Sukurti sąnarinės gimnastikos kompleksą. Kokie kompleksai egzistuoja. Sąnarinės gimnastikos pratimai

Bendra gimnastika asociatyviniais pavadinimais

Sąnarių gimnastika yra labai naudinga bendroji stiprinimo gimnastika įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant vaikus. Bet suaugusiųjų grupėse mokymo metodika netinka darbui su vaikais. Patirtis rodo, kad terapinio poveikio akcentavimas atliekant sąnarių gimnastiką nepasiteisina, daug geresnių rezultatų duoda akcentuojamas vaizdinis atliekamų pratimų atvaizdavimas. Siūlomos šios asociacinės serijos, kurias kiekvienas mokytojas gali papildyti ir keisti savo nuožiūra.
Leiskite vaikams pristatyti:

A) kad rankos ir kojos kyšo iš vandens, o jos žiūri, kaip jos sėdi apačioje;
b) kad jie sėdi žemėje, o jų rankos ir kojos yra sunkios;
c) kad rankos ir kojos būtų lengvos ir atskirtos viena nuo kitos;
d) kad jie yra liepsnos galai, o jų judesiai yra aštrūs ir greiti.
Jei grupėje vaikai nėra pakankamai fiziškai pasiruošę, tuomet reikia sutrumpinti mankštos laiką arba susikurti savo vaikams įmanomus kompleksus.
Derinkite naudingą su maloniu. Įsivaizduokite bet kokį fizinį pratimą kaip žaidimą, kuris turėtų būti įdomus vaikams.
Vaikai vėjuoti, o kartais užtenka vieno žodžio, kad pasikeistų būsena. Viena vertus, visada reikia pagalvoti, ką sakai vaikui, kita vertus, reikia su juo žaisti, keliauti žaidimo pasaulyje, sugrįžti ir pasidžiaugti. Prabėgomis paaiškinkite, kam reikalinga sąnarinė gimnastika, kada ją galima naudoti, nuo kokių ligų, kokie jos įgyvendinimo rezultatai.

Bendra gimnastika vaikams

Gimnastika duoda būtinas žmogui kasdienis raumenų krūvis, stiprina nugaros, kūno, pilvo raumenis, neleidžia susidaryti riebalinėms sankaupoms, stiprina ir vysto sąnarius, išlaisvina juos nuo druskų nuosėdų, stiprina skeleto sistemą, daro stuburą lankstų. Be to, gimnastika duoda ir psichologinį efektą: didina aktyvumą, suteikia jėgų antplūdį, pašalina bliuzą ir melancholiją, gerina nuotaiką.
Komplekso pratimai atliekami tuščiu skrandžiu (ne anksčiau kaip po 2,5-3 valandos po valgio), ryte (tai nėra labiausiai geriausias laikas kompleksui), dienos metu arba vakare, bet ne vėliau kaip likus valandai iki miego. 10-20 minučių po gimnastikos, jei norite, galite valgyti.
Visi raumenys, nedalyvaujantys atliekant pratimą, turi būti atpalaiduoti. Kvėpuoti tik per nosį. Kur konkrečiai nenurodyta, kvėpavimas yra savavališkas, ramus.
Pratimų krūvį gali dozuoti ir pakartojimų skaičius, ir laipsniškas kai kurių pratimų komplikavimas įvaldant kompleksą.
Atliekant pratimus, atliekamus sėdint, krūvis reguliuojamas kūno nuleidimo į pradinę padėtį (IP) metodu. Atliekant pratimus sėdint ant kėdės su sėdyne ant pilnos sėdynės (nugara neliečia kėdės atlošo) - apkrova minimali, nusileidus ant kėdės krašto - krūvis didėja. Atliekant tuos pačius pratimus ant grindų, apkrova maksimali.
Prieš vykdymą sąnarių gimnastika rekomenduojama atlikti pėdų masažą ir tempimo pratimų kompleksą (žr. aukščiau). Sąnarinės gimnastikos pratimai.
Nemažai sąnarinės gimnastikos pratimų atliekama iš „kabančios“ padėties. „Pakabinti“ reiškia – sėdimoje padėtyje ištieskite į priekį tiesias rankas ir kojas taip, kad kojos per visą ilgį – nuo ​​klubų iki blauzdų ir kulnų – neliestų grindų. Remimasis kilimėliu ar kėde šioje sėdimoje padėtyje atliekamas tik dubens kaulų sąskaita. Tuo pačiu metu pilvo raumenys yra įsitempę ir palaiko viso kūno pusiausvyrą.
Atlikdami pratimus laikykite tiesiai, kaklas, nugara ir galva sudaro vieną liniją. Veidas ramus, patenkintas, akys užmerktos, kvėpavimas per nosį, dėmesys nukreiptas į pratimą. Pratimų tempas yra įvairus.
1. „vėliavos“, arba „Atsisveikink“ rankomis ir kojomis“, arba „Pasakyk „taip“ rankomis ir kojomis“ – rankų ir kojų judėjimas aukštyn ir žemyn.
„Pabendrauti“. Stengdamiesi išlaikyti tiesias rankas ir kojas nejudančius, pradėkite vienu metu judesius rankomis ir kojomis aukštyn, nukreipdami delnus ir kojines aukštyn iki lubų, o tada žemyn, stengdamiesi nukreipti delnus ir kojines į grindis. Energingai judėkite iki galo. Atlikite 5, 10.15, 20, 25 judesius, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną.
1) dešinės rankos ir pėdos – aukštyn, kairės – žemyn;
2) šepečiai - aukštyn, pėdos - žemyn;
3) dešinės rankos ir kojos - į priekį, kairė - atskirai;
4) Išskleiskite pirštus.

2. „Pasakyk taip“, arba „Tick-tock“ – galvos judinimas aukštyn žemyn.
Jis atliekamas iš sėdimos padėties. Energingai, stengdamiesi kelkite galvą aukštyn, pakaušį nukreipdami į nugarą ir žemyn, stengdamiesi smakru pasiekti krūtinę. Pradėkite nuo lėtų judesių. Atlikite iki 25 judesių, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną. Iš pradžių pratimą atlikite atsargiai.
Variantas: darydami pakreipimus aukštyn ir žemyn, šiek tiek pakreipkite galvą į vieną ar kitą petį.

3. „Dagis“, arba „Pasakyk „ne“ rankomis ir kojomis“ – pasuka rankas ir kojas į kairę – į dešinę.
„Pabendrauti“. Stengdamiesi išlaikyti nejudantį rankų ir kojų, ištiestų į priekį, padėtį, vienu metu pradėkite rankų ir kojų judesius į dešinę, abi rankas ir abi kojas sukdami į dešinę iki galo, o po to į kairę, sukdami rankas ir kojas į kairę taip pat iki sustojimo. Rankos ir kojos tiesios, juda tik rankos ir kojos, visa kita nejuda. Energingai judėkite. Vieno pratimo metu atlikite iki 25 judesių, judesį į kairę – į dešinę skaičiuodami kaip vieną.
Parinktys (keiskite rankų ir kojų IP):
1) pėdos į dešinę, rankos į kairę;
2) pėdos į vidų, rankos į išorę;
3) Ištieskite pirštus.

Kadangi statutai yra mūsų judesių epicentras, gera jų būklė suteikia sveikatos visam skeletui. Kas yra sąnarys? Tai dviejų ar daugiau kaulų, pritvirtintų vienas prie kito dviejų sluoksnių sąnariniame maišelyje, sujungimas arba sujungimas, kuris užsandarina sąnario ertmę ir išskiria lubrikantą – sinovinį skystį.

Sąnarys negali judėti pats. Jį varo raumenys. Jie negali egzistuoti vienas be kito ir kartu sudaro sąnarių aparatą, todėl motorinė veikla, kuri bus aptarta šiame straipsnyje, teisingiau vadinama raumenų-sąnarių gimnastika.

Nejudrus gyvenimo būdas (fizinis neveiklumas), jėgų ir judesių amplitudės sumažėjimas dėl kompiuterizacijos (hipokinezija) tapo neatsiejama šiuolaikinio žmogaus gyvenimo atributika. Artritas, artrozė ir osteochondrozė jauname amžiuje mūsų laikais nieko nenustebins. Tie, kurie kenčia nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, patys be brangios ir ne visada veiksmingos medicininės intervencijos nesistengia šios ligos atsikratyti ir net neįsivaizduoja, kad tai įmanoma.

Kūnui sustiprinti, sveikatai ir žvalumui atgauti pakanka 5-20 minučių kasdieninės sąnarių gimnastikos. Paprasti dinamiški judesiai, pavyzdžiui, galva kairėn ir dešinėn, rankos aukštyn ir žemyn, pėdos ratu ir pan., išoriškai atrodo paprasti, tačiau iš tikrųjų jie suteikia reikiamą apkrovą raumenims ir sąnariams, leisdami visai kūno sistemai. tinkamai veikti. Tokių mikrojudesių mūsų skeletui reikia kasdien, o mes atkakliai juos atimame, manydami, kad išliksime sveiki eidami 50 metrų nuo namų iki parduotuvės ir nuo biuro iki nuosavo automobilio...

Sistemingas ir kompleksinis sąnarinės gimnastikos įgyvendinimas gali atvesti žmogų į santykinę sveikatą per šešis mėnesius – metus, priklausomai nuo pradinės individo skeleto sistemos būklės. Tai užtrunka nedaug laiko – nuo ​​20 iki 45 minučių ir yra prieinama visiems: vaikams, suaugusiems su silpna sveikata, vyresnio amžiaus žmonėms, pacientams, kuriems taikoma reabilitacija po sunkių ligų.

Ką duoda sąnarių gimnastika

Dar vienas raumenų ir sąnarių gimnastikos privalumas yra tas, kad įvairias jos dalis galima atlikti bet kur. Jei važiuojate spūstyje, kaklą galite treniruoti galvos judesiais skirtingose ​​plokštumose ir iš dalies pečiais; sėdėdami prie darbo stalo biure galite ištiesti alkūnes, rankas, rankas per visą ilgį ir krūtinę, pasilenkti į šonus ir pasisukti atgal.

Kūnas dažnai pats nusako judesių pobūdį ir amplitudę. Kai pasėdėjus valandą vienoje pozicijoje pakeliate rankas į viršų ir ištiesiate, atpalaiduojate viršutinės kūno dalies įtampą; grimzdamas į kėdę ir ištiesęs kojas po stalu, atpalaiduoji dugną. Ilgas sėdėjimas toje pačioje padėtyje, judesių monotonija skauda sąnarius. Jausdami sustingimą, sustingimą, jie bando mums apie tai pasakyti.

Kas suteikia sąnariui motorinį aktyvumą? Judėdamas „išspaudžia“ tepalą iš kremzlės, sugeria slėgį ir gauna teisinga mityba. Kuo stipriau vienas kitą spaudžia jungiamieji kaulai, tuo daugiau išsiskiria sinovinis skystis, o jo sudėtis keičiasi, tampa klampesnė.

Klampumas akimirksniu keičiasi keičiantis apkrovai ir aplinkos temperatūrai: greiti ir lengvi judesiai sumažina jį ir atitinkamai trinties koeficientą, o didelė apkrova padidina klampumą, tolygiai paskirstydama slėgį per jungtį ir padidindama jos amortizaciją.

Imobilizuotas sąnarys labai greitai išdžiūsta. Taigi mikrojudesiai, kurių žmonės neįvertina, atlieka svarbią misiją, padarydami sąnarius judrius kasdienėse situacijose ir paruošdami juos rimtesniems krūviams.

Verta paminėti raiščius, laikančius sąnarius tam tikroje padėtyje. Jie yra vidutiniškai elastingi ir suteikia judesiui reikiamą amplitudę, nesant paslankumo praranda elastingumą ir blogai laiko sąnarį, todėl žmonės pažeidžia raiščius, laužo rankas ir kojas, atrodytų, netikėtai.

Neįmanoma palaikyti sąnarių sveikatos be optimalaus krūvio, nes judėjimas yra jų sveikatos pagrindas. Geriau skirti šiek tiek laiko raumenų-sąnarių gimnastikai ir treniruoti raumenų ir kaulų sistemą visomis judėjimo kryptimis. Tai atsipirks su kaupu.

Į apšilimą sportininkai būtinai turi sąnarinės gimnastikos elementus. Tai puikus apšilimas bendras stiprinimas kūnas, jo lankstumas, valios lavinimas, pasitikėjimas savimi, gera reakcija ir dėmesys. Psichika taip pat gauna premijas, nes kai dirba kūnas, protas ilsisi. Žmogus jaučia jėgų antplūdį ir nuotaikos pakilimą.

Bendras gimnastikos kompleksas

Raumenų-sąnarių gimnastika taip pat skirta traumų ir lūžių patyrusiems žmonėms. Atlikęs pagrindinį gydymą, gydytojas parenka pratimų rinkinį, kad atkurtų pažeistų organų motorinę veiklą. Reabilitacija tokiais atvejais yra daug lengvesnė ir greitesnė.

Nėščios ar moterys pogimdyminiu laikotarpiu, senyvo amžiaus žmonės, sergantieji skydliaukės ligomis, hipertenzija, onkologinėmis, ūmiomis infekcinėmis ligomis prieš užsiimdami gimnastika turėtų pasitarti su gydytoju, kad išvengtų nepageidaujamų pasekmių.

Kai kurios šalys, suvokdamos sveikos gyvensenos svarbą, susikūrė savo nacionalinę gimnastiką: Kinija, Vokietija, Švedija. Pastarasis pasauliui padovanojo naują gimnastikos įrangą, pavyzdžiui, Švedišką sieną. Populiarūs autoriaus Dikulo, Norbekovo, Bubnovskio ir kitų sąnarinės gimnastikos metodai. Gimdos kaklelio sritis, klubų sąnariai, keliai, tai yra, konkrečios zonos, gerai veikia su specializuotais kompleksais. Paprastai tokiuose kompleksuose treneriai pirmiausia atlieka bendrus stiprinimo pratimus apšilimui, o po jų daugiau laiko skiria aktyvioms studijoms. problemines sritis skeletas.

Kūnas yra vientisa visuma, todėl vieno elemento gedimas tiesiogiai ar netiesiogiai veikia kitų darbą. Principas paprastas: jei sergate, pavyzdžiui, kaklo ir krūtinės ląstos osteochondroze, būtent šią kūno dalį reikėtų aktyviau treniruoti atliekant raumenų ir sąnarių gimnastiką.

Sąnarinės gimnastikos pratimai

Raumenų-sąnarių gimnastikos pratimus kiekvienas gali pasirinkti pagal individualius poreikius, pasirinkdamas tinkamas padėtis iš standartinės programos. Apšilimą galima pradėti iš viršaus: stovėdami sukamaisiais judesiais iš pradžių pasukame galvą į šonus, tada aukštyn žemyn. Šiuos ir vėlesnius gimnastikos pratimus reikia atlikti bent 10-20 kartų;

  • minkyti pečius, alkūnes, rankas ir rankas bet kokia tvarka. Sukamieji pečių judesiai pirmyn ir atgal kartu ir pakaitomis. Sulenkiame rankas per alkūnę, pakeliame jas iki pečių lygio ir sukame rankas. Tada sukame visiškai ištiestomis rankomis pirmyn ir atgal kartu ir pakaitomis. Galite siūbuoti tiesiomis rankomis pirmyn ir atgal, kaip tai daro slidininkai. Nepamirškite apie šepetėlius: sukite juos riešų sąnariuose ratu, 20 kartų suspauskite ir atgniaužkite kumščius, judinkite pirštus taip, lyg ką nors draskytumėte. Patraukite kiekvieną pirštą kita ranka;
  • krūtinės ir nugaros darbas. Stovėdami galite šiek tiek pasukti kūną į kairę ir į dešinę, pasilenkdami juosmens pirmyn ir atgal, sukamieji sukimai viršuje liemuo. Rankas uždėkite ant diržo, stumkite krūtinę į priekį, alkūnes atgal, stenkitės suartinti pečių ašmenis, tada pasislėpkite atgal, pakelkite alkūnes į priekį, bandydami pailginti atstumą tarp menčių;
  • galite atsistoti keturiomis ir atlikti pratimą „Katė“, kuris puikiai minko stuburą per visą jo ilgį. Ši padėtis leidžia pereiti prie apšilimo. klubų sąnarys. Sūpynes atgal atliekame pakaitomis su kiekviena koja, tiesia arba sulenkta ties keliu. Tada stengiamės kiekvieną koją paeiliui paimti į šoną ir šiek tiek laikyti ant svorio preso ir klubų raumenimis lygiagrečiai grindims. Su pastangomis traukite kojinę;
  • likdami katės padėtyje, keliai po klubais yra griežtai savo vietoje, o delnais, statydami vienas prieš kitą, eisime iš pradžių į kairę, paskui lėtai į dešinę, šiek tiek sukdami į šias puses. viršutinė dalis korpusas;
  • kelius galima tempti tiek stovint, tiek sėdint, atliekant siūbavimą pirmyn ir atgal arba sukamaisiais judesiais kelio sąnaryje, rankomis remiant klubus iš apačios. Taip pat galite gulėti ant nugaros ir atlikti sūpynes, sukamuosius ir banginius judesius, kaip ir plaukimo metu;
  • pereikime prie pėdų. Sėdėdami galite patraukti kelį link savęs ir, laikydami koją ranka, pasukti. Atlikite judesį kita koja. Ištieskite kojas, pajudinkite kojų pirštus laisvuoju režimu. Suspauskite juos taip, lyg norėtumėte su jais laikyti nedidelį daiktą, ir atlaisvinkite. Stipriai patraukite pėdą ant savęs ir tada nuleiskite ją ant grindų, ištempdami koja iki kraštutinės padėties, tarsi norėtumėte pirštais paliesti grindis. Sukamaisiais pėdų sukimais aplink kulkšnį kartu ir pakaitomis.

Geriausias laikas gimnastikai yra rytas. Visi judesiai turi būti atliekami reguliariai, bent 20 kartų sklandžiu režimu ir patogia amplitudė prieš valgį arba po to - po dviejų ar keturių valandų. Gimnastiką galite daryti vakare – valandą prieš miegą. Augant įgūdžiams, raumenų ir sąnarių gimnastika užtruks mažiau laiko, o efektas padidės.

Joga ir sąnarių gimnastika

Indija suteikė pasauliui sąnarių gimnastiką, vadinamą Sukshma Vyayama, kuri ruošiasi įgyvendinti pagrindinius pratimas joga – asanos ir pranajamos. Apytikslis frazės vertimas yra „minkštas apšilimas, mankšta“. Sukshma vyayama turi daug variantų. Labiausiai paplitusi pratimų versija, kurią turime pagal Dhirendra Brahmachari tradiciją.

Indijos sąnarių gimnastika skiriasi nuo kitų tuo, kad lavina ne tik fizinį kūną, bet ir energiją bei psichiką. Jis harmoningai kaitalioja atsipalaidavimą ir įtampą. Kartu su įvairių kūno dalių mikrojudesiais tokioje gimnastikoje lavinamas žmogaus dėmesys, vyksta darbas su vaizdais, kvėpavimu.

Sudėtingi pratimai gali būti ir puikus pasiruošimas jogos asanoms, ir atliekami nepriklausomai nuo jų, suteikiantys visapusišką gydomąjį poveikį kūnui. Jie labai panašūs į aukščiau pateiktus raumenų ir sąnarių gimnastikos judesius, tačiau dalyvaujantieji pastebi stipresnį Sukshma Vyayama poveikį ir poveikį. Jei pirmasis yra panašus į mankštos terapiją ir suteikia gerą fizinę savijautą, tai antrasis pliusas suteikia energijos, pasitikėjimo savimi, vidinės jėgos, mobilumo ir ištvermės.

Bendra jogų gimnastika

Bendra jogų gimnastika gali būti atliekama ir dalimis. Koncentruotis į kvėpavimą, kai kiekvienas judesys turi savo kvėpavimo ciklą ir ypatingą kvėpavimo tipą (kapalabhati, bhastrika), daugumai praktikuojančių nėra sunkus ir sustiprina minkymo, šildymo aspektą. Judesius galima pradėti iš viršaus į apačią arba iš apačios į viršų, arba nuo galūnių į centrą, kompleksiškai lavinant giliai gulinčius raumenis ir sunkiai pasiekiamus sąnarius.

Sąnarinę gimnastiką praktikuojantiems jogams šiek tiek sunkiau suvaldyti dėmesį: galvoje besigrūdančios mintys neleidžia susikaupti, tačiau pasineriant į kompleksą ir griežtai laikantis nurodymų, neramus protas taip pat „lėtėja. “. Šiame etape, sujungę vaizduotę, galite pradėti dirbti su vaizdais.

Taigi, pakreipdami galvą, užsidengiame akis ir mintyse stengiamės įžvelgti minkomą kaklą toje pačioje vietoje, kur jis yra. Pradedame klausytis pojūčių šioje kūno vietoje, įsivaizduojame, kaip suminkštėja raiščiai, „leisdami“ sąnariams didesnį judesį, kaip pagreitėja kraujotaka kraujagyslėmis ir venomis. Taigi pieškite paveikslėlius vidiniame ekrane. Tai padidina supratimą apie pratimą.

Praktikuodami Sukshma Vyayama jogų sąnarių gimnastiką, dažnai nepaisoma šių dalykų:

  • palaipsniui didinkite apkrovą. Jei atsiranda diskomfortas, sumažinkite jį;
  • pasirinkti kintamą tempą – nuo ​​lėto iki greito, vengiant monotonijos ir skubėjimo;
  • analizuoti pojūčius;
  • laikytis taisyklingos laikysenos ir ramaus kvėpavimo (tais atvejais, kai su ja nedirbama tikslingai);
  • nekeisti komplekso sekos;
  • sistemingai ir tuščiu skrandžiu atlikite sąnarių gimnastiką.

Dėl patyrusių praktikų yra tam tikra jogų jungtinė gimnastika, vadinama Sthula vyayama, kuri apytiksliai verčiama kaip „sunkūs pratimai“. Dažnai tą patį pratimą galima atlikti sukshma ir sthula variacijomis. Pastaruoju atveju, kai kūnas yra paruoštas, pratimus galima atlikti įtemptai su ypatingas kvėpavimas(kirčiuotas iškvėpimas) ir įtraukimas gilūs pritūpimai, šlaitai, bėgimas vietoje, šokinėjimas. Tokie judesiai lavina raumenis, jėgą, ištvermę ir kitas panašias savybes.

Skeleto ir raumenų sistemos ligos mūsų laikais tapo labai aktualia problema. Dažniausiai šios ligos yra susijusios su sėsliu gyvenimo būdu, o pastaraisiais metais tokios problemos ima kilti labai jauniems žmonėms. Vis daugiau gyventojų skundžiasi apatinės nugaros, nugaros ir sąnarių skausmais. Žinoma, galite tęsti tą patį sėdimas vaizdas gyvenimą, pasikliaujant gydytojų kompetencija ir tabletėmis, bet taikant gydymui sąnarinę gimnastiką viską galima išspręsti kitaip.

Ši gerai žinoma technika – tai pratimų rinkinys, kurio metu atkuriamas kiekvienas paciento kūno sąnarys. Tai nėra įprasta mankštos terapijos sistema ir ne tik nesąmoningas tam tikrų judesių kartojimas. Tai visų pirma grindžiama teigiamo psichologinio požiūrio sukūrimu prieš pradedant pamokas. Be to, pacientas yra susikoncentravęs į darbą su savo vidine būsena.

Norbekovo sąnarių kompleksas naudojamas tokių ligų profilaktikai ir gydymui. Juo gydomos ligos:

  • Artritas
  • Artrozė
  • Osteochondrozė ir kt.

Sprendžiant iš žmonių, užsiimančių tokia gimnastika, atsiliepimų, metodas yra tikrai veiksmingas. Ką tai duoda:

  1. Normalizuoja kraujospūdį.
  2. Pašalina skausmą.
  3. Padidėja sąnarių motorinis aktyvumas.


Eksperto nuomonė

Paklauskite eksperto

Sunku pasakyti, ką šioje situacijoje geriau naudoti - klasiką kineziterapijos pratimai arba klases, kurios vadinamos Norbekovo sistema.

Tikriausiai, prieš pradedant gimnastiką, nebūtų nereikalinga pasikonsultuoti su gydančiais gydytojais:

  • Artrologas
  • terapeutas
  • Ortopedas

Bet kokiu atveju pasirinkimas visada lieka pacientui.

Konsultacija teikiama ir pačiame Norbekovo centre.

Prieš pradėdami Norbekovo užsiėmimus, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Stenkitės visiškai atpalaiduoti kūną – net veido raumenis.
  2. Vidaus organai taip pat turi gauti šį atsipalaidavimą prieš atsirandant nuovargiui.
  3. Nuotaika turėtų būti pati pozityviausia – į reikalą reikia žiūrėti su humoru.
  4. Masažuoti ausis – tai, anot technikos autorės, suaktyvina organizmą. Turite traukti ausis įvairiomis kryptimis.
  • Rankų sąnariams
  • Kojų sąnariams
  • Dėl stuburo

Daktaro Bubnovskio gimnastika

Nugaros ir sąnarių skausmai – tikra mūsų laikų katastrofa. Be to, žmogų gali varginti nemalonūs neuralgijos pojūčiai ar raumenų spazmai.
Ne visada tai būtina gydyti vaistais – galima ir reikia taikyti mankštos terapiją. Be to, gydymas vaistais labiau sumažina skausmą nei pašalina pačią problemą.

Didelė sėkmė šioje srityje gydomoji gimnastika buvo pasiektas ir išbandytas daktaro Bubnovskio. Kas suteikia jo gimnastikai:

  1. Apsaugo tarpslankstelinių diskų dilimą ir suspaudimą.
  2. Sąnariai tampa mobilesni.
  3. Pagerina kraujotaką audiniuose ir raumenyse.
  4. Žymiai sumažėjo diskomfortas sąnariuose ir nugaroje.

Bubnovskio gimnastikos esmė ta, kad ji skirta ne tik sąnarių ir stuburo paslankumui gerinti, bet ir organizmo rezervinių galimybių atkūrimui.

Specialių pratimų, kuriuos parenka gydytojas, pagalba pacientai kovoja su fiziniu neaktyvumu, taip pat su šiuo žalingu reiškiniu susijusiomis ligomis. Bet kurią daktaro Bubnovskio pamoką galima rasti internete.

Šiame procese taip pat padeda garsaus gydytojo išrastas specialus MTB aparatas.

Bubnovskio metodo pagrindas – kineziterapijos (gydymas judesiu) taikymas. Yra dviejų tipų gimnastika:

  • Adaptive – pradedantiesiems.
  • Sąnarinis – pacientui, jau fiziškai pasiruošusiam po pirmos gimnastikos rūšies.

Kiekvienam pacientui a individuali programa jei užsiėmimus veda pats gydytojas arba jo padėjėjai.


Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Paklauskite eksperto

Tačiau tai nereiškia, kad žmogus negali praktikuoti namuose.

Bendra gimnastika, kurią atliko Olga Yanchuk

Ši gimnastika paremta įvairiais pratimais. Tiksliai:

  1. Pilatesas
  2. Gamybinė gimnastika
  3. Tempimas

Specialiai Olgos Jančuk parinktais pratimais siekiama normalizuoti stuburo funkciją. Pamokų tikslas:

  • Pagerinti sąnarių ir stuburo judrumą.
  • Stiprinti didelius sąnarius.
  • Sąnarių skysčių gamybos stimuliavimas.
  • Pagerintas lankstumas ir tempimas.
  • Atsikratyti druskos nuosėdų.

Gimnastika Olga Yamchuk gydo kūną kaip visumą. Puikiai tinka silpniems ir pagyvenusiems žmonėms, vaikams. Privalumai:

  1. Kompleksas, kurį sudaro paprasti pratimai, aprūpina paciento organizmą, dalyvaujantį būtinoje kasdienėje fizinėje veikloje.
  2. Kūnas po tokių reguliarių treniruočių taps lankstesnis ir atsparesnis.
  3. Stiprina nugaros, kojų, rankų, pilvo raumenis.
  4. Padeda normalizuoti svorį.
  5. Atsikrato druskos nuosėdų.
  6. Stiprina nervų sistemą.
  7. Reguliuoja skydliaukės veiklą.


Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Paklauskite eksperto

Skatina viso kūno atjauninimą. Puiki profilaktika nuo daugelio ligų.

Tiems, kurie ką tik pradėjo ar ruošiasi sportuoti, reikėtų pradėti nuo paprasčiausių pratimų.

  • Teisingiau būtų treniruotis pavalgius (po dviejų valandų).
  • Būtinai stebėkite savo kvėpavimą – jis turi būti ramus ir tolygus. Kvėpuokite per nosį.
  • Užsiėmimų metu stebėkite taisyklingą laikyseną – plokščia nugara, taip pat kaklas ir pakaušis turi būti tiesi linija.


Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Paklauskite eksperto

Jei staiga padažnėja kvėpavimas, pamokos metu reikia sustoti, nusiraminti ir atsipalaiduoti. Ir tik po to tęskite sąnarių gimnastiką.

Pratimų rezultatai tiesiogiai priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeninių savybių. Čia dera parodyti tam tikrą atkaklumą ir užsispyrimą.

Tik kasdienė treniruotė (jei įmanoma ryte) atneš laukiamą sėkmę. Mažiausias raumenų ir sąnarių gimnastikos laikas yra 20 minučių. Dėl to nebus praleistas nei vienas sąnarys, kurio nebūtų palietęs šios treniruotės apkrova.

Vaikų krūviai turėtų būti atliekami mažesniu intensyvumu ir trukme.

  1. Kaklo raumenys ir sąnariai.
  2. Toliau viskas mažėja (tvarka)
  3. Treniruotės pabaiga – pratimai pėdoms.

Šio tipo gimnastikoje didelis dėmesys skiriamas keliams ir stuburui.

Olgos Yanchuk komplekso įgyvendinimas leis, jei pageidaujama, įvaldyti jogą, be to, sudėtingiausius jos elementus. Pamokas galima išmokti naudojantis video medžiaga, kuri yra prieinama visiems.

Šioje sistemoje, kaip ir jogoje, didelė reikšmė teikiama psichologiniam aspektui. Atliekant tą ar kitą pratimą, reikia sutelkti savo sąmonę būtent į tą kūno dalį, kuri tuo metu yra treniruojama. Turite įsivaizduoti, kad viskas gerėja visais atžvilgiais:

  • lankstesnis
  • Gražesnė
  • Tobulesnis

Valentino Dikulo jungtinė gimnastika

Valentino Dikul stuburo sąnarinė gimnastika įgijo ne tik populiarumą, bet ir pacientų meilę, kuriuos ji tiesiogine prasme pastatė ant kojų. Tačiau ji neaplenkė ir tų, kurie tiesiog stebi savo sveikatą ir šią gimnastiką atlieka profilaktiniais tikslais. Tai padeda nuo šių ligų:

  1. kifozė
  2. Lordosa
  3. Osteochandrozė
  4. skoliozė
  5. Tarpslankstelinė išvarža
  6. Cerebrinis paralyžius

Nuoroda. Šios technikos išskirtinumas slypi tame, kad jos kūrėjas sugebėjo ne tik atsigauti dėka po sunkus sužalojimas bet ir grįžti į normalų gyvenimą.


Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Paklauskite eksperto

Jo metodo pagalba apie trylika tūkstančių žmonių beveik visiškai pasveiko, kovojo su liga.

Žinoma, rezultatai nepasieks antrąją užsiėmimų dieną – prireiks mėnesių, kol sergantis žmogus tai pajus pats. Treniruočių paslaptis – pratimai su mažais krūviais. Būtent jie sugrąžins sąnariams buvusį mobilumą.

Dikul gimnastikos pranašumai:

  • Puikiai lavina raumenis ir raiščius.
  • Padidėja sąnarių judesių amplitudė.
  • Stuburas tampa stiprus ir lankstus.

Pratimai atliekami tiek osteochondrozės, tiek stuburo profilaktikai ir gydymui.

Tinka tiek sportuojantiems, tiek vyresnio amžiaus žmonėms.

Bet kokia technika reikalauja tam tikrų subtilybių ir teisingas vykdymas. Jei viskas bus padaryta teisingai, asmuo gauna šiuos rezultatus:

  1. Metabolizmas suaktyvinamas.
  2. Kūnas tiesiog pripildytas energijos.
  3. Pagerina kraujotaką.

Atlikdami pratimus, atminkite šiuos dalykus:

  • Turi būti tolygiai paskirstytos apkrovos visiems stuburo raumenims.
  • Raumeningą korsetą galima atkurti naudojant pakabinamas lynų kopėčias.


Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Paklauskite eksperto

Pradėti reikia nuo mažo ir jokiu būdu neperkraukite stuburo!

Ši technika pagrįsta buvusių gebėjimų atkūrimu kruopščiu ir kantriu darbu.

Dikulas niekam nesako, kad bus lengva. Rekomendacijų reikia laikytis neatsitraukiant, nė žingsnio. Ir rezultatas to vertas – jo technika atgaivino daugybę tūkstančių žmonių. Ir bendra paciento būklė tikrai pagerėja. Tai dar kartą patvirtina faktą, kad daugelis žmonių nuolat kreipėsi pagalbos į Dikul ir kreipiasi dabar.
Moksliškai įrodyta, kad neurocitai nugaros smegenys galintis atsinaujinti (atsigyti). Akademiko Dikul metodas patvirtina šį faktą.

Be to, šiose klasėse nepaneigiama visų rūšių terapija:

  1. Fizioterapija
  2. Vandens terapija
  3. Akupunktūra
  4. Gydomoji mankšta
  5. Chiropraktika
  6. Gydomoji gimnastika

Specializuotuose Valentino Dikul medicinos centruose yra specialūs treniruokliai, kurių daugelį išrado pats akademikas.

Kiekvienam pacientui individualiai parenkamas pratimų kompleksas – tai daroma pagal diagnozę ir bendra būklė serga.

Be to, sąnarių treniruokliai taip pat naudojami namuose kaip priedas prie pagrindinio gydymo.

Valentinas Dikulas sukūrė vadinamąjį pagrindinis kompleksas tie pratimai, kurių pagalba atkuriama motorinė veikla.

)
Data: 2012-01-09 Peržiūrėjo: 54 846 Įvertinimas: 4.0 Sąnarių gimnastika yra kompleksas įvairūs pratimai nuo jogos, pilateso, tempimo ir pramoninės gimnastikos, skirtos sąnariams paruošti fizinė veikla. Judėjimas sąnaryje atsiranda dėl raumenų susitraukimo vienoje pusėje ir tempimo priešingoje pusėje. Taigi, atlikdami tam tikrą judesį maksimalia amplitude, pagreitiname kraujotaką (kraujo su svarbiais mikroelementais tekėjimą į sąnarį), pagreitiname medžiagų apykaitos procesus, didiname sąnarių judrumą, atliekame lengvą raumenų pumpavimą ir antagonistinių raumenų tempimą. Yra keletas patentuotų sąnarių gimnastikos metodų (Dikul, Norbekova ir kt.). Žemiau pateikiamas paprastas sąnarinės gimnastikos kompleksas, naudojamas grupėje arba individualios pamokos kaip apšilimas 5-8 minutes (galima atlikti įkrovimo forma). Jei jau turite sąnarių problemų (bet ne rimtų), darykite tai lėtai, slysdami grindimis, palaipsniui didindami judesių diapazoną. Darykite 8 kartus, galite 16. Darykite kasdien. Venkite statinių apkrovų daugiau mankštintis tempimas – tai palengvins jūsų būklę.

10. Atsistokite ant kelių.

3.18. Bendra gimnastika asociatyviniais pavadinimais

Sąnarių gimnastika yra labai naudinga bendroji stiprinimo gimnastika įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant vaikus. Bet suaugusiųjų grupėse mokymo metodika netinka darbui su vaikais. Patirtis rodo, kad terapinio poveikio akcentavimas atliekant sąnarių gimnastiką nepasiteisina, daug geresnių rezultatų duoda akcentuojamas vaizdinis atliekamų pratimų atvaizdavimas. Siūlomos šios asociacinės serijos, kurias kiekvienas mokytojas gali papildyti ir keisti savo nuožiūra.

Leiskite vaikams pristatyti:

a) kad rankos ir kojos kyšo iš vandens ir stebi jas iš dugno;

b) kad jie sėdi žemėje, o jų rankos ir kojos yra sunkios;

c) kad rankos ir kojos būtų lengvos ir atskirtos viena nuo kitos;

d) kad jie yra liepsnos galai, o jų judesiai yra aštrūs ir greiti.

Jei grupėje vaikai nėra pakankamai fiziškai pasiruošę, tuomet reikia sutrumpinti mankštos laiką arba susikurti savo vaikams įmanomus kompleksus.

Derinkite naudingą su maloniu. Įsivaizduokite bet kokį fizinį pratimą kaip žaidimą, kuris turėtų būti įdomus vaikams.

Vaikai vėjuoti, o kartais užtenka vieno žodžio, kad pasikeistų būsena. Viena vertus, visada reikia pagalvoti, ką sakai vaikui, kita vertus, reikia su juo žaisti, keliauti žaidimo pasaulyje, sugrįžti ir pasidžiaugti. Prabėgomis paaiškinkite, kam reikalinga sąnarinė gimnastika, kada ją galima naudoti, nuo kokių ligų, kokie jos įgyvendinimo rezultatai.

Bendra gimnastika vaikams

Gimnastika suteikia žmogui būtiną kasdienį raumenų krūvį, stiprina nugaros, kūno, pilvo raumenis, neleidžia susidaryti riebalinėms sankaupoms, stiprina ir vysto sąnarius, išlaisvina juos nuo druskų nuosėdų, stiprina skeleto sistemą, lankstina stuburą. . Be to, gimnastika duoda ir psichologinį efektą: didina aktyvumą, suteikia jėgų antplūdį, pašalina bliuzą ir melancholiją, gerina nuotaiką.

Komplekso pratimai atliekami nevalgius (ne anksčiau kaip po 2,5–3 val. po valgio), ryte (tai nėra pats tinkamiausias laikas kompleksui), dieną arba vakare, bet ne vėliau kaip š.m. valandą prieš miegą. 10-20 minučių po gimnastikos, jei norite, galite valgyti.

Visi raumenys, nedalyvaujantys atliekant pratimą, turi būti atpalaiduoti. Kvėpuoti tik per nosį. Kur konkrečiai nenurodyta, kvėpavimas yra savavališkas, ramus.

Pratimų krūvį gali dozuoti ir pakartojimų skaičius, ir laipsniškas kai kurių pratimų komplikavimas įvaldant kompleksą.

Atliekant pratimus, atliekamus sėdint, krūvis reguliuojamas kūno nuleidimo į pradinę padėtį (IP) metodu. Atliekant pratimus sėdint ant kėdės su sėdyne ant pilnos sėdynės (nugara neliečia kėdės atlošo) - apkrova minimali, nusileidus ant kėdės krašto - krūvis didėja. Atliekant tuos pačius pratimus ant grindų, apkrova maksimali.

Nemažai sąnarinės gimnastikos pratimų atliekama iš „kabančios“ padėties. „Pakabinti“ reiškia - sėdimoje padėtyje ištieskite tiesias rankas ir kojas į priekį, kad kojos per visą ilgį – nuo ​​klubų iki blauzdų ir kulnų – neliestų grindų. Remimasis kilimėliu ar kėde šioje sėdimoje padėtyje atliekamas tik dubens kaulų sąskaita. Tuo pačiu metu pilvo raumenys yra įsitempę ir palaiko viso kūno pusiausvyrą.

Atlikdami pratimus laikykite tiesiai, kaklas, nugara ir galva sudaro vieną liniją. Veidas ramus, patenkintas, akys užmerktos, kvėpavimas per nosį, dėmesys nukreiptas į pratimą. Pratimų tempas yra įvairus.

1. „Vėliavos“ arba „Atsisveikink“ rankomis ir kojomis“, arba „Pasakyk „taip“ rankomis ir kojomis“ – rankų ir kojų judėjimas aukštyn ir žemyn.

„Pabendrauti“. Stengdamiesi išlaikyti tiesias rankas ir kojas nejudančius, pradėkite vienu metu judesius rankomis ir kojomis aukštyn, nukreipdami delnus ir kojines aukštyn iki lubų, o tada žemyn, stengdamiesi nukreipti delnus ir kojines į grindis. Energingai judėkite iki galo. Atlikite 5, 10.15, 20, 25 judesius, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną.

1) dešinės rankos ir pėdos – aukštyn, kairės – žemyn;

2) šepečiai - aukštyn, pėdos - žemyn;

3) dešinės rankos ir kojos - į priekį, kairė - atskirai;

4) Išskleiskite pirštus.

2. „Pasakyk taip“ arba „Tick-tock“ – judinkite galvą aukštyn ir žemyn.

Jis atliekamas iš sėdimos padėties. Energingai, stengdamiesi kelkite galvą aukštyn, pakaušį nukreipdami į nugarą ir žemyn, stengdamiesi smakru pasiekti krūtinę. Pradėkite nuo lėtų judesių. Atlikite iki 25 judesių, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną. Iš pradžių pratimą atlikite atsargiai.

Variantas: darydami pakreipimus aukštyn ir žemyn, šiek tiek pakreipkite galvą į vieną ar kitą petį.

3. „Dagis“, arba „Pasakyk „ne“ rankomis ir kojomis“ – pasuka rankas ir kojas į kairę – į dešinę.

„Pabendrauti“. Stengdamiesi išlaikyti nejudantį rankų ir kojų, ištiestų į priekį, padėtį, vienu metu pradėkite rankų ir kojų judesius į dešinę, abi rankas ir abi kojas sukdami į dešinę iki galo, o po to į kairę, sukdami rankas ir kojas į kairę taip pat iki sustojimo. Rankos ir kojos tiesios, juda tik rankos ir kojos, visa kita nejuda. Energingai judėkite. Vieno pratimo metu atlikite iki 25 judesių, judesį į kairę – į dešinę skaičiuodami kaip vieną.

Parinktys (keiskite rankų ir kojų IP):

1) pėdos į dešinę, rankos į kairę;

2) pėdos į vidų, rankos į išorę;

3) Išskleiskite pirštus.

4. „Varpas“, arba „Švytuoklinis laikrodis“ – galvos palenkimas į pečius.

Jis atliekamas iš sėdimos padėties. Energingai pakreipkite galvą į dešinę, tada į kairįjį petį, bandydami paliesti petį ausimi. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nepakyla. Atlikite iki 25 judesių. Iš pradžių darykite tai atsargiai, palaipsniui staigiai pasukite galvą. Tempas yra kintamas, pradėkite pratimą lėtai, tada paspartinkite judesius, keisdami tempą ir baikite lėtai.

Variantas: pakreipkite galvą prie pečių, šiek tiek pakreipdami galvą atgal.

5. „Sraigtasparnis“, arba „Ventiliatorius“ – rankų ir kojų sukimas.

„Pabendrauti“. Rankomis ir kojomis vienu metu pradėkite sukamuosius judesius, tarsi ant ciferblato. Abi rankos ir kojos sukasi ta pačia kryptimi. Tada pakeiskite sukimosi kryptį. Atlikite iki 25 sukamųjų judesių kiekviena kryptimi. Galimybės:

1) rankos į dešinę, kojos į kairę;

2) dešinės pusės ranka ir pėda sukasi viena kryptimi, kairiosios rankos ir pėdos - kita;

3) dešinės rankos ranka ir kairės pėdos pėda sukasi viena kryptimi, kairiosios rankos ranka ir dešinės pėdos pėda - kita.

6. "Pasakyk" ne "" - pasuka galvą į kairę - į dešinę.

Iš sėdimos padėties energingai pasukite galvą į kairę – į dešinę, kol sustos. Atlikite iki 25 kartų, vienu metu skaičiuodami posūkį į kairę – į dešinę. Iš pradžių pratimą atlikite atsargiai. Pasiekite greitus judesius.

7. Gerai.

„Pabendrauti“. Į priekį ištiestas kojas prijunkite viena prie kitos arba padais, pėdas sukdami viena į kitą, paskui – kulkšnis, padus sukdami priešinga kryptimi. Šiuo metu rankos ištiestos į priekį, pirštai atlieka energingus judesius, tarsi minkydami didelius plastilino gabalėlius. Atlikite iki 10 kartų, skaičiuojant kulkšnies ir pėdų paspaudimus vienu metu. Tada bakstelėkite pėdas ir kulkšnis viena į kitą.

8. „Mixer“, arba „Yula“, arba „Gingerbread Man, bėgantis ant pečių, nugaros, krūtinės“ – galvos sukimas.

Iš sėdimos padėties sukamaisiais judesiais atlikite galvą, tarsi ridendami ją per pečių juostą. Tuo pačiu metu kaklas juda išilgai įsivaizduojamo kūgio paviršiaus, kurio didžiausias kampas yra viršuje, ties kaklo pagrindu. Nosis apibūdina apskritimą, kurio spindulys yra kuo didesnis. Pradėkite judėti lėtai, palaipsniui didindami tempą. Ritimas atlikti pirmiausia viena kryptimi, tada kita. Atlikite iki 25 ritinėlių kiekviena kryptimi. Iš pradžių darykite tai atsargiai.

9. Įbrėžimas.

Jis atliekamas iš sėdimos padėties. Įkvėpdami pritraukite rankas prie pečių, alkūnes perkelkite atgal. Pečių ašmenys susijungė. Per plačiai atvertą burną staigiai iškvėpkite „Ha“ ir plačiai išskleiskite rankas į priekį. Uždelsdami po iškvėpimo, atlikite energingus siūbavimo judesius ištiestomis rankomis aukštyn ir žemyn, tarsi įbrėždami erdvę priešais save išskėstais pirštais. Rankos labai įsitempusios. Tuo pačiu iškvėpimo sulaikymu sustabdykite siūbuojančius rankų judesius, ištieskite rankas ir kojas į priekį (geriau „išsikabinti“) ir su pastangomis atlikite braižymo judesius rankų ir kojų pirštais, ištiesintas rankas ir kojas stacionari padėtis. Atlikite su didelėmis pastangomis. Šis pratimas kartojamas 3-5 kartus.

10. Serpantininiai judesiai.

Atlikite sukamuosius judesius galva horizontalioje plokštumoje. Smakras juda lygiagrečiai grindims, nosis žiūri tik į priekį. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

11. „Gaidelis ir višta“ – gaidžio judesiai.

Galvos judesius atlikite horizontalioje plokštumoje pirmyn ir atgal, dešinėn - pirmyn, pirmyn ir atgal, kairėn - pirmyn, pirmyn ir atgal ir tt Smakras juda lygiagrečiai grindims. Atlikite 8-10 tokių judesių.

12. Rytietiškas šokis.

Sukryžiuokite rankas ant galvos. Laikymas vertikali padėtis galva, perkelkite galvą į kairę - į dešinę plokštumoje pečių juosta. Nenukreipkite galvos. Rankos juda priešinga galvos judėjimui kryptimi. Atlikite 8-10 tokių judesių. Galimybės:

1) du kartus kiekviena kryptimi;

2) tris kartus kiekviena kryptimi.

13. „Parodyk ir paslėpk mažąjį pirštelį“ – rankos pasukimai.

Ištieskite rankas priešais save. Sukryžiuokite rankas, pasukite delnus vienas į kitą ir sujunkite pirštus. Pasukite susipynusius delnus žemyn link savęs – iki padėties, kurioje delnai bus nukreipti į viršų. Likite šioje pozicijoje. Pabandykite atsipalaiduoti, tada visiškai pašalinkite įtampą ir skausmą rankose. Tada grąžinkite rankas į IP. Pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite pratimą. Bėkite 5-7 kartus.

14. „Spyruoklės suspaudimas“ arba „Kas laimi“.

Padėkite alkūnes ant stalo (kai atliekama sėdint prie stalo) arba ant kelių (kai atliekama sėdint ant kėdės ar ant kilimėlio). Dilbiai atsipalaidavę, išsidėstę vertikaliai. Delnai žiūri vienas į kitą. Dešinysis delnas lėtai suspaudžia įsivaizduojamą spyruoklę, gulinčią ant stalo. Suspaudimas atsiranda su didelėmis pastangomis. Kai dešinė ranka pasieks stalo paviršių, pakelkite ją į pradinė padėtis. Dabar dešinė ranka nukreipta į viršų kairiarankisįtampa suspaudžia spyruoklę. Suspaudus spyruoklę, įsitempia abi rankos, pilvas, pečių juosta ir krūtinė. Kaklas atsipalaidavęs. Grįžus į IP ranka atsipalaiduoja. Kvėpavimas yra savavališkas, tačiau jį galima atlikti ir uždelsus. Pakartokite 5-10 kartų.

Pasirinkimas: spyruoklės suspaudžia dvi rankas vienu metu.

15. „Plaukimas“ – dilbių sukimas.

Padėkite alkūnes ant stalo arba ant kelių didesniu atstumu nei pečiai. Pasukite dilbius, atlikdami sukamuosius (plaukimo) judesius. Kai pirštai pasislenka po smakru, nugara linksta, skrandis atsitraukia. Judant rankas į priekį, nugara išlinksta. Nugara, krūtinė, skrandis juda bangomis. Pirmiausia atlikite plaukimo judesius viena kryptimi (į priekį), tada priešinga kryptimi (atgal). Kai rankos praeina po smakru, delnai žiūri žemyn vienas po kito. Vėlesniu judesiu rankos pasukamos delnais aukštyn. Tik 10-15 judesių kiekviena kryptimi.

16. "Lokomotyvo ratai" - pečių sukimasis.

Delnai yra ant kelių. Nekeldami delnų, atlikite sukamuosius judesius pečiais į priekį ir atgal. Atlikite iki 30 judesių kiekviena kryptimi.

Variantas: sukite vienu pečiu į priekį, kitu atgal.

17. „Žvejas pagauna žuvį“ – šlaitai į tašką.

IP – „Žvejo poza“. Rankos dedamos ant kelių pirštais į vidų. Pasirinkite tašką ant grindų tarp kojų. Pakreipkite dešinį petį link šio taško. Šiuo atveju smakras pasislenka į petį. Maksimalus pakreipimas ir grįžimas į SP. Tą patį darome su kairiuoju pečiu. Tik 2-4 kartus, skaičiuojant dešiniojo ir kairiojo peties judesius vienu metu.

18. „Sumuštinis“ – pasviręs iki kelių.

Sėdėkite tiesiai, delnai ant kelių, pirštai į vidų. Ištieskite kelius į šonus. Kojos nustatytos stačiu kampu. Kūną pakaitomis pakreipkite link kiekvienos kojos, o ranka sulenkta per alkūnės sąnarį. Ištieskite alkūnę į priekį ir, pasilenkę, sulenkite dilbį ir petį, bandydami nuleisti juos už kelio. Ranka yra tarsi kojos pratęsimas. Nenukelkite sėdmenų nuo kėdės. Atlikite 3-5 kartus kiekviena kryptimi.

19. „Pneumatinių durų atidarymas“.

Sėdėti arba stovėti tiesiai, rankos prieš krūtinę, delnai atsukti vienas į kitą su nedideliu poslinkiu. Atsikvėpti. Vėluojant, stengiantis pajudinti atvirus delnus vienas link kito, tarsi atidarant metro vagono duris. Judant rankos įsitempusios. Kai delnai bus lygūs, judėkite toliau, kol sustos. Tada pakeiskite rankas ir vėl atlikite durų atidarymo judesius. Greitai, bet sklandžiai grąžinkite rankas, o jums reikia išmokti akimirksniu atpalaiduoti rankas. Atlikite 2-4 kartus, vienu metu skaičiuodami durų atsidarymą pasikeitus rankų padėčiai.

20. Rutulio stūmimas.

Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno. Įkvėpus, paimkite dešinės rankos delną prie peties, atitraukite petį atgal. Vėluojant su didelėmis pastangomis, labai lėtai atlikite judesius, kurie kartoja sportininko, stumiančio šūvį, judesius. Vienos rankos judesio metu kita ranka atpalaiduojama. Veidas nukreiptas į delną stumiant šūvį. Kai šūvį stumianti ranka yra visiškai ištiesta, užfiksuokite šią padėtį ir pabūkite joje keletą sekundžių. Kūnas maksimaliai pasuktas į kairę. Tada atlikite rutulio stūmimą kaire ranka. Atlikite 3-5 kartus, vienu metu skaičiuodami dešinės ir kairės rankos judesius.

21. „Atstumkite sienas ir lubas“

Dviem rankomis iš sėdimos ar stovimos padėties su pastangomis stumkite judesius į šonus, tarsi stumdami nuo savęs įsivaizduojamas sienas. Rankos juda lėtai, įtemptos, kol visiškai ištiestos. Grįžę į IP – atpalaiduokite rankas. Bėgti 2 kartus. Tada abiem rankomis nukeliame įsivaizduojamą sienelę nuo priešais esančios krūtinės. Pakartokite 2 kartus. Po to atlikite stūmimo judesius delnais aukštyn, tarsi pakeltumėte lubas virš savęs. Pakartokite 2 kartus.

22. „Miunhauzenas“ – gurkšnojimas.

Sėdimoje padėtyje ištieskite rankas aukštyn, sukite pirštus virš galvos į užraktą. Energingais rankų judesiais stenkitės atsiplėšti nuo sėdynės: į dešinę, aukštyn, į kairę. Gurkšnojus rankomis į kairę, nuo sėdynės atsikabina dešinysis sėdmenis, gurkšnojant į dešinę – kairės. Vienu metu nagrinėjama rankų judesių seka aukštyn-kairėn-aukštyn-dešinėn. Baigiasi vertikaliu traukimu. Atlikite 3-5 kartus.

Variantas: rankos ne pilyje, o spaudžiamos delnais viena ant kitos ir tiesiame aukštyn („medžio poza“).

23. „Pažiūrėk už savęs“ – sukimas. (Atliekama nugara į šiaurę).

Sėdimoje padėtyje vieną ranką uždėkite ant kelio, kitą - už nugaros. Laikydami plaštakos nugarą išilgai juosmens, stenkitės kiek įmanoma pasukti visą vertikalios stuburo ašies kūną. Pasukite galvą kartu su kūnu – akys užmerktos. Padėtyje, kai galva ir kūnas yra iki galo pasukti, sustabdykite judesį. Išlikite šioje pozicijoje keletą sekundžių, stenkitės visiškai atsipalaiduoti. Kvėpavimas laisvas. Tada pasukite kūną ir galvą į kitą pusę. Atlikite pratimą 2-3 kartus, vienu metu skaičiuodami posūkius į kairę ir į dešinę.

24. „Medis vėjyje“ – šoniniai šlaitai.

Sėdimoje padėtyje sujunkite rankas už nugaros, laikydami alkūnes. Nespauskite dilbių prie nugaros. Iškvėpdami pasilenkite į šoną, nepakeldami sėdmenų nuo grindų. Pakreipdami mintyse stenkitės pamatyti priešingą kėdės koją. Maksimalaus pakreipimo padėtyje palaukite kelias sekundes. Įkvėpdami grįžkite į PI ir tą patį pakreipkite į kitą pusę. Atlikite pratimą 2-3 kartus, vienu metu skaičiuodami pokrypį į dešinę ir į kairę. Kvėpavimas laisvas.

25. „Sraigė“ – „uošvės liežuvis“.

IP – sėdėjimas. Sukdami pirštus, delnais suspauskite pakaušį. Atsikvėpti. Iškvėpdami, lėtai ir įtempdami, palenkite galvą rankomis prie krūtinės ir, toliau pakreipdami, lėtai sulenkite užpakalinį slankstelį po slankstelio, bandydami viršugalviu pasiekti grindis. Įkvėpdami, lėtai ir taip pat įtempdami grįžkite į pradinę padėtį. Su druskų nusėdimu stubure – darykite tai atsargiai. Atlikite 3-5 kartus.

26. „Žirklės“.

Tiesiomis rankomis ir kojomis horizontalioje plokštumoje atlikite siūbavimo judesius į kairę - į dešinę persidendami. Tada judesiai tiesiomis rankomis ir pėdos į viršų apačioje. Pakeiskite judėjimo tempą. Atlikite 8-10 kartų horizontalia ir vertikalia kryptimis.

27. „Lieknos kojos“.

Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, kojos visuose taškuose liestųsi viena su kita. Rankos laisvai nuleistos. Kaklas, nugara, galva sudaro vieną tiesią liniją. Bagažinė, rankos atpalaiduotos. Kilkite ant kojų pirštų ir kriskite ant kulnų, spyruokliuodami ir siūbuodami taip, kad kulnai vos liestų grindis. Kvėpavimas laisvas, akys užmerktos, veidas ramus, patenkintas. Atlikite 25-100 kartų (iki blauzdų nuovargio).

28. „Futbolas“.

Stovėk tiesiai. Atlikite įvairius smūgius į įsivaizduojamą kamuolį. Smūgiai aštrūs, su traukimu. Beat tempas yra įvairus. Iš pradžių stovi ant vienos, paskui ant kitos kojos. Kiekviena koja atlikite nuo 10 iki 25 smūgių į kamuolį. Po to šokinėkite ant vienos kojos ir tuo pat metu muškite kamuolį kita koja. Tada pakeiskite kojas ir tęskite pratimą. Atlikite 10-25 šuolius kiekviena koja. Tada – šokinėjimas ant dviejų kojų, kuo aukščiau. Atšoka nuo grindų kaip kamuolys. Veidas grazus. 10-25 šuoliai.

29. „Karatė“.

Pakaitomis abiem kojomis smogkite kulnais į priekį, tiesiai priešais save įsivaizduojamam priešininkui, imituodami karatė smūgius. 8-10 smūgių kiekviena koja. Tada smūgiai į šoną pakaitomis su kiekviena koja. Atlikite 8-10 smūgių į kairę ir į dešinę. Tada smūgiai atgal, taip pat 8-10 smūgių kiekviena koja. Smūgius atlikite staigiai, tarp smūgių stenkitės atsipalaiduoti. Pakeiskite ritmo tempą.

30. „Mahi kojos“.

Stovėk tiesiai. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnais žemyn. Rankas galima šiek tiek išskėsti į šonus. Sūpynės tiesiomis kojomis, siekdamos ištiestų rankų delnų pirštus. Atlikite 5-15 kartų su kiekviena koja.

Galimybės:

1) atlikdami sūpynes palieskite to paties ir priešingo delno kojos pirštą;

2) plačiau išskleiskite rankas į šonus, pasukite kojas aukštyn ir į šonus.

31. „Savęs nubaudimas“.

Žengdami vietoje nuo vienos pėdos ant kitos, atlikite aštrius judesius laisva koja atgal, bandydami kulnu pataikyti į sėdmenį. Kojos visiškai atpalaiduotos. Smūgiai aštrūs. Nestumkite kelių į priekį. Atlikite 5-25 smūgius kiekviena koja.

32. „Mylėk save“ – krūtų stiprinimas.

Atsistokite tiesiai, ištieskite tiesias rankas priešais save. Dešinės rankos pirštus uždėkite ant kairiojo raktikaulio, kairės rankos pirštus - ant dešinės. Nykštys, rodomasis ir vidurinis pirštai surenkami žiupsneliu į skylę prie peties. Įkvėpdami ištieskite alkūnes į šonus, ištieskite nugarą. Iškvėpdami sujunkite juos vienas su kitu, apvalykite nugarą. Tokiu atveju alkūnės visą laiką išlieka tame pačiame lygyje (pečių lygyje). Judėti su didele įtampa. Paleisti 2-5 kartus. Tada pakeiskite rankų padėtį (kita ranka jau yra viršuje). Taip pat atlikite 2-5 kartus.

33. „Boksas“.

Užimkite bokso poziciją (kojos šiek tiek sulenktos per kelius, kairė koja ir kairė ranka priekyje). Atlikite 5-10 lengvų šuolių, imituodami boksininko judėjimą aplink ringą. Tada sustokite ir pakaitomis smogkite kaire ir dešine ranka į įsivaizduojamą priešininką. Pakeiskite poziciją, dabar dešinė ranka ir dešinė koja yra priekyje. Atlikite šuolius šioje pozicijoje, tada kovokite. Taigi pakartokite 2-4 kartus. Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į smūgių greitį, aštrumą ir stiprumą. Smūgių tempas kintamas, smūgiai turi būti atliekami nuosekliai.

34. „Vaikšto ir bėgioja kaip šuo“ – vaikščiojimas keturiomis. Atsisėskite keturiomis, stengdamiesi išlaikyti rankas ir kojas tiesiai.

Šioje padėtyje, nesulenkdami rankų ir kojų, pradėkite vaikščioti. Vaikščiojimas keturiomis gali būti atliekamas vietoje arba ant kilimėlio. Ėjimas virsta bėgimu keturiomis, nesulenkiant rankų ir kojų. Bėgdami tiesias kojas meskite į šonus. Pridėkite šuolius po bėgimo, sąlygos tos pačios – nelenkite rankų ir kojų.

35. „Ėjimas ant polių“ – ėjimas ir bėgimas tiesiomis kojomis.

Vaikščiokite vietoje, nesulenkdami kelių.

Kūnas lieka nejudantis, klubai pakyla kuo aukščiau. Kiekviena koja padarykite 10-20 žingsnių vietoje. Žengti per visą pėdą, akcentuojant kulną. Ėjimas tiesiomis kojomis virsta bėgimu vietoje. Bėgimas taip pat atliekamas nelenkiant kelių. Bėgimas trunka 20–30 s.

36. „Baleto žingsnis“.

Pradedame vaikščioti vietoje. Tuo pačiu metu kojos sulenktos keliuose, pėdos šiek tiek atrodo į vidų. Klubai kiek įmanoma svyruoja į šonus – į dešinę ir į kairę. Nenukelkite kojų pirštų nuo grindų. Krūtinė į priekį, nejudinkite pečių. Atlikite greitu tempu 20-40 s.

37. „Pilvo šokis“ – hula hoop.

a) stovėkite tiesiai, vieną koją ištieskite šiek tiek į priekį, uždėkite ant piršto beveik statmenai kitai pėdai, pasukite dubenį pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, iš pradžių lėtai, paskui greitai. Tada judinkite dubenį pirmyn ir atgal, pirmiausia tiesia koja, tada link ištiestos kojos. Pakeiskite koją ir pakartokite tą patį su kita koja;

b) atsistokite tiesiai, padėkite pėdas lygiagrečiai viena kitai. Rankos ant klubų. Pradedame judinti klubus ir juosmenį, tarsi sukdami įsivaizduojamą lanką. Nejudinkite pečių. Sukimai pirmiausia atliekami viena kryptimi, tada kita. Iš pradžių lėtai, tada greitai, tada vėl lėtai. Kiekviena kryptimi atliekame 8-10 apsisukimų. Sukimosi metu pritūpkite ir nesustodami grįžkite į stovą žiedinė sankryža. Tada atlikite judesius dubens pirmyn ir atgal, kairėn - dešinėn, traukdami dubenį atgal, o tada stumdami į priekį.

38. „Pavasaris“ – pritūpimai.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Ištieskite rankas į priekį. Atlikite pritūpimus, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Nekelkite kulnų nuo grindų. Padarykite 8-12 pritūpimų. Galite pridėti pritūpimą ant vienos kojos - "Pistoletas" (iš pradžių galite padėti sau įsikibę į kėdės atlošą).

39. „Kamuolis“ – šokinėjimas vietoje.

Šokite į vietą, bandydami šokti kuo aukščiau. Galite pabandyti ranka pasiekti įvairius objektus.

40. „Velcro“ – vaikščiojimas sulenktomis kojomis.

Rankos ant klubų. Pusiau sulenktomis kojomis, nepakildami, pirmiausia eikite, o tada bėkite. Atlikite energingu tempu 30-60 sekundžių.

41. Slankiklis.

Atlikite vaikščiojimą pritūpimo padėtyje. Kojinės velkasi per grindis. Rankos ant diržo. Paleisti 30-60 s.

42. „Gopachok“ – šokis pritūpęs.

Atlikite vaikščiojimą susikūprę, rankas priglaudę prie diržo. Žingsnį atliekanti koja nukrypsta į šoną ir pritūpęs juda apskritimo lanku, kaip pas Ukrainos šokėjus. Tokį ėjimą atlikite 20–40 s. Baigta su šypsena.

Variantas: viena ranka pakelta aukštyn, kita – ant diržo.

43. „Pūkus pasiimk kojomis“ - „Kampai“.

Atsigulkite ant nugaros. Ištiestas kojas pakelkite 2 cm nuo grindų. Išlikite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Pakelkite kojas 7 cm nuo grindų. pasilikti. Tada 15 cm.. Lėk. 30 cm nuo grindų. pasilikti. 453 iki grindų. pasilikti. 90° į grindis. Laikykitės, pailsėkite šioje pozicijoje. Atlikite atvirkštinį kojų judesį ta pačia seka, su tais pačiais vėlavimais.

44. „Dviratis“.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite abi kojas aukštyn. Važiuojant dviračiu atlikite pėdų judesius, kurie imituoja pedalo minimą. Judėjimo tempas yra įvairus. Pirmiausia sukite pedalą viena kryptimi, tada kita. Visus pratimus darykite 30–60 s.

45. „Supama kėdė“ (Vaizdo įrašas).

Atsigulkite ant nugaros, susigrupuokite („lenkite“), pritraukdami abu kelius prie smakro ir apvyniodami rankas aplink kulkšnis. Atlikite sūpynes suapvalintomis kryptimis pirmyn ir atgal. Tik 8-12 sūpynių.

46. ​​"Kryžius" - kojos metimas.

Gulėdami ant nugaros, ištieskite abi kojas kartu. Rankos tiesios, guli ant grindų statmenai kūnui. Pakelkite vieną koją į vertikalią padėtį ir nuleiskite ją ant grindų per kitą koją, nesulenkdami kelio. Padėkite nykštį ant grindų taip, kad jos kojos sudarytų stačią kampą. Nekelkite pečių ašmenų nuo grindų. Pozoje pasitaisykite, atsipalaiduokite. Laikykite pozą, kol pavargsite. Pakartokite su kita koja. Taigi 2-4 kartus.

47. „Klausyk tylos“ – kontempliacija.

Tokia meditacija gali būti atliekama po fizinių pratimų komplekso, žaidimų lauke. Paaiškinkite, kad pasaulyje yra daug garsų, triukšmų ir pokalbių. O kas yra tyla, daugelis pamiršta. Pakvieskite juos išgirsti tylą.

Galima medituoti tam tikrus garsus, pasiūlyti pasiklausyti, kaip šniokščia lapija, vėjas, kaip laša lietus. Įveskite juos į pasaką ir leiskite garsui ką nors pasakyti kiekvienam, papasakoti jų istorijas ir nuotykius. Po to tegul dalijasi įspūdžiais.

48. Atsipalaidavimas – Savasana.

Pirmas lygmuo. Geriau pradėti nuo svorio, tada pereikite prie atsipalaidavimo.

Vyrų (berniukų) svėrimas atliekamas tokia tvarka (moterims - mergaitėms - ta pati pradžia dešine ranka):

Kairė ranka tampa sunkesnė;

Kairė koja pasverta;

Dešinė koja pasveriama;

Dešinė ranka pasverta;

Kūnas yra apkrautas.

Galva niekada neapsunksta. Po to mes pereiname prie atsipalaidavimo pagal šią schemą. Pradedame nuo kairės rankos (moterys ar merginos pradeda nuo dešinės). Atpalaiduokite pirštus, ranką, riešą, dilbį, alkūnę, petį, pečių juostą. Tikriname atsipalaidavimą nuo rankos pirštų galiukų iki pečių juostos ir nugaros. Atsipalaiduok kairė koja. Atpalaiduojami pirštų galiukai, pėda, blauzda, blauzdos, keliai, šlaunys, dubuo. Tikriname atsipalaidavimą nuo kojų pirštų galiukų iki juosmens ir nugaros. Ar visi raumenys atsipalaidavę? Ta pačia tvarka atpalaiduojame dešinės kojos raumenis. Atpalaiduoti dešinės rankos raumenys: pirštai, plaštaka, riešas, dilbis, alkūnė, petys, pečių juosta. Tikriname rankos atsipalaidavimą nuo pirštų galiukų iki pečių juostos ir nugaros. Ar visi rankų raumenys atsipalaidavę? Atpalaiduoja pečių juostą, pilvą, krūtinę, apatinę nugaros dalį, nugarą. Jūsų liemuo visiškai atsipalaidavęs. Tikriname krūtinės, pilvo, nugaros raumenų atsipalaidavimą. Atpalaiduoja kaklą priekyje ir gale. Smakras, burna, lūpos atpalaiduoti. Burna uždaryta, apatinis žandikaulis šiek tiek nukaręs. Atpalaiduokite skruostus, nosį, antakius, akis, galvos odą, ausis. Jūsų galva visiškai atsipalaidavusi. Jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Tu nustoji tai jausti. Jis tampa nesvarus. Pilnu kvėpavimu pajuskite kūną, atmerkite akis. Rankos už galvos, ištieskite, pasukite į dešinę pusę, kilkite, į kairę, kilkite, ištieskite, pasilenkite į priekį, šypsokitės.

Antrasis etapas. Atsipalaidavimas ir skrydis.

Pirma, viskas daroma kaip ir pirmajame etape. Stenkitės pasiekti visišką kūno atsipalaidavimą. Jūs atsipalaiduojate, jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, nustojate jausti savo kūną. Atpalaiduojami pirštų galiukai, pėdos, blauzdos, blauzdos, keliai, klubai, dubuo. Jūsų kojos visiškai atsipalaidavę. Tikriname nuo kojų pirštų galiukų iki dubens ir nugaros. Ar visi raumenys atsipalaidavę? Atpalaiduokite pirštus, rankas, riešus, dilbius, alkūnes, pečius, pečių juostą. Tikriname nuo pirštų galiukų iki pečių juostos ir nugaros. Ar visi rankų raumenys atsipalaidavę? Atpalaiduoja skrandį, krūtinę, nugarą, apatinę nugaros dalį. Jūsų liemuo visiškai atsipalaidavęs. Tikriname krūtinės, pilvo, nugaros raumenų atsipalaidavimą. Atpalaiduoja kaklą priekyje ir gale. Smakras, burna, lūpos atpalaiduoti. Burna uždaryta, apatinis žandikaulis šiek tiek nukaręs. Atpalaiduokite skruostus, nosį, antakius, akis, galvos odą, ausis. Jūsų galva yra visiškai atsipalaidavusi. Jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Nustojate jausti savo kūną, jis tampa nesvarus. Jūs plūduriuojate virš žemės. Virš tavęs yra bedugnis, be debesų mėlynas dangus. Skrendate į priekį kojomis ne didesniu kaip 45° kampu į horizontą, lėtai virsdami tašku. Tu skrendi, skrendi, skrendi. Visiškai įkvėpę grįžkite į savo kūną. Rankos už galvos, ištieskite, pasukite į dešinę pusę - kilkite, ištieskite, pasukite į kairę pusę - kilkite, ištieskite, atsisėskite - ištieskite, pasilenkite į priekį, šypsokitės.

Pastaba: Draudimo mokytojas gali įsivaizduoti, kaip jūsų fizinis kūnas yra sujungtas su astralu nenutrūkstamu begaliniu siūlu. Jei mokinys negrįžta iš Savasanos, pabandykite patrinti jam ausis arba užtraukti apsauginę virvelę.

Iš knygos „Moterų sveikatingumo metodų vadovas“. autorius Valerija Vladimirovna Ivleva

Sąnarių gimnastika Jei paprasti fiziniai pratimai jūsų neįkvepia ir nekelia noro sportuoti, suraskite ką nors pažangesnio ar madingesnio. Pavyzdžiui, sąnarių gimnastika. Tai specialiai atrinktų pratimų rinkinys, skirtas naudoti

Iš knygos „Naujausia faktų knyga“. 1 tomas autorius

Iš knygos Bronchų astma. Yra apie sveikatą autorius Pavelas Aleksandrovičius Fadejevas

Iš knygos „Sąnarių gimnastika“. autorius Liudmila Rudnitskaja

Apie vaistų pavadinimus Ant pakuotės ir vaisto instrukcijose yra trys pavadinimai: 1) patentuotas (prekės ženklas arba komercinis) pavadinimas, kuris yra kiekvienos įmonės komercinė nuosavybė; 2) nepatentuotas (tarptautinis)

Iš knygos „Naujausia faktų knyga“. 1 tomas. Astronomija ir astrofizika. Geografija ir kiti žemės mokslai. Biologija ir medicina autorius Anatolijus Pavlovičius Kondrašovas

4 SKYRIUS SĄNARŲ GIMNASTIKA Sąnarių „traukimas“ Ar galvojate, kada pradėti daryti gimnastiką, kad atkurtumėte sąnarių funkciją? Pradėkite rytoj ryte. Taip, aš žinau šią teoriją: kad nepakenktumėte sąnariams, pirmiausia turite „išsiskirstyti“, o tada

Iš knygos Stuburo traumų pratimų rinkinys. Pratimai baseine autorius autorius nežinomas

Kulkšnų ir kojų sąnarių gimnastika Indijos sąnarių gimnastika gali turėti tokį gydomąjį poveikį: užtikrinti visų pėdos sąnarių ir raumenų judrumą; padidinti pėdos ir blauzdos raumenų jėgą ir jėgą; išvengti mechaninių pažeidimų

Iš knygos Sėkmė arba pozityvus mąstymas autorius Filipas Olegovičius Bogačiovas

Bendroji sąnarių gimnastika Šis kompleksas padės atkurti sąnarių judrumą. Reguliarus komplekso atlikimas sumažins skausmą, atkurs raumenų tonusą, sugrąžins sveikatą sąnariams, o jums – žvalumo ir gyvenimo džiaugsmo.1 pratimas Stipriname juosmenį

Iš knygos Ligų priežastys ir sveikatos kilmė autorius Natalija Mstislavovna Vitorskaja

Pagyvenusių ir sunkiomis ligomis sergančių žmonių sąnarių gimnastika Gimnastika pagyvenusiems žmonėms Jei jums 55–60 metų, neskaitykite šio skyriaus, jis ne jums. Manau, kad vyresni nei 70 metų žmonės gali laikyti save senais. Ir net tai dar ne viskas.1. Atsisėskite ant kėdės. Pėdos šiek tiek

Iš knygos Inkstų ligos. Pielonefritas autorius Pavelas Aleksandrovičius Fadejevas

Iš knygos Kostopravas. Magų gydymo praktika autorius Valentinas Sergejevičius Gnatyukas

Iš autorės knygos Iš autorės knygos

JOINT GIMNASTICS 11 Įrašymas į diktofoną. Bendra gimnastika. Peruno, Veleso ir Mokosho kryžius. Patekimas į rezonansą. Mazochizmas. Amuletas-indikatorius. Volchovo ženklai. Legenda apie Simarglą. Simuran ir Samurai. Vėl sėdėjome iki ketvirtos ryto prie žibintuvėlių ir diskutavome

SUSIJĘ STRAIPSNIAI