Cum să utilizați un calculator pentru a măsura indicele de obezitate corporală, precum și ratele de obezitate acceptabile pentru femei și bărbați și tipurile de grăsime corporală.

Calculator indice de obezitate

Indicele de obezitate corporală (IMC) vă permite să estimați procentul de grăsime corporală și este o metodă alternativă pentru determinarea indicelui de masă corporală (IMC).

• Femeie barbat

20-39 40-59 60-79

• Circumferința șoldului, cm

Indicele de obezitate corporală la femei (tabel)

Varsta (ani)	Sub normal	Normă	Exces	Obezitatea
20-39	mai putin de 21%	21% — 33%	33% — 39%	peste 39%
40-59	mai putin de 23%	23% — 35%	35% — 41%	peste 41%
60-79	mai putin de 25%	25% — 38%	38% — 43%	peste 43%

Clasificarea UTI pentru bărbați

Varsta (ani)	Sub normal	Normă	Exces	Obezitatea
20-39	mai putin de 8%	8% — 21%	21% — 26%	peste 26%
40-59	mai putin de 11%	11% — 23%	23% — 29%	peste 29%
60-79	mai putin de 13%	13% — 25%	25% — 31%	peste 31%

Corpul uman are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a funcționa corect, pentru a conserva energia și pentru a proteja organele vitale. Trigliceridele, colesterolul și alți acizi grași esențiali pe care organismul îi primește din exterior acționează ca mesageri și permit proteinelor să-și facă treaba. Ei sunt responsabili pentru reacțiile chimice care ajută la controlul creșterii, funcției imune, reproducerii și alte aspecte ale metabolismului de bază.

Important controlează echilibrul grăsimilor din organism pentru a evita efectele adverse.

Grăsimea și rolul ei în corpul uman

Toată lumea ar trebui să includă grăsimi în dieta lor, deoarece ajută organismul să-și mențină temperatura, să absoarbă nutrienții și să furnizeze energia atât de necesară. Consumul lui este necesar în fiecare zi pentru ca organismul să-și mențină toate funcțiile.
Dar este important să rețineți că anumite grăsimi au funcționalitate pozitivă, în timp ce altele nu. Cei buni lucrează pentru a menține organele interne sănătoase și pentru a proteja inima. Cele rele, dimpotrivă, înrăutățesc munca a sistemului cardio-vascularși crește riscul de îmbolnăvire.

Grăsimea din corpul uman îndeplinește mai multe funcții:

1. Oferă energie.
2. Absoarbe vitaminele.
3. Creează rezerve pentru utilizare ulterioară.
4. Menține temperatura corporală adecvată.
5. Protejează corpul.

Alte funcții asigură muncă:

• creier;
• hormoni;
• echilibru sănătos al părului și al pielii.

Surse de grăsimi sănătoase

Este important să alegeți întotdeauna grăsimile mononesaturate (MUA) sau polinesaturate (PUFA). Aceste specii ajută la reducerea riscului de dezvoltare și, de asemenea, la stabilizarea nivelului de colesterol.

Grăsimile rele (trans și saturate) cresc colesterolul LDL, care poate crește tensiunea arterială și poate întări arterele, crescând riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.

Norma de grăsime corporală pentru femei și bărbați

Grăsimea esențială este prezentă în corpul uman - aceasta este cantitatea minimă necesară pentru sănătatea fizică și fiziologică. Procentul ideal de grăsime corporală suplimentară variază în funcție de diferiți factori.

Afectează acești indicatori:

• tipul corpului;
• ereditate;
• vârstă;
• nivelul de activitate;
• obiceiurile alimentare;

Norma de grăsime pentru corpul masculin și feminin este diferită. Femeile au un grad mai mare de grasime corporala in comparatie cu barbatii. Fiziologia femeilor, hormonii, sânii și organele genitale au nevoie de acumulare de grăsime. În plus, au nevoie de mai mult pentru ovulație, o sarcină sănătoasă și hrănirea continuă a bebelușului.

Există două tabele pentru determinarea indicatorilor de grăsime. Prima ține cont de diferențele de gen și de constituția corpului. Iar al doilea se bazează tot pe schimbări legate de vârstă. Este ultimul grafic procentual care este folosit pentru a măsura grăsimea folosind metoda șubler.

Procentul ideal de grăsime corporală

Nivel	Bărbați	femei
Vital	2-5%	10-13%
Sport	6-13%	14-20%
Fitness	14-17%	21-24%
Mijloc	18-24%	25-31%
Peste medie	25+	32+

Tabelul numărul 2

Vârstă	Bărbați	femei
20	8,5	17,7
25	11,5	18,4
30	12,7	19,3
35	13,7	21,5
40	15,3	22,2
45	16,4	22,9
50	18,9	25,2
55	20,9	26,3

Tipuri de grăsime corporală

Depunerile de grăsime provoacă probleme de sănătate și frumusețe: de la ateroscleroză la niveluri scăzute stima de sine, dezechilibrul hormonal și obezitatea. Pentru a combate excesul de grăsime, este important să studiem și să identificăm tipurile acesteia.

Principalele tipuri:

1. Maro;
2. Alb;
3. viscerală;
4. subcutanat;
5. în abdomen.

Acestea pot fi grupate în două categorii principale: grăsimea viscerală (înconjurătoare organe interne) și grăsimea subcutanată (situată sub piele și reprezintă aproximativ 80% din toată grăsimea).

Grasime viscerala

Acest tip este cel mai periculos. Este situat pe suprafața celulară a organelor interne și afectează funcționarea acestora. Poate crește riscul de diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral și se crede că este legat de demență.

Talie mare sau burtă - un semn grasime viscerala, iar pierderea ei necesită dietă și exercițiu. Acest tip de tesut adipos este implicat in rezistenta la insulina si afecteaza productia de leptina, un hormon care controleaza apetitul, invatarea si memoria.

Pentru a rămâne sănătos, ar trebui să vă străduiți să reduceți cât mai mult posibil grăsimea viscerală.

Grăsime în abdomen

Acest tip este parțial visceral, parțial subcutanat și este imposibil să se determine care parte din el este în ce categorie. El este mult mai periculos decât țesut adipos pe coapse sau fese, deoarece are un efect mai puternic asupra nivelului lipidelor din sânge și crește riscul de accident vascular cerebral și infarct. Barbatii tind sa-l acumuleze in burtica, in timp ce femeile tind sa-l acumuleze pe coapse si pe fese.

grăsime subcutanata

Este considerat mai puțin periculos decât visceral. Principalele zone în care se află sunt Partea de jos corpuri pentru femei si top parte corpuri pentru bărbați, deși sunt posibile alte variații. De asemenea, femeile tind să-l acumuleze în brațe, acoperind mușchii tricepsului și mai departe suprafata interioara genunchi sau șolduri. La bărbați, predomină pe șolduri.

grăsime albă

Generează energie și produce hormoni, care sunt apoi eliberați în sânge. De asemenea, produce adiponectină, un hormon care ajută ficatul și mușchii să folosească eficient insulina și zahărul, reducând riscul de boli de inimă și diabet.

grăsime brună

Adesea considerat un tip de țesut muscular, deoarece arde grăsimea albă pentru a sprijini pierderea în greutate. Creșterea grăsimii brune poate ajuta la tratarea obezității și a altor efecte cauzate de excesul de greutate.

Măsurarea grăsimii șubler

Pentru a calcula gradul de grăsime corporală, se folosește un șubler. Pentru a face acest lucru, se măsoară lungimea pliurilor în diferite zone. Indicatorii sunt calculați folosind metoda Jackson Pollock. Trebuie luate în considerare sexul și vârsta. Măsurătorile se fac cu partea dreapta corp.

Pentru bărbați:

• Măsurați toracele între linia axilară anterioară și mamelon. Pliul va fi diagonal.
• Măsura pliul gras abdomen lângă buric. Pliul va fi vertical.
• Măsurați indicatorii pe partea din față a coapsei, între zona inghinală și genunchi. Poziția este verticală.

Pentru femei:

• Măsurați tricepsul pe spatele brațului, între umăr și cot. Pliul va fi vertical.
• Măsurați pliul taliei. Pliul va fi diagonal.
• Faceți o măsurătoare pe partea din față a coapsei, între pliul inghinal și genunchi. Poziția este verticală.

Efectuarea calculelor:

1. Calculați masa corporală folosind ecuația Jackson Pollock pentru a determina în continuare procentul de grăsime corporală.
2. Pentru bărbați, densitatea corporală \u003d 1,10938 - (0,0008267 x suma tuturor indicatorilor în mm) + (0,0000016 x pătratul sumei indicatorilor în mm) - (0,0002574 x vârstă).
3. Pentru femei, densitatea corporală \u003d 1,0994921 - (0,0009929 x suma indicatorilor) + (0,0000023 x pătratul sumei indicatorilor) - (0,0001392 x vârsta).
4. Convertiți densitatea corporală în procent de grăsime corporală folosind următoarea ecuație: procentul de grăsime corporală = [(4,95 / densitatea corporală masculină/feminină) - 4,5] x 100.

Important! Nu efectuați măsurători după activitatea fizică, din cauza pierderii de lichide.

Se știe că pierderea de grăsime FĂRĂ pierderea mușchilor este singura cale deveni încordat. Deci, de unde știi dacă pierzi grăsime, mușchi sau ambele? În primul rând, măsurați procentul de grăsime corporală.

Mai jos este o prezentare generală a celor mai comune 5 metode de măsurare a procentului de grăsime corporală, împreună cu singura metodă pentru măsurarea exactă a concentrației de grăsime (dar probabil că nu veți dori să o utilizați). Deși aceste metode au grade diferite de acuratețe, cheia pentru determinarea grăsimii corporale este măsurarea constantă tot timpul (cu repetabilitate), astfel încât să vă puteți urmări în mod eficient progresul.

Măsurarea grăsimii corporale #1: Măsurarea pliului pielii cu un calipometru

Metoda „pliului pielii” măsoară proporția de grăsime, ciupește grăsimea cu degetele și apoi măsoară grosimea cu un calipometru. Rezultatele sunt date în milimetri, pe care îi compari pe hartă cu vârsta și sexul pentru a obține o citire a grăsimii corporale. Există multe tipuri diferite de calipometre care variază de la măsurarea într-o singură locație, până la măsurarea în 7 puncte, metoda Jackson Polak (unele au chiar și 12 puncte de măsurare).

Avantaje:

• Precizie
• Fiabilitate (dacă există experiență de utilizare)
• Repetabilitate ridicată

dezavantaje

• Variabilitatea măsurătorilor (aceeași precizie necesară pentru fiecare utilizare)
• Mai mult de un singur punct de testare necesită un tehnician calificat
• Pentru persoanele care au peste 35 de kilograme supraponderale, este posibil ca grăsimea să nu intre în calipometru, ceea ce face ca măsurarea să fie inexactă

Concluzie

Pliul pielii este o metodă eficientă, precisă și practică de măsurare și urmărire a grăsimii corporale. Un calipometru personal nu este scump și pentru mulți este suficient.

Determinarea grăsimii sub piele # 2: Bioimpedansometrie

Bioimpedancemetria (BIA) măsoară impedanța electrică sau rezistența la fluxul de curent electric prin corp. Mușchii conțin multă apă și conduc bine curentul, în timp ce grăsimea conține puțină apă și conduc slab curentul. Pe baza rezistenței impedanței împreună cu înălțimea și greutatea, scala BIA evaluează lipsa de grăsime masa muscularași proporția de grăsime corporală.

Multe cântare obișnuite vin cu funcții BIA încorporate, în timp ce altele necesită ca dispozitivele BIA să fie ținute în mână. Deoarece testul BIA se bazează pe echilibrul de apă al corpului, starea dumneavoastră de hidratare vă poate afecta nivelul de precizie.

Avantaje

• Comenzi foarte simple
• Ieftin (Majoritatea cântarelor costă în jur de 50 USD sau mai puțin)

dezavantaje

• Acuratețe discutabilă
• Rezultate diferite, in functie de nivelul de hidratare

Concluzie

Dacă nu puteți folosi un calipometru, atunci aceasta este a doua opțiune. Dacă aveți un procent mare de grăsime corporală (calipometrul nu poate capta o pliă a pielii) sau dacă trebuie să slăbiți mai mult de 35 de lire sterline, începeți cu BIA și apoi treceți la calipometru. Datele BIA pentru persoanele cu grăsime corporală scăzută tind să se abate de la adevărat.

Măsurarea grăsimii corporale #3: Metoda antropometrică

Această metodă utilizează măsurarea circumferinței pentru a estima concentrația de grăsime. Metoda US Navy ia talie, gât și înălțime pentru bărbați și șold, gât și înălțime pentru femei.

Metoda US Navy este disponibilă pe site unde vă puteți introduce măsurătorile în coloana din dreapta.

Avantaje

• Utilizare ușoară
• Preț scăzut

dezavantaje

• Acuratețe discutabilă (grăsimea nu este măsurată direct)

Concluzie

Această metodă este considerată cea mai puțin precisă deoarece nu măsoară direct grăsimea corporală (chiar dacă încerci). De exemplu, măsurătorile calipometrului au arătat aproximativ 6% grăsime, iar metoda antropometrică - 11,5%. Dar dacă nu aveți o scară BIA sau un calipometru, acesta ar putea fi un loc bun pentru a începe.

Calculul grăsimii corporale #4: Cântărire hidrostatică

Această metodă este considerată „Standardul de aur” (eroare +/- 1,5%) de măsurare a grăsimii corporale, care necesită imersarea într-un rezervor special de apă. Ca urmare a faptului că oasele și mușchii sunt mai densi decât apa, o persoană cu mai multă masă fără grăsimi în apă cântărește mai mult și are un procent mai mic de grăsime corporală. În consecință, o cantitate mare de țesut adipos face corpul mai ușor în apă și are un procent mai mare de grăsime.

Precizia citirii depinde de expulzarea întregului aer din plămâni în timpul verificării preliminare. Testul durează aproximativ 20-30 de minute, costă aproximativ 100-150 de dolari și se desfășoară în laboratoare de cercetare, universități și spitale.

Avantaje

• Precizie foarte mare, testul este considerat standardul de aur

dezavantaje

• Impracticabilitate
• Preț mare
• Nu puteți repeta (cu excepția cazului în care doriți să vă scufundați din nou în rezervor și să plătiți 150 USD)

Concluzie

Dacă sunteți extrem de interesat să obțineți măsurători ale grăsimii corporale, sau sunteți un culturist sau un model de fitness care vă urmărește progresul, cântărirea hidrostatică ar putea avea sens. În toate celelalte cazuri, nu este practic.

Măsurarea cantității de grăsime subcutanată din organism #5: DERA Scan

Absorbțiometria cu raze X cu energie duală, cunoscută sub numele de DERA, devine rapid „noul” standard de aur pentru măsurarea grăsimii corporale, deoarece se bazează pe un model cu trei camere care împarte corpul în masă scheletică totală, masă slabă și masă de țesut adipos. . Cântărirea hidrostatică, pe de altă parte, utilizează doar un model cu două camere (masă fără grăsimi și masă grasă).

De asemenea, DERA vă permite să analizați distribuția grăsimii corporale, astfel încât să puteți vizualiza cu exactitate modul în care grăsimea este distribuită în diferite părți ale corpului. În trecut, DERA era folosit doar pentru a măsura densitatea minerală osoasă în osteopenie și osteoporoză la vârstnici. Procedura folosește un scanner cu raze X cu doze mici, deci este destul de sigură și durează aproximativ 10-20 de minute.

Avantaje

• Precizie foarte mare

dezavantaje

• Cost mare: aproximativ 250 USD
• Nu există nicio opțiune de a repeta (cu excepția cazului în care, desigur, vă gândiți să cheltuiți 250 USD la fiecare câteva săptămâni)

Concluzie

Ca și cântărirea hidrostatică, dacă ești foarte curios, sau dacă ești un culturist sau un model de urmărire, atunci DERA are sens. În caz contrar, este prea incomod și scump.

Toate aceste metode se bazează pe algoritmi care traduc parametrii măsurați într-o estimare a procentului de grăsime corporală, niciuna dintre ele nu este perfectă. Algoritmii au variații bazate atât pe ipoteze de bază, cât și pe formule legate de diferite națiuni.

Deci, care este singura metodă exactă de măsurare a grăsimii corporale? Deschideți corpul și examinați grăsimea, ca într-o autopsie. Într-adevăr, aceasta este singura modalitate de a măsura cel mai precis concentrația de grăsime corporală.

Dacă sunteți un atlet sau doar o persoană care este preocupată de sănătatea sa, atunci probabil că sunteți interesat de cum să determinați.Există mai multe moduri de a face acest lucru. Fiecare dintre ele are un nivel diferit de dificultate. Calculatorul de grăsimi oferit de mulți internauți este adesea inexact, așa că ne vom uita la cele mai corecte formule și la alte moduri prin care îți poți controla greutatea. Până în prezent, au fost dezvoltate multe metode noi care vă permit să aflați cel mai precis rezultat, dar toate necesită investiții financiare. Alege cea mai potrivită metodă pentru tine și concentrează-te pe ea în viitor.

De ce să se calculeze grăsimea corporală

De fiecare dată când păși pe cântar, observi o anumită dinamică. Ori te faci mai bine, ori slăbești, deși ușor. Dar nu întotdeauna kilogramele pe care le pierzi sunt grase. Poate fi masa musculara sau simpla deshidratare. Dacă vrei să slăbești sau să te faci mai bine, ar trebui să fii interesat de grăsimea subcutanată. De asemenea, formula este mai exactă dacă știi cât de multe depozite în exces ai în organism. Prin urmare, este imperativ să aflați acest indicator și astăzi vom vorbi despre cum să faceți acest lucru.

Cel mai simplu mod de a determina cantitatea de grăsime corporală

Greutatea în funcție de înălțime și vârstă este determinată ținând cont de cantitatea de grăsime corporală. Poate fi mare, dar va fi doar mușchi, apă și oase. Luați în considerare cum să determinați procentul de grăsime din organism:

• Cântare speciale care determină cantitatea de grăsime din organism. Depinde de tine să decizi dacă ai încredere în această invenție a omenirii, deoarece este imposibil să verifici cu exactitate dacă informațiile pe care le primești sunt adevărate.
• Vă puteți examina cu atenție în oglindă și puteți determina suma excesul de grăsime. Dar este dificil să te evaluezi obiectiv, așa că această metodă este rareori exactă.
• Utilizați pentru a vă măsura talia și antebrațul. Daca sunt mai putini centimetri pe talie, si mai multi pe brat, atunci stratul tau de grasime scade si masa musculara creste.

Oricare dintre aceste metode este disponibilă pentru toată lumea, dar cu ajutorul lor nu puteți cunoaște rezultatele exacte. În plus, prin evaluare stare generală grăsime corporală, nu veți obține numere specifice.

Pentru a găsi procentul de grăsime corporală folosind metoda Lyle McDonald, trebuie să vă calculați IMC. Pentru a face acest lucru, utilizați formula: IMC = greutate în kilograme / înălțime în metri pătrat. Găsiți scorul dvs. mai jos:

• IMC = 13-20. Atunci procentul de grăsime este de 13,5-24;
• IMC = 21-30. Procentul de grăsime este de 25,5-39;
• IMC = 31-40. Procentul de grăsime este de 40,5-54.

Această metodă de determinare a grosimii stratului de grăsime este destul de populară în rândul fetelor, dar există și alte metode care vă permit să calculați mai precis acest indicator.

Cel mai eficient mod de a determina cantitatea de grăsime din organism

Dacă sunteți interesat de cum să determinați procentul de grăsime corporală folosind echipamente medicale, atunci ar trebui să vă evaluați capacitățile financiare. Chiar și în instituțiile publice, această metodă costă bani, dar este cea mai precisă dintre toate. Este folosit de sportivii profesioniști înaintea competițiilor când este necesar să furnizeze date oficiale despre starea corpului.

Esența metodei este următoarea: electrozi speciali sunt fixați pe încheieturi și glezne, prin care trece un curent electric slab. Țesuturile corpului îi rezistă, iar nivelul acestei rezistențe este măsurat prin dispozitive medicale. Veți ști rezultatul imediat după procedură.

Dar această metodă are dezavantaj semnificativ. Dacă corpul dumneavoastră este hidratat, echipamentul poate arăta rezultate incorecte. Prin urmare, procedura este de obicei efectuată de două ori. Când edemul dispare în organism, dispozitivele pot prezenta un procent mai mic de grăsime decât data anterioară.

O astfel de analiză nu trebuie efectuată fără necesitatea sau trimiterea specială a unui medic, este mai bine să utilizați alte metode pentru a calcula cantitatea de grăsime corporală.

Metoda de cântărire subacvatică

Greutatea ideală pentru înălțime și vârstă poate fi determinată doar luând în considerare cantitatea de grăsime din organism. Metoda de cântărire subacvatică oferă cel mai precis rezultat dintre toate metodele cunoscute astăzi.

Esența dimensiunii subacvatice este aceasta: atunci când o persoană este complet scufundată în apă, pierde cantitatea de greutate pe care a deplasat-o din recipientul în care se află. După procedură, persoana este cântărită pe obișnuit cântare medicale, iar experții compară greutatea în apă cu greutatea corporală pe uscat. După efectuarea anumitor calcule, se calculează cantitatea de grăsime din organism.

Folosind un șubler pentru femei

Pentru a afla procentul de grăsime din organism (norma pentru femei trebuie respectată cu strictețe, deoarece acest lucru afectează foarte mult indicatorii generali de sănătate), utilizați șublerul. Acesta este un dispozitiv care măsoară grosimea stratului de grăsime din orice parte a corpului.

Deci, cum să determinați procentul de grăsime corporală folosind un șubler:

1. Aflați grosimea unei pliuri de grăsime pe spatele umărului;
2. Calculați grosimea cutei laterale dintre coaste și osul coapsei;
3. Măsurați grosimea puțin înapoi de la buric;
4. Utilizați formula: (suma tuturor celor trei pliuri în centimetri + aceeași cifră la pătrat + 0,03661 * numărul anilor dvs.) + 4,03653.

Trebuie să exersați pentru a calcula independent procentul de grăsime din organism. Norma pentru femei - rezultatele exacte sunt calculate de 3 ori. Cu acest dispozitiv, puteți calcula cantitatea de grăsime la bărbați.

Folosind un șubler pentru femei și bărbați

Calculatorul de grăsimi de mai jos este destul de precis, dar este nevoie de puțină practică pentru a obține rezultate fiabile. Deci, pentru a afla scorul, urmați instrucțiunile:

• Aflați grosimea cutei de pe spatele umărului.
• Măsurați grosimea tamponului de grăsime pe partea din față a umărului.
• Calculați grosimea pliului și pe abdomen.
• Adună toate scorurile tale.

Pentru a afla cantitatea de grăsime din corpul masculin, utilizați următoarele date:

			50 de ani sau mai mult

Pentru a afla conținutul de grăsime al corp feminin, utilizați tabelul:

			50 de ani sau mai mult

Această metodă vă permite să aflați indicatorii exacti. În plus, odată ce înțelegi, este ușor de utilizat. Dezavantajul este că uneori este dificil să faci măsurători pe cont propriu, ai nevoie de ajutorul unei alte persoane.

Corpul uman este un mecanism foarte complex. Conținutul normal de grăsime din el pentru o persoană obișnuită și un atlet este diferit. De la 10% pentru femei și de la 3% pentru bărbați este un indicator necesar. Un procent mic de grăsime corporală indică faptul că trebuie să te îngrași urgent, altfel poți avea probleme de sănătate.

Până la 31% grăsime corporală pentru femei și până la 25% grăsime corporală pentru bărbați sunt cifre normale. Dacă valorile tale le depășesc, ai nevoie de o dietă specială și exercițiu fizic pentru a reduce grăsimea corporală. Cu cât începi să lupți mai devreme supraponderal, cu atât corpul dumneavoastră va avea mai mult timp pentru a normaliza toate procesele metabolice.

Deci, o persoană trebuie să cunoască în organism pentru a controla greutatea corporală și a preveni problemele de sănătate asociate cu greutatea inferioară sau supraponderală.

Ce indicator să alegeți depinde de dvs. Dar nu neglija nici cel mai mult moduri simple pentru a ști cel puțin aproximativ cât de multă grăsime corporală este normală. Amintiți-vă că nu numai dvs aspect dar si starea de sanatate.

În chiar vedere generala Procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea disponibilă și orice altceva din organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este necesară supraviețuirii: protejează organele interne, servește ca sursă de rezervă de energie și îndeplinește multe alte funcții importante.

Câtă grăsime avem nevoie

Acest tabel arată procentul de grăsime corporală general acceptat pentru bărbați și femei.

Grăsimea esențială este minimul de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Din acest motiv, culturistii usucă caroseria până la acest semn doar înainte de competiție. În restul timpului, ele mențin un procent mai mare de grăsime, pentru a nu submina sănătatea și eficient.

• Dacă vrei să fii slab, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
• Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală pentru un fizic atletic.

Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de maxim valoare admisă construcție normală sau cade sub obezitate, nu v-ar strica să reduceți această cifră.

Cum arată procentul de grăsime corporală?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Este important să înțelegeți că procentul de grăsime corporală reflectă doar grăsimea corporală și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane cu același procent de grăsime corporală, dar cu masă musculară diferită, vor arăta complet diferit.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există șapte metode principale care diferă unele de altele prin precizie, simplitate și cost.

1. Mod vizual

Constă în a te compara cu pozele de mai sus și a determina cu cine te aseamăni aproximativ. Un mod foarte imprecis.

2. Folosind un etrier

Trage pielea înapoi cu grăsime subcutanata, apucați-l cu șublerul și găsiți procentul de grăsime corespunzător citirilor șublerului din tabel. De regulă, șubletele arată un procent mai mic de grăsime decât sunt în realitate.

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă este de obicei greșită în mare măsură.

4. Cu monitoare electrice

Un curent electric slab este trecut prin corp și apoi se efectuează o analiză de „rezistență biometrică”. După cum a arătat practica, această metodă dă rezultate foarte inexacte.

5. Cu Bod Pod System

Cu ajutorul unui aparat special se măsoară aerul deplasat de corp, pe baza datelor obținute, se calculează masa corporală, volumul și densitatea acestuia. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.

6. Metoda deplasării apei

Foarte precisă (cu o eroare de doar 1–3%), dar o metodă costisitoare, complicată și incomodă.

7. dexa scan

Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind raze X. Este, de asemenea, o modalitate foarte ieftină.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele primite sunt inexacte, veți putea înțelege dacă există progrese.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală

deficit caloric

Cheltuiește mai mult decât consumi. Dar rețineți că, dacă nu faceți exerciții fizice în același timp și vă limitați în carbohidrați, atunci împreună cu grăsimea veți pierde masa musculară. Nu este cel mai bun Cel mai bun mod cu toate acestea, pierderea de grăsime este garantată.

Trageți fierul de călcat

Când te antrenezi cu greutăți (și, de asemenea, când antrenament intens din greutatea proprie) mențineți masa musculară, precum și accelerați metabolismul și obțineți efectul de „post-ardere”, când caloriile continuă să fie consumate după terminarea antrenamentului.

Subiectul articolului de astăzi va fi dedicat fetelor care nu sunt complet mulțumite de silueta lor și ar dori să o schimbe puțin sau mai amănunțit. Când vorbim despre supraponderal, atunci ne referim la acele acumulari de grasime in plus care ne impiedica sa ne simtim confortabil si sa ne placem in oglinda. Acestea urâte supraponderal definit ca orice altceva decât procentul de grăsime corporală. Astăzi vom afla care ar trebui să fie norma de grăsime în corpul feminin, și, de asemenea, definiți care este procentul de grăsime corporală la o femeie este pragul inferior, după care încep problemele de sănătate și funcția sa reproductivă. În general, în acest articol vom analiza în detaliu și puțin câte puțin modul în care corpul feminin și natura sa reacționează la modificările procentului de grăsime și la o scădere a stratului de grăsime de pe corp. Cred că va fi interesant pentru fiecare fată să știe care rata de grăsime din corpul ei ce este acceptabil și ce este periculos...

Procentul minim de grăsime din corpul feminin

De fapt, nu există o singură valoare care să spună cu acuratețe că „acest” indicator sau „acest” este procent ideal grăsime în corpul feminin (și și la bărbat). Rata de grăsime pentru fiecare persoană este determinată individual și se bazează pe mulți factori - acesta este sexul, vârsta, nivelul de activitate, stilul de viață, genetica, obiceiurile alimentare și altele. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, oamenii de știință au putut determina intervalul minim al procentului de grăsime corporală feminină, să scadă sub ceea ce femeile nu ar trebui, din cauza apariției unor tulburări semnificative în activitatea vitală a organismului. Acest procent variază de la 13 la 16 ani, în funcție de diferențele de vârstă (Tabelul 1).

Tab. 1 Conținutul minim de grăsimi admisibil în funcție de vârsta femeii

VÂRSTĂ	≤ 30	30 – 50	50+
Procentul de grăsime	13%	15%	16%

După cum putem vedea, pragul inferior al procentului normal de grăsime corporală al unei femei crește pe măsură ce îmbătrânește. Acest lucru se datorează unei scăderi a activității sale motorii și a metabolismului în general.

Procent normal grăsime corporală feminină

Acum să trecem la medie procent normal de grăsime corporală pentru femei. După cum știm deja, nu există două organisme absolut identice, prin urmare acest indicator nu va fi un număr specific, ci un interval de mai multe valori, care va caracteriza un procent acceptabil de grăsime pentru corpul feminin. În tabelul 2 puteți vedea care sunt aceste valori pentru diferite grupe de vârstă ale femeilor.

Tab. 2 Procentul normal de grăsime corporală feminină

VÂRSTĂ	≤ 30	30 – 50	50+
Procentul de grăsime	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Dar este de remarcat faptul că, chiar și în cadrul acestor valori, pot exista eșecuri și încălcări ale ciclului menstrual la femei.

De exemplu, dacă pentru o tânără de douăzeci de ani procentul normal de grăsime este de 19% (cum s-a întâmplat „istoric”), iar când a slăbit, atunci procentul de grăsime a scăzut la 17%, dar totuși a rămas în intervalul ei normal și se încadrează în intervalul ei procentul minim de grăsime corporală „sigur”., apoi tot la fel, fata poate, și începe perturbarea ovarelor la un nivel mai grav. Și totul pentru că grăsime corporală normală, indicat în tabelele 1 și 2 sau prescris în manualele de fiziologie, este și mai mult valoare condiționată, care determină doar aproximativ acest procent normal . Dar, de fapt, organismul însuși decide care este un procent ACCEPTABLE de grăsime pentru el, care este MINIM și care este EXCESIV. Și, din păcate, nu participăm la această distribuție.

Cum să-ți măsori procentul de grăsime corporală?

Există mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. Infograficul de mai jos arată cele mai populare (imaginea se poate face clic).

Dar rețineți că cifra rezultată va fi doar aproximativă, deoarece această metodă nu este cea mai precisă dintre toate cele prezentate mai sus.

Grăsime corporală scăzută sau negativă echilibrul energetic?

Există studii care arată asta procent scăzut de grăsime nu afectează în niciun caz absența menstruației și apariția amenoreei la fete. Totul ține de echilibrul energetic negativ, și nu de procentul de grăsime, ca atare. Când o fată începe să slăbească și să piardă kilogramele, ea face acest lucru în detrimentul deficit caloric, adică cheltuiește mai multă energie decât primește cu mâncare, creând astfel echilibru energetic negativ.

Deci, acest factor este esențial în oprirea menstruației și perturbarea funcției de reproducere a unei fete, și nu procentul scăzut de grăsime în sine.

Dacă credeți aceste studii, se dovedește că, în principiu, o fată poate avea 6 cuburi pe burtă și să nu aibă probleme cu ciclul ei. Este într-adevăr?

Dacă gândiți logic, atunci pentru a obține ușurarea musculară dorită, doar TREBUIE REDUSĂ conținutul său de grăsime, adică REDUCE procentul de grăsime corporală la minim (13-14%). Și asta la rândul său se poate face doar cu deficit caloric, care este creat prin reducerea numărului de calorii din alimente și creșterea consumului de energie în timpul antrenamentului.

Și aici se pune întrebarea: există fete care evoluează în nominalizarea „” sau „Fitness corporală” și, în același timp, ciclul lor nu dispare? Cum este posibil acest lucru? La urma urmei, cei mai mulți dintre ei își aduc procentul de grăsime corporală sub rata minimă admisă de 13%.

Accept aceasta optiune:

 acele fete care au reușit să-și mențină ciclul menstrual în timpul uscării și o dietă strictă (și nu sunt atât de multe astfel de fete), au reușit totuși să-și mențină echilibrul energetic la nivelul corespunzător fără a crea un deficit caloric mare din cauza suplimentelor alimentatie sportivaȘi .

Într-adevăr, pentru a te pregăti și a concura în competiții de culturism și fitness în bikini, cu siguranță ai nevoie de ajutor suplimentar sub forma unuia special, altfel nu există altă cale. Antrenamentul și alimentația strictă epuizează atât de mult rezervele de energie ale corpului, încât uneori fetele nu numai că își pierd ciclul, ci doar leșin chiar pe scenă. Toate acestea arată cât de analfabet și incorect abordează antrenorul sau fata însăși problema pregătirii și conducerii competiției. Este clar că cantitatea minimă posibilă de carbohidrați (principala sursă de energie) este prezentă în alimentația sportivilor de performanță, dar, poate, unii primesc și mai puțin decât cantitatea normală de proteine ​​și grăsimi din alimente. Nu putem ști acest lucru cu siguranță, dar este adevărat că suplimentele de nutriție sportivă pot reduce parțial echilibrul energetic creat în organismul sportivilor.

De ce conduc toate astea? Și în plus, dacă vrei să ai un procent mic de grăsime corporală (mai puțin de 15%) în corp pentru a-ți vedea cuburile pe stomac, trebuie să iei această problemă FOARTE în serios! În primul rând, trebuie să-ți cunoști procent minim grăsime cu care corpul dumneavoastră continuă să funcționeze normal și, în al doilea rând, nu uitați hrana suplimentara pentru sportivi.

sa nu uiti asta grăsime corporală femininăîncă direct legat de echilibrul energetic negativ creat. Cu cât este mai mare, cu atât slăbiți mai repede și reduceți procentul de grăsime. Și dacă în acest moment nu vă ajutați corpul și nu îl susțineți sub formă de nutriție sportivă și vitamine suplimentare, atunci riscați să vă pierdeți ciclul și, ulterior, să aveți și mai multe probleme cu sănătatea dvs.:

Și încă unul punct important despre care aș vrea să vorbesc. După ce fata este pe deplin conștientă că pierderea în greutate nu a dus la rezultatul visat și decide să-și mărească procentul de grăsime la norma ei „istorice”, această fată se va confrunta inevitabil cu realitățile pierderii în greutate. Din păcate, nu toate consecințele acestei pierderi în greutate vor putea pleca fără urmă așa cum au apărut. Da, cel mai probabil ea își va putea readuce ciclul menstrual la normal în câteva săptămâni, dar, de exemplu, pierderea unor minerale care sunt responsabile pentru rezistența oaselor poate fi un proces ireversibil pentru ea. Consecințele amenoreei nu rămân niciodată absolut fără urmă, acesta este un fapt dovedit științific. Așadar, țineți cont de acest lucru dacă doriți brusc să slăbiți și să vă reduceți procent normal de grăsime la minim.

Procentul de grăsime de la mic la mare

Ei bine, să rezumam rezultatele tuturor celor de mai sus.

Asa de, procentul minim de grăsime din corpul feminin ar trebui să fie de 13-16% în funcție de vârsta femeii. Sub acest prag, femeile încep să aibă probleme grave de sănătate, rețineți acest lucru.

Procentul normal de grăsime corporală la o femeie variază de la 16 la 25%. Intră în această gamă, o femeie arată și se simte bine, toate sistemele ei de organe și, cel mai important, funcția ei de reproducere sunt în perfectă ordine.

Nu am analizat aici diagnosticul de obezitate, dar voi spune că peste 32% din grăsimea corporală indică faptul că o femeie se află deja în categoria „supraponderii”.

Sper că acest articol ți-a fost de folos și ai învățat o mulțime de informații utile și necesare pentru tine.

Și vă doresc să fiți sănătoși și să nu vă agățați de cuburile de presa, pentru că sănătatea este de o mie de ori mai importantă decât unele cuburi de acolo. Avem unul și se poate pierde ușor și iremediabil! Și avem șase cuburi, sunt cu noi pentru totdeauna și le puteți cumpăra oricând dacă doriți =))

Cu stimă, Yaneliya Skripnik!