Ginnesning rekordlar kitobiga kiritilgan Mayk Taysonga tegishli, ammo sportchilar ham, oddiy odamlar ham qo'l urish kuchini oshirish haqida savol berishmoqda. O'z-o'zini himoya qilish uchun hech qanday vosita bo'lmasa, qo'llar sizning asosiy qurolingiz bo'lib qoladi.

To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, zarba kuchi nimaga bog'liqligini aniqlab olishingiz kerakmi? Fizika aytganidek, kuch tezlanish bilan massa ko'paytiriladi. Shunday qilib, ta'sirga quyidagi omillar ta'sir qiladi:

1. Ilova tezligi.
2. Qo'llaniladigan qo'lning massasi.
3. Tana massasi.

Shuning uchun siz yuqorida ko'rsatilgan hamma narsani o'rgatishingiz kerak bo'ladi. Uchun kuch mashqlari og'irliklar bilan mashqlar yaxshi. Qaysi mushaklar ta'sir qilishda ishlashini tushunish muhimdir. Faqat ba'zi mushaklar ishtirok etganligi sababli, diqqatni ishchilarga qarating.

Qanday murojaat qilish kerak

Siz pozitsiyani egallashingiz, iyagingizni pastga tushirishingiz va bosishingiz kerak. Qo'llar yuzni yopishi kerak, tizzalar esa biroz egilgan bo'lishi kerak.

Keyin biz barmoqlarimizni mushtga mahkam bog'laymiz, orqa oyoq bilan itaramiz, qo'lning tezligini oshiramiz va uni tashqariga tashlaymiz, elkani 180 darajaga aylantiramiz. Ta'sir kuchining rivojlanishi uning to'g'ri qo'llanilishiga bog'liq.

Ko'krak qafasi uchun kuch mashqlari

Qarsaklar bilan surish

Ushbu mashqda deyarli butun yuk bajariladi pektoral mushaklar va triceps. Qo'llar qanchalik keng tarqalsa, tricepsdagi yuk kamroq bo'ladi.

Mashqni boshlash uchun, yotib, qo'llaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq yoying.

Oyoqlaringizni va orqangizni tekis tuting. Effektni kuchaytirish uchun siz oyoqlaringizni skameykaga burishingiz mumkin. Shunday qilib, yuk ko'krak mushaklarining yuqori qismlariga o'tadi.

Keng barlarda push-uplar

Bunday barlarda push-uplar paytida asosiy yuk ko'krak qafasida sodir bo'ladi, ikkilamchi yuk deltoid mushaklar va triceps o'rtasida taqsimlanadi.

Boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak, shundan so'ng tanani egib, tirsaklarni yoyib, pastga tushing.

Buni nafas olayotganda qilish kerak. Shikastlanmaslik uchun to'satdan harakatlar va chayqalishlar qilmang.

Keng tutqichli dastgoh pressi

Skameykada gorizontal yotish va shtangani ko'krakdan bosish, bo'yinni keng ushlash bilan yopish kerak.

Qattiq tayanchni yaratish uchun elkama pichoqlarini qisqartiring va yuqori orqa mushaklaringizni torting.

Bunday mashq sezilarli darajada kengayadi ko'krak qafasi va elkalarining kengligini oshiradi. Bodibildingchilar xuddi shu tarzda faol mashq qilishadi.

Triceps uchun kuch mashqlari

Tor barlarda push-uplar

Bittasi eng yaxshi mashqlar tricepsga ta'sir qiladi. Spektaklning texnik qismi oddiy barlarda push-uplardan farq qilmaydi.

Butun nuqta tananing pozitsiyasida yotadi, uni saqlab turishi kerak vertikal holat. Tirsaklarni tanaga qattiq bosish kerak.

Faqatgina bunday sharoitda tricepsdagi yuk maksimal bo'ladi va daromad olinadi mushak massasi bu osonroq va tezroq bo'ladi.

Grip dastgoh pressini yoping

U sportchilar tomonidan tricepsni kuchaytirish uchun faol foydalaniladi.

Yukning katta qismi ularning uzun boshiga tushadi, bu eng massivdir.

Buni qilayotganda ko'kragingizga yordam bermaslikka harakat qiling, chunki u yukning bir qismini olib tashlaydi.

Ko'rib chiqish muhim! Tutqich hech qachon elkaning kengligidan tor bo'lmasligi kerak. Bu samaradorlikni oshirmaydi va shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Delta kuchini mashq qilish

Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish

Jismoniy mashqlar elkaning o'rtasida jahannamning yonish hissi bilan tavsiflanadi. Bajarish paytida yuk oqimi o'rta nurlarga tushadi.

Jismoniy mashqlar izolyatsiya qiladi va mashg'ulot tartibingizga qo'shilishi kerak. Buni engil vazn bilan qilish yaxshidir.

Takrorlashlar soni 25 martagacha o'zgarishi mumkin. Eng muhimi, ijro etilishning aniqligi, bu juda ko'p og'irlik bilan mumkin emas.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish

Mashq ham izolyatsiya qiluvchi xususiyatga ega. Yukning katta qismi old tomonda deltoid mushaklari.

Mashqni bajarish texnikasi avvalgisiga deyarli o'xshash. Ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida va alohida bajarishingiz mumkin. Faqat bitta qo'lni ko'tarib, miyaning ishlashi osonroq bo'ladi va yuk kuchliroq seziladi.

Tezlikni rivojlantirish

Siz shunga o'xshash mashqlar yordamida tezlikni rivojlantirishingiz mumkin:

1. Sakrab urish. Sakrab chiqing, keyin havoda bo'lganingizda, bir qator zarbalar qiling. Ular tekis bo'lishi kerak.
2. Dumbbelllar yoki og'irliklar bilan. Ish tashlashlar ham to'g'ridan-to'g'ri, ham lateral uchun mos keladi. Dumbbelllarning og'irligi to'g'ri tanlangan bo'lishi kerak, ular juda og'ir bo'lmasligi kerak. Og'irligi 0,5 dan 1,5 kg gacha mos keladi.

Ma'lum bo'lishicha, zarba kuchini o'rgatish unchalik qiyin emas. Yuqoridagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish mushaklarni yanada massiv qiladi va zarba tezroq bo'ladi.

Mashqlar yoqilgan rivojlanish urish tezligi juda aniq. Oddiy quvvat tebranishi bilan biz faqat mushaklarni qul qilib, ta'sir tezligini yo'qotamiz. Shuning uchun, boshqa zarba sportlarida ular foydalanadilar maxsus mashqlar, ulardan eng sodda va eng samaralisini biz bu erda ko'rib chiqamiz.

Qo'l tezligi mashqlari

O'z vazningiz bilan ishlang

Bu ish juda tez amalga oshiriladi, haftada 2-3 marta amalga oshiriladi. uchun to'rtta mashq mavjud eng yuqori tezlik, to'plamlar orasida, qo'llarning majburiy bo'shashishi bilan taxminan 20 soniya dam oling.

biri). Mushtlarda poldan 10 ta tez surish. Maksimal tezlikda ishlaydi.

2). Qo'llar ko'kragiga tegib, mushtlarda 10 ta portlovchi surish.

3). 10 oddiy push-uplar paxta bilan.

4). Har bir qo'lda beshta portlovchi push-up, qo'llar bir marta takrorlangandan keyin navbatma-navbat o'zgaradi.

Tibbiy (to'ldirilgan) to'p bilan ishlash

Taxminan 10 kg og'irlikdagi tibbiy (to'ldirilgan) to'p bilan o'tirgan holda bir nechta mashqlar bajariladi.

1. Katta masofada, taxminan 4 metr masofada bir-biriga qarama-qarshi o'tirib, sportchilar to'pni ikki qo'l bilan ko'krakdan bir-biriga tashlaydilar. 30 ta takrorlash amalga oshiriladi.
2. Xuddi shu narsadan boshlang'ich pozitsiyasi sportchilar to'pni bir qo'li bilan tashlaydilar.
3. Xuddi shu pozitsiyadan sportchilar to'pni boshlari ustiga tashlaydilar.
4. Bir-biriga yon tomonga burilib, sportchilar to'pni tanasini 180 gradus chapdan o'ngga va aksincha burishgan holda tashlaydilar.
5. Yotgan holatdan, to'g'ri cho'zilgan qo'llar bilan, sportchilar to'pni boshlang'ich holatini o'zgartirib, o'tirish holatiga tashlaydilar.

Teshilishning kuchi va tezligini rivojlantirish uchun to'ldirilgan to'p bilan ushbu video mashqni tomosha qiling.

Kauchuk bilan ishlash

Bunday mashg'ulotlar uchun juda qattiq bo'lmagan ikkita kauchuk tasma kerak bo'ladi, shunda siz ularni 10 marta takrorlashda texnikani yo'qotmasdan qo'lingiz bilan tortib olishingiz va ularni biriktirishingiz mumkin bo'lgan o'rnatish moslamasi. Biz kauchukning bir uchini qo'limizda ushlab turamiz, ikkinchisini esa tog'ga bog'laymiz. Biz qo'l bilan 15-20 marta takrorlashni boshlaymiz, keyin turniketni olib tashlaymiz va biz kauchuksiz kesib o'tamiz. Shu tarzda biz har qanday zarbani mashq qilamiz. Kauchuk juda qattiq bo'lmasligi muhim, urish texnikasi kuzatiladi.

Ko'rib chiqilgan barcha mashqlar bir-biridan alohida bajariladi, chunki ular ko'p vaqtni talab qilmaydi, ularni mashg'ulot oxirida bajarish qulay. Har bir to'plamdan keyin dam olishni va oyoq-qo'llaringizni silkitishni unutmang. Muntazam mashg'ulotlar bilan sportchilar tezlikni portlatish funktsiyalarida sezilarli o'sishga ega, zarbalarning ishlashini keskinlashtiradi va chidamlilikni oshiradi.

Boks bo'yicha mashg'ulotlar. Portlovchi ta'sir kuchi:

Portlash kuchi va anaerobik chidamlilik mashqlari:

Foydali maslahatlar - zarbalar uchun portlash tezligini qanday rivojlantirish mumkin:

Portlovchi mushaklar kuchini mashq qilish:

Portlash kuchini rivojlantirish uchun 4 ta mashq:

Dumbbelllar bilan qo'l tezligi mashqlari:

Teshilish va harakat tezligini o'rgatish - to'liq qo'llanma:

Tezlik va ta'sir kuchini rivojlantirish:

Ta'sir kuchi va tezligini oshirish:

Qo'l va zarba tezligini oshiring:

Nokaut zarbasi - zarba tezligi va kuchini rivojlantirish uchun mashqlar to'plami:

Video uchinchi tomon resursida jamoat mulki sifatida joylashtirilgan, blog muharrirlari videoning mazmuni va uning sifati uchun javobgar emas va uning mavjudligi va kelajakda uni ko'rish imkoniyatini kafolatlamaydi.

Men uchun hammasi shu. Blog sahifalarimda ko'rishguncha.

Sizga muvaffaqiyatlar tilaymiz!

Zamonaviy dunyo xavfli va shafqatsiz. Unda omon qolish uchun o'zini himoya qilish asoslarini, zarbalar va zarbalarning oddiy kombinatsiyalarini bilish tavsiya etiladi. Ba'zi odamlar bir xil turdagi hujum zarbalariga asoslangan bir nechta nayranglarni o'rganishga harakat qilishadi, buning natijasida samaradorlik kichikdir. Mutaxassislarning aytishicha, himoyaviy san’atda yaxshi natijaga erishish uchun tezlik, chaqqonlik, vazminlikni rivojlantirish kerak. Urish - bu sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa.

Himoya refleksi rol o'ynashi va odamga xavfli vaziyatdan qochishga yordam berishi mumkin. Biroq, to'g'ri tayyorgarliksiz, himoyaga tushadigan harakatlar tanaga zarar etkazishi mumkin. Ya'ni, bilim va ko'nikmalarsiz, keskin vaziyatdagi ehtiroslar lageri eng yaxshi rol o'ynamaydi. Shuning uchun, odam o'zini o'zi himoya qilish texnikasi haqida bilishi kerak. Turli xil xavfli vaziyatlarda nima va qanday qilish kerak. O'z harakatlarining malakasi bilan inson o'zi uchun ham, uning atrofidagilar uchun ham hech qanday xavf tug'dirmaydigan imkon qadar xavfsiz bo'ladi. Sport zaliga bormaslik, kurash bo'yicha murabbiylarni yollamaslik uchun bir nechta oddiy mushtlash usullarini o'zlashtirish tavsiya etiladi.

Musht bilan o'tkir zarba berish eng osondir va odam buni tayyorlanmasdan qila oladi, ammo mushaklardagi keskin yuk tufayli ularni tortib olish, yirtish yoki bolg'alash ehtimoli mavjud. Shuning uchun texnik bilim juda muhimdir. Minimal zarar uchun.

Teshilishning asosiy qoidalari

1. Bir oz egilgan oyoqlarda turishingiz kerak. Biri muvozanat uchun biroz oldinga suriladi.
2. Butun tanani imkon qadar kosmosda minimallashtirish kerak. Ya'ni, bilaklar oshqozondan joyni, ko'tarilgan mushtlar esa yuzni qoplaydigan qilib qo'llaringizni katlayın. Bu holat ko'pincha bokschilarda kuzatiladi. Bu tanadan og'ishlar bo'lsa, iloji boricha sodda bo'lishi uchun kerak. Agar biror narsa bo'lsa, mudofaa refleksi yordam beradi.
3. Himoya paytida qo'llar biroz bo'shashishi kerak. Tarang mushaklarni urish ancha kattaroq va xavfliroqdir.
4. Ish tashlash paytida qo'lda barcha kinetik energiyani jamlagan holda, og'irlikni cho'zilgan qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkazish, katta tebranish qilish kerak.

Agar o'zingizni himoya qilish uchun siz dushmanga katta zarar etkazmoqchi bo'lmasangiz, mushtingiz dushmanning tanasi bilan aloqa qilganda, qo'lingizni tezda uzoqroqqa olib, himoya holatiga o'ting. Bu usul nafaqat hujumchini og'ir jarohatlardan himoya qiladi, balki himoyachining o'zi ham qattiq shikastlanmaydi.

Agar tahdid barcha chegaralarni kesib o'tsa, u holda ish tashlash paytida o'z vaznini qoplash va uni musht yordamida itarishga harakat qilish kerak. Ta'sir qiladi katta zarar dushman va ba'zi hollarda siz suyaklarni sindirishingiz, dushmanning mushaklarini yirtib tashlashingiz mumkin. Ha, mushtning shikastlanishi jiddiyroq bo'ladi (qizarish, singan suyaklar, yoriqlar, ba'zan barmoqlarning suyaklari sinishi).

Ko'p odamlar tanqidiy vaziyatlarda mudofaa refleksiga tayanish mantiqiy emasligini tushunishadi. Ushbu holatdagi harakatlar katta zarar etkazishi mumkin va ba'zida buning natijasida odam katta jarohatlar oladi.

Shuning uchun to'g'ri hujum qilishni, musht bilan tez va aniq urishni o'rganish kerak. Shunda o'zingizga zarar etkazish xavfi minimal darajaga tushiriladi.

Kuchli va aniq zarba - muvaffaqiyatli himoya kaliti.

Deyarli barcha qo'l jangi ustalari texnika va texnikani faqat himoya qilish uchun zarur deb ta'kidlaydilar. Bu kitoblar va filmlarda ko'p marta tasdiqlangan. Va bu erda nuqta juda aniq. Agar ko'nikmalarga ega odamlar qo'l jangi, o'z bilimlarini boshqa maqsadlarda ishlatsa, o'lim va baxtsiz hodisalar ko'p bo'lar edi. Bu bilim xavfli, shuning uchun undan foydalanish juda cheklangan. Mashg'ulotlar davomida ko'plab murabbiylar mushtlarni yomon maqsadlarda ishlatish jinoyat ekanligini aytishadi. Bu fikr butun o'qish davomida amalga oshiriladi.

Maksimal samaradorlik uchun esa murabbiylarning aytishicha, yovuz odamni mag'lub etish uchun bitta aniq va kuchli zarba kifoya qiladi. Ushbu zarbani to'g'ri urish uchun kurslar, treninglar va boshqa usullar yaratiladi. Ha, bu qanchalik bema'ni ko'rinmasin - janjal, mushtlashuv bitta aniq zarbagacha davom etadi.

Bunday zarba berish mahoratini oshirish uchun odamlar yillar davomida mashg'ulotlarda qatnashadilar. Lekin u erda boshlanmaydi. Zarba kuchli, tez va aniq bo'lishi uchun siz ko'p vaqt sarflashingiz kerak. Keling, ushbu ezgu maqsadga biroz yaqinroq bo'lishga yordam beradigan mashqlar haqida gapiraylik.

Kuchli va tez zarba berish uchun eng yaxshi mashqlar

Qo'lning bir harakatida kuch va tezlik kamdan-kam hollarda birlashtiriladi, bu ko'pincha kuchli sekin zarbalarga yoki tez zaif zarbalarga olib keladi. Shuning uchun mashg'ulot boshida tezlik va kuchga qaratilgan mashqlarni bajarish kerak, lekin alohida. Ya'ni, kuchga e'tibor qaratib, bitta mashqni bajaring, ikkinchi mashqni - tezlikka. Kunduzgi mashg'ulot usuli ham mavjud, bunda odam har bir ta'sir nuqtasiga bitta mashqni emas, balki butun kunni bag'ishlaydi. Ya'ni biz tezlikni, keyin esa kuchni rivojlantirishga yordam beradigan mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Tez zarba mashqlari

1 mashq - "Balyoz - zanjir"

Mashg'ulotning boshida, zarba paytida faqat mushtda kuchlanish borligini bilishingiz kerak. Qo'lning qolgan qismi bo'shashishi kerak. Shunday qilib, balyoz va zanjir bilan allegoriya hosil bo'ladi. Balyoz - musht, zanjir esa qo'lning qolgan qismidir. Jismoniy mashqlar paytida siz faqat qo'lni tortishni o'rganishingiz kerak. Bu elka va bilaklardagi yukni kamaytirishga imkon beradi va shu bilan mushaklarni tortib olish xavfini kamaytiradi.

Ushbu mashq"balyoz - zanjirlar" ta'siri ongsiz darajada ishlamaguncha amalga oshiriladi. Ya'ni, to'g'ridan-to'g'ri zarbalarni mashq qilish paytida tananing o'zi allaqachon bu holatni tuzatmoqda, bu mushak xotirasi deb ataladi. Ushbu mashq eng oddiy to'g'ridan-to'g'ri zarbalar yordamida amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun boshidanoq dam olish elkalariga to'planishi muhimdir. Maksimal samaradorlikka erishish uchun har bir zarbani qo'llash paytida nafas olish kerak.

Natija:

• Mashqni bajargandan so'ng, tirsak bo'g'imlarida noqulaylik (charchoq, og'riq) sezilishi kerak;
• Nafas olishni normallashtirish. Chidamlilik paydo bo'ladi;
• Qo'llar yanada kuchli yukga bardosh bera oladi.

• Zarba tarang yelkalar bilan bajariladi;
• Ta'sir qilish vaqtida odam nafas oladi.

2 mashq - "Qarsaklar bilan surish"

Ma'lumki, poldan push-uplar eng ko'p qirrali va foydali mashqlar tana uchun. Faqat urish tezligi uchun emas. Unga yana bir element qo'shiladi - paxta. Tashqi tomondan, bu oddiy ko'rinadi. Qo'llarni cho'zish paytida yuqoriga kuchli silkinish amalga oshiriladi, buning natijasida tana bir oz sakraydi (bahor) va bu vaqtda ko'krak oldida kichik qarsak chalish kerak. Bu butun qo'lning harakat tezligini oshirishga yordam beradi, chunki uning barcha mushaklari jarayonda ishtirok etadi.

Mashqni kuniga uch marta bir necha yondashuvda bajarishingiz kerak. Ushbu usul bilan surish qiyin bo'lmagandan so'ng, boshqa paxta qo'shish tavsiya etiladi. Ikki qo'lni ko'kragiga qo'yib bajariladi. Ya'ni, qo'llarni cho'zish paytida biz oldinda qo'llarimizni, keyin esa ikki qo'lni ko'kragiga qo'yamiz. Ushbu yangi element ikkala qo'lning harakatlarini muvofiqlashtirishni oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, zarbalar paytida bir xil oraliqlarda uzluksiz zanjir hosil bo'ladi.

Natija:

• Nafas olish tizimiga yukning ortishi;
• Qo'llar yanada silliq ishlaydi;
• Hamma narsa mexanik darajada sodir bo'ladi, ya'ni miyaning harakatlarini nazorat qilishning hojati yo'q.

• Darhol ko'proq narsaga o'tish qiyin mashq. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Ko'krak qafasiga juda qattiq zarbalar.

3 mashq - "Burilish bilan surish"

Push-uplardan uzoqqa bormang. Keyingi mashq yuqorida aytib o'tilganlardan ancha og'irroq. Aksariyat sportchilarning ta'kidlashicha, qo'l tezligini rivojlantirishning bu usuli har xil shtanga yoki sumkada turishdan ustundir. Gap shundaki, har uch yoki to'rt marta push-up paytida siz imkon qadar poldan itarib, bitta to'liq 360 daraja burilish qilishingiz va shu bilan birga boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Tashqi tomondan bu oddiy ko'rinadi, lekin aslida ...

Deyarli 95% hollarda birinchi urinishlar muvaffaqiyatsiz tugadi. Ushbu mashq insonning qo'llariga katta stress qo'yadi. Asosiy maqsad: qo'llarni siqish va bo'shashtirishni o'rgatish. Bu sizga zarbalar paytida minimal kuch sarflashga imkon beradi va dam olish uchun qo'llaringizga dam beradi.

Natija:

• Bir kishi uchun maksimal tezlikka erishish;
• Harakatni muvofiqlashtirish;
• Jang paytida qo'llaringizni tinchlantirish qobiliyati.

• Tayyorgarlik etarli emas (isitish, boshqa, unchalik qiyin bo'lmagan mashqlarni bajarish);
• Cho'tkalarga zarar etkazish xavfi.

4 mashq - "Og'irlikdagi to'pni uloqtirish"

Deyarli barcha sport zallarida qum yoki boshqa materiallar bilan to'ldirilgan oddiy ko'rinishdagi to'plar mavjud. Ko'pincha ularning vazni 5 dan 8 kilogrammgacha. Ushbu to'plar qo'l mushaklarini, ularning javob tezligini va chidamliligini rivojlantirish uchun juda yaxshi. Biz bitta to'pni olamiz, devordan bir yarim-ikki metr narida turamiz va orqaga qaytishi uchun uni tashlashga harakat qilamiz. Ushbu mashq universaldir, chunki u kuch uchun ham mos keladi.

Natija:

• Tezlikni kuch bilan muvofiqlashtirish qobiliyati;
• Chidamlilikni rivojlantirish.

• Ko'proq va uzoqroqqa tashlash istagi, bu jarohatlar va tez charchashga olib keladi;
• Eng og'ir to'pdan boshlash istagi.

5 mashq - "Transni oldinga va yuqoriga ko'tarish"

Ushbu mashq ma'lum bir nuqtada tezlik va kuchga urg'u beradi. Siz o'zingiz uchun bo'yinni tanlashingiz kerak, ko'pincha og'irligi 15 kilogrammdan oshmaydi. Uni egilgan tirsaklar bilan oldingizda qo'llaringiz bilan oling. Barni iyagi yaqinida ushlab, to'g'ri pozitsiyani egallang. Keyin, o'tkir harakatlar bilan to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga, barni boshidan kamida bir oz balandroq bo'lishi uchun ko'taring. Ushbu mashq qo'llardagi mushaklarning barcha sohalarini o'z ichiga oladi, chidamlilikni faollashtiradi va nafas olishni o'rganishga yordam beradi.

Natija:

• Maksimal nasosga chidamlilik;
• Silliq nafas olish.

• O'zining kuchli tomonlarini ortiqcha baholash (juda og'ir bardan foydalanish);
• Noto'g'ri jismoniy mashqlar tufayli jarohatlarning ko'payishi.

Kuchli zarba mashqlari

Kuchga o'tish. Bunday holda, hamma narsa ancha sodda bo'ladi, chunki har qanday kuch mashqlari ta'sir kuchini oshirishi mumkin. Shuni ham unutmangki, biz ko'rib chiqqan ikkita mashq - to'rtinchi va beshinchi mashqlar ham tegishli bo'lishi mumkin.

Keling, maksimal samaradorlik bilan ta'sir kuchini oshirishga yordam beradigan yana bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik.

1 mashq - "Gorizontal barda ko'tarilish"

Agar odam o'z vaznini ko'tarishga qodir bo'lmasa, kuch mashqlarini urishni boshlash qiyin. Shuning uchun, birinchi mashq pull-up bo'ladi. Bu barcha ustalar tomonidan hurmat qilingan eng samarali va universal usullardan biridir. Bu barcha shtangalar, 50 kilogrammli kreplar "tashrif buyuruvchilar uchun ko'rgazmalar" deb ataladi. Tajribali murabbiyning ta'kidlashicha, kuchni mashq qilishning eng oson yo'li - bu gorizontal bar. Joriy lahza uchun o'z chegarangizni o'rnatish va uni rivojlantirish, har besh-olti kunda tortishishlar soniga yana bittasini qo'shish kifoya.

Natija:

• O'zingizning eng yaxshi natijangizga bitta qo'shish texnikasi tufayli kuch va chidamlilikning deyarli cheksiz rivojlanishi;
• Amalga oshirish qulayligi. Siz bar yoki shunga o'xshash narsa bo'lgan har qanday joyda tortishingiz mumkin.

• Uzoq rivojlanish tufayli (natija uzoq vaqtdan keyin seziladi), ko'pchilik buni foydasiz deb hisoblab, bu biznesdan voz kechishadi;
• Oyoqlarda kuchlanish yo'q (agar nomni burchak ostida ushlab turganda tortishish sodir bo'lmasa).

2 mashq - "barlar"

Kuchli zarbani ishlab chiqishda yana bir afsonaviy yordamchi. Asosiy yuk qo'llarga tushishi sababli, kuchning sezilarli rivojlanishi mavjud. Noto'g'ri barlarda nafaqat push-uplarni, balki turli xil fokuslarni ham bajarish tavsiya etiladi. Bu nisbatan qisqa vaqt ichida yaxshi natijaga erishish imkonini beradi.

Natija:

• Quvvat imkon qadar tezroq pompalanadi;
• Qo'l mushaklarining barcha sohalari ishtirok etadi.

• Dasturni tanlashda qiyinchilik;
• Bilakning mushaklarini qattiq tortib olish xavfi.

3 mashq - "Boks sumkasiga zarbalar" ikkita "

Ushbu mashq sumkaning bir nuqtasiga ikkita eng kuchli zarba berish, uni iloji boricha sizdan uzoqroqqa itarishga qaratilgan. Ushbu mashqni oyoq va qo'llarning harakatlarini tartibga soluvchi murabbiy bilan bajarish juda muhim, chunki zarba uchun impuls qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan boshlanadi va ikkinchi zarba bilan tugaydi. Ushbu mashq mashg'ulot oxirida, tana maksimal darajada isinib, bo'shashganda amalga oshirilishi aniq. Shuningdek, chapga ham, zarbalar bilan ham urishni unutmang o'ng qo'l bir nuqtaga. Bu aniqlikni rivojlantiradi. Yukxalta ustidagi ikkita zarba bilan deyarli bir zumda sindirish "ikkita" dir. Ushbu element boks va kikboksingdagi ko'plab texnikalarning asosini tashkil qiladi.

Natija:

• To'g'ri va malakali zarba berish uchun kuch, aniqlik, chidamlilik va tezlikning kombinatsiyasi;
• Oyoqlardan boshlab tananing deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi.

• Xaltaga tarqoq zarbalar;
• Shikastlanish xavfi.

Ushbu mashqlar kuchli va tez zarba berishga qodir bo'lgan shaxsni rivojlantirishga mukammal yordam beradi. Ammo bu juda ko'p mehnat talab qiladi. Esingizda bo'lsin: hech bir chempion birinchi marta kerakli natijaga erisha olmadi. Hamma narsaga mashg'ulot, xohish va maqsad sari intilish orqali erishiladi.

Sizga ham yoqishi mumkin:

2020-yildagi eng yaxshi chang'i ko'zoynaklari va ko'zoynaklarining yuqori reytingi Reyting eng yaxshi aylanishlar 2020 yilda o'ta engil Eng yaxshilar reytingi tennis raketkalari uchun tennis 2020 yilda

Jang san'atini yaxshi ko'radigan har bir kishi oxir-oqibat o'ziga shunday savol beradi. Darhaqiqat, ta'sir kuchi alohida element sifatida janglarda va poezdlarda muhim rol o'ynaydi.
Ta'sir kuchi ikki omil tufayli rivojlanadi: tana vazni va tezlik. Natijada massaning tezligi. Shunday qilib, oriq odam kam og'irlik bilan (agar u yuqori zarba tezligiga ega bo'lsa), u og'ir bodibilder kabi qattiq urishi mumkin. Albatta, bu ikki omilni aralashtirishda katta rol o'ynaydi to'g'ri texnika strike, bu ish tashlashga maksimal vazningizni qo'yishni o'z ichiga oladi.

Asosiy mashqlar

- Klassik mashq - bu og'irliklar bilan "soya boksi". Sizga ikkita dumbbell kerak bo'ladi. Ularni og'irlik bilan oling, shunda sizda kamida bir necha daqiqa etarli bo'ladi. Zarbalar tezligini rivojlantirish uchun ushbu mashq yuz yildan ko'proq vaqt oldin ixtiro qilingan. Bunday mashg'ulotlar davomida odatdagi zarbalar kombinatsiyasini ishlab, ish ritmida ishlashga harakat qiling. Agar mashqdan so'ng siz qo'lingizda gantelsiz zarbalarni sinab ko'rsangiz, mushtlaringiz qanday tezlik va qulaylik bilan uchib ketishini his qilasiz.

- Teshishda asosan triceps, deltasimon mushaklar ishtirok etadi; latissimus dorsi orqa, katta pektoralis va bilak. Ushbu guruhlarning kuchini rivojlantirish mukammal mashq poldan surishlardir. Bunday mashg'ulotlar sizga kerakli mushaklarni pompalaydi, bu esa tezlik bilan birga juda yaxshi natijalar beradi. Mushtlarda surish eng samarali hisoblanadi.

- To'p bilan uradi. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz - bu oddiy tennis to'pi. Devorga yonma-yon turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Qo'lni devordan uzoqroqqa uloqtirish kerak, maksimal kuch sarflashga harakat qiling, rebounddan keyin - to'pni ushlang va otishda davom eting. Asosiysi, buni maksimal tezlikda, sekinlashtirmasdan qilish. Siz zarbalaringizni tez va epchil qilasiz.

- To'pni uloqtirishning yana bir varianti bor. Lekin bu yerda ishlatiladigan snaryad biroz boshqacha, u og‘ir katta to'p, qaysi bokschilar mashg'ulotlarda foydalanadilar. Uni basketbol bilan ham almashtirish mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turishingiz kerak. To'pni boshingiz uzra ko'taring va oldingizda polga tashlang, reboundda ushlang. Bu quduq sizga kerakli mushaklarning keskinligini, tezligini va chidamliligini oshiradi. Ushbu mashqni 15-20 marta bajarish mumkin.

- Ba'zan zalda juda g'alati mashq qilayotgan odamlarni ko'rishingiz mumkin. Ular barni bardan vertikal qo'yishadi va qo'llari bilan uni o'zlaridan uzoqlashtira boshlaydilar. Ammo jang san'ati va ayniqsa boks bilan shug'ullanadigan odamlar uchun bu asosiy mashqlardan biridir. Bunday bo'yinbog'larni mukammal darajada rivojlantiradi portlovchi kuch. Zarba keskin va kuchli bo'ladi. Har bir qo'l uchun bunday surishlarni 20-25 marta bajarishingiz mumkin.

Har bir erkak vakil ta'sir kuchi masalasidan xavotirda. Barcha jangchilar kuchli va o'tkir zarbani xohlashadi, lekin hamma ham bunga ega emas, shuning uchun savol tug'iladi. Va bunday zarbani o'rgatish uchun nima qilish kerak. Va afzalroq uyda. Javob oddiy. Buning uchun kelajakda kuchli zarba berishga hissa qo'shadigan maxsus mashqlar mavjud. Keling, ushbu mashqlarning har birini batafsil ko'rib chiqaylik va ularni bajarish texnikasi haqida gapiraylik.

Birinchi mashq - push-uplar

Uyda kuchli zarba berish uchun siz o'ylashingiz mumkin bo'lgan eng muhim mashq - bu erdan surish. Biz uni mustahkamlaymiz elka kamari, pektoral mushaklar va qo'l mushaklari.

Agar zarba umuman nimadan iboratligini va u qanday ketishini tushunsangiz, u qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan, butun tanadan zarba mushtiga tushishini tushunish oson. Shuning uchun butun tana qanchalik kuchli bo'lsa, zarba kuchliroq bo'ladi. Push-uplar jangchining butun yuqori qismini mustahkamlaydi va zarbani tezroq qiladi. Lekin biz bilamizki, kuch - bu tananing massasiga ko'paytiriladigan tezlik, shuning uchun nima tezroq urish, u qanchalik kuchli.

Rasm 1. Yerdan surish

Ikkinchi mashq - mushtlarda surish

Ikkinchi mashq birinchisi bilan deyarli bir xil, ammo butunlay boshqa narsaga qaratilgan. Bu mushtning o'zini mustahkamlashga qaratilgan mushtlardagi push-uplar. Bunday push-uplardan u juda qattiqlashadi va og'irlashadi. Shuning uchun zarbalar oxir-oqibat har qanday raqib uchun juda qattiq va og'ir bo'ladi. Har qanday jangchi har doim mushtlarida surish mashqlarini bajaradi va shu bilan tanasini mushtning qattiqligiga bardosh berishga va kamroq javob berishga o'rgatadi, shuningdek zarbani juda qattiq qiladi.

Rasm 2. Mushtlarda surish

Uchinchi mashq - dastgoh pressi

Ushbu mashq stul yoki divan yordamida amalga oshiriladi va notekis barlarda push-uplar asosida amalga oshiriladi. Siz orqangiz bilan ob'ektga turishingiz va qo'llaringizni burchakka qo'yishingiz kerak. Tanangizni erga tushiring va oyoqlarini oldinga cho'zing. Bu holatda, qo'llaringizni maksimal darajada tushirishingiz kerak va faqat qo'llaringizning kuchi tufayli tezda o'zingizni torting. Bu deltoid mushaklarni va elkalarni mustahkamlaydi yuqori qismi ko'krak qafasi.

Ushbu mashq kuchayadi tezlik fazilatlari qo'llar, va shu bilan uyda ta'sir kuchini oshiradi.

Rasm 2. Dastgoh pressining o'z vazni

To'rtinchi mashq - qo'l mashqlari

To'rtinchi mashq uchun sizga og'ir narsa kerak bo'ladi va agar sizda dumbbelllar bo'lsa, bu mashqda juda ko'p yordam beradi. Bu erda qilingan muntazam mashqlar dumbbelllar bilan eng yaxshi bajariladigan biceps uchun, lekin siz buni shunchaki og'ir narsa bilan qilishingiz mumkin, masalan, tiqilib qolgan portfel. Mashqni bajarish uchun siz ob'ektni qo'lingizga olishingiz kerak teskari tutqich, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni sindirib, keyin yana egilib, ob'ektdagi og'irlik ostida tortishish kuchini engib o'ting. Jismoniy mashqlar qo'llarning kuchini va barcha ta'sir kuchini mukammal darajada rivojlantiradi.

Beshinchi mashq - uy soya boksi

Bu mashg'ulot mashqi havoda o'ylab topilgan hamma narsani ishlab chiqishga imkon beradi. Bu erda qiruvchi maksimal tezlikda mashq qiladi o'z vazni. Bu ta'sir kuchini rivojlantirishga mukammal yordam beradi, lekin faqat maksimal tezlikda bajarilganda. Vaqt o'tishi bilan, tana ko'proq yoki kamroq mashqlarga o'rganib qolganda, qo'l va oyoqlarga og'irliklar biriktirilishi mumkin. Birinchidan, 1 kilogramm, bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz bir vaqtning o'zida 1,5 yoki 2 kilogrammni bajarishingiz mumkin.

Muhim! Bunday og'irlik vositalarini darhol qo'yishning ma'nosi yo'q, chunki tana bunga o'rganmagan va u juda uzoq vaqt davomida og'riqli bo'lib, normal mashq qilishingizga xalaqit beradi.

5-rasm. Soya boks

Xulosa

Ta'sir kuchini uyda mashq qilish juda mumkin. Buning uchun har kim bajarishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar mavjud. Bu qo'shimcha mahorat yoki simulyatorlarni talab qilmaydi. Sizga kerak bo'lgan narsa - zarba berish kuchingizni mashq qilish va rivojlantirish istagi.

Qoida tariqasida, taqdim etilgan mashqlar etarlicha kuchli ta'sir kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Siz ularni muntazam ravishda bajarishingiz va ularning har birida qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak.