Meditacija – tai dvasinė jogos praktika, leidžianti žmogui atrasti kūno ir proto harmoniją. Jokios magijos jame nėra. Tai gana paprastas pratimas, padedantis ne tik numalšinti psichologinę įtampą, bet ir fiziškai atsipalaiduoti, subalansuoti visus organizme vykstančius procesus. Pažymėtina, kad meditacija neturi jokių apribojimų ir kontraindikacijų. žmonės gali medituoti įvairaus amžiaus, lytis ir religija. Treniruodami vos 20-30 minučių per dieną, galite žymiai pagerinti savo nuotaiką ir savijautą.
Kaip ir bet kuris pratimas, meditacija turi savo technines taisykles ir atlikimo sąlygas. Muzikinis akompanimentas, tyla ir teisingas kvėpavimasŽinoma, yra svarbios praktikos sudedamosios dalys. Tačiau svarbiausia yra laikysena meditacijai.
Kodėl svarbi taisyklinga laikysena?
Patogi kūno padėtis suteikia ramybę ir nervų sistema, gilesnė koncentracija. Tai ypač aktualu pradedantiesiems. Nes apsišvietę jogai turi puikią tempimo, fizinę jėgą. Jie gali „susisukti“ į sudėtingas asanas ir jose medituoti. Meditacinės pozos pradedantiesiems yra labiau pažįstamos ir natūralesnės kūno padėtys. Reguliariai praktikuojant, jie leis pasinerti giliai į sąmonę beveik bet kada ir bet kur.
Meditacija sustiprina energijos srovę žmogaus kūne. Pradedantiesiems netinkama pozicija gali turėti neigiamą reikšmę arba neduoti jokio rezultato, išskyrus sugaištą laiką. Todėl kūno padėtis turi būti patogi, suteikti stabilumo ir išlaikyti stuburą tiesiai. Taisyklinga laikysena meditacijai – tai raktas į sėkmingą pratimo atlikimą. Tik tokiu būdu energija laisvai cirkuliuos visame kūne, prisotindama, aktyvindama ir gydydama kiekvieną ląstelę, kiekvieną organą.
Pozos pradedantiesiems
Pradedant rinktis laikyseną meditacijai, neturėtumėte prilygti jogos instruktoriams ar pažįstamiems, ilgą laiką praktikuojantiems meditacijos technikas. Būtina vadovautis fizinėmis savo kūno galimybėmis (sveikatos būklė, strijos). Geriausia pradėti nuo lengvesnių pozicijų ir palaipsniui jas komplikuoti.
Turkiška poza
Jogiškas šios pozos pavadinimas yra sukhasana. Tai turbūt labiausiai paplitusi meditacijos laikysena. Tai dauguma pradedančiųjų teikia pirmenybę. Poza sukryžiuotomis kojomis taip pat idealiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių judėjimo problemų.
Technika:
Deimantų poza
Jis taip pat vadinamas vadžrasana. Ši meditacinė poza taip pat labai patogi ir nereikalaujanti specialaus fizinio pasirengimo. Norint tai atlikti, reikia atsiklaupti, pėdų keltuvus padėti ant grindų. Tada nuleiskite sėdmenis ant kulnų, sukryžiavę pėdų pirštus. Ištieskite krūtinę, nuleiskite pečius ir atsipalaiduokite. Karūną ištieskite aukštyn, o smakras šiek tiek nuleistas. Rankos turi remtis į kelius delnais aukštyn arba mudroje. Norėdami pasiekti didesnį komfortą deimantinėje pozoje, tarp sėdmenų ir kulnų galite įdėti ploną volelį arba pagalvę.
Sėdi ant kėdės
Tai labai lengva ir patogi laikysena meditacijai, kurią galima praktikuoti ne tik namuose, bet ir ten, kur reikia nuimti įtampą ir šiek tiek pasikrauti (pavyzdžiui, darbe). Jis neturi fizinių kontraindikacijų ir gali būti naudojamas beveik visiems. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia atsisėsti ant kėdės, ištiesinti stuburą, atidaryti krūtinė nuleiskite pečius. Kojos turi būti lygiagrečios, smakras šiek tiek nuleistas. Padėkite rankas ant kelių, delnais aukštyn arba laikykite mudroje.
šalavijo poza
Tai puiki poza energijos derinimui. Vidutinio sudėtingumo, todėl tam reikia pasiruošti fiziškai: apšildyti kojų raumenis, ištempti sąnarius.
Technika:
Lotoso padėtis
Tai geriausia poza meditacijai. Patyrę jogai jie vadina ją padmasana. Jis uždaro energiją kūno viduje ir neleidžia jai tekėti į išorę. Šioje pozicijoje didžiulį vaidmenį atlieka sąnarių ištvermė. Tiems, kurie neturi vietinių problemų, tai nekenkia. Žmonės, sergantys kojų sąnarių ligomis, neturėtų būti naudojami praktiškai.
Prieš pradedant taikyti techniką, būtina ištempti klubų sąnarius, kelius, kulkšnis. Norint gauti maksimalų komfortą, atsipalaidavimą ir naudą, kurią suteikia meditacija, lotoso padėtis turi būti atliekama atsižvelgiant į visas sąlygas:
Svarbūs punktai
- Meditacija vyksta išskirtinai vertikali padėtis, todėl praktika „gulėti“ neduoda jokios naudos, išskyrus atsipalaidavimą.
- Kad ir kokia efektyvi ir galinga būtų ta ar kita meditacijos laikysena, neturėtumėte eksperimentuoti. Kūno padėtis dvasinėje praktikoje turėtų atitikti fizinis rengimas ir sveikatos būklę. Tik šiuo atveju galite gauti gydomąjį rezultatą.
- Kartais net detalius aprašymus ne visada pateikia vizualinį pasirinktos pozos dizainą meditacijai. Nuotraukų vaizdai šiuo atveju yra geriausi pagalbininkai.
- Akys meditacijos metu turi būti užmerktos arba pusiau atmerktos.
- Kvėpavimas turi būti kontroliuojamas. Jis panardina žmogų giliai į sąmonę, padeda nusiteikti ir atsipalaiduoti. Be to, susitelkimas į kvėpavimą padės atsikratyti erzinančių ir nerimą keliančių minčių, todėl praktika bus gilesnė. Todėl įkvėpimai turi būti gilūs, o iškvėpimai – lėti.
Sveikiname, mieli skaitytojai! Šiandien susipažinsime su viena iš keturių pagrindinių Hatha jogos pozų. Kaip atlikti Padmasaną arba lotoso pozą pradedantiesiems, svarstysime šiandieniniame pokalbyje. Tai pati žinomiausia jogos pozicija. Ši asana vaizduoja Budą, išminčius ir garsius jogus.
vardo kilmė
Visos kitos jogos pozos taip pat moko mus sėdėti tiesia nugara ir tuo pačiu patogiai. Sėdint medituojant labai svarbu nejausti diskomforto nugaroje, uodegikaulyje, kojose. Padma sanskrito kalba reiškia lotosą. „Asana“ – laikysena. Gėlė gyvena tik švariose upėse ir lėtai tekančiuose tvenkiniuose. Lotosas turi keletą žiedlapių.
Žvelgiant į šią gėlę, iškart matosi panašumas su kūno padėtimi, apie kurią šiandien kalbame. Ant vandens gulintis lotosas laikomas tyrumo ir tobulumo simboliu. Atlikdami šią asaną, savo mintyse ir kūne atkuriame gėlės grožį.
Lotosas yra vandens paviršiuje ir nukreiptas į saulę. Tačiau jo šaknys yra giliai po vandeniu. Jis juda paviršiumi, bet nepraranda savo šaknų. Ši būsena tiksliai simbolizuoja meditaciją ir jogą. Turime tvirtą pagrindą ir tuo pačiu einame dvasiškai į priekį.
Kaip tinkamai sėdėti pozoje.
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sėdėti Padmasanoje nėra nieko sunku. Tačiau pabandykite tai padaryti ir pajusite, kad taisyklingai atlikti asaną nėra taip paprasta. Kartais net kyla minčių, kad tai prieinama tik vienuoliams, asketams, Indijos jogai. Bet taip nėra. Palaipsniui ir reguliariai praktikuodami šią asaną įvaldysime be jokių problemų. Svarbiausia neskubėti ir pasinaudoti jau išmanančių praktikų patirtimi.
Tiems pradedantiesiems, kurie geras tempimas ir lankstūs sąnariai, Padmasanos vartojimas neprilygs specialus darbas. Kaip pasiekti rezultatą, kai sunku judėti? Laimei, praktika rodo, kad net vyresni žmonės, reguliariai praktikuojantys, atsisėda į šią asaną ir joje jaučiasi labai patogiai.
Užimkime poziciją, sėdime turkiškai sukryžiavę kojas Sukhasana.
- Ištiesiame nugarą. Stengiamės visiškai atsipalaiduoti.
- Dešinę pėdą paimkite rankomis, pasukite aukštyn ir labai lėtai uždėkite ant kairės šlaunies kuo arčiau pilvo.
- Dabar paimame kairę pėdą į rankas, taip pat pasukame aukštyn ir dedame ant dešinės šlaunies.
- Stengiamės kiek įmanoma labiau ištempti stuburą aukštyn.
- Patraukite pečius atgal ir nukreipkite žemyn.
- Visiškai atidarykite krūtinę.
- Mes ištiesiame galvos vainiką.
- Jei stubure susidarė įlinkis, kryžkaulį judinkite į priekį.
- Šiek tiek nuleiskite smakrą.
- Padėkite rankas ant kelių, delnais aukštyn.
- Jūsų keliai turi liesti grindis.
Užmerkite akis iki pusės. Jūs turite išlaikyti šią poziciją per visą meditaciją. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti. Nuraminkite protą, pasistenkite sustabdyti begalinį minčių srautą. Kvėpavimas turi būti laisvas. Iškvėpkite ir įkvėpkite be jokios įtampos. Tiesiog stebėkite savo kvėpavimą ir pojūčius savo kūne. Galite įsivaizduoti save kaip lotoso žiedą, laisvai sklandantį ežero paviršiumi.
Jei jaučiatės nepatogiai, šis patarimas skirtas jums, draugai. Siūlau šiek tiek ištempti šlaunų raumenis:
- Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų.
- Sulenkite kelius priešais save. Pėdos sujungtos.
- Išskleiskite kelius kuo plačiau.
- Suimkite pirštus rankomis.
- Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį.
- Alkūnėmis lengvai prispauskite kelius prie grindų.
Šie keli apšilimo pratimai padės greičiau jaustis patogiau Lotus pozicijoje. Asanoje keliai turi liesti grindis. Nugara visiškai tiesi. Pirmiausia, jei taip neatsitiks, galite padėti sau naudodami Iyengar jogos prietaisus. Tai volelis, jogos kilimėlis, jogos kubas ir kt. Daugelis jogos pratimų mus paruošia lotoso pozai, todėl patariu tai daryti reguliariai.
Kuri koja turi būti viršuje?
Šis klausimas dažnai kelia nerimą pradedantiesiems praktikuoti. Tai visai nesvarbu, draugai. Geriau pakeisk kojas. Taip subalansuosite energijas, o klubų tempimas vyks tolygiai. Dažniausiai patogiau sėdėti vienoje pozoje – pvz kairė koja aukščiau. Būtent šiuo atveju reikia vystyti kitą koją.
Padmasanos poveikis
Mūsų tiriamos asanos nauda yra didelė:
- Tai naudinga širdžiai ir kraujotakai.
- Tai taip pat teigiamai veikia stuburą.
- Padidina raiščių, sąnarių paslankumą.
Tačiau Padmasana turi ne tik fizinį poveikį žmogui. Tinkamas vykdymas praktika suteikia kūnui gyvybingumas apskritai visi energijos kanalai yra subalansuoti. Tai taip pat vienas geriausių ir jogos. Nepaisant to, kad jis turi daug teigiamų poveikių, vis dar yra atvejų, kai jis gali būti žalingas.
Kontraindikacijos
Esant kelių, kulkšnių ir klubų traumoms, šios asanos nerekomenduojama atlikti, kad būtų išvengta paūmėjimo. Jei pratimo metu jūsų kojos nutirpsta arba skauda kelius, palikite asaną. Taip pamažu išmoksite teisingai būti šioje pozicijoje ir joje praleistas laikas kaskart ilgės.
Svarbiausia neskubėti ir reguliariai mokytis, mieli skaitytojai. Papasakokite savo artimiesiems ir draugams apie Padmasaną ir gėlę, iš kurios kilo pavadinimas. socialiniuose tinkluose. Pakvieskite juos į mano tinklaraščio puslapius prisijungti prie mūsų. O aš tavęs čia laukiu, dar ilgai neatsisveikinsiu!
Lotoso poza yra viena iš pagrindinių jogos asanų, skirta atsipalaiduoti. Jis naudojamas meditacijai ir yra bet kurio asanų komplekso pagrindas. Jis ištempia plačiuosius ir pritraukiamuosius šlaunies raumenis, taip pat priekines blauzdos raumenų grupes. Šioje pozoje vaizduojamas indų dievas Šiva ir budizmo įkūrėjas Siddhartha Gautama. Padmasana turi unikalų raminamąjį poveikį, taip pat padeda lavinti susikaupimą.
Padėtis
Norėdami užimti Padmasanos padėtį, atsisėskite ant grindų ištiesę kojas tarp jūsų. Ištieskite stuburą ir kaklą ir ištempkite juos vertikaliai, o rankas ištieskite išilgai kūno.
Suimkite vieną koją, suimdami kulkšnį – dešinėn, ir nykštys- kairiarankis. Sulenkdami kelį, uždėkite pėdą ant antrosios kojos šlaunies, liesdami pilvo kulną. Nuleiskite kelį ant grindų ir padėkite pėdą aukštyn. Tą patį darykite su antrąja koja, tik pakeiskite rankų padėtį: dabar dešine ranka turi sugriebti didįjį pirštą, o kaire – už kulkšnies. Uždėkite koją ant kitos kojos šlaunies ir nuleiskite kelį ant grindų. Apverskite koją aukštyn kojomis. Jūsų stuburas turi būti tiesus, o keliai ir klubai turi būti ant grindų. Padėkite rankas taip, kaip norite: ant klubų ar kelių, geriausia šiek tiek sulenkę per alkūnes.
Atsipalaiduokite, užmerkite akis, bet nepraraskite pozicijos jausmo. Praleidę šiek tiek laiko šioje asanoje, pakeiskite kojų padėtį: tą, kuri guli apačioje, švelniai pakelkite aukštyn. Be to, pasukite kojas aukštyn ir nuleiskite kelius.
Vykdymo ypatybės
Asaną turite atlikti teisingai, atsižvelgdami į visas atlikimo subtilybes. Neatitikimo atveju pakanka paprastos taisyklės, galite ne tik atimti sau teigiamą poveikį, bet netgi pakenkti sau ir savo kūnui.
Lotoso padėtis nukreipta į atidarymą klubo sąnariai, todėl visos stovimos jogos pozos, atveriančios dubenį, jai pasitarnauja teigiamai.
Neskubėkite sėdėti Padmasanoje. Jei nepavyko iš karto, tada lėtai, kiekvieną kartą artėdami arčiau, perkelkite kojas į pilvą. Kasdien praktikuojantis, jums bus pakankamai lengva užimti šią poziciją. Tai taikoma visoms jogos pozoms, skirtoms raumenų tempimui.
Yra supaprastinta šios asanos versija: dešinės kojos pėdą, sulenktą per kelį, pakiškite po kairiąja šlaunimi, o sulenktos kairės kojos pėdą pakiškite po dešine įpakaliu. Taip pat yra vadinamoji Half Lotus padėtis, kai ant šlaunies dedama tik viena pėda, o po kurio laiko kojos pasikeičia.
Jei neturite pakankamai lankstumo, bet pavyko sėdėti Lotoso pozoje, kitą dieną galite jausti juosmens ir kelių sąnarių skausmus: taip jūsų kūnas reaguoja į jam neįprastą krūvį. Nesijaudinkite, jogos praktikai progresuojant ši reakcija praeis.
Atliekant Padmasaną, visi kūno raumenys, išskyrus stuburą tiesinančius raumenis, turi būti kiek įmanoma atpalaiduoti. Kvėpavimas turi būti tolygus. Galite atlikti kvėpavimo pratimus. Jokiu būdu nekelkite smakro ir nelenkite apatinės nugaros dalies į priekį.
Pratimai, palengvinantys lotoso pozą
Tiems, kurie dar tik pradeda jogą, yra pratimai, skirti mažiausiai skausmingai paruošti kūną Padmasanai:
1. Atsisėskite ant grindų sulenkę kelius. Padėdami rankomis, spausdami kelius, švelniai patraukite jas į kairę ir dešinę puses iki grindų. Stenkitės priglausti kelius prie grindų. Jūsų judesiai neturėtų jums pakenkti.
2. Atsisėskite ant grindų sulenkę kelius. Kiek įmanoma išskleiskite kelius ir sujunkite kojas. Pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas priešais save. Stenkitės kojomis pasiekti kaktą.
3. Atsisėskite ant grindų dešinę koją ištiesę priešais save, o kairę koją sulenkę taip, kad kulnas atsidurtų ties sėdmenimis. Pasilenkite į priekį, pasisukite kairiarankis už nugaros, kad galėtum ją sugriebti sulenkta koja. Dabar, dešine ranka už nugaros, suimkite kairę ranką ir lėtai pasukite kūną į dešinę. Pakeiskite kojų ir rankų padėtį ir kartokite pratimą sukdami į kairę pusę.
Taip pat, kad palengvintumėte pojūčius atliekant Padmasaną, po sėdmenimis galite pakišti storą kelis kartus sulankstytą antklodę.
Nauda
Atsakant į klausimą, kuo „Lotus“ poza naudinga, negalima nepaminėti visų jos teigiamos įtakos taškų.
- Pirma, suformuojama ir palaikoma gera laikysena.
- Antra, sumažėja raumenų įtampa ir kraujospūdis.
- Trečia, pagerėja virškinimas.
- Ketvirta, padidina raumenų mobilumą ir lankstumą.
- Penkta, ši poza teigiamai veikia dubens organus, taip pat ir raumenis. apatines galūnes ir periartikuliniai minkštieji audiniai.
Lotoso padėtis labai naudinga nėščiosioms: paruošia dubens raumenis gimdymui, išvengiama plyšimų. Be to, moterys, kurios praktikuoja šią pozą nėštumo metu, yra mažiau linkusios į pogimdyminę depresiją ir paprastai yra ramesnės ir pozityvesnės per visus devynis mėnesius. Tai ypač naudinga kartu su kvėpavimo pratimai, kuris prisotins mamos ir vaiko organizmą deguonimi. Daugelis nėščiųjų prisipažįsta, kad patogiai jaučiasi tik tokioje padėtyje, nes tai nuima įtampą iš nugaros.
Kaip teisingai sėdėti lotoso pozoje nėščiai moteriai? Nekurkite apkrovos stuburui, tolygiai paskirstykite kūno svorį: nereikia sukryžiuoti kojų, tiesiog sėdėkite turkiškai. Taip išvengsite kraujotakos sutrikimų, kurie nėštumo metu labai pavojingi kūdikio sveikatai.
Kontraindikacijos
Todėl nėra jokių kontraindikacijų, tačiau stenkitės susilaikyti nuo lotoso pozos, jei yra pažeisti kojų sąnariai, raumenys ar sausgyslės. Tai gali tik pabloginti problemą.
Nėščioms moterims, kurių vaisingumas vyksta su nukrypimais, patartina aptarti Padmasanos atlikimą su gydytoju. Priešingu atveju galite pakenkti savo negimusiam vaikui: daugelis jogos pozų, įskaitant lotoso pozą, spaudžia gimdą. Būtų teisinga susilaikyti nuo praktikos. Nėštumo metu galite atlikti daugybę kitų asanų, kurių naudą ir žalą galite sužinoti iš savo gydytojo ar kvalifikuoto jogos mokytojo.
Lotoso padėtis meditacijai
Padmasana jogoje ne be reikalo naudojama meditacijai: ištiesintas stuburas leidžia atverti visas čakras ir leisti energijai laisvai pereiti per visą kūną. Dėl uždaros kojų laikysenos energija per dugną nepatenka į pragarą ir nuodėmės atleidžiamos.
Tokios meditacijos rezultatai bus proto apvalymas ir nuraminimas, jėgų atstatymas ir geras poilsis.
Žmogaus kūne. Kojų kryžius harmonizuoja energijos kanalus – dešinįjį, saulės ir kairįjį, mėnulio. Sugriežtinta apatinė spyna, mula bandha (tarpvietės, išangės ir dugno raumenų susitraukimas) išlaiko gyvybingumą kūno viduje. Ruožas perkelia energiją aukštyn centriniu energijos kanalu, sušumna, į aukštesnį energijos centrą, sahasrara čakrą.
Kaip sėdėti lotoso pozoje (padmasana)
Siūlau jums paprastą seką, kuri padės pagerinti klubo sąnarių ir kryžkaulio paslankumą ir palaipsniui pasiruošti padmasanai.
Pachshimottanasana (sulenkto lapo poza)
Sėdėkite tiesia nugara, ištieskite kojas į priekį, o dubenį atsukite atgal (judėkite taip, kad svoris būtų ant sėdimųjų kaulų). Patraukite kojų pirštus link savęs, suimkite pirštus rankomis (galite naudoti jogos dirželį) ir įkvėpdami ištieskite skrandį į priekį ir šonkaulius aukštyn, giliai nesulenkdami. Laikykite poziciją maždaug minutę, būkite ramūs ir lygūs.
Sudėtinga versija
Iškvėpdami giliai pakreipkite kojas, paeiliui nuleiskite skrandį, šonkaulius, krūtinę iki kojų ir tik pabaigoje - galvą. Ramiai kvėpuokite, palaikykite pozą 1-2 minutes. Jei nugara suapvalinta, geriau apsiriboti pirmąja asanos versija.
Upavista konasana (trikampio poza)
Treniruotės
Sėdėkite tiesia nugara, pasukite dubenį atgal, sulenkite kelius ir plačiai juos išskleiskite. Padėkite rankas ant kojų su viduje o įkvėpdami šiek tiek ištempkite skrandį ir šonkaulius į priekį. Išlaikykite padėtį pusę minutės.
Pilna versija
Tiesias kojas ištieskite į šonus stačiu kampu, kojines kelkite link savęs. Pasukite dubenį atgal ir iškvėpdami pasilenkite į priekį, paeiliui nuleiskite skrandį, šonkaulius, krūtinę ir galvą. Ištieskite rankas į priekį ir delnais palieskite grindis. Laikykite stuburą tiesiai ir neapvalykite nugaros, nuolydis gali būti negilus. Pabūkite asanoje 1-2 minutes.
Baddha konasana (drugelio poza)
Denisas Bykovskichas
Atsisėskite, laikykite nugarą tiesiai, dubenį pasukite atgal, sulenkite kelius ir sujunkite pėdas. Iškvėpdami plačiai paskleiskite klubus ir kelius ir patraukite juos link grindų. Rankomis laikykite už pėdų, nukreipdami jas nugara į viršų arba ant blauzdų. Laikykite nugarą tiesiai, patraukite šonkaulius aukštyn. Laikykite poziciją 1-2 minutes.
Kaip sėdėti lotoso pozoje: treniruoti sąnarius
Atsisėskite, laikykite nugarą tiesiai, dubenį pasukite atgal. Dešinę koją sulenkite ties keliu, dešinę šlaunį ir kelį patraukite į šoną, o tada dešinės pėdos nugarą uždėkite ant kairės šlaunies. Nuleiskite dešinį klubą ir kelį iki grindų. Jei jūsų kelias lieka pakabintas, padėkite po juo jogos bloką arba sulankstytą antklodę. Pakelkite kairįjį pirštą link savęs, suimkite pirštus rankomis (galite naudoti jogos dirželį) ir įkvėpdami traukite skrandį ir šonkaulius į priekį ir aukštyn, be gilaus pakreipimo. Šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės, tada pakeiskite kojas.
Sudėtinga versija
Iškvėpdami pasilenkite į priekį, paeiliui nuleiskite skrandį, šonkaulius, krūtinę ir galvą ant kojų. Rankos gali liesti tiesios kojos pėdą arba grindis. Svarbu, kad pečiai būtų vienoje linijoje, o stuburas – pailgintas. Ramiai kvėpuokite, palaikykite poziciją 1-2 minutes, tada pakeiskite kojas.