Sveikinimai, mano brangioji kachata ir fitonyashechki! Kaip įprasta, trečiadieniais mokomės techninės siurbimo proceso pusės, o šiandien pažvelgsime į hantelių traukimo pratimą. Detaliai išanalizuosime, kaip taisyklingai tai atlikti, kokius privalumus turi ir ar verta vargti į savo treniruočių programą įtraukti hantelių lovą.

Taigi, sėskite į savo vietas, aš skambinu trečią kartą, eime.

Deadlift su hanteliais. Kas, kodėl ir kodėl?

Pagal statistiką aplink 85% lankantis sporto salė atlikti tuos pačius pratimus ir net negalvoti, kad yra kokių nors kitų ar esamų, kuriuos galima įveikti kitaip. Toks konservatyvumas ir nenoras pažvelgti toliau už savo nosies nieko gero galiausiai nepriveda. Šio užrašo tikslas – pažvelgti ne tik į savo nosį :) O tai padarysime susipažinę su tokiu pratimu kaip tempimas su hanteliais. Sąžiningai, retai matau, kad tam tikri darbuotojai tai atlieka salėje, o kodėl, gal tai neveiksminga? Dabar mes išsiaiškinsime.

Nepaisant to, kad buvo pakeistas sviedinio tipas, vietoj klasikinio varianto - naudojamos štangos, hanteliai, raumenų atlasas dalyvaujančių raumenų judėjime nepatyrė esminių pokyčių. Kaip ir anksčiau, pagrindiniai varomieji vienetai yra didysis sėdmens raumuo, šlaunies priekinio paviršiaus raumenys ir nugaros raumenys:

Variante, kai kojų raumenys išlieka beveik tiesūs per visą judėjimo trajektoriją (kilimas tiesiomis kojomis), vyksta aktyvus užpakalinės šlaunies dalies raumenų apkrovimas.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Privalumai

Daugelis žmonių mano, kad trauka su hanteliais yra nepaprastas pratimas, o jei tai darai, tai geriau nei klasika. Šie argumentai yra skirti pakeisti jūsų požiūrį. Taigi, privalumai apima:

• bendras didelio raumenų kiekio stiprinimas ir vystymas vienu metu;
• plėtra geresnis koordinavimas ir balansavimas;
• pasirodymas namuose;
• didesnis judesių diapazonas;
• greitas sviedinio keitimas ir apdailos pakartojimų atlikimas su mažesniu svoriu, pavyzdžiui, piramidės principu;
• simetriškas kūno vystymasis vienašališku darbu (su vienu hanteliu);
• puikus variantas pagrindinis pratimas tiems, kurie netoleruoja štangos (kaip merginos).

Vykdymo technika

Dažnai šis pratimas atliekamas „iš užpakalio“ :), ir viskas dėl to, kad yra daug bendrų jo interpretacijų, kurios kartais numuša nuo pantaliko. Pavyzdžiui, mirties trauka tiesiomis kojomis arba pritūpimai su hanteliais rankose yra panašūs judesiai, tačiau klasikinėje versijoje atliekamas traukimas su hanteliais. vienintelis kelias, teisingai.

1 žingsnis.

Paimkite porą hantelių ir padėkite juos priešais save. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir padėkite hantelius abiejose pėdų pusėse. Pasilenk, paimk hantelius neutralus sukibimas(delnais į vidų) ir nuleiskite klubus. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra natūraliausioje sverto padėtyje. Šiek tiek pakelkite galvą aukštyn, žiūrėkite į priekį. Laikykite nugarą įtemptą ir tiesią ir neleiskite jai apvalyti. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

2 žingsnis.

Pradėkite tempti žemyn, sulenkdami kelius ir laikydami nugarą tiesiai. Laikykite hantelius kuo arčiau šlaunies priekio, jie turėtų slysti aukštyn ir žemyn. Kai pasieksite apatinį tašką, pasilikite ten 2 sąskaitą, o tada, ištiesę kelius, grįžkite į pradinę padėtį. Taisyklinga kvėpavimo technika – įkvėpimas žemyn, pastangos – iškvėpimas.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip:

Atlikdami pratimą visada atsiminkite:

• nugara turi būti tiesi per visą judėjimo trajektoriją;
• nepainiokite pratimo su pritūpimais hanteliais, kuriuose reikia leistis gilyn;
• rankos turi būti nuolat tiesios, laikant svorį šalia klubų;
• kai tik norėsite pažvelgti į kojas, gausite apvalią nugarą, to nereikėtų daryti;
• hantelius galima nuleisti ant grindų arba palikti šiek tiek pakabintus;
• hantelių eilės metu fiksuojant tiesias kojas ir nuleidus rankas tiesiai žemiau kelio, šlaunies užpakalinės dalies raumenys gauna smūginę apkrovą ir pratimas tokiu atveju vadinamas deadlift;
• sunkūs hanteliai padės išlaikyti specialius diržus.

Tiesą sakant, turiu visko, kitaip nei kukliai, bet su skoniu :).

Pokalbis

Šiandien susipažinome su pratimų traukimu su hanteliais. Dabar jūsų treniruočių arsenale yra dar vienas įrankis, kaip pakeisti save. Na, o dabar pučiame į salę ir praktikuojame teoriją, einam!

PS. Draugai, ar savo treniruočių programoje naudojate šią traukos versiją?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Deadlift su hanteliais yra labai neįprastas ir retai naudojamas pratimas. Itin galingai lavina kojų (keturgalvio, šlaunies) ir sėdmenų raumenis, ženkliai stiprina nugarą, lavina lankstumą, stiprina rankų ir pečių raumenis.

Atliekant mirtį, naudojami gana nemažo svorio hanteliai - 15-20, 30-45 ir daugiau kg.

Pradinė padėtis

Paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai. Kojos 10-20 cm pločio tarp pėdų. Turint didelį hantelių svorį, verta naudoti specialius dirželius.

Deadlift technika su hanteliais

Pradėkite judesį traukdami dubenį atgal. Tada švelniai sulenkite kelius, pakreipkite liemenį į priekį. Nuleiskite į pritūpimą ir palieskite hantelius prie grindų šonuose. Nedelsdami energingai ištieskite kelius ir grįžkite į stovinčią padėtį, atlikdami visus judesius atvirkštine tvarka.

Pratimo subtilybės

Hantelių traukimas yra labai panašus į pritūpimą hanteliais, tačiau turi keletą svarbių skirtumų.

Kojų nustatymo plotis - pėdos yra daug arčiau viena kitos, nes kitaip judant žemyn reikės stipriai paskleisti sunkius hantelius į šonus.

Pritūpimo gylis - traukimo metu jis yra daug didesnis. Daug stipriau vystosi sėdmenų raumenys ir šlaunų bicepsai. Stipriau treniruojama nugara (nugaros tiesiamieji raumenys).

Mirties trauka su hanteliais pradinėje padėtyje gali būti atliekama dviem būdais.

Pirma: hanteliai ant aukšto suolo. Jūs tiesiog paimkite juos, atsistokite į pradinę padėtį ir pradėkite daryti pratimą. Tada padėkite hantelius ant suolo. Ši parinktis išsaugo apatinę nugaros dalį. Tačiau paskutiniuose pakartojimuose kartais gali neužtekti jėgų pakilti su hanteliais. Jie turi būti palikti ant grindų.

Antra: hanteliai ant grindų. Atsistoji tarp jų, pritūpi, stipriai sugriebi rankomis ir atlieka pirmąjį traukos pakartojimą. Atlikite visą požiūrį ir pabaigoje tiesiog padėkite hantelius ant grindų.
Eksperimentuokite ir išsirinkite jums tinkantį variantą.

Dažnai hantelių traukimas mums padeda, kai sveikstame po traumos arba nesame pakankamai stiprūs pakelti štangą. Tuščia olimpinė juosta sveria 20 kg. O būna, kad sporto salėje nėra kitų grifų. O 20 kg yra labai daug. Todėl tokiose situacijose visada praverčia hanteliai. Su hanteliais atliekamos visos tos pačios traukos parinktys kaip ir su štanga.

Ar yra naudos iš traukos su hanteliais?

Jei esate vyras ir ramiai traukiate 100 kg nuo grindų, tada hanteliai jums nenaudingi. Priešingai, jūsų jėgos rodikliai sumažės, jei treniruositės su mažesniais svoriais. Bet merginos yra kitas reikalas. Kai mergina ateina į sporto salę, jai sunku atlikti mirties trauką su 20 kg strypu. Reikia mažiau svorio.

Kartais po traumos svarbu pradėti daryti lenkimus, tiek tiesiomis, tiek sulenktomis kojomis, su labai mažais svoriais. Du maži hanteliai yra puikus pasirinkimas. Apatinės nugaros raumenys dirba geriau nei lenkiant be svorio. Krūvis yra, yra jausmas. Darome išvadą: trauka su hanteliais kai kuriems yra veiksmingas pratimas.

Jums tiks, jei:

• Esate naujokas sportininkas ir strypo svoris jums per didelis.
• Jūs atsigaunate po traumos ir didelės apkrovos kontraindikuotinas.
• Treniruojatės namuose, o štangos tiesiog neturite. Tačiau yra ir universalesnių hantelių.

Raumenų darbas mankštos metu

Nepriklausomai nuo to, kokį sviedinį imsime: hanteliai, virdulys, štanga, traukimas iš mirties išlieka tas pats pratimas toms pačioms raumenų grupėms.

Priklausomai nuo to, kokį traukos tipą pasirinkome, apkrovos akcentai gali pasislinkti. Raumenų darbas yra toks:

• Nugaros raumenys. Dažniausiai apkrova tenka nugaros tiesiamiesiems, ypač jų juosmeninei daliai. Latai ir trapecijos šiek tiek susiję.
• Kojų ir sėdmenų raumenys. Tai keturgalviai raumuo (dirba klasikine trauka, išjungiami atliekant traukimą tiesiomis kojomis, rumuniškai dalyvauja minimaliai), šlaunies raumuo (veikia visur, bet daugiausiai tempimo metu), sėdmens raumenys (čia pirmauja pagal krūvį rumunų).
• Dilbio raumenys. Jie apkraunami dėl to, kad svorį laikote rankomis.

Taip pat šiek tiek įtraukta daug kitų raumenų. Jie padeda pagrindinėms darbo grupėms ir stabilizuoja korpusą.

Kitaip tariant, mankštoje su hanteliais viskas lygiai taip pat, kaip ir su štanga. Sviedinys kitoks, bet judesio technika ta pati.

Mirties traukimo su hanteliais tipai

Kaip minėta aukščiau, su hanteliais galite atlikti visas tas pačias tempimo galimybes kaip ir su štanga. Tačiau yra keletas niuansų. Pavyzdžiui, atliekant traukimą mirtinai tenka dirbti su dideliais svoriais. Tai jėgos kilnojimo pratimas. Klasikinis tempimas sulenktos kojos su hanteliais labiau tinka pradedantiems vyrams ar merginoms. Žinoma, hanteliai būna po 20 kg, tačiau su tokiu svoriu štanga tampa daug patogesnė.

Todėl nepatartina atlikti sunkių mirties traukų su hanteliais. Tačiau galima rekomenduoti mirusius ir rumuniškus potraukius.

Pažvelkime atidžiau į techniką.

Deadlift su hanteliais

Išsamiai išanalizuokime, kaip atliekama trauka su hanteliais. Šį pratimą galite naudoti ir namuose. Poros hantelių pirkimas yra paprastas dalykas ir labai naudingas. Tai universalūs svoriai. Su jais galite nuveikti tiek daug, tiek raumenų galite sustiprinti!

Taigi gerai apšilkime. Norint atlikti pratimą „tempimas su hanteliais“, jums reikės geras tempimas juosmenyje. Po apšilimo reikia šiek tiek patempti raumenis, kad jie būtų paruošti darbui.

1. Stovime, kojos šiek tiek siauresnės už pečius, žiūrime tiesiai į priekį. Kojos ištiesintos keliuose ir tuo pačiu šiek tiek atpalaiduotos. Taip jūsų keliai netrūks. Juos išlaikys raumenų jėga, o ne kelio sąnario fiksatorius.
2. Apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta, kad dubuo atsitrauktų atgal (natūrali deformacija), pečiai būtų ištiesinti, mentės šiek tiek sumažintos (į natūralią padėtį su taisyklinga laikysena).
3. Iškeliame rankas priešais save, pasukdami jas delnais į kojas. Nebūtina hantelių laikyti tiesia linija, galite šiek tiek pasukti šepečius į jums patogią padėtį.
4. Mes pradedame leisti liemenį į priekį, stengdamiesi nesulenkti kelių. Jūsų svorio centras pasislinks į priekį. Kompensuokite tai traukdami dubenį atgal (minimalus dubens pakreipimas, kad rankos kabėtų tiksliai per pėdų vidurį).
5. Leiskitės žemyn, kol apatinė nugaros dalis pradės apvalėti – tokia yra jūsų šiandienos tempimo riba. Iki šio lygio galite atlikti pratimą.
6. Dabar paimame svorį (hantelius) ir su jais kartojame lygiai tą patį.

Atliekame 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.

Deadlift su hanteliais – pratimas apatinės nugaros dalies ir šlaunies užpakalinės dalies, sėdmenų raumenims. Rekomenduojama merginoms, vyrams mažai prasmės ją atlikti.

Turėtumėte pradėti nuo mažų svorių. Pirmoji treniruotė visada turi vykti su tokiu svoriu, kad jaustumėte krūvį, bet nesužalotumėte raumenų. Tada palaipsniui didinkite svorį, kol raumenys pradės gauti visą apkrovą. Vienu šūviu užmušate du paukščius: paruoškite sausgysles apkrovai ir tiksliai išmatuokite reikiamą svorį.

Niuansas: hanteliai, pradedant nuo vietos tiesiai virš kelio, slyskite per kojas. Todėl apsimaukite kelnes, kad neliktų įbrėžimų. Tai daugiau apie pratimus su štanga, nes jie yra sunkesni už hantelius, bet vis tiek geriau būti atsargiems.

Rumunų hantelių eilė

Tiems, kurie neturi pakankamai lankstumo atlikti pratimą tiesiomis kojomis, yra Rumunijos juodraštis su hanteliais. Vėlgi, šis pratimas skirtas merginoms, kurios dar nemoka pakelti štangos.

Pirmą kartą hantelių svoris turėtų būti minimalus. Pradedantiesiems raumenys nėra pripratę prie krūvio. Pirmieji 3–5 pakartojimai su dideliu svoriu jiems gali atrodyti smulkmenos. Po 6 priėjimų ateis staigus nuovargis ir dar bent 1 privažiavimas.

Teisinga technika:

1. Į pradinę padėtį patenkame su trupučiu keliai sulenkti. Hantelius laikome tiesiogine rankena, delnais prie kojų. Galite juos šiek tiek apversti, kad hantelis nesiliestų griežtai išilgai priekio, o iš dalies išilgai šlaunies šono. Išskyrus kelius, pradinė padėtis yra lygiai tokia pati, kaip ir ankstesniu atveju.
2. Keliame liemenį į priekį. Hanteliai eina į kojas. Atliekant šį pratimą dubuo grįžta atgal sulenkiant kelius. Štai kodėl jums nereikia gerai ištempti, nes jums nereikia pasitempti tiesiomis kojomis.
3. Hantelius nuleidžiame iki žemiausio įmanomo taško, kad jie slystų per kojas.
4. Grįžtame į pradinę būseną, dubuo šiek tiek pasislenka į priekį. Šiuo metu turėtumėte kiek įmanoma įtempti sėdmenis ir sutraukti pečių ašmenis. Tai tiesinimo pabaiga. Iškvėpdami darome pakilimus, o įkvėpdami leidžiamės žemyn.

Keliai sulenkti nedideliu kampu. Jūs neturėtumėte sėdėti - tai nėra mirties trauka ant sulenktų kojų.

Visus judesius atliekame sklandžiai, apgalvotai. Pageidautina, kad priešais jus būtų veidrodis. Stebėdami save tiesiog laikysite tiesiai galvą.

Deadlift su hanteliais ant sulenktų kojų

Pratimas, kuris neturi daug prasmės, tačiau teisingumo dėlei verta paminėti. Svoris per mažas, kad vienu metu apkrautų kojas ir apatinę nugaros dalį. Nors jei paimsi 20 kg hantelius ir siūlysi merginoms ar vaikams, tai bus labai geras krūvis jiems.

Apsvarstykite klasikinę traukos versiją:

1. Pradinė padėtis: stovėkite, žiūrėkite tiesiai, išlenkite apatinę nugaros dalį, pečiai vienas prie kito, pečiai ištiesinti.
2. Hanteliai yra prieš pirštus ir pasukti taip, kad galėtume juos sugriebti tiesiogine rankena. Atliekant pratimą, hantelius galima šiek tiek išskleisti į jums patogią padėtį. Tai ne tiesus kaklas, o du nepriklausomi apvalkalai.
3. Mes pradedame pakreipti kūną į priekį, išlaikydami įlinkį apatinėje nugaros dalyje. Pakeliame iki 40–45 laipsnių, po to nusileidžiame paimti hantelių, sulenkdami kelius. Paimame hantelius ir išsitiesiame, kiek įmanoma sumažindami pečių ašmenis.
4. Tai yra pradinė padėtis su hanteliais. Mes stovime ant tiesių kojų. Dabar darome tą patį, bet paliekame 10–15 cm iki grindų, nes hanteliai nėra štanga. Nuleisime juos ant grindų ilgam.

Nes lengvas svoris, atvejai 10-12 pakartojimų 3-4 būdais.

Sumo traukimas su hanteliu nėra tinkamas pasirinkimas.

Klaidos traukiant su hanteliais

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių pratimų su hanteliais klaidų, kurių reikia vengti:

1. Hanteliai kabo iš vienos pusės į kitą. Jūs sukuriate papildomą krūvį raumenims, kurie suteikia jūsų pusiausvyrą, perkraunate apatinę nugaros dalį.
2. Greitas vykdymas. Kiekvienas judesys turi būti sklandus ir tikslus.
3. Kvėpavimo nepakankamumas: įkvėpus nusileisti, iškvėpus pakilti. Galite atsiminti štai ką: mes iškvepiame su pastangomis, o pastangos dedamos tada, kai ką nors pakeliame nuo grindų. Paprastai tokia frazė padeda prisiminti taisyklingą kvėpavimą atliekant pratimą.
4. Apvali nugara. Net ir su šiais svarmenimis galite apvalinti nugarą, jei neturite gero tempimo ir net jei nesate ant tiesių kojų.
5. Su klasika - pirmiausia patraukiame apatinę nugaros dalį, o tada tiesiname kūną. Turėtų būti aiškus algoritmas – kojos, tada apatinė nugaros dalis. Ir nieko daugiau. Kojomis nuplėšiame svorį nuo grindų, tada sklandžiai pereiname prie apatinės nugaros dalies.
6. Nelenkite galutiniame taške. Toks pasikartojimas gali būti neskaičiuojamas. Tai daroma ne norint siurbti latissimus dorsi, bet pilnam nugaros tiesinimui.
7. Mankštindamiesi pažiūrėkite žemyn. Tai rimtas bet kokios mirties traukos technikos pažeidimas.

Saugumo reguliavimas

Kaip ir bet kuri kita jėgos pratimas, mirties trauka (svarbu, ar su hanteliais, ar su štanga) apkrauna jūsų kūną. Todėl įsiklausykite į savo jausmus ir pajutus kurį nors iš žemiau išvardytų simptomų, pratimą reikėtų atidėti, kol problema išsispręs.

1. Nugaros skausmas mankštos metu ir po jo. Vieną mėnesį turite atlikti hiperekstenziją be svorio, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį. Lygiagrečiai tempkite raumenis, kad vėliau technika nenukentėtų nuo tempimo trūkumo. Prieš mankštą nugarą galite patepti šildančiais tepalais, taip pat galite naudoti skausmą malšinančius vaistus. Pagrindinis principas- nedaryk žalos! Jei skausmas išlieka po mėnesio hiperekstenzijos, turėtumėte kreiptis į specialistą.
2. Man skaudėjo kelius. Sunku čia ką nors pasiūlyti. Pabandykite vyniotis ant kelių elastiniai tvarsčiai. Kartais ši parinktis padeda. Kartais ne. Kreipkitės į specialistą ir išsiaiškinkite, ar turite plokščią pėdą. Jei yra, užsisakykite specialius vidpadžius ir įdėkite juos į sporto batus.
3. Pasilenkus svaigsta galva. Adresas neurologui. Taip neturėtų būti (žinoma, nebent tau 60 metų – yra su amžiumi susijusių organizmo ypatybių).

Apibendrindami straipsnį galime rekomenduoti: laikykitės technikos, treniruokite visus savo kūno raumenis (ne tik pasirinktas grupes) ir dirbkite su malonumu. Tai yra pagrindinės sėkmės paslaptys. Sunkiosios traukos su hanteliais atlikimas bus gera pagalba kelyje į gražų ir tvirtą kūną.

Straipsnio turinys:

Dauguma sportininkų naudojasi savo mokymo programos tie patys judesiai. Jei atsigręžtume į statistiką, tai jų dalis yra maždaug 85%. Tačiau yra daug kitų, ne mažiau veiksmingi pratimai arba galite naudoti kitaip. Tai paįvairins treniruotes ir neleis raumenims prisitaikyti prie krūvio, o tai padidins efektyvumą. Šiandien kalbėsime apie vieną populiariausių pratimų, tačiau atliekamą kiek kitaip – ​​traukimą su hanteliais. Labai retai sportininkai jį naudoja, o dabar išsiaiškinsime, kodėl taip nutinka.

Nors sportinė įranga buvo pakeista kita, o klasikinė štanga virto hanteliais, judesyje dalyvauja tie patys raumenys. Kaip ir klasikinėje versijoje, pagrindinė apkrova tenka didžiajam sėdmeniui, nugaros raumenims ir priekiniam šlaunies paviršiui. Naudojant tiesios kojos variantą, šlaunies užpakalinė dalis taip pat yra prijungta prie darbo.

Kaip antriniai raumenys, dalyvaujantys darbe atliekant judesį, reikia atkreipti dėmesį į presą, šlaunies bicepsą, blauzdos raumenys ir bicepsus.

Sunkiosios traukos su hanteliais privalumai

Dauguma sportininkų yra įsitikinę, kad trauka su hanteliais negali suteikti sportininkui pranašumų, palyginti su klasikine versija. Tačiau taip nėra, o čia yra nauda, ​​kurią galite gauti atlikdami populiarų hantelių judesį:

• Vystosi daug raumenų;
• Padidėjusi koordinacija ir pusiausvyra;
• Padidėja amplitudė;
• Sportinė įranga greitai keičiasi, kas leidžia atlikti paskutinius pakartojimus su mažesniais darbiniais svoriais naudojant piramidavimą;
• Kūnas vystosi simetriškai;
• Puikiai tinka sportininkams, kurie nemėgsta štangos, pavyzdžiui, merginoms mirties trauka su hanteliais bus priimtinesnė nei klasikinė versija.

Kaip matote, šio pratimo privalumai gali būti gana nemaži.

Deadlift technika

Atkreiptinas dėmesys, kad buvo sukurta labai daug įvairiausių traukos traukos variantų, dėl kurių atsiranda rimtų nukrypimų nuo traukos su hanteliais technikos. Pavyzdžiui, pritūpimai su hanteliais arba traukimai tiesiomis kojomis turi labai panašius judesius. Tačiau pratimas, kurį šiandien svarstome, turi būti atliktas taip.

1 etapas

Padėkite hantelius priešais save. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir sporto įranga yra abiejose kojų pusėse. Pasilenk, suimk hantelius, neutralią rankeną (delnai į vidų) ir nuleiskite klubus. Šiuo atveju klubai turi būti natūralioje svirties padėtyje. Galva šiek tiek pakelta, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Nugara turi būti tiesi ir įtempta, įsitikinkite, kad ji nėra suapvalinta. Tai turėtų būti pradinė padėtis atliekant mirties trauką su hanteliais.

2 etapas

Pradėkite leistis žemyn, sulenkdami kelius ir nepamirškite, kad nugara turi likti tiesi. Sporto įranga turi būti kuo arčiau šlaunies priekio ir slysti išilgai jos vertikalioje plokštumoje. Pasiekę žemiausią trajektorijos tašką, padarykite dviejų skaičiavimų pauzę, tada pradėkite tiesinti kelių sąnarius ir grįžkite į pradinę padėtį. Prisiminkite apie kvėpavimo techniką: įkvėpdami nusileidžiate, o iškvėpdami kylate aukštyn.

Atlikdami pratimą atminkite:

• Viso judesio metu laikykite nugarą tiesiai;
• Nepainiokite mirties traukos su pritūpimais, kai reikia pritūpti giliai;
• Rankos visada ištiesintos ir laikykite sportinį inventorių kuo arčiau klubų;
• Jei norite pažvelgti į kojų judesius, tada nugara pradės apvalėti, o tai neturėtų būti leidžiama;
• Sporto įranga gali būti nuleista ant žemės arba palikta ant svorio, šiuo klausimu pasirinkimas yra jūsų. Daryk kaip nori;
• Fiksuojant kojas ištiesintoje padėtyje ir nuleidus rankas šiek tiek žemiau kelių sąnarių, didžioji apkrova teks šlaunies užpakalinės dalies raumenims. Tokiu atveju pratimas virs mirties trauka;
• Jei dirbate su dideliu darbiniu svoriu ir hanteliai pakankamai sunkūs, tuomet naudokite specialius dirželius, kad sumažintumėte rankų apkrovą. Taigi sportinę įrangą laikyti bus daug lengviau.

Atliekant bet kokį pratimą, yra ypatumų ir paslapčių. Ne išimtis ir trauka su hanteliais. Atkreipkite dėmesį į keletą patarimų:

1. Hantelių naudojimas labai tinka pradedantiesiems sportininkams. Šis pratimas nesukuria didelio krūvio sąnariams ir raiščiams, o tai labai svarbu pradiniame treniruočių etape, kol sportininkas nesustiprės. Naudojant mažesnius darbinius svorius, tai padeda padidinti judesio amplitudę.
2. Nuolat stebėkite deformaciją juosmens srityje. Kai dėl to kyla problemų, padidinkite kelio sąnarių lenkimą arba sumažinkite pasvirimo kampą. Dėl to nugara neapvalės.
3. Sėdmenų raumenų veikla tiesiogiai priklauso nuo kelių sąnarių lenkimo. Kai stipriai sulenkti keliai, aktyviau dirba būtent sėdmenys. Esant mažesniam kelių sąnarių lenkimui, apkrova persikels į užpakalinę šlaunies dalį. Jei kojos tiesios, padidės pakaušio sąnarių apkrova.
4. Deadlift su hanteliais yra Pradinis etapas pakeliui į štangos naudojimą.
5. Šio judesio efektyvumą galima padidinti naudojant kitokį krūvį prieš jį atliekant. Tai gali būti pritūpimai arba įtūpstai.
6. Jei skausmas atsiranda juosmens srityje, geriausia atsisakyti pratimo.

Šiame vaizdo įraše žiūrėkite hantelių traukimo techniką:

(Dar nėra įvertinimų)

Deadlift su hanteliais

Sporte yra vadinamieji baziniai pratimai, kurių neapsieinama, jei yra tikslas parodyti reikšmingą rezultatą. Vienas iš tokių pagrindinių pratimų yra traukimas iš mirties traukos, o vienas iš jo variantų atliekamas su hanteliais. Jo pranašumas slypi tame, kad su nedidele laiko investicija galima efektyviai išpumpuoti du trečdalius viso kūno raumenų.

Šiek tiek treniruotam jaunuoliui, kuris nesunkiai nuo grindų pakelia ne pačią lengviausią štangą, traukimas su hanteliais jėgos rodiklių nepagerins, o atvirkščiai.

Deadlift su hanteliais tinka šioms sporto kategorijoms:

• Merginoms, jaunoms moterims, kurioms nereikia didelių krūvių.
• Pradedantiesiems sportininkams, kurie turi net 20 kg sveriantį strypą. bus per sunkus.
• Norintiems atsigauti po traumos, reikia kuriam laikui pamiršti didelius svorius.
• Užsiėmimams namuose – dėl tos paprastos priežasties, kad namuose nėra štangos, taip pat dėl ​​noro tapti jėgos kilnojimo pasaulio čempionu.

Strypų tipai

Yra keletas traukos su hanteliais tipų:

1. Rumunų mirties trauka.
2. Deadlift ant vienos kojos.
3. Ant tiesių kojų.

Taigi, visus aukščiau išvardintus traukimus galima atlikti su hanteliais, o iš esmės merginoms labiausiai tinka traukimas su hanteliais.

Kokie raumenys dirba

Nors tempimas su hanteliais nesuteikia tokio krūvio kaip su virduliais, štanga, vis dėlto taip pat apima visas tas pačias raumenų grupes, galbūt ir mažesniu krūviu. Kokie raumenys dalyvauja darbe:

• Pagrindinė krūvio dalis tenka nugaros raumenims – tiesiamiesiems ir juosmens.
• Gerokai apkraunamos kojos ir sėdmenys. Keturgalvis ( keturgalvis raumuo klubai), ypač veikia tiek klasikiniu, tiek negyvu (tiesiomis kojomis) traukimu. Kalbant apie rumunų trauką, čia jų darbas yra minimalus. Šlaunies raumuo (bicepsas) yra įtrauktas visais atvejais, bet daugiau tiesiomis kojomis. Rumunijoje sėdmenys yra labiau linkę į stresą.
• Jie taip pat patiria stresą dilbiuose su riešais, nes būtina išlaikyti sviedinio svorį.

Be šių raumenų dirba ir daugelis kitų, kurie yra pagrindinių grupių asistentai – jie žymiai sustiprina kūną.

Eksperto nuomonė

Igoris Bondarevas

Paklauskite eksperto

Pratimo atlikimo technika yra tokia pati, nepriklausomai nuo sviedinio tipo.

Mirties trauka priverčia dirbti nuo 75 iki 90 procentų visų kūno raumenų – čia ekspertų nuomonės kiek skiriasi. Be to, jis puikiai stabilizuoja pradedančiojo sportininko kūną.

Nauda

Jei reguliariai mankštinsitės su hanteliais, jėgos rodikliai su štanga taip pat padidės.

Sportuodamas su hanteliais sportininkas, kaip jau minėta, stiprina kūną, kas efektyviai paruošia jį sunkesnėms treniruotėms ateityje. Pagerėja, pavyzdžiui, tokių pratimų, kaip pritūpimai su štanga, atlikimas.

Deadlift su hanteliais leidžia dirbti su ne itin dideliais svoriais, atliekant 12–15 pakartojimų, o tai leidžia geriau išlavinti techniką, sutelkiant dėmesį į raumenų darbą. Tai labai sustiprina tiek kojas, tiek nugarą, suteikiant sportininko kūnui sportinę formą. Ši parinktis labiausiai tinka mergaitėms, nes pratimas yra kiek įmanoma supaprastintas dėl mažo svorio, o traumų rizika praktiškai sumažėja iki nulio.

Dėl mažo hantelių diskų skersmens judesių amplitudė yra didesnė nei dirbant su štanga, todėl ji veikia daug daugiau raumenų skaidulų– tai vienas iš privalumų.

Kontraindikacijos ir įspėjimai

Bet koks pratimas (ypač pagrindinis) turi daugybę kontraindikacijų, dėl kurių daugelis sportininkų verčia juos tiesiog laikinai ir visam laikui atsisakyti, jei staiga to prireikia. Tai yra šios ligos:

1. Lordozė.
2. Skoliozė.
3. Iškyšos.
4. Tarpslankstelinės išvaržos.
5. Kifozė ir kt.

Eksperto nuomonė

Igoris Bondarevas

Sibiro valstybinis universitetas fizinis lavinimas ir sportas

Paklauskite eksperto

Reikėtų vengti per didelio svorio – net hanteliai gali būti neprotingai sunkūs – nes tai neišvengiamai reiškia technikos pažeidimą. Apatinės nugaros dalies apvalinimas apatinėje pratimo fazėje padidina ašinę stuburo apkrovą.

Vykdymo technika

Be teisingos atlikimo technikos nėra prasmės, priešingai, tai gali sukelti tokius neigiamus reiškinius kaip sužalojimas, nepaisant mažų svorių naudojimo.

Deadlift

Pradėkite bet kurią bazinis pratimas be kruopštaus apšilimo ant „šaltų“ raumenų yra ne tik nepraktiška, bet ir pavojinga, nes tai kupina traumų.

Deadlift arba tiesia kojų trauka su hanteliais taip pat apima apšilimą, nes tai nėra visuotinai priimtų taisyklių išimtis.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apatinės nugaros dalies tempimui. Spektaklis:

• Pradinė padėtis – kojos šiek tiek siauresnės nei paties sportininko pečiai, žiūrint prieš save, nenuleidžiant galvos.
• Kojos ties keliais yra ištiesintos ir šiek tiek atpalaiduotos, o jų fiksaciją užtikrins raumenų, o ne kelio sąnario jėga.
• Nugarinė išlenkta taip, kad dubens dalis atsitraukė (minimaliai).
• Pečių ašmenys yra tokioje padėtyje, kuri būdinga taisyklingai laikysenai.
• Sportininko rankos nuleistos ir pasuktos viduje delnai į pėdas. Pačių hantelių laikyti nereikia, kaip paaiškėja suėmus štangą – rankos gali būti ir išskleistos taip, kaip patogu sportininkui.
• Pirmoji pratimo fazė prasideda kūno nuleidimu į priekį, o keliai nesulenkiami. Tai daroma tol, kol prasideda juosmens apvalinimas.

Pratimas atliekamas iki šios padėties. Hantelių svoris turi būti toks, kad galėtumėte atlikti 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

Traukimas tiesiomis kojomis veikia apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunies nugarą, todėl pirmiausia rekomenduojama merginoms ir moterims.

Treniruotės pradžioje svoris skaičiuojamas taip, kad būtų jaučiamas krūvis, o raumenys nebūtų sužaloti, palaipsniui didėjant svoriui. pilna apkrova. Taip sausgyslės paruošiamos apkrovimui.

Eksperto nuomonė

Igoris Bondarevas

Sibiro valstybinis kūno kultūros ir sporto universitetas

Paklauskite eksperto

Hanteliai turi slysti per kojas, pradedant nuo kelių centimetrų virš kelių.

rumunų

Hantelių rumunų deadlift labiausiai tinka tiems, kurie dar nėra pakankamai lankstūs, kad tai padarytų tiesiomis kojomis. O tai rekomenduojama ir merginoms, nes jos dar nemoka dirbti su štanga.

Ir vėl, nereikia vaikytis svorio! Kai raumenys nėra pripratę prie krūvio, svoris turėtų būti minimalus, nes reikia atlikti ne tik kelis metodus, bet ir laikytis teisingos atlikimo technikos.

Kaip tai padaryti teisingai:

1. Šį kartą pradinė padėtis bus laikysena šiek tiek sulenktais keliais.
2. Hanteliai laikomi tiesiogine rankena, delnai taip pat atsukti link kojų. Tuo pačiu metu leidžiama juos šiek tiek pakeisti.
3. Lenkiant liemenį, hanteliai eina į pėdas, o dubens dalis dėl kelių lenkimo juda atgal – gero tempimo čia nereikia.
4. Hanteliai krenta kuo žemiau slysdami ant kojų.
5. Tada grįžtama į pradinę padėtį, dubens pratęsimas šiek tiek į priekį. Tuo pačiu metu reikia maksimaliai įtempti sėdmenų raumenis ir sutraukti pečių ašmenis. Ištiesinimas baigtas.

Nereikėtų pamiršti apie kvėpavimą: iškvepiant hanteliai pakeliami, o įkvėpus nuleidžiami.

Deadlift sulenktomis kojomis

Ir tokia trauka egzistuoja, nors ir nėra itin efektyvi.

Jis gaminamas su labai mažais svarmenimis, kad būtų galima apkrauti kojas ir apatinę nugaros dalį, o tai vyksta tuo pačiu metu. Tinka net merginoms ir paaugliams. Taip daroma kažkas panašaus į klasikinę trauką. Technika:

• Stovi, žiūrėk į priekį. Apatinė nugaros dalis išlenkta, mentės kartu, pečius reikia ištiesinti.
• Hanteliai yra išdėstyti link pėdų taip, kad juos būtų galima paimti beveik tiesiogiai. Atliekant šį pratimą, leidžiamas tam tikras posūkis, kad būtų patogiau.
• Be to, kūnas pakreipiamas į priekį, išlaikant įlinkį juosmens srityje. Toks pasvirimas daromas maždaug 45 laipsnių kampu su hanteliais rankose, o tada nuleidžiama lenkiant kelių sąnarius.

Tada kūnas išsitiesina maksimaliai sumažinus pečių ašmenis.

Hanteliai nenukrenta ant grindų paviršiaus maždaug 15 cm atstumu.

Ir taip 3-4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

Sumo traukimas

Gerai žinomas hantelių traukimas sumo sistemoje nėra efektyvus, jei jis atliekamas su hanteliais.

Klasikinis tempimas

Klasika su panašiais apvalkalais iš esmės neegzistuoja. Pasiruošdami tam galite naudoti traukos techniką sulenktomis kojomis.

Patraukite ant vienos kojos

Negalite ignoruoti Rumunijos mirties traukos, atliekamos ant vienos kojos. Taip pat siekiama tobulinti vestibiuliarinį aparatą, be to, kad puikiai tiriami sėdmenys.

Reguliarios treniruotės tikrai pašalins harmonijos trūkumą ir disbalansą, kuris gali būti tam tikrų raumenų grupių vystymuisi.

Treniruotės pradžia apima ypač kruopštų apšilimą, į kurį įeina įtūpstai.

Hanteliai paimami nuo žemo suoliuko. Technika:

1. Padėtis tiesi, kojos šiek tiek sulenktos. Kūnas sklandžiai nusileidžia lygiagrečiai grindims, pakeldamas koją.
2. Hanteliai rankose yra statmenai grindų paviršiui.
3. Kraštutinėje kėlimo fazėje ir koja, ir liemuo turi būti toje pačioje tiesėje.
4. Tada grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka.
5. Pakeiskite kojas pakaitomis.

Daromi 3-4 rinkiniai po 7-8 pakartojimus, o kai lengva išlaikyti pusiausvyrą, jų skaičių reikėtų didinti.

Aštrūs judesiai visiškai neįtraukiami, kad būtų išvengta pusiausvyros praradimo.

Ši parinktis tinka tik fiziškai pasiruošusiems žmonėms. Be puikaus darbo sėdmenų raumenys, tobulinti vestibiuliarinį aparatą, tobulinti klubus.

Hantelių svoris turi būti vidutinis.

Jei kojos pakėlimas yra nepakankamas, tokio pratimo nauda bus sumažinta.

Išsaugokite save nuo klaidų

Deadlift yra gražus sunkus pratimas, todėl neatmetamos jo vykdymo klaidos. Ko nedaryti:

• Hanteliai kėlimo ir nuleidimo metu neturėtų „vaikščioti“ skirtingomis kryptimis - tai sukuria papildomą apkrovą apatinei nugaros daliai ir praranda pusiausvyrą.
• Vykdymas turi būti sklandus, aiškus ir išmatuotas.
• Neapleisk teisingas kvėpavimas- kvėpavimas turi kristi ant nusileidimo, o iškvėpimas - pakilti, tai yra, reikia stengtis iškvėpti - tai auksinė kultūrizmo taisyklė.
• Venkite apvalinti nugarą. Reikia atsiminti, kad jį galima lengvai sužaloti net ir su mažiausiais svoriais, ypač jei nėra gero tempimo.

Vaizdo medžiagos pranašumai

Galite perskaityti daugybę straipsnių, kuriuose kalbama apie teisinga technika atliekantys visokius traukimus, bet, kaip sakoma, geriau vieną kartą pamatyti. Vaizdo įrašai su komentarais yra ypač informatyvūs.