Les entraînements à domicile sont différents. De telle exercer nous pouvons inclure un exercice matinal de 30 minutes et, ainsi que du cardio actif.

Le rythme rapide de la vie laisse peu de temps pour l'espace personnel. À la maison, en famille, au travail ou à l'école, les filles poussent leurs rêves d'un corps mince et tonique à l'arrière-plan. Des difficultés financières ou le manque de temps empêchent de visiter Gym. Mais même dans une telle situation, il ne faut pas désespérer, car vous pouvez vous entraîner avec succès à la maison. Il suffit d'allouer 30 à 40 minutes par jour pour améliorer votre silhouette, et le résultat sera un corps élastique et résistant. La régularité, le respect d'un plan d'entraînement et le repos sont importants pour faire de l'exercice à la maison.

Quels groupes musculaires pomper ?

Les filles avec en surpoids pendant l'entraînement, il vaut mieux ne pas se focaliser sur certains groupes musculaires. Les muscles de tout le corps doivent être pompés, ainsi, une combustion uniforme de la couche de graisse est assurée. L'entraînement doit commencer par un échauffement au cours duquel tous les groupes musculaires doivent être préparés à la charge. Vient ensuite la partie aérobie, quels que soient les exercices. L'essentiel est l'intensité et la préparation du cœur pour une charge de puissance.

À un poids normal, il est recommandé de commencer à pomper les muscles des mains. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un extenseur et des haltères pour 2 kilogrammes. Et lors des pompes en position couchée, les muscles de la poitrine et de la poitrine sont renforcés en parallèle. muscles dorsaux. Le plus difficile est de pomper la presse, car il est important non seulement une charge régulière, mais aussi son augmentation progressive. muscles supérieurs la presse oscille parfaitement en soulevant le haut du corps d'une position couchée. Exercice efficace pour presse inférieure: allongé sur le sol, levez simultanément les deux jambes. Dans ce cas, vous ne pouvez pas baisser les jambes au sol en maintenant la tension de la presse. Les muscles des jambes se balancent le plus facilement, ils sont habitués à être en bonne forme et prêts pour des charges importantes. Par conséquent, les squats réguliers peuvent être effectués avec des poids. Et si vous portez toujours un sac à dos plein de livres, vous pouvez renforcer votre dos.

Qu'est-ce qu'il est important que les débutants sachent ?

La formation à domicile ne doit pas être considérée comme un travail pénible et épuisant. Il est préférable de s'installer de manière positive et de s'efforcer de faire les exercices avec plaisir. Après tout, faire du sport améliorera non seulement votre apparence et vous débarrassera des kilos en trop, mais vous permettra également de ressentir de la légèreté et de la confiance en vous. Les filles qui commencent tout juste à s'entraîner ne doivent pas immédiatement solliciter excessivement leurs muscles. Vous devez commencer par des exercices légers, amenant la technique d'exécution à l'automatisme. Et seulement après cela, faites plus d'approches, augmentant la charge.

Souvent, les débutants font une erreur à cause de laquelle le résultat possible de la formation disparaît. Il s'agit de négligence dans l'entraînement. Si vous avez déjà décidé de faire du sport, le plan d'entraînement doit être suivi. Dans ce cas, il n'y a pas de place pour la paresse et la mauvaise humeur, qui sont le plus souvent la raison des cours manqués. Vous ne devriez réserver que 3 à 4 heures par semaine, travailler de manière productive certains jours et corps mince sécurisé. Faire de l'exercice sans une nutrition et un équilibre hydrique appropriés est une perte de temps. Pour une plus grande confiance en soi, il est conseillé aux débutants d'enregistrer les entraînements dans un cahier, en y affichant les exercices effectués, le nombre de courses et d'approches.

Technique d'échauffement

Il est important de bien échauffer les muscles et les articulations pendant l'échauffement. Réaliser un complexe avec chaque partie du corps mouvements de rotation. Commencez par les épaules, les coudes et les mains et terminez par les genoux et les pieds. N'oubliez pas non plus d'échauffer le dos et le bas du dos : inclinaison sur le côté et rotation du corps.

Exemple de programme de formation

Besoin d'avoir ensemble de base haltère et barre de fitness

1. Lundi (jambes et biceps) :

• Squats profonds - 15 fois 3
• – 20 par 2
• Développé couché avec haltères, en position assise - 15 fois 3
• Mahi bras sur les côtés avec des haltères ou des poids - 10 fois 2
• Squats avec haltères - 15 fois 3

1. Mercredi (poitrine et triceps):

• Pompes depuis le sol - 10 fois 3
• Soulever des haltères depuis une position couchée - 30 fois 2
• Push-ups sur une chaise - 15 fois 3
• – 30 s. 2-3 fois
• Twists inversés - 15 fois 3

1. Vendredi (dos et abdos) :

• Squats avec haltères - 15 fois 3
• Torsion - 30 fois 2
• Élever les jambes en position couchée - 20 fois 2
• Plier - 15 fois 3
• Exercice "superman" - 15 fois 3

1. Dimanche (fesses et cuisses) :

• Squats - 30 répétitions, 2 séries
• Exercice "talon au plafond" - 30 fois sur chaque jambe, 2
• Balancement de jambe en position latérale - 40 fois 2
• Fentes avec haltères - 15 fois 3
• Soulevé de terre - 25 fois 2

Après exercices de force Pour perdre du poids, vous devez faire un entraînement brûle-graisse. À la maison, le step est le mieux adapté. La durée de l'entraînement cardio doit être d'au moins 50 à 60 minutes, seulement avec une charge aussi longue, le corps brûle excès de graisse. Avec son aide, non seulement les kilogrammes disparaissent et le tonus musculaire augmente, mais les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont également renforcés.

Règles de formation de base

1. Charge de puissance - 3 à 4 fois par semaine, la combustion des graisses peut être effectuée quotidiennement.
2. Durée de l'entraînement (force et cardio) - 1,5 heure.
3. L'heure des cours est choisie individuellement. Peu importe si c'est le matin ou le soir, l'essentiel est la récupération physique et la motivation.
4. L'entraînement commence nécessairement par un échauffement et se termine par un accroc.
5. Après avoir mangé, 2 heures devraient s'écouler, alors seulement vous pourrez commencer les exercices.
6. Augmenter le nombre de répétitions est nécessaire en cas d'exécution facile.
7. Il n'est pas recommandé aux filles d'utiliser des haltères poids lourd, 2-3 kilogrammes chacun est une charge idéale.
8. Vous ne pouvez pas manquer les cours programmés, sinon vous devrez tout recommencer.
9. Vous ne pouvez pas surcharger les muscles, leur croissance et leur renforcement se produisent pendant les moments de repos et de récupération.
10. La nutrition c'est 80% de succès.

Toute fille aimera entraîner son corps sans quitter la maison. Ce n'est pas seulement économique sur le plan financier, mais cela permet aussi de ne pas penser à ses complexes. Avec une plénitude excessive, toutes les jeunes femmes n'acceptent pas de brûler des calories en compagnie de rivales belles et en forme qui visitent fréquemment le club de fitness. De temps en temps, les entraînements à domicile deviendront une habitude, sans eux le corps et l'âme s'ennuieront. L'essentiel est de croire en sa propre force et de s'efforcer de s'améliorer, en créant l'image d'une fille belle et indépendante.

Ce n'est pas facile de rester en bonne forme physique. Il est particulièrement difficile de commencer à s'entraîner lorsque le besoin s'en fait sentir : la fatigue se fait sentir, l'essoufflement apparaît de temps en temps, et la silhouette laisse à désirer. Néanmoins, il peut être très difficile de surmonter les barrières internes et de commencer une formation. En fait, faire le premier pas est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Et voici comment.

Comment commencer à faire de l'exercice à la maison

N'ayez pas peur du manque d'expérience ou de la fatigue douloureuse après l'effort. Inutile de vous épuiser avec des entraînements longs et difficiles. Vous pouvez commencer par exercices simples qui sont destinés aux débutants. De plus, effectuez-les à la maison, dans un environnement confortable. Ils ne nécessitent aucun équipement et sont faciles à modifier pour s'adapter à n'importe quel niveau de forme physique.

Garder le corps en bonne forme est la forme physique. Maisons pour débutants principe de base- « ne pas nuire » : ne forcez pas la charge et arrêtez l'entraînement dès que la fatigue se fait sentir. Ce qui est très important, c'est de ne pas arrêter de faire de l'exercice et de s'entraîner régulièrement. Sur le stade initial suffisant trois entraînements par semaine pendant 15 minutes. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée des cours jusqu'à 45 minutes.

A quelle heure pratiquer ? Notre corps suit un certain cycle, qui dépend du mode de vie. dépend du rythme de vie. Chaque personne a son propre rythme. Compte tenu de l'objectif des cours, vous devez choisir l'heure. Pour perdre du poids, l'entraînement est recommandé le matin, à jeun, de 5h30 à 9h00. À ce moment, le corps utilise l'énergie des dépôts de graisse.

Pour les entraînements du soir, allouez du temps de 18h30 à 20h00. Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible de respecter cette heure, vous ne devez pas abandonner les cours. Le corps peut se reconstruire et s'habituer aux conditions qui lui conviennent. C'est pourquoi meilleur temps il vous le dira lui-même. Il est important de l'écouter.

Les avantages de la formation

Le fitness pour les femmes est une opportunité non seulement de se débarrasser des kilos indésirables, mais aussi d'être toujours en pleine forme. Tous les exercices ci-dessous donnent du fil à retordre, si vous pratiquez régulièrement, vous pourrez rapidement obtenir d'excellents résultats :

• amélioration de la posture;
• augmentation de la confiance en soi;
• amélioration du sommeil;
• réduire les niveaux de stress;
• brûler un grand nombre de calories;
• amélioration de la circulation sanguine;
• activation du métabolisme;
• renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins;
• coordination améliorée;
• développement de la mobilité articulaire.

Remise en forme à la maison. Cours pour débutants

Il faut commencer petit : faire des exercices en rythme lent, choisis la meilleure option. Les exercices visent principalement à renforcer les muscles des hanches, des fesses et des abdominaux. Il est conseillé à un débutant de les exécuter tous en les alternant. Cela est nécessaire afin de choisir le plus confortable et le plus efficace.

3 conseils pour les débutants :

1. La régularité et une attitude positive sont très importantes pour l'entraînement, elles apporteront avec le temps meilleurs résultats. Ne vous surchargez pas et il est conseillé de compléter les cours par des exercices cardio légers supplémentaires.
2. Création d'un programme de formation. Allouer un certain temps pour la formation. Diversifier les activités différents exercices, incluez également des exercices cardio ou du yoga. C'est-à-dire ne pas donner trop de charge.
3. Écoutez votre corps. L'un des principaux problèmes des débutants est la charge de travail excessive. Assurez-vous que le corps est prêt pour une intense activité physique et seulement ensuite l'augmenter. Concentrez-vous sur les muscles qui ont besoin d'attention. Et consacrez plus de temps aux exercices nécessaires à leur développement.

Exercice de planche

Conçu pour renforcer les mains et les poignets. Augmente l'équilibre et la stabilité du bas du corps. Version allégée :

• allongez-vous sur le ventre;
• pliez vos bras aux coudes;
• genoux au sol;
• lentement, nous arrachons les hanches du sol, posant nos chaussettes sur le sol;
• maintenez la pose pendant 5 secondes.

Options : bras tendus (comme dans les pompes).

Un tel entraînement doux est aussi appelé " remise en forme paresseux". À la maison pour les débutants, c'est une excellente occasion d'obtenir l'effet souhaité et en même temps de prévenir les blessures et de donner une charge uniforme aux muscles.

Exercice "Superman"

Dirigé vers les principaux muscles le long de la colonne vertébrale. Développe la souplesse, améliore la coordination et la posture. Version allégée :

• allongez-vous sur le ventre;
• mains devant vous;
• arracher simultanément du sol le bras droit et la jambe gauche;
• maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez 5 fois. Puis changez de bras et de jambes.

Option d'exécution : arracher le sol en même temps bras, poitrine et jambes.

Élévation latérale des jambes

Qu'est-ce qui est bien dans la forme physique ? À la maison pour les débutants, vous pouvez choisir une version allégée de nombreux exercices. Cet exercice très efficace pour la taille et les hanches. Version allégée :

• couché sur le côté droit, pliez le bras au niveau du coude;
• soulevez votre jambe gauche. Ne pliez pas la jambe au genou;
• maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez de chaque côté 5 fois.

Options : s'appuyer sur une main tendue, faire le reste de la même manière.

Squats

Pour un débutant, il s'agit d'une version allégée du squat traditionnel. Le fitness à domicile pour les débutants est une excellente occasion de renforcer la presse. L'exercice est axé sur les muscles du bas du corps. Un exercice efficace pour renforcer les ligaments des genoux. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc. Version allégée :

• tiens toi droit;
• mains jointes sur la poitrine ;
• jambes - largeur des épaules;
• accroupissez-vous sur une chaise, gardez le dos droit ;
• se lever sans l'aide des mains;
• répéter 5 fois.

Option d'exécution : mains devant vous, sinon faites de même.

Des pompes

Un bon entraînement pour les muscles des bras, de la poitrine, des épaules et du dos. Version allégée :

• mettre l'accent en position couchée;
• bras légèrement plus larges que les épaules;
• soulever le corps en redressant les bras;
• genoux appuyés au sol;
• répéter 5 fois.

Option d'exécution: s'il est difficile d'effectuer des pompes depuis le sol, appuyez-vous sur le banc.

• Prenez la formation au sérieux : ne sautez pas les cours. Les cours réguliers et à part entière sont de remise en forme. Pour les femmes qui veulent perdre du poids, cela est particulièrement important.
• Planifiez votre temps d'entraînement à l'avance. Remise en forme gratuite aucune raison d'étudier et de sauter des cours à cause d'une mauvaise humeur.
• Évitez les surcharges excessives. Le surentraînement peut entraîner une diminution des performances.
• Observez le régime de consommation. Le corps a besoin de restaurer les dépenses en fluides.
• N'oubliez pas que sans régime pour ceux qui veulent perdre du poids, les cours prendront beaucoup plus de temps.
• Notez-y la date et l'heure des cours; et faire de l'exercice. Vous pouvez enregistrer simultanément le régime alimentaire et le poids corporel. Cela vous permettra d'analyser les résultats.
• Pour perte de poids efficace nécessaire régime équilibré. Éliminez les aliments riches en calories de votre alimentation. Pour enlever les côtés et l'estomac, vous pouvez en outre suivre un régime protéiné. Perte de poids rapide favorise les repas fréquents et fractionnés.
• Effectuez des exercices régulièrement, augmentez progressivement la charge et le temps des cours. Commencez l'entraînement par un échauffement de 10 minutes. Inclure des exercices d'échauffement pour les articulations. Effectuez des mouvements à un rythme lent. L'échauffement augmente le flux sanguin, ce qui augmente considérablement l'efficacité de l'entraînement. Les exercices cardio accéléreront le processus de perte de poids, incluez-les dans votre entraînement.

Le corps s'adapte rapidement à l'entraînement. L'essentiel est de faire le premier pas. Et puis vous obtiendrez facilement le résultat souhaité. Vous vous débarrasserez de zones à problèmes, démarche lourde et posture laide. Entraînez-vous à la maison chaque fois que vous avez du temps libre. L'essentiel est que les leçons vous apportent du plaisir. Si possible, marchez davantage à pied, montez les escaliers jusqu'au sol. Cela permettra de gagner du temps pour la formation et servira de bon "assaisonnement" pour les cours. De très bons résultats permettront aux débutants d'y parvenir, c'est une belle occasion de se mettre en forme.

La capacité de perdre du poids, en ne faisant pratiquement rien pour cela et sans rien se priver, est une illusion pour beaucoup de femmes dans le monde. Mais est-ce une illusion ? Il existe peut-être une technique miraculeuse qui peut être utilisée pour réinitialiser en surpoids en quelques semaines, ne passant que 15 à 20 minutes par jour en cours ? On s'empresse de vous faire plaisir, une telle technique existe bel et bien, et elle s'appelle bodyflex.

Voyons ce qu'est cette méthode unique pour perdre du poids ? Bodyflex n'est pas seulement un système de perte de poids, c'est aussi un système de normalisation du travail de tout l'organisme. Excellente alternative à la course et à l'épuisement activités sportives, le système a été développé par une ménagère américaine ordinaire, Grieg Childers, comme beaucoup d'entre nous.

Bodyflex est exercices de respiration, à l'aide desquels le sang est enrichi en oxygène, ce qui, à son tour, accélère le métabolisme et conduit à la combustion du tissu adipeux. En d'autres termes, lorsque vous prenez une certaine position et en même temps respirez "correctement", la dose de choc d'oxygène est dirigée vers la partie nécessaire du corps.

Indications et contre-indications du bodyflex

Bodyflex est destiné aux personnes en surpoids ou au métabolisme lent. Si tout est en ordre avec votre métabolisme, que vous menez une vie active et que vous êtes déjà engagé dans un entraînement de force et aérobie, il est peu probable que bodyflex ait un impact significatif sur votre silhouette.

Où commencer?

Bodyflex, comme tout type d'entraînement, a ses limites et ses contre-indications. Avant de commencer à perdre du poids avec des exercices de respiration, nous vous recommandons vivement de vous familiariser avec eux. Ainsi, bodyflex est contre-indiqué :

Durant grossesse. La principale chose qui est importante lorsque vous faites du bodyflex est respiration correcte. Naturellement, cela ne peut être réalisé sans tension dans les muscles abdominaux.
Lorsqu'il fluctue pression artérielle.
Pour les formes sévères myopie.
En présence de maladies chroniques au stade de l'exacerbation haute température et saignement.
À l'asthme bronchique et d'autres maladies du système respiratoire.
Avec une arythmie insuffisance cardiaque.
Après une opération, un traumatisme.
En présence de maladie thyroïdienne.

Dans tous les cas, avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin.

Principes de base du bodyflex.

Systématique. La formation doit avoir lieu quotidiennement et ne doit pas être manquée. Si vous manquez plus de trois cours d'affilée, vous devrez tout recommencer.

La discipline. Développez votre volonté et, contrairement à tout désir de détente, réservez 15 à 20 minutes par jour pour les cours.
Respect strict des consignes. N'oubliez pas que les cours ne doivent pas dépasser 15-20 minutes. Vous ne devez pas mener vos propres expériences, utilisez les exercices qui ont déjà prouvé leur efficacité.
Aliments. Bodyflex en soi n'implique pas de restrictions alimentaires, cependant, mettez-le en œuvre avec des cours dans votre vie et nutrition adéquat- le bon choix.
Respiration correcte. Avant de commencer l'entraînement, apprenez les règles de la respiration. Nous en parlerons ci-dessous.

Noter! Si tu as surpoids, alors vous devez commencer par des exercices visant à la perte de poids globale, puis déjà - pour des parties spécifiques du corps. Sinon, les résultats exprimés peuvent ne pas l'être.

Le résultat de l'entraînement dépend en grande partie de votre capacité à respirer correctement. Avant de passer aux exercices principaux, maîtrisez les bases élémentaires du bodyflex :

Apprenez à expirer. Cela devrait être fait exclusivement par la bouche. Pliez vos lèvres en forme de "y" et expirez lentement, en essayant de vider complètement vos poumons d'air.
Il est nécessaire d'inhaler de l'air, au contraire, par le nez. La bouche doit être bien fermée ! Vous devez respirer le plus profondément possible.
Expiration aiguë. Avec cette option, les lèvres ne se plient pas dans un tube, mais sont tirées en une ligne serrée comme si vous vouliez répartir le rouge à lèvres sur les lèvres. En expirant correctement l'air, vous entendrez le son caractéristique "aine".
Vous devez également être capable de retenir correctement votre respiration. Lorsque vous avez complètement expiré l'air de vos poumons, fermez la bouche et inclinez la tête vers votre poitrine tout en rentrant votre ventre. Maintenez cette position en comptant jusqu'à huit.
Et enfin, une respiration détendue. En supposant la position initiale, il est nécessaire de détendre les muscles et d'expirer lentement.

Noter! Il est préférable d'apprendre à respirer correctement en position couchée.

Ensuite, vous devez décider de ce dont vous avez besoin pour la formation. Bodyflex ne nécessite aucune préparation particulière. La chose la plus importante dont vous pourriez avoir besoin est un tapis de gym. Il permettra à vos pieds de ne pas glisser sur le sol et de ne pas être distrait de vos études. Une combinaison d'entraînement est préférable mais pas obligatoire. Et une règle immuable - garder une trace du temps. L'horloge doit être située directement devant vous afin que vous puissiez contrôler clairement le temps consacré à l'entraînement.

Règles de base du bodyflex.

Vous ne pouvez pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé. Il est préférable de le faire le matin à jeun ou quelques heures après un repas léger.
Pratiquez dans un endroit bien aéré.
Ne faites pas d'exercice en marchant.

Passons aux exercices.

Postures basiques de bodyflex.

Joueur de basketball

Positionnez votre corps de manière à ce que vos genoux soient pliés, vos jambes écartées, votre corps légèrement incliné vers l'avant et vos bras à quelques centimètres au-dessus de vos genoux.

siège large

Avec vos omoplates jointes, placez vos mains derrière votre dos et placez vos paumes sur le sol. Dans ce cas, le visage est relevé.

Accent sur quatre points

Cette pose consiste à se tenir debout sur le sol en mettant l'accent sur les genoux et les paumes. Dans ce cas, votre bassin, votre corps, vos bras et vos genoux doivent être à angle droit.

Exercices de base pour débutants.

Un lion. Position de départ- joueur de basketball Dessinez dans votre estomac et faites exercices de respiration(étapes 1 à 4). Après cela, avec de grands yeux, nous levons les yeux et avec nos lèvres, nous semblons dire "y", en les pliant dans un tube, après quoi nous dirigeons nos lèvres vers le bas et sortons notre langue aussi loin que possible. Dans cette position, on s'attarde 8 secondes. Répétez 5 fois. Cet exercice rajeunit parfaitement le visage, resserre les joues affaissées et élimine les ridules.

Terrible grimace. Position de départ - basketteur. Poussez la mâchoire inférieure de manière à ce que les dents inférieures soient au-dessus des dents supérieures, sortez les lèvres et étirez le cou de toutes vos forces. Levez la tête comme si vous vouliez l'atteindre avec vos lèvres. Faites les exercices de respiration des étapes 1 à 4 et retenez votre respiration. Pendant une pause respiratoire, ramenez vos bras tendus vers l'arrière et restez dans cette position en comptant jusqu'à huit. Dans ce cas, la bouche doit être ouverte, une tension doit être ressentie du menton au sternum, les pieds doivent être au sol. Puis inspirez et détendez-vous. Faites 5 répétitions. Cet exercice affecte le cou, le menton.

Étirement latéral. Position de départ - basketteur. Faites un cycle de respiration jusqu'à une pause, puis passez à l'exercice. Avec votre main gauche juste au-dessus du coude, appuyez-vous sur votre genou et levez votre main droite et étirez-la sur tout le corps, de sorte qu'elle soit située au-dessus de la tête et de l'oreille droite. Attardez-vous pour la lumière huit. Respirez et détendez-vous. Répétez 3 fois de chaque côté. Cet exercice affecte la taille et les côtés.

Plomb classique. Position de départ - accent mis sur quatre points. Étirez une jambe vers l'arrière de manière à ce que les orteils de cette jambe reposent sur le sol. Faites des exercices de respiration jusqu'à ce que vous fassiez une pause, puis soulevez votre jambe redressée et attardez-vous jusqu'à huit. Détendez-vous et expirez. Faites 3 répétitions sur chaque jambe. Cet exercice permet de travailler les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse.

Diamant. Position de départ - tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Connectez les doigts d'une main avec les doigts de l'autre, en rapprochant vos mains devant vous. Dans ce cas, les coussinets de vos doigts doivent se toucher. Les coudes sont parallèles au sol, le dos est légèrement arrondi. Effectuez les exercices de respiration des étapes 1 à 4, puis faites un effort pour soutenir sans baisser les coudes. Maintenez la position en comptant jusqu'à huit, détendez-vous, inspirez. Répétez 3 fois. L'exercice vous aide à travailler à l'intérieur mains

Bateau. Position de départ - siège large. Écartez vos jambes aussi largement que vous le pouvez. Tirez vos chaussettes vers vous et penchez-vous en arrière avec vos mains. Effectuez un cycle de respiration, puis déplacez vos mains vers l'avant et étirez-vous ou aussi loin que possible, en essayant de vous allonger sur le sol. Étirez-vous en comptant jusqu'à huit, puis inspirez, détendez-vous et ramenez vos bras vers l'arrière. Répétez 3 fois. Cet exercice cible l'intérieur des cuisses.

Bretzel. Position de départ - assis sur le tapis, croisez les jambes de manière à ce que le genou gauche soit sous le droit. Dans ce cas, la jambe droite doit être aussi horizontale que possible. Placez votre main gauche derrière votre dos et attrapez votre genou gauche avec votre main droite. Effectuez un cycle de respiration, puis transférez tout le poids sur main gauche, en tirant le genou droit vers vous et en tournant le corps vers la gauche jusqu'à ce que vous puissiez regarder derrière votre dos. Maintenez la position en comptant jusqu'à huit, inspirez. Répétez 3 fois sur chaque jambe. L'exercice affecte la taille, le bas du dos, surface extérieure hanches.
Presse. Position de départ - allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez-les à une distance de 25 à 30 cm, étirez vos bras perpendiculairement au corps. Effectuez des exercices de respiration, puis étirez vos bras en levant vos omoplates. Votre tête doit être inclinée vers l'arrière et votre cou détendu. Atteignez le plafond le plus haut possible. Maintenez la position en comptant jusqu'à huit. Répétez 3 fois. L'exercice travaille sur les muscles abdominaux.

Ciseaux. Position de départ - allongez-vous sur le sol, rapprochez vos jambes et placez vos mains paumes sous vos fesses. Appuyez le bas du dos contre le sol, ne vous arrachez pas la tête. Effectuez un cycle de respiration, puis levez les jambes de 8 à 10 cm et faites des balançoires vigoureuses, comme si vous coupiez avec des ciseaux. Travaillez en comptant jusqu'à huit, répétez 3 fois. L'exercice aide à travailler les muscles de l'abdomen, en particulier la partie inférieure de celui-ci.

Chat. Position de départ - accent mis sur quatre points. Levez la tête, le dos est droit. Après le cycle respiratoire, baissez la tête et cambrez le dos comme un chat. Restez dans cette position en comptant jusqu'à huit. Répétez l'exercice 3 fois. Il aide à renforcer les muscles du corps.Comme le note elle-même la fondatrice du système, en seulement trois mois d'entraînement régulier, elle a réussi à retrouver un corps svelte et tonique. N'oubliez pas que la principale règle de sécurité en bodyflex est la progressivité.

Ecouter propre corps et prenez votre temps. Après tout, quelques mois, ce n'est pas très long si vous rêvez de beauté et de santé. Bodyflex est utile pour tous ceux qui veulent non seulement perdre du poids, mais aussi se maintenir en forme, renforcer leur silhouette et avoir l'air à 100 % !

La forme physique au sens le plus large du terme est le soutien constant du corps dans une bonne forme physique. Ce terme signifie aussi système de santé, ce qui vous permet de modifier indicateurs physiques corps pour le mieux, corrigez le corps et normalisez le poids.

La forme physique pour les débutants comprend un ensemble de recommandations, de règles et de conseils que les débutants peuvent suivre pour éviter erreurs fréquentes et s'engager dans l'amélioration de la forme sans compromettre la santé.

Les débutants en fitness (le mot vient de l'anglais fitness) doivent savoir que non seulement les exercices systématiques dans le gymnase ou le gymnase sont importants, mais aussi une bonne nutrition(régime de remise en forme). Dans la plupart des cas, les gens pratiquent la forme physique pour la perte de poids et la mise en forme : cet objectif consiste à revoir la routine quotidienne et à modifier le menu (exclure certains plats et aliments du régime, mais en inclure d'autres plus sains pour la santé).

En achetant un abonnement à un club de fitness ou en commençant des devoirs, vous pouvez non seulement améliorer votre silhouette ou perdre du poids : ce système aide à guérir de nombreuses maladies et troubles systémiques. La forme physique peut vous aider à :

• Améliorer considérablement l'état du cœur et des vaisseaux sanguins;
• Débarrassez-vous de la douleur dans les articulations;
• Pour soigner la sciatique, la spondylose, l'ostéochondrose, la scoliose et autres pathologies vertébrales ;
• Améliorer les processus métaboliques ;
• Stimule la santé globale du corps.

C'est une excellente alternative au traitement médical de certains troubles mentaux comme la dépression. Pendant l'exercice, la sérotonine est produite (une substance appartenant à la classe des neurotransmetteurs). Ce composé provoque une sensation de satisfaction et de joie de vivre dans le cerveau : c'est celui qui fait partie de nombreux antidépresseurs.

Santé et forme physique sont des mots qui ont le même sens : l'exercice régulier prévient la mort cellulaire programmée prématurée (apoptose) - un phénomène qui peut être considéré comme la principale cause du vieillissement. La forme physique prolonge ainsi la jeunesse et la vieillesse la repousse pour une période indéfinie.

Variétés de remise en forme

Exister différentes sortes fitness, conçu pour différentes catégories de personnes et effectuant des tâches spéciales de santé et de sport. Il y a une femelle remise en forme masculine systèmes d'épargne et fitness de puissance. Il y a aussi les domaines suivants :

• Aérobic ( danse aérobic, aérobic toboggan, aérobic kick, aquagym) - l'une des variétés de fitness les plus populaires. Les exercices sont exécutés en musique et contribuent non seulement à la correction apparence mais aussi de développer le sens du rythme et de l'harmonie. L'aérobic a un effet bénéfique sur le système respiratoire.
• Le Pilates est un système d'exercices qui n'implique pas de stress excessif sur le corps, mais qui est basé sur des mouvements lents, doux et calmes. Les avantages du Pilates sont un faible traumatisme et l'absence quasi totale de contre-indications. Le Pilates augmente la flexibilité, la mobilité articulaire et renforce les muscles sans les développer.
• Bodyflex est un système basé sur une bonne respiration pendant l'exercice. Ce type de fitness est bien adapté pour brûler les excès de graisse et normaliser les processus métaboliques.
• Fitball - exercices avec une balle spéciale. Convient aux personnes qui souhaitent corriger leur posture, développer la coordination des mouvements, renforcer le tissu musculaire du dos et des fesses.
• Taibo est un système relativement nouveau qui emprunte son style aux arts martiaux et à la boxe asiatiques. Les exercices sont exécutés sur une musique joyeuse et énergique. Ce type de remise en forme demande une endurance et une force particulières : en termes de dépenses énergétiques, une heure d'entraînement équivaut à une course de 10 km.

Comment bien démarrer

Les débutants ne doivent en aucun cas considérer la forme physique comme un dur labeur épuisant auquel ils se vouent au nom de silhouette parfaite. Vous ne devez pas non plus considérer les cours comme un moyen d'obtenir des résultats sportifs élevés. L'essentiel dans les cours est une attitude positive. Une pratique réussie dépend en grande partie de bon choix programmes - il doit correspondre à vos points forts.

Le plus moderne clubs de santé invite ses clients à test de condition physique- une procédure qui se déroule sous la direction d'un médecin du sport. Le client doit s'assurer d'informer le médecin de son état de santé, de ses maladies passées et chroniques, de ses blessures et de ses blessures.

Le spécialiste sélectionnera le programme le plus approprié pour vous, vous indiquera quels cours vous sont catégoriquement contre-indiqués et lesquels, au contraire, contribueront prompt rétablissement. Le médecin mesure également des paramètres physiques (taille, poids, tour de taille, poitrine, hanches), enregistre la tension artérielle et le pouls. Certains clubs proposent de réaliser un examen médical plus approfondi - de réaliser un cardiogramme cardiaque au repos et en situation d'effort (faire une épreuve d'effort). Ce test vous permet de déterminer le niveau d'activité physique admissible.

Pour choisir le bon programme de départ, vous devez vous laisser guider par le principe du « ne pas nuire » et choisir un type de remise en forme et un ensemble d'exercices en fonction de vos capacités physiques. Si vous voulez entraîneur personnel sur la condition physique, l'entraînement sera plus productif et la probabilité de charges excessives et d'erreurs dans les cours sera minimisée. Par conséquent, avant d'acheter un abonnement à un club en particulier, lisez les informations et les avis à ce sujet, en faisant attention au professionnalisme du personnel.

1. Le fitness n'est pas un passe-temps, mais des activités régulières à part entière. Sauter des séances d'entraînement à cause d'une mauvaise humeur ou d'une paresse élémentaire signifie ralentir votre propre progression : essayez de prendre les cours au sérieux.
2. N'ayez pas peur de faire des erreurs - comme vous le savez, ils en tirent des leçons.
3. Planifiez votre temps à l'avance - la formation de bien-être prend environ 3-4 heures par semaine.
4. Pendant les cours, ne faites pas preuve d'un zèle excessif - le surentraînement ne permettra pas au corps de récupérer complètement entre les jours de remise en forme et la productivité de l'entraînement diminuera.
5. Faire du sport sans régime est une perte de temps. Observez également le régime de consommation d'alcool - le corps doit nécessairement restaurer les coûts des fluides.
6. Récompensez-vous pour chaque étape complétée dans le processus de formation.
7. Maintenir un contact constant avec l'entraîneur, tenir un journal où vous noterez conseils utiles votre mentor.

Exercices pour débutants

Il faut commencer petit : pour l'entraînement principal, les experts conseillent de choisir trois types d'exercices :

• Entraînements pour le cœur et les vaisseaux sanguins ( entraînement aérobie) - marcher, courir sur place ;
• Exercices de force pour le développement de groupes musculaires spécifiques (si vous utilisez des coquillages, commencez avec un petit poids);
• Exercices pour développer la flexibilité - choisissez lent, exercices statiques et n'en faites pas trop : les ligaments sont très faciles à endommager.

Avant les cours, il est impératif de s'échauffer pour échauffer le corps et améliorer l'apport sanguin aux muscles : cela réduira les risques de blessures.

Remise en forme à la maison

Tout entraînement peut être fait à la maison - vous avez juste besoin d'une approche planifiée compétente. Faites des squats, des fentes et d'autres exercices où vous pouvez utiliser votre propre poids. Les experts conseillent d'acheter un équipement minimum : un tapis de fitness, tapis roulant, des haltères et un ballon spécial (fitball). Le seul problème avec les entraînements à domicile est le manque de mentor.

Contre-indications

Une activité physique modérée est rarement complètement contre-indiquée dans n'importe quelle maladie, mais vous ne devriez toujours commencer à faire de l'exercice qu'après avoir consulté un médecin. La forme physique est déconseillée ou recommandée sous une forme dosée et parcimonieuse pour :

• Forte fièvre et maladies infectieuses ;
• La présence d'endoprothèses;
• épilepsie;
• Maladie mentale grave ;
• Diabète;
• Néoplasmes malins.

Pendant la grossesse, vous ne pouvez vous engager que dans des types particuliers de fitness.

Préparation de la main à l'écriture, développement de la mémoire.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser les types de classes suivants :

• éclosion
• gymnastique des doigts
• mosaïque
• constructeur
• lettres magnétiques, lettres brutes
• apprendre la poésie
• activité créative (sculpture, dessin)

Options de jeu à domicile :

Les lettres peuvent être sculptées dans de la pâte à modeler, assemblées à partir de bâtons de comptage, trouver une certaine lettre parmi d'autres.

Il est important de savoir que les parents pendant les cours doivent enseigner les lettres à l'enfant, mais en même temps en nommant leurs sons. Il est préférable de commencer à apprendre avec les sons des voyelles, tout en faisant attention à l'articulation : a - bouche grande ouverte, y - lèvres avec un tube, etc.

À cet âge, l'enfant peut être initié au comptage jusqu'à 10. Les parents peuvent utiliser le matériel à portée de main, par exemple des cailloux - demandez-leur de les compter et de trouver un nombre spécifique. Écrivez les chiffres sur les pierres et mettez-les dans l'ordre.

N'oubliez pas de diriger tous les cours en formulaire de jeu(disons que vous êtes parti en voyage, mais qu'il y a une rivière devant et que vous avez besoin d'un pont, nous demandons à l'enfant de dessiner un pont - nous effectuons un ombrage vertical).

4-5 ans - commencer à se préparer pour l'école

Pendant cette période, l'enfant développe activement la mémoire, il peut garder son attention sur un jeu pendant longtemps (la stabilité de l'attention augmente). La parole connectée se développe activement. C'est à cet âge qu'il vaut la peine de faire la préparation à l'école.

À la maison, vous pouvez étudier les sujets suivants :

• formes géométriques et leur position dans l'espace
• principes de base de la comparaison (supérieur à, inférieur ou égal à)
• trouver la qualité globale d'un groupe d'articles, ainsi que calculer un article supplémentaire

Source photo: Des archives du jardin d'enfants

Pour le développement de la parole, vous pouvez utiliser:

• contes de fées "Navet", "Ryaba Hen", "Alyonushka et le renard", "Gingerbread Man", "Masha et l'ours", "Teremok".
• Le jeu "Réduire et augmenter", la mère appelle quelqu'un ou quelque chose, et l'enfant le rend petit. Par exemple, une maison-maison, une table-table, un lièvre-lapin et ainsi de suite.
• Le jeu « Au contraire » : chaud-froid, bien-mal, parler-se taire, etc.
• Demandez à l'enfant d'organiser les cartes dans le bon ordre et d'inventer une histoire basée sur celles-ci. Aide pour les questions orientées : « Qui est sur la photo ? Que sont devenus les héros ? Que s'est-il passé en premier, et que se passe-t-il ensuite ?
• Pour la clarté de la prononciation des sons, les virelangues sont bien adaptés.

Énigmes logiques deviennent de plus en plus complexes. Invitez l'enfant à assembler une figure géométrique ou toute autre selon le modèle à partir de bâtons ou d'allumettes. Montrez la figure pendant quelques secondes, puis mélangez. Ne collectez que de mémoire.

Apprendre comme à l'école c'est encore trop tôt. Mais vous pouvez et devez jouer. Les lettres et les chiffres peuvent être sculptés, peints, additionnés et soustraits, traitant les jouets préférés avec des bonbons et des tartes.

Pour des activités créatives nous utilisons différentes options pour les applications, le dessin non standard (avec les doigts, les fils, la peinture soufflée à partir d'un tube, la création de dessins à partir de taches et bien plus encore, ce qui permettra à l'enfant de développer une pensée créative).

5-6 ans - horizons élargis

Cet âge est très important dans le développement des sphères cognitives, intellectuelles et personnelles de l'enfant. C'est durant cette période que se forment les principaux traits de caractère de l'enfant.

A 5-6 ans, un enfant absorbe toutes les informations cognitives comme une éponge. À cet âge, un enfant peut se souvenir d'autant de matériel qu'il ne s'en souviendra jamais plus tard dans sa vie. Il s'intéresse à tout ce qui touche au monde extérieur, élargissant ses horizons.

Cette période est propice au développement de tous les processus cognitifs : attention, perception, réflexion, mémoire, imagination. Il est important de jouer à des jeux de parole avec les enfants, car l'enfant utilise déjà des synonymes, des antonymes dans son discours, fait la distinction entre les voyelles et les consonnes, peut déterminer le nombre de mots, la place du son dans un mot (au début, au milieu, à la fin d'un mot).

Source photo: Des archives du jardin d'enfants

Par exemple, pour développer l'audition phonémique, un adulte prononce une série de mots qui contiennent les sons "I", "Y" ou sans eux. L'enfant écoute attentivement et, si le mot contient le son « Et », lève la main droite ; s'il y a un son "Y" - gauche; s'il n'y a ni l'un ni l'autre, les mains restent sur les genoux.

ASCENSEUR, BÂTON, YODINE, SOUTERRAIN, INGÉNIEUR
MOINEAU, JEU, CRAYON, PLUME, DIAMANT, BUFFLE

Pour le développement de l'attention volontaire, de la concentration auditive, de l'audition phonémique, un adulte prononce une série de mots avec des consonnes à la fin. Dans les pauses entre les mots, l'enfant lève la main: à droite - si la fin est difficile; gauche - si doux.

Options de mots :
FRÈRE, COUTEAU, A ÉTÉ, CASSÉ, PRENDRE,
EL, CHOEUR, CHARBON, CRAIE, SAPIN, POIDS

Le célèbre jeu "The Fourth Extra" pour le développement d'éléments de pensée logique. Les images représentent divers objets, par exemple, un tram, un bus, un hélicoptère, une voiture. Sur les quatre éléments, un est redondant. L'enfant doit réfléchir et choisir cet élément supplémentaire et justifier pourquoi il est superflu. En un mot, il doit nommer les trois éléments restants.

Pour le développement de la pensée logique, de la parole, vous pouvez utiliser le jeu "Mettez-le en ordre". Un certain nombre d'illustrations sont proposées, liées à un sujet, mais mal agencées. L'enfant doit déterminer laquelle des illustrations représente ce qui s'est passé plus tôt ou plus tard - c'est-à-dire la mettre en ordre. Ici, l'enfant doit voir la séquence.

Enrichir vocabulaire Vous pouvez utiliser des comparaisons, ce qui vous permet de développer la réflexion. Par exemple, quels animaux sont caractérisés par ces propriétés : rusé, comme... ; lâche…; barbelé…; faim…; loyal…; curieux…; sage…; fort…; braver…

Olga Polovnikova

Prenez soin de votre enfant, mais n'en faites pas trop !

Partenaire du projet

Privé Jardin d'enfants"Papa Renard"

Nous vous invitons à nouveau groupe! Microdistrict Lebyazhy et Vesnyanka.

Dans notre jardin, l'enfant passera son enfance intéressante et utile. Nous existons depuis 2000 et pendant ce temps, nous avons aidé à élever de nombreux enfants heureux.

Dans notre jardin, il y a un groupe d'âges différents de 1,5 à 7 ans. C'est un environnement formidable où les plus jeunes suivent les plus âgés et se développent plus rapidement. Et les anciens apprennent à prendre soin des plus jeunes et à leur servir d'exemple. Les petits groupes (jusqu'à 12 personnes) permettent de faire attention à chacun.