“ graikų kalba reiškia „baltymas“. O baltymai yra statybinės medžiagos, iš kurių pastatyti mūsų raumenys. Ir kaip žmogui reikia maisto, kad galėtų gyventi, raumenims reikia baltymų, kad jie augtų. Kuo daugiau baltymų, tuo didesnis augimas. Taigi baltymai raumenų augimui ir masei yra nepamainomas produktas.Baltymai į organizmą patenka su maistu, tačiau jei sportininkas nori pasiekti tikrai reikšmingų rezultatų, reikia atkreipti dėmesį į specialią sportinę mitybą. Taip yra dėl to, kad kasdieniame maiste (išskyrus kiaušinius) baltymų nėra tiek daug, net varškėje jų yra ne daugiau kaip 20% visos masės, jau nekalbant apie kitus produktus. O baltymai yra baltymų koncentratas, jo ten beveik 100%, plius vitaminai ir mineralai, kurie padeda greičiau atsigauti po alinančių treniruočių.Taigi, supratome, kad baltymai labai svarbūs augimui ir masei. Kuo daugiau baltymų, tuo daugiau baltymų. Kuo daugiau baltymų, tuo daugiau raumenų. Dabar apsvarstykite skirtingus baltymų tipus. Jis būna dviejų tipų – greitas ir lėtas. Tai lemia tai, kaip greitai organizmas jį pasisavina. Taigi greitas baltymas ištirpsta per tris valandas, o lėtas – iki septynių valandų.Jei analogus imtume iš kasdienio maisto, tai greiti baltymai mūsų organizmui duodami kiaušiniai, o lėtiesiems – mėsa, pavyzdžiui, jautiena. Sportinėje mityboje baltymai pristabdomi įvairių neutralizatorių pagalba. reikėtų vartoti prieš treniruotę ir visą dieną, kai reikia energijos. Taip pat greituosius baltymus reikia gerti iškart po treniruotės – tokiu metu organizme atsiveria vadinamasis baltymų langas, kurio neuždarysite baltymais, prasidės raumenis ardantys kataboliniai procesai. Prieš miegą racionalu gerti lėtus baltymus, tada visą naktį organizmas bus prisotintas baltymų.Taigi augimui ir masei efektyviausias būdas yra dviejų rūšių baltymų derinys. Tai duos geresnių rezultatų nei padvigubinus tos pačios rūšies baltymų dozę.

Bet kuriame baltyme yra natūralus produktas – pienas, soja ar kiaušiniai. Kiekvienas iš jų turi savų pliusų ir minusų.Žmonės, kurie turi šiek tiek patirties dirbant su savo kūnu, sako, kad kas kelis mėnesius reikia keisti naudojamo produkto prekės ženklą, kad organizmas nepriprastų. Kuo labiau pažįstamas kūnas, tuo blogiau jis reaguoja į smūgį. Faktas yra tas, kad kūnas siekia stabilumo ir nuolatinį raumenų augimą suvokia kaip nuolatinį stresą. Taigi, reikia periodiškai jį papurtyti – keisti programą, eksperimentuoti su įvairių rūšių baltymais Ir galiausiai: be sunkaus darbo sporto salėje baltymai yra nenaudingi. Nereikėtų galvoti, kad galima tiesiog didinti dozę ir neiti į treniruotę – tokiu atveju baltymai nepasisavins, o gali sukelti įvairius skrandžio ir/ar žarnyno sutrikimus.. Augimui ir masei skirti baltymai yra puiki ir be galo naudinga produktas, tačiau jo nėra Verta atminti, kad pagrindinį darbą atlieka ne jis, o žmogus.

Merginos ir vyrai verbavimui raumenų masė be negaliu esminis elementas mityboje – baltymai. Dėl baltymų jis suteikia raumenų audinio konstrukciją. Kadangi baltymai gaminami iš maistinių žaliavų, jo suderinamumas su Žmogaus kūnas nekelia abejonių.

Rinkoje sportinė mityba yra didelis skaičius Įvairios rūšys produktas – lėti ir sudėtingi baltymai, izoliatai ir koncentratai. Kai kurios baltymų rūšys gali padėti mergaitėms numesti svorio, pradedantiesiems buvo sukurta mityba, kuri didina jėgą ir ištvermę. Norėdami išsiaiškinti, kuris baltymas yra geresnis, turėtumėte išsamiai apsvarstyti jo rūšis ir įvertinti geriausius 2017 m. baltymus.

Baltymų rūšys

Baltymų suvartojimas prisideda prie intensyvaus raumenų masės augimo, o jo vartojimo poveikis tiesiogiai priklauso nuo suvartojamo produkto tipo. Daugybė mokslinių tyrimų įrodė, kad kuo geriau ir greičiau baltymai pasisavinami virškinimo trakte, tuo intensyvesnis bus raumenų augimas. Norint įgyti raumenų masę, daugiausia naudojami išrūgų baltymai, kurie turi keletą formų:

• Išrūgų izoliatas– gryniausias baltymas, praktiškai be priemaišų. Jis kuo greičiau atkuria energiją, raumenų būklę, tuo tarpu trumpą laiką yra visiškai absorbuojamas organizme, o tai prisideda prie intensyvaus raumenų augimo. Atitinkamai, izoliatų kaina yra labai didelė.
• Išrūgų koncentratas.Šio baltymo gamyba nėra sudėtinga, todėl produkto gryninimo laipsnis nėra maksimalus. Koncentrate priemaišų gali būti iki 40-50% visos produkto masės. Tuo pačiu metu išsaugomos anabolinės savybės, o koncentratų kaina yra maža.
• Hidrolizatas. Siekiant padidinti produkto asimiliacijos greitį, gaminant hidrolizatą baltymas iš dalies fermentuojamas. Tuo pačiu metu organizmas negaišta laiko baltymų skaidymui, akimirksniu juos pasisavindamas ir padidindamas produkto anabolines savybes. Hidrolizato kaina paprastai yra didžiausia.

Atsižvelgiant į tai, iš kokios medžiagos pagamintas baltymas, jis gali būti:

• kiaušinis;
• išrūgos;
• kazeinas;
• sojos;
• kolageno.

Kiaušinio baltymas turi didžiausią asimiliacijos laipsnį ir didžiausias greitis skilimas turi išrūgų izoliatą.

Kazeino baltymas tinka ilgalaikiam organizmo energizavimui. Šio tipo baltymai yra sudėtingos sudėties ir gaminami fermentiniu būdu sutraukiant pieną. Kazeino baltymas, patekęs į organizmą, suformuoja baltymų masę, kurios virškinimas užima daug laiko.

Taigi kazeino baltymas ilgam laikui aprūpina organizmą aminorūgštimis ir slopina apetitą. Tačiau kazeino baltymo anabolinės savybės yra žymiai mažesnės nei kitų rūšių baltymų.

Populiariausi tarp merginų yra sojos baltymai, nes skatina lieknėti, be to, šis baltymas teigiamai veikia cholesterolio kiekį kraujyje. Kolageno baltymas dažnai naudojamas kaip priedas prie pagrindinių baltymų mišinių, teigiamai veikia odą, raiščius, sąnarius.

Baltymų reitingas 2017 m

Norint priaugti raumenų masės, išrūgos yra geriausias baltymas. Nesvarbu, ar tai koncentratas, ar grynas izoliatas, jo absorbcijos greitis yra greičiausias, o anabolinis atsakas atitinkamai stipriausias.

Kazeino baltymai ir greitų bei lėtų baltymų mišiniai visada yra prastesni už išrūgų baltymus raumenų augimo požiūriu.

Taigi, TOP 5 geriausi baltymai 2017 m.:

1. Whey Gold Standard Optimum 100%. Pastaraisiais metais ši sportinė mityba buvo geriausių baltymų sąrašo viršūnėse, o šiemet užima aukščiausią reitingo eilutę, laimėdama geriausio baltymo titulą. Produkto kokybė ir poveikis neabejotinas, tačiau dėl didelio šių išrūgų izoliatų ir koncentratų populiarumo jų kainos didelės – už kilogramą mišinio teks mokėti vidutiniškai 2000 rublių.
   
2. Syntrax matrica- sudėtingas baltymas su puikiu kainos ir kokybės santykiu. Jis ne tik skatina raumenų augimą, bet ir gerina imunitetą, yra malonaus skonio. Vidutinė jo kaina yra 1500 rublių už kilogramą produkto.
   
3. MuscleTech Nitro-Tech Performance serija- Izoliatas, baltymų koncentratas ir kreatinas šioje sportinėje mityboje garantuoja greitą raumenų augimą ir užima trečią vietą geriausių 2017 metų baltymų tope. Baltymų kaina yra vidutiniškai 3500 rublių už kilogramą.
   
4. BSN Syntha-6- išrūgų ir kazeino baltymų mišinys, pripažintas vienu geriausių baltymų pasaulyje. Jis padeda sumažinti katabolizmą, visą dieną maitina organizmą amino rūgštimis ir yra malonaus skonio. Vidutinė kaina yra 1800 rublių už kilogramą.
   
5. Elitas Išrūgų baltymai pateikė Dymatize– Puikus baltymas raumenų masės auginimui. Jame praktiškai nėra cukraus, tačiau jis yra malonaus skonio. Jonų mainų būdu gautas izoliatas skatina intensyvų raumenų masės augimą. Produkto kaina yra vidutiniškai 1900 rublių už kilogramą.
   

Vertinant buvo atsižvelgta tiek į kainos ir kokybės santykį, tiek į teigiamus klientų atsiliepimus. Whey Gold Standard Optimum 100% buvo pripažintas geriausiu išrūgų baltymu, tačiau į reitingą nepateko geriausias kazeino baltymas, kuris taip pat skatina raumenų augimą, tai 100% kazeino baltymas iš Optimum Nutrition.

Baltymai svorio metimui ir mišiniai pradedantiesiems

Merginoms labiau rūpi ne raumenų masės augimas, o galimybė atsikratyti antsvorio.

Baltymų kokteiliai, derinami su treniruotėmis, teigiamai veikia svorį, padeda atsikratyti pertekliaus. Kartu su raumenų masės augimu mažėja riebalinio audinio indeksas. Tačiau merginoms tinka tie baltymai, kuriuose nėra riebalų ir angliavandenių, o yra grynų baltymų. Tai padės numesti svorio.

Vartojant jį reikia kaitalioti su pagrindiniu maistu, o mergaitėms patariama valgyti mažomis porcijomis.

Merginoms, be grynų išrūgų baltymų, bus naudingi ir sojos bei kazeino baltymai, kurie padeda deginti riebalus, lėtina virškinimą ir stabdo apetitą. Merginoms prieš treniruotę rekomenduojami sojų baltymų kokteiliai, o kazeiną geriausia gerti naktį.

Pradedantiesiems išrūgų izoliatai taip pat yra geriausi baltymai, jie didina raumenų masės ištvermę, pamaitina organizmą energija. Tačiau dėl to, kad ši sporto mityba yra labai brangi, pradedantiesiems sportininkams gali tikti ir pigesni produktai, tokie kaip Elite 12 Hour Protein iš Dymatize arba Syntha-6 iš BSN.

Visais laikais žmonės sekė savo kūno grožiu. Išpūsti raumenys gali pritraukti dėmesį, padėti išsiskirti iš minios. Ir ne tik šios priežastys duoda postūmį eiti sporto salė arba treniruoklių centras. Kaip sako patarlė, sveikame kūne sveikas protas. Kas nori sirgti? Taip pat gražus ir išpūstas kūnas padeda patraukti priešingos lyties dėmesį, o tai, žinoma, yra paskata, dažnai net svarbiausia. Taip, galite eiti stumti juostą nieko nepridėję. Tačiau sportinė mityba yra pagrindas

Ar tai kenksminga?

Kaip žinote, kultūrizmas yra sportas, kuriame varžosi pasitempę sportininkai (kurie turi daugiau raumenų masės arba gražesnis kūnas). Nominacijų yra įvairių: nuo figūros grožio varžybų ir iki milžinų, kurie tiesiog turi didžiulę raumenų masę, varžybų. Yra nuomonė, kad jie visi valgo krūvą tablečių ir vartoja nesveikus, bet veiksmingus vaistus. Tačiau ne visi sportininkai naudojasi tokiu pavojingu būdu priaugti svorio ir pakelti raumenis. Be kasdienių treniruočių, jie valgo teisingai. Matyti, kad jų metodas yra veiksmingas. Bet kaip valgyti, kad kūnas šiek tiek papūstų ir prarastumėte antsvorio? Atsakymas paprastas – baltymai raumenų augimui. Atsiliepimai apie vaistus, kuriuos vienija bendras pavadinimas "baltymai", beveik visada yra teigiami. Tačiau visuomenė dažnai mano kitaip. Taigi, kas yra baltymai raumenų augimui? Kokia žala ir nauda vartojant šią priemonę? O kaip tokių priemonių pagalba vis tiek papūsti kūną ir atrodyti gražiai? Visa tai bus aptarta toliau.

Išsklaidyti mitus

Pirmiausia turite suprasti, kas yra baltymas. Daugelis žmonių mano, kad tai itin pavojingas papildas, kurio pavartojęs žmogus labai pakyla. Bet taip toli gražu nėra, tik valios pastangos ir laisvo laiko prieinamumas gali garantuoti gerą rezultatą. Tikri sportininkai dirba visą dieną sporto salės, derinant tai su tinkama mityba. Kaip žinote, baltymai reikalingi raumenų augimui, arba baltymai. Tokie vaistai jokiu būdu nėra kenksmingi.

pastaba

Tačiau reikia žinoti priemonę: jei vartojate didelį kiekį papildų, sveikatos problemos neišvengiamos. Bet tai galima pasakyti apie bet kokį produktą. Pradėjus vartoti papildus, svarbiausia žinoti savo ribas. Taigi galima teigti, kad viskas priklauso nuo dozės, nuo to, kiek baltymų yra organizme raumenų augimui. Šių lėšų žala ir nauda (apžvalgos padės tai išsiaiškinti), todėl priklauso nuo jų dozės ir tipo.

Baltymų rūšys

Kaip bebūtų keista, baltymai skirstomi į tipus. Yra žinoma, kad gamtoje yra įvairių rūšių baltymų, kurie, savo ruožtu, yra gyvūniniai arba augaliniai. Turi savo baltymą. Norint pasiekti geriausią rezultatą, būtina kaitalioti skirtingus jo tipus. Taigi, yra šie tipai:

• Serumas.
• Sojos.
• Kiaušinis.
• Kazeinas.
• Jautiena.

Išrūgos

Dažniausiai naudojami baltymai yra išrūgos, pieno tipo baltymai. Jis skirstomas į izoliatą, hidrolizatą, koncentratą ir kombinuotą tipą. Tiems, kurie ilgą laiką užsiima kultūrizmu, yra įvairių tipų kaitaliojančių programų. Tačiau pradedantysis dar neturi pakankamai patirties ir raumenų masės, todėl jis turi vartoti serumus. Tos medžiagos, kurios yra jų dalis, labai greitai ir gerai pasisavinamos organizme. Jie taip pat turi aminorūgščių sudėtį, kuri vadinama visaverčiu. Priėmimas vyksta prieš pat treniruotę, pusvalandį. Šiuo laikotarpiu patariama naudotis profesionaliais treneriais. Išgėrus po 30 minučių, poveikis bus maksimalus. Po atsigavimo treniruotės taip pat patariama suvartoti išrūgų, maždaug po 15-30 min. Tai daroma tam, kad procesai organizme greičiau baigtųsi.

kazeino

Šio tipo baltymai taip pat laikomi pieno produktais. Šio tipo baltymus naudoja tik profesionalūs kultūristai. Pagrindinis skirtumas tarp baltymų, kurie yra kazeino papildų dalis, yra tas, kad jų pasisavinimas trunka daug ilgiau, ty iki 6 valandų. Norėdami tai paaiškinti, turite pasinerti į biologijos lauką. Tačiau pagrindinis klausimas: kam tada to reikia? Iš tiesų, šio tipo baltymų trūkumas neleidžia jų vartoti prieš pat treniruotę. Kokia prasmė? Šiuos baltymus raumenų auginimui naudoja tikri profesionalai. Jų atsiliepimai yra teigiami. Faktas yra tas, kad dieną ir naktį organizme vyksta procesai, kuriems reikia baltymų skaidymo. Kur organizmas jį pasiima? Raumenyse, o tai labai blogai kultūristui. Jei dieną baltymai organizme pasipildo valgant maistą, tai naktį – ne. Todėl sportininkai prieš miegą vartoja kazeino baltymą, kuris suteikia organizmui baltymų visai nakčiai.

Kiti tipai

Iš minėtų baltymų tipų aprašymo nesunku suprasti, kad jie yra viskas, ko reikia visaverčiam raumenų masės padidėjimui. Bet kodėl tada visa kita? Ką apie kiaušinių, jautienos ir sojų rūšis? Jie nėra tokie svarbūs organizmui ir naudojami tik įvairovei, taip pat pilnai aminorūgščių kompozicijai gauti. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad kiekvienas žmogus turi savo kūno ypatybes, o kai kurie gali būti alergiški dviem ankstesniems tipams. Taip pat yra blogo virškinamumo tikimybė. Kiti baltymų tipai gali tapti alternatyva, tai yra pakaitalu.

Tikslios nuomonės apie sojų rūšis nėra, daugelis mano, kad tai visiškai neveiksminga. Tačiau kiti, priešingai, tvirtina, kad tai labai reikalinga. Apskritai galime daryti išvadą, kad pradedantysis turėtų pradėti nuo išrūgų baltymų, tada pridėti kazeino. Kitų rūšių baltymai gali būti pridedami savo nuožiūra arba pagal specialisto nurodymus.

Mergaitėms

Baltymai mergaitėms raumenų augimui kurį pasirinkti, ar jis skirsis nuo vyrų? Nors moters ir vyro kūno sandara skiriasi, jų raumenys auga pagal tą pačią sistemą. Raumenų masės pumpavimo principas paprastas: apkrova, mikrotrauma, gijimas. Tačiau, atsižvelgiant į šią sistemą, negalima teigti, kad moterims reikia tokios pat apimties ir tų pačių baltymų, kaip ir vyrams. Tai viskas apie įvairius hormonus, esančius organizme. Būtent nuo jų gana stipriai priklauso raumenų masės rinkinys. Bet moterims? Kaip jau minėta, yra keletas pagrindinių baltymų tipų. Todėl moterims negali būti atskiros rūšies baltymų dėl apribojimų. Tačiau vartojimo apimtis ir sistema skirsis nuo vyriškos normos.

Tikslas

Reikia dalintis tikslais. Vyrams, kurie atėjo į sporto salę, pagrindinis dalykas yra raumenų masės rinkinys. Moterims dažniausiai svarbu stangrinti kūną ir deginti papildomus kilogramus. Žinoma, ir tai taikoma kultūrizmui, kai kuriose nominacijose merginos elgiasi taip pat, kaip ir vyrai – maksimalus raumenų augimas. Tačiau dauguma moterų laikosi nuomonės, kad lankyti sporto salę būtina lieknas kūnas. Vienas iš pagrindinių tikslų yra elastingumas sėdmenų raumenys. Tačiau kokių baltymų reikia merginoms, kad augtų popiežiaus ir kojų raumenys?

Kokie baltymai

Daugelis žmonių naudoja baltymus raumenų augimui. Tokių vaistų apžvalgos kalba apie jų veiksmingumą, išmanančių žmonių visada paragaukite, ką geriau pasirinkti. Baltymai, kaip žinote, negali kauptis dideliais kiekiais organizme, kaip, pavyzdžiui, riebalai. Todėl būtina vartoti baltymus. Tiems, kurie užsibrėžė tikslą turėti gražų liekną kūną, geriausiai tiks kazeinas ir išrūgų baltymai, kuriuose yra nedidelis kiekis angliavandenių. Bet, žinoma, tereikia eiti į sporto salę. Priešingu atveju baltymai nepadės, jie tiesiog pasišalins iš organizmo. Jei neužsiimsite periodiškai, kūnas nesisvyruos, o tik sustorės. Nėra jokios priemonės, bent jau nesaugios, kuri padėtų padidinti raumenis be mankštos. Tiems, kurie svajoja apie didelius bicepsus, baltymų vartojimas labiau tinka vyrams (išsamiau aprašyta anksčiau).

Ko Nedaryti

Parduotuvių lentynose yra įvairių baltymų mergaitėms raumenų augimui. Kurią pasirinkti? Jei moteris laikosi dietos ir retkarčiais lanko sporto salę, tuomet pakaks ir mažų baltymų dozių. Bet jūs negalite naudoti stiprintuvo. Tai speciali sporto mityba, kurią naudoja tik tie, kurie aktyviai augina raumenų masę, tai yra kultūristai. Priemonė papildo medžiagas, kurios buvo naudojamos treniruočių metu. Jei dažnai neinate į sporto salę ir neužsiimate ten specialia veikla, tada vartodami gainerį galite gauti antsvorio, o tai tiesiog nebūtina. Beje, šio vaisto atsisakyti nėra labai lengva, jis turi gerą skonį. Baltymų, skirtų raumenų augimui, apžvalgos patvirtina visa tai, kas išdėstyta pirmiau. Jie yra veiksmingi ir tuo pat metu gana nekenksmingi. Baltymus mergaitėms (raumenų augimui) galite naudoti ir namuose.

Tiems, kurie sūpuojasi

Moterims, kurios augina raumenų masę, labai pravers augiklis. Tada reikia laikytis tokios mitybos schemos: ryte - gaseris, po pietų - išrūgos, vakare, prieš miegą - kazeinas. Baltymų suvartojimas iš esmės yra toks pat kaip ir vyrų. Jei pastariesiems nereikia naudoti jokių priemonių, tai merginos tai daro. Viskas apie testosteroną – hormoną, atsakingą už raumenų augimą, moterys jo turi labai mažai. Daugelis moterų naudoja baltymus namuose raumenų auginimui. Namuose nesunku paruošti kokteilį, kuriame gausu baltymų.

Ar verta tokius imti?

Tačiau yra keletas niuansų. Kaip žinote, raumenys turi daug daugiau masės nei riebalai. Todėl, pumpuojant kūną, svoris padidės. Ir daug kam to nereikia. Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad negalite priaugti raumenų masės tik vienoje kūno dalyje. Tokių pratimų, kuriuose dalyvauja tik vienas raumuo, nėra. Jei pradėsite lankytis sporto salėje ir sportiškai maitintis, tada neišvengiamai raumenys augs visame kūne. Tada riebalai pasitrauks ir tose vietose, kur jų reikia, pavyzdžiui, sumažės krūtis. Todėl pradedant treniruotis reikia išsikelti sau tikslą – ko verta siekti, o ko nereikia. Ir pagal tai supraskite, ar naudoti baltymus raumenų augimui. Taip pat geriau iš anksto perskaityti merginų atsiliepimus.

Namie

Bet jei raumenų augimui naudojate įsigytus baltymus, kurių žala ir nauda nebuvo pakankamai ištirta, yra galimybė tai padaryti blogiau kūnui. Todėl daugelis sportininkų įvairius baltymų turinčius kokteilius gamina tiesiog namuose. Įvairūs šaltiniai aprašo tokius baltymus, skirtus raumenų augimui (žala ir nauda). Atsiliepimai padės suprasti, ką geriau pasirinkti.

Maistas, kuriame gausu baltymų

Atminkite, kad baltymai skiriasi. Taigi, mėsa, pienas, žuvis, soja, kiaušiniai ir kiti turi daug baltymų. Pavyzdžiui, mėsoje labai daug baltymų, tačiau jos virškinimas trunka itin ilgai, o tai nėra labai patogu. Prieš treniruotę geriau vartoti tuos maisto produktus, kuriuose baltymai greitai pasisavinami. Kodėl? Dėl to, kad perdirbimui išeikvojama daug energijos, o jo metu išsiskiriančios medžiagos negali būti panaudotos kaip statybinė raumenų medžiaga, nes pakeičia sunaudotus arba atsiranda po treniruotės. Apie įvairius produktus parašyta daug atsiliepimų. Baltymai raumenų augimui randami beveik visų rūšių maiste.

Kokteilis

Skirtingai nuo mėsos, jie suteikia baltymų, kurie greitai pasisavinami. Visų pirma, galite paruošti baltymus mergaitėms raumenų augimui namuose. Yra keletas receptų variantų, kurie bus aprašyti toliau. Tačiau visiems galioja pagrindinė taisyklė: kad maistinės medžiagos geriau pasisavintų, būtina suvartoti tik kambario temperatūros kokteilį. Kalorijų kiekis yra vienas iš svarbiausių kiekvieno recepto komponentų. Kokteiliai gaminami malant ir maišant įvairius produktus, todėl reikia rinktis tuos ingredientus, kuriuose yra daug baltymų.

Receptai

Kokteilių yra daugybė, populiariausi bus pateikti žemiau. Žinoma, jiems pagaminti reikia maišytuvo.

1. 1 stiklinė bet kokio riebumo pieno, 1 bananas, 2 arbatiniai šaukšteliai medaus, avižiniai dribsniai, ledai ir jogurtas.
2. 100 gramų varškės, vienas šaukštas bičių medaus, 1 bananas ir šaukštas avižinių dribsnių.
3. 2 puodeliai pieno, 2 bananai, pusė puodelio grietinėlės (galite paimti ledus) ir vanilinio cukraus (1 pakelis).
4. Lengviausias variantas: stiklinė pieno, šaukštelis cukraus ir 1 kiaušinis.

Baltymų namuose raumenų augimui moterims galima rasti įprastuose maisto produktuose. Tačiau atminkite, kad geriau mokytis iš svetimų klaidų nei iš savo klaidų. Atsiliepimai yra labai svarbūs. Baltymus raumenų augimui jau išbandė daug žmonių, kurie patvirtina jų veiksmingumą.

Augaliniai kokteiliai

Aukščiau aprašytuose augalinės kilmės receptuose randami tik bananai ir grūdai. Kaip tai galima paaiškinti? Baltymus namuose raumenų augimui moterims geriausia gauti ne iš vaisių ir daržovių. Juose yra minimalus baltymų kiekis, todėl jie negali labai paveikti raumenų masės augimo. Tačiau yra tokių augalų pasaulio atstovų, kurie netgi gali kompensuoti mėsos ir pieno produktus, pavyzdžiui, jau aprašytą bananą. Taip pat galite išskirti javus, kuriuose yra baltymų, jie gali suteikti organizmui medžiagų, reikalingų organizmui pumpuoti. Tačiau ypatingo dėmesio nusipelno grikiai, ryžiai, kukurūzai ir perlinės kruopos. Iš šių kultūrų išvirtas košes valgo daugelis kultūristų. Taigi mityboje reikia derinti ir gyvulinius, ir gyvūninius. Kultūristai raumenų auginimui naudoja skirtingus baltymus. Jų žala ir nauda skiriasi.

moterų kultūrizmo srityje

Net merginoms reikia baltymų raumenų augimui. Profesionalių kultūristų atsiliepimai apie tokius vaistus beveik visada yra teigiami. O moterų šiame sporte labai daug. Vykdomos varžybos, kuriose merginos tarpusavyje matuojasi savo raumenis. Daugelis jų būtų suteikę šansų ir vyrams. Tačiau ne visos moterys nori turėti bicepsus, kaip ir stipriosios lyties atstovės, todėl dalis jų vengia lankytis sporto salėje, bijodamos persistengti. Tačiau visai nebūtina taip sūpuotis, be to, kultūrizmo merginos visą dieną treniruojasi su profesionaliais treneriais. Be to, nebijokite vartoti baltymų, jie tik padės auginti viso kūno raumenis ir palaikyti formą. Jums tiesiog reikia atsargiai naudoti baltymus raumenų augimui. Atsiliepimai ir Naudinga informacija iš mūsų straipsnio padės išsiaiškinti, kurie iš jų.

Kontraindikacijos

Kaip ir bet kuris kitas vaistas, baltymai turi kontraindikacijų. Prieš pradedant vartoti, sergant liga, būtina pasitarti su gydytoju. Yra keletas patologijų, kai baltymų vartojimas yra pavojingas sveikatai:

• virškinamojo trakto sutrikimai (vidurių pūtimas, viduriavimas ir kt.);
• polinkis į alergines reakcijas;
• polinkis į inkstų ligą arba jos buvimas.

Prieš pradedant treniruotis su baltymais, geriausia patikrinti, ar organizme nėra minėtų ligų.

Metai eina į pabaigą, vadinasi, laikas išsirinkti tinkamiausius baltymus raumenų augimui. Kiekvienais metais gamintojai išleidžia naujus, novatoriškus papildus, kurie atkuria ir augina raumenis dar greičiau. Kuo didesnis diapazonas, tuo sunkesnis pasirinkimas.

Kiekviename prekės ženkle yra skirtingų ingredientų, skiriasi ir maistinių medžiagų santykis, jau nekalbant apie baltymų miltelių kainą. Štai keletas patarimų, kurie padės išsirinkti geriausią išrūgų baltymą.

# 1 Ieškokite produkto, kuriame yra išrūgų baltymų izoliato

Skirtingi maisto produktai turi skirtingų rūšių baltymų. Iš įvairių rūšių išrūgų baltymų izoliatas yra geriausias ir skatina raumenų augimą aukštu lygiu. Jame mažiau laktozės, todėl organizmas ją pasisavins greičiau ir lengviau. Tai reiškia, kad kūnas gali nedelsdamas pradėti atstatymo, raumenų audinio atstatymo ir naujo kūrimo procesą.

# 2 Nustatykite tikslus

Nuspręskite, kokie turėtų būti jūsų mitybos ir kūno rengybos tikslai – tai padės žinoti, kiek kokybiškų baltymų jums reikia jūsų mityboje, taip pat kokie maisto produktai bus priimtini.

Jei bandote numesti svorio, turite pasirinkti baltymus geriausia kokybė, kuriame yra mažiau kalorijų, angliavandenių ir cukrų, o tai gali pakenkti svorio metimo procesui. Baltymų papildas, kuriame nėra papildomų maistinių medžiagų, padės jums siekti.

Raumenų augimui geriausi baltymai yra tiesiog nepakeičiami – jie atkurs pažeistus raumenis ir sukurs naujus. Šį kartą jums reikia pasirinkti variantą, kuriame yra daugiau kalorijų, angliavandenių ir riebalų, kad būtų taupomos energijos atsargos.

# 3 Pažiūrėkite į baltymų aminorūgščių sudėtį

Amino rūgštys yra kiekvienos jūsų kūno dalies statybinė medžiaga. Kai organizmas paverčia baltymus, jis suskaidomas į aminorūgštis. Jie padeda atkurti pažeistus raumenų audinius ir sukurti naujus. Kuo didesnis baltymo aminorūgščių profilis, tuo jis bus geresnis ir efektyvesnis. Svarbiausi ir būtiniausi yra būtinieji BCAA.

# 4 Apskaičiuokite baltymų kiekį

Rinkdamiesi geriausius baltymų miltelius, būtinai patikrinkite baltymų kiekį pagal baltymų svorį ir porcijos dydį. Daugelyje produktų yra mažai baltymų, o kaip užpildai naudojami kiti, kartais ir nereikalingi ingredientai. Ieškokite produkto, kuriame yra daugiau aukštos kokybės baltymų. Žemiau galite pamatyti skaičiavimo ir pasirinkimo pavyzdį.

Koks yra geriausias baltymas

ON sukūrė puikų baltymą, kuris veikia kaip energijos kulkos. Su hidrolizuotu baltymu HydroWhey yra greičiausia ir gryniausia – pažangiausia šiandien prieinama išrūgų baltymų formulė.

• Itin greitas baltymas – vienas geriausių
• Nėra riebalų, cholesterolio ar laktozės
• 8 g BCAA
• 140 kcal vienoje porcijoje

Syntha-6 nauda yra neįtikėtina, nes baltymų milteliai gaminami tiek iš lėto, tiek iš greito baltymo. Šis tobulas derinys leidžia iš karto gauti visus papildo privalumus, tuo pačiu suteikiant viską, ko reikia ištvermei ir ištvermei.

Whey 100% Gold yra populiariausi ir patikimiausi baltymų milteliai. Jau keletą metų iš eilės pripažintas geriausiu baltymu. 90% grynas baltymas, tiek izoliuotas, tiek koncentruotas. 24 gramai baltymų tik 30 gramų kaušelyje.

bcaaMetų eksperimentų, tonų baltymų suvartojimas leido mokslininkams ir sportininkams sugalvoti veiksmingiausią formulę, kaip tinkamai vartoti baltymus raumenų augimui. Šios formulės laikosi didžioji dauguma profesionalių sportininkų. Šiame straipsnyje mes supažindinsime jus su pagrindiniais jo ingredientais.

Nepaisant sporto mitybos temos sudėtingumo, atsakymas į klausimą „kaip gerti baltymus? gali būti suformuluotas gana paprastai: apskaičiuokite jums asmeniškai reikalingą baltymų kiekį per dieną, valgykite juos 5-6 būdais; Pirmiausia planuokite meniu ir, jei reikia, naudokite baltymų mišinius.

Šios formulės laikosi didžioji dauguma šiuolaikinių profesionalių kultūristų. ir tai paremta moksliniais tyrimais. Jo populiarumo ir efektyvumo paslaptis paprasta: dažnai valgydami mažomis porcijomis, sukuriate sąlygas raumenų augimui, nuolat aprūpindami raumenis maistinėmis medžiagomis.

Kaip teisingai negerti baltymų: 2 dažniausiai daromos klaidos

Visų pirma, jūsų valgiaraštyje turėtų būti ir tik esant būtinybei (nėra kaip valgyti, negaunate dienos baltymų normos) – sportiniai baltymai.

2. Valgykite mažai, dažnai

Padalinkite savo dienos baltymų kiekį į 5-6 porcijos su skirtingais laiko intervalais tarp valgymų ir valgykite juos kartu su nedideliu kiekiu kompleksiniai angliavandeniai, kuris optimaliai prisidės prie raumenų masės augimo.

3 Venkite valgyti tik baltyminį maistą, kurio biologinė vertė yra maža

(baltymų kokybė) lemia, kaip gerai jis pasisavinamas ir kokia yra jo aminorūgščių sudėtis.

Daugumos augalinio maisto baltymai turi mažą biologinę vertę.

Jei tu vegetaras, kiekvieno valgio metu derinkite kelis augalinės kilmės baltymų šaltinius, kad visos nepakeičiamos aminorūgštys būtų tiekiamos į organizmą.

4 Dietoje turi būti pakankamai ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei riebalų

Pagal rezultatus moksliniai tyrimai azoto balansą gali sutrikdyti ir angliavandenių bei riebalų trūkumas maiste(net ir turint pakankamai baltymų). Tai paaiškinama tuo, kad angliavandeniai ir riebalai yra pagrindiniai energijos šaltiniai; kai jų nepakanka, organizmas neturi kito pasirinkimo, kaip tik padengti energijos poreikius savo ląstelių, įskaitant raumenų ląsteles, sąskaita, jas sunaikindamas. Tai veda prie neigiamo baltymų (azoto) balanso būsenos.

Yra ir kitas mechanizmas, kaip angliavandeniai veikia baltymų virškinamumą. Kai baltymus valgome su maistu, jie suskyla į aminorūgštis, kurios patenka į kraują. Idealu yra maksimalus jų pernešimas į raumenis ir vėliau asimiliacija. Būtent prie to prisideda angliavandeniai: juos vartojant, kraujyje pakyla insulino lygis, todėl raumenų audinio aminorūgščių pasisavinimo procesas tampa efektyvesnis.

5 Suvalgykite angliavandenių ir baltymų kokteilį iš karto po treniruotės siekiant prisotinti raumenis amino rūgštimis.

6 Prieš miegą vartokite „lėtus baltymus“. palaikyti teigiamą baltymų balansą visą naktį

7 Venkite persitreniravimo būsenos, kuriame maisto baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis energijos poreikiams patenkinti

8 Treniruokis taip naudoti maksimalų skaičių raumenų skaidulų ir sumažinti jų sunaikinimą, kuris vyksta esant per didelėms apkrovoms. Tokio tipo treniruotės yra optimaliausios teigiamam azoto balansui ir raumenų augimui. Trumpas yra idealus. intensyvi treniruotė, kuriame įvairiu intensyvumu dalyvauja daug raumenų. Optimali trukmė yra 45-60 minučių.

Norint priaugti raumenų masės, geriausia yra trumpa, intensyvi treniruotė, kurioje naudojami įvairūs įvairaus intensyvumo raumenys.

Kada reikia gerti baltymus?

Baltymai ryte

Kultūrizmo požiūriu miegas yra atsigavimo laikas, taip pat priverstinis pavojingas alkis, toks pavojingas, kad kai kurie žmonės nustato žadintuvus, kad atsikeltų vidury nakties ir valgytų, kad tik neprarastų raumenų masės. Tačiau baimei nėra pagrindo. Visgi tai yra natūrali kasdienio ciklo fazė ir reguliarūs miego sutrikimai akivaizdžiai sutrikdo atsigavimo ir raumenų augimo procesus, kurio intensyvumas didžiausias naktinio poilsio metu. Be to, jie trukdo natūralioms išskyroms, kurios yra aktyvios miego metu.

Reguliarūs miego pertraukimai, norint išgerti porciją baltymų, sutrikdo atsigavimo ir raumenų augimo procesus, natūralią augimo hormono sekreciją.

Kai miegame ir iškart po pabudimo, organizmas naudoja energiją iš saugyklos: kepenų glikogeno, riebalų ląstelių ir kartais raumenų. Jei energijos rezervo vidinėje saugykloje pakanka ir jūs neturite įpročio praleisti pusryčius, raumenų ląstelės nebus naudojamos (arba tik labai mažai).

Viena iš rekomendacijų – iš karto po pabudimo suvartoti porciją „greitųjų“ baltymų, kad kraujas būtų prisotintas amino rūgštimis ir išvengta raumenų irimo proceso. Idealiu atveju išrūgų baltymų ar izoliato porcija, nes po 20-30 minučių aminorūgštys bus kraujyje.

Po to galite pradėti pusryčius. Gaminkite jį su natūraliu, neriebiu maistu, kuriame yra daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių.

Baltymai visą dieną

Rinkitės nedideles natūralaus maisto porcijas, įskaitant įvairius kokybiškų baltymų ir sudėtingų angliavandenių šaltinius.

Svarbu: Dienos metu nereikia gerti specialių sportinių baltymų kokteilių.

Tačiau jei nėra galimybės reguliariai maitintis, gera alternatyva yra daugiakomponentis baltymas (pvz., išrūgų baltymų izoliato arba koncentrato ir kazeino mišinys), nes jame yra ir „greitųjų“, ir „lėtųjų“ baltymų.

Dienos metu ir prieš treniruotę nereikia gerti specialių sportinių baltymų kokteilių, jei reguliariai valgote natūralų maistą, kuriame yra kokybiškų baltymų jums reikalingais kiekiais.

Baltymai prieš treniruotę

Jei valgote reguliariai, nereikia gerti specialių sportinių baltymų mišinių prieš pat treniruotę.

„Greitą“ baltymų kokteilį arba valgio pakaitalą, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, galima gerti 60 minučių prieš treniruotę, jei jei tektų praleisti valgį. Dėl to kraujyje padidės insulino (anabolinio hormono, skatinančio aminorūgščių pasisavinimą raumeniniame audinyje) ir BCAA, o tai skatins raumenų skaidulų sintezę.

Be to, galite vartoti BCAA. Tokiu atveju jie bus naudojami raumenų atsistatymo procese tarp serijų ir iškart po treniruotės pabaigos.

Baltymai po treniruotės

Svarbu: Po treniruotės maistinių medžiagų ir baltymų poreikis yra didžiausias. Kultūristui šis valgis yra pats svarbiausias(ne pusryčiai). Organizmas ypač jautrus maistinėms medžiagoms, kraujyje sumažėja aminorūgščių ir insulino kiekis.

Po treniruotės maistinių medžiagų ir baltymų poreikis yra didžiausias ir valgyti šiuo metu yra svarbiausia.

Norint atkurti teigiamą baltymų (azoto) balansą, idealu išgerti išrūgų baltymų hidrolizato kokteilį, kuris pasižymi didžiausiu įsisavinimo greičiu iš visų baltymų. Jei tai nebus padaryta, su didele tikimybe organizmas pradės naudoti BCAA iš raumenų skaidulų, kad atkurtų ir sunaikintų. Didelės biologinės vertės baltymas padidins augimo hormono kiekį kraujyje.

Kuris geresnis: Eneras ar baltymai po treniruotės?

Siekiant paskatinti insulino išsiskyrimą, kuris sustiprina raumenų ląstelių sintezės poveikį, taip pat atstatyti išeikvotas glikogeno atsargas, po treniruotės į baltymų kokteilį rekomenduojama dėti angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu (maltodekstrinu arba dekstroze) arba naudokite stiprintuvą.

Baltymai naktį

Bendra nuomonė yra tokia, kad valgyti prieš miegą yra blogai. Tačiau ši taisyklė negalioja kultūristams, kurie tiki, kad valgymas prieš pat miegą sumažina alkano miego laikotarpį. Geriausias dalykas paimkite porciją „lėtų“ baltymų, nes suskaidžius aminorūgštis kelias valandas tolygiai pateks į kraują, o paskui į raumenis. Tokį poveikį galima pasiekti naudojant daugiakomponentį baltymą (pavyzdžiui, išrūgų ir kazeino mišinį) arba su nedideliu sudėtinių angliavandenių kiekiu.

Naktį idealu vartoti „lėtą“ daugiakomponentį baltymą

Dažnai valgant mažomis porcijomis naudinga

Valgymo dažnis vaidina labai svarbų vaidmenį auginant raumenų masę.

Eksperimentas: tyrimas su jaunomis moterimis, kurios per dieną suvartodavo 62 gramus baltymų (iš kurių 53 yra gyvūninės kilmės), paskirstydamos jį trims, o ne dviem valgiams, parodė aminorūgščių panaudojimo efektyvumo padidėjimą.

Eksperimentas: panašus rezultatas buvo pastebėtas eksperimente, kuriame dalyvavo vaikai. 8 vaikai, kurie per dieną suvartojo 63 g baltymų (iš jų 60 proc. buvo gyvuliniai). Paskirstant keturiems, o ne dviem valgiams, baltymų įsisavinimo efektyvumas padidėjo beveik tris kartus! Rezultatai yra panašūs į tuos, kurie buvo gauti atliekant eksperimentą su vienu asmeniu, kuris 2 ir 4 valgymų metu vartojo 1,14 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Akivaizdu, kad vienodas baltymų suvartojimas per dieną gali pagerinti jų vartojimo efektyvumą.

1 Dažno valgymo režimas yra ypač svarbus, visų pirma baltymų tiekimo požiūriu, nes, skirtingai nei angliavandeniai ir riebalai, mes neturime mechanizmų, kaip juos laikyti viduje (angliavandeniai gali būti kaupiami kepenyse glikogeno pavidalu). , bet kur ir nereikia aiškinti kaip kaupiami riebalai, žinome nuo mažens;).

Kai suvalgome porciją baltymų, jie suskaidomi į aminorūgštis (statybinę medžiagą raumeniniam audiniui ir ne tik), kurios kraujyje būna labai trumpai (jų ten labai reikia). raumenų augimas o pasveikimas vyksta tik esant didelei aminorūgščių koncentracijai kraujyje. Atitinkamai, siekiant užtikrinti didelis aminorūgščių kiekis kraujyje ilgą laiką, būtina valgyti dažnai ir mažais kiekiais, kad pagreitėtų virškinimas.

2 Priežiūra aukštas lygis aminorūgštys yra svarbios apsaugoti raumenų audinį nuo sunaikinimo raumenų katabolizmo procese, kai organizmas raumenų baltymus pradeda naudoti kaip energiją, juos skaidydamas. Dažnai tai yra mažo maisto kalorijų kiekio pasekmė, pavyzdžiui, „džiovinimo“ metu.

Kad išvengtumėte neigiamų procesų, susijusių su baltymų trūkumu, galite valgyti 5-6 kartus per dieną, kiekvienoje porcijoje 20-30 gramų baltymų (remdamiesi aukščiau pateikta rekomendacija apskaičiuokite, kiek jums asmeniškai reikia baltymų).

3 Kitas „dažnai ir mažai“ dietos poveikis yra insulino lygio stabilizavimas. Tai svarbu, nes hormonas insulinas aktyviai dalyvauja raumenų audinio augime, taip pat riebalų susidaryme / deginime.

4 Taip pat nedideli valgiai lengviau virškinamas mūsų virškinimo sistema, o kai kurie tyrimai rodo, kad šiuo režimu pagreitėja medžiagų apykaita, o tai sudaro didžiąją dalį energijos suvartojimo per dieną: sudeginama daugiau kalorijų ir dėl to numesti svorio tampa lengviau.

Dažnas valgymas mažomis porcijomis sudaro palankias sąlygas raumenų masės augimui ir jos palaikymui, nes. pagerina baltymų pasisavinimą

Apsvarstykite skysčių, su kuriais maišote baltymus, maistinę vertę

Baltymų kokteilio maistinę vertę, be kita ko, lemia skystis, naudojamas jam ruošti iš sauso mišinio. Žemiau pateikiamos labiausiai paplitusių maistinių medžiagų vertės, išskyrus vandenį (dėl akivaizdžių priežasčių). Skaičiuojama 1 puodeliui skysčio (240 ml).

Baltymų kokteilių skysčių maistinė vertė

Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį:

Baltymų milteliuose ir gėrimuose porcijų dydžiai labai skiriasi – nuo ​​10 gramų iki daugiau nei 90 gramų vienoje porcijoje miltelių atveju ir nuo vieno puodelio (237 ml) iki daugiau nei dviejų puodelių gėrimams. Turėkite tai omenyje lyginant skirtingų baltymų papildų maistinę vertę ir kainą.

Kaip tinkamai laikyti baltymus

Sausų miltelių pavidalo baltymų pakanka stabilus ir nesugriautas nebent būtų veikiamas aukštesnėje nei 46°C temperatūroje.

Atidarius pakuotę, baltymas yra veikiamas drėgmės. Kai oro drėgnumas viršija 10%, jis pradeda griūti. Norint sumažinti drėgmės poveikį, ypač esant drėgnam klimatui, geriausia laikyti maisto miltelius kelios mažos talpos, o ne viena didelė.

Baltymas neturėtų būti šaldytuve, nes išėmus ir palikus kambario temperatūroje ant šaltesnio daikto dėl kondensato kaupiasi drėgmė.

Kita vertus, skysti baltymų papildai, tokie kaip paruošti gerti sportiniai gėrimai, paprastai yra jautrūs karščiui: net kambario temperatūroje jie tampa nestabilūs ir vyksta baltymų skaidymas. Jei gyvenate karštame klimate, pageidautina šaldyti, ypač atidarius.

Mokslininkų įspėjimai dėl baltymų

Baltymų kiekio maiste padidinimas reikalauja iš organizmo daug pastangų juos perdirbti ir dėl to padidėja šlapimo kiekis. Jei tuo pačiu metu suvartojate nepakankamai vandens, rezultatas gali būti didelis dehidratacijos laipsnis ir dėl to labai sumažėjo treniruočių efektyvumas. Gerkite pakankamai vandens, bent 8 stiklines per dieną.

Daug baltymų turinti dieta gali sukelti padidėjęs kalcio netekimas iš kaulinio audinio. To galima išvengti padidinus kasdienį kalcio suvartojimą 300 mg (apie stikline pieno), viršijantį įprastą.

Laikantis baltymų mitybos, svarbu gerti pakankamai vandens (ne mažiau kaip 2 litrus) ir papildomai vartoti kalcio

Dažnai randama sportinių baltymų mišiniuose karnitinas, kurių nauda sporte neįrodyta.

Naujausi tyrimai rodo, kad karnitino vartojimas kai kuriems žmonėms gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Įdomu tai, kad tų, kurie valgo raudoną mėsą (skirtingai nei vegetarai ir veganai), žarnyne yra mikroorganizmų, kurie paverčia karnitiną junginiais, kurie po tolesnio transformacijos kepenyse prisideda prie aterosklerozės (arterijų krešėjimo) vystymosi, užkertant kelią normaliam organizmo savijautai. -valymosi nuo cholesterolio procesas.

Sportinės mitybos produktų papildymas gali paskatinti šių mikroorganizmų augimą ir, atitinkamai, provokuoti ilgalaikių širdies ir kraujagyslių problemų vystymąsi. Jei dėl medicininių priežasčių jums nereikia vartoti karnitino, tai būtų teisinga vengti ilgalaikio jo naudojimo didelėmis dozėmis (keli šimtai miligramų). Lygiai taip pat būtų protinga sumažinti raudonos mėsos suvartojimą, kuris yra pagrindinis L-karnitino šaltinis.