Galbūt turėtume pradėti nuo nugaros raumenų anatomijos. Aš labai išsamiai nagrinėjau šią problemą savo . Skaityti. Ji nėra didelė.

Beje, prisiminiau, kaip tik pradėjau lankyti sporto salę, tiksliau, tai buvo vienas iš bandymų pradėti treniruotis.

Viena mergina man kažkada tuo metu (man buvo 18 metų) pasakė, kad man būtų neblogai išpumpuoti „sparnus“. Žmogiškai kalbant, tada dorsi latissimus dorsi.

Visada svajojau apie spaudą. Ir nors tą akimirką ir vėl nepavyko pradėti normaliai treniruotis (nuo trečio Univer kurso pradėjau reguliariai vaikščioti, maždaug nuo 20 metų), klausiausi.

"Tie. ar merginoms patinka plačios nugaros? – tada pagalvojau. Kodėl ne spauda, ​​kodėl ne rankos, kodėl nugara?

Net paprašiau vietinio joko iš savo bendrabučio, kad išmokytų mane treniruoti nugarą, bet kadangi jis visiškai nesuprato, „žinojo viską apie tinkamas mokymas“, ypač pradedantiesiems, po poros tokių treniruočių aš vėl apleidau treniruotes.

Dabar neturiu problemų su nugara, ji gana plati, gerai reaguoja į krūvį, apskritai raumenų grupė, kuri neatsilieka, mano atveju.

Išbandžiau daug įvairūs pratimai ir treniruočių programas su specializacija ant nugaros, todėl turiu idėją apie veiksmingą mokymą.

Ilgai netempsiu katės už uodegos ir siūlau nedelsiant pradėti geriausius pratimus nugaros raumenims.

Geriausi nugaros pratimai

Kaip jau supratome iš anatomijos, nugara yra ne vienas raumuo, o visa grupė, kurią sudaro skirtingi raumenys. Kai kurie raumenys yra didesni, kiti mažesni. Tai yra tam tikras sunkumas, nes jei maksimaliai laviname didelius raumenis, jie „pavogs“ krūvį iš mažųjų, o tai neleis pasiekti maksimalių rezultatų.

Apie tai pakalbėsiu plačiau, bet šiek tiek vėliau. O dabar noriu pastebėti, kurie nugaros raumenys turi ypač didelę įtaką mūsų sportinei išvaizdai.

1. Latissimus dorsi („sparnai“).
2. Trapecinis raumuo ("trapecija").
3. Nugaros tiesikliai.
4. Dantyti raumenys.

Taigi, raumenis išdėlioju „svarbos tvarka“ iš viršaus į apačią. Ekstensoriai negalės labai rimtai pakeisti mūsų išvaizda, todėl jie yra priešpaskutinėje vietoje, ir serratus raumenys atrodo labai gražiai, bet yra labai maži, todėl stovi gale. Labiausiai du galingi raumenys- tai NAUJAUSIAI ir TRAPEZIJA. Būtent į juos ir skirsime dėmesį.

Dabar mums bus labai paprasta pasirinkti pratimus nugaros raumenims lavinti, nes. mes žinome, kurie raumenys mums yra svarbiausi. Taigi, pažvelkime į geriausius nugaros lavinimo pratimus.

Latissimus dorsi („sparnai“)

• Prisitraukimai (visos jų rūšys);
• Pakreipta hantelių eilė (su rankos atrama);
• Svirties traukimas Hummer;

Trapecinis nugaros raumuo

• Gūžčioja pečiais su hanteliais (arba su virduliais);
• Gūžteli pečiais su štanga (arba Smith);

Nugaros tiesikliai

• Deadlift;

Serratus nugaros raumenys

• Įstrižai posūkiai;

Tinkama mankštos technika

Nugara priklauso „traukiančioms“ raumenų grupėms, todėl dirbant su ja, dalį krūvio gali „pavogti“ raumenų grupės, tokios kaip bicepsas, vidurinės ir užpakalinės deltos, net pakaušio raumenys, todėl reikia išmokti PAJAUSTI RAUMENIS. . Aš tai jau ne kartą sakiau daugelyje straipsnių.

Aš tai labai išsamiai peržiūrėjau. . Nebūkite tingus ir išstudijuokite šį klausimą.

Pratimai nugaros raumeniui

Tai pats šauniausias pratimas lavinant nugaros raumenį, kurio daugelis nedaro dėl įvairių priežasčių, bet veltui.

Tai itin fiziologinis pratimas jums ir man, nes. mūsų protėviai buvo priversti daug laiko praleisti medžiuose. Tačiau jei manote, kad žmogus Žemėje atsirado dėl kitų aplinkybių, aš negaliu jūsų tuo įtikinti. Bet manau, kad beprasmiška ginčytis, kad skersinis Žemėje atsirado daug anksčiau nei traukimai ir hanteliai, tai suprantama

Prisitraukimai išvysto tiksliai „sparnų“ PLOTĮ, o horizontalūs traukimai (bet kokie) – STORTĮ (lato kraštas sustorėja).

Išmokite IŠJUNGTI BICEPSUS nuo darbo prisitraukimų metu (dėl „raumenų jausmo“), kad dvigalvis raumuo nepavogtų apkrovos iš nugaros raumens. Kiekviename prisitraukimo judesio taške pagalvokite, kaip jie susitraukia kiekviename judesio taške.

Jei dėl to neturite problemų ir tikrai „subombardate“ savo latą prisitraukimų metu, laikas apsispręsti dėl šių dalykų:

Rankena:

• Siauras;
• Vidutinis;
• Platus;

Šepetėlio padėtis:

• Tiesus;
• Į save (atvirkštinė rankena);
• Lygiagretus;

• Tavo svoris;
• Su svoriu;
• Stovėjimas ant atramos (treniruokliu arba iš partnerio rankų);

Pasirinkimas, kaip matome, labai sveikas. Taigi, apskritai, tada:

Kuo platesnė rankena= daugiau darbo WID + WORK LESS.

Nei jau sugriebti= dirbkite daugiau BICEPS (mažiau nugaros) + DIRBK DAUGIAU.

PLATUS AR SIAURAS GRIEVIMAS? Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė judesio amplitudė sukuriama, tačiau bicepsas dirbs sunkiau. Jei išmokote gerai jausti latą ir tuo pačiu išjungti bicepsą, galite atsitraukti siauras sukibimas, nes darbas tokiu atveju bus stipresnis (didesnė judesio amplitudė). Bet jei jaučiate, kad per prisitraukimus „užkimšta“ rankos, tai paimkite plačiau. Taip pat pabandykite naudoti „atvirą rankeną“ (tai yra tada, kai jūsų nykštys neapsivynioja aplink juostą), tai sumažins dilbių apkrovą.

Apskritai stenkitės prisitraukti „vidutiniu sukibimu“, nes. tokiu atveju bus lengviau pajusti plačiausią ir išjungti bicepsą.

KOKIA ŠEPEČIŲ PADĖTIS? Kuo labiau plaštaka pasukta (supinuota į save, kaip ir sukibusi atgal), tuo mažesnė apkrova dilbiams, bet plati. atvirkštinis sukibimas mes negalėsime jo paimti dėl savo anatomijos, o kuo daugiau imsime, tuo labiau dirba bicepsas. Išeitis – LYGIALELIS GRIP (pavyzdžiui, ant horizontalių kopėčių). Taigi šepetėlis bus supinuotas ir galėsite jį paimti plačiau.

STUMTI PRIE KRŪTINĖS AR UŽ GALVOS? Jei traukiatės už galvos, tada dirbate mažiau nugaros raumenų nei traukdami iki krūtinės. Tačiau traukimo už galvos privalumas yra tas, kad tokiu būdu į darbą įtraukiate daugiau viršutinių nugaros raumenų. Trumpai tariant, prisitraukimai prie krūtinės apima daugiau raumenųį darbą (paprastesnis pratimas), o už galvos paryškina viršutinius nugaros raumenis (labiau izoliuoja). Ant Pradinis etapas Nesivarginčiau šiuo klausimu ir prisitraukčiau prie krūtinės.

PRIDĖTI SVORIUS AR NE? Kad raumenys augtų, reikalingas KROVINIŲ PROGRESIJA. Jei apkrova nedidėja, tada raumenims didinti nėra prasmės, nes. tai labai daug energijos reikalaujantis procesas. Yra pora patikslinimų. Pirma, turėtumėte pridėti svorius, kai jūsų technika tapo tobula (puikiai jaučiatės nugaros platus). Ir antra, turėtumėte dirbti 6-12 pakartojimų intervale (apytiksliai), kad tada, kai jau galite atsitraukti tobula technika daugiau nei 12-15 kartų, tuomet verta didinti svorį.

Tai, galima sakyti, „lengvi prisitraukimai“. Viskas, ką sakiau apie rankenas, rankų padėtį, apkrovą ir kt. Visa tai galioja ir šiam pratimui. Pradedantiesiems šis pratimas yra GERESNIS nei prisitraukimai, nes, kaip taisyklė, jie dar negali tinkamai prisitraukti. Be to, atliekant šį pratimą lengviau suvaldyti lato apkrovą ir susitraukimą. Jei esate pažengęs sportininkas, tuomet PO prisitraukimų tikrai turėtumėte įtraukti šį pratimą į savo arsenalą, kad dar labiau nuvargintumėte latą.

Šis pratimas priklauso „horizontaliems traukimams“, t.y. stato platųjį nugaros raumenis STORUME. Pagrindinis dalykas absoliučiai visose mirties traukose yra tiesi nugara! Tai išgelbės jus nuo sužalojimų, taip pat leis labiau paryškinti platųjį raumenį.

Beveik viskas, ką sakiau apie prisitraukimus apie rankenas, galioja ir sulenktoms eilėms, tačiau yra vienas BET. Jei imsite atbuline eiga suėmę strypą ir trauksite, pastebėsite, kad alkūnės neišsiskleidusios į šonus, o juda lygiagrečiai, atitinkamai geriau jaučiamas platus nugaros raumenys, tačiau ir bicepsas dirba stipriau. Kai imame su tiesiogine rankena, alkūnės yra labiau išaugintos (ypač su siaura rankena), todėl trapecija ir nugaros delta yra labiau įtrauktos į darbą. Taip eina.

Dabar apie šlaitą:

• Stipresnis nuolydis= BACK veikia daugiau;
• Mažesnis nuolydis= TRAPEZĖ veikia daugiau;

Mano nuomone, ir mano patirtimi, geriausia griebti su MEDIUM TRAIGHT GRIP ir apie 20-30 laipsnių nuo horizontalios (t.y. BEVEIK lygiagrečiai grindims). Nugara PRIVALO būti tiesi, o strypas juda lygiagrečiai sulenktiems klubams.

Beveik tokia pati, kaip sulenkta eilė. Bet čia pateikiamas gilesnis nugaros vidinės dalies (tarp menčių) tyrimas. Tiesą sakant, tai tik patogesnis štangos palenkimo variantas.

Yra daug skirtingų T formos strypo traukimų. Pagrindinės yra STOVIMO ir GULO padėtyse. Kai pratimą atlieki stovint, tai beveik tas pats, kas štangos eilė įkalnėje, tik patogiau, o KLOJIMAS, čia jau prasideda nemažai nepatogumų, nes. norint kompetentingai sumažinti plačiausią, REIKIA SUlenkti NUGARĄ (mento srityje), o gulint sunku.

Apskritai, jei turite stovintį T formos strypą, galite jį pasirinkti kaip alternatyvą irklavimui, o jei esate gultas, geriau to nedaryti, ypač pradiniame etape.

Sulenktas virš hantelių eilės (su porankiu)

Pratimo atlikimo technika turėtų būti tokia:

1. Pasilenkite į priekį ir paimkite hantelį į dešinę ranką, kaire ranka ir kaire koja sulenkus ties keliu, reikia atsiremti į suolą, o dešinė koja atlošta.
2. Rankos judesys turi būti GRIEŽTAI VERTIKALUS, o judesys turi būti atliekamas LYGIAgrečiai KŪNUI (ranka nejuda į šoną).
3. Kūnas nekeičia padėties! NUGARA VISADA TIESIA (sulenkta į priešingą pusę!).

Yra platesnis judesių diapazonas nei pakreipimo juostos traukimas, nes. strypas netrukdo pakelti alkūnę aukščiau juosmens. Daugiau darbo ir raumenų susitraukimo. Kelio ir rankos akcentavimas leidžia apkrauti stuburą. Ir taip pat, nes pratimas atliekamas viena ranka, tuomet geriau jausite raumenis.

Įtraukite Hummer svirtį

Hammer tipo treniruokliai pasirodė ne taip seniai, tačiau sėkmingai įžengė į visus šiuolaikinius treniruoklių centrus. Tai puikus pratimas ir „horizontalios traukos“ variantas. Pratimas panašus į hantelių eilę su viena ranka, tačiau kadangi jūsų kūnas yra vertikalus, jį lengviau atlikti, todėl svoris gali būti sunkesnis.

Manoma, kad šis pratimas paryškina apatinę nugaros dalį, tačiau tai labai sąlygiška, nes. apkrovos akcentas priklausys nuo to, kur trauksite rankeną.

• Traukite iki bambos\u003d dirba LOW LATS;
• Patraukite prie krūtinės= TOP LATS darbai;

Bet lengviausia pritraukti iki bambos, tad toks pareiškimas.

Dar keli patarimai, kaip atlikti šį pratimą. Labai dažnai matau, kaip tiksliai atliekamas šis pratimas, niekaip nesuprantu kaip!

Mano variantas yra toks: atsisėskite tiesia nugara (šiek tiek išlenkta nugara ties pečių ašmenimis), pasilenkite į priekį, kad ištiestumėte pėdą. Dabar patraukite rankeną link savęs ir grąžinkite kūną atgal vertikali padėtis. LABAI SVARBUS!!! Traukimas turi būti TIKSLAI PLATUS, NE KŪNO! Tie. nebūtina visu kūnu traukti rankeną link savęs, o paskui inercija atnešti ją prie savęs rankomis. Judėjimas pradedamas nuo PEČIŲ VAIRIMO ATGAL, tada rankeną patraukiame link savęs, kiekviename taške jausdami plačiausią ir grąžiname kūną į vertikalią padėtį.

Pratimai nugaros trapeciniam raumeniui

Šią problemą jau labai išsamiai aptariau straipsnyje apie . Tačiau kartojimas, kaip sakoma, yra mokymosi motina.

Gūžčioja pečiais su hanteliais (arba su svarmenimis) arba su štanga (arba Smith)

Gūžteli pečiais iš anglų kalbos. gūžčioti pečiais – „trūkčioja pečiais“. Šis pratimas tikrai atrodo kaip gūžtelėjimas pečiais. Turime perkelti pečių ašmenis vertikaliai aukštyn. Tai yra pagrindinė trapecinio raumens funkcija. Taigi, kuo labiau pasilenksite į priekį, tuo daugiau apkrovos iš viršaus pateks į jos vidurines dalis (tarp menčių). Pradedantiesiems šio pratimo VISAI NEREIKIA, nes. kol kas iš pradžių nėra prasmės „garuoti“ apie palyginti mažus raumenis.

Geriau sutelkti dėmesį į juosteles, pavyzdžiui, krūtinę ir kojas. Atliekant trūktelėjimus svarbiausia NESUKTI PEČIŲ!!! Judėjimas turi būti griežtai aukštyn ir žemyn. Mūsų pečiai yra netinkamai prisitaikę sukamieji judesiai todėl galite labai lengvai susižaloti. Ir apskritai nėra prasmės suktis, nes. tai niekaip nepagreitina trapecijos augimo. Paimkite hantelius į rankas arba štangą priešais save ir atlikite judesius taip, lyg trauktumėte pečiais, griežtai judindami AUKŠTYN ir ŽEMYN, taip pajusite, kaip susitraukia jūsų trapecija.

Nugaros tiesiklių pratimai

Deadlift

Pratimas, kuris yra labai pervertintas nugaros raumenims ugdyti. Jis koncentruotai veikia nugaros tiesiamuosius raumenis, kurie nėra tokie dideli, lyginant su juosmeniu ir trapecija.

Jis pažeidžia daugybę raumenų, keturgalvių raumenų, sėdmenų, nugaros tiesiklių ir kt. Bet dėl ​​nugaros augimo apskritai – šis pratimas yra mano sąrašo pabaigoje. Manau, kad tai turėtų būti padaryta treniruotės pabaigoje.

Nugara visada tiesi. Strypas turi judėti griežtai išilgai kojų. Suimkite tiesiai pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Būtinai naudokite sunkiosios atletikos diržą ir trauką, kad neuždirbtumėte išvaržos. Žiūrėkite į priekį, užpakalis žemyn, keliai sulenkti. Tuo pačiu metu ištiesiame kojas, nugarą ir pakeliame strypą išilgai kojų.

Šis pratimas gana gerai veikia stuburo tiesiamuosius raumenis, bet aš jį dedu į patį pabaigą, nes. su juo nereikėtų persistengti, galite labai gerai susižaloti apatinę nugaros dalį, tiesiog apatiniame taške šiek tiek patraukdami kūną į viršų, todėl svorį reikia progresuoti labai atsargiai.

Šio pratimo variantų yra daug, bet aš pakalbėsiu apie tą, kuris, mano nuomone, yra geriausias, kai guli veidu žemyn, kojas pritvirtinęs ant volelių.

Nugara tiesi, leidžiasi žemyn ir, jausdama įtampą juosmens srityje, kyla aukštyn, sumažinant stuburo tiesiamuosius raumenis.

Šį pratimą geriausia atlikti papildomas pratimas už spaudos mokymą, nes stuburo tiesikliai yra pilvo raumenų antagonistai, o tai reiškia, kad presas geriau atsigaus.

GERAI. Kaip matote, yra daugybė pratimų. Bet kaip užauginti nugaros raumenis, jei kalbame apie konkrečią treniruotę?

Kaip išpumpuoti nugarą. nugaros treniruočių programa

Kaip suprantate, treniruočių programa yra labai individualus dalykas, ypač kai kalbame apie tai, kaip auginti nugaros raumenis, nes. tai labai didelė raumenų grupė. Daugiau nei pusė klausimų, kurie ateina į mano elektroninį paštą ir komentaruose, yra klausimai, susiję su mokymų programa.

Labai išsamiai apsvarsčiau pasirinkimo klausimą treniravimosi programa .

Noriu, kad jūs suprastumėte, kad beveik bet kuri programa veiks tam tikru laiku ir tam tikram asmeniui. Galiu pateikti tik tokią mokymo programą, kuri tiks DAUGIAU.

Nugaros treniruočių programos sudarymo taisyklės:

1. Daugiausia PAGRINDINIAI PRATIMAI.
2. VIRŠIAUSIAS + APATINĖS nuorodos(lavinti pločio ir storio raumenis).
3. SUNKIEJI SVORIAI(6-12 pakartojimų + krūvio progresavimas).

Taigi, pats pirmasis kompleksas pradedantiesiems atrodys taip ( KOMPLEKSAS №1):

Viskas? Taip visi. Šių dviejų pratimų pakaks, kad nepersitreniruotumėte ir nesukeltumėte šalto nugaros raumens atsako. Šiuos pratimus galima atlikti šešis mėnesius ar metus ir nesijaudinti. Bus didelis augimas.

Kitas variantas pradedančiajam ( KOMPLEKSAS №2):

Mirties pakėlimas paskatins jūsų nugaros tiesiklių augimą, taip pat viso kūno augimą, nes. tai padidina kraujotaką apatinėje kūno dalyje, o tai prisideda prie padidėjusios testosterono gamybos. Trapecija taip pat stipriai įtraukta į darbą, o tai taip pat prisidės prie puikaus jos augimo.

Kitas vidutinio lygio pasirinkimas:

Na, trečiasis vidutinio lygio variantas:

Taigi, norėčiau atkreipti dėmesį svarbus punktas! Neturėtumėte atlikti 3 ar 4 pratimų, jei darote didelę pažangą atlikdami du pratimus! Jums nereikia keisti to, kas puikiai veikia.

Dabar keli IŠPLĖSTI KOMPLEKSAIžmonėms, naudojantiems labai gilų suskilimą (kūno skilimas 4 ar 5 treniruočių dienoms), KOMPLEKSAS №4:

Kitas pasirinkimas pažengusiems sportininkams:

Arba trečias, taip pat puikus pasirinkimas pažengusiems sportininkams:

Yra daug pažangių kompleksų, bet aš priartinau prie paprastų žmonių, t.y. tiems, kurie jau yra gerai apmokyti, bet nevartoja steroidų (ant steroidų, tūrio treniruočių krūvis galima saugiai padauginti iš dviejų).

Daugelis profesionalių sportininkų savo nugarą dalija į dvi dalis mokymo dienos. Pirmą dieną daro vertikalius traukimus, prisitraukimus ir pan., t.y. pratimai auginantys nugarą į plotį, o antrą dieną įvairios horizontalios traukos, auginančios nugaros raumenis į plotį, bet, kaip suprantate, tai paprastam žmogui nėra būtina.

Kaip sukurti nugaros raumenis. Apie nugaros treniruočių derinimą su kitais raumenimis

Klausimas labai svarbus, nes tiesiogiai veikia jūsų progresą. Daugelis žmonių treniruojasi 2–3 kartus per savaitę, o tai tiesiog neleidžia skirti atskiros dienos nugarai. Nors nugara nusipelno atskira diena treniruotėms, nes tai DIDŽIAUSIA RAUMENŲ GRUPĖ mūsų kūno viršūnėje ir antra pagal dydį mūsų kūne (po kojų). Štai kodėl aš nusprendžiau išsamiai apsvarstyti šį klausimą.

Taigi, kaip derinti nugaros treniruotes su kitais raumenimis?

Aš derinčiau taip:

• ATGAL + DELTA(netrukdykite vienas kitam, nes pečiai stumia, o nugara traukia);
• NUGARA + KRŪTINĖ(antagonistai, puikiai veikia kartu, Arnoldo metodas);
• ATGARA + BICEPSAS (klasikinis padalijimas stūmimas-traukimas, abi traukimo grupės);
• ATGALINĖ + GALINĖ DELTA(profesionalų metodas, tada jie treniruoja krūtinę + PRIEKINĖ DELTA);

NUGARA + RANKOS - tai nėra labai gerai, nes. greičiausiai treniruojate vieną iš šių raumenų grupių, geriau nugarą sujungčiau su pečiais (deltos). Apskritai pabandykite skirti atskirą dieną nugarai, jei jūsų kūno rengyba jau pakankamai aukšta.

Keletas svarbių klausimų, kuriuos verta pabrėžti

Šiuo metu nugaros treniravimo tema yra praktiškai atskleista, bet jaučiu, kad klausimų vis tiek gali kilti. Nusprendžiau surinkti visus klausimus, kurie man kažkada buvo užduoti apie nugaros treniruotę, ir pabrėžti juos žemiau:

„Jei po kelių dienų treniruotės nugarą neskauda, ​​ar tai reiškia, kad negavau augimui reikalingų mikrotraumų?

Išties, kitų dienų skausmas anksčiau treniruotoje raumenų grupėje byloja apie mikrotraumas, kurios lems augimą, tačiau tai NE PRIVALOMAS AUGIMO ŽENKLAS! Kuo geriau būsite apmokytas, tuo mažiau skausmo jausite. Augimo ženklas yra apkrovos padidėjimas! Jei krūvis nuolat auga, vadinasi, augate.

"Ar turėčiau ištiesti nugarą tarp serijų?"

Taip. Tai puikiai veikia, nes taigi papildomai ištempiama nugaros raumenų raumenų fascija, geresnis aprūpinimas krauju ir atitinkamai geresnis augimas.

„Koks, jūsų nuomone, yra geriausias pratimas lavinti nugarą, jei kiekvienai nugarai galite atlikti tik vieną pratimą?

Būtinai prisitraukimai. Jie puikiai išaugina platissimus dorsi į plotį.

„Kurį pratimą geriau pasirinkti plačiausio storio augimui: štangos eilę įkalnėje ar hantelių eilę įkalnėje?

Geresnė, mano nuomone, yra strypo sukibimas šlaite, nes. ten lengviau progresuoti apkrovą.

„Jei turite sujungti nugarą su kita raumenų grupe, kuri iš jų?

su deltais. Arba su bicepsu (NE RANKOMIS). Tai turbūt populiariausias derinys.

„Ką daryti, jei labai skauda riešus prisitraukimo ir vertikalios kaladėlės prisitraukimo metu?

Eksperimentuokite su rankenomis, važiuokite atgal arba į priekį. Be to, lygiagretus sukibimas lengvai išsprendžia šią problemą. Na, o trauka (diržai) turėtų labai padėti.

„Ar turėčiau naudoti diržą štangos ir hantelių eilėse?

Diržą naudoju beveik visuose pratimuose, kuriuose jaučiu įtampą pilvo ertmė(žinoma, išskyrus abs treniruotes). Taip išvengiama tarpslankstelinės išvaržos ir juosmens padidėjimo. Kodėl turite didelį pilvą?

išvadų

Hmm, tai viskas, draugai. Šiandien mes išsamiai apžvelgėme, kaip papūsti nugarą.

Jei kažkas jums nebuvo aišku arba turite klausimų, užduokite juos komentaruose.

Nugara yra ta raumenų grupė, kurią būtinai reikėtų akcentuoti, nes. tai suteikia mūsų figūrai įspūdingą išvaizdą. Geros treniruotės!

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais,!

Padarykite savo nugarą didesnę, platesnę, stipresnę ir labiau apibrėžtą, sukurdami tvirtą pagrindą tolesniam augimui.

Jei esate konkurencingas ar kultūristas (ar norite būti), nenustebinsiu jūsų tuo, kaip svarbu turėti gerai išvystytą nugarą. Kalbant apie visa kita, esu tikras, kad tai turėtų jus įtikinti. Jūs nematote savo nugaros, kai žiūrite į veidrodį, ir žmonės to nemato, kai įeinate į kambarį, nebent nugaros treniruotės yra jūsų prioritetas sporto salėje.

Tačiau paklauskite savęs, ką žmonės mato, kai stovi už jūsų? Tarp jūsų pečių yra tuštuma: plokščia erdvė be raumenų, išsiskirianti silpnumu ar platus, masyvus raumenų skydas?

Turite gerbti savo nugarą, todėl mes atrinkome geriausius nugaros pratimus vyrams sporto salėje ir sudarėme jums šešis skirtingų tikslų treniruočių rinkinius. Pasirinkite vieną (ar daugiau), atitinkančių jūsų individualius poreikius, ir darykite tai 4–6 savaites, kad sukurtumėte visas raumenų grupes užpakalinėje viršutinėje kūno dalyje.

• Šiose treniruočių programose nėra apšilimo. Daryk tiek daug apšilimo pratimai, kiek reikia, bet neapšilkite iki raumenų nepakankamumo.
• Pasirinkite svorį, su kuriuo pasieksite raumenų nepakankamumą už pratimo nurodytą pakartojimų skaičių.
• Laikykite savo formą ir neleiskite apatinei nugaros daliai suktis.
• Norėdami sustiprinti sukibimą, naudokite svorio diržą, skirtą traukimui ir traukimui iki galo, o riešų dirželius.

Žemiau pateikiami metodai ne tik kaip išpumpuoti vyro nugarą, bet ir pratimų rinkiniai, skirti padidinti nugaros raumenų plotį, jų masę ir apimtį, pagerinti reljefą ir net sustiprinti apatinę nugaros dalį.

Geriausios treniruočių programos sporto salėje

Tikslas: bendra nugaros masė

Jei sporto salėje savo nugarai neskyrėte tiek laiko ir pastangų, kiek skyrėte kitoms raumenų grupėms, greičiausiai tai atsilieka. Norėdami padidinti atsiliekančią grupę, sutelkite dėmesį į masines treniruotes.

Masę formuoti dažniausiai lemia sunkus darbas laisvieji svoriai. Atlikite serijas 8–10 pakartojimų intervale, ilsėdamiesi tarp rinkinių, paprastai 90–120 sekundžių, kad atkurtumėte kvėpavimą ir jėgą. Dėl mirties traukos gali prireikti papildomos minutės poilsio.

Pratimų rinkinys nugaros raumenų masei priaugti

Prisitraukimai Jei negalite atlikti 8-10 prisitraukimų, naudokite mašiną. O jei 8–10 pakartojimų jums per lengva, užsidėkite svorio diržą, kad padidintumėte svorį. 5 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Diržo traukimas 5 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
T formos traukimas su rankena 5 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Deadlift su štanga 5 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

Tikslas: Padidinti nugaros storį

Be bendro nugaros raumenų vystymosi atsilikimo, dažniausia problema yra ir „dvimatis“: jūsų nugara yra gero pločio, bet plokščia, kaip prerijoje Vidurio Vakaruose. Turite jį sustiprinti ir padaryti storesnį, kad galiausiai jis taptų tūrinis.

Čia atsiranda riešo dirželiai. Šioje treniruotėje be diržų nepavyks gerai išpumpuoti plataus nugaros raumenų. Tam tikru momentu jums pritrūks garų, jūsų treniruotė bus išmušta iš bėgių, taip pat ir apatinė nugaros dalis. „Deadlift“ yra tai, ko jums reikia norint žiauriai atsigauti. Riešų dirželiai užtikrins, kad galėsite daug pasiekti!

Pratimų rinkinys storiui didinti

Diržo traukimas 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų (mažas sukibimas) 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų (viršutinė rankena)
4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų vienai rankai
T formos traukimas su rankena 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Deadlift su štanga 5 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

Tikslas: Padidinti plotį

Plati nugara – puiki galimybė turėti V formos siluetą. Šioje vyrų nugaros treniruotėje treniruoklių salėje sutelksite dėmesį į V viršūnę, tai yra, viršutines raumenų grupes. Tam pasitarnaus įvairūs prisitraukimai ir horizontalūs prisitraukimai.

Visas atskleidimas: dauguma to, ką mes suvokiame kaip nugaros plotį, yra tik vizualinis jūsų kaulų struktūros veiksnys. Jei turite plačius raktikaulius, ypač jei turite siaurą juosmenį ir klubus, suteiksite plačios nugaros iliuziją, net jei neturite daug raumenų masė. Tačiau kiekvienas gali padaryti savo nugarą platesnę, jei dirba su teisingi pratimai kaip ir toliau išvardyti.

Atlikdami visus šių pratimų judesius, padėkite rankas porą centimetrų už pečių kiekvienoje pusėje. Jei stengsitės išnaudoti kuo didesnį atstumą, pavyzdžiui, traukdami sugriebdami už pačius strypo galus, nepasieksite visos judesių amplitudės ar visiško nugaros raumenų susitraukimo.

Neišeik plačiai! Atlikdami šiuos pratimus naudokite rankeną po ranka, išskyrus traukimą. Norėdami tai padaryti, naudokite neutralią delnų padėtį, nukreiptą vienas į kitą.

Pratimų rinkinys, skirtas padidinti nugaros plotį

Pastaba: atlikite 4 rinkinius su vertikaliu liemeniu, tada nusileisk 45 laipsnių kampu iki grindų ir dar 8 pakartojimus krūtinei. 4 rinkiniai po 8 pakartojimus (ir dar 8 pakartojimai)
4 rinkiniai po 10 pakartojimų
Apatinio bloko traukimas prie diržo 4 rinkiniai po 10 pakartojimų (naudokite plačią rankeną)
Vertikalus traukimas su plačia rankena Pastaba: pasirinkite svorį, su kuriuo galite atlikti tik 10 pakartojimų. ir tada dar 6 įveikdami save. 4 10 pakartojimų rinkiniai (ir dar 6 pakartojimai)

Tikslas: Padidinti nugaros reljefą

Darant prielaidą, kad jau sukaupėte pakankamai daug nugaros masės, ši treniruotė ją patobulins ir patobulins. Padidinsime pakartojimų ir serijų skaičių ir nukreipsime visas šios didelės ir sudėtingos raumenų grupės dalis, kurią tiesiog vadiname „nugara“.

Faktas: kuo daugiau riebalų turėsite, tuo mažiau detalių bus matoma visose raumenų grupėse. Jei esate lieknas, galėsite parodyti labiau apibrėžtus raumenis, tačiau yra keletas ilgalaikių nugaros pločio ugdymo metodų, neatsižvelgiant į kūno riebalų kiekį.

Pratimų metu stenkitės daugiau dėmesio skirti raumenų susitraukimui ir jų tempimo pojūčiui. Tai gali reikšti, kad reikia sulėtinti rinkinius, kad būtų pasiektas šis sumažinimas. Jūsų tikslas yra pajusti šį susitraukimą giliai kiekvienoje raumenų skaiduloje, todėl, jei turite sulėtinti tempą, kad tai įvyktų, pailsėkite.

Pratimų rinkinys nugarai detalizuoti

Pastaba: pratyboje yra trys rinkiniai. Pasirinkite svorį, su kuriuo įvaldysite 10 pakartojimų, ir tada sumažinkite jį iki to, kas sudaro dešimt daugiau. 3 rinkiniai po 10 pakartojimų (ir dar 10 pakartojimų)
Apatinio bloko traukimas prie diržo Pastaba: darykite 10 kartų lėtai ir ramiai, o po to 10 kartų greitai ir be pertraukos, tiek pradžioje, tiek pabaigoje. 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
superset stūmimas viršutinis blokas stovint 4 rinkiniai po 12 pakartojimų Viena ranka traukdami viršutinį bloką, atsiklaupdami Pastaba: naudokite tą patį svorį, kurį naudojate vertikaliam traukimui. Po paskutinių 12 pakartojimų nedelsdami atsiklaupkite ir patraukite strypą prie krūtinkaulio 12 pakartojimų. Pridėkite svorį, kurio reikia didesniam stabilumui 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Apatinio bloko traukimas viena ranka 4 rinkiniai po 15 pakartojimų vienai rankai
4 rinkiniai po 20 pakartojimų
4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų

Tikslas: pritvirtinti apatinę nugaros dalį

Jei niekada nepatyrėte apatinės nugaros dalies traumos ir bent jau retkarčiais nepatiriate apatinės nugaros dalies skausmų, laikykite save laimingu. Nedaug dalykų yra tokie skausmingi kaip problemos apačioje atgal. Tiems iš mūsų, kurie siekia pagerinti vykdymo kokybę pratimas, šios problemos gali turėti labai neigiamą ir ribojantį poveikį mokymuisi.

Tai ypač svarbu, kai kalbame apie kojų ar nugaros treniruotes. Kai skauda apatinę nugaros dalį, jūs tiesiog negalite daryti to, ko norite, pratimų, kurie daro viską, kas yra aplink jus. Tai nereiškia, kad reikia nustoti treniruoti nugarą, kol atsigaus apatinė nugaros dalis, tai tiesiog reiškia, kad reikia turėti planą ir žinoti, ko vengti.

Visų tipų prisitraukimai ir horizontalūs strypai, skirtingai nuo diržo traukimo ir mirties traukos, yra saugus pratimas apatinei nugaros daliai, nes jie netelpa juosmens stuburas apkrautoje padėtyje. Kad irklavimo judesiai būtų saugūs, naudokite krūtinės atramą, kad negalėtumėte per daug sulenkti nugaros.

Saugios ir produktyvios treniruotės raktas yra likti ant padėklo visų irklavimo judesių metu. Jei atsitraukdami leisite savo liemeniui nulipti nuo pagalvės, sunaikinsite atramos taikinį.

Pratimų rinkinys apatinei nugaros daliai

Vertikalus traukimas su plačia rankena 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
4 rinkiniai po 10 pakartojimų
Štangos eilė iki krūtinės su siaura rankena 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
Apatinio bloko traukimas prie diržo 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
4 rinkiniai po 12 pakartojimų
4 rinkiniai po 15 pakartojimų

Paskirtis: pakloti pamatus

Galiausiai, pagrindinė procedūra tiems, kurie tik pradeda. Jis turėtų būti paprastas, bet funkcionalus, kaip ir seniai atlikti pratimai, padėję ištisoms kultūristų kartoms padėti tvirtą pagrindą didelei nugarai.

Pradedantiesiems geriausiai padeda sunkus darbas atliekant tik kelis produktyvius pratimus. Venkite pagundos įgyti daugiau ir paaukokite formą klaidingai bandydami paspartinti pažangą. Jei padidinsite svorį per greitai, galbūt galėsite perkelti svorį, tačiau tinkamai nepriaugsite raumenų masės.

Dažniausiai per greitas bandymas pakeisti svorį per anksti baigiasi traumomis. Valdykite savo formą ir stenkitės lavinti raumenų atmintį. Nugara yra sunkiausia vieta pasiekti šį ryšį, todėl neskubėkite ir susitelkite į kiekvieną pratimą.

Atlikite treniruotes tiksliai taip, kaip nurodyta. Venkite pagundos pridėti daugiau mankštintis arba metodus, ir nesinaudokite sunkiomis geriausios praktikos pavyzdžiais, pvz., superrinkiniais ar priverstiniais pakartotiniais bandymais. Netrukus turėsite galimybę tai padaryti. Ant Šis momentasįsisavinkite pagrindus ir dirbkite, kad jūsų nugaros raumenys susitrauktų ir išsitemptų atliekant kiekvieną pratimą.

Pratimų rinkinys nugaros siurbimui pradedantiesiems

Prisitraukimai 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų (platus rankena) 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų (siaura rankena)
Diržo traukimas 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
Apatinio bloko traukimas prie diržo 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
4 rinkiniai po 12 pakartojimų
4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

Svarbiausia kultūristo užduotis – išpumpuoti masyvią nugarą, kad būtų pasiektas V formos korpusas. Šiame vadove sužinosite, kaip patempti nugaros raumenis, kad pasiektumėte maksimalų plotį ir gylį, kaip pasirinkti tinkamus pratimus ir sudaryti nugaros treniruočių programą masei.

Prabangūs pečiai, išsipūtę bicepsai, atlygio po treniruotės verti tricepsai. Bet kaip su stipria nugara? O kaip latas užtemdo saulę? Jei jų neturite, laikas juos išpumpuoti. Stipri ir gerai tonizuota nugara yra būtina fiziškai subalansuotam ir funkcionaliam atletiškam kūnui.

Kaip sakoma, kultūrizme „Šou laimėta iš nugaros“. Teisėjai vertina išpuoselėtą kultūristų krūtinę ir rankas, kurios turi išsiskirti iš minios derindamos taisyklingas formas. Dydis taip pat svarbus sėkmei. Žinoma, tam tikru kampu plonas juosmuo ir išsivystę raumenys nugarėlės atrodo puikiai, bet jei nugarai trūksta jėgos, pelė gali prarasti vertingus taškus scenoje dėl nepakankamo pločio ir gylio darbo, o įprastame gyvenime ji neatrodo taip įspūdingai.

Bet jei pažvelgsite iš kitos perspektyvos, stipri nugara gali užkirsti kelią arba pagreitinti atsigavimą po traumos, taip pat parodyti liemens didingumą. O sporte padės galinga nugara: futbole geriau blokuoti, imtynėse galinga rankena ir dinamiškesni smūgiai visose kovinėse sporto šakose.

Šiame vadove apžvelgsite nugaros raumenis ir suprasite, kurie pratimai geriausiai padeda numalšinti ar užkirsti kelią nugaros skausmams, taip pat kurie iš jų atlieka tam tikrus judesius.

Jei treniruojate nugarą ant nugaros, nesijaudinkite, naudodamiesi Calumo patarimais ir jo nugaros treniruočių programa galite padidinti savo latą.

Nugarą sudaro kaulai, sąnariai, nervai, raumenys ir jungiamasis audinys. Visi jie padeda išlaikyti stuburo slankstelius tiesiai. Tiesą sakant, stuburas yra padalintas į tris dalis: gimdos kaklelio sritį, krūtinės ląstos sritį ir juosmens sritį. Neteisingas pakreipimas ar posūkis keliant sunkius daiktus gali pažeisti diskus tarp slankstelių. Kad nugara būtų sveika ir stipri, visą dieną reikia išlaikyti tiesią laikyseną, o ne tik kilnojant svorius.

Nugaros raumenys apima šias grupes: trapecijos - (tai yra viršutinė nugaros dalis), rombiniai - (esantys tiesiai po trapecija), platus dorsi (didžiausia apatinės nugaros grupė), dideli ir maži apvalūs raumenys (esantys). po platus dorsi) ir raumenys – stuburo tiesikliai, (tiesinant apatinę nugaros dalį, ilgiausia, suskirstyta į daugybę porūšių).

Krūtinės ir pilvo raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį fizinis vystymasis ir stiprinant užpakalinės kūno dalies raumenis. Tiesiai pilvo raumenys(šešios pakojos abs) ir įstrižai (esantys šoniniame liemens paviršiuje) stabilizuoja stuburą ir padeda kelti sunkumus. Paprastai kiekvienas pratimas nugarai apima visas arba kelias konkrečias grupes.

Kokius pratimus geriausia rinktis treniruojant nugaros raumenis?

Po intensyvių treniruočių ateina momentas, kai, pavyzdžiui, pozuojant, tampa daug lengviau kontroliuoti nugaros raumenų formą. Tai dažniausiai atsitinka, kai pastebimas masės padidėjimas.

Visų nugaros pratimų karalius

Daugelis ekspertų tuo įsitikinę mirties trauka yra karalius, nes prideda jėgos ir skatina visų nugaros raumenų grupių augimą.

Taigi, siekiant priaugti raumenų masės nugaroje, stovykla yra neatsiejama ir labiausiai svarbus pratimas pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Be to, trauka gali būti gera treniruočių priemonė pradedantiesiems, tačiau su teisinga technika. Pradedantieji didina jėgas ne tik dėl sistemingų mirties traukos treniruočių, bet ir dėl nervų sistemos ištvermės pagerėjimo, kuris atsiranda organizmui prisitaikant prie tokio krūvio. Tai pasiekiama, kai nervų sistema išmokite panaudoti kiekvieną kiekvieno raumens dalį atliekant trauką, tada prasidės raumenų ir jėgos augimas.

Po ilgos treniruočių programos raumenų augimas sustoja po 1-5 traukimų serijų, o tai reiškia, kad laikas pradėti dirbti su estetika: idealus setų skaičius atliekant raumenų stiprinimo pratimus yra nuo 8 iki 12 pakartojimų didėjant darbiniam svoriui. Ir atliekant pratimus 15-20 serijų, kurių metu naudojami lengvesni svoriai, gerėja raumenų ištvermė, bet ne masė.

Nemokami pratimai su svoriu

Su pagalba galite padidinti nugaros masę sekančius pratimus: štangos eilė įkalnėje prie diržo, hantelių eilė viena ranka prie diržo įkalnėje, gūžčiojimas pečiais su hanteliais ir štanga, hantelių eilė nugaros deltai apkrovimui. Išlenktos eilės apkrauna nugaros platųjį raumenį, didžiąją dalį, vidurinį trapecinį raumenį, rombinį, galinį deltinį raumenį. Tokie judesiai negali būti derinami su mirties trauka.

Hantelių eilė pasvirusi viena ranka prie diržo apkrauna tą pačią grupę kaip ir štanga pasvirusi, taip pat įtempkite šoniniai raumenys atgal su svorio padidėjimu. Gūžtelėjimai pečiais, išvystantys trapecijos ir užpakalinius deltinius raumenis, daro jūsų viršutinė dalis nugara optiškai galingesnė. Nuožulnūs hantelių sūpynės, atliekant šiuos pratimus naudojant mažesnį svorį, gali žymiai pagerinti viršutinės nugaros dalies apibrėžimą.

Pratimai simuliatoriuose

Atlikę pratimus su laisvais svoriais, turite pereiti prie treniruočių treniruokliuose: viršutinio bloko trauka, apatinio bloko trauka, rankų siūbavimas treniruoklyje (atvirkštinis veisimas, peck-deck, drugelis). Jie lavina platųjį nugaros raumenį, taip pat trapecinį, rombinį ir nugaros delta. Naudojant ilgą juostą ir platus sukibimas Viršutinio bloko traukimas gali padėti padidinti bendrą plataus nugaros dalies masę. O viršutinio bloko traukimas atbuline rankena gali padidinti vertikalių judesių apimtį ir mobilumo diapazoną, o tai prisideda prie visų pilvo raumenų masės.

Naudodami sverto mašinas ir rankines eilės mašinas (kurios gali skirtis vienai rankai), galėsite maksimaliai sutelkti dėmesį į tam tikrų sričių raumenų dydį tuo pačiu metu. Mažai žinoma vienos rankos mašinų technika yra intensyvios treniruotės arba ekscentrinių pratimų koncepcija, kai padidinamas treniruotės laikas arba iškeliamas svoris per paskutinę serijų seriją.

Pvz., kai dirbate su plataus nugaros raumeniu, naudokite D formos rankeną galios simuliatoriai, norėdami atlikti viršutinį nuleidimą viena ranka, turite nustatyti apkrovą iki 9,072 kg, o tada dešine ranka nuleisti rankeną žemyn. Tada kaire ranka reikia nustatyti 18,144 kg apkrovą ir grąžinti bloką į pradinę padėtį. Pirmoji pratimo pusė skirta koncentriniam raumenų susitraukimui, antroji – ekscentriniam raumenų susitraukimui (keliant svorį atgal į viršų). Sutelkiant dėmesį į antrąją pratimo pusę, neįprastai raumenims skatinamas raumenų augimas, dėl to paspartėja augimo procesas.

Kūno svorio pratimai

Atliekant atskirą programos dalį nugaros raumenims ugdyti, gerėja tik vizualinis efektas ir liemens reljefas. Tokiu atveju svarmenų kilnojimo taškas prarandamas, jei neįmanoma pakelti savo svorio. Prisitraukimai, atvirkštinės eilės, nugaros tempimo pratimai ir TRX treniruotės – tai pratimai, skirti stiprinti nugarą ir didinti nugaros dydį taip, kad jie vienu metu įjungtų visus kūno raumenis, o ne nukreiptų į vieną raumenį ar jų grupę. raumenis. Ir jūs negalite apsiriboti tikru savo kūno svoriu sportuodami su " savo svorio kūnai“.

Pavyzdžiui, kai tik 10 prisitraukimų tampa įprasta daryti ant strypo tris setus, reikia padidinti apkrovą prie juosmens pritvirtinant diržą su papildomu svoriu.

Jei fiziškai neįmanoma atlikti prisitraukimų, reikėtų pradėti nuo atbulinės traukos ir treniruočių su TRX kilpomis – taip išmokstama stabilizuoti liemens korsetą gerinant prisitraukimo pratimų atlikimą.

Kūno svorio pratimai, tokie kaip medžioklinis šuo, supermenas, negyvas vabzdys ir lenta, padės išvengti arba pagreitinti atsigavimą nuo nugaros skausmo. Jie taip pat gali padėti atsigauti ir sustiprinti pagrindinius raumenis po traumos, kad pagerintų sportinius rezultatus ištvermės ir jėgos atžvilgiu. Atlikite 2–3 serijas po 10 visų šių keturių pratimų nugaros treniruotės pradžioje arba viduryje. Atlikite juos namuose laisvalaikiu, kad pailgintumėte sunkiosios atletikos (arba kultūrizmo) karjeros ilgaamžiškumą.

Kaip pakelti nugaros raumenis masei

1 Sutelkite dėmesį į kelių sąnarių pratimus

Calum geriausias patarimas – pradėti nuo kelių sąnarių pratimų. Tai geriausias kelias pradedantiesiems. Taip jis ir pradėjo. Kalumas tuo tiki pagrindiniai pratimai padės ne tik lavinti nugarą, bet ir koordinuoti bei sustiprinti liemenį. Rinkitės tokius judesius, kaip traukimas iš mirties traukos, kurie treniruotų nugarą, kojas ir sėdmenis, o ne izoliacinius pratimus, tokius kaip tiesių rankų traukimas.

Dar viena taisyklė Niekada neaukokite technikos dėl didesnio svorio. Geležies svaidymas ant strypo, kad padidintumėte savo nugarą traukimo metu, yra receptas, leidžiantis sumažinti rezultatus, o ne pridėti masės.

Laikytis pratimų atlikimo technikos Calumą išmokė ilgametė patirtis. Jis sako, kad anksčiau bandė ir kėlė sunkius svorius – tiek traukdamas mirtinai, tiek pasilenkęs per eiles, tačiau tai nėra naudinga raumenų auginimui.

2 Sukurkite smegenų ir raumenų jungtį (neuroraumeninį ryšį)

Norėdamas išpumpuoti didžiulę nugarą, Calum sutelkė dėmesį į neuromuskulinį ryšį ir raumenys pradėjo augti.

Nors Calumas visada turėjo aiškiai apibrėžtą ir iškilią nugarą, Calumas ne visada mėgo treniruoti šią kūno dalį. Jis būtų geresnis spaudimas ant suoliukoštangos gulint arba pritūpę keturgalviams raumenims stiprinti. Tačiau praėjusiais metais jis pastebėjo nugaros pločio ir storio skirtumą, kuris paskatino jį veikti.

Taip pat neseniai Calumas užmezgė stiprų psichinį ryšį su savo nugara. Jis sako, kad šiuo metu geriausias nugaros treniruotės dalykas yra mano smegenų ir raumenų ryšys. Paprastai jis iš visų jėgų stengiasi suaktyvinti nugaros raumenys. Calumas sako, kad anksčiau nemokėjo pasitempti, tačiau dabar gali atlikti kelis tempimus, todėl treniruotė tampa daug efektyvesnė.

3 Trauk, trauk, trauk

Kalbant apie nugarą, reikėtų prisiminti štangos eiles ir prisitraukimus su plačia rankena. Norint turėti gerą, plačią nugarą, sulenkta eilė idealiai tinka Calum, nes ji iš pradžių nukreipta į trapecinio raumens vidurį, kuris nuleidžia nugaros vidurį.

Sujunkite jį su viršutiniu skriemuliu, kad padidintumėte plotį. Kiekvienos treniruotės metu pagalvokite apie nugarą, kad maksimaliai įtrauktumėte visas skaidulas.

4 Tempimas ir susitraukimas

Norint sukurti galingą nugarą, svarbiausia yra ištempti ir sutraukti kiekvieną raumenį kiekvieno rinkinio piko metu. Izometriniai pratimai, tokie kaip tempimas, skaičiavimas iki 5 ir atpalaidavimas, padeda suaktyvinti ir nuvarginti šį raumenį.

Bet koks izometriniai pratimai padidinti raumenų apkrovos laiką ir sustiprinti neuroraumeninį ryšį su kiekvienu judesiu. Rezultatas yra daugiau nei tiesiog puiki masė!

Taisyklinga pratimo atlikimo technika ir maksimalaus raumenų grupių skaičiaus įtraukimas ir raumenų skaidulų, padės išpumpuoti masyvią nugarą.

Ar esate pasirengę įgyvendinti šiuos patarimus? Pradėkite dirbti su nugara su Calum patarimu. Jei reikia, stumkite save, kad pakeltumėte sunkią geležį, tačiau laikykitės tinkamos technikos ir tinkamo poilsio laiko.

Nugaros treniruočių programa

Tarp apšilimo serijų pailsėkite 30–60 sekundžių

Darbo rinkiniams pailsėkite 60–90 sekundžių

	Atvirkštiniai prisitraukimai 6 rinkiniai po 10 pakartojimų (kūno svoris)
	Sulenkta štangos eilė 2 apšilimo rinkiniai po 6-10 pakartojimų; 3 darbiniai 6-10 pakartojimų rinkiniai

13 geriausių pratimų, kaip sukurti banguotą V formos nugarą

Daugelis sportininkų daugiausia dėmesio skiria pilvo ir krūtinės raumenų treniruotėms. Tačiau treniruoti reikia ir užpakalinę kūno dalį, ir kalbame ne tik apie sėdmenis. Esmė ta, kad NEGALIMA apleisti nugaros pratimų.

Ir čia kalbama ne tik apie gerai išvystytą raumenyną, V formą ir bendrą estetiką, bet ir taisyklingos laikysenos, raumenų pusiausvyros bei siauro juosmens palaikymą. Pumpuojami dominuojantys krūtinės, abs ir priekiniai deltai (pečių priekiniai) verčia kūną pasilenkti į priekį, o tai veda prie sulenkimo.

Tau nedaryk to kartoti šias klaidas. Nuolat dirbant su nugaros raumenimis kūnas bus optimalioje padėtyje.

Be to, stipri nugara yra labai funkcionaliai. Kai kitą kartą irkluosite, lipsite į medį, kelsite baldus ar lipsite ugniagesiais, mintyse padėkokite man. Stiprus krūtinės raumenys ne taip gerai visam gyvenimui.

Maža anatomijos pamokėlė. Daugybė nugaros raumenų skiriasi dydžiu ir padėtimi. Štai keletas pagrindinių raumenų:

• latų ir trapeciniai raumenys uždenkite didžiąją nugaros dalį. Jie atsiranda iš stuburo ir veda į kūno šoną. Šie raumenys sudaro didžiąją nugaros raumenų masės dalį ir sukuria didžiausią jėgą. Trapecija yra ne tik guzas viršutinėje pečių dalyje, jie taip pat dominuoja centrinėje viršutinės nugaros dalyje;
• rombai, infraspinatus, teres minor ir kiti mažesni raumenys įstrižai viršutinėje nugaros dalyje. Estetikos požiūriu jie sukuria pagrindinį apibrėžimą. Dažniausiai dirba lato ir trapecijos pratimai (traukos pratimai);
• erector spinae raumuo eina vertikaliai išilgai stuburo ir yra didžiausias apatinės nugaros dalies raumuo. Tai yra pagrindinė pagrindinės jėgos sudedamoji dalis.

Gerai suplanuota treniruotė tolygiai treniruoja visus nugaros raumenis. Atrinkome 13 geriausių pratimų, skirtų visapusiškai nugaros mankštai, stimuliacijai raumenų augimas lavina nugaros platųjį, trapecinį raumenis ir kitas raumenų grupes.

Į kiekvieną nugaros treniruotę įtraukite 4–6 mėgstamus pratimus (3 rinkiniams po 12 pakartojimų) ir keiskite juos pakaitomis.

1 pratimas: mirties trauka

Pagrindiniai raumenys: atgal (pilna)

1. Kiekvieną pakartojimą pradėkite nuo gilaus pritūpimo. Laikykite juostą su rankena (A).
2. Atstumkite klubus atgal, nukelkite kulnus nuo grindų ir išlipkite iš pritūpimo (B). Viso pratimo metu laikykite savo šerdį įtemptą ir laikykite nugarą tiesiai.
3. Lėtai, valdydami, nuleiskite klubus žemyn, kol strypas palies grindis (A).

2 pratimas: štangos traukimas prie diržo

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Laikykite štangą priešais save šiek tiek platesne už pečius rankena.
2. Įtempkite pagrindinius raumenis, ištieskite nugarą, pasilenkite į priekį 60 ° kampu.
3. Įtraukdami nugaros raumenis ir bicepsą, patraukite strypą į viršutinę pilvo dalį. Palaikykite 1 sekundę, tada ištieskite rankas. Pakartokite.

3 pratimas: pasukite hantelių eilutę

Pagrindiniai raumenys: nugara, įstrižai, apvalūs raumenys, platus nugaros raumenys

1. Padėkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant horizontalaus suoliuko. Kairiarankis turėtų tarnauti kaip atrama kūnui.
2. Laikykite savo pagrindinius raumenis įtemptus, o nugarą tiesiai. Įtempkite lavą ir bicepsą, tada lėtai traukite hantelį iki liemens.
3. Palaikykite 1 sekundę. Lėtai ištieskite ranką, nuleiskite hantelį. Turėtumėte jausti tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Pakartokite.

4 pratimas: Hantelių eilė

Pagrindiniai raumenys: nugaros, šerdies raumenys, platus nugaros raumenys, apvalieji raumenys.

1. Įeikite į atsispaudimo padėtį su hanteliais rankose (A).
2. Laikykite savo pagrindinius raumenis įtemptus, o nugarą tiesiai. Energingu judesiu pakelkite dešinę ranką link liemens (B). Laikykite savo kūną nejudantį.
3. Palaikykite 1 sekundę, tada grįžkite į ankstesnę padėtį (A) ir pakartokite judesį kita ranka.

5 pratimas: Viršutinio bloko prisitraukimai ir prisitraukimai prie krūtinės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, plataus nugaros raumenys, apvalieji raumenys

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai (siaura rankena skirta išlavinti platųjį nugaros ir apvalius raumenis, o platus – rombo formos ir trapecijos formos).
2. Įjunkite lėkštę ir šerdį, tada prisitraukite prie strypo iki viršutinės krūtinės dalies.
3. Lėtai nusileiskite visiškai ištiestomis rankomis. Pakartokite.
4. Jei vis tiek sunku traukti aukštyn, patraukite viršutinį bloką prie krūtinės.

Prisitraukimai

Naudokite pločio treniruotėms

Blokas traukimas prie krūtinės

6 pratimas: Atvirkštiniai prisitraukimai

Pagrindiniai raumenys: nugara, dvigalvis raumuo, platus nugaros raumenys, apvalūs raumenys.

1. Pakabinkite ant strypo ir suimkite jį apatine rankena (delnai atsukti į save) pečių plotyje.
2. Įtempkite bicepsą ir patraukite iki krūtinės lygio.
3. Nuleiskite save visiškai ištiestomis rankomis. Pakartokite.

7 pratimas: T formos juostos eilutė

Pagrindiniai raumenys: nugara, rombai, bicepsai

1. Tarp kojų uždėkite pakrautą strypą. Galite naudoti rankenėlę padėdami ją po juosta arba galite patraukti juostą tiesiai.
2. Pasilenkite į priekį 45° kampu, įtempkite pagrindinius raumenis ir laikykite nugarą tiesiai (1).
3. Įtraukdami juosteles ir trapecinius raumenis, patraukite strypą link krūtinės (2). Laikykite įtemptą 1 sekundę, tada lėtai nuleiskite strypą link grindų (1). Pakartokite.

8 pratimas: pasukite hantelių eilutę

Pagrindiniai raumenys: nugara, platus nugaros raumenys, apvalūs raumenys, rombiniai raumenys

1. Pastatykite suolą 45° kampu ir atsigulkite veidu žemyn (A).
2. Paimkite 2 hantelius reguliarus sukibimas(delnai atsukti vienas į kitą), įtempkite platųjį nugaros raumenį ir dvigalvį raumenį, tada energingai traukite hantelius aukštyn (B). Laikykite savo pagrindinius raumenis įtemptus ir viso pratimo metu laikykite krūtinę ant suolo. Pratimo viršuje 1 sekundę laikykite pečių ašmenis kartu.
3. Nuleiskite svorį visiškai ištiesdami rankas. Pakartokite.

9 pratimas: siauros rankenos krūtinės eilutės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, dvigalviai, rombiniai, trapeciniai raumenys

1. Atsisėskite ant svorio blokuojančios mašinos suolo ir siaura rankena suimkite už rankenos. Sulenkite kelius ir šiek tiek atsiloškite (A).
2. Priveržkite šerdį ir bicepsą, laikykite nugarą tiesiai. Patraukite rankeną link krūtinės (B). Nesiūbuokite ir nenaudokite impulso.
3. Laikykite 1 sekundę ir tada iki galo ištieskite rankas (A). Pakartokite.

10 pratimas: žemo strypo prisitraukimai

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Padėkite tuščią juostą ant stovo.
2. Atsigulkite po juosta ir suimkite ją šiek tiek platesne nei pečių plotyje rankena.
3. Pakelkite klubus nuo grindų, ištiesinkite kūną taip, kad jis būtų 45° kampu su grindimis. Tai yra pradinė padėtis.
4. Įtempdami nugaros raumenis, patraukite krūtinę iki strypo. Laikykite 1 sekundę, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

11 pratimas: Hantelio megztinis

Tiksliniai raumenys: latissimus dorsi

1. Atsigulkite ant suoliuko. Laikykite hantelį ištiestos rankos atstumu virš krūtinės (1), delnais prispaudę prie viršutinio disko.
2. Įtempkite pagrindinius raumenis. Lėtai nuleiskite hantelį už galvos iki suoliuko (2).
3. Laikydami rankas tiesiai, priveržkite juosteles ir pakelkite hantelį į pradinę padėtį (1). Pakartokite. Taip pat galite dėvėti megztinį ant kamuolio arba sėdėti ant suoliuko pakėlus klubus (tai apsunkina pratimą ir labiau apkrauna pagrindinius raumenis).

12 pratimas: supermenas

Tiksliniai raumenys: apatinės nugaros dalies raumenys

1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į priekį (1).
2. Pakelkite kojas, krūtinę ir rankas nuo grindų. Įtempkite apatinės nugaros dalies raumenis.
3. Išlaikykite įtampą 1 sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.

13 pratimas: Hiperekstenzija

Tiksliniai raumenys: apatinės nugaros dalies raumenys

1. Atsigulkite ant padidinto ištempimo suoliuko ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės (1). Šį pratimą taip pat galite atlikti ant fitball.
2. Neapvalindami nugaros, lėtai lenkitės į priekį, kol liemuo pasisuks 45° kampu (2).
3. Įtempkite apatinius nugaros raumenis ir pakelkite save atgal į pradinę padėtį (1). Pakartokite.

(17 įvertinimai, vidurkis: 4,76 iš 5)

Nugaros treniruotės visada išsiskiria bet kurio kultūristo programoje. Juk tai didžiulis raumenų sluoksnis ir centrinė grandis, dalyvaujanti atliekant visus pratimus. Išvystyta plati nugara yra ne tik graži ir estetiška, bet ir funkcionali, nes stipri ir tvirta nugara leis ilgai progresuoti atliekant beveik visus pratimus.

Nugaros treniruotė arba kaip pasitempti plačia nugara

Straipsnio tema – kaip išpumpuoti plačią nugarą. Būtent iš jos sužinosite, kaip taisyklingai susikurti nugaros treniruotę, kokie pratimai nugaros raumenims yra veiksmingi, į ką atkreipti dėmesį ir kaip apsisaugoti nuo traumų.

Įvadas: kaip ugdyti nugaros raumenis

Nugaros raumenys yra didžiausia viršutinės kūno dalies raumenų grupė (antra visame kūne po kojų). Būtent dėl ​​savo dydžio ir stiprumo nugaros raumenys gali dirbti sunkų ir didelį darbą ir jiems tai patinka.

Jei norite papūsti nugaros raumenis, atsisakykite visokių dalykų, tokių kaip siurbimas, lašų rinkiniai ir panašiai. Sunkus su dideliais darbiniais svoriais – štai ko jums reikia, ir nieko daugiau.

Masinės nugaros treniruotės pakartojimų diapazonas turėtų būti pagrindiniai judesiai 4-6. Būtent šis diapazonas leis pakelti didelius svorius ir pagaliau pajusite, kaip po treniruotės skauda nugaros raumenis. Jei pridėsite kokių nors paprastų vieno sąnario pratimų, atlikite iki 8 pakartojimų bendras principas- didelis darbinis svoris.

Visa tai neveiks, jei pratimus atliksite šlykščia technika. Pirma, tai tiesiog traumuojanti, antra, be jokios naudos (apkrova, kaip taisyklė, pasiskirsto po visą kūną, o svorį traukiate tik tam, kad pasitemptumėte, o ne treniruotumėte raumenų grupę - bus be augimo).

Ekstremalus pakartojimas turi būti sunkus, bet tobulos technikos. Svoris nekrenta – numesk!

Treniruodami nugarą laikykitės krūvio progresavimo principo (apie progresą ir kitus sėkmingo raumenų augimo veiksnius). Padidinkite darbinius svorius, atlikite 1-2 pakartojimais daugiau nei paskutinėje treniruotėje, mažiau ilsėkitės tarp serijų, bet didinkite krūvį nuo treniruotės iki treniruotės.

Neplėšk savęs vienoje vietoje. Jei svoris nekrenta, numeskite jį. Kai susižeisite nugarą, išbrauksite visas kitas treniruotes, kol trauma atsigaus. Ir tai gali būti labai ilga. Šiandien padariau tik 3 pakartojimus, o ne 6, ir gerai. Kitą kartą padarykite daugiau. Šis metodas yra mažiausiai traumuojantis ir išsaugos progresavimą.

Nugaros raumenys yra suporuoti raumenys, kurie apgaubia mūsų kūno nugarą. Tradiciškai nugaros raumenis galima suskirstyti į dvi grupes:

Vidinis- rombo formos, stambūs apvalūs, pečių ašmenis pritraukiantys raumenys ir kt. Jie išsidėstę giliai po išorinėmis, o tinkamai išsivysčius išstumia išorines, sukurdami nugaros storį ir gylį.

Išorinis- nugaros platieji, trapeciniai, dantukai, tiesiamieji raumenys. Šie raumenys yra paviršiuje, o tai reiškia, kad pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į juos.

Kalbant apie nugaros raumenų vystymąsi, pirmiausia jie turi omenyje plataus nugaros raumenų vystymąsi. Tai yra didžiausi nugaros raumenys. Jie formuoja trokštamą V formos siluetą. Todėl nugaros treniruotėse pirmenybė turėtų būti teikiama pratimams, kurie pirmiausia lavina latą.

Dėl efektyvi treniruotė latissimus dorsi, būtina suprasti, kokias funkcijas jie atlieka mūsų organizme. Pagrindinės funkcijos yra nukreipti viršutines galūnes į apačią priekyje, viršuje ir šone. Paprasčiau tariant, tai yra potraukis sau. Būtent trauka turėtų tapti plačiausių treniruočių pagrindu.

Natūraliausias, funkcionaliausias ir fiziologiškiausias, o taip pat beprotiškai efektyvus pratimas lavinant nugaros, o ypač plataus raumens raumenis, yra prisitraukimai. Išmeskite lengvus prisitraukimus, megztinius į mašinas ir sutelkite dėmesį į sunkius prisitraukimus.

Antra, trapecinis raumuo yra atsakingas už viršutinės nugaros dalies apimtį. Jis yra viduryje. Dėl tvirtinimo taškų kaklo ir pečių sąnarių srityje išsivysčiusi trapecija formuoja būdingus gumbus kaklo šonuose.

Trapecinio raumens funkcija yra suvesti pečių ašmenis vienas prie kito, pakelti juos aukštyn ir žemyn. Netiesiogiai trapecija veikia daugelyje nugaros pratimų, nes. nuolat vyksta menčių judėjimas ir jų sumažėjimas. Trapecijos vystymuisi tinkamiausias pratimas – gūžčiojimas pečiais (tiesus ir įstrižas).

Du pailgi raumenys, besitęsiantys nuo nugaros apačios iki viršaus išilgai stuburo, yra nugaros tiesikliai ( ilgi raumenys atgal). Jų funkcija yra paprasta ir susideda iš kūno lenkimo ir atlenkimo į priekį ir atgal.

Nepamirškite apie nugaros tiesiklius. Sukurti tiesiamieji audiniai padeda stiprų pagrindą nugaros stabilumui atliekant daugelį pratimų ir leidžia ilgą laiką progresuoti.

Veiksmingiausias nugaros tiesiklių pratimas yra tempimas. Neabejojama – tai geriausias pratimas treniruoti visą kūną, įskaitant kojas, nugarą, rankas. Pašėlusiai pumpuosite nugaros storį ir gylį, stiprinsite raiščių aparatą, nes darbiniai svoriai yra didžiausi svoriai. Vienintelis neigiamas Deadlift yra tai, kad tai darydami neišplatinsite nugaros (daugeliui tai bus apreiškimas).

Ir galiausiai – dantytieji raumenys, kurie jungiasi prie įstrižųjų pilvo raumenų. Su nedideliu sluoksniu poodiniai riebalai(), išvystyti smailieji raumenys sukuria papildomą pliusą atletiškai žmogaus išvaizdai.

Veiksmingiausi jų treniruotėms yra megztinių ir įstrižų spaudos posūkių veislės. Tačiau per daug nesijaudinkite su jų mokymu. Jie augs po pagrindinio nugaros masyvo.

Pratimai nugarai

Prieš išsiaiškindami, kurie pratimai nugaros raumenims yra geresni, o kurie blogesni, nustatykite prioritetines raumenų grupes. Beveik niekas to nedaro. Nuspręskite, ko norite? Siauras juosmuo ir plati viršutinė nugaros dalis arba galinga, stipri ir giliai išvystyta nugara. Remdamiesi tuo, turite pasirinkti tinkamus pratimus.

Veiksmingiausi pratimai trapeciniams raumenims lavinti: gūžteli pečiais su hanteliais arba su štanga

Veiksmingiausi nugaros tiesiklių pratimai: trauka - viena ir vienintelė. Nieko nėra geriau už ją (jokie hiperekstenzija ar pasvirimai su štanga ant pečių nestovės šalia).

Svarbus momentas, nuolat kartojamas šio tinklaraščio puslapiuose, yra tas Bet kokiuose pratimai ant nugaros, nugara turėtų būti tiesiai, ir apatinę nugaros dalį sulenktas. Tokia padėtis, kai dubens atitrauktas, o krūtinė į priekį, užtikrina, pirma, apatinės nugaros dalies saugumą, antra, šioje padėtyje taisyklingai ir pilniausiai susitraukia nugaros raumenys.

Verta pasakyti, kad atliekant visus pratimus nugarai, dirba bicepsas. Jei atliekama neteisingai, tai užima didžiąją dalį apkrovos, o nuo to laiko. yra mažas raumuo, palyginti su nugara, jis greitai pavargsta, ribodamas jūsų progresą.

Būtent todėl prioritetas yra pratimų atlikimo technika, kurios metu maksimaliai dirba tiksliniai raumenys, o bicepsas išjungiamas. Tai pasiekiama taisyklinga judesių mechanika, gera smegenų ir raumenų jungtimi, kai sąmoningai žinai, kaip sumažinti tai, ko tau reikia.

Jei po treniruotės nugarą kitą dieną skauda bicepsą, vadinasi, dar turite kur augti techniškai. Nuolat tobulinkite savo techniką, neatmeskite šio reikalo, kiekvieną smulkmeną ištreniruokite taip, kad kūnas automatiškai atliktų reikiamus judesius ir susitraukimus.

Išmokite pratimų techniką namuose be svorio (arba naudokite improvizuotas priemones, imituojančias štangą ar hantelius), praktikuokite judesius lėtai ir visa amplitude. Šis požiūris suteikia realius rezultatus, nes stiprina nervų ir raumenų ryšį.

Prisitraukimai

Dėl analizavimo geriausias pratimas dėl plataus nugaros (ką aš galiu pasakyti, visa nugara, įskaitant jos plotį ir gylį), raginu perskaityti straipsnį "".

Trumpai apie jos atradimus:

• Rankena pakankamai plati, kad išjungtų bicepsą ir pradėtų veikti latas.
• Skersinių šepečių rankena yra tiesi, visi penki pirštai yra viršuje.
• Patraukite iki krūtinės, taip apkrausite visą nugaros trikampį.
• Negalvokite apie rankas, jūsų užduotis yra atitraukti alkūnes atgal už kūno.

Tai lengvas prisitraukimų variantas (sužinokite vertikalios kaladėlės traukimo techniką). Jei esate pradedantysis, tai yra vertas pratimų pasirinkimas (nes galite sverti mažiau nei savo), kuris išmokys tinkamai sutraukti reikiamus raumenis ir suteiks gerą pradžią ateičiai. Tačiau jei galite atlikti bent 5 techniškai taisyklingus prisitraukimus, tuomet vertikalaus bloko prisitraukimo jums nereikia.

Profesionalus keltuvas taip pat gali būti naudingas vertikalus nuleidimas. Pirma, naudokite šį pratimą įvairiose super serijose arba lašų rinkiniuose, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą. Antra, naudojant vertikalaus bloko traukimą gilus tyrimas atskiri raumenų segmentai. Šis pratimas leidžia labiau pakreipti kūną atgal nei atliekant prisitraukimus, o tai reiškia galimybę treniruoti plačiausią apačią aukščiau.

Atkreipkite dėmesį į vertikalaus bloko traukimo techniką, nes. Yra keletas nereikšmingų momentų, į kuriuos mažai kas atkreipia dėmesį.

• Sviedinio trosas turi judėti griežtai vertikaliai bet kuriame amplitudės taške.
• Kabelis turėtų tarsi įeiti į krūtinę žemiausiame taške ir nusileisti išilgai stuburo.
• Alkūnių ir troso taškai turi judėti toje pačioje plokštumoje (žemyn). Nepriimtina pakelti alkūnes atgal arba į priekį. Alkūnės nuleistos už kūno dėl jo įlinkio krūtinės ląstos srityje.

Išlenktas per eilę

Išmok atlikimo sulenkus eiles technikos. Atkreipkite dėmesį į tokias smulkmenas kaip rankena (jos plotis ir orientacija tiesi, atvirkštinė), kūno pasvirimas (kuo arčiau horizontalės, tuo geriau dirba nugaros raumenys, bet tuo didesnė neigiama apkrova apatinei nugaros daliai), strypo trajektorija (traukite išilgai kojų iki pat pilvo apačios) ir alkūnių (alkūnės vingiuoja už kūno).

Gali būti veiksmingesnis nugaros pratimas nei pasilenkus per eiles. Judesio mechanika išsaugoma, tačiau T strypo traukimo treniruoklis leidžia iškrauti daugybę stabilizatorių raumenų, o tai reiškia, kad didėja darbinis svoris.

Tik neduok Dieve treniruotis ant pasvirusių ar horizontalių lovų – pačios lovos, pirma, apriboja judesių amplitudę, antra, labai sunku išmokti sutraukti nugaros raumenis tokioje padėtyje (dėl nesugebėjimo išlenkti arkos). atgal). Išvada: Bar T eilė turėtų būti atliekama tik stovint!

Viena ranka hantelių eilė

Dėl to, kad pratimas yra vienpusis, jį atlikti lengviau ir lengviau. Be to, vykdymo amplitudė taip pat auga dėl to, kad kūno viduryje nėra strypo. Pasidaro įmanoma paleisti hantelį toli už kūno viršutiniame taške ir kiek įmanoma ištempti lakštą apačioje. Norėdami gauti techninį supratimą, kaip atlikti hantelių eilutes viena ranka, žr.

Horizontalus bloko traukimas

Pratimai veikia vidurinę ir apatinė dalis atgal, jei traukite laidą į apatinę pilvo dalį. Tačiau jei paimsite plačią rankeną ir trauksite ją link krūtinės, pratimas stimuliuos ir viršutinę nugaros dalį. Skaityti daugiau.

• Pasirinkite optimalų kabelio prailginimo ilgį, nes sėdėdami toli, jums bus sunku išlaikyti tiesią nugaros padėtį.
• Apatiniame taške ištempkite nugaros raumenis, maitindami kūną į priekį.
• Viršuje nugara statmena grindims. Nepriimtina pakreipti kūną atgal.

Shrugi anglų kalba yra pečių gūžtelėjimas. Tai yra pratimas, dėl kurio mūsų pečių ašmenys juda. Trapeciniai raumenys yra tiksliai atsakingi už tokius judesius, o tai reiškia, kad gūžčiojimas pečiais yra palankus pratimas lavinti trapecijos apimtis.

Gūžtelėti pečiais galima įvairiais būdais dirbant su trapecija, kad stimuliacija būtų kuo visapusiškesnė. Galite traukti svorį keldami pečių ašmenis aukštyn. Arba atlikite gūžtelėjimus pečiais nuolydžiu, kai pečių ašmenys bus sumažinti vienas prie kito.

Šį pratimą galima atlikti su hanteliais arba štanga. Su štanga patogiau progresuoti svarstyklėse. Hantelius patogiau laikyti šonuose. Alternatyva būtų simuliatorius, imituojantis hantelių rankenas, ant kurių galite padidinti svorį naudodami blynus.

Gūžčiojimas pečiais yra pratimas labiau patyrusiems sportininkams. Pradedantiesiems, prisitraukimams, mirties traukai ir Įvairios rūšys horizontalios strypai, atliekant visus šiuos pratimus, puikiai veikia ir trapecija.

Nedarykite daugelio lankytojų kvailų klaidų sporto salės kurie atlieka gūžčiojimą pečiais, dėl tam tikrų priežasčių sukdami pečius. Tai yra tiesioginis kelias į sužalojimą, nes. streso ant peties sąnarys padidėja, o trapecija nėra anatomiškai pritaikyta atlikti tokius sudėtingus judesius ir net esant dideliam svoriui.

Deadlift

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.