Sveiki. Kokios asociacijos jums kelia žodžiai – rytinė mankšta? Nuobodžia procedūra? Jūs tiesiog nežinote, kaip elgtis ryto mankšta ir mėgaukitės tuo. Perskaitykite straipsnį, kad suprastumėte, kaip motyvuoti save atlikti paprastus, bet naudingus pratimus.

Nuo propagandos prie veiksmo

Kodėl ne visi gali sportuoti? Galbūt nepaisant mados sveika gyvensena gyvenimą, per televiziją ir radiją yra labai mažai laidų, kurios motyvuotų žmones daryti mankštą ryte. Tačiau tai ne vienintelė priežastis, kodėl nenorite „siūbuoti ranką ir koją“.

Kodėl? Nes nėra įpročio nugalėti savo tinginystę ir valios stoką. Jei įpročio nėra, tada tinginystė pradeda keršyti žmogui, turinčiam dienos mieguistumą, akivaizdų miego trūkumą, mieguistumą, nenorą pajudinti nei kojos, nei rankos.

Kas pateiks tinkamą receptą, kaip išmokti reguliariai mankštintis? Ir jis duos mums savo be problemų, tiesiog stebuklingą triuką – įprotį. Tarnaujame jai kaip atsidavę savo šeimininko tarnai!

Atkreipkite dėmesį, kaip aršus rūkalius, nepaisydamas blogo oro, bėga į parduotuvę, jei neranda cigarečių. Jos šeimininkei yra įprotis, net ir pats žalingiausias.

Kaip rytinę mankštą paversti įpročiu? Pasistenkime, kad rytais užsiimtų gimnastika.

Sunku? O kam dabar lengva? Pasirinkite įpročio formavimo būdą.

1. Dvi savaites pasakykite sau, kad pradedu sportuoti, ir nustatykite solidų skaičių.
2. Tada pripratinkite save prie minties, taip pat smegenis ir kūną, kad tai neišvengiama.
3. Per tą laiką rinkitės ritmingą muziką ar jums patinkančias dainas. Nenuvertinkite muzikos vaidmens ryte pažadinant ir atskleidžiant savo vidinius rezervus.
4. Tik nesitreniruokite po televizoriumi, jo visai neįjunkite. Jis pasiims jūsų energiją ir pakeis ją savo energija, kuri ne visada yra teigiama.
5. Po 2 savaičių pradėkite krauti nuo vieno pratimo. Labai svarbu, kad ji būtų prieinamiausia ir maloniausia. Tada rinksitės sau kompleksą, bet kol kas atlikite šį pratimą.
6. Ir kad ir koks tinginys bebūtumėte, neskubėkite, visada turėsite jėgų ir laiko vienam pratimui.
7. Įpraskite daryti vieną judesį 2 savaites. Po 2 savaičių pajusite, kad nieko baisaus nevyksta. Atsiranda laiko, jėgų, atsiranda įkvėpimas.
8. Palaukite 7 dienas, tada pradėkite pridėti kitą judesį.

Jūsų užduotis yra įgyti įprotį. Jei šiandien vis dar sunku nugalėti savo tingumą, tai neskubėkite forsuoti įvykių – vieną dieną galite praleisti.

Išvada. Norint išsiugdyti gerą įprotį, reikia:

• Rimtai prisijunk.
• Nebūtina atlikti viso komplekso vienu metu.
• Susiekite su juo kūniškus džiaugsmus iš atliekamų judesių.

Raskite laiko rytinei mankštai

Kaip rasti laiko pasikrauti? Stenkitės vieną minutę skirti pratimui, kuris pakeičia visą kompleksą. Ar tu nustebintas? Tai garsusis „baras“. Kol kas iš jūsų reikalaujama tik vieno - stovėti „baro“ pozicijoje.

Pradėkite nuo nedidelio laiko kiekio, gal net 10 sekundžių! Pridėkite kelias sekundes per dieną, tada gausite minutę.

Koks yra „juostos“ efektas? Vos per 1 minutę jis įtraukia daugiausiai raumenų. Tokioms rytinėms mankštoms vieną minutę ras net ir pats užimtiausias žmogus.

Išbandykite ir pajusite, kaip kyla neįtikėtinas linksmumo jausmas, tarsi būtumėte išgėrę 3 puodelius kavos. Nereikia priversti savęs daryti šios „lentelės“, nes jūsų kūnas vėl norės pajusti magišką linksmumo jausmą.

Tabata metodas

Ryte taip skubame, kad niekam nebelieka laiko. Bet mes norime numesti svorio! Tada atkreipkite dėmesį į Tabata metodą, sukurtą specialiai svorio metimui.

Kompleksas užtruks tik 4 minutes. Ar nerandate 4 minučių savo sveikatai? Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sportavo šiuo metodu, numeta svorio 9-10 kartų greičiau nei tie, kurie sportuoja 40-45 minutes. Ar pastebėjote trukmės skirtumą?

Metodas vadinamas Tabata protokolu, kuris jau žinomas visam pasauliui. Tai didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kuri suteikia jums geriausi balai nei įprasta aerobika.

Technikos paslaptis – atlikti judesius greičiausiu tempu 20 sekundžių, po to daroma 10 sekundžių pertrauka. Jums reikia kartoti 7-8 kartus.

Didžiausias šios treniruotės poveikis pasireiškia ją baigus. Nustatyta, kad per 3-4 dienas po pamokos žmogaus medžiagų apykaita toliau auga, tai yra, neatliekant judesių, vis tiek krenta svoris.

Tabata protokolas

Technika tinka net nerandantiems laiko mankštintis, nes per dieną galima atlikti tik vieną judesį pagal schemą:

• Sprinto etapas – 20 sekundžių
• Poilsio fazė – 10 sekundžių
• Pakartojimų skaičius – 7-8
• Galite įjungti specialų laikmatį.

Pratimų rinkinys įkrovimui pagal Tabata protokolą yra toks, kurį galite atlikti skirtingi pratimai- pritūpimai, atsispaudimai, su hanteliais.

Svarbiausia yra naudoti kuo daugiau raumenų grupių. Keisdami dieną arba atlikdami visą kompleksą, atlikite šiuos judesius:

• lipti sulenktos kojos;
• , klūpo;
• dubens kėlimas aukštyn ir žemyn;
• paspauskite sūpynės.

1. Norėdami padidinti efektyvumą, kvėpuokite taisyklingai: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Vienas įkvėpimas / iškvėpimas vienam atsispaudimui (pritūpimui ir pan.). Tai yra, kai paspausite nuo grindų, tada įkvėpkite, kai iki grindų, tada iškvėpkite. Įkvėpiame atsipalaidavusiu kūnu, o iškvėpiame jo įtempimo metu. Įkvėpimo / iškvėpimo dažnis turi būti lygus atliktų judesių skaičiui. Jei to nepadarysite, galite „pasodinti“ savo širdį.
2. Prieš atlikdami Tabatą, pusantros ar valandą nieko nevalgykite, šiek tiek apšilkite.
3. Užsirašykite į sąsiuvinį atliktų judesių skaičių. Pavyzdžiui, atlikite vieno tipo judesius, suskaičiuokite jų skaičių, užsirašykite per 10 sekundžių pertrauką.
4. Treniruotės pabaigoje atsikvėpkite, pasivaikščiokite.

Tabatos privalumas yra tai, kad nereikia kasdien sportuoti, nes krūvis toks didelis, kad atsigauti reikia 2-3 dienų.

Todėl nereikėtų mankštintis dažniau nei 2-3 kartus per savaitę! Sistema tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Po minutės treniruotės pradedančiajam pradės atrodyti, kad nėra jėgų tęsti treniruotę. Raundų pabaigoje raumenyse jaučiamas nepakeliamas deginimo pojūtis. Tai nėra baisu, nes esant didelei įtampai įjungiamos visos kūno atsargos.

Praktikai rekomenduoja griežtai laikytis laiko: 20 sekundžių apkrova, 10 - poilsis. Ne daugiau ir ne mažiau! Per 20 sekundžių turite atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, o per 10 sekundžių, skirtų poilsiui, svarbu protiškai nusiteikti kitam etapui.

Per 4 minutes galite atlikti 8 rūšių pratimus. Kokie jie turėtų būti? Savo nuožiūra. Galite atlikti tik vieną judesį ir kartoti jį visus 8 raundus. Kas nepasiekė reikiamo fizinę formą, geriau pradėti nuo vieno judesio.

Tabata protokolas turi kontraindikacijų:

• Aterosklerozė
• Širdies nepakankamumas

Rytas – gimnastika ar bėgiojimas?

Šis klausimas domina tuos, kurie nekelia sau uždavinio siekti pasaulio rekordo, o tiesiog tapti sveikesniais, aktyvesniais. Jei pažvelgsite į gydytojų nuomonę, jie rekomenduoja ryte daryti 20 minučių gimnastiką.

Tai turėtų apimti judesius, apimančius pagrindines raumenų ir sąnarių grupes:

• šlaitai,
• pritūpimai,
• gurkšnodamas
• posūkiai,
• galite šokinėti virve.

Be to, visi gydytojai laikosi tokios nuomonės: pradėti sportuoti reikėtų tik 20 minučių atsikėlus, tai yra prieš pusryčius. Tyrimai parodė, kad tie, kurie daro rytinę mankštą, nekankina pernelyg dideliu apetitu, o dienos metu neužkandžiauja.

Ar žinai kodėl? Nes organizme vyksta hormonų, atsakingų už apetito lygį, reguliavimas ir šis lygis sumažėja tiek, kad per dieną apetitas nepadidėja. Tai dar vienas argumentas rytinės treniruotės naudai.

Svarbu! Fizinis aktyvumas 20 minučių ryte yra toks pat veiksmingas kaip 40 minučių fizinė veikla po pietų.

Dėmesio! Prieš pusryčius, vidutinio krūvio apšilimas yra saugus ir suteikia kūnui pilna apkrova tik valandą po pusryčių.

Dar vienas gydytojų įspėjimas: po miego kraujas vis dar tirštas, todėl ryte kraujotaka lėta. Tai reiškia, kad dėl ramios kraujotakos aktyvi fizinė veikla anksti ryte gali perkrauti širdį, o tai kenkia sveikatai.

Ką gydytojai sako apie rytinį bėgiojimą

Jie įvardija keletą priežasčių, nepritariančių bėgiojimui rytais.

1. Jei yra bent menkiausia širdies problema.
2. Bėgimas ryte yra rimta našta nervų sistemai, ypač kai nervų sistema neturėjo laiko pailsėti.
3. Dėl didelio kraujo krešėjimo ryte bėgimas gali sukelti smegenų kraujagyslių užsikimšimą (tai yra išprovokuoti insultą).
4. Sergant bet kokiomis inkstų ar kepenų ligomis, bėgioti geriausia vakare, kai atsistato šių organų audiniai.
5. Bėgioti ryte naudinga tik žmonėms, turintiems chronotipą „lark“, o „pelėdoms“ tai draudžiama.

Kūno kultūra ir sportas – koks skirtumas

Draugai, skelbiu vaizdo įrašą iš transliacijos, į kurią buvau pakviestas, oi rytinės mankštos privalumai televizijos kanale Rusija 1 televizijos laidoje „Rusijos rytas“.

Iš 11 minučių originalaus filmuoto vaizdo eteryje pateko 30 sekundžių 🙂 Na, nieko, mano nuomone, gavosi gerai.

Beveik visi žino apie rytinės mankštos naudą. Bet ar tai tikrai taip naudinga?

Televizijos kanale „Rusija-1“ laidoje „Rusijos rytas“ jie nufilmavo istoriją apie tai, kuo naudingos ar kenksmingos yra rytinės mankštos. Mane pakvietė vaidinti šioje istorijoje. Apgyniau nuomonę, kad rytinė mankšta naudinga sveikatai. Tačiau Kanados mokslininkai mano priešingai ryto mankštažalingas žmonių sveikatai.

Šios istorijos autorių teisių savininkas yra televizijos kanalas Rusija 1. Medžiaga paimta iš 2017 m. gegužės 2 d. televizijos laidos „Rusijos rytas“ eterio. Transliacijos nuoroda: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Visas vaizdo įrašo tekstas:

Puiki žinia tiems, kurie tingi daryti mankštą ryte. Pasirodo, tai gali pakenkti sveikatai. Koks yra fizinio aktyvumo pavojus iškart po miego, išsiaiškino Daria Tiunova.

Aš bėgioju ryte, kai turiu laiko. Taip, man patinka bėgioti.

įbėgti vasaros laikotarpis. Suteikia gyvybingumo.

Beveik visi žino apie rytinės mankštos naudą. Tačiau naujausi mokslininkų tyrimai lėmė kitokią nuomonę: jie sako, fiziniai pratimai iš karto po miego kenkia sveikatai.

Konstantinas Balakinas nesutinka su mokslininkų nuomone apie rytinės treniruotės pavojus. Kiekvieną rytą jaunas vyras pradeda lengvu bėgiojimu, tempimu. Pratimų rinkinyje yra ir prisitraukimai, ir atsispaudimai. Konstantinas neslepia: pagal chronotipą jis yra „pelėda“ – anksti keltis, nors ir nelengva, bet jau tapo įpročiu.

Konstantinas Balakinas: Jei žmogus reguliariai mankštinasi ryte, jis užpildo šią minimalią fizinio aktyvumo dalį, todėl mūsų raumenys palaikomi normalaus tonuso ir bendra būklė organizmas palaikomas gero lygio.

Daria Tiunova: Medikai teigia, kad labai svarbu nepainioti rytinės mankštos su visaverte fizine treniruote. Rytinė mankšta turėtų būti sudaryta iš pratimų, skirtų lankstumui, mobilumui ir kvėpavimui. Jie turi būti atliekami lėtai ir be staigių trūkčiojimų. Tačiau jėgos ir ištvermės pratimai turėtų būti neįtraukti, nes kūnas po pabudimo dar nėra pasirengęs dideliems krūviams.

Taigi koks yra per aktyvaus įkrovimo pavojus?

Mokslininkai teigia, kad dėl didelių krūvių ryte organizmas gamina hormoną kortizolį, kuris savo ruožtu mažina testosterono kiekį, sukelia raumenų silpnumą ir provokuoja riebalinio audinio augimą. Be to, ekspertų teigimu, įtampa širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai padidina širdies priepuolių riziką. Remiantis statistika, jų skaičius nuo 11 iki 13 valandos yra kelis kartus didesnis nei bet kuriuo kitu metu. Daug kas priklauso nuo žmogaus bioritmų. Taigi, „larkai“ rytinę mankštą ištvers daug lengviau nei „pelėdos“.

Michailas Milleris, psichologas: Mūsų bioritmus nustato saulė. Apšvietimas labai veikia hormonų gamybą. Tačiau yra žmonių, kurių ritmai pasislinkę dėl tam tikrų įgimtų savybių, genetinių. Jiems lengviau naktimis mokytis, dirbti.

Gydytojai teigia, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, o tai, kas naudinga vienam, gali būti pavojinga kitam. Tačiau yra specialistų rekomendacijų, nuo kurių blogiau tikrai nebus niekam.

Tatjana Lisitskaja, Rusijos valstybinio kūno kultūros, sporto, jaunimo ir turizmo universiteto profesorė: Tai vis tiek turėtų būti ramios pratybos, lydimos linksmos mėgstamos muzikos. Pavyzdžiui, atsistokite ant vienos kojos, patrinkite sąnarius, pasidarykite tokius sąnarių gimnastika jogos stiliumi ramiu tempu, pasilenkus į priekį, šiek tiek pasilenkus į šoną. Ir to pakaks.

Kad ir kokį pratimų rinkinį pasirinktumėte, svarbiausia, kad jis atitiktų jūsų amžių, lytį, charakterį ir bendrą fizinę būklę. Viską darykite saikingai ir valdykite krūvį.

Gera dienos pradžia yra raktas į sėkmę ir Geros nuotaikos. Ir mankšta padės jums tai padaryti. Jei negalite prisiversti išeiti rytinis bėgimas- Atlikite siūlomus pratimus tiesiog namuose.

Tačiau nepamirškite, kad tikrą rezultatą iš rytinės mankštos pamatysite tik tada, kai pratimai bus reguliarūs, rašo Modney.

Vykdant pratimas sek ryte paprastos taisyklės:
- mankštintis tuščiu skrandžiu – prieš pusryčius ir puodelį kavos. Pabudę galite gerti negazuotą vandenį;
- Daugumą pratimų turėtų sudaryti apšilimas ir tempimas. Jėgos pratimai- ne geriausias variantas;
- įkrovimo trukmė nėra tokia svarbi, kaip jo reguliarumas;
- pataisykite įkrovimo rezultatą kontrastiniu dušu ir.

Universalus pratimų rinkinys rytinei mankštai:

1. Rytinę mankštą pradėkite nuo vaikščiojimo. Vaikščiokite ratu, mojuodami rankomis įvairiomis kryptimis 2-3 minutes. Tada 1 minutę bėkite vienoje vietoje, aukštai keldami kelius.

2. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos į šonus. Pirmiausia nuleiskite galvą į dešinę, tada į kairę, laikydami pečius nejudančius, tada nuleiskite galvą pirmyn ir atgal. Pakreipkite galvą į kiekvieną pusę 10-15 kartų.

3. Pradinė padėtis ta pati: daryk sukamaisiais judesiais galvos. Pirmiausia pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Padarykite 10-15 apskritimų kiekvienoje pusėje.

4. Pradinė padėtis išlieka ta pati, tik ištieskite rankas į priekį. Sukamaisiais sukimais rankomis atlikite 10-15 kartų į vieną ir kitą pusę, tada pasukite alkūnių sąnariuose, taip pat 10-15 kartų į dvi puses ir pereikite prie rankų sukimo pečių sąnariuose.

Pagrindinės rytinių pratimų taisyklės

5. Išlikite pradinėje padėtyje, pakelkite rankas į viršų „pilyje“. Padarykite šoninius lenkimus. Pirmiausia pasilenkite į dešinę, tada pasilenkite į kairę, pajuskite raumenis. Pratimą atlikite 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.

6. Iš tos pačios padėties pasilenkite į priekį. Pasilenkę prie dešinės kojos įsivaizduokite, kad degtukai išsibarstę tarp kojų, juos „surinkti“, lėtai pereikite prie kairės kojos, grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 10-15 pakreipimų kiekviena kryptimi.

7. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos „užraktoje“ už galvos, alkūnės atloštos į skirtingas puses. Stenkitės, kad dešinysis kelias pasiektų kairę alkūnę ir atvirkščiai. Atlikite pratimą 10-15 kartų su kiekviena koja.

8 pritūpimai: laikykite nugarą tiesiai, padarykite 10-15 pritūpimų.

Rytinė mankšta: pratimų rinkinys

9. Atsistokite tiesiai, vieną koją uždėkite ant piršto ir pėdos pėda atlikite sukamuosius judesius. Viena koja darykite 15-20 kartų, kita – tiek pat.

10. Padarykite kelis atsispaudimus, geriausia 15-20 kartų. Merginos gali daryti atsispaudimus nuo kelių.