Peu de gens pensent maintenant à leur vie sans s'entraîner au gymnase. Tout le monde comprend les avantages et le plaisir que procurent les cours. En prenant soin de leur apparence, les gens ordinaires obtiennent des résultats époustouflants, réalisant une belle silhouette athlétique.

Principes de formation importants

inspirant apparence Il y a trois groupes principaux attachés à votre dos : muscles latissimus dorsi, trapèzes et lombaires. En développant les trois, vous pouvez obtenir un résultat indicatif. Et sans muscles développés il n'y aura ni une bonne image sportive, ni des résultats distinctifs dans les exercices de force (squats, soulevé de terre).

En venant au gymnase pour la première fois, vous serez très probablement engagé dans un programme circulaire, c'est-à-dire que vous travaillerez tout le corps pour chaque entraînement. Ayant accumulé de l'expérience, une solution plus raisonnable serait de passer à programme fractionné- l'option dans laquelle vos entraînements sont divisés en entraînements séparés pour les bras, les jambes, par exemple, le dos, etc.

Puisque le dos est une accumulation de grands groupes musculaires, il serait conseillé d'allouer plus de temps à son entraînement, ou du moins de ne pas le combiner avec formation complexe mains (lorsque les biceps sont fatigués et qu'il n'y a plus de temps et d'énergie pour le dos) ou avec des squats lourds (quand il n'y a plus de force du tout).

La meilleure chose combiner l'entraînement du dos avec des exercices pour les triceps, les épaules, les hanches et les biceps. Dans le même temps, l'étendue de l'activité de l'athlète est également prise en compte. Dans le cas où votre travail est en quelque sorte lié au travail physique, vous devez vous limiter aux exercices pour le dos. 3-4 sortes, et si pendant les heures de travail vous n'utilisez pas particulièrement le bas du dos, vous devez alors établir un programme basé sur le calcul 6-8 exercices.

Il faut garder à l'esprit que dans le sport, le dos est " point faible», c'est-à-dire que sa formation peut être traumatisante. Douleurs lombaires, problèmes de colonne vertébrale, ostéochondrose, nerfs pincés, etc. - c'est ce qui peut arriver quand on ignore les règles de sécurité. Par conséquent, tous les exercices doivent être abordés entièrement armés, après avoir étudié en détail la technique d'exécution correcte. Vous ne devriez pas chasser les poids élevés au début des cours, cela arrivera certainement à cela, mais vous devez toujours augmenter le poids de travail très soigneusement, sans faire de grands sauts.

Entraînement ciblé du dos

Si vous décidez de consacrer une journée séparée à votre dos seul, vous pouvez faire un tel complexe :

1. Hyperextension ;
2. Soulevé de terre ;
3. Penché sur la rangée ;
4. Penché sur deux rangées d'haltères ;
5. Arrêtez-vous;
6. Traction avant (horizontale);
7. La poussée d'un haltère dans une inclinaison vers la ceinture;
8. Haussements d'épaules.

Faites tous les exercices pendant 3 séries dans la plage de répétitions de 10 à 12 fois.

La douleur et le craquement dans le dos au fil du temps peuvent entraîner conséquences désastreuses- restriction locale ou totale des mouvements, pouvant aller jusqu'au handicap.

Les gens, instruits par une expérience amère, utilisent remède naturel recommandé par les orthopédistes...

Entraînement du dos pour les filles

Essentiellement, les exercices pour hommes et femmes ne diffèrent pas. Seuls les buts poursuivis par les représentants des deux sexes diffèrent. Si les hommes s'efforcent de gagner de la masse, alors pour les filles, le relief et l'harmonie des formes semblent plus attrayants. Mais le dos féminin gonflé a l'air très impressionnant, alors les dames devraient faire les exercices.

Dans l'entraînement féminin, il est important de ne pas en faire trop avec de gros poids, afin de ne pas perdre l'élégance des formes. Par conséquent, le principe est le même : effectuer tous les mêmes exercices, mais avec beaucoup moins de poids de travail et plus de répétitions et d'approches.

Exemple de programme :

1. hyperextension- 15-20 fois 4 séries ;
2. plonger bloc supérieur - 20 fois 5 approches ;
3. Ligne d'haltères inclinée- 15 fois 4 approches ;
4. poussée avant- 20 fois 3 séries ;
5. Flexion du bas du dos- 15 fois 3 séries.

Ce sera tout à fait suffisant pour maintenir une belle silhouette élancée.

Nous parlerons des exercices pour le dos en salle de sport les plus efficaces ! Et si souvent, les visiteurs des gymnases ont l'habitude de ne travailler que les zones visibles dans le miroir. En règle générale, ce sont la poitrine et muscles des épaules, biceps, presse.

Mais faire attention au dos est essentiel, non seulement pour assurer la symétrie entre l'avant et l'arrière du corps, mais aussi pour renforcement général santé.

Faible corset musculaire peut entraîner une violation de la posture, ainsi que provoquer une douleur aiguë, en particulier avec des charges croissantes sur la partie supérieure ceinture d'épaule.

Quels muscles du dos doivent être travaillés régulièrement ? Les meilleurs exercices pour le dos en salle de sport

Faites des exercices pour le dos salle de sport essentiel pour le développement du torse en forme de V de référence. Après tout, un signe d'une figure masculine idéale est de larges épaules, une poitrine en relief et une taille étroite. Pour obtenir cet effet, il est recommandé de travailler régulièrement les muscles de la colonne vertébrale suivants :

• le plus large;
• en forme de losange ;
• trapézoïdal;
• redresser la colonne vertébrale;
• oblique.

Les exercices ci-dessous peuvent être combinés en un seul complexe de formation, auquel vous devez consacrer au moins deux cours par mois. Mais il est préférable d'ajouter un exercice à vos plans d'entraînement réguliers.

Soulevé de terre

C'est technique exercice difficile aidera à travailler l'ensemble du groupe musculaire du dos (du mollet à l'épaule). L'efficacité de la formation est déterminée par le fait que lorsque exécution correcte, 75% est utilisé masse musculaire, y compris les muscles latissimus dorsi et trapèze du dos.

Il est très important de suivre la technique d'exécution, car toute erreur peut entraîner de graves complications, notamment une hernie et un pincement des nerfs vertébraux.

Il faut commencer à travailler avec la barre avec un poids minimum, sans oublier la ceinture d'haltérophilie. Pour un entraînement, il suffira d'effectuer 3 séries de 6 répétitions. Après quelques séances, vous pouvez augmenter le poids, tandis que le nombre d'approches doit rester le même.

Rangée d'haltères courbée (prise avant et arrière)

Lorsqu'il est fait correctement, Limite de poids il sera possible de le prendre beaucoup plus rapidement, sans craindre le développement d'un grand nombre de complications de santé. Selon l'origine éducation physique, vous pouvez lever la barre :

• prise directe (dans ce cas, les muscles trapèzes sont principalement sollicités) ;
• prise inversée (le cou est ramassé sous le bas, à la suite de quoi le latissimus dorsi est travaillé).

Attention! Les soulèvements d'haltères penchés sont très stressants pour le bas du dos, il est donc préférable de faire l'exercice au tout début de votre entraînement. Il n'est pas recommandé d'effectuer des soulevés d'haltères inclinés en combinaison avec le soulevé de terre classique.

Tractions à prise large

De nombreux athlètes ont entendu dire que les tractions affectent directement le développement du dos. En effet, les tractions font partie des de meilleures façons développer la ceinture scapulaire supérieure et le dos dans son ensemble.

Mais seule la traction vers le haut, effectuée avec une prise large, vous permettra de travailler au maximum les muscles latissimus dorsi. Les tractions conviennent même aux débutants, car il est assez difficile de faire des erreurs d'exécution. Dans de très rares cas, des douleurs dans les articulations de l'épaule peuvent survenir.

Mais à la fin, vous devez apprendre à effectuer 82 tractions en 5 répétitions. Cela ne vaut pas la peine d'augmenter davantage la charge, car cela entraînerait une usure articulations des épaules. Si le nombre de tractions de référence est maîtrisé, vous pouvez ajouter des poids, mais n'augmentez pas le nombre d'approches.

Avant chaque approche de la barre horizontale, il est nécessaire d'échauffer les articulations des épaules. Et les tractions elles-mêmes sont un excellent échauffement avant de faire le soulevé de terre.

Traction en T

Le pull-up de la barre en T est l'un des exercices classiques et est idéal pour ceux qui ne peuvent pas supporter beaucoup de poids tout en soulevant la barre en se penchant.

Étant donné que le simulateur vous permet de vous concentrer sur le ventre et les hanches, la colonne vertébrale n'est pas chargée. Cela signifie que l'athlète pourra faire plus de répétitions et prendre plus de poids. Vous pouvez soulever la barre en T :

• prise neutre (paumes face à face);
• prise étroite (les paumes sont rapprochées autant que possible);
• prise large (poignées écartées, paumes "regardant" vers le bas).

Plus la prise est large, mieux le corset musculaire sera travaillé. Avec une prise neutre, une attention maximale est accordée aux muscles rhomboïdes, et avec une prise étroite, les biceps sont en outre pompés.

L'exercice est effectué à la fin de l'entraînement, selon le système des répétitions "ratées". Cela signifie que soulever la barre en T doit être effectué autant de fois que vous avez assez de force, et après l'apparition de symptômes caractéristiques, ajoutez 2-3 répétitions supplémentaires.

S'il n'y a pas de place simulateur spécial, vous pouvez alors soulever un cou fixe conventionnel, avec un contrepoids du côté travail. Dans le même temps, il est important de s'assurer que les jambes sont pliées au niveau des genoux et que la presse est aussi tendue que possible. Sinon, des squats et des inclinaisons avec un agent de pondération seront effectués, ce qui n'affectera en rien le développement du dos.

Traction du bloc inférieur avec prise directe et inversée

Cet exercice vous permettra de pomper même le plus petits muscles dos. L'avantage de la traction du bloc inférieur est que même les femmes peuvent l'effectuer, ainsi que les personnes ayant un niveau de forme physique minimum. La charge est régulée en augmentant le poids, ainsi qu'en modifiant la largeur de préhension du bras du simulateur.

Avec la traction classique du bloc inférieur (droit prise neutre) les muscles latissimus dorsi sont en cours d'élaboration. Si vous effectuez l'exercice avec une poignée large, la charge sera transférée à des zones plutôt spécifiques des muscles trapèzes et rhomboïdes.

La traction du bloc inférieur est mieux effectuée immédiatement après le soulevé de terre. Il suffit d'effectuer 3 séries de 15 répétitions. Il est très important de contrôler le rythme et de passer au moins quatre secondes en tenant la poignée de la machine contre la poitrine, et la même quantité de repos entre les répétitions.

Si l'exercice semble trop facile, il est recommandé de le compliquer non seulement en augmentant le poids, mais également en modifiant la prise. En effectuant la traction du bloc inférieur avec une prise inversée, vous pouvez travailler presque toutes les zones du dos et des biceps. POUR poignée inversée souvent des athlètes qui ont déjà "pris" le poids maximum lors de l'exécution traction classique bloc du bas.

Tirage du bloc supérieur

Le pulldown est également considéré comme l'un des entraînements les plus faciles et relativement sûrs pour développer le dos. Le simulateur sera un débouché pour les personnes qui ne maîtrisent pas encore les tractions avec une prise large.

En raison de la possibilité d'augmenter la charge, la poussée du bloc supérieur convient également à ceux qui ont déjà atteint la référence 82 répétitions et souhaitent se développer davantage.

Une prise étroite et neutre active les biceps et les bandes fibre musculaire, qui sont situés plus près du centre du dos. Mais une prise large vous permettra de travailler toutes les zones du grand dorsal. Le travail du bloc supérieur est idéal pour développer la masse musculaire.

Cet exercice est un excellent échauffement pour les articulations des épaules. Il suffit d'effectuer trois séries de 12 répétitions. Mais si l'athlète utilise le poids maximum, il est préférable de travailler avec le simulateur après avoir préchauffé les muscles et les tractions classiques.

Rangée d'haltères d'une seule main

Cet exercice vous permet de travailler les deux côtés du dos, en contrôlant le poids des bras actifs et non actifs. L'amplitude de mouvement augmente également de manière significative. Si, lors d'un soulevé de terre, le cou ne monte qu'au niveau de la presse, alors lorsque vous travaillez avec des haltères, vous pouvez amener le coude au-delà du niveau de l'épaule.

Dans ce cas, presque tous les muscles du haut du dos sont impliqués. Grâce à l'accent mis sur la main qui ne travaille pas sur le banc, le risque de travail inapproprié avec des haltères est considérablement réduit. Le tronc est facile à contrôler, la fatigue ne s'installe pas si vite, ce qui permet d'effectuer plus de répétitions.

Les levées d'haltères à un bras sont généralement effectuées au milieu d'une séance d'entraînement. Il suffit d'effectuer 3 séries de 10 répétitions.

hyperextension

Hyperextension - fait référence à très exercice léger, donc adapté aux femmes et aux débutants. Il n'est pas facile de compliquer le levage du corps, de sorte que le nombre d'approches peut être déterminé en utilisant la méthode «à l'échec». Les athlètes effectuent souvent des hyperextensions pendant les pauses entre les séries de base. La technique est assez simple :

1. Fixez les jambes de manière à ce que les hanches reposent complètement sur le banc avec un angle d'inclinaison de 45 degrés;
2. Croisez vos bras sur votre poitrine;
3. Levez le dos complètement droit jusqu'à ce que le corps soit dans une position perpendiculaire au sol ;
4. Prenez lentement la position de départ.

De plus, vous pouvez effectuer une hyperextension à partir d'un banc classique ou sur une chaise romaine.

Récupération du dos après l'entraînement

Si toute la formation a été consacrée au développement du dos, vous devez faire attention à la qualité de la récupération du corps.

Tout d'abord, il est nécessaire d'abandonner toute charge sur le grand dorsal, sinon le risque de blessure augmentera plusieurs fois. Deuxièmement, il est conseillé de consulter un massothérapeute qui aidera à prévenir le développement de symptômes douloureux.

En outre, vous pouvez boire du potassium et faire des exercices d'étirement du dos (par exemple, tirez vos genoux vers votre poitrine ou essayez d'atteindre vos paumes vers vos pieds en position assise).

Nous vous recommandons de lire un article sur le sujet - comment développer les muscles du dos. Vous y trouverez exercices supplémentaires et une approche complètement différente pour gonfler les muscles du dos, ainsi que divers conseils pour renforcer votre dos.

Alors, cet article vous a plu ? Nous aimerions entendre votre opinion dans les commentaires! Eh bien, à bientôt dans les nouvelles versions.

Vidéo : entraînement du dos

Exercices pour le dos pour les filles

Le dos en musculation joue un rôle presque décisif. Après tout, c'est elle qui donne à l'athlète cette forme en V très caractéristique. Elle forme également bonne posture. De plus, le dos est extrêmement important pour effectuer de nombreux exercices de force. Par exemple, les soulevés de terre et les squats.

Mais le dos n'est pas seul gros muscle. À son tour, il est divisé en latissimus dorsi, trapèze, lombaire et long. Par conséquent, chaque muscle nécessite une approche distincte.

Caractéristiques de l'entraînement du dos

Il est conseillé aux débutants de ne pas travailler chaque muscle séparément, mais d'effectuer les exercices dits de base. Cela renforcera le corps dans son ensemble, le rendra robuste, améliorera les indicateurs de force et augmentera également la masse musculaire globale.

Pour ceux qui pratiquent le système fractionné, il est recommandé d'entraîner les muscles du dos le même jour que les bras, la poitrine ou les épaules. Ceux dont la profession est associée à de graves activité physique, vous pouvez réduire le nombre d'approches à 3-4. Le reste est recommandé d'effectuer de 6 à 8.

Le dos est la zone la plus traumatisante corps humain en musculation. Par conséquent, une attention particulière doit être portée technique correcte effectuer des exercices visant à développer le dos. Il ne faut pas courir après les grosses écailles: vous devez d'abord renforcer l'appareil ligamentaire. Oui, et trop de poids n'affectera pas la technique de la meilleure façon.

Exercices pour le développement des muscles du dos

Il est logique de se concentrer sur les muscles latissimus dorsi et lombaires.

Exercices pour le développement du grand dorsal

• exercices principaux - traction à la ceinture. Groupe cible : haut et milieu du dos, biceps. Vous pouvez effectuer une traction avec une barre avec une barre en T et des haltères. Dans le même temps, la règle fonctionne: si vous rapprochez la charge de la ceinture, les sections inférieures des plus larges sont élaborées, et si vers la poitrine, alors les supérieures. La traction peut être effectuée en alternance avec un haltère, en appuyant le genou de l'autre jambe sur le banc. Il est très important d'éviter de tricher et d'éteindre vos mains du travail;
• tractions sur la barre transversale. Groupe cible - dorsaux et biceps. Les tractions sont effectuées uniquement avec des poids! Exercices avec propre poids ne conduira jamais à des résultats exceptionnels succès sportif. Cette règle est particulièrement vraie pour la musculation. Par conséquent, il est logique de suspendre à la ceinture, par exemple, une crêpe à une barre ou plusieurs crêpes à un haltère. La poignée doit être légèrement plus large que les épaules. Trop large aussi poignée étroite empêcher une bonne contraction du plus large;
• traction du bloc supérieur derrière la tête et traction du bloc supérieur à la ceinture. Groupe cible : dorsaux, biceps. Bien qu'il s'agisse d'un exercice «d'entraînement», il est inclus dans le programme obligatoire même pour les athlètes qui négligent les simulateurs. Atteint parfaitement le grand dorsal;
• haussements d'épaules - ils travaillent sur les muscles trapèzes. La principale erreur des athlètes débutants est les mouvements circulaires des épaules pendant l'exercice. Les épaules doivent se déplacer strictement verticalement! Dans le même temps, vous pouvez même baisser le menton pour raccourcir correctement le trapèze.

Muscles des lombaires

• soulevé de terre. Groupe cible : les muscles de la région lombaire, cependant, tous les muscles travaillent à un degré ou à un autre. Exercice de base, qui doit être inclus dans le complexe d'entraînement non seulement pour un débutant, mais également pour un athlète «expérimenté». C'est le soulevé de terre qui renforce considérablement l'ensemble du corps dans son ensemble et aide à développer la masse musculaire. Mais il a un effet particulièrement bénéfique sur la région lombaire. En faisant cet exercice très important à suivre technique correcte. Le dos ne doit pas se cambrer. Elle doit plier ! Les jambes sont légèrement plus étroites que la largeur des épaules. L'affaiblissement du poids se fait au détriment des jambes, mais il monte déjà avec les muscles du dos. Comme le disent les athlètes eux-mêmes, il devrait y avoir une sensation que les talons poussent à travers le sol. Le poids est également réduit grâce aux muscles de la région lombaire. En aucun cas ne "jetez"! La barre doit descendre lentement et sous contrôle ;
• se penche en avant avec une barre sur les épaules. Groupe cible : muscles lombaires. La barre est placée sur les épaules, la barre est enroulée derrière la tête. L'athlète se plie et se redresse. Tous les mouvements doivent être essayés pour être effectués précisément grâce aux muscles du bas du dos, sans la participation des jambes;
• hyperextension. Certains athlètes négligent cet exercice, ce qui est complètement vain. Les hyperextensions développent parfaitement à la fois les muscles des jambes et les muscles fessiers et lombaires. L'athlète s'allonge sur le banc, place un rouleau sous les hanches, se penche en avant, les bras croisés devant lui. Ensuite, le corps est redressé dans l'alignement des jambes. En même temps, vous n'avez pas besoin de vous pencher : le risque de blessure est élevé même pour un athlète expérimenté. Les hyperextensions peuvent être effectuées à la fois sans poids et avec poids, si vous tenez une crêpe de la barre devant vous sur votre poitrine.

Un dos fort n'est pas seulement beau, mais aussi un indicateur bonne santé. C'est des muscles du dos que dépendent notre posture, notre démarche et le tonus général de tout le corps. Le corset musculaire soutient constamment la colonne vertébrale en répartissant la charge uniformément.

Il est impossible de gonfler correctement les muscles du dos sans connaître sa structure anatomique.

Il existe deux principales classifications selon lesquelles ils sont divisés:

1. Par emplacement.

Il y a des superficiels et muscles profonds. Les premiers comprennent les muscles latissimus dorsi et trapèze, ainsi que les extenseurs de la colonne vertébrale. Tous sont en surface, sont clairement visibles et nécessitent une étude approfondie.

La couche profonde des muscles est constituée de fibres musculaires dentées, rhomboïdes et releveurs de l'omoplate.

1. Si vous regardez les départements, le muscle trapèze occupe partie supérieure, le milieu le plus large et les redresseurs en bas du dos.

Le nombre d'exercices nécessaires pour atteindre le résultat:

• Pour un gain de poids - 6 à 8 fois en 3 à 4 séries, le poids de la charge elle-même est important.
• Pour le séchage (soulagement), nous effectuons 13 à 15 exercices en 3 séries.
• Il est recommandé aux débutants d'effectuer 12 à 13 répétitions avec une augmentation progressive du poids. Le nombre d'approches est également de 3.

Exercices pour le dos en salle de sport

Lorsque vous faites de l'exercice dans la salle de sport, beaucoup plus d'équipements sont disponibles pour faire des exercices pour le dos. Grâce à poids libres vous pouvez atteindre la charge maximale nécessaire à la croissance musculaire pour ceux qui veulent pomper, et des coques spécialement conçues rendront les exercices du dos en salle de sport sûrs en cas de problèmes de santé de la colonne vertébrale.

Travail des muscles du haut du dos :

1. Haussements d'épaules.

Peut être pratiqué aussi bien avec des haltères qu'avec tous types d'haltères, en position debout ou sur banc incliné. La technique consiste à lever les épaules, tandis que le poids supplémentaire est tenu par les mains. membres supérieursà ce moment, ils restent intacts, c'est-à-dire qu'ils ne se plient dans aucune des articulations. L'exercice provoque un épaississement des fibres musculaires, les rendant plus massives.

1. Penché sur la rangée (+ muscles rhomboïdes).

La rangée d'haltères ou d'haltères est le meilleur exercice de la salle de gym pour développer la masse du haut du dos, mais vous avez besoin d'un bas du dos solide pour être assez fort pour tenir et soulever le poids maximum dans cet exercice. Il est exécuté debout, en inclinant le torse à un angle de 45 degrés par rapport au niveau du sol. Les jambes sont légèrement fléchies, les bras sont d'abord tendus et tiennent la barre. Soulevez la barre vers la poitrine, en tirant les coudes et les omoplates vers l'arrière. Différents types de tiges sont utilisés.

L'aviron d'haltères courbé peut être remplacé par l'aviron d'haltères à une main en mettant l'accent sur un banc ou une traction de bloc, l'essentiel est de choisir un simulateur mettant l'accent non seulement sur les jambes, mais aussi sur le corps. Ces options d'exercices pour le dos en salle de sport soulagent les lombaires.

Exercices pour le milieu du dos :

1. Tractions de tête.

Ils sont exécutés sur une barre horizontale avec un large jeu de mains. Au sommet de l'ascenseur, l'arrière de la tête doit toucher la barre transversale. Efficace pour la croissance des fibres musculaires en largeur, un résultat spécial est obtenu lors de l'utilisation de la pondération. La poignée est droite.

DANS gymnases des machines de traction sont maintenant disponibles. Lors de leur utilisation, il est possible de faciliter l'exercice - pertinent pour les filles.

1. Traction:

Renforcement des muscles du bas du dos et du torse :

Exercices pour le dos dans le programme d'entraînement

1. Entraînements mettant l'accent sur la largeur.
   • Tractions avec poids supplémentaire.
   • Penché sur la rangée, puis soulevé de terre.
2. Pour la force.
   • Soulevé de terre
   • Tractions sur la barre.
   • Tirage du bloc supérieur, puis soulevé de terre avec une prise inversée.

Le nombre d'approches - 4, répétitions - 10-12.

Notre colonne vertébrale est constamment sollicitée. En position assise, il peut supporter environ 20 kg de poids, en position debout - de 8 à 15, et en position couchée - de 6 à 9 kg. En fait, notre dos ne se repose pas, c'est pourquoi il est si important de transférer une partie de la charge sur les muscles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui image sédentaire vie.

Les muscles faibles sont incapables de soutenir la colonne vertébrale, ce qui menace d'une violation de la posture, le développement de maladies graves du système musculo-squelettique. Comment l'éviter ? Il est nécessaire de visiter le gymnase afin de renforcer le corset musculaire, ce qui déchargera un peu la colonne vertébrale, rendra le corps fort et élancé. Toutes les subtilités de l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale seront discutées plus loin.

Quels exercices pour le dos conviennent à qui ?

Les muscles de la colonne vertébrale chez les filles sont initialement moins développés que chez les hommes. Fonctionnalité représentants du sexe faible - épaules étroites et cage thoracique, bassin et hanches larges. Et chez les hommes, au contraire, les épaules sont larges et le bassin est étroit. C'est pourquoi le programme d'exercices pour eux est différent.

Complexe féminin

Si une femme veut renforcer les muscles de son dos, corrigez sa posture le gymnase doit être visité au moins 2 fois par semaine.

Plus la poitrine est magnifique, plus le risque de développer des défauts de posture, des maladies de la colonne vertébrale est élevé.

Exercices de base pour les femmes :

Ne pliez pas les bras !

1. Haussements d'épaules

Les muscles trapèzes se forment.

Si vous êtes débutant, prenez des haltères avec un poids minimum, les bras le long du corps. Levez les épaules le plus haut possible, mais ne pliez pas les bras. Au point le plus haut, attardez-vous 5 secondes (A), revenez à la position de départ (B).

1. Courbé à l'envers

Prenez des haltères (2,5-3 kg) par le bas, de sorte que les paumes soient tournées vers le visage. Pliez le corps vers l'avant de manière à former un angle de 45 degrés. Levez les deux bras dans des directions différentes, assurez-vous qu'ils ne se plient pas au niveau des coudes.

Ne cambrez pas le dos, la colonne vertébrale doit être droite, cela menace d'une violation de la posture.

1. Courbé alterné sur la rangée

Les muscles latissimus dorsi sont travaillés, tandis que la charge sur la colonne vertébrale est réduite.

2 options pour la position de départ :

• Tournez-vous de côté vers le banc, appuyez-vous sur votre genou droit et posez-le. Inclinez votre corps la jambe gauche remettre.
• Les deux membres au sol, vous devez pousser vers l'avant et plier légèrement la jambe droite. Appuyez-vous sur le banc avec votre main droite, inclinez votre torse.

Prenez un projectile ne pesant pas plus de 3 kg dans main gauche. Pendant que vous inspirez, levez la main vers votre ventre ou légèrement plus haut. Au point le plus haut, maintenez pendant 5 secondes, rapprochez les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ.

Dos, les jambes doivent être droites. Seules les mains travaillent, le corps reste immobile.

1. Soulevé de terre

presque tous les muscles travaillent

Tenez-vous légèrement les pieds les genoux pliés au niveau des épaules, les orteils droits ou légèrement vers l'extérieur. Descendez à la barre, votre dos est bien droit, prenez le projectile de manière à ce que vos paumes soient tournées vers votre visage.

Arrachez la barre du sol en raison de la tension des hanches, en parallèle, dépliez doucement votre dos. Ne forcez pas vos mains, percevez-les comme des cordes. Au point le plus haut, rapprochez les omoplates, redressez les épaules, la poitrine puis les genoux.

Pour abaisser le projectile, pliez d'abord vos jambes, reculez votre bassin et inclinez doucement votre torse vers l'avant. La barre se déplace verticalement, le long de la ligne des tibias et des hanches.

N'arrondissez pas votre dos, serrez vos muscles abdominaux.

Vidéo exercices efficaces pour renforcer le dos des filles :

Complexe pour hommes

1. tractions sur

Entraînez les muscles larges du dos, les biceps.

Saisissez la barre avec le dos de vos mains face à vous. La distance entre les membres est d'au moins 30 cm, de sorte que le grand dorsal recevra bonne charge. Les jambes sont fléchies au niveau des chevilles et légèrement fléchies pour éviter les secousses.

Tout en inspirant, tirez doucement votre menton vers la barre transversale, en raison de la tension des muscles du dos et des bras, expirez. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Inspirez à nouveau, descendez lentement.

Ne vous détendez pas, levez les épaules. Le début de la hausse est dû à muscles de la colonne vertébrale, et les biceps travaillent au point le plus haut.

Si vous trouvez qu'il est difficile de terminer cet exercice, utilisez un contrepoids spécial. Si les tractions sont faciles, augmentez la charge en portant une ceinture avec des poids spéciaux.

1. Soulevé de terre avec barre

le dos doit rester droit

De nombreuses articulations et presque tous les groupes musculaires sont impliqués dans cet exercice.

Position - jambes au niveau des épaules, les chaussettes ont l'air droites, vous pouvez vous tourner un peu sur les côtés. La position doit être aussi stable que possible. Pliez les jambes et abaissez-vous jusqu'à la barre, tandis que votre dos est égal, prenez le projectile avec vos paumes loin de vous (prise droite). Les membres supérieurs ont une largeur de 20 à 25 cm, le torse est abaissé vers l'avant, la colonne vertébrale est uniforme, les omoplates sont décalées.

Commencez à soulever la barre en raison des efforts des muscles de la cuisse, tandis que le dos ne bouge pas. Soulevez d'abord votre torse, puis redressez vos genoux. Abaissez le projectile verticalement (le long de la ligne des hanches et des tibias).

1. Ascenseur de barre d'inclinaison

Les muscles larges du dos, des bras, du trapèze sont entraînés.

La position de départ doit être stable, jambes légèrement écartées, genoux fléchis. Inclinez votre corps, saisissez la barre avec les mains égales de sorte que le dos de votre main soit face à vous. Montez de niveau, ramassez le projectile.

Ensuite, vous devez incliner le corps de 45 ° et plier légèrement le dos en lombaire, projectile dans les mains opposées aux genoux. Muscles lombaires tendu.

Soulevez la barre vers la partie inférieure de la presse, tout en tirant vos coudes vers l'arrière et en soulevant le plus haut possible. C'est ainsi que fonctionneront les muscles de la colonne vertébrale, pas les biceps. Maintenez au point le plus haut pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Pendant l'exercice, ne bougez pas vos jambes et votre tête. La distance entre les mains doit être de 25 cm Pour utiliser le trapèze, rapprochez les omoplates au point le plus haut.

Vidéo comment construire les muscles du dos:

Exercices universels pour le dos

Homme et complexe féminin peut être complété par les exercices suivants :

• hyperextension

Les muscles du bas du dos, l'arrière de la cuisse travaillent.

Allongez-vous sur la machine avec vos jambes sous le rouleau arrière et votre bassin sur le coussin avant. Les jambes et le dos forment une ligne droite. Abaissez-vous lentement, faites une pause un instant et revenez à la position de départ.

Réchauffe les muscles avant l'exercice exercice intense. Cet exercice peut être effectué sur ou simplement sur le sol, en s'appuyant sur le ventre.

• Exercices sur simulateur de bloc

Horizontale ou bloc vertical terminer l'entraînement principal pour consolider le résultat. Travail en cours muscles larges dos, biceps, deltas, avant-bras. Il s'agit d'un exercice simple qui ne nécessite pas de compétences particulières.

Indications et contre-indications

arrêtez immédiatement si vous avez mal au dos

Pourquoi est-il important de renforcer les muscles du dos ? Tout d'abord, la posture s'améliore, la personne a l'air mince, grande. Deuxièmement, la douleur dans le dos et les jambes disparaît. Troisième, à l'aide d'exercices pour le dos, le patient se remet d'une blessure, seulement dans ce cas, le complexe doit être coordonné avec le médecin traitant, qui dispose d'informations sur l'évolution de la maladie.

Principal témoignage:

• Hypodynamie, mode de vie sédentaire.
• Ostéochondrose - la colonne vertébrale devient plus mobile, les muscles du dos sont renforcés, la posture s'améliore.
• Les stades initiaux de la scoliose - le corset de la colonne vertébrale est renforcé, étiré, grâce à quoi la courbure diminue ou disparaît complètement.
• Hernie intervertébrale - il y a un déchargement de la colonne vertébrale, le syndrome douloureux disparaît, la flexibilité revient, la mobilité est restaurée.
• Prévention des maladies de la colonne vertébrale.

Il est strictement interdit d'effectuer des exercices si une personne ressent des maux de dos aigus. Ceci s'applique aux personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique qui exercices de physiothérapie sous la direction d'un médecin. Une telle douleur est un signe avant-coureur de rechute.

Principal contre-indications pour effectuer des exercices avec des équipements sportifs (haltères, haltères):

• augmentation de la pression artérielle;
• asthme;
• grossesse;
• maladies cardiovasculaires;
• maladies graves de la colonne vertébrale;
• les femmes ne se sentent pas bien pendant leurs menstruations;
• toute maladie chronique.

commencer par des exercices légers et augmenter progressivement la charge

Tout d'abord, vous devez évaluer sobrement vos capacités physiques. Si vous êtes débutant, commencez par exercices simples avec un minimum de charge. Donnez-vous et à votre corps la possibilité d'apprendre la technique d'exécution de l'exercice, de l'amener à l'automaticité, et seulement après cela, augmentez la charge. N'oubliez pas que les exercices du dos sont extrêmement traumatisants !

Le nombre minimum de répétitions pour les athlètes débutants est de 10 fois. Essayez d'augmenter constamment le nombre de répétitions de 1 à 2 fois. Après avoir fait l'exercice plus de 15 fois, augmentez la charge.

Si votre objectif est de sécher vos muscles, augmentez le nombre d'approches et reposez-vous moins. Environ 10 fois en 5 séries.

Si vous souhaitez augmenter le poids corporel, faites des exercices plus basiques pour le dos avec des coquilles lâches (haltères, kettlebell, haltères). Le nombre d'ensembles devrait être réduit.

Les muscles du dos sont souvent travaillés le même jour que les pectoraux. Il est recommandé de commencer par l'arrière, car ces muscles sont plus gros et nécessitent plus de force et d'énergie pour pomper. Cependant, s'ils sont à la traîne, commencez par eux.

• la durée du premier trois entraînements ne doit pas dépasser 20 minutes ;
• la durée maximale des cours pour les filles est de 45 minutes ;
• faire de l'exercice régulièrement avec une pause de 48 heures;
• commencez toujours par un échauffement (flexion, étirement, flexion);
• alternez les classes de poids avec des exercices de gymnastique;
• la nutrition doit être équilibrée : protéines, lipides, glucides et vitamines ;
• buvez au moins 1,5 litre d'eau plate pendant l'exercice.

Il existe de nombreux exercices pour renforcer les muscles du dos, qui sont effectués dans différentes variantes. Mais on peut distinguer ce qui suit : traction avec des haltères, avec des haltères ou des kettlebells en pente. Ainsi que des cours sur un simulateur de bloc et une hyperextension pour compléter le complexe. Aussi, n'oubliez pas d'écouter votre bon sens, entraîneur personnel et le médecin traitant. Après tout, un dos fort et fort n'est pas seulement beau, mais aussi important pour la santé !