În ciuda popularității tuturor tipurilor de diete, inclusiv foarte rigide și extreme și, prin urmare, nesigure, orice nutriționist va spune că cea mai buna dieta- aceasta este o alimentație adecvată, care trebuie urmată întotdeauna, și nu într-o anumită perioadă. Sistem alimentație adecvată vă permite să slăbiți fără a afecta sănătatea și disconfortul psihologic, în timp ce veți mânca complet și variat. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, meniul pentru fiecare zi pentru fete, pe care îl vom lua în considerare mai jos, este gustos și sănătos. Încercați și vedeți singur.
Alimentația corectă se bazează pe următoarele principii:
- În fiecare zi trebuie să bei suficientă apă - cel puțin 1,5 litri. Apa stimulează metabolismul și ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la curățarea organismului de diferite toxine. Trebuie să bei un pahar de apă cu aproximativ jumătate de oră înainte de masă și să bei câteva pahare între mese. Cantitatea necesară de apă nu include alte băuturi precum cafea, ceai, sucuri, suc și așa mai departe.
- Nu sari peste micul dejun. Dimineața, corpul stochează energie pentru întreaga zi înainte. Dacă o persoană sare peste micul dejun, adesea mănâncă în exces în timpul zilei. Opțiunea perfectă pentru micul dejun este carbohidrați complecși, în special, cereale care te vor energiza toată ziua.
- Limitați cantitatea de carbohidrați simpli din dieta dvs. Este mai bine să excludeți din dietă toate tipurile de dulciuri și fast-food. Este mai bine să gustați fructe, legume, nuci, băuturi cu lapte acru. În ceea ce privește dulciul, nu ar trebui să-l refuzi deloc, dar este mai bine să alegi alimente sănătoase precum mierea (este mai bine să înlocuiești zahărul), fructele uscate, bezele, ciocolata neagră. Este recomandat să vă răsfățați cu astfel de delicatese în prima jumătate a zilei.
- Încercați să eliminați alimentele prăjite din alimentație. Alimentele pot fi fierte, fierte, coapte, coapte la abur.
- Baza dietei carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, carne și pește, fructe și legume.
- Important nu va grabitiîn timpul meselor și nu mâncați în exces. Scapa de obiceiul de a manca rapid sau din mers. Este nevoie de timp pentru ca organismul să se simtă plin, așa că mâncați încet și mestecați bine mâncarea. Această abordare este bună și pentru stomac, deoarece îl ajută pe acesta din urmă să funcționeze mai bine.
- Alimentația corectă ar trebui să fie fracționat. Adică mâncăm mai des și în porții mici. Acest lucru vă va ajuta corpul să digere mai bine alimentele, să vă accelereze metabolismul și să preveniți creșterea nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, supraalimentarea. Ar trebui să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, pentru că, așa cum am spus deja, organismul are nevoie de ceva timp pentru a se satura.
- Ultima masă ar trebui să fie cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Noaptea, metabolismul tău încetinește și orice ai mânca se poate transforma cu ușurință în grăsime. În plus, având o cină copioasă, probabil că nu vei dormi bine. Înainte de culcare, se recomandă să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
Aceste principii sunt universale și sunt utile tuturor, nu doar celor care doresc să slăbească. Ele contribuie la funcționarea normală a tractului gastrointestinal, prevenind problemele digestive și ajută la controlul foametei.
Produse utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să mori de foame, ci să mănânci produsele potrivite. Unii cred că ar trebui să rămâi și să le consumi în zile diferite. Util dietă pentru pierderea în greutate, se poate baza pe astfel de alimente:
- Toate tipurile de cereale și cereale;
- paste și produse de patiserie din grâu dur;
- carne slaba si pasare (pui, curcan, iepure, miel);
- maritime si Pește de râu, fructe de mare;
- fructe si legume;
- nuci și fructe uscate;
- uleiuri vegetale;
- brânză de vaci, brânzeturi, băuturi cu lapte acru;
- ca desert - miere, ciocolată neagră, marshmallows, marshmallows.
O puteți vedea într-un articol separat. În plus, există produse care interferează cu pierderea în greutateși afectează negativ organismul în ansamblu. Acestea includ următoarele:
- făină și produse de cofetărie;
- toate tipurile de cârnați și cârnați;
- fast-food, produse semifabricate;
- gras și prăjit;
- tipuri grase de carne roșie;
- maioneză, sosuri grase;
- magazin sucuri, apă carbogazoasă.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu pentru fiecare zi
Nutriția corectă nu este o dietă, în care fiecare zi este prezentată într-un meniu detaliat, ci mai degrabă un sistem. Prin urmare, dieta poate fi făcută pentru dvs. individual, ținând cont de toate regulile. Aceasta ia în considerare starea corpului, vârsta, stilul de viață și nivelul de activitate, propriile preferințe de gust și așa mai departe.
Ideal de făcut meniul corect, care îndeplinește toate regulile necesare, este mai bine să aveți încredere într-un nutriționist, deoarece numai acest specialist poate determina corect multe criterii.
Meniul trebuie să aibă o cantitate suficientă de carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, proteine, alimente proaspete din plante. De asemenea, nevoie grasimi sanatoase, din care surse sunt pestele, nucile, uleiurile vegetale. Nutriția ar trebui să fie variată și, în acest sens, orice meniu de nutriție adecvată este exemplar. Oferim o dietă care poate fi folosită ca bază și exemplu de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.
luni
La micul dejun, mâncăm fulgi de ovăz cu fructe sau fructe uscate, bem o ceașcă de cafea sau ceai. Puteți lua o gustare cu fructe, o mână de nuci. Pentru prânz, pregătiți bulion de carne cu conținut scăzut de grăsimi, file de pește și salată de legume. De asemenea, puteți bea un pahar de suc sau compot. Ca gustare de după-amiază, utilizați numai iaurt și fructe. Pentru cină, puteți fierbe ciuperci și găti orez, puteți face o salată de varză proaspătă și morcovi.
marţi
O opțiune bună pentru micul dejun este un măr copt cu miere, scorțișoară și nuci, ceai sau cafea. La prânz, faceți supă de legume și salată cu ridichi și, dacă doriți, alte legume, beți un pahar de jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca o mână de fructe uscate. Pentru cină, coaceți cartofi cu brânză și faceți o salată de legume. Noaptea, puteți bea suc de legume. Meniul acestei zile este grozav și pentru vegetarieni.
miercuri
La micul dejun cu ceai sau cafea, face un toast cu miere naturala. Al doilea mic dejun poate fi reprezentat de o portocală sau alte citrice. Pentru prânz, pregătiți supă cremă de dovleac cu verdeață cu pâine, salată de fructe, ceai sau suc. Ca gustare de după-amiază, folosiți un pahar de băutură cu lapte fermentat. La cină - piept de pui fiert, legume înăbușite, un pahar de compot de mere.
joi
Pentru micul dejun, faceți omletă din două ouă, tocați legumele și beți un pahar de suc de fructe. Pentru prânz, bulion de pui, ardei umpluți, salată de varză și morcovi sunt potrivite o băutură la alegere. Utilizați orice fruct ca gustare de după-amiază. Pentru cină, puteți găti o salată de cartofi și fructe de mare.
vineri
La micul dejun, mâncați brânză de vaci cu conținut mediu de grăsime, adăugând bucăți de fructe sau fructe de pădure acolo, beți ceai. Pentru prânz - supă de pește cu o felie de pâine de secară, suc de legume, salată de castraveți și roșii. Mâncați un ou fiert pentru o gustare de după-amiază și apoi un măr verde sau un grapefruit. Cina este recomandata caserola de legume cu branza si fructe proaspete.
sâmbătă
Pentru micul dejun, turnați lapte peste cereale și adăugați fructe de pădure. Pentru prânz - supă de conopidă, chiflă de carne, salată de legume verzi, compot de fructe de pădure și/sau fructe. Pentru o gustare de după-amiază, bea ceai cu pâine unsă cu unt. Pentru cină - salată de varză, terci de orz și tocană. Puteți bea totul cu suc de legume.
duminică
La micul dejun, puteți bea un pahar de lapte cu clătite stropite cu miere. Puteți lua o gustare cu o felie de ciocolată neagră sau fructe uscate. Pentru prânz - supă de ciuperci, salată de roșii și porumb, precum și suc de fructe de pădure. Pentru o gustare de după-amiază, puteți găti o caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure. Pentru cină - pește la grătar cu legume înăbușite. Seara, puteți bea un pahar de suc de fructe.
Puteți înlocui în siguranță preparatele și produsele prezentate în meniu cu altele similare. Principalul lucru în acest caz este menținerea unui echilibru de produse care asigură organismului substanțele necesare și respectarea numărului de calorii. Aportul de calorii se calculează individual, dar rețineți că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai mult decât consumați.
Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creezi un deficit caloric, adica sa cheltuiesti mai putin decat consumi. Prin urmare, este necesară o abordare holistică a pierderii în greutate. Când vine vorba de nutriție, trebuie să creezi un deficit de calorii treptat prin reducerea numărului de porții sau a conținutului de calorii din mesele pe care le consumi. Nu puteți pierde în greutate brusc - este nesigur pentru organism, iar greutatea poate reveni nu mai puțin rapid. Pierdere în greutate optimă până la 1 kg pe săptămână. Cu pierderi mari, nu numai grăsimea se pierde de obicei, ci și masa musculara sau exces de lichid.
Este necesară și activitatea fizică - cel puțin exerciții ușoare de câteva ori pe săptămână. Încercați să dormiți suficient și să evitați stresul, deoarece acestea provoacă supraalimentare și tulburări în organism. Dacă îți este greu să treci imediat la o alimentație adecvată, începe treptat, de exemplu, mai întâi încetează să mănânci noaptea, apoi înlocuiește dulciurile tale nesănătoase preferate cu fructe și așa mai departe. Amintiți-vă că este important nu numai să slăbiți, ci și să rămâneți sănătoși, așa că mâncați cu atenție.
Meniu video pentru o săptămână la pp
Principala întrebare care interesează multe femei este ce este alimentația adecvată? În termeni simpli, acesta este un aliment echilibrat care ajută organismul să funcționeze eficient.
Nutriția adecvată este produsele care includ toate vitaminele și mineralele necesare. Ele ajută organismul să reînnoiască energia, să mențină sănătatea și să promoveze pierderea în greutate.
Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate
Există multe meniuri de dietă pentru pierderea în greutate care se bazează pe o alimentație adecvată.
Procesul de a pierde în greutate acasă este o perioadă stresantă. De aceea organismul trebuie să reînnoiască toate substanțele utile, care se pierd odată cu kilogramele. Și înainte de a schimba dieta, este important să calculați indicele de masă corporală.
Nu te poți limita la un singur tip de dietă. Nutriția adecvată include o mare varietate rețete sănătoaseși produse pentru pierderea în greutate.
Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate acasă:
- Varietatea dietei. Puteți selecta produse după bunul plac și îmbogăți meniul cu ele;
- Evitați foamea și mâncatul în exces;
- Prospetimea produselor. Fructele și legumele proaspete conțin multe fibre. Ele ajută la îmbunătățirea metabolismului și conțin cantitatea necesară de vitamine;
- Compatibilitate alimentară. Unele alimente nu sunt consumate într-o singură masă. Ele pot afecta negativ organismul în agregat;
- Calculul caloriilor - acesta este cel mai important factor în procesul de pierdere în greutate. Trebuie să alegi indemnizație zilnicăși urmează-o.
- Bea cantitatea potrivită de lichid. Apa este principalul produs al unei alimentații adecvate. Cum mai multă apă beat într-o zi, cu atât mai bine.
Unde sa încep?
A face anumite schimbări în stilul obișnuit de viață al unei femei nu este o sarcină ușoară. Mai ales când vine vorba de mâncare.
În lumea modernă, cultul alimentelor este larg dezvoltat. Pentru a începe să slăbești cu o alimentație adecvată, este important să nu cedezi tentațiilor. O femeie trebuie să mănânce alimente sănătoase și sănătoase.
- Primul lucru de făcut atunci când slăbești este să faci un meniu pe zi/săptămână/lună.
- Mai departe, creați un plan zilnic de masă. Cel mai bine este să-l împărțiți în 5 recepții.
- Este important să pictezi meniul pentru fiecare zi la oră.
- Pentru a trece la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, este importantă treptat. Nevoie eliminați fără probleme din meniul obișnuit alimente care contine carbohidrați simpli. Aceasta este dulci, produse de patiserie, prăjite, afumate și alte alimente nedorite.
Tranziția corectă la o alimentație adecvată
Știind cum să treci la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, poți să-ți îmbunătățești sănătatea și să scapi de kilogramele în plus.
Pentru a se proteja de defecțiuni, o femeie are nevoie evita trecerea bruscă la o nouă dietă. Este necesar să eliminați treptat produsele dăunătoare, înlocuindu-le cu altele utile.
Important evitați foamea în timp ce pierdeți în greutate. Corpul trebuie să fie mereu plin, altfel supraalimentarea nu poate fi evitată.
Care ar trebui să fie dieta?
O dietă adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi ar trebui conține complex complet proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea vor fi bine absorbite în organism și îl vor îmbogăți cu vitamine și substanțe nutritive.
Cum să faci o dietă pentru pierderea în greutate? — O dietă adecvată ar trebui să includă 5 mese, de exemplu:
- Mic dejun. Terci de fulgi de ovaz sau de hrisca pe apa, fara zahar si sare. Puteți adăuga fructe, fructe de pădure sau nuci;
- Gustare - iaurt, fructe sau legume;
- Pranz - supa usoara sau a doua - legume cu carne slaba;
- Gustare - numai legume sau iaurt neindulcit;
- Cina - mai multe fibre - legume si peste; Poate o bucată de pui.
Astfel de dieta echilibratași meniu echilibrat umpleți corpul cu toate substanțele necesare și începeți să promovați pierderea în greutate.
Nu uitați de apă în timpul pierderii în greutate. Este necesar să beți 2 litri de apă curată pe zi.
Lista de cumparaturi
Lista de produse pentru o nutriție adecvată iar pierderea în greutate ar trebui să fie îmbogățită cu aportul necesar de nutrienți.
Produsele alimentare trebuie să conțină carbohidrați lente, proteine și acizi grași.
Pentru alimente care conțin grăsimi „lente”., include:
- ulei de măsline, porumb și floarea soarelui;
- soiuri de nuci (semințe de floarea soarelui și altele);
- avocado;
- ciocolata neagra cu un continut maxim de cacao.
Un numar mare de veveriţă cuprins în:
- carne slabă;
- ouă fără gălbenuș;
- peste si fructe de mare;
- produse din brânză, până la 30% grăsime;
- produse lactate cu un conținut minim de grăsimi.
Cantitatea de carbohidrați lenți, care nu se reflectă în greutate, pot fi găsite în:
- cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz și mei);
- paste dure;
- paine pe baza de tarate, fara drojdie;
- cartofi copti fara ulei si sare.
Lista alimentelor sănătoase este foarte diversă. Acest lucru vă permite să îmbogățiți în mod semnificativ meniul și să îl faceți nu numai util, ci și gustos.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 30 de ani ar trebui să includă alimente bogate în calciu. După 30 de ani apare o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.
Alimentația corectă acasă implică o excepție din dieta femeii de alcool și băuturi de cafea.
La pierderea în greutate, utilizarea de conserve, carne afumată și Alimentele bogate în colesterol sunt interzise.
În meniul pentru pierderea în greutate, trebuie să includeți cât mai multe legume și fructe. pentru a relua metabolismul și a stabiliza echilibrul vitaminelor din organism.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 40 de ani depinde de caracteristicile individuale.
La această vârstă, din cauza modificărilor hormonale, metabolismul încetinește. O tranziție completă la o alimentație adecvată îmbunătățește sănătatea și promovează pierderea în greutate.
Alimentele trebuie să conțină o cantitate mică de Kcal, dar în același timp să fie cât mai utile.
În meniul pentru pierderea în greutate, trebuie să includeți produse care accelerează metabolismul și îmbunătățesc digestia:
- lactate;
- carne slabă/pește;
- cereale;
- legume fructe;
- verdeaţă;
- fructe de mare etc.
Meniu si dieta pentru saptamana
Pentru a crea un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să vă determinați preferințele de gust. Este important să luați în considerare compatibilitatea produselor și să le separați pe zi. De exemplu, o zi - pui, a doua - pește.
Calculați aportul zilnic zilnic de substanțe esențiale și Kcal. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi este:
- 50% - carbohidrați;
- 30% - proteine;
- 20% - grăsimi.
Gustările ar trebui să fie ușoare pentru a atenua ușor senzația de foame în timpul pierderii în greutate.
Conform planului de nutriție dieta principală ar trebui să fie legume și fructe. Toate alimentele bogate în calorii se consumă cel mai bine dimineața, fără a depăși aportul zilnic de calorii.
Deci, meniul săptămânii pentru o nutriție adecvată atunci când slăbești:
- Mic dejun: terci de orez cu dovleac;
- Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi; somon copt cu legume;
- Gustare: 1 măr mare;
- Cina: salata de legume si pieptul fiert.
- terci de fulgi de ovaz si o felie de branza tare;
- fructe uscate;
- supă de legume, hrișcă fiartă și pește degresat la cuptor;
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- caserolă cu brânză de vaci și ceai verde.
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
- 1 banană;
- supă piure, terci de orez și pește copt;
- 2 mere;
- piept fiert cu legume;
- omletă cu legume;
- o mână de nuci;
- supă de legume, piure de cartofi cu cotlet la abur;
- chefir;
- salată de legume și 120 g de pește la abur.
- Terci de hrișcă cu lapte și 1 ou;
- fructe;
- Supă de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
- 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- Salată de legume proaspete, pește la abur.
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
- 1 banană;
- supă de legume, legume la abur și piept;
- fructe uscate;
- peste copt si orez cu legume.
- terci de fulgi de ovaz, 2 prajituri cu branza;
- 1 banană;
- supă piure, hrișcă cu pește cu conținut scăzut de grăsimi;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- salată de legume proaspete și piept.
Realizarea unui meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, este important să se țină cont de stresul fizic sau psihic asupra organismului în timpul zilei.
Program lunar
Programul lunar de nutriție pentru pierderea în greutate include următoarele:
- nutriție fracționată;
- compatibilitatea produsului;
- distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
- utilizarea alimentelor cu Kcal scăzut;
- predominanța fibrelor;
- interzicerea sării și zahărului;
- utilizarea regulată a apei curate;
- interzicerea făinii, grase, afumate;
Principalul punct al acestui program de slăbire este echilibrul caloric. Este important să mențineți un aport caloric stabil pe parcursul lunii. Cheltuielile de calorii ar trebui să fie mai mari decât aportul.
Cele mai bune rețete
Nutriția și meniurile adecvate pentru fiecare zi includ rețete pentru mâncăruri delicioase și sănătoase.
O rețetă simplă bazată pe o alimentație adecvată - caserolă de pui și legume.
Pentru a pregăti caserola veți avea nevoie de:
- morcovi (1 bucată de mărime medie);
- file de pui (200 grame);
- conopidă și broccoli (250 grame fiecare);
- Roșii cherry (puteți folosi și cele obișnuite);
- pătrunjel;
- 30 g parmezan.
Pentru sos:
- bulion de pui (150 ml);
- condimente - piper, nucsoara;
- branza tare;
- făină;
- lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
- 2 galbenusuri.
Metoda de gatire:
Clătiți varza și împărțiți-o în inflorescențe, fierbeți până la jumătate fiartă. Adăugați bulion, smântână, condimente în apa de varză și gătiți timp de 5 minute, amestecând constant sosul. Se bat galbenusurile si se adauga in sos, apoi se lasa sa se ingroase pe baie de apa.
Ungeți o tavă cu ulei și întindeți puiul fiert, varza și morcovii. Se toarnă sosul. Adăugați roșiile și stropiți cu brânză. Coaceți timp de 15 minute până se formează crusta de brânză.
Această rețetă ușoară și delicioasă este perfectă pentru prânz sau cină.
Rețete de mic dejun
Știm cu toții că cea mai bună masă a zilei este micul dejun. După trezire, organismul este capabil să absoarbă rapid alimentele care intră în el. Pentru funcționarea deplină a tuturor organelor, este important să începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei.
Meniul include un mic dejun complet care poate imbogati organismul cu energia necesara.
Rețetele de mic dejun care sunt bune pentru sănătate și pierderea în greutate includ următoarele feluri de mâncare:
Frittata de legume
Ingrediente:
- ouă de pui;
- parmezan (optional)
- brocoli;
- ardei bulgaresc;
- pastel;
- roșii;
- verdeaţă;
- praz;
- ulei de măsline sau ulei vegetal (compoziția vegetală poate fi modificată).
Metoda de gatire:
Luăm un castron. Bateți 4-5 ouă în el. Taiem legumele de aceeasi dimensiune. Luați o tigaie, adăugați ulei și încălziți-o. Apoi, turnați ouă bine amestecate în el, turnați compoziția de legume și verdeața. Stropiți toate acestea cu brânză dacă doriți. Dam la cuptorul preincalzit pentru 8-10 minute.
Caserola cu branza de vaci pentru slabit
Ingrediente:
- brânză de vaci - 250 gr;
- lapte - 100 ml;
- ouă - 2 buc;
- vanilie
- unt (pentru ungerea formei).
Metoda de gatire:
Bate branza de vaci, laptele, zaharul, vanilia si galbenusurile cu un blender. Transformăm totul într-o masă omogenă. Apoi, bate 2 albușuri separat până devine pufoasă. Și adăugăm toate acestea la masa de caș. Amestecam. Se toarnă într-o formă unsă cu ulei. Coacem 30-35 de minute la o temperatura de 160-170 de grade.
Terci de orez cu dovleac
Ingrediente:
- orez - 200 gr;
- apă;
- dovleac:
- lapte.
Metoda de gatire:
Curățăm dovleacul, tăiat cubulețe. Se pune intr-o cratita. Adăugați laptele, orezul și puțin zahăr. Gatiti terciul pana cand orezul este gata.
În timpul micului dejun, este mai bine să vă abțineți de la cafea sau ceai, dacă este posibil, nu beți alimente.
Prânz sănătos
Prânzul, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie complet și sănătos. Supele sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. Când slăbești, este important să eviți prăjiturile. Este mai bine să-l fierbeți, să fierbeți, să coaceți sau să-l fierbeți la abur.
Supă de broccoli și spanac
Ingrediente:
- broccoli - 500 gr (proaspăt/congelat);
- 2 legături de spanac;
- 2 cepe mici;
- bulion de legume;
- smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 200 gr;
- sare, condimente.
Metoda de gatire:
Se fierbe broccoli (congelat - 30 minute, proaspăt - 15 minute). Nu turnați bulionul. Tăiați ceapa și tocați mărunt spanacul. După ce bulionul este fiert, scoatem din el broccoli. Luam un bol, punem in el ceapa tocata, spanacul si broccoli fiert. Se macină totul cu un blender până se formează o consistență omogenă. Toate acestea le adaugam in bulion, adaugam smantana si punem pe foc.
Aduceți supa la fierbere la foc mic. Adăugăm condimente. După aceea, gătiți încă 5 minute și opriți. Supa este gata!
Pește copt la cuptor
Ingrediente:
- somon/crap;
- lămâie;
- pătrunjel;
- 2 linguri ulei de măsline;
- ceapa - 1 buc;
- condimente.
Metoda de gatire:
Curățăm peștele. Se sare si se pipereaza dupa gust. Tăiați lămâia în 2 jumătăți. Stoarceți sucul dintr-o parte, tăiați a doua în cercuri. Amesteca sucul de lamaie cu patrunjel si ulei de masline.
Apoi, ia o foaie de copt și acoperă-o cu hârtie de copt. Pune peștele pe el. Punem cercuri de lamaie in partea abdominala (puteti folosi o crenguta de rozmarin/menta). Toate acestea se stropesc cu ulei (cu patrunjel si zeama de lamaie). Așezați ceapa într-un cerc. Dăm la cuptor (preîncălzit la 180 de grade). Coaceți timp de 30 de minute.
Cotlet la abur pentru pierderea în greutate
Ingrediente:
- file de pui - 500 gr;
- pâine albă - 2,5 felii;
- lapte - 1/3 linguriță;
- ceapa - 1 buc;
- 1 ou;
- sare piper.
Metoda de gatire:
Luam paine si o inmuiam in lapte. Tocam fileul in blender (puteti folosi si masina de tocat carne). Taiem ceapa si o adaugam si la blender. Apoi, bate oul, sarea. Puteți adăuga ierburi și usturoi. Se amestecă totul și se face chiftele. Apoi, puneți-le într-un boiler timp de jumătate de oră.
Ce poți mânca la cină?
Rețetele pentru cină cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate sunt diverse. Cina trebuie să fie ușoară, bogată în fibre. Carbohidrații lenți sunt cel mai bine excluși din meniu.
Garniturile pot deveni opțiune grozavă cina pentru pierderea in greutate:
- toate tipurile de varză;
- dovlecei, vinete, cartofi, ardei;
- cereale;
- paste tari.
Proteinele animale pot fi adăugate în mâncărurile de legume, sub formă de:
- peşte;
- carne slabă;
- brânză de vacă;
- leguminoase.
somon copt
Ingrediente:
- 1 friptură de somon;
- sare, piper, busuioc uscat.
Metoda de gatire:
Sarați friptura de somon și puneți-o la frigider pentru 20 de minute. După aceea, scoatem, piperăm, adăugăm busuioc. În continuare, peștele trebuie învelit în folie, stropit cu ulei de măsline și dat la cuptorul preîncălzit pentru 25 de minute.
După 25 de minute, dacă faci o mică gaură în folie și mai lași pestele câteva minute, poți obține o crustă aurie.
Orez cu legume pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate
Ingrediente:
- 1 ardei gras;
- verdeaţă;
- 1 ceapă;
- morcovi - 1 buc;
- sare, condimente (piper, turmeric);
- conserva de porumb (sau mazăre verde).
Metoda de gatire:
Fierbeți orezul (ar trebui să fie sfărâmicios). Apoi, tăiați ceapa în cuburi. Se pune intr-o tigaie cu ulei si se fierbe 4-5 minute. Adaugam morcovii rasi si ardeii tocati. Se fierbe până la jumătate fiert.
După aceea, adăugați acolo orez fiert, mazăre (porumb). Se fierbe timp de 5-7 minute. Se sare, se piperează, se stropește cu turmeric și se fierbe încă 5 minute. După aceea, orezul este gata de mâncat.
Astfel de rețete pentru o dietă sănătoasă nu numai că contribuie la pierderea în greutate, ci și îmbunătățesc digestia.
Gustări adecvate
Gustarea cu o nutriție adecvată este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să fii sătul tot timpul, dar să nu mănânci în exces.
Gustarea promovează refacerea energiei și funcționarea eficientă a creierului, așa că ar trebui să fie ușoară, sănătoasă și satisfăcătoare.
Pentru o gustare ușoară atunci când slăbești, ideal:
- fructe/legume proaspete;
- iaurt sau chefir neîndulcit;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- fructe uscate;
- un pumn de nuci (fistic, caju, alune etc.);
- batoane din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri etc.);
- ciocolata neagra de calitate si ceai verde.
Care pot fi rezultatele?
Nutriție adecvată și activă exercițiu fizic pentru a obține o pierdere eficientă în greutate.
O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și un meniu echilibrat pot întineri corpul unei femei, o pot face subțire și atractivă.
Rezultatele persoanelor care au reușit să slăbească cu o alimentație adecvată sunt pur și simplu uimitoare.
Deci, rezultatele pierderii în greutate cu o nutriție adecvată - fotografii „înainte” și „după”:
Aproape toată lumea este familiarizată cu dietele de foame, antrenamentele obositoare și pastilele magice de slăbit. Dar în ciuda cultului corp frumos, problema greutate excesiva nu-și pierde relevanța. Căutați o modalitate eficientă și sigură care să vă conducă la ideal? După ce stăpâniți nutriția adecvată pentru fiecare zi, vă puteți pune cu ușurință în formă și puteți menține volumul dorit pentru viață.
Alimentația corectă pentru fiecare zi este mai ușoară decât crezi!
A mânca corect nu este doar sănătos!
- Lipsa totală de foame. Gata cu durerile de stomac, oboseala si durerile de cap. Veți avea întotdeauna opțiuni de gustare sănătoasă în caz de foame bruscă.
- Capacitatea de a vă planifica în mod independent propriul meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Nu vei mai avea situații incomode în cafenele și la o petrecere. Puteți găsi întotdeauna ceva care se potrivește programului dvs.
- Fără limite dure. Programul nu implică interdicții categorice. În ciuda listei de recomandări existente, o poți adapta oricând la preferințele tale de gust.
Dar alimentația adecvată pentru fiecare zi are dezavantajele ei, destul de ciudat. Singurul dezavantaj al sistemului prezentat mai jos este natura sa pe termen lung. Dieta sanatoasa nu presupune graba. Ea nu te va ajuta să resetați totul. supraponderal pe Pe termen scurt dar va permite consolidarea si mentinerea rezultatelor obtinute. Dacă vrei să accelerezi puțin procesul, sau să urmezi un curs special de masaj.
Planificarea unui meniu sănătos
O dietă sănătoasă pentru fiecare zi presupune prezența a 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi în meniul tău.
Ce mâncat sănătos in fiecare zi? Nutriționiștii moderni consideră dieta corectă, care include 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi, cu un conținut total de calorii de 1800 kcal pentru femei și 2100 pentru bărbați, în funcție de nivelul activității zilnice. În plus, un astfel de meniu ar trebui să includă toate vitaminele și mineralele în cantități suficiente.
Astfel de recomandări nu înseamnă deloc că trebuie să începeți imediat un caiet, să luați un calculator și să calculați cu scrupulozitate valoarea nutritivă a fiecărei piese pe care o mâncați. Este mult mai convenabil să folosiți ideile prezentate mai jos. Doar alegeți una dintre opțiunile de masă. Încercați să vă faceți mesele sănătoase pentru fiecare zi cât mai variate posibil. Nu repeta mâncărurile tale preferate mai mult de o dată la 3 zile.
Opțiuni de mic dejun
- Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
- Sandviș cu pâine integrală, fiartă piept de pui sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și verdeață. Un pahar de lapte coagulat sau orice altă băutură din lapte fermentat.
- Omletă din 4 proteine și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salata de fructe.
- O porție mare de brânză de vaci cu smântână, gem și fructe proaspete.
- Supa de fructe cu fructe de sezon si smantana usoara.
Cinele
- Gulas din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Conopida la cuptor pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
- Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
- Supa crema de legume cu orez.
- Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.
Cinele
- Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
- Fructe de mare cu orez brun fiert.
- Omletă de legume din 4 proteine și 2 gălbenușuri cu ierburi.
- Caserolă cu brânză de vaci și salată de legume.
- Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.
Gustări (puteți alege oricare 2 articole)
- Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau gem.
- 20 g ciocolată neagră și măr verde.
- 2 paine de orez sau hrisca cu branza de vaci si ierburi.
- O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
- 3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.
Mănâncă alimente naturale, abținându-te de la produse prelucrate industrial.
Ce este mai bine să refuzi
După cum ați înțeles deja, principalul avantaj al nutriției adecvate pentru fiecare zi este capacitatea de a vă forma în mod independent propriul meniu. Dar asta nu înseamnă deloc că poți înlocui o opțiune de mic dejun sănătos cu un baton de ciocolată cu același conținut de calorii. În plus, există alimente pe care va trebui să le eviți.
O dietă sănătoasă pentru fiecare zi impune interzicerea:
- amestecuri uscate de mic dejun, inclusiv cele mai multe tipuri de muesli (citiți cu atenție compoziția);
- pâine albă și produse de patiserie bogate;
- batoane de ciocolată și produse de cofetărie;
- biscuiți, chipsuri și alte fast-food;
- sosuri gata preparate;
- nectare și sucuri nenaturale;
- băuturi carbogazoase și înlocuitorii lor dietetici;
- alcool (doar un pahar de vin sec este permis la cină de 1-2 ori pe săptămână).
Această listă de produse este doar orientativă. Dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți imagina viața fără chiflele preferate, începeți cu puțin. Înlocuiți-le cu prăjituri de casă cu unt redus și zahăr. Același lucru este valabil și cu fast-food. Încercați să găsiți alternative utile!
Dacă nu iei dietă, nu renunța și nu te gândi să o iei de la capăt luni. Continuați programul ca și când nimic nu s-ar fi întâmplat, ajustând ușor conținutul de grăsimi și conținutul de calorii din următoarele mese.
Astfel, o dietă sănătoasă pentru fiecare zi este mod real atinge silueta visurilor tale fără a afecta sănătatea!
» Ekaterina Polivanova
daca ai supraponderalși vrei să slăbești, baza pentru aceasta, în primul rând, ar trebui să fie alimentația adecvată. Trebuie să vă faceți un meniu săptămânal, pe care va trebui să îl urmați cu strictețe. În caz contrar, vei fi mereu tentat să mănânci ce este la îndemână. În acest articol, am alcătuit pentru tine un meniu săptămânal, bazat pe principiile unei alimentații echilibrate și corecte. Este demn de remarcat faptul că această dietă nu este capabilă să vă dăuneze sănătății, nu deranjează și nu deranjează și puteți rămâne la ea. pentru mult timp după ce ți-ai atins obiectivele de slăbire.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: principii de bază
- Bea cel puțin în fiecare zi 1,5 litri de apă. Apa este un adevărat stimulent pentru metabolismul tău, te va ajuta nu numai să slăbești mai intens kilogramele în plus, dar și să-ți cureți organismul de toxine și toxine. Antrenează-te să bei un pahar mic de apă cu 20-30 de minute înainte de masă și 1-2 pahare între mese;
- Asigurați-vă că luați micul dejun. Dimineața este momentul în care organismul nu stochează energie pentru toată ziua care urmează. Daca nu ti-ai dat energie corpului tau dimineata, este probabil ca acesta sa iti ceara sa ajungi din urma cu interesul in timpul zilei. La micul dejun, este de preferat să consumați carbohidrați complecși (cereale, cereale) și proteine (ouă, carne, pește);
- Reduceți cantitatea pe care o consumați carbohidrați rapizi . Orice gustare ar trebui să fie compusă din legume, fructe, ceai verde sau un pahar cu apă. Este acceptabil să mănânci fructe uscate în cantități mici. Zahărul poate fi înlocuit cu miere;
- Dați preferință alimentelor fierte sau aburite. Elimina alimentele prajite din dieta ta;
- Baza dietei tale ar trebui să fie legume, fructe, carbohidrați complecși sub formă de cereale, cereale, paste, precum și proteine din carne și pește;
- Fă-ți timp în timp ce mănânci și nu trece! Dacă obișnuiești să mănânci rapid sau să nu te miști, atunci ar trebui să scapi de acest obicei. După cum știți, un sentiment de sațietate vine la o persoană nu momentan, ci după ceva timp, așa că trebuie să mâncați mâncare măsurat și fără a privi înapoi la ceas. In afara de asta, mâncarea rapidă mâncarea nu este de bun augur pentru stomacul tău!;
- Mănâncă porții mici dar mai des. Amintiți-vă, ridicându-vă de la masă, ar trebui să aveți o ușoară senzație de foame;
- Nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare, asa ca noaptea metabolismul incetineste, iar tot ce se manca este probabil sa se depuna in organism sub forma de grasime. Înainte de culcare, este de preferat să consumați un pahar de chefir fără grăsimi, o porție de brânză de vaci sau pește cu conținut scăzut de grăsimi cu legume la abur.
Aceste principii sunt universale pentru toți oamenii, și nu doar pentru cei care își propun să slăbească. Aceste reguli vă vor permite nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă mențineți corpul și mediul său intern în formă bună. Aceste principii se aplică și meselor slabe dacă elimini proteinele din dietă.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu pentru fiecare zi pentru fete
| Mic dejun | Masa de pranz | Masa de seara | ceai de după-amiază | Masa de seara | |
| luni | Fulgi de ovăz, jumătate de măr | Salata de castraveti | Pollock aburit și o porție de orez, salată verde | Un pahar de chefir fără grăsimi | Porție de brânză de vaci fără grăsimi |
| marţi | Terci de hrișcă cu ceapă și morcovi. Ceai verde | Vinaigreta | Supă ușoară de legume. File de pui la abur. ardei gras | portocale sau banane | Carne de vita fiarta si salata de legume proaspete |
| miercuri | 2 oua fierte, o portie de orez si ceai fara zahar | Un pahar fără grăsimi iaurt | Tocană de hrișcă cu legume și ciuperci | 1 măr | Orice tocană de pește slab și broccoli |
| joi | Brânză de vaci fără grăsimi și fructe uscate | Banană sau un pahar cu conținut scăzut de grăsimi iaurt | Supa de ciuperci. Carne de vita fiarta cu salata de castraveti si rosii | Portocale | Piept de pui la abur cu dovlecel înăbușit. |
| vineri | Fulgi de ovăz tradițional măcinare. Ceai verde | Baton cu mere sau musli | copt peste slab cu cartofi fierti | Fructe uscate cu ceai verde | Un pahar fără grăsimi chefir sau iaurt |
| sâmbătă | 2 oua fierte, o portie de hrisca | Portocale | Carne de vita fiarta si orez | Salată de castraveți și roșii | Un pahar de lapte copt fermentat |
| duminică | Terci de orz și ceai verde | conţinut scăzut de grăsimi iaurt sau un pahar de chefir | Legume înăbușite și curcan la abur | 1 măr | Un pahar de lapte coagulat |
Amintiți-vă că acest meniu este arbitrar și îi puteți face ajustări individuale în funcție de frecvența de gătit, de produsele disponibile și de rezultatele dorite. Dacă vrei să slăbești, atunci urmărește volumul porțiilor tale, acestea ar trebui să fie mici și după principiile unei alimentații adecvate pentru slăbire, după ele ar trebui să ai o ușoară senzație de foame.
Produse utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate
Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?
Pentru ca organismul tău să slăbească, trebuie să cheltuiești mai multe calorii în timpul zilei decât consumi, cu alte cuvinte, să creezi un deficit caloric. Prin urmare, să știți că pentru a pierde în greutate eficient, aveți nevoie de o abordare versatilă și de o stimulare cuprinzătoare a organismului pentru a pierde în greutate. Dacă vorbim despre nutriție, atunci totul este simplu: trebuie să consumi mai puține calorii decât ești obișnuit, fără să faci sărituri bruște. Creați treptat un deficit de calorii prin reducerea conținutului de calorii al alimentelor sau al porțiilor acestora.
Pentru a accelera procesul de pierdere a kilogramelor în plus, trebuie să fii activ fizic, să urmezi regimul, să dormi cel puțin 7 ore pe zi, să eviți stresul și așa mai departe. Pentru ca procesul de pierdere în greutate să vă coste corpul fără stres serios, trebuie să vă normalizați toate domeniile vieții, nu trebuie să vă grăbiți de la o extremă la alta. Apropo, dacă mănânci puțin mai puțin, dar activitatea fizică rămâne la zero, nu vei obține rezultatul potrivit. Sau dacă dormi 5 ore pe zi, ești stresat în mod constant și te-ai hotărât să slăbești la grămadă reducând dieta, îți pui în pericol propria sănătate!
Din păcate, nu toată lumea are ocazia să viziteze nutriționiști profesioniști care îți vor face un meniu săptămânal, ținând cont de toate caracteristicile tale individuale, de rutina zilnică și de stilul de viață. Totuși, asta nu înseamnă că nu poți fi slăbită, frumoasă și, cel mai important, sănătoasă! Îndemnăm cititorii noștri doar la bunul simț, amintiți-vă că ar trebui să existe o abordare integrată rezonabilă în toate și amintiți-vă că cel mai important lucru pe care îl aveți este sănătatea dvs.!
50 de voturiDietele sunt doar temporare. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începi și ce să mănânci pentru femei, bărbați, adolescenți și persoane de peste 40 de ani.
Alimentația necorespunzătoare este principalul motiv pentru apariția kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate este încă relevantă astăzi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor săi, făcând o alegere în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa unei diete duce nu numai la apariția excesului de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).
Orice dieta este conceputa pentru Pe termen scurt, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie sanatoasa echilibrata. Alimentația corectă nu implică deloc o respingere categorică a alimentelor îndrăgite, dar care nu sunt benefice pentru organism - de exemplu, prăjiturile scurte sau laptele condensat fiert. Cu toate acestea, există o restricție și un control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva ce trebuie respectat pe tot parcursul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Așadar, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o alimentație adecvată, ci ești hotărât, faci mai întâi un meniu.
Cum să faci un meniu pentru săptămână
Un meniu personalizat de alimentație sănătoasă te va ajuta să înveți să mănânci la anumite ore. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când alcătuiești meniul, concentrează-te pe rutina ta zilnică. Dacă ești „lacără” (trezește-te la 6:00 și culcă-te la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:
- mic dejun: 7:00;
- al doilea mic dejun: 10:00;
- prânz: 13:00;
- ceai de după-amiază: 16:00;
- cina: ora 19:00.
Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și adormi la 00:00), obișnuiește-te să mănânci în aceste ore:
- mic dejun: 10:00;
- prânz: 13:00;
- prânz: 15:00;
- ceai de după-amiază: 17:00;
- cina: ora 20:00.
Distribuiți ora meselor în funcție de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți - beți 250 ml de apă necarbogazoasă la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de cu două ore înainte de culcare.
Amintiți-vă: pentru pierderea în greutate, este important să urmăriți conținutul caloric al alimentelor consumate. Notează tot ce mănânci fără să ratezi nimic, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.
Când planificați un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:
- Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
- Amintiți-vă că, în primul rând, micul dejun nu poate fi omis, iar în al doilea rând, trebuie să fie consistent și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
- La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
- Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați și gustările.
- Luați în considerare nivelul dvs activitate fizica. Deci, dacă aveți o muncă dificilă mentală (raport important, examen) sau fizic (de exemplu, multe mișcări prin oraș) - nu ar trebui să faceți o dietă slabă pentru această zi. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine în meniu, luați un mic dejun copios.
- Bea apă curată fără gaz și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, reduc bine pofta de mâncare.
- Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, moka, cappuccino etc.) - încearcă să le bei dimineața (înainte de ora 14:00).
- Conținutul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.
Pentru a obține efectul dorit, atunci când compilați meniul, evitați următoarele greșeli:
- Alimente dulci și cu amidon: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, acordați-le un minim în dietă: astfel de produse nu aduc beneficii, dar pot interfera cu pierderea în greutate. În plus, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma permisă.
- Gătirea alimentelor: încercați să mâncați cât mai puține alimente prăjite. Nu mâncați mult fiert, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
- Cina: Ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
- Alcool: fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
- Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor și mai devreme de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi perturbat.
- Sare, condimente și sosuri: Adăugați-le cu moderație, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin glutamat monosodic ca potențator de aromă) trezesc apetitul. Sosurile sunt cel mai bine preparate singure, pe baza de ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
- Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca pe deplin, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 l de apă + lămâie nu este alegerea dvs.). Acest lucru nu va permite izbucnirea apetitului, ceea ce poate provoca supraalimentarea.
Meniu pentru saptamana
Mergând la magazin, ia cu tine o listă și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Așa că rezisti tentației de a cumpăra bunătăți proaste „la revedere” înainte de a trece la o dietă sănătoasă. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în următoarea luni, ci cât mai curând posibil. Dupa toate acestea figura frumoasaîți va oferi ușurință și încredere în tine, ceea ce înseamnă că multe oportunități diferite se vor deschide în fața ta.
Ziua 1
Mic dejun: 200 g terci de orez in apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.
Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert de gaina, 1 castravete proaspat.
Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză Beijing + castraveți + mazăre verde + ulei de măsline).
Gustare: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.
Cina: 200 g de orice legume înăbușite, 100 g de piept de pui copt.
Ziua 2
Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară + brânză de vaci fără grăsimi + 10 g orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.
Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.
Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza Beijing + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).
Gustare: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.
Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.
Ziua 3
Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz pe apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.
Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.
Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.
Gustare: 150 g branza de vaci - caserola cu banane (branza de vaci + banane + gris + iaurt degresat), ceai verde.
Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.
Ziua 4
Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g de capsuni sau zmeura.
Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.
Prânz: 250 de merluciu copt, 150 g de varză murată.
Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.
Ziua 5
Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita de unt, 1 ou fiert, 1 castravete.
Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.
Prânz: 250 g supă de orez cu ciuperci, 1 pâine prăjită (20 g) + 10 g orice brânză tare.
Gustare: 150 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).
Cina: 200 g de pollock copt, 100 g de alge marine.
Ziua 6
Mic dejun: omletă (2 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), cafea fără zahăr.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.
Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.
Gustare: 200 ml chefir, 1 măr.
Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.
Ziua 7
Mic dejun: terci de orz pe apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.
Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.
Gustare: 150 g creveți fierți, 200 ml suc de roșii.
Cina: 150 g prăjituri de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.
Pentru familie
Meniul săptămânal pentru familie ar trebui să se bazeze pe următorii factori:
- Vârsta fiecărui membru al familiei.
- Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai munca sedentara- mai bine renunti la unt si la carnea grasa. Iar un bărbat care face o muncă fizică grea (de exemplu, lucrează la un șantier) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
- Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să gătească fulgi de ovăz în lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei stomacului.
- Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
- După ce ai mâncat, este important să te simți sătul, dar nu exagerat.
- Asigurați-vă că mesele sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.
Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită - în funcție de nevoi - pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă familia ta are doi adulți sub 40 de ani, un adolescent sub 15 ani și om batran la vârsta de 70 de ani - când gătești, de exemplu, cina, vei avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g pentru fiecare). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece nevoia de cantitate de hrană pentru fiecare membru al familiei poate varia semnificativ.
Pentru bărbați
În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 - 3500 de calorii pe zi.
Ziua 1
Mic dejun: omletă (3 ouă de pui) + 25 g bacon + 2 pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g dulceață + cafea dulce sau ceai.
Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.
Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă pe apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.
Gustare: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.
Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.
Ziua 2
Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.
Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).
Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.
Gustare: 200 g masa de caș dulce (caș 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).
Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet (din pește tocat) pentru un cuplu.
Ziua 3
Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză), cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane.
Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.
Gustare: 150 g salată (varză Beijing + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.
Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).
Ziua 4
Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).
Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).
Prânz: 300 g supă de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză de la Beijing + castraveți + roșii + ulei de măsline).
Gustare: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.
Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.
Ziua 5
Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.
Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.
Gustare: 200 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).
Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.
Ziua 6
Mic dejun: 200 g branza de vaci caserola cu banane, 1 mar, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grasime).
Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).
Prânz: 300 g supă de vermicelli, 150 g terci de hrișcă pe apă, 150 g salată (varză de Beijing + castraveți + ulei de măsline).
Gustare: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).
Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g tocană de cod, 200 ml suc de roșii.
Ziua 7
Mic dejun: 2 pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.
Prânz: 300 g borș, 200 g cod copt, 100 g salată (varză de Beijing + castraveți + ulei de măsline).
Gustare: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).
Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.
Pentru femei
Pentru pierderea uniformă în greutate și menținerea în formă, femeile ar trebui să mănânce conform acestui model.
Ziua 1
Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% continut de grasimi), ceai sau cafea.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).
Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).
Gustare: 1 banană, 50 g migdale.
Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.
Ziua 2
Mic dejun: 200 g terci de hrisca in apa + 1 lingurita de unt, 1 paine prajita (25g), 1 rosie.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.
Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.
Gustare: 200 g salata (varza Beijing + castraveti + rosii + iaurt natural).
Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.
Ziua 3
Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).
Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.
Prânz: 250 g supă cu chifteluțe de pui tocate, 150 g tocană de legume (cartof + varză + morcov + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.
Gustare: 2 pâini + 10 g dulceață, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).
Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.
Ziua 4
Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.
Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.
Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.
Gustare: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.
Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.
Ziua 5
Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.
Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).
Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză de la Beijing + castraveți + ulei de măsline).
Gustare: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.
Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.
Ziua 6
Mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 pâine prăjită (25 g), cafea.
Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.
Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g carne de vită înăbușită.
Gustare: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).
Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.
Ziua 7
Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.
Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.
Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.
Gustare: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.
Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.
Pentru adolescenți
Pe măsură ce corpul unui adolescent se dezvoltă, diete stricte și zile de post el este contraindicat. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și mineralele necesare.
- Dacă copilul este supraponderal, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
- Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (pot fi cereale cu lapte 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastrointestinal (de exemplu, gastrita).
- 50% din dietă ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
- Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele fracționate de 5-6 ori pe zi.
- Dulciurile, fast-food-urile și făina sunt cel mai bine consumate dimineața, dar nu mai des de trei ori in saptamana.
- Dulci, dulciurile dăunătoare ar trebui înlocuite cu altele utile. Includeți în meniu banane, struguri, bezele, ciocolata neagra, marmeladă, marshmallow, jeleu de fructe.
- Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
- Fetele ar trebui să consume nu mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții - nu mai mult de 2800 kcal pe zi.
Meniul
Ca gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume, nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).
Ziua 1
Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.
Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g ciuperci înăbușite.
Gustare: 200 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).
Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).
Ziua 2
Mic dejun: 200 g terci de hrișcă pe apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.
Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.
Pranz: 250 g supa de orez cu chiftele in supa de pui, 150 g salata (rosii + castraveti + file de pui + smantana 15% grasime).
Gustare: 200 g salata de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai.
Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez pe apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.
Ziua 3
Mic dejun: două omlete cu ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.
Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.
Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.
Gustare: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.
Cina: prajituri de peste (200 g), 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt.
Ziua 4
Mic dejun: 200 g terci de orz pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, ceai.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.
Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză Beijing + castraveți + smântână 15% grăsime).
Gustare: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).
Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.
Ziua 5
Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.
Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).
Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.
Gustare: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.
Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.
Ziua 6
Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz in lapte (2,5% grasime).
Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.
Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.
Gustare: 150 g iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.
Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt.
Ziua 7
Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu pastă de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.
Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza Beijing + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).
Gustare: 200 g salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).
Cina: 200 g creveți fierți, 100 g alge marine.
Pentru copii
- Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă, carnea de vită trebuie să fie în dieta copilului.
- Cârnații, cârnații și cârnații sunt insistent recomandate a fi excluse din meniul copiilor.
- Copiii trebuie să mănânce pește cu conținut scăzut de grăsimi (1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
- Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
- Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
- Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
- Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din conținutul caloric zilnic ar trebui să fie micul dejun, 40% prânzul, 15% ceaiul de după-amiază și 20% cina.
- Aportul zilnic de calorii al copiilor de 7-10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta între 11 - 13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100 - 2400 kcal.
- Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii lor.
Meniul
Ziua 1
Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.
Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.
Gustare: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.
Cina: 150 g terci de hrisca pe apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.
Ziua 2
Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.
Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.
Gustare: 1 chiflă cu mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).
Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g tocană de cod.
Ziua 3
Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.
Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).
Gustare: 150 g salata de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai.
Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.
Ziua 4
Mic dejun: 170 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.
Prânz: 200 g supă vermicelli, 100 g pollock copt, 1 castravete.
Gustare: 150 g branza de vaci si caserola cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grasime).
Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).
Ziua 5
Mic dejun: omletă (2 ouă + 100 ml lapte cu orice conținut de grăsime), 1 banană, 1 pâine prăjită cu dulceață, ceai.
Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.
Gustare: 70 g fursecuri cu fulgi de ovaz, 200 ml lapte (3,2% grasime).
Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g tocană de cod.
Ziua 6
Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.
Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.
Gustare: 100 g lapte-jeleu de fructe, ceai.
Cina: 150 g terci de orz pe apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.
Ziua 7
Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.
Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză Beijing + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).
Gustare: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.
Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.
După 40 de ani
- După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la efectele diferiților factori adversi. O alimentație nesănătoasă are un efect extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și sistemele nervoase. Deci, malnutriția cu gastrită sau un ulcer poate duce la cancer datorită faptului că sistemul imunitar uman slăbește după patruzeci de ani. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, prin urmare, pentru a menține sănătatea și silueta zveltă trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
- Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
- Este recomandabil să mănânci fracționat - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate de legume proaspete (cu ulei de măsline).
- Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid - limitați consumul de carne și pește gras, făină, produse de cofetărie.
- Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine care contin metionina - un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidelor si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză). Acestea conțin și calciul necesar organismului.
- Carnea și peștele sunt cel mai bine fierte sau coapte.
- Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
- Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să mâncați foarte rar.
- Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină in saptamana.
- Asigurați-vă că utilizați orez, fulgi de ovăz, hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelente care nu vor permite toxinelor și toxinelor să rămână.
- Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge marine. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
- Bea cel putin 2 litri de apa pura fara gaz pe zi, ceaiuri de plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu bea mai mult de 2 cesti de cafea nu prea tare pe zi.
- Indiferent de varsta, incearca sa scapi de obiceiurile proaste (fumatul, mancatul in fata calculatorului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul unei diete sănătoase.
- Încercați să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte și ventilați camera înainte de a merge la culcare.
- Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. Deci kilogramele în plus vor merge și mai repede.
- Fă-ți mai mult timp pentru hobby-uri. Este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
- Cumpără o cremă de corp bună și folosește-o după fiecare duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
- Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). Se poate cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri la o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului inoportun și la înveselire.
- Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces.
- Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea dispare mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
- Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.
Opinia nutriționistului