De ce presa pe bancă banc înclinat nu diferă de presa obișnuită pe bancă, iar presa cu mreană cu capul în jos - exercițiu periculos. Cum să-ți pompezi corect pieptul?

Exerciții pentru mușchii pieptului

Avand in vedere ca muschii pectorali dezvoltati sunt unul dintre primele obiective ale celor care se antreneaza, in orice sala de fitness exista multe simulatoare pentru antrenarea acestor muschi, ca sa nu mai vorbim de variatii de exercitii pe banca cu diferite niveluri de inclinare.

Dar este important de înțeles că majoritatea acestor exerciții repetă logica exercițiului de bază pentru piept - presa pe bancă. Cu toate acestea, dacă nu sunteți familiarizat tehnica corecta presă pe bancă, a face variații ale acestuia ar fi inutil.

Antrenori pentru piept

Mașinile pentru efectuarea de exerciții pe mușchii pieptului sunt împărțite în două tipuri - simularea presului pe bancă și simularea creșterii ganterelor. În același timp, orice simulator care repetă presa pe bancă va fi cu siguranță mai puțin eficient decât o mreană obișnuită.

În general, prezența unui număr mare de aparate în cluburile de fitness se datorează nu atât eficienței acestora, cât și nivelului de profit al producătorului. În plus, clubul de fitness riscă mai puțin - este mai dificil să te rănești în simulator decât atunci când lucrezi cu o mreană.

Apăsați cu capul în jos cu mreană

Apropo de înclinațiile presului de banc, este important de menționat că presa cu capul în jos scurtează traiectoria de mișcare, ceea ce vă permite să lucrați cu mai multă greutate, ușurând ridicarea. Dar este important să înțelegeți că acesta este un minus, deoarece riscul de rănire crește.

În ciuda faptului că apăsarea cu mreană capul în jos implică mai activ partea inferioară a muschii pectorali, diferența cu variația clasică este minimă. În plus, un exercițiu atât de simplu precum flotările pe barele neuniforme dezvoltă mai bine partea inferioară a pieptului.

Bench press pe o bancă înclinată

Ca și în cazul presei cu capul în jos cu mreană, presa pe bancă înclinată cu capul sus nu diferă fundamental de presa obișnuită pe bancă în ceea ce privește nivelul de angajare a mușchilor pectorali superiori. Diferența este mai degrabă în activitatea mușchilor deltoizi.

Amintiți-vă că presa înclinată, în care capul este mai sus decât trunchiul, este doar un exercițiu suplimentar. Ca să nu mai vorbim de faptul că, în cele mai multe cazuri, cursanții minimizează diferența cu o presa obișnuită pe bancă.

Greșeli de presă pe bancă înclinată

Efectuarea presului pe bancă pe o bancă înclinată cu picioarele în sus (sau cu picioarele pe un suport special) transformă acest exercițiu într-o versiune mai periculoasă a presei pe bancă. bancă orizontală. Amintiți-vă că picioarele ar trebui să fie întotdeauna pe podea.

Când presă pe bancă, în niciun caz nu ar trebui să-ți arcuiești spatele, rupându-ți fesele de pe bancă. Această execuție vă permite să utilizați mai multă greutate, dar folosirea unei greutăți mai mari este mai periculoasă decât utilă - vă puteți supraîncărca încheietura mâinii și scăpa mreana asupra dvs.

Tehnica corectă de presă de banc înclinată

Tehnica de presă pe bancă înclinată nu este diferită de tehnica convențională a presului pe bancă: omoplații sunt ușor turtiți, pieptul este îndreptat înainte, spatele este încordat și ușor arcuit, fesele ating banca și picioarele sunt ferm plantate pe podea.

Atunci când efectuează o mișcare, ochii nu urmăresc mișcarea barei, ci privesc în același punct de pe tavan. În partea de jos a mișcării, bara atinge pieptul puțin mai sus decât la presa de bancă orizontală. Coatele sunt întotdeauna în linie cu mreana.

Cum să construiești mușchii pieptului?

Dacă doriți să pompați mușchii pieptului, preferați o presă obișnuită pe bancă, înlocuind-o doar ocazional cu o presă cu mreană înclinată. Este important să înțelegeți că exercițiile nu se completează unele pe altele, ci mai degrabă se înlocuiesc, deci nu este necesar să le executați la rând.

În plus, orice variații ale exercițiilor pentru mușchii pectorali din simulatoare vor fi semnificativ mai puțin eficiente decât presa obișnuită pe bancă sau împingerile pe barele inegale. Disponibilitate in cluburi de fitness selecție mare simulatoare nu înseamnă că sunt necesare.

Tehnica de efectuare a unui pres de banc înclinat este practic aceeași cu tehnica de realizare a unui press de banc pe o bancă orizontală. Este periculos să faci o apăsare înclinată cu capul în jos și este mai bine să înlocuiești acest exercițiu cu flotări pe barele denivelate.

- acesta este un exercițiu de izolare, da, subliniem încă o dată, acesta este un exercițiu de izolare care trebuie efectuat cu greutate moderată și într-un număr mare de repetări. În niciun caz nu o faci pentru putere dacă nu vrei să câștigi boli ale sistemului cardiovascular sau hipertensiune arterială! Trebuie să fii atent la acest exercițiu, dar nici nu trebuie să îl eviți. Sunt momente în care este indispensabil, dar nu pentru a realiza hipertrofia mușchilor pectorali, ci pentru a corecta proporțiile și forma sânului. Faptul este că un studiu atât de accentuat al părții inferioare a mușchilor pectorali ajută la ridicarea pieptului.

Cu toate acestea, apăsați în jos cu scopul de a hipertrofie fibre musculare pieptul inferior este inutil! Mănunchiul inferior de mușchi pectorali este deja cel mai puternic fascicul său, așa că primește întotdeauna cea mai mare parte a sarcinii în timpul exercițiilor pentru piept. De fapt, dimpotrivă, dacă vrei pompa-ti pieptul proporțional, atunci ar trebui să vă concentrați pe partea superioară, care aproape întotdeauna are performanțe slabe. Și numai în cazuri excepționale, când din anumite motive s-a format un dezechilibru, efectuați un pres special pe bancă pentru a pompa partea inferioară a pieptului.

Munca muschilor si articulatiilor

Apăsarea cu susul în jos, așa cum s-a menționat mai sus, încarcă mușchii pectorali și, în primul rând, este partea inferioară a mușchilor pectorali. În același timp, tricepsul și bicepsul primesc sarcina, acesta din urmă ca stabilizator, iar tricepsul preia o parte semnificativă a sarcinii în timpul fazei pozitive a exercițiului. Pentru a elimina sarcina de pe triceps și, respectiv, a încărca mai mulți mușchi pectorali, ar trebui să vă întindeți coatele ușor în jos și în lateral, astfel încât în ​​punctul cel mai de jos să formeze un unghi de 90 °. De asemenea, este important să efectuați exercițiul într-un ritm moderat, astfel încât să puteți face 12-15 repetări în 50 de secunde.

Articulațiile în timpul acestui exercițiu nu sunt în cea mai confortabilă poziție, parțial, așa că nu se recomandă ca presa de banc să fie efectuată cu multă greutate. Apropo, acest exercițiu ar trebui să fie efectuat întotdeauna cu ajutorul unui partener care va ajuta la îndepărtarea mreanei, asigurarea și, de asemenea, punerea mreanei înapoi pe suport. Dar este, de asemenea, important să respectați tehnica de efectuare a exercițiului pentru a nu vă răni coatele și umerii. De fapt, articulațiile funcționează la fel ca și în timpul presului pe bancă, dar sunt într-o poziție incomodă, iar stai culcat cu capul în jos, motiv pentru care fluxul sanguin activ merge în zona capului, iar asta te face să fii atent!

Apăsați cu capul în jos - schemă

1) Întindeți-vă pe o bancă, ridicată în prealabil astfel încât capul să fie mai jos decât picioarele, iar picioarele trebuie să fie asigurate, ceea ce va menține corpul în poziția dorită.
2) Luați mreana atât de largă încât atunci când o coborâți spre plexul solar, coatele tale formează un unghi de 90°.
3) Cu ajutorul unui partener, scoateți bara de pe suport și țineți-o deasupra plexului solar, astfel încât traiectoria mișcării să fie uniformă.
4) Coborâți încet bara în jos, inhalând aer, coborârea barei ar trebui să fie de aproximativ 2-3 secunde.
5) Cu o apăsare puternică timp de 1-2 secunde, împingeți bara în sus, dar lăsați coatele ușor îndoite.

Apăsând cu susul în jos - note

1) Nu faceți pod în timpul acestui exercițiu, apăsați-vă spatele strâns pe bancă.
2) Cu cât ridicați banca mai sus, cu atât mai mult deplasați sarcina pe partea inferioară a mușchilor pectorali.
3) Asigurați-vă că respirați corect în timp ce faceți presa în jos, deoarece acest lucru va asigura o circulație mai bună a sângelui.
4) Ține-ți capul pe bancă și privește în sus, nu la bară, în timpul exercițiului.
5) nu duceti bara la frunte, tineti-o intotdeauna la nivelul plexului solar si tineti mereu coatele usor indoite.

Anatomie

Apăsarea în jos cu capul încarcă cel mai puternic pachet de mușchi pectorali, dar îl izolează, așa că greutatea trebuie selectată ținând cont de acest factor. În plus, deoarece sportivul stă întins cu capul în jos, exercițiul trebuie efectuat în intervalul de 12-15 repetări, adică cu o astfel de greutate la care se realizează alimentarea cu energie datorită glicolizei și formării acidului lactic. Tocmai din cauza acestuia din urmă apare nevoia de a monitoriza atât de atent respirația, de vreme ce respiratie corecta facilitează activitatea ficatului. În plus, respirația adecvată va ajuta la reducerea presiunii intracraniene.

Din punct de vedere anatomic, presa de banc nu este cea mai buna cel mai bun exercițiu, prin urmare, nu trebuie efectuată des, ci doar în programe de pregătire de specialitate. Iar incepatorii, mai ales, nu ar trebui sa efectueze acest exercitiu in primele lor programe de antrenament. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în acest exercițiu nu într-o poziție foarte confortabilă articulațiile umărului, așa că este mai bine să vă întindeți coatele nu în lateral, ci să conduceți de-a lungul corpului așa cum fac powerlifterii. Rezumând, putem spune că exercițiul ajută la corectarea dezechilibrelor în dezvoltarea sânilor, dar ar trebui să fie folosit doar de sportivii cu experiență.

A existat de multă vreme o dezbatere dacă merită să faci presa pe bancă înclinată cu susul în jos. Unii culturisti o fac, alții o consideră inutilă. Unii o fac pentru că simt mai puțin stres pe umeri decât presa clasică pe bancă.

Pe de altă parte, mulți sportivi profesioniști, cum ar fi Dorian Yates și Ronnie Coleman, au făcut presse pe bancă cu haltere și gantere în poziție cu capul în jos.

Sincer să fiu, nu-mi pasă ce spun alții până nu încerc eu un exercițiu. Și trebuie să spun că îmi place să fac exerciții cu capul în jos și simt mereu cum lucrează zonele inferioare și exterioare ale mușchilor pectorali.

Desigur, încă mai fac presa obișnuită pe bancă pentru că consider că este cel mai benefic exercițiu pentru dezvoltarea forței și a masei. Cu toate acestea, este întotdeauna bine să adăugați o varietate la cele obișnuite program de antrenament.

Care sunt beneficiile presei îndoite pe banc?

• Acest exercițiu grozav pentru cei cu probleme la umăr, deoarece exercită mai puțină presiune asupra articulațiilor și deltilor.
• Este întotdeauna util să lucrezi mușchii din diferite unghiuri. Înclinarea cu susul în jos vă permite să pompați mai eficient partea de jos a pieptului, făcând partea de sus corp și mai perfect.
• Dacă te plictisești să faci aceleași exerciții, atunci aceasta este o opțiune bună pentru a adăuga o varietate antrenamentului pentru piept.

Care sunt dezavantajele exercițiilor fizice?

Din moment ce banca este înclinată, nu este ușor să menții poziția corpului și să efectuezi mișcările corecte, așa că este foarte recomandat să ai un partener de siguranță, mai ales dacă vrei să lucrezi cu multă greutate. De asemenea, utilizați prindere regulată deasupra pentru a preveni alunecarea barei din mâini.

Când am încercat prima dată acest exercițiu, mi s-a părut puțin periculos și incomod, dar odată ce exersezi, te vei obișnui rapid cu el.

Cum se face Bent Over Bench Press?

Există 2 versiuni ale acestui exercițiu - cu o mreană sau cu gantere.

Dacă ești începător, atunci începe cu o mreană, deoarece necesită mai puțin control în mișcări, ceea ce face exercițiul mai ușor.

Urmăriți următorul videoclip pentru a afla cum să efectuați corect o presa de bancă cu mreană.

Odată ce te obișnuiești cu aceste mișcări aplecate, poți încerca varianta cu gantere, care este mai grea și probabil că nu vei mai putea face față greutății prea mari.

Presele îndoite cu gantere angajează mai mult umerii și, în general, necesită mai multă atenție. Pentru a efectua această versiune a exercițiului mai eficient, urmați tehnica corectă. Cel mai bine este să ceri pe cineva să te ajute.

Urmărește acest tutorial video.

Concluzie

După părerea mea, ambele variante ale presului de banc înclinat (în sus și în jos) sunt exerciții utile, dar nu trebuie neglijat clasicul press de banc pe o banca orizontala. Aceste exerciții vor ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor pectorali mari și minori din diferite unghiuri, ceea ce va duce cu siguranță la un piept mai definit.

Așadar, dacă nu ați încercat încă Bent Over Bench Press, acum este momentul să îl încorporați în programul dvs. de antrenament pentru piept.

De obicei, băieții consacră ziua de luni antrenamentelor pentru piept, așa că atunci când intri în sală, este imposibil să nu observi coada aliniată pentru presa pe bancă. Toată lumea vrea să prindă o bancă orizontală, fără a sesiza pe cea modestă înclinată în picioare - într-un unghi în sus, și mai ales singura bancă goală în jos, pe care un sportiv rar o bucură cu atenție.

Antrenamentul aplecat implică o poziție diferită a membrelor inferioare față de cap, datorită căreia sarcina este redistribuită. Deci, efectuarea unei presse pe bancă cu capul în jos, adică. când capul este mai jos decât picioarele, mușchii pieptului inferior sunt încărcați. După cum știți, mușchiul mare este format din părțile inferioare și superioare. Primul se numește „capul sternal”, al doilea - „clavicular”. Ambii efectuează aducția brațului, adică. trageți membrele spre linia mediană.

Apăsarea capului barei în jos direcționează sarcina (aproape toată) pe capul sternal, iar antrenamentul este cel mai eficient atunci când este înclinat la 20-45 de grade.

Următorii mușchi participă, de asemenea, la apăsarea cu mreană cu capul în jos: delte frontale și triceps, care suferă o sarcină mai mare la înlocuirea mânerului cu una îngustă.

Atlasul anatomic arată astfel:

Culturistii îl folosesc dacă trebuie să condenseze marginea inferioară a pectoralilor și să „tăie”, făcându-l mai expresiv și separând-o de matricea principală.

Avantajele acestei opțiuni de presă pe bancă

Sportivul primește următoarele beneficii:

• dezvoltarea volumetrică a mușchilor toracelui este uniformă în fiecare segment, ceea ce se realizează datorită sarcinii în unghiuri diferite;
• ridicarea bustului (important pentru femei) si ridicarea liniei inferioare a decolteului;
• creșterea puterii în presa clasică;
• ieșire din perioada de stagnare, la efectuarea unei prese orizontale cu mreană;
• creșterea crescută a masei musculare;
• activarea crescută a fundului pectoralului și mai puțin - auxiliar;
• sarcină vizată - trecerea la piept mușchi mare din deltele frontale;
• descărcarea umerilor, ceea ce reduce riscul de rănire;
• tensiunea este îndepărtată din partea inferioară a mușchilor dorsali.

Tehnica corectă

Antrenamentul în care capul este mai jos decât picioarele este dificil din punct de vedere al coordonării. Poziția băncii adaugă complexitate. Acest lucru face ca este important să înveți punctele mai fine ale tehnicii înainte de a începe un antrenament.

etapă pregătitoare.

• Puneți spatele băncii în poziția inferioară, setând unghiul necesar.
• Apoi gâtul este echipat cu greutate, întindeți-vă sub proiectil, fixați picioarele pentru rolele de sprijin.
• Bara este luată cu o prindere mai largă decât umerii.
• Ei scot suporturile proiectilului și îl țin deasupra pieptului, pe mâinile perpendicular pe podea.

Acesta este IP-ul.

Primul pas.

• După inhalare, începeți să trageți încet proiectilul în jos până când acesta se atinge fund cufăr.
• După o a doua întârziere în această poziție, expirați și strângeți bara în sus.

Al doilea pas. Efectuați repetări.

Pentru un studiu mai detaliat al tehnicii, mai jos este o versiune imagine și performanța unui pres de banc în dinamică:

Descoperirea secretelor de a face bine

Dezvăluirea unora dintre misterele apăsării cu capul în jos cu mreană vă va ajuta să obțineți efect maxim din antrenament:

• în poziția de sus, strângeți pieptul și țineți câteva conturi;
• începătorii sunt sfătuiți să efectueze apăsarea cu mreană cu capul în jos numai cu un partener de siguranță sau în simulatorul Smith;
• proiectilul „umblă” într-un plan orizontal - nu-i permiteți „să meargă” sau să meargă departe, atingând nu zona inferioară a pieptului, ci cealaltă;
• coborâți proiectilul de 2 ori mai încet decât îl faceți să se ridice;
• nu ridicați tija în poziția extremă inferioară;
• folosiți întreaga gamă de mișcare dacă este posibil: ridicați proiectilul, desfăcându-vă complet brațele și coborâți-l, evitând loviturile;
• coatele se uită constant în lateral - controlează-și poziția în antrenament;
• pentru a reduce tensiunea arterială în cap, de îndată ce proiectilul trece de partea cea mai grea a traiectoriei, expirați puternic;
• datorita pozitiei specifice a bancii, tensiunea arteriala creste, asa ca pacientii hipertensivi sunt sfatuiti sa se abtina de la a face presa cu mreana cu capul in jos.

Variații de exerciții

Bench press cu capul în jos, puteți efectua diverse interpretări:

• schimbarea unghiului (de la o mreană sau gantere);
• înclinat în jos în mașina Smith.

Care opțiune este mai potrivită pentru dezvoltarea mușchilor pieptului

Cercetările efectuate în 2010 de oamenii de știință de la Wayne State College au descoperit că mușchii pieptului sunt mai folositori atunci când capul este mai jos decât picioarele decât atunci când capul este mai sus decât membrele. Acesta din urmă este recomandat sportivilor care lucrează la dezvoltarea regiunii claviculare. Dacă dezvoltarea secțiunii sternale este o prioritate, atunci se execută presa de banc „inferioară”.

Studiile care măsoară activitatea electrică (EMG) a celor două opțiuni luate în considerare au dovedit că ambele prese stimulează în mod egal partea superioară a toracelui, contrar credinței populare că este mai bine să „o obții” cu presa.

Modul în care cele două exerciții afectează pieptul inferior este prezentat în figura (dreapta). Imaginea ne ajută să înțelegeți că presa „inferioară” stimulează fibrele și funcționează mai bine decât cea „superioară”.

Un alt studiu prin electromiografie a fost realizat de Todor Bompa (om de știință și funcționar de securitate). S-a dovedit că presa cu capul în jos cu mreană direcționează încărcătura (aproape 100%) asupra mușchilor pieptului fără a o disipa sau irosește. În consecință, stimularea neuromusculară în această variație este mare – de două ori mai mult decât presa pe bancă orizontală.

Dar, pe lângă știință, biomecanica mișcărilor este importantă, sau mai bine zis, greutatea strânsă: sarcina crește odată cu creșterea greutății.

Având în vedere presa de bancă cu capul în jos și orizontal, se observă că în primul caz, greutatea de lucru pe care sportivul este capabil să o depășească este cu 10-15% mai mare.

Acest lucru se întâmplă din următoarele motive:

• Presa „inferioară” atrage mult mai multe fibre musculare în lucru, astfel încât efortul de putere dezvoltat este de asemenea mai mare;
• de asemenea, se dezvoltă un efort puternic datorită unei schimbări în accentul sarcinii asupra dorsal mare spatele (din triceps si delte), datorita pozitiei speciale ocupate de corp, si aductia (aductia) de catre articulatiile umerilor;
• amplitudinea mișcării cu presa de banc „inferioară” este mai mică în comparație cu cea orizontală, deci este mai ușor să deplasați greutatea pe o distanță mai mică.

Ieșire: in anumite conditii, presa cu capul in jos este cea mai bună opțiune pentru masa muscularași dezvoltarea fundului mușchilor pectorali.

Video: Head Down Bench Press

Bench press pe o bancă înclinată - cel mai mult exercițiu important pentru dezvoltarea pieptului superior și inferior. În acest articol, vom analiza patru opțiuni pentru presa pe bancă - la unghiuri de 30, 45 și 60 de grade (în partea de sus a pectoralilor) și presa pe bancă (în partea de jos).

Beneficiile poziției înclinate

Când faci un press de bancă pe o bancă orizontală, lucrează:

• Piept mare și mic (partea mijlocie) - faceți treaba principală.
• Mănunchiuri anterioare de mușchi deltoizi.
• Triceps.

Suntem interesați în mod special de sâni. Se crede că presa de bancă clasică obișnuită pompează uniform întregul piept. Cu toate acestea, sarcina principală în timpul implementării sale cade pe partea sa centrală. Dacă partea de sus sau de jos a pieptului arată mult mai mică decât ne-am dori, veniți în ajutor diverse opțiuni apăsând în unghi.

Când mișcăm corpul într-o poziție înclinată, principalele grupe de mușchi de lucru nu se schimbă, dar sarcina este distribuită diferit. Putem forța în mod intenționat pieptul superior sau inferior să funcționeze.

Redistribuirea sarcinii în funcție de unghi:

• Apăsarea la un unghi de 30 de grade funcționează în primul rând pe partea de mijloc a pieptului și puțin pe partea superioară.
• 45 de grade transferă sarcina în partea superioară, eliberând mijlocul.
• 60 de grade transferă deja întreaga greutate a barei către deltoizi și triceps din față, lăsând o parte din sarcină chiar în vârful mușchilor pectorali.
• Presurile de banc înclinate pot fi efectuate și cu susul în jos. Acesta este un mod dovedit de a pompa partea de jos a pieptului.

Astfel, variind tehnica presei, se poate construi ușurarea dorită cufăr.

Poziția de presa de bancă la antrenament

Nu este recomandat să folosiți presa de bancă cu mreană pe o bancă înclinată ca exercițiu independent. Este mai bine să o faci după exerciții de bază, de exemplu, după clasica presa pe bancă. În cazuri extreme, după flotări pe barele denivelate cu greutăți.

Mai întâi trebuie să oferiți o sarcină generală mare și abia apoi puteți începe să lucrați pe anumite zone ale mușchiului pectoral.

Presa de bancă înclinată este foarte utilă pentru începători pentru a dezvolta uniform întreaga masă a corpului superior.

Iată câteva scheme, prin care puteți încărca în mod rezonabil întreaga zonă a mușchilor pectorali.

Prima schemă

Efectuăm exercițiile în această ordine:

1. Faceți presa clasică pe bancă.
2. După aceasta, setăm un unghi de 30 de grade și facem acolo un pres înclinat pe bancă în 3 seturi și 10 repetări.
3. Apoi facem 2 apropieri cu greutate mai mica, dar deja la un unghi de 45 de grade.
4. După aceea, terminăm să ne ucidem pieptul cu un cablu pe o bancă orizontală.

A doua schemă

Această schemă este un superset pentru mușchii pectorali:

1. Am făcut o presa pe bancă pe o bancă orizontală (numărul necesar de abordări).
2. Am pus pe o bancă înclinată un unghi de 30 de grade, șezând abordarea business de 10 repetări cu o greutate mare.
3. Apoi luăm gantere ușoare și în loc de pauză, facem cablaj în 15 repetări.
4. Din nou facem o presa de banc inclinata, cablare. Ca urmare, trebuie să facem acest lucru de 3 ori de 10 ori. Acesta este un fel de superset pe piept, care vă permite să îl încărcați și să îl pompați foarte bine.
5. După finalizarea acestuia, ne odihnim un minut, timp în care setăm un unghi de 45 de grade pe bancă. Apăsăm bara la acest unghi (dacă este greu, puteți ușura greutatea) de câte ori la 30 de grade. Facem cablajul în același mod. După trei abordări, vă puteți odihni.

Dacă doriți, puteți repeta supersetul dacă mai aveți putere.

Și când să apăsați cu susul în jos?

Dacă vrei să-ți evidențiezi pieptul inferior, atunci presa de bancă înclinată este ideală în acest scop.

După cum am menționat deja, nu are rost să faci o astfel de presa pe bancă ca exercițiu independent. Dacă nu ai făcut noțiunile de bază în acea zi, atunci încearcă să faci cel puțin 3 exerciții pentru piept.

De exemplu:

1. Mai întâi, apăsați mreana cu susul în jos.
2. Apoi apăsați cu gantere din aceeași poziție.
3. Și termină totul prin creșterea ganterelor pe o bancă orizontală.

Primul exercițiu se efectuează în 3-4 seturi și 8 repetări, al doilea - de 10 ori, iar al treilea - tot de 10 ori în două sau trei seturi. Concentrează-te pe starea ta.

Dacă ai suficientă forță, fă 3-4 seturi în fiecare exercițiu. Între seturi, o pauză de 60-90 de secunde, între exerciții - 90 de secunde.

Dacă lucrezi până la eșec pe bancă, odihnește-te cât ai nevoie. Amintiți-vă doar că o odihnă prea lungă duce la o „răcire” a mușchilor. Și pe un mușchi „rece”, puteți obține o întindere.

Capul în jos ar trebui să fie apăsat când Partea de jos pieptul este mult în urmă. De obicei, culturistii folosesc acest exercițiu pentru a performa eficient în competiții. Restul este suficient de făcut presa orizontala culcat si bench press pe o banca cu panta ascendenta.

ȘI sfat bun: Când faceți presa pe bancă cu o înclinare în jos, cereți ajutor unui partener sau antrenor. Veți avea nevoie de ajutor pentru transferul greutății. Bara este de obicei luată de pe podea. In pozitia in care te vei afla va fi destul de greu sa o iei. Mai ales dacă mreana cântărește 50 kg sau mai mult. Totuși, nu scoateți de pe rafturi. Deși unii GYM-urile destul de bine echipat și vă permit să faceți astfel de lucruri în mod convenabil.

Tehnica de execuție

În sfârșit, am ajuns la cel mai important. Acum știi de ce să faci presa înclinată, este timpul să înveți cum să o faci corect!

Ca întotdeauna, toți începem cu o încălzire. Pentru început, un gât gol este potrivit, va trebui să faceți 10-15 repetări într-un ritm mediu, dar fără a-l arunca brusc în sus și în jos.

1. Setați unghiul dorit al băncii înapoi. Așezați-vă pe el astfel încât bazinul să fie apăsat pe scaun, iar spatele pe spate. Desfaceți picioarele și sprijiniți-vă călcâiele pe podea.
2. Lăsați un arc natural în partea inferioară a spatelui. Aduceți omoplații împreună, ar trebui să se sprijine pe spate. Pune-ți capul pe spate, uită-te la vârful peretelui vizavi de tine.
3. Prindeți bara cu o prindere directă mai largă decât umerii, concentrându-vă asupra riscurilor. Pe fiecare dintre semnele gâtului (pe dreapta și pe stânga), ar trebui să fie amplasat orice deget al mâinii tale (de obicei degetul mijlociu sau inelar, în funcție de lungimea mâinilor sportivului).
4. Scoateți bara din rafturi, aduceți-o în poziția inițială: ar trebui să fie situată deasupra claviculei.
5. Coborâți bara în partea de sus a pieptului în timp ce inspirați. Fără să-ți ții respirația, expiră și împinge bara în sus. Controlează mișcarea în fiecare etapă! Nu trebuie să arunci mreana pe piept, la fel cum nu trebuie să o împingi în sus în mod necontrolat.

Când ați făcut numărul dorit de repetări de încălzire, puneți bara înapoi, închideți greutatea de lucru și faceți 3 seturi de 8 repetări.

Puncte importante

Înainte de a începe antrenamentul, acordați atenție mai multor puncte importante.

Asigurare

Este mai dificil să scoți mreana cu o presă înclinată decât cu una clasică. Prin urmare, veți avea nevoie de un asistent. Cereți pe cineva să vă ajute să scoateți mreana. În timp ce faci exercițiul, pune-i pe persoana să stea lângă tine. Nu este mai puțin dificil să puneți mreana înapoi, așa că veți avea nevoie de ajutor aici.

Când lucrezi cu 60-75% din greutatea ta maximă, poți să faci totul singur. Abordările de eșec necesită asigurare.

puncte de pivotare

În timpul exercițiului, te sprijini pe fese, spate și picioare. De obicei, începătorii rup pelvisul de pe bancă. Cu bancul inclinat, acest lucru este si mai periculos decat cu cel clasic, deoarece greutatea te apasa in plan vertical (desi usor).

Nu vă rupeți pelvisul de pe bancă!

O încercare de a face o punte

Când încerci să intri într-un pod într-o astfel de presă, se pierde tot sensul de 45 sau 30 de grade. Datorită podului tău, resetați acest unghi. Deci nu trebuie să vă îndoiți, este suficientă o deviere naturală în partea inferioară a spatelui.

Bench press în simulator

Antrenorul vă poate oferi o presa de bancă în Smith după clasicul. Acest lucru este normal și vă permite să pompați partea superioară a pieptului în mod izolat. Totul se face aici exact în același mod ca atunci când lucrați cu o mreană liberă. Numai sarcina este ușoară - gâtul este fix și se mișcă strict într-un plan vertical.

Cel mai bine este, desigur, să lucrezi cu greutati gratis. Lăsați alți mușchi să se alăture pentru a stabiliza poziția mrenei.

Ce să faci pentru durerile de umăr

Dacă vă dor deltoizii din spate, nu va afecta presa înclinată. Dacă mijloc sau față - totul este mult mai complicat.

Decide prin experimente greutăți ușoare Ce unghi vă este mai confortabil să apăsați. Dacă durerea te bântuie în absolut orice presă pe bancă, va trebui să excluzi aceste exerciții pentru o lună sau două.

Dacă, de exemplu, la un unghi de 45 de grade nu simți durere, poți lucra. Dar acele exerciții în care simți disconfort ar trebui excluse.

Înainte de exercițiu, încălziți-vă bine, utilizați unguente speciale. Ascultă-ți cu atenție corpul. Dacă există dureri pe undeva, opriți imediat exercițiile! Într-o stare caldă, sportivul poate să nu înțeleagă imediat că a apărut o entorsă. Acest lucru se va manifesta după antrenament, când mușchii s-au răcit.

S-ar putea să nu te doare să faci o presa de bancă cu capul în jos. Umerii din ea nu sunt la fel de puternic implicați ca tricepsul și pieptul.

Cât de des să faci prese înclinate

Dacă împărțiți exercițiile pentru piept în 2-3 zile, atunci puteți face diferite variații de presă pe bancă de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, o presa de banca la un unghi de 30 de grade la primul antrenament, dupa aceasta, o presa de banca cu gantere la 45 de grade.

În cel de-al doilea antrenament, după flotări pe barele denivelate, poți face un pres pe bancă înclinat stând la 45 de grade și să termini cu același aspect.

Dacă alterni antrenamente ușoare și grele, ar trebui să faci același lucru, dar cu greutăți reale. De exemplu, dacă astăzi antrenament ușor, greutățile trebuie să fie mai mici decât respingerile dvs.