Bugun biz skameykada press mashqlarida kuchni tezda rivojlantirishga imkon beradigan taniqli texnikalarga e'tibor qaratamiz. Bu, asosan, mushaklarga murakkab ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq holda, sport zalida qatnashadigan sportchilarning ko'pchiligining sevimli mashg'ulotidir. Quyidagi dastgoh presslari texnikasi boshqa mashqlarga ham kengaytirilishi mumkin, ularning maqsadi mushaklar kuchini va tezligini rivojlantirishdir.

Sportchining qulayligi va xavfsizligi uchun skameykani elektr tokchasida o'rnatish yaxshiroqdir. Ushbu "quti" ning tayanchlari harakatni kerakli darajada cheklash imkonini beradi, o'ta og'ir holatlarda siz sug'urtalovchining xizmatlarini olishingiz kerak bo'ladi. 2-4 to'plamda siz 2-5 marta takrorlashingiz kerak, ish og'irligi shunchalik ko'p sonli dastgoh presslari uchun etarli bo'lishi uchun tanlangan. Katta og'irliklar bilan barni ramkadan urishga ruxsat beriladi.

Qisman dastgoh pressi

Bo'ydoqlar

Bu usul bitta takrorlashdan boshqa narsa emas. Maksimal vaznning taxminan 95 foizini barga osib qo'ying va u bilan bir marta 3-4 ta yondashuvni bajaring. Bundan oldin, siz kichik og'irliklar yordamida isinishingiz kerak. Bu erda maksimal kuch sarflamaslik va bu harakatlarni penetratsiya bilan aralashtirib yubormaslik ham muhimdir. Og'irliklar faqat maksimal belgiga yaqinlashmoqda, ammo ular hech qanday holatda emas. Bunday mashg'ulotdan so'ng jalb qilingan mushaklar taxminan bir haftalik tiklanish davriga chidashlari kerak.

Dastgoh pressi. Bo'ydoqlar

Salbiy bosimlar

Aytaylik, bu mashq oson emas, ammo samarali. Salbiy tezlashuv bilan mushaklarning kuchayishi ishni engish paytida kuch olishga yordam beradi. Bu salbiy presslarning asosiy o'ziga xosligi. Ularning yordami bilan an'anaviy dastgoh presslarida bo'lgani kabi, ligamentlar va mushaklarni bir xil amplituda bilan ko'proq yuklash mumkin. Bajarish texnikasi quyidagicha taqdim etiladi. Har bir sportchining o'z balli bor maksimal og'irlik barni bosish paytida. Shunday qilib, biz unga 5-10 foiz qo'shamiz va uni snaryadga o'rnatamiz.

Sherikning yordami bilan bar raflardan chiqariladi va iloji boricha sekin tushiriladi. Barning harakatlarida tezlashuv bo'lmasligi kerak, asosiysi barning harakati paytida tortishish kuchiga qarshilik ko'rsatishni o'rganishdir. Bar ko'kragiga tegsa, ko'tarish uchun kuch etarli bo'lmaydi. Bu erda sug'urtalovchi hamkor yordamga keladi. Shunday qilib, salbiy matbuot har bir mashqda uch marta amalga oshiriladi. Shikastlanish yoki ortiqcha mashq qilish xavfi yuqori bo'lganligi sababli uni har 8 kunda bir martadan ortiq qilish tavsiya etilmaydi.

Salbiy dastgoh press qiz

Quvvat portlashi

Skameykada pressni bajarishda portlovchi texnikadan foydalanish ko'proq mushaklardan mahrum bo'lgan og'ir atletikachilarda kuzatiladi. Ular shunday og'irliklarni tortadilarki, bu aqlga tushunarsiz, ular bunday kuchni qayerdan olishlari aniq emas. Bunga rivojlangan tezlik fazilatlari tufayli erishiladi. Shuning uchun, agar siz vaznni oshirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingizdagi mashqlar ro'yxatiga tezlik mashqlarini kiritishni unutmang. Bu umuman qiyin emas, printsipi quyidagicha. Maksimal vazningizning 50-60 foizini barga osib qo'ying va har birida uchta takrorlashdan iborat bir nechta to'plamni bajaring. Ularning orasidagi dam olish qisqa, faqat bir daqiqa. Ammo bitta nuance bor, bu harakatlarda asosiy narsa tezlik. Har bir takrorlash bilan ko'tarish va tushirish tezroq va tezroq amalga oshiriladi. Bar shiftga qadar tashlanishi kerak. Tezlik uchun mashq qilishdan oldin, ligamentlarga zarar bermaslik uchun isinishni unutmang.

Portlash kuchi mashqlari

Barbell ushlab turish (statistik)

Maksimal vaznga 10-20 foiz qo'shiladi, sug'urtalovchi bilan birgalikda ular tokchalardan chiqariladi va cho'zilgan qo'llarda 5-10 soniya ushlab turiladi. Uchinchi tomon qo'llarini jalb qilmaslik uchun bu harakat elektr tokchasida qulay tarzda amalga oshiriladi. Keyin 5 daqiqa davomida qisqa dam oling va keyingi takrorlang. Bir mashg'ulotda takrorlash soni 4-5 marta.

Hammasi maxsus mashqlar Yuqorida keltirilganlar mushaklarni katta og'irliklar bilan ishlashga o'rganishga qaratilgan. Shu bilan birga, yo'qolgan zahiralar tushunchasi o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Mushaklarning kuch-tezlik ko'rsatkichlarini rivojlantirish zarurligini yodda tuting. Bu miyani juda ko'p miqdorda foydalanishga o'rgatadi mushak tolalari qisqa vaqtda.

Bu mashqlar ham tezlikni oshirishga qaratilgan. Ularni bajarish uchun siz ikkita skameykaga ega bo'lishingiz kerak. o'ng tomon biz jismlarni o'ng skameykaga, chapni chap skameykaga qaratamiz. Biz odatiy urg'uni yotqizishni qabul qilamiz va iloji boricha chuqurroq tushamiz. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan, o'tkir chayqalish bilan, biz tanani cho'zilgan qo'llarga yuqoriga suramiz. Keyin biz pastga tushamiz va yana jingalak qilamiz. Harakatlar cho'zish va pektoral mushaklarning keskin qisqarishiga qaratilgan bo'lishi kerak. Mana shunday mashq.

An'anaviy matbuotda tezlik

Tezlik mashqlaridan tashqari, sportchilar an'anaviy dastgoh presslarida ishlaganda harakatlarning tezligini kuzatishlari kerak. Barni ko'tarishga ham, tushirishga ham e'tibor berish kerak. Bar yuqori nuqtadan ko'kragiga qanchalik tez tushsa, tortishish kuchi bilan qarshilikka kamroq kuch sarflanadi. Tejalgan energiyani keyingi ko'tarilish uchun sarflash ko'proq mos keladi.

Keskin tushirishni mashq qilish, pektoral mushaklar va ligamentlar ham keskin ravishda cho'ziladi va ilgari aytib o'tilgan retseptorlar uchun to'siqning oshishiga hissa qo'shadi. Shunga ko'ra, barbellni siqib chiqarganda, siz kuchni sezilarli darajada oshirasiz. Snaryadni tom ma'noda sizdan uzoqlashtirish uchun siqish uchun maksimal resurslarni sarflashga harakat qiling. Shunday qilib, miya ko'p sonli mushak tolalarini o'z ichiga oladi.

Skameykada tezlikni o'rgatish

Yuqorida keltirilgan mashqlar oldingi mashg'ulot jarayonini diversifikatsiya qilish va takroriy takrorlashlarning odatiy usuli bilan bir qatorda uni yanada samaraliroq qilish imkoniyatini beradi. Biroq, yolg'iz va salbiy takrorlashdan oqilona foydalanish kerakligini yodda tuting.

Ideal texnika. Menga aytilgan bu so'zlarni tez-tez eshitganman! Eng nufuzli turnirlardagi eng yaxshi o'rinbosarlarni tomosha qilib, chempionlar amal qiladigan asosiy qoidalarni ko'rish oson.

1. Tezlik, tezlik va yana tezlik.
2. Orqa tomonda mumkin bo'lgan maksimal burilish.
3.Oyoqlardan maksimal darajada foydalanish.

Tez tushing

Bu erda kaft sportchining tezda harakat qilish qobiliyati bilan ushlanadi. Men sizni maktab fizikasi kursidagi formulalar va mushaklar maksimal tezlikda maksimal kuch ko'rsatishi haqidagi charchagan fikrlar bilan zeriktirmayman.

Men shtangani ko'kragiga tushirish kabi qiziqarli lahzaga to'xtalaman. Agar ular imkon qadar tezroq hamma narsani ko'krak qafasidan yuqoriga ko'tarishga harakat qilsalar, unda ko'pchilik tushirish bosqichining natijaga ta'sirini kam baholaydi. Va behuda! Bundan tashqari, imkon qadar tezroq og'irlikni ko'kragiga tushirish kerak! Bir oz ikkilanib, siz darhol ko'p kuchni yo'qotasiz, shuning uchun ko'tarish paytida kerak.

Rossiya dastgoh matbuotining yulduzlariga qarang. Ularning aksariyati barni juda tez tushiradi. Menimcha, bu borada moskvalik Aleksandr Dunaev ayniqsa muvaffaqiyat qozondi. Uning pastga qarab harakati shu qadar tezki, xuddi hakamning: “Boshla!” degan buyrug‘idan so‘ng tuyulishi mumkin. Sasha mushaklarini uzib qo'yadi va bar shunchaki ko'kragiga tushib, faqat dastgoh ko'ylagining qarshiligiga javob beradi. Va afsonaviy Yuriy Xuajevga qarang. Uning o'zi barni raflardan yordamisiz olib tashlashi etarli emas (!), U hali ham oddiy "portlashda" bosishga muvaffaq bo'ladi.

Umuman olganda, agar siz ko'p bosmoqchi bo'lsangiz, tezda bosing. Va harakat oralig'ida tezlikni chegarada saqlashga harakat qiling, tushirish ham ko'tarish kabi muhimligini unutmang.

Yengil dastgoh pressi mashqlari yoki og'ir presslar orasida o'tkaziladigan o'rtacha intensivlikdagi mashqlar tez bosish refleksini olishga yordam beradi. Og'ir presslar paytida tezlikni oshirish juda qiyin, lekin engil vaznlar Mashg'ulotdan mashg'ulotgacha tezroq "haydash" hammaning qo'lida. "Bolalar" og'irliklarida bajariladigan texnik jihatdan mukammallashtirilgan to'g'ri tezkor harakat ertami-kechmi maksimal og'irlikdagi shtanga bilan raqobatbardosh harakatda siljishlarga olib keladi.

Ular sizni itarishsin

Boshlang'ich hiyla skameykada tezlikni oshirishga yordam beradi. Trening davomida sherigingizdan so'rang, sizni xursand qilish uchun ishlatiladigan odatiy so'zlardan tashqari, sizga doimo tezlikni eslatib turadi. Ehtimol, barning tez harakatlariga sezilarli urg'u. "Tezroq, tezroq, hatto tezroq!" - bu so'zlar ba'zan sehrga aylanadi. Mashqni bajarayotgan va boshqalarning uni undashini eshitgan sportchi, aslida tezligini sezilarli darajada oshiradi.

Ko'pgina sportchilar harakat paytida, bar ma'lum bir joyda "tiqilib qolganda" "o'lik nuqta" deb ataladi. Sportchilar va ularning murabbiylari "o'lik nuqta" bilan kurashishga harakat qiladigan eng keng tarqalgan usullar:

a) cheklangan amplitudali dastgoh presslaridan foydalanish.

b) yordamchi mashqlardan foydalanish.

Men bularning barchasi tezlikni oshirish bilan solishtirganda samarasiz deb ta'kidlayman. Skameykani kundan-kunga tezroq qilish orqali siz bitta narsaga kelasiz go'zal vaqt siz bu "o'lik odam" sirpanishni o'rganasiz. Va "kuchaytirgichlar" va "yordamchi dastur" ni tezlikni sezilarli darajada oshirishni to'xtatgan vaqtga qoldiring.

Bu to'g'ridan-to'g'ri natijaga va bar harakatlanadigan amplitudaga ta'sir qiladi. Snaryad harakatlanadigan samolyot sizning genetik xususiyatlaringizga qarab tanlanishi kerak. Kimdir bosish, nipellar darajasida barni tushirish osonroq bo'ladi, kimdir balandroq yoki pastroq joyni afzal ko'radi. Bularning barchasi muhim emas. Buni qilish sizga osonroq bo'lgan usulni bosing.

Amplitudaning balandligi imkon qadar ko'proq kesilishi kerak, orqada iloji boricha egilib, ko'kragini bar tomon cho'zish kerak. Amplituda qanchalik kichik bo'lsa, siz shunchalik ko'p og'irlikni ko'ta olasiz - bu aksioma va bu bilan bahslashish ahmoqlikdir.

Va nihoyat, oyoqlar. Harakat paytida oyoqlaringiz doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak. Bunga erishish uchun butun kuchingiz bilan oyoqlaringizni erga bosishingiz kerak maksimal ta'sir. Haddan tashqari og'irlikni faqat tananing barcha mushaklari istisnosiz taranglashganda siqib chiqarish mumkin.

Agar so'ralsa, mavsumdan tashqari, yuqori tezlikda dastgoh pressi va kombinatsiyalangan mashqlarni bajarish mumkin. Qoida tariqasida, oddiy sport zaliga tashrif buyuruvchilar bu mashqlar haqida umuman bilishmaydi yoki ularga e'tibor bermaydilar.

Skameykada bosish tezligi, kombinatsiyalangan mashqlar(KU) va mushak faoliyatining turli usullari (RRMD) uchun mashqlar. Og'ir atletika bo'yicha yangi boshlanuvchilar (va undan ham ilg'orlar) mashg'ulotlardan so'ng muntazam ravishda otga (echkiga) va joydan uzunlikka sakrash uchun "quvib" qilinadilar. Tezlik dastgohi - arsenaldan boshqa mashqni aniq ko'chirib oldi og'ir atletika. To'g'ri, u erda ular "oldinga va orqaga" 10-12 sakrashning jami uchta yondashuvini (8-10 emas) bajaradilar. Shu munosabat bilan, men tez dastgoh pressini ba'zan bajarish mumkinligiga ishonaman, lekin 8 marta 3 to'plam, aksincha emas. Garchi, siz qayerdan bilasiz ...

Men sizning e'tiboringizni inertsiya tufayli tez harakat qilish mushaklarga kamroq kuchlanish berishiga va shikastlanish ehtimoli oshishiga qaratmoqchiman. Bunday mashqlarni mashg'ulotlarga kiritish mumkin va ulardan foydadan tashqari hech qanday zarar yo'q va ular unchalik charchamaydiganga o'xshaydi, lekin siz ularni asosiy mashqlarga bog'lay olmaysiz. Aytmoqchimanki, bu xuddi maktabdagi fakultet kabi.

Mashg'ulotlar samaradorligini oshirishning yana bir muhim omili - bu mushak faoliyatining turli usullari uchun mashqlar (RMRM) va kombinatsiyalangan mashqlar (CU). O'rta darajada faqat ikkita bunday mashqlar mavjud: tezlikni bosish (ishlab chiqarish rejimida shtangani juda sekin tushirish va shtangani tez ko'tarish bilan), ko'krak qafasini ko'tarish + tik turgan press. Yuqori darajada bu mashqlarni ko'proq bajarish talab etiladi, ammo pastroq darajada mashq qiladiganlar uchun bunday mashqlar umuman kerak emas.

Havaskorlar uchun skameykali press mashg'ulotlari juda kam va qisqa vaqt ichida, uni asosiy mashqlardan tashqari boshqa mashqlarga sarflash tavsiya etilmaydi. O'zingiz baho bering - yozilmagan "qoidalar" siz bir kunda turli xil fazilatlarni o'rgata olmaysiz. Ma'lum bo'lishicha, siz tezyurar skameykani faqat alohida kunda qilishingiz kerak. Uni xuddi shu kuni quvvat yoki quvvatli press bilan birlashtirib bo'lmaydi! Xo'sh, qo'shimcha kun kerakmi? Va, qoida tariqasida, bunday kun yo'q. Shu munosabat bilan xulosa:

Biz RRMD va KU mashqlarini qanchalik yoqtirmasin, biz baribir ularni kuch va quvvat davrlarida rad etishimiz kerak va mavsumdan tashqarida, agar xohlasangiz, 2-3 yondashuvda bajarishga ruxsat beriladi.

"Avariyalar". Ushbu mashq pauza bilan skameykali pressga o'xshaydi, ammo uning xususiyati mashqlar quvvatli tokchada bajarilganligi sababli dastlabki bosqichda qo'llarning to'liq bo'shashishidir. Barbellni faqat yo'lning o'rtasiga qadar "yirtib tashlash" kerak. Mashqning asosiy maqsadi mushak ichiga koordinatsiyani rivojlantirishdir. To'liq bo'shashgan holatdan, aqliy impuls yordamida tom ma'noda "portlash" kerak!

Orqa mushaklari. O'rtacha darajadagi quvvat dastgohi pressi bilan shug'ullanadiganlarning orqa qismidagi ekstansor mushaklari etarlicha rivojlangan bo'lishi kerak. O'zingiz uchun hukm qiling: vazningizning 1,5 qismi bilan 15 marta cho'kishingiz kerak! Shuning uchun, ko'p yillar davomida sog'lom umurtqa pog'onasini saqlab qolish uchun o'lik yukni uning sof shaklida qilish tavsiya etilmaydi. Kamroq yaxshi (va ehtimol undan ham samaraliroq) sizning belingizni yuklaydigan mashqlar mavjud:

Bosish surish;

Barni ko'kragiga ko'tarish;

choynakni tortib olish (24 kg yoki 32 kg);

Giperekstantsiyalar.

Bundan tashqari, giperekstantsiyalar butun yillik tsikl davomida muntazam ravishda amalga oshiriladi! Qolgan mashqlar tsikllarda almashinadi.

bosing. Giperekstantsiyalar va qorin bo'shlig'i mashqlari kabi mashqlar faqat "farma" dan foydalanmasdan mashq qiladigan sportchi uchun alohida ahamiyatga ega. Gap shundaki, tadqiqotlarga ko'ra (4, 41-bet) tanada kuch va mushaklarning o'sishi uchun javob beradigan gormonlar chiqarilishini optimal darajada oshirish uchun "yonib ketguncha" bir qator mashqlarni bajarish kerak. uzoq vaqt yuk ostida. Havaskor dastgoh uchun ushbu mashqlardan faqat ikkitasi mavjud:

Giperekstantsiyalar;

Matbuot mashqlari.

Ushbu mashqlar, ehtimol, mavsumdan tashqari dastgoh matbuotidagi so'nggi bir yoki ikkita nasos to'plamini o'z ichiga oladi, engil og'irliklar va quvvatli dastgoh presslari siklida qisman squats. Ushbu mashqlarni supersetda bajarish mumkin va ular dastgoh pressidan oldin juda yaxshi isinish bo'lib xizmat qiladi. Bu atigi besh daqiqa davom etadi va isinish amalga oshiriladi + kerakli gormonlarning optimal chiqishi sodir bo'ladi + tashqi ma'lumotlar yaxshilanadi = natijada ajoyib kayfiyat! Mavsumdan tashqari, siz oxirgi to'plamlarda engil vaznlarni "yoqish" uchun dastgoh pressini qilishingiz mumkin.

Xavfsizlik. Quvvatli dastgoh presslari mashqlari o'zingizni jarohatlardan iloji boricha himoya qiladigan tarzda tuzilishi kerak. Buning uchun siz oddiy umumiy qabul qilingan qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Treningdan oldin yaxshilab isinish;

Bilak bandajlari va og'irlik kamaridan foydalaning. Ular shikastlanishning ishonchli oldini oladi.

Asosiy mashq boshlanishidan 20 daqiqa oldin Nikoflex kabi isituvchi malhamlardan foydalaning;

Har bir asosiy yondashuvdan so'ng darhol maqsadli mushaklarni muntazam ravishda cho'zing;

Qayta tiklash, buzilish holatlarini istisno qilish uchun barcha mumkin bo'lgan usullardan foydalaning to'g'ri texnika jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan erta charchoq tufayli mashq qilish.

Tavsiya etilgan profilaktika choralariga qo'shimcha ravishda, squat va o'lik yuklarni mashq qilish mashqlaridan butunlay chiqarib tashlang. 1RM ning 80-85% dan ortiq bajarmang. Faqat silkinib torting. Birinchidan, barning og'irligi kichikroq, ikkinchidan, u amaliyroq - shtangani ko'kragiga ko'tarish uchun foydalidir va tik turgan press, uchinchidan, 3 ni 1da oling - tezlik, trapesiya, uzun orqa tomonlar.

OFP. Kuzatishlar natijalari shuni ko'rsatadiki, o'z mashg'ulotlarida umumiy jismoniy usullardan (GPP) foydalanadigan xavfsizlik xodimlari GPPga e'tibor bermaganlarga qaraganda yuqori natijalarga erishadilar! Ma'lumotlar juda ishonchli, shuning uchun mavsumdan tashqari bunday mashqlarning katta miqdorini rejalashtirish kerak. Albatta, asosiy mashqning zarariga emas. Quvvatda, ayniqsa quvvat davrlarida, OFP hajmi sezilarli darajada kamayadi.

Nima uchun OFP kerak va uning mablag'lari quvvat dastgohi bosuvchisi uchun qanday tarkibga ega? OFP tananing barcha a'zolari va tizimlarini yuqori darajada ishlashga tayyorlaydi va eng muhim fazilatlarni rivojlantiradi: kuch, tezlik, moslashuvchanlik va chidamlilik. Bundan tashqari, ligamentlar va tendonlar kuchga qaraganda sekinroq mashq qiladilar. Shuning uchun OFP tendon-ligamentli apparatni tayyorlash orqali jarohatlardan qochishga yordam beradi va kelajakda yangi natijalarga erishishga imkon beradi.

Men TA tajribasiga murojaat qilishni va ularda umumiy jismoniy terapiya vositalarini ko'rishni taklif qilaman. Hech kimga sir emaski, oyoqlar uchun juda ko'p turli xil mashqlar mavjud: uzunlikka sakrash, balandlikka sakrash, echki yugurish, qisqa masofalar va shunchaki yugur. Deyarli hamma narsa ishlamoqda! Deyarli hamma narsa bo'lmasa, TAda oyoq va orqa juda muhimdir. Skameykada oyoqlarning rolini qo'llar bajaradi. Bu shuni anglatadiki, asosiy yuk ularning zimmasiga tushishi kerak va bu bizga OFP vositalarini tanlashni talab qiladi. Bular gorizontal barlar, parallel barlar, turli burchaklardagi zinapoyalarga ko'tarilish, poldan surish, dumbbelllar va bloklar bilan mashqlar, siqish. tennis to'pi va... yugurish! Barbell mashqlarida, shu jumladan, faol yugurish paytida dastgoh pressida ajoyib natijalarga ko'plab misollar mavjud.

Bu yurak-qon tomir va imkoniyatlarini kengaytiradigan yugurish nafas olish tizimlari bu sizga tezroq tiklanish imkonini beradi. To'g'ri, tan olish kerakki, shtanga bilan shug'ullanadiganlar orasida vabo kabi yugurishdan qo'rqadigan odamlar toifasi hamon bor. Ba'zi sabablarga ko'ra ular o'zlarining massalari parchalanishiga va kuchlari ketishiga ishonishadi. Lekin bu, albatta, unday emas.

Mavsumdan tashqari mashq qilmaslik uchun dastgoh pressini dasturdan butunlay chiqarib tashlash, uni dastgoh pressi yoki boshqa yordamchi dastgoh pressi mashqlari bilan almashtirish juda maqbuldir. Xavotirlanishga hojat yo'q, mavsumdan tashqari 4-8 hafta davomida natija "pastga tushmaydi". Darhaqiqat, siz bir necha oyni gorizontal barda, notekis barlarda, turli narvonlarda, poldan surish, dumbbelllar, choynaklar, simulyatorlar va yugurish (yugurish) bilan mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz mumkin. Xalq hikmati: "Sen tinchroq bor, davom etasan", deydi. Bunday off-mavsumdan so'ng, qoida tariqasida, siz mashq qilish istagi bilan sport zaliga qaytasiz, bu sizga yuqori motivatsiyani saqlab qolish imkonini beradi.

"Kechiktirilgan transformatsiya". Muxtasar qilib aytganda, bu shunday ko'rinadi: mavsumdan tashqari va quvvat aylanishini ham "plow-plow", lekin natijada o'sish bo'lmaydi. Va keyin to'satdan, masalan, quvvat aylanishida, hamma narsa qattiq o'sishga aylanadi! Bu sodir bo'ladi va aksincha - quvvat aylanishi "shudgorlangan", lekin o'sish yo'q. Va bir-ikki oy o'tadi, ko'rasiz va to'satdan, mavsumdan tashqari, kuch "suv bosdi" va mos keladigan kayfiyat! Iltimos, bunga e'tibor bering.

Endi siz olingan bilimlardan havaskor va sport (raqobat) mashg'ulotlari o'rtasidagi farqni topishga harakat qilishingiz mumkin.

Hammaga salom, bugun biz dastgoh press texnikasi haqida gaplashamiz.

Klassik dastgoh pressi texnikasi.

Skameykali press chiroyli ko'rinadi oddiy mashq, Lekin aslida unday emas. Skameykada ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadi: pektoral, deltoid, triceps, shuningdek, stabilizator sifatida, biceps, o'rta va orqa deltoid, latissimus dorsi. Shuningdek, statik yukda (tanani to'g'ri holatda ushlab turish uchun): oyoqlar, trapezius va uzun orqa mushaklar.

Qulaylik uchun biz mashqni bosqichlarga ajratamiz:

I bosqich - boshlang'ich pozitsiyasiga tayyorgarlik.

Ushbu bosqichda biz boshlang'ich pozitsiyasiga tayyorgarlik ko'ramiz. Biz skameykaga yotib, barni qo'llarimizga olamiz. Tutqich imkon qadar keng, 81 sm bo'lishi kerak (agar ko'krak qafasi yoki jarohati bo'lmasa elka bo'g'imlari) - bu harakat oralig'ini kamaytiradi. Qo'llar orqaga egilgan bo'lishi kerak (qo'ltiq barmoqlarga yaqinroq emas, bo'g'imning ustida joylashgan). Bu amplitudani yanada kamaytirishga, shuningdek, tirsaklarning holatini o'zgartirishga, ularni bosishga yoki ularni bir-biridan ajratishga imkon beradi. To'g'rilangan qo'llar bilan tirsaklarni tanaga olib kelish noqulay. Shuningdek, barni mahkam bog'lash tavsiya etilmaydi (qo'lingizni musht bilan ushlang). Bosh barmoq bo'shatish va egilish kerak, va bo'yinning o'zi kaftlar bilan siqib chiqariladi. Biz elkama pichoqlarini kamaytiramiz, ularni iloji boricha pastki orqa tomonga tushiramiz. Biz ko'krak mintaqasida (biz "ko'prikda" bo'lamiz) shtanga tomon imkon qadar ko'proq egilamiz. Oyoqlarni tarang bo'lishi uchun orqaga boshlaganimizdan so'ng (biz oyoq barmog'iga yoki to'liq oyoqqa qo'yamiz - sportchining iltimosiga binoan). Bu boshlang'ich pozitsiyasining qattiqligi va ishda mushaklarning maksimal sonini kiritish uchun zarurdir. Boshlang'ich pozitsiyani qanday olish kerak, har bir sportchi individual ravishda qaror qiladi.

II bosqich - boshlang'ich pozitsiyasi.

Ikkinchi bosqichda biz shtangani raflardan olib tashlaymiz (yordamchining yordami bilan yoki yordamisiz), shtangani cho'zilgan qo'llarga mahkamlaymiz. Bar yordamchi tomonidan oziqlanganda, siz elkama pichoqlarini yanada ko'proq olib kelishingiz va egishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi o'rnatiladi va bar tushirilishi mumkin (hakamning buyrug'idan keyin, agar bu musobaqa bo'lsa, lekin bu jamoa barcha federatsiyalarda mavjud emas).

III bosqich - shtangani ko'kragiga tushirish.

Barni tushirish tezligi ko'taruvchining o'rnini va barni boshqarishi mumkin bo'lgan maksimal darajada bo'lishi kerak. Salbiy bosqichda sportchining mushaklari juda zaiflashadi, shuning uchun sekin pastga tushganda ko'p kuch sarflanadi. Tushayotganda sportchining ko'kragi barga qarab harakat qiladi, oyoqlari va pastki orqa qismi tarang. Barni orqa tomonning eng yuqori nuqtasiga, odatda ko'krak ostidan tushirish kerak. Harakatning amplitudasi erga qat'iy perpendikulyar bo'lishi kerak.

IV bosqich - shtangani siqish.

Ko'krak qafasiga tegib ketgandan so'ng (yoki hakamning buyrug'i, agar bu musobaqa bo'lsa), bar siqib chiqariladi. Shtanga sizdan eng qisqa amplituda bosilishi kerak. Barni boshga qarab olish mumkin emas (bu juda muhim!), (yalang'och dastgoh pressida), bu amplitudani oshiradi, tricepsning ishini kamaytiradi va yukni elkalariga o'tkazadi. . Bu juda shikast, harakat doimiy bo'lmaydi.

V bosqich - barni mahkamlash va tokchalarga qaytish.

Qo'llarni tirsaklarga to'liq cho'zgandan va barni statsionar holatda o'rnatgandan so'ng, biz barni tokchalarga qaytaramiz (hakamning buyrug'i bilan, agar bu musobaqa bo'lsa).
Klassik dastgoh pressi texnikasi umumiy qabul qilingan deb hisoblanadi, agar siz pauerlifting sport zaliga kelsangiz, murabbiy sizga nimani o'rgatadi. Uning samaradorligi ko'pchilikka mos kelishidadir, shuning uchun u juda mashhur.

"Chizish bilan bosish" texnikasi

Texnika:

Hakamning "Start" buyrug'idan so'ng, shtanga ko'krak qafasining pastki qismiga tushiriladi, agar klassik texnika bar eng yuqori nuqtada o'rnatiladi, so'ngra chuqurlik texnikasi bilan bar ko'kragiga bir necha santimetr bosiladi, ammo sportchi bo'shashmaydi, lekin kuchlanishda qoladi. Hakamning "Bosish" buyrug'idan so'ng ko'krak qafasi yuqoriga ko'tariladi va shu bilan shtangani itarib yuboradi, shu bilan birga shtanga siqib chiqariladi va shu bilan harakat kuchliroq bo'ladi. Ushbu texnikada ko'pchilik sportchilar maksimal ushlagichdan foydalanmaydilar, lekin o'rtacha.

Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu texnikada juda kuchli uzun orqa mushaklarga ega bo'lish muhimdir, ular boshida ko'krakni oldinga siljitishga yordam beradi.

Ishga ko'proq muskullar kiritiladi (ishda qancha ko'p muskullar bo'lsa, og'irliklarni ko'tarishda tanaga yukni engish osonroq bo'ladi).
- Zaif startga ega bo'lgan sportchilarga yordam beradi (uzun orqa mushaklar startga yordam beradi).
- Kuchli tricepsli, ammo zaif ko'krak qafasi bo'lgan sportchilar o'rtacha ushlash va girinti katta vaznni engishga yordam beradi.
- Bosilganda kechikish bilan kurashish osonroq bo'ladi (musobaqalarda uzoq kechikish mushaklarni sezilarli darajada susaytirishi mumkin, ular yukni ko'tara olmaydi, bosilganda, og'irlikning bir qismi uzun mushaklarga tushadi. orqaga (ko'krak, delta va tricepsni qoldiradi), bosish bu vazifani engishga yordam beradi ).

Indentatsiya harakat oralig'ini oshiradi (harakat qanchalik qisqa bo'lsa, og'irlikni engish osonroq bo'ladi).
- Hakamning buyrug'idan keyin ichkariga itarilayotganda, vazn olingan hisoblanmaydi (ba'zi sportchilar buyruqdan keyin tasodifan shtangani ko'kragiga biroz ko'proq bosadilar, bu qoidalar bilan taqiqlangan).
- Texnikani ishlab chiqish klassikaga qaraganda qiyinroq.
Yordamchi mashqlar.

Orqa tomonning ekstansorlariga e'tibor berish juda muhimdir. Agar klassik dastgoh pressi bilan ular faqat statik yukda tananing holatini qo'llab-quvvatlasa, u holda indentatsiya texnikasi bilan barning harakati boshida dinamik yukni bajaradi. Shuning uchun bu mashqlarning ba'zilari o'quv dasturiga kiritilishi kerak.

Deadlift plintlardan.
- egilgan shtanga qatori (klassik bodibilding uslubida bajarilmaydi, tanani polga deyarli parallel egilganda, lekin tanani taxminan 45% egish kerak. Harakat yuqori tezlikda toʻliq bajariladi. elkama pichoqlarini qisqartirish, urg'uni orqa tomonning uzun mushaklariga o'tkazish kerak romboid , lats emas).
- Plintuslardan tortib olish (tezlikni oshirish uchun og'ir atletika mashqlari bosish paytida tez va kuchli startni rivojlantirish imkonini beradi).
- Og'irlik bilan skameykada qayiq (mustahkamlash uchun mashq uzun mushaklar orqaga, dinamik va har bir takrorlashda 2-3 soniya statik yoki shunchaki 15-30 soniya davomida statik)

Skameykada bosish paytida indentatsiya texnikasi barcha sportchilar uchun mos emas, u asosan zaif pektoral, ammo kuchli deltalar va triceps, zaif startga ega bo'lganlar uchun javob beradi. Texnikani o'zlashtirganda, u haqiqatan ham ishlaydi, buni ko'plab sportchilar indentatsiya texnikasidan foydalangan holda matbuotda ko'rsatadilar, bular Vadim Kaxuta va Jeremi Xornstra.

"Kelayotgan harakat bilan bosing" texnikasi

Texnika:

Qarama-qarshi harakat texnikasi klassik dastgoh pressining texnikasiga juda o'xshaydi, lekin bitta o'zgarish bilan. Bu usulni birinchi marta amerikalik sportchi Rayan Kenelli payqagan va D.Golovinskiy tufayli rus tilida so'zlashuvchi pauerliftingda mashhur bo'lgan.
Boshlang'ich pozitsiyasini olganda, sportchi ko'prikda turadi, iloji boricha barga egilib, sherikning qo'lidan barni olgandan so'ng, yanada ko'proq egilib, elkama pichoqlarini birlashtiradi va oyoqlarini tortadi. Shtangani tushirib, sportchi egilib, shtangani ko'kragi bilan kutib oladi, shtanga (yoki hakamning buyrug'i) tegilsa, maksimal kuch bilan start boshlanadi va o'lik nuqta o'tib ketganda, tos suyagi skameykaga bosiladi, Shunday qilib, harakat tezroq va muammosiz bo'ladi.

Sportchi traektoriyani engib o'tadigan tez harakat maksimal tezlik, kelajakdagi yondashuvlar uchun kuchni tejash (sekin presslar har doim jismoniy va psixologik energiyani sezilarli darajada yo'qotadi, bu esa sportchining uchinchi yondashuvda eng yaxshisini bera olmasligiga olib keladi).
- Rivojlangan texnika bilan o'lik markaz bilan bog'liq muammolar bartaraf etiladi.
- Bajarish tezligi (kamroq energiya sarfi) tufayli sportchi uzoqroq mashg'ulot o'tkazishi, mashg'ulotlarda ko'proq hajmni bajarishi mumkin, bu esa yakuniy natijaga ijobiy ta'sir qiladi.

Kamchiliklari:
- Texnikani topish qiyin.
- Agar o'lik nuqtadan o'tmagan bo'lsa-da, lekin tos suyagi allaqachon orqaga qaytarilgan bo'lsa, boshlang'ich pozitsiyasining barcha qattiqligi yo'qoladi, tezlik pasayadi va urinish xira bo'ladi (klassik texnikada tos suyagi bajarilganda). skameykaga bosmang, tananing qattiq pozitsiyasi saqlanadi va sportchi "jang qilish" va barni siqish mumkin).

Yordamchi mashqlar:

Qarama-qarshi harakat texnikasi juda murakkab texnikadir (boshqa dastgoh texnikasidan farqli o'laroq), shuning uchun dastgoh texnikasini yaxshilash uchun ko'plab mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak.
- Kechikish bilan bosing.
- 40-50% oralig'idagi presslar (texnikani yaxshilash uchun).
Yuqori darajada muhim element texnika - bu tezlik, unga alohida e'tibor berilishi kerak.
- Tezlik tugmalari.
- Barlardan, rezina bantli, zanjirli yuqori tezlikda presslar.

Topilmalar:
Juda yangi, ammo ommalashib borayotgan, yaqinlashib kelayotgan yo'l harakati texnikasi ishlamoqda. Texnikani o'zlashtirgandan so'ng, bu haqiqatan ham yordam beradi, ayniqsa 10+ takroriy diapazonda dastgoh presslarida yaxshi yordam beradi (agar siz xalq matbuotidagi kabi reboundni hisobga olmasangiz, bu erda unga teng keladigani yo'q).

"Ko'krak qafasiga urg'u berib bosing" texnikasi

Ko'krak qafasiga yo'naltirilgan dastgoh presslari texnikasi, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar bilan bir qator sabablarga ko'ra juda mashhur. Sport zaliga kelgan ko'pchilikning maqsadi bitta - mashq qilish va shundan keyingina ular dastgoh pressida yaxshi bo'lganlarida yoki pauerliftingni o'rganadilar va mashq qilishga qaror qilishadi. Bundan tashqari, ko'krak qafasi eng katta mushak guruhidir va ko'pchilik bosganda unga tayanadi. Bundan tashqari, sportchilar ko'p yuqori daraja yaxshi rivojlangan ko'krak qafasi bilan (u genetik jihatdan dominant yoki u faqat mashg'ulot paytida ta'kidlangan).

Texnika:

Texnika klassikaga juda o'xshaydi, sportchi ham ko'prikka aylanadi (amplitudani kamaytirishga harakat qiladi), oyoqlari bilan yotadi. Farqi shundaki, klassik texnikada tirsaklar tanaga bosiladi (odatda 45 gradus yoki undan kam burchak) va ko'kragiga urg'u berilganda, tirsaklar bir-biridan tortiladi (odatda burchak 45 darajadan oshadi. , lekin 90 dan kam). Odatda bu sportchilar amplitudaning o'rtasida, ba'zida amplitudaning 2/3 qismida aniq o'lik nuqtaga ega.
Taroziga soling:
- Texnikani o'rganish oson.
- Ko'krak bezlari rivojlangan ko'plab sportchilar uchun javob beradi.
- Skameyka tozaroq ko'rinadi.

Kamchiliklari:
- Ishga triceps zaif kiritilgan.
- bilan aniq muammolar o'lik joylar(ko'krak qafasi allaqachon deyarli qisqargan va triceps hali yoqilmagan).
-Mushak tolalari kamroq kiritilishi tufayli tezlik past (harakatni qiyinlashtiradi).

Yordamchi mashqlar:

Asosiy yuk pektoral mushaklarga tushadi, shuning uchun siz ular bilan ishlashingiz kerak.

Nishabli dastgoh pressi.
- Dumbbell pressi.
- gantelni bosish.
O'lik markaz bilan ishlash ham mantiqan.
- Kechikish bilan bosing.
- Bardan 3-5 sm bosing.

Texnika ishlamoqda, mashhurlik va vaqt bilan samaradorligini isbotladi. Shuningdek, ushbu uslubni qo'llagan ko'plab sportchilar juda yaxshi natijalarga erishdilar (Sergey Grishko, Ange Galati), ularning ba'zilari hatto yuqori natijalarga erishdilar (Roma Eremashvili).

Ko'p metodistlar kuch mashqlari va kuch o'rtasidagi bog'lanishni juda yaqin toping. Mashqning yuqori tezligi sportchiga yuk ostida kamroq vaqt sarflashga imkon beradi, shuningdek, harakatning yuqori dinamikasi tufayli sportchining kuch salohiyatini amalga oshirish yaxshilanadi. Shuning uchun tezlik sifatlarini maqsadli rivojlantirishga yo'naltirilgan davrlarni ajratish kerak bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, kuch davrlari yoki kuch cho'qqisiga chiqish davrlarida harakat tezligini rivojlantirish ham mumkin. Ixtisoslashgan tezlik fazalarini tanlash o'quv jarayoni eng avvalo, tezlikni rivojlantirishga eng katta e’tibor berilishi bilan farqlanadi. Ya'ni, dinamik portlovchi mashqlar kompleksning asosi bo'lib, uning boshqa tarkibiy qismlari yuqori tezlikdagi ishlarni to'ldirish yoki yaxshilash uchun mo'ljallangan.

Tezlikni yaxshilash davrlarida og'irliklar 55-75% oralig'ida bo'ladi va yondashuvda takrorlash soni 2-6 bo'ladi. Asosiy e'tibor, yuqorida aytib o'tilganidek, qaratilgan dinamik mashqlar sezilarli darajada oshishi mumkin tezlik fazilatlari(1-jadval). Bularga quyidagi mashqlar kiradi:

1. 1, 2, 3 soniya pauza bilan dastgoh pressi;
2. Tezlik dastgohi pressi;
3. Zanjirlar bilan dastgoh pressi;
4. Kauchuk bilan dastgoh pressi;
5. Bo'ydoqlar.

Ushbu mashqlardagi og'irliklarning og'irliklari ularni bajarish tezligini maksimal darajada oshiradigan tarzda tanlanishi kerak. Yakkaliklarda har doim bitta takrorlash amalga oshiriladi, qolgan mashqlarda esa uchtadan ortiq takrorlash kerak emas, chunki bu holda. rivojlanish tezligi katta miqyosda allaqachon qiyin. To'plamlar orasidagi dam olish yondashuvdan yondashuvgacha ishlashni to'liq tiklash uchun etarlicha uzoq davom etishi kerak.

Tezlik mashg'ulotlarining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, siz tez-tez yuqori tezlikda mashq qilmasligingiz kerak. Qoidaga ko'ra, yaxshilanishni rag'batlantirish uchun haftada bitta tezlik mashqlari etarli bo'ladi. motor funktsiyalari. Bundan tashqari, siz mashqlarni shunday loyihalashingiz kerakki, kuch mashqlari ham rejada aks ettiriladi. Buning uchun siz tezlikni mashq qilganingizdan so'ng to'g'ridan-to'g'ri bir qator kuch mashqlarini bajarishingiz kerak.

Tezlik mashg'ulotlari sportchining allaqachon o'rnatilgan texnikaga ega ekanligini, etarli darajada kuchga ega ekanligini va ma'lum bir vaqtda eng yuqori kuchlanishni ko'rsatishga qodirligini taxmin qiladi. Qoida tariqasida, yangi boshlanuvchilar hali bu fazilatlarga ega emaslar, shuning uchun o'rta va yuqori darajadagi sportchilar uchun tezlikni maqsadli rivojlantirish tavsiya etiladi.

O'rtacha tayyorgarlik darajasidagi sportchi uchun tezlik uchun tsikl dasturini ko'rib chiqing (1-jadval). Tezlik mashg'ulotlarini eng dinamik harakatlardan boshlash va asta-sekin o'tish yaxshiroqdir kuch mashqlari. Shunday qilib, dushanba kungi mashg'ulot tezlikning asosiy mahoratini rivojlantirish uchun mo'ljallangan portlovchi push-uplar bilan boshlanadi. Keyin yana biri amalga oshiriladi tezlik mashqlari- zanjirlar bilan dastgoh pressi. Nisbatan kichik og'irlik bilan bajariladigan bu dastgoh pressi tezlashuv vaqtida barning og'irligini kamaytirishga imkon beradi va shu bilan o'qning butun amplitudasi bo'ylab harakatini tezlashtirish qobiliyatini rivojlantiradi.

Ikkitadan keyin dinamik mashqlar siz kuchni ishlab chiqishga o'tishingiz mumkin, ammo oldingi mashqlarda olingan dastlabki charchoqni hisobga olishingiz kerak. Tabiiyki, bu og'irliklarning og'irligiga ham ta'sir qiladi, bu bajarilgan ishlarni hisobga olgan holda belgilanishi kerak. Ushbu kompleksning umumiy rivojlanish mashqlari sifatida, dastgoh pressi- skameykaning o'rta bosqichini yaxshilash va blokdagi triceps- elkaning triceps mushaklari uchun.

Shuning uchun siz doimo sportchining holatini kuzatib borishingiz, o'z vazningiz dinamikasini kuzatib borishingiz va uning sezilarli darajada kamayishi bilan mashg'ulot hajmini kamaytirishingiz kerak.

Yuqorida aytib o'tilganidek, tezlikni mashq qilishda kuchni rivojlantirish haqida ham unutmaslik kerak. Sof yuqori tezlikdagi davrlarni yig'ish natijalarning bunday o'sishini ta'minlamaydi, bu kuch mashqlari, shuningdek, yuqori tezlikdagi dinamik harakatlarning oqilona kombinatsiyasini beradi. Siz ham kiritishingiz mumkin turli mashqlar yuqori tezlikda tabiat rivojlangan saqlab qolish uchun vosita xususiyatlari yo yo'lda. Shuni esda tutish kerakki, dinamik mashqlar ko'rinishidagi oldindan yuklash sportchini juda charchatadi. perkussiya mashqlari ( portlovchi push-uplar, tezlikni bosish) shuningdek, sportchining ligamentlarini og'ir yuklaydi. Tezlik uchun qurilish tsikllari jarayonida quvvat presslarini rejalashtirishda ushbu yukni hisobga olish kerak.