Cardio training : comment faire du cardio correctement ? Marcher pour perdre du poids Le meilleur entraînement cardio

Cardio est un mot familier à tous les athlètes impliqués dans n'importe quel sport : de athlétisme aux extrêmes de puissance. Le deuxième sens de ce mot est l'activité aérobique, et il fait l'objet de nombreux mythes, blagues et même systèmes de formation. C'est de là que vient le terme "entraînement cardio". Voyons ce qu'il est intéressant pour de nombreux athlètes.

Du point de vue de la biochimie, cardio (cardio) est le nom général de tous les types d'exercices effectués en raison du processus d'échange d'énergie appelé "glycolyse aérobie". Pendant l'entraînement cardio, l'oxygène pénètre dans notre corps, oxyde le glucose, à partir duquel l'énergie est libérée. C'est cette énergie qui assure le maintien de l'activité physique d'une personne pendant longtemps.

C'est l'essence de l'entraînement cardio à partir de l'entraînement en force, dans lequel la libération d'énergie se produit d'une manière différente, sans oxygène ou autrement - anaérobie.

Types d'entraînements cardio

Pour éviter toute confusion, examinons les types de cardio les plus populaires et parlons de la façon dont ils sont mélangés avec types de puissance des sports.

En cours d'exécution (peut être remplacé marche rapide) - très bon moyen réchauffez-vous le matin, rechargez en énergie, aérez les poumons et tout le corps dans son ensemble, et dépensez en même temps quelques centaines de calories. La condition pour un tel entraînement est de ne pas courir trop vite pour ne pas être complètement épuisé. D'un autre côté, cela ne devrait pas être une promenade facile qui ne vous fera même pas transpirer. Vous devez vous accorder à votre propre rythme optimal et courir trois à six fois par semaine, en réservant une heure ou demie pour cela. Cela renforcera non seulement votre corps, mais vous aidera également à devenir plus sec, plus en relief.
La natation - meilleure vue cardio, car dans ce cas il est difficile de dépasser la limite de tension maximale. Il faut non seulement rester sur l'eau, mais nager à votre guise, en complétant l'entraînement par une nage de 200 à 500 mètres sans s'arrêter. Un tel entraînement cardio peut apporter des résultats littéralement fabuleux. En effet, contrairement à la course à pied, la natation limite la capacité respiratoire. Le corps perçoit cela comme un signal et commence à s'efforcer d'augmenter le volume des poumons, ce qui signifie que l'apport d'oxygène à tout l'organisme s'améliorera. Bénéfices supplémentaires- renforcer le système immunitaire dû au contact avec l'eau. Les muscles dans l'eau se détendent et récupèrent plus rapidement. Comme les coureurs de marathon, les nageurs ont une libération beaucoup plus faible d'acide lactique dans les muscles, de sorte que les personnes qui font de la musculation avec du fer ont la possibilité de s'entraîner de manière encore plus productive.
Les tapis roulants et les entraîneurs sont des imitations de la course. Il y a un tel entraînement à l'intérieur, ce qui est plutôt mauvais. S'il n'y a pas d'options ou si le simulateur est installé à la maison, vous pouvez vous entraîner de cette manière, mais il faut garder à l'esprit que l'absence lumière du soleil et un air pur, riche en oxygène, avec un stress accru sur le cœur et les vaisseaux sanguins, il est obligatoire de doser strictement un tel entraînement.
L'entraînement en circuit, autrement appelé "entraînement fonctionnel" Ces types d'entraînement existent depuis longtemps, mais sont devenus populaires il n'y a pas plus d'un an. Leur essence consiste à effectuer un entraînement en force avec un poids bien inférieur à celui utilisé par les bodybuilders - cinq fois, voire dix fois moins que le poids de travail habituel, mais les exercices sont effectués en cercle trois à cinq fois, sans interruption. Cela a l'air assez attrayant, mais ce n'est pas seulement un fardeau colossal, mais aussi un grand danger pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Cependant, on peut préciser que ce danger ne survient que pour une personne qui n'a pas la formation appropriée, avec une technique peu familière. Les poumons d'une telle personne n'ont pas encore acquis la capacité de fournir de l'oxygène au corps en mode critique pendant 15 à 20 minutes d'affilée.

Pour plus de clarté et des chiffres précis, consultez l'infographie :

Qui a besoin d'entraînement cardio et pourquoi

Vous pouvez conseiller toutes les personnes d'âge moyen, car elles aident à maintenir le système cardiovasculaire en ordre et à prolonger la vie.
Lors de l'exercice, dont le but est de développer la masse musculaire, l'entraînement cardio n'est pas souhaitable, car il provoque un effet sur la croissance musculaire opposé à l'hypertrophie. Mais, puisque vous ne pouvez pas développer vos muscles et brûler les graisses en même temps, pendant la phase de combustion des graisses, incluez le cardio dans plan de formation avec un entraînement en force est souhaitable, car cela rendra la combustion des graisses plus efficace.
Si votre objectif est de perdre du poids, il sera très bon d'ajouter du cardio aux exercices de musculation, bien que le cardio en lui-même ne soit pas Le meilleur moyen pour la perte de poids.
Le cardio est bon si vous faites de l'exercice espèces cycliques sports, et vous devez développer votre endurance.
Le cardio est bon à utiliser pour la récupération. Avec des charges légères, la récupération est plus rapide.
De nombreuses personnes conseillent d'utiliser les séances d'entraînement cardio comme échauffement - pour réchauffer le corps pendant 5 à 7 minutes avant de commencer une séance d'entraînement. Bien que ce ne soit pas exactement du cardio, mais plutôt un échauffement régulier.

Le cardio-training n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids

Chez les femmes qui pratiquent le fitness, c'est une idée fausse assez répandue : espérant perdre du poids et craignant de « swinguer », elles font des ellipses d'assaut dans toutes les salles de fitness du monde. Mais vous n'avez pas à vous inquiéter - il est tout simplement impossible de "se balancer" sans hormones et stéroïdes. Mais si l'entraînement cardio est utilisé exclusivement pour perdre du poids, alors c'est vraiment une illusion, et très courante.

En effet, en 45 minutes d'entraînement cardio, vous pouvez brûler plus de calories que pendant la même durée d'entraînement en force, mais pour la perte de poids, l'effet global sera moins bon. L'entraînement en force fonctionne différemment - il ne brûle pas les graisses pendant l'entraînement, mais après celui-ci au repos, ce qui augmente considérablement le taux métabolique global. Grâce à l'entraînement en force, vous aurez un moyen même une petite quantité de muscle, par exemple 5 kg, mais ils nécessiteront déjà d'ajouter à alimentation normale 250 à 400 kilocalories supplémentaires par jour. En conséquence, il devient plus facile de maintenir un certain déficit calorique et de brûler les graisses de manière régulière.

L'effet maximal pour brûler les graisses est observé lors de la combinaison d'un entraînement en force à part entière avec un entraînement cardio. Les experts en fitness conseillent pour la perte de poids d'effectuer 2-3 entraînements de force par semaine et d'y ajouter 2-3 entraînements cardio d'une durée de 45 à 60 minutes, et il est préférable de choisir des jours d'entraînement différents.

Quel est le meilleur moment pour courir ?

1. Courir à jeun

Des recherches modernes ont montré que faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes le matin, immédiatement après le réveil, vous permet de brûler trois fois plus de graisse que des exercices similaires à d'autres moments de la journée. Le fait est que la principale source d'énergie pour le corps tout au long de la journée est constituée par les glucides provenant des aliments. Lors d'une nuit de sommeil, ces réserves sont épuisées par l'organisme. Par conséquent, lorsqu'une personne se réveille, les glucides ne jouent plus leur rôle énergétique et les graisses commencent à être consommées pour produire de l'énergie.

Fait intéressant, à la suite des entraînements du matin, le métabolisme augmente tout au long de la journée, donc après un entraînement à jeun, le corps brûlera plus de calories tout au long de la journée.

Attention! Ceux qui ont une bonne masse musculaire doivent absolument tenir compte du fait que l'entraînement à jeun leur est contre-indiqué, car avec un manque de graisse, le corps commencera à brûler les muscles. Donc, cette façon de perdre du poids ne convient qu'aux personnes qui ont quelque chose à perdre, c'est-à-dire qu'il y a un excès de graisse.

Des recherches au Kansas ont montré que entraînement du matin un kilogramme de graisse s'oxyde plus vite que si activité physique a été montré vers la fin de la journée. Un cycliste qui pédalait le matin avant le petit-déjeuner brûlait 60 % de graisse en plus qu'un cycliste qui s'entraînait l'après-midi.

Pour les personnes musclées cherchant à améliorer leur musculature, courir le matin à jeun est contre-indiqué. En général, courir le matin c'est bien, mais pour perdre du muscle au lieu de la graisse, faire du cardio à jeun c'est mal. Par conséquent, vous pouvez créer vous-même un tel horaire pour une course matinale:

se lever tôt, au plus tard 6-7 heures du matin;
prenez une collation légère sans viande, par exemple, mangez 4 à 5 œufs durs avec un verre de jus et du pain;
après avoir mangé, faites une pause de 30 à 45 minutes;
faire une course.

Ainsi, pour ceux qui veulent se débarrasser d'un excès de masse grasse, il est conseillé de courir le matin à jeun, et si courir est vu comme un moyen de se muscler, mieux vaut manger avant le cardio.

2. Cardio avant la musculation

Pour les hommes qui cherchent à gagner masse musculaire, l'activité aérobie sous toutes ses formes une à deux heures avant de travailler avec du fer est absolument contre-indiquée. Tenue avant travail en force le cardio épuise les réserves de glycogène, ce qui fait qu'il n'y a peut-être tout simplement pas assez de force pour les deux ou trois dernières répétitions, les plus efficaces, qui stimulent le plus la croissance. Un autre argument selon lequel le cardio pré-entraînement n'est pas nécessaire est que la course à pied entraîne une diminution de la synthèse des protéines et une augmentation de la dégradation des protéines. Avec l'entraînement en force, tout se passe dans l'autre sens : la synthèse des protéines reste au même niveau ou augmente légèrement, mais la dégradation des protéines augmente.

Ainsi, il s'avère qu'après un entraînement cardio, la synthèse des protéines, qui fait référence à la capacité du corps humain à former de nouvelles structures musculaires, diminue, et si après cela vous allez à l'entraînement en force, alors la capacité à construire de la masse musculaire diminuera considérablement . Par conséquent, le cardio, surtout de longue durée, marque de son empreinte la progression musculaire. Pour les femmes qui ne souhaitent pas avoir de muscle en grande quantité, s'entraînant avec une faible intensité et un faible poids, il est tout à fait possible de s'offrir un footing de 20-25 minutes.

Ainsi, avant l'entraînement, un entraînement cardio peut bien être effectué, mais après cela, il est nécessaire de supporter un certain temps - 2,5 - 3 heures pour que le dépôt de glycogène soit restauré. Accélérer ce processus permettra une alimentation correcte et l'utilisation de suppléments sportifs, tels que les shakes glucidiques-protéinés ou les gainers.

3. Avantages et inconvénients du cardio après la musculation

De tels entraînements cardio sont plus favorables que ceux effectués avant l'entraînement en force. La raison en est que pendant l'entraînement en force, les réserves de glycogène ne s'épuisent pas autant que pendant l'activité aérobie. Ainsi après la fin de l'entraînement, il y aura encore suffisamment de glycogène stocké dans vos muscles, et vous pourrez réaliser votre course à haut niveau. Vous pouvez obtenir un cardio encore plus efficace si vous attendez deux ou trois heures après le cours, mangez et ensuite seulement allez courir. Ainsi, vous reconstituerez rapidement vos réserves de glycogène, la dégradation des protéines sera stoppée et le corps sera prêt à envoyer toutes les fourches pour courir, car il n'aura plus à se soucier de reconstituer les "trous post-entraînement".

Les meilleurs résultats du cardio

Tout le monde ne veut pas seulement courir, mais obtenir certains résultats grâce à cela - améliorer son physique, sa fonction cardiaque, etc. Par conséquent, afin d'atteindre ces objectifs, il est nécessaire de connaître l'heure exacte de la course prévue et de planifier vos courses en conséquence. Vous pouvez suivre les conseils suivants :

si, dans l'un des entraînements de musculation, vous prévoyez d'entraîner vos jambes, le cardio doit être effectué en dehors de ce jour, par exemple, entraînement des jambes le lundi, course le jeudi ou le vendredi;
faites des séances d'entraînement cardio les jours où vous n'avez pas de musculation;
si vous ne pouvez pas allouer pour le jogging jours séparés, pratiquez le jogging après avoir terminé votre entraînement.

Si le corps est chargé à 100% d'énergie, vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages, c'est-à-dire une augmentation de la masse musculaire, une amélioration de l'apparence.

A quel rythme dois-je courir pendant le cardio ?

Il est nécessaire de calculer l'intensité de la course selon la formule, qui est liée à l'indicateur de la fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette fréquence est définie comme suit :

Fréquence cardiaque max = 220 - âge.

Alors pour un gamin de 17 ans fréquence maximale fréquence cardiaque est de 220 - 17 = 203. Pour l'entraînement cardio, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 % et 85 % du maximum calculé.

Souvent, ils parlent également de la zone d'impulsion de la combustion des graisses (probablement parce qu'elle est souvent notée dans les salles de fitness sur les machines cardio). Cette zone est également déterminée individuellement par des essais sur un analyseur de gaz. Ce taux est légèrement inférieur - il représente 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Pour une personne moyenne de 30 ans, le rythme est de 115 à 135 battements par minute. Cependant, il ne faut pas oublier que le cardio-training n'est pas particulièrement efficace pour brûler les graisses.

Faut-il manger après le cardio ?

Beaucoup de gens croient que manger après une course, c'est comme mourir, car cela annule tout le travail effectué avec tant de réticence. Si vous pensez ainsi, vous devez reconsidérer votre point de vue, car il est erroné. Si vous ne mangez pas après avoir couru, mais que vous mourez de faim, le corps commencera à développer une tendance à accumuler de la graisse. Par conséquent, vous devez bien manger. Cela ne signifie pas qu'après avoir couru, vous devez creuser dans le département de la confiserie. Nutrition adéquat fournit produits suivants: shake protéiné, poisson, poulet, riz brun, sarrasin.

Combien de temps faut-il courir pour bruler 1000 calories

Les informations ci-dessous proviennent d'un magazine américain de course à pied et de perte de poids. Il a tracé la relation entre la consommation de fast-food et la course, c'est-à-dire combien vous devez courir pour compenser les différents aliments. Les résultats étaient les suivants: si une personne court à une vitesse de 7 à 9 km / h, c'est-à-dire à un rythme modéré avec un pouls de 65 à 75% du maximum, puis avec une corpulence moyenne (70 kg), il brûle environ 550-600 kcal/h. Ainsi, courir une distance de 1,6 kilomètre vous permet de dépenser 100 à 120 kcal.

Quelle forme d'activité aérobique choisir

Tout le monde comprend que vous pouvez courir de différentes manières. Il semble à quelqu'un que courir pour perdre du poids est nécessaire pour rythme lent, et quelqu'un prône les avantages du cardio à intervalles. Décrivons quatre types d'activités aérobies qui vous permettent à la fois de brûler les graisses et de « cultiver » la masse musculaire.

1. Cardio basse efficacité (CED). C'est le jogging bien connu. Il affecte non seulement la composition du corps, mais réduit également les douleurs musculaires, favorise la récupération des muscles endommagés par les microtraumatismes, car le sang riche en nutriments est intensément délivré aux muscles. KNI n'est pas seulement du jogging, mais aussi du vélo, des cours sur un tapis roulant à faible vitesse de son mouvement. Dans le SOI, l'énergie des acides gras libres est principalement utilisée, suivie des glucides comme source d'énergie.

Pendant la période de formation CNI, il est souhaitable de prendre des protéines et des acides aminés supplémentaires présents dans nutrition sportive. Lors d'un entraînement à faible intensité, il est nécessaire de maintenir la fréquence cardiaque entre 60 et 65% du maximum. Pour un entraînement cardio qui dure 30 à 45 minutes, vous devez rester légèrement hydraté tout au long de celui-ci.

2. Cardio d'intensité moyenne (CSI) est une option intermédiaire entre le sprint et le jogging. L'objectif principal est d'effectuer un travail à un rythme actif, tandis que le niveau d'effort doit être maintenu pendant une longue période. Avec une telle course, vous devez vous concentrer sur la respiration et maintenir constamment la zone de fréquence cardiaque cible entre 65 et 70 %. Il est nécessaire d'effectuer le KSI pendant au moins 30 minutes, alors qu'aucun repos n'est autorisé et que le rythme ne doit pas s'égarer même pendant une seconde.

Dans ce type de cardio, non seulement les graisses, mais aussi les glucides sont une source d'énergie. Pour maintenir et maintenir une masse musculaire normale, il est nécessaire de prendre en plus des acides aminés et des protéines. Après 5 à 7 minutes après le départ, une telle course entraîne une transpiration accrue, vous devez donc vous méfier de la déshydratation et boire de l'eau en déplacement.

3. Cardio à intervalles (IR) demande la même intensité que le CNI, mais avec moins de concentration et d'attention. Vous pouvez travailler sans crainte d'une éventuelle panne. Le but de cette activité est entraînement rapide conduisant à une augmentation du métabolisme pendant une longue période après son achèvement. De nombreuses études ont montré que l'IR fournit un effet de combustion des graisses encore meilleur que le double de la durée du CNI - cela est dû à plus haut niveau métabolisme.

Les sprints sont des exercices cardio intenses à intervalles fixes avec des périodes de récupération active de la marche entre les courses. Le deuxième nom pour IC est HIIC (cardio à intervalles de haute intensité). En raison de la nature anaérobie de cette intensité, elle est principalement fournie par les glucides, donc, afin d'atteindre le maximum meilleurs résultats, il est nécessaire de consommer des glucides avant et après l'entraînement à la course. L'utilisation d'acides aminés et de protéines est nécessaire à la récupération musculaire, et l'eau fraîche consommée pendant les pauses donne un regain de force fraîche et une charge de vivacité. Pour effectuer une formation selon ce schéma, vous pouvez utiliser le calendrier suivant:

faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine;
la durée de la course intensive - 15 secondes;
en 15 secondes, vous devez courir 50 à 60 mètres;
le nombre de sprints - 20, dont 12 - à pleine intensité, 4 d'échauffement et 4 de récupération;
la durée totale de l'entraînement est de 15 à 20 minutes.
les trains le système cardiovasculaire;
la force et les capacités explosives sont améliorées.

L'athlète choisit 2-3 exercices et les lie en un seul paquet. Le poids est d'environ 650% du maximum d'une répétition. Si une barre pesant 50 kg est levée sur le biceps pour une répétition, alors pour entraînement en circuit poids de 25 kg peut être utilisé. Vous devez répéter 12 à 15 fois, en trois séries avec un repos entre les séries de 15 à 20 secondes. Ainsi, un cercle correspond à 2-3 exercices qui sont exécutés à la suite les uns après les autres avec des pauses entre les cercles de 15 à 20 secondes. Ce type d'activité anaérobie consomme des glucides comme carburant, donc pendant la séance, ils doivent être consommés pour alimenter le corps. Il est également nécessaire de contrôler l'apport de protéines dans le corps et de rester constamment hydraté, c'est-à-dire suffisamment hydraté.

Chaque type de cardio a ses propres caractéristiques, inconvénients et avantages, donc peu importe quel type offre le plus d'efficacité : vous pouvez choisir celui que vous aimez et appréciez le plus. Vous pouvez essayer tout ce qui est décrit ci-dessus et choisir le vôtre. Toute méthode crée un environnement anabolique dans le corps et a un effet positif sur la composition corporelle. L'essentiel est d'utiliser systématiquement la méthode choisie.

Comment perdre du poids avec le cardio

Tout le monde n'aime pas courir, donc d'autres types d'activités aérobiques peuvent être utilisés à la place. Nous vous rappelons également que le cardio n'est pas le plus méthode efficace perdre du poids rapidement. Voici quelques conseils qui peuvent être utiles lorsque vous faites des entraînements cardio :

Astuce #1 : Remplacez la marche par la course. Tout le monde autour de vous est indifférent à votre poids et vous seul êtes intéressé à vous en débarrasser. Jusqu'à ce que vous commenciez à courir, vous ne pourrez pas perdre de poids. Pour commencer, vous pouvez alterner course et marche - courir pendant deux minutes et marcher pendant deux minutes, et ainsi de suite pendant 30 à 40 minutes. Progressivement, vous pouvez réduire le temps de répit et vous verrez bientôt les changements en vous-même.

Astuce #2 : Buvez de l'eau pendant le cardio. Dans le même temps, il ne faut pas confondre les concepts de « mouiller la gorge » et de « boire comme il se doit ». Si vous buvez plus d'un demi-litre d'eau par heure de cardio, vous obtiendrez simplement une invitation aux toilettes. Nous avons soif même si nos bouches sont juste sèches. Vous pouvez le tremper et continuer à courir.

Astuce numéro 3. Que faire si ça fait mal au côté. Cela arrive à tout le monde et le plus souvent ils demandent quoi faire à ce sujet. Vous n'avez rien à faire, vous pouvez courir un peu plus lentement, respirer plus souvent et garder le rythme de la respiration, et tout se passera en quelques minutes.

Entraînement cardiaque - partie principale moyen de réduire la graisse corporelle, mais pas le seul. Pour réussir, vous devez combiner plusieurs composants, dont le plus important est une bonne nutrition. Cela ne doit pas être oublié.

Aimé? - Dis-le à tes amis!

Améliorer le fonctionnement du cœur. Le muscle cardiaque doit être tendu de la même manière que les autres. Une augmentation régulière et contrôlée de la charge entraîne une amélioration du processus de pompage du sang et une diminution de la fréquence cardiaque au repos.
Santé pulmonaire. Grâce aux charges cardio, les muscles impliqués dans le processus respiratoire sont renforcés. En conséquence, le travail des poumons est simplifié - il devient plus facile de respirer.
Amélioration pression artérielle . L'entraînement aérobie augmente le nombre de globules rouges qui assurent le transport de l'oxygène. L'exercice réduit le taux de cholestérol, aide à brûler des calories et à maintenir les vaisseaux sanguins en bon état.
Amélioration. L'exercice augmente le taux métabolique. Cela répond en faisant fondre rapidement la graisse corporelle accumulée et en empêchant l'apparition de nouvelles réserves.
Amélioration du fond hormonal. L'entraînement aérobie favorise la production d'hormones qui préviennent l'apparition d'états dépressifs. Psychologiquement, la vie devient plus facile - il est plus facile pour une personne formée de supporter le stress.
Sommeil profond. Les personnes qui pratiquent régulièrement du cardio s'endorment plus rapidement. De plus, leur sommeil est plus profond et meilleur - grâce à l'équilibre des phases de sommeil, le corps est entièrement restauré.
Amélioration de la santé des os. Une demi-heure de cardio plusieurs fois par semaine augmente la densité osseuse. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Une cause très fréquente d'hospitalisation est une fracture de la hanche. Des os solides améliorent les tristes statistiques.
Prévention du diabète. L'exercice aérobique améliore la capacité tissu musculaire traiter le glucose. Grâce aux exercices, le taux de sucre dans le sang est maintenu au bon niveau - le nombre et l'amplitude de ses sauts sont réduits.
Augmentation de l'endurance. Pour de nombreux athlètes, c'est la raison principale. L'entraînement cardio augmente la capacité du corps à stocker l'énergie et à l'utiliser avec parcimonie.

Lors de la perte de poids

Le mécanisme de la perte de poids repose principalement sur la capacité de l'organisme à stocker rapidement l'énergie disponible. Le corps tire cette énergie des glucides et la stocke sous forme. Pour commencer à faire fondre les graisses, vous devez d'abord utiliser le glycogène, qui est stocké dans les muscles et le foie.

Pour cette raison entraînement cardio efficace doit être long ou intense (intervalle). Dans un contexte de combustion des graisses, il est préférable de vous donner une charge aérobie immédiatement après une charge anaérobie - après l'entraînement en force, où le glycogène est épuisé. Un de plus un bon choix- le matin à jeun, lorsque les réserves de glycogène sont également épuisées.

Exemple. Beaucoup courent régulièrement. Mais leur course dure 20 à 30 minutes. L'intensité du jogging est faible. Pendant ce temps, le corps parvient à épuiser les réserves de glycogène, mais n'a pas le temps de grossir. Au premier repas, les réserves de glycogène sont reconstituées. Pour obtenir un effet de combustion des graisses, vous devez faire du jogging pendant au moins 40 à 50 minutes.

Avec n'importe quelle charge cardio, il est impératif de bien manger. Je ne peux pas me passer corps mince. Oui, une carence est théoriquement possible avec un régime analphabète. Mais en même temps, il sera assez difficile de compter, et une sensation de faim constante est également très probable, car si l'ensemble du régime alimentaire se compose de restauration rapide ou de sucreries, il ne sera pas important. Avec une bonne alimentation riche en protéines et glucides complexes vous serez rassasié toute la journée et plein d'énergie.

Important! L'entraînement cardio et une bonne nutrition vont de pair.

Que dit la science ?

Qu'est-ce qui est le plus efficace - cardio ou l'entraînement en force? Un groupe de chercheurs a réuni des sujets de test et les a divisés en 4 groupes :

contrôle;
effectuer 30 minutes de marche 5 jours par semaine ;
formation d'une demi-heure sur simulateurs 5 jours par semaine ;
mixte - ceux qui ont pratiqué 15 minutes d'entraînement en force et 15 minutes d'entraînement aérobie (également 5 jours par semaine).

L'expérience a duré 12 semaines. Les groupes 4 et 3 ont montré les meilleurs résultats - moins 4,4% et 3% de matières grasses, respectivement. L'entraînement en force et en combinaison s'est avéré plus efficace que le cardio pur. Vous pouvez en savoir plus sur l'étude.

Une étude comparant l'efficacité de l'exercice aérobique et de l'alimentation est tout aussi intéressante. Plus de 400 femmes ont participé à cette expérience, qui a duré environ un an. Comme dans le cas précédent, les participants ont été répartis en 4 groupes :

pratiquer un régime alimentaire;
faire 45 minutes de cardio léger 5 jours par semaine ;
combiné;
contrôle.

Résultats: un an plus tard, perte de graisse dans le 1er groupe - 8,5%, dans le 2ème - 2,5%, dans le 3ème - 10,8%. C'est-à-dire que les stratégies les plus efficaces étaient le régime alimentaire et une combinaison d'une nutrition adéquate et d'exercices aérobiques. Mais qu'est-ce qui donne le cardio-training dans sa forme la plus pure ? Le cardio en lui-même entraîne une perte minimale de tissu adipeux. Si en même temps vous avez un surplus calorique dans la journée, vous pouvez complètement oublier de perdre du poids à long terme.

Faisons une réserve que les charges expérimentales étaient modérées. Si l'entraînement avait été moins doux, les résultats auraient certainement été différents. Mais dans tous les cas, la recherche montre une plus grande efficacité de combiner l'entraînement avec l'alimentation. En savoir plus sur l'expérience.

Types d'entraînement cardio

Il existe de nombreux types d'entraînement aérobique - de la course à la danse et à l'agitation dans le jardin. Options les plus populaires :

marche y compris;
course à faible et moyenne intensité;
la natation;
aller à vélo;
entraînement en circuit;
aérobic step;
corde à sauter;
formation orbitrek.

N'oubliez pas de vous assurer que le pouls n'entre pas dans la zone anaérobie (plus de 80% du MHR). Cet indicateur est assez facile à atteindre pour des personnes peu entraînées avec par exemple un entraînement intensif en circuit.

Relation amoureuse diverses sortes la perte de calories cardio est indiquée dans le tableau (indicateurs en kcal brûlées en 30 minutes) :

Type de cardio	Avec un athlète de 55 kg	Avec un athlète de 70 kg	Avec un athlète de 85 kg
Course à pied (10 km/h)	375	465	555
corde à sauter	300	372	444
vélo d'appartement	210	260	311
Step aérobic	210	260	311
Ellipsoïde	270	335	400
rameur	210	260	311
La natation	300	372	444
aérobic lent	165	205	244
Aérobic intensif	210	260	311
cross-fit	240	298	355
aquagym	120	149	178
Hatha-yoga	120	149	178
Marcher à un rythme tranquille (4 km/h)	83	105	127
Marcher à un rythme soutenu (6 km/h)	121	154	187
Entraînement en circuit	220	280	340

Quel entraînement choisir ?

Le choix dépend de l'état initial de la personne et des tâches qu'elle se fixe. L'option la plus populaire est en cours d'exécution. Mais il ne convient pas à ceux qui souffrent de plénitude trop prononcée. Gros poids crée une pression sur les genoux - après un certain temps, il y a une forte probabilité de problèmes graves.

Indépendamment des problèmes potentiels, vous devez choisir en fonction de l'efficacité de la formation, comme le montre le tableau ci-dessus. Les options les plus efficaces de ce qui précède sont le jogging, l'elliptique, la natation et le saut à la corde.

Le choix est également lié aux capacités des personnes concernées. Aller à la gym ou courir dans le parc, pour diverses raisons, n'est pas à la portée de tout le monde. Dans ce cas, les entraînements à domicile sont préférables.

Qu'est-ce qui est important à prendre en compte lorsque vous faites du cardio à la maison ? Les mêmes aspects que dans d'autres cas - suivre le pouls, tenir compte des calories perdues, prendre soin des articulations. S'il n'y a pas de moniteur de fréquence cardiaque à portée de main, vous pouvez vous concentrer sur la respiration. Quand aussi charge élevée il s'égarera - il sera difficile de parler.

Il y a beaucoup d'exercices dans l'arsenal d'un athlète à domicile. Par exemple:

Courir sur place est une bonne alternative à la course régulière. "Courez" avec un piétinement intensif d'un pied à l'autre, avec des élévations alternées des genoux, les talons touchant les fesses - diversifiez l'entraînement.
Sauter sur place - Alternez des sauts rapides et peu profonds avec des mouvements de squat.
- exercice cross-fit.
Éléments et danses.

C'est super si vous avez un vélo d'exercice à la maison. Sans prendre beaucoup de place, cela aidera à faire face à en surpoids et d'autres problèmes qui relèvent de la "compétence" du cardio. L'abondance d'exercices aérobies ne laisse aucune raison de refuser les charges cardio - vous pouvez le faire dans toutes les conditions.

Contre-indications

L'entraînement cardio est contre-indiqué chez les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Vous ne pouvez pas charger le cœur et ceux qui souffrent d'hypertension artérielle. Dans leur cas, seulement de la gymnastique légère.

Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de prendre en compte l'état des articulations. Les hernies discales, les genoux douloureux, les interventions chirurgicales récentes ou les fractures sont des raisons d'aborder le problème avec beaucoup de prudence. Les asthmatiques et les personnes souffrant d'obésité doivent également consulter un médecin.

Vous ne pouvez pas vous entraîner avec :

SRAS ;
allergies aiguës;
règles;
ulcère de l'estomac et 12 ulcères duodénaux ;
exacerbation des maladies chroniques.

De plus, l'intensité avec laquelle les athlètes expérimentés travaillent est contre-indiquée pour les débutants. Vous devez commencer avec des charges légères, en les augmentant progressivement ainsi que votre niveau. Dans ce cas, vous devez vous souvenir de la plage de fréquence cardiaque.

Si vous n'aimez pas courir, faire du vélo et autres activités monotones, ce n'est pas une raison pour renoncer à l'entraînement cardio. Nous montrerons 30 exercices sympas avec propre poidsça vaut le coup d'essayer.

Comment faire un entraînement

Déterminez la durée de l'entraînement, par exemple 30 minutes.
Pour faciliter le comptage, choisissez 10 ou 15 exercices. Ou faire les 30.
Faites les exercices à la suite, les uns après les autres. Prenez 40 secondes pour un exercice, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant.
Après avoir terminé le circuit, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes ou le recommencer immédiatement. Si vous avez choisi 10 exercices, vous obtiendrez trois cercles, si 15 - deux, si 30 - un.

Vous pouvez facilement ajuster le temps d'entraînement et la difficulté. Si vous voulez que ce soit plus facile, augmentez le temps de repos entre les séries, si c'est plus difficile, reposez-vous moins.

Si vous avez un bracelet de fitness, gardez un œil ouvert. Tout au long de l'entraînement, il ne doit pas descendre en dessous de 150 battements par minute. Ensuite, votre entraînement cardio en termes d'efficacité sera comparable à une longue course mesurée et même le surpassera en termes de pompage de différents groupes musculaires.

Les personnes très occupées peuvent s'entraîner. La tabata classique dure 4 minutes et se compose de huit intervalles : 20 secondes de travail + 10 secondes de repos. Choisissez 2, 4 ou 8 exercices et faites un ou plusieurs circuits à intensité maximale. Un tel entraînement vous aidera à brûler plus de calories en un minimum de temps et à augmenter votre endurance.

Quels exercices faire

1. Sauts hauts sur les hanches

Sautez sur place en levant le genou à chaque fois. Aidez-vous de vos mains.

2. Étirez-vous en planche

21. Genou à coude en position couchée

Tenez-vous allongé, les paumes sous les épaules, les jambes droites. Pliez votre jambe droite et ramenez votre genou vers votre coude. Revenez en position de pompes et répétez avec l'autre jambe.

22. Marches transversales en planche

Tenez-vous debout, paumes sous les épaules, pieds joints. Faites un pas avec votre main gauche en travers et placez-la devant votre droite. En même temps, faites un pas large avec votre pied droit sur le côté. Faites ensuite un pas vers la droite avec votre main droite, et la jambe gauche remplaçant à droite. C'est une fois.

Effectuez trois fois dans côté droit et trois fois à gauche. En marchant vers la gauche, lors du mouvement croisé, la main droite est placée devant la gauche.

23. Planche de coude avec élévation du genou

Mettez-vous en position de planche sur vos coudes. Déplacez votre bassin vers le haut, soulevez votre jambe droite, fléchissez le genou et essayez d'atteindre votre poitrine avec votre genou. Retourner à position de départ et répétez avec l'autre jambe.

24. Pompes de planche latérale

Effectuez une pompe et tournez-vous vers planche de côté: tournez le corps vers la droite, arrachez la main droite du sol et soulevez-la. Verrouillez pendant une seconde, revenez à la position allongée, faites des pompes et une planche de l'autre côté.

25. Pont

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol, placez vos paumes derrière vous. Soulevez votre bassin de manière à ce que votre corps soit en ligne droite des genoux aux épaules. Au point haut, serrez à chaque fois les fesses pour mieux les travailler.

26. Grimpeur

Mettez-vous en position verticale. Tirez le genou vers la poitrine, le pied peut être laissé en l'air ou posé au sol sous le bassin. Avec un saut, changez de jambe, essayez de garder le bassin au même endroit.

27. Sauts de boxe

Trouvez une élévation stable d'au moins 50 centimètres de haut. Sautez dessus, redressez-vous complètement, descendez ou redescendez et répétez.

28. Burpee

À partir d'une position droite à travers le support couché, abaissez-vous au sol, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Avec un saut, rapprochez vos jambes de vos bras, redressez-vous et sautez. Pendant que vous sautez, placez vos mains au-dessus de votre tête.

29. Sauter d'un squat

Accroupissez-vous parallèlement au sol ou légèrement en dessous. Sautez et reprenez un squat. Essayez de ne pas soulever vos talons pendant l'exercice.

30. Patineur

Inclinez votre corps vers l'avant, faites un saut glissé sur le côté avec votre pied droit, amenez votre croix gauche derrière votre droite, balancez vos mains vers la droite. Répétez de l'autre côté. Le mouvement ressemble au patinage rapide.

Le cardio aide améliorer l'activité du système cardiovasculaire, développer l'endurance, réduire le poids et soulager le stress. Fondamentalement, les entraînements cardio consistent en des exercices aérobies.

Ces types d'activités augmenter le rythme respiratoire et accélérer le travail du coeur pendant un certain temps, et l'équilibre entre l'utilisation et la consommation d'oxygène reste dans la fourchette normale.

Les programmes d'entraînement comprennent la course, la natation, la danse, le ski, le cyclisme et plus encore exercice. Formation pour débutants pas plus de 2 à 3 fois par semaine. Si une personne n'a pas été impliquée dans la forme physique ou a un grand en surpoids, alors les charges sont initialement faibles. Les programmes faciles d'une demi-heure pour les débutants comprennent exercices simples pour l'endurance et pour renforcer le cœur. entraînement commence à partir de 5-10 minutes, au fil du temps, le temps et la charge augmentent.

Les bienfaits du cardio pour les débutants, même dans la quarantaine

Un programme de formation bien choisi sera utile non seulement pour les jeunes, mais aussi pour les gens. pour 40. Un certain nombre de raisons expliquant pourquoi il vaut la peine de former des personnes majeures:

Augmentation de la densité minérale osseuse.
Prévention de l'atrophie musculaire.
Prouvé cela après 35 ans, personnes en moyenne perdre 5% de masse musculaire par an. Entraînement de puissance aider à construire masse musculaire et augmenter le métabolisme.
Amélioration indicateurs performance.

Référence. Entraînement après 40 ans - bonne prévention de l'ostéoporose et de l'ostéopénie, et un squelette solide maintient une excellente santé dans la vieillesse.

Devenir plus fort dans salle de sport, une personne facilite son quotidien. Beaucoup de gens trouvent plus facile de faire face aux tâches ménagères.

Les bases du cardio pour les débutants

Quelques règles pour les débutants:

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, choisir l'équipement et les exercices appropriés. L'attitude est très importante pour obtenir un bon résultat.
Le pouls est maintenu dans les limites 60—70% du maximum.
Chaque groupe musculaire vous fait travailler, il est donc souhaitable alterner entre différentes machines et types d'exercices.
Plus le rythme change, plus votre endurance augmente et plus vite vous brûlez des calories.
Pour la circulation sanguine, le programme comprend ensembles à haute répétition.
La musique aidera à donner le rythme pendant l'entraînement, améliorera l'humeur et détournera l'attention des soucis.
entraînement en plein air sera beaucoup plus bénéfique.
Il est préférable de porter pendant l'exercice vêtements en tissus naturels.

Voir la sélection

Point important entraînements — sélectionnez le type d'entraînement ou de simulateur.

Cours convient pour renforcer, mais pas pomper les muscles; augmente l'endurance, améliore les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Aide à perdre du poids pour ceux qui ne correspondent pas à la haute intensité de la charge. Ne convient pas aux personnes qui souffrent de maladies des articulations des jambes et sont très en surpoids.

Vélo- la meilleure option pour ceux qui ont des varices. Convient aux amateurs de petites charges et de promenades au grand air, développe un sens de l'équilibre. Faire du vélo n'aidera pas ceux qui veulent perdre du poids rapidement. en hiver Je vais devoir changer de vélo pour un trainer.

La natation aider à garder tonus musculaire de tout le corps. Idéal pour les personnes qui ont des problèmes de colonne vertébrale ou d'articulations. Aérobie renforce uniformément tous les muscles du corps. Développe la souplesse et le sens du rythme. Contre-indiqué chez les personnes varices veines, ainsi que ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale et les articulations.

Zone cardio disponible dans chaque salle de sport. Habituellement, il y a un tapis roulant, un stepper, des machines elliptiques et à ramer, et même une corde à sauter. Le tapis roulant brûle plus de calories que les autres appareils de cardio. Bien que, selon la plupart, les performances du vélo elliptique soient à peu près les mêmes.

Tapis roulant pratique à créer formation individuelle, vitesse et inclinaison sont réglables selon le désir du stagiaire. Simulation d'escaliers vélo elliptique brûle beaucoup de calories. Son avantage est qu'il n'y a pas de lourde charge sur les articulations des jambes, comme sur un tapis roulant. Cette machine fait travailler différents groupes musculaires. Ceci est facilement ajusté par la position du corps.

Selon le genre pas à pas travailler différents groupes musculaires. La charge sur les jambes va sur un stepper classique, un entraînement supplémentaire des mains est assuré par un simulateur avec extenseurs. Sur le stepper rotatif, en plus des jambes, les muscles de la poitrine, du dos et des épaules fonctionnent.

Photo 1. Leçon sur un mini-stepper. L'entraînement sur un tel simulateur ne fait travailler que les muscles des jambes.

corde à sauter difficile d'appeler un simulateur, bien que une demi-heure de saut sans s'arrêter est une charge vraiment sérieuse. Un exercice aussi simple, en termes de combustion des graisses est très efficace. La charge principale tombe sur muscles du mollet. Après avoir analysé les principaux types de simulateurs et décidé du but de la formation, chacun choisit l'option la plus appropriée pour lui-même.

Vous serez également intéressé par :

Fréquence

Les experts disent que la quantité minimale d'entraînement cardio pour obtenir des résultats optimaux est au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes. A ce rythme d'entraînement, ça brûle environ 300 calories par séance. Au fil du temps, le nombre de classes augmente jusqu'à 5-6 fois. Pour maintenir l'équilibre de vie, une journée est laissée libre.

Intensité

N'oubliez pas que lors du choix de la fréquence et de l'intensité de l'entraînement, le critère principal est l'état de santé. Il est difficile pour certaines personnes de monter au 3ème étage, et d'autres - et 5 kilomètres il est facile à exécuter. Par conséquent, l'approche ici est purement individuelle. Commencez par des exercices légers afin que les douleurs musculaires du lendemain ne provoquent pas d'inconfort sévère.

Le meilleur indicateur des capacités d'une personne est le pouls. Rythme cardiaque ne doit pas dépasser 70 à 80 % du maximum.

Lors de l'entraînement dans cette gamme l'activité corporelle augmente, le volume respiratoire et la capacité pulmonaire augmentent, et la taille des vaisseaux sanguins augmente. Si la fréquence cardiaque est supérieure à la fréquence définie, l'intensité de l'entraînement cardio est réduite.

Calcul et contrôle de la fréquence cardiaque pendant l'exercice

Fréquence cardiaque optimale pendant la formation est calculé comme suit : 220 moins l'âge l'exercice, vous obtenez la fréquence cardiaque maximale. Si une personne 40 ans, alors sa fréquence cardiaque maximale est 180 battements par minute.

Important! fréquence cardiaque pendant activité physique ne doit pas dépasser 70-80% du maximum. Cela signifie que lors d'un entraînement intensif, la fréquence cardiaque ne dépasse pas 135 battements par minute.

Pour calculer, suivez la formule : 220 - âge \u003d fréquence cardiaque maximale (MP), MP * 0,7 \u003d 70% du député, MP * 0,75 \u003d 75% du député

L'importance d'adhérer au régime d'exercice

Tous les amateurs de sport, et particulièrement les débutants, ont besoin observer le régime Des classes.
Les entraînements doivent être régulier mais vous n'êtes pas obligé de le faire tous les jours.
entraînement cardiaque ne dépasse pas 45 minutes.
L'efficacité de la formation est atteinte alternance d'espèces exercice et intensité.
La surcharge n'apportera pas le résultat souhaité au débutant. Formation adéquate ne doit pas être épuisant.
Droit diète améliore le résultat.

Restrictions alimentaires

Une bonne nutrition aide à obtenir les meilleurs résultats en entraînement cardio. Il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict. L'alimentation doit être équilibrée. Recommander de faire régime glucidique complexe(sarrasin, flocons d'avoine) et aliments protéinés(fromage cottage, poulet, dinde, boeuf et poisson). Vous pouvez utiliser n'importe quel légume et il est utile de manger plus de chou. Pour les collations, des pommes, des abricots secs, des raisins secs ou une poignée de noix conviennent.

Premiers pas : Programme de cardio pour débutants

Pour les débutants, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport et de simulateurs professionnels. On sait qu'un poids suffisant suffit pour commencer l'entraînement propre corps. Il est conseillé d'effectuer des exercices par cycles et sans interruption. Ici complexe exemplaire des exercices pour un novice :

redressements assis — 20;
des pompes — 10;
fentes — 20;

Photo 2. Effectuer des fentes. Il est nécessaire de faire des squats profonds, la jambe d'appui doit se plier à un angle aigu.

l'inclinaison tire — 10;
planche 15-20 secondes ;
sauter - 30—40.

Un tel ensemble d'exercices s'appelle un cycle. Travailler par cycles est assez compliqué et très épuisant, car la formation se compose de plusieurs passages. S'il n'est pas possible d'effectuer l'exercice correctement, une pause est prise. Pour calmer le rythme cardiaque après une séance d'entraînement, vous devez bouger un peu, puis vous étirer. Pour les débutants, ce complexe est tout à fait suffisant. ça tourne 2 ou 3 fois par semaine.

Réchauffer

Chacun s'échauffe différemment. Quelqu'un saute à la corde, quelqu'un danse, vous pouvez balancer vos jambes et vos bras. L'essentiel est que le volume de sang en circulation augmente pendant l'échauffement et que la personne soit psychologiquement adaptée à l'entraînement. L'échauffement fait partie intégrante n'importe quel entraînement.

Attention! N'oubliez pas de vous échauffer avant votre entraînement. Muscles et articulations réchauffés, ainsi qu'un système cardiovasculaire préparé - garantir que les blessures peuvent être évitées.

Exercices cardio faciles pour les débutants

Pour les débutants non préparés qui ne peuvent pas gérer entraînement intense, il y a des exercices assez faciles. Les experts recommandent de commencer avec marche nordique ou marche d'entraînement.

Photo 3. marche nordique. Utilisé en formation bâtons spéciaux, qui aident à engager les muscles des bras, et pas seulement les jambes.

Complexe de 13 minutes pour les débutants :

chauffer à une vitesse confortable - 3 min.;
accélération pour augmenter la charge - 4 min.;
léger ralentissement - 3 min.;
ralentir à un rythme confortable 3 min.

Ensuite, des exercices d'étirement sont effectués, qui aide à se détendre.

Si une personne a fait du sport récemment, alors il est logique de commencer avec un vélo d'exercice. Dans ce cas, une résistance supérieure au poids du corps est surmontée. L'essentiel est que l'entraînement cardio soit effectué de manière uniforme.

échauffement des muscles à faible charge - 3 minutes.;
accélération du rythme et augmentation de la charge - 4 min.;
ralentir le rythme et réduire la charge - 3 min.

Puis quelques exercices d'étirement. Une telle formation sur un vélo d'exercice prend 10 minutes. Formation de basepour les débutants prend 20 minutes. Il se compose d'exercices pour débutants, intermédiaires et avancés, selon éducation physique. Pendant l'entraînement, le pouls et le bien-être général sont surveillés.