3 zile împărțite Nu întâmplător este una dintre cele mai comune opțiuni pentru un sistem de antrenament separat, deoarece este potrivită în mod optim atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați. Trei antrenamente pe săptămână vă permit să antrenați fiecare grup de mușchi calitativ și să vă recuperați complet între antrenamente. Prin urmare, un program de antrenament de trei zile este adesea folosit atât pentru creșterea în masă, cât și pentru creșterea forței și pentru pierderea în greutate.

Beneficiile unui program de antrenament pe 3 zile

Programul de antrenament de 3 ori pe săptămână este un clasic al culturismului. Spre deosebire de o împărțire de două zile, o împărțire de trei zile vă permite să vă concentrați mai mult pe antrenarea mușchilor din partea superioară a corpului. Antrenamentul din două în două zile contribuie în mod optim la recuperare și evită suprasolicitarea corpului.

Fiecare grupa musculara este lucrata calitativ o data pe saptamana, fara a lua in calcul sarcina indirecta. Un astfel de interval între antrenamentele unei grupe musculare este optim pentru recuperarea musculară și supracompensare. Prin urmare, angajându-vă într-un program de antrenament de trei zile, vă puteți atinge cu succes obiectivele, fie că este vorba de o creștere masa muscularași putere, sau pierdere în greutate.

Există multe opțiuni pentru a compune un program de antrenament de trei zile. Principalul lucru este să distribuiți corect grupele de mușchi. De regulă, două grupe de mușchi sunt antrenate într-un singur antrenament - unul mare și unul mic. De exemplu, luni antrenăm mușchii picioarelor + umerilor, miercuri muschii pectorali+ biceps, iar vineri muschii spatelui + triceps.

În fiecare antrenament, exercițiile grele de bază sunt întotdeauna efectuate mai întâi, care implică multe mari și mușchii mici, apoi exerciții mai ușoare și mai izolante. De exemplu, într-un antrenament de luni pentru picioare și umeri ar putea arăta astfel:

1. Squat cu mreană
2. Presă pentru picioare întinsă în simulator
3. Extensii de picioare pe bloc
4. Blocați buclele picioarelor
5. Presă cu mreană/gantere
6. Rând cu mreană în picioare până la piept

Zilele de antrenament sunt separate de 1-2 zile de odihnă completă. Fiecare MG se exercită o dată pe săptămână la vârful supercompensarii, când mușchii și-au revenit complet și devin puțin mai mari și mai puternici. În acest caz, puteți progresa încărcătura prin creșterea ușoară a greutății de lucru sau efectuarea a încă 1-2 repetări. Cu toate acestea, dacă la următorul antrenament simțiți că nu v-ați recuperat încă, atunci trebuie fie să reduceți volumul încărcăturii, fie să măriți timpul de odihnă dintre antrenamente, lucrând fiecare MG la fiecare 8-9 zile.

Mai jos sunt câteva opțiuni pentru un program de antrenament de trei zile pentru începători, sportivi avansați și o împărțire de trei zile pentru fete. Aceste opțiuni nu sunt dogme. Puteți schimba în mod independent exercițiile, numărul de repetări și abordări și așa mai departe. Orice program de antrenament poate și ar trebui să fie ajustat pentru tine, în funcție de abilitățile de recuperare ale corpului tău.

DISTRIBUȚIE DE MASĂ DE TREI ZILE PENTRU AVANSAT

ANTRENAMENT 1 (SPATE-PIPT)

1. Tracții cu extra cântărind 4x8-12
2. Presă de bancă cu gantere / barbell 4x8-12
3. Aplecat peste rândul 3x8-10
4. Presă cu gantere la un unghi de 3x8-10
5. Aplecat peste rândul de gantere 3x8-10
6. Creșterea ganterelor culcate 3x8-10

ANTRENAMENT 2 (UMERI, BRATE)

1. Bench press / gantere sezut 4x8-12
2. Rând cu mreană/gantere la piept în timp ce stați 4x8-12
3. presă de bancă priză îngustă culcat 3х8-10
4. Bucle cu mreană 3x8-10
5. Presa franceza 3x8-10
6. Ciocane cu gantere 3x8-10

ANTRENAMENT 3 (PICIOARE, VIȚII)

1. Genuflexiuni 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. Presă pentru picioare 3x8-10
4. Onduleuri pentru picioare 3x8-10
5. Ridicați-vă pe șosete în picioare 3х12-15
6. Ridicați-vă pe șosete stând 3х15-20

SPLIT DE 3 ZILE PENTRU ÎNCEPĂTORI

LUNI (SPATE, BICEPS)

1. Deadlift 3x6-8
2. Tracțiuni 3x6-12
3. Îndoit peste bară/Rând cu gantere 3x6-12
4. Onduleuri cu mreană 3x6-12
5. Ciocane cu gantere 3x6-12

MIERCURI (PIPT, TRICEPS, PRESĂ)

1. Bench press 3x6-8
2. Înclinați apăsarea cu gantere 3x8-12
3. gantere de reproducere 3x8-12
4. Flotări pe bare neuniforme 3x6-12
5. Presa franceza 3x6-12
6. Răsucire 3x20-30

VINERI (PICIOARE, UMĂRI)

1. Genuflexiuni 3x6-8
2. Presă pentru picioare 3x8-12
3. Ridicați-vă pe șosete 3х12-15
4. Bench press / gantere sezut 3x8-12
5. Trage cu mreana la barbie 3x8-12
6. gantere Mahi pe laterale 3x10-12

SPARIT DE TREI ZILE PENTRU FETE

Antrenamentele bărbaților și femeilor, de regulă, au mai multe diferențe fundamentale. În primul rând, majoritatea bărbaților doresc să crească masa musculară și puterea, în timp ce fetele visează să slăbească, să-și ridice fundul, să-și turtească stomacul, să-și reducă părțile laterale și așa mai departe. Adică fetele acordă o atenție deosebită lucrului pe așa-numitele „zone cu probleme”. În consecință, antrenamentul pentru fete va fi mai puțin intens și va consta în principal în exerciții pentru cel mai mult zonele cu probleme corp, cum ar fi coapse și fese, abdomen. În plus, după antrenament de forta poti adauga 20 de minute de cardio sau sa faci un antrenament cardio intr-o zi separata, daca se poate, desigur.

LUNI (PICIOARE și FSE, PRESĂ)

1. Genuflexiuni 3x12-15
2. Deadlift pe picioare drepte 3x12-15
3. Fante cu gantere 3x12-15
4. Onduleuri pentru picioare 3x12-15
5. Răsuciți mai departe banc înclinat 3-4x20-25

MIERCURI (PIPT, TRICEPS)

1. Flotări 3 pentru max.
2. Înclinați apăsarea cu gantere 3x12-15
3. Creștere gantere culcate 3x12-15
4. Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului 3x12-15
5. Extinderea bratelor pe bloc in jos 3x12-15

VINERI (SPATE, UMERI)

1. Împingerea blocului superior în spatele capului 3x12-15
2. Rând cu gantere îndoit 3x12-15
3. Hiperextensii 3x12-15
4. Presă cu gantere stând 3x12-15
5. Ridicarea ganterelor prin laterale 3x12-15

NOTE DE PROGRAM

Trecerea la o împărțire de trei zile ar trebui făcută după un program de antrenament pentru întregul corp sau o împărțire de două zile. Cu toate acestea, destul de des începătorii încep imediat să se implice împărțire în trei zile pentru incepatori. Principalul lucru este să nu exagerați cu sarcina pentru a evita supraantrenamentul.

Pe stadiul inițial este suficient să efectuați 2-3 seturi cu greutăți mici pentru 10-15 repetări pentru a stabili tehnica corectă de efectuare a exercițiilor și a pregăti treptat mușchii pentru lucrul cu greutăți mari de lucru.

Când lucrează la masă, sportivii antrenați trebuie să efectueze exerciții cu greutăți de lucru mari (75-80% din maxim), 3-4 seturi de 6-12 repetări.

Odihna între seturi depinde de obiectivele tale. Când lucrați la masă și forță, odihniți-vă între seturi și exerciții timp de 2-3 minute. Pentru pierderea în greutate, odihna dintre seturi ar trebui redusă la 30-60 de secunde. Odihnește-te nu mai mult de 2 minute între exerciții.

Editorul nostru de fitness Dmitry Smirnov se gândește de paisprezece ani la acest program de antrenament pentru creșterea masei musculare și iată-vă - în fața dumneavoastră este o nouă ediție a regulilor sale care ajută la creșterea corpului și la putere. Nu vă fie teamă imediat - încercați să pătrundeți mai întâi!

Când îmi citesc articolele de la începutul anilor 2000, îmi amintesc invariabil de întrebarea principală pe care mi-o pun cititorii care îmi cunosc munca: s-a schimbat ceva în părerile mele de formare din 2004?

Este necesar un progres de forță!

Indiferent ce faci, indiferent ce metode folosești, oricât de pretențios ai modifica exercițiile sau abordările, dar dacă greutățile tale de lucru nu cresc, mușchii tăi cu siguranță nu vor crește. Din cuvântul „absolut”. Poți să te antrenezi cât mai intens, să te concentrezi pe mușchii care lucrează, să fii filigran în ceea ce privește tehnica exercițiului și să calculezi cu scrupulozitate BJU, dar fără progrese în forță, tot acest proces va avea ca scop mai ales încălzirea sălii. Doar verifica: greutățile tale de lucru din exercițiile principale din seturi s-au schimbat de 6-10 ori în ultimele două până la trei luni? Dacă nu, îmi pare rău, dar ai pierdut tot acest timp.

Frecvența este cheia sănătății!

La începutul călătoriei mele de coaching, eram convins că trebuie să te antrenezi din greu, dar rareori suficient pentru a avea timp să te recuperezi și să-ți lași mușchii să crească. Așa am fost învățat. Și am urmat o strategie similară de mulți ani, până când am început să observ că, să spunem, dacă trebuie să fac brusc trei antrenamente nu o dată la două zile, ci la rând - în legătură cu o călătorie urgentă, de exemplu - atunci mușchii și forța mea încep brusc să adauge mult mai vizibil. Drept urmare, astăzi sunt convins că pentru un progres maxim este necesar să te antrenezi cât de des și cât de greu este posibil pentru tine personal - sub rezerva unei recuperări adecvate. În practică, pentru o persoană obișnuită în formă bună, asta înseamnă cinci până la șase antrenamente pe săptămână și, credeți-mă, nu este deloc mult. Eminentul practicant, teoretician și antrenor de renume mondial Charles Poliquin recomandă ca atletul natural să ajungă treptat la nivelul a două antrenamente pe zi de cinci până la șase ori pe săptămână.

Este necesar să lucrezi până la eșec!

Mulți sportivi și antrenori ai generației mele își amintesc afirmația care a scos o publicație sportivă după alta: pericolele insuficienței musculare. Au fost descrise ororile posibilelor răni și suferințe inumane ale sistemului nervos central. Dar cu adevărat, băieți! - 40-60 de minute chiar și cele mai intense antrenamente de trei ori pe săptămână cu siguranță nu vor conduce pe nimeni la supraantrenament. La orice sectiunea de sport vi se va cere să faceți exerciții mult mai des, mai mult și mai greu și veți cere și suplimente. Și în general: acest lucru nu a fost tolerat în război. Deci, cred că antrenamentul pentru eșec este extrem de util pentru hipertrofie, dar gradul de intensitate al eșecului trebuie pur și simplu reglat. De exemplu, decât exercițiu mai ușor, cu atât te poți apropia de marginea abisului de respingere. Cu cât exercițiul este mai dificil, cu atât este mai puțin necesar și, în principiu, este posibil. Exemplu simplu: deadliftși orice exercițiu pentru antebrațe. Este clar că este rezonabil să faci seturi de drop și să ajungi la eșec doar în al doilea exercițiu, dar nu și în primul.

De două ori, nu mai puțin!

Ca parte a unui microciclu săptămânal, aceeași regiune a corpului (picioare, partea superioară a corpului) sau aceeași mișcare (presa, deadlift) ar trebui să fie încărcate sau repetate de cel puțin două ori și, în mod ideal, de trei ori. Dacă te uiți la programe de antrenament de succes care ți-au adus rezultate semnificative, cu siguranță vei observa doar un astfel de sistem. Aș dori să reamintesc că sportivii epocii de aur a culturismului au încărcat un mușchi exact de trei ori pe săptămână. Și asta în ciuda faptului că starea sistemului lor hormonal era mult mai naturală în comparație cu generația actuală de culturisti care încarcă același loc nu mai mult de o dată pe săptămână, în timp ce plasau în sine volume de farmacologie care ar fi suficiente pentru întregul Gold's. Jim" din anii șaptezeci deodată. În același timp, vă rog să acordați atenție unui paradox ciudat: dacă un anumit mușchi începe brusc să rămână în urmă în dezvoltare, chiar și culturiștii de astăzi dublează frecvența antrenamentului său. Așa că antrenează-te mai des și nu-ți fie frică de nimic. Mai mult, amintiți-vă că există grupe de mușchi care, în principiu, cresc doar din munca aproape zilnică, de exemplu, caviarul.

periodizare

Cea mai mare problemă cu antrenamentul de culturism este lipsa unei periodizări clare. Marea majoritate a sportivilor încearcă în mod prostesc să „distrugă, punctează, omoare, anihileze” și așa mai departe mușchii lor la antrenament, după care merg la odihnă. Dar fiziologia umană nu funcționează așa. "Exista mare diferențăîntre pregătirea pentru adaptare și pregătirea pentru demonstrație. Permiteți-mi să vă explic: ca antrenor, nu este deloc necesar să-mi conduc sportivul greutăți maxime fiecare antrenament să știe că progresează. Mai mult decât atât, cea mai mare parte a timpului de antrenament este de obicei petrecut pe greutăți de lucru destul de moderate”, acestea sunt cuvintele marelui Alvin Cosgrove. Da, atingerea sarcinilor de vârf ar trebui să fie obligatorie, dar astfel de antrenamente trebuie să fie clar planificate și nu aruncate pe cap haotic și în funcție de starea ta de spirit.

foto: Shutterstock/fotodom.ru

Există puțini aditivi de lucru, dar sunt

Aici este puțin probabil să spun ceva nou, deoarece de-a lungul anilor de muncă, atitudinea mea față de suplimente s-a transformat din ce în ce mai mult într-o școală veche naturală. Drept urmare, astăzi topul meu personal de top 5 suplimente și preparate farmaceutice pentru creșterea forței și a masei musculare arată așa.

• Proteină

Proteina obișnuită din zer, în opinia mea, rezolvă toate problemele. Nu este nevoie să căutați un hidrolizat sau așa-numitele proteine ​​lungi. Și momentul aportului de proteine ​​nu contează cu adevărat: trebuie doar să o bei pentru a termina cantitatea zilnică de proteine, care a fost menționată mai sus. BCAA - și nu-mi pasă cât de multe cercetări spun că sunt inutile. BCAA luate în timpul unui antrenament fac ceva fabulos cu performanță, câștiguri de forță și plinătate musculară. Doar BCAA ar trebui să fie mult - aproximativ 40-60 de grame pe zi cel puțin. Astfel de doze, însă, sunt foarte dureroase pentru portofel, așa că, în general, te poți descurca cu aceeași proteină din zer. După cum am menționat deja, el rezolvă toate problemele.

• Vitamina C

Un gram de vitamina C efervescentă va face mai mult pentru a vă reface țesutul conjunctiv decât orice masaj sau orice remediu mai scump și mai elegant. Un țesut conjunctiv sănătos este o creștere constantă a rezistenței. În plus, acidul ascorbic are un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, ajută la combaterea produselor de degradare acumulate după antrenament și, în general, revigorează corpul și spiritul.

• Riboxină

Este un medicament metabolic atât de vechi încât își amintește încă de afișele auto-publicate de la Schwarzenegger care erau vândute pe stradă. Riboxina îmbunătățește metabolismul celular și crește forța de contracție a mușchiului inimii, are un efect antihipoxic asupra țesuturilor corpului și este implicată în metabolismul glucozei. Luând 4-6 comprimate pe zi, veți obține un efect comparabil cu un număr de medicamente interzise și dăunătoare. Glume deoparte. Dar amintiți-vă că nu vă puteți lăsa dus de riboxină și nu o puteți bea tot timpul, deoarece aceasta este plină de dezvoltarea unei boli atât de neplăcute precum guta. Limitați perioada de consum de Riboxin la o lună și jumătate.

• Orotat de potasiu

Un alt medicament invariabil din arsenalele bunicilor culturismului domestic, pe care îl respect și îl iubesc foarte mult. Orotatul de potasiu este un agent anabolic nesteroidian și asta spune totul. Îmbunătățește apetitul, îmbunătățește sinteza proteinelor și, prin urmare, este prescris chiar și pacienților cu distrofie. Deci, trei până la patru comprimate pe zi, în cure mici de 4-6 săptămâni, vă vor oferi antrenamentului o accelerare solidă.

Programul trebuie să fie lung.

Există o zicală veche: „Nu repara ceea ce nu este stricat”. Este păcat că programele de antrenament sunt rareori tratate cu atâta înțelepciune. Cel mai adesea, văd cum programul este schimbat cu unul nou doar pentru că „ceva nu se grăbește”. Ei bine, două săptămâni mai târziu, un astfel de atlet nu se grăbește din nou și din nou, și din nou. Și problema este că corpurile noastre au o inerție incredibilă - nu vor să se schimbe, acest lucru este dezavantajos din punct de vedere al fiziologiei și chiar din punctul de vedere al supraviețuirii. Prin urmare, orice stimulente în formă activitate fizica, pe care începi să-l aplici în mod regulat asupra ta, trebuie mai întâi să „intri în încredere” în corpul tău. Până la urmă, inițial el crede că nu o faci intenționat și că tot va costa. Și abia după o lună sau două, el înțelege în sfârșit că proprietarul său este serios să construiască 10 kilograme inutile de masă musculară și începe să se adapteze la aceasta, schimbându-și obiceiurile fiziologice anterioare.

Nu există hardgainers

Arată-mi un hardgainer și îți voi arăta o persoană care nu vrea rezultate. În creierul meu, cuvintele „hardgainer” și „willless person” sunt aproape sinonime. Pentru că cel care își dorește cu adevărat ceva, mai ales din corpul său, chiar obține. Căci el nu are „Nu pot să bag mâncare în mine” sau „Nu pot să merg la Sală de gimnastică atât de des”, face doar ceea ce trebuie făcut, atâta timp cât este nevoie. Nu există rezultate rapide, nu există pastile magice, cu siguranță nu există programe magice, nu există o cale ușoară - există doar ani de luptă constantă cu tine însuți, construită pe puterea voinței și a unui vis. Excelent forma fizica ca o educaţie excelentă sau afacere de succes, necesită eforturi constante, zilnice, dureroase pe termen lung. Pentru cei care nu sunt gata să înghită un astfel de gând, este mai bine să nu treci deloc pragul sălii de sport.

Tehnologia mai presus de orice

Pentru a deveni mai mare, trebuie să devii mai puternic. Pentru a deveni mai puternic, trebuie să te antrenezi suficient de mult. Pentru a te antrena mult timp, trebuie să te descurci fără accidentări care te-ar arunca înapoi. Pentru a te antrena fără accidentări, trebuie să poți face fără cusur fiecare dintre exercițiile din programul tău: curat, tehnic, la amplitudinea maximă care îți este accesibilă personal. Și dacă nu, nu vă așteptați la rezultate, ci așteptați-vă la dureri de umeri, coate, genunchi și partea inferioară a spatelui. Amintiți-vă că un atlet nivel inalt- acesta este întotdeauna un profesionist în domeniul lui, și ar trebui să luați un exemplu de la el în asta, indiferent dacă sunteți de cel puțin o sută de ori amator.

contele BJU

Mănânci suficient pentru a crește? Dreapta? Pur și simplu arunci tot ce nu este bătut în cuie în tine? Mănânci constant ceva? Numărați proteinele, grăsimile, carbohidrații? Nu, totul este cumva la ochi? Atunci nu e de mirare că nu ai văzut progrese de când Arnie a spus prima dată: „Mă întorc”. Eu însumi am căzut în această capcană de mulți ani, crezând că cineva, dar cu siguranță mănânc mult. Dar nu era acolo. Mi-a fost suficient să iau un calculator o dată pentru a înțelege: am o lipsă cronică de proteine. Și fără proteine, prieteni, este imposibil să crești prin definiție. Astăzi, consider că proteinele și grăsimile sunt principalii nutrienți pentru creșterea masei musculare. Recomand să consumați multe proteine ​​- cel puțin 2–2,5 grame pe kilogram. În mod ideal, ar trebui să fie de 3 grame sau mai mult. Grăsimi - aproximativ 0,8-1,2 grame pe kilogram. Dacă numărați cantitatea de mâncare care iese în final, puteți înțelege ușor de ce nu sunt foarte atent la carbohidrați. După consumarea acestei cantități de proteine, este puțin probabil să se încadreze în tine o mulțime de carbohidrați, așa că îi poți mânca fără restricții, dar este foarte de dorit să te abții de la zaharuri simple.

Program de antrenament

Iată cel mai recent dintre regimurile mele de hipertrofie de 10 săptămâni. Se imparte in doua blocuri de patru saptamani, dupa fiecare din care se efectueaza o saptamana usoara de descarcare.

În timpul aceluiași bloc, sarcina crește necontrolat. Antrenamentele pot fi distribuite în mod arbitrar pe parcursul săptămânii, dar cu siguranță trebuie să fie împachetate în șapte zile. În mod ideal, ar trebui să exersați cinci zile la rând.

Programul se bazează pe abordări cluster. Ele se efectuează după cum urmează.

Dacă vedeți numerele 4 (4 * 2), aceasta înseamnă 4 seturi (primul număr), fiecare dintre ele constând din 4 serii scurte (al doilea număr) de 2 repetări (al treilea număr). Se face așa. Greutatea o pui pe bară, egală cu 6-7 RM. Sa fie, de exemplu, o presa de banca pe una inclinata. Faci 2 repetari, pui mreana pe rafturi, te odihnesti 10-15 secunde. Mai faci 2 repetari. Pune mreana înapoi pe suporturi și odihnește-te timp de 10-15 secunde. A treia oară faci 2 repetări. Din nou, mreana pe suport și odihnește-te timp de 10-15 secunde. Și ultima data- al patrulea - faceți 2 repetări. Toate - 1 abordare finalizată. Odihnește-te până la recuperarea completă și repetă încă de trei ori.

Programul arată doar abordări de lucru, întreaga încălzire este pe seama dumneavoastră. Odihnește-te între seturi - până la recuperarea completă.

Metode de periodizare:

• In prima saptamana urmați toate abordările așa cum sunt scrise.
• În a doua săptămână combinați toate exercițiile în perechi, cu excepția celor care sunt efectuate în grup. Și alternați seturi de exerciții ale fiecărei perechi cu odihnă normală, adică folosiți superseturi întinse.
• În a treia săptămână lasi si abordările grupate în pace, și combini restul exercițiilor în seturi duble, adică faci două exerciții pentru aceeași grupă musculară la rând, fără odihnă, după care te odihnești și repeți.
• În a patra săptămână faceți unele exerciții în modul drop set - pierdeți în greutate cu 20 la sută de două ori și lucrați până la eșec, iar altele - cu repetări parțiale. Terminați setul de repetări de gamă completă cu o serie de 8-10 repetări scurte la o treime din amplitudine.

Convenții

• * repetări maxime- faceți cât mai multe repetări până la eșec;
• + adesea- completati setul cu o serie de 8-10 repetari scurte intr-o treime din amplitudine;
• altele 10–10–10- set de picături. Faceți 10 repetări cu greutatea inițială, reduceți greutatea cu 20 la sută și mai faceți 10 repetări, reduceți din nou greutatea cu 20 la sută și faceți din nou 10 repetări;
• (doctorat)- este indicat numarul de repetari pentru fiecare picior;
• (k.r.)- pentru fiecare mână este indicat numărul de repetări.

Antrenament 1

1. Bench press pe o bancă înclinată

Saptamana 1: 4(4*2) | Săptămâna 2: 3(4*2) | Săptămâna 3: 6(4*2) | Săptămâna 4: 4*10–12

2. Cablaj cu gantere pe orizontală, picioare îndoite pe bancă

Saptamana 1: 3*10–12 | Săptămâna 2: 4*8–10 | Săptămâna 3: 5*6–8 3 | Săptămâna 4: dr 8–8–8

3. Guitele pentru gantere așezate

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4*20+frecvente

4. Trageți o gantere până la bărbie în timp ce stați în picioare

Saptamana 1: 3*12 (scurt) | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4 dr 6–6–6

5. Impingerea verticală priză largă Pe cap

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4*10+frecvente

6. Tragere verticală cu mâner în V

Saptamana 1: 3*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4 dr 6–6–6

7. Onduleuri cu gantere stând pe o bancă înclinată

Saptamana 1: 3–4*15–12 | Săptămâna 2: 4*10–12 | Săptămâna 3: 5*10–8 | Săptămâna 4: 4*8–6

8. Răsucire culcat pe podea, picioarele ridicate

Saptamana 1: 3–4*max repetări | Săptămâna 2: 3–4*max repetări | Săptămâna 3: 3–4*max repetări | Săptămâna 4: 3–4*max repetări

Antrenamentul 2

1. Extensia piciorului inferior cu două picioare

Saptamana 1: 4*10–12 (doctorat) | Săptămâna 2: 3*25 | Săptămâna 3: 5*20 | Săptămâna 4: 3 dr 12–12–12

2. Squat frontal cu o pauză (2 secunde) în punctul de jos

Saptamana 1: 5*6–8 | Săptămâna 2: 6*6 | Săptămâna 3: 5*8–10 | Săptămâna 4: 6*6+frecvente

3. Squat bulgaresc split cu gantere

Saptamana 1: 4*10–12 (doctorat) | Săptămâna 2: 4*8–10 (doctorat) | Săptămâna 3: 6*6–8 | Săptămâna 4: 3*12–10+frecvent

4. Viței așezați cu două picioare

Saptamana 1: 3*30 | Săptămâna 2: 3*20 | Săptămâna 3: 4*25 | Săptămâna 4: 3 dr 12–12–12

5. Viței așezați cu un picior

Saptamana 1: 2*15–20 (doctorat) | Săptămâna 2: 2*15–20 (doctorat) | Săptămâna 3: 4*15–20 (doctorat) | Săptămâna 4: 2*20+frecvent

6. Aspirați în poziția barei din față

Saptamana 1: 4*40–60 secunde | Săptămâna 2: 4*40–60 secunde | Săptămâna 3: 4*40–60 secunde | Săptămâna 4: 4*40–60 secunde

Antrenamentul 3

1. Așezat Smith Press

Saptamana 1: 4(4*2) | Săptămâna 2: 3(4*2) | Săptămâna 3: 6(4*2) | Săptămâna 4: 5*10–12

2. Ridicarea ganterelor înainte în timp ce stați, cu ambele mâini în același timp, cu palmele îndreptate în jos

Saptamana 1: 3*10–12 | Săptămâna 2: 4*8–10 | Săptămâna 3: 5*6–8 | Săptămâna 4: 3 dr 6–6–6

3. Aplecat peste rând prindere inversă

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 6*6

4. Un singur rând de gantere cu sprijin pe o bancă ușor înclinată

Saptamana 1: 3*12 (scurt) | Săptămâna 2: 4*10 (scurt) | Săptămâna 3: 6*8 (scurt) | Săptămâna 4: 4 dr 6–6–6

5. Informații pe piept pe blocuri, culcat pe o bancă orizontală

Saptamana 1: 3*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 3*12+frecvente

6. Flotări pe barele denivelate

Saptamana 1: 2*15–20 | Săptămâna 2: 4*15–12 | Săptămâna 3: 6*max | Săptămâna 4: 2 dr*15–15

7. Extensie activată bloc superiorîngenuncheat cu o frânghie

Saptamana 1: 3–4*15–20 | Săptămâna 2: 5*15–12 | Săptămâna 3: 6*12–10 | Săptămâna 4: 5*10–8

8. Înclinați strângerea inversă

Saptamana 1: 3–4*max repetări | Săptămâna 2: 3–4*max repetări | Săptămâna 3: 3–4*max repetări | Săptămâna 4: 3–4*max repetări

Antrenament 4

1. Flexia piciorului inferior în simulator în decubit, cu un picior

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 3*15 (doctorat) | Săptămâna 3: 5*12 (doctorat) | Săptămâna 4: 3dr 10–10–10

2. draft romanesc cu gantere

Saptamana 1: 3*20 (c. n.) | Săptămâna 2: 5*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4*6

3. Punte de glute cu un picior, umerii pe bancă, piciorul pe podea

Saptamana 1: 3 * max (c. n.) | Săptămâna 2: 3 * max (c. n.) | Săptămâna 3: 6 * max (c. n.) | Săptămâna 4: 4–5 * max (c. n.)

4. Vițeii în picioare în simulator

Saptamana 1: 4*20 | Săptămâna 2: 3*20 | Săptămâna 3: 4*15 | Săptămâna 4: 3dr 10–10–10

5. Vițeii stând pe un picior

Saptamana 1: 2*max | Săptămâna 2: 3*max | Săptămâna 3: 4*max | Săptămâna 4: 2*max+frecvente Săptămâna 4: 4dr 10–10–10

3. Înclinați apăsarea cu gantere

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4dr 6–6–6

4. Încrucișări pe blocul de jos

Saptamana 1: 3*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 3*10+frecvente

5. Cablaj cu gantere în pantă cu sprijin pentru frunte pe o bancă înclinată

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4dr 6–6–6

6. Cablare inversă pe blocurile în picioare

Saptamana 1: 3*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 3*10+frecvente

7. Ridicarea picioarelor în simulatorul „bare de apăsare”

Saptamana 1: 3–4*max repetări | Săptămâna 2: 3–4*max repetări | Săptămâna 3: 3–4*max repetări | Săptămâna 4: 3–4*max repetări

Descărcare a 5-a săptămână

În cadrul acestei săptămâni, este foarte important să te antrenezi pentru a nu eșec, cu greutăți ușoare și confortabile pentru tine, până când simți o pompă bună în mușchii care lucrează. Odihnește-te între seturi nu mai mult de 60 de secunde.

Antrenament 1

1. Informații în simulator pe piept | 3*20

2. Crossover clasic | 3*20

3. Conduce pe bloc cu o mână în timp ce stați în picioare | 6*20 (scurt)

4. Tragere verticală cu o prindere largă la piept | 6*20

5. Bicepsul se îndoaie pe bloc în timp ce stați în picioare | 4*20

Antrenamentul 2

1. Extensia piciorului în simulator | 4*20

2. presa pentru picioare | 6*20

3. Extensie de picior cu un picior | 4*20 (c. n.)

4. Viței așezați cu două picioare | 2*50

Antrenamentul 3

1. Plumbi cu gantere în picioare | 3*20

2. Bench press în simulator pe delte cu o singură mână | 3 * 20–15 (scurt)

3. Rândul din față cu priză îngustă | 6*20

4. Flotări pe bare cu greutatea proprie | 4*max

5. Extensii pentru gantere cu două mâini | 5*20

Antrenament 4

1. Ondulări de picioare în mașina de culcare | 4*20

2. Hiperextensii inclinate cu greutati | 5*20

3. Picioare se îndoaie în simulator stând cu un picior | 3*20 (c. n.)

4. Vițeii în picioare în simulator | 2*50

Antrenamentul 5

1. Tragere verticală inversă | 4*20

2. Informație despre blocuri inferioareîntins pe o bancă înclinată | 4*20

3. Tragere verticală cu o singură mână | 3 * 20–15 (scurt)

4. Cablare inversă în simulator (pe deltele din spate) | 6*20

5. Antebrațele - opțional | 3-5 seturi

După finalizarea acestei săptămâni, parcurgeți din nou patru săptămâni din blocul principal, dar schimbați exercițiile principale - cele în care ați făcut seturi de grupe și creșteți greutățile de lucru ori de câte ori este posibil.

Numeroase vizite pe site-urile de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care îi entuziasmează nu numai pe începători, ci și pe sportivi destul de venerabili. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din exterior în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, oferirea de volum bicepsului, expresivitate a pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre câștigul în masă găsite pe Internet, am ajuns la concluzia că există în mod catastrofal puține informații cu adevărat de înaltă calitate pe acest subiect în rețea, poți chiar să spui că nu există deloc, ei bine, poate, cu cu excepția doar a unor adevăruri foarte comune și chiar și atunci, din păcate, nu a tuturor. După ce am dat peste net de mai multe ori cu întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție, suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:



• Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include sarcini grele pentru creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru ca articulațiile și ligamentele lui să aibă timp să se încălzească, iar pentru asta aș recomanda folosirea sportivului, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru următoarele. exerciții grele. Apoi, aveți nevoie de o întindere care să vizeze în mod special acele zone ale corpului pe care le aveți cele mai „problematice”, de exemplu, coatele sau umerii - acestea trebuie mai întâi frământate cu grijă și temeinic.
• Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire. folosind o greutate ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordările de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
• Nu mergeți la sală prea mult timp- Destul de muncă intensă pentru o oră. Și amintiți-vă acest adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie un mic obstacol pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
• În timpul antrenamentului pentru masă, nu trebuie să fii distras de lucruri străine. Imaginile observabile cu ceea ce se întâmplă adesea în sală sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva este ocupat cu o jucărie nouă în el. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică, oamenii de antrenament nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul alocat special antrenamentelor în sală, iar apoi obțin, ca urmare firească a acestui lucru, absența oricărui, chiar și un mic progres în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, așa că antrenează-te fără a fi distras de chestii străine și absolut nimic.
• Condiție cheie pentru succes este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, executând-o de asemenea. Ultimele una sau două repetări, făcute deja prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită lor se formează masa musculară eficientă.
• Trebuie să urmezi o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde în jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt al meu și să declar responsabil că fără mâncare Calitate superioară creșterea în masă este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decenți. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
• Odihnă suficientă înainte următorul antrenament . Nu fiți surprinși și nu vă fie teamă acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul nostru muscular primește microtraume, pe care apoi organismul caută să le vindece. iar din această cauză are loc creșterea țesuturilor. Așadar, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului static mediu.



În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Și acum puteți merge direct la programul de antrenament în sine.

Va trebui să faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este convenabil pentru oricine, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii disting pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.


Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează la mușchii presei, a pieptului și a tricepsului



Exercițiile acestui antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este presa. Pentru aceasta, se fac exerciții pentru a antrena mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu studiul tricepsului (mușchiul triceps). Antrenați complet tricepsul prin presa de bancă și presa de bancă înclinată.

• . După două încălziri, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient mușchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
• După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, pe langa castigarea masei musculare, sa ofere muschilor o usurare frumoasa si o buna forma atletica.
• După prima încălzire se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci bench press, nu uita de un partener! Exercițiul este eficient pentru antrenarea tricepsului și a părții interioare a mușchilor pectorali.
• in patru serii a cate 8-12 repetari, dar numai dupa incalzirea obligatorie a muschilor articulația umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
• în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompăm mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și astfel am lansat mecanismul creșterii lor, și am lucrat și la forma lor. Toate mănunchiurile tricepsului sunt, de asemenea, complet dezvoltate pentru a stimula creșterea eficientă a acestuia. După un astfel de antrenament, este nevoie de un cârlig și cea mai bună opțiune aici devine o piscină - înotați pentru sănătatea voastră timp de 10-20 de minute.

Miercuri: antrenament pentru spate și bicepși



Acest antrenament se concentrează pe mușchii spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și pe bicepsul nostru iubit. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci abordări la presă.

• - efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu tragerile, atunci puteți utiliza simulatorul de trageri sau simulator de blocuri cu o tragere a mânerului spre piept. Dar sfatul meu este acesta: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu utilizați simulatoarele, ci trageți-vă în sus în mod clasic - pe bara transversală și credeți că acest lucru funcționează mult mai eficient.
• , făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
• de 8-12 ori. Deadliftul este de bază și ridicat exercițiu eficient, atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia se produc un număr mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlift, în special a regiunii lombare, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
• în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, subliniindu-i relieful și mărindu-i înălțimea.
• . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul atrage eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tragerilor și deadlift-urilor, a fost lansat mecanismul de creștere a mușchilor, toți mușchii spatelui au fost antrenați la maximum, ceea ce îl va face acum să crească. Biceps pompat datorita celor mai eficiente exercitii. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare




Accentul exercițiului acestui antrenament - o ghemuit cu o mreană pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. Vom pompa și noi centură scapulară.

• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două încălziri. Înainte de antrenament, este necesară întinderea temeinică a articulațiilor umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește accidentarea.
• . Genuflexiunea este un exercițiu din arsenalul greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca nicăieri altundeva, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă tehnica perfecta. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară frământarea minuțioasă a articulațiilor genunchiului, gleznei și coloanei lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând tot ce este mai bun în același timp, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am făcut doar o ghemuit la un antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, riscul de rănire a articulației umărului este, de asemenea, mare. Este necesar să se efectueze ridicarea mrenei în spatele capului, concentrându-se cât mai mult posibil, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după terminarea exercițiului.

Ce s-a făcut

În timpul antrenamentului s-au antrenat mușchii picioarelor și s-a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la cârlig și întindere.

Așadar, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal, lucrând la un set de masă musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar atunci trebuie neapărat să se schimbe radical. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care contribuie la creșterea musculară.

Formarea unui corp atletic puternic începe cu exerciții de bază care formează baza schelet muscular stimulând creșterea în masă.

Creșterea volumelor depinde de sarcina complexă a tuturor părților corpului și de implicarea tuturor tipurilor de mușchi folosind greutăți mari.

Acest punct este important, deoarece numai lucrul cu cochilii grele vă permite să creșteți producția de testosteron, ceea ce duce la creșterea mușchilor.

Exerciții de bază pentru creșterea masei musculare pentru bărbați



Baza – o serie de elemente care stau la baza oricarui antrenament, indiferent despre cine vorbim, profesionisti sau incepatori. Programul de curs ar trebui să includă cel puțin un exercițiu de acest tip. Sportivii începători în pomparea lor în masă pot folosi doar o bază curată, fără elemente izolatoare.

Exerciții de bază pentru piept:

1. Lift cu mreană mincinoasă.

Un exercițiu cu mai multe articulații care implică lucrul cu greutăți libere și încărcarea mușchilor pieptului, tricepsului și deltelor frontale. Potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

• întinde-te cu spatele pe suprafața orizontală a unei bănci de sport, fixându-ți ferm picioarele pe podea;
• reduceți și apăsați omoplații pe suport, îndoiți în mod natural partea inferioară a spatelui;
• cu o prindere largă, apucați gâtul proiectilului, care este la nivelul ochilor;
• strângeți mușchii gâtului și coborâți ușor bara la piept;
• după atingere, ridicați bara în sus, evitând deformarea amplitudinii către picioare;
• desfacerea completă a coatelor, fixați timp de 2 secunde;
• coboara din nou bara la linia pieptului.

Tehnica de respirație în acest caz este următoarea: expirați - ridicați - țineți respirația - coborâți - inspirați.

Caracteristici: nu poți zăbovi în punctul de jos sau coborî bara la piept (doar atingere), atunci când strângi, poți împinge picioarele mai tare fără a îndoi spatele, nu ar trebui să lucrezi imediat cu greutăți mari.

Cantitate - 3-4 seturi, fiecare de la 6 la 12 ori.

1. Bench press inclinat.



Se elaborează musculatura pieptului inferior, fasciculele frontale ale deltelor. Acesta este unul dintre puținele exerciții care vă permit să depășiți platoul - lipsa de creștere a parametrilor și indicatorilor fizici.

• așezați-vă pe o bancă de sport înclinată (35°-45°), apucați bara cu o prindere largă și îndreptați-vă brațele cu proiectilul;
• în timp ce inhalați, coborâți mreana în partea de sus a pieptului, atingând și ținând apăsat timp de 1 secundă;
• expirând, strângeți bara în sus, revenind la PI.

Caracteristici: atunci când strângeți, este necesar să vă sprijiniți pe călcâie, menținând deviația în zona lombară, proiectilul nu trebuie să „mergă”, poziția sa este clar paralelă cu podeaua, ridicarea este de 2 ori mai lungă decât coborârea.

Numărul de runde este de 3-4, fiecare cu 8-10 repetări.

De asemenea, un antrenament de masă de 3 zile poate include: elemente de baza precum presa pe bancă sau ridicarea cu gantere și „pulover”.

Asigurați-vă că verificați:

Program detaliat de antrenament cu greutatea corporală acasă

Exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui și ai picioarelor

1. Tracții cu o prindere largă.

Exercițiul vizează dezvoltarea multor grupuri, dar în primul rând pe cele mai largi și biceps umăr.

• luați o prindere largă pe bara transversală;
• incruciseaza-ti picioarele si simti tensiunea presei;
• strângeți puternic bărbia, trecând dincolo de linia barei transversale;
• fixează timp de 2 secunde;
• reveniți încet la IP.

Alternativ, puteți utiliza o prindere inversă. Legănându-vă la masă, puteți încerca să lucrați cu greutăți. Acest lucru va necesita centura atletica cu o suspensie specială pe care se fixează clătite sau greutăți metalice. Puteți folosi și greutăți pentru picioare.

Numărul de seturi și repetări este de 4/5-8.

1. Deadlift.

Folosit pentru a crește masa și rezistența. Procesul implică mai mult de 70% dintre mușchii responsabili de luarea în greutate sau menținerea echilibrului. Printre acestea se numără mușchii spatelui, feselor, picioarelor, mâinilor, antebrațelor, trapezului, abdomenului și gambelor.

• așezându-vă picioarele puțin mai late decât linia umerilor, ridicați-vă drept cu picioarele paralele;
• înclinați corpul (până când se formează un unghi de 40-45 °), mutați pelvisul și creați o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui;
• îndoiți genunchii și luați bara cu o prindere standard (palmele îndreptate spre dvs.);
• îndreptați-vă încet picioarele mai întâi, apoi spatele;
• fixează timp de 2 secunde;
• reveni la pozitia de pornire.

La atingerea vârfului liftului, omoplații sunt adunați, iar sprijinul se face pe călcâi. Ca și încălzire, puteți face 10-15 genuflexiuni cu gâtul gol, apoi treceți la antrenamentul principal de 3-4 seturi a câte 6-10 repetări fiecare.

1. Genuflexiuni.



Sunt pompați mușchii fesieri, gambei și coapsei, precum și spatele (extensorii) și mușchii presei.

• așezați bara deasupra trapezului, depărtați picioarele la lățimea umerilor, încordați spatele, trageți coatele înapoi;
• în timp ce inhalați, începeți o genuflexiune lentă, asigurându-vă că șosetele nu depășesc linia genunchilor;
• în timp ce inhalați, ridicați-vă la PI.

Caracteristici: devierea trebuie mentinuta in lombar, pelvisul este ușor retras la coborâre, ghemuitul se implementează mai lent decât ridicarea.

Numărul de abordări este 3-5 / 6-10.

Creșterea masei picioarelor și spatelui, ar trebui să vă uitați și la următoarele elemente principale:

• tragere bară de înclinare;
• tragerea blocului în spatele capului;
• ridicări ale degetelor de la picioare.

Exerciții de bază pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare

1. Flotări pe barele inegale sau pe bara orizontală.

În timpul execuției, secțiunile de brațe, piept și umăr sunt bine pompate.

• fixează pe bara transversală, încrucișează-ți picioarele;
• în timp ce inhalați, începeți încet să coborâți până când se ajunge la un unghi de 90 ° în articulațiile cotului;
• aducerea omoplaților împreună, fixați timp de 1 secundă;
• pe măsură ce expiri, ridică-te, revenind la IP.

Caracteristici: în timpul flotărilor, trebuie să încordați mușchii miezului, să apăsați coatele pe corp și să fixați strict umerii.

Numărul de seturi este de 4 x 8-12 ori.

1. Bench press pentru biceps.



Exerciții pentru a crește masa și forța antebrațelor, deltelor frontale, încheieturilor și bicepșilor.

• apucă bara cu o prindere medie inversă, picioarele depărtate la lățimea umerilor și coatele așezate lângă corp;
• la expirație, începeți să ridicați proiectilul datorită forței de tracțiune a bicepsului;
• după ce ați ajuns la linia umerilor, fixați timp de 2 secunde;
• în timp ce inhalați, reveniți la PI.

Caracteristici: ridicare rapida si coborare lenta, miscare, lina fara smucituri, nu este necesara indreptarea bratelor pana la capat.

Numărul de runde este de 3 x 6-10 repetări.

1. Trage până la bărbie.

Un element care vizează pomparea mușchiului triceps al umărului.

• stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor;
• luați bara cu o prindere inversă;
• îndoiți-vă brațele, începând să vă mișcați coatele de la șolduri în sus și trăgând bara până la linia bărbiei;
• fixați în punctul de vârf timp de 2 secunde;

Pentru a câștiga masa musculară, bărbații au nevoie de un antrenament competent cu greutăți. Aceasta este una dintre componentele principale ale construcției musculare. Este imposibil să câștigi masă fără nutriție adecvată si odihna completa. Antrenamentele acasa sau in sala de sport pot fi construite in diferite moduri. Există mai multe scheme eficiente pentru a construi mușchi. Unele dintre ele sunt cunoscute de foarte mult timp și au fost testate de mai multe generații de sportivi. Altele au fost create nu cu mult timp în urmă și sunt considerate inovatoare în mediul culturismului. Începătorii sunt sfătuiți să folosească programe de bază antrenamente. Doar sportivii cu experiență ar trebui să încerce altele noi și îmbunătățite.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Regulile clasei

Pentru ca antrenamentul să ajute la creșterea masei musculare, trebuie să urmați câteva reguli:

• face față greutăților suficient de mari pentru a crea o sarcină de stres și pentru a distruge fibrele musculare;
• odihnește-te complet, respectă rutina zilnică și dormi suficient pentru ca mușchii să se refacă bine;
• între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să treacă cel puțin 48 de ore;
• antrenează grupuri mari de mușchi nu mai mult de 1 dată pe săptămână;
• numărul total de cursuri pe săptămână pentru începători - 2-3, pentru sportivi cu experiență - 3-5;
• fiecare exercițiu ar trebui efectuat pentru 6-8 repetări, deoarece acest interval este cel care contribuie cel mai mult crestere eficienta muschii;
• exercițiile de bază ar trebui să fie plasate la începutul antrenamentului și să ocupe cea mai mare parte a acestuia;
• nu trebuie să uităm de izolare, care este necesară pentru un studiu mai detaliat și finisare a mușchilor;
• exercițiile de izolare se pot face pentru 12-15 repetări.

Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie între 40 și 60 de minute. În acest timp, nu puteți face mai mult de 8-10 exerciții. Nu trebuie să faceți mai mult exerciții fizice, deoarece organismul va începe să producă un hormon de stres - cortizolul, care distruge mușchii.

Pentru începători, regulile vor fi ușor diferite. Nu trebuie să ia imediat greutăți mari și să efectueze exerciții până la insuficiența musculară. Acest lucru poate duce cu ușurință la răni, drept urmare puteți uita de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Sarcina principală pentru începători este să pregătească mușchii pentru o muncă reală, serioasă. Acest lucru se realizează prin muncă tehnica corecta exerciții și creștere treptată a greutății.

În etapa inițială, este foarte posibil să exersați acasă. Trebuie doar să găsești o pereche de gantere sau o mreană mică. Este indicat să efectuați exerciții acasă în fața unei oglinzi, urmând tehnica.

Dar, în timp, va fi inevitabil necesară creșterea greutăților de lucru. Atunci inventarul casei nu va fi suficient. În acest caz, mai trebuie să vă înscrieți la o sală de sport sau să aranjați o mini sală la domiciliu.

Mesele pe platou

O componentă la fel de importantă a creșterii masei musculare este alimentația specială. Principalul lucru de reținut este că mușchii nu cresc fără un surplus de calorii.

Conținutul caloric necesar zilnic este individual. Depinde de greutatea corporală a unei persoane și de obiectivele sale. În orice caz, mai întâi trebuie să calculați conținutul caloric al dietei pentru a menține greutatea. Acest lucru este ușor de făcut cu formula:

Rata calorică \u003d Greutate (kg) x 30

Dacă scopul este de a construi mușchi, valoarea rezultată ar trebui să crească în medie cu 30%. Ectomorfii care au dificultăți în creșterea în greutate pot crește rata cu 40-50%. Endomorfii, care se îngrașă ușor, pot adăuga chiar și 10-20%.

De exemplu, o persoană slabă care cântărește 60 kg, care face exerciții cu greutăți pentru creșterea musculară, ar trebui să consume 2520-2700 kcal pe zi. Această valoare a fost obținută prin creșterea aportului caloric zilnic de 1800 kcal (60 kg x 30) cu 40-50%.

După ce s-a calculat conținutul de calorii care trebuie urmat, este necesar să se determine raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Baza ar trebui să fie carbohidrații, deoarece aceștia sunt principala sursă de energie în timpul antrenamentelor grele. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important. La urma urmei, ele sunt materialul pentru construirea mușchilor. Grăsimile trebuie incluse și în meniu pentru refacerea normală a organismului și menținerea sănătății. În plus, unii acizi grași sunt implicați în producția de hormoni de creștere.






Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament

Cele mai bune programe de antrenament pentru construirea mușchilor

Există un număr mare de programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare la bărbați. Adesea sunt vândute pentru bani, numindu-le cele mai eficiente și inovatoare.

Dar înainte de a cheltui bani, merită să te antrenezi conform planurilor de bază binecunoscute. În cele mai multe cazuri, ele ajută la atingerea scopului.

Sportivii cu experiență care sunt obișnuiți cu sarcina și doresc să-și diversifice antrenamentele pot folosi sisteme de antrenament atât de interesante precum antrenamentul de volum german, programul 5x5 și altele.



Împărțire înaltă și scăzută de 2 zile

Pentru începători, un program care implică doar două antrenamente diferite pe săptămână este perfect. Împărțiți grupurile de mușchi mai detaliat, dând câteva atenție sporită, în stadiul inițial nu ar trebui să fie. A face 4-5 antrenamente pe săptămână este doar pentru profesioniștii care au obținut anumite rezultate. Pentru începători, un astfel de program va fi ineficient și va duce la supraantrenament.

Cel mai adesea, cu o împărțire de două zile, corpul este împărțit în partea de sus și de jos, lucrând mușchii fiecărei părți într-o zi separată. Complex aproximativ exercițiile în acest caz pot fi așa.

Luni - jos:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu mreana pentru picioare si fese	4x8
presa pentru picioare	3x10
Fante cu gantere	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x12
Se ridică pe șosete în mașina Smith	5x20
Ridicarea pe șosete în timp ce stai în simulator	4x20
Ridicări agățate ale piciorului	3x15

Joi - sus:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Îndoit peste rândul de gantere pentru mușchii spatelui	4x8
Rânduri de bloc inferioare pentru partea inferioară și mijlocie a spatelui	3x12
Presă pentru piept cu gantere	4x8
Presă franceză pentru tricepși cu gantere	3x8
Flotări inverse de pe bancă pentru triceps	4x10
Curl cu mreană pentru bicepși	4x8
Presă cu gantere pentru umăr	4x10
Piciorul scaunului roman se ridică	3x15

Adică fiecare grupă musculară este pompată o dată pe săptămână. Pauza dintre antrenamente este de 2-3 zile. În acest timp, corpul este restaurat, astfel că orele sunt cât mai eficiente.

Complexul de bază de trei zile nr. 1

Când se dobândește o anumită experiență de antrenament cu „fierul de călcat”, poți îmbunătăți programul de antrenament împărțind grupele musculare în trei zile de antrenament. Un astfel de plan este cel mai comun și este potrivit pentru marea majoritate a persoanelor implicate în fitness pentru a îmbunătăți și menține forma.

La compilarea unui program, este de dorit să includeți trei exerciții principale de adunare în masă în complex: genuflexiuni, deadlift și bench press. Ca urmare a implementării lor, există o eliberare puternică de testosteron - un hormon de creștere, care duce la o creștere a indicatorilor de forță și a volumului muscular.

Dar este necesar să puneți aceste exerciții pe diferite zile de antrenament, deoarece fiecare dintre ele ia prea multă putere.

Exemplu de bază program de trei zile antrenamentul este prezentat în tabel.

Luni - piept și triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Bench press pe o bancă orizontală pentru mușchii pectorali	3x8
Înclinați musca cu gantere	4x10
Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”	4x10
Bench press francez pentru triceps	3x8
Flotări ale tricepsului	4x10
Tragerea picioarelor spre bara orizontală a presei	3x10

Miercuri - spate și bicepși:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu mreană pentru mușchii spatelui, ischio-jambierii și fese	3x8
Trage cu tija la centura de pe mușchii spatelui	4x10
Tracții cu prindere largă	3x10
Rânduri de bloc inferioare cu prindere îngustă	3x12
Curl cu mreană pentru bicepși	4x8
„Hammer” cu gantere pentru biceps	4x10
Îndoirea brațelor într-un crossover la blocul inferior pentru biceps	3x10

Vineri - picioare și delte:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu bara	4x8
presa pentru picioare	3x10
Fante cu mreană	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x10
Urcându-te pe degete în mașina lui Smith	5x20
Presă cu gantere pentru umăr	3x10
Ridicând gantere în fața ta pe deltele din față	4x15
Ridicarea ganterelor în lateral pe deltele mijlocii	4x15
Crunches crossover bloc inferior (rugăciune)	3x15

După cum puteți vedea, presa nu trebuie descărcată zilnic. Mușchii abdominali, ca toți ceilalți, au nevoie de odihnă pentru a se recupera. Prin urmare, este suficient să le rezolvați de câteva ori pe săptămână.

Complexul de bază de trei zile nr. 2

Există o opțiune alternativă pentru construirea unui program de antrenament de bază de 3 zile. Sugerează o divizare diferită a grupelor de mușchi ai corpului superior. Spatele este lucrat cu pieptul, iar tricepsul cu bicepsul. Antrenamentul picioarelor și deltelor rămâne neschimbat.

O astfel de asociere se bazează pe faptul că pieptul și spatele sunt mușchi antagonici, adică îndeplinesc funcții opuse. Prin urmare, atunci când se efectuează exerciții pe latissimus dorsi, mușchii pectorali se odihnesc și invers. Acest lucru asigură un flux constant de sânge către fibre musculare care accelerează refacerea şi creşterea acestora.

Cea mai eficientă opțiune în acest caz ar fi combinarea exercițiilor în superseturi. Arnold Schwarzenegger îi plăcea foarte mult să folosească această schemă în pregătirea sa. Ajută la atingerea fluxului maxim de sânge în zona de prelucrat. Dar numai sportivii cu experiență ar trebui să folosească astfel de programe.

Ziua 1 - spate + piept (exercițiile sunt efectuate în superseturi):

Adică trebuie să faceți, de exemplu, un presă pe bancă pentru 8 repetări, apoi imediat (fără odihnă) să mergeți la bara orizontală și să efectuați 8 tracțiuni cu o prindere largă. Aceasta este urmată de o pauză de 1-2 minute și se execută încă două superseturi din aceleași.

Ziua 2 - brațe (biceps + triceps):

După cum puteți vedea, exercițiile pentru biceps și triceps alternează. Adică, mai întâi se efectuează un exercițiu pentru biceps, iar apoi pentru triceps. Această schemă este optimă, deoarece mușchii în cauză sunt și ei antagoniști. Studiul lor comun oferă efectul maxim de pompare în timpul antrenamentului.

În a treia zi de antrenament, picioarele și umerii sunt antrenați conform programului descris mai sus.

Programul „5x5”

O schemă de antrenament non-standard, care este considerată una dintre cele mai bune până în prezent, a fost dezvoltată de sportivul arab Mehdi. Se numește „5x5”. Esența acestei tehnici poate fi exprimată astfel: cinci exerciții și 5 seturi a câte 5 repetări.

Cursurile dupa un astfel de sistem, spre deosebire de cele obisnuite, dureaza maxim 45 de minute de 3 ori pe saptamana. Acestea au ca scop creșterea forței și, în consecință, a masei sportivului. În plus, în procesul de antrenament, este ars excesul de grăsime. Datorită acestui lucru, ca urmare a antrenamentului, puteți obține un corp puternic și armonios dezvoltat fără ajutorul preparatelor farmacologice.

În același timp, în antrenament sunt folosite doar cinci exerciții de bază: genuflexiuni, deadlift, presa pe bancă, presa de armatăși trageți bara spre centură înclinată.

Din aceste exerciții, este compilată o împărțire de două zile, care rămâne constantă pe tot parcursul antrenamentului.

A face exerciţii fiziceA include:

• genuflexiuni;
• presa pe banc;
• tragerea barei de înclinare.

A face exerciţii fiziceÎn include:

• genuflexiuni;
• presa de armată;
• deadlift.

Genuflexiunile sunt efectuate in fiecare antrenament, deoarece Mehdi le considera cel mai eficient exercitiu pentru cresterea masei musculare datorita numarului mare de muschi care sunt antrenati.

Fiecare dintre cele cinci exerciții se efectuează întotdeauna în 5 seturi de 5 repetări. În plus, ponderea poverii ar trebui să rămână neschimbată în toate cele cinci abordări.

3 antrenamente pe săptămână conform următorului program.

Prima săptămână:

• Luni - antrenament A;
• miercuri - antrenament B;
• Vineri - antrenament A.

A doua saptamana:

• Luni - antrenament B;
• miercuri - antrenament A;
• Vineri - antrenament

Sarcina principală a antrenamentului conform schemei 5x5 este de a crește greutatea de lucru la fiecare antrenament atâta timp cât există forță. Prin urmare, acest program este folosit de obicei ca ciclu de alimentare timp de 1-1,5 luni.

După aceea, puteți reveni la sistemul standard de culturism, care implică performanță diverse exercițiiîn intervalul 8-12 repetări.

Antrenament de volum german

O altă schemă de antrenament inovatoare numită German Volume Training (HOT) a fost dezvoltată de Rolf Feser, antrenorul echipei germane de haltere. Scopul său principal este de a maximiza construirea musculară într-un timp scurt.

Ideea principală a antrenamentului volumetric german este de a antrena mușchii antagoniști într-un singur antrenament, care includ: spate și piept, cvadricepși și bicepși ai coapselor, bicepși și tricepși, spatele inferior și abdomenul și altele.

Exercițiile în antrenament se efectuează conform schemei 10x10 - 10 seturi a câte 10 repetări. Din această cauză, volumul munca musculara crește brusc. Exercițiile auxiliare pot fi efectuate în 3 seturi de 12-15 ori.

În HOT, este important să alegeți greutățile de lucru potrivite. Ele nu pot fi mărite dacă nu puteți finaliza toate cele 10 repetări în 10 seturi. La început, poate părea că sarcina este prea mică. Dar după câteva abordări, mușchii vor arde și vor eșua. Aici va trebui să arătați caracterul și să finalizați întreaga cantitate de muncă planificată.

Nu este recomandat în mod categoric pentru începători să folosească această schemă, deoarece tehnica de a efectua exerciții cu tensiune puternică se poate deteriora. Ca urmare, există un risc mare de rănire.

Programul de antrenament pentru o săptămână în NOT poate fi următorul:

Zi	grupa musculara	Exerciții, seturi/repetări
luni	Cvadriceps, ischiogambieri	1. Squat cu mreană 10x10 2. Deadlift românesc cu mreană 10x10 3. Extensie picior în simulator 3x15 4. Îndoirea picioarelor în simulator 3x15 5. Ridicați-vă pe șosete, stând în simulator 4x20
marţi	Spate, piept	1. Bench press 10x10 2. Tracții cu prindere largă 10x10 3. Cresterea ganterelor culcate 3x15 4. Aplecat peste rândul 3x15
miercuri	Odihnă	Odihnă
joi	Biceps, triceps, umeri	1. Presa de banc franceza 10x10 2. Ridicarea barei pentru biceps 10x10 3. Bench press cu gantere asezat pe umeri 3x10 4. Ridicări laterale cu gantere 4x15
vineri	Odihnă	Odihnă
sâmbătă	Loin, apăsați	1. Tragerea picioarelor la bara orizontală 10x10 2. Hiperextensie 10x10 3. Ridicarea picioarelor pe un scaun roman 3x15 4. Răsucire pe un scaun roman 3x15
duminică	Odihnă	Odihnă

Este recomandabil să vă odihniți nu mai mult de 1,5 minute între seturi.

Nu puteți utiliza schema HOT pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru epuizează corpul și în timp duce inevitabil la supraantrenament. Asa de acest program folosit timp de 1–2 luni pentru a depăși stagnarea antrenamentului și pentru a crește greutățile de lucru.

Acasa

Nu întotdeauna și nu toată lumea are posibilitatea de a se antrena în sală. În acest caz, puteți construi mușchi făcând exerciții fizice acasă. Pentru a face acest lucru, va fi necesar să excludeți exercițiile efectuate pe simulatoare din programele prezentate.

Pentru clase eficiente Acasă, încă nu te poți descurca fără câteva gantere de greutate suficientă. Barul va fi de asemenea util. Dar pentru a te ghemui cu ea, va trebui să construiești un cadru de putere, care să asigure siguranța exercițiilor. La urma urmei, nu poți lua o mreană grea de pe podea pe umeri.

Un exemplu de program de antrenament la domiciliu pentru creșterea masei musculare este prezentat în tabele.

Luni - spate + bicepsi:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu gantere	4x10
Înclinați rândul cu gantere	3x10
Tracțiuni pe bară	4x12
Rând cu gantere cu o singură mână	3x12
Ridicarea ganterelor pentru bicepși	4x10
"Un ciocan"	4x10

Miercuri - picioare + umeri:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu gantere	4x10
Deadlift cu gantere	4x10
Fante cu gantere	3x10
Lifting pelvin ponderat	4x15
Ridicare pe șosete stând pe un deal cu gantere	4x20
Presă pentru umeri cu gantere	4x10
Ridicarea ganterelor în lateral	4x15

Vineri - piept + triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Presă de bancă cu gantere	4x10
Mâinile de reproducere cu gantere	4x10
Flotări de la podea pentru mușchii pectorali	3x15
Presă franceză cu gantere așezat	4x10
Flotări inverse pentru triceps	3x15

Regulile pentru teme vor fi aceleași. Pentru a obține rezultatul, este, de asemenea, necesar să urmați o dietă specială, mâncând cu un surplus de calorii.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva in totalitate? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...