Un ventre séduisant et en relief est le rêve de nombreuses filles. Pour arriver à un tel résultat, vous devrez passer du temps et faire des efforts considérables, mais le résultat en vaut la peine. Manger exercices spéciaux sur la presse, ce qui donne une bonne charge sur les muscles abdominaux. Il est nécessaire de s'entraîner en tenant compte de certains principes importants.

Une série d'exercices pour la presse pour les filles

Avant l'entraînement, vous devez manger deux heures avant qu'il ne commence, car cela vaut la peine de faire de l'exercice à jeun. Choisissez des exercices pour tous les muscles abdominaux de votre complexe afin que la charge soit répartie uniformément. Lorsque vous faites des exercices abdominaux au gymnase, vous devez également faire attention à respiration correcte. Il est important de ne pas retenir sa respiration, mais d'expirer avec effort. Aller au gymnase vaut trois fois par semaine et consacrer 15 à 20 minutes à pomper la presse. Il est important d'augmenter progressivement la charge pour voir les progrès. Répétez les exercices abdominaux salle de sport Vous avez besoin de trois approches, en faisant 10 à 20 fois. Il est recommandé de changer périodiquement d'exercices ou d'augmenter la charge, car les muscles peuvent s'y habituer et il n'y aura alors aucun résultat de l'entraînement.

Lors du choix d'un ensemble d'exercices pour la presse, vous devez décider si les cours auront lieu au gymnase ou à domicile.

Il n'y a pas de réponse sans ambiguïté où il vaut mieux se former pour la presse, chacun doit prendre une décision éclairée pour lui-même, en tenant compte de tous les facteurs :

• Disponibilité de la salle de gym (selon la disponibilité du temps libre, la distance à la salle de sport, le coût). C'est le premier facteur auquel vous devez faire attention, car s'il n'est pas possible d'aller au gymnase, le choix n'a plus de sens - l'entraînement n'est possible qu'à la maison.

• Equipe ou solitude. Pour certains, il est important d'avoir un certain nombre de personnes partageant les mêmes idées, quelqu'un a besoin de compétition pour se développer. Il existe un type de personnes qui préfèrent la solitude et le silence, certaines sont tout simplement timides. Il est important de déterminer une atmosphère confortable pour vous-même afin que l'entraînement ne se transforme pas en torture.

• Objectifs et portée de la formation. Si le but de l'entraînement est de "sécher" le corps de 40 kg et de gonfler pour participer à une compétition de bikini de fitness, il sera alors très difficile (mais pas impossible) de mettre en place un tel entraînement à la maison, une salle de sport et un entraîneur compétent sera une bonne aide en cours de route. Mais un corps sain et harmonieux peut être atteint à la maison et au gymnase.

• Discipline. Tout le monde n'est pas capable de suivre un horaire strict et de résister aux distractions à la maison. La télévision, les appels téléphoniques et les tâches ménagères peuvent annuler tout l'entraînement. Si les pauses entre les exercices sont remplies d'agitation et d'activités quotidiennes, si l'entraînement devient un phénomène spontané et non systémique, alors un abonnement à une salle de sport peut être une solution à ce problème.

• Matériel et formateurs. Il existe une catégorie de personnes qui aiment travailler sur des simulateurs bien plus que simplement se tordre sur le tapis, pour eux c'est un facteur psychologique important. Et il y a ceux qui dédaignent de travailler avec des équipements sportifs dans le gymnase après les autres.

Si la décision est prise en faveur de la salle de sport, la prochaine étape consiste à choisir un fauteuil à bascule.

Comment choisir une salle de sport ?

Tout d'abord, ils font attention à la commodité de l'emplacement et au coût de l'abonnement, mais il existe plusieurs autres points importants. Le gymnase doit avoir une bonne ventilation et un éclairage adéquat; la présence d'un vestiaire, d'une douche et d'un WC apportera un confort minimal. Et surtout, les formateurs. Si le but de l'entraînement est de pomper la presse, alors le gymnase doit avoir un banc de presse, une barre horizontale, un simulateur de bloc (un cadre de bloc ou un bloc de traction sur un câble), il est souhaitable d'avoir une roue de gymnastique.

Il convient de prêter attention au nombre d'haltères et de crêpes pour la barre - il devrait y en avoir beaucoup, c'est bien si les poids commencent à 0,5-1,25 kg et que le pas entre les agents de pondération est petit - pas plus de deux kilogrammes. Cela vous permettra de réguler plus uniformément le processus de complication des classes.

Exercices sur banc incliné pour la presse dans le gymnase

Banc de presse - confortable et simulateur efficace En ajustant l'angle d'inclinaison, vous pouvez contrôler la difficulté des exercices. Il est nécessaire de prendre en compte la particularité du banc - le dos doit être dans une déviation naturelle, sinon il y aura trop de charge sur le bas du dos.

• Torsion. Position de départ : allongez-vous sur le dos sur un banc, fixez vos pieds avec des roulettes, mettez vos mains derrière votre tête. À l'expiration, il est nécessaire de tirer avec le menton vers le haut, en soulevant les omoplates, le bas du dos ne doit pas se détacher du banc, la presse doit être tendue. Sur une inspiration, abaissez vos omoplates sur le banc. Pour compliquer la situation, vous pouvez prendre des agents alourdissants devant vous (le plus souvent, des crêpes du bar sont utilisées pour cela).

• Levées de jambe. Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds vers le bas. Les mains au-dessus de la tête fixent le corps, le bassin et le bas du dos doivent être bien ajustés contre le banc. Il est nécessaire à l'expiration de lever les jambes pour que le bassin se détache du banc. Tout en inspirant, ramenez lentement vos jambes sur le banc.

• Vélo. Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds vers le bas. Il est nécessaire de lever les jambes et d'effectuer des mouvements de torsion, simulant le pédalage.

Exercices pour la presse sur la barre horizontale dans le gymnase

La barre transversale est un équipement sportif simple, pas une seule salle de sport ne peut s'en passer. Avec son aide, ils travaillent principalement partie inférieure muscles droits et obliques de l'abdomen. Lorsque vous faites des exercices sur la barre horizontale, vous devez vous assurer que la presse fonctionne, et non d'autres groupes musculaires. Un autre point important- pas besoin de secouer le corps.

• Coin. Position de départ : suspendu à la barre. Il est nécessaire de lever lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, puis de les abaisser lentement. Cet exercice a une version compliquée, dans laquelle les pieds doivent être levés jusqu'à la barre transversale. Cet exercice est l'un des plus efficaces pour les abdominaux inférieurs.

• Ciseaux. Position de départ : suspendu à la barre. Il est nécessaire de lever les tibias jusqu'au parallélisme avec le sol et d'effectuer des mouvements horizontaux avec les jambes, en imitant le mouvement des ciseaux.

• Élévation oblique de la jambe. Position de départ : suspendu à la barre. Il est nécessaire de plier les jambes au niveau des genoux et de les lever alternativement vers l'épaule droite et gauche. Cet exercice sollicite les abdominaux obliques.

Exercices avec une roue de gymnastique pour la presse dans le gymnase

Un rouleau de gymnastique est un petit simulateur, qui est une roue (parfois deux roues adjacentes) avec des poignées sur les côtés de l'essieu. Le projectile n'est pas destiné aux débutants, s'entraîner avec lui nécessite une certaine expérience de formation. Ce sera bien si l'entraîneur ou d'autres visiteurs du gymnase aident à effectuer ces exercices pour la première fois.

• Les genoux se plient. Position de départ : assis à genoux sur le tapis, les mains appuyées sur le rouleau devant vous. Vous devez faire rouler le rouleau devant vous, puis revenir en arrière. Il est préférable de commencer avec une petite amplitude, en amenant progressivement le roulement jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol. Vous pouvez vous asseoir face au mur afin que le rouleau, ayant atteint le recul maximum dont vous disposez, repose contre le mur. Cela vous protégera contre la perte de contrôle du simulateur et la chute sur le sol avec votre estomac.

• Plein roulement debout. Position de départ : debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, le corps incliné, les mains se tenant roue de gymnastique. Il est nécessaire d'appuyer la roue sur le sol et de faire un roulement complet jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol, puis de revenir en arrière.

• Plis obliques sur les genoux. Position de départ : assis à genoux sur le tapis, les mains appuyées sur le rouleau à droite du corps. Il est nécessaire de faire rouler le rouleau vers la droite, puis de revenir en arrière. Après cela, appuyez-vous sur le rouleau à droite et effectuez l'exercice sur le côté droit.

Exercices de presse sur simulateurs

Dans la plupart des gymnases, vous pouvez trouver une machine de presse spécialisée, son avantage est de réduire la charge sur le bas du dos. De plus, la presse est élaborée sur un simulateur de bloc (châssis de bloc ou bloc de traction sur un câble).

• Torsion sur le bloc (exercice "prière") sur la presse. Il est nécessaire de prendre une position à genoux devant le simulateur de bloc et de tirer la corde avec les mains au niveau du visage, tout en inclinant légèrement le corps vers l'avant. À l'expiration, une torsion doit être effectuée, les coudes doivent se déplacer vers le milieu de la cuisse.

• "Bûcheron" sur le bloc. Position de départ : debout sur le côté du simulateur de blocs, deux mains en haut, celle de droite tient le bloc et celle de gauche aide. Il est nécessaire, après s'être légèrement plié, de tourner le corps en direction de la jambe gauche et d'effectuer une traction en bloc, en travaillant avec les muscles abdominaux obliques.

• Torsion sur le simulateur. Position de départ : les jambes sont fixées avec des rouleaux, les paumes tiennent les poignées. Il est nécessaire de se tordre à l'expiration partie supérieure vers l'arrière tout en levant les jambes. Il est important de s'assurer que la presse est tendue pendant cette opération. Sur une inspiration, revenez à la position de départ.

Exercices pour la presse avec des haltères dans le gymnase

En règle générale, les haltères sont utilisés comme poids dans les exercices classiques : torsions, torse soulevé, bateau en « V », etc. Cependant, il existe des exercices spéciaux.

• Flexions latérales avec haltères. Position de départ : debout, jambes écartées à la largeur des épaules, main droite derrière la tête, main gauche tenant le kettlebell. Il est nécessaire de se pencher vers la gauche et de se redresser. Après avoir effectué dans une direction, changez votre main des haltères et effectuez l'exercice sur le côté droit.

• Levées de jambe. Position de départ : allongé sur le sol, les bras tendus devant vous et tenant un haltère, les jambes tendues et relevées au-dessus du sol. Il est nécessaire de lever les jambes alternativement à gauche du kettlebell et à droite de l'haltère, en revenant à la position de départ et en s'assurant que les pieds ne touchent pas le sol.

Le secret d'un beau relief est l'absence de graisse sous-cutanée et de muscles bien gonflés. Les régimes à faible teneur en glucides et les exercices abdominaux dans le gymnase peuvent aider à cela. En changeant le style d'entraînement pour pomper toutes les parties de la presse, en effectuant des techniques avec plusieurs répétitions et poids, vous pouvez rapidement les tonifier.

Lorsqu'ils sont exécutés comme tels, les muscles abdominaux obtiennent également une bonne charge. Soumis à une formation systématique - trois fois par semaine dans l'unité principale comprennent 2-3 exercices parmi les suggestions ci-dessous. Commencez à travailler après avoir pompé l'abdomen. Choisir des exercices dans le gymnase pour la presse, rappelez-vous que:

• la partie supérieure fonctionne lorsque le corps est relevé ;
• latéral - avec inclinaison du torse;
• inférieur stimuler les jambes levées.

L'exercice de niveau avancé implique les muscles transversaux et centraux. La pratique favorise également l'hypertrophie et le développement de la coordination.

1. Tenez-vous face au simulateur, saisissez la poignée du bloc avec les deux mains et redressez-les au niveau des coudes.
2. Dans une trajectoire rectiligne, effectuez alternativement une poussée sur les hanches en tournant le corps en arrière.

Bascule dans le bloc inférieur

Un autre exercice dans le gymnase pour la presse pour hommes pour les muscles obliques. Pour que la taille ne grossisse pas en diamètre, prenez des poids modérés et concentrez-vous sur le nombre de répétitions.

1. Prenez une position stable sur le côté du croisement.
2. Saisissez la poignée avec votre main droite, placez votre gauche derrière votre tête.
3. Penchez-vous sur le côté gauche avec l'effort des muscles latéraux, excluant complètement le dos du travail.

Gardez la région pelvienne immobile tout au long du processus. Après 15 répétitions, changez de main.

1. Tenez-vous dans le simulateur, placez la barre sous le plexus solaire.
2. Saisissez la base au centre avec les deux mains.
3. Penchez-vous en avant lorsque vous expirez, arrondissez votre dos en bas.
4. Revenez ensuite à position verticale avec un corps droit.

Lorsque vous utilisez de gros poids d'équilibrage, placez une plaque sur le bas de votre dos et demandez à votre partenaire de la tenir.

Torsion pour un ventre soulagé

La plupart exercices efficaces sur la presse pour hommes, agissant sur la ligne droite de l'abdomen - ce sont des virages à la taille avec des poids sur le simulateur. Dans ce cas important compter le nombre de doublons.

• Si vous souhaitez supprimer des volumes, travaillez avec propre poids et faire des répétitions jusqu'à l'échec musculaire.
• Pour stimuler la croissance muscles abdominaux augmenter le poids, et apporter la quantité répétitions jusqu'à 20.
• Si vous visez un soulagement, ne dépliez pas complètement le corps, balancez-le sous différents angles, gardez les muscles sous tension tout le temps.

Pour l'échauffement commencer par des craquements classiques. En position couchée, posez vos pieds sur le sol et tirez ceinture d'épaule en haut.

Alors compliquer la technique : tout en soulevant le corps, tournez alternativement le torse dans différentes directions.

"Prière"

Accélère la croissance des muscles abdominaux. Choisissez un poids confortable avec lequel vous pouvez jouer librement 20 répétitions.

Appuyez-vous sur vos genoux et tirez avec force la poignée vers le bas, en penchant votre dos vers le sol, jusqu'à ce que vos mains touchent l'avant de vos cuisses.

Twists droits sur une chaise romaine

L'exercice affecte le droit de l'abdomen et les muscles obliques internes, qui recouvrent les parois abdominales des deux côtés avec un réseau. Les fibres étirées horizontalement ressemblent au latin en forme de V. Ce sont elles qui forment les cubes que les athlètes recherchent tant.

1. Asseyez-vous et fixez vos pieds sous les rouleaux, mettez vos mains sur votre poitrine.
2. Retenez votre souffle et abaissez-vous sous la ligne horizontale.
3. À partir d'une position inclinée à l'aide des muscles abdominaux, élevez-vous de 40 à 60 °. S'il est difficile de rester en position verrière, levez le corps verticalement.
4. Expirez, après une pause, répétez tout à nouveau.

Travaillez à un rythme calme et évitez les mouvements saccadés.

Pompage de la presse latérale et supérieure sur le banc romain

1. Emprunter position initiale sur une planche inclinée à 45°.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, soulevez légèrement votre ceinture scapulaire.
3. Montez lentement jusqu'à ce qu'un angle égal se forme avec vos jambes, tournez-vous sur le côté jusqu'à la limite et abaissez-vous dans le PI.

Pour compliquer réduire l'angle d'inclinaison à chaque fois. Pour maximiser la charge sur les muscles, effectuez des répétitions unilatérales et, après le temps «échec», effectuez quelques ascenseurs avec une amplitude raccourcie.

Exercice statique sur la presse "Corner"

La technique développe bien l'endurance muscles abdominaux. Pour l'exécution besoin d'une barre horizontale.

1. Saisissez la barre transversale.
2. lever les jambes droites horizontalement jusqu'au sol;
3. restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

En même temps, vous chargez les dos les plus larges. Une autre façon de gonfler la presse est d'inclure dans

Presque tout le monde a de la graisse abdominale, même les plus minces. C'est parce que le ventre est l'un des dépôts de graisse les plus courants dans le corps, la graisse s'y dépose en premier lieu. Par conséquent, pour une presse parfaite, vous devez vous battre.

Est-il possible de faire un ventre plat à la maison ? Absolument réel et n'ayez pas peur que seul un entraîneur professionnel vous fasse un bonbon. Tout d'abord, c'est votre décision et vos efforts.

Les deux étapes principales pour un ventre plat et sexy sont :

1. Régime.
2. Programme d'entraînement.

Cet article sera utile à toutes les filles et femmes qui veulent se débarrasser d'un ventre flasque et acquérir une presse élastique.

Nous allons regarder quelques des programmes de formation: pour un ventre plat à la maison, pour les cubes à la maison et pour faire de l'exercice en salle de sport. Ainsi que des questions importantes, dont les réponses sont mieux connues avant de commencer la formation. Les articles sont fournis avec photos, vidéos, tableaux.

A quelle heure s'entrainer

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, beaucoup recommandent de faire de l'exercice le matin à jeun. Ceci est efficace car le corps dépense toute l'énergie du soir pendant le sommeil, donc entraînement du matin utilise l'énergie des graisses. La bonne étape pour se débarrasser de la couche de graisse sur le ventre.

Cependant, rappelez-vous que le matin, l'apport de glycogène (ce sont des glucides "en conserve", la réserve énergétique de notre corps) est presque nul, donc formation de puissance non recommandé. Il est bon de faire du yoga, des étirements, des exercices simples sans charge. Surveillez votre bien-être.

Effectuez des exercices en observant la bonne technique de respiration: effort d'expiration, relaxation musculaire d'inspiration. Le plus formation efficace ne donnera pas le résultat souhaité sans technique correcte respiration.

Combien de fois par semaine vous entraînez-vous ?

Entraînez-vous régulièrement, mais sans fanatisme. La meilleure option- 3 fois en 7 jours pendant 15-25 minutes, faites des exercices pour 10-20 répétitions, en 2-3 séries chacune. Il est important de ne pas faire de longues pauses.

Pendant quelle période pouvez-vous pomper la presse?

Tout dépend de la corpulence du corps et de la conscience du travailleur, avant un mois plus tard, un miracle ne se produira pas. Presse parfaite pendant une semaine, rien de plus qu'un mythe !

Si le teint est moyen - 1-2 mois d'entraînement intensif + nutrition adéquat Et ventre plat comme par magie.

Si une personne a une constitution corporelle sujette à la satiété : musculation + cardio (jogging le matin, marche) + bonne alimentation+ séchage du corps.

Comment gonfler des cubes et cela en vaut-il la peine?

Ça vaut le coup ou pas, ça dépend de vos préférences : quelqu'un aime les cubes, quelqu'un aime juste un ventre tonique. Suivre un régime et faire complexe efficace exercices rassemblés dans cet article, vous allez gonfler la presse et rendre le ventre plat. Si vous voulez des cubes, vous pouvez vous engager dans ce programme avec une augmentation de la charge (augmentation du poids de l'équipement, du nombre d'approches, etc.), après 1,5 à 2 mois d'entraînement, les cubes apparaîtront. Si vous souhaitez accélérer le résultat, voici un programme d'entraînement express pour les cubes pendant 30 jours sur la photo.

Voici la deuxième variante du programme d'exercices abdominaux de 30 jours :

Comment manger?

Après l'entraînement, rafraîchissez-vous avec des protéines ou des glucides. L'équipe de protéines sont : poulet bouilli, œufs, fromage cottage ; glucides - céréales. Vous ne devez pas manger de nourriture lourde le matin : cela réduira à zéro tous les efforts physiques. Votre alimentation doit être composée à 1/3 de sources de protéines et à 2/3 de sources de glucides, de graisses végétales. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour. N'oubliez pas de boire 1,5 litre d'eau par jour - c'est bon pour le corps et la peau.

Souvenons-nous!
1. Entraînez-vous le matin, à jeun ou après le travail, mais pas avant 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
2. Consciencieux travail sportif 3 fois en 7 jours suffiront.
3. Mangez bien. N'oubliez pas qu'avant l'entraînement, vous devez manger: environ 1,5 à 2 heures.
4. Suivez les conditions et la presse élastique apparaîtra dans 1 à 2 mois.

Programme d'entraînement des abdominaux à la maison pendant une semaine (tableau)

Jour de la semaine	Des exercices	Approches	Rediffusions	Inventaire
Lun
	Réchauffer	20 minutes
	Lettre V	3	10	Tapis
	arche du dos	2-3	10	Tapis
	Relevé de jambe couché	3	10-15	Tapis
	3-4	8-12	Haltères 1,5-3 kg. (bouteilles 1,5-3 l.)
Mar	Repos
Épouser	Exercices pour la presse et les bras
	Réchauffer	20 minutes
	Vélo	3-4	10-15	Tapis
	3	12-15	Chaise, banc
	3	20-25	Haltères kg. (bouteilles 3l.)
	Harmonique	2	10-15	Tapis
	Réduction des mains	3	10-15	Fitball (banc), haltères (bouteilles)
Jeu	Repos
Ven	Exercices pour la presse et les jambes
	Réchauffer	20 minutes
	3-4	10-15	Tapis
	3-4	15-20	Tapis, ballon
	Ciseaux	2-3	25-30	Tapis
	Se lever sur les orteils		100*2	Haltères (bouteilles)
Assis	Repos
Soleil	Repos

En faisant de l'exercice chaque semaine pendant 1 à 2 mois, vous retrouverez un ventre parfaitement plat !

Considérez maintenant chaque exercice et apprenez la technique d'exécution.

Exercices abdos et dos

Lettre V

Exercice "Lettre V"

1. Allongé sur le dos, étirez vos bras tendus au-dessus de votre tête.

2. Levez les jambes et les bras tendus pour former un V.

3 séries, 10 répétitions.

Tout en faisant cet exercice, contractez vos muscles abdominaux.

arche du dos

1. Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant.

2. Soulevez le dessus du boîtier.

3. Fixez dans cette position pendant 5 secondes, tirez la colonne vertébrale.

2-3 séries, 10 répétitions.

Élevez votre corps aussi haut que possible. Deux techniques d'exécution : la position des mains, comme sur la photo, ou les bras le long du corps.

Exercices pour la presse et les fesses

Relevé de jambe couché

1. Allongez-vous sur le dos, redressez-vous, baissez les paumes.
2. Soulevez vos jambes du sol et verrouillez-les dans une position perpendiculaire au sol.
3. Abaissez vos jambes lentement.

3 séries, 10-15 répétitions.

Conseil. Pour vous faciliter la tâche, mettez vos mains sous vos fesses, vos genoux peuvent être légèrement fléchis.

L'un des exercices les plus efficaces pour les fesses. Dans les clubs de fitness, il est pratiqué avec des haltères ou une barre ; à la maison, les équipements sportifs peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau.

1. Gardez le corps droit, regardez devant vous, les fesses et le ventre sont rétractés.
2. Faites un pas en faisant un squat. Le tibia de la jambe pliée est parallèle au sol, le genou forme un angle de 90 ° par rapport au sol et ne «dépasse» pas devant le pied.
3. Faites un pas large et accroupissez-vous profondément, au point le plus bas, arrêtez-vous pendant 2-3 secondes.
4. Relevez-vous en poussant un peu avec la jambe d'appui (appuyez-vous sur le talon).

3-4 séries, 8-12 répétitions (par jambe), poids 1-3 kg.

Conseil. Asseyez-vous sur une inspiration, levez-vous sur une expiration. Ne vous précipitez pas, faites les exercices lentement, en perfectionnant la technique. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions sur chaque jambe alternativement, vous pouvez alternativement.

Si l'exercice est difficile, essayez d'abord de le faire sans charge.

Exercices pour la presse et les bras

Vélo

1. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête.
2. Les jambes sont relevées et pliées aux genoux.
3. Soulevez le haut de votre corps (tête, cou, épaules).
4. En même temps, redressez votre jambe droite, en tordant le corps, tournez vers la gauche.
5. Ensuite, redressez la jambe gauche tournant vers la droite.

3-4 séries, 10-15 répétitions. Lorsque les deux jambes ont effectué le même mouvement (tourner à droite à gauche, tourner à gauche à droite), c'est une répétition.

Conseil. Faites le "vélo" par terre, pas sur le canapé ! Détendez les muscles du cou, ne le tirez pas avec vos mains : avec vos mains, touchez légèrement votre tête. Les jambes fonctionnent, les fesses sont relativement fixes. Pratiquez la bonne technique en pratiquant lentement.

Pour développer la bonne technique, nous vous recommandons de regarder la vidéo :

Pompes depuis le banc (presse + triceps)

1. Placez vos paumes sur un banc (chaise, canapé), les doigts sont ramassés, regardez devant vous.
2. Serrez les muscles abdominaux, cela enlèvera la charge supplémentaire du dos, le corps est droit.
3. Penchez-vous en pliant les coudes et touchez le banc avec votre poitrine.
4. Redressez vos coudes.

3 séries, 12-15 répétitions.

S'il est difficile d'effectuer les exercices, agenouillez-vous et commencez à travailler dans cette position, ce sera plus facile.

Vous aurez besoin d'haltères, si vous n'en avez pas, les bouteilles d'eau sont super.

1. Prenez la charge et pliez les coudes.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux.
3. Le corps est incliné vers l'avant, pliez le bas du dos.
4. De cette position, nous déplions nos bras, articulation de l'épaule ne bouge pas, seule l'articulation du coude bouge.
5. Le dos et la presse sont tendus.

3 séries, 20-25 répétitions, poids haltère 1 kg (ou une bouteille d'eau 0,5-1,5 litre).

Exercices pour la presse et la poitrine

Harmonique

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées et formant un angle droit, les mains derrière la tête, les épaules relevées.
2. Redressez vos jambes en contractant vos muscles abdominaux.
3. Le cou est détendu, on ne tient pas la tête avec les mains, on tient le haut du corps avec la presse.

2 séries, 10-15 répétitions.

Réduction des mains

1. Allongez-vous sur un banc (, chaises).
2. Faites l'inventaire, paumes face à face.
3. Écartez largement les bras, rapprochez-les sans plier les coudes.

4 séries, 12-15 répétitions, poids 1-3 kg (bouteille de 1-2 litres).

À la maison, vous pouvez prendre des bouteilles d'eau à la place des haltères, s'il n'y a pas de fitball, maquiller des chaises ou prendre un banc.

Exercices pour la presse et les jambes

1. Allongé sur le dos, tendez les bras, détendez vos muscles.
2. Soulevez vos épaules, étirez vos bras et vos orteils.
3. Soulevez vos jambes et, en contractant vos muscles, étirez-vous vers l'avant.

3-4 séries, 10-15 répétitions.

1. Prenez une boule de n'importe quel diamètre pour former un angle droit.
2. Allongez-vous sur le dos, amenez vos mains derrière votre tête, les pieds sur le ballon.
3. Tenez le ballon sous vos genoux et soulevez-vous du sol en contractant vos muscles autant que possible.
4. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

3-4 séries, 15-20 répétitions.

Conseil. S'il n'y a pas de ballon à la maison, l'exercice est effectué de la même manière, uniquement avec les jambes tendues.

Ciseaux

1. Allongé sur le dos, levez les jambes à 30 cm du sol.
2. Effectuer des balançoires jambes croisées.

2-3 séries, 25-30 répétitions.

Cet exercice resserre oblique et muscles inférieurs presse.

Se lever sur les orteils

1. Tenez-vous debout avec vos pieds sur un support solide de 8 cm de haut (poutre en bois), votre dos est plat.
2. On prend un haltère dans une main, on s'accroche au support de l'autre.
3. Montez sur les orteils, attardez-vous pendant 1-2 secondes et plus bas.

Nous effectuons : 100 répétitions (pour chaque jambe).

Résumons l'entraînement à domicile pour la presse. Divisons les exercices ci-dessus pour la presse en deux groupes afin que vous puissiez travailler de manière ciblée :

Exercices pour presse supérieure

• Vélo.
• Élévation de la jambe allongée.
• Lettre V
• Pli arrière.

Exercices pour la presse inférieure

• Ciseaux.
• Harmonique.

Nous vous conseillons de regarder la vidéo - "Exercices efficaces pour la presse à domicile"

Exercices efficaces pour la presse dans le gymnase

vous pouvez utiliser programme complet exercices sur la presse, présentés dans le tableau ci-dessous. Pour un débutant qui se charge de poids, nous vous conseillons de pomper la presse en salle 2 fois par semaine, diluée avec un échauffement cardio renforcé.

Programme d'entraînement des abdominaux en salle de sport

Jour	Des exercices	Approches	Rediffusions
Lun	3-4	15-20
	3-4	15-20
	corde à sauter	4-6 minutes
Mar	Repos
Épouser	Courir	15 minutes
	corde à sauter	7 minutes
Jeu	Repos
Ven	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	corde à sauter	4-6 minutes
Assis	Repos
Soleil	Repos

1. Mettez vos coudes sur les barres transversales, appuyez votre dos contre l'oreiller du simulateur.
2. Levez les jambes en essayant de toucher votre ventre avec votre cuisse, vos épaules sont immobiles.
3. Abaissez vos jambes.

3-4 séries, 15-20 répétitions

Ne touchez pas le sol avec vos pieds tant que toutes les répétitions ne sont pas terminées.

1. La pente du banc est de 30-40 °, mettez vos mains derrière votre tête.
2. Levez d'abord la tête, puis les épaules.
3. Faites l'ascenseur en tendant la presse.

3-4 séries, 15-20 répétitions.

1. Sélectionner poids approprié(pas trop lourd 6-10 kg).
2. Prenez la corde, mettez-vous à genoux.
3. Arquez le dos, bras fléchis.
4. Abaissez-vous presque parallèlement au sol, en touchant votre poitrine avec votre menton.
5. Effectuez l'exercice en contractant les muscles abdominaux, pas besoin de travailler avec vos mains .

2-3 séries, 10-15 répétitions.

1. Commencez avec un poids de résistance léger (8-10 kg).
2. Saisissez les poignées, mettez vos pieds sous les roulettes.
3. Levez les jambes et tordez la partie supérieure du corps, l'action se produit en même temps.
4. Faites une pause de 2-3 secondes.

2-3 séries, 15-18 répétitions.

1. Allongez-vous sur le banc, saisissez l'oreiller du simulateur avec vos mains (sur le bord).
2. Pliez légèrement vos jambes.
3. Soulevez vos jambes en faisant travailler vos muscles abdominaux.
4. En haut, soulevez vos fesses du banc.

3-4 séries, 15-18 répétitions.

Une excellente sélection d'exercices complexes pour la presse dans le gymnase dans cette vidéo :

Ces programmes d'entraînement vous aideront à avoir un beau ventre très rapidement. N'oubliez pas de mesurer vos résultats, de prendre des photos et de vous peser. De vrais fruits du travail : un corps mince, taille fine et une presse serrée est la meilleure récompense.

Nous vous souhaitons une formation fructueuse et agréable!

2 31357 il y a 2 ans

Beau presse de secours- probablement le signe le plus sûr d'un homme qui surveille sa silhouette. Même les adeptes chevronnés de la «base» lourde regardent avec envie leurs collègues avec des cubes. Les femmes, bien qu'elles ne recherchent pas un soulagement prononcé, essaient de rendre leur ventre tendu et plat. Pour les garçons comme pour les filles, les exercices abdominaux en salle vous aideront à atteindre vos objectifs.

Anatomie de la presse

Parfois, la pratique sans théorie signifie aussi beaucoup. Mais le travail sur les muscles est préférable de précéder base théorique. Cela vous permettra de former la presse avec une compréhension de la question.

Les muscles abdominaux appartiennent aux muscles "de base", formant, avec les muscles des hanches et des fesses, un corset musculaire. Tâches de presse :

• tenir et protéger les organes internes ;
• former paroi abdominale;
• former la posture et stabiliser le corps.

Si le corps est stabilisé par la colonne vertébrale dans le dos dans la zone centrale, alors devant vous ne pouvez compter que sur la force des muscles abdominaux. Vous n'avez peut-être pas besoin d'un ventre surélevé, mais même posture absolument nécessaire. Et avec une faible pression, au fil du temps, la colonne vertébrale fait avancer le corps - un perron apparaît. Une presse formée est une question d'esthétique, de fonctionnalité et de santé.

Les muscles abdominaux sont constitués de :

• muscles droits ;
• muscles obliques internes et externes;
• muscles transversaux.

L'anatomie de la presse est la même pour tout le monde. Mais chacun a ses propres caractéristiques qui affectent la forme des muscles abdominaux. Certains entraînements donneront les 6 cubes bombés classiques, tandis que d'autres devront se contenter d'un soupçon "plat" d'entre eux. Il n'y a aucun moyen de résoudre ce problème avec de l'exercice, mais des exercices ciblés vous permettront de tirer le meilleur parti de la presse.

droit de l'abdomen

C'est plat et muscle long, dont les faisceaux sont séparés par plusieurs ponts transversaux de tendons. S'étend du sternum à l'os pubien. Verticalement - dans les zones droite et gauche - le muscle droit est divisé par une couche de tissu conjonctif. Le degré de convexité et la configuration des faisceaux de presse dépendent de la fixation des câbles longitudinaux et transversaux.

But du muscle droit:

• la possibilité de "contact" du bassin et de la poitrine - torsion du corps dans la région lombaire;
• soulever le bassin avec un sternum fixe;
• expirez et abaissez les côtes;
• augmentation de la pression intra-abdominale.

muscles obliques

Les obliques externes sont situés des deux côtés de la ligne droite, délimitant efficacement la zone centrale. Commencez par la région latérale de la poitrine. D'en haut, ils sont attachés aux huit côtes inférieures et d'en bas - à l'os pubien.

Fonctions principales:

• rotation du corps à gauche et à droite ;
• soulever et déplacer des poids;
• flexion du corps;
• fixation du corps en position verticale.

Les muscles obliques internes sont sous les muscles externes. Ils forment la deuxième couche cavité abdominale et diffèrent par des faisceaux en éventail. Ces derniers courent en diagonale vers le haut de l'ilium vers la ligne médiane.

But:

• rotation du corps ;
• flexion du corps sur le côté;
• tirer le sternum vers le bas;
• contraction du ventre.

muscles transverses

Ces muscles forment la couche la plus profonde corset musculaire ventre. Ils ceinturent autour les organes internes situé dans l'espace presse.

Fonctions principales:

• expiration et contraction des côtes;
• réduction de la taille;
• tourner le corps sur les côtés;
• flexion frontale du corps.

Les meilleurs exercices pour la presse au gymnase

Les muscles abdominaux peuvent être entraînés à la maison. Et en général, dans toutes les conditions. Mais les exercices pour la presse dans le gymnase vous permettent de travailler les muscles de manière complète et plus efficace. Dans cette section, nous examinerons un certain nombre d'exercices parmi les plus utiles et les plus efficaces. Mais d'abord, quelques recommandations.

Quel que soit le degré d'entraînement des muscles, leur efficacité dépend de la quantité de graisse corporelle. De nombreux athlètes ont des cubes précieux, mais d'autres ne le savent même pas.

Afin de démontrer la présence d'une presse puissante à vous-même et aux autres, vous devez brûler les graisses. Vous ne pouvez pas simplement vous entraîner ici - vous avez besoin d'un régime.

Meilleurs exercices sur la presse dans le gymnase doit être combiné avec un régime alimentaire compétent. Ces deux piliers se complètent et permettent relativement court instant obtenir une presse expressive.

Il est préférable d'entraîner les zones abdominales dans cet ordre :

• presse inférieure;
• presse supérieure ;
• muscles obliques.

Les abdominaux supérieurs et inférieurs forment un gros muscle droit. La division est conditionnelle - certains mouvements vous permettent de donner une charge plus concentrée sur la zone. L'ordre d'entraînement est logique puisque la zone inférieure est plus faible. En le chargeant au deuxième ou au troisième tour, vous gaspillez plus d'énergie en vain. Bien sûr, il existe des exceptions à cette règle. Il est possible et nécessaire de commencer par le bas, par exemple, dans le cas d'une attention particulière à cette partie particulière de l'abdomen.

Exercices de presse supérieure

Parlons d'abord de la technique d'exécution des exercices les plus efficaces qui aident à maintenir les muscles de la presse supérieure en bonne forme.

Avec des craquements (crunchs) allongés sur le sol, il s'agit d'un exercice "animal" classique. Ces deux types de craquements sont les exercices abdominaux les plus efficaces en salle de sport pour le haut de l'abdomen. Effectuez sur un banc dont l'angle d'inclinaison est de 30 à 45 degrés. Les débutants peuvent définir un angle plus petit.

Technique:

• position de départ - dos et bassin sur le banc, jambes fixées avec des rouleaux (genoux au-dessus de la tête), mains derrière la tête ou devant vous;
• levez la tête avec vos épaules, puis avec un mouvement de torsion, essayez de rapprocher votre poitrine de vos genoux; monter tant que la tension demeure dans la presse ;
• s'attarder un instant au point culminant, descendre lentement; vous devez descendre non pas à l'IP, mais dans une position dans laquelle la tension n'est pas perdue, vous n'avez pas besoin de vous mettre le dos au banc.

Ce ne sont pas des body lifts, mais des twists. Vous devez effectuer l'exercice de manière à minimiser la participation du bas du dos et des hanches - toute l'attention à la presse.

Torsion avec un bloc

Parmi exercices de base sur la presse dans le gymnase - un exercice qui ressemble aux arcs d'une personne en prière, c'est pourquoi on l'appelait "prière". En fait, ce sont des rebondissements ordinaires sur un simulateur de bloc. Il peut être exécuté debout, mais la version classique consiste à l'exécuter à genoux.

Schéma d'exécution :

• position de départ - à genoux (au sol ou sur un banc) face au bloc; les bras pliés aux coudes tiennent la poignée simulateur de bloc;
• en tenant le bloc, à l'expiration, avec la force des muscles abdominaux, inclinez le corps vers l'avant, comme si vous faisiez un arc;
• retour à IP.

Les mains ne servent qu'à fixer le projectile, le bassin et les jambes servent de support. La quasi-totalité de la charge doit tomber sur la presse. Tout d'abord, il est recommandé de maîtriser l'exercice avec un poids très léger. Une fois que la mécanique du mouvement est ressentie et que les muscles sont renforcés, vous pouvez ajouter du poids. Le poids de départ pour un débutant est inférieur à 10 kg.

Recommandé bon choix. Les caractéristiques d'un fitball - un ballon d'entraînement - vous permettent de travailler la presse à des angles non standard. La mobilité du ballon fait intervenir les muscles-stabilisateurs - d'où des avantages difficiles à obtenir avec d'autres simulateurs.

Technique:

• position de départ - allongé sur le fitball avec le dos; le dos et le bassin reposent sur le ballon, les jambes sont pendantes, légèrement écartées, les pieds reposent fermement sur le sol; mains derrière la tête ou devant la poitrine;
• soulever le corps pour ne pas arracher le bas du dos du projectile;
• retour à IP.

Suspendre la torsion à l'envers est un exercice pour les athlètes entraînés. Ne convient pas aux débutants.

Technique:

• position de départ - suspendu à la barre transversale à l'envers, un peu jambes pliées; le dos est droit, les mains derrière la tête ou devant la poitrine ;
• en expirant, tournez votre torse vers le haut; les fesses remontent également légèrement;
• pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre torse; s'il y a une accumulation, vous devez vous attarder un peu au fond pour l'éteindre.

La pleine amplitude est inutile ici. Il est beaucoup plus important d'obtenir une tension forte. Par conséquent, il est recommandé de lever le corps parallèlement au sol. Les athlètes qui ont maîtrisé la variante de charge avec propre corps peut utiliser des poids.

Dans chaque salle plus ou moins équipée, il y a un simulateur spécial pour la presse. Cet exercice dans le gymnase pour les filles - la presse est également chargée chez les hommes, mais le plus souvent, les femmes utilisent du matériel.

Schéma d'exécution :

• position de départ - les mains tiennent les poignées, les jambes sont fixées avec des rouleaux;
• tendre la presse, en même temps tordre le haut du dos et lever les jambes;
• s'attardant une seconde dans la phase d'apogée, revenez à l'IP.

L'avantage du simulateur est que la charge sur le bas du dos est ici réduite. Mais il reste encore si vous tombez trop profondément dans la phase de retour. Penchez-vous en arrière dans une position où votre dos n'est pas inconfortable.

Exercices de presse inférieure

Pour entraîner la presse inférieure, les exercices ci-dessous sont les mieux adaptés, qui sont effectués exclusivement avec leur propre poids.

Élévations de jambes suspendues

Les exercices pour la presse inférieure dans le gymnase incluent presque nécessairement ceci, le classique. Il peut être effectué à la fois sans poids et avec un poids supplémentaire. L'utilisation ou non de poids dépend du degré de préparation.

Schéma d'exécution :

• position de départ - suspendu à la barre transversale ou reposant avec les coudes simulateur spécial; jambes vers le bas ;
• en expirant, levez vos jambes parallèlement au sol; attardez-vous un moment dans cette position ; les athlètes entraînés ne peuvent que légèrement plier les genoux, et pour les débutants, il est préférable de les plier plus fort - c'est plus facile à faire;
• retour à IP.

L'exercice est à bien des égards similaire au précédent, mais ici il y a un mouvement de torsion. Comme décrit dans la section sur les craquements directs. La position de départ est la même que lors du levage des jambes en suspension. Mais vous devez lever les jambes non pas le long d'un chemin angulaire, mais le long d'un chemin arrondi, en se tordant. Cela met plus de tension sur les muscles.

Il peut être pratiqué à la maison et au gymnase - allongé sur le sol ou sur un banc.

• position de départ - allongé sur un banc ou sur le sol; il vaut mieux garder les mains le long du corps - cela permet de sentir le mouvement ; faire sur le banc, vous devez vous tenir au haut du banc;
• soulevez vos jambes en vous concentrant sur les muscles abdominaux; le bas du dos doit être légèrement relevé - pour que les muscles abdominaux se contractent plus fortement;
• ramener doucement les jambes et le bas du dos dans une position proche du PI ; vous ne pouvez pas laisser la presse se détendre, vous n'avez pas besoin d'abaisser vos jambes au sol - les muscles doivent être constamment sous charge.

Puisqu'il s'agit de torsions, la mécanique du mouvement est similaire - le long d'un chemin arrondi. À mesure que les capacités physiques augmentent, des poids supplémentaires peuvent être utilisés.

Exercices obliques

Parmi les exercices qui sollicitent le plus les abdominaux obliques, nous avons sélectionné les 3 plus efficaces.

Il existe plusieurs options de mise en œuvre. Vous pouvez effectuer l'exercice à la fois allongé sur le sol et allongé sur un banc.

Le schéma de mouvement selon la version traditionnelle:

• position de départ - allongé sur le sol, les jambes "regardent" vers la droite ou la gauche et les genoux pliés;
• en expirant, en levant légèrement les épaules, utilisez les muscles obliques pour soulever le corps avec un mouvement de torsion déjà connu de vous;
• essayer de fixer le corps au point culminant pendant une seconde, puis le ramener doucement au PI.

Cette variation de craquements est techniquement plus difficile que la plupart des exercices abdominaux en salle de sport. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée à la technologie. N'appuyez pas sur votre menton poitrine, et ne tirez pas vos coudes et votre tête derrière votre corps.

"Bûcheron"

Comme la "prière", cet exercice s'effectue en bloc. Permet de sentir et de travailler très bien la pression latérale.

• position de départ - debout sur le côté du simulateur ; la main droite tient le bloc, la main gauche l'aide - les deux mains sont en haut;
• faites pivoter le corps en l'inclinant légèrement vers la jambe gauche; la traction en bloc doit être effectuée par la force des muscles abdominaux obliques;
• retour à IP.

Après cela, vous devez répéter l'exercice pour le côté droit. Dans ce cas, le bloc tient main gauche.

Pour cet exercice, vous devez prendre un poids plus lourd, sinon la presse latérale ne répondra pas. Vous pouvez le faire à tour de rôle - avec un seul projectile - et simultanément, en tenant les projectiles à deux mains. Vous pouvez utiliser des haltères ou des poids.

Schéma d'exécution séquentielle :

• position de départ - debout avec des haltères dans la main droite; la main gauche est baissée ou est derrière la tête;
• penchez-vous du côté gauche en contractant au maximum les muscles obliques ;
• retour à IP.

Suivez ensuite l'approche pour le côté opposé.

Bien sûr, les options ne sont pas épuisées par ces mouvements. Mais les exercices décrits sont les plus populaires et les exotiques peuvent être pratiqués après avoir maîtrisé les classiques.

Programme d'entraînement de gym pour les filles

Étant donné que l'anatomie de la presse ne diffère pas chez les garçons et les filles, les exercices de presse pour les femmes dans le gymnase sont présentés de la même manière que pour les hommes. En général. Il existe quelques différences pratiques :

• pas besoin d'utiliser des poids lourds;
• le fitball et l'équipement d'exercice sont plus souvent utilisés;
• plus souvent, des schémas avec un grand nombre de répétitions sont utilisés; la répétition est la clé de la perte de poids et d'un ventre plat.

Exemplaire complexe féminin exercices pour la presse dans le gymnase:

Le nombre de séries et de répétitions dépend du degré de préparation et des objectifs de l'entraînement. Si les abdominaux sont chargés après un travail acharné sur d'autres groupes musculaires, l'abondance d'exercices et de répétitions n'a pas beaucoup d'intérêt. Si la leçon est ciblée et que l'athlète est plus ou moins expérimenté, le complexe peut être diversifié et élargi.

Programme de presse gym pour hommes

La graisse corporelle chez les hommes, en moyenne, est inférieure à celle des femmes. Par conséquent, ils doivent mettre l'accent sur une charge importante plutôt que sur le nombre de répétitions.

Un programme d'exercices masculin approximatif pour la presse dans le gymnase:

Et enfin, quelques recommandations. Il est préférable de charger la presse à la fin de l'entraînement. Entre les séries, il est recommandé de se reposer une minute - les muscles abdominaux récupèrent rapidement. Vous n'avez pas besoin de former la presse tous les jours, il a aussi besoin de repos. Le nombre de répétitions recommandé doit correspondre à une charge proche de la rupture. Cela signifie que la tension doit être telle qu'à la dernière répétition, vous ne puissiez plus en terminer une de plus. Ou, du moins, ils pourraient le faire avec beaucoup de difficulté.

Alternativement, vous pouvez effectuer le complexe en mode circulaire - un exercice après l'autre. Puis un nouveau cercle. Dans ce cas, le repos entre les séries/exercices est minime. Reposez-vous entre les cercles - une minute ou deux.