Joga pastaraisiais dešimtmečiais tapo neįtikėtinai populiari. Tai ne mažiau įprasta nei fitnesas. Daugelis moterų mėgsta tokią veiklą dėl raminamojo poveikio. Jie padeda sutvarkyti raumenis, sausgysles ir sąnarius, atsipalaiduoti, prisiderinti prie savo kūno, o tai ypač svarbu nėštumo metu. Apsvarstykite, kaip joga yra naudinga nėščioms moterims pirmąjį trimestrą. Jogos pratimai ir pozos nėščiosioms ankstyvos datos nėštumas. Saugos inžinerija.

Apie fizinį aktyvumą

Moters kūno laukia rimtas išbandymas – gimdymas. Ir geriausia prie jo prieiti pasiruošus. Reguliarūs pasivaikščiojimai, plaukimas, šviesa jėgos lavinimas, aerobikos pratimai – visa tai palankiai veikia bendra būklė. Ir joga nėščiosioms 1 trimestre, žinoma, jei į ją žiūrite teisingai.

Kam to reikia? Plaukimas padeda vystytis Kvėpavimo sistema arba bent jau stabilizuoti. Be to, pats vanduo sulaiko mūsų kūną. Todėl moteris baseine kažkiek apkrauna stuburą, o tai sumažina patiriamus skausmus nugaroje.

Apie vaikščiojimo naudą buvo ne kartą paminėta, sustoti atskirai nėra prasmės. Silpnas galios apkrovos padidinti ištvermę, kuri tikrai pravers gimdymo metu. O aerobiniai pratimai yra būtini širdies ir kraujagyslių sistemai.

Kalbant apie jogą ankstyvojo nėštumo metu, reguliariai ir tinkamai mankštinantis, ji gali užkirsti kelią toksikozės atsiradimui, problemų su venų išsiplėtimas venos, virškinimo sutrikimai. Pratimai normalizuoja emocinę moters būseną, taip pat padeda ramiai išgyventi hormonų koregavimo laikotarpį.

Psichologinis aspektas

Joga yra ne tik pratimų rinkinys, bet ir filosofija. Giliai tyrinėjant rytines sroves, atskleidžiama vis daugiau prieštaringų ir abejotinų dalykų. Bet jei šią kryptį suvoksime kaip kelią į harmoniją su savo kūną ir, dar svarbiau, su savimi, tada neturėtumėte to atsisakyti.

Nėštumas yra drastiškų pokyčių laikotarpis, ypač jei pastojimas nebuvo planuotas. Moteris priversta persvarstyti visus artimiausių kelerių metų planus. Dėl to, kad pažodžiui keičiasi kiekvienas aspektas, kartais gali net kilti panika. Noriu, kad kažkas išliktų stabilus ir nepakitęs.

Štai kokia gali būti joga. Jums nereikia to mesti, tereikia pasitarti su savo ginekologu, kaip tai padaryti teisingai. O jei nėra kontraindikacijų, tiesiog nueikite pas instruktorių, praneškite apie savo būklę ir perkelkite į nėščiųjų grupę. Ten būsi atrinktas speciali programa paaiškinti, ką galima ir ko negalima daryti ir kodėl. Ir tuo pačiu jie visada apsidraus.

Nuolatiniai ir reguliarūs pratimai padės moteriai išmokti taisyklingai kvėpuoti. Be to, normalios sveikatos jais leidžiama vaikščioti visus 9 mėnesius iki gimdymo. Tik kiekvienam laikotarpiui parenkamos jų asanos.

Žodžiu, atsakymas į klausimą, ar joga gali būti praktikuojama pirmąjį trimestrą, yra akivaizdus. Svarbiausia į viską žiūrėti protingai.

Jogos ir ankstyvo nėštumo apribojimai

Tiesiog aukščiau buvo pasakyta apie kontraindikacijas. Ir jie tikrai yra. Tai yra:

Kaip matote, sąrašas yra gana aiškus ir suprantamas. Be to, jei nėščioji serga kokiomis nors lėtinėmis ligomis (paūmėjusiomis ar gresiančiomis paūmėti), tuomet prieš bet kokį stresą ji turėtų pasikonsultuoti su gydytoju bet kuriuo atveju.

Vargu ar gydytojai ką nors visiškai uždraus, ypač atsižvelgiant į tai, kad fizinis neveiklumas taip pat yra nepageidautinas ir netgi pavojingas. Tačiau geras specialistas gali duoti vertingų rekomendacijų, kaip tai padaryti, atkreipti dėmesį į tam tikrus dalykus.

Draudžiamos asanos nėščioms moterims pirmąjį trimestrą: ko nedaryti?

Pirmiausia ekspertai vieningai teigia, kad neįmanoma iš karto duoti didelių apkrovų. Ypač jei niekada anksčiau nesate užsiėmę joga. Arba jei padarėte didelę pertrauką. Pastarasis dar pavojingesnis, nes skirtingai nei visiškai naujokės, moteris gali manyti, kad supranta, viskas tvarkoje.

Neeksperimentuokite namuose. Instruktoriai turėtų būti šalia ne tik parodyti klaidas atliekant asanas, bet ir palaikyti, taip pat ir fiziškai, jei moteris susirgtų.

Be to, praktikuotis patogiau specializuotose salėse, tam yra laisvos vietos, saugos diržai (ypač aktualu vėlesniuose etapuose su dideliu pilvu, bet prie jų reikėtų priprasti iš anksto). Ir, žinoma, pačios nėščiosios, padedančios viena kitai patarimais.

Instruktoriai taip pat draudžia sportuoti pilnu skrandžiu. Jie rekomenduoja palaukti bent 1,5 ar 2 valandas po valgio. Ir lengvi užkandžiai taip pat svarbūs. Ekspertai taip pat pataria judėti sklandžiai ir palaipsniui, neskubėti ir nesijaudinti, jei įprastos asanos nustojo veikti. Tai praeis, skirtingai nei sužalojimai, kuriuos galima gauti.

Jokiu būdu neturėtumėte daryti spaudimo skrandžiui. Todėl bet kokie sukimo pratimai jogoje nėščiosioms 1 trimestrą (ir ne tik) yra draudžiami. Jūs negalite staigiai pasilenkti į priekį, šokinėti, padaryti tiltą. Tačiau, kaip bebūtų keista, jūs galite atsistoti ant galvos, jei šalia jūsų yra patyręs instruktorius, kuris apdraus.

Sukti ir spausti pilvą draudžiama!

Asanos su sukimu draudžiamos, net ir su mažomis. Bet kokiu atveju jie siūlo spaudimą gimdai, bet kodėl tai nėščia? Apskritai instruktoriai nerekomenduoja net lengviausių variantų su atitinkamu efektu. Jei anksčiau programa prasidėdavo nuo tokių pratimų, ji arba perdaryta, arba tiesiog pereinama prie nėščioms moterims rekomenduojamų asanų.

Beje, atminkite, kad spaudimas skrandžiui gali būti iš skirtingų pusių. Tai yra, ne tik iš šono, bet ir iš viršaus, taip pat iš apačios. Šiuo atžvilgiu gydytojai pataria praktikuojant jogą atidžiai klausytis savo kūno. Jei suserga kokie nors judesiai, ypač jei skauda, ​​treniruotę reikia nedelsiant nutraukti. Energinga joga nėra pati geriausia geriausias pasirinkimas besilaukiančiai mamai.

Kas yra pageidautina?

Geras pasirinkimas nėščioms moterims yra asanos gulint arba sėdint. Jie padeda pagerinti kvėpavimą, o tai ypač naudinga moterų savijautai paskutiniame trimestre. Apskritai verta išmokti kvėpuoti įvairiais būdais. Daugelis mamų sakė, kad šis įgūdis vėliau pasirodė vienas naudingiausių. Jis padėjo susikaupti gimdymo metu ir gerokai sumažino skausmą.

Daugelis giria šoninį tempimą. Jei pavyks tai padaryti, kol skrandis nepasidarys labai didelis, tada net ir su dideliu vaiku vaikščioti bus daug lengviau. Ir, beje, sumažėja negražių strijų atsiradimo tikimybė.

Pakalbėkime apie stelažus

Kalbant apie skirtingas laikysenas, jos tikrai naudingos net ant galvos. Tačiau yra vienas dalykas: ši parinktis tinka tiems, kurie jau seniai įvaldę šį pratimą, puikiai jaučia savo kūną, nėra problemų ar net problemų su pusiausvyra tikimybė. Priešingu atveju tokių eksperimentų reikėtų atsisakyti. Faktas yra tas, kad moteriai nešiojant vaiką pusiausvyra pasikeičia labai ir gana stipriai. Ji dažnai jaučiasi nepatogiai net atlikdama normalius judesius. O čia reikia atlikti sunkiai ir už sportuojančių žmonių pratimas! Kokia tikimybė nukristi?

Trumpai tariant, bet kokia padėtis, apimanti staigius posūkius ar žaidimus su pusiausvyra, yra nepageidautina. Moteriai gali svaigti galva, ji gali kristi ir susitrenkti. O instruktorius tiesiog techniškai negali būti šalia visą laiką per treniruotę, žinoma, jei taip nėra individualūs užsiėmimai. Todėl pageidautina tokių eksperimentų atsisakyti.

Apskritai joga yra net ne viena tendencija, o visa kryptis. Ir jos rėmuose yra padalinių, kai kurie geriau tinka nėščioms moterims, kiti yra blogesni. Taigi patys instruktoriai prašo atkreipti dėmesį į Kundalini jogą nėščiosioms 1 trimestre, o jei tiks, tuomet bus galima praktikuoti bent iki kūdikio gimimo.

Ši kryptis gavo savo pavadinimą dėl dvasios ir kūno harmonijos, potencialo atskleidimo svarbos. Tinkami pratimai padeda moteriai atitraukti dėmesį nuo nervingų ir liūdnų minčių, baimių. Užtat nėščioji paskęsta savyje, pradeda geriau klausytis savo kūno.

Iyengar joga nėščioms moterims 1 trimestre

Iyengar joga pavadinta jos įkūrėjo vardu, kuris nusprendė lažintis dėl specialių kvėpavimo pratimai. Ši praktika itin naudinga moterims, padeda nepanikuoti gimdymo metu, palengvina bendrą savijautą. Viskas vyksta gana sklandžiai, todėl apkrova netaps rimta problema.

Be to, ši kryptis leidžia naudoti atramas. Būsimoms mamoms specialiai parinktos minkštos, saugios, pagamintos tik iš natūralių medžiagų. Tačiau apskritai pats variantas yra vertas dėmesio.

vandens joga

Dar viena gana įdomi tendencija, tinkanti sveikoms moterims, norinčioms palaikyti formą. Kaip galima atspėti iš pavadinimo, ji turėtų atlikti pratimus tiesiai vandenyje.

Neblogas sprendimas jau vien dėl to, kad moters skrandis palaikomas. Dėl to moterys dažnai jaučia pastebimą palengvėjimą. Tačiau sužalojimo rizika žymiai sumažėja. Moterys mažiau pavargsta, tačiau pagrindinė raumenų grupė puikiai ištreniruota. Taigi nėščiosios gali nebijoti negražios figūros po gimdymo: su reguliarios pamokos raumenys neišnyks.

Joga ant kamuolio

Fitball yra universalus, jis padeda palaikyti gerą formą tiesiogine prasme visus kūno raumenis. Tuo pačiu metu ši parinktis leidžia gana gerai išvystyti lankstumą. O pats kamuolys tinkamomis minutėmis švelniai spyruokliuoja, palaikydamas skrandį.

Moterys kartais bijo šio pasirinkimo, bijodamos nukristi. Tiesą sakant, rutulys yra mažo skersmens, be to, jis švelniai lankstosi pagal kūno svorį. Taigi šiuo požiūriu rizika yra minimali. Na, o be to, užsiėmimai vyksta specialiose patalpose su labai minkštomis grindimis, tad nukritus iš nedidelio aukščio nieko blogo neturėtų nutikti.

Rekomenduojamas jogos kompleksas 1 trimestre – asanos ankstyvosiose stadijose

Moters kūnui ir vaisiui pirmąjį trimestrą palankiausios yra šios jogos pozos (asanos):

Leidžia sustiprinti raumenis, visų pirma - pilvo ertmė kuri neleis atsirasti strijoms vėlesniame nėštumo etape. Ši asana taip pat padeda atsikratyti staigaus nuovargio, padidina smegenų struktūrų kraujotaką ir normalizuoja būtinų hormonų gamybą.

Tai turėtų būti padaryta taip:

1. Atsistokite ant keturių, atsiremkite į grindis rankomis ir keliais (imkite „stalo“ formą). Tada įkvėpkite ir švelniai pakelkite dešinę koją, laikydami ją horizontaliai. Ištieskite visą kairę ranką į priekį, ištiesindami pirštus, tada iškvėpkite.
2. Laikykite šią poziciją kurį laiką (iki 3-6 įkvėpimo-iškvėpimo fazių).
3. Išeidami iš pozos, turite lėtai iškvėpti orą ir grįžti į pradinė padėtis"stalas". Tada pakartokite tą pačią pozą, bet kaire koja ir atitinkamai dešine ranka. Bendras suporuotų pasikartojimo ciklų skaičius gali būti padidintas iki trijų.

Skatina pykinimo priepuolių išnykimą ir taip sumažina toksikozės apraiškas. Taip pat šioje padėtyje treniruojami šlaunų raumenys ir pašalinami skausmingi traukimo pojūčiai gimdoje.

Asana atliekama taip:

1. Užimkite padėtį keturiomis, klubai virš kelių, o pečiai virš riešų. Tada reikia ištiesti į priekį, visiškai ištiesinant rankas. Pirštai turi būti pasukti į vidų.
2. Giliai įkvėpdami lėtai atitraukite sėdmenis, beveik atsisėsdami ant kulnų. Toliau ištieskite rankas.
3. Nuleiskite kaktą kiek įmanoma žemiau – ant kilimėlio ar pagalvės. Prispauskite delnus prie grindų ir ištieskite rankomis, o klubus patraukite link kulnų.
4. Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių, kad išeitumėte, lėtai nuleiskite dubenį ant kulnų.

Greitai skatina atsipalaidavimą ir palengvėjimą nuo pykinimo, gerina gimdos būklę. Vykdoma tokia tvarka:

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankomis suimkite kojas. Patraukite kelius link pažastų.
2. Ištieskite kulnus link lubų, toliau laikykite kojas rankomis.
3. Šioje padėtyje palaikykite minutę, o po to, norėdami išeiti, lėtai nuleiskite kojas ant kilimėlio.

Sportuoti šoniniai raumenys kamieną, malšina skausmą, kurį sukelia gimdos padidėjimas. Prisotinamas deguonimi ir prisipildo reikiamos energijos. Procedūra jai yra tokia:

1. Atsiklaupkite, dešinę koją patraukite į šoną (t.y. į dešinę), pėdą stipriai prispauskite prie grindų. Kūno kūno negalima pasukti – reikia žiūrėti į priekį.
2. Pakelkite kairę ranką virš galvos ir pakreipkite ją link dešinės kojos. Dešinė koja tuo pačiu metu turi būti nuleista iki lauke dešinę šlaunį, nukelkite ją kuo žemiau.
3. Išlikite nejudėdami šioje padėtyje 30–60 sekundžių. Tada įkvėpus reikia pakilti, ištiesus kairę ranką ir imti vertikali padėtis. Pakartokite visus judesius, tik iš kitos pusės.

Skirtas šlaunų raumenims ištempti, klubų sąnarių vystymuisi. Jis tinka pirmąjį trimestrą, nes vėliau moteriai jokiu būdu nepageidautina gulėti ant nugaros. Tai daroma taip:

1. Atsigulkite ant nugaros, švelniai pakelkite dešinę koją. Sulenkite kairįjį kelį ir pasukite į šoną. Suimk dešine ranka nykštys tvirtai ant dešinės kojos. Tokiu atveju kita (kairė) ranka turi būti ant kairės šlaunies.
2. Ištieskite dešinę koją į šoną, giliai kvėpuodami.
3. Kelis kartus išlaikykite šią pozą. Pakartokite tuos pačius judesius, bet kitai kūno pusei.

Naudinga klubų lenkiamiesiems raumenims, skatina kraujotaką krūtinėje, taip pat skrandžio srityje. Šios pozos procedūra yra tokia:

Padeda pašalinti gimdos ir nugaros skausmus, atsikratyti potraukio pykinti ar vemti. Vykdoma tokia tvarka:

1. Atsistokite ant kelių, delnais tvirtai atsiremkite į grindis.
2. Įsitikinkite, kad jūsų keliai ir delnai yra pečių plotyje. Šioje padėtyje lėtai sulenkite nugarą ir palaukite 10 sekundžių. Kvėpavimas šiuo metu turėtų būti tolygus.
3. Apvyniokite nugarą, šiek tiek pailsėkite ir atlikite dar keletą kartų (3–5 pakartojimai).

Apie atsipalaidavimą

Svarbu mokėti teisingai prisiderinti prie treniruočių. Atsipalaidavimas labai padeda. Galite atsisėsti turkiškai, stengdamiesi pasiekti patogią laikyseną. Tada reikia nusiraminti, pradėti lėtai ir giliai kvėpuoti. Ištieskite savo kūną, pajuskite kiekvieną jo dalį. Ir pabandykite atsipalaiduoti.

Tokie pratimai tinka ne tik treniruotei pradėti, bet ir ramiai ją užbaigti. Ir neperdirbk! Jei po 5 asanų jaučiatės pavargę, tuomet reikia padaryti pertrauką. Ar net nustokite tai daryti. Geriau rytoj grįžti prie pratimų, bet juos daryti reguliariai, nei atlikti žygdarbius, o paskui kelias dienas atsigauti.

Joga nėščioms moterims yra geras būdas palaikyti gerą formą. Tiesiog nepamirškite būti saikingai. Ir, žinoma, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Moters kūnui ir vaisiui pirmąjį trimestrą palankiausios yra šios jogos pozos (asanos):

Tai leidžia sustiprinti raumenis, ypač pilvo ertmę, o tai neleis atsirasti strijoms vėlesniame nėštumo etape. Ši asana taip pat padeda atsikratyti staigaus nuovargio, padidina smegenų struktūrų kraujotaką ir normalizuoja būtinų hormonų gamybą.

Tai turėtų būti padaryta taip:

1. Atsistokite ant keturių, atsiremkite į grindis rankomis ir keliais (imkite „stalo“ formą). Tada įkvėpkite ir švelniai pakelkite dešinę koją, laikydami ją horizontaliai. Ištieskite visą kairę ranką į priekį, ištiesindami pirštus, tada iškvėpkite.
2. Laikykite šią poziciją kurį laiką (iki 3-6 įkvėpimo-iškvėpimo fazių).
3. Išeidami iš pozos, turite lėtai iškvėpti orą ir grįžti į pradinę „stalo“ padėtį. Tada pakartokite tą pačią pozą, bet kaire koja ir atitinkamai dešine ranka. Bendras suporuotų pasikartojimo ciklų skaičius gali būti padidintas iki trijų.

Skatina pykinimo priepuolių išnykimą ir taip sumažina toksikozės apraiškas. Taip pat šioje padėtyje treniruojami šlaunų raumenys ir pašalinami skausmingi traukimo pojūčiai gimdoje.

Asana atliekama taip:

1. Užimkite padėtį keturiomis, klubai virš kelių, o pečiai virš riešų. Tada reikia ištiesti į priekį, visiškai ištiesinant rankas. Pirštai turi būti pasukti į vidų.
2. Giliai įkvėpdami lėtai atitraukite sėdmenis, beveik atsisėsdami ant kulnų. Toliau ištieskite rankas.
3. Nuleiskite kaktą kiek įmanoma žemiau – ant kilimėlio ar pagalvės. Prispauskite delnus prie grindų ir ištieskite rankomis, o klubus patraukite link kulnų.
4. Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių, kad išeitumėte, lėtai nuleiskite dubenį ant kulnų.

Greitai skatina atsipalaidavimą ir palengvėjimą nuo pykinimo, gerina gimdos būklę. Vykdoma tokia tvarka:

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankomis suimkite kojas. Šiaurės elniai traukiasi link pažastų.
2. Ištieskite kulnus link lubų, toliau laikykite kojas rankomis.
3. Šioje padėtyje palaikykite minutę, o po to, norėdami išeiti, lėtai nuleiskite kojas ant kilimėlio.

Jis veikia šoninius kūno raumenis, malšina skausmą, kurį sukelia gimdos padidėjimas. Prisotinamas deguonimi ir prisipildo reikiamos energijos. Procedūra jai yra tokia:

1. Atsiklaupkite, dešinę koją patraukite į šoną (t.y. į dešinę), pėdą stipriai prispauskite prie grindų. Kūno kūno negalima pasukti – reikia žiūrėti į priekį.
2. Pakelkite kairę ranką virš galvos ir pakreipkite ją link dešinės kojos. Dešinė koja tuo pačiu metu turi būti nuleista į dešinės šlaunies išorę, nukeliant ją kuo žemiau.
3. Išlikite nejudėdami šioje padėtyje 30–60 sekundžių. Tada, įkvėpus, reikia pakilti, ištiesinti kairę ranką ir užimti vertikalią padėtį. Pakartokite visus judesius, tik iš kitos pusės.

Skirtas šlaunų raumenims ištempti, klubų sąnarių vystymuisi. Jis tinka pirmąjį trimestrą, nes vėliau moteriai jokiu būdu nepageidautina gulėti ant nugaros. Tai daroma taip:

1. Atsigulkite ant nugaros, švelniai pakelkite dešinę koją. Sulenkite kairįjį kelį ir pasukite į šoną. Dešine ranka tvirtai suimkite didįjį pirštą už dešinės pėdos. Tokiu atveju kita (kairė) ranka turi būti ant kairės šlaunies.
2. Ištieskite dešinę koją į šoną, giliai kvėpuodami.
3. Kelis kartus išlaikykite šią pozą. Pakartokite tuos pačius judesius, bet kitai kūno pusei.

Naudinga klubų lenkiamiesiems raumenims, skatina kraujotaką krūtinėje, taip pat skrandžio srityje. Šios pozos procedūra yra tokia:

1. Atsigulkite ant šono, kaire ranka patogiai atremkite galvą. Tada sulenkite kelius ir dešine ranka suimkite dešinės kojos kulkšnį.
2. Delnu paspauskite pėdą, kad dar labiau ištemptumėte peties ir klubų raumenis. Išėjimo įtampa turi būti sustiprinta.
3. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, tada nuleiskite koją. Pakartokite, bet kitai kūno pusei.

Padeda pašalinti gimdos ir nugaros skausmus, atsikratyti potraukio pykinti ar vemti. Vykdoma tokia tvarka:

1. Atsistokite ant kelių, delnais tvirtai atsiremkite į grindis.
2. Įsitikinkite, kad jūsų keliai ir delnai yra pečių plotyje. Šioje padėtyje lėtai sulenkite nugarą ir palaukite 10 sekundžių. Kvėpavimas šiuo metu turėtų būti tolygus.
3. Apvyniokite nugarą, šiek tiek pailsėkite ir atlikite dar keletą kartų (3–5 pakartojimai).

Daugelis besilaukiančių mamų susimąsto apie jogos naudą nėščiosioms, tačiau toli gražu ne visos išdrįsta. Pabandysiu atsakyti į dažniausiai nėščiųjų užduodamus klausimus. Galbūt atsakymai į juos jums padės.

Kaip joga gali padėti nėštumo metu?

Joga nėščiosioms yra specialiai sukurta moterims bet kuriuo metu (apie praktikos specifiką per – žr. atsakymą į kitą klausimą). Ji padeda besilaukiančioms mamoms susidoroti su galimu fiziniu diskomfortu (nugaros ar kryžkaulio skausmais ir kt.). Jogos užsiėmimai taip pat padeda moterims susidoroti su nuotaikų kaita ir emocijų protrūkiais, leidžia pajusti harmoniją su savimi, pasijusti kupinomis jėgų ir energijos. Tuo pačiu metu kūnas ir protas švelniai ruošiasi gimdymui. Joga turi daugybę kvėpavimo technikų. Kai kurios technikos skirtos specialiai nėščiosioms, nes padeda atsipalaiduoti, pagilinti kvėpavimą (nes mamos kvėpavimas yra maistas vaikui), pajausti pusiausvyrą ir harmoniją, leidžia valdyti emocijas. Nėštumo metu išmoktos technikos padės joms gimdymo metu: gimdanti moteris galės atsipalaiduoti ir taip padėti sau ir savo vaikui švelniai ir lengvai išgyventi šią nuostabią patirtį. Joga taip pat padeda užmegzti ryšį tarp mamos ir vaiko, o tai yra svarbus taškas tolesniam visapusiškam kūdikio vystymuisi.

Ar visi gali užsiimti joga nėštumo metu? Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Jei abejojate, ar galite sportuoti, kreipkitės į gydytoją, kuriuo pasitikite. Galite ir turėtumėte treniruotis, įsiklausydami į savo jausmus. Tačiau nerekomenduojama pradėti jogos moterims, kurios to nedarė iki nėštumo. Šiuo metu organizme vyksta svarbūs pokyčiai, „įsitvirtina“ nėštumas, klojasi gyvybiškai svarbūs vaiko organai, todėl šį laiką patartina praleisti ramioje, pažįstamoje aplinkoje, pabūti vienam su savimi, ilsėkitės, atsipalaiduokite, dažniau medituokite, tiesiog jauskitės ir būkite laimingi. Fizinis aktyvumas nėštumo metu taip pat turėtų būti ribojamas, jei moteris stebima. Jogoje yra metodų, padedančių mažai prisitvirtinus placentai, šiuo atveju galite juos praktikuoti. Kai placenta pakils, galite pradėti minkšta praktika. Apie tokias aplinkybes būtinai praneškite savo instruktoriui.

Ką daryti, jei moteris niekada neužsiėmė joga ir bijo, kad nespės atlikti pratimų?

Nėštumo joga skirta moterims skirtingi lygiai pasiruošimas, tai nereiškia, kad reikia turėti jokių specialių įgūdžių ar asanų (pozų jogoje). Joga nėščiosioms yra pritaikyta joga, kuri pašalina net potencialiai pavojingi pratimai(pvz., atsilenkimai, gulėjimas ant pilvo, uždari posūkiai ir pan.). Mokytojas dažniausiai domisi, ar moteris užsiėmė kokia nors veikla fizinė veikla prieš nėštumą ir tuo remdamasis stato pamoką bei keičia krūvį. Todėl baimintis nereikia – bet kurioje pozicijoje ar mankštoje, jei jaučiate nuovargį, visada galite pailsėti savarankiškai. Tik tu gali jausti savo kūną, suprasti jo signalus. Bet kuriai moteriai galite pasirinkti jai malonias ir patogias technikas ir asanas.

Šiais laikais kiekviename rajone vyksta pasiruošimo gimdymui kursai... Trečdalis klasės, kaip taisyklė, yra skirta specialiai nėščiųjų fiziniams pratimams (gimnastika, kvėpavimo pratimai). Ar to neužtenka?

Taip, tikrai, dabar būsimiems tėvams pakanka įvairių kursų ir mokyklų. Faktas yra tas, kad joga yra labai sena praktika, turinti holistinį (holistinį) pobūdį ir veikianti tiek fizinį kūną (įskaitant hormonų lygį), tiek emocijas, dvasinę pusiausvyrą. Kvėpavimo technikos, kurių išmokstame jogos metu, padės moterims nėštumo metu, gimdymo metu ir vėlesniame amžiuje: atsigauti, depresijos, PMS, skausmo ir dar daugiau. Man atrodo, kad pasiruošimo gimdymui kursuose naudojamos technikos, kurios yra skirtos tik gimdymui, tai yra, gimus vaikeliui, jas galima pamiršti. Tuo jie skiriasi nuo nėščiųjų jogos. Kalbant apie pratimas, tuomet čia svarbu pažymėti, kad jogoje mes mokomės judėti kartu su kvėpavimu, nes gimdymas yra judesys, susijęs su įtampa, stipriais pojūčiais, o kartais ir skausmu. Todėl geriau kvėpuoti judesiais, pakaitomis įtempiant ir atpalaiduojant kūną, mokantis išlaikyti gilų kvėpavimą net atliekant pratimus, kurie gali atrodyti sunkūs. Labai svarbu suprasti, kad būtent kvėpuodami galite atsipalaiduoti ir paleisti skausmą. Tada šis įgūdis užsifiksuoja kūne. Ir net gimdymo metu moteris ir toliau taisyklingai kvėpuos.

Joga į žmogų žiūri holistiškai, todėl pogimdyminiam laikotarpiui egzistuoja pogimdyminė praktika, padedanti moteriai švelniai atsigauti. Taip pat yra kūdikių joga, moteriška joga ir daug daugiau – praktikos, kurios mus palaiko įvairiais gyvenimo momentais.

Komentuokite straipsnį "Ar joga naudinga nėščiosioms?"

Daugiau tema „Joga ir ankstyvas nėštumas“:

Joga ir nėštumas Sveiki visi! Mano draugas labai rekomendavo man užsiimti joga nėščiosioms. Bet po mano dviejų grasinimų, tiesą pasakius, kažkaip kvaila net užsirišti savo batų raištelius.Nors atrodo, kad viskas seniai stabilizavosi. Štai kaip tai naudinga...

Ar joga naudinga nėščioms moterims? Faktas yra tas, kad joga yra labai senovinė praktika, turinti holistinį (holistinį) pobūdį ir veikianti tiek fizinį kūną (įskaitant hormonų lygį), tiek emocijas... Sulaukus 50 metų atrodo kaip 30.

Kuo jogos praktika turėtų skirtis įvairiais nėštumo etapais? Kaip atsikratyti: Skausmo apatinėje nugaros dalyje ir (arba) kryžkaulio srityje.

Joga. Gyvenimo būdas. Nėštumas ir gimdymas. Sveikinu su nėštumu, džiaugiuosi už jus. Apie jogą nieko negaliu pasakyti, bet manau, kad jei jautiesi gerai, tai kodėl gi ne, bet reikėtų perspėti instruktorių.

Nėštumo metu, ankstyvoje stadijoje, ji dėvėjo pėdkelnes, o augant pilvui padėjo tik kojinės ir speciali gimnastika nėščiosioms ir plaukimas su vandens aerobika bei joga su Nėštumu ir gimdymu. Nusipirkau Medi 1 cl nėščiosioms, dar neužsiėmiau, tada parašysiu ...

Ar joga naudinga nėščioms moterims? Joga nėščiosioms skirta įvairaus fizinio pasirengimo moterims, į ją neįeina fitnesas nėščioms moterims. Kursai besilaukiančioms mamoms Šeimos planavimo ir reprodukcijos centre Nr.2. Laba diena visoms!

Ar joga naudinga nėščioms moterims? Joga nėščiosioms yra pritaikyta joga, kuri neįtraukia net galimos nėštumo jogos. Spausdinimo versija. 4,2 5 (32 įvertinimai) Įvertinkite straipsnį. Mankštos nauda nėštumo metu: optimalios...

Turiu 8 savaites (pagal echoskopiją), jaučiuosi gerai, dar nenoriu registruotis (neapsisprendžiau kur). Kyla klausimas – ar galiu toliau plaukti? O kaip fitnesas? Gal sumažinti krūvį? Ar kas nors toliau plaukiojo nėštumo metu? ir iki kokios datos?

Jogai ilgą laiką nebuvo siejami su gerai žinomais stereotipais, tokiais kaip fakyras, stovintis ant galvos ar gyvatės tramdytojas, sėdintis lotoso pozoje. Sakykite, ar galima užsiimti joga nėščiosioms grupėje ankstyvosios stadijos - 8-9 savaites?

Gimnastika nėščioms moterims. Gyvenimo būdas. Nėštumas ir gimdymas. Merginos, pasakykite man, kas kiek laiko užsiima nėščiųjų gimnastika? Ar tai darote reguliariai ir sąžiningai? Ir tada aš negaliu nieko daryti.

Kalbant apie jogą pavojuje... Gyvenimo būdas. Nėštumas ir gimdymas. Kai lankiau jogą, į grupes ateidavo labai daug nėščių merginų, kurios praktikavo pagal specialią programą. Tačiau grasinimo metu vis tiek to daryti nerekomenduočiau. (nors joga yra šaunus dalykas ir...

Žiūrėkite kitas diskusijas: Ar joga tinka nėščioms moterims? Joga nėščiosioms – tai pritaikyta joga, kuri pašalina net potencialiai pavojingus pratimus (pvz., atsilenkimus, gulėjimą ant pilvo, uždarus posūkius ir pan.).

Joga yra tiesiog super nėštumo metu ir ruošiantis gimdymui. Juk yra pozų, kurios malšina tinimą, mažina nugaros skausmus, padeda išplėsti dubenį, palengvina sąrėmius - galima tęsti ilgai.. O atsigavimui po gimdymo vėl...

Žiūrėkite kitas diskusijas: Ar joga tinka nėščioms moterims? Yra specialius pratimus nėščiosioms. Pasakykite man, ar galima bėgioti nėštumo metu. Šį pratimą reikia daryti kasdien 5-6 kartus, o pas gydytoją lankytis kas antrą dieną.

Knygoje Searsovas perskaitė, kad beveik iki 9 mėnesių labai naudinga kasdien mankštintis dviračiu. O pas mane namie tik steperis. Ar manote, kad steperis nepakenks vaikui, juk jis imituoja ėjimą laiptais ???

pasakykite, ar kas nors užsiėmė joga nėštumo metu ir kur, taip pat vandens aerobika. Teko girdėti, kad pirmąjį trimestrą viso to daryti nerekomenduojama

Nėštumas yra magiškas laikas. O joga yra meilės įrankis, padedantis suprasti savo kūną ir sielą, tapti stipresniu ir laimingesniu. Man tai tiesiog tobulas duetas. Todėl kai sužinojau apie antrąjį nėštumą, pratybų nenustojau, o atvirkščiai. Pradėjau dar labiau mokytis visų subtilybių, kad nepakenkčiau sau, ir dar dažniau praktikuoti, kad geriau paruoščiau kūną lengvumui visus 9 mėnesius ir tiesiogiai gimdymui.

Jogos metu praktikantas mokosi atpalaiduoti savo kūną, jį suprasti, valdyti. Kvėpavimo ir meditacijos pratimų metu mokomės išvalyti savo mintis nuo negatyvo ir nulaužtų minčių, nukreipiant jį teigiama linkme, į tylą ir tylą su visais atsakymais. Argi ne būtent to moteriai reikia, ypač nėštumo ir gimdymo metu? Joga padės lengviau patirti stresą ir atsikratyti baimių, padarys kūną ir protą lankstesnį. Visa tai bus nuostabi dovana tiek nėščiajai, tiek kūdikiui ant pilvuko.

O kadangi nėštumo laikotarpis yra labai švelnus, tai jogos požiūris į jį turėtų būti labai dėmesingas - su savo subtilybėmis ir niuansais, be to, kiekvienam trimestrui atskirai.

Aš specialiai sukūriau vaizdo įrašą, kad aiškiai parodyčiau viską, kas aprašyta toliau. Vaizdo įraše siūloma praktika trunka 35 minutes, tinka pradedantiesiems ir kiekvienam trimestrui. Gerai, jei turite galimybę bent kartą per savaitę lankyti pilnaverčius užsiėmimus nėščiosioms jogos centruose po 1-2 valandas su sertifikuotu instruktoriumi (važiavau į Om Shanti Dnepropetrovske pas labai gerą instruktorę Svetlaną Taranenko). O kasdieniams pratimams namuose jums puikiai tiks ši video praktika, pagal kurią praktikavau ir visą nėštumą.

• būtinai pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors kontraindikacijų jogai
• Pratimų metu giliai ir ramiai kvėpuokite pro nosį.
• mankšta nevalgius – 2 valandas po valgio arba 1 valandą po lengvo užkandžio
• stebėkite savo savijautą – išeikite iš asanos, jei esate pavargę, sumažinkite asanoje praleistą laiką, jei jaučiate, kad pervargote.

Rekomendacijos trimestrams iš Vadimo Poletajevo konsultacijos ir Maria Schiffers knygos

Pirmas trimestras (1-13 savaičių)

Pirmasis trimestras yra vaisiaus kiaušinėlio fiksavimo, placentos formavimosi, visų pagrindinių kūdikio organų ir sistemų klojimo laikotarpis. Taigi savo kūną ir būsenas reikia jausti labai subtiliai. Ir atsižvelkite į visas savybes.

• Gulimos pozos tinka poilsiui ir kūno prisitaikymui prie naujų sąlygų.
• Sėdėjimo pozos padės susidoroti su pykinimu, virškins maistą, pagerins kraujotaką gimdoje ir kiaušidžių srityje.

Kontraindikuotinas!!!

Aktyvus sukimasis (sėdint ir stovint), aktyvūs lenkimai atgal be atramos ir gulint ant pilvo, pozos apkraunant pilvą, pusiausvyros ant rankų ir lenkimai į priekį be atramos po galva, mula bandha (tarpvietės susitraukimo užraktas), link pabaigos trimestro taip pat stovi nustoti atlikti sukimo variacijų asanų – parivritta – kurios aktyviai spaudžia skrandį.

• įvaldymas pilnas joginis kvėpavimas- tai yra tada, kai įkvepiame, pirmiausia išpučiame skrandį, tada plečiame krūtinė, o tada pakeliame raktikaulius, o iškvėpdami – priešingai – nuleidžiame raktikaulius, grąžiname krūtinę ir skrandį į savo vietą. Tai padės mums užpildyti visą plaučių tūrį deguonimi, sustiprinti imuninę sistemą, padidinti hemoglobino kiekį, atsipalaiduoti ir sumažinti nuovargį. Gera tai pasiimti kvėpavimo praktika stovint - įkvėpdami keliame rankas į viršų, suteikdami galimybę geriau atverti krūtinę ir pakelti raktikaulį, palikdami pečius, kad nespaustų kaklo, taip pat kylame ant kojų pirštų, aktyviai įtraukdami kulkšnį. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir kojas. Pradėti galima nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant įkvėpimų – iškvėpimų skaičių. Tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas gerovei. Man patinka atlikti šią praktiką taip - šiek tiek plačiau išskėčiu kojas, įkvėpdama taip pat iškeliu rankas ir kojų pirštus į viršų, o iškvėpdama einu į nedidelį pritūpimą, likdama ant kojų pirštų. Taigi geriau treniruoti kojas daugiau. Tai aiškiai parodyta toliau pateiktame vaizdo įraše.

• bhramari pranajama(vibromasažas jūsų kūdikiui) – siūloma jo įgyvendinimo versija padės stebėti laikyseną. Atsisėdame patogi laikysena sukryžiuotomis kojomis, nugara lygi, apatinėje nugaros dalyje pašaliname įlinkį, nukreipiant uodegikaulį žemyn, rankas uždedame už galvos, nespaudžiant kaklo ir neatveriant krūtinės, akys užmerktos. Giliai ramiai kvėpuojame, iškvepiant – švelnus zvimbimas. Tuo pačiu metu mes sutelkiame dėmesį į tolygų stuburą įkvėpdami ir į vibraciją viduje. Būtent ši pranajamos versija su rankomis už galvos padeda suformuoti teisingą nugaros toną, kad būtų išvengta apatinės nugaros dalies deformacijos, kuri pastebima nėščioms moterims, kurių pilvas padidėja.

Apskritai, augant pilvui ir svoriui, organizme atsiranda nemažai pakitimų, kurių geriau vengti – jau minėtas išlinkimas apatinėje nugaros dalyje, spaudimas krūtinėje, stresas kojoms ir pėdoms. Kaip gali padėti prevencija? sąnarių gimnastika:

• Norėdami atidaryti krūtinę - patogioje padėtyje sėdint ar stovint, darome sukimąsi pečių srityje, iš pradžių į vieną, o paskui į kitą pusę.
• Apatinei nugaros daliai dinamikoje darome judesius iš priešingos pusės - stovime ir įkvėpdami spaudžiame uodegikaulį ir kryžkaulį į priekį (pasukite į vidų), iškvėpdami paleidžiame. Ir taip 10 kartų.
• Suformuoti taisyklingą pėdų skliautą, kuris gali plisti dėl svorio padidėjimo, padės sąnarių tyrimas – sukimasis stovint ant vienos kojos blauzda pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai. Pakartokite abiejose kojose. Galima atlikti sėdint arba gulint.

Naudinga atlikti vizualizaciją asanų metu, suteikiant teigiamą požiūrį į visą nėštumą ir gimdymą.

Antrasis trimestras(14–27 savaitės)

Mėgstamiausias periodas - energija įsibėgėja, pilvukas dar ne visai didelis ir gražiausia, kad mažylis jau juda.

Čia galime padidinti pozomis praleistą laiką ir būti šiek tiek aktyvesni. Mes ir toliau vadovaujamės patarimais nuo pirmojo trimestro, tačiau dabar mula bandha, atvirkščiai, yra labai naudinga. Tai galima daryti asanų metu, gerai pradėti atliekant katės pozą. Būtent šioje pozicijoje galiu išmokti atlikti šį užraktą, neįtempdamas pilvo raumenų.

Bandha yra energetinis užraktas, o mula bandha yra muladharos čakros suspaudimas, paprastai - valingas tarpvietės srities raumenų susitraukimas, šį užraktą žinome kaip Kegelio pratimą. Norėdami suprasti, kaip tai padaryti, įsivaizduokite, kad bandote sustabdyti šlapinimąsi. Kokia šios praktikos svarba? Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir nėščiosios vaisius, kurie aktyviai auga. O sutraukdami ir atpalaiduodami šiuos raumenis stipriname, taip pat geriname kraujotaką, užkertant kelią hemorojui, mokomės juos kontroliuoti, o tai labai naudinga gimdant.

Galite derinti naudingą su maloniu – mula bandha ir meditatyvu Pranayama SoHm. Sėdame tiksliai sukryžiuotomis kojomis ir tiesia nugara, pašalindami apatinės nugaros dalies įlinkį ir atverdami krūtinę. Įkvėpdami mintyse tariame Hm (kumpis) ir sutraukiame dubens dugno raumenis, iškvėpdami juos atpalaiduojame ir mintyse tariame So (taip). Pradedame nuo 10 priėjimų ir prisitaikome prie savo savijautos, atnešdami iki 50-100 priėjimų per dieną.

Augant pilvukui ir svoriui gali atsirasti „džiaugsmų“, kurių geriausia vengti. Ir joga tai padės). Pavyzdžiui,

• su sunkumu kojose ir venų varikoze ypač gerai atlikti apverstas asanas Vipariti karani mudra(nuotrauka žemiau, tik jums reikia atlikti šią asaną prie sienos, atremiant dubenį ir kojas į sieną, o po apatine nugaros dalimi pasidėjus pagalves (aiškiai parodyta vaizdo įraše), tai taip pat naudinga esant edemai ir hemorojui. Jei varikoze venos progresuoja, nereikia atlikti stovimos asanos.O jos profilaktikai tereikia atsižvelgti į šiuos dalykus: Mums reikalingos stovimos asanos, nes jos stiprina kojų ir viso kūno raumenis, padeda kontroliuoti svorį, lavina save -pasitikėjimas, sumažina mėšlungio ir tinimo tikimybę, gerina vaisiaus kraujotaką, palaiko sveiką stuburą ir O kad išvengtumėte venų varikozės, galite tiesiog sutrumpinti laiką šiose pozose ir po jų kompensuoti dinamikos (riedėjimo) forma. ant pėdų stovint, sąnarių pratimai kojoms stovint arba sėdint) įjungti raumenų siurblį ir aktyvų kvėpavimą.
• jeigu jus kankina rėmuo, reikia atlikti daugiau asanų sėdint atvira ir aukšta krūtine. Taip pat nepamirškite apie dalinę ir šarminę mitybą (pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves).

Tinkamai nuotaikai gimdymui ir savijautai nėštumo metu padės bendravimo praktikos: mantrų, pranajamos (pavyzdžiui, bhramari) dainavimas, balsių garsų dainavimas.

Kadangi pilvukas vis didėja, reikia atsiminti, kad lenkdami į priekį stovėdami ir sėdėdami šiek tiek išskleidžiame kojas, kad būtų kur padėti pilvą.

Nugaros apačiai labai pravers atlikti pozą pusiau tiltas. Gulėdami ant nugaros, sulenkiame kelius ir pridedame kulnus prie sėdmenų klubų plotyje, rankas išilgai kūno. Tada įkvėpdami, kaip lipnia juosta, pradedame kelti sėdmenis nuo grindų, slankstelis po slankstelio, stengdamiesi apvynioti uodegikaulį ir kryžkaulį, taip aukštai, kaip bus patogu. O iškvepiant – vėl lėtai slankstelis po slankstelio, pradedant nuo viršutinės nugaros dalies, nuleisti sėdmenis iki grindų.

Šavasaną (visiško atsipalaidavimo pozą) nuo 20-osios savaitės geriausia daryti kairėje pusėje, kad nesuspaustų apatinės tuščiosios venos, kuri eina dešinėje pusėje, ir nesukeltų prastos mitybos bei galimos vaisiaus hipoksijos.

trečiasis trimestras(28–42 savaitės)

Dabar galite padaryti vis mažiau. Paliekame šviesos dinamiką, pranajamas, balsavimą, atliekame statiką prie sienos, daugiau vaikštome gatve. Jei sveikata leidžia, atliekamos stovimos asanos, pageidautina prie sienos, kad būtų galima jausti gerą atramą.

Nepageidautina priaugti antsvorio (daugiau nei 14 kg viso nėštumo metu). Norėdami to išvengti, daugiau vaikštome gryname ore, valgome dalimis, atsižvelgdami į alkio jausmą, nepamirškite tinkamo fiziniai pratimai ir sąmoningas valgymas.

Kas yra sąmoningas valgymas? Tai yra tada, kai valgome tylėdami, kruopščiai kramtydami maistą, jausdami, kada mūsų kūnas yra sotus. Vengiame emocijų strigimo ir neigiamų akimirkų.

Geriausios asanos linksmam nėštumui ir lengvam gimdymui

Drugelio poza (Baddha Konasana)

Sėdame ant volelio (sulankstytos antklodės) plokščia nugara, sulenkiame kelius, jungiame pėdas arčiau kūno. Mes sutelkiame dėmesį į plokščią nugarą ir tai, kaip krinta atsipalaidavę klubai. Rankos nuleistos, o delnai remiasi į kelius. Kelis kartus ramiai giliai įkvėpiame ir iškvėpiame. Galime padaryti keletą šios asanos variantų. Plačiau išskleidę pėdas, dar geriau atveriame dubenį, o tai puikiai pasirengia gimdymui. Kitas variantas – sulenktas pėdas judinti į priekį ir nuleisti plokščią nugarą, o mes ištiesiame į priekį ir į viršų galvos karūna, stengdamiesi sulenkti kaip knygą apatinėje nugaros dalyje, o ne ištiesti krūtine prie nugaros. pėdos.

Žiūrint į savo nuotrauką, jau norisi ištiesinti nugarą ir atverti krūtinę.

Asanos dizainas klubo sąnariai, tempia raumenis vidinis paviršiusšlaunų ir kirkšnių, iš kurių labai gerai paruošia kūną gimdymui.

katės poza

Atsisėdame keturiomis. Mūsų keliai yra po dubens, mūsų delnai yra pečių lygyje ir tiksliai žemiau jų. Galva ir kaklas kabo atsipalaidavę į priekį. Jaučiame gerą pusiausvyrą ir palaikymą. Iškvėpdami, pradedant nuo uodegikaulio, slankstelis po slankstelio apvaliname nugarą aukštyn, smakrą prispaudžiame prie krūtinės. Įkvėpus, vėl pradėdami nuo uodegikaulio, lėtai, jausdami kiekvieną slankstelį, pasilenkiame atgal. Paprastai šioje asanoje formuojame lanką apatinėje nugaros dalyje ir ištiesiame smakrą į priekį ir į viršų, atverdami krūtinę. Kadangi nėščiųjų apatinės nugaros dalies deformacija fiziologiškai atsiranda bet kokiu atveju, teisingiau būtų palikti ją tiesiai čia. Mes atliekame kelis priėjimus, tada lenkiame, tada išlenkiame, lėtai ir visiškai atsipalaidavę. Jauti savo minkštą ir lanksčią nugarą, jauti, kaip praeina visa nemaloni raumenų įtampa ir tempimas. Šią asaną galima atlikti susitraukimų metu ir tarp jų.

balandžių poza

Atsisėdame keturiomis. Dešinį kelį dedame tarp rankų, o kulną – prie kairės šlaunies. Kuriame kairė koja išsitiesiame už savęs, kairės kojos kelias ir viršutinis pėdos paviršius turi žiūrėti į grindis. Čia galite padaryti keletą variantų. Pirmiausia, atsiremdami rankomis į grindis, ištieskite nugarą aukštyn, gerai atverdami krūtinę (kaip toliau esančioje nuotraukoje). Po to, toliau remdamiesi į rankas, nuleiskite dubenį ir klubus žemyn. Jei leidžia pojūčiai nugaroje, nusileidžiame ant plaštakų dilbių. Galva ir kaklas kabo į priekį, padidindami tempimą. Į šlaitą einame taip giliai, kiek patogu mūsų kūnui. Jausmai turi būti malonūs, neperžengiame savo ribų. Geriau likti tiesia nugara be pakreipimo, nei kenkti kūnui. Džiaugiamės, kaip minkštėja ir įsitempia kirkšnių ir sėdmenų raumenys. Visa tai pravers gimdant. Pakartokite variantus kitoje pusėje.

Varnos poza (Malasana)

Stovėdami padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei klubai. Mes pritūpiame, nepakeldami kulnų nuo grindų, o kelius išskleidžiame kuo plačiau. Alkūnes dedame tarp kelių, taip jas atstumdami šiek tiek toliau. Namaste delnai yra širdies lygyje. Dubuo atpalaiduotas, nugara tiesi, kvėpavimas tolygus ir ramus. Džiaugiamės, kaip atsidaro ir įsitempia klubų sąnariai kirkšnies raumenys, sumažinant tarpvietės audinio plyšimo tikimybę gimdymo metu.

Natūralu gimdyti tokioje padėtyje, nes naudojant gravitaciją kūdikis lengviau išlipa.

Jei kulnai nukrenta nuo grindų, po kulnais padėkite sulankstytą antklodę. Vėliau asaną geriau daryti prie sienos.

Plataus kampo poza sėdint (Upavishta Konasana)

Geeta Ayengar (Joga moterims autorė) rašo: „Kad gimdymas būtų lengvas, upavistha konasana turėtų būti atliekama iki vėlyvosios nėštumo stadijos“. Ji taip pat rekomenduoja šią asaną nuo kojų mėšlungio, skrandžio skausmų ir rėmens.

Atsisėdame ant grindų, rankomis šiek tiek atitraukiame sėdmenis atgal. Ištiesiame kojas taip plačiai, kaip mums patogu. Tuo pačiu metu stumiame nuo savęs kulnus. Nugara turi būti plokščia, jei reikia, galima priglausti pirštus prie dubens. Pakelkite krūtinę ir atidarykite ją į šonus nuo centro. Pilvas, kaklas, galva atsipalaidavę.

Kvėpuojame atsipalaidavę ir mėgaujamės kaip tempia kojas, atsiveria kirkšnių sritis, klubų sąnariai.

Norėdami ištempti šoninius nugaros raumenis, galime pakaitomis pasilenkti prie kiekvienos kojos, atidarydami krūtinę, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje.

Jei skrandis įsitempęs ir Apatinė dalis nugarai krentant, po sėdmenimis reikia pakišti sulankstytą antklodę ir priglausti pirštus už nugaros.

Kūdikio poza (balasana)

Poza gera atsipalaiduoti tarp asanų. Atsisėdame ant keturių, kelius išskleidžiame į šonus, kad užtektų vietos pilvukui. Perkeliame padus, nuo kurių pirštai liečiasi vienas su kitu. Nuleidžiame sėdmenis, prispaudžiame prie kulnų. Ištiestomis rankomis į priekį telpame tarp kelių, padėdami kaktą ant grindų. Jei reikia, pasistatome prieš save volelį ir ant jo atsigulame. Atpalaiduojame kaklą, nugarą, sėdmenis. Jaučiame, kaip tempiasi apatinė stuburo dalis, kaip dingsta visa įtampa nugaros ir klubų raumenyse, kaip atsipalaiduoja pilvo raumenys. Ši asana padeda padidinti dubens sąnarių lankstumą, išplečiant erdvę jo viduje.

Trikampio poza (trikonasana)

Plačiai išskleiskite kojas maždaug 1 metro atstumu. Pasukite dešinę pėdą į išorę 90 laipsnių, kairę pėdą 45 laipsnių į vidų. Šiuo atveju dešinės pėdos kulnas žiūri į kairės pėdos vidurį. Iškvėpdami ištempkite dešinė rankaį šoną ir ištempti liemenį po dešine ranka. Kairė ranka gali būti atnešta už nugaros, kad nenukristų į priekį. Dešinę ranką nuleidžiame ant plytos arba ant kojos tiek, kiek leidžia tempimas. Ištieskite kairę ranką aukštyn, statmenai grindims, kad abi rankos būtų vienoje linijoje. Pasukame galvą ir kaklą aukštyn, žiūrime į lubas arba į kairės rankos nykštį. Rankas gerai ištiesiame per alkūnes, o kojas per kelius. Šiuo atveju dubuo nepakreiptas atgal, o kūnas į priekį. Jei kaklas pavargsta, galime nuleisti galvą ir žiūrėti į grindis. Mes pasiliekame asanoje 10-20 sekundžių, priklausomai nuo jūsų savijautos. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją, nustumkite ją nuo grindų ir švelniai atsistokite. Pakartokime viską iš kitos pusės.

Asana gerai veikia visus raumenis, sąnarius ir organus, malšina nugaros ir šonų skausmus, tempia ir stiprina visą kūną.

Aukščiau pavaizduota šiame vaizdo įraše. Laimingos praktikos! Būtent jūs galite sustiprinti savo kūną ir paruošti jį gimdymui.

Labai noriu, kad šis įrašas būtų jums naudingas ir padėtų 9 mėnesius jausti lengvumą ir tvirtumą savo kūne bei kuo daugiau pagimdyti vaikelį.

Taip pat norėčiau šiek tiek parašyti apie savo praktikos nėščiosioms rezultatus, kad patvirtinčiau jos veiksmingumą;). Be to, turiu su kuo palyginti, nes nėštumas ir gimdymas buvo antras. Galiu drąsiai pasakyti, kad esu labai dėkinga gyvenimo būdui su joga ir be mėsos (to nebuvo mano pirmojo nėštumo metu). Visi 9 mėnesiai man praėjo su maksimaliu malonumu ir linksmumu. Praktikavau tiesiogine prasme Paskutinė diena, o gimdymo metu tikrai galėjo sutikti kūdikį su vyru nerėkdama iš skausmo (kaip per pirmąjį gimdymą), o su muzika ir švelnumu. O pogimdyminio laikotarpio net nepastebėjau. Nepraėjus nė savaitei pagavau save galvojant, kad visai nejaučiu jokių pojūčių, kad ką tik pagimdžiau. O vietoj diskomforto pajutau tik malonumą iš antrojo sūnaus pasirodymo ir nenugalimą norą greičiau atnaujinti praktiką.

Pats sau aš atpažinau keletą labai svarbias akimirkas praktikos, kurios tiesiog būtinos gimdant:

• „teisingų“ jogos užsiėmimų metu mokomės susikoncentruoti į pojūčius kūne. Tuo pačiu jausdami vienų raumenų darbą, kitus sugebame atpalaiduoti.
• net ir intensyviai dirbdami organizme, kontroliuojame savo kvėpavimą, išlaikome jį tolygų ir ramų. Ir net jei kūne yra įtampa, kvėpavimas toks išlieka.

Šie du įgūdžiai, jei įvaldysite iš anksto, labai palengvins gimdymą. Ir net intensyviai susitraukdami išlaikykite savo šypseną ir kūną atsipalaidavę.

Taigi treniruokitės ir mėgaukitės! Su savo kūnu, su savo jėgomis, su savo sugebėjimais!

Dovanotojas jam yra viena didžiausių visatos paslapčių. Užsiėmimai šiuo laikotarpiu ypač padeda pasiekti vidinė harmonija, užmegzti stiprų emocinį ryšį su vaiku ir lengvai fizinė plotmė atidėti.

Taip atsako tie, kurie vis dar abejoja, ar nėščiosioms įmanoma užsiimti joga.

Kodėl naudoti

Joga nėra religija rytinė mankšta, ne uždara egzotiška sekta. Tai senovės filosofinė sistema, atnešanti harmoniją, protą ir dvasią. Tai kelias į save.

Kada pradėti?

Supratusi, kad netrukus taps mama, indė nedvejodama eina į jogos užsiėmimus. Tai kaip pas mus – registruotis į gimdymo kliniką. Jogos užsiėmimai, o ypač šiuo laikotarpiu, yra daugelio kartų nacionalinė tradicija.

Gerai, kai joga – būsimos mamos stilius. Šiuo atveju prenatalinė praktika bus puiki paslauga net nėštumo planavimo ir pastojimo stadijoje. Tačiau bet kuriuo atveju mūsų moterys turėtų klausytis gydytojo rekomendacijų.
Gavus leidimą užsiėmimams, juos reikėtų pradėti nuo antrojo trimestro – kai sveikatos būklė stabilizuojasi, o toksikozė kartu su pykinimu ir vėmimu liks tik nemaloniu prisiminimu.

Pagrindinės taisyklės tiems, kurie nusprendžia praktikuoti

Yra keli Bendrosios taisyklės verta paklausyti:

• instruktorius privalo turėti atitinkamą kvalifikaciją ir pažymėjimą užsiėmimams vesti nėščiosioms;
• Jūs negalite to padaryti, jei jaučiate diskomfortą ar dar didesnį skausmą. Šiuo atveju asanų atlikimas yra nepriimtinas - draudžiami pratimai ant skrandžio, esant stipriam nugaros įlinkiui, esant pilvo raumenų įtampai. Itin atsargiai atlikti pusiausvyros pratimus (jei reikia, kaip atramą galite naudoti kėdę ar sieną) ir;
• visi užsiėmimai turėtų vykti moteriai tinkamu tempu;
• 8, 12, 13 ir 14 nėštumo savaitės nusipelno ypatingo dėmesio – šiuo metu moters organizme vyksta reikšmingi pertvarkymai.

Ar tu žinai? Joga atsirado Indijoje, tačiau ja užsiėmė ir senųjų Lotynų Amerikos civilizacijų atstovai. Dabartinis jogos amžius yra daugiau nei 5 tūkstančiai metų.

Kaip taisyklingai atlikti pratimus, saugos priemonės

Šiuo subtiliu laikotarpiu turite kaip niekad klausytis savo kūno ir laikytis saugos priemonių:

• užsiėmimus turėtų prižiūrėti patyręs instruktorius, kuris individualiai parinks Jums pratimų kompleksą ir jų trukmę;
• raktažodžiai – palaipsniui ir reguliariai. Palaipsniui reikia įsitraukti į praktiką ir švelniai iš jų išeiti, o užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, nes trumpalaikiai ir nesisteminiai nėščiajai gali tik pakenkti, o ne turėti naudos;
• padidėjusi arterinė ar sunki toksikozė ir joga yra nesuderinami;
• reikia vengti šokinėjimo ir staigių judesių;
• pavalgius ar išgėrus turėtų praeiti maždaug valanda. Prieš pradėdami valgyti ką nors lengvo – arba.

Kontraindikacijos

Yra keletas punktų, kurie draudžia prenatalinę jogą:

Draudžiamos asanos apima:

• šokinėti draudžiama bet kuriuo trimestru;
• karšta joga, dėl kurios pakyla kūno temperatūra;
• greitas kvėpavimas. Geresnė praktika kvėpavimo technikos pagalba gimdant;
• nugaros įlinkis neturėtų būti per gilus;
• pagal giliausią draudimą – sukimas, kuris suspaudžia gimdą, ir pozos gulint ant skrandžio;
• energinga joga (vinyasa, power yoga, ashtanga);
• tempimo metu neturėtumėte didinti krūvio - jis pats tuo pasirūpins, gamindamas reikiamus hormonus;
• pozos, gulint ant nugaros;
• stovėjimas ant galvos. Net patyrusios moterys gali prarasti pusiausvyrą.

Jogos ypatumai nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrais

Jogos užsiėmimai kiekviename nėštumo trimestre turi savo ypatybes. Joga 1 trimestre. Jei joga buvo praktikuojama prieš nėštumą, tereikia persvarstyti kompleksą, pritaikytą kūdikiui. Jei tai planuojama kartu su nėštumo pradžia, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Nesant kontraindikacijų ir normaliai nėštumo eigai, joga padės išvengti toksikozės arba ją pašalinti, stabilizuoti. nervų sistema, pagerinti emocinį foną. Ypač naudingos nėščioms moterims 1 trimestre bus tokios prenatalinės jogos praktikos:

• viskas, kas stiprina nugaros raumenis;
• katės poza;
• nedideli iškrypimai pečių juosta, pratimai kaklui, krūtinės ląstos stuburui;
• venų varikozės profilaktikai – pakeltos ir pailgintos galūnės;
• ir kuo daugiau atsipalaidavimo – jūros ošimas, paukščių čiulbėjimas, miško garsai.

Joga 2 trimestre Auksinis nėštumo laikotarpis taip pat tinka šiai dvasinei praktikai. Hormoninis fonas normalus, toksikozė baigėsi, skrandis dar nėra toks didelis, kad trukdytų judėti. Šiuo metu pagrindinis dėmesys skiriamas stiprinimui dubens raumenys ir venų varikozės prevencija. Nėščioms moterims 2 trimestrą rekomenduojamų jogos praktikų sąrašas apima:

• lengvos apverstos pozos (kojos pakeltos aukštyn, kad nutekėtų kraujas);
• pozos, skirtos sumažinti stresą nuo nugaros, apatinės nugaros dalies raumenų;
• kvėpavimo asanos širdies ir kraujagyslių sistemai.

Joga 3 trimestre. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimų parinkimui paskutiniame trimestre. Reikėtų vengti pozų ant nugaros (kad neužspaustumėte didelės venos), stovėjimo (kad nepadidėtų ir taip didelis krūvis kojoms) ir bet kokių apverstų pozų. Galima ir būtina:

• atliekant bet kokius pratimus, pasiimkite sau „pagalbininkus“ - antklodes, kėdes, volelius ir kt .;
• viskas, kas padeda išlaikyti pusiausvyrą ir suteikia draudimą;
• tęsti kvėpavimo pratimus;
• meditacija ir atsipalaidavimas.

Joga besilaukiančioms mamoms: apytikslis kompleksas

Joga nėščiosioms apima labai paprastą pratimų rinkinį, kurį galima atlikti tiek namuose, tiek namuose.

• Pamoka prasideda giliais įkvėpimais – jie atliekami lėtai.

• Poza – stovėjimas tiesiai. Tuo pačiu metu šiek tiek įtempkite visus kūno raumenis ir atsipalaiduokite.

• nustatyti kuo plačiau. pasklido į šonus. Pasukite kūną į dešinę pusę, tada į kairę. Kartu su posūkiu reikia sulenkti koją ties keliu ir sutelkti dėmesį į ją. Reikia sulenkti koją, atitinkančią posūkio pusę.

• Sėdėkite ant grindų, pakreipkite tiesias kojas. Reikia jausti, kaip tempiamas stuburas.

• Sėdėdami ant grindų, plačiai ištieskite kojas, ištieskite rankas į grindis. Keliai tiesūs.

• Stovėdami ant keturių, įkvėpdami sulenkite nugarą, iškvėpdami – ištieskite. praleistas.

• Stovėdami tiesiai, sulenkite koją prie kelio ir atsiremkite vidinė dalis klubų. Pakelkite kelį į šoną. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turite naudoti kėdę arba sieną.

• Pakelkite vieną petį ir nuleiskite. Tą patį padarykite su antruoju. Tada padarykite tai abiem pečiais.

Sanskrito kalboje žodis „joga“ turi kelias reikšmes – „sąjunga“, „susijungimas“, „vienybė“. Užsiėmimai visiems, o ypač nėščiosioms, padės iš esmės – užmegzti ryšį tarp sielos ir kūno, atrasti savo tikrąjį „aš“.