Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2016-08-12 Peržiūrėjo: 65 024 Įvertinimas: 5.0 Dabar papasakosiu apie tokį įdomų ir retą metodą kaip vieno požiūrio metodas. Kas tai yra?

Vieno metodo metodas yra toks, kad kiekvieną pratimą atliekate tik vienu metodu, bet iki visiškos nesėkmės.

Kaip tai atrodo praktikoje? Na, pavyzdžiui, šiandien norite pamankštinti nugarą. Paprastai (pavyzdžiui) ant nugaros darote 3 pratimus:

• 3 komplektai
• 3 komplektai
• 3 komplektai

Bet jei staiga nuspręstumėte papurtyti nugarą vieno požiūrio metodu, tai atrodytų taip (užtruktų tiek pat laiko ir pastangų):

• 1 požiūris
• 1 požiūris
• 1 požiūris
• 1 požiūris
• 1 požiūris
• 1 požiūris
• 1 požiūris
• 1 požiūris
• 1 požiūris

Žinoma, pateikiau ne visos treniruotės pavyzdį, o tik vieną raumenų grupę. Sutikite, atrodo daug įdomiau? Manau, esmę supratote. Dabar pažvelkime į šio metodo pranašumus.

Vieno požiūrio metodo privalumai

1. Daugiau įtraukimo raumenų skaidulos. Atlikęs 3 būdus į nesėkmę skirtingi pratimai, bet nukreipta į tuos pačius raumenis, į darbą įtrauksite daugiau raumenų skaidulų nei atlikę vieną pratimą 3 serijas. Tai reiškia, kad jūsų raumenys bus labiau įtempti ir jie lengviau augs ir padidės. 2. Šis metodas daro jūsų treniruotes įvairesnes ir nenuobodžias. Nes tai padarysi kelis kartus daugiau mankštintis vienai treniruotei. Taip, ir jūs sutiksite, kad atlikti kelis identiškus metodus yra gana nuobodu. 3. Tiems, kurie mažiau sveria pirmajam darbo rinkiniui su žodžiais: „Taip, kad paskutiniame rinkinyje galėčiau atlikti reikiamą pakartojimų skaičių“ - dabar galite pamiršti šią savo baimę. Juk nebeturite pirmo ir paskutinio požiūrio. Kiekvienas požiūris yra paskutinis! Ir jūs turite iš to gauti kuo daugiau naudos!

Šio metodo trūkumai

1. Prastai tinka naudojimui namuose. Juk didesniam skaičiui skirtingų pratimų reikia tiek pat skirtingos įrangos. 2. Kiekvienos tokios treniruotės pradžioje reikia gerai atlikti. Faktas yra tas, kad naudojant šį metodą beveik neturėtumėte apšilimo. Jie gali būti tik kai kuriuose pagrindiniuose pratimuose. Jei skirsite laiko apšilimui atliekant kiekvieną pratimą, tai sumažins treniruotės efektyvumą ir ją labai prailgins. Todėl pradžioje padarykite gerą bendrą apšilimą. Ir vis tiek galite atlikti 1–2 apšilimo metodus prieš kiekvieną pirmąjį pratimą vienos raumenų grupės pratimų grandinėje. Pavyzdžiui, jūs ketinate siūbuoti kojas ir jūsų pirmasis pratimas yra pritūpimas su štanga. Čia, priešais jį, galite atlikti 1–2 apšilimo metodus. Turite suprasti, kad po pritūpimų jūsų kojos jau yra ištemptos ir prieš likusius kojų pratimus jų ištiesti nereikia. Tas pats pasakytina ir apie kitas raumenų grupes. 3. Iš to, kas išdėstyta pirmiau, išplaukia, kad šis metodas netinka pradedantiesiems. Norėdami iš karto pakabinti darbinį svorį, turite būti labai geras. Tai reiškia, kad jau turėtumėte nuodugniai ištirti savo fizines galimybes. 4. Jūs turite sugebėti. Tai yra taip, kad jokiomis aplinkybėmis nebegalėsite pakartoti dar vieno karto. Tai būtina sąlyga šis metodas. Be šios sąlygos jis praranda savo efektyvumą. 5. Po kiekvieno priėjimo turėsite nuolat rinkti ir išardyti lukštus. Ne visiems tai patinka.

Derinys su kitais metodais

. Būtent su juo šis metodas geriausiai derinamas. Vienas požiūris į nesėkmę – 2-3 minučių poilsis. Tada vėl vienas požiūris į nesėkmę, bet kitas pratimas. . Tai taip pat yra galimybė. Atitinkamai, kiekvienas superrinkinys turėtų būti atliekamas vienu būdu. Tada – naujas supersetas. . Su juo geriau nederinti. Pirma, grandinės treniruotės paprastai susideda iš 7-8 pratimų ir 5 grandinių. Pasirodo, kiekvienas jūsų turimas ratas turėtų būti iš naujų pratimų. Jūs tiesiog neprisimenate sekos. Žinoma, galite užsirašyti. Apskritai teoriškai tai įmanoma žiedinės treniruotės atlikite šį metodą, tačiau tai bus bent jau nepatogu, o kambaryje turėtumėte būti beveik vienas. . Taip pat geriau su juo nederinti dėl priežasties, aprašytos apskritime. Taip pat bus labai nepatogu kontroliuoti tiek daug treniruoklių ir įrangos. . Tai gali būti geras derinys. 5–8 pratimai po vieną priėjimą kiekvienai raumenų grupei, tada 5–10 minučių kardio. Tada 5 - 8 pratimai kitai raumenų grupei ir vėl kardio. Bet aš tik pateikiau pavyzdį. Apskritai, derinkite šį metodą su padalijimu, deriniu ir supersets.

Atminkite, kad ankstesniame straipsnyje mes apsvarstėme teorines problemas nustatydami rinkinių ir pakartojimų skaičių. Taigi, nusprendžiau dalykų neatidėlioti neribotam laikui ir parašiau jo tęsinį. Šiame įraše sužinosite apie du (ir dar vienas, mano mėgstamiausias) kiekybinių rodiklių nustatymo metodai mokymo procesas. Mes išanalizuosime viską po gabalėlį, todėl jūs patys nuspręsite, koks variantas jums patinka, ir išmoksite rodyti panašius skaičius, net nesikreipdami pagalbos Asmeninis treneris, t.y. neišmetant pinigų :).

Patogiai atsisėskite ten bus daug įdomių dalykų, einam.

Setų ir pakartojimų skaičius: taigi kiek?

Tiems, kurie ką tik prisijungė prie mūsų (arba tiesiog bake), priminsiu, pirmoji straipsnio dalis yra čia:. Ir štai nuo ko pradedame antrąjį...

Kaip jau sakiau anksčiau, skaičiai, susiję su priėjimų ir pakartojimų skaičiumi, jau seniai žinomi ir atrodo taip: (žr. paveikslėlį).

… kur po paveikslais nurodyti tokie funkciniai rodikliai kaip plėtra:

1. didžiausias stiprumas;
2. jėga, greitis ir galia;
3. funkcinė raumenų hipertrofija (sarkoplazminis, SG);
4. struktūrinė raumenų hipertrofija (miofibrilinis, MG);
5. ištvermė (įskaitant galimybę treniruotis ilgą laiką).

Pastaba:

SG – susijęs su nesutraukiančios raumens dalies dydžio padidėjimu;

MG - raumenų susitraukimo aparato padidėjimas (miofibrilių skaičius ir tūris).

Tai yra vadinamasis bendras išplėstinis (amerikietiška versija) metodų ir pakartojimų „dozavimo“ šabloną. Rusiška versija, kuris dažniausiai dalijamas ir patariamas kiekvienam aktyviai lankančiam sporto salę, atrodo taip (žr. paveikslėlį).

Kaip matyti iš paveikslo, norint lavinti jėgą, būtina atlikti 1-5 pakartojimų per rinkinį. Čia galite naudoti Svorio riba sviedinys ir puikiai stimuliuoja raumenis augti dėl MG. Pakartojimų skaičius diapazone 9-12 laiko, tai geriausia SG. Kai tik pakartojimų skaičius viršija ribą 12 laikai, procesai raumenų hipertrofija sumažėja ir pradeda vystytis anaerobinė ištvermė.

Manoma, kad norint tapti kuo didesniu, reikia balansuoti tarp dviejų hipertrofijos tipų ir išlavinti abiejų tipų skaidulas. (greitas Lėtas), o tai reiškia, kad rinkinį turi sudaryti 6-8 pakartojimų, idealiu atveju turėtų būti visi jie (požiūriai). 3 . Pradedantiesiems paprastai patariama „padirbėti“ sporto salėje 3 kartą per savaitę ir darydami treniruokite visą kūną 2-3 pratimai kiekvienai raumenų grupei. Viskas, ką jums reikia padaryti 2-3 požiūris į 10-15 pasikartojimų. Visa tai leis gerai siurbti pagrindinis lygis fizinė veikla ir paruošti organizmą rimtesniam stresui ateityje.

Taigi, kalbant apie standartinę požiūrių ir pakartojimų skaičiaus schemą, taip pat yra mokslinė ir intuityvi, kuri, mano nuomone, yra tinkamiausia ir teisingiausia ir kurią išmokysiu pačioje pabaigoje.

O dabar pasvarstykime mokslinis požiūris dėl priėjimų ir pakartojimų skaičiaus klausimo, tad eikime.

Neseniai klaidžiodamas po internetą ieškodamas naujų kultūrizmo srities tyrimų, užtikau vieną autoritetingą užsienio šaltinį apie įdomų tyrimą, susijusį su mūsų šiandienine tema. Teigiama, kad buvo nedviprasmiškų atsakymų dėl idealaus pakartojimų skaičiaus ir pakartojimų maksimaliam rezultatui pasiekti. Tik jo skaičiavimai, pateiksiu toliau.

Pastaba:

Tyrimas buvo atliktas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams, todėl jo rezultatai galioja ir šioms kategorijoms.

Pradėkime nuo…

PRADĖJAI

Nr. 1. Priėjimų skaičius.

Tyrimo metu nustatyta, kad naujokai (darbo patirtis iki 1 metų) turėtų dirbti su daugiau pakartojimų ir mažiau svorio. Dėl metodo būtina atlikti nuo 12 prieš 15 pasikartojimų. Šis kiekis leidžia lavinti nervų sistemos prisitaikymo prie krūvio jėgą. Svorių kilnojimas moko nervų sistemą, kaip greitai ir efektyviai įjungti reikiamą „teisingų“ raumenų skaidulų kiekį svoriui pakelti. Naudojant didelį pakartojimų skaičių, nervų sistema gali įgyti daugiau praktikos šiuo klausimu, nes. ji turi kontroliuoti kiekvieną kartojimą.

Tyrime teigiama, kad norint gauti gerų „masinių“ rezultatų, pradedantieji turėtų atlikti apie 3-4 rinkiniai kiekvienai kūno daliai. Tie. turi būti atliktas 3 po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei.

Be to, reikia nepamiršti, kad šis vienas pratimas turi būti pagrindinis arba sąlyginai bazinis – į darbą neturėtų būti įtraukta nei viena raumenų grupė. Puikiai tiks tokie pratimai kaip: spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus (pasvirusio) suolo; pečių hantelių presas; pritūpimai; štangos/hantelių kėlimas bicepsams, spaudimas suoliuku siauras sukibimas ant tricepso. Atsižvelgiant į mažą mankštos apimtį, galite atlikti vieną treniruotę iš karto visam kūnui arba suskirstyti raumenų grupes į 2 dienų (1 diena - krūtinė, klubai, tricepsai, keturgalviai raumenys; 2 diena - nugara, pečiai, blauzdos, bicepsai).

Pastaba:

Geriausias treniruočių tipas yra 2-3 dienos padalijimas (raumenų grupių atskyrimas skirtingomis dienomis).

Nr. 3. Treniruočių dažnumas.

Pradedantieji turėtų treniruoti kiekvieną raumenų grupę tris kartus per savaitę. Jie gali padalyti savo padalijimą į dvi treniruotes, todėl 6 praktikos dienų per savaitę. Aukšto dažnio treniruotės greičiau treniruoja pradedančiojo nervų sistemą ir jis greičiau prisitaiko prie darbo su geležimi. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad tiek daug kartų daryti pradedančiajam – nesąmonė. Tačiau tokios sąvokos „dviratis“ esmė yra vienas paprastas reiškinys – praktika, t.y. kuo dažniau atliekami tam tikri tos pačios rūšies veiksmai, tuo greičiau organizmas juos išmoksta. Prisiminkite, kaip maži vaikai važiuoja dviračiu, kuo dažniau jie ant jo „užlipa“, tuo greičiau pradeda važiuoti.

Baigę pradedantiesiems, pereikite į aukštesnį lygį ...

IŠPLĖSTI

Nr. 1. Priėjimų skaičius.

Labiau pažengusiems sportininkams (patirtis baigta 1 metų) didžiausią naudą teikia dideli ir mažesni svoriai (skirtingai nei naujokai) pakartojimų skaičius. Optimalus jėgos ir raumenų rodiklių ugdymui yra pakartojimų skaičius rinkinyje nuo 6 prieš 8 . Čia jau veikia laipsniško perkrovimo principas, tai yra tada, kai raumenys prisitaiko prie svorių ir juos pertreniruoti reikia su didesniu svoriu.

Nr. 2. Bendra treniruočių apimtis.

Tyrimai teigia, kad optimalus rinkinių skaičius yra nuo 4 prieš 6 ant kiekvienos kūno dalies, t.y. tai yra trys dviejų pratimų rinkiniai kiekvienai raumenų grupei. daugiausia geriausias variantas yra po vieną pagrindinį pratimą kiekvienam raumeniui ir vieną pagalbinį pratimą (pratimų pagalba).

Į pagrindiniai pratimai apima: krūtinę – štangos / hantelio spaudimą; pečiai - vertikali štangos / hantelio spaudimas virš galvos; nugara - sukibimas su viena ranka hanteliais prie diržo, kabelio sukibimas ant treniruoklio; kojos - pritūpimai arba „krepšelis“ (platformos kojų presas) su vėlesniais išpuoliais; tricepsas - spaudimas ant suoliuko ant troso treniruoklio, spaudimas ant suoliuko siaura rankena, atsispaudimai nuo nelygių strypų; bicepsas – strypo pakėlimas stovint arba rankos ištiesimas hanteliu.

Kaip pagalbinius pratimus reikia naudoti tuos, kurie atliekami panašiai kaip ir pagrindiniai, ir paruošti pagrindiniam darbui. Tokių „asistentų“ pavyzdžiai: krūtinė – drugelis ant treniruoklio, sujungiantis rankas kryžkelėje; pečiai – kaklo pakėlimas prie smakro; kojos - pratęsimas simuliatoriuje sėdint: tricepsas - pratęsimas ant bloko su rankena ir kt.

Nr. 3. Treniruočių dažnumas.

Pažengę sportininkai neturėtų treniruoti raumenų grupės dažniau nei du kartus per savaitę. Nervų sistema tokie žmonės jau yra prisitaikę prie krūvių, taigi ir jėgos padidėjimo (ir dėl raumenų masės) atsiranda dėl pačių raumenų skaidulų prisitaikymo. Sunkūs svoriai ir daugiau rinkinių apkrauna kūną, todėl atsigauti reikia daugiau laiko. Atsigavimo laikotarpiu suaktyvėja raumenų baltymų regeneracija, raumenys tampa didesni ir stipresni.

Tiesą sakant, mes taip pat baigėme aukštąjį lygį, dabar apibendrinkime ...

Visuotinė produkcija

Čia pateikiami tyrimo rezultatai parodo, kurie „skaičių lustai“ labiausiai tinka daugumai sportininkų, tačiau tai nereiškia, kad šios rekomendacijos tiks ir jums. Išbandykite siūlomus skaičiavimus praktiškai ir pataisykite rezultatą. Jei jis teigiamas (padidėja jėga / raumenų masė) tada dažnai naudokite juos savo treniruočių programoje, kitu atveju pakeiskite bet kokius „kintamuosius“ ir bandykite dar kartą.

Taigi, aš išdėstiau viską, ką žinojau šia tema, dabar tereikia viską perskaityti ir padaryti išvadą, o viskas paprasta - klausykite savo kūno ir patys nustatykite reikiamą priėjimų ir pakartojimų skaičių. Na, o norėdami tai padaryti kuo teisingiau ir efektyviau, o iš tikrųjų norėdami dar kartą „susitvarkyti“ visą aukščiau pateiktą informaciją, atsiminkite šiuos patarimus:

• nesilaikyk jokių standartinių klišių, tiesiog imk, pabandyk, pataisyk rezultatą ir koreguokite skaičius priklausomai nuo jo;
• įtraukti į savo treniravimosi programa dirbti visame „pakartojimo“ diapazone (pvz., pirmadienis – 5 ; Trečiadienis - 15 , penktadienis - 10 pakartojimai);
• sutelkti dėmesį į tokius kraštutinius pasikartojimų diapazonus: 1-3 - maksimalios jėgos ugdymas; 4-10 - tuo pačiu metu didėja raumenų ištvermė ir stiprinimas; daugiau 11 - lipdymas / riebalų deginimas;
• vadovaukitės tokiais ekstremaliais metodais: pagalbos darbai - 2-3 ; svorio priaugimas - 3-4 ; jėgos ugdymas 4-5 ;

Taip pat labai svarbu nustatant priėjimų ir pakartojimų skaičių atsakyti sau į paprastus klausimus: 1) kiek man metų; 2) mokymo patirtis (lygis fizinis rengimas) ; 3) kūno tipas.

Remdamiesi atsakymais, savo logika ir aukščiau pateikta informacija, galite lengvai išvesti konkrečias skaitmenines reikšmes, atsižvelgdami į savo kūno ypatybes. Jie bus atskaitos taškas, traukiant liaukas, nuo kurių reikės šokti.

Tiesą sakant, man tai viskas, apie tris būdus (standartinis, mokslinis, nepriklausomas) nustatant kiekybinius treniruočių proceso rodiklius, sakiau, tad sąžinė švari :).

Pokalbis

Šiandien mes sprendėme klausimus - "kas, ko ir kiek?" padaryti sporto salė. Esu tikras, kad dabar galite lengvai atsakyti į šį klausimą ir ne tik sau, bet ir padėti savo mažiau patyrusiems broliams geležies gabaluose tai išsiaiškinti. Na, kažkas tokio, kol vėl susitiksime, mano brangioji, nenuobodžiauk!

PS. Atsisakykite komentarų, klausimų, linkėjimų ir kitų dalykų, džiaugsiuosi!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Tai nėra labai dažnas klaidingas supratimas, bet vis dėlto noriu tai aptarti.

Tai iš dalies tiesa, todėl čia pradedančiųjų laukia spąstai.

Faktas yra tas, kad 20 kartų per vieną metodą yra veiksminga tik tuo atveju, jei sportininkas atiduoda viską, kas geriausia šiam vienam metodui, bet neperžengia persitreniravimo ribos.

Ir šią ploną liniją labai sunku pagauti.

Jei mažai treniruojatės, pratimo efektyvumas smarkiai sumažėja ir galime manyti, kad treniruotė buvo veltui.

Jei šiek tiek persitreniruosite, rūpestingi bendražygiai tiesiog išves jus iš sporto salės, išbalusį, išsekusį, išsekusį ir vemiantį.

Pritūpimų adeptai (mėgėjai) 20 kartų per vieną priėjimą kibirais kibiro po visą salę, kad nereikėtų toli bėgti, kai po priėjimo norisi vemti nuo persitreniravimo. Ir tai ne pokštas.

Todėl nė vienam iš pradedančiųjų sportininkų nepatariu pačiam išbandyti šios rekomendacijos. Turėdami 99%, išugdysite nuolatinį priešiškumą pritūpimams ir traukimams.

Noriu atkreipti dėmesį į tai, kad vienas iš dabar „madingų“ mėgėjų kultūrizmo guru Stuartas McRobertas (knygų „Think!“, „Think-2“, „Hands of a Titan“ ir kt. autorius) to reikalauja. 20 pavienių pritūpimų ir traukimų. .), kurių knygos Rusijoje buvo aktyviai platinamos per pastaruosius 8-10 metų.

Siūlau atidžiau pažvelgti į patį MacRobertą ir pasvarstyti, ar galime pasitikėti jo patarimais.

Kas jis, šis „madingas“ guru, ir ką jis gali padaryti? Kokių rezultatų jis pasiekė?

Panagrinėkime šį klausimą, nes jis gana svarbus. Sutikite, kvaila skaityti knygą, pavyzdžiui, apie mūrininko amatą, kurią parašė žmogus, nežinantis, kaip iškloti mūrinę garažo sieną.

Knygoje „Galvok!“, laimei, yra geresnių rezultatų Stiuartas Makrobertas. Jie yra. Spaudimas ant suoliuko - 120kg, pritūpimas - 160kg ir mirties trauka- 200 kg. Iš viso tai duoda 120 + 160 + 200 = 480 kg.

Deja, paties Stewarto svoris knygoje nenurodytas, bet apytiksliai galime jį įvertinti patys.

Jis rašo, kad yra 175 cm ūgio ir pagal savo metodą sukaupė 25 kg raumenų. Taigi, net jei jis iš pradžių, būdamas 175 cm ūgio, buvo liesas 60 kilogramų distrofikas, tada, priaugęs 25 kg raumenų, jis pasiekė 60 + 25 = 85 kg masę. Ir greičiausiai 90-95 kg. Bet sustokime ties 85 kg minimumu.

Taigi, ką visa tai reiškia ir kodėl visi šie skaičiavimai ir prielaidos? .. Tai būtina norint perkelti pokalbį į mums labiau pažįstamą plotmę sporto kategorijos ir titulai. Tai, žinoma, grynai mūsų, rusiški standartai, bet pažiūrėkime į Stewarto rezultatus šiuo kampu. Bent jau iš susidomėjimo.

Žemiau pateikiu vyrų jėgos kilnojimo normatyvų lentelę (nurodyta trijų pratimų suma).

Kiek rinkinių?
Šis klausimas yra karštų diskusijų objektas. Vieni ekspertai mano, kad reikia daryti vieną seriją, tačiau atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, kiti pasisako už kelis rinkinius ir mažiau pakartojimų.
Rekomenduoju naudoti klasikinį patikrintą pratimų atlikimo būdą, būtent 3 rinkinius. Kažkas yra geriau nei 4, kažkas 2 artėja, bet apskritai 3 yra aukso vidurys, kuriuo patogu naršyti. Išimtis – naujokai. Kai tik pradėsite treniruotis, bus sunku vienu metu atlikti tris serijas. Po 3-4 savaičių turėtumėte padidinti serijų skaičių, nes jūsų kūnas tampa vis tobulesnis.
Kol esate pradedantysis, jums reikės po vieną pratimą kiekvienai kūno daliai.

Jei turite vidutinį treniruotės lygį, treniruotę galite suskirstyti į dvi dalis (pavyzdžiui, viršutinę ir apatinę). Kiekvienai kūno daliai reikės 2 rūšių pratimų su 3 rinkiniais (iš viso 6).
Jei esate pažengęs, turėtumėte atlikti 3 pratimus kiekvienai raumenų grupei su 3–4 rinkiniais, iš viso 9–12 pratimų kiekvienai raumenų grupei.
Kodėl 3 rinkiniai? Tavo jėgos lavinimas turėtų būti per 30–60 minučių. Kad spėtumėte laiku, pratimų kiekį turite pritaikyti prie šio laiko. Moksliniu požiūriu jūsų raumenų skaidulos neturės laiko kuo daugiau mankštintis viename komplekte. Be to, Moksliniai tyrimai parodė, kad keli metodai leidžia labiau suaktyvinti augimo hormono ir testosterono gamybą, o tai labai svarbu raumenų augimui ir riebalų deginimui.
Taip pat reikėtų pridurti, kad kuo didesnė raumenų grupė, tuo didesnį krūvį jie gali atlaikyti.

Kiek pakartojimų?
Pakartojimų skaičių daugiausia lemia jūsų tikslai.

Rekomenduoju daryti ne fiksuotą pakartojimų skaičių (pavyzdžiui, 3 rinkinius po 10 pakartojimų), o intervalą nuo 6 iki 12, kad turėtumėte galimybę manevruoti. Pavyzdžiui, jei darote pratimą nugarai, tuomet galite atlikti, tarkime, 9-9-9 (trys 9 pakartojimų rinkiniai) pakartojimus. Kita treniruotė suteiks galimybę atlikti 9-9-10, tada 9-10-10, tada 10-10-10 ir pan. Tie. naudodamiesi šia sistema galėsite stebėti savo pažangą. Kai tampa lengva padaryti 12-12-12, tada padidinate svorį iki tokio ženklo, kad galėtumėte padaryti 6-6-6, tada vėl 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 ir kt.,
Didžiausia klaida – nuolat kartoti tuos pačius pratimus ilgą laiką naudojant tą patį svorį. Jei tau nėra sunku, vadinasi, nepasieki kažko naujo. Tik naujas krovinys daro tave stipresniu

Ar aukšti atstovai padės man sudeginti daugiau riebalų?
Tiesą sakant, didelis pakartojimų skaičius nesudegina daugiau riebalų, nes treniruotės metu riebalai visiškai nedega. Taip, treniruotės metu deginamos kalorijos, tačiau riebalai deginami po treniruotės dėl padidėjusio kalorijų suvartojimo. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo greičiau dega riebalai, o medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo raumenų masės kiekio. Didelis pakartojimų skaičius nesuteikia galimybės padidinti raumenų masės.

Kiek man reikia poilsio tarp rinkinių?
Pertrauka turėtų būti apie 60 sekundžių. Kartais iki 120 sekundžių didelėms raumenų grupėms, kad spėtų pailsėti ir atsigauti.
Universali trukmė yra 60 sekundžių.
Jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą, pertrauka turėtų būti padidinta iki 120 sekundžių.
Jei jūsų tikslas yra maksimalus riebalų deginimas, pertrauka sumažinama iki 20–45 sekundžių, o tai padidina aerobinį efektą.

Kokiu greičiu turėčiau kelti ir nuleisti svorį?
Pratimus atlikite lėtai ir atsargiai. Svoriui pakelti paprastai reikia 2–3 sekundžių, o nuleisti – 3–4 sekundes. Niekada nedarykite staigių, trūkčiojančių judesių. Smūgiai neleidžia kruopščiai ištreniruoti raumenų. Tik lėtas, tolygus krūvio paskirstymas yra tinkamas raumenų vystymuisi. Be to, staigūs judesiai gali sukelti sužalojimą.

Koks turėtų būti treniruotės intensyvumas?
Jei pasirinkote tinkamo svorio, tada paskutinius du ar tris pakartojimus turėtų būti sunku atlikti.
Pavyzdžiui, 1-2-3 lengvas -4-5-6 normalus 7-8-9 sunkus 10-11 limitas 12 - neįmanoma.

Kaip pasirinkti pratimus?
Tikiu, kad vienas iš geriausios knygos kultūrizmo istorijoje buvo parašyta „šiuolaikinė kultūrizmo enciklopedija“.

Treniruotės metodas „10 10 pakartojimų rinkinių“ Jau daugelį metų buvo naudojamas kultūrizme, siekiant įveikti plokščiakalnius ir priaugti liesos raumenų masės. Metodą labai sėkmingai naudojo garsūs praeities kultūristai, tokie kaip Vince'as Gironda, taip pat Dave'as Draperis ir Arnoldas Schwarzeneggeris. Net ir šiandien daugelis elito trenerių, tokių kaip Charlesas Poliquinas, yra šios technikos šalininkai ir ją naudoja Olimpiados sportininkai kai tų reikia greitas padidėjimas gryna raumenų masė. Aš pati ne kartą įsitikinau šio metodo efektyvumu. Jis niekada nenustojo siekti puikių rezultatų.

„10 10 pakartojimų rinkinių“ treniruotės buvo išbandytos laiko ir įrodė, kad jos geriausiai didina masę eikinant raumenų skaidulas. Kad ši technika pasisektų, reikia pasirinkti tinkamus pratimus ir svorį. Poilsis tarp serijų neturėtų trukti ilgiau nei minutę. Priešingu atveju visos pastangos bus tiesiog nenaudingos.

Programos tikslas yra naudoti tą patį svorį visoms 10 serijų ir atlikti 10 pakartojimų kiekviename iš setų.. Pastebėsite, kad užklupus nuovargiui, rinkiniai tampa vis sunkesni. Galbūt negalėsite atlikti visų 10 10 pakartojimų rinkinių. Jei taip yra, pradėkite mesti svorį, kai tik atliksite mažiau nei dešimties pakartojimų rinkinį. Kai atliksite visus 10 serijų ir po 10 pakartojimų, laikas padidinti svorį.

Kiek pratimų reikia atlikti 10 10 pakartojimų programoje? Ar būtina naudoti kitus pratimus, jei 1 pratimą atlikote „10 10 pakartojimų serijų“ metodu? Verta įtraukti antrą pratimą didelėms raumenų grupėms, tačiau tai turėtų būti labiau izoliuota ir atlikti 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Treniruočių programa „10 10 pakartojimų rinkinių“

TRENIRUOTI Nr. 1 – KOJOS

superset

• Pritūpimai su štanga 10 serijų po 10 pakartojimų (be poilsio)
• Kojų garbanos 10 rinkinių po 10 pakartojimų (1 minutės poilsio)

superset

• Kojos tiesimas 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų (be poilsio)
• Atletika tiesiomis kojomis 3 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsio)

Stovint blauzda pakeliama 10 serijų po 10 pakartojimų (1 minutės poilsio)

Štangos irklavimas iki smakro 10 serijų po 10 pakartojimų (1 minutės poilsio)

Pakelkite hantelius 3 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsio)

superset

• Štangos garbanos 10 rinkinių po 10 pakartojimų (be poilsio)
• Atsispaudimai ant nelygių strypų 10 setų po 10 pakartojimų (1 minutės poilsio)

PASTABA: Pradėdami supersetą, atlikite 10 pakartojimų per pirmąjį pratimą, tada iš karto, be poilsio, atlikite 10 pakartojimų antrąjį pratimą. Dabar pailsėkite 1 minutę. Tai skaičiuojama kaip 1 rinkinys. Baigę visus 10 rinkinių, pereikite prie kito superseto.

• TRENIRUOTĖ #1 – pirmadienis ir ketvirtadienis
• TRENIRUOTĖ Nr. 2 – antradienis ir penktadienis
• TRENIRUOTĖ #3 – trečiadienį ir šeštadienį

Tačiau šis treniruočių dažnis labiausiai tinka endomorfams, žmonėms su lėta medžiagų apykaita ir greitesniu atsigavimo laiku.

Mezomorfai (natūraliai žmonės, turintys liesą raumenų masę ir mažą procentą poodiniai riebalai) turėtų būti atlikta šią programą tokiu būdu:

• TRENIRUOTI Nr. 1 – 1 diena
• Poilsis - 2 diena
• Treniruotė Nr. 2 – 3 diena
• Poilsis – 4 diena
• 3 TRENIRATĖ – 5 diena
• Pradėkite ciklą iš naujo su WORKOUT #1 - 6 diena

Šia seka kiekviena raumenų grupė pumpuojama kas 5 dienas. Ši programa taip pat suteikia gerą atsigavimą tiems, kurie sunkiai dirba ar mokosi ir negali sau leisti būti sporto salėje 6 dienas per savaitę.

Ektomorfams ir „hardgainer“ (greita medžiagų apykaita turintiems žmonėms, kuriems sunku priaugti raumenų masės) geriausia mankštintis kas antrą dieną. Jei nėra galimybės treniruotis savaitgaliais, tuomet reikėtų laikytis klasikinio 3 dienų varianto – treniruotis lyginėmis arba nelyginėmis savaitės dienomis.

Kada keisti

Atlikę kiekvieną treniruotę 6 kartus, laikas ją šiek tiek pakeisti. Būtent: pradėkite naudoti sunkesnius svorius ir mažiau rinkinių. Programa „5 rinkiniai iš 5 pakartojimų“ puikiai tinka.

Atminkite, kad norėdami išnaudoti visas šios programos galimybes, turite gerai maitintis! Treniruotės suteikia kibirkštį raumenų augimui, o maistas – žaliavų, reikalingų rezultatams pasiekti. Įdomiausia ir naudingiausia medžiaga su pagrindine informacija apie mitybą:

Poilsis ir atsigavimas

Prisiminti, kad raumenų masė padidėja tik tada, kai ilsitės, o ne sporto salėje. Taigi įsitikinkite, kad miegate 8 ar bent 7 valandas, o praleistas valandas kompensuokite miegodami savaitgaliais. Nepaisydami savo poilsio poreikio, pasmerkiate save nuolat žemas lygis energijos ir skatina hormoninę aplinką, kuri didina hormono kortizolio kiekį (ardo raumenis) ir mažina testosterono kiekį (gamina raumenis).

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kiek jums reikia miego, kokių veiksmų reikia imtis norint užtikrinti gerą nakties miegą ir su miegu susijusias ligas, peržiūrėkite šiuos straipsnius:

Jei esate pasirengęs pakeisti savo treniruočių rutiną, suteikite šiai programai šansą ir kol jūsų mityba, papildai ir poilsis bus tvarkingi, ji jūsų nenuvils ir suteiks tai, ko ieškote.