Internete yra daugybė informacijos apie tai, kaip teisingai pradėti nuo žemos pradžios. Išsamios vaizdo pamokos ir visos doktorantūros disertacijos šia tema. Tačiau informacijos apie tai, kaip teisingai pradėti nuo aukštos pradžios, yra labai mažai.

Dirbdamas treneriu dažnai susiduriu su tuo, kad mano mokiniai negali įvykdyti bėgimo normos trumpi atstumai ne todėl, kad jiems neužtenka jėgų, o todėl, kad per daug laiko praleidžia įsibėgėjimui, prarasdami iki pusantros sekundės šiame komponente.

Todėl šiandien papasakosiu pagrindinius aukšto starto bruožus. Noriu pastebėti, kad ši technika tinkama bėgiojant trumpas distancijas. Kai kūno padėtis išlieka tokia pati, kaip aprašyta straipsnyje, tačiau pradiniai judesiai bus kiek kitokie.

Taisyklinga kūno padėtis.

Pirmoji pradedančiųjų bėgikų klaida startuodami nuo aukšto starto – netinkamai pasirenkama kūno ir kojų padėtis.

Nuotraukoje matote lenktynių startą val. Teisingiausią poziciją aukštame starte užėmė kraštutinės kairės sportininkas.

Pirma, kūnas ir pečiai turi būti nukreipti judėjimo kryptimi. Dažna klaida kai kūnas yra ant šono. Taip gaišite laiką sukant korpusą starto metu.

Antra, viena ranka turi būti priekyje sulenkta, o kita suvyniota atgal beveik tiesioje padėtyje. Tai suteiks papildomos sprogstamoji jėga, būtent starto metu greitai išmestos rankos taip pat padės pagreitinti kūną. Ir nesupainiokite, jei turite stumiamą koją kairėje, tada kairė ranka turi būti suvyniota už kūno, o dešinė bus sulenkta prieš kūną ir atvirkščiai.

Trečia, nesupainiokite kojų. Kai artėjate prie takelio, pagal inerciją stumiate į priekį ta koja, kuri yra bėgimo koja. Todėl pakluskite savo vidiniams jausmams. Jei pakeičiate kojas ir baigsite kilimo koja už nugaros, starte taip pat sugaišite sekundes. Bet kuris asmuo turi galūnių vystymosi disbalansą. Visada viena koja ar ranka yra šiek tiek stipresnė už kitą. Tai turi būti naudojama. Todėl yra koncepcija – stumiama koja.

Ketvirta, reikia šiek tiek pakreipti į priekį. Tai savotiška žemo starto imitacija. Tai padės stipriau nešti klubą pradžioje.

Judėjimo pradžia aukštoje padėtyje

Svarbiausia teisingai naudoti teisingą kūno padėtį. Nes net ir šioje pozicijoje, nežinant starto ypatybių, galima pradėti bėgti neteisingai.

1. Užpakalinės kojos šlaunį reikia kuo greičiau ir greičiau iškelti į priekį. Apskritai, sprintas yra judėjimas į priekį, o vėliau pėda pastatoma ant pėdos. Kuo greičiau pasieksite klubą, tuo greičiau bėgate. Ir tai turėtų būti daroma ypač pradžioje, norint pagreitinti kūną nuo nulinio greičio.
2. Atraminė stūmimo koja turi atsistumti kiek įmanoma stipriau ir tam tikru momentu visiškai išsitiesti.

Žemiau esančioje nuotraukoje parodyta fazė, kai sportininkas jau atsistūmė ir pakėlė klubą į priekį. Tai yra, koja, kuri Šis momentas jis yra priekyje, starte buvo už nugaros. Atraminė koja, kuri dabar yra už nugaros, kaip matote, yra visiškai ištiesta. Nereikia galvoti apie šį tiesinimą. Bet reikia atsitraukti, kad ji atsitiestų. Tai daroma automatiškai.

Ko NEGALIMA daryti pradedant

1. Jums nereikia trumpinti žingsnių. Kuo daugiau ir toliau pasieksite klubą, tuo geriau. Bėgdami to daryti negalite, nes tokiu atveju yra tikimybė, kad koją pakišite prieš save, o ne po savimi. Ir tai darydami sulėtinkite greitį. Tačiau starto metu, kai kūnas pakrypęs į priekį ir su visu troškimu pakelti klubą toliau nei kūnas, to nepavyks. Taigi pradžioje kiek įmanoma ištraukite klubą.
2. Miegoti. Ir aš nekalbu apie vėlyvą pradžią. Svarbiausia – sprogti nuo pat pirmųjų sekundžių. Neretai susidurdavau su tuo, kad užuot nuo pat pradžių davęs viską, kas geriausia, kai kurie bėgikai stengiasi taupyti energiją įsibėgėjimui. Tai visiškai kvaila. Norėdami įsibėgėti, turite išleisti visas jėgas, kurias tik turite.
3. Nekiškite užpakalinės kojos per toli ar per arti. Pakanka pusantros pėdos tarp kojų. Per toli viena koja sulėtins klubo siekimą. O jei padėsite per arti, negalėsite normaliai atsistumti.

Pabandykite išsiaiškinti pradžią. Išeikite į stadioną ir nubėgkite 10-15 metrų, treniruodami startą. Kol nesuprasite iki galo. Dažnai atsitinka taip, kad žmogus bando pakelti savo fizines savybes išlaikyti standartą. Ir jam užtenka tik pradėti.
Norėdami pagerinti savo rezultatus viduryje ir dideli atstumai, reikia žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pasidaryti taisyklingą akių pieštuką varžybų dienai, taisyklingai atlikti jėgos darbas bėgimui ir kitiems Svetainės skaitytojams vaizdo įrašų vadovėliai yra visiškai nemokami. Norėdami juos gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją pamoką iš serijos apie pagrindus teisingas kvėpavimas bėgdamas. Prenumeruokite čia:. Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių, jos padės ir jums.

Aukštos ir žemos pradžios technikų mokymas.
Zotina Julija Valerievna, mokytoja fizinė kultūra SM „Dankovskajos vidurinė mokykla“, Maskvos sritis, Serpuchovo rajonas, m. Danki. 2015 m
Aukšto starto technikos mokymas prasideda nuo šio bėgimo demonstravimo. Tada jie tiria pagrindines bėgiko padėtis pagal komandas „Į startą!“, „Dėmesys, žygis ir starto pagreičio ypatybės“. Grupė studentų turėtų iš karto išstudijuoti pradines pozicijas. Gavęs komandą startuoti, mokinys priartėja prie starto linijos, stipriausią koją prideda pirštu prie linijos, jos nekirsdamas, kitą atremia atgal, koją remdamasis į žemę. Petys ir ranka, priešinga priekinei kojai, pakeliami į priekį, kita ranka atlenkiama.
Paklaustas dėmesio, mokinys sulenkia abi kojas taip, kad kūno svoris pasiskirstytų priekinės kojos kryptimi (kūnas pasviręs į priekį). Rankos sulenktos per alkūnės sąnarius ir viena priešinga koja iškeliama į priekį.
Žygio komandoje bėgikas atsistumia nuo žemės priekine koja, musės koja (stovi už nugaros) aktyviai ištiesiama į priekį nuo klubo, rankos dirba skersai.
Pradiniame mokymosi etape pauzės tarp išankstinio ir vykdomosios komandos galima specialiai pailginti, kad pradedantieji sportininkai spėtų užimti stabilią laikyseną ir laiku pradėti bėgioti pagal signalą iš patogios padėties. Ateityje pauzė sumažinama iki įprastos.
Mokydamiesi išlipti iš starto ir paleisti įsibėgėjimą, pirmiausiai mokiniai startuoja atskirai. Mokytojas atkreipia dėmesį į rankų darbą, aktyvų stūmimą, polinkio palaikymą ir savalaikį liemens tiesinimą pereinant prie bėgimo per atstumą.
Įvaldant aukšto starto atlikimo techniką, startiniai segmentai ilgėja, o jų bėgimo greitis didėja.
Mokytojas turi stebėti techniką ir paaiškinti, kad mokinys nekerta kelio kitam.
Aukštos pradžios technikos mokymo metodai.
Pradedama einant įkalne, atliekama mokytojo signalu arba artėjant prie tam tikro ženklo.
Pradeda „griūti“ iš stovimos padėties ant dviejų kojų (ant pirštų) ir ant vienos (bėgiojant) kojos.
Pradeda „kristi“ nuo padėties, sulenktos į priekį (pakreiptos), rankos žemyn arba ant kelių.
I.P. - stovint plačiu žingsniu pasvirusi į priekį, stipriausia (bėgiojanti) koja priekyje. Rankos per alkūnių sąnarius pusiau sulenktos, viena priekyje, kita to paties pavadinimo į priekinę koją, atlošta. Aktyvaus stovinčios kojos tiesimo į priekį nuo klubo imitacija kartu su kryžminiu rankų darbu.
Aukštas startas iš stovimos padėties, iškeliant (bėgiojančią) koją į priekį.
Pradėkite nuo paramos iš vienos pusės.
Pradėkite nuo atramos iš vienos pusės – aukšto starto variantas – taip pat naudojamas kaip pratimas, vedantis į žemą startą.
Priešingai nei aukštas startas pagal komandą: „Į startą!“, čia labiau sulenktos kojos, kūno svoris labiau perkeliamas į priekį. Priešinga kojai, ištiesta į priekį, ranka liečia žemę, kita, sulenkta per alkūnę, atlošta.
Pagal komandą: "Dėmesio!" - kūno svoris perkeliamas į ranką ir stūmimo koją.
Pagal komandą: "Marš!" - bėgikas daro atstūmimą nuo žemės ranka ir abiem kojomis. Pirmieji žingsniai turėtų būti atliekami su dideliu nuolydžiu, palaipsniui jį mažinant.
Mokymosi pradėti iš vienos pusės metodika.
Užimkite aukštą starto poziciją su atrama iš vienos rankos, pagal komandą pradėti!
Kūno svorio perkėlimas į priekį su atrama ant vienos rankos ir priekinės kojos pagal komandą "Dėmesio!", Grįžkite į padėtį "Start!"
Bėgimas nuo aukšto starto pasikliaudamas viena ranka be signalo.
Bėgimas nuo aukšto starto su palaikymu iš vienos rankos mokytojo signalu.
Žemas startas.
Žemas startas yra labiausiai paplitęs būdas pradėti sprintą, nes jis leidžia pradėti bėgti greičiau ir išvystyti maksimalų greitį trumpoje atkarpoje. Kojos atramos patogumui ir tvirtumui užtikrinti naudojami startiniai blokai arba užvedimo mašinos.
Mokyklos praktikai optimaliausias yra toks starto blokų montavimo būdas, kai stipriausios (bėgiojančios) kojos priekinis blokas nustatomas 1,5 pėdos atstumu nuo starto linijos, o galinis – 1–1,5. pėdų atstumu nuo priekio (arba blauzdų ilgio atstumu nuo priekinio bloko). Priekinio bloko atraminė platforma pasvirusi 45–60° kampu, galinė - 60–80° kampu. Atstumas tarp pagalvėlių pločio paprastai yra lygus pėdos ilgiui.
Į komandą: "Į startą!" mokinys peržengia starto liniją ir atsistoja taip, kad kaladėlės būtų už jo. Tada mokinys pritūpia, padeda rankas ant žemės, tvirčiausios kojos pėda atsiremia į galinio bloko atramą. Tada jis atsigula ant kojos kelio, atsiremdamas į užpakalinį bloką, pertraukia rankas per starto liniją ir prideda prie jos taip, kad kūno atrama kristų ant rankų, nykščiai buvo pasukti į vidų, o likusieji - į išorę (galite atsiremti į rankas sulenktais pirštais).
Rankos ties alkūnėmis turi būti ištiesintos, bet neįtemptos, pečiai šiek tiek kristi į priekį. Nugara turi būti suapvalinta, bet neįtempta. Galva laisvai tęsia kūno liniją, o žvilgsnis nukreiptas į priekį 0,5–1 m atstumu nuo starto linijos.
Pagal komandą: "Dėmesio!" mokinys pakelia į nugaros bloką besiremiančios kojos kelį nuo žemės, dubenį šiek tiek pakelia aukščiau pečių ir judina liemenį į priekį aukštyn. Kūno svoris persikelia į rankas ir priekinę koją. Perkelkite iš padėties "Pradėti!" į poziciją "Dėmesio!" seka sklandžiai. Tada reikia sustabdyti visus judesius, laukiant šūvio ar komandos: „Marš!“.
Po šūvio ar komandos: "Marš!" mokinys paima rankas nuo takelio ir tuo pačiu nustumia kaladėles. Pirmiausia blokas nulipsta iš nugaros stovi koja, kuris pernešamas į priekį ir šiek tiek į vidų su šlaunimis. Norint sumažinti pėdos laiką ir kelią nuo kaladėlės iki jo padėjimo ant žemės vietos, pirmiausia reikėtų šliaužti, t.y. reikia nešti pėdą kuo arčiau žemės.
Palankios sąlygos kiek įmanoma didinti važiavimo greitį trumpalaikis susidaro dėl gana aštraus atstūmimo nuo blokų kampo ir pasvirusios sprinter kūno padėties išvažiuojant iš starto.
Žemo starto technikos mokymo metodinė seka
1. Prasideda nuo įvairių atspirties taškai: iš stovimos padėties pasilenkus, iš kirčiavimo gulint, pasilenkus iš kirčiavimo, klūpant, iš kirčiavimo stovint ant vieno kelio (skraidančioje koja), liemuo tiesus, rankos nuleistos žemyn.
2. Atsistokite ant stipriai sulenktos stūmimo kojos, liemuo horizontalus, kitą koją paimkite (tiesią) atgal. Rankos sulenktos, viena priekyje, kita už. Iš šios padėties pradėkite bėgioti, kuo ilgiau išlaikykite horizontalią kūno padėtį.
3. Liemens pakrypimai einant. Stovima koja sulenkta į priekį, rankos nuleistos. Gavus mokytojo signalą – staigus judesys į priekį galva ir pečiais. Užpakalyje stovinti koja, aktyviai judant klubu, trumpiausiu keliu stumiama į priekį, o priekyje stovinti koja vis labiau pastumia mokinį į priekį, jis užima tokią padėtį, kaip šiuo metu bėgiojant iš žemo starto. palieka blokus ir eina bėgti.
4. Komandų vykdymas: "Į startą!" ir "Dėmesio!" be starto blokų. Mokytojas tikrina mokinių startinių pozicijų teisingumą, pašalina klaidas. Tik po to, kai visi mokiniai įvaldo pradines pozicijas, galite pradėti mokytis bėgti nuo žemos pradžios.
5. Bėgimas iš žemo starto be kaladėlių (be signalo ir mokytojo signalu). Žemo starto atlikimas be starto signalo būtinas tam, kad mokiniai galėtų sutelkti dėmesį į teisingą judesių formą ir ritmą, o ne į atlikimo greitį ir stiprumą.
6. Startinių blokų montavimas.
7. Komandų vykdymas: "Į startą!", "Dėmesio!" iš trinkelių. Komandos pozicija: "Dėmesio!" palaikykite 2-3 sekundes.
8. Išstūmimas iš starto blokų be žingsnio nusileidimo ant rankų. Prieš įklotus galima uždėti kilimėlį, kad sušvelnintų kritimą ant rankų.
9. Šuolis į tolį iš vietos iš žemos starto pozicijos iš kaladėlių. Atstūmimo technikos įvaldymui atliekami 8 ir 9 pratimai.
10. Bėgimas iš žemo starto iš blokų be signalo.
11. Bėgimas iš žemo starto iš kaladėlių mokytojo signalu (komandos: „Marš!“, starto pistoleto šūvis, startinio krekerio plakimas). Studentams suteikiamas rinkinys, kad galėtų greitai atlikti pirmąjį žingsnį.
Pratimai, skirti sustiprinti ir tobulinti žemo starto metodus
1. Bėgimas iš žemo starto nuo blokų į kalną.
2. Bėgimas iš žemo starto iš blokų pagal įvairius signalus, pakeičiančius starto komandas (pvz.: „Šok!“, „Bėk!“ ir kt.).3. Bėgimas iš žemo starto iš blokų su uždelsimu komandoje: "Kovas!" po komandos: "Dėmesio!" 3-5 sek.
4. Bėgimas iš žemo starto nuo blokų atlikus salto į priekį.
5. Bėgimas iš žemo starto nuo blokų po šuolio į tolį iš vietos.
6. Iš pozicijos "Ant starto!" medicininio kamuoliuko metimas į priekį, po to greitas startas, bandymas pasivyti skrendantį kamuolį.

Lengvosios atletikos varžybose sportininkai pradeda bėgioti naudodami vieną iš dviejų startų tipų – aukštą arba žemą. Aukštas startas lengvojoje atletikoje naudojamas ne visais atvejais. verti sporto rezultatai yra sėkmingas abiejų metodų vystymas. Ypač svarbu teisingai pradėti sprinto varžybos. Patyręs treneris treniruodamasis su sportininkais į kiekvieną apšilimą įtraukia išbėgimo techniką.

Aukštas startas – technika ir savybės

Kaip pradėti nuo aukštų pareigų? Parengiamasis etapas prieš įsisavinant aukštą startą gali būti bėgimas iš „kritimo“ padėties. Kas tai? Sportininkas pakyla aukštai ant pėdos ir nesilenkdamas stumia pečius į priekį klubo sąnariai. Taip jis pradeda „kristi“ į priekį. Tuo pačiu metu jis turėtų aktyviai pradėti.

Bet kurio sportininko pradinėje treniruotėje išsami analizė su begaliniu kiekvieno asmens kartojimu starto komanda. Norėdami sėkmingai įvaldyti aukšto starto atlikimą, pirmose treniruotėse treniruojamasi greitu bėgimu trumpomis distancijomis (15-20 metrų). Vėliau atstumą bus galima padidinti iki 30-40 metrų.

Aukštos pradžios technikos mokymas

Sportininkai, ypač jauni, prieš duodami komandas (ne arčiau) turėtų priprasti, kad nuo starto linijos yra nuo pusantro iki dviejų metrų. Kai treneris sako komandą „Į startą“, sportininkas turi statyti bėgimo koją visa pėda į priekį, pritraukdamas kojos pirštą prie starto linijos.

Musės koja atitraukta puse žingsnio atgal ir remiasi į priekinę pėdos dalį. Abiejų kojų pėdos yra lygiagrečios viena kitai išilgai judėjimo trajektorijos. Tuo pačiu metu neturėtų būti stiprios raumenų įtampos, reikia pradėti nuo lengvos atsipalaidavimo būsenos.

Išgirdęs komandą „Dėmesio“, sportininkas perkelia kūno svorį ant kitos kojos, sulenkia kojas per kelius ir pasilenkia į priekį su liemeniu. Tuo pačiu metu rankos turi būti sulenktos per alkūnes ištiesiant tą, kuri yra priešinga stumiamajai kojai į priekį. Svarbu tai atsiminti, nes jaunieji sportininkai gali suklaidinti Arba ranka, sulenkta, gali būti laisvai nuleista žemyn.

Pradėkime judėti

Skambant komandai „Marš“, sportininkai pradeda bėgioti daugiausia naudodami musės koją, kuri sulenkta ties keliu. nuo aukšto starto reiškia pradžią aktyvaus judesio forma, akcentuojant musės koją.

Pirmieji žingsniai po starto linijos turi įtakos bėgiko rinkiniui Maksimalus greitis. Kad startas būtų geriausias, juos reikia daryti elastingai padėjus pėdas po kūnu, išlaikant pradinį nuolydį.

Po kurio laiko reikia ištiesinti kūną ir padidinti žingsnio ilgį. Jei tenka nubėgti ilgesnį nei 400 metrų atstumą, komanda „Dėmesio“ neduodama. Norėdami patobulinti paleidimo proceso techniką aukštai startuojant, toliau treniruočių sesijos turėtumėte naudoti pradžios procedūrą su dviem ir trimis komandomis. Aukštas startas lengvojoje atletikoje taip pat galimas su parama arba be jos.

Kita technika

Sportininkai žemo starto mokomi beveik ta pačia seka kaip ir aukšto starto. Kiekviena pamoka prasideda taisyklingos judesio pradžios technikos pakartojimu. Sportininkai į masiškai privalo įsisavinti kiekvienos atskiros paleidimo komandos vykdymą. Jei "įveikti" teisinga technika komandoje nėra per daug sportininkų, reikėtų treniruotis iš naujo, siekiant sėkmės. Į mokymo procesą treneris įtraukia ir mokinius – norėdamas parodyti ir nurodyti netikslius veiksmus.

Kaip bėgimą nuo aukšto starto, jaunieji sportininkai tai iš pradžių šlifuoja patys, vėliau – trenerių komandos. Įgijęs pagrindinius įgūdžius, treneris gali surengti bėgimo lenktynes ​​trumpoje distancijoje (iki 25 metrų). Treniruojant žemo starto techniką, reikalingi starto blokai – be jų tikrų sportininkų treniruotis neįmanoma.

Jei mes kalbame apie kūno kultūros pamokas būriais (pavyzdžiui, mokyklos pamokoje), jų kokybėje galite naudoti mažas įdubas.Tai leis mokiniams vienu metu pradėti daug. Bet jei lengvosios atletikos varžyboms reikia ruošti būrį jaunų moksleivių, bėgimo bateliai yra nepamainomi.

Paprastai studentams sunkiau įvaldyti žemą pradžią nei aukštą. Jo technika sunkesnė. Lavindami įgūdžius, gali būti daug klaidų, kurių pagrindines pabandysime apsvarstyti toliau.

Pagrindinės klaidos

Tad kas gali sutrukdyti sportininkui sėkmingai startuoti? Pagrindinė klaida žemame starte – tokioje nugaros pozicijoje, kai sportininkai startuoja pakėlę galvas, žvelgdami į priekį. Ši neteisinga padėtis sukelia pernelyg didelę raumenų įtampą. Norint ištaisyti klaidą, galva turi būti nuleista, o nugara šiek tiek išlenkta.

Kita dažna klaida – kūno svorio perkėlimas į rankas, kai jos per daug sulenktos per alkūnes. Pradėdamas judesį sportininkas turės aktyviai rankomis nustumti dangtelį, o kojos pradės dirbti vėliau nei reikia. Bus teisinga pradžioje daugiausia dėmesio skirti stūmimui kojomis nuo bloko.

Jei bėgiko pečiai bus atlošti (už starto linijos), o jis, kaip sakoma, „sėdės ant kulnų“, visas kūno svoris kris ant kojų. Aukštos kokybės nebus įmanoma pasiekti starto vienu metu – tokiam kojų lenkimo kampui reikalingi itin stipriai išvystyti kojų raumenys. Be to, pradinis judėjimas labiau tikėtinas aukštyn, o ne pirmyn, o tai sulėtina starto pagreitį. Norėdamas taisyklingai atsistoti, sportininkas turi pakreipti liemenį, nuleisti galvą ir padėti rankas beveik vertikaliai.

Į ką dar atkreipti dėmesį

Klaidos, kurias daro sportininkai, dažnai yra susijusios su netinkama kūno padėtimi. Dubuo gali būti pakeltas per aukštai, beveik visiškai ištiesus kojas keliuose. Tada pirmasis žingsnis išeis suglamžytas, nes kokybiškai pradėti nuo tokios pozicijos labai labai sunku. Todėl turėtumėte nuleisti dubenį žemiau ir kontroliuoti jo padėtį. Turėtumėte daugiau dėmesio skirti sulenkimui, tačiau nugarą laikykite lygiagrečiai takelio paviršiui.

Dar viena klaida prieš startą, kai ant starto linijos per daug „prikrauti“ pečiai, kūno svoris daugiausia persikelia į sportininko rankas. Pradėdamas bėgimą pastarasis turės atsispirti daugiausia rankomis, o ne kojomis, o tai yra daug sunkiau. Norėdami to išvengti, turėtumėte šiek tiek atitraukti kūną atgal, pečius padėti tiksliai ant starto linijos, o rankas padėti vertikaliai. Tačiau pečiai neturėtų būti atlenkti per toli – panaši klaida vykdant komandą „Pradėti“ buvo aptarta aukščiau.

Ką reikėtų daryti

Dauguma neteisingi veiksmai sportininkai įsipareigoja, kai skamba komanda „kovas“. Pagrindinis dalykas yra beveik iš karto ištiesinti kūną vertikali padėtis. Musės kojos žingsnis silpnas ir per mažas. Tai iš karto sukelia didelių nuostolių. pradinis greitis. Padėtį galite ištaisyti pradėdami nuo kūno pasvirusioje padėtyje.

Treniruotės metu prasminga apriboti kūno tiesinimo procesą papildomų lėšų. Pastaruoju atveju gali veikti pasvirusi strypas arba ištemptas turniketas.

Jei sportininkų kojų raumenys (daugiausia šlaunies raumenys – jos priekinis paviršius) dar nėra pakankamai išvystyti, galite treniruotis naudojant nedidelius šuolius iš pritūpimo ar pusiau pritūpusios padėties.

Kita dažna klaida yra per daug žengti pirmąjį žingsnį su pasukama koja, o tai automatiškai sukelia trumpalaikį sustojimą ir greičio praradimą kitame žingsnyje. Pirmąjį žingsnį patartina atlikti aktyviau, pakišant pėdą po savimi. Treniruotės procese trasoje prasminga dėti nubrėžtus pradinių žingsnių ženklus.

Prisiminkite kojas

Treniruotės metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas teisingam abiejų kojų nustatymui. Taip pat bus neteisinga, jei sportininkas pirmu žingsniu patrauks smakrą atgal. Tai veda prie bėgimo ritmo ir bendros koordinacijos pažeidimo judesio pradžioje, kai greitas greičio nustatymas neįmanomas. Smakras pakeltas aukštyn, o tai neišvengiamai lemia per greitą kūno tiesinimą. Taip pat būtina kontroliuoti šį momentą - stebėti smakro darbą, kurį reikia nuleisti ir prispausti prie krūtinės.

Jei pirmame žingsnyje klubai pakyla per aukštai, tai toks žingsnis išeis per trumpas ir iškart atims iš dalyvio pranašumą. Todėl pėda turi būti žemai bėgimo paviršiaus atžvilgiu.

Sportinio meistriškumo paslaptys

Kokie „žetonai“ padės tiems, kurie siekia gerai įvaldyti ir žemą, ir aukštą? Sėkminga bėgimo technika turi keletą paslapčių, gerai žinomų patyrusiems lengvosios atletikos treneriams.

Musės kojos judesio stiprinimas per pirmąjį žingsnį bendru pagreičiu pasiekiamas aktyviai pagrobiant to paties pavadinimo ranką atgal. Atlikdami pirmuosius žingsnius pradžioje, turėtumėte greitai ir trumpai judinti rankas. Rankos nustato kojų judėjimo tempą, ypač distancijos pradžioje.

Kai įsibėgėja, žiūrėkite Bėgimo takelisšiek tiek prieš tave. Startuodamas sportininkas turėtų stebėti kūno pasvirimą į priekį, kuris turi būti ne mažesnis kaip 45 laipsnių kampu, vengti nugaros išlenkimo apatinėje nugaros dalyje, galvą laikyti tiesiai. Kūno linkį mažinti reikėtų palaipsniui distancijos pradžioje. Aktyvus klubo tiesimas padidina kiekvieno žingsnio ilgį. Ši taisyklė galioja nesvarbu, ar pradedate žemai, ar aukštai. Aktyvaus pašalinimo technika išdirbama per pirmuosius 12-15 žingsnių, vėliau bėgimas tampa tolygesnis.

PAGRINDAS RANKE

1 užduotis. Sukurti aukšto starto technikos idėją pagal ranką.

Įranga:

1. Informacijos perdavimas, kur, kokiu tikslu naudojamas aukštas startas remiantis ranka. Susipažinkite su konkurso taisyklėmis.

2. Pasakojimas apie techniką ir pagrindinius reikalavimus teisingas vykdymas pratimai apskritai.

3. Pratimo demonstravimas visiškai koordinuojant mokytojo arba labiausiai pasiruošusio mokinio, visiškai koordinuojant ir akcentuojant įvairias technikos detales.

4. Testavimas.

Gairės :

Aukštas startas su atrama ant rankos naudojamas estafetės 4x100 m rungtyje 2,3,4 etapuose. Tai leidžia pradėti bėgti greičiau ir trumpame segmente išvystyti maksimalų greitį, lygų estafetės greičiui.

Kitose bėgimo disciplinose aukštas startas su atrama ant rankos draudžia lengvosios atletikos varžybų už pasirodymus varžybose taisyklės. Tačiau jis naudojamas kaip treniruočių priemonė aukštam startui ilgose ir vidutinėse distancijose ir duodama dviem komandoms „Į startą!“, „kovą! arba į žemą startą ir duodamos trys komandos: „Į startą!“, „Dėmesio!“, „Kovas!“. Šis startas kartais vadinamas „žemu startu viena ranka“.

Užduotis numeris 2. Išmokykite bėgiko poziciją pagal komandą "Į startą!"

Įranga:

1. Suteikite idėją apie aukšto starto atlikimo su atrama ant rankos techniką.

2. Komandos „Pradėti!“ vykdymas.

Metodinės instrukcijos:

Treniruotės vykdomos priekyje. Pagal komandą "Pradėti!" dalyvaujantieji bėga iki starto linijos, bėgimo koja nustatoma 1,5–2 pėdų atstumu nuo starto linijos, o musės koja taip pat yra 1–2,5 pėdos nuo bėgimo piršto. Kūno svoris paskirstytas abiem kojoms, pėdos lygiagrečios (14 pav.). Gavus komandą „Dėmesio“, liemuo pasilenkia, ranka, priešinga stūmimo kojai, dedama prieš starto liniją viduryje Fig. keturiolika

liemuo, kitas atitrauktas kiek įmanoma atgal (15 pav.).

Ryžiai. 15 pav. 16

Pagal komandą "kovą!" bėgikas pradeda startinį įsibėgėjimą, kuris tęsiasi tol, kol pasiekiamas maksimalus greitis (16 pav.). Aukštos klasės sportininkui tai – 45 m ir daugiau, o pradedantiesiems – 10–20 m.

Varomosios sistemos ir pagrindinės klaidos yra tokios pačios kaip ir atliekant aukštą startą trumpose distancijose.

Užduotis numeris 4. Išmokykite bėgiko poziciją pagal komandą „Dėmesio!“.

Įranga:

1. Istorija ir laida.

2. Komandos "Pradėti!", "Dėmesio!" su klaidų pataisymais.

3. Daugkartinis pradinių pozicijų vykdymas.

Metodinės instrukcijos:

Vykdant komandas "Pradėti!" ir "Dėmesio!" turite užimti stabilią ir patogią padėtį. Svarbu neperkelti per didelio kūno svorio ant rankų ir kojų.

Varomosios sistemos:

1) pagal komandą "Dėmesio!" liemuo atsiremia, priešinga stūmimo kojai ranka dedama prieš starto liniją, suformuojant aukštą lanką (4 pirštai kartu į išorę, dideli į vidų) liemens linijos viduryje, kita – sulenktą ties alkūnės sąnariu, yra atitrauktas kiek įmanoma atgal.

2) šioje padėtyje kojos sulenktos. Optimalus lenkimo kampas kelio sąnaryje yra 90-100 laipsnių, kitoje kojoje - 100-140 laipsnių, o blauzdos lygiagrečios.

3) žvilgsnis nukreiptas į priekį ir žemyn, 40–50 cm atstumu prieš starto liniją. Pečiai šiek tiek pakelti į priekį už rankų atramos linijos (ne daugiau kaip 5–10 cm).

4) kūno svoris tolygiai paskirstytas trimis atramos taškais – kojomis ir ranka.

Pagrindinės klaidos ir kaip jas ištaisyti:

Pečiai nėra pakankamai iškelti į priekį. Norėdami pašalinti klaidą, pritraukite pečius į statmeną takeliui. Paskirstykite kūno svorį ant rankų ir kojų.

Gairės:

Pagal komandą "kovą!" (arba pagal startinį šūvį), atraminė ranka pašalinama kartu atstumiant kojas ir iškart po to greitai pakeičiama rankų padėtis.

RELY BĖGIMAS

Estafetės yra komandinis sportas lengvoji atletika, kuris emocionalumu ir susižavėjimu lenkia kitas rūšis. Stadiono viduje ir už jos ribų vyksta estafetės. Estafetėse svarbiausia, kad bėgimo metu komandos nariai pakaitomis bėgtų varžybų taisyklių nustatytas distancijos atkarpas, estafetę vienas kitam perduodami tam skirtoje 20 metrų zonoje.

Estafetės kaip lengvosios atletikos varžybos pradėtos kultivuoti XIX a. Pirmą kartą jis buvo įtrauktas į IV programą olimpinės žaidynės(Londonas, 1908). Šiose varžybose estafetės buvo įvairios – 200 + 200 + 400 + 800 m.

Lengvojoje atletikoje išskiriami šie estafečių tipai:

- stadione vykstančios estafetės (4x100 m, 4x400 m – tai klasikinės, t.y. Olimpinės sporto šakos);

- estafetės bet kokia distancija ir su bet kokiu etapų skaičiumi, taip pat "švediškos" estafetės, pavyzdžiui: 800 + 400 + 200 + 100 (arba atvirkštine tvarka);

- estafetės, rengiamos ne stadione, pavyzdžiui, miesto gatvėse. Jos skiriasi skirtingu ilgiu ir etapų skaičiumi, gali būti tik vyrų arba moterų, taip pat gali būti mišrios, kur bėga ir vyrai, ir moterys.

Pagal greitį distancijos bėgimo technika estafetėse nesiskiria nuo atitinkamų tipų bėgimo technikos. Estafetės ypatybė – estafetės perdavimo ribotoje teritorijoje dideliu greičiu technika. Pagal varžybų taisykles estafetėje estafetės lazdelė turi būti perduota 20 m ilgio koridoriuje.4x100 m estafečių rungtyje II, III ir IV etapų bėgikams suteikiamas papildomas važiavimas nuo 2008 m. koridorius 10 m atstumu, o tai leidžia jiems pasiekti didesnį greitį iki lazdos perdavimo vietos. Atsižvelgiant į įsibėgėjimo ir lazdelės perdavimo zonas, I etape sportininkai bėga 110 m, II etape 130 m, III etape 130 m, IV etape 120 m. Todėl išdėstant komandos narius etapais, būtina atsižvelgti į jų individualias savybes.

4x400 m estafetėse ir visose kitose estafetėse papildomas įsibėgėjimas neteikiamas, o dalyviai turi startuoti iš 20 m koridoriaus. Bėgimo greitis šiose estafetėse yra mažesnis, todėl papildomas įsibėgėjimas neteikiamas.

4x100 m estafetės I etape bėgikas pradeda nuo žemo starto į posūkį, kaip ir startuodamas nuo 200 m. Lakštas laikomas trimis pirštais dešinė ranka, o rodyklė ir nykštys yra ištiesinti ir atsiremia į trasą ties starto linija. Kad I etapo bėgikas bėgtų trasos pakraštyje, jis visada turi lazdą laikyti dešine ranka, o kaire ranka perduoti partneriui. Kai praeinantis bėgikas pasiekia etaloną, jį priimantis bėgikas pradeda startinį bėgimą. Bėgant į perdavimo zoną, priartėja abu bėgikai, pirmasis pasiveja antrąjį, praeinantis bėgikas turi duoti trumpą balso komandą 2 bėgimo žingsniais, kad priimantis bėgikas išsitiesintų ir judintų ranką atgal, kad perduotų estafetę. Baigęs perkėlimą, estafetę priėmęs bėgikas atlieka greitą bėgimą savo etapu, o estafetę perdavęs bėgikas, palaipsniui lėtindamas bėgimą, sustoja, bet neperžengia savo trasos šoninių ribų. Tik perbėgęs per perėjimų zoną kitoms komandoms jis palieka trasą.

II etapo bėgikas neša estafetę kairėje rankoje, o perduoda III etapo bėgikui dešine ranka. III etape bėgikas bėga posūkiu kuo arčiau bordiūro ir IV etape perduoda estafetę iš dešinės rankos į kairę. Perdavimo zonoje bėgikai turi bėgti netrukdydami vieni kitiems, t.y. palei bėgimo takelio kraštus, priklausomai nuo einančios rankos.

Taikant racionalią estafetės perdavimo techniką, lazdos gavėjas turi bėgti ir priimti estafetę neatsigręždamas, išlaikant didelį greitį. Paprastai jis pradeda nuo aukšto starto arba nuo žemo starto su atrama viena ranka. Pradėdamas aukštai, bėgikas šiek tiek pasuka galvą atgal, kad pamatytų atskaitos ženklą ir bėgiką, pribėgantį prie jos. Pradėdamas nuo atramos ant vienos rankos, bėgikas atsigręžia per neatremiamosios rankos petį arba, nuleidęs galvą, atsigręžia po neatremiančia ranka. Labai svarbus elementas technika pravažiavimo metu – bėgimas tuo pačiu ritmu, t.y. turite bėgti žingsniu. Taip pat svarbu rasti optimalų bėgimo pradžios „handikapą“, pradedant bėgimą tokiu „handikapo“ ilgiu, kai perdavimo ir priėmimo greičiai sutampa perdavimo zonos viduryje.

METODINĖ KORTELĖ №11: