Pratimų su hanteliais rinkinys padeda stiprinti vaiko raumenų ir kaulų sistemą bei padeda kontroliuoti svorį. Todėl jei jau pripratinote mokinį prie kasdienybės fiziniai pratimai, kurį jis atlieka su malonumu ir lengvai, galite pradėti paįvairinti savo užsiėmimus naudodami pratimų rinkinį su hanteliais.
Pratimų su hanteliais rinkinys ir vaiko raida
Pratimų su hanteliais rinkinys suteikia papildomos apkrovos raumenims ir padidina kūno energijos sąnaudas. Todėl kartu su teisingu ir racionali mityba, pratimų su hanteliais rinkinys prisideda ne tik prie raumenų stiprinimo, bet ir prie svorio metimo.
Vaikas gali atlikti pratimų rinkinį su hanteliais nuo 7-8 metų. Tačiau įsisavinant pratimų komplektą su hanteliais, reikia atminti, kad jaunesni mokiniai aktyviai formuoja skeletą, todėl jiems nereikėtų skirti daug fizinio krūvio su svarmenimis. Pakanka vieno ar dviejų pratimų su hanteliais rinkinių per savaitę. Kitomis dienomis galima rinktis atlikti įprastus atsispaudimus, prisitraukimus ar pritūpimus, kurie taip pat gerai lavina vaiko raumenų ir kaulų sistemą.
Kiekvienas pratimų su hanteliais rinkinys turėtų trukti maždaug 30–45 minutes, įskaitant apšilimą, galios apkrova(iš tikrųjų pratimų su hanteliais rinkinys) ir pratimai kvėpavimui atkurti. Taip pat gerai įjungti ritmingą muziką, kuriai jaunasis sportininkas užsiims pratimų su hanteliais kompleksu.
Pagrindinė sąlyga atliekant pratimų rinkinį su hanteliais (kaip ir kitų tipų fizinė veikla) – vaikas turi mėgautis šia mini treniruote, nepersitempti.
Pratimų su hanteliais rinkinys: kaip išsirinkti sporto įrangą?
Ruošdamiesi įvaldyti pratimų su hanteliais rinkinį, pasirūpinkite tinkamo pasirinkimu. sporto įranga. AT sporto parduotuvės galima įsigyti specialių hantelių vaikams – spalvotų, ryškių. Be to, yra specialūs tuščiaviduriai hanteliai. Jie labai patogūs tuo, kad jų svorį galima nesunkiai reguliuoti į sviedinį įpylus smėlio ar vandens.
Atminkite, kad jaunesniems mokiniams skirtų hantelių svoris neturėtų viršyti kilogramo. Na, o užsiėmimus reikia pradėti su tokio svorio hanteliais, kurie nesukeltų vaikui diskomforto – krūvis turėtų būti malonus. Kai mažylis pripras prie sviedinio svorio, o visi komplekso pratimai su hanteliais jam bus lengvi, hantelių masę galima pradėti didinti labai palaipsniui.
Pratimų su hanteliais rinkinys: nuo ko pradėti?
Prieš pradėdamas pratimų su hanteliais rinkinį, vaikas turi atlikti apšilimą. Tai apima šokinėjimą, bėgimą vietoje, liemens pakreipimą ir pasukimą, pritūpimus, rankų siūbavimą.
Pratimų su hanteliais rinkinys: procedūra
- Hantelių kėlimas. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, hanteliai atsukti į klubus. 1 sąskaita - pakelkite hantelius prie pažastų, 2 sąskaitoje - nuleiskite rankas. Tempas vidutinis. Pakartojimų skaičius: 10-12.
- Hantelių suspaudimas iš už galvos. Pradinė padėtis – rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės pakeltos į viršų, hanteliai pakaušyje. 1 sąskaitoje - ištiesinkite rankas (pritaisykite alkūnes, nenuleiskite), 2 sąskaitoje - nuleiskite. Tempas vidutinis. Pakartokite 8-10 kartų.
- Išlenkta nugara, gulint ant pilvo. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio. Atlikdamas pratimą vaikas švelniai lenkia nugarą, pakeldamas galvą aukštyn (reikia prilaikyti kūdikio kojytes). Įkvėpus – pasilenkus, nusileidžiant – iškvėpti.
- Kūno sukimasis išskėtus rankas. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. 1 paskyroje - atlikite kūno posūkį, pakeldami ir išskėsdami rankas į šonus, 2 paskyroje - grįžkite į pradinė padėtis; 3 sąskaita - pasukite į kitą pusę, išskėsdami rankas į šonus, 4 sąskaita - užimkite pradinę padėtį. Padarykite 10-12 apsisukimų kiekviena kryptimi.
- Hantelių kėlimas virš galvos. Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, rankos nugara prispaustos prie pečių. Švelniai, be trūkčiojimo, hanteliai pakyla aukštyn. Šį pratimą galima atlikti abiem rankomis tuo pačiu metu arba pakaitomis. Pakeldami rankas įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite.
- Rankų lenkimas su hanteliais. Pradinė padėtis – stovint, rankos su hanteliais – krūtinės lygyje, kojos pečių plotyje, plaštakų nugara žemyn. Vienu metu arba pakaitomis sulenkite rankas per alkūnės sąnarius.
- Pratimai su hanteliais spaudai. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros (suaugęs žmogus laiko vaiko kojas), hanteliai prispaudžiami prie pakaušio. 1 sąskaita - pakelkite kūną, 2 sąskaitoje - grįžkite į pradinę padėtį. Vidutiniu tempu atlikite 8-10 pakėlimų. Atlenkdami kūną - įkvėpkite, keldami - iškvėpkite.
- Pritūpimai su hanteliais. Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais nuleistos. 1 paskyroje - pritūpkite (hanteliai liečia grindis), 2 paskyroje - atsistokite, paimkite rankas ir galvą atgal (lenkkite).
- Šokinėjimas su hanteliais. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos su hanteliais nuleistos arba sulenktos per alkūnes. Atlikite šuolius vietoje, išskirdami kojas ir tada kartu. Kvėpavimas turi būti gilus, neatidėliotinas.
Pratimų su hanteliais rinkinys: pamokos pabaiga
Pratimų su hanteliais rinkinį labai rekomenduojama papildyti pratimais kvėpavimui atkurti. Pavyzdžiui, lėtas ėjimas giliai kvėpuojant. Jį atlikdamas vaikas, giliai kvėpuodamas, kelias minutes ramiai vaikšto po pratimų komplekto su hanteliais.
Žinoma, pateiktas pratimų su hanteliais rinkinys nėra dogma. Apskritai vaikas gali daryti bet ką gimnastikos pratimai, kuriam netrukdo hanteliai. Svarbiausia yra užtikrinti, kad apkrova būtų griežtai simetriška: jei pirmiausia įtraukta viena ranka, tuomet tą patį pratimą būtinai turite atlikti ir kita ranka.
Ir, žinoma, mes neturime to pamiršti jėgos pratimai su hanteliais galima ir reikia derinti su bet kuriais kitais – pavyzdžiui, tokiais kaip.
Pratimai su hanteliais berniukams. Pratimai su hanteliais moksleiviams.
Pratimai su hanteliais.
Pratimus, kurie siūlomi šiame skyriuje, geriausia atlikti tokia seka: pirmas pratimas, tada po trumpo poilsio – antras. Tada vėl pirmas pratimas, poilsis ir antras. Lygiai taip pat reikia kaitalioti trečią ir ketvirtą pratimus, penktą ir šeštą, septintą ir aštuntą, devintą ir dešimtą, vienuoliktą ir dvyliktą.
Jei taip atliksite pratimus, rezultatas bus pastebimas labai greitai. Poilsį rekomenduojama naudoti norint atpalaiduoti tuos raumenis ar net raumenų grupes, kurios buvo įtrauktos į pratimų atlikimo procesą.
➣ Dauguma veiksmingi pratimai raumenims atpalaiduoti laikomi pakabinimai, sukamieji rankų judesiai priešais jus, kojų purtymas, tempimas, gilūs pritūpimai lengvais spyruokliniais judesiais.
Atlikdami siūlomus pratimus, atidžiai stebėkite savo kvėpavimą, nes jį numušus jums bus nepaprastai sunku atsigauti.
Pakėlimas ir nuleidimas krūtinė
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės 5-10 kg sveriančių hantelių.
Pradinė padėtis - stovint, kojos kartu, rankos su hanteliais ištiestos išilgai kūno.
Giliai įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite.
Pratimą kartokite 8-10 kartų 2-3 serijomis.
Rankų pakėlimas prieš krūtinę
Šis pratimas skirtas lavinti krūtinės raumenis. Jums reikės hantelių, sveriančių nuo 2 iki 5 kg.
Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko arba ant dviejų taburečių, pastatytų vienas šalia kito. Ištieskite rankas su hanteliais į šonus, delnais aukštyn. Pakelkite rankas aukštyn, kol jos susikirs viena su kita. Sujungę rankas, iškvėpkite, o išskleidę – įkvėpkite.
Atlikite pratimą lėtas tempas, pakartokite tai 7-12 kartų, atlikdami 2-3 rinkinius, tarp kurių pailsėkite 2 minutes.
Vienalaikis rankų lenkimas
Šis pratimas lavina bicepsą. Jums reikės 3-8 kg sveriančių hantelių.
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, ištieskite rankas hanteliais išilgai kūno delnais į priekį. Tuo pačiu metu sulenkite juos prie pečių ir grįžkite į pradinę padėtį. Sulenkite rankas, įkvėpkite, ištiesinkite – iškvėpkite.
Pratimą atlikite vidutiniu tempu 15-20 kartų 2-3 serijomis, tarp kurių pailsėkite 1-2 minutes.
Rankų tiesimas iš už galvos
Atlikite šį pratimą, jei norite kuo greičiau ir geriau išsiugdyti tricepsą. Naudokite 3-5 kg sveriančius hantelius.
Sudėkite kojas, rankas su hanteliais uždėkite už galvos, alkūnes pritraukite prie galvos kuo arčiau. Pakelkite rankas aukštyn, pritvirtinkite alkūnes vienoje padėtyje, tada vėl sulenkite rankas. Pratimą atlikite lėtu tempu, kartokite 7-12 kartų 3-4 serijomis, tarp kurių pailsėkite 2 minutes.
Ištieskite rankas į priekį pakaitomis keldami abi kojas
Šis pratimas lavina rankų ir pilvo raumenis. Jums reikės hantelių, sveriančių ne daugiau kaip 3 kg.
Padėkite kojas plačiau nei pečiai, rankas išskleiskite hanteliais į šonus pečių lygyje. Kairė koja pakelkite, ištieskite rankas į priekį, iškvėpkite. Tada nuleiskite kojas ir iškvėpdami išskleiskite rankas. Su kiekviena koja atlikite pratimą 10-15 kartų 2-3 serijomis, tarp kurių pailsėkite 2-3 minutes.
Liemuo pakaitomis pakrypsta į kairę ir dešinę kojas
Šis pratimas padės lavinti pilvo ir nugaros raumenis. Jums reikės 5-10 kg sveriančių hantelių.
Ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas išilgai kūno. Šiek tiek pasukite liemenį į dešinę ir pasilenkite link dešinės kojos. Tada išsitieskite ir pasilenkite prie kitos kojos. Pasilenkę iškvėpkite, o tiesdami - įkvėpkite.
Atlikite pratimą vidutiniu tempu. Kiekvienai kojai atlikite 8–12 pakreipimų 2–3 rinkiniais, po kiekvieno pailsėkite 2 minutes.
Rankų pakėlimas iki pečių lygio
Šis pratimas lavina deltinius raumenis. Jums reikės 3-5 kg sveriančių hantelių.
Padėkite kojas plačiau nei pečiai, ištieskite rankas hanteliais išilgai liemens.
Pasukite delnus į save. Ištieskite kairę ranką į priekį, o dešinę atitraukite atgal, pakildami ant kojų pirštų. Tada pakeisk rankas. Kvėpavimas atliekant šį pratimą gali būti savavališkas, tempas vidutinis. Kiekviena ranka atlikite 20 judesių 2 rinkiniais. Po kiekvieno rinkinio pailsėkite 2 minutes.
Rankų pakėlimas į priekį
Šis pratimas taip pat skirtas tobulėti deltiniai raumenys. Jums reikės 3-5 kg sveriančių hantelių.
Padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas su hanteliais išilgai liemens, pasukite delnus atgal. Pakelkite rankas į priekį ir aukštyn, tada nuleiskite. Įkvėpkite pakeldami rankas, iškvėpkite, kai nuleisite rankas. Tempas gali būti lėtas arba vidutinis. Kartokite šį pratimą 15-20 kartų po 2 ar 3 serijas, ilsėkitės 2 minutes po kiekvieno rinkinio.
Pritūpimas ant dešinės ir kairės kojos ištiestomis rankomis į šonus
Pratimas skirtas lavinti rankų ir kojų raumenis. Jums reikės 1-3 kg sveriančių hantelių.
Sudėkite kojas, nuleiskite rankas hanteliais išilgai liemens. Pakeldami rankas, kaire koja plačiai įtūpkite į šoną, pritūpdami ant dešinės kojos piršto. Grįžę į pradinę padėtį, darykite tą patį, tik iš kitos pusės.
Pritūpimas, iškvėpimas, tiesinimas – įkvėpimas. Pratimą atlikite vidutiniu arba greitu tempu, kartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi 2-3 rinkiniais, tarp kurių pailsėkite 2-3 minutes.
Pritūpęs ant dviejų kojų
Lavina kojų raumenis. Jums reikės 5-10 kg sveriančių hantelių.
Padėkite kojas pečių plotyje, rankas su hanteliais patraukite atgal ir sukryžiuokite ant sėdmenų. Tada atsisėskite ant kojų pirštų, šiek tiek pakreipdami liemenį į priekį, grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpdami pritūpkite, o įkvėpdami išsitieskite. Tempas turi būti lėtas arba vidutinis. Pratimą kartokite 15-20 kartų 3-4 serijomis, tarp kurių pailsėkite 2-3 minutes.
Pratimai dilbio raumenims
Reikės 5-6 kg sveriančių hantelių, taip pat apvalaus apie 50-60 cm ilgio ir 4-6 cm skersmens medinio pagaliuko. cm ilgio su mazgu gale. Pririškite hantelį prie kito laido galo. Laikykite lazdą nuleistose rankose, laikydami ją ant pečių.
Pasukite lazdelę toliau nuo savęs ir pirštų pastangomis užsukite laidą iki galo. Po to palaipsniui atsukite laidą, atleisdami hantelį ir sukdami lazdą link savęs.
Kad jums būtų patogiau atlikti pratimą, atsistokite ant kėdės ar taburetės. Kvėpavimas yra savavališkas, tempas vidutinis arba greitas. Apvyniokite laidą 2–3 kartus, po kiekvieno priėjimo padarykite 2–3 minučių pertraukėlę.
Šokinėja ant dviejų kojų
Šis pratimas padeda vystyti kojų raumenis. Jums reikės 3 ir 5 kg sveriančių hantelių.
Sudėkite kojas, rankas su hanteliais - ant diržo. Pratimo tempas greitas. Galite kvėpuoti savanoriškai, bet visada ritmingai.
Atlikite apie 15-20 šuolių su 3 kg hanteliais, o po 3 minučių poilsio - tiek pat kartų, bet su 5 kg hanteliais.
Vaikai vis dažniau laiką leidžia sėdėdami: mokykloje prie savo suolų, namuose prie stalo, ruošdami namų darbus ar žaisdami su programėlėmis. Todėl dažnai atsiranda būtinybė vaiką įtraukti į sportą, tačiau ne visada pavyksta dalyvauti sportiniai puodeliai. Alternatyva būtų saugūs hantelių pratimai vaikams.
Neginčijamas jų pranašumas yra
- Minimalus sportinis inventorius;
- Teigiamas poveikis raumenų ir kaulų sistemai bei sveikatai apskritai;
- Galimybę koncertuoti namuose bet kuriuo patogiu metu;
- Treniruočių paprastumas.
Pratimams galite pasiimti 1–2 kg sveriančius hantelius arba tuščiavidurius apvalkalus, kurie yra skirti užpildyti vandeniu ar smėliu, taip keičiant apkrovą. Taip pat reikėtų atsižvelgti į vaiko amžių: ikimokyklinio amžiaus vaikams imkitės minimalaus svorio, 7–11 metų vaikams - iki 3 kg, paaugliams - iki 5 kg.
Pratimų rinkinys
Treniruotės turi prasidėti apšildant visus raumenis. Tai gali būti neskubantis bėgimas, rankų siūbavimas, liemens pasukimas, pasilenkimas. Tik po tokio apšilimo verta pasiimti hantelius ir daryti pratimus. Visas kompleksas atliekamas stovint tiesia nugara, kojos išskėstos pečių plotyje, šiek tiek sulenkti keliai ir suraitytą pilvą. Leiskite vaikui prisiminti šią būseną ir nedelsdami atlikite pratimus teisingai, tai padės išvengti traumų.
Turėtų būti įtrauktas į jūsų treniruotę
- Pritūpęs. Nuleiskite hantelius išilgai kūno ir lėtai pritūpkite ir pakilkite į pradinę padėtį;
- Rankas aukštyn. Hanteliai yra šonuose, delnai ant kojų, pakelkite juos į pažastis, o tada nuleiskite atgal;
- Suspaudimas. Pakelkite rankas virš galvos, tada sulenkite per alkūnes ir paimkite jas už galvos, grįžkite į pradinę padėtį;
- Rankų lenkimas. Pakelkite hantelius iki krūtinės lygio, alkūnėmis prispauskite prie kūno ir pasukite delnus aukštyn. Sulenkite rankas tuo pačiu metu arba paeiliui;
- Posūkiai. Vienu metu pakelkite rankas į šonus ir pasukite kūną, keisdami šonus.
Po treniruotės reikia šiek tiek pasitempti ir lėtai vaikščioti, atstatant kvėpavimą. Tai turėtų būti daroma siekiant dar labiau ištempti raumenis, padaryti juos elastingus ir išvengti traumų. Visi saugūs pratimai su hanteliais vaikams atliekami ramiu tempu 10-15 pakartojimų. Laikui bėgant galite padidinti treniruotės laiką ir atlikti 2-3 serijas, svarbiausia, kad vaikas nejaustų diskomforto tai darydamas ir jam patiktų.
Pratimų rinkinys numeris 1
Šiame komplekse galite naudoti hantelius, sveriančius nuo 1 iki 5 kg. Pratimai turėtų būti atliekami 1–3 kartus lėtu tempu. Poilsis tarp pratimų – iki 5 minučių. Kvėpavimas laisvas, atsipalaidavęs.
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai nuleistose rankose, delnai atsukti į kūną. Pakelkite rankas per šonus į viršų (įkvėpkite), nuleiskite (iškvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai nuleistose rankose, delnai pasukti į priekį. Vienu metu arba pakaitomis sulenkite rankas link pečių (įkvėpkite), atleiskite (iškvėpkite).
- Stovėkite, pakelkite hantelius prie pečių. Sklandžiai ir giliai pritūpkite (iškvėpkite), atsistokite ant kojų pirštų (įkvėpkite).
- Paimkite stovinčią padėtį, hantelius nuleistose rankose. Sklandžiai ir giliai sėdėkite ant visos pėdos, vienu metu arba pakaitomis keldami rankas prie pečių. Kvėpavimas yra savavališkas.
- Sėdėkite ant kėdės, hantelius rankose už galvos. Pasilenkite į priekį (iškvėpkite), ištieskite (įkvėpkite). Pakartokite keisdami ranką.
- Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, hantelius ant krūtinės sulenktos rankos. Pakelkite rankas aukštyn (įkvėpkite), nuleiskite (iškvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai nuleistose rankose, delnai atsukti į kūną. Pasilenkite į šoną, tuo pačiu traukdami vieną ranką prie pažasties (įkvėpkite), ištieskite (iškvėpkite).
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais prie pečių sulenktomis rankomis. Pakelkite rankas aukštyn, pakelkite ant kojų pirštų (įkvėpkite), grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
- Sėdėkite ant kėdės, hantelius už galvos, per alkūnę sulenktą ranką. Ištieskite ranką aukštyn nekeisdami alkūnės padėties (įkvėpkite), sulenkite ranką (iškvėpkite). Keisti ranką.
- Sėdėkite ant kėdės, laikydami hantelį rankoje už galvos. Pasukite liemenį į šonus (iškvėpkite), grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). Keisti ranką.
- Paimkite stovinčią padėtį su hanteliu už nugaros nuleistose rankose. Atsisėskite ant kojų pirštų (iškvėpkite), atsistokite (įkvėpkite).
- Paimkite stovinčią padėtį su hanteliu nuleistose rankose. Sėdėkite ant pilnos pėdos, rankos į priekį (iškvėpkite), atsistokite (įkvėpkite).
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais ant krūtinės sulenktomis rankomis. Pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas žemyn (iškvėpkite), ištieskite (įkvėpkite).
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais rankose, ištiestomis į šonus. Sulenkite rankas prie pečių (iškvėpkite), atsukite (įkvėpkite).
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais prie pečių sulenktomis rankomis. Ištieskite rankas į priekį (įkvėpkite), sulenkite (iškvėpkite).
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais nuleistose rankose. Atsisėskite, išskleiskite rankas į šonus, nugara tiesi (įkvėpkite), atsistokite (iškvėpkite).
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais nuleistose rankose. Ištieskite rankas priešais save ir pasukite rankas į abi puses. Kvėpavimas yra savavališkas.
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais nuleistose rankose. Pakelkite rankas aukštyn ir pasukite rankas į abi puses. Kvėpavimas yra savavališkas.
2 pratimų rinkinys
Kompleksą sudaro 9 pratimai, atliekami su 1 kg sveriančiais hanteliais. Treniruotis galite 3 kartus per savaitę bet kuriuo patogiu metu. Užsiėmimai turėtų prasidėti lengvu apšilimu (vaikščioti vietoje, palaipsniui pereinant į bėgimą).
- Stovėkite su hanteliais sulenktomis rankomis prie pečių. Pakelkite rankas aukštyn (įkvėpkite), grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). Pakartokite su pakėlimu ant kojų pirštų.
- Atsistokite prie sienos, pritvirtinkite hantelius prie kojų. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite kojas. Kvėpavimas yra savavališkas.
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais rankose nuleistas, ištiestas į priekį arba aukštyn. Pasilenkite į priekį, sunešdami rankas su hanteliais tarp kojų (iškvėpkite), ištieskite (įkvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai nuleistose rankose. Pakelkite tiesias rankas į priekį ir į viršų, sulenkite ties juosmeniu (įkvėpkite), nuleiskite rankas (iškvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai nuleistose rankose. Pakelkite tiesias rankas per šonus į viršų, pakelkite pirštus (įkvėpkite), nuleiskite (iškvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai rankose ištiesti į priekį. Pasukite į abi puses, nepakeldami kojų nuo atramos. Kvėpavimas yra savavališkas.
- Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, rankomis remkitės į grindis, hanteliai tvirtai pritvirtinti prie kojų. Tiesias kojas pakelkite į viršų, neškite jas į galvą (įkvėpkite), nuleiskite (iškvėpkite).
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais už nugaros nuleistose rankose. Pakelkite hantelius už nugaros, kol jie palies pečių ašmenis pakilę ant kojų pirštų (įkvėpkite), nuleiskite rankas (iškvėpkite).
- Atsistokite stovėdami su hanteliais už galvos sulenktomis rankomis. Kvėpavimas yra savavališkas. Atlikite šuolius.
3 pratimų rinkinys
Kompleksą sudaro 11 pratimų su hanteliais, sveriančiais nuo 1 iki 3 kg.
Geriau juos atlikti 3 kartus per savaitę bet kuriuo patogiu metu. Kiekvieną pratimą atlikite 3-6 kartus vidutiniu tempu, po to 10-12 kartų greitu tempu. Poilsis tarp pratimų – iki 5 minučių.
Hantelių svoris parenkamas individualiai. Lėtai ir palaipsniui, atsižvelgiant į amžių ir sveikatos būklę, krūvį galima didinti.
- Stovėkite, kojos platesnės nei pečiai, hanteliai sulenktomis rankomis virš galvos. Pakaitomis pasukite korpusą į abi puses. Kvėpavimas yra savavališkas.
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai sulenktomis rankomis už nugaros. Pakilkite ant kojų pirštų, sulenkdami apatinę nugaros dalį ir pakeldami krūtinę (įkvėpkite), grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai nuleistose rankose. Pasilenkite į priekį, sunešdami rankas su hanteliais tarp kojų (iškvėpkite), ištieskite (įkvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos su hanteliais sulenktos per alkūnes. Pakelkite hantelius prie diržo (iškvėpkite), nuleiskite (įkvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai rankose ištiesti į priekį. Apsisuk, išskleiskite rankas į šonus (įkvėpkite), grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
- Stovėkite, kojos pečių plotyje, hanteliai nuleistose rankose. Pakelkite tiesias rankas per šonus aukštyn, pakeldami kojų pirštus, sulenkite atgal (įkvėpkite), nuleiskite rankas (iškvėpkite).
- Stovėkite su hanteliais sulenktomis rankomis ant pečių. Giliai pritūpkite, kulnus laikydami ant grindų (iškvėpkite), atsistokite (įkvėpkite).
- Užimkite padėtį gulėdami ant pilvo ištiestomis kojomis, atsiremkite į grindis rankomis ar alkūnėmis. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite kojas. Kvėpavimas yra savavališkas.
- Stovėkite, laikydami rankas už nugaros, hantelius pritvirtinkite prie kojų. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite kojas. Kvėpavimas yra savavališkas.
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais nuleistose rankose. Sulenkite rankas prie pečių (įkvėpkite), atlenkite (iškvėpkite).
- Užimkite stovinčią padėtį su hanteliais prie pečių sulenktomis rankomis. Sukite šepečius abiem kryptimis. Kvėpavimas yra savavališkas.
Šaltinis: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov
Hantelio pratimai – įvadas
Bet pradėti galima nuo keturiasdešimties ir vyresni, tik su lengvesniais hanteliais. Pirmiausia dirbkite su 2 kg sveriančiais hanteliais, per tris ar keturis mėnesius – su trimis kilogramais. Treniruotės metu palaipsniui didinkite apkrovą iki 10–12 kg hantelių. Po to į užsiėmimus jau galite įtraukti pratimus su virduliukais. Atlikite kiekvieną pratimą su hanteliais 15–20 kartų, iš pradžių vienu būdu, o paskui dviem ir trimis. Įsitikinkite, kad visi judesiai atliekami teisingai, kvėpavimas nebuvo atidėtas ir buvo įtempti tik tie raumenys, kurie dalyvauja šiame judesyje. Pratimus geriausia atlikti prieš veidrodį. Prieš pradėdami užsiėmimus, gerai išvėdinkite kambarį. Po kiekvieno pratimo nuleiskite hantelius ant grindų ir 40-60 sekundžių padarykite pauzę, vaikščiodami po kambarį atpalaiduodami dirbančius raumenis. Pratimus užbaikite eidami ir tuo pačiu metu kvėpavimo pratimai Tada reikia nusiprausti po dušu ir nusausinti rankšluosčiu.
|
Informacija iš knygos „Namų enciklopedija“, leidykla „Soviet Kuban“ 1996 m.
Galbūt jus domina...
Šaltinis: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html
Pratimų su hanteliais rinkinys
Kūno kultūra ir sportas
Pradinė padėtis: rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės pakeltos aukštyn, rankos pakaušyje, delnai į vidų, hanteliai liečia viršutinius menčių kraštus. Pradinė padėtis: rankos delno šlaunų priekyje, nukreiptos į šlaunis. Pradinė padėtis: kūnas palenktas į priekį į horizontalią padėtį, rankos nuleistos žemyn, delnai pasukti į vidų.
Baigė: 10 „a“ klasės mokinys
Galikhmetova A.Zh.
Vadovas: Seryakova G.A.
1. Bicepso pečių lenkiamiesiems (bicepsams).
Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, delnai nukreipti į priekį.
Atlikimas: vienu metu arba pakaitinis abiejų rankų lenkimas alkūnės sąnariuose.
2. Peties tricepso tiesiamiesiems raumenims (tricepsams).
Pradinė padėtis: rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės pakeltos aukštyn, rankos pakaušyje, delnai į vidų, hanteliai liečia viršutinius menčių kraštus.
Vykdymas: pakelkite hantelius aukštyn, abu vienu metu arba pakaitomis, nenuleisdami alkūnių.
Kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.
3. Pečių juostos raumenims.
Pradinė padėtis: rankos šlaunų priekyje, delnai atsukti į šlaunis.
Vykdymas: vienu metu arba pakaitomis pakelkite tiesias rankas aukštyn.
Kvėpavimas: keldami įkvėpkite ir nuleisdami iškvėpkite.
4. Pečių juostos raumenims (raumenims, mažinantiems menčių ir deltinių raumenų užpakalinius ryšulius).
Pradinė padėtis: liemuo pakreiptas į priekį į horizontalią padėtį, rankos nuleistos žemyn, delnai pasukti į vidų.
Išpildymas: pakelkite tiesias rankas į šonus; nelenkiant kūno.
Kvėpavimas: keldami įkvėpkite, nuleisdami iškvėpkite.
5. Apatinės nugaros dalies raumenims, lat atgal ir pakeliantys šonkaulius.
Pradinė padėtis: pėdos statomos plačiau, rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio.
Atlikimas: pakreipkite kūną į šonus nelenkdami kelių.
Kvėpavimas: įkvėpkite tiesindami liemenį, iškvėpkite lenkdami liemenį į šonus.
6. Variantas „a“: hanteliai pakelti virš galvos.
7. Kojų, liemens raumenims ir kvėpavimo bei kraujagyslių sistemai.
Pradinė padėtis: platus įtūpstas į priekį, priekyje stovi koja stipriai sulenkta, galinė koja beveik tiesi ir remiasi į pirštus.
Išpildymas: kojų keitimas šuoliais. Kūnas neturi pasilenkti į priekį ir judėti į priekį – atgal.
Kvėpavimas: gilus, nedelsdamas.
8. Šlaunų ir klubų tiesiamiesiems raumenims, nugaros ir pečių juostos tiesiamiesiems raumenims.
Pradinė padėtis: kojos plačiau, rankos sulenktos, rankos su hanteliais prie pečių.
Išpildymas: pritūpimas su vienos kojos lenkimu. Kita koja tiesi. Laikykite liemenį tiesiai.
Kvėpavimas: įkvėpimas - pritūpęs, iškvėpimas - pakilimas.
9. Įstrižiems ir šoniniams pilvo raumenims.
Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, abu hanteliai vienoje rankoje.
Vykdymas: liemuo į šonus. Viena ranka, pasilenkusi, pakyla išilgai kūno aukštyn virš juosmens, kita, nesulenkdama, nusileidžia iki kelio. Keliai nelinksta.
Kvėpavimas: įkvėpkite pakreipdami į ranką laikydami hantelius, iškvėpkite pakreipdami į ranką be hantelių.
10. Blauzdų raumenims – pėdos lenkiamieji (padų lenkimas).
Pradinė padėtis: pėdos dubens plotyje, pirštai ant 5-8 cm aukščio stovo, kulnai ant grindų. Rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.
Išpildymas: pakėlimas ant kojinių.
Kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.
Šaltinis: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072
Daugiau
Pratimų su hanteliais rinkinys padeda stiprinti vaiko raumenų ir kaulų sistemą bei padeda kontroliuoti svorį. Todėl, jei jau pripratote mokinį prie kasdienių fizinių pratimų, kuriuos jis atlieka su malonumu ir lengvai, galite pradėti paįvairinti savo užsiėmimus naudodamiesi pratimų su hanteliais rinkiniu.
Pratimų su hanteliais rinkinys ir vaiko raida
Pratimų su hanteliais rinkinys suteikia papildomos apkrovos raumenims ir padidina kūno energijos sąnaudas. Todėl kartu su tinkama ir racionalia mityba pratimų rinkinys su hanteliais prisideda ne tik prie raumenų stiprinimo, bet ir prie svorio metimo.
Vaikas gali atlikti pratimų rinkinį su hanteliais nuo 7-8 metų.
Tačiau įsisavinant pratimų komplektą su hanteliais, reikia atminti, kad jaunesni mokiniai aktyviai formuoja skeletą, todėl jiems nereikėtų skirti daug fizinio krūvio su svarmenimis.
Pakanka vieno ar dviejų pratimų su hanteliais rinkinių per savaitę. Kitomis dienomis galima rinktis atlikti įprastus atsispaudimus, prisitraukimus ar pritūpimus, kurie taip pat gerai lavina vaiko raumenų ir kaulų sistemą.
Kiekvienas pratimų su hanteliais rinkinys turėtų trukti maždaug 30–45 minutes, įskaitant apšilimą, jėgos treniruotes (tikrasis pratimų su hanteliais rinkinys) ir kvėpavimo pratimus. Taip pat gerai įjungti ritmingą muziką, pagal kurią jaunasis sportininkas atliks pratimų rinkinį su hanteliais.
Dėmesio!
Pagrindinė sąlyga atliekant pratimų kompleksą su hanteliais (taip pat ir kitokios fizinės veiklos rūšys) yra ta, kad vaikui patiktų ši mini treniruotė, o ne pervargtų.
Daugiau
Mokiniai turi atlikti pratimus su įvairiais daiktais: kamuoliuku, šokdyne ir, žinoma, hanteliais. Tai kompleksas naudingų pratimų su hanteliais berniukams, paaugliams.
Hantelių pratimai
Po pirmojo priėjimo, atlikto atliekant pirmąjį pratimą, ir šiek tiek pailsėjus, antrojo priėjimo metu atlikite antrą pratimą, trečiuoju - vėl pirmąjį pratimą ir tt Lygiai taip pat keiskite trečią ir ketvirtą, penktą ir šeštą , septintas ir aštuntas, devintas ir dešimtas pratimas.
➣ Tikėtina, kad tokia našta jums bus per didelė. Bet tu neturėtum mesti. Reguliarus pratimas padės tapti ištvermingesniems, po kurių galėsite pereiti prie reikšmingesnių krūvių.
Kūno pakreipimas į dešinę-kairę - "siurblys"
Šis pratimas skirtas lavinti kūno raumenis.
Jums reikės hantelių, sveriančių nuo 1 iki 5 kg. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno. Tuo metu pakreipkite į dešinę kairiarankis sulenkite per alkūnę, tada pakreipkite į kairę, sulenkdami dešinę ranką. Vykdymo tempas yra vidutinis arba lėtas. Kvėpavimas yra savavališkas. Atlikite 10-15 pakreipimų kiekviena kryptimi 2-3 rinkiniais, tarp kurių pailsėkite 3 minutes.
Sukamieji kojų judesiai gulint ant nugaros
Pratimas skirtas lavinti pilvo raumenis.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į viršų, laikydami, pavyzdžiui, už sofos, stalo ar lovos kojos. Pakelkite kojas kartu ir atlikite 10-15 sukamaisiais judesiaisį kiekvieną pusę. Pratimą atlikite 2 ar 3 kartus su 2-3 minučių pertrauka. Tempas yra vidutinis arba greitas, kvėpavimas yra savavališkas.
Vertikalus hantelio pakėlimas
Atlikdami šį pratimą galite sustiprinti ir lavinti rankų raumenis. Jums reikės hantelių, sveriančių nuo 4 iki 10 kg.
Daugiau
Įkrovimas ryte – tai fizinių pratimų rinkinys, kuris kasdien atliekamas po miego. ryto mankšta stiprina mokinio sveikatą, prisideda prie tinkamo fizinio vystymosi. Kol rytinė mankšta vaikui netaps įpročiu, tėvams geriau pasportuoti kartu su vaiku.
Fiziniai pratimai gerai derinami su grūdinimu. Galite imtis, pavyzdžiui, oro vonių. Daugeliui vaikų patinka fiziniai pratimai naudojant kamuoliukus, hantelius (300-500 gr. ne daugiau), šokdynes.
Berniukams labiau patinka jėgos pratimai, todėl reikia atsargiai dozuoti krūvį.
Be to, įkrovimo metu reikia kontroliuoti pratimų tikslumą – sekti tempą, kvėpavimą.
Rytinė mankšta 7-9 metų vaikams
Pradinė padėtis (IP) - rankos žemyn, kojos turi būti pečių plotyje. Įkvėpkite - ištieskite, pakelkite rankas aukštyn ir šiek tiek sulenkite nugarą. Iškvėpdami grįžtame į PI (4-6 p).
Pradinė padėtis – atsukta į sieną (atstumas 1,5 žingsnio). Iškvėpdami pasilenkiame į priekį, ištiesiame rankas į priekį, stengdamiesi pasiekti sieną. Įkvėpdami grįžtame prie PI (4 p).
Rankos žemyn, pėdos pečių plotyje. Iškvėpkite - pasilenkiame į priekį, jei įmanoma, stenkitės paliesti grindis delnais ar pirštais, įkvėpdami - PI (ramus tempas, 4-8 r).
Rankos žemyn, pėdos pečių plotyje. Iškvepiame, pakeliame koją ir rankomis pasidarome po ja medvilnę, o įkvėpdami - IP. Pratimą kartojame, bet su kita koja. Tarp kojų siūbavimo darome 3 sekundes. Pauzė. Pratimą kartojame su kiekviena koja iki dešimties kartų, tempas ramus.
Pakelkite vieną ranką aukštyn, suspauskite pirštus į kumštį, padėkite kojas pečių plotyje. Keičiame rankas. Kartokite 10 kartų, ramiai kvėpuokite.
Rankos ant diržo, kojos turi būti pečių plotyje, pradedame lenktis į skirtingas puses, ramus kvėpavimas – atgal (atsargiai), pirmyn, kairėn, dešinėn. Kiekviena kryptimi mes sulenkiame 3-4 p.
Atsigulame ant kilimėlio veidu žemyn, delnus dedame po smakru. Sulenkiame nugarą, ramiai kvėpuojame, pakeliame krūtinę nuo grindų ir pakeliame galvą atgal (4-8 p.).
Daugiau
Lempa "Plazma Nr. 8". Lempos matmenys: 28x18x18 cm. Lempos skersmuo: 18 cm. Plazminė lempa rutuliuko pavidalu ant stovo įjungus sukuria 1536 rublius viduje
Skyrius: Neįprastos lempos
Šaltinis: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov
Pratimų rinkinys su hanteliais Nr.1
Kompleksas skirtas pradedantiesiems praktikuoti hanteliu gimnastika. Hantelio svoris yra 1-3 kg, priklausomai nuo dalyvaujančių amžiaus ir jėgos.
| 1 pratimas. Tiesias rankas pakelkite į šonus, aukštyn, tuo pačiu atsistokite ant kojų pirštų. Pakeldami rankas į viršų - įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite. Tempas vidutinis. Pakartokite 15-20 kartų. |
| 2 pratimas. Pakelkite rankas į šonus, aukštyn, nuleiskite į priekį ir žemyn. Keldami rankas į šonus - įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite. Tempas vidutinis. Pakartokite 15-25 kartus. |
| 3 pratimas Palenkite liemenį į priekį, nesulenkdami kojų. Pasilenkus į priekį – iškvėpti, tiesinant – įkvėpti. Tempas vidutinis. Pakartokite 10-12 kartų. |
| 4 pratimas Pakaitinis rankų lenkimas alkūnės sąnariuose. Kvėpuokite giliai ir ritmingai. Tempas vidutinis. Pakartokite 30-40 kartų dešinei ir kairei rankai. |
| 5 pratimas Ištieskite tiesias rankas į šonus, tuo pačiu kelkite ant kojų pirštų. Išskėsdami rankas – įkvėpkite, sumažindami – iškvėpkite. Tempas vidutinis. Pakartokite 15-25 kartus. |
| 6 pratimas Pritūpimas ant kojų pirštų, rankos prie pečių. Pritūpę – įkvėpkite, tiesdami – iškvėpkite. Tempas vidutinis ir greitas. Pakartokite 20-50 kartų. Baigę pratimą, 30-45 sek. ramiai pasivaikščiokite ir atlikite kvėpavimo pratimus. |
| 7 pratimas Mojuoja koja su pririštu hanteliu. Tempas vidutinis. Pakartokite 20-50 kartų dešinei ir kairei kojoms. |
| 8 pratimas Tiesioginių boksininko smūgių imitacija. Tempas vidutinis ir greitas. Pakartokite 20-35 kartus su dešine ir kaire ranka. |
| 9 pratimas Liemens pakrypimai į šonus traukiant ranką prie pažasties – „siurblys“. Kai liemuo pakreiptas į dešinę – įkvėpkite, pakreipę į kairę – iškvėpkite. Tempas vidutinis. Pakartokite 10-20 kartų kiekvienoje pusėje. |
| 10 pratimas Liemens nuleidimas iš sėdimos padėties, hanteliai prie pečių. Pakreipdami atgal - įkvėpkite, tiesdami - iškvėpkite. Tempas vidutinis. Pakartokite 10-20 kartų. |
| 11 pratimas Atsispaudimai gulint (ant kėdžių). Lenkiant rankas – įkvėpti, atlenkiant – iškvėpti. Tempas lėtas ir vidutinis. Pakartokite 8-15 kartų. |
| 12 pratimas„Medpjovė“. Pakeldami rankas į viršų - įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite. Tempas vidutinis. Pakartokite 15-25 kartus. |
| 13 pratimasŠokinėja ant kojų pirštų iškėlus rankas į šonus. Tempas vidutinis ir greitas. Pakartokite 15-20 kartų. |
| 14 pratimas Kvėpavimas ir atsipalaidavimas atliekamas kelyje. |
Baigę kompleksą, pereikite prie vandens procedūrų su privalomu kūno trynimu rankšluosčiu iki raudonumo.
Mokiniai turi atlikti pratimus su įvairiais daiktais: kamuoliuku, šokdyne ir, žinoma, hanteliais. Tai naudingų pratimų su hanteliais rinkinys berniukams, paaugliams.
Hantelių pratimai
Po pirmojo priėjimo, atlikto atliekant pirmąjį pratimą, ir šiek tiek pailsėjus, antrojo priėjimo metu atlikite antrą pratimą, trečiuoju - vėl pirmąjį pratimą ir tt Lygiai taip pat keiskite trečią ir ketvirtą, penktą ir šeštą , septintas ir aštuntas, devintas ir dešimtas pratimas.
➣ Tikėtina, kad tokia našta jums bus per didelė. Bet tu neturėtum mesti. Reguliarus pratimas padės tapti ištvermingesniems, po kurių galėsite pereiti prie reikšmingesnių krūvių.
Liemens pakreipimas į dešinę-kairę - "siurblys"
Šis pratimas skirtas lavinti kūno raumenis.
Jums reikės hantelių, sveriančių nuo 1 iki 5 kg. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno. Pakreipkite į dešinę, lenkdami kairę ranką per alkūnę, tada pakreipkite į kairę, sulenkdami dešinę ranką. Vykdymo tempas yra vidutinis arba lėtas. Kvėpavimas yra savavališkas. Atlikite 10-15 pakreipimų kiekviena kryptimi 2-3 rinkiniais, tarp kurių pailsėkite 3 minutes.
Sukamieji kojų judesiai gulint ant nugaros
Pratimas skirtas lavinti pilvo raumenis.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į viršų, laikydami, pavyzdžiui, už sofos, stalo ar lovos kojos. Pakelkite kojas kartu ir atlikite 10-15 sukamųjų judesių kiekviena kryptimi. Pratimą atlikite 2 ar 3 kartus su 2-3 minučių pertrauka. Tempas yra vidutinis arba greitas, kvėpavimas yra savavališkas.
Vertikalus hantelio pakėlimas
Atlikdami šį pratimą galite sustiprinti ir lavinti rankų raumenis. Jums reikės hantelių, sveriančių nuo 4 iki 10 kg.
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, nuleiskite rankas su hanteliais išilgai kūno delnais į save. Palaipsniui sulenkite rankas, keldami hantelius virš galvos, kol rankos bus tiesios. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo tempas yra lėtas arba vidutinis. Pakelkite rankas, įkvėpkite ir nuleiskite, iškvėpkite. Pratimą kartokite 15-20 kartų 2 rinkiniais, tarp kurių pailsėkite 2-3 minutes.
Pakaitomis dešinės ir kairės kojos įtūpstai
Tai pratimas kojų raumenims lavinti.
Jums reikės 2 ir 7 kg sveriančių hantelių. Prie lazdos galų pririšami 2 kg sveriantys hanteliai.
Laikydami rankeną šiek tiek platesnę nei pečiai, pakelkite lazdą ir nuleiskite ją ant nugaros. Kaire koja ženkite gana platų žingsnį į priekį, sulenkite ją kelio sąnaryje. Dešinė koja šiuo metu ištiesinta padėta ant piršto. Tada nuleiskite jį kuo žemiau ir atlikite 2–3 spyruoklinius judesius. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, bet jau keisdami koją. Pratimo tempas yra lėtas.
➣ Galite laisvai kvėpuoti. Pratimą kartokite 8-10 kartų su kiekviena koja.
Po trumpo poilsio kartokite tuos pačius judesius, tačiau vietoj 2 kg sveriančių hantelių imkite 7 kg sveriančius hantelius.
Pritūpęs ant dviejų kojų
Skatina kojų raumenų vystymąsi. Jums reikės 5-10 kg sveriančių hantelių.
Laikydami rankeną, paimkite lazdą su 5-10 kg hanteliais, pririštais prie jos galų. Pakelkite lazdą virš galvos, kojas ištieskite pečių plotyje. Sulenkite kūną apatinėje nugaros dalyje, sujunkite pečių ašmenis.
Sėdėkite ant visos pėdos, nepakeldami kulnų nuo grindų. Pritūpkite kuo giliau, tada išsitieskite.
➣ Tempas gali būti nustatytas į lėtą arba vidutinį. Pritūpimas, iškvėpimas, tiesinimas – įkvėpimas.
Kartokite šį pratimą 10-15 kartų 2 serijas su 3-5 minučių pertrauka tarp jų.
Rankų pakėlimas į šonus
Šis pratimas gali greitai tonizuoti deltinį raumenį.
Jums reikės 2-7 kg sveriančių hantelių. Ištieskite kojas klubų plotyje, nuleiskite rankas išilgai liemens, pasukite delnus į klubus. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, tada grąžinkite jas į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite 10-15 kartų su 2 kg hanteliais arba 8-10 kartų su 7 kg hanteliais. Po kiekvieno priėjimo padarykite 3 minučių pertrauką.
Sukamaisiais rankų judesiais į priekį
Gali padėti vystytis deltiniams ir krūtinės raumenims. Jums reikės 1-2 kg sveriančių hantelių.
Ištieskite kojas klubų plotyje, rankas su hanteliais išskleiskite į šonus, delnais į priekį. Pratimą atlikite vidutiniu arba greitu tempu. Kvėpavimas yra savavališkas, bet ritmingas.
Atlikite pratimą 10-15 kartų 2-3 serijomis, tarp kurių pailsėkite 2-3 minutes.
Pakėlimas ant kojų pirštų
Šis pratimas padeda lavinti blauzdos raumenis. Paimkite į rankas 7-10 kg sveriančius hantelius, rankas uždėkite ant diržo. Pirštai turi būti ant 8 cm aukščio stovo, o kulnai – ant grindų. Pakilkite ant kojų pirštų kiek galite aukščiau, tada nusileiskite ant kulnų.
Šį pratimą galima atlikti ir ant vienos kojos. Patogumui geriausia viena ranka atsiremti į sieną. Kvėpavimas gali būti savavališkas, o tempas lėtas. Atlikite pratimą 10-15 kartų 2-3 serijomis, tarp kurių pailsėkite 2-3 minutes.
Pratimai su šio treniruoklio pagalba padės lavinti ir palaikyti pagrindinių raumenų grupių tonusą. priklausomai nuo jūsų fizinis vystymasis, galite palikti reikiamą skaičių spyruoklių arba guminių virvelių. Vienoje pamokoje geriau atlikti ne visą pratimų rinkinį, o tik dalį jo.