Nugara yra pagrindinė dalis Žmogaus kūnas, todėl sportininkai įdeda daug pastangų į jo kūrimą. Išsivysčiusi stuburo raumenys atlieka ne tik estetinį vaidmenį, jie turi įtakos lieknai figūrai, stiprina stuburą, sveikatą. Vidaus organai.

Vertikali viršutinio bloko trauka, būtent už galvos, plačiai naudojama ne tik tarp profesionalių kultūristų, bet ir tarp fitneso entuziastų, merginų ir vaikinų.

Viršutinio bloko traukimas už galvos yra pagrindinis jėgos pratimas sporto salė, kuris efektyviai treniruoja kelias raumenų ir sąnarių grupes, daugiausia nugarą (mažiau rankų):

• plačiausieji (vadinamieji „sparnai“);
• didelis apvalus;
• trapecijos formos (jos apatinė dalis);
• pečių;
• bicepsas;
• deimanto formos;
• brachioradialinis;

Technika atliekama tik sporto salėje ant specialaus treniruoklio

Viršutinio bloko galvutės trauka tinka liemens dydžiui išplėsti dėl plataus nugaros dalies augimo (hipertrofijos). Imituoja standartinius prisitraukimus, nes įtraukia daug raumenų. Tačiau jis turi savo privalumų, priešingai nei prisitraukimai.

Simuliatoriuje net pradedantiesiems galite reguliuoti svorį ir leistis žemyn, tai yra, palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną ir atitinkamai geriau treniruoti liemenį.

Privalumai:

• Nugaros pločio didinimas.
• V formos liemuo ir plonas juosmuo.
• Tiesi laikysena.
• Raumeningas ir raižytas liemuo.
• Prieinamumas ir įgyvendinimo paprastumas.
• Tinka tiems, kurie negali pasitempti.
• Tinka pradedantiesiems.
• Tinka vyrams ir moterims.

Skirtingai nuo priekinio traukimo, kuris apdoroja rombus ir daro juos storesnius, galvos traukimas padidina raumenis.

Kaip teisingai pradėti pamokas

Svoris nustatomas pagal lygį fizinis rengimas ir kultūristo tikslai (numesti svorio, pripumpuoti raumenų masę, „išdžiovinti“ kūną). Pradedantiesiems pirmiausia reikia teisingai išlavinti techniką, todėl geriau pradėti treniruotis su minimaliu svoriu.

Pradėti reikia nuo 10 pakartojimų po 2-3 rinkinius, kurių svoriai 25-30 kg vyrams ir 15-20 kg moterims. Mažai patirties turintiems sportininkams patartina atlikti 12 kartų po 4 komplektus, turintiems patirties – 15 kartų po 4 serijas.

Pagrindinis dalykas atliekant pratimą yra laikytis pratimų kokybės, o ne jų kiekio. „Džiovinimui“ palaipsniui didinkite svarmenų masę arba pakartojimų skaičių.

Prieš kiekvieną seansą būtinai apšilkite.(kardio pratimai ant stacionaraus dviračio, pritūpimai, lenkimai, pratimai su hanteliais) apšildyti raumenis ir paruošti juos saugiam ir efektyvus mokymas. Užsiėmimo pabaigoje reikia atpalaiduoti dirbančius raumenis tempiant.

Prieš treniruotę rekomenduojama išgerti stiklinę vandens (žaliosios arbatos), treniruotės metu gerti po truputį kas 15-20 minučių. Augimui raumenų masė pirmas 20 minučių po treniruotės būtina valgyti baltyminius (baltymų miltelių gėrimus, liesą paukštieną ar žuvį, kiaušinių baltymus) ir angliavandenių turintį maistą (ryžius, avižinius dribsnius, rupių miltų duoną, šviežiai spaustas vaisių sultis, praskiestas vandeniu).

Beveik pašalinkite riebalus iš dietos. Nerekomenduojama valgyti 1-2 valandas prieš treniruotę.

Klasikinis viršutinis ištraukiamas

Pagrindiniai teisingo vykdymo žingsniai:

Viršutinio bloko stūmimą už galvos, siekiant harmoningo kūno sudėjimo ir atletiško liemens, rekomenduojama sistemingai atlikti 2–3 kartus per savaitę.

Technologijos savybės:

1. Jei, esant prastam pečių sąnarių judrumui, neįmanoma atlikti šio pratimo nepasilenkus, geriau jo atsisakyti.
2. Judant rankas žemyn, reikia šiek tiek pasilenkti į priekį ir sutraukti pečių ašmenis.
3. Jums reikia traukti kaklą iki pakaušio vidurio. Kad sumažintumėte papildomą dilbių apkrovą, šepetėlius prie kaklo galite pritvirtinti dirželiais.
4. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Nugara tiesi.

Sudėtingi variantai ir trajektorijos

Rankenos sukibimo skirtumas paskirsto apkrovą skirtingi raumenys.

Kaklo suėmimas atliekamas trimis būdais:

Sukibimas tiesiai ir platus sukibimas Lavina nugaros platųjį raumenį, stambius apvalius raumenis, kartu tempdamas raiščius ir jungiamuosius audinius. Su daugiau siauras sukibimas, apkrova tenka trapecijai, dvigalviam raumeniui, apatinei plataus nugaros raumens daliai ir deltinio raumens užpakaliniams ryšuliams. Siauros rankenos eilės gali būti atliekamos atbuline eiga arba į priekį.

Traukiant bloką atvirkštinis sukibimas bicepsas yra labiau treniruojamas. Lygiagreti rankena yra supaprastinta traukimo virš galvos versija ir geriausiai tinka pradedantiesiems. Jei visos pratimų su viršutiniu bloku parinktys yra įsisavintos ir lengvai atliekamos, galite pereiti prie prisitraukimų ant skersinio.

Visapusiško raumenų stiprinimo programa

Norint efektyviai ir kokybiškai ištirti visas tris stuburo raumenų grupes, viršutinio bloko, esančio už galvos, trauka derinama kartu su kiti pagrindiniai jėgos pratimai:

Nebūtina atlikti visų pratimų iš karto, pakanka kaitalioti kelis iš jų 2-3 kartus per savaitę.

Moterų atstovės, priklausomai nuo tikslų, gali dirbti tiek pagal jėgos rodiklius, skirtus kūno reljefui, tiek „džiovindamos“ viršutinę nugaros dalį ir pečių juosta. Kadangi merginoms sunkūs klasikiniai prisitraukimai ant skersinio, šis pratimas padės pasiekti gražų nugaros reljefą.

Pagrindinės treniruotės užbaigimo taisyklės

Kad išvengtumėte skausmo, kurį sukelia pieno rūgšties kaupimasis raumenyse po treniruotės, reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Kiekvieną kartą prieš treniruotę darykite apšilimą, o po - tempimą: stovėdami tiesiai, sulenkite krūtinę į priekį, atitraukite dubenį atgal. Sulenkite nugarą ties krūtine, tada sulenkite atgal, kiek galite. Ištieskite pečius į priekį, ištieskite rankas į priekį ir žemyn. Perkelkite smakrą kartu su rankomis. Kiek įmanoma ištieskite rankas ir grįžkite atgal pradinė padėtis. Įtampa turėtų būti jaučiama pečių srityje.
2. Kiekvieną treniruotę užbaikite aerobiniu krūviu (10 minučių ant treniruoklio ar bėgimo takelio).
3. Po kiekvieno priėjimo padarykite 30 sekundžių pertrauką.

Kontraindikacijos ir apribojimai treniruotėms

Viršutinio bloko sukibimui praktiškai nėra jokių kontraindikacijų, išskyrus:

1. traumos;
2. kūno skausmas dėl pieno rūgšties kaupimosi;
3. neefektyvumas stuburo raumenys ir rankų, o ne nugaros hipertrofija.

Norėdami pagreitinti pieno rūgšties išsiskyrimą po mankštos, galite atlikti atpalaiduojantį masažą, išsimaudyti šiltoje vonioje.

Įskaičiuota viršutinio bloko, esančio už galvos, trauka pagrindinis kompleksas treniruotės beveik visiems kultūristams. Be to, tai lengva jėgos pratimas plačiai naudojamas pradedantiesiems. Svarbiausia formuojant graži figūra būti sistemingam ir teisinga technika egzekucija.

Vaizdo įrašas: viršutinio bloko sukibimas už galvos

Tinkamas vykdymas viršutinio bloko trauka už galvos:

Viršutinio bloko traukimas už galvos mergaitėms:

Viršutinis traukimas gali būti atliekamas iki krūtinės ir už galvos, bet kuri versija yra geriausia? Tyrimų duomenimis, viena pratimo versija yra daug efektyvesnė ir saugesnė!

Nusilenkimas yra pagrindinis pratimas plataus nugaros raumeniui, ypač tiems, kurie neturi pakankamai jėgų prisitraukti. Daugelį metų kūno rengybos rašytojai ir asmeniniai treneriai ragino sportininkus traukti krūtinę, o ne galvą. Jie teigia, kad pirmasis variantas nėra toks efektyvus ir padidina traumų riziką.

Taigi kodėl beveik kiekvienoje sporto salėje matome žmones, kurie traukia viršutinį bloką už galvos? Kai kurie žmonės teikia pirmenybę šiai parinkčiai, nes ji sukuria specifinę apkrovą trapecijai, kuri, jų nuomone, leidžia pasiekti geresnių rezultatų. Kiti paprastai naudoja trauką mirtinai kaip trapecijos pratimą, o tai iš esmės neteisinga, nes yra masė specialius pratimus trapeciniams raumenims, kurie yra daug efektyvesni.

Užuot aklai sekę savo kolegų sporto salės draugų pavyzdžiu, atlikite savo tyrimus ir įsitikinkite, kad lato ištraukimas yra veiksmingas ir saugus.

Tinkamas pasirinkimas raumenų aktyvumo požiūriu

Mūsų diskusijos temai buvo skirta keletas tyrimų. 2002 m. žurnale „Journal of Strength and Functional Training“ buvo paskelbtas darbas, kuriame buvo tiriamas skirtingų rankų padėčių poveikis raumenų veiklai, naudojant elektromiografiją (EMG) traukiant viršutinį bloką. Buvo naudojamos šios technikos: siaura rankena, supinuota (apatinė) rankena, .

Mokslininkai padarė išvadą, kad plataus sukibimo eilė prie krūtinės geriau suaktyvina platųjį nugaros raumenį nei bet kuri kita mankšta. Šis atradimas patvirtino, kad viršutinio bloko traukimas prie krūtinės prisideda prie maksimalaus plataus nugaros dalies tyrimo.

Viršutinio bloko traukimas už galvos

Kitas tyrimas, paskelbtas Jėgos ir funkcinio lavinimo žurnale 2009 m., ištyrė pagrindinių raumenų grupių dalyvavimą naudojant EMG. dideli raumenys krūtinė, latas, galinis deltinis raumuo, bicepsas) trimis viršutinio bloko traukos versijomis. Variantai buvo tokie: traukti prie krūtinės, už galvos ir (siaura rankena).

Visuose trijuose variantuose latissimus dorsi aktyvumas buvo beveik vienodas, tačiau dalyvavo didelis krūtinės raumuo buvo maksimalus su trauka prie skrandžio. Atitinkamai, peties galinės deltos ir bicepsai parodė maksimalų aktyvumą traukimo metu už galvos. Atsižvelgdami į pagrindinius pratimo tikslus, autoriai padarė išvadą, kad viršutinio bloko eilė iki krūtinės yra optimalus pasirinkimas.

Apkrova ant pečių sąnarių ir rotatoriaus manžetės

Raumenų aktyvumas nėra vienintelis viršutinio bloko traukos vertinimo kriterijus; streso ant pečių sąnariai o rotatoriaus manžetė taip pat yra kritinis veiksnys. Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale „Journal of Strength and Functional Training“, kai pečių sąnariai yra horizontaliai pagrobti kartu su išoriniu sukimu (kaip matome lenkiant virš galvos), rotatoriaus manžetės apkrova didėja. Siekiant stabilizuoti žastikaulio galvą, sukamieji manžetės raumenys turi daryti didesnę jėgą, todėl jie tampa pažeidžiami ir padidina traumų, ypač tendinito ir skausmo, riziką.

Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės

Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Shoulder and Albow Surgery“, parodė, kad laikant alkūnes maždaug 30° į priekį nuo pečių juostos plokštumos, sumažėjo įtampa priekinei peties sąnario kapsulei. Tai įmanoma tik viršutinio bloko stūmimo metu į krūtinę.

Viršutinės bloko traukimas už galvos gali sukelti skausmą dėl kitų priežasčių. Viename pranešime buvo pranešta, kad išorinio sukimosi, horizontalaus peties pagrobimo ir ryškaus klubo lenkimo derinys gimdos kaklelio sritis stuburo pažeidimas traukiant bloką už galvos gali sukelti laikiną viršutinių galūnių paralyžių dėl peties rezginio pažeidimo.

Dar blogiau, jei apatinėje judesio fazėje traukimas už galvos yra per uolus, galite strypu pataikyti į kaklo slankstelius, o tai yra kupina mėlynių ir net lūžių. Gero neužtenka.

O nugalėtojas yra...

Atsižvelgiant į didžiulius įrodymus, viršutinis nusileidimas iki krūtinės yra aiškus nugalėtojas. Atlikdami krūtinės ląstos eilutes, ne tik įgyjate panašų ar geresnį raumenų aktyvumą, bet ir sumažinate peties, kaklo ar nervų sužalojimo riziką.

Be to, praktinis naudojimas nuo viršutinio bloko, esančio už galvos, trauka yra labai maža; vargu ar šis judesys bus naudingas atliekant bet kokius sportinius ar buities darbus. Todėl kritikai teisūs: nėra jokios svarios priežasties viršutinį bloką traukti už galvos, tačiau yra nemažai argumentų, palaikančių to nedaryti!

Vertikalaus bloko traukimas už galvos yra vienas iš pagrindiniai pratimai kad kiekvienas turi įvaldyti. Ją praktikuoja profesionalai ir pradedantieji, ji yra universali ir lengvai atliekama. Paprastai vertikalus blokas traukiamas galva specialia mašina, kuri yra kiekvienoje supamojoje kėdėje. Šis pratimas naudingas stuburo raumenims ir prisideda prie jų aktyvaus stiprinimo ir vystymosi. Tai naudinga ir bendrai formos palaikymui – juo užsiima ne tik kultūristai ar galiūnai.

Vertikali trauka įvairiomis versijomis yra įtraukta į svorio metimo pratimų sporto salėje kategoriją, dažnai rekomenduojama ne tik vyrams, bet ir moterims. Poveikis labai priklauso nuo krūvio, nuo pakartojimų dažnumo ir serijos trukmės – pratimas gali duoti įvairių efektų, bet kuriuo atveju teigiamą, jei jis atliekamas teisingai.

Kokie raumenys dirba ant vertikalių blokų?

Atliekant tokius pratimus krūvis pirmiausia tenka plataus nugaros raumeniui. Kadangi rankos atitrauktos atgal, nugaros raumenis galima treniruoti atskira tvarka. Norėdami išmokti šį pratimą ir atlikti jį tobulai, maksimaliai naudingai kūnui ir raumenims, turėtumėte skirti šiek tiek laiko jo studijavimui, pradedant nuo didelis svoris naujas krovinys. Laikui bėgant įgūdžiai apkrauti įvairias nugaros raumenų grupes atsiras dėl našumo skirtumų.

Gebėjimas jausti raumenų apkrovą ir supratimas, kurie iš jų šiuo atveju veikia, padės pašalinti traumas ir pasiekti maksimalus efektas nuo kiekvieno požiūrio. Pratimai bloke už galvos yra neįprastas, netgi įtemptas krūvis raumenims, nes kasdieniame gyvenime ir net treniruojantis be mašinų sunku jį gauti. Tačiau stresiniai krūviai yra naudingi, jie geriausiai veikia raumenų būklę ir prisideda prie greito jų augimo, todėl tokio tipo pratimai rekomenduojami visiems.

Bet kokiu atveju, pratimų rinkinys sporto salėje nugarai viršutinė trauka leidžia treniruoti didelį apvalųjį raumenį ir apatinę plataus nugaros dalį. Dalinai apkraunami ir deltinis raumuo bei bicepsas. Taip pat yra galimybė treniruoti trapecinį raumenį, tai priklauso nuo sukibimo.

Jei dirbate bloke už galvos su plačia rankena, trapecija neveiks. Jis įsijungia tik esant siaurai rankenai, ir tai verta turėti omenyje. Šį pratimą patartina atlikti su skirtingomis rankenomis, kaitaliojant jas nuo priėjimo prie priėjimo. Tačiau reikia atidžiai stebėti rankų, pečių ašmenų padėtį, alkūnių kryptį, kad dirbtumėte teisingai ir išvengtumėte klaidų, kurios yra kupinos traumų ir atliekamo darbo neefektyvumo. Jei pavargsta rankos, pratimas atliekamas neteisingai, nes visas krūvis turi būti jaučiamas nugaroje. Tikslinga atkreipti dėmesį į tai, kaip veikia pečių ašmenys.

Vertikalaus bloko už galvos traukos pratimų atlikimo technika

Apskritai vertikalaus bloko traukimas už galvos nesudaro problemų ir yra gana lengvas, kai išmoksite tai padaryti teisingai. Vadovaudamiesi algoritmu galite išmokti viską daryti teisingai ir pašalinti klaidas. Taigi, turite elgtis taip:

1. Norint pamatyti apkrovų nustatymo blokus, būtina atsisėsti prie treniruoklio priešais jį. Iš pradžių verta rinktis nedidelį krūvį, norint išmokti taisyklingai dirbti.
2. Simuliatoriaus kojos tvirtinamos voleliais, jas reikia sureguliuoti ir pasiekti patogią padėtį. Šlaunys, blauzda turi būti 90 laipsnių kampu viena nuo kitos, o pėda turi tvirtai stovėti ant grindų, o ne tik liesti.
3. Turite įsitikinti, kad sėdite tiesiai ir natūraliai. Neįmanoma pasilenkti, nugara turi likti natūralioje padėtyje, šiek tiek pakreipdama apatinę nugaros dalį. Reikia žiūrėti tiesiai į priekį – tik tokiu atveju bus galima kalbėti apie taisyklingą kūno padėtį.
4. Simuliatoriaus strypas turi būti paimtas su plačiu sukibimu, jis turi turėti įpjovas tinkamoje vietoje. Gerai pritvirtinę ją rankose, švelniai patraukite žemyn ir patraukite virš galvos link pečių. Tada reikia tuo pačiu ritmu grįžti į pradinę būseną. Dirbant su dideliais svoriais baigimo metu gali prireikti draugo pagalbos, draudimo.
5. Toliau šie judesiai kartojami reikiamą skaičių kartų – žmogus pradeda kaklą už galvos, o tada grąžina jį į pradinę padėtį.

Šie svorio metimo pratimai sporto salėje yra praktikuojami gana plačiai. Kažkas iš naujo nustato jų pagalba antsvorio ir išsausina viršutinės kūno dalies raumenis, kiti žmonės juos naudoja tiesiogiai raumenų masei priaugti. Todėl galite nesunkiai stebėti, kaip jie atliekami, arba paprašyti labiau patyrusių sportininkų parodyti, kaip tai padaryti teisingai.

Kiek pakartojimų turėtumėte padaryti?

Jei kalbame apie tokį pratimą kaip vertikali trauka už galvos, patartina pradėti nuo 4 rinkinių, kurių kiekvienas turės 10-12 pakartojimų. Šiuo atveju svoris pasirenkamas mažas. Jei reikia išdžiovinti raumenis, rinkitės daug pakartojimų, apie 15-20, pasikliaudami 4 ar 5 rinkiniais. Svoris iš vienos serijos į kitą gali padidėti.

Norėdami auginti raumenis, naudokite sunkesnius svorius, mažiau pakartojimų, kad sukurtumėte stresą, skatinantį raumenų augimą.

Sukibimo plotis ir niuansai

Atliekant vertikalų traukimą už galvos, reikia atkreipti dėmesį į įvairius niuansus. Ir pagrindinis bus rankenos plotis. Galite dirbti su skirtingos rankenos, tuo pat metu atsižvelgiant į tai, kas bus įkelta įvairūs raumenys. Pratimą galite atlikti suėmę į priekį ir atgal, suėmę siaurą, vidutinį arba plačią kaklo suėmimą. Bet bet kuriuo atveju vykdymo algoritmas išliks lygiai toks pat.

Atvirkštine rankena rankos dedamos ne tiesia linija, o priešingoje padėtyje, nykščiai būnant lauke. Naudodami atvirkštinę rankeną su siaura rankų padėtimi, galite treniruoti tą latissimus dorsi dalį, kurioje yra ryšuliai, besitęsiantys iki stuburo. Tai suteiks jums raižytą nugarą. Tokiu atveju tyrimas bus atliekamas deltos užpakaliniams ryšuliams, taip pat trapeciniam raumeniui. Jei mergina nori gauti gražų perėjimą nuo nugaros iki juosmens, pratimus būtina atlikti ant atvirkštinės vidutinės arba siauros rankenos.

Traukdami plačią rankeną, galite treniruoti šoninius nugaros raumenis. Ši rankena apkrauna beveik visus didelius nugaros raumenis, suteikdama jiems vystymąsi.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Nepaisant santykinio paprastumo, šis pratimas nerekomenduojamas visiems be išimties sportininkams. Tam reikalingas pakankamai judrus peties sąnarys, nes jis vis tiek nenatūralus. Kai kurie asmenys tiesiog negali fiziškai taisyklingai to atlikti, ir tokiu atveju reikia lažintis dėl kitų pratimų, skirtų stuburo raumenims lavinti.

Esant traumoms, dėl kurių buvo pažeistas kaklas, pečių sąnariai, nugara, tai daryti draudžiama – verta atsisakyti bent kuriam laikui, kol visiškai pasveiks. Taip pat ją atliekant reikia padaryti viską, kas įmanoma, kad būtų išvengta galimų traumų.

Pratimui reikalingas išankstinis apšilimas, neturėtumėte jo pradėti judant. Būtina apšilti nugarą, rankas, kaklą. Be to, negalite savęs perkrauti, patartina dirbti tik su tokiu svoriu, su kuriuo tikrai galite tai padaryti. Žygdarbiai ir bandymai padaryti įspūdį kitiems gali brangiai kainuoti.

Nebūtina nešti sviedinio per toli, jis neturi nukristi žemiau kaukolės pagrindo lygio. Būtina dirbti tik sklandžiai, trūkčiojimai, staigus kaklo atleidimas yra nepriimtini, tai yra sužalojimai ir įrangos pažeidimai.

Klaidos, apie kurias pranešama dažniausiai

Norint išmokti teisingai dirbti, iš pradžių verta vengti perkrovos ir atidžiai stebėti save bei savo darbą. Nenuleiskite rankenų per žemai, nes galite susižeisti. Tačiau trūkumai taip pat yra blogi. Kaklas turi pasiekti norimą lygį, o ne aukščiau ir ne žemiau.

Taip pat negalima sulenkti nugaros, ji turi būti tiesi su nedideliu natūraliu juosmens sulenkimu. Traukdami sviedinį link savęs negalite pakeisti kūno padėties. Jei be viso kūno pastangų negalite jo nuvesti į norimą padėtį už galvos, vadinasi, pasirinkote per didelį svorį. Ir jūs taip pat negalite perkrauti, tai draudžiama visiems.

Nereikia visiškai ištiesti rankų. Būtina užtikrinti, kad ne tik nugara, bet ir kojos, visas kūnas būtų ant treniruoklio reikiamoje padėtyje. Jei pratimas nepavyksta arba atrodo per sunkus, tai reiškia, kad žmogaus nugaros raumenys nėra pakankamai išvystyti.

Esant tokiai situacijai, pirmiausia turite sugrąžinti raumenis ir juos labiau lavinti paprasti pratimai, ir tik tada pereikite prie šios parinkties. Tokiu atveju galite išvengti perkrovos ir traumų, pasiekti norimą nepakenkiant sveikatai ir su visu malonumu iš aktyvios pramogos.

Norint išpumpuoti nugaros raumenis, ypač sparnus (latus), reikia atlikti įvairius traukos pratimus: prie krūtinės, apatinės nugaros dalies, už galvos, prisitraukimus ir kitus pratimus. Viršutinio bloko traukimas yra vienas pagrindinių pratimų šiam tikslui pasiekti.

Kodėl į treniruotę įtraukite mankštą

Vertikalus bloko traukimas yra pagrindinis pratimas, imituojantis prisitraukimus. Todėl svarbu jį atlikti norint sustiprinti nugaros raumenis. Natūralu, kad dirbdamas ant horizontalios juostos be svarmenų sportininkas pasieks nedaug. Kad būtų raumenų augimas (hipertrofija), reikia gerų progresuojančių krūvių.

Viršutinio bloko traukimas leidžia naudoti svorius, viršijančius paties žmogaus kūno svorį. Tuo pačiu nėra pavojaus nukristi ir nukristi – nes tu sėdi. Bloko traukimas yra labai svarbus, ir dabar jūs žinote, kodėl.

Pratimų parinktys

Tikriausiai pastebėjote, kad viršutiniame blokelyje yra tik viena rankena – ilga ir šiek tiek išlenkta kraštais. Tiesą sakant, yra ir kitų variantų, tačiau vertikaliojo bloko traukimas atliekamas šiuo.

Norint pilnai įsitraukti į visą plataus nugaros dalį, reikia traukti svorį įvairiomis rankenomis: už galvos, į krūtinės apačią arba viršų, į kaklą. Yra plataus sukibimo, siauro, pirmyn ir atgal bei jų derinių variantai.

Kiekvienas niuansas gali žymiai pakeisti pratimą. Dažniausiai vienas papildo kitą, apie kurį kalbėsime toliau. Pavyzdžiui, plačios rankenos vertikalią eilę galima papildyti siaura rankena.

Technika

Viršutinio bloko traukimas siaura arba plačia rankena, už galvos arba į krūtinė sėdėjimas – to paties pratimo variantai. Kiekvienas iš jų turi savo ypatybes, kurias tiesiog turi žinoti kiekvienas sportininkas. Šios žinios suteiks apčiuopiamą pranašumą naudojant bloko simuliatorius.

siauras sukibimas

Tai vertikalus traukimas su atbuline rankena. Nustatykite svorį iki 10-15 kg apšilimui blokiniame treniruoklyje. Sureguliuokite sėdynę taip, kad jūsų pėdos tvirtai tilptų į tarpą tarp jos ir kojų atramos atramų. Jei atramos yra per žemos, negalėsite tinkamai sėdėti. O jei jis didelis, didelis svoris pakels jus per seansą bloko simuliatoriuje. Vertikalaus bloko traukimas netinkama technika yra bloga idėja. Tokiu atveju rankų padėtis turi būti lygiagreti.

1. Atsistokite, paimkite rankeną siaura atgaline rankena. Atstumas tarp rankų yra 10-15 cm.
2. Sėdėkite ištiestomis rankomis su svoriu į viršų, pajuskite naštą.
3. Su latissimus dorsi galia nuleiskite alkūnes žemyn. Tuo pačiu metu treniruoklio rankena (juosta) pritraukiama prie smakro.
4. Šiek tiek pakelkite galvą aukštyn, kad veidas netrukdytų svorio trajektorijai.
5. Sėdėdami patraukite rankeną iki kaklo, po to stenkitės kuo labiau sutrumpinti sparnus: svoris turi nukristi iki krūtinės.
6. Jums nereikia atsilošti, kitaip tai bus dar vienas traukos variantas. Viską darome sėdėdami, nekeliame dubens nuo sėdynės.
7. Laikykite svorį apačioje 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Praktikuokite techniką su mažais svoriais. Apšilimas yra 10-15 pakartojimų.

Nustatykite savo darbinį svorį taip, kad atliktumėte 3 serijas po 10 pakartojimų. Jei negalite ištraukti paskutinių pakartojimų arba juos reikia daryti su plėšimais, sumažinkite svorį 5 kg (paprastai bloko simuliatoriuje žingsnis yra tik 5 kg).

Ši pratimo versija, kartu su plačiausia, aktyviai apima bicepsą, tačiau judesio amplitudė yra maksimali.

Platus sukibimas

1 variantas: atbulinė rankena ir krūtinės eilė

Tai taip pat vertikalus traukimas su atbuline rankena. Pasverkite 10–15 kg ir sureguliuokite treniruoklio sėdynę, kaip aprašyta aukščiau.

1. Atsistokite, suimkite rankeną vidutiniškai plačia rankena. Jūsų rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai.
2. Atsisėskite, ištieskite rankas aukštyn. Šiek tiek atsiloškite, kad bloko treniruoklio kabelis išsitemptų pagal jūsų sumontuotų svarmenų svorį. Jūsų kūnas yra atsvara.
3. Patraukite svorį žemyn sparnų jėga, kad alkūnės būtų nukreiptos 45 laipsnių žemyn.
4. Pakelkite mašinos strypą iki krūtinės viršaus, išlaikydami kūno nuokrypio kampą.
5. Padėkite svorį atgal. Atlikite 10–15 apšilimo pakartojimų.

Uždėkite darbinį svorį ir atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius. Toks viršutinio bloko traukimas prie krūtinės pumpuoja sparnų apačią.

2 variantas: tiesioginis suėmimas už galvos

Tai vertikalus traukimas su plačia rankena už galvos:

1. Tiesiai suimkite rankas už kaklo linkių. Toks sukibimas laikomas plačiu.
2. Atsisėskite. Kūnas turi būti išdėstytas griežtai vertikaliai, nukrypimai atgal arba į priekį šiuo atveju yra nepraktiški.
3. Galvą šiek tiek pakreipiame žemyn, kad pakaušis netrukdytų strypo judėjimui.
4. Sparnų jėga traukiame svorį žemyn už galvos, liesdami kaklą.
5. Laikykite svorį apatinėje padėtyje 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atliekame 10-15 apšilimo priėjimų.

Tada nustatykite darbinį svorį ir sėdėdami atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Šis pratimo variantas bus sunkesnis ir traumingesnis nei kiti, todėl geriau jį naudoti patyrusiems sportininkams. Manoma, kad jis geriausiai įtraukia didelį apvalųjį raumenį.

3 variantas: tiesus platus suėmimas prie krūtinės

Tai vertikalus bloko traukimas prie krūtinės arba vertikalus traukimas su plačiu suėmimu prie krūtinės:

1. Kaklą paimame lygiai taip pat, kaip ir ankstesniame pratime.
2. Kūnas šiek tiek palenktas atgal, galva taip pat šiek tiek atlenkta.
3. Sparnų jėga sėdėdami traukiame svorį į krūtinės viršų arba apačią. Tokiu atveju dėl kūno nukrypimo pasiekiame norimą kampą taisyklingam raumenų darbui. trauka horizontalus blokas tokio efekto pasiekti nepavyks.

Toks viršutinio bloko stūmimas į krūtinę sujudina stuburo juosmens viršūnę. Be to, yra rankenos lygiagrečioms rankenos eilėms atlikti. Tai priimtina, tačiau horizontalų bloką geriau traukti lygiagrečia rankena.

Viršutinis traukimas yra pratimas nugaros raumenims. Nenuostabu, kad kiekvieną kartą sutelkiame dėmesį į frazę „sparnų galia“. Tai reiškia, kad turite aiškiai jausti, ką dirbate, kokie raumenys dalyvauja procese.

Faktas yra tas, kad didelę šios traukos apkrovos dalį galima atimti dėl bicepso stiprumo, o likusią dalį galima atnešti su sparnais. Tokiu atveju prarandama pratimo prasmė. Ir tai bus bicepsas, kuris pavargs. Paprastai žmonėms jie yra daug stipresni už sparnus. Todėl, kai svoris nukrenta į platų nugaros smegenis, jie iš karto pradeda jausti diskomfortą, kartais net skauda ir „neveikia“. Svoris iš karto tampa sunkus.

Kai traukiate daug svorio ir jaučiatės lengvas, pagalvokite, ar pratimą atliekate bicepsu. Specifinių pratimų jiems yra labai daug, tačiau čia jie tik padeda, bet nevyrauja, kaip dažnai daro dauguma pradedančiųjų sportininkų.

Alkūnės padėtis

Pakelkite rankas prieš veidrodį. Atkreipkite dėmesį į savo sparnus, pasukite alkūnes į skirtingas puses – ką matote? Sparnai juda. Todėl alkūnių padėtis bet kokio traukimo metu nulemia, kuri plataus nugaros dalies dalis veiks.

Štai kodėl yra skirtingos rankų padėties. Kiekviename sukibimo variante alkūnės turi būti laikomos griežtai apibrėžtu būdu. Tai užtikrins būtinų stuburo raumenų skyrių darbą. Atliekant pratimą, alkūnės turi būti pritvirtintos taip, kad jos „neplauktų“ iš vienos pusės į kitą.

Taip pat stebėkite savo pečius. Bet kokiu atveju rankų eiga bus lygiagreti, tačiau vienas petys gali būti aukščiau nei antrasis.

Trukdymai, sukčiavimas, traumos

Jei darote trūkčiojimus, vadinasi, priaugote daug svorio. Sumažinkite ir darykite viską sklandžiai.

Kai kurie žmonės tempia strypą žemyn su svoriu. savo kūną, suteikiant judesiui pradinį pagreitį, o vėliau raumenų jėga grąžina jį atgal. Tai pavojinga, rizikuojate pažeisti raiščius.

Pratimas apima nugaros sijas deltiniai raumenys. Jie labai pažeidžiami, dėl jų darome apšilimą, kad tinkamai sušiltų. Jei nugarą ištempti nėra taip paprasta, tai pečiai elementaru. Užtenka staigiai trūkčioti „šaltą“ raumenį. Paprasčiausias būdas yra traukti viršutinį bloką atbuline rankena, jis dažniausiai naudojamas pečių sužalojimui. Būkite atsargūs ir vertikalaus bloko traukimas jums pasitarnaus!

Fizkult-labas, mano brangioji! Trečiadienis kalendoriuje 12 balandžio mėn., o tai reiškia, kad laikas techninei pastabai apie . Ir šiandien kalbėsime apie viršutinio bloko galvos traukimo pratimą.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo atlikimo naudą ir techniką, taip pat sužinosime, koks jis efektyvus ir ar patartina jį įtraukti į savo treniruočių programą.

Taigi, jei viskas yra kolekcijoje, galbūt pradėkime.

Trauka viršutinio bloko galvutei. Kas, kodėl ir kodėl?

Tikėkite ar ne, bet šis straipsnis parašytas darbo žmonių prašymu, būtent kelių žvalių merginų, kurios (beveik vienu metu) parašė į projekto paštą ir pasidalijo savo situacija dėl viršutinio bloko vadovo traukimo. O situacija buvo tokia, kad jaunos panelės norėjo pabandyti šis pratimas Mano kambaryje. Tačiau kai tik jie susirinko koncertuoti, vietinis treneris jai / jiems tai kategoriškai uždraudė. Žinoma, damoms nieko neaiškinus. Jiems vis dar kilo klausimų: kas iš tikrųjų... Pabandysime nušviesti nuskambėjusius išpuolius prieš šį potraukį ir išsiaiškinsime, ar tai yra tabu, bet pirmiausia pasakysime keletą žodžių apie draudimus.

Jei to nežinote, visi žmonės su visais panašumais yra unikalūs savo raumenų ir kaulų struktūra. Tai turėtų mums pasakyti, kad pasirinktas pratimų pagrindas rengiant mokymo programą turėtų būti individualus kiekvienu konkrečiu atveju. Ir ne Asmeninis treneris negali atlikti tokios atrankos už jus geriau nei jūs pats. Be to, dažnai nestandartiniai pratimai/variacijos suteikia geresnį raumenų darbo pojūtį. Pavyzdžiui, ponia nejaučia sėdmenų raumenų, tačiau atlikdama šiek tiek prisilietimo – po kulnais pasidėjusi nedidelius blynelius, ji pasiekia sėdmenų darbo pojūtį. Taip gali būti su absoliučiai bet kokia mankšta, t.y. reikia patiems jį modifikuoti. Ir dažnai šie kūriniai ar judesių variantai gali būti jūsų idealus pasirinkimas.

Ir pagal tai, kas buvo pasakyta, mes apsvarstysime vieną iš viršutinio bloko, esančio už galvos, traukos variantų.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso bazinei / sąlyginai bazinei klasei su traukos jėgos tipu (trauka) ir yra skirtas treniruoti nugaros raumenis.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

• tikslinis – plačiausias;
• sinergistai - brachialis, brachioradialis, bicepsas, didelis apvalus, didelis krūtinės (krūtinkaulio galva), mažas krūtinkaulis, rombinis, kaukolės keltuvas, trapecijos apačia;
• dinaminiai stabilizatoriai – tricepsas (ilga galva).

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami viršutinio bloko galvos prisitraukimą, galite tikėtis šių privalumų:

• sukurti V formos liemenį;
• nugaros pločio padidėjimas;
• stiprumo padidėjimas;
• Nugaros detalumo/reljefo išvystymas;
• vizualinis juosmens susiaurėjimas;
• tolygios laikysenos formavimas.

Vykdymo technika

Viršutinio bloko galvos traukimas reiškia vidutinio sudėtingumo pratimus. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Eikite į „viršutinio bloko“ treniruoklį ir nustatykite juostą tiesiai. Tada pasirinkite savo ūgiui optimalų ritinėlių aukštį, po pastaraisiais padėdami kojas / kelius. Simuliatoriuje sėdėkite, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Ištieskite rankas aukštyn ir suimkite juostą (jo sulankstymo vietose) Rankena platesnė nei pečių plotis. Sulenkite nugarą ir statiškai įtempkite abs. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Iškvėpdami pradėkite traukti strypą žemyn už galvos. Kai tik lengvai juo paliesite užpakalinę dalį, pasilikite šioje pozicijoje, kiek įmanoma suspauskite pečių ašmenis. Po to, įkvėpdami, ištieskite rankas ir grąžinkite jas į PI. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Važiuojant taip...

Variacijos

Be klasikinės versijos, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• stumti į krūtinę trikampe rankena;
• stūmimas į krūtinę su atvirkštine siaura rankena;
• traukite prie krūtinės plačia rankena.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• šiek tiek pakreipkite kūną ir galvą į priekį, kai nuleidžiate strypą už kaklo;
• nelaikykite kaklo per žemai, patraukite tik iki pakaušio vidurio;
• judėkite vienoje plokštumoje, judindami alkūnes atgal ir žemyn;
• trajektorijos apačioje sujunkite pečių ašmenis ir palaukite 1-2 sąskaitos;
• viršutiniame trajektorijos taške neištieskite rankų iki galo, išlaikydami įtampą plačiausiai;
• lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite juostą aukštyn ir sprogstamai traukite žemyn;
• tvirtai sėdėkite simuliatoriuje ir nesijaudinkite jame judesio metu;
• nenaudokite didelių svorių;
• prieš mankštą sušildykite rotatorių;
• kvėpavimo technika: iškvėpimas – nuleidžiant kaklą žemyn, įkvėpimas – keliant aukštyn;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3 , pakartojimai 10-15 .

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Traukdami bloką už galvos susižalosite pečius?

Daugelis sportininkų nenaudoja šio pratimo dėl savo deltų kompromiso. Tačiau visi žmonės yra skirtingi ir jiems taikomos šios sąlygos 2-oji sąlygos bus tinkamos: 1) kaklas neturėtų būti nuleistas per žemai, 2) rankena neturėtų būti daug platesnė nei pečių plotis, ją galima naudoti PT.

Veiksmingiausias būdas treniruoti nugarą yra šis simuliatorius superset režimu, derinant dvi traukos variacijas – pirmasis prilaikomas prie krūtinės, o antrasis po (be poilsio) už galvos.

Kaip ant bloko traukimo kuo labiau įjungti latą?

Mokslininkai iš „Journal of Strength and Conditioning Research“ (JAV, 2014 ) nustatė, kad krūtinės trauka maksimaliai suaktyvina plataus nugaros raumenis, o galvos traukos atveju rodomas didesnis elektrinis aktyvumas (EMG). galinė delta ir bicepsus. Be to, sukibimo plotis neturi didelės įtakos „sparnų“ veiklai ir turi būti parinktas pagal patogumą pečiams. Kalbant apie pačias rankenas, didžiausias lato aktyvumas pasireiškė naudojant viršutines plačias ir siauras (trikampes).

Bendra išvada: prieš išmesdami pratimą iš savo arsenalo, išbandykite jį gyvai sporto salėje.

Pokalbis

Šiandien susipažinome su trauka už viršutinio bloko galvos. Siūlau virtualų režimą sustiprinti tikruoju, t.y. pritaikyti teoriją praktiškai. Kaip sekasi? Tada pučiame į salę, sėkmės!

PS: Ar darote draudžiamus pratimus? kuri?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 Karmos taškai garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.