Alergarea naturală a devenit o tendință în ultimii ani pe fondul urmăririi hranei, vieții, materialelor „naturale” etc. Toate acestea sunt mai degrabă utile decât dăunătoare, doar naturalețea trebuie înțeleasă corect.

Omul este deja departe de strămoșii săi sălbatici și de viața în sălbăticie, atât de departe încât naturalețea nu poate fi întotdeauna benefică. A alerga în pantofi de alergare cu o varietate de suporturi și amortizare bună nu este nici rău, nici bun. Cu toate acestea, precum și alergarea în adidași pentru alergare naturală.

Trebuie să înțelegeți corect pentru ce sunt pantofii și pentru cine sunt potriviți. În acest articol vom analiza ce este alergarea naturală, care sunt avantajele și dezavantajele sale, cum să alegi pantofii de alergare pentru alergare naturală și cui sunt contraindicați.

Ce este alergarea naturală?

Mai simplu spus, alergă desculț. Nu te poți gândi la ceva mai natural. Din punct de vedere istoric, alergarea a fost un proces natural pentru oameni. În procesul de trecere la mersul vertical pe 2 picioare, s-a format un picior cu un amortizor natural - pronația și supinația piciorului.

Pentru a simți asta, încearcă să alergi desculț. Dacă obișnuiești să alergi de pe călcâi, atunci te vei adapta rapid alergării naturale. Motivul este simplu - durere și disconfort. Pentru a evita durerea, tehnica va începe să se schimbe: pasul va scădea, piciorul va înceta să mai arunce înainte, aterizarea va fi pe cea mai largă parte a piciorului - baza degetelor, arcul piciorului va începe să se strângă. și atenuează impactul aterizării. Deci nu doare? Deci ai alergat natural!

Tehnica corectă a alerga nu înseamnă a alerga pe degete! Alergarea de la călcâie și alergarea de la vârf sunt 2 extreme. Aterizarea corectă ar trebui să aibă loc pe cea mai largă parte a piciorului de la baza degetelor de la picioare. Apoi călcâiul aterizează dacă alergi încet. Cu o alergare foarte rapidă, călcâiele aproape că nu au timp să atingă suprafața.

Tehnica corectă de alergare și alergarea naturală sunt una și aceeași.. Nu trebuie să separați aceste 2 concepte. Tehnica corectă de rulare, pe lângă reducerea sarcinii de șoc, dă, de asemenea economie de rulare. Asta înseamnă că poți alerga mai repede și mai mult cu același efort. Mai mult, tehnica alergării înseamnă nu numai modul de așezare a piciorului și lucrul picioarelor, dar și poziția corpului, lucrul mâinilor, amplitudinea și frecvența pașilor.

Aceasta este o alergare pentru care ar trebui să te străduiești, dar nu te grăbi la magazin pentru o pereche de adidași minimalisti sau nu te grăbi să alergi desculț!

Stilul de viață sedentar, încălțămintea necorespunzătoare și alți factori nu permiteți formarea unei „suspensii” naturale Ca rezultat, odată cu vârsta, o persoană devine pronație excesivă (picioare plate) și alte tulburări. Piciorul își pierde capacitatea de absorbție, sarcina, depășind sarcina la mers de 5-10 ori, este transferată la genunchi, coloana vertebrală, ligamente și tendoane. Rezultatul final este o traumă, adesea pe viață. Pentru a corecta un astfel de picior, trebuie să te antrenezi mult și din greu.

Un exemplu de tehnică de alergare incorectă

Alergare naturală și tehnică adecvată de alergare

Cum să rulezi corect? Tehnica de alergare pentru începători

Pentru persoana neinstruită posibil pericol de alergare naturală depășește beneficiile sale. Nu te poți ridica de pe canapea și începe să alergi în adidași pentru alergare naturală sau desculț. Acest lucru trebuie amintit și exersați cu precauție.

Doar o persoană pregătită fizic poate rula corect și tehnic. Cum să pregătiți sistemul cardiovascular și alte sisteme ale corpului pentru antrenament? Așa este - trebuie să fugi. Se dovedește cerc vicios: pentru a rula corect, trebuie să alergi, iar pentru a alerga, trebuie să alergi corect :). Ieșire: ia pantofii potriviti pentru alergare. Ar trebui să fie o pereche avansată tehnologic pentru curse lungi pe asfalt cu tot felul de suporturi. Ei fac cea mai mare parte a antrenamentului. Pantofi de alergare pentru alergare naturală stadiul inițial poate fi folosit doar la unele antrenamente!

Trecerea la alergare naturală nu înseamnă doar obținerea de pantofi de alergare noi. Trebuie să începeți să stăpâniți tehnica alergării naturale prin întărirea mușchilor picioarelor, picioarelor și nucleului cu ajutorul exerciții speciale.

La început, alergatul desculț sau în pantofi pentru alergare naturală ar trebui considerat ca unul dintre exerciții. De aceea, pantofi de alergare pentru alergare naturală - echipament de antrenament, nu perechea principală de alergare.

Trecerea bruscă la alergarea naturală poate fi periculoasă! Pentru a evita probleme, trebuie să urmați 2 reguli de bază:

• gradualism
• regularitate

Începeți cu alergări de cel mult 1 km. Imaginează-ți că începi să alergi de la zero - senzațiile vor fi cam aceleași. Daca este posibil, este util dupa fiecare antrenament sa alergi 500-1000m in pantofi naturali, il poti folosi pentru a efectua exercitii speciale de alergare. Nu uitați de regula creșterii volumului - nu mai mult de 10% pe săptămână.

Este nevoie de cel puțin 4-6 săptămâni pentru a stăpâni tehnica alergării naturale cursuri regulate. Nu este nevoie să urmăriți volume. Dacă ai chef, îmbracă-te cu pantofi de antrenament care se potrivesc pronației tale. Lucrul la tehnică este de obicei de rutină și monoton, dar dacă faci toată munca cu răbdare, rezultatul va veni cu siguranță.

Sfat:Înregistrați-vă periodic alergarea cu camera și analizați-o împotriva alergătorilor tehnici

Etapele stăpânirii tehnicii alergării naturale:

• primul pas este întărirea mușchilor miezului și picioarelor
• dezvoltarea elementelor individuale ale tehnologiei. Exercițiile sunt cel mai bine efectuate în pantofi pentru alergare naturală.
• numai după aceea puteți începe să efectuați alergări cu drepturi depline în adidași minimalisti
• în a patra etapă, puteți crește treptat volumul de alergare în pantofi naturali, menținând în același timp controlul asupra tehnicii, dar nu mai mult de 10% pe săptămână

Sfat: reconstruiește-ți planul săptămânal antrenamente astfel încât să evidențieze 1-2 antrenamente pentru forță și specială exerciții de alergare

Pentru cine poate fi periculoasă alergarea naturală?

• Greutate corporală excesivă
• Suprapronația
• Mobilitate slabă deget mare picioarele
• Probleme la tendonul lui Ahile

Persoanele cu aceste probleme trebuie să facă mișcare sub supravegherea unui antrenor cu experiență și sub supravegherea unui medic sportiv. Cu o abordare corectă a antrenamentului, piciorul ar trebui întărit, ligamentele ar trebui să devină mai elastice, iar articulațiile mai mobile. Picioarele plate se vor îmbunătăți treptat.

Urmărește un videoclip util despre tehnica alergării de la Leonid Shvetsov, fostul recordman rus la maraton, antrenorul care l-a pregătit pe actualul recordman rus și câștigătorul.

Cum să rulezi corect?

• Capul trebuie ținut drept, privirea îndreptată înainte. Oscilațiile verticale ar trebui să fie minime.
• Umerii sunt îndreptați și relaxați.
• Brațele ar trebui să fie îndoite aproximativ într-un unghi drept, nu mai mult.
• Corpul trebuie ținut drept, fără a se apleca înainte.
• Trebuie să aterizați în partea din față a piciorului (partea cea mai largă). Pune piciorul sub centrul de greutate fără a te deplasa înainte, așa cum se întâmplă când alergi de pe călcâi
• Este important să vă mențineți cadența la aproximativ 190 pe minut. Dacă utilizați ceas sport cu un monitor de puls și un pedometru, apoi înmulțiți-i cadența cu 2, pentru că Nu contează decât pe un picior. Utilizatorii de monitoare profesionale de ritm cardiac Garmin pot urmări oscilația și timpul de contact cu solul. Respectați nivelul de oscilație - de la 6 la 13 cm decât tehnica mai buna alergare - cu cât această cifră este mai mică. Păstrați contactul cu solul între 200 și 300 de milisecunde pentru început, dar este ideal să ajungeți sub 200.

Greșeli comune:

• trăgând ciorap înainte. Adesea, alergătorii începători, după ce au auzit că nu poți fugi de la călcâi, încep să alerge din vârf. Dar ideea nu este doar și nu atât de mult în alergarea de la vârf, trebuie să începeți cu echilibrul corect al centrului de greutate și al cadenței, setarea piciorului va fi corectată de aceste două componente. Pur și simplu alergarea de la vârf va duce la „lipire” și leziuni la gleznă.
• lovind piciorul înainte. O astfel de greșeală duce la punerea piciorului pe călcâi. Sarcina de șoc trece prin toate articulațiile până la coloana vertebrală, ceea ce duce la răni. Piciorul trebuie plasat sub centrul de greutate.
• alergare cu o înclinare a corpului înapoi sau cu o înclinare excesivă înainte.

Pantofi de alergare pentru alergare naturală

Este bine să alergi desculț dacă nu există probleme cu sănătatea piciorului, există un teren de golf curat sau o coastă cu nisip curat, în alte cazuri este mai bine să protejezi piciorul de pietre ascuțite, sticlă etc. În aceste scopuri, pantofii de alergare au fost dezvoltați pentru alergarea naturală.

Pantofii de alergare pentru alergare naturală trebuie să îndeplinească următoarele criterii:

• diferența de înălțime de la vârf la călcâi nu trebuie să fie mai mare de 3 mm, adică talpa trebuie să fie plată
• talpa extrem de subtire si flexibila
• degetele de la picioare nu trebuie strânse, ar trebui să le mișcați calm
• călcâiul trebuie să stea bine, adidașii nu trebuie să atârne pe picior

Alergați corect, rapid și fără răni! 🙂

Leonid Shvetsov - de două ori câștigător unul dintre cele mai dificile ultramaratoane din lume - Tovarăși, un participant olimpic, un antrenor genial și promotor al alergării naturale - i-a spus lui Ira Morgunova despre cum să alergi corect și cum să-ți îmbunătățești tehnica pentru a îmbunătăți viteza și a evita accidentările.

De la lecții de educație fizică la Jocurile Olimpice

Mi-am petrecut toată copilăria pe stradă. Pe atunci nu existau telefoane sau computere cu care să stau în fața toată ziua, așa că îmi petreceam cea mai mare parte a timpului departe de casă. Alergeam constant, dar era imposibil să mă numesc puternic. Acest lucru a fost evident mai ales la orele de educație fizică - la început, pentru o încălzire, am alergat întotdeauna o cursă de 400 de metri. Deci, de obicei am apelat la undeva la mijloc. Am încercat înot și volei, dar niciunul dintre ele nu m-a cucerit cu adevărat. Dar în clasa a patra, totul s-a schimbat. Profesorul nostru a spus că antrenorul atletism invită la cursurile lui (din fericire stadionul era lângă școală). Așadar, pe 23 septembrie 1979, a avut loc primul meu antrenament cu Alexander Anatolyevich Balashov, care a rămas pentru totdeauna singurul meu mentor. M-am antrenat cu el până la 23 de ani, apoi am intrat în înotul liber.

La 13 ani am mers pentru prima dată la competițiile republicane, iar la 15 ani - la campionatul URSS în rândul tinerilor. Apoi a ocupat locul zece, iar doi ani mai târziu - primul. După aceea, am fost inclus în echipa națională a URSS printre juniori. Când am finalizat standardul de maestru al sportului la vârsta de 19 ani, în principiu, era deja posibil să vorbesc despre mine ca un atlet care avea performanțe mai bune decât colegii mei nu numai în Saratov, ci în întreaga țară. Dar intrând deja în categoria adulților, m-am confruntat cu primul eșec. La 21 de ani, a candidat pe locul opt la Spartakiada popoarelor URSS. Atunci mi-am dat seama că trebuie să încerc un maraton. Doi ani antrenorul m-a ferit de asta, dar apoi a cedat în cele din urmă și a acceptat să mă antreneze. În 1991 am alergat primul meu maraton la Campionatul URSS. A îndeplinit imediat standardul maestrului sportului și a ocupat locul 47 acolo, arătând timpul de 2:19:44. Desigur, mi-a fost foarte greu, ca și pentru orice persoană care alergă pentru prima dată pe o asemenea distanță, dar în ciuda disconfortului, mi-a plăcut. Înțelegi, întrebarea ce să faci în continuare nu mai rămânea în picioare. Un an și jumătate mai târziu, am alergat un maraton cu un timp de 2:15, după care am scăpat câte un minut în fiecare an. În 1996 s-a înscris jocuri Olimpiceîn Atlanta, iar în 1997 a stabilit un record rusesc.

În 2002, am avut o accidentare gravă la genunchi care m-a făcut să ratez cinci luni. Nu puteam să încep să mă antrenez în niciun fel - ies la alergat și după cinci minute începe să mă doară piciorul. Am început să cred că poate este suficient. Dar m-am înșelat - trei ani mai târziu, aceeași accidentare mă aștepta pe celălalt genunchi. Dar, într-un fel sau altul, între aceste două evenimente neplăcute, am ajuns la Olimpiada din 2004 de la Atena și am ocupat acolo locul 13. Desigur, am vrut să intru în primele zece sau opt, dar am înțeles că era realist să intru în primele douăzeci. Acum, deja din poziția de experiență, cred că ar trebui să ridicăm întotdeauna ștacheta deasupra posibilităților reale. aceasta singura cale face un pas înainte.

Cum a devenit un sportiv profesionist antrenor și scriitor profesionist

Pentru un sportiv, sfârșitul unei cariere nu este cel mai plăcut moment din viață, dar am avut noroc pentru că trecerea la coaching a fost treptată. Sunt medic de studii, dar după ce am absolvit rezidențiatul la Catedra de Medicină Sportivă, am decis să continui să alerg. După ceva timp, m-am mutat în America, unde a avut loc prima mea experiență de antrenor: am supravegheat băieți care tocmai terminaseră etapa studenților de antrenament de alergare și doreau să meargă mai departe. Le-am spus cum mă antrenez și, dacă doreau, s-ar alătura în timp ce făceau mai puține repetări. Apoi, spre surprinderea mea, am început să primesc scrisori de la ei că, datorită pregătirii noastre, rezultatele lor s-au îmbunătățit. Și când m-am întors în Rusia în 2001, m-am angajat în echipa departamentului Dinamo și am continuat să mă antrenez. Primul meu succes de coaching - fără îndoială. Din moment ce el locuia în Sankt Petersburg, iar eu locuiam în Saratov, am convenit să-i scriu planuri de instruire. O astfel de consiliere a durat câțiva ani și, apropo, după mine, Lyosha nu a mai avut antrenori - a început să studieze singur. Am avut și două sportive puternice, Lidia Grigorieva și Irina Timofeeva, am reușit să le îmbunătățesc rezultatele. Drept urmare, șase dintre sportivii mei au alergat la Jocurile Olimpice - trei la Beijing și trei la Londra.

La început am pregătit doar sportivi profesioniști, dar apoi am decis să antrenez și amatori. Am obținut un loc de muncă ca antrenor la distanță și m-a impresionat în esență cum oamenii obișnuiți care au realizat deja multe în alte domenii ale vieții sunt sincer fericiți când reușesc să alerge. Și este un sentiment atât de incredibil când realizezi că faci o altă persoană fericită, o ajuți să crească și să se dezvolte. Acum am un singur sportiv profesionist, iar restul sunt amatori. În plus, am avut tovarăși cu care am deschis „”. Așa că nu doar promovăm tehnica corectă de alergare, ci și ajutăm pe toți cei care doresc să o stăpânească.

Și din moment ce eu, în principiu, fac o mulțime de materiale pentru site-ul meu, recent am decis să mă încerc într-un nou gen - să scriu o carte. Majoritatea oamenilor care se apucă de alergare vor afla mai devreme sau mai târziu despre această serie. Cele mai tari si masive maratoane, la care nu se ajunge usor, pentru care trebuie sa te pregatesti mult timp, dar care sunt amintite toata viata. Am decis să scriem și să culegem în ea cât mai multe informații utile, astfel încât pregătirea și cursa în sine să aducă doar bucurie (și să nu provoace nicio durere). Cartea va fi lansată doar în format electronic, deoarece va conține o mulțime de caracteristici multimedia interesante: hărți cu animație și analiză detaliată a pieselor, exerciții video, comentariile mele audio și multe altele. Informatii utile, până în ce zonă este mai bine să stați și în ce loc să puneți un grup de sprijin. Până acum nimeni nu a făcut așa ceva, deși în trecut chiar și eu aș fi avut nevoie de o astfel de carte. Deci, de exemplu, pista este destul de specifică și, pentru a minimiza surprizele neplăcute pe ea, trebuie să țineți cont de mulți factori diferiți. Și am alergat acest maraton de trei ori - o dată singur și de două ori ca stimulator cardiac.

Ce este alergarea naturală

În condiții naturale, absolut orice persoană aleargă diferit. Este vorba despre a alerga desculț. Natura nu ne-a dat pantofi, i-am făcut noi înșine. Mai mult, timp de mii de ani, a fost o piele, fixată în jurul piciorului și legată cu frânghii. Acești pantofi aveau funcția de a proteja împotriva temperaturilor extreme și a pietrelor ascuțite, dar nu erau în niciun caz un amortizor de șoc. Care sunt pantofii de alergare actuali? Aceștia sunt adidași cu o talpă groasă care absoarbe șocurile. Desigur, există anumite motive pentru aceasta: alergarea ca sport de masă a început să apară în Statele Unite și există o mulțime de oameni cu supraponderal. Le-a fost greu să alerge, așa că Bill Bowerman (unul dintre fondatorii Nike) a decis să mărească grosimea tălpii și să introducă tehnica de jogging în viața de zi cu zi. Așadar, dezvoltarea pantofilor de alergare a luat calea creșterii amortizarii și stabilizării. În același timp, a fost complet ignorat faptul că cu mii de ani înainte de asta, o persoană a alergat fără nicio adaptare.

În plus, pantofii de alergare tradiționali au un alt dezavantaj - un deget îngust, degetele în această poziție devin unul singur. Dar acest lucru este greșit, deoarece atunci când aleargă, acţionează ca un stabilizator natural al piciorului. Verificarea adidașilor este foarte simplă: scoateți branțul, stați pe ea cu piciorul gol (trebuie să vă sprijiniți de el, așa că ridicați celălalt picior) și priviți poziția degetelor. Dacă ies dincolo de limitele branțului, atunci nu vor putea îndeplini corect funcția de stabilizatori.

Dar în niciun caz nu sugerez ca toată lumea să ia acum și să treacă la alergat desculț sau în pantofi minimalisti. Faptul este că picioarele unei persoane se obișnuiesc cu anumiți pantofi din copilărie, așa că o astfel de tranziție va duce pur și simplu la noi răni. Între timp, medicii recomandă să se ofere copiilor mai multă mers desculț, deoarece la această vârstă se întăresc mușchii și ligamentele piciorului, iar coordonarea se dezvoltă. Părinții cred în mod eronat că 15 minute de desculț pe zi sunt suficiente. Dar nu totul este pierdut. Din fericire, corpul nostru are o capacitate unică de recuperare. Și dacă te angajezi sistematic în tehnica ta de alergare, mușchii și ligamentele, atunci totul poate fi schimbat.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de alergare, să vă reduceți riscul de accidentare și să vă convingeți să continuați antrenamentul.

1. Poziția corectă în timpul alergării este poziția rectilinie a corpului. În niciun caz nu trebuie să vă aplecați înainte și să vă îndoiți în talie. Pentru a controla acest lucru, filmează-te la cameră și urmărește cu încetinitorul.
2. Pentru a alerga corect, corpul, picioarele și brațele trebuie să fie relaxate. Când piciorul părăsește suprafața, grupul de mușchi ai spatelui lucrează, care trage piciorul în sus. Mai departe, piciorul este purtat înainte, plasat aproape pasiv și activat doar în momentul contactului.
3. Pentru cei care aleargă cu o aterizare pe călcâi, lungimea pasului este strânsă, iar ritmul este foarte rar. Ritmul optim este de 170-185 de pași pe minut. Acest indicator poate fi măsurat singur: numărați câți pași pe minut face un picior, înmulțiți rezultatul cu doi. Dacă ai stabilit erori de ritm, fă exerciții speciale de alergare pentru a le corecta.
4. Insuficient muschi dezvoltati Este cauza principală a tuturor rănilor de alergare. Instabilitatea în cazul sprijinirii și separării de acesta este o cale directă către suprasarcină și rănire. Pentru a evita acest lucru, este imperativ să faceți exerciții pentru a dezvolta mușchii stabilizatori.
5. Dezvoltând un nou stereotip motor, o persoană trebuie să-l simtă la nivel de senzații, să-l realizeze. Dedică două luni antrenament de forta, șlefuind nu numai alergarea, ci și mișcările statice.
6. Dacă există dorința de a îmbunătăți rezultatul la linia de sosire, atunci nu aș recomanda creșterea numărului de sesiuni de antrenament, este mai bine, dimpotrivă, să lucrăm la calitatea acestora. În plus, îi sfătuiesc întotdeauna pe toată lumea să citească cărți despre teoria alergării distante lungi: "" de Jack Daniels și "" de Pete Fitzinger (el nu numai că spune principii generale, dar oferă și planuri de antrenament gata făcute pentru diferite distanțe).
7. Există un stereotip că iarna nu este cea mai mare cel mai bun timp a alerga. Dar sunt convins că nu există vreme rea - există echipamente proaste. Da, iarna viteza va fi mai mica: trebuie sa alergi mai incet ca sa nu deschizi gura prea larg si sa iti lasi respiratia sa treaca pe nas. De asemenea, nu recomand să vă acoperiți gura și nasul cu o eșarfă. În caz contrar, umiditatea pe care o expirăm se depune pe exteriorul eșarfei, iar atunci când inspirăm, luăm nu doar aer rece, ci deja umed. Este necesar să protejați obrajii și bărbia: purtați un cagoua sub pălărie, ungeți pielea cu cremă pentru copii de îngheț sau folosiți măști de schi.
8. Și mai ales pentru cei care simt că își pierd avântul, le-aș sugera să încerce trail running. Aceasta se desfășoară pe o pistă în continuă schimbare: trece prin râuri, trece prin munți și câmpuri. Am auzit o mulțime de recenzii pozitive de la oameni care susțin că după aceasta nu vor mai ieși niciodată pe asfalt.

Mulți alergători moderni se îndreaptă din ce în ce mai mult către alergarea naturală. Are multe avantaje și aproape niciun dezavantaj. Desigur, nu este pentru toată lumea. Problema este că mulți nu înțeleg pe deplin esența unei astfel de alergări și nu știu să alerge natural. Studiul tehnicilor naturale de alergare și exercițiile speciale vor ajuta în acest sens.

Alergarea este o mișcare firească, una dintre cele mai naturale pentru o persoană. Doar astăzi, puțini oameni aleargă corect. La prima vedere, aceasta este o judecată contradictorie, dar dacă o priviți mai detaliat, atunci totul va cădea la loc. Recent, progresul tehnologic a vizat facilitarea cât mai mult posibil nu numai de zi cu zi, ci și viata sportiva fiecare persoană. Tehnologia modernă a ajuns la rulare.

Esența alergării naturale este să alergi cât mai ușor, fără a depune mult efort, deoarece este firesc ca o persoană să alerge. Mulți antrenori își recalifică în mod specific elevii și îi prezintă, ceea ce poate fi eficient la o anumită distanță, dar se dovedește a fi foarte consumator de energie și traumatizant.

Principalul inamic al alergării naturale sunt pantofii moderni de amortizare. În ultimele decenii, a existat o tendință spre crearea de pantofi cu talpă înaltă. Creatorii săi urmăresc un obiectiv bun - reducerea rănilor și a stresului pe picioare. Pentru unii, mai ales pentru cei obezi, acești pantofi li se vor potrivi perfect, dar pentru cei care vor să înceapă să alerge, este firesc să renunțe la astfel de adidași.

Mulți oameni cred că alergarea naturală este. Desigur, o astfel de alergare va fi cea mai naturală, deoarece chiar și mulți alergători africani neglijează pantofi de sport in pregatire. Totuși, nu trebuie să alergi desculț pentru a obține naturalețe. Puteți cumpăra pur și simplu pantofi cu talpă joasă și cu o cădere minimă de la călcâi până la vârf.

Când alergați în mod natural, piciorul trebuie să fie cât mai aproape de sol. Astăzi, există linii întregi de pantofi de la companii mari care sunt concepute special pentru alergare naturală. Nu e de mirare că majoritatea pantofilor de maraton au tălpi subțiri. Acest lucru se datorează faptului că alergătorii de fond au o tehnică de alergare economică și sunt cel mai aproape de natural.

Se dovedește că alergarea naturală este alergarea, tehnica căreia fiecare persoană este dăruită de natură. Ajutorul în timpul antrenamentului de la echipament și pantofi ar trebui să fie minim, altfel toată esența alergării naturale se pierde imediat.

Cum să alergi natural?

În primul rând, este necesar să renunți la pantofii cu talpă înaltă. La unele modele de pantofi moderni, piciorul este prea sus de la suprafață. Următoarele momente- Aceasta este o cădere mare de la călcâi până la vârf și înclinări spre interior și lateral. Despre ce fel de naturalete in alergare putem vorbi daca piciorul nu ajunge la sol cateva zeci de milimetri, si chiar si piciorul este asezat intr-o pozitie nefireasca.

Pe baza acestui lucru, putem distinge prima regulă a alergării naturale - aceasta este pantofii potriviți. Desigur, poți alerga natural în cizme de prelată, dar în adidași speciali va fi mai ușor și mai confortabil.

Poți alerga peste tot. Și trebuie să încercăm să ne asigurăm că, indiferent de acoperire și de locul antrenamentului, tehnica alergării naturale nu diferă. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință dacă este realizat în mod sistematic exerciții speciale de alergareși urmărește munca picioarelor și a brațelor tale.

Trebuie să fii foarte atent cu tehnologia. Va fi grozav dacă în timpul antrenamentului va exista în apropiere un alergător cu cunoștințe și experiență. Vitrinele, și într-adevăr orice oglindă, la nivelul unui alergător este o șansă de a te privi din exterior. Lăsați lungimea unei astfel de „oglinzi” să fie de câteva zeci de metri, dar pentru această distanță vă puteți descurca măcar puțin, dar ajustați-vă tehnica.

De ce să alergi natural?

Beneficiile alergării naturale sunt foarte greu de supraestimat și este destul de greu de găsit contra. Oponenții acestei tehnici pot fi alergători experimentați care își vor aduce propriile argumente ca argument. realizare sportivă. Puteți obține rezultate ridicate fără alergare naturală, dar nu toată lumea va reuși. Pentru unii, este cu adevărat mai bine să alerge nefiresc. Dar alergarea naturală este potrivită pentru absolut orice sportiv, atât amator, cât și profesionist.

Minimizarea rănilor

Alergarea naturală este cea mai sigură în ceea ce privește șansa de accidentare. În ea, articulațiile și mușchii picioarelor nu se suprasolicita, impactul piciorului pe sol este stins efectiv. Prin urmare, dacă sarcina este să alergi fără răni, atunci alergarea naturală este cea mai mare cea mai bună opțiune. Și nu va fi nicio diferență unde să alergi: pe asfalt, pământ sau o pistă de cauciuc. Leziunile sunt rare.

Estetică

Într-adevăr, se poate admira mult timp cum aleargă un atlet familiarizat cu tehnica unei astfel de alergări. În aparență, acestea sunt mișcări foarte ușoare și frumoase.

Puteți alerga cu această tehnică la orice vârstă. Mai ales o astfel de alergare este potrivită pentru cei care au început să facă sport nu de la o vârstă fragedă. Motivul pentru aceasta este că alergarea naturală este sigură. Cu o anumită tehnică, chiar și un atlet mai în vârstă este puțin probabil să se rănească în timpul antrenamentului.

Eficienţă

Dacă scopul este antrenamentul pentru alergare pe distanțe lungi, atunci alergarea naturală este poate cea mai mare varianta perfecta. Cu o astfel de alergare, anumite grupe musculare lucrează mai puțin, dar mai eficient. Adevărat, această tehnică nu este potrivită pentru sprinteri.

Cea mai grea parte va fi să înveți să alergi sub centrul de greutate. Este situat aproximativ în zona buricului alergătorului. O greșeală gravă pe care o fac mulți sportivi este că își aruncă picioarele mult înainte în timp ce aleargă. O astfel de mișcare este deosebit de dăunătoare pentru cei care o fac intenționat, motivați de faptul că în acest caz aterizează pe degete. Aterizarea pe degetul piciorului în acest caz nu va face decât să încetinească sportivul, deoarece el se va „lipi” în pământ.

În alergarea naturală, picioarele atletului, ca o roată, lucrează direct sub el. Aterizare pe partea din față a piciorului. Energia nu se stinge deoarece sportivul nu își aruncă picioarele înainte.

Pentru a vă ajuta cu acest lucru, trebuie să vă „așezați” puțin, adică să vă îndoiți în genunchi. Unghiul genunchiului nu trebuie să depășească 90 de grade, iar la gleznă ar trebui să fie natural.

Fără târșături, fără călcat și alte mișcări inutile

Piciorul trebuie să stea ușor și ușor pe suport și să împingă de pe acesta în același mod. Cadenta ideala (ritmul de pas) pentru alergarea naturala este de aproximativ 180 de pasi pe minut.

Toate top parte corpul trebuie să fie relaxat

Brațele, umerii, mâinile - nicăieri nu ar trebui să existe suprasolicitare excesivă. Coatele trebuie îndoite în unghi drept (90°).

În general, putem spune că alergarea naturală este foarte ușor de efectuat, mai ales dacă te gândești la toate aspectele tehnicii în stadiile incipiente ale sportului. Principalul lucru este să vă monitorizați în mod constant în timp ce alergați și apoi totul va funcționa.

Vă oferim să priviți alergarea naturală în videoclipul lui Leonid Shvetsov

Toată lumea are nevoie de alergare naturală?

Mai devreme s-a spus deja că alergarea naturală este alegerea fiecăruia. Cineva a reușit deja să-și găsească cheia spre victorie și o fugă sigură.

„Specialist de antrenat, numai tehnică de rupere”. O astfel de frază poate fi auzită adesea de pe buzele sportivilor de diferite profiluri. Într-adevăr, de ce să schimbi ceva care funcționează atât de bine. Este posibil ca modificările de tehnică să afecteze negativ rezultatul și cariera sportiva alergători care, chiar și fără alergare naturală, au obținut rezultate ridicate și nu se accidentează.

Și, în sfârșit, nu ar trebui să începeți cu cei care au picioarele slabe sau dureroase. Indiferent cât de naturală este alergarea, ar trebui să te pregătești pentru ea din timp. Această tehnică de alergare necesită anumite exerciții. O astfel de alergare este contraindicată și celor care suferă de pronație excesivă, cu alte cuvinte -. Acesta este unul dintre cazurile în care este mai util și mai sigur să alegeți încălțăminte specială care să minimizeze încărcarea picioarelor și picioarelor în general.

Deci pentru cine este tehnica naturală de alergare?

În primul rând, aceștia sunt sportivi începători care doresc să înceapă pregătirea pentru alergarea pe distanțe lungi. Alergarea naturală este cea mai bună pentru ei, deoarece este mai sigură și mai economică.

De asemenea, are sens să acordați atenție alergării naturale și sportivilor deja experimentați. În primul rând, pentru cei care primesc adesea diverse accidentări de alergare în timpul procesul de instruire. În al doilea rând, apropo, cei care vor să-și îmbunătățească rezultatele vor trebui să-și schimbe tehnica de alergare.

Exerciții naturale de alergare

Evident, alergarea naturală este inerentă fiecărei persoane prin natură și nu este nevoie în mod special de a efectua exerciții speciale pentru a se pregăti pentru aceasta. Cu toate acestea, există o serie de aspecte care ar trebui să fie luate în considerare:

1.Exerciții speciale de alergare

Un set universal de exerciții care va aduce beneficii oricărui sportiv. Mai bine performa SBUîntr-o uşoară creştere în timpul pregătire de bază. De exemplu: 40 de minute de cros, 15-25 de minute de SBU și 20 de minute de alergare ușoară ca .

2. Autocontrol

Este recomandabil să găsiți o oglindă mare și să efectuați exercițiul în fața acesteia. Alerga pe loc cu setarea corectă lucrul cu picioarele și cu mâna va avea un efect pozitiv asupra tehnicii de alergare. Este necesar să pui picioarele sub tine, sub centrul de greutate, brațele la un unghi de 90 de grade, umerii relaxați, pieptul îndreptat. Cu cât faci mai mult acest exercițiu, cu atât mai bine, dar principalul lucru este să nu exagerezi.

Concluzie

Potrivit multor alergători celebri, toată lumea ar trebui să se străduiască pentru alergare naturală. Acest lucru este ușor de explicat - trebuie să alergi așa cum natura ne-a stabilit. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți echipamentul potrivit, să vă familiarizați cu tehnica alergării naturale și să începeți să o urmați. Chiar înainte de asta, trebuie să-ți pui întrebarea: „Am nevoie de alergare naturală?” Această tehnică de alergare nu va fi utilă tuturor. Pentru a vă consolida și îmbunătăți alergarea, trebuie să efectuați în mod sistematic exerciții speciale.

Prima parte a acestei epopee i-a fost dedicată mea. Aici voi împărtăși câteva puncte teoretice: care este ideea de alergare naturală și cum se compară cu pantofii de alergare tradiționali, cine poate beneficia de ea și cine poate răni, o listă de literatură și principii de bază pentru cei care doresc să încerca.

Chiar și kenyenii aleargă diferit 🙂

Care este ideea din spatele alergării naturale?

Toată lumea știe că alergarea este un exercițiu de mare impact. Se crede că atunci când alergăm, sarcina asupra articulațiilor și oaselor este de 5-10 ori mai mare decât cea pe care o experimentăm atunci când mergem. De aici rănile, genunchii „uciți” și alte probleme standard ale alergătorilor.

Pe de altă parte, alergarea este un proces firesc pentru o persoană, ceea ce înseamnă că acest lucru ar trebui să fie prevăzut în proiectare. Componentele sale principale, care ar trebui să asigure absorbția șocurilor, sunt picioarele puternice, mușchi de vițel, tendoanele lui Ahile puternice, precum și mușchii și ligamentele pentru susținerea genunchilor. Ceva de genul suspensiei perfecte.

Dar oamenii, ca întotdeauna, sunt mai deștepți decât natura, așa că au venit cu pantofi sport super-perniți, care fac totul pentru noi. O persoană desculță aleargă într-un mod complet diferit decât în ​​pantofi moi - pași scurti, dese, cu o aterizare ușoară și precisă pe antepicior. Dacă încerci să alergi desculț ca în adidașii obișnuiți, atunci cel mai probabil va fi dureros și neplăcut.

Când alergați desculț, sarcina de impact este în primul rând asupra mușchilor și tendoanelor picioarelor, picioarelor inferioare și șoldurilor, care pot fi antrenate și întărite, și nu asupra oaselor și articulațiilor. Din acest motiv, această tehnică de alergare este mai puțin traumatizantă pentru articulații și pentru sistemul musculo-scheletic în ansamblu.

Tehnica de alergare naturală este cât mai apropiată de tehnica de alergare desculț și folosește mecanisme naturale de amortizare. Cu toate acestea, nu este suficient să-ți scoți pantofii sau să-ți încalți pantofii minimalisti pentru a trece la această tehnică. De regulă, mușchii și tendoanele necesare la un adult care este obișnuit să alerge în pantofi confortabili cu amortizare nu sunt pregătiți pentru acest lucru și pot rezulta răni.

Ce e cu adidașii minimalisti?

Puteți face un experiment simplu și puteți urmări copiii. De regula, un copil care alearga descult sau in pantofi cu talpa subtire are aceeasi tehnica naturala ideala, iar alergarea este usoara si frumoasa. I-am pus „dreptul” pantofi de alergat cu toc mare și amortizare, iar imaginea se schimbă destul de repede - alergarea devine mai puțin precisă, piciorul se înclină la întâmplare, în principal pe călcâi.

Explicația științifică inteligentă este că în pantofii moi cu amortizare, informațiile de la mulți receptori din picior sunt transmise mai rău și cu întârziere. Mai simplu spus, alergarea desculță, aterizarea pe călcâi este dureroasă și incomodă, dar în adidași este destul de normal din cauza deprecierii. În plus, o cădere mare de la deget la călcâi, creând un „călcâi” puternic, face ca aterizarea pe călcâie să fie mai confortabilă. Fără pantofi sau pantofi minimalisti, corpul își ajustează mișcările pentru a profita din plin de proprietățile naturale de amortizare ale ligamentelor, mușchilor și tendoanelor.

Este posibil să alergi „natural” în pantofi de alergare tradiționali? Destul de. Sunt alergători care vor alerga frumos și cu pricepere chiar și în cizme din pâslă 🙂 Conform observațiilor mele, printre ei sunt mulți oameni cu pregătire sportivă, și nu neapărat atletism. Cineva s-a angajat în gimnastică în tinerețe, cineva a dansat sau patinaj artistic. Astfel de exerciții înregistrează pe subcortex modelele corecte de mișcări, lucrează cu centrul de greutate etc., care sunt apoi folosite în alergare. Există oameni cu o coordonare bună, mușchi, ligamente și tendoane puternice, care aleargă natural în orice pantof, fără a dansa suplimentar cu tamburinele.

Cu toate acestea, pentru majoritatea alergătorilor amatori cu munca sedentarași fără un fundal sportiv, acest lucru nu se aplică. „Suspensia” slabă și obiceiul de a alerga în pantofi care absorb șocuri duc la faptul că procesul de reînvățare durează mult timp și necesită conectarea unor exerciții speciale. Alergatul desculț sau în încălțăminte minimală poate fi văzut ca un astfel de exercițiu pentru a înțelege cum ar trebui să funcționeze piciorul și pentru a întări tot ce are nevoie.

Cine nu are nevoie de el și cine poate fi util?

Singura tehnică de alergare corectă și universală pentru toți nu există. Există mai natural - aproape de alergat desculț, și mai puțin natural, care este de obicei produs în pantofi de alergare moi cu amortizare.

Conform statisticilor, tehnica „naturală” este mai puțin traumatizantă, dar există oameni care aleargă destul de cu succes și rapid „din călcâi”. Totul este individual: caracteristici fiziologice, scopuri și obiective pe care alergătorul și-și stabilește, prezența răbdării pentru a se reantrena pentru o perioadă lungă și plictisitoare.

Cine nu ar trebui să experimenteze:

• cei care aleargă de mult timp sunt mulțumiți de progresul lor și nu sunt răniți - poate, dintr-un motiv sau altul, tehnica „nefirească” se potrivește corpului. „Funcționează – nu-l atinge” este un principiu bun, dovedit de viață.
• în prezența greutate excesiva. Este despre supraponderal conform standardelor medicale, și nu despre acele 2-5 kg ​​care sunt „în plus” pentru fiecare femeie care se respectă.
• cu probleme grave cu picioarele - picioare plate puternice, hiper- sau hipopronație severă, atunci când, din cauza caracteristicilor structurale ale piciorului, acestea nu își pot îndeplini eficient funcțiile și este necesară corectarea cu ajutorul pantofilor.
• oameni cu prea multă ambiție și prea puțină răbdare. Schimbarea tehnicii de alergare este un proces lung și necesită o adaptare treptată. Orice grabă aici va duce la răni și probleme.

Cine poate beneficia de asta:

• cei care fac exerciții fizice (prin construirea unei baze, creșterea treptat a sarcinii, odihna suficientă etc.), dar adesea se rănesc.
• cei care nu au de gând să treacă la pantofi minimalisti, dar vor să-și întărească picioarele și să-și lucreze tehnica.
• începători. Este mai ușor să dezvoltați noi obiceiuri de la zero decât să reînvățați. În plus, în mod ideal, creșterea sarcinilor pentru începători este foarte lină și treptată - exact ceea ce este necesar pentru dezvoltarea netraumatică a tehnicilor naturale de alergare.

Ce este tehnica naturală de alergare?

Adesea alergarea naturală este confundată cu alergarea cu șosete. O persoană citește că acest lucru este cool și un panaceu pentru toate rănile și aleargă cu sârguință pe degete de la picioare. Sau „înfipt” degetul de la picior în pământ. Sau trage degetul piciorului înainte, făcând pași largi și aterizează în fața centrului de greutate. Rezultat: leziuni la picior, glezna, periost si concluzia ca aceasta tehnica este pentru cei mai avansati cu picioare de fier si un ritm de 3 min/km.

Cu toate acestea, tehnica alergării naturale nu se limitează la un anumit mod de așezare a piciorului. În procesul de alergare sunt implicate nu doar picioarele, ci și alte părți importante, începând cu capul 🙂

Pentru a vă familiariza cu toate subtilitățile, este logic să citiți una dintre cărțile din lista de mai jos. Pe scurt, arata cam asa:

• aterizează ușor pe partea din față largă a piciorului sub centrul de greutate, și nu în fața acestuia. Apoi tot piciorul aterizează moale și lumina repede atingerea călcâiului.
• genunchii sunt ușor îndoiți tot timpul, unghiul gleznei este natural, degetul de la picior nu este extins.
• alergarea ar trebui să fie liniștită și ușoară, fără călcarea puternică, șochetarea și târâitul
• mâinile sunt relaxate, există un unghi drept la cot, la mișcare brațele nu traversați linia centrală (mijlocul pieptului).
• umerii sunt relaxați și coborâți, postura este uniformă, presa este ușor încordată.
• misca-ti picioarele mai des (cadenta optima este de 180 de pasi pe minut, 90 pentru fiecare picior), fa pasi scurti, nu sari in sus si in jos.
• privirea este îndreptată înainte, nu în jos.
• cu cât viteza este mai mare, cu atât mai mare este înclinarea corpului înainte.

• Danny Dreyer „Chi Run”

Interviu cu Leonid Shvetsov:

La ce să ne uităm?

de înțeles și video detaliat despre tehnica alergării naturale de la Leonid Shvetsov (în rusă):

Videoclipuri în limba engleză - marea, puteți căuta pe youtube alergare desculță, alergare chi sau alergare în pose.

Unde sa încep?

Un scenariu obișnuit: au citit ceva undeva, și-au cumpărat pantofi sport minimalisti la modă și au alergat la un test de zece. În același timp, corpul nu este deloc adaptat acestui mod de alergare - ligamentele, tendoanele și mușchii gambei sunt slabe, Ahile este adesea scurtat (mai ales la femeile care poartă activ pantofi cu toc).

Trecerea de la pantofii tradiționali la cei minimalisti este de fapt aceeași ca. Principiul de bază aici este gradualism, și este mult mai dificil pentru o persoană care alergă deja să adere la el decât pentru un începător care natural limite sistemul cardiovascular si respiratie.

Distanțele inițiale pentru alergare în pantofi „desculț” - nu mai mult de 500-1000 de metri. Regula de a crește nu mai mult de 10% pe săptămână funcționează și aici.

Este util să alergi complet desculț - de exemplu, câteva ture în arenă sau pe un stadion cu acoperire bună după antrenamentul principal.

În paralel (și ideal în avans) trebuie să faci întărirea picioarelor și a mușchilor gambei.

am facut următoarele exerciții pentru a întări picioarele de 2 ori pe săptămână:

Varianta clasică - care, cu tehnica de execuție potrivită, va implica pe toți muschii potriviti. Apropo, are sens ca SBU să o facă în pantofi minimalisti, după ce a simțit cum ar trebui să funcționeze în mod ideal, altfel, în loc să te antrenezi cu piciorul, primești stropi pe un toc moale cu amortizare.

Exercitiu bun - sărind coarda.

Ca întotdeauna, este important să nu uităm de cele care vizează consolidarea corset muscular, muschi stabilizatori etc.

Welcome to Run School te va învăța cum să alergi corect și în siguranță. Fondatorul școlii este Leonid Shvetsov, un alergător de maraton record, participant la două olimpiade (1996 și 2004) și deținător al unui record actual la ultramaratonul de elită Camrades (90 km). Kinetoterapeut de formare. Elevii săi sunt deținători de recorduri în Rusia, Ucraina și Polonia.

Din 2012, Leonid a început să antreneze alergători amatori de la distanță și desfășoară în mod regulat seminarii de antrenament privind alergarea rațională de agrement. În 2014, a tradus Natural Running a lui Dany Ebpsher, care a devenit un bestseller. În 2015, Leonid a fost instruit de expertul mondial în biomecanică Lee Saxby. Și în 2016, împreună cu echipa, a combinat toate cunoștințele, propria experiență și experiența studenților într-o metodă de stabilire a tehnicii de alergare și a numit-o „Cinci micro-abilități ale tehnicii corecte de alergare” (puteți afla mai multe despre principii din cursul nostru de educație specială privind tehnica alergării).

În 2016, Leonid a dezvoltat un program de antrenament pentru antrenori de alergători. Recrutarea la Școala de Formatori este în curs de desfășurare. Instruirea se desfășoară de la distanță și constă din patru module. În fiecare dintre ele viitor antrenor dezvoltă o abilitate: vede greșelile în tehnica alergării, învață să le corecteze, elaborează planuri de antrenament și conduce elevul la cursă.

Cum merge antrenamentul?

Învățământ la distanță la Școala de alergare. După înregistrarea pe site cont personal va fi necesar să se completeze un chestionar și să treacă un test pentru ca antrenorul să poată alege varianta programului, ținând cont de eventualele accidentări și de nivelul general de condiție fizică.

Învățarea la distanță nu înseamnă că, după ce ai primit programul de formare, vei rămâne singur cu planul. Antrenorul alocat va fi mereu în legătură. El vă urmărește rezultatele și progresul în funcție de rapoartele pe care le trimiteți după finalizarea fiecărei sarcini. Puteți comunica și cu antrenorul în grupul închis Telegram.

Cum sunt structurate programele la Weicome pentru a conduce Școala?

ETAPA I: testare - vă vom analiza tehnica de alergare și vă vom semnala eventualele greșeli;

ETAPA II: de bază - îți vei corecta greșelile și tehnica ta de alergare va deveni corectă;

ETAPA II: tempo - îți vei crește viteza de alergare fără a-ți afecta tehnica

ETAPA III: voluminos - vei invata sa alergi mult timp, rezistenta corpului tau va creste

ETAPA IV: creion de ochi - vei primi cuvinte de despărțire finale și un plan individual pentru distanță.

Formarea formatorilor

Din 2016, Welcome to Run a fost lansat la Școala de alergare. Scopul este de a învăța un profesionist să vadă greșelile unui începător și de a-l ajuta să le corecteze. Veți învăța totul despre biomecanica alergării, veți putea pregăti studenții pentru start și vă veți extinde baza de clienți! Programul de antrenament este conceput pentru antrenori de fitness, antrenori de atletism și alergători. La finalul cursului vei primi un certificat.