Kultiniu pratimu laikomo mirties traukos naudą girdėjo visi, kurie kelia geležį sporto salė arba namuose. Pratimo efektyvumas apčiuopiamas tik laikantis atlikimo technikos. Dėl šios priežasties reikia žinoti pagrindinius (teorinius) traukos pagrindus, įvairių jo tipų ypatybes ir skirtumus.

Daugelyje straipsnių, kurių internete pateikiama daug, teigiama, kad tempimas yra pagrindinė disciplina, be kurios neįmanoma pasiekti rezultatų pumpuojant tam tikrus raumenis. Kaip tai teisinga, galime nuspręsti, kurios raumenų grupės dalyvauja pratime, kaip jos dirba tuo pačiu metu.

Deadlift – tai kelių sąnarių pratimas, kai keliamas toks sportinis inventorius kaip hanteliai, štanga, virdulys. Tai apima apie septyniasdešimt penkis procentus raumenų, kurių apkrova skiriasi. Tik aktyvus bicepsas klubai, tiesiamieji raumenys ( ilgi raumenys) nugara, sėdmenys. Dilbis, abs, bicepsas, tricepsas ir keturgalvis raumuo, latas ir blauzdos raumenys Krovinys yra visiškai statinis.

Vykdymo technika

Už priėmimą pradinė padėtis:

1. Priartėkite prie baro;
2. Pėdos dedamos lygiagrečiai pečių pločiui taip, kad išsikištų už kaklo;
3. Nugara ištiesinta, pečių ašmenys sumažėję, žvilgsnis pakeltas aukštyn;
4. Kojos, laikydami nugarą tiesiai, sulenkite;
5. Tiesiogiai suėmę jie paima kaklą, padėdami rankas šiek tiek plačiau nei pečiai.

Kai priimama pradinė padėtis:

1. Giliai įkvėpk;
2. Iškvėpdami jie labai sklandžiai pradeda kelti štangą, ištiesdami kojas kūnu;
3. Jie nuleidžia štangą atgal tuo pačiu sklandžiu judesiu, perkeldami strypą griežtai vertikaliai, įsitikindami, kad nėra pasislinkimo išilgai blauzdų, neišskleidžiant menčių, nelenkiant nugaros;
4. Kai juosta kerta kelius, jie pritūpia, liečia grindis su blynais.

Taikant vieną metodą, nepriekaištingai atlikus trauką, rekomenduojama atlikti nuo šešių iki aštuonių pakartojimų. Nereikėtų „vaikytis“ kiekio, nes raktas į pratimo efektyvumą yra teisingas jo atlikimas. Visa kita yra antraeilis dalykas.

Atlikdami pratimą negalite:

• aplink nugarą
• daryti staigius judesius ir trūkčiojimus.

Nugarą galite laikyti tiesiai tik paėmus teisingas svoris. Jei nugara suapvalinta, apkrovą būtina sumažinti. Norint išvengti traumų, rekomenduojama atlikti mirties trauką naudojant specialų diržą.

Pradedantiesiems sportininkams ir merginoms traukimus geriau atlikti su hanteliais, o ne su štanga. Šio pratimo pranašumas yra mažas hantelių svoris ir svorio centro pasiskirstymas, nes sporto įranga laikoma šonuose. Reikalavimai vykdymo technikai, nepriklausomai nuo sviedinio, išlieka nepakitę.

Pagrindinės mirties traukos rūšys

Yra keturi mirties traukos tipai:

1. Sunkioji atletika, kuri vadinama klasikine;
2. "Sumo" arba liftas;
3. rumunų, vadinamas „mirusiu“;
4. Su spąstų juostos pakėlimu.

Kiekviena versija turi savo ypatybes ir skirtumus nuo kitų traukos tipų.

Atliekama pėdomis pečių plotyje ir idealiai tinka tiems, kurie nori sukurti sportinę formą gražaus kūno sudėjimo. Technika leidžia maksimaliai ištreniruoti visus pratimo metu dalyvaujančius raumenis, skatina augimą ir jų apimties didėjimą.

Jėgos ekstremaliame ir triatlone (jėgos kilnojime) pagrindinė disciplina yra įprastinė trauka - klasikinė. Tie, kurie užsiima kultūrizmu ir fitnesu, treniruojasi, kad lavina įvairias nugaros raumenų grupes.

Idealiai tinka jėgos kilnotojams. „Lifterio“ vykdymo technika apima stovėjimą plačiai išskėstomis kojomis. Dėl to žymiai sumažėja judesių amplitudė. Tai leidžia sportininkui pakelti didžiausią įmanomą svorį.

Atliekamas tiesiai arba šiek tiek keliai sulenkti. Kelių sąnarių padėtis nustatoma pagal stūmimą atliekančio sportininko anatominius ypatumus. Stovo ypatybės keliant svorį leidžia rumunišką trauką labiau sutelkti nei klasikinę.

Juo siekiama treniruoti užpakalinę šlaunies dalį, o ilgųjų nugaros raumenų apkrova žymiai sumažėja. Fitneso ir kultūrizmo sporto šakose treniruotės įtrauktos į kulkšnies treniruotes.

Sunkių svorių kilnojimas ir jėgos kilnojimas sportininkams neįtraukia pratimų į treniruotes. Taip yra dėl to, kad stovas su ištiesintomis ar šiek tiek per kelius sulenktomis kojomis neleidžia pakelti maksimalaus svorio.

Su gaudykle

Šio tipo traukos ypatybė yra gaudyklės naudojimas. Jis turi šešiakampio rėmo formos kaklą, ant kurio rankenos yra lygiagrečios. Šio tipo štanga idealiai tinka tiems, kurie užsiima kultūrizmu ar fitnesu.

Spąstai yra saugesni nei sporto įranga tiesiu kaklu. Jo naudojimas sumažina juosmens srities apkrovą. Trap juostos pratimas gali puikiai pakeisti klasikinį pritūpimą, jei dėl traumų neįmanoma pritūpti su įprasta štanga ant pečių.

„Silovikams“ traukimas su gaudykle netinka. To įtraukti į mokymą netikslinga. Varžybose mirties trauka atliekama su klasikine štanga su tiesia juosta.

Yra trys sukibimo tipai:

1. "tiesus";
2. "Diapazonas";
3. „pilis“ arba „svorių kilnotojas“.

Pirmąjį plačiai naudoja mėgėjai ir pradedantieji. Rankų vieta atstumu, lygiu pečių pločiui, leidžia jums suteikti maksimali apkrova ant dilbio raumenų ir treniruoti atliekamo sukibimo jėgą. Trūkumas – sunku laikyti sunkaus svorio. Norėdami išvengti rankų atplėšimo, sportininkai naudojasi specialia pagalbine įranga, kurią sudaro įvairios rankenos, įskaitant diržus, skirtus mirties traukai.

Mišrus rankenos tipas arba „skirtinga rankena“ nuo kitų skiriasi rankų padėtimi. Vienas delnas nukreiptas į tave, kitas – toliau nuo tavęs. Tokia rankų padėtis labai sumažina tikimybę, kad strypas išslys iš rankų keliant štangą. Mišrią rankeną dažniausiai naudoja profesionalai, dirbantys su sunkiasvorių kėlimo sportininkais. „Grip“ atlikimas reikalauja ypatingo atsargumo. Susidaręs sukimo momentas neigiamai veikia stuburą.

Pagrindinis „užrakto“ bruožas – nykščio padėtis. Jis yra suspaustas tarp likusių pirštų ir yra tiesiai ant kaklo, veikia kaip savotiškas dirželis, todėl nereikia naudoti pagalbinės įrangos. „Svorio kilnojimo“ rankenos trūkumas – sportininko patiriamas skausmas keldamas štangą. Taip yra dėl to, kad „užraktas“ naudojamas gana retai.

Deadlift vertė

„Silovikai“ mankšta yra neatsiejama treniruotės dalis. Tiems, kurie dirba kurdami atletišką kūną, jo vaidmuo yra pervertintas. Tai patvirtina faktas, kad neįmanoma pasiekti įspūdingo nugaros vaizdo be tikslaus plataus nugaros (pagrindinio) raumenų tyrimo. Atliekant strypo traukimą iš stovimos padėties, jie patiria išskirtinai statinę, bet ne aktyvią apkrovą.

Visai kitokį efektą suteikia stūmimas su štanga įkalnėje ir platūs prisitraukimai. Abu pratimai yra skirti „sustatyti“ nugaros storį ir plotį. Sulenktos eilės taip pat suteikia didelę statinę apkrovą nugaros tiesiamiesiems slankikliui. Stanovaya klasikinė trauka turėtų būti laikomas pagalbiniu, bet ne pagrindiniu kultūristo pratimu.

Visavertė treniruotė nugaros raumenims lavinti būtinai turi apimti trauką ir štangos traukimą aukštyn nuolydžiu. Patraukimas iš mirties turėtų būti atliekamas tik išdirbus platų nugaros raumenį. Jei sutelksite dėmesį į tik šio pratimo atlikimą, laikydami jį pagrindiniu, apkrovos laipsnio, kurį sukelia trauka, nepakaks. Taip nepavyks pasiekti pagrindinio kiekvieno kultūristo tikslo – turėti įspūdingą nugarą.

Deadlift vienas iš populiariausių ir efektyviausių pagrindiniai judesiai, kuri neįtikėtinai apkrauna beveik visas raumenų grupes, tačiau labiau – kojas ir nugarą. Toliau sužinosite, kokios yra šio pratimo atmainos, jų technika teisingas vykdymas, taip pat, kokie raumenys dirba su mirties trauka.

Klasikinis tempimas

Tai labiausiai paplitęs variantas su štanga. Tokiu atveju dirba šie raumenys:

• Sėdmenų
• atsakingas už stuburo tiesinimą
• Dvigalvis šlaunies raumuo

Trapecija ir dilbiai taip pat įtraukiami į darbą, tačiau jiems tenka tik statinis krūvis.

Pusiau pritūpę suimkite strypą, pritvirtintą prie apatinių stelažo kaiščių arba ant grindų, naudodami viršutinę rankeną pečių plotyje. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas priešais save. Įtempdami nugarą įkvėpkite. Pradėkite palaipsniui kilti, tiesindami kojas ir kūną. Pasiekę viršūnę, tuo pačiu keliu lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

• Keldami dirbkite taip, lyg kažkas jus trauktų aukštyn. Pirmiausia turi pakilti galva.
• Pasiekę viršūnę stebėkite kūno padėtį – daugelis žmonių daro klaidą atsilošdami, taip apkraudami apatinę nugaros dalį.
• Iškvėpti reikia judant aukštyn, įveikus sunkiausią pakilimo dalį. Stenkitės stebėti kvėpavimo ritmą, kad sumažintumėte širdies apkrovą.
• Kėlimas turėtų vykti ištiesiant kelius. Klubo sąnarius galima ištiesti tik viršutinėje padėtyje. Vienu metu veikiant, apatinė nugaros dalis patirs padidėjusį stresą, kuris yra kupinas traumų.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra tiesi ir įtempta. Priešingu atveju kyla pavojus susižeisti juosmenį.
• Jei norite kuo labiau įtraukti kojų bicepsą, pabandykite visiškai ištiesinti kojas viršutinėje padėtyje.
• Pečiai turėtų būti išdėstyti.
• Neapvalinkite nugaros ties juosmeniu.

Atkreipkite dėmesį, kad trauka turi keletą apribojimų. Skoliozė nėra kliūtis mankštintis, tačiau reikia laikytis tam tikrų taisyklių – lengvas svoris, sportinis diržas ir privalomas apšilimas. Kontraindikacijos yra šios:

• Buvę kelių ir stuburo traumos
• Flebeurizmas
• sunki skoliozė

Paaugliai turėtų.

Rumunų mirties trauka

Taip pat žinomas kaip "", kuris skiriasi nuo klasikinio būdo šiais būdais:

• Atstumas tarp kojų yra šiek tiek mažesnis
• Nėra gilaus pritūpimo
• Dubuo labiau įtrauktas
• Kojos beveik tiesios

Pirmiausia reikia paimti štangą, o tada atsistoti į pradinę padėtį. Suėmus rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Nuimkite juostą nuo maitinimo lentynų ir šiek tiek atsitraukite. Padėkite kojas siauresnes nei pečių plotis. Raumenys, kurie dirba tiesių kojų traukos procese ir tuo pačiu metu gauna didžiausią apkrovą, yra sėdmenys, šlaunų bicepsai ir. juosmens.

Sumo trauka

Plačiai išskleiskite kojas, išsukite pirštus, atsisėskite, keliai žiūrėkite į šonus. Būtina, kad blauzda, esanti griežtai statmenai grindims, traukimo metu paliestų strypo strypą. Kokie raumenys šio pratimo metu dirba intensyviau? Daugiau nei naudojant klasikinį metodą akcentuojami šlaunų bicepsai, o stuburo lygintuvai – mažiau. Taip pat geriau supasi vidinė pusė klubų.

Hantelių eilės

Pagrindinis skirtumas nuo ankstesnių variantų yra dviejų hantelių naudojimas vietoj štangos. Hanteliai paprastai imami su rankena. Svarbus niuansas: jei hantelių svoris didelis, rekomenduojama juos imti iš sėdimos padėties. Tokio tipo pratimų metu rankos su hanteliais gali būti laikomos tiek šonuose, tiek priešais save.

Technika nuotraukose ir video

Taigi, atliekant mirties trauką, dirbs nugaros, šlaunų užpakalinės dalies ir sėdmenų raumenys. Pratimo metu rekomenduojama nuolat stebėti savo jausmus. Jei kyla sunkumų kelti, tuomet reikia stengtis lavinti kojas ir apatinę nugaros dalį. Jei jums sunku laikyti štangą, atkreipkite dėmesį į rankas arba naudokite mišrią rankeną. Iškilus sunkumams, ieškokite priežasties ir pašalinkite ją, kad galėtumėte toliau dinamiškai taikyti šis pratimas.

Tiems, kurie nusprendė rimtai užsiimti savo kūno formavimu, nėra geresnio pratimo už mirties trauką. Ją į privalomą programą įtraukė ir profesionalūs kultūristai, ir pradedantieji sunkiaatlečiai mėgėjai.

Atliekant teisingai, pratimas apima daugybę raumenų, o tai yra puikus pagrindas lavinti jėgą ir auginti raumenų masę.

Pradedantiesiems sportininkams reikia pasirinkti patogią aprangą ir avalynę. Forma turi būti patogi, kvėpuojanti, nevaržanti judesių. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas batų pasirinkimui.

Štangos pratimus geriausia atlikti naudojant specialius svarmenų kilnojimo batus su išmatuotu lygiu padu, kuris tvirtai priglus prie kojos ir suteiks maksimalų komfortą mankštos metu.

Kulno neturi būti, o idealus pado storis kulno srityje neturi viršyti vieno centimetro. Tokių batų geriau neavėti nuolat, o naudoti tik treniruotėms, antraip padas gali deformuotis, o tai lems netinkamą pėdų padėtį dirbant su štanga ir sumažins stabilumą.

Ši padėtis gali sužaloti apatinę nugaros dalį.

Tai neturėtų būti pamiršta svarbi dalis treniruotė kaip apšilimas. Jis turi būti atliktas kokybiškai, kad visos raumenų grupės sušiltų ir taptų elastingesnės. Taip apsisaugosite nuo nereikalingų traumų, patempimų ir plyšimų.

Apšilimui tiks bet kas kompleksas pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, iš mokyklos kūno kultūros pamokos. Pirmiausia galite atlikti kelis metodus su minimalia apkrova, palaipsniui ją didindami.

Kitas svarbus žingsnis yra tinkamo rankenos pasirinkimas pratimo metu. Geriau teikti pirmenybę tiesioginiam, nors daugelis specialistų naudoja kitokią rankeną. Tokia rankų padėtis leidžia pakelti ir išlaikyti didesnį svorį, tačiau kyla sukimo momento pavojus stuburo srityje, o tai padidina traumų riziką.

Jei rankos silpnos, pirštai trumpi ir sunku išlaikyti reikiamą svorį, tuomet galite išbandyti specialią suėmimo techniką – „užraktą“. Tokiu atveju būtina užtikrinti, kad suėmimo metu nykščių falangos būtų griežtai po likusiomis pirštakauliais.

Ant Pradinis etapas sportuojant organizmas tik pradeda priprasti prie krūvių, o rankos dar labai nusilpusios, kas neleidžia atlikti pratimo ilgai.

Tuomet štangos kaklui tvirtinti rekomenduojama naudoti specialius riešo dirželius ir kabliukus. Taigi bus galima padidinti priėjimų skaičių, tačiau tai neleis lavinti sukibimo ir rankos jėgos.

Nereikėtų pratinti ko nors dėti po strypu (pavyzdžiui, guminių platformų). Žinoma, tai labai palengvina treniruočių procesą, nes sumažina amplitudę, tačiau organizmas pripranta prie neteisingo pratimo atlikimo, kuris ateityje gali žiauriai pajuokauti, jei yra noras dalyvauti varžybose.

Tipai ir technika

Yra keletas dažniausiai pasitaikančių šio pratimo atlikimo tipų:

• sumo;
• klasikinis stilius;
• naudojant spąstų kaklą;
• rumunų stilius;
• trauka su hanteliais.

Bet kuris iš šių metodų apima štangos, gaudyklės ar hantelių buvimą. Tuo pačiu metu kojos šiek tiek sulenktos, kūnas pasviręs į priekį, nugara lygi, juosmens srityje yra natūralus įlinkis, strypo strypas turi būti laikomas nuleistomis tiesiomis rankomis.

Šioje padėtyje sportininkas atlenkia kelius, kildamas ir tiesdamas. Šiuo atveju į darbą įtraukiami beveik visi kojų ir nugaros raumenys, kurie šiuo metu vystosi svorio kilnojimas ir grįžus į pradinę padėtį.

Labai svarbu nepradėti treniruočių iš karto su dideliais svoriais. Tai sukels traumą, nuovargį ir neduos norimo rezultato.

Klasikinė mirties traukos technika:

1. Protiškai suraskite štangos kaklo centrą ir pastatykite kojas priešais jį taip, kad jūsų blauzdos beveik liestų metalą.
2. Pėdos tiesios arba šiek tiek pasuktos į išorę, pėdos pečių plotyje, leidžiama šiek tiek siauresnė.
3. Kaklo suėmimas yra šiek tiek platesnis nei pečiai, rankos turi būti vienodu atstumu nuo kairiojo ir dešiniojo blynų.
4. Nelenkdami alkūnių turite atsisėsti, o nugara išlieka idealiai plokščia su įlinkimu juosmens srityje.
5. Nepriimtina pakreipti galvą žemyn, ji turi atrodyti tiesiai, pečiai atlošti, į pečių ašmenis.
6. Pratimo metu pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų paviršiaus, negalima nuplėšti nei kojinių, nei kulnų.
7. Iš šios padėties atliekamas pakilimas iš pusiau pritūpimo, reikia laikyti nugarą tiesiai ir vesti štangą išilgai kojų.
8. Paskutiniame pakilimo etape reikia šiek tiek pajudinti dubenį į priekį ir kelioms sekundėms pritvirtinti kūną šioje padėtyje, o tada sumažinti apkrovą.
9. Svorio nuleidimo procesas turėtų kartoti kėlimo techniką atvirkštine tvarka.

Smogo traukos atlikimas „sumo“ metodu iš esmės pakartoja klasikinį metodą. Šis metodas gavo savo pavadinimą dėl panašumo su sumo imtynininko padėtimi prieš kovos pradžią.

Kojos išdėstytos kuo plačiau, tačiau nereikėtų pamiršti ir stabilumo. Idealiu atveju kojos yra pasuktos į išorę ir yra kelių centimetrų atstumu nuo blynų. Ši kojų padėtis turi būti išlaikyta viso pratimo metu.

Suimkite kaklo vidurį pečių plotyje, kuo tolygiausia nugara. Ši atlikimo technika gerai apkrauna nugarą, bet kojas priverčia dirbti ir net giliausiai sėdmenų raumenys. Dirbant su dideliais svoriais, patartina naudoti kitokią rankeną.

Kita veislė klasikinė technika gali būti laikoma trauka su gaudykle. Tai specialus kaklelio tipas, turintis rombo, šešiakampio arba ovalo formą su skersiniais, kad būtų galima suimti prie pagrindo (iš blyno pusės). Sportininkas įlipa į deimantą, paima už turėklų ir atlieka pratimą.

Tokia kaklo forma leidžia ženkliai sumažinti traumas, mažiau apkrauna nugarą ir leidžia labiau sulenkti kojas nei naudojant tiesią juostą.

Tuo pačiu metu trauka daroma teisingesnė ir patogesnė, nes rankos yra ne priekyje, o tai reiškia kūno „griuvimą“, o šonuose, išilgai kūno. Šis sviedinys puikiai tinka treniruotėms ir palengvina treniruotes.

Kitas rumunų mirties traukos pavadinimas yra ant lygių kojų, nors tai netiesa. Norint tinkamai atlikti, turite sulenkti kelius keliuose. Gerai pumpuoja sėdmenų raumenis ir užpakalinę šlaunies dalį. Žingsnis po žingsnio technika Rumunijos mirties traukos vykdymas:

1. Baras paimtas centre reguliarus sukibimas, šiek tiek platesnė už pečius, nugara lygi, liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, o rankos ties alkūnėmis, pėdos lygiagrečios.
2. Sviedinys kyla aukštyn plokščia nugara, kol kūnas visiškai ištiestas. Dubuo šiek tiek pasislenka į priekį.
3. Būtina nuleisti strypą žemyn lygiagrečiai kojoms, nenukrypstant į šonus, traukiant dubenį atgal, paliekant sulenktas rankas ir kelius. Nebūtina sulenkti kojų daugiau nei yra. Teisingo pratimo požymis yra traukimo pojūtis sėdmenų ir užpakalinėje šlaunies dalyje. Jei jūsų kojos pradeda drebėti, nesijaudinkite, tai normalu.

Viso komplekso metu pėdos lieka prispaustos prie grindų, nuo jos nenulipa nei kojinės, nei kulniukai, tada nugara nepavargs. Bet kokia technika štangą galite pakeisti hanteliais. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, o ne apvali stuburas.

raumenų darbas

Tarp sunkiaatlečių sunkiosios atletikos tempimas laikomas unikaliu pratimu, kurio analogo tiesiog nėra.

Jei pratimas atliekamas teisingai, kokie raumenys dirba?

Pasirodo, procese dalyvauja 75% visų raumenų.

Tarp raumenų, esančių tiesiai ant kūno, veikia šie:

• apvalus didelis;
• trapecijos formos;
• plačiausias nugarinis;
• rombo formos.

Preso ir juosmens darbo srityje:

• tiesiamieji raumenys;
• išoriniai įstrižai pilvo raumenys, atsakingi už pusiausvyrą;
• tiesusis pilvas.

• soleus ir gastrocnemius (statinė apkrova);
• gilieji kojų raumenys (skeleto);
• keturgalvis raumuo;
• šlaunies raumenys;
• dideli sėdmenų raumenys;
• smulkūs kojų raumenys (įtraukiami į darbą po dvigalvių ir keturgalvių raumenų).

Treniruotės metu apkraunamos rankos ir dilbiai, kurie yra atsakingi už sviedinio laikymą, bet daug mažiau nei kitos raumenų grupės. Šis pratimas suteikia geras krūvis ir leidžia akimirksniu užsiauginti raumenų masę.

Žingsnis po žingsnio apsvarstykite, kurie raumenys dirba. Pradiniame etape aktyviai dalyvauja sėdmenų raumenys. Tiesinant kūną ir tiesiant kojas per kelius, įtraukiami šlaunų keturgalviai ir bicepsai. Svorio laikymo ir lenkimo stadijoje apkrova tenka užpakalinei šlaunies daliai.

Nugaros raumenys, apimantys stuburo trapeciją, rombą ir tiesiamuosius raumenis, nepailgėja, nors yra nuolat įtempti. Jie fiksuoja stuburą norimoje padėtyje, būdami savotišku stabilizatoriumi.

Rombas ir trapecijos neleidžia nugarai suapvalėti, o didžiausią apkrovą turi tiesiamieji raumenys.

Užpakalinėje šlaunies dalyje esantys raumenys yra atsakingi už kelių lenkimą ir dubens ištiesimą. Tai pusžiedžiai, pusiau membraniniai, dvigalviai šlaunies raumenys ir, žinoma, sėdmenys.

Ištiesus kojas ir sulenkus klubo sąnarį, dirba priekinio šlaunikaulio paviršiaus raumenys – tiesieji, tarpiniai, šoniniai ir medialiniai.

Mirties kilnojimas išgarsėjo ne tik tarp profesionalių sunkiaatlečių, bet ir tarp dailiosios lyties atstovių. puikus būdas kūno formavimui.

Kontraindikacijos sportuoti

Bet kokia kūno apkrova turi daugybę kontraindikacijų, o tempimas nėra išimtis. Esant lengvam skoliozei, pratimą galima atlikti tik gerai apšilus specialiu diržu, naudojant nedidelį svorį.

Žmonėms, turintiems kitų raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų (sunki skoliozė, išsikišimas, išvarža, kompresija), šis pratimas draudžiamas dėl stipraus ašinio krūvio.

Tokio tipo treniruotės nerekomenduojamos tiems, kurie kenčia nuo rankų sąnarių patologijų, venų išsiplėtimas venų, kelių ir stuburo traumos. Labai nepageidautina jį atlikti hipertenzija sergantiems pacientams ir žmonėms, sergantiems kraujagyslių ir širdies ligomis, kaip ir bet kurią kitą jėgos apkrovą.

Deadlift yra laikomas vienu iš labiausiai traumuojančių pratimų, todėl prieš pradedant jį įgyvendinti, būtina susipažinti su technika.

Iš pradžių geriau treniruotis vadovaujant kvalifikuotam treneriui, taip sumažinama nepageidaujamų pasekmių ir dažnų klaidų rizika, o treniruotės greičiau pradeda nešti teigiamus rezultatus.

Atliekant mirties trauką ypatingas dėmesys turi būti skiriamas techninei pusei. mokymo procesas. Taigi neatidumas vykdymo detalėms ir klaidos neišvengiamai sukels traumų. Labai svarbu, kad nugara traukiant neapvalėtų, liktų idealiai plokščia.

Bus naudinga kontroliuoti kvėpavimą. Taigi, nuleidžiant ar keliant svorį, būtina sulaikyti kvėpavimą, kuris padidins raumenų jėgą ir išlaikys tiesią nugarą. Be to, tik teisingai atlikta mankšta garantuoja pilną krūvį ir viso kūno augimą. raumenų kompleksas dalyvauja procese.

Kuo sunkesnis pratimas, tuo geriau! Čia be klausimų. Kas išeina? Dauguma sunkus pratimas ar geriau už kitus bus auginti masę? tiksliai! Nedvejodami rinkitės stovą!

Kai kultūristai yra profesionalai prašoma įvardinti efektyvus pratimas, tada visi kaip vienas vadina „ateivių“ judėjimą iš galiūnų arsenalo: deadlift. Jei eisite toliau, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko bus pridedami prie mirties traukos. Ir vis dėlto švenčių karaliene išliks mirties trauka. Pažymima, kad šis pratimas augina ne tik dirbančius kojų ir nugaros raumenis, bet ir visą raumenyną kaip visumą. Štai kodėl Roni Coleman ir Jay Cutleris taip nuoširdžiai atlieka trauką. Visi kultūrizmo pratimai turi pakaitalą. Tuos pačius pritūpimus galima pakeisti kojų spaudimu, o spaudimą ant suoliuko – hantelių spaudimu. Tačiau stovėjimo nėra kuo pakeisti. Nėra kito tokio pratimo, kuris vienu metu purtytų kojas ir nugarą – pagrindines raumenų grupes Žmogaus kūnas ir vienodai veiksmingi. Tačiau kokia prasmė reikalauti mirties traukos? Netinkamose rankose baras padarys daugiau žalos nei naudos. Ir viskas dėl to, kad traukimas iš mirties traukos mums, kultūristams, iš tiesų yra svetimas pratimas. Tačiau visi tai įvaldę sako, kad mūsų sporte atgimė...

STOVĖJIMAS: PAGRINDAI

Deadlift turi būti atlikta pagal taisykles. Tai padarys pratimą tikrai veiksmingą ir išgelbės jus nuo traumų.

APŠILIMAS. Pradėkite nuo rimto apšilimo kardio treniruokliuose 10 minučių, tada šiek tiek padarykite paprasti pratimai pagrindinių darbinių sąnarių, čiurnos, kelių ir klubų „apšilimui“. Svorį didinkite palaipsniui, atlikdami bent 5 apšilimo serijas. Ilgą treniruočių patirtį turintys sportininkai šį apšilimą gali apriboti iki 3 setų.

MAITINIMO DIRŽAS. Atliekant mirties trauką 6–8 pakartojimų režimu, jums nereikia segėti sunkiosios atletikos diržo. Priešingai populiariems įsitikinimams, diržas neapsaugo nuo sužalojimų, bet tik palengvina apatinės nugaros dalies raumenų darbą, nuima nuo jų dalį krūvio. Tiksliau, jis perskirsto krovinį, perkeldamas jį į presą. Toks disbalansas tik kenkia, apatinės nugaros dalies ir preso raumenys turėtų natūraliai dalytis strypo svoriu. Atliekant mirties trauką, didėja jų tarpusavio koordinacija. Kaip rezultatas, jūs gaunate galingą raumenų korsetas juosmens.

Šepetėlio galia. Pirmieji apšilimo rinkiniai vargins rankas, todėl gali nepavykti išlaikyti kritinio svorio štangos. Vis dėlto reikia pabandyti. Pabandykite padengti delnus kreida. Ir tik tuo atveju, jei tai nepadėjo, užsidėkite gimnastikos diržus.

ŠTŪNA. Visada uždėkite spynas ant kaklo galų! Vienas iš ekstremalių blynų gali „nutolti“ nuo savo kolegų pora centimetrų. Pagal sverto dėsnį tai reikštų svorio padidėjimą viename strypo gale, t.y. susižeidimo rizika.

VALDYMAS.Įvaldyti teisinga technika traukimas, paimkite patyrusį instruktorių kaip mokytoją. Išorinis požiūris visada yra naudingesnis nei popierinės instrukcijos.

ATLIEKIMO ANATOMIJA

gluteus maximus keldami iš pritūpimo atlenkite klubų sąnarius

DIDELI APVALINGI RAUMENYS padėti latissimus dorsi stabilizuoti rankų padėtį kėlimo metu

LATIS RAUMENYS stabilizuokite rankų padėtį pritraukdami jas prie kūno galutiniame kėlimo taške

bicepso šlaunys atlenkti kelių sąnarius, padėti pakilti ar pritūpti

TRAPEZO VIRŠUS padeda stabilizuoti galvos ir pečių juostą TRAPECIJOS VIDURĖ padeda stabilizuotis pečių juosta, dalyvauja ašmenų sukimosi procese Rombai padėti trapecijai ir stabilizuoti pečių juostą, dalyvauti menčių sukimosi procese RAUMENYS – STUBURO LYGINĖJAI ištiesinkite kūną paskutinėje kėlimo fazėje ŠONINIAI PLATieji RAUMENYS padėti sulenkti kelius PUSIAUSYSTĖS RAUMENYS PUSMEMBANINIAI RAUMENYS padėti kinkiniams ištiesinti kelių sąnarius

Mirties trauka niekada nebuvo labai gerbiama mėgėjų. Tai per sunkus ir traumuojantis pratimas. Be to, mirties trauka daugiausia veikia kojas ir nugarą, tačiau mėgėjų prioritetas visada buvo bicepsas ir krūtinė. O vaikinams niekas nepaaiškins, kad be stiprios nugaros ir kojų nėra didelių bicepsų. Iš tikrųjų, juokingi pratimai, kaip ir keltuvai treniruoklyje, bicepso negalima išpumpuoti. Jums reikia sunkaus pagrindo, pavyzdžiui, stovinčių bicepso garbanų. Na, kokie čia atsistojimai, kai kojos ir nugara neturi jėgų? Pačiame amplitudės viduryje strypas pasislenka kuo toliau nuo kūno svorio centro. Trumpai tariant, tai tarsi kranas su dideliu kroviniu strėlės gale. Šis krovinys jau seniai būtų apvertęs kraną, bet atsvara prie krano pagrindo neduoda. Jei turite storas, svyrančias kojas ir galingą raumenų sluoksnį ant nugaros, vadinasi, įsigijote vertą atsvarą. 70 kg štanga taip pat neapvers. Bet jei nepriaugai pamatinės masės, taip sakant, nepastatėte pamatų, tai 30 kg neišlaikysite. Be to, naivūs pradedantieji įsivaizduoja, kad bicepsams neužtenka jėgų, bet iš tikrųjų jie tiesiog negali išlaikyti pusiausvyros. Sutikite, visai kas kita, kai kojos ir kūnas yra galinga stabili kolona. Tokiu atveju lengva pumpuoti ne tik bicepsus, bet ir tricepsus bei deltas. Juk didžiąją dalį pratimų tenka atlikti stovint. Kalbant apie sėdimąją padėtį, tai ir čia galingos kojos o tvirta nugara yra koziris. Nes organizmo stabilizavimasis bus geresnis. Jei kas nors mano, kad „stabilizavimo“ sinonimas yra žodis „nejudrumas“, tai klysta. Tai ne apie nejudrumą. Svarbiausia, kad pasukta nugara taptų stipria atrama pečių juostai, tiksliau, pečių sąnariai. Todėl prie šių sąnarių „pririšti“ raumenys gali parodyti grynesnes ir galingesnes pastangas. Kojos atlieka tą pačią funkciją. Jie remiasi į grindis, kad sėdint ir gulint neropotų ant suoliuko. Šia prasme be galingos nugaros ir tų pačių kojų nebus ir čempionato krūtinės. Lek presas, kaip ir joks kitas pratimas, reikalauja standaus pečių juostos ir viso kūno stabilizavimo ant suolo. Taip, tai yra fizikos dėsniai. Jei jūs pats sveriate mažiau nei 100 kg, tada 150 kg spaudimo stende jums niekada nepasiduos. Na, o kokie raumenys kaupia daugiausiai kūno svorio? Teisingai! Kojos ir nugara!

Deadlift- tai kaip tik tas unikalus pratimas, kuris vienu ypu supurto ir kojas, ir nugarą. Kitų tokių pratimų pasaulyje nėra. Taigi, „deadlift“ veda kultūristą tiesiai į pagrindinį tikslą - didelę pagrindinių raumenų grupių masę.

Kai mokslininkai pradėjo tyrinėti trauką mirtimi, jie buvo labai nustebę. Bendro kūno svorio padidėjimas šio pratimo metu netilpo į paprasto dviejų raumenų grupių augimo pridėjimo dėsnį. Tyrimai parodė, kad mirties trauka sukelia precedento neturintį didelį anabolinių hormonų – testosterono ir augimo hormono – išsiskyrimą. Atrodo, kad tai yra pagrindinis stebuklas unikalus pratimas. Pasirodo, kad trauka išaugina ne tik nugarą ir kojas, bet ir visą raumenyną kaip visumą!

Šiek tiek KINEZIOLOGIJOS

Tiesos dėlei reikia patikslinti, kad jėgos trauka apkrauna ne tik kojas ir nugarą. Jei apibūdinsite tai kineziologijos prasme, tada paaiškėja, kad kultūristas, atlikdamas trauką, vienu metu atlieka 8 pratimus! Štai sąrašas: kojų presas, nugaros tiesimas, kojų garbanos, traškesys už presą, garbanos ties riešais, pakėlimai ant kojų pirštų, eilės žemyn tiesiomis rankomis ir gūžčiojimas pečiais!

Stanovaya atrodo daugiau sunkus pratimas nei pritūpimas ir spaudimas ant suoliuko. Ir visai ne todėl, kad apkrauna milžinišką raumenų masyvą. Pasak mokslininkų, viskas yra visiškai kitokia. Kai spaudžiate štangą nuo krūtinės arba kylate iš gilaus pritūpimo, peks ir keturgalviai raumenys iš anksto ištempiami. Remiantis fiziologijos dėsniais, toks tempimas pradžioje padeda raumenims stipriau susitraukti. Kalbant apie mirties trauką, čia neįmanoma iš anksto ištempti dirbančių raumenų. Fiziologija nebepadeda, o kartelę pakeliate tik savo charakterio jėga!

KAS MUMS trukdo

daugiausia sunkus pratimas vykdytojai skaičiuoja pritūpimus. Juk kojoms čia niekas nepadeda. Nugara padeda kojoms atlikti mirties trauką. Taigi pratimas yra lengvesnis. Kultūristams yra atvirkščiai. Skirtingai nei pritūpimas, traukimas iš mirties traukos reikalauja koordinuotos raumenų koordinacijos. Tačiau kultūristai joje nėra mokomi. Dauguma kultūrizmo pratimų yra skirti vienam raumeniui arba raumenų grupei. Pagal apibrėžimą koordinuoti nereikia. Tai jį sumažina. Įvaldyti mirties trauką kultūristams yra dvigubai sunku.

Žymus rekordininkas galiūnų kilnotojas, turintis mokslų daktaro laipsnį Davidas Sandleris, šiandien dėsto fizinė kultūra viename iš didžiausių Amerikos universitetų. Jis sako, kad sunkiausia mokyti traukos traukos traukimu yra studentai, kurie jau turi pompavimo patirties: „Daugelis visiškai neturi koordinacijos įgūdžių. Jie ištiesia kojas, pakyla nuo pritūpimo, bet tuo pačiu palieka kūną linkusį. Visiškai ištiesę kojas, jie įsipareigoja atlenkti liemenį. Tuo tarpu abu judesiai turi būti atliekami vienu metu. Kita dažna klaida yra skirtingas greitis sąnarių pratęsimas. Studentas per greitai išsitiesina klubų sąnarius, tačiau lėtai ištiesia kelių sąnarius. Niekada nepavargstu kartoti, kad visi sąnariai, klubo, kelio ir čiurnos pratęsimas, turi vykti sinchroniškai tuo pačiu tempu. Sąnarių tiesimas vienu metu reiškia, kad kojų tiesiamieji raumenys taip pat veikia kartu. Dėl to vienkartinis sumažinimas skirtingi raumenys susilieja į vieną galingą pastangą. Jei raumenys susitraukia atsitiktinai, bendras pastangas, žinoma, sumažėja. Tai tarsi virvės traukimas. Norėdami laimėti, visi komandos nariai turi traukti virvę vienu metu. Tas pats su vienu metu tiesinant kojas ir tiesinant nugarą. Susitraukimo impulsas labiausiai stiprūs raumenys kūnai turi būti sumuojami. Dėl to bendra jėga, veikiama strypo, tampa neįtikėtinai didelė. Štai kodėl rekordai mirtinos traukos metu yra tokie puikūs.

Sandleris kultūristams pataria traukos pratimus mokytis taip pat, kaip balete mokomasi sunkių žingsnelių, t.y. begalinių pasikartojimų metodas. Ir tik po to, kai teisinga technika tampa automatiniu įgūdžiu, galite pradėti didinti svorį. Be to, tai turi būti daroma protingai. Jei strypas perkraunamas, kilnotojas praranda technikos kontrolę.

JOKIŲ VARIANTŲ!

Jei patyrėte apatinės nugaros dalies traumą, neturėtumėte daryti mirties traukos. Ir nė vienas iš mirties traukos variantų nebus išimtis. Bet koks traukimas mirtinai apkrauna apatinę nugaros dalį. Visi pradedantieji turėtų to klausytis. Jūs neturėtumėte griebtis mirties traukos nuo pirmos treniruočių dienos. Dauguma pradedančiųjų turi silpną apatinę nugaros dalį. Pirmiausia sustiprinkite jį hipertempimais ir liemens pakreipimais, o tik tada kėskitės į mirties trauką.

Visiems pratybų variantams reikia įvykdyti pagrindines sąlygas. Pirmas: tiesia nugara. Antra:štangą reikia „riedėti“ ant savo kojų. Kuo arčiau strypas prie kūno, tuo mažesnė rizika susižeisti. Slysti kaklu išilgai blauzdų yra skausminga. Sandleris pataria elgtis kaip galiūnai. Apmaukite aukštas vilnones kojines arba suriškite blauzdas ir kelius.

Stanovaya - geriausia priemonė viso kūno svorio siurbimui. Pratimas yra įtrauktas mokymo programos visi be išimties profesionalai. Ar atliekate mirties trauką? Atsakymas į šį klausimą yra geras jūsų motyvacijos rodiklis. Jei taip, tuomet jūs nesate atsitiktinis žmogus mūsų sporte. Jei ne, galite tiesiog nesuprasti šio pratimo prasmės. Na, o dabar, kai klausimas aiškus, atlikite trauką. Dabar!

STANOVAYA: DAR TEISINGAI Pagrindinė rekordo sąlyga mirties traukoje yra tokia: turite užimti teisingą pradinę padėtį. Tai reiškia, kad kiekvienas iš dirbančių raumenų bus patogioje anatominėje padėtyje, kuri leis parodyti galingiausią susitraukimo jėgą. PĖDŲ PADĖTIS Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Kojines galima šiek tiek pasukti į išorę. Jei dėl rimtų priežasčių plačiau išskėsite kojas (sakoma, kad sustiprintumėte laikyseną), tuomet tik pakenksite sau. Pakilimas iš pritūpimo atliekamas keturgalvio raumens jėga. Šie raumenys rodo maksimalias pastangas, kai pėdos yra arti. Labai tvirtai jų uždėti nepavyks, kitaip nukentės pusiausvyra. Siauresnė pečių padėtis – tai kompromisas tarp stabilumo ir „palankios“ pėdų padėties. Kitas, jūs turite ridenti juostą arti savęs. Strypas turi būti virš pėdų ir beveik liesti jūsų kulkšnis. KŪNO PADĖTIS Prieš pradėdami, turite nusileisti į gilų pritūpimą, kelius sulenkę 45 laipsnių kampu. Krūtinė turi būti užpildyta giliai kvėpuojant, pečiai turi būti išskleisti. Spauda turi būti statiškai įtempta. GRIP Rankena turi būti išskirtinai simetriška strypo centro atžvilgiu. Reikia sugriebti strypą pečių pločio rankena, o ne jau. Priešingu atveju, keliant iš pritūpimo, rankos trukdys kojoms ir atvirkščiai. Kalbant apie rankenos tipą, turėtumėte naudoti kitą rankeną. Tai reiškia, kad viena ranka sugriebia strypą tiesiogine rankena, kita – atbuline rankena. Kitoks sukibimas padidina kūno raumenų pastangų jėgą. Viena ranka stipresnė už kitą. Taigi čia yra stipri ranka turėtų paimti strypą atbuline rankena. Taip pat galite išbandyti jėgos keltuvo rankeną. Tiesiogine rankena griebiate strypą, pradedate nykštys po kaklu, o tada delno pirštais susegti iš viršaus, tiksliau, stipriai suspausti. Susidaro savotiška „spyna“, kuri pakeičia jėgos keltuvų rankų dirželius. Panaši technika naudojama ir atbuliniam sukibimui. TIESIA NUGARA Prieš pradėdami traukti, giliai įkvėpkite ir ištiesinkite pečius. Tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Kodėl negalite apsukti nugaros, kai darote mirties trauką? Faktas yra tas, kad stuburas yra cilindrinių slankstelių grandinė. Kai jis pasilenkia, cilindrai suartina savo kraštus. Čia nėra didelės bėdos, tačiau kai rankose turi 100 kilogramų štangą, slankstelių kraštai remiasi vienas į kitą didžiulė jėga ir todėl jie trūkinėja, trupa ir netgi gali išspausti tarpslankstelinį „paklotą“ – kremzlinį diską. Kad taip nenutiktų, laikykite nugarą visiškai tiesią, tada slanksteliai išsirikiuos saugia tiesia linija. KONCENTRACIJA Deadlift reikalauja ypatingos koncentracijos. Galų gale, pratimas turi sudėtingą techniką. Laikymasis technines taisykles garantuoja aukšto stiprumo rezultatą, atsitraukimas nuo jų gresia traumomis. Kiek įmanoma stipriau susikoncentruokite į kiekvieną pakartojimą. Niekada nežaisk viešai! Galvosite apie kitų reakciją ir visiškai pamiršite techniką. Viskas gali baigtis tragedija. GALVA Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu. Tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Jei smakrą atremsite į krūtinę, trapecija išsities. Jie praras jėgą ir negalės stabilizuoti pečių juostos.

STOVĖJIMAS: ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS

1 įkvėpimas Prieš pradėdami kelti štangą, giliai įkvėpkite. Šonkaulių rėmas krūtinė ištiesinkite, įgykite standumo ir tapkite patikima atrama stuburui. Skeleto stiprumas garantuoja maksimalią raumenų susitraukimo galią. 2 grifas Pradžioje ir viso judesio metu kaklą reikia laikyti kuo arčiau kūno. Kitaip tariant, jūsų štanga turėtų slysti per jūsų blauzdas ir šlaunis. Tai reikš, kad strypas judės kuo arčiau kūno svorio centro. Tokia trajektorija yra „naudingiausia“ mūsų raumenims. 3 PRADĖTI Tai pats sunkiausias pratimo etapas, ir štai čia tipines klaidas: 1) Sportininkas pradeda judesį „atgal“. Pirmiausia jis trūkčioja kūnu atgal ir tik tada pradeda tiesinti kojas; 2) Sportininkas pirmiausia atlieka trūkčiojantį judesį su dubeniu, o tik tada imasi ištiesinti kūną. Kaip teisingai? Įsivaizduokite, kad kažkas sugriebė už galvos ir švelniai patraukė aukštyn. Šis judesys tuo pačiu metu ištiesins klubo, kelio ir čiurnos sąnarius. Ar tu supratai? Aš pradedu judėti galva ir dubens vienu metu! Tuo pačiu metu ištiesinami visi kojų sąnariai, įskaitant klubus. 4 FORMOS PRADIMAS Kai tik pajusite technikos pažeidimą, nedelsdami nuleiskite štangą atgal ant grindų. Pavyzdžiui, pakilo galva ir dubuo, atsilieka keliai, pavargę keturgalviai raumenys, neduoda galingų tiesiamųjų pastangų. Nebandykite nieko taisyti. Numesti štangą? Bijokite „kreivos“ technikos kaip ugnies. Galite gauti traumą, po kurios neatsigausite visą likusį gyvenimą. 5 VĖL ATGAL Statiškai įtempkite nugarą ir „nepaleiskite“ nė sekundei. Jūsų sveikata priklauso nuo to! Daugelis sportininkų, iškėlę štangą aukščiau kelių, psichologiškai atsipalaiduoja ir pamiršta nugarą. Ji netenka tonuso, o tiesi sportininkė sustingsta su štanga, susikūrusi. Negalvodamas apie tinkamą techniką, jis nuleidžia štangą apvalia nugara. 6 TEMP Reikia išmokti judesį su lengvu svoriu. Pritaikę teisingą traukimo techniką į automatizmą, pradėkite didinti svorį. Tam reikia išorės kontrolės. Raumenys išsivystę netolygiai, todėl naujas svoris kai kuriems iš jų gali pasirodyti perteklinis, ir technika vėl bus pažeista. Kai pasieksite tvirtą svorį, pakelkite save iš pritūpimo galingu dinamišku judesiu. 7 IŠMETIMAS Kai tik nuleisite štangą ant grindų, pradėkite giliai kvėpuoti. 8 VIRŠUTINĖ PADĖTIS Atsistokite tiesiai, bet neužfiksuokite kelių. Laikykite juos šiek tiek sulenktus. Jokiu būdu nesilenkite atgal! Tai tikras būdas susižaloti apatinę nugaros dalį! Laikydami pečius ir nugarą tiesiai, 1–3 kartus greitai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir nuleiskite strypą ant grindų. 9 VISI KARTU Vėlgi, klubo, kelio ir čiurnos sąnariai turi sulenkti tuo pačiu metu. Jei vienas iš sąnarių vėluoja, kiti priims štangos svorį. Taip neraštingi sportininkai sugadina kelius traukdami mirtį. 10 KELIŲ NAMUS Grįžtant atgal negalima leisti pasiduoti štangai, ji temps tave kartu su savo svoriu. Strypo nuleidimo technika turėtų nukopijuoti jos kilimą veidrodiniu tikslumu, bet tik atvirkštine tvarka. Atsispirkite gravitacijai iš visų jėgų. Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite juostą! 11 PĖDŲ Pakelkite juostą vertikalioje plokštumoje, kuri eina per pėdų vidurį. Tokiu atveju strypo svoris visu paviršiumi prispaus jūsų kojas prie grindų. Jei pakelsite strypą į priekį, kulnai nukris nuo grindų, o kojinės atims visą apkrovą. Norėdami stovėti, turėsite labiau pakreipti kūną į priekį. Tai iš esmės pakeis pratimo kineziologiją ir susilpnins daugelį dirbančių raumenų. 12 APATINĖ POZICIJA Grąžinkite štangą ant grindų, bet rankas laikykite ant strypo. Dar kartą patikrinkite pradinės padėties teisingumą ir pradėkite naują pakartojimą.

STANOVAYA: PASIRINKIMAI

RUMUNIŠKAS STOVĖJIMAS Šio tipo stūmimas labiau apkrauna užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenis nei klasikinis traukimas. Be to, sėdmenys čia veikia net labiau nei atliekant traukimą tiesiomis kojomis! DAR TAI TEISINGAI! Nereikia sėdėti giliai pritūpus. Strypas nuleidžiamas traukiant dubenį atgal ir kartu lenkiant kūną. Taigi, stipriai įkvėpkite ir lėtai pasilenkite, laikydami štangą kuo arčiau kojų. Dubuo, kai kūnas yra sulenktas, atsitraukia. Sustokite, kai strypas yra blauzdų viduryje, o korpusas yra beveik lygiagretus grindims. Ištieskite dubenį į priekį ir iškvėpkite. PASTABOS Sustokite, kai pajusite, kad jūsų nugara pradeda apvalėti. Paprastai tai yra kojų vidurio aukštis. Jei bandysite nuleisti strypą sulenkdami kelius, apkrova paliks pakaušio raumenis. Atliekant rumuno mirties trauką, nugara turi būti itin tiesi.

Žemutinėje padėtyje nelaikykite štangos ant svorio, leiskite jai tvirtai stovėti ant grindų.

STOVĖJIMAS RĖME Šis prietaisas yra visuose rimtuose klubuose. Jei įprasta štanga reikalauja geros pusiausvyros, teisingos technikos išmokimo ir kruvinos blauzdų odos, tai rėmas neturi visų šių trūkumų. Be to, tai būtina tiems, kurie praeityje susižeidė apatinę nugaros dalį. Rėmas žymiai sumažina nugaros apkrovą. Rėmas yra daug efektyvesnis nei štanga, nes leidžia parodyti žiaurias raumenų pastangas, pamirštant apie pusiausvyrą ir technikos subtilybes. Rėmas nekonkuruoja dėl siurbimo jėgos ir kojų masės. DAR TAI TEISINGAI! Pats rėmas prisitaiko prie tinkamos technikos. Priežastis ta, kad rėmas, skirtingai nei strypas, jau pradžioje užtikrina idealų svorio paskirstymą. Belieka tik ištiesinti, rūpinantis tiesia nugara. PASTABOS Vietoj 25 kg blynų naudokite 15 ar net 10 kg blynus. Tai leis jums nusileisti į pritūpimą. STOVANTIS IŠ STOTELIŲ be nuotraukos Šio tipo trauka atliekama jėgos rėme su sustojimais. Pakartojimai yra daliniai, nes jie apima tik viršutinį trečdalį arba pusę judesio. Sustojimai nustatomi tiesiai žemiau šlaunų vidurio arba kelių aukštyje. Šis variantas nereikalauja kėlimo iš pritūpimo ir apima tik paskutinę fazę, kai sportininkas traukia štangą nugaros jėga. Kadangi amplitudė yra ribota, darbinis svoris padidėja daug kartų. Dėl to kūno raumenų galia sparčiai auga. DAR TAI TEISINGAI! Kadangi pratimo tikslas – maksimalus jėgos rezultatas, čia naudojamas tik kitoks sukibimas. Svoris didžiulis, todėl nepamirškite apie nugarą – laikykite ją tiesiai. Nebandykite pakreipti kūno atgal į viršutinę padėtį! PASTABOS Kad pratimas veiktų ir jūsų kojoms. Viršuje pajuskite stipriausią statinį sėdmenų ir pakaušio raumenų susitraukimą. Pasistenkite dar stipriau sutraukti raumenis!

SUMO DEADLOAD Šis egzotiškas traukos tipas turi didelių privalumų. Tai apkrauna raumenis vidinis paviršius klubų, ko nepadaro jokia kita mirties traukos rūšis. Be to, sumo trauka priverčia dirbti giliuosius užpakalinės šlaunų dalies raumenis – pusžiedžius ir pusmembraninius. Net pritūpimai negali suteikti jiems tinkamo krūvio! Tuo pačiu metu puikiai dirba sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenys. DAR TAI TEISINGAI! Kojas reikia išskėsti 30-40 laipsnių kampu ir atsisėsti pritūpęs. Suimkite strypą kita rankena tiksliai pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite. PASTABOS Jei skauda kelius, kojos dieną pritūpimus pakeiskite sumo traukimais. Poveikis beveik toks pat. Šiame variante traukos traukos neužfiksuoja galios rekordų, todėl periodiškai keiskite skirtingų griebtuvų tvarką. Nepaisant to, kad viena ranka stipresnė, reguliariai veskite kitą ranką (atvirkštinė rankena). Tai padės išlyginti abiejų rankų sipu.

DEADLIFT ANT TIESIŲ KOJŲ Šis traukos tipas skirtas tikslingai šlaunų užpakalinės dalies ir sėdmenų raumenų vystymuisi. Kadangi kojos tiesios, keturgalviai raumenys praktiškai neaktyvūs. Nugaros raumenų jėga traukiate strypą aukštyn, o tuo pačiu jiems galingai padeda užpakalinės kojų raumenys. DAR TAI TEISINGAI! Pradėkite eilę laikydami juostą ties blauzdų viduriu. Atminkite, kad kuo gilesnis nuolydis, tuo labiau turėsite apvalinti nugarą. Net nebandykite atlikti pratimo nuo grindų. Kai kurie sportininkai stato štangą prieš save ant gimnastikos suolo galo. Po kiekvieno pakartojimo jie grąžina štangą į suolą ir atsikvėpia. Strypo nereikia laikyti ant svorio ir tai, anot jų, leidžia priaugti svorio. Tačiau įrašų čia niekam nereikia. Kuo daugiau štanga sveria tokio tipo traukimo metu, tuo didesnė rizika susižeisti, tai viskas. PASTABOS Pratimai reikalauja ypatingos priežiūros. Atsiradus pirmiesiems diskomforto požymiams, numeskite štangą ant grindų.

RAUMENYS IR FITNESS №5 2008 m

Mirties trauka yra vienas iš pagrindinių pratimų bet kurio kultūristo, tiek profesionalaus, tiek pradedančiojo, arsenale. Šis pratimas įtrauktas į gerai žinomos „bazės“ sąrašą – trijų pagrindinių kultūrizmo pratimų sąrašą, kuris komplekse kruopščiausiai išlavina visus žmogaus kūno raumenis. Išskirtinis bruožas deadlift tuo, kad apima visus kūno raumenis: pradedant kojų raumenimis ir baigiant presu, trapecija, pečiais ir rankomis.

Nepaisant absoliučios traukos svarbos ir veiksmingumo didinant viso kūno masę, galite pamatyti, kiek pradedančiųjų nepaiso šio pratimo dėl jo įgyvendinimo sudėtingumo. Sporto salėse dažnai galite pamatyti, kaip žmonės atlieka pratimą su daugybe klaidų, taip rizikuodami ne tik dirbti „tuščiąja eiga“ – be jokio matomo poveikio raumenims, bet ir gauti rimtą nugaros traumą.

Pagrindiniai pratimo principai

Nepriklausomai nuo mirties traukos technikos, kiekvienas kilnotojas turi laikytis šių taisyklių:

1. Neapleisk savo treniruotės. Norint kuo geriau paruošti kūną mirties traukai ir pasiekti geriausią įmanomą rezultatą, niekada neturėtumėte pamiršti apšilimo prieš pradedant treniruotę. Būtina gerai ištempti ir sušildyti raumenis, tam pakaks atlikti trumpą bėgimą ant treniruoklio arba padaryti trumpą atsispaudimų rinkinį, patraukimus tuščiu kaklu ir pakelti lengvus hantelius bicepsams - daugiau nedarykite nei dešimt pakartojimų kiekviename pratime.
2. Dėvėkite maitinimo diržą. Pratimas labai apkrauna juosmenį, todėl labai svarbu nepamiršti diržo, ypač pradedantiesiems sportininkams, kurie dažnai nenusidėja. teisinga technika egzekucija.
3. Naudokite strypo užraktus. Specialių užraktų naudojimas blynams tvirtinti taip pat yra privaloma taisyklė, kurios negalima nepaisyti, nes yra tikimybė, kad kitas požiūris gali vykti ne pagal planą ir sunkus blynas nukris ant kojos.
4. Naudokite dirželius. Tai nėra būtina sąlyga, nes kai kuriems žmonėms lengviau atlikti pratimą be jų. Bet jei esate pradedantysis ir jūsų sukibimo stiprumas palieka daug norimų rezultatų, dirželiai bus puikus problemos sprendimas.
5. Laikykitės valdymo technikos prieš veidrodį ir klausykite trenerio. Bet kokį pratimą geriau atlikti tada, kai priešais yra veidrodis, kad iš šono pamatytumėte, kaip atliekamas pratimas ir, jei reikia, pakoreguoti.
6. Naudokite batus žemu padu. Tai nėra gyvybiškai svarbu svarbi taisyklė, tačiau tokie batai kaip sportbačiai suteiks daug geresnę atramą nei sportbačiai storu padu.

Mirties traukos rūšys

„Deadlift“ yra suskirstyta į keletą tipų, kurie skiriasi vienas nuo kito vykdymo būdais:

• klasikinis
• rumunų

Nėra prasmės minėti įvairius egzotiškus pratimų variantus, nes išvardintų trijų tipų pakanka maksimaliai apkrauti raumenis, o periodiškas atlikimo technikų kaitaliojimas neleis kūnui priprasti prie krūvių ir aprūpins raumenis. nuolatinis naujumo poveikis.

Žemiau mes apsvarstysime kiekvieną iš mirties traukos vykdymo rūšių atskirai.

Nepaisant „pionieriaus“ statuso, ši traukimo iš mirties technika laikui bėgant neprarado savo aktualumo ir išlieka iki šių dienų. geriausias pratimas visų raumenų grupių formavimui ir atletiškam kūno sudėjimui.

Kokie raumenys dirba

Atliekant dirba 3/4 viso kūno raumenų, įskaitant nugaros, rankų, pečių ir kojų raumenų tiesiamuosius raumenis.

Teisinga vykdymo technika

Traukimas mirtimi yra laikomas labiausiai traumuojančiu kultūrizmu, jei technika yra neteisinga, tačiau vadovaudamiesi toliau pateiktomis instrukcijomis, bet kuris sportininkas niekada nebeturės problemų atliekant pratimą:

1. Užimame poziciją tiksliai virš strypo, kojinės eina šiek tiek toliau už strypo, o strypas yra kuo arčiau kojų. Šioje padėtyje sukuriamas maksimalus stabilumo lygis, kuris neleis nukristi į priekį ar atgal vykdymo metu.
2. Kojas dedame pečių plotyje, nusileidžiame iki kaklo, laikydami nugarą šiek tiek išlenktą ir nesulenkdami kelių. Būtent šiame etape dauguma pradedančiųjų turi didelių problemų atliekant pratimą. Daugelis iš jų nesupranta, kaip nusileisti nesulenkdami kelių - kad tai atliktumėte, turite patraukti dubenį atgal ir sklandžiai nuleisti kartu su kūnu iki strypo.
3. Patekę į apatinį tašką, turite paimti juostą delnais taip, kad jie žiūrėtų į kūną. Reikia paimti tik beždžionės rankeną – štai kai keturi pirštai dengia kaklą iš viršaus, o dideli – iš apačios. Pradedantiesiems sportininkams nerekomenduojama naudoti kitokios rankenos, kurioje delnai žiūri į skirtingas puses. Toks sukibimas gali būti patikimesnis, tačiau dėl asimetrinio raumenų apkrovimo gali būti labai pavojingas stuburui.
4. Sulaikykite kvėpavimą ir švelniai patraukite strypą aukštyn. Pasiekę viršutinį tašką, pečių ašmenis galite šiek tiek atitraukti atgal, tačiau jokiu būdu negalima pakreipti kūno atgal.
5. Pasiekę aukščiausią tašką, sekundę užsitęsiame ir leidžiamės į apatinį tašką absoliučiai ta pačia trajektorija, kuria kopėme.
6. Būtina sklandžiai nuleisti štangą be jokių aštrių smūgių į žemę, nes taip galite sužaloti nugaros ir pečių raumenis.
7. Atkreipkite dėmesį į momentą, kai kaklas pereina per kelius. Nelenkite į priekį, nes lengva prarasti atramą. Norint to išvengti, būtina tuo metu, kai strypas yra kelių lygyje, šiek tiek atitraukti dubenį atgal, o tai leis strypui lengvai pereiti išilgai kelių.

Prieš pradėdami atlikti mirties trauką su svarmenimis, turite treniruoti techniką su tuščia juosta. Tik tada, kai technika yra gerai išvystyta, galite pradėti atlikti pratimus su štanga su blynais.

• Svarbiausia klaida, kuri yra ir daugelio kitų padarinys, yra per didelis svoris. Esant per dideliam svoriui, sunku laikytis teisingos technikos ir labai greitai galite susižaloti nugarą.
• Strypo traukimas nuo grindų turi būti atliekamas sklandžiai, o ne staigiai nuplėšiant nuo grindų, nes tai gali sukelti raumenų įtempimą.
• Atliekant mirties trauką, pratimo atlikti nereikia tol, kol raumenys visiškai nesuges, sustoti reikėtų toje stadijoje, kai bus jėgų dar bent vienam pakartojimui.
• Svarbu tai suprasti daugiau Pakartojimai su nedideliu svoriu yra daug veiksmingesni raumenų augimui nei keli pakartojimai su dideliais svoriais, tačiau naudojant sukčiavimo techniką.
• Vykdydami neįtempkite bicepso raumenų. Rankos turi likti statiškos ir visiškai atpalaiduotos ties alkūnėmis, kad nesusižalotų bicepso bicepsas.
• Po paskutinio pakartojimo neturėtumėte staigiai mesti strypo į grindis, nes tai yra kupina nugaros traumų dėl staigaus raumenų atsipalaidavimo.

Kaip pakeisti pratimą

Nepaisant to, kad mirties trauka lavina beveik viso kūno raumenis ir leidžia maksimaliai padidinti greitas terminas lavinti gerus raumenis, dėl įvairių traumų tai atlikti gali būti problemiška ir net pavojinga. Jei sužalotos kojos, tai nugaros tiesiamiesiems raumenims vystyti galima naudoti pasvirimus su štanga stovint. Atskirai galima siurbti bet kurią raumenų dalį, kurią treniruoja „deadlift“.

Šio tipo traukos kilmę turi Azijos sumo imtynininkai, kurie, siekdami geresnės atramos, laikosi pusiau sulenktomis kojomis. Būtent tokią poziciją gali kilnoti galiūnai didžiausi svoriai, tačiau jis bus tinkamas ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir pradedantiesiems sporto salėje. Viskas dėl to, kad jį atlikti techniškai lengviau nei klasikinį, nes nereikia išlenkti apatinės nugaros dalies, kurios raumenys tarp pradedančiųjų sportininkų dar nėra pakankamai išvystyti.

Taip pat dėl ​​šios priežasties sumo trauka bus naudinga žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies traumų. Tačiau nereikėtų tikėtis, kad nuėmus apkrovą nuo apatinės nugaros dalies, sviedinys taps daug lengvesnis, nes strypo svoris bus perkeltas į kojų ir nugaros raumenis.

Kokie raumenys dirba

Atliekant sumo deadlift, dirba tos pačios raumenų atkarpos kaip ir klasikiniame variante, tik nedideli skirtumai slypi tame, kad sumažėja apkrova apatinei nugaros ir nugaros tiesiamiesiems raumenims, o kojų ir sėdmenų raumenys turi žymiai daugiau svorio.

Teisinga vykdymo technika

Nors manoma, kad pratimą atlikti lengviau nei klasikinį variantą, nesilaikant jis gali sukelti didelių sužalojimų. teisingas algoritmas veiksmai:

• Uždėkite maitinimo diržą, pakabinkite reikiamą skaičių plokščių ant strypo ir priartėkite prie jo tokiu atstumu, kad strypas liestų blauzdas. Išskleiskite kojas plačiau nei pečiai ir šiek tiek pasukite kojų pirštus nuo kūno.
• Sulenkite kelius, pasilenkite, laikydami nugarą lygiai prie strypo, suimkite juostą rankena pečių lygyje.
• Norėdami sukurti daugiau atramos, įtempkite rankas ir šiek tiek patraukite dubenį atgal.
• Keldami svorį tuo pačiu metu giliai įkvėpkite, pratimą atlikite sklandžiai ir be staigių judesių.
• Aukščiausiame taške ištieskite nugarą, palaukite sekundę ir iškvėpdami lėtai nuleiskite sviedinį.

Pagrindinės vykdymo klaidos

• Atliekant bet kokį traukimą iki mirties, dažniausiai daroma klaida yra suapvalinta nugara, kuri yra nepriimtina, nes gali susižaloti.
• Jokiu būdu negalima sulenkti alkūnių, pritvirtinant bicepsą prie darbo - tai pavojinga rankų raumenims, taip pat sumažina pratimo efektyvumą nugaros ir kojų raumenims. Jei strypą sunku laikyti rankose, neturėtumėte tokio sukčiavimo, geriau tiesiog baigti priėjimą ir sverti šiek tiek mažiau.
• Jei neprieisite pakankamai arti strypo, traukdami negalėsite gerai atsistoti.

Kaip pakeisti pratimą

Atliekant stūmimą sumo padėtyje, didžiausias krūvis tenka šlaunų, sėdmenų, nugaros tiesiamiesiems ir trapecijos raumenims. Jei reikia, pakeiskite pratimą, tinka įtūpstai su hanteliais, blokų simuliatoriai kojų lenkimui ir tiesimui, pritūpimams, taip pat hiperektenzijai ir pečių gūžtelėjimui su hanteliais.

Žemiau yra lentelė, kurioje lyginamas klasikinis traukimas su traukimu ir sumo.

		Sumo
raumenų augimas	Nugaros raumenys ir stuburo lygintuvai	Sėdmenys, šlaunies raumenys, viršutinė trapecija ir keturgalviai raumenys
Kūno tipas	Geriausius rezultatus demonstruoja sportininkai, turintys trumpą liemenį ir ilgas rankas.	Geriausius rezultatus demonstruoja sportininkai, turintys ilgą liemenį ir trumpas rankas.
Fretboard judėjimas	kaklo amplitudė ilgesnė	Fretboard amplitudė yra trumpesnė
Pėdos padėtis	Pėdos statomos tiesiai arba šiek tiek į išorę	Pėdos yra tiesia linija, kuri eina per šlaunį iki kelio sąnario vidurio.

Šio tipo tempimo metu didžiausias dėmesys skiriamas kojų raumenims, todėl pratimai vienodai paplitę tarp moterų ir vyrų. Pratimą turėtų atlikti tie, kurie nori maksimaliai padidinti kojų raumenų masę ir jėgą bei atlikti sklandų perėjimą tarp sėdmenų raumenų ir pakaušio raumenų. Toks pratimas dažniausiai atliekamas tą pačią dieną su visais kojų raumenimis, nes, skirtingai nei klasikinis variantas, šioje formoje nugara išnaudojama iki minimumo.

Siekiant didesnio stabilumo, atliekant pratimą būtina avėti plokščią avalynę, kad visa pėdos pėda galėtų tapti vienoda atrama.

Vykdymo technika

Vykdymo specifika šiek tiek skiriasi nuo sumo ir klasikinio mirties traukos dėl būtinybės išlaikyti tiesias kojas:

• Priartėjame prie juostos, kad ji liestų blauzdas. Laikydami nugarą tiesiai, o kojas tiesioje padėtyje, pasilenkiame link strypo ir imame tiesią griebimą šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Nuėmę štangą, kartu giliai kvėpuodami pradedame lėtai nusileisti, šiek tiek judindami dubenį atgal.
• Pasiekę apatinį tašką, turite nedelsdami atsilenkti. Negalite sustoti nei prie apatinio, nei prie viršutinio taško, pakartojimai turi būti nuolatiniai, kad kojų raumenys liktų nuolatinėje įtampoje. Pratimo metu verta susikoncentruoti į savo jausmus, tai daryti reikia lėtai ir nuolat jausti sėdmenų raumenų darbą.

Pagrindinės vykdymo klaidos

• Per didelis kelių lenkimas pratimo metu. Taip, pratimą rekomenduojama daryti tiesiomis kojomis, tačiau daugeliui žmonių tai neįmanoma dėl anatominių kūno sandaros ypatumų arba nepakankamai ištempti raumenys kojos, todėl leistina kelius šiek tiek sulenkti, bet minimaliu kampu, kad sėdmenų raumenys būtų nuolat apkraunami.
• Kėlimas turi būti atliekamas naudojant kojų raumenis, o ne nugarą, tai yra, kojos turi būti atstumtos nuo grindų. Šį pratimo aspektą reikėtų išmokti ir geriausia išbandyti su tuščia juosta, kol technika bus tobula.

Kas gali pakeisti pratimą

Kadangi tokio tipo traukos metu didžiausias dėmesys skiriamas kojoms, šio pratimo nebuvimą galima pakeisti platformos presu su kojomis ir kitais treniruokliais, orientuotais į kojų raumenis.

Rumunijos juodraštis mažiau sudėtinga treniruoti raumenis nei kiti mirties traukos tipai, todėl dažniausiai ji pati pakeičia daugumą pratimų kojoms. Pratimą galima atlikti ir su hanteliais, tačiau jo poveikis bus mažesnis, o raumenys gali neproporcingai vystytis dėl netolygaus kojų ir nugaros apkrovos.

Nepaisant to, kad laikosi mirties traukos taisyklių, pradedantieji sportininkai gali susidurti su daugybe problemų. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų.

Ką daryti, jei tai darant skauda nugarą

Dažniausias atsisakymas atlikti mirties trauką yra nugaros skausmas. Bet ar tai teisinga? Klausimas diskutuotinas, nes atlikus pratimą tinkama technika ir saikingais svoriais, laikui bėgant gali jaustis stiprėjimas. juosmens raumenys, kuris itin naudingas biuruose dirbantiems žmonėms. Tačiau taikydami netinkamą techniką galite lengvai susižaloti nugarą.

Norėdami palengvinti pratimą ir atsikratyti skausmo, galite jį atlikti ne visa amplitude ir būtinai naudokite jėgos diržą. Bet jei sąnarių skausmas nesiliauja, verta atidėti pakėlimą, kol pasikonsultuosite su gydytoju. Visiems pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems nugaros traumą, rekomenduojama sustiprinti nugaros tiesiamuosius raumenis esant hipertenzijai ir tik tada pereiti prie mirties traukos.

Kaip dažnai reikia traukti

Pratimas priklauso pagrindinei sekcijai, todėl trauka turėtų būti atliekama ne dažniau kaip kartą per savaitę, ypač atsižvelgiant į didžiulę apkrovą, kurią ji suteikia apatinei nugaros daliai. Visos raumenų sritys, kurias apdoroja mirties trauka, yra labai lengvai siūbuojamos atliekant kitus pratimus, todėl nėra prasmės pratimą atlikti dažniau nei kartą per savaitę. Jei yra noras stipriai sustiprinti nugarą, tada hiperekstenzijai geriau skirti laiko du kartus per savaitę.

Išvada

Neteisingai atlikus mirties trauką, labai lengva susižaloti kūną. Bet jei į pratimo vykdymą žiūrite su visa atsakomybe, nesivaikysite svorių, o iš pradžių sukursite teisingą techniką, vėliau bet kuris sportininkas bus apdovanotas reikšmingu apdovanojimu. raumenų augimas ir jėgos rodiklių pagerėjimas dėl mirties traukos. Ne veltui mirties traukimas vadinamas efektyviausiu kultūrizmo ir jėgos kilnojimo pratimu.