Fedările pot fi numite pe bună dreptate nu numai putere de bază, ci și exercițiu perfect pentru a face performanță în orice mediu: acasă, în timpul unei pauze la locul de muncă, în natură și în sală. Acest exercițiu ajută la crearea feselor frumoase și este recomandat nu numai pentru jumătatea frumoasă a umanității pentru a crea forme seducătoare, ci și pentru jumătatea puternică.

Ce swing face

La efectuarea fandarilor sunt implicate în principal două articulații: genunchiul și șoldul. În acest caz, intră în joc următorii mușchi:

• fese;
• tibie;
• tendoane;
• cvadriceps coapse;
• gastrocnemius;
• sinergiști;
• soleus;
• presa abdominala;
• înapoi.

Sarcina principală cade pe mușchii feselor. Cu toate acestea, merită să acordați atenție faptului că, cu un pas lung, mușchii fesieri sunt încărcați într-o măsură mai mare, lungi scurte - pe cvadricepsul coapselor.

Avantajul fandarilor este dezvoltarea unui număr mare de mușchi folosind greutăți ușoare. Ce la tehnica corecta reduce probabilitatea de rănire, dar funcționează bine partea inferioară organismului și promovează dezvoltarea armonioasă.

Tehnica corectă de exercițiu

În ciuda simplității aparente a exercițiului, este necesar să faceți o încălzire înainte de a efectua fandari pentru a evita încordarea musculară și rănirea coloanei vertebrale.

Pentru o încălzire, gimnastica articulară este potrivită:

• efectuați rotații ale capului, brațelor, umerilor, șoldului și genunchilor;
• face tot felul de pante;
• alergarea pe loc cu ridicarea înaltă a picioarelor și săritul pe loc sau cu o frânghie nu va strica.

În primul rând, ar trebui să învățați cum să faceți corect fante fără greutăți în versiunea clasică.

Poziția de pornire:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor paralele între ele.
2. Ține-ți spatele drept.
3. Privirea este îndreptată înainte.
4. Mâinile pe șolduri.
5. Capul și spatele în același plan.
6. Umerii sunt separați.
7. Inspirați și expirați adânc de câteva ori.

Performanţă:

1. La inspirație, faceți un pas înainte cu un picior.
2. Ține-ți corpul perpendicular pe podea.
3. Mutați greutatea corpului pe piciorul din față.
4. Piciorul din față se sprijină pe întreg piciorul.
5. Piciorul din spate este doar pe degete, călcâiul se uită în sus.
6. Genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
7. Ține ambii genunchi într-un unghi drept.
8. Desenați în burtă.
9. Întindeți mâna cu coroana.
10. Ridicați umerii și coborâți-i.

Reveniți la poziția inițială:

1. Pe măsură ce expirați, mutați greutatea corpului pe piciorul din spate.
2. Extindeți piciorul de sprijin și stați în poziția de pornire.

În timp ce inhalați, efectuați exercițiul cu celălalt picior.

Alte opțiuni de eliminare:

• Lateral (în lateral) - includ mușchii adductori și abductori ai coapselor;
• Reverse (fângeri înapoi) - de fapt, nu diferă de cele clasice;
• bulgară (înapoi la suportul pe care se sprijină piciorul, sprijinit pe picior) - mai întâi, toate repetările se execută pe un picior, apoi pe celălalt;
• Fandări de mers pe jos - maximizați utilizarea mușchilor stabilizatori și dezvoltați coordonarea.

De asemenea, puteți împărți tehnica în fandare cu întoarcere (călcare pe loc) și fante de mers. Când mergeți, este de dorit să folosiți un pas suplimentar, altfel există o probabilitate mare de pierdere a echilibrului, cădere și rănire.

La efectuarea oricărei versiuni a exercițiului trebuie urmate recomandările generale, bazate pe tehnica efectuării fandarilor clasice.

1. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor pentru a nu cădea cu fața în jos.
2. Fixați talia.
3. Privirea este mereu în fața ta, nu coborî bărbia.
4. Abdomenul nu atinge piciorul de susținere.
5. La început, puteți folosi suportul - țineți-vă cu mâna.
6. Este necesar să creșteți treptat sarcina.

Un număr acceptabil de abordări este de la 3 la 5.

Fântările cu gantere și o mreană sunt un plus grozav pentru antrenamentul picioarelor pe simulator, cu toate acestea, vă permit să vă antrenați mai mulți mușchi stabilizatori și să obțineți o dezvoltare armonioasă mai rapid.

Cu gantere

Dacă este stăpânită tehnica de executare a fandarilor clasice, puteți începe să efectuați exerciții cu gantere.

Se crede că executarea corectă a fandarilor cu gantere ca greutăți este mai potrivită pentru femei.

Există două opțiuni pentru a face exercițiul.

În primul rând: clasic - brațele cu gantere sunt extinse de-a lungul corpului, ceea ce facilitează menținerea echilibrului.

În al doilea rând: ganterele în brațele îndoite pe umeri. Tehnica este aceeași ca și cu mreana și este mai dificil să ții echilibrul.

Sfat: întoarceți ușor vârful piciorului spre interior și țineți ganterele cu toată mâna.

Cu mreană

Se crede că fandarile cu o mreană pe umeri sunt mai potrivite pentru bărbați - cu acest aranjament de greutate, mușchii stabilizatorilor corpului sunt mai conectați.

Tehnica de execuție este aceeași ca și cu ganterele, dar este necesară mai multă concentrare - nu poți scăpa de bară în timpul execuției ca și ganterele dacă ceva nu merge bine. Este necesar să monitorizați respirația și să faceți exercițiul fără smucitură. Așteptați cu nerăbdare când jucați, nu în jos.

În Smith

Bine dezvoltat cvadricepsșoldurile atunci când executați fante în mașina Smith. Exercițiile fizice nu numai că pompează mușchii, ci și îmbunătățesc puterea. Folosit la antrenament de culturisti, powerlifters și alți sportivi.

Ritmul este lent, cu un număr mare de repetări.

Datorită utilizării simulatorului, sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă.

Efectuarea lungirilor în mașina Smith:

1. Având în vedere posibilitatea deplasării în timpul exercițiului, este convenabil să plasați banca (nu puteți utiliza elevația, dar cu aceasta sarcina pe piciorul de sprijin este mai mare).
2. Folosind priză îngustă, ia gâtul și îmbracă partea de sus trapez.
3. Îndoiți-vă spatele în regiunea lombară. Fesele trebuie să fie la un asemenea nivel încât genunchiul să formeze un unghi drept.
4. Când îndoiți piciorul, asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de degetul de la picior.

Fizkult-bună, draga mea! Și astăzi analizăm exercițiul de mers pe jos.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și fezabilitatea includerii acestuia în programul de antrenament.

Așa că, așează-te, te rog, începem.

Mersul în pas. Ce, de ce și de ce?

O parabolă despre cum și în ce a intrat o fată phyton într-o cafenea.

… am fost la o cafenea după un antrenament cu prietenii, ne-au adus gogoși și înghețată. Văd un antrenor stând la masa alăturată. Antrenor: ... mănâncă, mănâncă, vei pleca acasă cu fante!

Morala - dacă decideți să ascuți o înghețată sau o plăcintă fără un galben pal, intrând într-o cafenea, inspectați-o cu atenție pentru absența unui antrenor, altfel va trebui să oh, cum nu dulce :).

De ce crezi că antrenorul din parabolă a ales mersul în lunge ca „pedeapsă”? Nu stiu? Aici vom răspunde la această întrebare în continuare în text.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de bază/condițional de bază și are ca scop antrenamentul corpului inferior.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - cvadriceps femural / cvadriceps;
• sinergiști - fesier mare, adductor mare, soleus;
• stabilizatori dinamici - bicepși ai coapsei, gambei;
• stabilizatori - fesier mijlociu/mic, tibial anterior, extensori ai coloanei vertebrale, muşchi pătrat partea inferioară a spatelui, mușchii oblici ai presei.

Deplin atlas muscular este o astfel de imagine.

Avantaje

Făcând exercițiul de mers pe jos (cu gantere), vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• crește masa musculara coapsele anterioare / posterioare;
• dând o formă mai rotunjită feselor;
• forță și rezistență crescute;
• echilibru/coordonare îmbunătățit;
• consum crescut de calorii;
• dezvoltarea flexibilității șoldului, alungirea ligamentelor;
• dezvoltarea musculară și întărirea ligamentelor din jurul articulației genunchiului;
• eliminarea, formarea unor proporții echilibrate ale fundului;
• strângerea părții interioare a coapsei, îndepărtând „cașul” acestora (relevant pentru femei).

Tehnica de execuție

Mersul pe jos cu gantere este un exercițiu nivel inalt dificultăți. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Găsiți spațiu liber în hol pentru a merge înainte în linie dreaptă. Luați o poziție la începutul segmentului, ridicând (pe părțile laterale) gantere de greutatea dorită. Ține-ți spatele drept, încordează-ți abdomenul static, întinde-ți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor și privești înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

În timp ce inhalați, aruncați înainte, de exemplu, piciorul drept și efectuați o contracție excentrică (flexia șoldului și coborârea în jos) și o contracție concentrică (ridicarea în timp ce expirați). Aduceți piciorul stâng spre dreapta și repetați aceeași mișcare pentru el. Continuați să mergeți înainte, alternând picioarele. Efectuați numărul specificat de ori. După ce ați ajuns la sfârșitul segmentului, întoarceți-vă și „cădeți” în direcția opusă.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

În mișcare astfel:

Variante

Pe lângă fandarile standard de mers cu gantere, există mai multe variante ale exercițiului:

• cu bară;
• diagonala cu gantere / barbell;
• cu greutăţi în mâini şi rotaţie a corpului.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• înainte de a începe, asigurați-vă că există o cale clară înainte;
• menține unghiurile pe tot parcursul mișcării 90 grade în ambele articulații ale genunchiului;
• urmăriți poziția genunchilor: nu ar trebui (dar poate cu membre lungi) treci dincolo de planul șosetelor;
• în timpul lungirii, nu atinge podeaua cu genunchiul;
• ține spatele drept pe toată durata mișcării, nu te apleca înainte (poate apărea o ușoară pantă);
• efectuați o ieșire în sus datorită unei împingeri cu călcâiul;
• pentru a nu cădea în lateral în timpul mersului, mergeți nu în linie dreaptă, ci de-a lungul unei mici diagonale, de exemplu. făcând pași puțin înainte și în lateral;
• nu te uita la picioarele tale, priveste inainte;
• urmăriți lungimea pasului și adâncimea lungirii, va fi diferită și depinde de lungimea membrelor și de gradul de flexibilitate al unei anumite persoane;
• tehnica de respirație: inspirați - când coborâți, expirați - când vă îndreptați;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , numărul de repetări - 10-12 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Care fandare sunt cele mai eficiente?

În cea mai mare parte, toată lumea vrea să efectueze cele mai multe exerciții, de exemplu. cele care încarcă cel mai mult mușchii. Cercetători de la Departamentul de Educație Fizică, Universitatea Națională din Seul (Seul, Coreea, 2015 ) , a efectuat o analiză electromiografică comparativă a diferitelor variații de fandare pentru a afla care dintre ele care grupuri musculare ale fundului sunt cel mai bine încărcate.

Datele au arătat următoarele valori maxime EMG:

• fante inverse: ischio-jambierii 0,56 ; fese mare - 0,78 ; rectul femuris - 2,36 1,51 1,36 ;
• fandari clasice: ischio-jambierii - 1,42 ; fese mare - 1,1 ; rectul femuris - 2,77 ; lateral mușchi lat solduri - 1,62 ; mușchiul vast medial al coapsei 1,55 ;
• fante de mers: biceps femural - 0,83 ; fese mare - 0,83 ; rectul femuris - 4,02 ; mușchiul vast lateral al coapsei 1,63 ; mușchiul vast medial al coapsei 1,43 .

Concluzie: fandarile clasice înainte funcționează cel mai bine pe fesieri și ischio-jambieri, dar dacă trebuie să mutați atenția pe coapsa din față, atunci este cel mai bine în acest scop mersul potrivit fante.

Cum să-ți strângi rapid șoldurile acasă doar cu ganterele?

Nu ai ocazia să mergi la sală, dar există coapse „caș” de care vrei să scapi și gantere? Apoi utilizați următoarea strategie de antrenament:

• antrenează-ți cel puțin șoldurile 2 o dată pe săptămână - luni/vineri;
• arsenal de exerciții - fante înainte/înapoi cu gantere, fante în lateral, fante încrucișate, fante de mers, genuflexiuni cu poziție largă cu gantere, picioare în spate și în sus în timp ce stai în patru picioare cu o gantere în zona ischiochibialului;
• numărul de seturi/repetări - 4-5x20-25;
• legați exerciții în superseturi, efectuați-le unul după altul fără odihnă.

Urmați această strategie și în curând (chiar și acasă, doar cu gantere) Nu-ți vei recunoaște șoldurile, iar ei nu te vor recunoaște :).

Atât aș vrea să raportez, să trecem la...

Postfaţă

plimbare lungă - mai mult + 1 exercițiu eficient până jos în pușculița noastră. Încercați-l pentru un „gust”, iar șoldurile strânse vi se vor oferi!

Asta e tot deocamdată, ne vedem curând, adică pana vineri!

PS: Sala de sport permite fandarii?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Această mișcare este folosită pentru a întări fesele și picioarele. Din istorie se știe că acest tip de exercițiu a fost folosit în Roma antică pentru dezvoltarea mușchilor puternici la războinici.

Fângerile pot fi lung si scurt: executând cele lungi, lucrăm fesele, iar când facem cele scurte, dăm o sarcină pe muschii coapsei. Aceste exerciții sunt foarte eficiente pentru strângerea mușchilor fesieri, contribuie la formarea formei lor frumoase.

Exercițiul „fândare pentru fese” la domiciliu este unul dintre cele mai bune de acest gen, poate ceda. Cu o utilizare regulată, dă un efect minunat asupra „al cincilea punct”. Pentru a înțelege de ce dau un astfel de rezultat, luați în considerare ce mușchi lucrează atunci când efectuați aceste mișcări.

Structura mușchilor fesieri și efectul exercițiilor asupra lor

Mușchiul fesier este o combinație de mușchi mari, medii și mici.

Mare muschiul este responsabil de forma feselor. Dacă acest mușchi este slab dezvoltat, ar putea avea de suferit de pe urma folosirii dietelor sărace în calorii: în acest caz, fundul va arăta „săjit”. Mijloci și mici mușchii sunt sub mușchi mare: sunt responsabili de rotunjimea feselor. Funcția lor este de a muta șoldul înapoi și în lateral. Atunci când se efectuează fandare, funcționează și muschii fesieri.

Acest exercițiu oferă ușurarea dorită, adică vis prețuit multe femei. Efectuând un complex cu fandari, implici aproape toți mușchii în muncă. extremitati mai joase. Aceste mișcări sunt foarte eficiente și pentru că atunci când se folosesc diferitele lor opțiuni, sunt antrenate diferite grupe de mușchi.

Un rezultat pozitiv al unui astfel de exercițiu este, de asemenea, că mușchii abdominali sunt încărcați și antrenați, abdomen plat! Un rezultat foarte atractiv al acestor exerciții este că utilizarea lor regulată oferă ușurare mușchilor picioarelor. Picioarele devin zvelte, iar șoldurile sunt întinse.

Rezultate excelente pot fi obținute prin utilizarea unei greutăți suplimentare. Dar instructorii experimentați vă sfătuiesc să faceți acest lucru treptat, pentru a nu vă face rău!

Cum să faci fante pentru fese acasă?

• Făcând exercițiul controlează-ți respirația! Tensiune - la expirare, relaxare - la inspirație.
• Dacă te-ai hotărât mai întâi să faci acest tip de gimnastică, consultați un antrenor.
• Efectuați o încălzire ușoară, de încălzire a mușchilor, pentru a întinde acele grupe de mușchi care vor funcționa (fese, fața și spatele coapsei, piciorul inferior). Prin încălzire, puteți evita rănirea în timpul antrenamentului principal.
• La începutul antrenamentului, nu faceți fandari adânci, nu coborâți complet corpul. Întindeți mușchii treptat până se adaptează la sarcini.
• Piciorul pe care îl puneți înainte este îndoit numai în unghi drept, iar genunchiul nu depășește linia degetelor. În caz contrar, genunchiul va experimenta cea mai mare sarcină, ceea ce amenință să-l rănească. Posibilitatea de deteriorare a articulației genunchiului este destul de semnificativă dacă este efectuată incorect.

Când faceți această mișcare cu o greutate solidă, amintiți-vă că pompați, în primul rând, mușchii picioarelor, nu fesele.

Top 7 opțiuni de execuție eficiente (video)

Așadar, tehnica efectuării fandarilor pentru fese fără greutăți - sub greutate propriul corpși folosind greutăți: mrene sau.

Atenţie! Numărul de abordări și numărul de exerciții efectuate este selectat individual pentru fiecare persoană. (În medie - trei seturi de cinci exerciții).

1. Clasic

1. Punem picioarele paralele cu lățimea coapsei. Ne tinem spatele drept, urmam postura corecta. Apoi îndoim puțin spatele în partea inferioară a spatelui și îndoim ușor genunchii. Nu înclinați corpul, țineți capul drept.
2. Facem un pas - împingem un picior înainte, întindem celălalt picior și ne sprijinim pe deget. Transferăm sarcina pe piciorul situat în față. Îl îndoim și ne așezăm ușor.
3. Rezemați-vă pe piciorul piciorului pus în față și ridicați-vă ușor, fără smucituri. Ne întoarcem la poziția inițială datorită mușchilor piciorului, pusi înainte. Folosim piciorul din spate ca suport, fara sa-l incarcam.
4. Următorul pas este să schimbi piciorul pus în față și să faci un pas.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Important! Piciorul pe care l-ați extins este îndoit într-un unghi drept. Piciorul situat în spate trebuie să fie îndreptat. Efectuăm exercițiul până când genunchiul piciorului îndreptat este aproape de podea. În același timp, nu atingem podeaua - în acest caz, mușchii fesieri vor primi sarcina dorită.

2. Sărituri

Suntem în clasic pozitia de pornire. Sarim cu forta, iar in timpul sariturii schimbam picioarele.

Exercițiile fizice sunt foarte eficiente în arderea caloriilor. Recomandat celor care doresc nu numai să întărească mușchii fesieri, ci și să slăbească. Acest exercițiu nu este recomandat pentru incepatori, deoarece este destul de dificil de efectuat și există riscul de întindere a tendoanelor.

3. În procesul de mers

Când mergi pe jos, alegeți cea mai largă, dar confortabilă lățime de pas pentru dvs. Mențineți echilibrul, nu vă aplecați în lateral. Toate mișcările sunt efectuate prin tensiune musculară - inerția mersului nu trebuie utilizată.

Tu stii despre unic de la profesorul Neumyvakin? Această practică poate fi găsită pe site-ul nostru.

4. Cu gantere

Fântările cu gantere pentru fese pentru fete se fac cu picioare alternative. Disponibil în diferite versiuni:

• Ținem gantere pe mâini, situate de-a lungul trunchiului.
• Ținem ganterele pe umeri. În continuare, procedăm conform tehnicii clasice.

5. Cu o mreană

Se efectuează în mod similar cu o fandare cu gantere. Exercițiile fizice contribuie la studiul excelent al mușchilor fesieri. Facem un pas înainte, piciorul din față se îndoaie lin la genunchi până la a unghi drept. Mușchii încordați spatele și abdomenul ajută la menținerea corpului într-o poziție echilibrată.

Făcând exerciții cu greutăți, controlează postura, așteaptă cu nerăbdare.

6. Cu picior de sprijin

Punem piciorul, care se afla in spate, pe un scaun. În continuare, executăm exercițiile, ca în cazurile anterioare. O astfel de fante mărește sarcina asupra mușchilor fesieri și strânge fundul.

7. Latura

1. Ne punem picioarele puțin mai late decât umerii.
2. Fă un pas adânc în lateral cu un picior. Distanța dintre picioare ar trebui să depășească lățimea umerilor. Începem să ne așezăm, îndoind ușor piciorul la genunchi.
3. La sfârșitul exercițiului, coapsa piciorului de susținere trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar celălalt picior trebuie să fie complet extins.
4. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Ar trebui să doară „al cincilea punct” după un antrenament?

Dacă mișcarea este efectuată corect, atunci există tensiune în mușchii fesieri și o ușoară senzație de arsură în momentul întinderii maxime a acestora.

Federea trebuie să fie cât se poate de adânc pentru a încărca maxim mușchii fesieri. În același timp, mușchii coapsei dor, deoarece sarcina în acest caz este direcționată către ei.

Caracteristici benefice

Punerea în aplicare diete diferiteși exerciții, nu este întotdeauna posibil să se formeze fese frumoase și elastice. De ce? Poate sunt câteva secrete despre care nu le știm?

Antrenorii de fitness cunosc tot felul de trucuri și includ întotdeauna, pe lângă o varietate de exerciții, tipuri diferite fante. Aceste exerciții simple sunt multi sustinatori. Ei sunt cei care ajută la atingerea obiectivului și la obținerea unui rezultat excelent.

Acest exercițiu ajută studiu bun mușchii feselor, abdomenului și coapselor. Arde perfect caloriile, accelerează metabolismul, promovează formarea muschi puternici. Fese elastice, picioare zvelte, șolduri strânse - veți obține un astfel de rezultat exersând regulat un set de exerciții cu fandare.

După cum toată lumea a înțeles deja, în acest material vom vorbi despre exerciții sub denumirea generală de „fângeri”. Cei care au fost în sală de cel puțin câteva ori au auzit multe despre asta. Mersul cu fandare ocupă încă o poziție de frunte în lista de exerciții, a căror acțiune vizează obținerea unor forme atractive.

În plus față de acest tip, există mai multe modificări ale fandarilor, printre care următoarele:

• fante laterale;
• fante oblice;
• fante în cruce;
• fante în diagonală;
• fante inverse.

Fiecare dintre tipuri, desigur, are propria sa tehnică de execuție. Pentru sexul frumos, acest exercițiu este dincolo de laudă, deoarece poate îndeplini nu una, ci mai multe funcții: a da elasticitate feselor, a întări mușchii coapsei din față și, de asemenea, partea interioarăînapoi. Dacă faceți în mod regulat, veți vedea rezultatele destul de repede. Veți simți singur cum a crescut tonusul anumitor mușchi și cum s-a schimbat forma regiunii femurale.

Este destul de dificil să vii cu o alternativă la fandare, nu, o poți înlocui cu ceva, dar nu atât de eficient și practic în același timp. Fedările sunt standardul exercițiilor pentru fesele feminine, ele pot fi efectuate la fel de productiv atât în ​​sală, cât și acasă.

Alături de ușurința în tehnica de execuție, fandarile se caracterizează prin multe nuanțe mici de care nu se poate renunța. Datorită utilizării lor, sportivul are posibilitatea de a ajusta sarcina în funcție de capacitățile sale fizice și de rezultatele așteptate.

Una dintre soiurile de fandare este „fandarea bulgară”

Fandarile încrucișate sunt potrivite pentru începători și sportivi cu experiență. Pentru fetele cu experiență, acestea pot fi un instrument bun pentru a susține forma dorită care a fost deja obținută.

Fante laterale

Pentru a efectua lungi în lateral, trebuie să aveți o pereche de gantere sau un gât scurt de la bară. În primul caz, ganterele trebuie ținute la nivelul umerilor. Poziția de pornire - poziție dreaptă, picioarele împreună. Apoi piciorul drept este pus înainte un pas înainte puțin în lateral și se ghemuiește cu același picior. Piciorul stâng in acelasi timp ramane drept, nu se desprinde de podea si nu se indoaie. Respectarea corectitudinii acestei tehnici este foarte importantă, fără ea va fi imposibil de realizat rezultatul dorit. Îți vei pierde doar timpul. După ce mușchii piciorului drept au cedat încărcăturii, își iau poziția inițială și se efectuează aceleași operații cu piciorul stâng.

Încercați să faceți pași în lateral cât mai largi posibil, astfel încât efectul asupra mușchilor va fi mult vizibil. Cu cât piciorul este mai departe, cu atât mai multă sarcină va fi plasată pe șolduri. Dar tocmai pentru dezvoltarea lor acest exercițiu. Împreună cu aceasta, un pas larg va ajuta la reducerea sarcinii asupra structurii genunchiului. Sarcina optimă pentru începători este de 10 ori pentru fiecare picior, numărul de abordări este de 3, pauza dintre ele este de 4-5 minute. În timp, trebuie să creșteți în mod constant sarcina, pentru fiecare picior, adăugați câteva abordări sau repetări.

În timpul executării fandarilor laterale, corpul ar trebui să rămână nemișcat, în mod constant într-o poziție uniformă, adică atunci când vă aplecați, nu trebuie să trageți această zonă a corpului împreună cu dvs. Execuție corectă dispune că numai mușchii șoldurilor și picioarelor sunt implicați în exercițiu, nu și mușchii spatelui.

Fante laterale acasă

Mersul în pas

Aici nu te poti lipsi de accesorii suplimentare sub forma unei perechi de gantere. Pentru a finaliza, veți avea nevoie de puțin spațiu liber, astfel încât să puteți face câțiva pași înainte. Într-un mediu acasă, un coridor este un loc grozav pentru a face exercițiul. Greutatea de lucru pe un braț este diferită pentru fiecare, depinde de nivelul de dezvoltare a mușchilor unei persoane, dar, în general, variază de la 2-8 kg.

Puteți face pași în moduri diferite, vom acorda atenție doar celor două soiuri cele mai populare.

Prima opțiune este ca piciorul din spate să fie atașat de față cu fiecare mișcare. În a doua opțiune, piciorul din spate se deplasează imediat înainte. Din punct de vedere al complexității performanței, cea din urmă metodă câștigă, deoarece interpretul aproape că nu se odihnește, ci trece imediat la următoarea mișcare. În plus, este mai eficient prin obținerea sarcinii maxime posibile (cu o astfel de greutate de lucru). Exercitiul se executa in serie, mai intai 10 pasi intr-o directie, iar apoi in sens invers, pentru un total de 20 de pasi. Într-o încăpere nu atât de lungă, treptele sunt distribuite într-un mod ușor diferit.

Sarcina pe șolduri poate fi crescută individual. Eficacitatea antrenamentului va fi mult mai bună dacă piciorul din spate este ținut în poziția inferioară timp de câteva secunde la fiecare pasă înainte. De asemenea, nimeni nu te deranjează să crești numărul de abordări. În orice caz, acest lucru va afecta cu siguranță rezultatul în mod pozitiv.

Instrucțiuni de mers în pas

Fante alternative înainte

Ca elemente de putere, aici este folosită o bară scurtă din bară. Dar, asta e doar la început, când te obișnuiești, poți agăța treptat clătite. În absența unei gantere, iar acest lucru se întâmplă destul de des, exercițiul se efectuează cu ajutorul unei gantere. Greutatea este selectată în funcție de nivel antrenament fizic persoană anume.

Deci sa începem. Luați poziția de pornire - picioarele sunt mutate împreună, bara este așezată uniform pe umeri, astfel încât aceeași sarcină să cadă pe fiecare parte (dacă se folosesc gantere, acestea sunt luate în mână și ținute la nivelul taliei). Faceți primul pas cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng. Fixați întotdeauna în poziția de jos timp de 4-5 secunde, apoi strângeți mușchii și reveniți la poziția inițială. Împingerea și orice astfel de mișcări necontrolate nu ar trebui să aibă loc, faceți totul încet și moderat. Executarea greșită va duce doar la pierdere de timp, nu la dorit forma fizica. La început, zece repetări pentru fiecare picior sunt suficiente. Apoi, numărul de abordări poate fi crescut.

Salturi alternative

Sporturi și periodice stresul exercitat va oferi unei persoane frumusețe și sănătate. Doar o jumătate de oră de exercițiu pe zi vă va permite să găsiți forme atractive și să le păstrați cât mai mult timp posibil. Încercați să dezvoltați și să implementați antrenament complex, care vizează dezvoltarea și antrenarea nu numai a mușchilor coapsei și feselor, ci și a altor grupuri. Mult succes si rezultate uimitoare!