Uzoq tanaffusdan keyin. Endi bo'shashmaslik va bu tashabbusdan voz kechmaslik uchun sizga jismoniy va ruhiy jihatdan moslashishga yordam beradigan reja kerak!

Jorjiya universitetining jismoniy mashqlar bo'yicha fiziologi Valter Tompson tanaffus paytida tanada nima sodir bo'lishini va yana mashq qilishni boshlashga qaror qilganingizda nimani kutish kerakligini o'rgandi. Yaxshi xabar shundaki, har qanday holatda siz avvalgi darajaga qaytishingiz va kuchliroq, tezroq va bardoshli bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, jarohatlardan qochish uchun buni to'g'ri bajarish.

Mashg'ulotni to'xtatish yoki erishilgan darajani ushlab turishga qodir bo'lmagan yuklardan foydalanish o'limga olib keladi - bu moslashishga qarama-qarshi bo'lgan jarayon.

Deadadaptatsiya - bu tananing boshqa tana tizimlarida bo'shatilgan resurslardan foydalanishning ajoyib qobiliyati. Ya'ni, resurslar endi foydalanilmayotgan joydan, qurilish materiali kerak bo'lgan joydan olinadi.

Tanaffus sizning fitnesingizga qanday ta'sir qildi?

Qancha yo'qotganingizni va tiklanish uchun qancha vaqt ketishini aniq hisoblash imkonini beradigan formulalar mavjud emas, ammo ular asosida hech bo'lmaganda katta rasm haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan tadqiqotlar mavjud.

• Agar tanaffus bir necha hafta bo'lsa, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari bir necha ochko yo'qotadi, kuch sifatlari esa o'zgarishsiz qoladi.
• Agar tanaffus bir yil bo'lsa, lekin bundan oldin siz yaxshi jismoniy holatda edingiz, kardiyo yuklari sizga 15% qiyinroq beriladi, quvvat xususiyatlari kamida yarmiga tushadi.
• Agar sizning tanaffusingiz yillar bilan o'lchangan bo'lsa katta ehtimol bilan noldan boshlashingiz kerak bo'ladi. Ammo siz umuman sport bilan shug'ullanmagan odamlarga qaraganda tezroq rivojlanasiz.

Yangi mashg'ulot rejasi nima uchun mashq qilishni to'xtatganingizga va bu orada tanangizga nima bo'lganiga bog'liq bo'ladi.

Agar jarohat tufayli to'xtashga to'g'ri kelgan bo'lsa, to'liq tuzalganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shuning uchun, albatta, shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Fizioterapevt sizga bu haqda aytib berishi mumkin umumiy holat mushaklaringizning nomutanosibliklarini ko'rsating va zaif tomonlarini aniqlang.

Agar tanaffus oiladagi tashqi ko'rinish yoki band bo'lgan ish jadvali tufayli qilingan bo'lsa (siz har doim yangi loyihaga vaqt ajratgan bo'lsangiz), siz qanday qilib to'g'ri uyqu va ovqatlanish uchun vaqt topishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak, shunda hech qanday psixologik va ruhiy holat bo'lmaydi. kelajakda jismoniy muammolar.

Qayta tiklash darajasi

Agar tanaffusingiz atigi bir necha hafta bo'lsa (dam olish yoki ta'til), tiklanish uchun atigi bir nechta engil mashg'ulotlar etarli bo'ladi va siz o'z formangizga qaytasiz.

Ammo bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz-chi? Agar borgan bo'lsangiz sportzal, Tompson bir yil oldin olgan vazningizning yarmi yoki uchdan biridan boshlashni maslahat beradi va bir necha haftadan so'ng standart kilogrammingizni sinab ko'ring. Qayta tiklash odatda 1-2 oy davom etadi.

Chidamlilikni talab qiladigan sport turlariga kelsak (velosiped, triatlon va boshqalar), intensivlikni ham kamaytirish kerak bo'ladi. Bunday holda, Tompson uzoq yurishlardan boshlashni maslahat beradi, so'ngra yurish tanaffuslari bilan intervalgacha yugurish yoki juda past sur'atda yugurishga o'tadi. Bu holda masofa muhim emas.

Agar ikki oydan keyin siz avvalgi shaklingizga qaytmagan bo'lsangiz, unda siz qayta ko'rib chiqishingiz kerak o'quv dasturi, va undan ham yaxshiroq - topish yaxshi murabbiy Jismoniy holatingiz va imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, uni kim sizga beradi.

Agar yana tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, nima qilish kerak

Hayotda voqealar sodir bo'ladi va biz hech qachon bunday katta tanaffusga qaytmasligimizga kafolat bera olmaymiz. Asosiy qoida - taslim bo'lmaslik jismoniy faoliyat to'liq. Bu kuniga 10-15 daqiqa yurish yoki engil mashqlar bo'lsin, lekin ular sizning jadvalingizda bo'lishi kerak!

Yaxshiyamki, endi siz kuch va intervalli juda ko'p qisqa mashqlarni topishingiz mumkin. Va agar siz o'zingiz uchun bunday mini-mashqlarni tashkil qila olsangiz, avvalgisiga qayting jismoniy shakl siz ancha oson bo'lasiz. Ha, va psixologik moslashish sportdan butunlay voz kechganingizdan ko'ra osonroq bo'ladi.

Oldingi mashg'ulotlarning 25-30% miqdorida mashq qilsangiz, siz ikki oydan uch oygacha o'z shaklingizni saqlab qolasiz.

O'rtacha jismoniy faollik kamayganidan keyin moslashish vaqti (siz ketdingiz va siz to'liq mashq qilish imkoniga ega bo'lmadingiz) 2 hafta.

Uzoq tanaffusdan keyin sport bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerak - bu eng ko'p beriladigan savollardan biridir sobiq sportchilar. Sportni qanday boshlashni hamma ham bilmaydi uzoq tanaffus, ba'zi qiyinchiliklarga duch keling va yana tark eting, shu bilan ularning ahvolini yanada og'irlashtiradi. ga qaytish oldingi shakl tanaffusdan keyin boshlash juda qiyin. Ammo ko'pincha odamlar bunga juda tez erishmoqchi bo'lishadi, bu ko'pincha shikastlanishga va ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Bir zumda natijalarga intilishning hojati yo'q, qolganlari haqida unutmang.

Uzoq tanaffusdan keyin mashq qilishni qanday boshlash kerak - mutaxassis maslahati

Mashqning intensivligini tiklash uchun qadamlar

Agar mashg'ulotdan tanaffus bir necha haftadan ko'proq davom etsa, u holda tana kuchini sezilarli darajada yo'qotadi. Treningni davom ettirishda buni hisobga olish kerak. O'rtacha, 2 haftalik tanaffusdan so'ng, odam avvalgi darajadan taxminan 40% kuchini yo'qotadi. Yuksiz, tananing ishi sezilarli darajada o'zgaradi va kuch aql bovar qilmaydigan tezlikda kamayadi. Bu nafaqat maksimal ishlashga, balki kuchingizning umumiy darajasiga ham ta'sir qiladi.

Shunung uchun, uzoq tanaffusdan keyin mashq qilishni boshlaganingizda, siz sport zaliga zaifroq kelasiz avvalgidan ko'ra. Qayta tiklash ancha uzoq va og'riqli bo'ladi. Treningga to'g'ri qaytish uchun siz bir necha oddiy qadamlarni bajarishingiz kerak:

• asosiy narsalarga e'tibor qaratish;
• ilhom manbai toping;
• mashg'ulotlarga berilib ketish;
• shoshilmang;
• maqsadlarni yozing va ularning bajarilishini belgilang;
• bo'sh kelmang;
• yordam olish;
• o'zingizni maqtang.

Uchun uzoq tanaffusdan keyin sport bilan shug'ullanishni boshlash uchun siz nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniq bilishingiz kerak, va uni qanday olish mumkin. Tananing kuchlari cheksiz emas, shuning uchun sizga mashg'ulot va qo'llab-quvvatlashda yordam beradigan, shuningdek, o'zingizning namunangiz bilan sizni rag'batlantiradigan odamni topishingiz kerak. Bir zumda hamma narsani o'zgartirishga shoshilmang, hatto uzoq tanaffusdan keyin darhol intensiv holatga qaytishni xohlasangiz ham.

Uzoq tanaffusdan keyin mashq qilishni qanday boshlash kerak

Mashg'ulotlarni davom ettirish va yana sport zaliga qaytish uchun odatda bir necha qavat zinapoyadan yugurib chiqqandan so'ng butunlay siqilgan tanani va nafas qisilishini aks ettiruvchi oynaga qarash kifoya. Shundan so'ng siz darhol sport zalini eslaysiz. Bir zumda asl shaklga qaytish mumkin emas, va haftada 3-4 mashg'ulot hali siz uchun mavjud emas, aks holda siz faqat o'zingizga zarar etkazasiz. Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni haftada ikki marta, teng vaqt oralig'ida ziyorat qilish orqali boshlash yaxshidir. Shunday qilib, siz mushaklarga yukni eslatasiz va ularga yangi harakatlarga moslashish imkoniyatini berasiz.

Va faqat haftasiga ikki marta 3-4 oylik darslardan so'ng, siz jadvalga boshqa mashg'ulotni kiritishingiz mumkin. Treningda mushaklarning katta hajmiga ta'sir qiladigan va mushaklar xotirasini tiklashga yordam beradigan asosiy mashqlarga ko'proq kuch sarflash kerak. Uzoq tanaffusdan keyin sport bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerakligi haqidagi savolda, shuningdek, bu masalani hal qilishga arziydi to'g'ri ovqatlanish va dam oling. Tananing hayotiy faoliyati o'zgaradi va bu ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojning oshishiga olib keladi. Va esda tutingki, siz davom ettirishni qancha uzoqqa qoldirsangiz, oxiri shunchalik qiyin bo'ladi.

Turli vaziyatlar tufayli odamlar uzoq vaqt tanaffus qilishga majbur sport mashg'ulotlari. Bu bir haftalik tanaffus haqida emas, balki yo'qligi haqida jismoniy faoliyat bir necha oy yoki undan ko'proq.

Uzoq tanaffusdan so'ng, ko'pchilik imkon qadar tezroq sport zaliga qaytishga harakat qiladi va odatdagidek mashq qilishni davom ettiradi.

Biroq, bunday harakatlar jarohatlar va boshqa oqibatlarga olib keladi, bu faqat jismoniy tayyorgarlikni tiklashni murakkablashtiradi.

Sport zalida mashg'ulotlar o'rtasida uzoq tanaffus qilsangiz, tanaga nima bo'ladi

Mashqlar orasidagi uzoq tanaffus bilan tanada keyingi mashg'ulotlarga qaytishda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan bir qator jarayonlar boshlanadi. Biror kishi olgan chidamlilik va kuch halokatli darajada yo'qoladi.

Masalan, mashg'ulotlar to'xtatilgandan 14 kun o'tgach, umumiy kuch ko'rsatkichlari 40% ga kamayadi. Shu sababli, inson tanaffusdan oldin osongina bajara oladigan yuk darajasini o'z zimmasiga olmaydi.

Hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun tana doimo oziq-ovqatdan olingan energiyani tejaydi va saqlaydi. Vaqtida sport yuklari odam mushak massasini to'playdi, bu esa keyinchalik energiya sarfining asosiy manbai hisoblanadi. Uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan odamning tanasi mushaklar tomonidan iste'mol qilinadigan energiya resurslarini qisqartiradi. Natijada, chidamlilik asta-sekin pasayadi, mushak massasi, kuch.

Uzoq tanaffusdan so'ng sportchining jismoniy holati mashg'ulotdan oldingi holatiga ko'proq o'xshaydi. Darsdan keyin u birinchi marta bo'lgani kabi og'riq va og'riqli mushaklarni boshdan kechiradi. Faqatgina farq shundaki, ilgari o'qitilgan odam u yoki bu mashqni qanday bajarishni biladi.

Tekshirishga ishonch hosil qiling:

Batafsil o'quv dasturi o'z vazni uyda

Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, darslarni qaerdan boshlash kerak

Sportchi uzoq vaqt davomida yuk bo'lmaganidan keyin eslashi kerak bo'lgan birinchi qoida, xuddi shu natijalarga tezda erishish istagiga qaramay, asta-sekin va tizimli ravishda avvalgi darajaga qaytishdir.

Sportga qaytishdan oldin bir nechta asosiy qoidalarni hisobga olish kerak:

1. Haftada 2 marta chastotali darslarni tashkil qiling. Tana hali yuqori darajadagi stressga tayyor emas. Ushbu jadval pauzadan keyingi dastlabki 2 oy davomida kuzatiladi. Batafsil o'tishdan oldin intensiv mashg'ulotlar shifokoringiz yoki fitnes instruktoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.
2. Har bir dastur qisqa isinish bilan boshlanadi, mushaklarni keyingi ishlarga tayyorlaydi. Sportda tanaffus paytida ligamentlar va bo'g'inlar elastikligini yo'qotadi, shuning uchun sport zalida mashq qilishdan oldin ularni isitish majburiydir.
3. Ayrim mushak guruhlarini bir xil intensivlikda ishlaydigan mashqlarni bajaring. Siz tananing biron bir joyini pompalashga e'tibor qarata olmaysiz. Mukammal variant tanaffusdan keyingi dastlabki kunlarda mashg'ulotlar - orqa, ko'krak, oyoq, biceps va triceps mushaklari uchun 1 ta kompleks. Tananing "kiyishini" oldini olish uchun, hatto ko'proq mashqlar yoki yondashuvlarni bajarish uchun jismoniy imkoniyatlar mavjud bo'lsa ham, kuchlarni zaxirada qoldirish kerak.

Uzoq tanaffusdan keyin qaytib kelish ham o'tgan mashg'ulot dasturini qayta ko'rib chiqish uchun ajoyib imkoniyatdir. Ilgari, ba'zi komplekslarni bajarish texnikasini o'zgartirish mumkin emas edi, chunki bu tanadagi yukni kamaytirishni anglatadi.

Tanaffusdan so'ng siz dasturni eng oddiy mashqlar bilan boshlashingiz kerak, shuning uchun siz yangi mashqlarni o'rganishingiz mumkin. Biroq, yana bir qoidani esga olish kerak - tajribali o'qituvchi uzoq vaqt pauzadan keyin mashg'ulot sxemasini o'ylab topishi kerak.

Shaklni tiklash dasturi

Keling, 3 haftalik o'quv dasturini batafsil ko'rib chiqaylik.

Ikki seans bilan birinchi hafta:

1. Og'irliklar bilan squats (gantel, shtanga, qum qoplari, shisha suv) - 3 to'plamda 10 marta.
2. Yotgan holatda dastgoh pressi - 3 to'plamda 10 marta.
3. uchun oyoq kengaytmasi maxsus simulyator- 2 to'plamda 10 marta.
4. Osilgan holatda tizzalarni ko'kragiga ko'tarish - 2 to'plamda 15 marta.

Kuniga ikkita mashq bilan ikkinchi hafta:

1. Dumbbelllar bilan squats - 3 ta takrorlashda 10 marta.
2. Gorizontal barda yoki shpalda tortishish - 3 marta takrorlashda 5 marta.
3. Simulyatorni oyoq barmoqlari bilan ko'tarish - 2 marta takrorlashda 12 marta.
4. Tanani polda yotgan holatda ko'tarish - 2 ta takrorlashda 15 marta.

Ikki seans bilan uchinchi hafta:

1. bilan bosing tor tutqich- 3 ta takrorlashda 10 marta.
2. Bicepsni blokda ishlash - 2 ta takrorlashda 10 marta.
3. Qo'llarni shtanga bilan bukish - 3 marta takrorlashda 10 marta.
4. Tanani ko'tarish nishabli skameyka- 2 ta takrorlashda 15 marta.

Har bir mashg'ulotdan oldin isinish amalga oshiriladi, masalan, 5 daqiqalik yurish elliptik murabbiy va mushaklarni isitishga qaratilgan boshqa mashqlar. O'rtacha isitishning davomiyligi 10-15 minut.

Muhim! Har bir to'plam orasida 1-2 daqiqa dam oling. Oldin tanaffus qilish kerak turli xil turlari mashqlar.

Jismoniy tayyorgarlikni tiklash uchun tanaffusni tashkil etgan vaqtning yarmini oladi. Misol uchun, agar pauza 1 yil bo'lsa, avvalgi jismoniy shaklga qaytish uchun 6 oy kerak bo'ladi. Yaxshi ishlab chiqilgan kompleks yordamida yo'qotilgan vaqtni tez va xavfsiz qoplash mumkin bo'ladi.

Uzoq tanaffusdan so'ng qanday qilib tezda formaga kirish mumkin, ishonchli mutaxassislarning maslahatlari + video.

Hayotda shunday vaziyatlar bo'ladiki, uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarni davom ettirish kerak bo'ladi va shu bilan birga mashg'ulotlarda majburiy tanaffus ularning irodasiga zid keladi, kimdir buni jarohat tufayli qiladi, boshqalari hayotiy vaziyatlar tufayli, demoqchi emasman. 2-3 haftalik tanaffus va u bir necha oy davom etganda. Bu vaqt ichida tana kuchini va mushaklar hajmini sezilarli darajada yo'qotadi, jismoniy chidamlilik yo'qoladi va tananing umumiy shakli bir necha darajaga kamayadi.

Gimnastika zaliga kelib, jadal sur'atda mashg'ulotlarni boshlash, sakrash va chegaralar bilan oldingi shaklga qaytishga harakat qilish odatiy reaktsiya bo'lar edi, chunki aql sizning qanchalik kuchli va bardoshli ekanligingizni eslaydi, ammo bu erda siz o'tinni sindirmasligingiz kerak. shoshqaloqlik bilan, aks holda jarohat uzoqroq kechiktiriladi.

Tushkunlikka tushmang, mushaklar texnikani eslab qoladi va shuning uchun sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilarga qaraganda oldingi natijalarni o'rnatish uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi.

Tanaffusdan keyin mashq qilishni qanday boshlash kerak

1. Qizdirish; isitish

Avvalo, boshlashdan oldin tananing umumiy isishi uchun 5-10 daqiqani oling kuch mashqlari, uzoq tanaffus paytida mushaklar egiluvchanligi va moslashuvchanligini yo'qotdi, agar siz ularni isitmasdan mashq qilishni boshlasangiz, siz tezroq tendonlar, bo'g'inlar yoki mushaklarning kuchlanishiga shikast etkazishingiz mumkin, bu sizni mashg'ulotda yana bezovta qiladi.

2. Sport ovqatlanishiga vaqt ajrating

Darhol sport ovqatlanishi yoki undan ham yomoni, farmakologiya bilan to'ldirishning hojati yo'q, endi tana to'g'ri qurilgan, to'g'ri dam olishga muhtoj. o'quv jarayoni va sog'lom tabiiy oziq-ovqat. Kamida 1-2 oy davomida ushbu sxema bo'yicha ishlang, shunda tana mashg'ulot rejimining ohangiga keladi.

Uzoq tanaffusdan keyin sport zaliga kelganingizda, mashq qilish texnikasini va mashqlarda yo'l qo'ygan xatolaringizni eslang. Ko'proq oshirish uchun barcha hiylalaringizni yoki mashqni osonroq tugatish uchun hiyla-nayranglarni eslang. Endi bu kamchiliklarni bartaraf etishga, texnikani yaxshilashga va mashg'ulotni idealga yaqinlashtirishga harakat qiling.

Afsuski, biz har doim ham muntazam ravishda mashq qila olmaymiz - ish, o'qish, oila va boshqa bir qator muhim masalalar ko'pincha sport zaliga muntazam tashrif buyurishda o'z izini qoldiradi. Mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslik uchun yanada malakali rejalashtirishga intilish kerakligi aniq, ammo mashg'ulotlardagi tanaffus allaqachon sodir bo'lgan bo'lsa va u uzoq davom etgan bo'lsa-chi? Men bu haqda bugungi maqolamizda gaplashaman.

Qayerdan boshlash kerak?

Avvalo, sizning barcha oldingi natijalaringiz o'tmishda ekanligini va bugungi sharoitda ularni takrorlashga urinishdan ma'no yo'qligini anglagan holda. Albatta, mushak xotirasi o'zini his qiladi va keyingi muntazam mashg'ulotlar bilan siz tezda ushlaysiz, lekin bu darhol emas, keyinroq bo'ladi. Shuning uchun, birinchi navbatda, oldingi natijalardan mavhum bo'lish va sport zaliga birinchi kelgandek mashq qilishni boshlash kerak. Bu juda muhim qoida bunga deyarli hech kim ergashmaydi. Ayni paytda, odatiy jismoniy shaklga qaytish vaqtini sezilarli darajada qisqartiradi.

Uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotlar tamoyillari

• Chuqur isinish. Asosiy mashg'ulotni boshlashdan oldin 20-30 daqiqa davomida asosiy mushak guruhlarini va kardio tizimini isitib oling. Engil aerobik mashqlardan foydalanish ham juda yaxshi bo'ladi. Bu tanani tayyor holatga keltiradi, mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi va shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Barcha mushaklarni mashq qilish. Treningda uzoq tanaffusdan so'ng, masalan, barcha mushak guruhlari uchun dasturlardan foydalanish maqbuldir. Bu odatdagidek og'ir emas kuch dasturlari, ammo bu mushaklarni tezda ish holatiga keltirish imkonini beradi. 1-2 hafta davomida aylanma mashg'ulotlardan foydalaning.
• "Muvaffaqiyatsiz" mashg'ulotlar. Klassik bodibilding mashg'ulotlari muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qilishni o'z ichiga oladi, ammo uzoq tanaffusdan so'ng, bu usulni vaqtinchalik chiqarib tashlash kerak. Gap shundaki, na mushak, na kardio, na asab tizimi ular qo'llaridan kelgancha harakat qilishga va o'zlarining maksimal imkoniyatlarini namoyish etishga tayyor emaslar va shuning uchun muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar tana uchun juda stressli bo'lib qolishi mumkin, bu ularning odatiy shakliga kirish vaqtini sezilarli darajada sekinlashtiradi.
• Rad etish sport ovqatlanishi va farmatsevtika. Birinchi marta (2-4 hafta) uzoq tanaffusdan so'ng, sport ovqatlanishi va dori-darmonlarni qabul qilishni butunlay chiqarib tashlash kerak, chunki bu mantiqiy emas. Va bu davrda mashq qilish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu jiddiylik nisbiydir, chunki mushaklar va asab tizimi to'liq quvvat bilan ishlamaydi.
• Bazada - asosiy mashqlar . Bepul va asosan asosiy mashqlardan foydalanishga harakat qiling. Juda ko'p izolyatsiya va mashq jihozlaridan foydalanmang. Bu sizga tezroq formaga qaytish va mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada oshirish imkonini beradi.
• Ko‘nglingizdan chiqmasin. Dastlabki 1-2 hafta ichida minimal og'irliklar va oz miqdordagi mashqlardan foydalanishga harakat qiling. Aks holda, jiddiy zarar mushak tolalari va natijada mushak og'rig'i keyingi mashg'ulotda normal ishlashga imkon bermaydi.

Natijani qanday tezda kutish mumkin?

Oldingi shaklingizga qanchalik tez qaytishingiz tanaffusning davomiyligiga (qanchalik ko'p mashq qilmagan bo'lsangiz, tiklanish va shakllanish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi) va keyingi mashg'ulotlarning muntazamligi va to'g'riligiga bog'liq. Qoida tariqasida, optimal shaklni o'rnatish va odatdagi ish og'irliklari bilan ishlash uchun tanaffus davomiyligidan ko'ra yarim vaqt talab etiladi. Ya'ni, agar siz bir oy davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, unda odatdagi darajaga erishish uchun kamida 2 hafta kerak bo'ladi. Hamma narsa tananing individual xususiyatlariga, yoshiga, turmush tarziga va boshqa bir qator omillarga bog'liqligi aniq, ammo bu raqamlar to'liq boshqarilishi mumkin.