3 dienų padalijimas Neatsitiktinai tai vienas iš labiausiai paplitusių atskiros treniruočių sistemos variantų, kadangi optimaliai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Trys treniruotės per savaitę leidžia kokybiškai ištreniruoti kiekvieną raumenų grupę ir visiškai atsigauti tarp treniruočių. Todėl trijų dienų treniruočių programa dažnai naudojama tiek masės, tiek jėgos padidėjimui ir svorio metimui.

3 dienų padalintos treniruotės programos pranašumai

Treniruočių programa 3 kartus per savaitę yra kultūrizmo klasika. Skirtingai nei dviejų dienų padalijimas, trijų dienų padalijimas leidžia daugiau dėmesio skirti viršutinės kūno dalies raumenų treniruotėms. Treniruotės kas antrą dieną optimaliai prisideda prie atsigavimo ir neleidžia pervargti kūno.

Kiekviena raumenų grupė kokybiškai treniruojama kartą per savaitę, neskaičiuojant netiesioginio krūvio. Toks intervalas tarp vienos raumenų grupės treniruočių yra optimalus raumenų atsistatymui ir superkompensacijai. Todėl įsitraukę į trijų dienų treniruočių programą galite sėkmingai pasiekti užsibrėžtus tikslus, ar tai būtų padidėjimas raumenų masė ir jėgos, arba svorio netekimas.

Yra daug variantų, kaip sudaryti trijų dienų mokymo programą. Svarbiausia yra tinkamai paskirstyti raumenų grupes. Paprastai per vieną treniruotę treniruojamos dvi raumenų grupės – viena didelė ir viena mažoji raumenų grupė. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojame kojų + pečių raumenis, trečiadienį krūtinės raumenys+ bicepsas, o penktadienį nugaros raumenys + tricepsas.

Kiekvienoje treniruotėje pirmiausia visada atliekami sunkūs baziniai pratimai, kuriuose dalyvauja daug didelių ir smulkūs raumenys, tada lengvesni ir labiau izoliuojantys pratimai. Pavyzdžiui, pirmadienio kojų ir pečių treniruotės gali atrodyti taip:

1. Pritūpimas su štanga
2. Kojų presas gulint simuliatoriuje
3. Kojų prailginimas ant bloko
4. Blokuokite kojų garbanas
5. Štangos/hantelių spaudimas
6. Stovėjimo štangos eilė iki krūtinės

Treniruočių dienas skiria 1-2 dienos visiško poilsio. Kiekvienas MG treniruojamas kartą per savaitę superkompensacijos piko metu, kai raumenys visiškai atsigauna ir tampa šiek tiek didesni ir stipresni. Tokiu atveju apkrovą galite progresuoti šiek tiek padidindami darbinį svorį arba atlikdami dar 1–2 pakartojimus. Tačiau jei kitoje treniruotėje jautiesi, kad dar neatsigavai, tuomet reikia arba sumažinti krūvio apimtis, arba padidinti poilsio laiką tarp treniruočių, atliekant kiekvieną MG kas 8-9 dienas.

Žemiau pateikiami keli trijų dienų treniruočių programos variantai pradedantiesiems, pažengusiems sportininkams ir trijų dienų padalijimas mergaitėms. Šios galimybės nėra dogma. Galite savarankiškai keisti pratimus, pakartojimų skaičių ir metodus ir pan. Bet kurią treniruočių programą galima ir reikia pritaikyti sau, atsižvelgiant į jūsų kūno atsigavimo galimybes.

TRIJŲ DIENŲ MIŠIŲ SKIRSTYMAS PAžengusiems

1 TRENIRUOTI (NUGARA-KRŪTINĖ)

1. Prisitraukimai su priedais svoris 4x8-12
2. Hantelių / štangos spaudimas ant suoliuko 4x8-12
3. Sulenktas per eilutę 3x8-10
4. Hantelių spaudimas kampu 3x8-10
5. Sulenktas per hantelių eilutę 3x8-10
6. Veisimo hanteliai gulint 3x8-10

2 TRENIRUOTI (PEČIAI, RANKOS)

1. Spaudimas ant suoliuko / hantelių sėdėjimas 4x8-12
2. Štangos/hantelių eilė prie krūtinės stovint 4x8-12
3. štangos spaudimas siauras sukibimas gulint 3х8-10
4. Štangos garbanos 3x8-10
5. Prancūzų spauda 3x8-10
6. Plaktukai su hanteliais 3x8-10

3 TRENIRUOTI (KOJOS, VERŠELĖS)

1. Pritūpimai 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. Kojų spaudimas 3x8-10
4. Kojų garbanos 3x8-10
5. Pakilimas ant kojinių stovint 3х12-15
6. Pakilimas ant kojinių sėdint 3х15-20

3 DIENŲ DALIS PRADEDANTIEMS

PIRMADIENIS (ATGAL, BICEPSAS)

1. Deadlift 3x6-8
2. Prisitraukimai 3x6-12
3. Pasilenkęs per štangos/hantelių eilę 3x6-12
4. Štangos garbanos 3x6-12
5. Plaktukai su hanteliais 3x6-12

TREČIADIENIS (KRŪTINĖ, TRICEPSAS, PRESS)

1. Spaudimas ant suoliuko 3x6-8
2. Nuožulnus hantelio spaudimas 3x8-12
3. Veisimo hanteliai 3x8-12
4. Atsispaudimai ant nelygių strypų 3x6-12
5. Prancūzų spauda 3x6-12
6. Sukimas 3x20-30

PENKTADIENIS (KOJOS, PEČIAI)

1. Pritūpimai 3x6-8
2. Kojų spaudimas 3x8-12
3. Pakilimas ant kojinių 3х12-15
4. Spaudimas ant suoliuko / hantelių sėdėjimas 3x8-12
5. Štangos traukimas iki smakro 3x8-12
6. Mahi hanteliai į šonus 3x10-12

TRIJŲ DIENŲ SKIRTAS MERGAITĖMS

Vyrų ir moterų treniruotės, kaip taisyklė, turi keletą esminių skirtumų. Pirma, dauguma vyrų nori padidinti raumenų masę ir jėgą, o merginos svajoja numesti svorio, išsiurbti užpakalį, išlyginti skrandį, sumažinti šonus ir pan. Tai yra, merginos ypatingą dėmesį skiria darbui su vadinamosiomis „probleminėmis sritimis“. Vadinasi, mergaičių treniruotės bus ne tokios intensyvios ir daugiausia susideda iš pratimų problemines sritis kūno, pavyzdžiui, šlaunų ir sėdmenų, pilvo. Be to, po jėgos treniruotėsŽinoma, jei įmanoma, galite pridėti 20 minučių kardio treniruotės arba atlikti kardio treniruotę atskirą dieną.

PIRMADIENIS (KOJOS ir SĖDMENYS, SPAUDA)

1. Pritūpimai 3x12-15
2. Deadlift tiesiomis kojomis 3x12-15
3. Lunges su hanteliais 3x12-15
4. Kojų garbanos 3x12-15
5. Sukant nuolydis suoliukas 3-4x20-25

TREČIADIENIS (KRŪTINĖ, TRICEPSAS)

1. Atsispaudimai 3 maks.
2. Nuožulnus hantelio spaudimas 3x12-15
3. Veisimo hanteliai gulint 3x12-15
4. Rankų tiesimas hanteliu iš už galvos 3x12-15
5. Rankų tiesimas ant bloko žemyn 3x12-15

PENKTADIENIS (NUGARA, PEČIAI)

1. Viršutinio bloko trauka už galvos 3x12-15
2. Sulenkta hantelių eilė 3x12-15
3. Hipertempimai 3x12-15
4. Hantelių spaudimas sėdint 3x12-15
5. Hantelių kėlimas per šonus 3x12-15

PROGRAMOS PASTABOS

Perėjimas prie trijų dienų padalijimo turėtų būti atliekamas po viso kūno treniruočių programos arba dviejų dienų padalijimo. Tačiau gana dažnai pradedantieji iškart pradeda tuo užsiimti trijų dienų padalijimas pradedantiesiems. Svarbiausia nepersistengti su krūviu, kad išvengtumėte pervargimo.

Ant Pradinis etapas pakanka atlikti 2-3 serijas su mažais svoriais po 10-15 pakartojimų, kad nusistovėtų teisinga pratimų atlikimo technika ir palaipsniui paruoštumėte raumenis darbui su dideliais darbiniais svoriais.

Atliekant masę, treniruotiems sportininkams reikia atlikti pratimus su dideliais darbiniais svoriais (75-80% maksimalaus), 3-4 rinkinius po 6-12 pakartojimų.

Poilsis tarp serijų priklauso nuo jūsų tikslų. Dirbdami su masę ir jėgą, pailsėkite tarp serijų ir pratimų 2-3 minutes. Norint numesti svorio, poilsis tarp serijų turėtų būti sumažintas iki 30–60 sekundžių. Tarp pratimų pailsėkite ne ilgiau kaip 2 minutes.

Mūsų kūno rengybos redaktorius Dmitrijus Smirnovas apie šią raumenų masės auginimo treniruočių programą galvojo jau keturiolika metų, o štai jums – prieš jus yra naujas jo taisyklių leidimas, padedantis padaryti kūną didelį ir stiprų. Nebijok iš karto – pasistenk prasiskverbti pirmas!

Kai skaitau savo straipsnius iš 2000-ųjų pradžios, aš visada prisimenu pagrindinį klausimą, kurį man užduoda skaitytojai, išmanantys mano darbą: ar kas nors pasikeitė mano mokymosi požiūriuose nuo 2004 m.?

Reikia stiprybės progreso!

Kad ir ką darytumėte, kad ir kokius metodus naudotumėte, kad ir kaip pretenzingai modifikuotų pratimus ar metodus, tačiau jei darbiniai svoriai nedidės, raumenys tikrai neaugs. Nuo žodžio „absoliučiai“. Galite treniruotis kuo intensyviau, susikoncentruoti į dirbančius raumenis, būti filigranu pratimų technikos atžvilgiu ir skrupulingai skaičiuoti BJU, tačiau be jėgos progreso visas šis procesas daugiausiai bus skirtas sporto salės šildymui. Tik patikrinkite: ar jūsų darbiniai svoriai atliekant pagrindinius pratimus serijomis pasikeitė 6–10 kartų per pastaruosius du–tris mėnesius? Jei ne, atsiprašau, bet jūs iššvaistėte visą šį laiką.

Dažnumas yra raktas į sveikatą!

Treniruotės pradžioje buvau įsitikinęs, kad treniruotis reikia sunkiai, bet pakankamai retai, kad spėtum atsigauti ir leisti augti raumenims. Taip mane mokė. Ir aš daug metų laikiausi panašios strategijos, kol pradėjau pastebėti, kad, tarkime, jei staiga prireiks tris treniruotes daryti ne kas antrą dieną, o iš eilės – pavyzdžiui, dėl skubios kelionės – tada mano raumenų ir mano jėgos staiga pradeda pridėti daug labiau pastebimas. Dėl to šiandien esu įsitikinęs, kad norint pasiekti maksimalų progresą, būtina treniruotis taip dažnai ir sunkiai, kaip tik įmanoma jums asmeniškai – su sąlyga, kad tinkamai atsigaunate. Praktiškai vidutiniam geros formos žmogui tai reiškia nuo penkių iki šešių treniruočių per savaitę, ir patikėkite manimi, tai nėra daug. Žymus praktikas, teoretikas ir visame pasaulyje žinomas treneris Charlesas Poliquinas rekomenduoja natūraliam sportininkui palaipsniui pasiekti dviejų treniruočių lygį per dieną nuo penkių iki šešių kartų per savaitę.

Būtina dirbti iki nesėkmės!

Daugelis mano kartos sportininkų ir trenerių atsimena teiginį, kuris išleido vieną sporto leidinį po kito: raumenų nepakankamumo pavojus. Buvo aprašyti galimų traumų ir nežmoniškų centrinės nervų sistemos kančių baisumai. Bet tikrai, vaikinai! – Tris kartus per savaitę 40-60 minučių net ir pačios intensyviausios treniruotės tikrai nieko neįvarys į pervargimą. Bet kuriuo sporto skyrius būsite paprašyti sportuoti daug dažniau, ilgiau ir sunkiau, taip pat prašysite papildų. Ir apskritai: kare tai nebuvo toleruojama. Taigi, manau, kad nesėkmės treniruotės yra labai naudingos hipertrofijai, tačiau gedimo intensyvumo laipsnį tiesiog reikia reguliuoti. Pavyzdžiui, nei lengvesnis pratimas, tuo arčiau priartėsite prie atmetimo bedugnės krašto. Kuo sunkesnis pratimas, tuo mažiau jo reikia, ir iš esmės tai įmanoma. Paprastas pavyzdys: mirties trauka ir bet kokie pratimai dilbiams. Akivaizdu, kad daryti kritimo rinkinius ir pasiekti nesėkmę tik antrajame pratime, bet ne pirmame.

Du kartus, ne mažiau!

Vykdant savaitinį mikrociklą, ta pati kūno sritis (kojos, viršutinė kūno dalis) arba tas pats judesys (spaudai, traukimai) turi būti apkraunami arba kartojami bent du kartus, o geriausia – visus tris kartus. Jei pažvelgsite į sėkmingas treniruočių programas, kurios atnešė jums reikšmingų rezultatų, tikrai pastebėsite būtent tokią sistemą. Norėčiau priminti, kad auksinės kultūrizmo eros sportininkai vieną raumenį apkraudavo lygiai tris kartus per savaitę. Ir tai nepaisant to, kad jų hormoninės sistemos būklė buvo daug natūralesnė, palyginti su dabartine kultūristų karta, kuri į tą pačią vietą kraunasi ne dažniau kaip kartą per savaitę, o į save įdeda farmakologijos kiekius, kurių pakaktų visam Auksui. Džimas“ iš karto septintojo dešimtmečio. Tuo pačiu prašau atkreipti dėmesį į keistą paradoksą: jei kuris nors raumuo staiga pradeda atsilikti, net ir šiandieniniai kultūristai treniruojasi dvigubai. Tad treniruokitės dažniau ir nieko nebijokite. Be to, atminkite, kad yra raumenų grupių, kurios iš esmės auga tik nuo beveik kasdienio darbo, pavyzdžiui, ikrai.

periodizacija

Didžiausia kultūrizmo treniruočių problema yra aiškios periodizacijos nebuvimas. Didžioji dauguma sportininkų treniruotėse kvailai bando „sunaikinti, įmušti, nužudyti, sunaikinti“ ir panašiai savo raumenis, po kurių eina ilsėtis. Tačiau žmogaus fiziologija taip neveikia. "Yra didelis skirtumas tarp mokymo prisitaikymui ir mokymo demonstravimui. Leiskite paaiškinti: man, kaip treneriui, visai nebūtina varyti savo sportininką didžiausi svoriai kiekvieną treniruotę žinoti, kad jis progresuoja. Be to, didžioji dalis treniruočių laiko dažniausiai praleidžiama ant gana vidutinio sunkumo darbinių svorių“, – tokiais žodžiais sako didysis Alvinas Cosgrove'as. Taip, maksimalių krūvių pasiekimas turėtų būti privalomas, tačiau tokios treniruotės turi būti aiškiai suplanuotos, o ne chaotiškai ir pagal nuotaiką mėtomos ant galvos.

nuotrauka: Shutterstock/fotodom.ru

Veikiančių priedų nedaug, bet jie yra

Čia vargu ar pasakysiu ką nors naujo, nes bėgant metams mano požiūris į papildus vis labiau krypo į natūralią senąją mokyklą. Todėl šiandien mano asmeniniai papildai ir farmaciniai preparatai, skirti stiprinti ir raumenų masę didinti, atrodo taip.

• Baltymas

Įprasti išrūgų baltymai, mano nuomone, išsprendžia visus klausimus. Nereikia ieškoti hidrolizato ar vadinamųjų ilgųjų baltymų. Ir baltymų suvartojimo laikas iš esmės neturi reikšmės: tereikia juos išgerti, kad užbaigtumėte dienos baltymų kiekį, kuris buvo minėtas aukščiau. BCAA – ir man nerūpi, kiek tyrimų sako, kad jie nenaudingi. BCAA, vartojami treniruotės metu, daro kažką nuostabaus su našumu, jėgos padidėjimu ir raumenų pilnumu. Tik BCAA turėtų būti daug – apie 40-60 gramų mažiausiai per dieną. Tačiau tokios dozės yra labai skausmingos piniginei, todėl apskritai galite išsiversti su tais pačiais išrūgų baltymais. Kaip jau minėjau, jis išsprendžia visus klausimus.

• Vitamino C

Vienas gramas putojančio vitamino C atkurs jūsų jungiamąjį audinį labiau nei bet koks masažas ar bet kokia brangesnė ir prabangesnė priemonė. Sveikas jungiamasis audinys yra nuolatinis jėgos padidėjimas. Be to, askorbo rūgštis teigiamai veikia baltymų sintezę, padeda kovoti su po treniruočių susikaupusiais puvimo produktais, apskritai pagyvina kūną ir dvasią.

• Riboksinas

Tai toks senas medžiagų apykaitą skatinantis vaistas, kad vis dar prisimena gatvėje parduodamus paties išleistus Schwarzeneggerio plakatus. Riboksinas gerina ląstelių metabolizmą ir padidina širdies raumens susitraukimo jėgą, turi antihipoksinį poveikį jūsų organizmo audiniams ir dalyvauja gliukozės apykaitoje. Vartodami 4-6 tabletes per dieną, gausite poveikį, panašų į daugelio draudžiamų ir kenksmingų vaistų poveikį. Anekdotai į šalį. Tačiau atminkite, kad jūs negalite užsikrėsti riboksinu ir gerti jį visą laiką, nes tai yra kupina tokios nemalonios ligos kaip podagra išsivystymo. Riboksino vartojimo laikotarpį apribokite iki pusantro mėnesio.

• Kalio orotatas

Kitas nepakeičiamas vaistas iš namų kultūrizmo senelių arsenalų, kurį aš labai gerbiu ir myliu. Kalio orotatas yra nesteroidinis anabolinis agentas, ir tuo viskas pasakyta. Gerina apetitą, gerina baltymų sintezę, todėl net skiriama distrofija sergantiems pacientams. Taigi trys ar keturios tabletės per dieną mažais 4-6 savaičių kursais suteiks jūsų treniruotėms tvirtą pagreitį.

Programa turi būti ilga.

Yra senas posakis: „Netaisyk to, kas nesugedo“. Gaila, kad treniruočių programos retai vertinamos tokia išmintimi. Dažniausiai matau, kaip programa keičiama į naują vien dėl to, kad „kažkas neskuba“. Na, o po dviejų savaičių toks sportininkas vėl neskuba, ir vėl, ir vėl. O problema ta, kad mūsų kūnai turi neįtikėtiną inerciją – jie nenori keistis, tai nepalanku fiziologijos ir net išgyvenimo požiūriu. Todėl bet kokios paskatos formoje fizinė veikla, kurį pradedate reguliariai taikyti sau, pirmiausia turi „pasitikėti“ savo kūnu. Juk iš pradžių jis tiki, kad tu tai darai ne tyčia ir kad tai vis tiek kainuos. Ir tik po mėnesio ar dviejų jis pagaliau supranta, kad jo šeimininkas rimtai galvoja apie nereikalingų 10 kilogramų raumenų masės augimą, ir pradeda prie to prisitaikyti, keisdamas ankstesnius fiziologinius įpročius.

Griežtai nusiteikusių nėra

Parodyk man hardgainer ir aš parodysiu tau žmogų, kuris nenori rezultatų. Mano smegenyse žodžiai „hardgainer“ ir „wless person“ yra beveik sinonimai. Nes tas, kuris kažko labai nori, ypač iš savo kūno, tikrai tai gauna. Nes jis neturi „aš negaliu prisikimšti maisto“ arba „negaliu eiti“. sporto salė taip dažnai“, – jis tiesiog daro tai, ką reikia daryti, tiek laiko, kiek reikia. Nėra greitų rezultatų, nėra stebuklingų piliulių, tikrai nėra stebuklingų programų, nėra lengvo kelio – yra tik metai nuolatinės kovos su savimi, pastatyta ant valios jėgos ir svajonės. Puikiai fizinę formą kaip puikus išsilavinimas arba sėkmingas verslas, reikalauja nuolatinių, kasdienių, skausmingų ilgalaikių pastangų. Tiems, kurie nėra pasirengę nuryti tokios minties, geriau išvis neperžengti sporto salės slenksčio.

Technologijos aukščiau visko

Norėdami tapti didesni, turite sustiprėti. Norėdami sustiprėti, turite pakankamai ilgai treniruotis. Norint ilgai treniruotis, reikia apsieiti be traumų, kurios nustumtų atgal. Kad treniruotumėtės be traumų, kiekvieną savo programos pratimą turite atlikti nepriekaištingai: švariai, techniškai, maksimalia jums asmeniškai prieinama amplitude. O jei ne, nesitikėkite rezultatų, o tikėkitės skaudančių pečių, alkūnių, kelių ir apatinės nugaros dalies. Prisiminkite, kad sportininkas aukštas lygis- Tai visada yra savo srities profesionalas, ir jūs turėtumėte imti iš jo pavyzdį, nesvarbu, ar esate bent šimtą kartų mėgėjas.

Grafas BJU

Ar valgote pakankamai, kad augtumėte? Tiesa? Ar tiesiog metate viską, kas neįkalta į save? Ar nuolat ką nors valgote? Ar skaičiuojate baltymus, riebalus, angliavandenius? Ne, viskas kažkaip ant akies? Tada nenuostabu, kad nepastebėjote pažangos nuo tada, kai Arnie pirmą kartą pasakė: „Aš grįšiu“. Pati pakliuvau į šiuos spąstus daug metų, manydama, kad kažkas, bet valgau tikrai daug. Bet jo ten nebuvo. Man užteko vieną kartą pasiimti skaičiuotuvą, kad suprasčiau: man chroniškai trūksta baltymų. O be baltymų, mano draugai, neįmanoma augti pagal apibrėžimą. Šiandien baltymus ir riebalus laikau pagrindinėmis raumenų masės auginimo medžiagomis. Rekomenduoju vartoti daug baltymų – ne mažiau kaip 2–2,5 gramo vienam kilogramui. Idealiu atveju jis turėtų būti 3 gramai ar daugiau. Riebalai – apie 0,8–1,2 gramo kilograme. Jei suskaičiuotum maisto kiekį, kuris galiausiai išeina, nesunkiai suprasi, kodėl aš nesu labai atsargus dėl angliavandenių. Suvartojus tokį kiekį baltymų, vargu ar telpa daug angliavandenių, todėl juos galite valgyti be apribojimų, tačiau labai pageidautina susilaikyti nuo paprastų cukrų.

Treniravimosi programa

Štai naujausias iš mano 10 savaičių hipertrofijos režimų. Jis padalintas į du blokus po keturias savaites, po kiekvieno iš jų atliekama lengvo iškrovimo savaitė.

To paties bloko metu apkrova auga nekontroliuojamai. Treniruotės gali būti savavališkai paskirstytos per savaitę, tačiau jas būtinai reikia supakuoti per septynias dienas. Idealiu atveju turėtumėte treniruotis penkias dienas iš eilės.

Programa pagrįsta klasterio metodais. Jie atliekami taip.

Jei matote skaičius 4 (4 * 2), tai reiškia 4 rinkinius (pirmasis skaičius), kurių kiekvieną sudaro 4 trumpos serijos (antrasis skaičius) iš 2 pakartojimų (trečias skaičius). Tai daroma taip. Uždedate ant strypo svorį, lygų 6-7 RM. Tegul tai būna, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio. Darai 2 pakartojimus, uždedi štangą ant stelažų, pailsi 10-15 sekundžių. Darai dar 2 pakartojimus. Padėkite štangą atgal ant stelažų ir pailsėkite 10-15 sekundžių. Trečią kartą darote 2 pakartojimus. Vėlgi, štanga ant stovo ir pailsėkite 10-15 sekundžių. Ir Paskutinį kartą- ketvirta - atlikite 2 pakartojimus. Visi – 1 privažiavimas baigtas. Pailsėkite iki visiško atsigavimo ir pakartokite dar tris kartus.

Programa rodo tik darbinius metodus, visas apšilimas priklauso nuo jūsų. Poilsis tarp serijų – iki visiško atsigavimo.

Periodizacijos metodai:

• Pirmą savaitę laikykitės visų metodų, kaip parašyta.
• Antrą savaitę derinkite visus pratimus poromis, išskyrus tuos, kurie atliekami klasteriniu būdu. Ir pakaitinius kiekvienos poros pratimų rinkinius su normaliu poilsiu, tai yra, naudokite ištemptus supersetus.
• Trečią savaitę klasterinius metodus taip pat paliekate ramybėje, o likusius pratimus derinate į dvigubus rinkinius, tai yra darote du pratimus tai pačiai raumenų grupei iš eilės, be poilsio, po to ilsitės ir kartojate.
• Ketvirtą savaitę vienus pratimus darykite drop set režimu – numeskite svorį 20 procentų du kartus ir dirbkite iki nesėkmės, o kitus – su daliniais pakartojimais. Užbaikite viso diapazono pakartojimų rinkinį atlikdami 8–10 trumpų pakartojimų trečdaliu amplitudės.

konvencijos

• * maksimalus pakartojimų skaičius- atlikite kuo daugiau pakartojimų iki nesėkmės;
• + dažnai- užbaigti rinkinį 8-10 trumpų pakartojimų trečdaliu amplitudės;
• kiti 10–10–10- lašų rinkinys. Atlikite 10 pakartojimų su pradiniu svoriu, sumažinkite svorį 20 procentų ir dar 10 pakartojimų, vėl sumažinkite svorį 20 procentų ir vėl atlikite 10 pakartojimų;
• (PhD)- kiekvienai kojai nurodomas pakartojimų skaičius;
• (k.r.)- kiekvienai rankai nurodomas pakartojimų skaičius.

1 treniruotė

1. Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko

1 savaitė: 4(4*2) | 2 savaitė: 3(4*2) | 3 savaitė: 6(4*2) | 4 savaitė: 4*10–12

2. Laidai su hanteliais ant horizontalaus, sulenktos kojos ant suoliuko

1 savaitė: 3*10–12 | 2 savaitė: 4*8–10 | 3 savaitė: 5*6–8 3 | 4 savaitė: dr 8–8–8

3. Sėdintys hantelių laidai

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4*20+dažnas

4. Stovėdami pritraukite vieną hantelį prie smakro

1 savaitė: 3*12 (trumpas) | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4 dr 6–6–6

5. Vertikali trauka platus sukibimas Vienai galvai

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4*10+dažnas

6. V formos rankenos vertikalus traukimas

1 savaitė: 3*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4 dr 6–6–6

7. Hantelio garbanos sėdi ant nuožulnaus suoliuko

1 savaitė: 3–4*15–12 | 2 savaitė: 4*10–12 | 3 savaitė: 5*10–8 | 4 savaitė: 4*8–6

8. Sukimas gulint ant grindų, kojos iškeltos

1 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 2 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 3 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 4 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų

2 treniruotė

1. Blauzdos tiesimas dviem kojomis

1 savaitė: 4*10–12 (PhD) | 2 savaitė: 3*25 | 3 savaitė: 5*20 | 4 savaitė: 3 dr 12–12–12 val

2. Pritūpimas priekyje su pauze (2 sekundės) apatiniame taške

1 savaitė: 5*6–8 | 2 savaitė: 6*6 | 3 savaitė: 5*8–10 | 4 savaitė: 6*6+dažnas

3. Bulgariškas pritūpimas su hanteliais

1 savaitė: 4*10–12 (PhD) | 2 savaitė: 4*8–10 (PhD) | 3 savaitė: 6*6–8 | 4 savaitė: 3*12–10+dažnai

4. Sėdintys veršeliai dviem kojomis

1 savaitė: 3*30 | 2 savaitė: 3*20 | 3 savaitė: 4*25 | 4 savaitė: 3 dr 12–12–12 val

5. Sėdi blauzdos viena koja

1 savaitė: 2*15–20 (PhD) | 2 savaitė: 2*15–20 (PhD) | 3 savaitė: 4*15–20 (PhD) | 4 savaitė: 2*20+dažnai

6. Siurbkite priekinio strypo padėtyje

1 savaitė: 4*40–60 sekundžių | 2 savaitė: 4*40–60 sekundžių | 3 savaitė: 4*40–60 sekundžių | 4 savaitė: 4*40–60 sekundžių

3 treniruotė

1. Sėdi Smith Press

1 savaitė: 4(4*2) | 2 savaitė: 3(4*2) | 3 savaitė: 6(4*2) | 4 savaitė: 5*10–12

2. Hantelių kėlimas į priekį sėdint, abiem rankomis vienu metu, delnais žemyn

1 savaitė: 3*10–12 | 2 savaitė: 4*8–10 | 3 savaitė: 5*6–8 | 4 savaitė: 3 dr 6–6–6

3. Pasilenkęs per eilę atvirkštinis sukibimas

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 6*6

4. Viena hantelių eilė su atrama ant šiek tiek pasvirusio suoliuko

1 savaitė: 3*12 (trumpai) | 2 savaitė: 4*10 (trumpai) | 3 savaitė: 6*8 (trumpas) | 4 savaitė: 4 dr 6–6–6

5. Informacija ant krūtinės ant kaladėlių, gulint ant horizontalaus suoliuko

1 savaitė: 3*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 3*12+dažnas

6. Atsispaudimai ant nelygių strypų

1 savaitė: 2*15–20 | 2 savaitė: 4*15–12 | 3 savaitė: 6* maks | 4 savaitė: 2 dr*15–15

7. Pratęsimas įjungtas viršutinis blokas atsiklaupęs su virve

1 savaitė: 3–4*15–20 | 2 savaitė: 5*15–12 | 3 savaitė: 6*12–10 | 4 savaitė: 5*10–8

8. Nuožulnus Atvirkštinis traškėjimas

1 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 2 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 3 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 4 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų

4 treniruotė

1. Blauzdos lenkimas simuliatoriuje gulint, viena koja

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 3*15 (PhD) | 3 savaitė: 5*12 (PhD) | 4 savaitė: 3dr 10-10-10

2. Rumunijos juodraštis su hanteliais

1 savaitė: 3*20 (c.n.) | 2 savaitė: 5*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4*6

3. Sėdmenų mostas viena koja, pečiai ant suoliuko, koja ant grindų

1 savaitė: 3 * maks. (c. n.) | 2 savaitė: 3 * maks. (c. n.) | 3 savaitė: 6 * maks. (c. n.) | 4 savaitė: 4–5 * maks. (apie n.)

4. Simuliatoriuje stovintys veršeliai

1 savaitė: 4*20 | 2 savaitė: 3*20 | 3 savaitė: 4*15 | 4 savaitė: 3dr 10-10-10

5. Blauzdos stovi ant vienos kojos

1 savaitė: 2*maks. | 2 savaitė: 3* maks | 3 savaitė: 4* maks | 4 savaitė: 2*maks.+dažnas 4 savaitė: 4dr 10-10-10

3. Nuožulnus hantelio spaudimas

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4dr 6–6–6

4. Kryžminiai ant apatinio bloko

1 savaitė: 3*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 3*10+dažnas

5. Laidai su hanteliais nuolydžiu su kaktos atrama ant pasvirusio suoliuko

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4dr 6–6–6

6. Sujunkite laidus ant stovinčių blokų

1 savaitė: 3*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 3*10+dažnas

7. Kojų pakėlimas treniruoklio "spaudos juostose"

1 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 2 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 3 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 4 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų

Iškrovimas 5 savaitė

Šios savaitės metu itin svarbu treniruotis be nesėkmių su lengvais ir patogiais svoriais, kol pajusite gerą pompą dirbančiuose raumenyse. Poilsis tarp serijų ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

1 treniruotė

1. Informacija simuliatoriuje ant krūtinės | 3*20

2. Krosoverio klasika | 3*20

3. Viena ranka veda ant bloko stovint | 6*20 (trumpas)

4. Vertikalus traukimas su plačia rankena prie krūtinės | 6*20

5. Bicepsas susirango ant bloko stovint | 4*20

2 treniruotė

1. Kojos pratęsimas simuliatoriuje | 4*20

2. kojų presas | 6*20

3. Kojos pailginimas viena koja | 4*20 (c. n.)

4. Blauzdos sėdi dviem kojomis | 2*50

3 treniruotė

1. Veda su hanteliais stovint | 3*20

2. Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje ant deltų viena ranka | 3 * 20–15 (trumpas)

3. Siaura rankena sėdi priekinėje eilėje | 6*20

4. Atsispaudimai ant strypų su savo svorio | 4* maks

5. Dviejų rankų hantelių prailginimas | 5*20

4 treniruotė

1. Kojų garbanos gulimo mašinoje | 4*20

2. Pasviręs hiperekstenzija su svarmenimis | 5*20

3. Kojų garbanos simuliatoriuje sėdint viena koja | 3*20 (c.n.)

4. Simuliatoriuje stovintys veršeliai | 2*50

5 treniruotė

1. Vertikalus traukimas atgal | 4*20

2. Informacija apie apatiniai blokai gulėdamas ant nuožulnaus suoliuko | 4*20

3. Vertikalus traukimas viena ranka | 3 * 20–15 (trumpas)

4. Atvirkštinis laidų prijungimas treniruoklyje (galinėse trikampėse) | 6*20

5. Dilbiai – neprivaloma | 3-5 rinkiniai

Baigę šią savaitę, dar kartą pereikite keturias pagrindinio bloko savaites, tačiau pakeiskite pagrindinius pratimus – tuos, kuriuose atlikote klasterių rinkinius, ir kur tik įmanoma padidinkite darbinius svorius.

Daugybė apsilankymų kultūrizmo interneto svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvių diskusijų tema yra klausimai greitas svorio padidėjimas ir raumenų augimas, kurios jaudina ne tik pradedančiuosius, bet ir gana garbingus sportininkus. Nors tai nenuostabu – verta pažvelgti į save iš šalies tais laikais, kai pagrindinės mūsų užduotys buvo išskirtinai didžiulių raumenų auginimas, maksimalios masės priaugimas, apimties suteikimas bicepsui, krūtinės išraiškingumas ar nugaros plotis.

Skaitydamas internete rastus straipsnius apie masinį augimą, padariau išvadą, kad tinkle yra katastrofiškai mažai tikrai kokybiškos informacijos šia tema, galima net sakyti, kad jos išvis nėra, na, galbūt su Išskyrus tik kai kurias labai paplitusias tiesas, ir net tada, deja, ne visas. Ne kartą užklydęs tinkle dėl panašių klausimų apie tuos pačius kultūrizmo pradedančiuosius, nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą, į kurį planavau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą, sporto papildai. Šiandien kalbėsime apie treniruočių programą, skirtą efektyviam raumenų masės augimui.

Palieskime pagrindines tiesas, be kurių neįmanomas kokybiškas raumenų auginimas:



• Būtina atlikti apšilimą prieš pagrindinę treniruotę, į kurią įeina dideli krūviai norint priaugti svorio. Sportininkas turi gerai apšilti, kad jo sąnariai ir raiščiai spėtų sušilti, o tam rekomenduočiau naudoti sportininką, bėgimas vidutiniu tempu dešimt minučių paruoš organizmą kitam. sunkus pratimas. Tada jums reikia tempimo, skirto būtent toms kūno vietoms, kuriose turite „problemiškiausių“, pavyzdžiui, alkūnes ar pečius - būtent jas pirmiausia reikia atsargiai ir kruopščiai minkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį turite atlikti vieną ar du apšilimo metodus. naudojant lengvas svoris, kuris turėtų sudaryti apie 40-50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo metodai leidžia sportininkui taip pat pajusti šį pratimą.
• Per ilgai neikite į sporto salę– Valandai pakankamai intensyvaus darbo. Ir atsiminkite šią paprastą tiesą: Treniruotėse svarbiausia ne jos trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaigoje turėtų būti nedidelis kabliukas, kad ištemptumėte raumenis ir sąnarius.. Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Mišių treniruočių metu neturėtumėte blaškytis dėl pašalinių dalykų. Stebimi vaizdai, kas dažnai vyksta sporto salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalbasi telefonu, kažkas užsiėmęs nauju žaislu. iPhone, kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. Tai yra, besitreniruojantys žmonės nesupranta, kodėl jie čia atėjo ir praranda laiką, skirtą specialiai treniruotėms sporto salėje, o tada dėl to jiems natūralu, kad kultūrizmo srityje nėra jokios, net nedidelės pažangos. Įveskite taisyklę: kadangi į sporto salę atėjote treniruotis ir jūsų tikslas yra priaugti svorio, todėl treniruokitės nesiblaškydami nuo pašalinių dalykų ir visiškai nieko.
• Pagrindinė sėkmės sąlyga yra dirbti darbiniu požiūriu iki pat paskutinio pakartojimo, jį taip pat atliekant. Būtent paskutinis vienas ar du pakartojimai, padaryti jau per įveikimą, tampa veiksmingiausi treniruočių procese ir būtent jų dėka kaupiama efektyvi raumenų masė.
• Reikia laikytis maistingos dietos, nuo kurio per pusę priklauso sėkmė kultūrizme. Galiu pasirašyti kiekvieną savo žodį ir atsakingai tai pareikšti be maisto Aukštos kokybės masės padidėjimas yra neįmanomas ir jūs niekada negalėsite sukurti tinkamų raumenų. Tam bus skirtas ir kitas mano straipsnis – naujienas jums bus patogu sekti naudojantis šio tinklaraščio naujienlaiškiais.
• Pakankamas poilsis prieš kitą treniruotę . Nenustebkite ir dabar nebijokite – kultūrizmo treniruočių tikslas yra būtent sužaloti raumenų skaidulas, tačiau saugiąja to žodžio prasme – didelių apkrovų metu mūsų raumeninis audinys gauna mikrotraumų, kurias vėliau organizmas siekia išgydyti. ir dėl to atsiranda audinių augimas. Taigi, norint atkurti raumenų skaidulą, kūnui reikia kelių dienų, todėl vidutiniam statiniam kultūristui kasdienės treniruotės yra visiškai kontraindikuotinos.



Šiame sąraše surašiau taisykles, kurių reikėtų laikytis per treniruotes, kuriomis siekiama priaugti masės. O dabar galite pereiti tiesiai į pačią mokymo programą.

Turėsite atlikti tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį – patogu bet kam, o čia pagrindinė sąlyga – privaloma bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai išskiria krūtinę, kojas, pečius, tricepsus ir bicepsus į atskiras raumenų grupes ir atitinkamai kiekviena mūsų treniruotė bus orientuota į tam tikros raumenų grupės pumpavimą.


Trijų dienų treniruotė

Pirmadienis: dirbkite su preso, krūtinės ir tricepso raumenimis



Šios treniruotės pratimai yra skirti siurbti krūtinės raumenis ir tricepsą. Pirmiausia atliekami penki priėjimai, kurių tikslas – spauda. Tam atliekami bet kokie pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis. Bet kokiu atveju krūtinės raumenų siurbimas taip pat yra susijęs su tricepso (tricepso) raumenų tyrimu. Visiškai ištreniruokite tricepsą spaudimu ant stalo ir nuožulniu spaudimu.

• . Po dviejų apšilimų seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas efektyviausiai lavina krūtinės raumenis, padidina jų apimtį ir masę.
• Po vieno apšilimo seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas leidžia ne tik priaugti raumenų masės, bet ir suteikti raumenims gražų reljefą ir gerą sportinę formą.
• Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai rinkiniai po 8-12 pakartojimų. Darydami spaudimą ant suoliuko nepamirškite apie partnerį! Pratimas veiksmingas lavinant tricepsą ir vidinę krūtinės raumenų dalį.
• keturiais 8-12 pakartojimų rinkiniais, bet tik po privalomo raumenų apšilimo peties sąnarys sumažinti peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai lavina viršutinės krūtinės dalies raumenis.
• keturiuose rinkiniuose su maksimaliu galimu pakartojimų skaičiumi kiekviename žingsnyje. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik tricepsą, bet ir visą pečių juostą.

Kas buvo padaryta: pratimai leido mums visų pirma perpumpuoti krūtinės raumenis per didelę apkrovą – spaudimą suoliuku ir taip paleidome jų augimo mechanizmą, taip pat padirbėjome formuojant. Visi tricepso ryšuliai taip pat yra visiškai išvystyti, kad paskatintų efektyvų jo augimą. Po tokių treniruočių reikia prikabinti ir geriausias variantasčia tampa baseinu – plaukite į savo sveikatą 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso treniruotė



Šioje treniruotėje dėmesys sutelkiamas į nugaros raumenis, kurie dėl to turėtų tapti platesni ir galingesni, taip pat išpumpuoti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimą prieš treniruotę ir penkis būdus į spaudą.

• - atlikti penkis priėjimus maksimaliam kartų skaičiui. Jei jis neveikia su prisitraukimais, galite naudoti prisitraukimo simuliatorių arba bloko simuliatorius traukdami rankeną prie krūtinės. Bet mano patarimas yra toks: kadangi nugaros raumenims nėra nieko geresnio už prisitraukimus, stenkitės nesinaudoti treniruokliais, o traukite save klasikiniu būdu – ant skersinio ir tikėkite, kad tai veikia daug efektyviau.
• , darant keturis serijas po 8-12 kartų po dviejų apšilimų. Tai efektyviausias bicepso pratimas.
• 8-12 kartų. Deadlift yra pagrindinis ir aukštas efektyvus pratimas, tiek nugaros, tiek viso kūno raumenims – jo įgyvendinimo procese gaminasi labai daug anabolinių hormonų, kurie skatina raumenų augimą. Būtina sąlyga yra kruopštus nugaros apšilimas prieš traukimą, ypač juosmens sritį, kad pratimo metu nebūtų sužeistas.
• keturiais rinkiniais, sėdint, 8-12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžia jo reljefą ir padidina aukštį.
• . Po vieno apšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimai efektyviai traukia nugaros raumenis, suteikdami jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Prisitraukimų ir traukimų dėka buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, maksimaliai išdirbti visi nugaros raumenys, dėl kurių dabar ji augs. Pumpuojamas bicepsas dėl efektyviausių pratimų. Dabar laikas atvėsti ir pasitempti.

Penktadienis: pečių ir kojų darbas




Šios treniruotės pratimo akcentas – pritūpimas su štanga ant pečių, daromas visu kojų raumenų paviršiumi. Taip pat pumpuosime pečių juosta.

• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų, atlikus du apšilimus. Prieš treniruotę būtina kruopščiai ištempti pečių sąnarius, atsižvelgiant į tai, kad petys yra labiausiai pažeidžiama kultūristo kūno vieta traumų požiūriu.
• . Pritūpimas yra pratimas iš sunkaus arsenalo ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia, kaip niekur kitur, sportininkas turi būti kuo labiau susikaupęs ir turėti tobula technika. Prieš atliekant šį pratimą, būtinas ypač kruopštus kelių sąnarių, čiurnos ir juosmeninės stuburo dalies minkymas. Atlikęs visus keturis priėjimus ir vienu metu davęs viską, kas geriausia, sportininkas jaučia tikrą pompą. Padaręs tik vieną pritūpimą kojos treniruotės metu, man dažniausiai nebelieka jėgų niekam kitam.
• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą, rizika susižaloti ir peties sąnarį yra didelė. Štangos kėlimą reikia atlikti už galvos, maksimaliai susikaupus, be trūkčiojimų ir visada dalyvaujant treneriui ar žmogui, kuris po pratimo gali pastatyti štangą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotės metu buvo lavinami kojų raumenys, duotas geras impulsas jų augimui. Dirbo ir pečių raumenys. Dabar pereiname prie kablio ir tempimo.

Taigi, čia aš atidaviau visą savaitės treniruočių ciklą, dirbdamas su raumenų masės rinkiniu. Sportininkas jam gali skirti daugiausia du ar tris mėnesius, o tada jis tikrai turi kardinaliai pasikeisti. Tai daroma tam, kad organizmas nespėtų priprasti ir prisitaikyti prie monotoniškų krūvių. Kituose savo straipsniuose kalbėsiu ir apžvelgsiu sportininkui priimtinus tipus, kurie prisideda prie raumenų augimo.

Stipraus atletiško kūno formavimasis prasideda nuo pagrindiniai pratimai kurios sudaro pagrindą raumeningas skeletas skatinantis masės augimą.

Apimčių augimas priklauso nuo sudėtingos visų kūno dalių apkrovos ir visų tipų raumenų įsitraukimo naudojant didelius svorius.

Šis punktas yra svarbus, nes tik dirbant su sunkiais apvalkalais galite padidinti testosterono gamybą, o tai lemia raumenų augimą.

Pagrindiniai pratimai raumenų masei priaugti vyrams



Bazė - elementų serija, kuri sudaro bet kokio mokymo pagrindą, nesvarbu, apie ką mes kalbame, apie profesionalus ar pradedantiesiems. Klasės tvarkaraštyje turėtų būti bent vienas tokio tipo pratimas. Pradedantieji sportininkai savo masinį siurbimą gali naudoti tik švarų pagrindą be izoliacinių elementų.

Pagrindiniai krūtinės pratimai:

1. Štangos kėlimas gulint.

Kelių sąnarių pratimas, kurio metu dirbama su laisvais svoriais ir apkraunami krūtinės, tricepso ir priekinių deltų raumenys. Tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

• atsigulkite nugara ant horizontalaus sportinio suoliuko paviršiaus, tvirtai laikydami kojas ant grindų;
• sumažinkite ir prispauskite pečių ašmenis prie atramos, natūraliai sulenkite apatinę nugaros dalį;
• plačia rankena suimkite už sviedinio kaklo, kuris yra akių lygyje;
• įtempkite kaklo raumenis ir sklandžiai nuleiskite juostą prie krūtinės;
• palietę pakelkite juostą aukštyn, vengdami amplitudės pasvirimo kojų link;
• visiškai atlenkdami alkūnes, pritvirtinkite 2 sekundes;
• vėl nuleiskite juostą iki krūtinės linijos.

Kvėpavimo technika šiuo atveju yra tokia: iškvėpimas – pakėlimas – kvėpavimo sulaikymas – nuleidimas – įkvėpimas.

Savybės: negalima delsti ties apatiniu tašku ar nuleisti strypo prie krūtinės (tik liesti), spaudžiant galima stipriau stumti kojas nelenkiant apatinės nugaros dalies, nereikėtų iškart dirbti su dideliais svoriais.

Kiekis - 3-4 rinkiniai, kiekviename nuo 6 iki 12 kartų.

1. Nuožulnus spaudimas.



Treniruojami apatinės krūtinės raumenys, priekiniai deltų ryšuliai. Tai vienas iš nedaugelio pratimų, leidžiančių įveikti plynaukštę – fizinių parametrų ir rodiklių augimo stoką.

• atsisėskite ant pasvirusio sportinio suoliuko (35°-45°), plačia rankena suimkite strypą ir sviediniu ištieskite rankas;
• įkvėpdami nuleiskite štangą iki viršutinės krūtinės dalies, liesdami ir palaikydami 1 sekundę;
• iškvėpdami išspauskite juostą aukštyn, grįždami į PI.

Savybės: suspaudžiant reikia remtis į kulnus, išlaikant įlinkį juosmens zonoje, sviedinys neturėtų „vaikščioti“, jo padėtis aiškiai lygiagreti grindims, pakilimas 2 kartus ilgesnis nei nusileidimas.

Raundų skaičius yra 3-4, kiekvienas su 8-10 pakartojimų.

Be to, 3 dienų masinė treniruotė gali apimti: pagrindiniai elementai kaip suoliuko spaudimas ar hantelio pakėlimas ir „megztinis“.

Būtinai patikrinkite:

Išsami kūno svorio treniruočių programa namuose

Pratimai nugaros ir kojų raumenims lavinti

1. Prisitraukimai su plačia rankena.

Pratybos yra skirtos daugelio grupių vystymuisi, bet pirmiausia plačiausiai ir bicepsas pečių.

• plačiai suimkite skersinį;
• sukryžiuokite kojas ir pajuskite spaudos įtampą;
• staigiai priveržkite smakrą, eidami už skersinio linijos;
• fiksuoti 2 sekundes;
• lėtai grįžkite į IP.

Arba galite naudoti atvirkštinę rankeną. Siūbuojant į masę, galima pabandyti dirbti su svarmenimis. Tam reikės sportinis diržas su specialia pakaba, ant kurios tvirtinami metaliniai blynai ar svareliai. Taip pat galite naudoti kojų svarmenis.

Setų ir pakartojimų skaičius – 4/5-8.

1. Deadlift.

Naudojamas masei ir stiprumui didinti. Procese dalyvauja daugiau nei 70% raumenų, atsakingų už svorio priaugimą arba pusiausvyros palaikymą. Tarp jų yra nugaros, sėdmenų, kojų, rankų, dilbių, trapecijos, abs ir blauzdos raumenys.

• padėdami kojas šiek tiek plačiau nei pečių linija, atsistokite tiesiai, pėdos lygiagrečios;
• pakreipkite kūną (kol susidarys 40-45 ° kampas), judinkite dubenį ir sukurkite nedidelį įlinkį apatinėje nugaros dalyje;
• sulenkite kelius ir paimkite strypą standartine rankena (delnai atsukti į save);
• iš pradžių lėtai ištieskite kojas, tada nugarą;
• fiksuoti 2 sekundes;
• grįžti į pradinę padėtį.

Pasiekus kėlimo viršūnę, pečių ašmenys sujungiami, o atrama daroma ant kulnų. Kaip apšilimą galite padaryti 10–15 pritūpimų tuščiu kaklu, o tada pereiti prie pagrindinės treniruotės, susidedančios iš 3–4 rinkinių po 6–10 pakartojimų.

1. Pritūpimai.



Siurbiami sėdmenų, blauzdos ir šlaunų raumenys, taip pat nugaros (tiesiamieji) ir preso raumenys.

• padėkite juostą ant trapecijos viršaus, ištieskite kojas pečių plotyje, įtempkite nugarą, traukite alkūnes atgal;
• įkvėpdami pradėkite lėtą pritūpimą, stebėdami, kad kojinės neperžengtų kelių linijos;
• įkvėpdami pakilkite iki PI.

Savybės: įlinkis turi būti išlaikytas juosmens, nusileidžiant dubuo šiek tiek atitraukiamas, pritūpimas įgyvendinamas lėčiau nei keliant.

Priėjimų skaičius yra 3-5 / 6-10.

Didindami kojų ir nugaros masę, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos pagrindinius elementus:

• pakreipimo juostos traukimas;
• bloko traukimas už galvos;
• kojų pirštų pakėlimai.

Pagrindiniai pratimai rankų ir pečių juostos raumenims

1. Atsispaudimai ant nelygių juostų arba horizontalios juostos.

Vykdymo metu rankos, krūtinės ir pečių dalys yra gerai pumpuojamos.

• pritvirtinkite prie skersinio, sukryžiuokite kojas;
• įkvėpdami lėtai pradėkite leistis žemyn, kol alkūnės sąnariuose pasieksite 90 ° kampą;
• sujungdami pečių ašmenis, pritvirtinkite 1 sekundę;
• iškvėpdami pakilkite, grįžkite į IP.

Savybės: atsispaudimų metu reikia įtempti šerdies raumenis, prispausti alkūnes prie kūno, griežtai pritvirtinti pečius.

Rinkinių skaičius 4 x 8-12 kartų.

1. Spaudimas ant suoliuko bicepsui.



Pratimai padidinti dilbių, priekinių deltų, riešų ir bicepsų masę ir jėgą.

• suimkite strypą su vidutiniu atbuliniu sukibimu, kojos viena nuo kitos pečių plotyje, o alkūnės padėtos šalia kūno;
• iškvėpdami pradėkite kelti sviedinį dėl bicepso traukos jėgos;
• pasiekę pečių liniją, fiksuokite 2 sekundes;
• įkvėpdami grįžkite į PI.

Savybės: greitas kilimas ir lėtas nusileidimas, judėjimas, sklandus be trūkčiojimų, nereikia tiesinti rankų iki galo.

Raundų skaičius – 3 x 6-10 pakartojimų.

1. Patraukite prie smakro.

Elementas, skirtas siurbti peties trigalvį raumenį.

• atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje;
• paimkite juostą atbuline rankena;
• sulenkite rankas, pradėdami judinti alkūnes nuo klubų aukštyn ir traukdami strypą iki smakro linijos;
• fiksuokite piko taške 2 sekundes;

Norint priaugti raumenų masės, vyrams reikia kompetentingų treniruočių su svoriais. Tai vienas iš pagrindinių raumenų stiprinimo komponentų. Neįmanoma priaugti masės be tinkama mityba ir visiškas poilsis. Treniruotės namuose ar sporto salėje gali būti rengiamos įvairiais būdais. Yra keletas veiksmingų raumenų auginimo schemų. Kai kurios iš jų žinomos labai seniai ir išbandytos kelių sportininkų kartų. Kiti buvo sukurti ne taip seniai ir laikomi naujoviškais kultūrizmo aplinkoje. Pradedantiesiems patariama naudoti pagrindinės programos treniruotes. Tik patyrę sportininkai turėtų išbandyti naujus ir patobulintus.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Klasės taisyklės

Kad treniruotės padėtų padidinti raumenų masę, turite laikytis kelių taisyklių:

• susidoroti su pakankamai dideliais svoriais, kad sukurtumėte streso krūvį ir sunaikintumėte raumenų skaidulas;
• visiškai pailsėkite, laikykitės dienos režimo ir pakankamai išsimiegokite, kad raumenys gerai atsigautų;
• tarp vienos raumenų grupės treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 48 valandos;
• treniruoti dideles raumenų grupes ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę;
• bendras užsiėmimų skaičius per savaitę pradedantiesiems - 2-3, patyrusiems sportininkams - 3-5;
• kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 6–8 pakartojimus, nes būtent šis diapazonas prisideda prie labiausiai efektyvus augimas raumenys;
• pagrindiniai pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje ir užimti didžiąją jos dalį;
• mes neturime pamiršti apie izoliaciją, kuri yra būtina norint išsamiau ištirti ir užbaigti raumenis;
• izoliacinius pratimus galima atlikti 12-15 pakartojimų.

Bendra treniruotės trukmė turi būti nuo 40 iki 60 minučių. Per šį laiką galite atlikti ne daugiau kaip 8-10 pratimų. Jums nereikia ilgiau sportuoti, nes organizme pradės gamintis streso hormonas kortizolis, kuris ardo raumenis.

Pradedantiesiems taisyklės bus šiek tiek kitokios. Jiems nereikia iš karto imtis didelių svorių ir atlikti pratimų iki raumenų nepakankamumo. Tai gali lengvai sukelti traumą, dėl kurios galite pamiršti apie treniruotes ilgam. Pagrindinė pradedančiųjų užduotis – paruošti raumenis tikram, rimtam darbui. Tai pasiekiama dirbant teisinga technika pratimai ir laipsniškas svorio didinimas.

Pradiniame etape visiškai įmanoma praktikuoti namuose. Jums tereikia rasti porą hantelių arba mažą štangą. Pratimus patartina atlikti namuose prieš veidrodį, laikantis technikos.

Tačiau laikui bėgant neišvengiamai reikės padidinti darbinį svorį. Tuomet namų inventoriaus neužteks. Tokiu atveju vis tiek turite užsiregistruoti sporto salėje arba pasirūpinti mini sporto sale namuose.

Maitinimas rinkinyje

Ne mažiau svarbus raumenų masės auginimo komponentas yra speciali mityba. Svarbiausia atsiminti, kad raumenys neauga be kalorijų pertekliaus.

Reikalingas dienos kalorijų kiekis yra individualus. Tai priklauso nuo žmogaus kūno svorio ir jo tikslų. Bet kokiu atveju, norėdami išlaikyti svorį, pirmiausia turite apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Tai lengva padaryti naudojant formulę:

Kalorijų norma \u003d Svoris (kg) x 30

Jei tikslas yra auginti raumenis, gautą vertę reikia padidinti vidutiniškai 30%. Ektomorfai, kuriems sunku priaugti svorio, greitį gali padidinti 40-50%. Endomorfai, kurie lengvai priauga svorio, gali pridėti tik 10–20%.

Pavyzdžiui, lieknas žmogus, sveriantis 60 kg, sportuojantis su svoriais raumenų auginimui, turėtų suvartoti 2520-2700 kcal per dieną. Ši vertė buvo gauta padidinus dienos kalorijų kiekį 1800 kcal (60 kg x 30) 40-50%.

Apskaičiavus kalorijų kiekį, kurio reikia laikytis, būtina nustatyti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje.

Pagrindas turėtų būti angliavandeniai, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis sunkių treniruočių metu. Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Juk jie yra medžiaga raumenims ugdyti. Riebalai taip pat turėtų būti įtraukti į valgiaraštį normaliam kūno atsigavimui ir geros sveikatos palaikymui. Be to, kai kurios riebalų rūgštys dalyvauja augimo hormonų gamyboje.






Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa

Geriausios raumenų auginimo treniruočių programos

Yra daugybė treniruočių programų, skirtų vyrų raumenų masės augimui. Dažnai jie parduodami už pinigus, vadindami juos efektyviausiais ir novatoriškiausiais.

Tačiau prieš išleidžiant pinigus verta pasitreniruoti pagal pagrindinius gerai žinomus planus. Daugeliu atvejų jie padeda pasiekti tikslą.

Patyrę sportininkai, pripratę prie krūvio ir norintys paįvairinti treniruotes, gali naudotis tokiomis įdomiomis treniruočių sistemomis kaip vokiškos apimties treniruotės, 5x5 programa ir kt.



2 dienų aukštas ir žemas padalijimas

Pradedantiesiems tobulas tvarkaraštis, apimantis tik dvi skirtingas treniruotes per savaitę. Išsamiau suskirstykite raumenų grupes, nurodydami kai kurias padidėjęs dėmesys, pradiniame etape neturėtų būti. 4-5 treniruotes per savaitę daryti tik tam tikrų rezultatų pasiekusiems profesionalams. Pradedantiesiems toks grafikas bus neefektyvus ir paskatins persitreniravimą.

Dažniausiai, pasidalijus dviem dienoms, kūnas yra padalintas į viršutinę ir apatinę dalį, treniruojant kiekvienos dalies raumenis atskirą dieną. Apytikslis kompleksas pratimai šiuo atveju gali būti tokie.

Pirmadienis – apačioje:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su štanga kojoms ir sėdmenims	4x8
kojų presas	3x10
Lungs su hanteliais	3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4x12
Pakyla ant kojinių Smith mašinoje	5x20
Kojinių pakėlimas sėdint simuliatoriuje	4x20
Kabantys kojų pakėlimai	3x15

Ketvirtadienis – viršuje:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Sulenktas per hantelių eilę nugaros raumenims	4x8
Apatinės blokinės eilutės apatinei ir vidurinei nugaros daliai	3x12
Hantelio krūtinės spaudimas	4x8
Prancūziškas hantelių tricepsas	3x8
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo tricepsams	4x10
Štangos lenkimas bicepsui	4x8
Pečių hantelių spaudimas	4x10
Romėniškos kėdės kojų pakėlimai	3x15

Tai yra, kiekviena raumenų grupė pumpuojama kartą per savaitę. Pertrauka tarp treniruočių yra 2-3 dienos. Per šį laiką organizmas atsistato, todėl užsiėmimai būna kuo efektyvesni.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.1

Kai įgyjama tam tikra treniruočių su „geležimi“ patirtis, treniruočių programą galima patobulinti suskirstant raumenų grupes į tris treniruočių dienas. Toks planas yra labiausiai paplitęs ir tinka didžiajai daugumai žmonių, užsiimančių fitnesu, norint pagerinti ir palaikyti formą.

Sudarant programą, į kompleksą pageidautina įtraukti tris pagrindinius masės rinkimo pratimus: pritūpimus, traukimus ir spaudimą ant suoliuko. Dėl jų įgyvendinimo yra galingas testosterono - augimo hormono - išsiskyrimas, dėl kurio padidėja jėgos rodikliai ir raumenų apimtis.

Tačiau šiuos pratimus būtina atlikti skirtingai mokymo dienos, nes kiekvienas iš jų užima per daug energijos.

Pagrindinis pavyzdys trijų dienų programa mokymas parodytas lentelėje.

Pirmadienis - krūtinė ir tricepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Spaudimas ant horizontalaus suoliuko krūtinės raumenims	3x8
Pasviręs hantelis	4x10
Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“	4x10
Prancūziškas spaudimas ant tricepso	3x8
Tricepso atsispaudimai	4x10
Kojų traukimas prie preso horizontalios juostos	3x10

Trečiadienis - nugara ir bicepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Deadlift su štanga, skirta nugaros, pakaušio ir sėdmenų raumenims	3x8
Strypo traukimas prie diržo ant nugaros raumenų	4x10
Plačios rankenos prisitraukimai	3x10
Siauros rankenos sėdimos apatinės blokų eilės	3x12
Štangos lenkimas bicepsui	4x8
"Plaktukas" su hanteliais bicepsams	4x10
Rankų lenkimas kryžminiu būdu ties apatiniu bicepso bloku	3x10

Penktadienis – kojos ir deltos:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su štanga	4x8
kojų presas	3x10
Štangos smūgiai	3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4x10
Lipimas ant kojų pirštų Smitho automobilyje	5x20
Pečių hantelių spaudimas	3x10
Hantelių kėlimas priešais save ant priekinių deltų	4x15
Hantelių kėlimas į šonus ant vidurinių deltų	4x15
Apatinio bloko kryžminimas (malda)	3x15

Kaip matote, spaudos nereikia atsisiųsti kasdien. Pilvo raumenims, kaip ir visiems kitiems, reikia poilsio, kad atsigautų. Todėl pakanka juos mankštinti porą kartų per savaitę.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.2

Yra alternatyvi galimybė sukurti pagrindinę 3 dienų mokymo programą. Tai rodo kitokį viršutinės kūno dalies raumenų grupių pasiskirstymą. Nugara treniruojama krūtine, o tricepsas – bicepsu. Kojų ir deltų treniruotės išlieka nepakitusios.

Tokia asociacija grindžiama tuo, kad krūtinė ir nugara yra antagonistiniai raumenys, tai yra, atlieka priešingas funkcijas. Todėl atliekant pratimus ant plataus nugaros, krūtinės raumenys ilsisi ir atvirkščiai. Tai užtikrina nuolatinį kraujo tekėjimą į raumenų skaidulų kuris pagreitina jų atsigavimą ir augimą.

Veiksmingiausias variantas šiuo atveju būtų sujungti pratimus į supersetus. Arnoldui Schwarzeneggeriui labai patiko šią schemą naudoti savo treniruotėse. Tai padeda pasiekti maksimalų kraujo pritekėjimą į treniruojamą sritį. Tačiau tokias programas turėtų naudoti tik patyrę sportininkai.

1 diena - nugara + krūtinė (pratimai atliekami supersetais):

Tai yra, jums reikia padaryti, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko 8 pakartojimus, tada iš karto (be poilsio) eikite į horizontalią juostą ir atlikite 8 prisitraukimus plačia rankena. Po to daroma 1-2 minučių pertrauka ir atliekami dar du tokie pat supersetai.

2 diena – rankos (bicepsas + tricepsas):

Kaip matote, bicepso ir tricepso pratimai keičiasi. Tai yra, pirmiausia atliekamas vienas pratimas bicepsui, o tada - tricepsui. Ši schema yra optimali, nes atitinkami raumenys taip pat yra antagonistai. Jų bendras tyrimas suteikia maksimalų siurbimo efektą treniruotės metu.

Trečią treniruočių dieną kojos ir pečiai treniruojami pagal aukščiau aprašytą programą.

Programa "5x5"

Nestandartinę treniruočių schemą, kuri iki šiol laikoma viena geriausių, sukūrė arabų sportininkas Mehdi. Jis vadinamas "5x5". Šios technikos esmę galima išreikšti taip: penki pratimai ir 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Užsiėmimai pagal tokią sistemą, skirtingai nei įprasti, trunka ne ilgiau kaip 45 minutes 3 kartus per savaitę. Jie skirti padidinti sportininko jėgą ir atitinkamai masę. Be to, treniruočių metu jis sudeginamas riebalų perteklius. Dėl šios priežasties treniruotėse galite gauti tvirtą ir harmoningai išvystytą kūną be farmakologinių preparatų pagalbos.

Tuo pačiu metu treniruotėse naudojami tik penki pagrindiniai pratimai: pritūpimai, tempimas, spaudimas ant suoliuko, kariuomenės spauda ir patraukite strypą prie diržo nuolydžiu.

Iš šių pratimų sudaromas dviejų dienų padalijimas, kuris išlieka pastovus per visą mokymo kursą.

SportuotiA apima:

• pritūpimai;
• štangos spaudimas;
• pakreipimo juostos traukimas.

SportuotiTai apima:

• pritūpimai;
• kariuomenės spauda;
• mirties trauka.

Pritūpimai atliekami kiekvienoje treniruotėje, nes Mehdi juos laiko veiksmingiausiu pratimu norint priaugti raumenų masės dėl daugybės treniruojamų raumenų.

Kiekvienas iš penkių pratimų visada atliekamas 5 rinkiniais po 5 pakartojimus. Be to, naštos svoris turėtų likti nepakitęs visuose penkiuose metoduose.

3 treniruotės per savaitę pagal tokį tvarkaraštį.

Pirma savaitė:

• Pirmadienis - treniruotė A;
• Trečiadienis – B treniruotė;
• Penktadienis – treniruotė A.

Antra savaitė:

• Pirmadienis – B treniruotė;
• Trečiadienis – treniruotė A;
• Penktadienis – treniruotė

Pagrindinė treniruočių pagal 5x5 schemą užduotis yra kiekvienoje treniruotėje didinti darbinį svorį tol, kol yra jėgų. Todėl ši programa dažniausiai naudojama kaip maitinimo ciklas 1-1,5 mėn.

Po to galite grįžti prie standartinės kultūrizmo sistemos, kuri apima atlikimą įvairūs pratimai 8–12 pakartojimų intervale.

Vokiečių apimties mokymas

Dar vieną naujovišką treniruočių schemą, pavadintą „German Volume Training“ (HOT), sukūrė Vokietijos sunkiosios atletikos rinktinės treneris Rolfas Feseris. Jo pagrindinis tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą per trumpą laiką.

Pagrindinė vokiškų tūrinių treniruočių idėja yra treniruoti antagonistinius raumenis per vieną treniruotę, kuri apima: nugarą ir krūtinę, šlaunų keturgalvius ir bicepsus, bicepsus ir tricepsus, apatinę nugaros dalį ir abs bei kai kuriuos kitus.

Pratimai treniruotėje atliekami pagal schemą 10x10 - 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Dėl šios priežasties tūris raumenų darbas smarkiai padidėja. Pagalbinius pratimus galima atlikti 3 rinkiniais po 12-15 kartų.

HOT svarbu pasirinkti tinkamus darbinius svorius. Jų negalima padidinti, jei negalite atlikti visų 10 pakartojimų per 10 rinkinių. Iš pradžių gali atrodyti, kad apkrova per maža. Tačiau po kelių priėjimų raumenys tiesiogine prasme sudegs ir žlugs. Čia turėsite parodyti charakterį ir atlikti visą suplanuotą darbo kiekį.

Pradedantiesiems kategoriškai nerekomenduojama naudoti šios schemos, nes gali pablogėti pratimų su stipria įtampa atlikimo technika. Dėl to kyla didelė traumų rizika.

Treniruočių programa savaitei NOT gali būti tokia:

Diena	raumenų grupė	Pratimai, rinkiniai/pakartojimai
Pirmadienis	Keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys	1. Pritūpimas su štanga 10x10 2. Rumunų mirties trauka su štanga 10x10 3. Kojos tiesimas treniruoklyje 3x15 4. Kojų lenkimas treniruoklyje 3x15 5. Pakilimas ant kojinių, stovint treniruoklyje 4x20
antradienis	Nugara, krūtinė	1. Spaudimas ant suoliuko 10x10 2. Prisitraukimai su plačia rankena 10x10 3. Veisimo hanteliai gulint 3x15 4. Sulenktas per eilutę 3x15
trečiadienį	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas
ketvirtadienis	Bicepsas, tricepsas, pečiai	1. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 10x10 2. Juostos pakėlimas bicepsui 10x10 3. Hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint ant pečių 3x10 4. Hantelio šoniniai pakėlimai 4x15
penktadienis	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas
šeštadienis	Nugarinė, paspauskite	1. Kojų traukimas prie horizontalios juostos 10x10 2. Hiperekstenzija 10x10 3. Kojų pakėlimas ant romėniškos kėdės 3x15 4. Sukimas ant romėniškos kėdės 3x15
sekmadienis	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas

Tarp rinkinių patartina pailsėti ne ilgiau kaip 1,5 minutės.

Negalite ilgą laiką naudoti HOT schemos. Tai išsekina kūną ir laikui bėgant neišvengiamai priveda prie persitreniravimo. Štai kodėl šią programą naudojamas 1–2 mėnesius treniruočių sąstingiui įveikti ir darbiniam svoriui padidinti.

Namie

Ne visada ir ne visi turi galimybę treniruotis sporto salėje. Tokiu atveju galite užsiauginti raumenis sportuodami namuose. Norėdami tai padaryti, iš pateiktų programų reikės neįtraukti treniruokliuose atliekamų pratimų.

Dėl efektyvios klasės Namuose vis tiek neapsieisite be kelių pakankamo svorio hantelių. Baras taip pat bus naudingas. Tačiau norint su juo pritūpti, reikės pasistatyti jėgos rėmą, kuris užtikrins pratimų saugumą. Juk negalite paimti sunkios štangos nuo grindų ant savo pečių.

Namų treniruočių programos, skirtos raumenų masės augimui, pavyzdys pateiktas lentelėse.

Pirmadienis - nugara + bicepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Deadlift su hanteliais	4x10
Pasvirusi hantelių eilė	3x10
Prisitraukimai ant juostos	4x12
Viena ranka hantelių eilė	3x12
Kėlimo hanteliai bicepsams	4x10
"Paktukas"	4x10

Trečiadienis - kojos + pečiai:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su hanteliais	4x10
Deadlift su hanteliais	4x10
Lungs su hanteliais	3x10
Svertinis dubens pakėlimas	4x15
Kėlimas ant kojinių stovint ant kalvos su hanteliais	4x20
Hantelio pečių spaudimas	4x10
Hantelių kėlimas į šonus	4x15

Penktadienis - krūtinė + tricepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Hantelių spaudimas ant stalo	4x10
Veisimo rankos su hanteliais	4x10
Atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims	3x15
Sėdi hantelių prancūzų presas	4x10
Atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams	3x15

Namų darbų taisyklės bus tokios pačios. Norint pasiekti rezultatą, taip pat būtina laikytis specialios dietos, valgyti su kalorijų pertekliumi.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip pašalinti antsvorio pilnai? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...