Sveikas, lieknas ir tonusas kūnas – tai, kas visada bus madinga. Daugelis žmonių bando atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Tačiau tuo pačiu metu ne visi žino, kokia yra riebalų norma organizme ir kaip ją nustatyti, tačiau daug kas priklauso nuo šio rodiklio. Pabandykime suprasti šią problemą.

Gana dažnai pasitaiko situacija, kai du vienodo svorio žmonės: atrodo visiškai skirtingai. Vienas lieknas ir prigludęs, o kitas tuo pačiu atrodo, švelniai tariant, ne per tobulai. Faktas yra tas, kad svoris iš esmės nėra rodiklis, kuriuo turėtumėte vadovautis vertindami savo fizinę formą. Raumenys yra daug sunkesni už riebalus, todėl skiriasi išvaizda su tuo pačiu numeriu ant svarstyklių.

Labai svarbu, kaip organizmas sujungia kaulų ir raumenų masę, taip pat vandenį ir riebalus. Todėl koks turėtų būti riebalų procentas organizme yra normalu, reikia žinoti ne tik lieknėjančius, bet ir tuos, kurie iš esmės stebi savo sveikatą. Pavojingas ne tik riebalų perteklius, bet ir jų trūkumas, nes riebalai atlieka nemažai svarbių funkcijų, ypač apsauginių ir rezervinių. Mažas kūno riebalų procentas sukelia vyrų potencijos, o moterims – menstruacinio ciklo ir vaisingumo problemas.

Šiuo būdu, riebalai atlieka šias funkcijas:

• saugo kūno organus;
• padeda palaikyti normalią temperatūrą;
• prisideda prie maistinių medžiagų išsaugojimo organizme;
• minkština sąnarius;
• prisideda prie energijos kaupimosi.

Norint išlaikyti sveikatą ir gyventi visavertį gyvenimą, moteriai kūno riebalų procentas turi būti 13-15, o vyrui - mažiausiai 5-9%. Jei šis rodiklis yra mažesnis, galimi rimti kūno funkcijų pažeidimai ir pavojingos to pasekmės. Jei kūno riebalų procentas yra normalus, žmogus jausis ir atrodys gerai, o jo reprodukciniai organai dirbs taip, kaip turėtų.

Riebalai ypač svarbūs moteriškas kūnas. Tai padeda užtikrinti normalią moteriškų hormonų sintezę, skatina tinkamą lytinių organų veiklą, užtikrina normalų mėnesinių ciklą, leidžia ištverti ir pagimdyti vaiką. Riebalų kiekis gali padidėti su amžiumi. Jo perteklius yra tam tikrų pažeidimų pasekmė, tačiau gana dažnai tai yra trūkumo pasekmė fizinė veikla ir nuolatinis persivalgymas.

Normalūs kūno riebalai

Tikslaus skaičiaus, kuris nulemtų riebalų kiekį organizme, įvardyti neįmanoma. Tačiau yra diapazonas, kuriame kiekvienas asmuo gali turėti savo dydį. Tai lemia daugelis kūno ypatybių. Vienas žmogus gali turėti didesnį riebalų procentą nei kitas tos pačios lyties ir amžiaus, tačiau jis gali jaustis daug geriau.

Riebalų kiekis kūne neturėtų viršyti viršutinės juostos, tačiau reikia atkreipti dėmesį į apatinę juostą, nes kūno riebalų trūkumas yra kupinas rimtų pasekmių.

Kūno riebalų procentas moters kūne turi likti šiose ribose:

• amžius iki 30 metų - 15-23%;
• amžius 30-50 metų - 19-25%;
• amžius nuo 50 metų – 20-27 proc.

Vyrams Normalus kūno riebalų procentas atrodo taip:

• amžius iki 30 metų - 11-18%;
• amžius 30-50 metų - 14-20%;
• amžius nuo 50 metų – 16-22 proc.

Moterims, kurių kūno sudėjimas normalus, riebalai yra pilvo, krūtinės, juosmens ir klubų srityse. Jei jis kaupiasi ant rankų, pečių, blauzdų, girnelės, tai gali rodyti polinkį į edemą, medžiagų apykaitos sutrikimus, hormoninius sutrikimus, todėl prasminga kreiptis į gydytoją.

Svarbūs ir vyrų riebalų rodikliai. Jiems tai lemia daugelio svarbių sistemų, ypač reprodukcinės ir virškinimo sistemų, darbą. Tačiau vyrams lengviau sumažinti riebalų procentą, nes jų lipidų apykaita greitesnė nei moterų. Vyrų riebalai tolygiai pasiskirsto visame kūne. Jei stipresnės lyties atstovo nuosėdos kaupiasi pilve, tai rodo virškinamojo trakto pažeidimą. Jei jie yra lokalizuoti šonų, krūtinės, klubų srityje, tai rodo netinkamą mitybą, taip pat hormonų disbalansą - padidėjusį moteriškų hormonų kiekį organizme.

Žemiau esančioje lentelėje bus išsamiau parodyta, kokia turėtų būti riebalų procentinė dalis moters ir vyro kūne.

Visceraliniai ir poodiniai riebalai

Žmogaus kūne kaupiasi dviejų tipų riebalai: poodiniai (matomi) ir visceraliniai (vidiniai). esantis šalia odos paviršiaus, jį galima pamatyti ir apčiuopti.

Jei nustatote, kad jūsų pasirodymas nėra idealus, būkite atsargūs. Stengdamiesi pasiekti sportinę figūrą, neperžengkite fiziologinės normos ribų. Be to, nepamirškite, kad kiekvienas žmogus yra individualus, ir jis turi savo "sveikos" normą. Pavyzdžiui, jei mergina nusprendžia sumažinti kūno riebalus nuo 18% iki 13%, jai gali sutrikti mėnesinės. Rodiklis taip pat atitiks normą, tačiau čia jau turės įtakos individualios organizmo savybės. Todėl, stengdamiesi sumažinti kūno riebalus, stebėkite savo jausmus. Jei jaučiate nemalonūs simptomai, tuomet reikėtų nustoti lieknėti ir pasikonsultuoti su specialistu. Ir atminkite, kad įprastame gyvenime nėra prasmės siekti ekstremalių rezultatų. Tačiau norint normalizuoti riebalų kiekį, naudinga.

Jei moters ar vyro kūno riebalų norma viršijama, turite persvarstyti savo gyvenimo būdą. Dažniausiai pakanka normalizuoti gyvenimo būdą, Pakeiskite mitybą ir daugiau sportuokite. Iš fizinės veiklos pirmiausia reikia sutelkti dėmesį, nes būtent jie degina riebalus. , arba dviratį – galite rinktis ką tik norite.

Taip pat labai svarbu tinkama mityba. Venkite griežtų dietų, nes jos praranda ne riebalus, o raumenis ir skysčius. Valgykite visavertį, subalansuotą, saikingą maistą. Rekomenduojama valgyti dažnai ir mažomis porcijomis, neįtraukti greito maisto, saldumynų, pyragaičių. Sveikas riebalų kiekį mažinantis maistas – tai liesi baltymų šaltiniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai), grūdai, vaisiai ir daržovės. Taip pat reikia gerti pakankamai vandens.

Žinodami, kiek riebalų turi būti moters ir vyro kūne, galite tinkamai įvertinti savo kūno būklę. Atminkite, kad riebalų perteklius yra pavojus, tačiau tą patį galima pasakyti ir apie jų trūkumą. Riebalai yra vienodai ir draugas, ir priešas, todėl, kad jie būtų tik pirmieji, kontroliuokite jų procentą organizme.

Kaip sužinoti riebalų kiekį organizme: vaizdo atsakymas

Visiems, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų, labai svarbu juos „numesti“. riebalų masė- svarbiausia mūsų svorio priemonė. Tuo pačiu reikia suprasti, kad tai, kas sveria daugiau, išeina pirmiausia, o vidinis „sluoksnis“ palieka mus nenoriai - iš čia atsiranda tokios nemalonios raukšlės šonuose, negražios kūno „raukšlės“ ... Kaip išmatuoti riebalų kiekį organizme ir kartą ir visiems laikams suprasti kur norma, bet kur nusikaltimas savo sveikatai?

Dažnai nepastebime, kaip kaupiame kilogramus, trukdančius išlaikyti sveikatą ir aktyvumą. Norint išvengti bėdų, kurias atneša antsvoris, svarbu laiku sustoti, pradėti nuo mitybos keitimo ir kovos su fiziniu pasyvumu. Įrodymas, kad reikia valgyti tik sveiką maistą ir daugiau judėti, bus kritinė kūno riebalų dalis. Apie tai, kaip jį apskaičiuoti ir kodėl tai pavojinga, kalbėsime šiame straipsnyje.

Viduje ir išorėje: sąvokų supratimas

Mūsų kaupiami „atsargos“ skirstomi į du tipus:

• Poodinis
• Visceralinis

Pirmoji – savotiškas energijos rezervas kiekvienai dienai. Kuo dažniau ir gausiau valgome, o svarbiausia – kuo blogiau maistas veikia figūrą, tuo didesnė riebalų atsarga šiukšliadėžėse. Jis kaupiasi ant šonų, pilvo, krūtinės, juosmens ir klubų. Atsikratyti jos nėra taip paprasta, kaip norėtume – reikia ne tik naujai suformuoti mitybą, pašalinant iš jos viską, kas žalinga ir kaloringa, bet ir visiškai pakeisti įprastą gyvenimo būdą. Tačiau dar sunkiau kovoti su kitu priešu – visceraliniais riebalais.

Jis atsiranda ir kaupiasi ne išorėje, o viduje: „atsargos“ pasiskirsto aplink organus ir atstoja riebalinio audinio sluoksnius. Kai kurie turi daugiau, o kiti turi mažiau. Svarbiausia, kad jų tūris, kuris laikomas norma, sudarytų ne daugiau kaip 10–15% viso mūsų kūno riebalų ląstelių skaičiaus. Šiuo atveju visceralinės nuosėdos nepakenks – priešingai, netgi apsaugo organus nuo vidinės aplinkos įtakos.

Tačiau kuo didesnis nukrypimas nuo normos, tuo didesnį pavojų keliame patys. „Limos“ peržengimo pasekmės yra pačios apgailėtiniausios:

• varikozinių venų vystymasis;
• miokardo infarktas - širdies apkrova daro įtaką jos darbui ir sukelia neišvengiamus nesėkmes;
• riebalinė hepatozė - kepenų ląstelių pakeitimas riebalinėmis ląstelėmis;
• hormoninis disbalansas;
• medžiagų apykaitos liga;
• padidėjusi onkologijos rizika.

Visceraliniai riebalai spaudžia Vidaus organai, neleidžia jiems normaliai funkcionuoti – vadinasi, ligos, silpnumas, depresija, kurią sukelia jų pačių impotencija. Pasunkėja net kvėpavimas – pablogėja plaučių ventiliacija, kartu sutrinka deguonies balansas organizme.

Bėda ta, kad atsikratyti tokių riebalų yra daug sunkiau nei atsikratyti poodinių riebalų – jie yra daug lengvesni. Tad džiaugiamės, atsistoję ant svarstyklių – nusimetėme didžiausią naštą! Tačiau iš tikrųjų laikas pagalvoti: ar visceralinės nuosėdos išnyko?

Kad jie išnyktų, reikia ilgai ir sunkiai dirbti, o svarbiausia – stebėti pokyčius ir reguliariai matuoti kūno apimtis. Geriausias variantas yra toks: papildomų svarų, su kuriais atsisveikinome, skaičius turėtų būti lygus nubėgtų centimetrų skaičiui (- 20 kg ir 20 cm). Belieka tik spėlioti, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą, kad suprastumėte, kiek dar reikia prarasti.

Svorio metimas yra sudėtingas ir sudėtingas procesas. Mums visiems reikia paskatų, o mažėjantis rodiklis yra tiesiog tobulas motyvatorius! Tinkle galite rasti daugybę metodų, tačiau mes sutelksime dėmesį į populiariausius ir pabandysime suprasti, ar jie veikia, ar ne.

Kaip nustatyti kūno riebalų procentą: kuo paprasčiau, tuo geriau

Pirmasis metodas – kruopštus savęs patikrinimas prieš veidrodį. Šis metodas yra vienas netiksliausių, tačiau turi vieną pliusą – objektyvų savo organizmo įvertinimą. Jei vidinis balsas sako, kad laikas pasirūpinti savimi, o šonų ir pilvo klostės išduoda meilę saldumynams ir greitam maistui, laikas veikti, o ne sėdėti. Visų pirma, turėtumėte susisiekti su specialistu - jis, atsižvelgdamas į jūsų kūno ypatybes, parengs svorio metimo programą ir sudarys dietą, kuri padės nepriaugti svorio, valgyti skaniai ir sveikai.

Kitas būdas yra „persirengimo kambarys“. Iš karto perspėsime: vargu ar tai padės nepriekaištingai tiksliai nustatyti riebalų procentą, bet padės atsekti bendrą tendenciją. Ir tai taip pat bus puiki paskata kovoti su antsvorio. Mums reikia drabužių, kurie buvo pirkti palyginti neseniai. Uždėkite jį ir tada nuimkite. Atidžiai stebėkite, kaip vyksta prigludimo procedūra: jei norėdama nusimauti džinsus įdedate šiek tiek pastangų – ilgai ir stipriai traukite juos kartu, pažymėdami, kad anksčiau buvo lengviau – metas numesti svorio.

Paskutinis metodas yra standartiniai matavimai. Paimame įprastą matavimo juostą ir tikriname apimtis dviejose vietose – tricepso ir juosmens. Duomenis privalome įrašyti – juos galima įrašyti į maisto dienoraštį, jei tokį vedate. Kai tik jums atrodo, kad priaugote svorio, pakartokite aprašytas manipuliacijas. Priaugimas yra gera priežastis kreiptis į specialistą ir pakeisti savo gyvenimo būdą. Jūs nenorite, kad jūsų rezultatai kasdien blogėtų, ar ne? Tada nedelskite naujas gyvenimas kitą pirmadienį – turėtų prasidėti dabar.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą ir sužinoti visą tiesą apie savo kūną: ieškokite formulės

Kaip pradėti skaičiuoti, jei tikrai žinai, kad rezultatas bus klaidingas? Faktas yra tas, kad dažniausiai naudojamos formulės (pavyzdžiui, „žmogaus ūgis atėmus 100“) nepateikia teisingo skaičiaus. Pripažinkime: nėra idealaus pavyzdžio, kuriuo galėtume pakeisti savo rodiklius. Lorenzo, Broca ir Ketele metodai neveikia vien todėl, kad jie buvo sukurti diagnozuoti distrofiją ar nutukimą. Turiu pasakyti, kad jie prastai susidoroja su savo užduotimi - neatsižvelgiama į žmogaus kūno sudėjimą, tačiau kiekvienam jis skiriasi.

Pirmiausia išmatuojame juosmenį.

Tada mes pradedame skaičiuoti koeficientą. Tam išmatuojame klubus ir apskaičiuojame: liemens apimtį padalijame iš klubų apimties. Gautas skaičius lyginamas su norma (0,88 moterims ir 0,95 vyrams). Jei rezultatas didesnis – laikas varyti visceralinius riebalus.

Tačiau šio metodo negalima pavadinti tikruoju – neatsižvelgiama į kūno ypatybes ir kūno tipą. Kompetentingai išmatuoti riebalų procentą organizme galima tik pasikonsultavus su specialistu. Deja, daugelis lieknėjantys tai prisimena tik tada, kai patys išbando visus šiuolaikinius metodus ir įsitikina, kad jie mažai naudingi.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:

Kūno riebalų procento nustatymas naudojant skaičiuotuvą

Kitas variantas – tiems, kurie įpratę problemos sprendimo ieškoti internete. Specialiose svetainėse jie siūlo apskaičiuoti riebalų kiekį naudojant skaičiuotuvą - programą, kuri sumuoja arba padalija jūsų pakeistus rodiklius į ląsteles.

Jūs nurodote:

• Tavo lytis;
• amžius;
• ūgis (be batų)
• juosmens apimtis (matuojama bambos lygyje);
• klubų apimtis;
• dubens apimtis.

Po to, kai programa atlieka skaičiavimus ir pateikia norimą skaičių. Viskas itin paprasta, tačiau pasitikėti šiuo metodu nerekomenduotume: vėlgi, neatsižvelgiama į jūsų organizmo ypatybes, todėl iškreipiamas norimas rezultatas.

Kaip išmatuoti kūno riebalus: žiupsnelio testas

Kitas pasirinkimas, randamas daugelyje forumų ir svetainių, yra paprasčiausias. Skaičiavimams:

Surandame vietą ant skrandžio į dešinę nuo bambos ir pirštais arba slankmačiu – specialiu prietaisu – nutraukiame riebalus.

Po to, kai žiūrime į indikatorių, išmatuojame raukšlės storį. Mes elgiamės taip pat, nustatydami riebalinio audinio atsargas ant peties (šalia alkūnės lenkimo) ir ant mentės. Sudedame rezultatus.

Apskaičiuoti optimalų rodiklį padės lentelė nustatyti kūno riebalų procentą. Tiesiog atlikite reikiamus matavimus ir palyginkite rezultatus su skaičiais, kuriuos matote ekrane. Nori rasti tobulas variantas? Atkreipkite dėmesį į žaliai pažymėtą lygį.

Pirmasis variantas skirtas moterims, antrasis – vyrams. Tačiau ši technika turi ir trūkumų, iš kurių svarbiausias yra žemas lygis patikimumas. Yra ir kitų būdų, tačiau norint juos išbandyti pačiam, reikia prietaisų, tikslesnių nei suportas.

Kaip sužinoti riebalų procentą kūne: sverti po vandeniu

Neturėtumėte šios procedūros atlikti namuose – jums reikės specialios įrangos, kuri yra tik specialisto kabinete. Nagrinėjamas metodas vadinamas hidrodensitometrija. Žmogus nuleidžiamas į vonią arba didelę talpyklą, pripildytą vandens.

Ši procedūra buvo pagrįsta tokiu faktu: liesų audinių tankis yra daug didesnis nei riebalų. Be to, pirmasis iš karto eina į dugną, o antrasis - plūduriuoja paviršiuje, kaip plūdė. Gydytojai sveria pacientą pirmiausia po vandeniu, o paskui – ore. Gauti rodikliai pakeičiami į specialią formulę – apskaičiuojama kūno sudėtis. Pasirodo, kuo daugiau kaulinio ir raumeninio audinio turime, tuo didesnis skaičius gaunamas atliekant povandeninį matavimą.

Procedūros ypatybės yra šios:

Vandens temperatūra bake/vonioje yra pastovi (nekyla ir nenukrenta).

Kaip pagalbinė įranga naudojamas oro tūrio plaučiuose matavimo prietaisas ir svarstyklės su specialia „sėdyne“.

Visas procesas gali trukti nuo 45 minučių iki valandos.

Ši technika yra tiksli, tačiau ji turi vieną trūkumą - ji atliekama tik mokslo institucijose ir kainuoja dideli pinigai. Be to, povandeninio svėrimo procedūra turi savo kontraindikacijas. Jo neturėtų praeiti tie, kurie bijo nardymo ir negali visiškai iškvėpti oro iš plaučių.

Mes atsižvelgiame į riebalų procentą: svėrimas ant grindų svarstyklių su kūno analize

Šio prietaiso veikimas pagrįstas silpno srovės iškrovimo kryptimi per vieną, o paskui kitą koją. Toliau išmaniosios svarstyklės apskaičiuoja nuostolių procentą. Deja, šis metodas yra vienas netiksliausių dėl vienos priežasties – nuostolius gali sukelti ne tik apimties sumažėjimas visceraliniai riebalai. Galime tik spėlioti, ką tiksliai praradome ir kokių rezultatų tikėtis.

Rentgeno kūno skenavimas (DEXA): kas tai yra

Šis metodas jau vadinamas „auksiniu standartu“ matuojant kūno riebalų procentą. Trumpuoju pavadinimu DEXA (Dexa) slepiamas paciento tyrimas naudojant specialią instaliaciją – rentgeno skenerio tipą. Kokie yra tokios procedūros rezultatai?

kūno sudėtis;

riebalų kiekio matavimas;

nustatant vietas, kur dažniausiai nusėda.

Specialaus aparato darbas susijęs su kūno svorio padalijimu į kaulų masę ir tą, kuri kelia grėsmę mūsų sveikatai – kasdien vis daugiau. Tokio tyrimo privalumas yra tas, kad galėsite išsiaiškinti, kuriose vietose pirmiausia teks dirbti – pavyzdžiui, su klubais ar pilvu. Procedūra yra visiškai saugi, nes naudojamas skaitytuvas su maža spinduliuotės doze. Be to, įrenginyje turėsite išbūti tik 10-20 minučių.

Ar šis metodas neturi trūkumų? Deja, šį kartą neapsiėjo be jų – tikslumas yra tikslumas, bet prieinamumas tikrai ne apie DEXA. Dėl didelių tyrimo išlaidų jis nepelningas tiems, kurie nori žinoti tiesą apie savo kūną neatsisakydami geros ekonomikos. Nuo pirmojo minuso seka antrasis – pakartoti tokią procedūrą, kurios reikia norint išsiaiškinti rezultatą arba jį patikrinti per kelias savaites, nedaugelis gali sau leisti.

Ar vis dar norite rasti būdą, kuris būtų optimalus kainos ir kokybės santykio atžvilgiu? Yra ir kitas būdas – jis mums atrodo vienas efektyviausių.

Kaip nustatyti kūno riebalų procentą: biologinė varža

Paskutinis metodas yra tiksliausias. Tai leidžia nustatyti visceralinių riebalų lygį, taip pat sužinoti:

• koks tavo idealus svoris;
• ar audiniuose susilaiko skysčiai;
• kaip pasiskirsto kūno svoris ir kt.

Procedūra atliekama naudojant specialią įrangą. Tuo pačiu metu jis yra visiškai neskausmingas ir nesukelia diskomforto (kaip ir atliekant hidrostatinį matavimą). Nedidelis prietaisas nuskaito kūną, po kurio kompiuteris apdoroja duomenis ir pateikia visavertę išvadą. Remiantis gautais rezultatais:

Yra atrinkti specialios programos atsikratyti antsvorio kartą ir amžinai.

Procedūra taip pat turi savo ypatybių: pavyzdžiui, prieš ją negalima valgyti ir negerti 3 valandas. Be to, jo negalima perduoti:

• nėštumo metu;
• žmonių su širdies stimuliatoriais ir kitais implantuotais elektroniniais prietaisais.

Šio tyrimo tikslumas leidžia kuo greičiau nustatyti mūsų organizmo sukauptų riebalų „atsargų“ kiekį. O šio rodiklio žinojimas – dar vienas žingsnis sėkmingo svorio metimo link.

Koks kūno riebalų procentas gali būti laikomas normaliu moterims?

Manoma, kad gražiajai žmonijos pusei branginama figūra yra apie 25 proc. Tai pats optimalus lygis, kuris tiesiog būtinas norint išlaikyti efektyvumą, aktyvumą ir taupyti gyvybiškai svarbią energiją.

Tuo pačiu metu būtina atsižvelgti į reikiamos riebalų masės proporciją - 12%. Tai nuosėdos ant šlaunų, krūtinės ir sėdmenų, kurių atsiradimą lemia moters kūno reprodukcinės funkcijos. Indikatoriaus sumažėjimas sukelia rimtų organizmo sutrikimų:

• metabolizmo pablogėjimas;
• menstruacinio ciklo nutraukimas;
• silpnumas ir išsekimas.

Reikia nepamiršti, kad riebalų procentas organizme turi atitikti normą, ir tai galioja tiek moterims, tiek vyrams. Užkirsti kelią sveikatos pablogėjimui ir nutukimui, hepatozei, venų varikozei ir kitiems palydovams antsvorio. Mūsų klinikos specialistai taiko „Bioimpedanso“ metodą – vieną tiksliausių būdų apskaičiuoti riebalinio audinio tūrį naudojant aukštųjų technologijų įrangą. Su mūsų pagalba išmoksite susiformuoti sveiką mitybą ir pradėti naują liekną gyvenimą, atsisveikindami su papildomų svarų paprastai ir lengvai!

Keičiant kūną būtina žinoti savo kūno riebalų procentą. Jis padės:

• Nustatykite pradinius duomenis, tada mėgaukitės pakeitimais))
• Įvertinkite apytikslę dietos trukmę (apie);
• Stebėkite kūno sudėties pokyčių dinamiką laikantis dietos (raumenų masės, kaulų ir riebalų masės santykį kūne).

Yra daug matavimo metodų, išsiaiškinkime, kaip sužinoti savo riebalų procentą.

Kūno riebalų procentas yra riebalinio audinio ir likusios kūno masės, kurią sudaro raumenys, kaulai, vidaus organai ir skysčiai, santykis.

Mažas riebalų procentas nebūtinai yra atletiškas ir harmoningas kūno sudėjimas bei sveikas kūnas.

Du žmonės, turintys tą patį kūno riebalų procentą, gali atrodyti skirtingai. Jei bendras kūno svoris didelis, o riebalų mažai, tai toks kūnas atrodys atletiškai dėl didelės raumenų masės. Jei raumenų ir riebalų mažai, kūnas atrodo plonas.

Sveikos moters kūno riebalų procentas visada didesnis nei vyro – daugiau aukštas lygis riebalai palaiko reprodukcinę funkciją.

Riebalų procentas vyrams ir moterims parodytas žemiau esančioje lentelėje ():

Ir štai kaip atrodo (apytiksliai):

Kūno riebalų procento matavimo metodai

Tikslaus riebalų procento neparodys jokia lėkštė ir jokio skaičiavimo rimo tinkle.

Tačiau galite ką nors remtis arba naudoti tą patį metodą pažangai stebėti. Tegul būna klaida, bet pamatysite pokyčių dinamiką.

Kaip sužinoti kūno riebalų procentą naudojant KMI

Kūno masės indeksas (KMI) yra plačiai pripažintas optimalaus kūno svorio apskaičiavimo metodas. Jis atsižvelgia tik į jūsų svorį, ūgį ir lytį ir apskaičiuojamas:

KMI \u003d kūno svoris kg / (aukštis metrais x ūgis metrais), pavyzdžiui, 80 kg / 1,86 m x 1,86 m = 23,1 kg / m2

Nepaisant to, kad KMI nekoreliuoja su kūno riebalų procentu, galima apytiksliai įvertinti jo kiekį asmenims, kurie nėra labai atletiški, be dideli raumenys(paimta iš https://shantramora.livejournal.com/149932.html):

Jei turite raumenų ir jų daug, tuomet geriau skaičiuoti kitaip. Pavyzdžiui, Arnoldo Schwarzeneggerio kūno masės indeksas jo viršūnėje konkurencinė forma rodytų nutukimą:

Arnoldo ūgis – 1,88 m, o jo svoris scenoje – 107 kg. KMI = 30 kg / m2, o tai atitinka 26% kūno riebalų, o tai netiesa.

Suportas

Kaliperometrija yra paprastas ir prieinamas vertinimo metodas poodiniai riebalai. Tinka žmonėms, kurių KMI yra 18,5–25 kg/m2, nes suportų modeliai turi apribojimų matuojant odos raukšlės plotį.

Riebalai mūsų kūne pasiskirsto netolygiai. Jis taip pat supa vidaus organus. Todėl kaliperometrija turi didelę paklaidą, tačiau ji yra gana tinkama stebėti pokyčių dinamiką metant svorį.

Būtina ištraukti odą kartu su poodiniais riebalais, išskyrus raumenis, išmatuoti sulenkimo storį ir tada palyginti reikšmes su lentelėmis arba įvesti reikšmes į internetinį skaičiuotuvą. Galite rasti kelis matavimo ir rezultato gavimo metodus.

Jūsų apkaboje gali būti arba nebūti metodo, kaip konvertuoti jo vertes į kūno riebalų procentą, todėl naudokite aukščiau esančią nuorodą.

Svetainėje www.linear-software.com/online.html galite pasirinkti 5 klosčių matavimo būdus ir vieną, pagrįstą apimčių matavimu matavimo juostele. Įveskite reikšmes ir spustelėkite gauti rezultatą. Jei nekalbate angliškai, naudokite naršyklėje integruotą vertėją

Patys matavimai gali atrodyti taip:

Vyrams

1. Krūtinė – įstriža raukšlė viduryje tarp spenelio ir viršuje krūtinės raumuo prie pažasties.

1. Pilvas – vertikali raukšlė 2,5 cm į dešinę nuo bambos.

Moterims

1. Tricepsas – vertikali raukšlė viduryje tarp peties viršaus ir alkūnės.

1. Supra Ilium – įstrižinė raukšlė virš viršutinės priekinės klubinės dalies.

1. Šlaunys – vertikali raukšlė viduryje tarp girnelės ir kirkšnies raukšlės.

Svarbu naudojant suportą:

• Atlikite skirtingus matavimus tuo pačiu paros metu, tomis pačiomis sąlygomis, su tuo pačiu suportu.
• Išmatuokite raukšles dešinioji pusė kūnas.
• Oda turi būti sausa, nepažeista, be drabužių.
• Pratimai pirmiausia. Jūsų išmatavimai turi būti vienodi.

Pagal kūno dalių perimetrą

Paprastiems ir nutukusiems žmonėms, kuriems suportu neįmanoma nustatyti riebalų procento, tinka kūno apimties matavimo metodas.

Turite išmatuoti juosmens, klubų ir dubens perimetrą, o tada pakeisti duomenis į skaičiuotuvą.

Formulės

Naudojant formules, geriau sutelkti dėmesį į keletą skaičiavimo schemų ir paimti vidutinę vertę.

JAV karinio jūrų laivyno riebalų procentų formulė

Remiantis kaklo, juosmens ir klubų apimtimis (moterims), formulė rodo rezultatą su 1-3% paklaida, o tai yra gana gerai.

Pati formulė atrodo taip:

• Vyrams 86,01 x LOG (juosmuo - kaklas) - 70,041 x LOG (ūgis) + 30,3;
• Moterims 163,205 x LOG (juosmuo + klubai - kaklas) - 97,684 x ​​​​LOG (ūgis) - 104,912.

Kur LOG yra dešimtainis logaritmas.

YMCA formulė

• YMCA vyrams (-98,42 + (4,15 x juosmuo / 2,54) - (0,082 x (svoris / 0,454))) / (svoris / 0,454) x 100
• YMCA moterims (-76,76 + (4,15 x juosmuo / 2,54) - (0,082 x (svoris / 0,454))) / (svoris / 0,454) x 100

Formulė, pagrįsta KMI

Kūno riebalų procentas pagal KMI = (1,2 x KMI) + (0,23 x amžius) - (10,8 x lytis) - 5,4, kur lytis yra 1 vyrams ir 0 moterims.

Internetinė riebalų procentų skaičiuoklė

Kad nesivargintumėte su visomis šiomis formulėmis, tiesiog įveskite savo reikšmes į šį skaičiuotuvą ir gaukite apytikslį kūno riebalų procentą. Duomenys yra geometrinis vidurkis iš pirmiau minėtų trijų kūno riebalų procentų matavimo metodų:

Įprastos nuotraukos ir akimis

Norėdami nustatyti riebalų procentą, prijunkite kuo daugiau būdų.

Štai pavyzdys, kaip tai turėtų būti:

Stebėkite, kaip keičiasi jūsų kūnas nuotraukoje ir atspindyje veidrodyje ir palyginkite save su, kurie rodo apytikslį riebalų kiekį.

Bioimpedanso metodas

Remiantis kūno audinių bioelektrinio atsparumo matavimu. Riebalinis audinys praleidžia elektrą kitaip nei kaulai ir raumenys. Taip yra dėl to, kad riebaluose yra mažesnis vandens procentas (apie 50%), palyginti su raumenimis (apie 75%).

Norint atlikti matavimą, žmogus paguldomas ant sofos, sujungiami elektrodai ir po poros minučių išduodama spauda su kūno sudėties duomenimis.

Metodo paklaida yra 3-9%. Kaina yra prieinama ir prasideda nuo 1000 rublių Maskvoje (klinikose, kuriose galite tai padaryti). Iš kontraindikacijų širdies stimuliatorių buvimas ir nėštumas.

Elektroninis balansas

Taip, šiuolaikinės išmaniosios svarstyklės gali išmatuoti kūno sudėtį ir tai padaryti gerai, remiantis ta pačia bioimpedanso analize. Habr.com atliktoje apžvalgoje klinikoje lyginami MGB išmaniųjų svarstyklių ir bioimpedancemetrijos rodikliai MEDASS įrenginyje:

Radikalių skirtumų nėra. MGB svarstyklių kaina yra 1990 rublių ir bus numušta po dviejų kelionių į kliniką

egzotiškas

BOD POD

Pletizmografinis kūno sudėties analizatorius. Tai oro kamera, matuojanti komponentų tankį Žmogaus kūnas. Remdamiesi matavimais galite gauti duomenis ():

• kūno sudėtis;
• Bendras svoris;
• Riebalų masė;
• Masė be riebalų;
• Krūtinės ląstos dujų tūrio (TGV) įvertinimas;
• Krūtinės ląstos dujų tūrio (TGV) matavimas;
• Ramybės medžiagų apykaitos greičio (RMR) balas;
• Bendrų energijos išlaidų (TEE) sąmata.

Metodas laikomas tiksliu, paklaida siekia 2-6%, bet Rusijoje neradau kur tokią analizę atlikti.

DEXA ir hidrostatinis svėrimas

Du tiksliausi kūno sudėties nustatymo metodai. Tikslumas iki 2%.

DEXA metodas pagrįstas kūno skenavimu rentgeno spinduliais, atliekamas hidrostatinis svėrimas vandenyje. Abi procedūros yra brangios, sudėtingos ir nepatogios atliekant reguliarius matavimus, pavyzdžiui, norint stebėti svorio metimo eigą.

Išvada

Šiuolaikiniai riebalų procento matavimo metodai

Svorio mažinimo tikslais kartą per 2–4 savaites turite išmatuoti riebalų procentą, kad galėtumėte stebėti dietos rezultatus (skaitykite apie tai, kad nepakenktumėte kūnui ir be mitybos apribojimų).

Naudodami net ne pačius tiksliausius metodus, tokius kaip kaliperometrija, galite pamatyti vaizdinę riebalų procento mažinimo dinamiką. Tegul skaičiai būna netikslūs, bet svarbu laikui bėgant juos mažinti.

Idealiu atveju sujunkite kelis metodus ir paimkite vidurkį.

Turime riebalų ir raumenų dietos skaičiuoklę, kuri leidžia matuoti apimtį internetu namuose. Sporto centruose tam naudojami kiti antropometrijos metodai, pavyzdžiui, pagal odos raukšlės storį, ultragarsą ir kitus rodiklius, leidžiančius tiek apskaičiuoti kūno riebalų procentą, tiek vidinių ir poodinių riebalų, vandens kiekį. ir kaulinio audinio.

Žinoma, ši skaičiuoklė nėra idealus būdas sužinoti savo kūno riebalų pertekliaus procentą, tačiau ji leidžia bet kuriai moteriai pačiai ir nepirkti specialių svorių sužinoti, kokio fizinio pasirengimo lygį ji turi ir ką daryti toliau.

Moterų norma yra nuo 23 iki 34%. Jei rodiklis mažesnis, galimi sveikatos būklės nukrypimai, pavyzdžiui, nutrūksta menstruacijos. Taip nutinka sportininkėms, kurios prieš varžybas vilki uniformas. Jei skaičiai didesni, net jei normalus KMI Jūs turite numesti svorio ir auginti raumenis vienu metu.

Riebalų masės proporcijos žmogaus organizme nustatymo būdai

Yra penkios pagrindinės formulės, leidžiančios apskaičiuoti kūno riebalų procentą. Jie pagrįsti tūrių matavimu.

JAV karinio jūrų laivyno metodas

Atrankos formulė, kurią naudoja Jungtinių Valstijų oro pajėgos naujokų medicininėms apžiūroms. Sluoksnio apibrėžimas atliekamas naudojant tokius rodiklius kaip klubų, juosmens, kaklo apimtis, atsižvelgiant į augimą.

Bailey slaptasis metodas

Vieną iš naujausių technikų sukūrė populiarus sporto gydytojas Covertas Bailey. Šis skaičiavimas priklauso nuo amžiaus, be to, į jį įeina šlaunies ir blauzdos apimtis.

KMI indeksas

YMCA metodika

Vienas iš paprasčiausių skaičiavimo variantų, pagrįstas tik svorio ir juosmens apimties įvertinimu.

Metodą sukūrė jaunimo krikščionių organizacija YMCA.

Papildyti. YMCA metodas

Aukščiau pateikto metodo variantas, kai skaičiuojant atsižvelgiama į dilbio, riešo ir klubo apimtį.

Yra skaičiavimo metodas, pagrįstas poodinės raukšlės storio matavimu ir ultragarsiniu tyrimu.

Ir galiausiai galite įsigyti grindų svarstykles, kurios tiksliai nustato šį rodiklį. Srovė praeina per kūną skirtingas dažnis, todėl galite labai tiksliai nustatyti, kiek % užima riebalai, kaulai ir raumenys. Ši analizė vadinama bioimpedancija.

Kūno riebalų skaičiuoklė internete ir jos tikslumas

Nors yra daug būdų sužinoti kūno riebalų procentą, tiksliai jį galima nustatyti tik naudojant bendrą. Mūsų skaičiuoklė turi gana išsamią formulę, leidžiančią viską teisingai apskaičiuoti.

Skaičiuodami internetu gausite orientacinius skaičius, su kuriais galbūt norėsite ką nors padaryti.

Skaičiavimo rezultatuose nurodėme idealų procentą, tačiau tai yra paprasto žmogaus riebalų norma, tačiau jei jūsų tikslas yra parodyti kubelius ant skrandžio, procentas turėtų būti sumažintas iki minimumo.

Moterims toks kūno išsausėjimas kelia tam tikrą pavojų, nes dėl to sumažėja estrogenų gamyba. Faktas yra tas, kad hormonų pavertimas estrogenais vyksta būtent riebaliniame audinyje, o jei jis yra per mažas, atsiranda hormonų nepakankamumas. Riebalų dalį, kad presas matytųsi, gali tekti sumažinti net iki 10-16%, o tai pavojinga sveikatai.

Tai, kaip varžybų metu atrodo fitneso modelių kūnas, yra sunkaus darbo vardan šlovės akimirkų rezultatas. Įprastame gyvenime visos šios moterys išlaiko optimalų procentą, likdamos minkštų ir suapvalintų formų savininkėmis. Nemėginkite keisti prigimties.

Pavyzdys, kai vyrų kūno riebalų procentas skiriasi nuo Muscle&Fitness.

Patyrę kultūristai žino, kad kūno grožis šiuolaikinėje visuomenėje tiesiogiai priklauso nuo kūno riebalų procento - mažas procentas turintis kūnas atrodo gražiai pagal šiuolaikinius kanonus, tačiau kuo mažesnis procentas, tuo daugiau pastangų reikia iš savininko. organizmui jį išlaikyti. O per mažai riebalų (kaip ir per daug) yra nesveika.

„Zozhnik“ yra visas straipsnis „ “ su įvairių matavimo metodų apžvalga.

Tačiau paklaida atliekant matavimus skirtingais metodais gali būti labai didelė. Pavyzdžiui, skirtumas tarp verčių, gautų naudojant suportą (vienas iš metodų su didele paklaida, aukščiau esančioje nuotraukoje) ir DEXA (rentgeno kūno skenavimas, metodas su minimalia klaida), kai profesionaliai gaunama duomenys su slankmačiu, gali būti ~ 6-9% (t.y., pvz., suportas gaus apie ~ 6% kūno riebalų, o pagal DEXA bus ~ 12%), o rankose mėgėjas, skaičių skirtumas gali būti daug didesnis (kas nėra neįprasta). Taikant šį metodą, metodas "iš akies" bus gana tikslus.

Žiūrėkite žemiau esančią nuotrauką (vyrams ir moterims atskirai) ir išsiaiškinkite, kuri iš nuotraukų yra artimiausia jūsų dabartinei būklei.

Tačiau nepamirškite, kad raumenų masės lygis yra ne mažiau svarbus kūno grožiui (ir sveikatai). Štai kaip gali atrodyti tas pats kūno riebalų procentas su skirtingais raumenų masė vyrams ir moterims:

Mažiausias kūno riebalų procentas

Manoma, kad minimalus riebalų procentas išgyvenimui yra 3-5% vyrų ir 8-13% moterų. Tam tikras riebalų kiekis yra svarbus normaliai organizmo veiklai, tiesą sakant, visiškai atsikratyti tokio kiekio riebalų ir išlikti gyvam tuo pačiu metu neįmanoma, šiam tipui priklauso vadinamieji riebalai. esminiai riebalai, kurie yra dalis nervų sistema arba riebalai, supantys vidaus organus (Kaminsky ir Dwyer, 2006).

Yra žinomas kultūristo Andreaso Münzerio mirties atvejis, kurio kūne pasiekė 4 proc. Andreasas nekreipė dėmesio į sveikatos problemas, kol byla nevirto tragedija. 1996 m. kovo 13 d. lėktuve pajuto skrandžio skausmus, gydytojai diagnozavo kraujavimą. pilvo ertmė(greitai pradėjo griūti kepenys). Operacijos metu buvo nustatyta, kad jo kraujas buvo klampus dėl visiškos organizmo dehidratacijos, kepenys buvo beveik sunaikintos. Širdis tokio krūvio neatlaikė. Müntzeris buvo operuotas 19 valandų, tačiau sportininko gyvybės išgelbėti nepavyko. Naktį Andreasas mirė nuo „daugybinio organų nepakankamumo“.

Didžioji dalis žmogaus kūno riebalų kaupiasi riebalinėse ląstelėse, esančiose poodiniame riebaliniame audinyje (adipocituose) ir aplink organus (visceraliniuose riebaluose). O nedidelė dalis riebalų kaupiasi beveik visuose žmogaus kūno organuose, audiniuose ir ląstelėse.

Poodiniai ir visceraliniai riebalai taip pat atlieka nemažai svarbių funkcijų, tačiau jų perteklius didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, arterine hipertenzija, hiperlipidemija, metaboliniu sindromu, koronarinė ligaširdies ir kai kurių vėžio rūšių.

Kiek procentų kūno riebalų yra sveiki?

Jau rašėme straipsnį apie tai, kad sveikos pilnatvės nebūna. Štai koks tiksliai išsamumo laipsnis (ir mažas kūno riebalų procentas) yra laikomas sveiku pagal Pasaulio sveikatos organizaciją:

Sveika kūno riebalų linija. Lentelės viršuje – vyrai, apačioje – moterys. Stulpeliai iš kairės į dešinę: amžius (metai), nepakankamas riebalų kiekis, sveiki riebalai, didelis riebalų kiekis, nutukimas.

Ir štai dar viena ACSM (American College of Sport Medicine) rekomendacija dėl sveiko kūno riebalų procento:

Visceralinių riebalų kaupimasis

Remiantis tyrimais, suaugusiųjų visceralinių riebalų kaupimasis nėra genetinės polinkio priežastis, o greičiau viso kūno riebalų kiekio padidėjimo rezultatas.

„Žalingi“ visceraliniai riebalai pradeda kauptis vyrams, kai jie pasiekia vidutiniškai 20,6% kūno riebalų ir daugiau, moterų – nuo ​​39,4% ir daugiau.

Kūno riebalų procento mažėjimo realybė

Visi pagrindiniai dalykai, kuriuos žinote – išleiskite daugiau kalorijų nei suvalgote ir jūsų riebalai bus sudeginti, kad kompensuotų energijos trūkumą. Tačiau kuo daugiau riebalų sudeginate, tuo jis tampa sunkesnis.

Pirmųjų 5 kg numetimo procesas labai skiriasi nuo paskutinių 5 kg. Tiesą sakant, kuo lieknesni būsite, tuo daugiau turėsite dirbti, kad ateityje pagerintumėte savo formą. Kai pradėsite, jūs galite gana lengvai numesti apie 1% kūno svorio per savaitę riebalų, tačiau mažėjant jūsų kūno riebalų procentui ir masei, kiekvienas papildomas kilogramas yra sunkesnis.

Dauguma profesionalių kultūristų ir fitneso modelių puikiai atrodo tik konkuruodami ir už tai moka.

Beje, būtinai perskaitykite ir nuspręskite, ar jums to reikia.

Kaip pereiti iš vienos „riebalų kategorijos“ į kitą

Žemiau pateikiame teksto vertimą iš Tiksli mityba apie tai, ką daryti ir ko nedaryti kasdien ir kas savaitę, norint pasiekti norimą kūno palengvėjimo lygį.

Riebalų procentas: vyrai - daugiau nei 20%, moterys - daugiau nei 30%

Ką daryti norint priaugti riebalų:

• Valgykite perdirbtus maisto produktus ir kitus perdirbtus maisto produktus
• Yra didelės porcijos
• Greitai valgyk.

Apribojimai:

• Nesportuokite, vadovaukitės sėdimu gyvenimo būdu,
• Valgykite mažiau sveiko maisto (daržovių, vaisių ir kt.)
• Nesubalansuota mityba
• Mažiau miegok.

Riebalų procentas: vyrai - 15-20%, moterys - 25-30%

Ką daryti:

• Įtraukite 2 porcijas baltyminio maisto per dieną,
• Yra 1-2 nedidelės daržovių porcijos,
• 3–5 kartus per savaitę užsiimkite bet kokia jums patinkančia veikla.

Apribojimai:

• Valgykite mažiau perdirbtų angliavandenių, bet nesumažinkite jų per daug
• Gerkite mažiau kaloringų gėrimų, bet jų per daug nepjaustykite.

Riebalų procentas: vyrai - 13-15%, moterys - 23-25%

Ką daryti:

• Į 2-3 valgius įtraukite 1-2 porcijas baltymų,
• Valgykite 2–3 mažas daržovių porcijas per dieną
• Įtraukite kai kuriuos perdirbtus angliavandenius
• Kasdien užsiimkite bet kokia veikla 30–45 minutes,
• Atlikite 1-2 intensyvias treniruotes per savaitę
• Miegokite bent 7 valandas per dieną
• Praktikuokite streso valdymo metodus.

Apribojimai:

• Neleiskite sau desertų/perdirbtų maisto produktų dažniau nei 3-5 kartus per savaitę,
• Per savaitę išgerkite ne daugiau kaip 3–5 kaloringus gėrimus.

Riebalų procentas: vyrai - 10-12%, moterys - 20-22%

Ką daryti:

• Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų ir daržovių porciją
• Į kelis valgius įtraukite šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių,
• Įtraukite mažas dalis perdirbtų angliavandenių,
• Kasdien užsiimkite bet kokia veikla 45–60 minučių,
• Atlikite 3-4 intensyvias treniruotes per savaitę
• Miegokite bent 7-8 valandas

Apribojimai:

• Neleiskite sau desertų/perdirbtų maisto produktų dažniau nei 1-2 kartus per savaitę (proto ribose),
• Negerkite daugiau nei 1-2 kaloringus gėrimus per savaitę.

Riebalų procentas: vyrai - 6-9%, moterys - 16-19%

Ką daryti:

• Kontroliuokite savo mitybą pagal KBJU – kalorijas, baltymus, riebalus, angliavandenius (suplanuokite dietą, pasverkite ir analizuokite bet kokį į organizmą patenkantį maistą),
• Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų, daržovių ir kai kurių sveikų riebalų porciją
• Įtraukite labai mažas porcijas minimaliai apdorotų angliavandenių,
• Pradėkite naudoti kalorijų / angliavandenių ciklą,
• Kasdien užsiimkite bet kokia veikla 60–75 minutes,
• Išleisk 4-5 intensyvios treniruotės per savaitę,
• Miegokite bent 8-9 valandas
• Taikykite streso valdymo metodus.

Apribojimai:

• Angliavandenius vartokite tik „daug angliavandenių“ dienomis
• Leiskite sau valgyti desertus/perdirbtus maisto produktus kartą per 1-2 savaites (proto ribose),
• Gerti ne daugiau kaip 1 kaloringą gėrimą 1 kartą per 1-2 savaites,
• Apsilankykite restoranuose ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.

Riebalų procentas: Vyrai:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Ką daryti:

• Kontroliuokite savo mitybą pagal KBJU – kalorijas, baltymus, riebalus, angliavandenius (suplanuokite dietą, pasverkite ir analizuokite bet kokį į organizmą patenkantį maistą),
• Taikykite kalorijų / angliavandenių ciklą,
• Laikykitės mitybos plano su iš anksto apskaičiuotu maistinių medžiagų kiekiu,
• Skaičiuokite kiekvieną kaloriją ir pasverkite maistą,
• Į kiekvieną valgį įtraukite tikslų baltymų, daržovių ir riebalų kiekį,
• Vartokite tikslų minimaliai perdirbtų angliavandenių kiekį po treniruotės,
• Gerk daug vandens
• Užsiimkite bet kokia veikla 2 kartus per dieną 45-75 minutes,
• Atlikite 6-7 intensyvias treniruotes per savaitę
• Miegokite 9 valandas
• Taikykite streso valdymo metodus.

Apribojimai:

• Vartokite angliavandenius tik po treniruotės,
• Valgykite desertus / perdirbtus maisto produktus kartą per 10–12 savaičių protingais kiekiais,
• Visiškai pašalinkite kaloringus gėrimus,
• Pamirškite lankytis restoranuose.

išvadas

Kuo mažesnis jūsų kūno riebalų procentas, tuo daugiau jūsų gyvenimo ir pastangų skirsite jam palaikyti (o jūs turite šeimą, darbą ir kitus malonumus, ar ne?). H Norint tapti lieknesne, nereikia badauti ir apversti viso gyvenimo aukštyn kojomis. Ženkite mažais, laipsniškais žingsneliais pereidami iš vienos „riebalų kategorijos“ į kitą.

Nesiekite minimalaus kūno riebalų procento, rinkitės sveiką ir patogų lygį ir jo siekite.