Gymnastique articulaire a un effet bénéfique sur l'état des articulations et du système musculo-squelettique dans son ensemble. Il peut être utilisé pour s'échauffer avant l'entraînement, inclure dans Exercices matinaux ou prenez-le comme une auto-apprentissage.

Bienfaits de la gymnastique articulaire

En général, les exercices de gymnastique articulaire sont un complexe de mouvements doux et fluides, dont le but principal est d'augmenter le tonus musculaire, de développer la flexibilité, de renforcer les ligaments et les articulations.

La performance quotidienne d'un complexe d'éléments simples de gymnastique articulaire est la forme de charge optimale pour le corps, ce qui aide à:

• augmenter l'endurance des articulations et de la colonne vertébrale, les renforcer et développer leur souplesse,
• se débarrasser des kilos superflus
• renforcer les principaux groupes musculaires
• rajeunir le corps dans son ensemble,
• surmonter Conséquences négatives augmentation des charges,
• se débarrasser des dépôts de sel dans les articulations,
• réguler le fonctionnement du système nerveux,
• améliorer la fonction thyroïdienne.

Le secret de la gymnastique articulaire est que de tels exercices font travailler activement les muscles, les articulations avec les tendons et l'ensemble du système musculo-squelettique d'une personne. Dans le même temps, les exercices sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas un degré élevé. éducation physique de plus, ils sont faciles à retenir. L'exercice régulier agit sur les articulations endommagées de l'intérieur, alimentant intensément les cellules des articulations et des muscles en nutriments et en oxygène. Grâce à cela, même avec un court investissement en temps, vous pouvez obtenir une charge très efficace. Progressivement, les zones endommagées des articulations se rétabliront, leur activité et leur élasticité augmenteront.

Indications pour la gymnastique articulaire

La particularité de la gymnastique articulaire est qu'il est recommandé de ne pas la faire uniquement pour ceux qui ont déjà des problèmes d'articulations. La gymnastique sera une excellente prévention contre les craquements dans les articulations, les réactions météorologiques du corps, les troubles et les blessures liés à l'âge. Une attention particulière doit être portée à la gymnastique articulaire pour ceux dont les articulations sont soumises à un stress accru : ceux qui s'entraînent en salle, dansent ou courent, les personnes en surpoids.

Grâce à la mise en œuvre d'exercices dans le complexe de gymnastique articulaire, la récupération se produit Articulations de la hanche, développement des membres inférieurs et supérieurs, les maux de dos diminuent, les muscles abdominaux se renforcent, les vergetures sont neutralisées.

• les femmes dans la période de récupération après l'accouchement,
• personnes de plus de quarante ans
• les gens qui dirigent image sédentaire la vie,
• ceux qui doivent passer beaucoup de temps debout,
• passionnés de sport, de fitness et de danse.

Si vous souhaitez prolonger la jeunesse et prévenir la fragilité des articulations et d'éventuelles blessures, sentir que les articulations sont devenues inactives, et que les petites marches sont devenues difficiles, alors la gymnastique articulaire est ce qu'il vous faut !

• Pour que la gymnastique articulaire apporte des bénéfices tangibles, cela vaut la peine de la pratiquer régulièrement.
• Il est préférable d'effectuer des exercices le matin, ou au plus tard une heure avant le coucher, et également au plus tôt 2 heures après avoir mangé.
• Il vaut la peine d'allouer au moins 20 minutes par jour pour une leçon (pour les enfants d'âge primaire et scolaire, la durée de la formation peut être réduite jusqu'à ce qu'une légère fatigue et une perte d'intérêt apparaissent).
• Commencer avec exercices simples, incluant progressivement des exercices plus complexes.
• En cours d'entraînement, rappelez-vous d'une respiration harmonieuse, elle doit être régulière et calme. Si, au cours de l'exercice, vous remarquez que votre respiration est devenue plus fréquente, arrêtez-vous et détendez-vous jusqu'à ce que le rythme respiratoire revienne à la normale.
• Il est important pendant la gymnastique de suivre la bonne posture. Le dos doit être droit et au même niveau que le cou et l'arrière de la tête.
• Lorsque vous effectuez un exercice, essayez de vous concentrer pleinement sur les sensations de l'articulation vers laquelle il est dirigé.
• Dans le schéma classique de la gymnastique articulaire, l'étude des parties du corps se fait de haut en bas: vous devez commencer par les muscles et les articulations du cou, puis passer aux pieds, en accordant une attention particulière à la colonne vertébrale et aux genoux.

Exercices de gymnastique articulaire

Les complexes les plus courants aujourd'hui sont les méthodes de M. S. Norbekov, S. M. Bubnovsky, V. Ostrovskaya, E. Kopeliovich. Vous pouvez également les exécuter à la maison.

Ci-dessous un exemple simple complexe exercices de gymnastique articulaire. Chaque exercice est effectué 8 à 10 fois. Expirez pour la tension et inspirez pour la relaxation.

Massage des oreilles

1. Tirez l'oreillette vers le bas, en alternant détente et tension, puis tirez de la même manière l'oreillette vers le haut. Ensuite, tirez les oreilles sur les côtés et légèrement en arrière du conduit auditif externe jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti.
2. Tournez les oreilles en cercle dans un sens et dans l'autre, en saisissant complètement l'oreille entière.

Articulations des mains et des pieds

1. Serrez et desserrez vos poings, en vous concentrant d'abord sur le fait de serrer vos doigts dans un poing (mouvements de préhension), puis sur le desserrage (jeté). Vos doigts doivent être complètement étendus pendant cet exercice.
2. Avec chaque doigt à tour de rôle, effectuez un mouvement de poussée, comme si vous effleuriez quelqu'un sur le front. Serrez constamment vos doigts du petit doigt au gros plusieurs fois, puis de l'index au petit doigt.

Coude et articulations des épaules

1. Tirez vos épaules l'une vers l'autre jusqu'à ce qu'une tension agréable apparaisse. Détendez-vous, puis avec un nouvel effort, répétez l'exercice, détendez-vous à nouveau, etc. Faites de même en alternant réduction des omoplates et relaxation.
2. Soulevez vos épaules pour atteindre vos oreilles, puis détendez-vous un peu et étirez vos épaules vers vos oreilles. Effectuez ensuite plusieurs mouvements circulaires avec vos épaules en va-et-vient dans l'amplitude maximale.
3. Redressez votre corps, joignez vos mains devant votre poitrine. Tournez la tête vers la droite et tirez votre main gauche vers la droite avec votre main droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Détendez-vous sans changer de position et tirez votre bras avec un effort supplémentaire. Faites l'exercice de l'autre côté.

Articulations de la hanche

1. Levez la jambe droite pliée au niveau du genou, cuisse parallèle au sol. Tirez votre hanche complètement vers la droite, puis ajoutez un effort, en essayant de tirer votre hanche aussi loin que possible. Faites quelques mouvements élastiques, changez de jambe.
2. Marchez jambes tendues en vous appuyant sur tout le pied, puis sur les talons, sur les orteils, sur à l'intérieur arrêter et continuer à l'extérieur arrêter.

articulations du genou

1. Pliez votre jambe au niveau du genou, la cuisse parallèle au sol, le bas de la jambe relâché. Faites pivoter votre jambe inférieure plusieurs fois dans chaque direction (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre), puis changez de jambe.
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres (chaussettes légèrement tournées vers l'intérieur), les paumes sur les genoux, le corps incliné vers l'avant, le dos droit. Faites des mouvements circulaires avec vos genoux, en aidant la rotation avec vos mains. Terminez chaque rotation avec une extension complète du genou.

Articulations du pied

1. Pliez légèrement la jambe droite au niveau du genou, gardez le pied en l'air. Tirez la chaussette loin de vous avec des mouvements élastiques. Répétez le mouvement plusieurs fois, puis changez de jambe.
2. En alternance avec chaque pied, effectuez plusieurs fois des mouvements circulaires dans chaque direction. En même temps, la jambe est immobile, seul le pied fonctionne.

Contre-indications à la gymnastique articulaire

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à la gymnastique articulaire, cependant, si vous avez déjà des problèmes articulaires, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer les cours.

Avec prudence et à un rythme lent, vous devez effectuer les exercices:

• Sous pression réduite ou augmentée ;
• À diverses maladies les articulations;
• Pour les problèmes de glande thyroïde;
• Si vous êtes en mauvaise santé.

Pendant la grossesse, la gymnastique visant à développer les articulations du bas du corps est catégoriquement contre-indiquée !

En général, la gymnastique articulaire est considérée comme une forme de fitness très douce et accessible à tous, sans aucune restriction d'âge ou d'autres paramètres. Commencez à faire de la gymnastique aujourd'hui et vous verrez comment la force est ajoutée, le corps devient plus énergique et votre humeur s'améliore. C'est un élixir de jeunesse et de santé abordable et sûr !

Gymnastique articulaire - renforce les ligaments et les articulations, développe la flexibilité et augmente tonus musculaire. La gymnastique articulaire rend le corps fort, beau, jette les bases de nouvelles performances physiques et développement spirituel. La gymnastique articulaire a également un effet psychologique : elle augmente la vitalité et l'activité, améliore l'humeur, instille la volonté et la confiance en soi.

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Complexe de gymnastique articulaire n ° 1.

1 .Marcher et courir sur les jambes droites. I. p - marcher sur place, sans plier les jambes au niveau des genoux. Le corps reste immobile, les hanches montent le plus haut possible. Il faut marcher sur tout le pied en insistant sur le talon. Faites 10 à 20 pas sur place avec chaque pied. Marcher sur place se transforme en course sur place. La course s'effectue également sans plier les genoux. 20 -30 secondes.

2 .Squat. I. p - accroupi, les mains sur la ceinture. Marcher avec des chaussettes "d'essuyage" sur le sol. 30 - 60 secondes.

3 .ET. au. à partir de. Mettez votre pouce derrière votre oreille. Avec le reste de vos doigts, saisissez fermement l'oreillette. 1-8 - tirez les oreilles vers le bas avec force; 9 - 12 - et. P

4 .ET. p.- pareil. 1 - 8 - mouvements circulaires de l'oreillette dans le sens des aiguilles d'une montre; 9 - 16 - le même dans le sens antihoraire ; 17 - 20 - et. P

5 .ET. au. p.1 - 10 - serrez - desserrez vos doigts en rythme, le plus rapidement possible ; 11-12 - et. n. L'accent est mis sur le fait de serrer les doigts dans un poing (mouvements de préhension).

6 .ET. p.- pareil. 1-10 - serrez - desserrez vos doigts en rythme, le plus rapidement possible; 11 - 12 - et. n) L'accent est mis sur l'ouverture des doigts (mouvements de projection).

7.Je. p.-o.s. 1 - 4 - bras redressé droit, abaissé librement le long du corps (main dans un poing léger), tournez dans le plan frontal devant vous dans le sens des aiguilles d'une montre; 5 - 6 et. P; 7 - 10 changent de main ; 11 - 12 - et. P; 13 - 16 - idem avec la main droite dans le sens antihoraire; 23 - 24 - et. n. Augmentez progressivement la vitesse de rotation.

8 .ET. au. c, pieds joints, parallèles l'un à l'autre, bras librement abaissés. Cou, dos, tête en une seule ligne droite. Le tronc est détendu. 1-20 - se lever sur les orteils et tomber sur tout le pied, en sautant et en se balançant, de sorte que les talons ne touchent que légèrement le sol, la respiration est libre; 21 - 22 - et. n. 8 fois.

9 .ET. p. - la jambe droite est pliée au niveau du genou, la cuisse est parallèle au sol, la main fixe la cuisse, le bas de la jambe est détendu. Quatorze - mouvements de rotation tibia dans le sens des aiguilles d'une montre ; 5 - 8 - idem avec le pied gauche; 9 - 12 - mouvements de rotation du bas de la jambe droite dans le sens antihoraire; 13 - 16 - idem avec le pied gauche; 17 - 16 - et. n. (Chaque jambe 4 fois.)

10 .ET. au. à partir de. 1-2 - Tendez les bras devant vous, paumes vers le bas. Les mains peuvent être légèrement écartées ; 3 - 4 - balancer avec une jambe droite droite, en essayant d'atteindre l'orteil de la paume droite; 5 - 6 - et. P; 7 - 8 - idem avec le pied gauche à la paume gauche; 9 - 10 - i.p.

11 .Marcher sur les jambes redressées, en s'appuyant sur tout le pied - 30 secondes.

Complexe de gymnastique articulaire n ° 2

1 .Marcher et courir les jambes fléchies. I. p. - debout, les mains sur les hanches. Marchez d'abord, puis courez les jambes fléchies, sans vous soulever. 30 - 60 secondes.

2 .Marcher dans un squat. I. p. - asseyez-vous, les mains sur la ceinture. La jambe qui marche s'écarte sur le côté et se déplace en cercle. 20 - 40 secondes.

3 .ET. au. à partir de. Mettez votre pouce derrière votre oreille. Avec le reste de vos doigts, saisissez fermement l'oreillette. 1-8 - tirez les oreilles vers le bas avec force; 9 - 10 i.p. ;

1 - 8 - tirez les oreillettes vers le haut; 9 - 10 - et. P

4 .ET. n. - jambes jointes, bras tendus vers l'avant avec les paumes vers le bas. 1 - 5 - chaque doigt effectue à son tour un mouvement, comme si quelqu'un cliquait sur le front; 6 -8 - et. P

5 .I.p - le même. 1 - 15 - successivement du petit doigt au pouce, on ajoute des doigts ; 16 - 30 - pliez vos doigts séquentiellement du pouce au petit doigt; 31 - 35 - serrer la main, détendre les muscles (4 fois).

6 .ET. p.-o.s. 1-2 - plier les bras dans les articulations du poignet vers le haut; 3 - 4 - extension jusqu'à et. P

7. - jambes jointes, épaules fixées parallèlement au sol, bras pliés aux coudes, avant-bras pendant librement, doigts serrés en un poing léger. 1 - 4 - mouvements de rotation des avant-bras autour des articulations du coude dans une direction; 5 - 8 - le même dans l'autre sens ; 9 - 10 - i.p. Assurez-vous que vos épaules ne bougent pas.

8 . I. p - o.s. Tête droite. 1-4-épaules tirent vers l'avant l'une vers l'autre; 5 - 6 - détente facile; 7 - 10 - avec un nouvel effort pour tirer les épaules l'une vers l'autre (tension supplémentaire) ; 11 - 12 - et. P

9 .ET. au. à partir de. 1 - 4 - soulevez légèrement la jambe droite au-dessus du sol, pliez le genou, gardez le pied en appui. Tirez la chaussette loin de vous, faites de petits mouvements élastiques; 5 - 8 - tirez le talon vers l'avant, la pointe vers vous (la jambe est tendue en même temps) ; 9 - 10 - et. P. ; 11 - 18 - changer de jambe ; 19 - 20 - et. n. (Chaque jambe 4 fois).

10 .ET. P. - jambes légèrement plus larges que les épaules, pieds parallèles (chaussettes légèrement tournées vers l'intérieur), paumes sur les rotules. Le dos est droit, regardez, ne baissez pas la tête. 1 - 4 - mouvements circulaires avec les genoux vers l'intérieur ; 5 - 8 - la même chose avec les genoux écartés ; 9 - 10 - et. n. (Dans chaque sens 4 fois). Les mains aident à la rotation. A la fin de chaque mouvement, les genoux sont complètement tendus.

11 . I. p. - environ. à partir de. 1 - 2 - lever la jambe droite pliée au niveau du genou, la cuisse parallèle au sol, le corps est immobile ; 3 - 8 - prenez la cuisse droite jusqu'à l'échec sur le côté droit en vous aidant de la main et effectuez deux mouvements élastiques; 9 -10 - et. n. La même chose avec le pied gauche sur le côté gauche.

12 . Marcher sur les jambes redressées, en s'appuyant sur tout le pied, les talons et les chaussettes. (L'exercice est effectué pendant 30 secondes chacun. Ne pliez pas les genoux. Ne balancez pas les épaules.)

Complexe de gymnastique articulaire n ° 3.

1. Pas de danse. I. p. - debout. Marchez sur place sans plier les genoux. Les orteils pointent légèrement vers l'intérieur. Balancez vos hanches autant que possible vers la droite - vers la gauche. Ne décollez pas vos orteils du sol. Poitrine en avant, ne bougez pas vos épaules. Le rythme est rapide. 20 - 40 secondes.
2. Marcher à quatre pattes. I. p. - tenez-vous à quatre pattes en essayant de garder les bras et les jambes tendus. Dans cette position, sans plier les bras et les jambes, commencez à marcher. La marche se transforme en course (ne pliez pas les bras et les jambes). Lorsque vous courez, jetez les jambes droites sur les côtés. Courir se transforme en saut (ne pliez pas les bras et les jambes). Lorsque vous sautez, vous devez simultanément arracher vos bras et vos jambes du sol. 20 - 30 secondes.
3. I. p. - jambes jointes, bras tendus vers l'avant parallèlement au sol, mains paumes vers le bas dirigées vers le corps. 1 - 8 - tirez le bout des doigts vers vous, effectuez plusieurs alternances élastiques de tension et de légère détente. 9 - 10 - et. P
4. I. p. - à partir d'une position à genoux, asseyez-vous sur vos talons, le dos droit, les mains sur les hanches. 1 - 4 - levez les bras, pliez-les, tenez vos coudes, amenez-les derrière votre tête et déplacez lentement vos coudes vers le droit; 5 - 8 - le même à gauche ; 9 - 10 - i.p.
5. I. p. - environ. à partir de. 1 - 4 - tirez les épaules vers l'arrière (les omoplates "se heurtent" l'une à l'autre); 5 - 6 - relaxation facile.
6. I.p. - aussi. 1 - 4 - tirez vos épaules vers le haut en essayant d'atteindre vos oreilles; 5 - 6 - relâchez légèrement la tension, 7 - 10 - atteignez à nouveau les oreilles; 11 - 12 - et. P
7. I.p. - sur. à partir de. 1 - 4 tournez le pied de sorte que si vous posez votre pied sur le sol, il touche sa surface avec le bord extérieur. Faites plusieurs mouvements élastiques avec le pied vers l'intérieur, en essayant à chaque fois de l'étendre de plus en plus; 5 - 8 - changez de jambe; 9 - 10 - et. n. (Chaque jambe 4 fois).
8. I.p. pieds joints, paumes sur les genoux. Le dos est droit, regardez vers l'avant. Ne baisse pas la tête. 1 - 4 - décrivez des cercles avec vos genoux dans une direction; 5 - 6 - et. P; 7 - 10 - idem dans l'autre sens ; 11 - 12 - et. n. À la fin de chaque mouvement, étirez vos jambes. (Dans chaque direction 4 fois).
9. I. p. - jambes jointes, genoux tendus, mains sur les genoux. 1 - 4 - avec des mouvements élastiques des mains, appuyez sur les rotules en essayant de mieux les redresser, regardez vers l'avant; 5 - 6 - et. n. (6 fois).
10. I. p. - environ. à partir de. 1 - 2 - lever la jambe droite pliée au niveau du genou, la cuisse est parallèle au sol, le corps est immobile; 3 - 8 - prendre la cuisse droite jusqu'à l'échec sur le côté droit, en s'aidant de la main, et faire deux mouvements élastiques; 9 - 10 - et. n. La même chose avec le pied gauche sur le côté gauche.
11. Marcher sur les jambes tendues, en s'appuyant sur les orteils et les talons.

Complexe de gymnastique articulaire n ° 4.

1. Marcher en squat. I. p. - asseyez-vous, les mains sur la ceinture. La jambe qui marche s'écarte sur le côté et se déplace en cercle. 20 - 40 secondes.

2. I. p. - environ. à partir de. Nous pressons fermement les paumes avec la base du pouce contre les oreilles afin qu'il y ait une sensation de vide à l'intérieur. Tournez vos paumes de manière à ce que vos doigts pointent vers l'arrière. 1 - 8 - mouvements circulaires avec les paumes vers la droite ; 17 - 20 - i.p.

3 .ET. p. - jambes jointes, bras tendus vers l'avant parallèlement au sol, paumes jointes pouce; 1 - 8 - mouvements élastiques avec des brosses au pouce; 9 - 10 - et. P

4 .I.p. - jambes jointes, mains serrées en poing. 1 - 4 - faites pivoter vos poings dans un cercle de diamètre maximum dans une direction; 5 - 8 - le même dans l'autre sens ; 9 - 12 - i.p.

5 . I. p. - environ. à partir de. 1 - 5 - pressez rythmiquement - desserrez vos doigts; 6 - 7 - i. P

6 . I. p. - environ. à partir de. 1 - 4 - rotations circulaires dans les articulations du poignet dans le sens des aiguilles d'une montre ; 5 - 8 - le même dans le sens antihoraire; 9 - 10 - et. P.

7. I. p. - environ. à partir de. 1 - 4 - mouvements circulaires des épaules vers l'avant; 5 - 8 - mouvements circulaires des épaules en arrière (amplitude maximale) ; 9 - 10 et. P

8 . I. p. - les mains devant la poitrine sont jointes dans le château. Le corps est droit. Le poste est fixé. Seule la tête et les épaules bougent, tout le reste est immobile. 1 - 6 - regardez vers la droite, puis tournez la tête dans la même direction. La main droite commence à tirer la main gauche vers la droite. Atteignez l'arrêt et essayez de continuer à avancer. Puis, sans changer de position, relâchez la tension et appliquez à nouveau des efforts supplémentaires. Après plusieurs de ces tensions - relaxations, déplacez-vous doucement vers la gauche; 7 - 12 - la même chose avec l'autre main ; 13 - 14 - et. P

9 .ET. n. - pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur les côtés. 1 - 2 - inclinez le corps vers la droite, touchez le sol derrière le pied, le bras gauche est tendu, regardez-le; 3 - 4 -i. n. Le même sur le côté gauche.

10 . I. p. - environ. à partir de. 1 - 4 - mouvements circulaires du pied, plusieurs fois dans chaque direction. Les mouvements sont comme si nous dessinions un cercle du rayon maximum possible sur le mur avec notre gros orteil ; 5 - 6 - et. P; 7 - 10 - changez de jambe; 11 - 12 - et. n. (chaque pied 4 fois). Attention : la jambe est absolument immobile, seul le pied travaille.

11 . I. p. - environ. à partir de. - 1 - 2 - pliez les jambes au niveau des articulations du genou ("Spring"); en même temps, n'arrachez pas les pieds du sol; 3 - 4 - et. n. (6 fois).

12 . I. p. - environ. à partir de. 1 - 2 - prendre la cuisse droite vers la droite le plus longtemps possible en s'aidant de la main ; 3 - 8 - avec la rotule "dessinez" plusieurs fois des cercles dans chaque direction; 9 - 10 - et. n. La même chose avec le pied gauche.

13 . I. p. - environ. à partir de. 1 - 10 - marche sur place, faites des mouvements brusques avec votre jambe libre en arrière, en essayant d'atteindre la fesse avec votre talon. Les jambes sont détendues, ne poussez pas les genoux vers l'avant. Les coups doivent être vifs. 11 - 16 - régulier

marcher sur place.

La gymnastique articulaire est un ensemble d'exercices physiques spécialement conçu, dont le but est de stimuler le travail, de renforcer les articulations du corps. Sa différence avec l'éducation physique conventionnelle est que les exercices ont pour effet non pas de renforcer les muscles, mais d'augmenter la mobilité de l'articulation. Par conséquent, de tels exercices sont faciles à réaliser. Ils sont conçus pour les personnes âgées atteintes d'une maladie particulière des articulations, cependant, étant donné que ces maladies rajeunissent rapidement, tout le monde peut les pratiquer à titre préventif.

Le mode de vie moderne conduit la plupart de la population à un état d'inactivité physique - les articulations dans de telles conditions souffrent beaucoup: la quantité de lubrification dans l'articulation est réduite, l'inflammation commence et la destruction progressive des tissus internes. C'est ainsi que se développent l'arthrite, l'arthrose, l'ostéochondrose, etc.

La gymnastique articulaire a un effet polyvalent sur le corps. Avec son aide, un certain nombre d'effets positifs sont obtenus:

• les fibres musculaires et les ligaments entourant l'articulation deviennent plus forts et plus élastiques;
• le liquide synovial est formé en quantité suffisante;
• le corps se prépare à de lourdes charges;
• les sels ne se déposent pas dans les articulations ;
• stimule le flux sanguin et la nutrition des tissus;
• une personne devient plus gaie et énergique.

La pratique régulière de la gymnastique est un excellent moyen de prévenir toutes les pathologies pouvant affecter l'articulation et perturber son fonctionnement. Si vous avez déjà des pathologies, vous devrez consulter un spécialiste afin de développer le complexe le plus efficace.

Types de complexes d'exercices

La gymnastique articulaire est une discipline spécialement dirigée physiothérapie. Un certain nombre de méthodes efficaces et éprouvées qui vous permettent de développer des articulations après une maladie ou une blessure grave ont été développées par les meilleurs médecins. Ils sont activement utilisés aujourd'hui.

La gymnastique articulaire selon la méthode Bubnovsky a été créée dans le but du développement le plus efficace du système musculo-squelettique. Son grand principe est de combiner les charges possibles pour une personne avec pratique de la respiration. A l'aide de ce complexe, une forte corset musculaire augmente la flexibilité et la mobilité.

La gymnastique pour les articulations du genou selon Dikul a été créée pour éliminer l'atrophie des muscles et des articulations et restaurer leurs fonctions motrices. Valentin Dikul a créé un système utilisé pour la thérapie :

• paralysie cérébrale;
• blessures;
• hernie;
• ostéochondrose.

Règles générales de mise en œuvre

La gymnastique pour les articulations est facile à réaliser, mais il est important de suivre quelques règles simples :

• avant l'entraînement, un échauffement est nécessaire - lentement et pas moins de 10 minutes;
• toutes les actions doivent être effectuées de haut en bas, c'est-à-dire en partant de la région cervicale;
• l'intervalle de temps entre les entraînements - tous les deux jours ;
• ne vous blessez pas - l'articulation se développera progressivement et l'amplitude augmentera d'elle-même;
• le nombre de répétitions - 10-15 fois;
• avec les pathologies de la colonne vertébrale, les mouvements ne doivent pas être brusques;
• Avec une exacerbation de la douleur, il vaut mieux refuser les cours.

Exercices de base

Les exercices pour les articulations peuvent être effectués séparément ou dans le cadre d'une thérapie par l'exercice complexe. Pour faire une telle gymnastique, il n'est pas nécessaire de visiter des établissements médicaux - faites-le à la maison pendant votre temps libre ou à l'air frais.

La gymnastique pour les articulations à la maison aidera à développer les articulations de tous les groupes : du cou aux pieds. Une leçon doit durer au moins une demi-heure. La plus grande efficacité peut être obtenue avec un horaire tous les deux jours. La particularité de ces exercices est qu'ils ne nécessitent pas d'effort musculaire - ce sont des entraînements cardio, et leur efficacité dépend presque entièrement du nombre de répétitions et de leur régularité.

Avant de commencer à faire exercices de gymnastique, assurez-vous de faire un échauffement. Cela prend 10-15 minutes. Au cours du processus, toutes les articulations sont réchauffées, en commençant par les pieds et en remontant plus haut. Remuez d'abord vos orteils, puis basculez des orteils au talon, faites pivoter les pieds de l'un puis de l'autre pied. Pour étirer les articulations du genou, vous devez réduire - élever un peu jambes pliées. Pour échauffer la colonne vertébrale, vous devez effectuer soigneusement des inclinaisons et des flexions arrière dans toutes les directions, l'exercice du «chat». Ensuite, il est important d'étirer vos épaules et votre cou. Pour cela, des inclinaisons et des rotations sont également effectuées dans toutes les directions à tour de rôle. Il est également important de ne pas oublier les coudes - les bras sont pliés, levant les poings vers l'avant-bras.

Les exercices de base sont simples :

1. Cou. S'incline à gauche et à droite sans tension ni effort.
2. Ceinture d'épaule. Mahi et rotation.
3. Coudes et poignets. Flexion-extension, pompes depuis la table.
4. Doigts. Serrer-desserrer le poing, écartant les doigts sur les côtés.
5. Genoux. Squats (si ça fait mal, vous pouvez utiliser un support - une table, une chaise, etc.).
6. Articulation de la hanche. Se balancer d'avant en arrière avec le pied, en s'étirant (ficelle).

Exercices simples

Allongé sur le dos, jambes tendues :

• pliez une jambe au niveau du genou et placez la seconde sur le genou, inclinez la première sur les côtés 5 à 10 fois;
• se soulève à son tour, fixant un peu d'en haut;
• pliez la jambe au niveau du genou et tirez-la vers la poitrine.

• appuyez vos mains contre le mur et faites pivoter la jambe droite au niveau de l'articulation de la hanche.

Allongé sur le ventre :

• mains derrière la tête, écartez-les en arrière, en soulevant le corps et en cambrant le dos;
• mains sous le menton, levez les jambes à tour de rôle;

Allongé sur le côté :

• balancer avec la jambe supérieure, rotation dans les deux sens.

Assis sur une chaise :

• tordant le corps autant que possible.

Les exercices pour les douleurs articulaires doivent être effectués conformément aux instructions strictes du médecin. En présence d'une certaine maladie, le cours est compilé par un spécialiste et surveille la bonne mise en œuvre. Ce n'est qu'avec le temps que vous pourrez faire une telle gymnastique à la maison.

Pour la douleur, une plus grande efficacité de la thérapie par l'exercice peut être obtenue en utilisant des onguents spéciaux avant les cours. Cela renforcera leur effet et aidera à soulager la douleur.

3.18. Gymnastique articulaire en noms associatifs

La gymnastique articulaire est une gymnastique de renforcement général très utile pour tous les âges, y compris les enfants. Mais la méthodologie de l'enseignement en groupes d'adultes n'est pas adaptée au travail avec des enfants. L'expérience montre que l'accent mis sur l'effet thérapeutique dans la gymnastique articulaire ne fonctionne pas, de bien meilleurs résultats sont donnés par l'accent mis sur la représentation figurative des exercices effectués. La série associative suivante est proposée, que chaque enseignant peut compléter et modifier à sa guise.

Laissez les enfants présenter :

a) que les bras et les jambes sortent de l'eau et qu'ils les regardent du fond;

b) qu'ils sont assis par terre et que leurs bras et leurs jambes sont lourds ;

c) que les bras et les jambes sont légers et séparés l'un de l'autre ;

d) qu'ils sont aux extrémités des flammes et que leurs mouvements sont nets et rapides.

Si les enfants du groupe ne sont pas suffisamment préparés physiquement, il est alors nécessaire de réduire le temps de l'exercice ou de créer leurs propres complexes réalisables pour les enfants.

Conjuguez l'utile à l'agréable. Quelconque exercice physique présenter comme un jeu qui devrait être intéressant pour les enfants.

Les enfants sont venteux, et parfois un mot suffit à changer leur état. D'une part, vous devez toujours penser à ce que vous dites à l'enfant et, d'autre part, vous devez jouer avec lui, voyager dans le monde du jeu, revenir et vous réjouir. Expliquez au passage pourquoi la gymnastique articulaire est nécessaire, quand elle peut être utilisée, pour quelles maladies, quels sont les résultats de sa mise en œuvre.

Gymnastique articulaire pour enfants

La gymnastique donne nécessaire pour une personne charge musculaire quotidienne, renforce les muscles du dos, du corps, de l'abdomen, prévient l'apparition de dépôts graisseux, renforce et développe les articulations, les libère des dépôts de sel, renforce le système squelettique, rend la colonne vertébrale flexible. De plus, la gymnastique a également un effet psychologique : elle augmente l'activité, donne un regain de vigueur, élimine le blues et la mélancolie et améliore l'humeur.

Les exercices du complexe sont effectués à jeun (au plus tôt 2,5 à 3 heures après un repas), le matin (ce n'est pas le plus meilleur temps pour le complexe), en journée ou en soirée mais au plus tard une heure avant le coucher. 10-20 minutes après avoir fait de la gymnastique, si vous le souhaitez, vous pouvez manger.

Tous les muscles non impliqués dans l'exercice doivent être relâchés. Respirer uniquement par le nez. Là où ce n'est pas précisé, la respiration est arbitraire, calme.

La charge dans les exercices peut être dosée à la fois par le nombre de répétitions et par la complication progressive de certains exercices à mesure que le complexe est maîtrisé.

Lors d'exercices effectués en position assise, la charge est régulée par la méthode d'atterrissage du corps dans la position initiale (IP). Lorsque vous effectuez des exercices assis sur une chaise avec un siège sur un siège complet (le dossier ne touche pas le dossier de la chaise) - la charge est minime, lors de l'atterrissage sur le bord de la chaise - la charge augmente. Lors de l'exécution des mêmes exercices au sol, la charge est maximale.

Un certain nombre d'exercices de gymnastique articulaire sont effectués à partir de la position "suspendue". "Traîner" signifie - en position assise, étirer les bras et les jambes droits vers l'avant de sorte que les jambes sur toute leur longueur - des hanches aux mollets et aux talons - ne touchent pas le sol. Le recours à un tapis ou à une chaise dans cette position assise ne se fait qu'au détriment des os du bassin. En même temps, les muscles abdominaux sont tendus et maintiennent l'équilibre de tout le corps.

Lors de l'exécution des exercices, gardez droit, le cou, le dos et la tête forment une seule ligne. Le visage est calme, satisfait, les yeux fermés, la respiration par le nez, l'attention est dirigée vers l'exercice. Le rythme des exercices est variable.

1. "Drapeaux", ou "Faites "au revoir" avec vos bras et vos jambes", ou "Dites "oui" avec vos bras et vos jambes" - le mouvement des mains et des pieds de haut en bas.

"Traîner." En essayant de garder les bras droits et les jambes immobiles, commencez des mouvements simultanés avec les mains et les pieds vers le haut, en dirigeant les paumes et les chaussettes vers le plafond, puis vers le bas, en essayant de diriger les paumes et les chaussettes vers le sol. Déplacez-vous vigoureusement, jusqu'au bout. Faites 5, 10.15, 20, 25 mouvements, en comptant le mouvement de haut en bas comme un.

1) mains et pieds droits - haut, gauche - bas;

2) pinceaux - haut, pieds - bas;

3) mains et pieds droits - vers, gauche - écartés;

4) Écartez vos doigts.

2. « Dites oui » ou « Tic-tac » - bougez la tête de haut en bas.

Elle est réalisée en position assise. Vigoureusement, avec un effort, levez la tête, en dirigeant l'arrière de votre tête vers votre dos, et vers le bas, en essayant d'atteindre votre poitrine avec votre menton. Commencez par des mouvements lents. Faites jusqu'à 25 mouvements, en comptant le mouvement de haut en bas comme un. Au début, faites l'exercice avec précaution.

Option : en faisant des inclinaisons de haut en bas, inclinez légèrement la tête vers l'une ou l'autre épaule.

3. "Scythe", ou "Dites "non" avec les bras et les jambes" - tourne les mains et les pieds vers la gauche - vers la droite.

"Traîner." En essayant de maintenir une position fixe des bras et des jambes tendus vers l'avant, commencez des mouvements simultanés des mains et des pieds vers la droite, en tournant les deux mains et les deux pieds vers la droite aussi loin que possible, puis vers la gauche, en tournant le mains et pieds vers la gauche également jusqu'à l'arrêt. Les bras et les jambes sont droits, seuls les mains et les pieds bougent, tout le reste est immobile. Bougez vigoureusement. Au cours d'un exercice, effectuez jusqu'à 25 mouvements, en comptant le mouvement vers la gauche - vers la droite comme un.

Options (modification de l'IP des mains et des pieds) :

1) pieds à droite, mains à gauche ;

2) pieds vers l'intérieur, mains vers l'extérieur ;

3) Écartez vos doigts.

4. "Bell", ou "Horloge à pendule" - inclinaison de la tête vers les épaules.

Elle est réalisée en position assise. Inclinez vigoureusement la tête vers la droite, puis vers l'épaule gauche, en essayant de toucher l'épaule avec votre oreille. Assurez-vous que vos épaules ne se lèvent pas. Faites jusqu'à 25 mouvements. Au début, faites-le avec précaution, réalisez progressivement un coup sec de la tête. Le rythme est variable, commencez l'exercice lentement, puis accélérez les mouvements, en changeant le rythme, et terminez lentement.

Option : inclinez la tête vers vos épaules, en inclinant un peu la tête en arrière.

5. "Hélicoptère" ou "Fan" - rotation des mains et des pieds.

"Traîner." Avec les mains et les pieds, commencez simultanément des mouvements de rotation, comme sur un cadran. Les deux mains et les deux pieds tournent dans le même sens. Changez ensuite le sens de rotation. Faites jusqu'à 25 mouvements circulaires dans chaque direction. Option :

1) mains à droite, pieds à gauche ;

2) la main et le pied du côté droit tournent dans un sens, les mains et les pieds du côté gauche - dans l'autre;

3) la main de la main droite et le pied du pied gauche tournent dans un sens, la main de la main gauche et le pied du pied droit - dans l'autre.

6. "Dites" non "" - tourne la tête vers la gauche - vers la droite.

À partir d'une position assise, effectuez des virages vigoureux de la tête vers la gauche - vers la droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Faites jusqu'à 25 fois, en comptant le virage à gauche - à droite à la fois. Au début, faites l'exercice avec précaution. Réalisez des mouvements rapides.

7. D'accord.

"Traîner." Reliez les jambes tendues l'une vers l'autre soit avec les semelles en tournant les pieds l'un vers l'autre, puis avec les chevilles en tournant les semelles dans le sens opposé. A ce moment, les bras sont tendus vers l'avant, les doigts font des mouvements vigoureux, comme s'ils pétrissaient de gros morceaux de pâte à modeler. Faites jusqu'à 10 fois, en comptant les coups de cheville et les coups de pied à la fois. Tapez ensuite vos pieds et vos chevilles l'un contre l'autre.

8. "Mixer", ou "Yula", ou "Gingerbread Man, courir sur les épaules, le dos, la poitrine" - rouler la tête.

En position assise, faites des mouvements circulaires avec la tête, comme si vous la faisiez rouler sur la ceinture scapulaire. En même temps, le cou se déplace le long de la surface d'un cône imaginaire avec un angle maximum au sommet, à la base du cou. Le nez décrit un cercle avec un rayon aussi grand que possible. Commencez à bouger lentement, en augmentant progressivement le rythme. Rouler à faire d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Effectuez jusqu'à 25 roulades dans chaque direction. Faites-le soigneusement au début.

9. Gratter.

Elle est réalisée en position assise. Tout en inspirant, amenez les mains sur les épaules en déplaçant les coudes vers l'arrière. Les omoplates se sont jointes. Par la bouche grande ouverte, expirez brusquement "Ha" et jetez vos mains vers l'avant avec les doigts écartés. Sur un retard après l'expiration, effectuez des mouvements de balancement vigoureux avec vos bras tendus vers l'avant de haut en bas, comme si vous grattiez l'espace devant vous avec les doigts écartés. Les mains sont très tendues. Lors de la même prise d'expiration, arrêtez les mouvements de balancement des bras, étirez les bras et les jambes vers l'avant (il vaut mieux «se traîner») et effectuez des mouvements de grattage avec les doigts et les orteils avec effort, en gardant les bras et les jambes tendus dans un position stationnaire. Effectuez avec beaucoup d'efforts. Cet exercice est répété 3 à 5 fois.

10. Mouvements serpentins.

Faites des mouvements circulaires avec votre tête dans un plan horizontal. Le menton bouge parallèlement au sol, le nez ne regarde que vers l'avant. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. 8 à 10 fois dans chaque sens.

11. "Coq et poule" - mouvements de coq.

Faites des mouvements de picorage de la tête dans un plan horizontal dans l'ordre d'avant en arrière, de droite à l'arrière, d'avant en arrière, de gauche à l'arrière, d'avant en arrière, etc. Le menton se déplace parallèlement au sol. Faites 8 à 10 mouvements de ce type.

12. Danse orientale.

Croisez vos bras au-dessus de votre tête. En gardant position verticale tête, déplacer la tête de gauche à droite dans l'avion ceinture d'épaule. Ne penchez pas la tête. Les bras bougent dans le sens opposé au mouvement de la tête. Faites 8 à 10 mouvements de ce type. Option :

1) deux fois dans chaque direction ;

2) trois fois dans chaque direction.

13. "Afficher et cacher le petit doigt" - torsions de la main.

Étendez vos bras devant vous. Croisez vos bras, tournez vos paumes l'une vers l'autre et entrelacez vos doigts. Tournez les paumes entrelacées vers le bas vers vous - jusqu'à une position dans laquelle les paumes seront dirigées vers le haut. Restez dans cette position. Essayez de vous détendre, puis éliminez complètement la tension et la douleur dans les mains. Remettez ensuite les mains sur l'IP. Échangez la position des mains et répétez l'exercice. Courez 5 à 7 fois.

14. "Compression du ressort", ou "Qui gagne".

Placez vos coudes sur la table (lorsqu'il est exécuté assis à une table) ou sur vos genoux écartés (lorsqu'il est exécuté assis sur une chaise ou sur un tapis). Les avant-bras sont détendus, situés verticalement. Les paumes se regardent. La paume droite comprime lentement un ressort imaginaire posé sur la table. La compression se produit avec beaucoup d'effort. Lorsque votre main droite atteint la surface de la table, levez-la pour position initiale. Maintenant, la main droite regarde vers le haut, la main gauche comprime le ressort avec tension. Lorsque le ressort est comprimé, les deux bras, les abdominaux, la ceinture scapulaire et la poitrine sont tendus. Le cou est détendu. En revenant à l'IP, la main se détend. La respiration est arbitraire, mais il est également possible de l'effectuer sur un retard. Répétez 5 à 10 fois.

Option : les ressorts compriment deux mains en même temps.

15. "Natation" - rotation des avant-bras.

Mettez vos coudes sur la table ou sur vos genoux à une distance plus large que vos épaules. Faites pivoter vos avant-bras en effectuant des mouvements de rotation (nage). Lorsque les doigts passent sous le menton, le dos se plie, le ventre se rétracte. Lorsque vous déplacez les mains vers l'avant, le dos se cambre. Le dos, la poitrine, le ventre bougent par vagues. Effectuez des mouvements de nage d'abord dans une direction (avant), puis dans la direction opposée (arrière). Lorsque les mains passent sous le menton, les paumes se regardent l'une sous l'autre. Avec le mouvement suivant, les mains tournent les paumes vers le haut. Seulement 10 à 15 mouvements dans chaque direction.

16. "Roues d'une locomotive" - ​​​​rotation des épaules.

Les paumes sont sur les genoux. Sans soulever vos paumes, effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules vers l'avant puis vers l'arrière. Faites jusqu'à 30 mouvements dans chaque direction.

Option : pivoter avec une épaule vers l'avant, l'autre vers l'arrière.

17. "Pêcheur attrape un poisson" - pentes au point.

IP - "Position du pêcheur". Les mains sont placées sur les genoux avec les doigts vers l'intérieur. Choisissez un point sur le sol entre les pieds. Inclinez votre épaule droite vers ce point. Dans ce cas, le menton se déplace vers l'épaule. Inclinaison maximale et retour au SP. Nous faisons la même chose avec l'épaule gauche. Seulement 2 à 4 fois, en comptant les mouvements de l'épaule droite et gauche à la fois.

18. "Sandwich" - s'incline jusqu'aux genoux.

Asseyez-vous droit, paumes sur les genoux, doigts vers l'intérieur. Écartez vos genoux sur les côtés. Les jambes sont placées à angle droit. Faites des inclinaisons du corps alternativement vers chaque jambe, tandis que le bras est plié au niveau de l'articulation du coude. Amenez le coude vers l'avant et, en vous penchant, pliez l'avant-bras et l'épaule en essayant de les abaisser derrière le genou. Le bras est comme une extension de la jambe. Ne retirez pas vos fesses de la chaise. Faites 3 à 5 fois dans chaque sens.

19. "Ouverture des portes pneumatiques."

Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les mains devant la poitrine, les paumes se faisant face avec un léger décalage. Respirez. Sur un retard avec un effort pour déplacer les paumes ouvertes l'une vers l'autre, comme si on ouvrait les portes d'un wagon de métro. En mouvement, les bras sont tendus. Lorsque les paumes sont égales, continuez à avancer jusqu'à ce qu'il s'arrête. Ensuite, changez de main et effectuez à nouveau les mouvements d'ouverture de la porte. Retournez les mains rapidement, mais en douceur, pendant que vous devez apprendre à détendre instantanément vos mains. Faites 2 à 4 fois, en comptant l'ouverture des portes avec un changement de position des mains à la fois.

20. Lancer du poids.

Tenez-vous droit, les bras le long du corps. A l'inspiration, amenez la paume de votre main droite vers votre épaule, ramenez votre épaule en arrière. En attente avec un grand effort, effectuez très lentement des mouvements qui répètent les mouvements d'un athlète poussant le tir. Pendant le mouvement d'une main, l'autre main est détendue. Le visage est tourné vers la paume poussant le coup. Lorsque le bras poussant le tir est complètement tendu, fixez cette position et attardez-vous dessus pendant plusieurs secondes. Le corps est tourné au maximum vers la gauche. Faites ensuite un lancer du poids avec votre main gauche. Faites 3 à 5 fois, en comptant les mouvements des mains droite et gauche à la fois.

21. "Repousser les murs et le plafond"

À deux mains, en position assise ou debout, avec un effort pour écarter les mouvements sur les côtés, comme si vous poussiez des murs imaginaires loin de vous. Les mains bougent lentement, avec tension jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Lorsque vous revenez à l'IP, détendez vos mains. Courir 2 fois. Ensuite, avec les deux mains, nous écartons le mur imaginaire de la poitrine devant nous. Répétez 2 fois. Après cela, effectuez des mouvements de poussée avec vos paumes vers le haut, comme si vous souleviez le plafond au-dessus de vous. Répétez 2 fois.

22. "Munchausen" - en sirotant.

En position assise, étirez vos bras, tournez vos doigts au-dessus de votre tête dans une serrure. Avec des mouvements vigoureux des mains, essayez de vous arracher du siège : à droite, en haut, à gauche. Lorsque vous sirotez les mains vers la gauche, la fesse droite se détache du siège, lorsque vous sirotez vers la droite, la gauche. À un moment donné, une séquence de mouvements de la main haut-gauche-haut-droite est considérée. Se termine par une traction verticale. Faites 3 à 5 fois.

Option : les mains ne sont pas dans le château, mais pressez les paumes l'une contre l'autre et étirez-vous vers le haut (« pose de l'arbre »).

23. "Regarde derrière toi" - torsion. (Effectué dos au nord).

En position assise, posez une main sur votre genou, placez l'autre derrière votre dos. En guidant le dos de la main le long de la taille, essayez de tourner autant que possible tout le corps de l'axe vertical de la colonne vertébrale. Tournez la tête avec le corps - les yeux sont fermés. Dans une position où la tête et le corps sont complètement tournés, arrêtez le mouvement. Restez dans cette position pendant quelques secondes, en essayant de vous détendre complètement. La respiration est libre. Ensuite, tournez le corps et la tête de l'autre côté. Effectuez l'exercice 2 à 3 fois, en comptant les virages à gauche et à droite à la fois.

24. "Arbre dans le vent" - pentes latérales.

En position assise, joignez vos mains derrière votre dos en tenant vos coudes. N'appuyez pas vos avant-bras contre votre dos. En expirant, penchez-vous sur le côté sans soulever vos fesses du sol. Pendant l'inclinaison, essayez mentalement de voir la jambe opposée de la chaise. En position d'inclinaison maximale, attardez-vous quelques secondes. Avec une respiration, revenez au PI et faites la même inclinaison de l'autre côté. Faites l'exercice 2-3 fois, en comptant l'inclinaison vers la droite et vers la gauche à la fois. La respiration est libre.

25. "Escargot" - "langue de belle-mère".

IP - assis. Entrelacez vos doigts, serrez l'arrière de votre tête avec vos paumes. Respirez. Avec une expiration, lentement et avec tension, inclinez votre tête avec vos mains vers votre poitrine et, en continuant d'incliner, pliez lentement votre dos vertèbre par vertèbre, en essayant d'atteindre le sol avec le haut de votre tête. Avec une inspiration, lentement et aussi avec tension, revenez à la position de départ. Avec le dépôt de sels dans la colonne vertébrale - faites-le avec précaution. Effectuez 3 à 5 fois.

26. "Ciseaux".

Avec les bras et les jambes droits dans un plan horizontal, effectuez des mouvements de balancement vers la gauche - vers la droite en se chevauchant. Puis des mouvements avec les bras tendus et les pieds vers l'intérieur bas. Changer le rythme du mouvement. Faites 8 à 10 fois dans le sens horizontal et vertical.

27. "Jambes fines."

Tenez-vous droit, les pieds joints, les jambes se touchant en tous points. Les mains sont librement baissées. Le cou, le dos et la tête forment une seule ligne droite. Tronc, bras détendus. Montez sur vos orteils et tombez sur vos talons, en sautant et en vous balançant de sorte que vos talons touchent à peine le sol. La respiration est libre, les yeux sont fermés, le visage est calme, satisfait. Faire 25 à 100 fois (jusqu'à fatigue des mollets).

28. "Football".

Tiens toi droit. Effectuez une variété de coups sur une balle imaginaire. Les coups sont vifs, avec une traction. Le rythme des battements est variable. D'abord debout sur une jambe, puis sur l'autre jambe. Faites 10 à 25 coups de pied sur le ballon avec chaque pied. Après cela, sautez sur une jambe et en même temps frappez la balle avec l'autre jambe. Ensuite, changez de jambe et continuez l'exercice. Faites 10 à 25 sauts sur chaque jambe. Puis - sauter sur deux jambes, aussi haut que possible. Rebondir sur le sol comme une balle. Le visage est joli. 10 à 25 sauts.

29. "Karaté".

En alternance avec les deux jambes, frappez avec les talons vers l'avant, directement devant vous sur un adversaire imaginaire, en imitant les frappes de karaté. 8 à 10 coups de pied avec chaque jambe. Puis coups de pied latéraux alternativement avec chaque jambe. Effectuez 8 à 10 frappes vers la gauche et vers côté droit. Puis coups de pied arrière, également 8 à 10 coups de pied avec chaque jambe. Effectuez des coups brusques, en essayant de vous détendre entre les coups. Changez le tempo des battements.

30. "Jambes Mahi."

Tiens toi droit. Étirez vos bras devant vous, paumes vers le bas. Les mains peuvent être légèrement écartées sur les côtés. Balancez-vous avec les jambes droites, atteignant avec les orteils des paumes des bras tendus. Faites 5 à 15 fois avec chaque jambe.

Option :

1) tout en effectuant des balançoires, touchez l'orteil de la jambe de la même paume et de la paume opposée;

2) écartez vos bras sur les côtés plus larges, balancez vos jambes vers le haut et sur les côtés.

31. "Punition de soi-même."

En marchant sur place d'un pied à l'autre, faites des mouvements brusques avec la jambe libre en arrière, en essayant de frapper la fesse avec le talon. Les jambes sont complètement détendues. Les coups sont vifs. Ne poussez pas vos genoux vers l'avant. Effectuer 5 à 25 coups de pied avec chaque jambe.

32. "Aimez-vous" - renforcement des seins.

Tenez-vous droit, étirez vos bras tendus devant vous. Mettez les doigts de la main droite sur la clavicule gauche, les doigts de la main gauche sur la droite. Le pouce, l'index et le majeur sont rassemblés dans un pincement dans le trou à l'épaule. Tout en inspirant, écartez vos coudes sur le côté, redressez votre dos. À l'expiration - connectez-les les uns aux autres, autour du dos. Dans ce cas, les coudes restent tout le temps au même niveau (au niveau des épaules). Déplacez-vous avec une grande tension. Courez 2 à 5 fois. Changez ensuite la position des aiguilles (l'autre main est déjà en haut). Effectuez également 2 à 5 fois.

33. "Boxe".

Prenez une position de boxe (jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, jambe gauche et bras gauche devant). Effectuez 5 à 10 sauts légers en imitant le mouvement d'un boxeur autour du ring. Puis arrêtez-vous et frappez alternativement avec la main gauche et droite sur un adversaire imaginaire. Changez de position, maintenant le bras droit et la jambe droite sont devant. Effectuez des sauts dans cette position, puis combattez. Alors répétez 2 à 4 fois. Lors de l'exécution de l'exercice, faites attention à la vitesse, à la netteté et à la force des coups. Le rythme des coups est variable, les coups sont à exécuter en série.

34. "Marcher et courir comme un chien" - marcher à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes en essayant de garder vos bras et vos jambes tendus.

Dans cette position, sans plier les bras et les jambes, commencez à marcher. La marche à quatre pattes peut se faire sur place ou dans votre tapis. La marche se transforme en course à quatre pattes, sans plier les bras et les jambes. Lorsque vous courez, jetez les jambes droites sur les côtés. Ajoutez des sauts après la course, les conditions sont les mêmes - ne pliez pas les bras et les jambes.

35. "Marcher sur des échasses" - marcher et courir sur les jambes droites.

Marchez sur place sans plier les genoux.

Le corps reste immobile, les hanches montent le plus haut possible. Faites 10 à 20 pas sur place avec chaque pied. Marchez sur tout le pied en insistant sur le talon. Marcher sur les jambes droites se transforme en course sur place. La course s'effectue également sans plier les genoux. La course dure 20 à 30 s.

36. "Pas de ballet".

Nous commençons à marcher sur place. En même temps, les jambes sont pliées aux genoux, les pieds regardent légèrement vers l'intérieur. Les hanches se balancent autant que possible sur les côtés - à droite et à gauche. Ne décollez pas vos orteils du sol. Poitrine en avant, ne bougez pas vos épaules. Effectuez à un rythme rapide pendant 20 à 40 s.

37. "Danse du ventre" - hula hoop.

a) tenez-vous droit, avancez légèrement une jambe, posez-la sur la pointe presque perpendiculaire à l'autre pied, faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, d'abord lentement, puis rapidement. Déplacez ensuite le bassin d'avant en arrière, d'abord sur une jambe tendue, puis vers la jambe tendue. Changez de jambe et répétez la même chose avec l'autre jambe;

b) se tenir droit, mettre les pieds parallèles l'un à l'autre. Mains sur les hanches. Nous commençons à bouger les hanches et la taille, comme si nous faisions tourner un cerceau imaginaire. Gardez vos épaules immobiles. Les rotations s'effectuent d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Lentement au début, puis rapidement, puis lentement à nouveau. Dans chaque direction, nous effectuons 8 à 10 rotations. Au cours de la rotation, accroupissez-vous et revenez au rack sans arrêter le mouvement circulaire. Faites ensuite des mouvements avec le bassin d'avant en arrière, de gauche à droite, en tirant le bassin vers l'arrière, puis en le poussant vers l'avant.

38. "Printemps" - squats.

Tenez-vous droit, mettez vos pieds parallèles l'un à l'autre. Étirez vos mains vers l'avant. Effectuez des squats en essayant de garder le dos droit. Ne décollez pas vos talons du sol. Faites 8 à 12 squats. Vous pouvez ajouter un squat sur une jambe - "Pistolet" (au début, vous pouvez vous aider en vous tenant au dossier de la chaise).

39. "Ball" - sauter sur place.

Sautez sur place, en essayant de sauter le plus haut possible. Vous pouvez essayer d'atteindre divers objets avec votre main.

40. "Velcro" - marcher sur les jambes pliées.

Mains sur les hanches. Sur les jambes à demi fléchies, sans se lever, marchez d'abord puis courez. Effectuez à un rythme énergique pendant 30 à 60 secondes.

41. Curseur.

Effectuez la marche en position accroupie. Les chaussettes traînent sur le sol. Mains sur la ceinture. Exécutez 30-60 s.

42. "Gopachok" - danse accroupie.

Effectuez la marche en position accroupie, les mains sur la ceinture. La jambe effectuant le pas dévie sur le côté et se déplace le long d'un arc de cercle en squat, comme chez les danseurs ukrainiens. Effectuez une telle marche pendant 20 à 40 s. Fait avec le sourire.

Option : une main est levée, l'autre est sur la ceinture.

43. "Ramassez les peluches avec vos pieds" - "Coins".

Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes tendues à 2 cm du sol. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Levez vos jambes à 7 cm du sol. s'attarder. Puis 15 cm Attardez-vous. 30 cm du sol. s'attarder. Au 453 à l'étage. s'attarder. 90° au sol. Tenez, reposez-vous dans cette position. Effectuez le mouvement inverse des jambes dans le même ordre, avec les mêmes délais.

44. "Vélo".

Allongé sur le dos, levez les deux jambes. Effectuez des mouvements de pied qui imitent le travail de pédalage lorsque vous faites du vélo. Le rythme de déplacement est variable. Effectuez d'abord des rotations de pédale dans un sens, puis dans l'autre. Faites tous les exercices pendant 30 à 60 s.

45. "Chaise berçante" (Vidéo).

Allongez-vous sur le dos, groupez (« penchez-vous »), en tirant les deux genoux vers le menton et en enroulant vos bras autour de vos chevilles. Effectuez des swings sur un va-et-vient arrondi. Seulement 8 à 12 balançoires.

46. ​​​​"Cross" - lancer une jambe.

Allongé sur le dos, étirez les deux jambes ensemble. Les bras sont droits, allongés sur le sol perpendiculairement au corps. Levez une jambe en position verticale et abaissez-la au sol à travers l'autre jambe sans plier le genou. Posez son pouce sur le sol pour que ses jambes forment un angle droit. Ne soulevez pas vos omoplates du sol. Dans une pose, fixez, détendez-vous. Tenez la pose jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Répétez avec l'autre jambe. Donc 2 à 4 fois.

47. "Écoutez le silence" - contemplation.

Une telle méditation peut être donnée après une série d'exercices physiques, de jeux de plein air. Expliquez qu'il existe de nombreux sons, bruits et conversations dans le monde. Et qu'est-ce que le silence, beaucoup de gens l'oublient. Invitez-les à entendre le silence.

Vous pouvez méditer sur certains sons, proposer d'écouter comment le feuillage bruisse, le vent, comment la pluie s'égoutte. Entrez-les dans un conte de fées et laissez le son raconter quelque chose à tout le monde, raconter leurs histoires et leurs aventures. Après cela, laissez-les partager leurs impressions.

48. Détente - Savasana.

Première étape. Il est préférable de commencer par la pondération, puis de passer à la relaxation.

La pondération pour les hommes (garçons) est effectuée dans l'ordre suivant (pour les femmes - les filles - le même départ avec la main droite):

La main gauche devient plus lourde ;

La jambe gauche est pondérée;

La jambe droite est pondérée;

La main droite est pondérée;

Le corps est alourdi.

La tête ne devient jamais lourde. Après cela, nous procédons à la relaxation selon le schéma suivant. On commence par la main gauche (les femmes ou les filles commencent par la droite). Détendez les doigts, la main, le poignet, l'avant-bras, le coude, l'épaule, la ceinture scapulaire. Nous vérifions la relaxation du bout des doigts de la main à la ceinture scapulaire et au dos. Relaxer la jambe gauche. Le bout des doigts, le pied, le bas de la jambe, le mollet, le genou, la cuisse, le bassin sont détendus. Nous vérifions la relaxation de la pointe des orteils à la taille et au dos. Tous les muscles sont-ils détendus ? Nous détendons les muscles de la jambe droite dans le même ordre. Les muscles de la main droite sont détendus : doigts, main, poignet, avant-bras, coude, épaule, ceinture scapulaire. Nous vérifions la relaxation de la main du bout des doigts à la ceinture scapulaire et au dos. Tous les muscles des bras sont-ils détendus ? Détend la ceinture scapulaire, l'abdomen, la poitrine, le bas du dos, le dos. Votre torse est complètement détendu. Nous vérifions la relaxation des muscles de la poitrine, de l'abdomen, du dos. Détend le cou devant et derrière. Le menton, la bouche, les lèvres sont détendus. La bouche est fermée, la mâchoire inférieure est légèrement tombante. Détendez les joues, le nez, les sourcils, les yeux, le cuir chevelu, les oreilles. Votre tête est complètement détendue. Votre corps est complètement détendu. Vous arrêtez de le ressentir. Il devient en apesanteur. En respirant à fond, sentez le corps, ouvrez les yeux. Mains derrière la tête, étirez-vous, tournez-vous vers la droite, levez-vous, vers la gauche, levez-vous, étirez-vous, penchez-vous en avant, souriez.

Deuxième étape. Détente et vol.

Tout d'abord, tout se fait comme dans la première étape. Essayez d'obtenir une relaxation complète du corps. Vous êtes détendu, votre corps est complètement détendu, vous ne ressentez plus votre corps. Le bout des doigts, les pieds, les tibias, les mollets, les genoux, les hanches, le bassin sont détendus. Vos jambes sont complètement détendues. Nous vérifions du bout des orteils au bassin et au dos. Tous les muscles sont-ils détendus ? Détendez les doigts, les mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, les épaules, la ceinture scapulaire. Nous vérifions du bout des doigts à la ceinture scapulaire et au dos. Tous les muscles des bras sont-ils détendus ? Détend le ventre, la poitrine, le dos, le bas du dos. Votre torse est complètement détendu. Nous vérifions la relaxation des muscles de la poitrine, de l'abdomen, du dos. Détend le cou devant et derrière. Le menton, la bouche, les lèvres sont détendus. La bouche est fermée, la mâchoire inférieure est légèrement tombante. Détendez les joues, le nez, les sourcils, les yeux, le cuir chevelu, les oreilles. Votre tête est complètement détendue. Votre corps est complètement détendu. Vous arrêtez de sentir votre corps, il devient en apesanteur. Vous flottez au-dessus du sol. Au-dessus de vous se trouve un ciel bleu sans fond et sans nuages. Vous volez les pieds vers l'avant à un angle ne dépassant pas 45° par rapport à l'horizon, en vous transformant lentement en un point. Tu voles, voles, voles. Avec une respiration complète, retournez dans votre corps. Mains derrière la tête, étirez-vous, tournez sur le côté droit - levez-vous, étirez-vous, tournez sur le côté gauche - levez-vous, étirez-vous, asseyez-vous - étirez-vous, penchez-vous en avant, souriez.

Noter: Un professeur d'assurance peut imaginer comment votre corps physique est relié à l'astral par un fil incassable sans fin. Si l'élève ne revient pas de Savasana, essayez de lui frotter les oreilles ou de tirer sur la corde de sécurité.

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Développement d'un complexe de gymnastique articulaire pour groupe junior.

Développement d'un complexe de gymnastique articulaire pour le groupe des plus jeunes.

Gymnastique articulaire est une gymnastique de renforcement général très utile pour tous les âges, y compris les enfants. Mais la méthodologie de l'enseignement en groupes d'adultes n'est pas adaptée au travail avec des enfants. L'expérience montre que l'accent mis sur l'effet thérapeutique dans la gymnastique articulaire ne fonctionne pas, de bien meilleurs résultats sont donnés par l'accent mis sur la représentation figurative des exercices effectués. Gymnastique articulaire - renforce les ligaments et les articulations, développe la flexibilité et augmente le tonus musculaire, rend le corps fort, beau, jette les bases d'un développement physique et spirituel ultérieur. La gymnastique articulaire a également un effet psychologique : elle augmente la vitalité et l'activité, améliore l'humeur, instille la volonté et la confiance en soi. Cible une telle gymnastique: - fournit une activité motrice, entraîne tous les systèmes fonctionnels du corps. Tâches : - développer la force des principaux groupes musculaires ; - favoriser l'étirement et le renforcement des muscles et des ligaments ; - améliorer la fonctionnalité du corps; - enseigner la culture du mouvement, la capacité à maîtriser son corps ; - pour former un sentiment de joie et de satisfaction en effectuant des exercices physiques.

Si les enfants du groupe ne sont pas suffisamment préparés physiquement, il est nécessaire de réduire le temps de l'exercice ou de créer leurs propres complexes réalisables pour les enfants. La charge dans les exercices peut être dosée à la fois par le nombre de répétitions et par la complication progressive de certains exercices à mesure que le complexe est maîtrisé. Imaginez tout exercice physique comme un jeu qui devrait être intéressant pour les enfants.

Un complexe de gymnastique articulaire pour les enfants du deuxième groupe précoce

1."Des rayons"(Mains en l'air, puis alternativement gauche - haut, droite - haut). Nous nous sommes levés, bien étirés sur nos orteils. Les feuilles ont atteint le soleil et ont attrapé les rayons. Ils ont tiré une chemise de rayons jusqu'aux doigts. (Nous nous penchons en avant et faisons des mouvements pour enfiler une chemise). Ils se sont également étirés, ont attrapé les rayons et ont mis une chemise. Maintenant, ils s'étirent avec une poignée et attrapent les rayons, l'autre s'étire et attrape les rayons (répéter 3-4 fois).

2."Hérissons" Nous tendons la main. (Les doigts se serrent et se desserrent). Doigts de hérisson, cachés. Où sont les hérissons ? Les voici (3-4 fois).

3. "Hélicoptères" (Mouvements circulaires mains). Les hérissons sont montés dans de petits hélicoptères et se sont envolés. Il s'est entassé dans de petits hélicoptères, ils sont montés dans des hélicoptères moyens et ont volé (mouvements circulaires dans les articulations du coude). Nous nous sommes assis dans de gros hélicoptères et nos hélicoptères ont volé (mouvements circulaires des bras, articulations des épaules). Ils se sont retournés et ont volé dans la direction opposée.

4. "Les hérissons dorment"(Inclinaisons de la tête sur les côtés). Fatigué de voler s'est endormi. La tête tomba sur l'épaule. Et nous disons réveillez-vous. Elle se rendormit, tomba sur son épaule. Se réveiller.

5. « Qui nous a réveillés ?(Tourne la tête dans différentes directions). Nous regardons autour de nous. Qui nous a réveillé Il n'y a personne d'autre que de l'autre côté ? Il n'y a personne (répéter 4-5 fois).

6."Carrousels"(Mouvements circulaires du corps dans la ceinture). La tête piquante a décidé de monter sur le carrousel. Ils posaient les poignées sur la ceinture et roulaient la tête piquante sur le carrousel (dans un sens et dans l'autre).

7. "Ski".(Mouvements circulaires des genoux). Je suis monté, j'ai monté un hérisson sur un carrousel, je me suis fatigué et j'ai décidé d'aller skier. Une manière. Et maintenant de l'autre côté. Bien joué!

8."Regardez".(Mouvement des pieds de haut en bas.) Nous nous sommes assis sur le sol, avons étendu nos jambes et avons démarré la montre : « Chikchik. » Nous avons démarré la montre, et les flèches ont fait un cercle.

9. "Robinet".(Mains sur la ceinture, la jambe était pliée au niveau du genou et prise sur le côté). Et qu'est-ce qui construit nos maisons ? Robinet. La grue soulève les briques, et maintenant le béton, et maintenant les planches ont été soulevées. Bien joué! Maintenant, des briques, du béton, des planches ont été soulevées dans l'autre sens. Bien joué!

10. "Maison"(En marchant, jambes tendues, en s'appuyant sur tout le pied). Hérisson fatigué et a décidé de rentrer chez lui, a suivi le chemin du retour.

Ce complexe peut être utilisé avant une activité physique ou comme complexe indépendant après le réveil. Les enfants adorent ça.

Séance bien-être de gymnastique articulaire :

1. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. À l'inspiration, les deux mains sont levées, légèrement étirées et abaissées à l'expiration, tout en se penchant en avant. 5-6 répétitions.

2. Levez la main, étirez-vous, inclinez lentement partie supérieure torse dans la direction opposée au bras levé, revenez à sa position d'origine et abaissez le bras. 4-5 répétitions pour chaque main.

3. Mettez vos mains sur votre ceinture, inclinez lentement la tête. 4-5 répétitions.

4. Les mains sont laissées sur la ceinture, roulez lentement la tête d'une épaule à l'autre et en arrière. 4-5 répétitions.

5. Écartez légèrement les bras sur les côtés, serrez légèrement les mains dans un poing et tournez d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans la direction opposée. 5-6 répétitions.

6. Faites pivoter les bras dans les articulations du coude. 4-5 répétitions dans le sens antihoraire et dans le sens opposé.

7. Étirez vos bras sur les côtés. Soulevez les pinceaux, maintenez un peu et abaissez-les. À exécution correcte des exercices dans les mains, des tensions et de légers picotements se font sentir. 4-5 répétitions.

8. Les bras sont laissés tendus. Paumes sur la même ligne que l'avant-bras. Le haut du corps est légèrement incliné sur le côté, tandis que le bassin est laissé en place. Remettez le corps dans sa position d'origine, puis inclinez-le de l'autre côté. 5-6 répétitions.

9. Mettez vos mains sur la ceinture et faites pivoter le bassin en laissant les jambes droites. 4-5 répétitions.

10. Ils écartent les pieds à la largeur des épaules, plient le bas du dos (laissent le dos droit, plient un peu les genoux et mettent les mains dessus. Redressent lentement le bas du dos, cambrent le dos et ramènent le corps à sa position d'origine 5-6 répétitions.

11. Levez les mains, étirez-vous un peu et inclinez le corps vers l'avant, laissez le dos droit. Revenez lentement à la position de départ. 5-6 répétitions.

12. Agenouillez-vous et reposez-vous avec les bras tendus sur le sol. Pliez lentement le dos vers le bas, puis cambrez-vous. 5-6 répétitions.

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