Jei bėgdami 800 metrų pasiekėte tam tikrą sėkmę, bet nustojote progresuoti, tuomet turite ką nors pakeisti treniruotėje, kad atstumą nubėgtumėte greičiau. Teisingai maitindamiesi ir sportuodami galite pagerinti savo rezultatus ir pasiekti naują asmeninį rekordą.

Žingsniai

1 dalis

Paruoškite savo kūną greitam bėgimui

Valgyk teisingai. Pagerindami savo mitybą sumažinsite Kūno riebalai ir sustiprinti raumenis – tai padės tapti ištvermingesniems. Būtent netinkama dieta gali neleisti jums progresuoti 800 metrų distancijoje.

Gerkite pakankamai vandens. Kad organizmas gautų pakankamai skysčių, kasdien reikia išgerti apie du litrus vandens. Treniruočių dienomis gerkite daugiau daugiau vandens kompensuoti jos praradimą – tai padės išlaikyti tempą. Tačiau negerkite vandens perteklius- klausyk savo kūno ir gerk, kai nori.

Kruopščiai ištempkite. geras tempimas padės padidinti žingsnio ilgį (turi įtakos greičio padidėjimui). Be to, tempimas prieš ir po treniruotės padeda išvengti traumų.

• Ištempkite kojų raumenis (šlaunies užpakalinės dalies raumenis, keturgalvis raumuo ir aduktoriai) ir apatinę kūno dalį ( sėdmenų raumenys ir klubo lenkiamieji). Stenkitės į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukti ilgesnį apšilimą du ar tris kartus per savaitę.
• lankstumui pagerinti.

1. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį. Per vieną dieną 800 metrų tobulėti neįmanoma. Kaip treniruotės maratonui, Geriausias būdas pasiekti tikslą – sudaryti tvarkaraštį. Jei laikysitės treniruočių grafiko, trumpoje distancijoje galėsite atiduoti visas savo jėgas.

   • Nustatykite terminą tikslui pasiekti. Pasirinkite datą, kurią norite pasiekti geriausią 800 m laiką.
   • Kokybiškai ir intensyviai treniruokitės kartą ar du per savaitę. Treniruotėse turėtų būti bėgimas kalvotose vietose ir greitas bėgimas.
   • Pasirinkite poilsio dienas, kai galite daryti saikingai fiziniai pratimai kaip joga išlikti lankstus.

   2 dalis

   Kūno vystymasis

   1. Suprasti bėgimo mechaniką. 800 m yra vidutinio nuotolio bėgimas. Suprantama, kad visų lenktynių metu bėgikas išlaikys greitą tempą, o vėliau, paskutinėje distancijos atkarpoje, galės bėgti maksimaliu greičiu. Treniruotės metu turite patobulinti tris įgūdžius:

      • Tobulinkite bėgimo vidutinio nuotolio techniką. Tai greitis ir ištvermė. Nuo pat varžybų pradžios reikia nustatyti greitą tempą ir kontroliuoti savo kūno galimybes. Jūsų užduotis visų lenktynių metu yra išlaikyti greitą, bet tuo pačiu ir patogų jums tempą, kad lenktynių pabaigoje liktų pakankamai jėgų brūkšniui.
      • Išmokite bėgti su bėgikų srautu. 800 m bėgikai turės susidurti su bėgikų srautu vidinėje juostoje. Stenkitės bėgti taip, kad nesate įsprausti į spaustukus ir apsvarstykite savo poziciją, kad nenumuštumėte priešais bėgančio.
      • Pabandykite bėgioti anaerobinėmis sąlygomis. Antroje lenktynių pusėje (350-400 metrų) jūsų kūnas bus išsekęs dėl beveik sprinto greičio. Ugdykite šį gebėjimą sprukdami 400 metrų greičiau nei įprastai; tada 2 minutes vaikščioti ir vėl bėgioti. Ši intervalinė treniruotė pagerins jūsų anaerobinę ištvermę.

   2. Bėk dažnai. Bėkite kuo dažniau, kaitaliodami 400 m bėgimus su 1600 m bėgimais.

      • Susikoncentruokite į tai, kas padės pagerinti 800 m. Nubėgkite 400 metrų, kad išmoktumėte išvystyti maksimalų greitį lenktynių pabaigoje. Bėkite 1600 metrų, kad ugdytumėte ištvermę greitu tempu.
      • Atkreipkite dėmesį į savo treniruočių tvarkaraštį. Nepamirškite apie poilsio dienas, apšilimą ir sveika mityba kad turėtum jėgų kitoms lenktynėms. Treniruokite savo kūną įvairiais būdais, pavyzdžiui, bėgiokite kalnuose, kurie padės vystyti kojų raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistemą.

   3. Pailsėkite ir atgaivinkite. Visada keiskite užimtas dienas su poilsio dienomis. Po įtemptos treniruotės pailsėkite arba darykite lengva treniruotė duoti kūnui laiko atsigauti.

   3 dalis

   Bėgimo metu

   Gerkite vandenį ir valgykite užkandžius, kad išlaikytumėte energiją. Valgykite lengvą, daug angliavandenių turintį užkandį ir likus valandai iki varžybų išgerkite 250 ml vandens.

   Ištempkite raumenis. Prieš bėgiodami būtinai gerai apšilkite.

   1. Bėgti 800 metrų. Pagrindinė vidutinių distancijų (800 ir 1600 metrų) taisyklė: bėgikas turi išlaikyti greitą tempą ir išlaikyti pakankamai jėgų, kad galėtų atlikti du staigius pagreičius.

      • Pradėkite bėgimą teisingai. Bėkite greitai bet kokiu greičiu, kurį galite išlaikyti. Svarbiausia čia yra nuoseklumas.
      • Neskubėkite bėgimo viduryje. Stebėkite kitus bėgikus ir savo tempo pokyčius. Jums reikės jėgų sprintui lenktynių pradžioje ir pabaigoje. Pirmas spurtas reikalingas norint įveikti vidines juostas ir, esant galimybei, tapti šių lenktynių lyderiu.
      • Turėkite omenyje savo ribas, kad lenktynių pabaigoje jums liktų pakankamai jėgų antram smūgiui. Išlaikykite tolygų tempą, kol ateis laikas paskutiniam stūmimui; neleiskite kitiems bėgikams paveikti jūsų tempo.
      • Likus 200-300 metrų iki finišo linijos perjunkite į sprintą ir bėgkite visa jėga. Štai kur jie praverčia anaerobinės treniruotės. Paskutiniame postūmyje bėkite kuo greičiau, kad užimtumėte lyderio poziciją ir laimėtumėte lenktynes.

   2. Atsipalaiduok. Išmokti nusiraminti po bėgimo yra taip pat svarbu, kaip ir treniruotis. Gebėjimas nusiraminti padės išvengti traumų ir padės kūnui grįžti į normalią būseną.

      • Vaikščiokite keletą minučių, pradėdami spartesniu tempu ir pereikite prie lėtesnio žingsnio, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis grįžtų į normalų lygį.
      • Dar kartą pašildykite 5-10 minučių, kad atpalaiduotumėte raumenis po sunkaus darbo.
   • Visada apšilkite prieš ir po bėgimo, kad nepažeistumėte raumenų.
   • Valgykite sveiką maistą, kad organizmas veiktų kuo efektyviau.
   • Būtinai avėkite bėgimo batelius.
   • Varžybų metu atsilik nuo to, kuris bėga šiek tiek greičiau už tave.
   • Įsitikinkite, kad tiksliai žinote, kada reikia padidinti greitį, kai einate į antrą ratą, kad įvažiuotumėte pirmas.
   • Nepraleiskite treniruočių.
   • Neišsekinkite savęs, kitaip galite susižeisti. Geriau pradėti lėtai ir palaipsniui įsibėgėti.
   • Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
   • Bėkite ilgas distancijas, kad sukurtumėte ištvermę, kurios reikia nubėgti 800 metrų.
   • Padarykite pirmą brūkšnį 200 metrų, tada palaikykite gerą greitas greitis, žengdami plačiais žingsniais, kol pasieksite paskutinius 200 metrų – tada dar kartą brūkštelėkite.
   • Pamatę finišo liniją, bėkite kuo greičiau, ypač jei kas nors yra priešais jus.
   • Padarykite brūkšnį finišo linijoje. Peržengę liniją, nesustokite iš karto; toliau sprukkite, palaipsniui mažindami greitį.

Greitumo-jėgos lavinimo pratimų sistema nukreipta į pagrindinio uždavinio sprendimą – judesių greičio ir tam tikros raumenų grupės jėgos ugdymą. Šios problemos sprendimas vykdomas trimis kryptimis: greičio, greičio-stiprumo ir galios.

Greitumo-jėgos treniruotė, būti neatskiriama dalis procesas fizinis lavinimas, turi tiesioginį tikslą kompleksiškai plėtoti komponentų gebėjimus, suteikiančius greičio ir jėgos judėjimo efektą.

Greičio-jėgos kryptimi siekiama lavinti judėjimo greitį kartu su tam tikros raumenų grupės jėgos ugdymu ir apima antros ir trečios grupių pratimų naudojimą, kur naudojami svoriai ir atsparumas išorinėms aplinkos sąlygoms. Kaip ir kitų savybių ugdymas, greičio ir jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos remiantis Bendri principai kūno kultūra, atsižvelgiant į specifinius modelius fizinis vystymasis, tam tikros sporto šakos ypatybės, treniruočių etapas ir kt. Greitumo ir jėgos treniruočių problemų sprendimo sėkmė labai priklauso nuo teisingas pasirinkimas reiškia, pagal treniruotės efekto specifiką, atitinkančią reikalavimus kūnui atliekant pagrindinį sportinį pratimą.

Yu.V. Verkhoshansky įrodė, kad pagalbinės treniruotės turi atitikti pagrindinį pratimą pagal judesio amplitudę ir kryptį, dinaminės pastangos dydį, akcentuojamą sritį. darbo amplitudė ir jo maksimumo pasireiškimo greitis, raumenų darbo būdas.

Yra trys neuromuskulinės įtampos priemonių grupės:

1. pratimai su svarmenimis;

2. pratimai, kuriuose raumenų įtampa skatinamas valingų pastangų (statinis);

3. pratimai naudojant treniruoklio (kūno) kritimo kinetinę energiją;

Ilgą laiką pasipriešinimo pratimų panaudojimo judėjimo greičiui lavinti klausimas išliko prieštaringas. Šiuo metu šių pratimų tikslingumas greitumo ir jėgos savybėms ugdyti įtikinamai įrodytas sporto praktika ir eksperimentais.

Priklausomai nuo pradinio pastangų lavinimo momento pobūdžio, galima išskirti dvi pratimų su svarmenimis grupes: pratimus, kuriuose darbo jėga išsivysto po išankstinio raumenų įtempimo, lygaus sviedinio svoriui, ir pratimus, kuriuose darbo jėga vystosi po to, kai. preliminari raumenų įtampa, lygi sviedinio svoriui ir pratimas, kurio metu darbo jėga vystosi nuo nulio.

Pirmoje pratimų grupėje treniruotės nedaro didelės įtakos procesams, susijusiems su cheminėmis transformacijomis raumenyse sužadinimo-tempimo grandinėje, todėl čia sudaromos sąlygos vystytis absoliučiai raumenų jėgai arba jų susitraukimo greičiui (esant optimaliam). svorio). Antrosios grupės raumenų darbo sąlygose yra galimybė lavinti dinaminę jėgą, judėjimo greitį ir, svarbiausia, pradinę raumenų jėgą.

Svoriniai pratimai yra labai naudingi tobulinant greičio ir jėgos judesius, įveikiant didelį išorinį pasipriešinimą, tačiau tik tuo atveju, jei konkrečių pratimų parinkimas atliekamas atsižvelgiant į konkretų ar specializuotą raumenų darbo pratimą, protingu kiekiu, atsižvelgiant į treniruotės etapą. .

Galima daryti išvadą, kad kalbant apie pratimus, kuriems reikalingas didelis judėjimo greitis, izometrinė treniruotė yra mažiau efektyvi nei dinaminė treniruotė. Tačiau tai nereiškia, kad šie pratimai apskritai neturėtų būti naudojami greičio ir jėgos treniruotėms.

Sprogstamosios jėgos vaidina didelį vaidmenį treniruotėse ne tik todėl, kad ji yra absoliučios jėgos ugdymo priemonė, bet ir kaip fizinės būklės gerinimo būdas sprendžiant konkrečias sporto problemas.

Sprogstamosios jėgos ugdymas tampa galimybe padidinti treniruočių efektyvumą, padidinti augimo tempą raumenų masė. Raumenų stimuliavimo staigiu šoko tempimu principas buvo praktiškai išreikštas kuriant vadinamąjį „šoko“ metodą sprogstamosios jėgos ugdymui ir reaktyvųjį neuroraumeninio aparato metodą.

„Šoko metodo“ priemonės yra stiprus dirgiklis ir sukelia gilius neuroraumeninio aparato funkcinės būklės poslinkius, todėl didelis jo potencialas panaudojamas nervų ir nervų sistemos rezervams realizuoti. raumenų sistema asmuo, būtina laikytis tam tikro atsargumo ir išankstinio sportininko pasiruošimo reikalavimo. Be to, atliekant perkusijos pratimus, reikia atsižvelgti į:

1. Slopinimo kelias turi būti minimalus, bet pakankamai stiprus, kad sukeltų raumenų įtampą. Todėl pradinė laikysena turi būti prieš padėtį, kurioje darbo judėjimas specializuotoje pratyboje.

2. Smūginės apkrovos dydis nustatomas pagal krovinio svorį ir jo laisvo kritimo aukštį. Optimalus abiejų derinys kiekvienu atveju nustatomas empiriškai, tačiau privalumas turėtų būti didesnis ūgis nei didesnis svoris.

3. Prieš smūgio treniruotę turėtų būti atliktas geras apšilimas ir intensyvus dirbančių raumenų grupių tyrimas.

4. Perkusijos pratimų dozė neturi viršyti maždaug 7-9 judesių vienoje serijoje. Tiksliau, jo vertė nustatoma atsižvelgiant į naudojamą krūvį ir mokinio pasirengimo lygį. Sprogstamosios raumenų jėgos ugdymo „smūgio metodas“ jau užėmė tvirtą vietą sporto praktikoje ir yra naudojamas daugelio puikių sportininkų.

Treniruotės sistemoje užimantis pirmaujančią vietą, pradinių jo etapų šoko metodas turėtų būti derinamas su svorio nešimo pratimais, įgyvendinančiais trumpalaikių maksimalių įtempių metodą. Vėlesniuose etapuose, daugiausia treniruojant aukštos kvalifikacijos sportininkus, pagrindinis vaidmuo ugdant sprogstamą jėgą ir raumenų reaktyvumą turėtų priklausyti smūgio metodui.

Greita jėga, pasireiškianti didelio greičio cikliniais judesiais, pasižymi pasikartojančiomis įtampomis, kurias skiria dirbančių raumenų atsipalaidavimo fazė. Priklausomai nuo specializuoto pratimo pobūdžio, greitos jėgos poveikį šiuo atveju gali lemti neuroraumeninio aparato gebėjimas ilgą laiką išlaikyti kokybines jėgos charakteristikas esant tam tikram darbo tempui. Taigi, lavinant greitą jėgą atliekant ciklinius pratimus dideliu greičiu, optimalus svoris apsunkinantis judėjimo tempą ir darbo trukmę.

Yra dvi pagrindinės judesių grupės, kurioms reikalingas greitas jėgos pasireiškimas:

1. Judesiai, kurių darbinis poveikis yra susijęs su motorinių pastangų vystymosi greičiu, esant dideliam pasipriešinimui.

2. Judesiai, kuriuose judėjimo greitis turi vyraujantį vaidmenį esant nedideliam pasipriešinimui.

Taigi, remiantis šiuolaikinėmis pažiūromis, greitos jėgos ugdymo metodika apima pratimus daugiausia su mažais svoriais (apie 20 proc. maksimali jėga) kai derinama (acikliniams pavieniams pratimams) su svoriu iki 40% maksimalaus santykiu 5:1. Veikimo režimas turi atitikti specializuotą pratimą (ciklinį, aciklinį) ir atsižvelgti į pradines sąlygas pastangų plėtra (nuo atsipalaidavusių, iš anksto įtemptų ar ištemptų raumenų būsenos).

Greitos jėgos pasireiškimas yra labai įvairus, jos pobūdis labai specifinis, atskleidžia gana prastą „perėjimą“ iš vieno judesio į kitą ir palyginus. lėtas tempas plėtra. Vadinasi, greito stiprumo gerinimo metodika yra labai specifinė ir turi savo ypatybes.

Pratimų pasipriešinimo vertės ir greitis turi būti tokie, kad užtikrintų neuroraumeninių procesų atitikimą tiems, kurie vyksta greito jėgos pasireiškimo metu.

Norint padidinti tolesnio darbo efektyvumą, reikia ieškoti metodinių greitos jėgos ugdymo būdų tam tikru priemonių deriniu, naudojant ankstesnio darbo pėdsakų reiškinius.

Pauzę tarp pratimų kartojimų lemia fizinio pasirengimo lygis, ypatinga ištvermė pasikartojantiems maksimaliems įtempimams ir jėgos pasireiškimo intensyvumas. Su optimalia pauze 1-1,30 min. Aukštą jėgos charakteristikų lygį galima išlaikyti gana ilgą laiką be reikšmingų pokyčių.

Be nukreipto poveikio dirbančioms raumenų grupėms, galima naudoti ir sunkių judesių metodus: bėgimą su įtvaru, su diržais, su svoriu.

V.M. Zatsiorsky pataria konkrečius „greičio“ barjero „sunaikinimo“ ir „gesinimo“ būdus. „Sunaikinimo“ metodų esmė slypi siekyje sustatyti sportininką į tokias sąlygas, kad jis parodytų didžiausią greitį ir prisimintų šiuos naujus pojūčius. didelis greitis(tam naudojami išorinių sąlygų metodai, bėgimas nuo kalno). „Greičio barjero“ „gesinimo“ metodai pagrįsti tuo, kad nutraukus treniruotę tam tikrų dinaminio stereotipo bruožų išnykimo (pamiršimo) greitis skiriasi, jei kurį laiką neatlieki pagrindinio pratimo. , tada „greičio barjeras“ gali išnykti, o judėjimo technika išliks. Jei per šį laikotarpį, pasitelkus kitas priemones, padidinti greičio ir jėgos savybių lygį, tai po pertraukos galime tikėtis rezultatų padidėjimo.

Greitumo-jėgos savybės (ypač greitos jėgos) išsprendžia dvi problemas: padidina konkrečių raumenų grupių greičio-jėgos potencialą ir padidina jo panaudojimo laipsnį bėgant 800 metrų.

Taigi greitosios jėgos ugdymo metodikos tobulinimo būdų reikėtų ieškoti tam tikrame priemonių derinyje, atsižvelgiant į teigiamas ankstesnio darbo pasekmes kitam. Be to, norint lavinti greitą jėgą 800 metrų bėgime, nuovargis yra būtinas treniruočių komponentas. Nes šioje formoje reikalinga greičio ištvermė. Be to, į cikliniai tipai didelę reikšmę turi priemonės, kuriomis siekiama padidinti greičio ir stiprumo potencialo panaudojimo lygį. Išsamus šių nuostatų įgyvendinimas galimas tik tam tikromis mokymo sąlygomis.

Kaip žinia, bendroji ištvermė yra ypatingos ištvermės tobulinimo pagrindas. Todėl mokymas šia forma lengvoji atletika pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas ypatingos ištvermės gerinimui. Pastarojo lygio kėlimas vykdomas naudojant platų spektrą treniruočių priemonių ir metodų, užtikrinančių bėgiko gebėjimo susidoroti ugdymą. didelio intensyvumo darbo krūvis organizmo vidinės aplinkos pastovumo pokyčių sąlygomis, kurias sukelia nuovargio vystymasis. Šiuo atžvilgiu reikia pažymėti, kad varginančios veiklos, ty bėgimo vidutinėmis distancijomis, procese, besivystantis nuovargis pereina dvi fazes – kompensuoto ir nekompensuoto nuovargio fazę.

Kompensuojamas nuovargis išreiškiamas tuo, kad praėjus tam tikram laikui nuo sunkaus darbo pradžios, atsiradus subjektyviems ir objektyviems nuovargio požymiams, įsijungia kompensaciniai mechanizmai, kurių veikla siekiama įveikti besivystantį nuovargį ir išlaikyti darbingumą tam tikrame lygyje. Darbo efektyvumas kompensuoto nuovargio sąlygomis daugiausia lemia ypatingo sportininko ištvermės lygį.

Pedagoginiu požiūriu vidutinių nuotolių bėgikų specialiosios ištvermės ugdymo metodika turėtų numatyti: nuolatinį svarbiausių ypatingos ištvermės komponentų (greičio ir galios, energijos potencialo ir kt.) lygio kilimą, tobulėjimą. gebėjimus išlaikyti reikiamą greitį kompensuoto nuovargio fazėje, darbo efektyvumo didinimo ir funkcinio potencialo efektyvumo panaudojimo, taip pat jo trukmės ilginimo, gebėjimo keisti greitį konkurencinės veiklos procese gerinimas.

Visos išvardytos specialios bėgikų ištvermės ugdymo užduotys didesniu ar mažesniu mastu sprendžiamos naudojant priemones ir metodus, didinančius funkcinio pasirengimo lygį, ypač kūno aerobines ir anaerobines galimybes. Abu yra žinomi kaip svarbiausi veiksniai, lemiantys ypatingos ištvermės lygį, o aerobiniai šaltiniai sudaro pagrindą

ištvermės.

Bėgikas, kaip sportininkas, privalo turėti aukštas lygis ypatinga ištvermė, tai yra gebėjimas visą distanciją nubėgti pačiu didžiausiu įmanomu tempu, dažnai kintant bėgimo greičiui (įsibėgėjimas starte, trūkčiojimai nuotolyje, finišas). Ypatingos ištvermės formavimo pagrindas yra bėgiko fizinis arba jėgos pasirengimas, jo bendra ištvermė ir greitis.

Norint bėgti dideliu 800 metrų ar didesniu tempu, sportininkas turi turėti stiprūs raumenys, elastingi ir tvirti raiščiai, mobilūs sąnariai. Būtent todėl bėgiko treniruotėse vyksta pratimai su svarmenimis, ant gimnastikos priemonių, įvairūs šokinėjimo ir greičio-jėgos pratimai. Gerai fiziškai išvystytas bėgikas turėtų šokti į tolį iš vietos į 2,20-2,30 m ir trigubą iš vietos į 8,25-8,50 m, pakabinti kojas prie rankų. gimnastikos siena, pritūpkite ant vienos kojos 10 ar daugiau kartų.

Didelį vaidmenį įgyjant ypatingą ištvermę vaidina bėgiko greičio lygis. Ypač svarbu gebėjimas greitai bėgti judant ir su aukštas startas, taip pat gebėjimas greitai bėgti po didelio nuovargio. Natūralu, kad bėgimo greitis yra ypač svarbus.

Trečias pagal svarbą komponentas, lemiantis ypatingos ištvermės lygį, yra bendra bėgiko ištvermė.

Fizinio krūvio metu O2 suvartojimas ir CO2 gamyba padidėja vidutiniškai 15-20 kartų. Kartu sustiprėja ventiliacija ir organizmo audiniai gauna reikiamą O2 kiekį, o CO2 pasišalina iš organizmo.

Kvėpavimo sistemos sveikatos rodikliai yra potvynio tūris, kvėpavimo dažnis, gyvybinė talpa, plaučių ventiliacija, deguonies poreikis, deguonies suvartojimas, deguonies skola ir kt.

Potvynio tūris – oro kiekis, praeinantis per plaučius per vieną kvėpavimo ciklą (įkvėpimas, iškvėpimas, kvėpavimo pauzė). Kvėpavimo tūrio vertė tiesiogiai priklauso nuo treniruotės laipsnio fizinė veikla ir ramybės būsenoje svyruoja nuo 350 iki 800 ml. Ramybės būsenoje netreniruotiems žmonėms potvynio tūris yra 350–500 ml, treniruotų žmonių - 700 ml ar daugiau. Intensyviai dirbant fiziškai kvėpavimo tūris gali padidėti iki 2000 ml.

Kvėpavimo dažnis – kvėpavimo ciklų skaičius per 1 min. Vidutinis netreniruotų žmonių kvėpavimo dažnis ramybės būsenoje yra 17-20 ciklų per 1 minutę. Treniruotiems žmonėms dėl padidėjusio potvynio tūrio kvėpavimo dažnis sumažėja iki 8-13 ciklų per 1 min. Moterims kvėpavimo dažnis yra 1-3 ciklais didesnis. Sportinės veiklos metu bėgikų kvėpavimo dažnis padidėja iki 25-28 ciklų per 1 minutę.

Plaučių ventiliacija – tai oro tūris, kuris praeina per plaučius per 1 minutę. Plaučių ventiliacija nustatoma padauginus kvėpavimo tūrį iš kvėpavimo dažnio.

Taigi, nuolatinis bėgiojimas prisideda prie audinių prisitaikymo prie hipoksijos (deguonies trūkumo), padidina kūno ląstelių gebėjimą intensyviai dirbti esant deguonies trūkumui.

Bėgiojant vidutines distancijas reikia optimalaus ištvermės ir greičio savybės sportininkas. Jei taip nėra, rezultatai nebus patys geriausi. 1 km bėgimas laikomas tarpiniu išbandymu tarp sprinto ir ilgų distancijų varžybų, jame derinamos 2 technikos.

Kaip pasiruošti bėgimui nuo nulio

Kadangi 1 km yra standartinė skirtingų amžiaus kategorijų ugdymo įstaigų distancija, nusprendėme padėti pradedantiesiems pasiruošti tokioms lenktynėms.

Nesvarbu, ar esate moksleivis, studentas ar suaugęs. Jei anksčiau nebėgote, ši informacija skirta jums.

Ruoštis 1000 metrų pradedame nuo nulio

Laikykitės taisyklės bėgioti 4–5 kartus per savaitę. Bėgti ryte. Pirmas žingsnis – sustiprinti kūną.

Nereikia iš karto matuoti greičio duomenų. Tai yra neteisinga tikrinti minimalų laiką, per kurį bėgsite 1000, 1500 metrų ir pan.

Treniruotės turėtų būti švelnios ir prasidėti nuo mažo.

Geriausia bėgti ryte, kai gatvės nėra užkimštos transporto priemonių ir žmonių. Išeikite iš namų ir greitai vaikščiokite apie 2–3 minutes. Apšilkite, mojuokite rankomis, pasukite galvą, pakelkite kojas aukštai.

Praktika parodė, kad jei dėl nuovargio žengsi žingsnį, progreso nebus. Todėl, jei pritrūksta jėgų, o tinkamas laikas dar nepasibaigęs, kiek įmanoma sulėtinkite greitį, bet toliau mėgdžiokite bėgimo judesius.

Antrą savaitę kiekvieną dieną padidinkite bėgimo laiką 2–3 minutėmis. Kai pasieksite 30–40 minučių, būsite pasiruošę tolesniam pasiruošimui.

2-3 savaites nuo treniruočių pradžios

Jūsų kūnas jau išmoko, kas yra bėgimas. Pradėjai pastebėti, kad lipant laiptais dusulys atsiranda rečiau, o atsiradus greičiau išnyksta.

Tai smagu ir motyvuoja! Jaučiatės energingesni ir laimingesni. Vis dėlto bėgimas prideda gyvenimui laimės, patikrinta.

Dabar pradėkime treniruotis. Kiekviena treniruotė dabar bus šiek tiek kitokia.

2-3 kartus per savaitę stengsimės nubėgti 100 metrų geru pagreičiu, o tada pereisime prie kuo lėtesnio bėgimo, kad atkurtume kvėpavimą. Nubėgome 100 metrų, tada bėgame 1 minutę ir išlyginame kvėpavimą. Taigi jums reikia padaryti savaitę.

Antrą savaitę intervalus didiname iki 150 metrų. Trečiame – iki 200 metrų. Dabar stengiamės bėgti kuo greičiau.

Atidžiai stebėkite kūną, jei atsiranda širdies problemų – apsiribokite reguliariu bėgiojimu ryte, nespartindami, pasitarkite su gydytoju.

Jei dilgčioja šone, viskas tvarkoje, tiesiog jūsų kūnas nėra visiškai pasirengęs rimtiems sprinto krūviams.

Po 6 savaičių

Turite bėgti 800 metrų dideliu greičiu. Nereikia sunkiai važiuoti, tai nėra sprintas, bet greitis turėtų būti aiškiai didesnis nei vidutinis. Tai štai, komfortas baigėsi, darbai jau kurį laiką prasidėjo. Pabandykite dar kartą nubėgti 800 metrų per dieną, atsižvelgdami į savo įspūdžius iš paskutinio bėgimo.

Jei paskutinį kartą išsekote prieš pasiekiant finišą, pradėkite lėčiau. Jei liko jėgų – gal reikėtų pridėti šiek tiek greičio?

Kitą savaitę pereiname prie 1000 metrų bėgimo (du kartus per savaitę). Stengiamės išlaikyti tokį pat greitį kaip ir 800 metrų.

Ir galiausiai ateinančias 2 savaites treniruojamės 1500 metrų (du kartus per savaitę). Dar kartą pažymime, kad tai nėra sprintas, maksimalus greitis nereikia išduoti.

Treniruotė 1500 metrų leis efektyviau nubėgti trokštamą 1000. Kūnas pripras prie šios distancijos, po kurios galėsite lengvai aplenkti visus savo klasės ar grupės varžovus, parodydami puikų rezultatą.

Treniruotė turi būti baigta – apšilimas, bėgimas, prikabinimas. Programa paprasta – 5 minutės apšilimo, 1500 metrų laiko ir 10-15 minučių kvėpavimui atstatyti ir prikabinti. Laviname ištvermę. Likusiomis dienomis praktikuojame įprastą lengvą bėgimą be pagreičio.

Ką daryti toliau

Jei susidomėjote, galite suorganizuoti 3000 m bėgimą kaip mini egzaminą. Tai yra standartas fizinis lavinimas Rusijos Federacijos universitetuose.

Tiesą sakant, jūs jau esate pasiruošę bėgti kilometrą, o 3 km bėgimą galite lengvai suorganizuoti. Iki to laiko tavo bėgimo technika jau ištobulinta, jauti, kada reikia paspartinti, o kada šiek tiek sulėtinti, žinai savo galimybes. Tai yra pagrindinis dalykas. Mėgėjui tu jau turi gerą pasiekimą.

Todėl galite pradėti praktikuoti bėgimą vidutinėmis distancijomis. Pavyzdžiui, bėgioti kas antrą dieną 5–7 km. Likusios 2 dienos bus apribotos iki 3 km (sutarėme, kad bėgiojimas vyks 5 kartų per savaitę).

Įveikę 1000 metrų ribą, toliau bėgiokite linksmai. Programoje nebebus intervalų elementų.

Kitas variantas pasiruošti 1000 metrų

Viską galite padaryti daug lengviau. Pasiruošimo kilometrų lenktynėms variantų yra daug, kiekvienas treneris siūlo savo patikrintą metodiką. Tačiau yra vienas paprastas metodas, leidžiantis nubėgti 1500 metrų, taip pat atlaikyti 2 ir 3 km bėgimą.

Programa šiuo atveju yra tokia: paleiskite kas antrą dieną su intervalų pagreičiais. 30 minučių trunkančiam bėgimui tokių pagreičių turi būti bent 5. O jų atstumas – 100 metrų.

Jūsų kūnas per mėnesį taps stipresnis ir atsparesnis, o kurį laiką nesunkiai nubėgsite 1500 metrų.

Likus dviem dienoms iki varžybų, visai nebėgioti. Leiskite savo kūnui pailsėti ir įgyti jėgų. Dieną prieš renginį galite pabėgioti 10 minučių ir viskas. Ir nereikia jokių intervalinių treniruočių, jėgos ir kitų pratimų.

Beje, oh jėgos pratimai- jie gerai padidina jūsų greitį. Tai naudinga sprintams. Mūsų atveju tai svarbu, bet ne taip, kaip šimto metrų bėgime.

Kaip nubėgti 1000 metrų prieš laiką

Kai ateina laikas išlaikyti normatyvą ar bėgti varžybose, reikia atsiminti keletą bėgimo taisyklių. Jei jau treniravai nubėgti 1500 metrų, o tuo labiau nubėgti 2 ar 3 kilometrus laikui, kilometras tau atrodys kaip lengvas išbandymas.

Prakaituoti tikrai teks, bet nebūsite išsekę kaip tie, kurie tam neparuošė savo kūno.

Atkreipkite dėmesį, jei jums reikia įveikti standartą per kilometrą, treniruotėse nubėgkite 1500 metrų. Jei daugiau, praktikuokite bėgimą 2 arba 3 km.

Paimkite 500 metrų rezervą per reikiamą atstumą. Tai padės išsiugdyti papildomą ištvermės „dalį“.

Taigi pradėkite lenktynes ​​didesniu nei jūsų greičiu. Vidutinis greitis. Bet ne iš sprinto. Išlaikykite tokį greitį iki 500-600 metrų, tada pradėkite greitėti. Paskutinius 100 metrų duokite viską, ką galite. Taigi atstumą įveiksite greitai.

Kai nubėgote 1500 metrų, išugdėte savyje papildomo potencialo. Dabar užtenka gerai įsibėgėti per paskutinius 100 metrų.

Jei iš karto bėgate labai greitai, galite nuvažiuoti 500 metrų. Sprintai neveikia dideli atstumai, nes vargu ar pasirodysite kaip profesionalus bėgikas.

Bėdos per atstumą

Ar tu ištroškęs

Prieš varžybas negalima gerti daug skysčių. Bet gerti irgi visai negalima. Išgerkite 3-4 gurkšnius. Gerti per atstumą nerekomenduojama – laiko nėra daug. Juk tai ne maratonas.

Taigi, jei staiga pajusite troškulį, būkite kantrūs keletą minučių. Tegul jus motyvuos mintis, kad finišo tiesiojoje prisigersite arbatos ar vandens.

skausmas

Gali skaudėti šoną, pilvą, galvą. Susirgti gali bet kas. Jei taip nutiko staiga, turite greitai išsiaiškinti, ar galite bėgti toliau. Jei taip, bėkite. Atstumas nedidelis, sugaišite šiek tiek laiko. Galite būti kantrūs.

Jei skausmas nesuderinamas su bėgimu, teks mesti lenktynes. Skausmas gali atsirasti dėl staigaus slėgio šuolio, meteorologinių sąlygų, traumų, valgymo ir gėrimo sutrikimų.

Kai kuriuos dalykus sunku nuspėti. Tačiau daugumos to galima išvengti tinkamai pasiruošus varžyboms.

Staigus nuovargis

Kadangi bėgimo laikas labai trumpas, reikia nugalėti nuovargį. Laikykitės, iki finišo liko visai nedaug!

800 metrų bėgimas yra trumpiausias iš vidutinių distancijų didžiausių lengvosios atletikos varžybų programoje. 800 metrų sportininkai pradeda bėgti iš atskirų starto pozicijų ir nuo aukšto starto. Ten, kur baigiasi pirmasis vingis (115 metrų), ten bėgikai turi eiti bendras takelis ir nueikite juo likusį atstumą. Paprastai didžiosiose varžybose (pasaulio čempionatuose, Europos čempionatuose ir olimpinėse žaidynėse) 800 metrų varžybos vyksta trimis ratais (rečiau dviem ratais), pagal taisykles ir priklausomai nuo dalyvių skaičiaus.

800 metrų distancijoje visos taktikos būdingos vidutinėms lengvosios atletikos distancijoms.

Paprastai įveikdami pirmuosius 400 metrų bėgikai įveikia greičiau nei paskutiniai ir lemiamą įsibėgėjimą pradeda po 600-650 metrų. Aukštos klasės sportininkai, norėdami pasiekti aukštą rezultatą, turi sugebėti 400 metrų įveikti per 54 sekundes.

Jėgos treniruotės atsispindi 800 metrų bėgikų bėgimo technikoje. Šiuo atveju kinematinės charakteristikos priartėja prie ilgo sprinto sportininkų, ypač esant nuovargiui.

Remdamiesi I. Čeplako bėgimo technikos kinematine analize, padarėme tokias išvadas:

Pėdos nustatymas ant bėgių yra arti bendro svorio centro projekcijos linijos, o tai sumažina horizontalaus greičio praradimą nusidėvėjimo metu.

Maži pėdos ir kelio sąnario lenkimo kampai nusidėvėjimo fazėje apibūdina nervų ir raumenų sistemos ypatybes išlaikyti aukštą potencialą net ir nuovargio laikotarpiu.

Optimalus padų lenkimas ir kelių tiesimas prisideda prie intensyvaus atstūmimo ir padidina žingsnio ilgį.

Sūpynės kojos amplitudė ir kampinis greitis viršija atitinkamas kitų sportininkų kinematinių charakteristikų vertes.

Vertikalūs judesiai yra optimalūs, o tai padeda padidinti bėgimo ekonomiškumą.

Sportininkai, besispecializuojantys 800 metrų distancijoje, išsiskiria aukštu visų rūšių ištvermės lygiu (bendroji, specialioji, greičio, statinė). Jie yra lankstūs, judrūs, greiti, turi didelį stiprumo ir greičio-jėgos potencialą ir gerai valdo savo kūną.

Šiuolaikiniai bėgikai sėkmingai pasirodo ne tik pasirinktose, bet ir gretimose distancijose, įskaitant krosą. Patyrę sportininkai išsiskiria aukštu visų organizmo sistemų darbingumu, pasižymi stabilia nervų sistema, stipria valia, aukšta motyvacija varžybinei veiklai.

Sportininkų, dalyvaujančių bėgimo 800 metrų distancijoje, rengimo valdymas grindžiamas pagrindiniu užsibrėžtu tikslu pasiekti numatytą rezultatą pagrindinėse varžybose. Išėjimas į savo lygį siejamas su fizinės būsenos pasiekimu, kurią galima apibūdinti kaip „dėl“, t.y. Kiekvienas sporto rezultatas turi savo pasirengimo lygį. Negalite turėti žemo pasirengimo ir aukštų sportinių rezultatų. Ilgų nuotolių bėgimas moterims – klasikinis ciklinis pratimas, trunkantis apie dvi minutes.

Kvalifikuoto bėgiko kūnas yra tam tikra labai organizuota funkcinė sistema, kuri, veikiama varžybų ir treniruočių krūvių, vystosi metų metus. Bėgikai, besispecializuojantys bėgimo distancijoje, paprastai turi harmoningai išvystytą vykdomąją grandį (raumenų ir kaulų sistemą, raumenų sistemą), kuri suteikia jungtį (širdies ir kvėpavimo, kraujagyslių, šalinimo sistemos) ir reguliavimo grandį (CNS, endokrininė sistema).

Kūnas palaipsniui prisitaiko prie adekvačių treniruočių ir varžybinių krūvių, kurių įtakoje pakyla beprotiško fizinio specialaus fizinio pasirengimo lygis. Esant netinkamoms apkrovoms (pavyzdžiui, jų nepakankamumui), negalima tikėtis, kad padidės pasirengimo lygis. Per daug sunkūs, sportininko pasirengimo lygio neatitinkantys krūviai taip pat nelemia sėkmės. Kitaip tariant, norint padidinti specialaus pasirengimo lygį, būtina naudoti tokias galimybes atitinkančius treniruočių ir varžybinius krūvius. Didėjant pasirengimo lygiui, turėtų padidėti ir įprasti treniruočių bei varžybų krūviai.

Specialaus pasirengimo lygis apibūdinamas daugeliu rodiklių. Informatyviausi ekspertai mano:

maksimalus deguonies suvartojimas (MOC) – santykinė vertė, išreikšta ml/min/kg;

lygiu važiavimo greičiu anaerobinis slenkstis(Upano);

laikas palaikyti bėgimo greitį anaerobinio slenksčio lygyje.

Aukštas specialaus fizinio pasirengimo lygis užtikrina aukštą našumą per visą metinį ciklą ir, esant geram psichologiniam stabilumui bei tinkamai motyvacijai, leidžia treniruotis ir bandomosios varžybos atneša bėgikas į aukštus sportinius rezultatus tiek 800 metrų bėgime, tiek gretimose distancijose.

Šios distancijos aukštos kvalifikacijos bėgikai vienas nuo kito skiriasi bėgimo technika, kuri atliekama individualiai pagal morfologines ir funkcines savybes. Sportininkai turi būti lankstūs, o tai leis atlikti bėgimo pratimus plačia amplitude.

Gebėjimo greitai bėgti galima išmokti. Norint ugdyti ir išlaikyti šį gebėjimą, į treniruočių programą būtina reguliariai įtraukti greitą bėgimą. Kuo labiau sportininkė ugdys gebėjimą bėgti greitai, tuo labiau ji pripras prie minties, kad jai priklauso didelis greitis, greitas bėgimas pamažu tampa natūralus. Jei bėgikas reguliariai prisiderina prie greito bėgimo (net ir etape žiemos treniruotės), tada odis jausis gerai, jai patiks.

A. Goldberg psichologinio pasirengimo rekomendacijos įtrauktos į sportininkių rengimo metodiką:

išmokyti sportininkus susikaupti (sukoncentruoti dėmesį į ką nors konkretaus, o tada ramiai grįžti į pradinę būseną);

nekaltink sportininkų dėl susikaupimo stokos (nepasakyk, į ką tiksliai ji turėtų susikoncentruoti, bet, reikia pasakyti, kad ji atkreiptų dėmesį...);

mokyti suprasti psichinių ir fizinių veiksmų ryšį (geriausią ir (arba) prasčiausią pratimo atlikimą lemia tik paties tarimas);

Klasėje priminti sportininkei, kad ji yra pasiruošusi darbui, turi atsipalaiduoti ir atlikti motorinius veiksmus;

— Privalai, privalai! gali sukelti per didelį stresą;

Išmokyti sportininką mąstyti konkrečiai pagal taisyklę „Čia ir dabar!“;

skatinti sportininko norą kovoti su savimi;

padėti sportininkui susitelkti į tai, kas turėtų įvykti (laimėtojai prieš varžybas galvoja, ką laimės, o pralaimėjus bijo, kad kas nors nenutiks.);

vengti lyginimo (treneriai daro klaidą su lyginamaisiais tos pačios komandos sportininkais, gali kilti konfliktas. Jei lyginate sportininkus, tai tik į teigiamą natą.);

nedaryti įtakos sportininko savigarbai analizuojant rezultatus;

skatinti sportininkes joms neįtinkant;

žinodami asmenines sportininkės problemas, galėsite užmegzti geresnius santykius su ja;

klausytis (klausykite sportininkės, kai ji kalba apie save);

užjausti sportininką (nėra nieko maloniau už tai, kad tavo gerbiamas žmogus tave supranta);

Pripažinkite sėkmę („gerai padaryta!“, „Sėkmingai padaryta!“);

Kritikuoti grupę, pagirti sportininkę (sportininkei suklydus, neišveskite jos prieš visą grupę, kalbėkite atskirai);

Gerbkite save (būti savimi yra geriausias trenerio karjeros veiksnys).