Lieknos gražios kojos negali palikti abejingų. Štai kodėl daugelis merginų svajoja numesti svorio. Dirbti su šia sritimi nėra taip paprasta, o norint ją pakeisti į gerąją pusę, reikia integruoto požiūrio, apimančio reguliarius mokymus ir tinkama mityba. Kaip pasiekti lieknas kojas? Tai bus aptarta toliau.

Pratimai lieknoms kojoms namuose padės pasiekti norimą apimtį. Svarbu pradėti kompleksą nuo lengvo apšilimo, nesvarbu, kur mankštinatės sporto salėje ar namuose. Galima naudoti kaip treniruotę Bėgimo takelis, treniruoklis, šokiai, šokinėja su virve. Sušilti skirkite 5-6 minutes. Dabar apsvarstykite, kokius pratimus gali apimti lieknų kojų treniruotės.

1. Lunges

Lungės išskirtinės tuo, kad dirba visus kojų raumenis, padeda pasiekti jų harmoniją. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Pirmiausia atlikite įtūpstą dešine koja. Svarbu atkreipti dėmesį į kojų padėtį – kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti 90 laipsnių. Tas pats pasakytina ir apie kairę koją. Po išpūtimo grįžkite į pradinė padėtis o kita koja puola. Kiekvienai kojai kartokite pratimą bent 15 kartų.

2. Pritūpkite ant vienos kojos

Puikus pratimas lieknoms kojoms ir sėdmenims. Tai, kad tai atliekame ant vienos kojos, padės padidinti kojų raumenis. galios apkrova. Pradinė padėtis – stovėjimas su akcentu kairė koja, dešinįjį reikia šiek tiek pakelti aukštyn, rankas ištiesti priešais save. Dabar pritūpkite sulenkdami kairę koją ties keliu. Dešinė koja turi likti tiesi. AT šis pratimas labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą, todėl svarbu pritūpti sklandžiai. Jei vis tiek sunku pritūpti pusiausvyroje, šalia pasidėkite ką nors, kas galėtų būti jūsų atrama. Atlikę pritūpimą, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 8 kartus kiekvienai kojai. Visiškai baigtas du požiūriai Papurtykite kojas tarp jų, kad sumažintumėte įtampą.

3. Sūpynės

Šį pratimą sportininkai mėgsta atlikti prieš varžybas. Tai padeda sušildyti visus raumenis vienu metu ir sugrąžinti juos į tonusą. Pradinė padėtis – ištieskite kojas kuo plačiau, sulenkite rankas ir suglauskite rankas, padėkite jas priešais save. Pirmiausia pasilenkite į dešinę, kad kairė koja būtų sulenkta ties keliu stačiu kampu. Laikykite kairę tiesiai, pakelkite dubenį kiek įmanoma toliau. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite kiekvienai pusei 15 kartų.

4. Pritūpimai

Klasikiniai pritūpimai - puikus pratimas lieknoms kojoms. Jie padeda išlavinti pagrindinį jų raumenų rėmą, kuris yra atsakingas už harmoniją. Pradinė padėtis – stovėti tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos pirštais pasuktos į šonus, rankas sulenkite priešais save. Lėtai pritūpkite, stengdamiesi išlaikyti kūną kiek įmanoma tiesesnį. Stenkitės nesėdėti per giliai, bet iki to momento, kai kojų viršus ir apačia sudarys stačią kampą. Kelias sekundes palaikykite apatiniame taške, tada pakilkite. Pratimą kartokite bent 12 kartų.

5. Atvirkštinė lenta

Pratimas apima pagrindinius kojų raumenis, o tai paaiškina jo efektyvumą. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, padėkite kojas ant fitball (galite ant kėdės arba ant sofos). Rankos ištiestos tiesiai į šonus. Pakelkite korpusą taip, kad jis sudarytų pailgą strypą. Dabar pradėkite pakaitomis lenkti vieną ar kitą koją ties keliu. Tuo pačiu metu kiek įmanoma ilsėkitės atramine koja ant naudojamo paviršiaus. Kartokite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės.

6. Pratimas kojoms ir sėdmenims

Šis pratimas kokybiškai lavina klubus, sėdmenis, taip pat blauzdas. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, tiesiomis rankomis ištiesta į šonus. Dešinė koja turi būti sulenkta ties keliu, kad būtų užsispyrusi, kairę koją laikykite tiesiai ir pakelkite aukštyn, nuplėškite dubenį nuo grindų. Stumkite jį taip stipriai, kad jūsų krūtinė, skrandis ir pakelta kairė koja sudarytų tiesią liniją. Laikykitės tokioje padėtyje, maksimaliai įtempdami sėdmenų raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Šį kompleksą rekomenduojama kartoti 3-4 kartus per savaitę, o netrukus galėsite padaryti savo kojas lieknas ir tonusas. Taip pat labai naudinga lieknėjant kojoms šokant, bėgiojant, šokinėjant. Stenkitės dažniau lipti laiptais, o ne liftu – tai taip pat prisidės prie kojų svorio mažėjimo ir jų elastingumo.

Dieta plonoms kojoms

Veiksmingas svorio metimas neįmanomas be dietos pakeitimo. Specialios dietos plonoms kojoms ir klubams nėra, tereikia laikytis tinkamos ir sveikos mitybos, iš kurios neįtraukiami kenksmingi kaloringi maisto produktai.

Norint numesti svorio, reikia susikurti kalorijų deficitą, tai yra vartoti mažiau, nei išleidžiate, todėl rekomenduojama sekti dietos kalorijų kiekį.

Norint numesti svorio, svarbu kuo labiau sumažinti kiekį dietoje paprasti angliavandeniai ir nesveikų riebalų šaltinių. Svarbu gerti daug skysčių, bent du litrus per dieną – tai padeda skaidyti riebalus, gerina medžiagų apykaitos procesus ir kontroliuoja apetitą.

Naudingi produktai lieknėjimui – grūdai be aliejaus, liesa mėsa ir žuvis, pieno produktai, vaisiai ir daržovės, juodasis šokoladas (minimaliais kiekiais). Tačiau cukraus ir jo turinčių produktų, visų rūšių dešrelių, riebios mėsos, greito maisto ir kitų pavojų rekomenduojama riboti.

Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis– būtent šis mitybos planas padės efektyviai sulieknėti, nepatiriant nuolatinio alkio jausmo.

Apsvarstykite pavyzdinis meniu kojų lieknėjimui. Pusryčiams naudokite lėkštę avižinių dribsnių ir stiklinę natūralių sulčių, po kelių valandų antriesiems pusryčiams – virtą kiaušinį ir porą slyvų. Pietums galima suvalgyti 200 gramų virtos vištienos, daržovių salotų ir vieną obuolį, vakarienei – 50 gramų kietojo sūrio ir vieną citrusinį vaisinį vaisį. O likus kelioms valandoms iki miego galima išgerti stiklinę neriebaus jogurto.

Tai tik dietos pavyzdys. Galite statyti taip, kaip jums patinka. Svarbiausia, kad į jį būtų įtrauktas sveikas ir mažai kaloringas maistas, prisotintas kūnas visais reikalingais elementais ir skatinamas riebalų deginimas.

Kosmetinės procedūros

Norint, kad kojos būtų lieknos ir plonos, gali būti naudingos ir įvairios kosmetinės procedūros. Nors jėgos pratimai stangrina ir stiprina raumenis, daro juos reljefiniais, procedūros, tiek salone, tiek namuose, padeda efektyviai stangrinti ir išlyginti odą, atsikratyti celiulito, pagreitinti riebalų deginimo procesus.

Pirmoji priemonė, padėsianti pasiekti kojų harmoniją – masažas. Padeda suaktyvinti kraujotaką, kovoja su celiulitu, suteikia odai stangrumo ir stangrumo. Tai gali atlikti tiek specialistas, tiek savarankiškai. Galite naudoti vaistinėje parduodamus silikoninius indelius, masažą ar augalinį aliejų, taip pat 10 lašų apelsino ar kito citrusinio eterio. Ant vienos kojos sumaišykite eterinį aliejų su dviem šaukštais pašildyto bazinio aliejaus. Atsargiai paskirstykite kompoziciją ant kojos, užfiksuodami sėdmenis ir visą šlaunies paviršių, ir pradėkite valdyti bankus. 10 minučių masažuokite vieną koją. Tada pereikite prie antrojo.

Po masažo, norėdami įtvirtinti rezultatus, galite atlikti įvyniojimą su maistine plėvele. Mišiniui paruošti galite naudoti 3-4 šaukštus bet kokio molio, šilto vandens, šaukštą augalinio aliejaus ir citrusinių vaisių eterio. Molį atskieskite šiltu vandeniu iki tirštos grietinės konsistencijos, įpilkite aliejaus ir 10 lašų eterio, viską išmaišykite ir tolygiai paskirstykite ant sėdmenų, šlaunų ir kelių. Apvyniokite maistine plėvele ir palaikykite kompoziciją apie valandą. Tada nuplaukite šiltu vandeniu ir naudokite anticeliulitinį kremą. Procedūrą rekomenduojama kartoti kas antrą dieną mėnesį (15 seansų). Yra daug kitų veiksmingų įvyniojimų receptų: su medumi, su kava, su jūros dumbliais ir pan.

Visos šios rekomendacijos kartu padės jums susidoroti su tuo, kaip namuose padaryti kojas lieknas. Svarbiausia yra integruotas požiūris. Taip pat atminkite, kad net jei pavyksta pasiekti norimas formas, svarbu jas išlaikyti. Norėdami tai padaryti, toliau vadovaukitės teisingu ir aktyviu gyvenimo būdu, valgykite subalansuotą mitybą, sportuokite. Visus kitų priemonių rezultatus padės įtvirtinti kosmetinės procedūros.

Pratimai plonoms kojoms vaizdo įraše

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Liekna ir atletiška figūra – kone kiekvienos merginos svajonė. Ir visai nebūtina eiti į brangią sporto salę, nes galite dirbti su savimi namuose. Tereikia 20 minučių per dieną ir nenugalimo noro būti geresniam.

Interneto svetainė Surinkau jums pratimų rinkinį, kuris padės įtempti šlaunų, sėdmenų ir kojų raumenis. Taigi, pradėkime!

Pratimas numeris 1. Posvyriai

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius.
• Dabar pasilenkite, nepamiršdami apie savo laikyseną.
• Lenkite tol, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Nepamirškite šiek tiek sulenkti kelių. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Patarimas: Visą laiką sutelkite dėmesį į tai, kad netraukiate kūno dėl nugaros raumenų. Tai ne tik neteisinga, bet ir pavojinga. Nugaros raumenys išlaiko kūną tiesioje padėtyje, pakelia sėdmenų raumenis.

Pratimas numeris 2. Pritūpimas

• Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
• Įkvėpdami pradėkite pritūpti, atitraukite užpakalį atgal, tarsi bandytumėte atsisėsti ant nematomos kėdės. Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Patartina atlikti 4-5 komplektus po 10-12 kartų.

Patarimas: Pritūpkite kuo giliau (kuo žemiau nusileisite, tuo labiau dirbs sėdmenų raumenys). Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o keliai neišsikiša už kojų pirštų.

Pratimas numeris 3. Pritūpimai su šokinėjimu

• Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą.
• Pritūpimai daromi įkvėpus. Nusileiskite lygiagrečiai grindims. Galite eiti šiek tiek žemiau, svarbiausia sekti savo jausmus.
• Iškvepiant reikia atlikti galingą šuolį aukštyn, atsistumiant pilnomis kojomis. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau, jūsų klubai turėtų kuo labiau „spyruokliuoti“.
• Kai jūsų pėdos visiškai paliečia grindis, vėl pritūpkite. Pakartokite iššokimą iš pritūpimo 4 serijas po 12 kartų.

Patarimas: Ypač svarbu kontroliuoti nusileidimą: stenkitės stovėti ant grindų abiem kojomis vienu metu. Turėtumėte nusileisti ant šiek tiek sulenktų kojų (kuo švelniau) ir nedelsiant grįžti į kitą pritūpimą.

Pratimas numeris 4. Bulgarų pritūpimas

• Atsistokite nugara į kėdę (fotelį, sofą).
• Užmeskite vieną koją ant kėdės, o kitą ženkite į priekį. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Darbinė koja yra svorio centre ir pasilenkia 90 laipsnių kampu, nedirbanti koja atpalaiduota. Taip pat apkrovą perkeliame į kulną.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4-5 serijas po 10-12 pakartojimų kiekviena koja.

Patarimas: Atliekant šį pratimą svarbu atlikti didelis žingsnis nuimti apkrovą nuo šlaunies priekio iki sėdmenų. Kelias pritūpimo metu neturėtų viršyti kojinių linijos.

Pratimas numeris 5. Plie pritūpimai

• Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojines 45 laipsnių kampu.
• Laikydami nugarą tiesiai, lėtai pritūpkite žemyn, o tada lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Be sėdmenų, šis pratimas treniruoja vidinius raumenisšlaunys, kurios daugumos mergaičių yra labai silpnos.
• Atlikite 4-5 serijas su 10-12 pakartojimų.

Patarimas:Įsitikinkite, kad keliai neišsikiša už kojinių ir yra nukreipti išilgai pėdų linijos, o nugara lieka tiesi. Ir nepamirškite: norint išpumpuoti sėdmenis, reikia pritūpti kuo giliau.

Pratimas numeris 6. Lunges

• Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite šiek tiek siauriau nei pečių plotis.
• Ženkite į priekį ir pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu ištiesinami pečiai, nuleidžiamos rankos. Tai atliekama žingsniais palei kambarį, veikia abi kojos. Darbinė koja (esanti priekyje) yra svorio centre ir sulenkiama 90 laipsnių kampu.
• Atsistokite, stumkite kulnu ir pakelkite užpakalinę pėdą į priekį (dabar tai veikia).
• Atlikite 4-5 rinkinius po 20 tokių veiksmų.

Patarimas:Įsitikinkite, kad nugara išliks tiesi ir nepalinktų į priekį. Šis pratimas apima ne tik sėdmenų raumenis, bet ir priekinį šlaunies paviršių.

Gražios kojos – visų moterų svajonė! Tik per 1 savaitę pasiekiamas toks norimas efektas paprasti pratimai. Nepatingėkite, padarykime tai!

Jei esate užsiėmęs žmogus, šis kompleksas kaip tik jums. Skirkite sau vos kelias minutes per dieną ir mėgaukitės rezultatu. Mes pasirinkome jums keletą efektyviausių pratimų.

4 kojų pratimai

1. Pritūpimai prie durų rankenos

Tikslas: sėdmenys, keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys.

Nustatykite laikmatį 100 sekundžių.
Atsistokite veidu į siaurą kraštą atidarytos durys, kojos – atskirai, o stuburo – tiesiai už tavęs. Paimkite po durų rankeną į kiekvieną ranką, laikydami rankas tiesiai. Lėtai suskaičiuokite iki 10, nuleiskite kūną, kol jis palies išmatą (bet nesėdėkite ant jos!). Pauzė, vėl suskaičiuokite iki 10, tada pakilkite.

Pakartokite, kol yra laiko.

2. Šoniniai kojų pakėlimai

Tikslas: sėdmenys, išorinis paviršius klubų.

Atsigulkite ant dešinės pusės, ištieskite kojas, laikykite galvą dešinė ranka. Sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite kairę ranką ant grindų priešais save, kad palaikytumėte. Suskaičiuokite iki 10 ir pakelkite kairę koją nuo grindų 80 laipsnių kampu. Įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis; suskaičiuokite iki 10, likdami šioje pozicijoje. Tada nuleiskite koją.

Kartokite tol, kol pasibaigs laikas; apsiversti į kitą pusę, tą patį daryti su kita koja 100 sekundžių.

3. Kojų garbanos

Tikslas: pakaunės, blauzdos

Nustatykite laikmatį 100 sekundžių.

Užfiksuokite 0,5 kg svorį ant vienos kulkšnies, tada atsistokite ant kojų. Rankas laikykite tiesiai ir, pasilenkę į priekį, abi rankas padėkite ant 30 cm taburetės priešais save. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite pasvertą koją, pritraukdami kulkšnį prie sėdmenų. Sustokite, priveržkite kelį ir nuleiskite koją.

Kartokite tol, kol pasibaigs laikas; pakeisk koją.

4. Pėdų pakėlimas

Tikslas: ikrų

Nustatykite laikmatį į 100 sekundžių.

Atsistokite veidu į sieną, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios. Padėkite po kojomis susuktą rankšluostį, tada padėkite delnus ant sienos, kad palaikytumėte. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite kojas aukštyn, kad rankšluostį liestų tik kojų pirštai. Sustokite, sulenkite blauzdas, suskaičiuokite iki 10 ir lėtai nusileiskite. paskelbta

Pakartokite, kol yra laiko.

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Stiprios, gražios kojos yra pirmasis puikios ir geros sveikatos požymis. fizinis pasirengimas asmuo. Lieknos kojos turi tą, kuris praktiškai išmano, kas yra kūno kultūra, ir kuris netingi sportuoti, kad palaikytų raumenų tonusą.

Egzistuoti. Jie turi keletą savybių, kurias lemia bendra žmogaus fiziologija.

Žmonės turi pakankamai brangiai mokėti už vaikščiojimą dviem kojomis. Šis atramos ir judėjimo organas kasdien turi būti apkrautas 10-30 tūkstančių žingsnių (maždaug 5-15 km). Gamta, kurdama mus tokius, kokie esame, jokiu būdu nereiškė, kad žmogus sėdėdamas sugebėtų įveikti didelius atstumus. Dėl elementarių trūkumo fizinė veikla kojos praranda natūralų grožį.

Taip pat kenkia per didelės apkrovos, pasireiškiančios stovėjimu vienoje vietoje daug valandų, intensyvus vaikščiojimas su aštriomis pauzėmis. Ilgas kojų raumenų buvimas įtemptuose prisideda prie kraujo stagnacijos. Tai stabdo ląstelių atliekų pašalinimo (irimo) procesus. Jie ilgai išlieka raumenų skaidulose ir sutrikdo laisvą kapiliarų veiklą.

Visi bėga ir mes bėgsime: pagrindinis pratimas lieknoms kojoms

Gamtoje mažai žmonių vaikšto lėtas tempas. Iš esmės visi bėga. Žmogus turi bėgti. Tai vienas iš organizmo poreikių. Bėgimas – tai kojų, sąnarių raumenų, širdies treniruotė. kraujagyslių sistema. Tačiau bėgimas yra kitoks. Lieknos kojos per dvi ar tris savaites su bėgimo pratimais yra tikra.

Prieš pradėdami treniruotę, pasirūpinkite raumenų apšilimu. Užteks bėgioti 20-30 minučių. Tada atkreipkite dėmesį į strijas:

Geriausi pratimai, skirti gražios kojos:

Ar norite gražių kojų? Vaikščiokite ant kojų pirštų naktį ir dieną

Tiesą sakant, apkrova kojoms, lygi jų pačių žmogaus svoriui, nėra veiksminga. raumenų masė arba gražaus raumenų reljefo formavimas. Yra du veiksmingi būdai padidinkite apkrovą kojoms - naudokite apvalkalus arba sumažinkite viso kūno atramos plotą (atsistokite ant piršto).

Jei pradėsite vaikščioti ant kojų pirštų perpildytose vietose, galimi nesusipratimai ir gėda. Tačiau namuose niekas netrukdys. Vaikščiokite ant kojų pirštų iš vieno kambario į kitą, laikas nuo laiko pakeldami rankas aukštyn ir ištempdami. Taigi per savaitę atlikdami pratimus kojas sulieknėsite.

Atminkite, kad kojų raumenys yra didžiausi ir stipriausi žmogaus raumenys. Norint ją išspręsti, reikia įdėti daug darbo. Yra daug mokymo metodikų.

Pagrindinis treniruočių principas – priversti dirbti, įsitempti kojų raumenis.

Šie triukai puikiai tinka kojoms:

1. Grand plie yra pirmasis pratimas, dėstomas baleto mokyklose. Mes dedame kojas pečių plotyje. Atsistojame ant kojų pirštų ir pritūpiame. Lenkiant kelių sąnariai paimami šiek tiek į šonus. Atliekame tris priėjimus po 20-30 pakartojimų.

2. „Asilo“ pritūpimai. Mes randame bet kokią fiksuotą stotelę, į kurią galite atsiremti ir pasilenkti į priekį. Po kojomis pasidedame stovą (nedidelį paaukštinimą) ir atsistojame ant jo krašto su kojinėmis. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius. Darome 2 arba 3 rinkinius po 20-40 pratimų. Viskas priklauso nuo jūsų svorio. Turėtumėte jausti aštrų, nepakeliamą skausmą blauzdos raumuo. Atlikite pratimą kokybiškai ir jums bus suteiktos gražios kojos.

3. Pritūpimas su kriauklėmis. Imame štangą ar hantelius. Dedame juos ant trapecinių raumenų. Kojos pečių plotyje. Pritūpdami laikykite nugarą tiesiai, stenkitės pritraukti dubenį kuo arčiau grindų. Mes imame didžiausi svoriai. Vienam metodui reikia atlikti 8–12 pakartojimų. Mes atliekame tris būdus. Taisyklingai atlikite pratimą ir per tris keturias savaites gausite ne tik gražias kojas, bet ir labai patrauklų užpakalį.

Žinoma, namų fitneso programa turi būti pritaikyta individualiems figūros trūkumams. Tačiau yra pagrindinių universalių apatinių galūnių pratimų, kurie padės atsikratyti riebalų sluoksnio ant kojų ir sustiprinti bei vystyti apatinių galūnių raumenis nuo sėdmenų iki blauzdų. Šie treniruočių judesiai turi būti įtraukti į namų kūno rengybos treniruotes:

• Pritūpimai.

Atsistokite tiesiai, apatines galūnes išskleiskite tokiu atstumu, kuris yra lygus pečių pločiui arba šiek tiek platesnis. Viršutinės galūnės, jei pageidaujama, gali būti užneštos už galvos arba ištiestos priešais save arba uždėti šepečius ant juosmens. Tada atliekant pratimą reikia įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis ir, laikant tiesią nugarą, sulenkti kelius ir nuleisti klubus iki tokio lygio, kad jų užpakalinis paviršius būtų lygiagretus grindų paviršiui. Laikykite pritūpę 1-2 sekundes, įsitikinkite, kad keliai yra lygiagrečiai vienas kitam ir neviršija kojų pirštų linijos, o kulnai nenuliptų nuo grindų. Lėtai išsitieskite ir pakartokite pritūpimą. Jei reikia, šiame kūno rengybos elemente galite naudoti svarmenis - pasiimti hantelius arba užsidėti gimnastikos lazdą ant pečių.

• Lunges.

Iš esmės pritūpimai yra pritūpimų tipas, todėl jų atlikimo technika iš esmės panaši. Reikia atsistoti tiesiai, viena koja žengti žingsnį į priekį, įtempti pilvo raumenis (kad patikimai išlaikytumėte pusiausvyrą) ir nuleisti dubenį, stačiu kampu sulenkiant abi apatines galūnes ties kelio sąnariais. Pritūpę 2 sekundes pritūpę kūną, turite atsistumti priekinės kojos kulnu ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, žengdami į priekį kita koja. Kaip ir pritūpimų atveju, įtūpstai gali būti atliekami su svarmenimis, kad padidėtų kojų raumenų apkrova.

• Apatinių galūnių pakėlimai, gulint ant šono.

Atsigulkite ant grindų, remkitės ant grindų vienos rankos pečiu ir kitos delnu. Priveržkite presą ir vertikaliai pakelkite apatinę galūnę, kuri buvo viršuje. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite. Atlikus reikiamą pakartojimų skaičių viena koja, reikia apsiversti ant kito šono ir panašiai pakelti bei nuleisti kitą apatinę galūnę.

• Apatinės galūnės pagrobimas.

Atsistokite ant kelių, atsiremkite delnais į grindis priešais save taip, kad rankos būtų apačios pečių sąnariai. Tada atliekant šį treniruočių judesį reikia įtempti presą ir, vengiant nugaros deformacijų, paimti vieną apatinę galūnę, sulenktą ties keliu stačiu kampu, atgal ir aukštyn, nukreipiant kulną į lubas kuo aukščiau, bet išlaikant. pėda lygiagreti grindų paviršiui. Nuleiskite koją ir pakartokite pratimą, traukdami atgal ir aukštyn kitą sulenktą apatinę galūnę.

• Einant į kalną.

Namuose knygų šūsnį galite naudoti kaip kalvą. Padėkite vieną koją ant kalvos, kitą padėkite prie jos, kad kulnai kabėtų žemyn. Tada reikia pakilti ant kojų pirštų ir vėl pakabinti kulnus. Nulipkite nuo kalno ir kartokite pratimą, kurio tikslas – stiprinti kojų raumenis.