Nepaisant visų dietų populiarumo, įskaitant labai griežtas ir ekstremalias, todėl nesaugias, bet kuris mitybos specialistas pasakys, kad geriausia dieta- tai tinkama mityba, kurios reikia laikytis visada, o ne tam tikru laikotarpiu. Sistema tinkama mityba leidžia numesti svorio nepakenkiant sveikatai ir nepažeidžiant psichologinio diskomforto, tuo pačiu maitindamiesi visavertiškai ir įvairiai. Tinkama mityba norint numesti svorio, kiekvienos dienos meniu mergaitėms, kurią mes apsvarstysime toliau, yra skanu ir sveika. Išbandykite ir įsitikinkite patys.
Tinkama mityba grindžiama šiais principais:
- Kiekvieną dieną reikia gerti pakankamai vandens - ne mažiau kaip 1,5 litro. Vanduo skatina medžiagų apykaitą, padeda ne tik lieknėti, bet ir išvalo organizmą nuo įvairių toksinų. Maždaug pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę vandens ir išgerti porą stiklinių tarp valgymų. Į reikiamą vandens kiekį neįeina kiti gėrimai, tokie kaip kava, arbata, sultys, gazuoti gėrimai ir pan.
- Nepraleiskite pusryčių. Ryte kūnas kaupia energiją visai dienai į priekį. Jei žmogus praleidžia pusryčius, jis dažnai per dieną persivalgo. Puikus pasirinkimas pusryčiams yra kompleksiniai angliavandeniai, ypač dribsniai, kurie suteiks energijos visai dienai.
- Apribokite paprastų angliavandenių kiekį savo racione. Visų rūšių saldumynus ir greitą maistą geriau išbraukti iš dietos. Geriau užkandžiauti vaisiais, daržovėmis, riešutais, rūgštaus pieno gėrimais. Kalbant apie saldumyną, jo visiškai nereikėtų sau neigti, tačiau geriau rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, medų (geriau pakeisti cukrų), džiovintus vaisius, zefyrus, juodąjį šokoladą. Tokiais skanėstais rekomenduojama palepinti save pirmoje dienos pusėje.
- Stenkitės iš savo dietos pašalinti keptą maistą. Maistas gali būti virti, troškinti, kepti, troškinti.
- Dietos pagrindas kompleksiniai angliavandeniai grūdų ir makaronų, mėsos ir žuvies, vaisių ir daržovių pavidalu.
- Svarbu Neskubėk valgio metu ir nepersivalgyti. Atsikratykite įpročio valgyti greitai arba keliaujant. Reikia laiko, kad kūnas pajustų sotumą, todėl valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Šis metodas taip pat naudingas skrandžiui, nes padeda pastarajam geriau dirbti.
- Tinkama mityba turėtų būti trupmeninis. Tai yra, mes valgome dažniau ir mažomis porcijomis. Tai padės jūsų organizmui geriau virškinti maistą, pagreitins medžiagų apykaitą ir padės išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, taigi ir persivalgymo. Nuo stalo reikėtų keltis su lengvu alkio jausmu, nes, kaip jau minėjome, organizmui reikia šiek tiek laiko, kad pasisotintų.
- Paskutinis valgis turėtų būti bent 2-3 valandas prieš miegą. Naktį jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, ką valgote, gali lengvai virsti riebalais. Be to, sočiai vakarieniaudami, greičiausiai neišsimiegosite gerai. Prieš miegą rekomenduojama valgyti neriebų baltyminį maistą.
Šie principai yra universalūs ir naudingi visiems, ne tik norintiems sulieknėti. Jie padeda palaikyti normalią virškinamojo trakto veiklą, užkerta kelią virškinimo problemoms ir padeda kontroliuoti alkį.
Naudingi ir kenksmingi produktai svorio netekimui
Norėdami numesti svorio, turite ne badauti, o valgyti tinkamus produktus. Kai kurie mano, kad jų reikia laikytis ir vartoti skirtingomis dienomis. Naudinga dieta norint numesti svorio, jis gali būti pagrįstas tokiu maistu:
- Visų rūšių grūdai ir grūdai;
- makaronai ir pyragaičiai iš kietųjų kviečių;
- liesa mėsa ir paukštiena (vištiena, kalakutiena, triušis, ėriena);
- jūrų ir Upės žuvys, jūros gėrybės;
- vaisiai ir daržovės;
- riešutai ir džiovinti vaisiai;
- augaliniai aliejai;
- varškė, sūriai, rūgštaus pieno gėrimai;
- kaip desertas - medus, juodasis šokoladas, zefyrai, zefyrai.
Tai galite pamatyti atskirame straipsnyje. Be to, yra produktų, kurie trukdyti mesti svorį ir neigiamai veikia visą organizmą. Tai apima:
- miltai ir konditerijos gaminiai;
- visų rūšių dešrelės ir dešrelės;
- greitas maistas, pusgaminiai;
- riebus ir keptas;
- riebios raudonos mėsos rūšys;
- majonezas, riebūs padažai;
- parduotuvių sultys, gazuotas vanduo.
Tinkama mityba norint numesti svorio: meniu kiekvienai dienai
Tinkama mityba – tai ne dieta, kai kiekviena diena pateikiama detaliame meniu, o veikiau sistema. Todėl dietą galima susikurti sau individualiai, atsižvelgiant į visas taisykles. Tai atsižvelgiama į kūno būklę, amžių, gyvenimo būdą ir aktyvumo lygį, jūsų skonio nuostatas ir pan.
Idealu pasigaminti teisingas meniu, kuris atitinka visas būtinas taisykles, geriau pasitikėti mitybos specialistu, nes tik šis specialistas gali teisingai nustatyti daugelį kriterijų.
Meniu turėtų būti pakankamai sudėtingų angliavandenių grūdų ir makaronų, baltymų, šviežio augalinio maisto pavidalu. Taip pat reikalingas sveikų riebalų, kurių šaltiniai yra žuvis, riešutai, augaliniai aliejai. Mityba turėtų būti įvairi, o atsižvelgiant į tai, bet koks tinkamos mitybos meniu yra pavyzdinis. Mes siūlome dietą, kuri gali būti naudojama kaip pagrindas ir tinkamos mitybos pavyzdys norint numesti svorio savaitę.
Pirmadienis
Pusryčiams valgome avižinę košę su vaisiais arba džiovintais vaisiais, išgeriame puodelį kavos ar arbatos. Galima užkąsti su vaisiais, sauja riešutų. Pietums paruoškite neriebų mėsos sultinį, žuvies filė ir daržovių salotas. Taip pat galite išgerti stiklinę sulčių ar kompoto. Kaip popietinį užkandį naudokite tik jogurtą ir vaisius. Vakarienei galite troškinti grybus ir virti ryžius, pasigaminti šviežių kopūstų ir morkų salotas.
antradienis
Puikus pasirinkimas pusryčiams – keptas obuolys su medumi, cinamonu ir graikiniais riešutais, arbata ar kava. Pietums pasigaminkite daržovių sriubos ir salotų su ridikėliais ir, jei norite, kitų daržovių, išgerkite stiklinę želė. Popietės užkandžiui galite suvalgyti saują džiovintų vaisių. Vakarienei iškepkite bulves su sūriu ir pasigaminkite daržovių salotas. Naktį galite gerti daržovių sultis. Šios dienos meniu puikiai tinka ir vegetarams.
trečiadienį
Pusryčiams su arbata ar kava pasigaminkite skrebutį su natūraliu medumi. Antruosius pusryčius gali pavaizduoti apelsinas ar kitas citrusinis vaisius. Pietums paruoškite moliūgų kreminę sriubą su žalumynais su duona, vaisių salotomis, arbata ar sultimis. Kaip popietinį užkandį naudokite stiklinę fermentuoto pieno gėrimo. Vakarienei – virta vištienos krūtinėlė, troškintos daržovės, stiklinė obuolių kompoto.
ketvirtadienis
Pusryčiams iš dviejų kiaušinių pagaminkite kiaušinienę, susmulkinkite daržoves ir išgerkite stiklinę vaisių sulčių. Pietums tinka vištienos sultinys, įdarytos paprikos, kopūstų ir morkų salotos, jūsų pasirinktas gėrimas. Naudokite bet kokius vaisius kaip popietės užkandį. Vakarienei galite paruošti bulvių ir jūros gėrybių salotas.
penktadienis
Pusryčiams valgykite vidutinio riebumo varškę, įdėdami ten vaisių ar uogų gabalėlių, gerkite arbatą. Pietums – žuvies sriuba su ruginės duonos rieke, daržovių sultimis, agurkų ir pomidorų salotomis. Popietės užkandžiui valgykite virtą kiaušinį, o tada žalią obuolį arba greipfrutą. Vakarienei rekomenduojamas daržovių troškinys su sūriu ir šviežiais vaisiais.
šeštadienis
Pusryčiams dribsnius užpilkite pienu ir suberkite uogas. Pietums - kalafiorų sriuba, mėsos paplotėlis, žalių daržovių salotos, uogų ir/ar vaisių kompotas. Popietės užkandžiui gerkite arbatą su sviestine duona. Vakarienei – kopūstų salotos, miežinė košė ir troškinys. Viską galite gerti su daržovių sultimis.
sekmadienis
Pusryčiams galite išgerti stiklinę pieno su blynais, apšlakstytais medumi. Užkandžiauti galite su juodojo šokolado gabalėliu ar džiovintais vaisiais. Pietums - grybų sriuba, pomidorų ir kukurūzų salotos, taip pat uogų sultys. Popietės užkandžiui galite išsivirti varškės troškinį su uogomis. Vakarienei – ant grotelių kepta žuvis su troškintomis daržovėmis. Vakare galite išgerti stiklinę vaisių sulčių.
Meniu pateiktus patiekalus ir produktus drąsiai galite pakeisti panašiais. Svarbiausia šiuo atveju išlaikyti produktų, aprūpinančių organizmą reikalingomis medžiagomis, balansą ir stebėti kalorijų skaičių. Kalorijų kiekis apskaičiuojamas individualiai, tačiau atminkite, kad norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau nei suvartojate.
Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, ty išleisti mažiau nei suvartojate. Todėl reikia holistinio požiūrio į svorio metimą. Kalbant apie mitybą, kalorijų deficitą reikia sukurti palaipsniui, mažinant porcijų skaičių arba valgomų patiekalų kalorijų kiekį. Negalite smarkiai numesti svorio - tai nesaugu kūnui, o svoris gali grįžti ne mažiau greitai. Optimalus svorio metimas iki 1 kg per savaitę. Su dideliais nuostoliais paprastai netenkama ne tik riebalų, bet ir raumenų masė arba skysčių perteklius.
Taip pat būtinas fizinis aktyvumas – bent jau lengvi pratimai kelis kartus per savaitę. Stenkitės pakankamai išsimiegoti ir vengti streso, nes jie provokuoja persivalgymą ir sutrikimus organizme. Jei jums sunku iš karto pereiti prie tinkamos mitybos, pradėkite palaipsniui, pavyzdžiui, pirmiausia nustokite valgyti naktį, tada mėgstamus nesveikus saldumynus pakeiskite vaisiais ir pan. Atminkite, kad svarbu ne tik numesti svorio, bet ir išlikti sveikiems, todėl maitinkitės sąmoningai.
Video meniu savaitei pp
Pagrindinis klausimas, kuris domina daugelį moterų – kas yra tinkama mityba? Paprastais žodžiais tariant, tai subalansuotas maistas, padedantis organizmui efektyviai veikti.
Tinkama mityba – tai produktai, kuriuose yra visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Jie padeda organizmui papildyti energiją, palaikyti sveikatą ir skatina svorio metimą.
Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio
Yra daug dietinių meniu, skirtų svorio metimui, pagrįstų tinkama mityba.
Svorio metimo procesas namuose yra įtemptas laikotarpis. Štai kodėl organizmas turi papildyti visas naudingas medžiagas, kurių netenkama kartu su kilogramais. O prieš keičiant mitybą svarbu paskaičiuoti kūno masės indeksą.
Negalite apsiriboti viena dieta. Tinkama mityba apima sau didelė įvairovė sveiki receptai ir svorio metimo produktai.
Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio namuose:
- Dietos įvairovė. Galite pasirinkti produktus pagal savo skonį ir jais praturtinti meniu;
- Venkite badavimo ir persivalgymo;
- Produktų šviežumas. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų. Jie padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir turi reikiamą vitaminų kiekį;
- Suderinamumas su maistu. Kai kurie maisto produktai nėra suvartojami per vieną valgį. Jie gali neigiamai paveikti organizmą visumoje;
- Kalorijų skaičiavimas - tai yra svarbiausias veiksnys svorio metimo procese. Reikia rinktis dienpinigių ir sek ją.
- Gerti reikiamą kiekį skysčio. Vanduo yra pagrindinis tinkamos mitybos produktas. Kaip daugiau vandens išgėręs per dieną, tuo geriau.
Kur pradėti?
Padaryti tam tikrus įprasto moters gyvenimo būdo pokyčius nėra lengva užduotis. Ypač kai kalbama apie maistą.
Šiuolaikiniame pasaulyje maisto kultas yra plačiai išvystytas. Norint pradėti mesti svorį dėl tinkamos mitybos, svarbu nepasiduoti pagundoms. Moteris turi valgyti sveiką ir visavertį maistą.
- Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti metant svorį, yra sudaryti meniu per dieną/savaitę/mėnesį.
- Toliau, sudaryti dienos mitybos planą. Geriausia jį padalyti į 5 priėmimus.
- Svarbu kiekvienos dienos meniu piešti valandomis.
- Norint pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, svarbu laipsniškumas. Reikia sklandžiai pašalinkite iš įprasto meniu maisto, kuriame yra paprasti angliavandeniai. Tai saldus, kepiniai, keptas, rūkytas ir kitas nesveikas maistas.
Tinkamas perėjimas prie tinkamos mitybos
Žinodami, kaip pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, galite pagerinti savo sveikatą ir atsikratyti papildomų svarų.
Kad apsisaugotų nuo gedimų, moteriai reikia vengti staigaus perėjimo prie naujos dietos. Būtina palaipsniui pašalinti kenksmingus produktus, pakeičiant juos naudingais.
Svarbu metant svorį venkite bado. Kūnas visada turi būti sotus, kitaip persivalgymo išvengti nepavyks.
Kokia turėtų būti dieta?
Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų kiekvieną dieną turėti pilnas kompleksas baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jie gerai pasisavins organizmą ir praturtins jį vitaminais bei maistinėmis medžiagomis.
Kaip sudaryti dietą svorio netekimui? — Tinkama mityba turėtų apimti 5 patiekalus, Pavyzdžiui:
- Pusryčiai. Avižinių dribsnių arba grikių košė ant vandens, be cukraus ir druskos. Galite pridėti vaisių, uogų ar riešutų;
- Užkandis – jogurtas, vaisiai ar daržovės;
- Pietūs - lengva sriuba arba antra - daržovės su liesa mėsa;
- Užkandis – tik daržovės arba nesaldintas jogurtas;
- Vakarienė – daugiau skaidulinių medžiagų – daržovės ir žuvis; Galbūt vištienos gabalas.
Toks subalansuota mityba Ir subalansuotas meniu užpildyti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir pradėti skatinti svorio metimą.
Svorio metimo metu nepamirškite apie vandenį. Per dieną būtina išgerti 2 litrus švaraus vandens.
Pirkinių sąrašas
Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas ir svorio netekimas turėtų būti praturtintas būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Maisto produktuose turi būti lėti angliavandeniai, baltymai ir riebalų rūgštys.
Maisto produktams, kurie yra "lėtųjų" riebalų, apima:
- alyvuogių, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus;
- riešutų veislės (saulėgrąžų sėklos ir kt.);
- avokadas;
- juodasis šokoladas su maksimaliu kakavos kiekiu.
Didelis skaičius voverė yra:
- liesa mėsa;
- kiaušiniai be trynio;
- žuvis ir jūros gėrybės;
- sūrio gaminiai, iki 30% riebumo;
- pieno produktai su minimaliu riebalų kiekiu.
Lėtųjų angliavandenių kiekis, kurie neatsispindi svoryje, galite rasti:
- grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir soros);
- kietieji makaronai;
- sėlenų duona be mielių;
- keptos bulvės be aliejaus ir druskos.
Sveikų maisto produktų sąrašas yra labai įvairus. Tai leidžia žymiai praturtinti meniu ir padaryti jį ne tik naudingu, bet ir skanu.
Tinkama mityba norint numesti svorio namuose moterims po 30 metų turėtų būti maisto, kuriame gausu kalcio. Būtent po 30 metų šios medžiagos organizme labai sumažėja.
Tinkama mityba namuose reiškia išimtį iš moters dietos alkoholio ir kavos gėrimų.
Metant svorį, vartojami konservai, rūkyta mėsa ir Draudžiami maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio.
Svorio metimo meniu turite įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių. atnaujinti medžiagų apykaitą ir stabilizuoti vitaminų balansą organizme.
Tinkama mityba svorio metimui namuose moterims nuo 40 metų priklauso nuo individualių savybių.
Šiame amžiuje dėl hormoninių pokyčių sulėtėja medžiagų apykaita. Visiškas perėjimas prie tinkamos mitybos pagerina sveikatą ir skatina svorio mažėjimą.
Maiste turi būti mažai Kcal, bet tuo pat metu jis turi būti kuo naudingesnis.
Į svorio metimo meniu turite įtraukti produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir gerina virškinimą:
- pieno produktai;
- liesa mėsa/žuvis;
- javai;
- daržovės vaisiai;
- želdiniai;
- jūros gėrybės ir kt.
Savaitės meniu ir dieta
Norėdami sukurti savaitės svorio metimo meniu, turite nustatyti savo skonio nuostatas. Svarbu atsižvelgti į produktų suderinamumą ir atskirti juos pagal dieną. Pavyzdžiui, vieną dieną – vištiena, antrą – žuvis.
Apskaičiuokite būtinų medžiagų paros normą ir Kcal. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis per dieną yra:
- 50% - angliavandeniai;
- 30% - baltymai;
- 20% – riebalai.
Užkandžiai turi būti lengvi, kad šiek tiek nuslopintų alkio jausmą metant svorį.
Pagal mitybos planą pagrindinė dieta turėtų būti daržovės ir vaisiai. Visą kaloringą maistą geriausia valgyti ryte, neviršijant dienos kalorijų normos.
Taigi, savaitės meniu tinkama mityba metant svorį:
- Pusryčiai: ryžių košė su moliūgu;
- Užkandis: neriebi varškė;
- Pietūs: neriebi sriuba; kepta lašiša su daržovėmis;
- Užkandis: 1 didelis obuolys;
- Vakarienė: daržovių salotos ir virta krūtinėlė.
- avižinių dribsnių košė ir riekelė kietojo sūrio;
- džiovinti vaisiai;
- daržovių sriuba, virti grikiai ir kepta neriebi žuvis;
- neriebus jogurtas;
- varškės troškinys ir žalioji arbata.
- neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
- 1 bananas;
- tyrės sriuba, ryžių košė ir kepta žuvis;
- 2 obuoliai;
- virta krūtinėlė su daržovėmis;
- omletas su daržovėmis;
- sauja riešutų;
- daržovių sriuba, bulvių košė su garuose keptu kotletu;
- kefyras;
- daržovių salotų ir 120 g garuose virtos žuvies.
- Grikių košė su pienu ir 1 kiaušiniu;
- vaisiai;
- Daržovių sriuba, grikių košė, virta krūtinėlė;
- 1 neriebaus jogurto;
- Šviežių daržovių salotos, garuose virta žuvis.
- neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
- 1 bananas;
- daržovių sriuba, garuose troškintos daržovės ir krūtinėlė;
- džiovinti vaisiai;
- kepta žuvis ir ryžiai su daržovėmis.
- avižinių dribsnių košė, 2 sūrio pyragaičiai;
- 1 bananas;
- tyrės sriuba, grikiai su neriebia žuvimi;
- neriebi varškė;
- salotos iš šviežių daržovių ir krūtinėlės.
Svorio metimo savaitės meniu sudarymas, svarbu atsižvelgti į fizinį ar psichinį kūno krūvį per dieną.
Mėnesio programa
Mėnesio svorio metimo mitybos programa apima:
- dalinė mityba;
- produktų suderinamumas;
- baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas;
- mažai Kcal turinčių maisto produktų naudojimas;
- skaidulų dominavimas;
- druskos ir cukraus draudimas;
- reguliarus švaraus vandens naudojimas;
- miltų, riebių, rūkytų produktų draudimas;
Pagrindinė šios svorio metimo programos esmė yra kalorijų balansas. Svarbu išlaikyti stabilų kalorijų suvartojimą visą mėnesį. Kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis nei suvartojamas.
Geriausi receptai
Tinkama mityba ir meniu kiekvienai dienai apima skanių ir sveikų patiekalų receptus.
Paprastas receptas, pagrįstas tinkama mityba - vištienos ir daržovių troškinys.
Norėdami paruošti troškinį, jums reikės:
- morkos (1 gabalas vidutinio dydžio);
- vištienos filė (200 gramų);
- žiediniai kopūstai ir brokoliai (po 250 gramų);
- Vyšniniai pomidorai (gali būti ir paprasti);
- petražolės;
- 30 g parmezano.
Padažui:
- vištienos sultinio (150 ml);
- prieskoniai - pipirai, muskato riešutas;
- kietasis sūris;
- miltai;
- pienas arba neriebi grietinėlė;
- 2 tryniai.
Virimo būdas:
Kopūstą nuplaukite ir padalinkite į žiedynus, virkite, kol pusiau iškeps. Į kopūstų vandenį supilkite sultinį, grietinėlę, prieskonius ir nuolat maišydami padažą virkite 5 minutes. Trynius išplakite ir supilkite į padažą, tada palikite sutirštėti vandens vonelėje.
Troškinimo indą patepkite aliejumi ir išdėliokite virtą vištieną, kopūstą ir morkas. Supilkite padažą. Sudėkite pomidorus ir pabarstykite sūriu. Kepkite 15 minučių, kol susidarys sūrio plutelė.
Šis paprastas ir skanus receptas puikiai tiks pietums ar vakarienei.
Pusryčių receptai
Visi žinome, kad geriausias dienos valgis yra pusryčiai. Būtent pabudęs organizmas sugeba greitai pasisavinti į jį patenkantį maistą. Norint visapusiškai funkcionuoti visi organai, svarbu kiekvieną rytą pradėti nuo stiklinės švaraus kambario temperatūros vandens.
Meniu yra sotūs pusryčiai, kurie gali praturtinti organizmą reikiama energija.
Pusryčių receptai, kurie yra naudingi sveikatai ir svorio metimui, apima šiuos patiekalus:
Frittata daržovė
Ingridientai:
- vištienos kiaušiniai;
- parmezano (nebūtina)
- Brokoliai;
- bulgarų pipirai;
- pastelė;
- pomidorai;
- želdiniai;
- porai;
- alyvuogių aliejus arba augalinis aliejus (daržovių sudėtį galima keisti).
Virimo būdas:
Imame dubenį. Įmuškite 4-5 kiaušinius. Supjaustome tokio pat dydžio daržoves. Paimkite keptuvę, įpilkite aliejaus ir įkaitinkite. Tada supilkite į jį gerai išmaišytus kiaušinius, supilkite daržovių kompoziciją ir žalumynus. Jei norite, visa tai pabarstykite sūriu. Pašauname į įkaitintą orkaitę 8-10 min.
Varškės troškinys svorio netekimui
Ingridientai:
- varškės sūris - 250 gr;
- pienas - 100 ml;
- kiaušiniai - 2 vnt;
- vanilė
- sviesto (formelės patepimui).
Virimo būdas:
Varškę, pieną, cukrų, vanilę ir trynius sutrinkite trintuvu. Viską paverčiame vienalyte mase. Tada atskirai išplakite 2 kiaušinių baltymus iki purumo. Ir visa tai dedame į varškės masę. Sumaišome. Supilkite į aliejumi išteptą formą. Kepame 30-35 minutes 160-170 laipsnių temperatūroje.
Ryžių košė su moliūgu
Ingridientai:
- ryžiai - 200 gr;
- vanduo;
- moliūgas:
- pieno.
Virimo būdas:
Moliūgą nuvalome, supjaustome kubeliais. Sudėkite į puodą. Įpilkite pieno, ryžių ir šiek tiek cukraus. Virkite košę, kol ryžiai bus paruošti.
Per pusryčius geriau susilaikyti nuo kavos ar arbatos, jei įmanoma, negerti maisto.
Sveiki pietūs
Pietūs su tinkama mityba turi būti sotūs ir sveiki. Sriubos būtinos normaliai virškinimo sistemos veiklai. Metant svorį svarbu vengti kepto maisto. Geriau virti, troškinti, kepti ar garuose.
Brokolių ir špinatų sriuba
Ingridientai:
- brokoliai - 500 gr (švieži / šaldyti);
- 2 kekių špinatų;
- 2 nedideli svogūnai;
- daržovių sultinys;
- neriebi grietinėlė - 200 gr;
- druskos, prieskonių.
Virimo būdas:
Išverdame brokolius (šaldytus – 30 min., šviežius – 15 min.). Neišpilkite sultinio. Svogūną supjaustykite, o špinatus smulkiai supjaustykite. Sultiniui išvirus, iš jo išimame brokolius. Imame dubenį, dedame į jį susmulkintą svogūną, špinatus ir virtus brokolius. Viską sutrinkite blenderiu, kol susidarys vienalytė konsistencija. Visa tai supilame į sultinį, įpilame grietinėlės ir dedame ant ugnies.
Sriubą užvirinkite ant silpnos ugnies. Dedame prieskonius. Po to virkite dar 5 minutes ir išjunkite. Sriuba paruošta!
Žuvis kepta orkaitėje
Ingridientai:
- lašiša/karpis;
- citrina;
- petražolės;
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus;
- svogūnas - 1 vnt;
- prieskoniai.
Virimo būdas:
Išvalome žuvį. Pagal skonį pasūdykite ir pipiruokite. Citriną perpjaukite į 2 dalis. Iš vienos dalies išspauskite sultis, antrąją supjaustykite apskritimais. Sumaišykite citrinos sultis su petražolėmis ir alyvuogių aliejumi.
Tada paimkite kepimo skardą ir uždenkite ją kepimo popieriumi. Padėkite ant jo žuvį. Į pilvo dalį dedame citrinos apskritimus (galima naudoti rozmarino/mėtos šakelę). Visa tai apšlakstoma aliejumi (su petražolėmis ir citrinos sultimis). Svogūną išdėliokite ratu. Dedame į orkaitę (įkaitintą iki 180 laipsnių). Kepkite 30 minučių.
Garų kotletai svorio netekimui
Ingridientai:
- vištienos filė - 500 gr;
- balta duona - 2,5 riekelės;
- pienas - 1/3 šaukštai;
- svogūnas - 1 vnt;
- 1 kiaušinis;
- druska pipirai.
Virimo būdas:
Imame duoną ir pamirkome piene. Filė susmulkiname blenderiu (galima ir mėsmale). Svogūną supjaustome ir taip pat dedame į blenderį. Toliau išplakite kiaušinį, druską. Galite pridėti žolelių ir česnako. Viską sumaišykite ir suformuokite kotletus. Tada pusvalandžiui padėkite juos į dvigubą katilą.
Ką galite valgyti vakarienei?
Vakarienės receptai su tinkama mityba svorio metimui yra įvairūs. Vakarienė turi būti lengva ir daug skaidulų. Lėtuosius angliavandenius geriausia išbraukti iš meniu.
Garnyrai gali tapti puikus variantas vakarienė svorio metimui:
- visų rūšių kopūstai;
- cukinijos, baklažanai, bulvės, paprikos;
- javai;
- kieti makaronai.
Gyvūninių baltymų galima dėti į daržovių patiekalus:
- žuvis;
- liesa mėsa;
- varškės;
- ankštiniai augalai.
kepta lašiša
Ingridientai:
- 1 lašišos kepsnys;
- druskos, pipirų, sauso baziliko.
Virimo būdas:
Lašišos kepsnį pasūdykite ir padėkite į šaldytuvą 20 min. Po to išimame, pipiriname, dedame baziliką. Toliau žuvį reikia suvynioti į foliją, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir pašauti į įkaitintą orkaitę 25 minutėms.
Po 25 minučių folijoje padarę nedidelę skylutę ir palikę žuvį dar kelioms minutėms, galite gauti auksinę plutą.
Ryžiai su daržovėmis tinkama mityba ir svorio metimas
Ingridientai:
- 1 paprikos;
- želdiniai;
- 1 svogūnas;
- morkos - 1 vnt;
- druska, prieskoniai (pipirai, ciberžolė);
- konservuotų kukurūzų (arba žaliųjų žirnelių).
Virimo būdas:
Išvirkite ryžius (turi gautis trupiniai). Toliau svogūną supjaustykite kubeliais. Įdėkite į keptuvę su aliejumi ir troškinkite 4-5 minutes. Suberkite tarkuotas morkas ir pjaustytas paprikas. Troškinkite, kol pusiau iškeps.
Po to ten suberkite virtus ryžius, žirnius (kukurūzus). Troškinkite 5-7 minutes. Druskos, pipirų, pabarstykite ciberžole ir troškinkite dar 5 minutes. Po to ryžiai yra paruošti valgyti.
Tokie sveikos mitybos receptai ne tik prisideda prie svorio metimo, bet ir gerina virškinimą.
Tinkami užkandžiai
Užkandžiai su tinkama mityba yra ypač svarbūs norint numesti svorio. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu visą laiką būti sočiai, bet nepersivalgyti.
Užkandžiavimas skatina energijos pasipildymą ir efektyvią smegenų veiklą, todėl turėtų būti lengvas, sveikas ir sotus.
Lengvam užkandžiui metant svorį idealiai tinka:
- švieži vaisiai/daržovės;
- nesaldintas jogurtas arba kefyras;
- neriebi varškė;
- džiovinti vaisiai;
- sauja riešutų (pistacijų, anakardžių, lazdyno riešutų ir kt.);
- batonėliai iš natūralių ingredientų (džiovinti vaisiai, lakai ir kt.);
- kokybiškas juodasis šokoladas ir žalioji arbata.
Kokie gali būti rezultatai?
Tinkama mityba ir aktyvus fiziniai pratimai pasiekti veiksmingą svorio metimą.
Sveika mityba lieknėjimui ir subalansuotas meniu gali atjauninti moters kūną, padaryti ją liekna ir patrauklia.
Žmonių, kuriems pavyko numesti svorio dėl tinkamos mitybos, rezultatai yra tiesiog stulbinantys.
Taigi, svorio metimo rezultatai taikant tinkamą mitybą - nuotraukos „prieš“ ir „po“:
Beveik visi yra susipažinę su bado dietomis, alinančiomis treniruotėmis ir stebuklingomis dietos tabletėmis. Tačiau nepaisant kulto gražus kūnas, problema antsvorio nepraranda aktualumo. Ar ieškote veiksmingo ir saugaus būdo, kuris nuvestų jus prie idealo? Įvaldę tinkamą mitybą kiekvienai dienai, galite lengvai įgyti formą ir išlaikyti norimas apimtis visą gyvenimą.
Tinkama mityba kiekvieną dieną yra lengviau nei manote!
Tinkamai maitintis yra ne tik sveika!
- Visiškas alkio trūkumas. Nebėra pilvo skausmo, nuovargio ir galvos skausmo. Visada turėsite sveikų užkandžių variantų staiga užklupus alkiui.
- Galimybė savarankiškai susiplanuoti savo sveiko maisto meniu kiekvienai dienai. Nebeturėsite nepatogių situacijų kavinėse ir vakarėlyje. Visada galite rasti tai, kas tinka jūsų programai.
- Nėra griežtų ribų. Programa nenumato kategoriškų draudimų. Nepaisant esamo rekomendacijų sąrašo, visada galite pritaikyti jį pagal savo skonio nuostatas.
Tačiau tinkama kasdienė mityba, kaip bebūtų keista, turi ir minusų. Vienintelis žemiau pateiktos sistemos trūkumas yra jos ilgalaikis pobūdis. Sveika dieta neapima skubėjimo. Ji nepadės tau visko nustatyti iš naujo. antsvorio už nugaros trumpalaikis bet leis įtvirtinti ir išlaikyti pasiektus rezultatus. Jei norite šiek tiek pagreitinti procesą, arba eikite į specialų masažo kursą.
Sveiko meniu planavimas
Sveika mityba kiekvieną dieną reiškia, kad jūsų meniu turi būti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.
Kas nutiko sveika mityba kiekvieną dieną? Šiuolaikiniai mitybos specialistai laiko teisingą mitybą, kurią sudaro 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų, kurių bendras kalorijų kiekis moterims yra 1800 kcal, o vyrams - 2100 kcal, atsižvelgiant į kasdienės veiklos lygį. Be to, tokiame meniu turėtų būti pakankamai visų vitaminų ir mineralų.
Tokios rekomendacijos visai nereiškia, kad reikia nedelsiant pradėti rašyti sąsiuvinį, pasiimti skaičiuotuvą ir skrupulingai apskaičiuoti kiekvieno suvalgyto gabalėlio maistinę vertę. Daug patogiau naudoti toliau pateiktas idėjas. Tiesiog pasirinkite vieną iš patiekalų variantų. Stenkitės, kad kiekvienos dienos sveiki valgiai būtų kuo įvairesni. Nekartokite mėgstamų patiekalų dažniau nei kartą per 3 dienas.
Pusryčių parinktys
- Avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu su džiovintais vaisiais ir nedidele sauja riešutų. Kaitaliokite su grikių, ryžių ir sorų koše.
- Pilno grūdo duonos sumuštinis, virtas vištos krūtinėlė arba lengvai sūdyta lašiša, salotos, pomidorai, neriebus sūris ir žalumynai. Stiklinė rūgpienio ar kito rauginto pieno gėrimo.
- Omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis. Vaisių salotos.
- Didelė porcija varškės su grietine, uogiene ir šviežiais vaisiais.
- Vaisių sriuba su sezoniniais vaisiais ir lengva grietine.
Vakarienės
- Guliašas iš sojų mėsos. Virti viso grūdo makaronai su neriebiu sūriu.
- Keptas žiedinis kopūstas su manų kruopomis, 10% grietinėle ir kiaušinio baltymu.
- Neriebi daržovių lazanija.
- Kreminė daržovių sriuba su ryžiais.
- Neriebūs suktinukai arba keli griežinėliai vegetariškos picos.
Vakarienės
- Troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais.
- Jūros gėrybės su virtais rudaisiais ryžiais.
- Daržovių omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis.
- Varškės troškinys ir daržovių salotos.
- Virta jautiena su keptomis daržovėmis.
Užkandžiai (galite pasirinkti bet kokius 2 elementus)
- Stiklinė kefyro su 1 šaukšteliu. medaus ar uogienės.
- 20 g juodojo šokolado ir žalio obuolio.
- 2 ryžių arba grikių duonos su varške ir žolelėmis.
- Riešutų ir džiovintų vaisių sauja (turėtų tilpti į delną).
- 3 gabalėliai naminių avižinių dribsnių sausainių.
Valgykite natūralų maistą, susilaikykite nuo pramoniniu būdu apdorotų produktų.
Ko geriau atsisakyti
Kaip jau supratote, pagrindinis tinkamos mitybos privalumas kiekvienai dienai yra galimybė savarankiškai sudaryti savo meniu. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad sveikus pusryčius galite pakeisti tokio paties kaloringumo šokoladu. Be to, yra maisto produktų, kurių teks vengti.
Sveika mityba kiekvieną dieną užkerta kelią:
- sausų pusryčių mišinių, įskaitant daugumą jauslių rūšių (atidžiai perskaitykite kompoziciją);
- balta duona ir sotūs pyragaičiai;
- šokolado plytelės ir konditerijos gaminiai;
- krekeriai, traškučiai ir kitas greitas maistas;
- paruošti padažai;
- nektarai ir nenatūralios sultys;
- gazuoti gėrimai ir jų dietiniai pakaitalai;
- alkoholis (vakarienei 1-2 kartus per savaitę leidžiama tik viena taurė sauso vyno).
Šis produktų sąrašas yra tik orientacinis. Jei turite smaližius ir visiškai neįsivaizduojate savo gyvenimo be mėgstamų bandelių, pradėkite nuo mažo. Pakeiskite juos naminiais pyragais su sumažintu sviesto ir cukraus kiekiu. Tas pats pasakytina apie greitą maistą. Pabandykite rasti naudingų alternatyvų!
Jei nesilaikote dietos, nenustokite rūkyti ir negalvokite, kad pirmadienį pradėsite iš naujo. Tęskite programą taip, lyg nieko nebūtų nutikę, šiek tiek pakoreguodami sekančių patiekalų riebumą ir kalorijų kiekį.
Taigi, sveika mityba kiekvieną dieną yra tikras būdas pasiekite savo svajonių figūrą nepakenkdami sveikatai!
» Jekaterina Polivanova
jei turite antsvorio ir jūs norite numesti svorio, to pagrindas, visų pirma, turėtų būti tinkama mityba. Turite sau sudaryti savaitės meniu, kurio turėsite griežtai laikytis. Priešingu atveju visada kils pagunda valgyti tai, kas yra po ranka. Šiame straipsnyje mes sudarėme jums savaitės meniu, pagrįstą subalansuotos ir tinkamos mitybos principais. Verta paminėti, kad ši dieta nepajėgi pakenkti jūsų sveikatai, nevargina ir nevargina, o jos galite laikytis. ilgam laikui pasiekus svorio metimo tikslus.
Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai
- Gerti bent kasdien 1,5 litro vandens. Vanduo – tikras stimulas jūsų medžiagų apykaitai, jis padės ne tik intensyviau atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų. Treniruokitės išgerti nedidelę stiklinę vandens 20-30 minučių prieš valgį ir 1-2 stiklines tarp valgymų;
- Būtinai pusryčiaukite. Rytas – tai metas, kai organizmas nekaupia energijos visai ateinančiai dienai. Jei ryte nedavėte savo kūnui energijos, tikėtina, kad dienos metu jis paprašys jus susidomėti. Pusryčiams pageidautina vartoti sudėtingus angliavandenius (grūdus, dribsnius) ir baltymus (kiaušinius, mėsą, žuvį);
- Sumažinkite suvartojamą kiekį greiti angliavandeniai . Bet kokį užkandį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, žalioji arbata arba stiklinė vandens. Priimtina valgyti džiovintus vaisius nedideliais kiekiais. Cukrų galima pakeisti medumi;
- Pirmenybę teikite virtam arba garuose troškintam maistui. Iš dietos pašalinkite keptą maistą;
- Jūsų dietos pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, sudėtingi angliavandeniai grūdų, grūdų, makaronų pavidalu, taip pat mėsos ir žuvies baltymai;
- Neskubėkite valgydami ir nepraleiskite! Jei esate įpratę valgyti greitai arba nejudėti, tuomet turėtumėte atsikratyti šio įpročio. Kaip žinia, sotumo jausmas žmogų aplanko ne akimirksniu, o po kurio laiko, todėl valgyti reikia saikingai ir neatsigręžiant į laikrodį. Be to, greitas valgymas maistas nežada gero skrandžiui!;
- Valgykite mažomis porcijomis bet dažniau. Atsiminkite, kad pakilę nuo stalo turėtumėte jausti nedidelį alkio jausmą;
- Nevalgykite 2 valandas prieš miegą, todėl naktį medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, kas suvalgyta, greičiausiai nusėda organizme riebalų pavidalu. Prieš miegą geriau išgerti stiklinę neriebaus kefyro, porciją varškės arba neriebios žuvies su garuose virtomis daržovėmis.
Šie principai yra universalūs visiems žmonėms, ir ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Šios taisyklės leis ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą kūno bei jo vidinės aplinkos formą. Šie principai taip pat taikomi liesiems patiekalams, jei iš dietos pašalinate baltymus.
Tinkama mityba norint numesti svorio: kiekvienos dienos meniu mergaitėms
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė | |
| Pirmadienis | Avižiniai dribsniai, pusė obuolio | Agurkų salotos | Garuose virtas pollockas ir porcija ryžių, salotų | Stiklinė neriebaus kefyro | Neriebios varškės porcija |
| antradienis | Grikių košė su svogūnais ir morkomis. Žalioji arbata | Vinaigretė | Lengva daržovių sriuba. Garuose virta vištienos filė. paprika | apelsinas arba bananas | Virtos jautienos ir šviežių daržovių salotos |
| trečiadienį | 2 virti kiaušiniai, porcija ryžių ir arbata be cukraus | Stiklinė be riebalų jogurtas | Grikių troškinys su daržovėmis ir grybais | 1 obuolys | Bet kokia liesa žuvis ir brokolių troškinys |
| ketvirtadienis | Varškė be riebalų ir džiovinti vaisiai | Bananas arba stiklinė neriebaus jogurtas | Grybų sriuba. Virta jautiena su agurkų ir pomidorų salotomis | Oranžinė | Garuose virta vištienos krūtinėlė su troškintomis cukinijomis. |
| penktadienis | Tradicinė avižinė košė šlifavimas. Žalioji arbata | Obuolių arba musli batonėlis | kepti liesa žuvis su virtomis bulvėmis | Džiovinti vaisiai su žaliąja arbata | Stiklinė be riebalų kefyras arba jogurtas |
| šeštadienis | 2 virti kiaušiniai, porcija grikių | Oranžinė | Virta jautiena ir ryžiai | Agurkų ir pomidorų salotos | Stiklinė fermentuoto kepto pieno |
| sekmadienis | Miežių košė ir žalioji arbata | mažai riebalų jogurto arba stiklinės kefyro | Troškintos daržovės ir garuose virta kalakutiena | 1 obuolys | Stiklinė rūgpienio |
Atminkite, kad šis meniu yra savavališkas ir jūs galite jį individualiai koreguoti priklausomai nuo gaminimo dažnumo, turimų produktų ir norimų rezultatų. Jei norite numesti svorio, stebėkite savo porcijų apimtis, jos turi būti nedidelės ir pagal tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, po jų turėtų būti nedidelis alkio jausmas.
Naudingi ir kenksmingi produktai svorio netekimui
Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?
Kad jūsų kūnas numestų svorio, per dieną turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, kitaip tariant, sukurti kalorijų deficitą. Todėl žinokite, kad norint efektyviai numesti svorio, reikia universalaus požiūrio ir visapusiško organizmo stimuliavimo lieknėti. Jei kalbėtume apie mitybą, tada viskas paprasta: reikia suvartoti mažiau kalorijų nei esate įpratę, nedarant staigių šuolių. Palaipsniui sukurkite kalorijų deficitą mažindami maisto produktų ar jų porcijų kalorijų kiekį.
Norint pagreitinti papildomų kilogramų metimo procesą, reikia būti fiziškai aktyviam, laikytis režimo, miegoti bent 7 valandas per parą, vengti streso ir pan. Kad svorio metimo procesas kainuotų jūsų organizmui be rimto streso, reikia normalizuoti visas savo gyvenimo sritis, nereikia skubėti iš vieno kraštutinumo į kitą. Beje, jei valgysite šiek tiek mažiau, bet fizinis aktyvumas išliks lygus nuliui, tinkamo rezultato nepasieksite. Arba jei miegate 5 valandas per parą, nuolat patiriate stresą ir nusprendėte numesti svorio sumažindami savo mitybą, atvirai kalbant, rizikuojate savo sveikata!
Deja, ne visi turi galimybę apsilankyti pas profesionalius mitybos specialistus, kurie, atsižvelgdami į visas jūsų individualias ypatybes, kasdienybę ir gyvenimo būdą, sudarys jums savaitės meniu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite būti liekna, graži ir, svarbiausia, sveika! Mes tik raginame savo skaitytojus laikytis sveiko proto, atminkite, kad viskas turi būti pagrįstas integruotas požiūris ir atminkite, kad svarbiausia, ką turite, yra jūsų sveikata!
50 balsųDietos yra tik laikinos. Norėdami visada būti liekni, turite laikytis tinkamos mitybos. Nuo ko pradėti ir ką valgyti moterims, vyrams, paaugliams ir vyresniems nei 40 metų žmonėms.
Netinkama mityba yra pagrindinė papildomų svarų atsiradimo priežastis. Kodėl antsvorio problema aktuali ir šiandien? Yra keletas priežasčių. Pirma, gyvenimo tempas, kuris dažnai atima iš žmogaus galimybę maitintis subalansuotai. Antra, maisto kokybė. Nepaisant to, kad natūralūs produktai (grūdai, žuvis, mėsa, daržovės ir vaisiai) nebuvo atšaukti, o jaunoji karta mokosi iš savo pirmtakų klaidų, renkasi sveiko maisto naudai. Pusgaminių, įvairių užkandžių ir konditerijos gaminių populiarumas vis dar gana didelis. Trečia, maitinimas. Dietos trūkumas lemia ne tik antsvorio atsiradimą, bet ir išprovokuoja daugybę kitų sveikatos problemų: virškinamojo trakto ligas, hormonų pusiausvyros sutrikimus, valgymo sutrikimus (anoreksiją, bulimiją).
Bet kokia dieta yra skirta trumpalaikis, po kurios, siekiant išlaikyti pasiektą rezultatą, rekomenduojama pereiti prie subalansuotos sveikos mitybos. Tinkama mityba visiškai nereiškia kategoriško maisto, kuris yra mylimas, bet nenaudingas organizmui, atmetimas - pavyzdžiui, trapių sausainių ar virinto kondensuoto pieno. Tačiau tokių produktų vartojimas yra ribojamas ir griežta kontrolė. Tinkama mityba yra tai, ko reikia laikytis visą gyvenimą, jei norite būti liekni ir ilgai išlikti jauni. Taigi, jei ne tik domitės, kaip tinkamai maitintis, bet ir esate ryžtingi, pirmiausia susidarykite meniu.
Kaip sudaryti savaitės meniu
Suasmenintas sveikos mitybos meniu padės išmokti valgyti tam tikru laiku. Juk reguliari mityba yra maisto disciplinos raktas. Kurdami meniu, sutelkite dėmesį į savo kasdienybę. Jei esate „lyukas“ (keliuosi 6:00 ir eik miegoti 21:00), vadovaukitės šiuo mitybos principu:
- pusryčiai: 7:00;
- antrieji pusryčiai: 10:00;
- pietūs: 13:00;
- popietės arbata: 16:00;
- vakarienė: 19:00.
Jei esate naktinė (pabundi 9:00 ir užmiegate 00:00), įpraskite valgyti tokiu laiku:
- pusryčiai: 10:00;
- pietūs: 13:00;
- pietūs: 15:00;
- popietės arbata: 17:00;
- vakarienė: 20:00.
Valgymo laiką paskirstykite priklausomai nuo režimo. Tačiau nepamirškite, kad pusryčiauti reikia praėjus valandai po pabudimo (atsikėlus - išgerti 250 ml negazuoto vandens kambario temperatūroje), tarp valgymų turi praeiti 2-3 valandos, o vakarienė turi būti ne vėliau kaip dvi valandas prieš miegą.
Atminkite: norint numesti svorio, svarbu sekti suvalgyto maisto kalorijų kiekį. Užsirašykite viską, ką valgote, nieko nepraleisdami, net jei tai gurkšnis vaisių sulčių ar mėtos be cukraus. Tai ugdo įprotį būti dėmesingam tam, ką ir kiek suvalgote, ir laiku sustoti.
Planuodami savaitės svorio metimo meniu, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:
- Sudarykite atskirą produktų, kuriuos norite pridėti, sąrašą ir paskirstykite juos per dieną. Pavyzdžiui, vištienai ir žuviai geriau rinktis skirtingas dienas.
- Atminkite, kad, pirma, pusryčių negalima praleisti, antra, jie turi būti sotūs ir subalansuoti: 50% visos dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% riebalai.
- Vakarienei valgykite baltymus: varškę (5-9% riebumo), keptą, virtą vištieną arba žuvį (jūrinį lydeką, polaką, lašišą).
- Nepamirškite apie užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Valgykite šviežių vaisių (jei bananai – tada ne daugiau kaip po vieną užkandžiui, jei vynuogių – ne daugiau kaip 200 g), daržoves, džiovintus vaisius ir riešutus (graikinius ar nesūdytus žemės riešutus – ne daugiau kaip 50 g vienam užkandžiui). Įrašykite ir užkandžius.
- Apsvarstykite savo lygį fizinė veikla. Taigi, jei turite sunkų protinį (svarbus pranešimas, egzaminas) ar fizinį darbą (pavyzdžiui, daug judatės mieste) – šiai dienai neturėtumėte sudaryti menkos dietos. Į valgiaraštį įtraukite pakankamą kiekį angliavandenių, riebalų ir baltymų, sočiai pusryčiaukite.
- Gerkite švarų vandenį be dujų ir žaliosios arbatos. Vanduo greitina medžiagų apykaitą ir valo virškinamąjį traktą, o arbatose yra organizmui reikalingų antioksidantų, be to, gerai mažina apetitą.
- Jei geriate kaloringus kavos gėrimus (latte, moką, kapučino ir kt.) – stenkitės juos gerti ryte (iki 14 val.).
- Kasdienis gėrimų (kavos su priedais, saldžios arbatos, sulčių) kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 500 kcal.
Norėdami pasiekti norimą efektą, sudarydami meniu venkite šių klaidų:
- Saldūs ir krakmolingi maisto produktai: jei nenorite visiškai atsisakyti konditerijos ir miltinių gaminių, skirkite jų racione kuo mažiau: tokie produktai neduoda naudos, tačiau gali trukdyti mesti svorį. Be to, labai lengva užsikrėsti ir pažeisti leistiną normą.
- Maisto gaminimas: stenkitės valgyti kuo mažiau kepto maisto. Nevalgykite daug virtų, vartokite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių.
- Vakarienė: turi būti lengva, o porcija – maža. Jei vakarienei ruošiate žuvį ar mėsą, geriau kepti, virti ar troškinti. Pavyzdžiui, paruoškite 200 g keptos vištienos krūtinėlės arba virtų krevečių + 1 agurką.
- Alkoholis: su juo būkite labai atsargūs. Pirma, jis turi daug kalorijų, antra, jis skatina apetitą.
- Vanduo valgio metu: Negerkite vandens ar kitų skysčių valgio metu ir anksčiau nei 20 minučių prieš valgį ir mažiau nei 30 minučių po valgio. Skystis atskiedžia skrandžio sultis, dėl to gali sutrikti virškinimo procesas.
- Druska, prieskoniai ir padažai: dėkite jų saikingai, nes druska sulaiko skysčius organizme, o prieskoniai (ypač tie, kurių sudėtyje yra mononatrio glutamato kaip skonio stipriklio) žadina apetitą. Padažus geriausia ruošti atskirai, remiantis nekaloringomis medžiagomis.
- Stenkitės nepraleisti valgių. Jei negalite pilnai valgyti, rankinėje nešiokitės maišelį riešutų (50 g), vandens su medumi ir citrina (1 arbatinis šaukštelis medaus 0,5 l vandens + citrina – ne jūsų pasirinkimas). Tai neleis apetitui prasiveržti, o tai gali išprovokuoti persivalgymą.
Meniu savaitei
Eidami į bakalėjos parduotuvę pasiimkite su savimi sąrašą ir pinigų sumą, atitinkančią planuojamą pirkinį. Taigi jūs atsispiriate pagundai nusipirkti blogų gėrybių „sudie“, prieš pereidami prie sveikos mitybos. Atminkite, kad pradėti reikia ne kitą pirmadienį, o kuo greičiau. Po visko graži figūra suteiks lengvumo ir pasitikėjimo savimi, o tai reiškia, kad prieš jus atsivers daug įvairių galimybių.
Diena 1
Pusryčiai: 200 g ryžių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, kava be cukraus.
Antrieji pusryčiai: 1 skrebutis (25 g), 1 virtas vištienos kiaušinis, 1 šviežias agurkas.
Pietūs: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + žalieji žirneliai + alyvuogių aliejus).
Užkandis: 100 g varškės (5% riebumo), 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.
Vakarienė: 200 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos krūtinėlės.
2 diena
Pusryčiai: 1 sumuštinis (20 g ruginės duonos + neriebi varškė + 10 g bet kokio kieto sūrio), 1 bananas, kava ar arbata be cukraus.
Antrieji pusryčiai: 70 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.
Pietūs: 200 g vištienos sultinio, salotos (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + morkos + citrinos sultys).
Užkandis: 1 obuolys, 1 kivis, mėtų arbata.
Vakarienė: 250 g virtos vištienos filė, 2 agurkai.
3 diena
Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių ant vandens + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus, 1 bananas, kava be cukraus.
Antrieji pusryčiai: 50 g graikinių riešutų, 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.
Pietūs: 200 g virtų rudųjų ryžių, 150 g bet kokių troškintų daržovių.
Užkandis: 150 g varškės-bananų užkepėlės (varškė + bananai + manų kruopos + neriebus jogurtas), žalioji arbata.
Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 2 agurkai, 1 pomidoras.
4 diena
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu (1,5% riebumo), 100 g braškių arba aviečių.
Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (iki 5% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, natūrali kava be cukraus.
Pietūs: 250 keptų jūrų lydekų, 150 g raugintų kopūstų.
Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės su parmezanu (30 g), 2 agurkai.
5 diena
Pusryčiai: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 virtas kiaušinis, 1 agurkas.
Antrieji pusryčiai: 2 kiviai, žalioji arbata.
Pietūs: 250 g ryžių sriubos su grybais, 1 skrebutis (20 g) + 10 g bet kokio kieto sūrio.
Užkandis: 150 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).
Vakarienė: 200 g kepto polloko, 100 g jūros dumblių.
6 diena
Pusryčiai: kiaušinienė (2 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), kava be cukraus.
Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 apelsinas.
Pietūs: 200 g keptų bulvių, 100 g keptų pievagrybių, 70 g keptos vištienos filė.
Užkandis: 200 ml kefyro, 1 obuolys.
Vakarienė: 150 g varškės (5-6% riebumo) be cukraus, 2 obuoliai apkepti su cinamonu.
7 diena
Pusryčiai: miežių košė ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, arbata.
Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 kivis.
Pietūs: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g virtos vištienos filė.
Užkandis: 150 g virtų krevečių, 200 ml pomidorų sulčių.
Vakarienė: 150 g garuose virtų žuvies pyragų, 100 g virtų rudųjų ryžių, 200 ml pomidorų sulčių.
Šeimai
Šeimos savaitės meniu turėtų būti pagrįstas šiais veiksniais:
- Kiekvieno šeimos nario amžius.
- Fizinio aktyvumo lygis. Pavyzdžiui, jei turite sėdimas darbas- geriau atsisakykite sviesto ir riebios mėsos. O vyrui, kuris dirba sunkų fizinį darbą (pavyzdžiui, dirba statybvietėje), kalorijų reikės daug daugiau nei tau.
- Individualios ypatybės: jei jūsų vaikas serga gastritu, tai pusryčiams geriau jam virti avižinius dribsnius piene (2,5% riebumo) su bananu. Avižinių dribsnių ir bananų derinys turi priešuždegiminį poveikį skrandžio gleivinei.
- Pusryčiai turi būti pilni kiekvienam šeimos nariui.
- Pavalgius svarbu jaustis sotiems, bet ne persotintam.
- Įsitikinkite, kad jūsų maistas visada yra šviežiai paruoštas. Tai ypač pasakytina apie salotas.
Jei jūsų šeima susideda iš dviejų, trijų, keturių ar daugiau žmonių, maisto kiekį reikėtų padauginti – pagal poreikius – kiekvienam šeimos nariui. Pavyzdžiui, jei jūsų šeimoje yra du jaunesni nei 40 metų suaugusieji, vienas jaunesnis nei 15 metų paauglys ir senas vyras sulaukus 70 metų – gaminant, pavyzdžiui, vakarienę, reikės 800 g vištienos filė arba krūtinėlės (po 200 g kiekvienai). Šie skaičiavimai yra apytiksliai, nes kiekvieno šeimos nario maisto poreikis gali labai skirtis.
Vyrams
Priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, vyras turėtų suvartoti 3000 – 3500 kalorijų per dieną.
Diena 1
Pusryčiai: kiaušinienė (3 vištienos kiaušiniai) + 25 g šoninės + 2 skrebučiai (po 25 g) + 15 g uogienės + saldi kava ar arbata.
Antrieji pusryčiai: sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio + 10 g kumpio), 2 pomidorai.
Pietūs: 300 g sriubos su maltos jautienos kukuliais, 20 g bet kokios duonos, 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g vištienos kotletų.
Užkandis: 3 kepti obuoliai, 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.
Vakarienė: 250 g keptų bulvių, 150 g keptos vištienos filė.
2 diena
Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 skrebutis (25 g) su uogiene, arbata.
Antrieji pusryčiai: 150 g salotų (vištienos filė + pomidorai + agurkai + kininis kopūstas + grietinė 15% riebumo).
Pietūs: 300 g barščių, 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos kalakutienos filė.
Užkandis: 200 g saldžios varškės masės (varškė 5-7%) su razinomis ir džiovintais abrikosais (nebūtina), 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5% riebumo).
Vakarienė: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 150 g kotletų (iš maltos žuvies) porai.
3 diena
Pusryčiai: 250 g grikių košės su pienu (2,5 % riebumo), 1 sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio ar sūrio), kava arba arbata.
Antrieji pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės.
Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 25 g ruginės duonos, 200 g keptų bulvių, 100 g troškintos vištienos filė.
Užkandis: 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus + citrinos sultys), 20 g ruginės duonos.
Vakarienė: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g virtų krevečių, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15-20% riebumo).
4 diena
Pusryčiai: kiaušinienė (3 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kietojo sūrio).
Antrieji pusryčiai: 2 bananai, 1 obuolys, 150 ml kefyro (3% riebumo).
Pietūs: 300 g grybų sriubos, 200 g virtų ryžių + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g troškintos jautienos, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + alyvuogių aliejus).
Užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo), kivi.
Vakarienė: 200 g grikių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 150 g virtų midijų.
5 diena
Pusryčiai: 250 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (3,2% riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, kava arba arbata.
Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-5% riebumo) + 20 g džiovintų abrikosų + 20 g džiovintų slyvų.
Pietūs: 250 g barščių, 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos.
Užkandis: 200 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).
Vakarienė: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g troškintos kalakutienos filė.
6 diena
Pusryčiai: 200 g varškės bananų užkepėlės, 1 obuolys, kava arba arbata su pienu (2,5% riebumo).
Antrieji pusryčiai: 200 g vaisių salotų (bananai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, kiviai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus).
Pietūs: 300 g vermišelių sriubos, 150 g grikių košės ant vandens, 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).
Užkandis: 100 g biskvito, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4 % riebumo).
Vakarienė: 250 g daržovių troškinio, 150 g menkės troškinio, 200 ml pomidorų sulčių.
7 diena
Pusryčiai: 2 skrebučiai (po 30 g) + 15 g uogienės, 30 g sūrio (ne daugiau 50 % riebumo), 1 virtas kiaušinis, kava su pienu (2,5 % riebumo) arba arbata.
Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.
Pietūs: 300 g barščių, 200 g keptos menkės, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).
Užkandis: 3 kepti obuoliai, 1 kepalas + 1 arbatinis šaukštelis uogienės, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4% riebumo).
Vakarienė: 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos, 2 agurkai, 1 pomidoras.
Moterims
Siekdamos vienodai numesti svorio ir išlaikyti formą, moterys turėtų valgyti pagal šį modelį.
Diena 1
Pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių vandenyje su tarkuotu obuoliu + 1 arbatinis šaukštelis medaus + 50 g varškės (9% riebumo), arbata arba kava.
Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo).
Pietūs: 250 g sūrio sriubos, salotos (pomidorai + agurkai + žalieji žirneliai + grietinė 15% riebumo).
Užkandis: 1 bananas, 50 g migdolų.
Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 1 virtas kiaušinis, 2 agurkai, 2 pomidorai.
2 diena
Pusryčiai: 200 g grikių košės vandenyje + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 skrebutis (25 g), 1 pomidoras.
Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 persimonas.
Pietūs: 250 g grybų sriubos, 100 g garuose virtų vištienos kotletų, 100 g virtų rudųjų ryžių vandenyje, be aliejaus.
Užkandis: 200 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + natūralus jogurtas).
Vakarienė: 200 g virtų midijų, 150 g daržovių troškinio, žaliosios arbatos.
3 diena
Pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės + 20 g džiovintų abrikosų, 1 bananas, kava su pienu (2,5 % riebumo).
Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-4% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.
Pietūs: 250 g sriubos su maltais vištienos kukuliais, 150 g daržovių troškinio (bulvės + kopūstai + morkos + svogūnas), 50 g troškintos vištienos filė.
Užkandis: 2 kepalai + 10 g uogienės, 1 obuolys, 250 ml kefyro (2,5 % riebumo).
Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai + pomidorai + 15% riebumo grietinė), 1 ryžių pyragas.
4 diena
Pusryčiai: 2 kepti sūrio pyragaičiai (po 25 g), 1 bananas, 100 g varškės (5% riebumo), arbata.
Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, 2 kiviai.
Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g virtų midijų, 2 agurkai.
Užkandis: 100 g varškės (9% riebumo) + 20 g graikinių riešutų + 1 arbatinis šaukštelis medaus.
Vakarienė: 200 g keptos pollocko, 1 kepalas, 2 agurkai, 2 pomidorai, žalioji arbata.
5 diena
Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5 % riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, žalioji arbata.
Antrieji pusryčiai: 3 kepti obuoliai, 250 ml kefyro (2,5% riebumo).
Pietūs: 250 g barščių, 70 g virtos vištienos filė, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).
Užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo) + 1 bananas.
Vakarienė: 150 g virtų bulvių, 100 g virtų midijų, 2 švieži agurkai, 1 pomidoras.
6 diena
Pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 skrebutis (25 g), kava.
Antrieji pusryčiai: 50 g biskvito, 1 obuolys.
Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g miežių košės, 50 g troškintos jautienos.
Užkandis: 3 kepti obuoliai, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4% riebumo).
Vakarienė: 100 g virtos vištienos filė, 2 pomidorai, 1 agurkas.
7 diena
Pusryčiai: 200 g grikių košės, 1 garuose virtos vištienos kotletas (30 g), 1 virtas kiaušinis.
Antrieji pusryčiai: 1 obuolys, 1 apelsinas.
Pietūs: 200 g grybų sriubos, 100 g keptos vištienos krūtinėlės, 2 agurkai.
Užkandis: 2 kepalai, 50 g varškės (9% riebumo), 1 agurkas, 1 pomidoras.
Vakarienė: 200 g keptos kalakutienos filė, 150 g vinaigreto, 0,5 greipfruto.
Paaugliams
Tobulėjant paauglio organizmui, griežtos dietos ir pasninko dienos jis yra kontraindikuotinas. Paauglys turėtų valgyti subalansuotą mitybą, suvartoti visus reikalingus vitaminus ir mineralus.
- Jei vaikas turi antsvorio, kaloringus maistas turėtų būti ribojamas.
- Paaugliui reikia sočių pusryčių (tai gali būti dribsniai su 2,5% riebumo pienu, omletai ar varškė su vaisiais), nes tai suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir užkerta kelią virškinimo trakto ligoms (pavyzdžiui, gastritui).
- 50% dietos turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% riebalai.
- Nepersivalgyk. Brendimo metu galimas ir apetito padidėjimas, ir jo sumažėjimas. Idealus sprendimas būtų dalinis maitinimas 5-6 kartus per dieną.
- Saldainius, greitą maistą ir miltus geriausia valgyti ryte, bet ne dažniau triskart per savaitę.
- Mieli, kenksmingus saldumynus reikėtų pakeisti naudingais. Į meniu įtraukite bananus, vynuoges, zefyrus, Juodasis šokoladas, marmeladas, zefyras, vaisių želė.
- Meniu kalorijų kiekis priklauso nuo paauglio fizinio aktyvumo.
- Merginos turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2400 kcal per dieną, o berniukai – ne daugiau kaip 2800 kcal per dieną.
Meniu
Kaip užkandį tarp valgymų galite valgyti šviežius vaisius, daržoves, riešutus (be druskos). Gerkite kefyrą, natūralų becukrį jogurtą arba raugintą keptą pieną (ne daugiau kaip 3% riebumo).
Diena 1
Pusryčiai: 200 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (2,5% riebumo) + 50 g marmelado, arbata.
Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 obuolys.
Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g keptos vištienos filė, 100 g troškintų grybų.
Užkandis: 200 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).
Vakarienė: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų (švieži agurkai + pomidorai + bet kokie žalumynai + alyvuogių aliejus).
2 diena
Pusryčiai: 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g zefyrų, arbata.
Antrieji pusryčiai: 1 apelsinas, 1 bananas.
Pietūs: 250 g ryžių sriubos su kotletais vištienos sultinyje, 150 g salotų (pomidorai + agurkai + vištienos filė + grietinė 15% riebumo).
Užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + obuoliai + kivi + apelsinai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus), arbata.
Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 150 g ryžių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 2 agurkai.
3 diena
Pusryčiai: du kiaušinių omletas ir 150 ml pieno (2,5% riebumo), 30 g bet kokio kieto sūrio, vienas skrebutis (25 g) su uogiene, arbata.
Antrieji pusryčiai: apelsinas, natūralus jogurtas.
Pietūs: 250 g barščių, 50 g troškintų vištienos kepenėlių.
Užkandis: skrebučiai (25 g), 100 g varškės (9% riebumo) su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.
Vakarienė: žuvies pyragaičiai (200 g), 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.
4 diena
Pusryčiai: 200 g miežių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, arbata.
Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 200 g bet kokių uogų.
Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + grietinė 15% riebumo).
Užkandis: 150 g vaisių ir pieno želė (pieno riebumas turi būti ne didesnis kaip 3,5%).
Vakarienė: 150 keptų bulvių, 150 g virtų midijų.
5 diena
Pusryčiai: 100 g sausainių, 1 bananas, arbata.
Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, natūralus jogurtas be cukraus (galima įdėti 1 arbatinį šaukštelį medaus).
Pietūs: 200 g daržovių troškinio, 150 g keptos vištienos krūtinėlės.
Užkandis: 100 g varškės (9% riebumo), 1 apelsinas, 250 ml natūralių vaisių sulčių.
Vakarienė: 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 200 g kepto polloko.
6 diena
Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 200 g avižinių dribsnių piene (2,5% riebumo).
Antrieji pusryčiai: 70 g zefyrų, arbatos arba 200 ml vaisių sulčių.
Pietūs: 250 g grybų sriubos, 150 g keptos jūrų lydekos.
Užkandis: 150 g natūralaus jogurto (ne daugiau 6% riebumo), 1 bananas.
Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.
7 diena
Pusryčiai: 2 skrebučiai (po 25 g) su riešutų-šokolado pasta, 1 obuolys, arbata.
Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo) + 20 g razinų + 20 g džiovintų abrikosų.
Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 200 g salotų (Pekino kopūstai + pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).
Užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + apelsinai + obuoliai + braškės + natūralus jogurtas + 1 arbatinis šaukštelis medaus).
Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 100 g jūros dumblių.
Vaikams
- Vaiko racione turi būti vištiena, kalakutiena, liesa veršiena, jautiena.
- Dešreles, dešreles ir dešreles primygtinai rekomenduojama išbraukti iš vaikų meniu.
- Vaikams reikia valgyti neriebią žuvį (1-3 kartus per savaitę): lydekas, jūrines lydekas, polakus, menkes. Jame yra jodo, reikalingo protinei veiklai.
- Natūralių pieno produktų (pieno, varškės, kefyro, fermentuoto kepto pieno, natūralaus jogurto) buvimas yra privalomas, nes juose yra augimui būtino kalcio, fosforo ir vitamino B2.
- Švieži vaisiai ir daržovės yra neatsiejama vaikų valgiaraščio dalis. Į salotas geriau įpilti natūralaus augalinio aliejaus.
- Ikimokyklinio ir mokyklinio (1-2 kl.) amžiaus vaikai kasdien turėtų suvartoti 280 g angliavandenių, 70 g baltymų, 70 g riebalų.
- Vaikas turi pusryčiauti: 25% dienos kalorijų turi sudaryti pusryčiai, 40% pietūs, 15% popietės arbata ir 20% vakarienė.
- 7-10 metų vaikų dienos kalorijų norma turėtų būti 2400 kcal. 11 - 13 metų vaikai turėtų suvartoti: berniukai - 2300-2600 kcal, mergaitės - 2100 - 2400 kcal.
- Sportuojantis vaikas turėtų suvartoti 300-400 kcal daugiau nei jo bendraamžiai.
Meniu
Diena 1
Pusryčiai: duona (20 g) su sviestu (10 g) + kietasis sūris (15 g), 200 ml pieno (ne mažiau 2,5% riebumo), arbata.
Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 150 g bulvių košės, 50 g virtos jūrų lydekos.
Užkandis: 100 g saldaus varškės (9% riebumo) su razinomis (15 g), 1 bananas.
Vakarienė: 150 g grikių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g virtos vištienos krūtinėlės.
2 diena
Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių su pienu (bet kokio riebumo) + 1 bananas, 15 g kieto sūrio, arbata.
Pietūs: 200 g barščių, 100 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos filė.
Užkandis: 1 bandelė su aguonomis (60 g), 200 ml kefyro (bet kokio riebumo).
Vakarienė: 200 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g menkės troškinio.
3 diena
Pusryčiai: 150 g varškės (9% riebumo) + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus arba 20 g razinų, 1 bananas, arbata.
Pietūs: 200 g ryžių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g virtos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + 15% riebumo grietinė).
Užkandis: 150 g vaisių salotų (bananai, kiviai, obuoliai, apelsinai + natūralus jogurtas + 1 valgomasis šaukštas medaus), arbata.
Vakarienė: 150 g ryžių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 70 g keptos veršienos.
4 diena
Pusryčiai: 170 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g virtos vištienos krūtinėlės, arbata.
Pietūs: 200 g vermišelių sriubos, 100 g kepto polloko, 1 agurkas.
Užkandis: 150 g varškės ir bananų užkepėlės, 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5 % riebumo).
Vakarienė: 150 g bulvių košės + 0,5 šaukštelio sviesto, 70 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai, pomidorai + grietinė 15 % riebumo).
5 diena
Pusryčiai: kiaušinienė (2 kiaušiniai + 100 ml bet kokio riebumo pieno), 1 bananas, 1 skrebutis su uogiene, arbata.
Pietūs: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos jautienos.
Užkandis: 70 g avižinių sausainių, 200 ml pieno (3,2 % riebumo).
Vakarienė: 200 g daržovių troškinio + 100 g menkės troškinio.
6 diena
Pusryčiai: 150 g saldžių ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 bananas, arbata.
Pietūs: 150 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g bulvių košės, 100 g garuose virtų vištienos kotletų.
Užkandis: 100 g pieno-vaisių želė, arbata.
Vakarienė: 150 g miežių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g keptos kalakutienos filė.
7 diena
Pusryčiai: 1 bandelė su uogiene (80 g), 100 g varškės (9% riebumo), arbata.
Pietūs: 150 g miežių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g keptos polloko, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + grietinė 15% riebumo).
Užkandis: 150 g saldžios varškės masės (9% riebumo varškė + 20 g razinų + 10 g džiovintų abrikosų + 1 šaukštas medaus), 200 ml kefyro.
Vakarienė: 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g keptos polloko, 1 agurkas.
Po 40 metų
- Po keturiasdešimties metų organizmas tampa labiau pažeidžiamas įvairių nepalankių veiksnių poveikio. Nesveika mityba itin neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, endokrininę ir nervų sistemos. Taigi netinkama mityba sergant gastritu ar opa gali sukelti vėžį dėl to, kad po keturiasdešimties metų susilpnėja žmogaus imuninė sistema. Be to, medžiagų apykaitos procesai šiek tiek sulėtėja, todėl, siekiant išlaikyti sveikatą ir liekna figūra turite atidžiai apsvarstyti maisto kalorijų kiekį.
- Mityba po keturiasdešimties turėtų būti įvairi ir subalansuota.
- Patartina valgyti dalimis – 5-6 kartus per dieną. Jei esate įpratę prie trijų pagrindinių valgymų, sumažinkite įprastas porcijas (pvz., naudokite mažesnius patiekalus, valgykite be priedų), valgykite užkandžius su vaisiais, šviežių daržovių salotas (su alyvuogių aliejumi).
- Kadangi po keturiasdešimties metų gebėjimas pasisavinti riebalus mažėja, o riebalų susidarymas iš angliavandenių vyksta greičiau – apribokite riebios mėsos ir žuvies, miltų, konditerijos gaminių vartojimą.
- Per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 100 g baltymų. Ypač vertingi tie baltymai, kuriuose yra metionino – aminorūgšties, kuri organizme formuoja lipotropines medžiagas (skatina lipidų apykaitą ir reguliuoja cholesterolio kiekį). Metionino yra pieno produktuose (varškėje, kefyre, sūryje). Juose taip pat yra organizmui reikalingo kalcio.
- Mėsą ir žuvį geriausia virti arba kepti.
- Sumažinkite kepto maisto vartojimą.
- Riebią kiaulieną ir avieną geriau neįtraukti arba valgyti labai retai.
- Valgykite ne daugiau kaip dešimt vištienos kiaušiniai per savaitę.
- Būtinai naudokite ryžius, avižinius dribsnius, grikius – tai puikūs adsorbentai, kurie neleis toksinams ir toksinams užsilikti.
- Valgykite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių, taip pat džiovintų slyvų, raugintų kopūstų ir jūros dumblių. Šie produktai turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį ir neleidžia žarnyne vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.
- Per dieną išgerkite bent 2 litrus gryno vandens be dujų, žolelių arbatos. Kavos suvartojimas turėtų būti sumažintas. Per dieną išgerkite ne daugiau kaip 2 puodelius ne per stiprios kavos.
- Nepriklausomai nuo amžiaus, stenkitės atsikratyti žalingų įpročių (rūkyti, valgyti priešais kompiuterį ar televizorių). Tai sumažina sveikos mitybos poveikį.
- Stenkitės miegoti bent septynias valandas per parą, o prieš miegą išvėdinkite kambarį.
- Daugiau judėkite. Jei įmanoma, nesinaudokite transportu, o keliaukite atstumus pėsčiomis. Taigi papildomi kilogramai eis dar greičiau.
- Skirkite daugiau laiko pomėgiams. Tai taip pat puikiai atitraukia dėmesį nuo įkyraus noro valgyti.
- Įsigykite gerą kūno kremą ir naudokite jį po kiekvieno dušo. Tai apsaugos jūsų odą nuo per didelio drėgmės praradimo ir suteiks jai sveiką išvaizdą.
- Išbandykite įvairius arbatos mišinius (pvz., juodoji arbata + jazminas + braškės). Galima su medumi, bet tik be cukraus ir be saldumynų kąsnyje. Arbatos taip pat padeda numalšinti netinkamą apetitą ir nudžiuginti.
- Valgydami nekreipkite dėmesio tik į maistą. Taip išvengsite persivalgymo.
- Neskubėkite mesti svorio: kuo lėčiau svoris nyksta, tuo patikimesnis rezultatas.
- Atminkite, kad tinkama mityba yra ne dieta, o gyvenimo norma.
Mitybos specialisto nuomonė