Exerciții de dimineață după 60 de ani. Cum să faci mișcare pentru bătrâni. "Spate"

Puteți forma masa musculara, chiar dacă au ajuns la vârsta mijlocie (de la 40 la 60 de ani) sau au trecut granița acesteia.

Laboratorul nostru și alții au arătat în mod repetat că la persoanele în vârstă, mușchii cresc și devin mai puternici.

Markas Bamman, directorul Centrului Medical exercițiu la Universitatea din Alabama din Birmingham

Cercetare Dozarea exercițiilor pentru a păstra adaptările antrenamentului de rezistență la adulții tineri și în vârstă., care a fost condus de Bamman, bărbați și femei în vârstă de 60-70 de ani au fost implicați în antrenament de forță. Dezvoltarea musculară la ei a avut loc în același ritm ca la cei de 40 de ani.

Dar procesul de creștere a mușchilor este diferit la tineri și cei în vârstă.

Mușchii scheletici sunt formați din diferite tipuri de fibre. Când ajungem la vârsta mijlocie, le apar două tipuri de schimbări.
Markas Bamman

Unele fibre mor, mai ales dacă mușchii nu sunt antrenați. adulţii conducând imagine sedentară viața, pierde de la 30 la 40% din numărul total de fibre din mușchi până la vârsta de 80 de ani. Fibrele rămase se micșorează și se atrofiază odată cu vârsta. Dacă facem mișcare, crește dimensiunea fibrelor musculare atrofiate, dar nu și numărul acestora.

Se pare că, în ciuda antrenamentului, nu vei crește numărul de fibre musculare. Cu toate acestea, fibrele atrofiate vor începe să lucreze și vor crește în dimensiune, astfel încât mușchii vor deveni în continuare mai mari și mai puternici.

Cum să te antrenezi pentru a asigura creșterea musculară la vârsta mijlocie și înaintată

Ideea este să exersezi în mod regulat. Începeți să mergeți la sală și creați un plan de antrenament.

Pentru a începe procesele biochimice necesare pentru a crește puterea fibrelor musculare, merită să faceți exerciții până la insuficiența musculară.

În studiul lui Bamman, participanții s-au antrenat cu greutăți special concepute, astfel încât subiecții să poată efectua 8 până la 12 repetări până la epuizare. După aceea, era timpul să ne odihnim. Participanții au repetat fiecare set de două sau trei ori și au mers la sală de trei ori pe săptămână.

Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță, consultați un antrenor de fitness sau un specialist.

Un exemplu clar al faptului că poți construi mușchi chiar și la bătrânețe este crossfitter-ul Jacinto Bonilla, în vârstă de 73 de ani, care face tot atâtea lucruri la care mulți tineri nu au visat niciodată.

După 60 de ani, toată lumea are ocazia să aprecieze toate „farmecele” apropierii de bătrânețe: când mușchii, oasele, sistemul cardiovascular, endocrin și alte sisteme nu mai sunt la fel. De aceea antrenament de putere după 60 de ani nu sunt mai puțin importante pentru sănătate și longevitate decât antrenamentul în 20 de ani.

Consecințele neexercițiului cu greutăți

1. Pierderea masei musculare

Imediat ce ajungi la varsta de 40 sau 50 de ani, corpul tau incepe sa piarda in mod constant tesut muscular. Acest proces se poate datora parțial unei scăderi a nivelului de activitate fizică și a producției de hormoni anabolizanți.

După cum știți, există 2 tipuri de fibre musculare: tipul I (fibre musculare lente) și tipul II (fibre rapide). Este al doilea tip de fibre care este capabil să producă o forță de 2-4 ori mai puternică decât fibrele din primul tip. Din păcate, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem predominant fibre „rapide”. Ce crezi că se întâmplă când pierdem fibrele musculare care sunt responsabile pentru forță și putere?

2. Pierderea funcționalității

Functionalitatea este una dintre cele mai importante abilitati care usureaza viata dupa 60 de ani si ii poate imbunatati semnificativ calitatea la batranete.

Mai jos vom analiza pas cu pas modul în care, în timp, pierderea forței și a puterii duce la funcționalitate limitată și, ulterior, la dizabilitate.

Etapa 1 - patologia musculară

Patologia musculară se caracterizează prin următoarele manifestări:

Pierderea unităților motorii.
Modificări ale fibrelor musculare.
Amiotrofie.
Scăderea comunicării neuromusculare.
Încetinirea ritmului de activare musculară.

Etapa 2 - Ruperea funcționalității

Această etapă se caracterizează printr-o scădere a vitezei de mișcare și a reproducerii forței.

Etapa 3 - restricții funcționale

În această etapă, oamenilor le ia mai mult timp să urce scările și să se ridice de pe scaun.

Etapa 4 - debutul dizabilității

Aceasta este cea mai tristă etapă, deoarece fără ajutorul unui baston este greu pentru o persoană să iasă din casă.

Cele 4 etape de mai sus arată cum a nu face mișcare lent, dar sigur duce la o scădere a calității vieții.

Antrenamentul după 60 de ani: putere sau putere?

Dacă ai peste 60 de ani, antrenamentul de forță în sensul său clasic nu este cea mai bună opțiune pentru tine. Tipul optim de antrenament pentru persoanele de vârstă este antrenamentul de viteză-forță (antrenamentul de putere).

Dacă antrenamentul clasic de forță presupune efectuarea de mișcări în ritm lent(de exemplu, 3-4 secunde pe repetare în presa de banc), apoi antrenamentul de viteză-forță înseamnă a face exerciții cu viteza maxima.

O serie de studii au arătat că puterea este responsabilă pentru capacitatea persoanelor în vârstă de a face față activităților zilnice, cum ar fi mersul în parc, urcarea scărilor, ridicarea de pe scaun. De asemenea, oamenii de știință consideră că puterea este principalul aliat al funcționalității.

În 2011, experții elvețieni au analizat mai multe studii și au concluzionat că antrenamentul în stil de viteză a oferit mai multe beneficii pentru persoanele în vârstă în ceea ce privește funcționalitatea decât antrenamentul clasic de forță.

Antrenament după 60 de ani: lacum să antrenez puterea?

Antrenamentul de putere presupune efectuarea mișcărilor în cel mai rapid ritm posibil. Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu trebuie confundat cu antrenamentul de haltere. Antrenamentul de putere este un antrenament obișnuit în sala, care presupune ridicarea greutăților cu viteză maximă (desigur, cu tehnică perfectă).

Cele mai multe dintre studii au folosit mai degrabă simulatoare decât greutati gratis. Exercițiile au fost efectuate în 2-3 seturi pentru grupe mari de mușchi, care au fost antrenate 2-3 zile pe săptămână. Intensitatea antrenamentului a fost la nivelul de 70% din greutate maxima, pe care subiecții le puteau ridica, ceea ce era de 8-10 repetări pe abordare.

Antrenament după 60 de ani:Siguranță

Cele mai multe dintre studii au implicat persoane în vârstă care nu au avut probleme cu oasele, articulațiile și sistemul cardiovascular.

Dacă nu ești un energizant robust, alege mai mult nivel scăzut intensitatea antrenamentului. Faceți exerciții cu un interval de nu 8-10, ci 15-20 de repetări. Deci sunteți ferit de posibil consecințe negative antrenamente.

CONCLUZII

Dacă vârsta ta se apropie de 60 de ani sau mai mult - nu renunța la antrenamentul cu greutăți. Limitându-ți activitatea motrică sub pretextul „Sunt deja bătrân, oasele și inima mea nu vor rezista la stres”, îți faci un „deserviciu”.
Antrenează-te într-un stil rapid, astfel încât să poți îmbunătăți funcționalitatea și să oferi un standard de viață mai confortabil la bătrânețe.
Antrenează-ți mușchii de 3 ori pe săptămână pentru 2-3 seturi de 8-10 sau 15-20 de repetări.
Nu uitați că fiecare dintre noi este individual. Nu exagera cu intensitatea antrenamentelor tale.

Pentru a prelungi speranța de viață și calitatea acesteia, atât bărbați, cât și femei, este extrem de important să eficientizați din timp comportamentul alimentar, să renunțați la obiceiurile proaste, să activați și să diversificați activitatea fizică. Se recomanda efectuarea de exercitii fizice pentru femeile in varsta de la varsta de 40 de ani, pana la debutul menopauzei.

În acest caz, acest proces complex de restructurare hormonală va trece mai mult sau mai puțin ușor, iar restul semnelor inevitabile, de obicei pronunțate, ale îmbătrânirii biologice vor apărea nu până la vârsta de 60-75 de ani, ci mai târziu. Și acest lucru este dovedit în practică și confirmat de cercetările medicale.

Totuși, dacă „nu ai avut timp” să începi să te antrenezi la timp, nu dispera. Nu este niciodată prea târziu să începeți să faceți exerciții regulate din motive de sănătate. Informațiile, fotografiile și videoclipurile din acest articol vor ajuta femeile în vârstă să înceapă procesul de lucru asupra corpului și psihicului, chiar dacă nivelul lor de pregătire fizică și sănătate este nesatisfăcător.

Prezentat mai jos planul săptămânal activitatea fizică este optimizată la maximum în ceea ce privește prevenirea și stoparea bolilor tipice inerente femeilor în vârstă. Cu toate acestea, în prezența unor patologii cronice pronunțate ale celei de-a doua, și mai ales celei de-a treia etape de dezvoltare, un set de aceste măsuri trebuie să fie aprobat de medicul curant.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile în vârstă

Îmbătrânire corpul uman inevitabil. La nivel celular apar schimbări legate de vârstă: biosinteza proteinelor se modifică, activitatea oxidativă a enzimelor scade, numărul de mitocondrii scade și funcționalitatea membranelor celulare (membrane) este perturbată.

Cu toate acestea, multe dintre schimbările fiziologice naturale care au loc într-o decolorare corp feminin, poate fi încetinit semnificativ, iar unele chiar oprite temporar, cu ajutorul activității fizice regulate și conformității stil de viata sanatos viaţă.

Iată o listă cu astfel de afecțiuni și boli:

osteoporoza;
osteocondroză;
artrita, artroza, guta;
sindrom metabolic (creștere în greutate), diabet de tip 2;
încălcarea urodinamicii și a fluxului sanguin renal, scăderea tonusului sfincterelor, prolapsul organelor pelvine, incontinență urinară la strănut sau râs;
creșterea tensiunii arteriale;
ischemie cardiacă;
boli cauzate de ateroscleroză, inclusiv afectarea venelor de la picioare;
crampe nocturne;
tulburari de somn;
tulburări psihosomatice;
depresie.

Pe o notă. Cu alte boli, răni și fracturi, exercițiile fizice luptă și ele cu succes. Mai mult decât atât, în multe cazuri, terapia cu exerciții fizice nu este un auxiliar, ci principalul tip de tratament.

Planul de antrenament pentru săptămână și regulile de bază ale antrenamentului

Din păcate, dar nu există un exercițiu fizic sau un complex de mișcări diferite care să lupte împotriva îmbătrânirii în mod universal. Cu toate acestea, alternarea sarcinilor anaerobe cu cele aerobe, stresul static și relaxarea cu dinamica exerciții de gimnastică sau asane de yoga, exerciții de echilibru și jocuri în aer liber, puteți întocmi un plan orientativ de lecție educație fizică recreativă pentru femeile în vârstă.

Ar trebui să includă:

exerciții de dimineață și lipire de seară - zilnic;
set de exerciții de gimnastică - de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute;
exerciții aerobice - de 2 (3) ori pe săptămână timp de 60 de minute;
jocuri în aer liber și terapie prin artă - în timpul săptămânii (în funcție de starea de bine și de dispoziție).

Pentru ca educația fizică să fie cât mai eficientă și să nu dăuneze femeilor de vârstă elegantă, trebuie respectate următoarele reguli „de aur”:

Fă sport regulat;
complexul de exerciții fizice pentru femeile în vârstă ar trebui să includă exerciții de gimnastică articulară, mișcări de întindere, exerciții cu gantere, exerciții Kegel, exerciții de coordonare, echilibre pe un picior, exerciții de respirație;
ritmul cursurilor și al exercițiilor trebuie să fie lent și/sau mediu;
creșterea nivelului de activitate fizică ar trebui să fie treptat;
nu ar trebui să te antrenezi în timpul răcelilor sau bolilor infecțioase, exacerbarea patologiilor cronice, în prezența temperaturii corporale crescute, hipertensiunii arteriale, durerii în orice organ sau parte a corpului.

Începe cursurile, chiar și acele femei mai în vârstă care cred că sunt bine forma fizica, ar trebui să luați în considerare cu atenție dozarea încărcăturilor. Nu toată lumea va putea introduce imediat un program de antrenament săptămânal cu drepturi depline, cu durata recomandată a cursurilor: pentru gimnastică - 45 și pentru cardio 60 de minute.

Iată cum să o faci:

Pentru antrenamentele de gimnastică pentru femeile în vârstă acasă, mai întâi, timp de 2 săptămâni, faceți doar 2 blocuri mai jos de exercițiile prezentate în poziție în picioare. Apoi, pentru încă 2 săptămâni, adăugați exerciții stând pe scaun și așa mai departe. Da, această metodă are un dezavantaj. Nu toți mușchii și articulațiile vor fi imediat antrenați complet. Cu toate acestea, este mai bine să creșteți încărcătura în acest fel, deoarece majoritatea nu vor putea distribui uniform eforturile pe întreaga durată a sesiunii și, prin urmare, vor fi forțați să o întrerupă la mijloc sau la sfârșit sau vor primi forța musculară ca o consecință negativă.
Pentru a crește sarcinile aerobice, concentrează-te pe propriile sentimente. Mergeți, înotați, vâsliți sau pedalați pe mașină până când vă simțiți obosit. Apoi ia o pauză pentru a te odihni. Apoi continuați antrenamentul încă 3-5 minute (în ritm lent) și terminați sesiunea. Ca şi cardiovasculare şi sistemele respiratorii prima perioadă de timp va crește treptat de la sine. Această metodă de dozare a sarcinilor cardio nu va permite daune datorită depășirii unei anumite distanțe sau a unei perioade de timp prin „Nu pot, dar trebuie”.

Notă. Trebuie să o faci cu un zâmbet, forțându-te literalmente să fii bună dispoziție. Această abordare este o metodă eficientă, dovedită medical de a face față gândurilor automate (negative și obsesive) și stărilor depresive senile.

exerciții de dimineață

Una dintre cele mai bune opțiuni exerciții de dimineață pentru femeile în vârstă - acesta este sistemul popular al autorului „Ochiul Renașterii”. Peter Calder a creat-o după ce a vizitat o mănăstire tibetană. Practica arată că acest complex, cu implementarea sa regulată, are într-adevăr un efect de vindecare și întinerire asupra organismului.

Efectuați exercițiile în ordinea prezentată în figură. Ar trebui să începeți cu 3 repetări ale fiecărei mișcări. Doza este crescută treptat.

De regulă, se adaugă +2 repetări în fiecare săptămână, dar îți poți face timp, concentrându-te pe senzații. Numărul maxim de repetări ale fiecărui exercițiu este de 21 de ori, care se execută într-un ritm calm în 15 minute.

Dacă este necesar, acordați o atenție deosebită articulațiilor încheieturilor și degetelor, crescând numărul exerciții speciale pentru ei prin introducerea lor în partea 6.

Cum se face 5 perle tibetane(ritualuri sau exerciții), care sunt cerințele care trebuie respectate în raport cu întreaga selecție de exerciții găsiți în acest videoclip. Aceasta este una dintre cele mai bune și mai competente demonstrații ale acestui complex.

Pentru cei care sunt exerciții de dimineață nu pe placul tău, poate un astfel de set video de exerciții pentru femeile în vârstă este potrivit.

Complex universal de gimnastică pentru femei în vârstă

Pentru femeile de peste 40 de ani, este important să înceapă să mențină coordonarea mișcărilor și tonusul sistemului musculo-scheletic, să încetinească dezvoltarea inevitabilă a osteoporozei și osteocondrozei, să mențină greutatea corporală normală, să mențină postura corectă, flexibilitatea coloanei vertebrale și amplitudinea mișcării în articulațiile membrelor.

Pentru aceasta, este potrivit un set de exerciții, care trebuie făcute conform următoarelor reguli:

numărul optim de cursuri pe săptămână este de 3 ori;
durata unei lecții este de 45 de minute;
timpul lecției este de 30 de minute după al doilea mic dejun (11-30) sau înainte de cină, dar să treacă cel puțin 20 de minute între sfârșitul lecției și masă;
succesiunea exercițiilor - strict în ordinea indicată mai jos;
numărul de repetări ale fiecăruia exercițiu dinamic- strict dupa senzatii, la o senzatie de usoara oboseala.

Atenţie! Dacă durerea apare în timpul exercițiului, opriți imediat exercițiul. O faci din punct de vedere tehnic incorect, ai calculat incorect doza sau forța de tensiune (întindere). După o pauză, puteți încerca să continuați antrenamentul cu exercițiul următor, dar în caz de reluare a durerii, întrerupeți exercițiile. Există un motiv să mergi la medic.

Pentru lecție veți avea nevoie de echipament:

3 bile pt tenis sau alte articole potrivite pentru jonglerie;
gantere sau confortabile sticle de plastic greutate potrivită- individual (de la 0,5 la 2 kg);
scaun stabil;
prosop mare;
mat.

Ar trebui să purtați haine largi și picioarele goale. Merită să aveți grijă de acompaniamentul muzical și de disponibilitatea apei potabile în avans. Cu puțin timp înainte de antrenament, ar trebui să aerisești camera.

Încălzire

Înainte de orice exercițiu fizic, este necesar să faceți o încălzire. În opinia noastră, cel mai bun exerciții pregătitoare sunt mișcări de la încălzirea vârtejului de mai sus a articulațiilor.

Exerciții în picioare

Tabelul 1 - Exerciții pentru articulațiile și mușchii trunchiului, brațelor și centură scapulară:

Imagini și titlu	Scurtă instrucțiune
	Faceți exerciții în următorul algoritm. În primele 10-15 secunde, luați o poziție astfel încât întinderea să fie minimă și confortabilă. Apoi expirați și întăriți-l puțin timp de încă 10-15 secunde. Respirați uniform și superficial. Zonele în care trebuie să simțiți întinderea sunt evidențiate cu portocaliu, iar tensiunea este evidențiată cu roșu. În plus, întindeți-vă în direcția săgeților violet.
	Faceți 10 răsuciri la stânga și la dreapta. La sfârșitul fiecărei viraj, priviți peretele, expirați și încercați să atingeți peretele cu palmele (A). După ce ați terminat ultima răsucire, înghețați, întoarceți-vă capul departe de perete cât mai mult posibil, priviți în sus, respirați superficial (B). Simțiți întinderea mușchilor timp de 10 secunde (zona albastră), expirați și răsuciți puțin timp de încă 10 secunde. Repetați din nou, dar cu o estompare finală în cealaltă direcție
	Întindeți-vă într-o sfoară, îndoiți-vă mâinile în mudra de rugăciune (antebrațele paralele cu podeaua). Strânge-ți palmele cu forță. Păstrarea cufăr nemișcat, inspirați și expirați cu stomacul (proeminentându-l la inhalare și retragându-l la expirație), ridicați mâinile în sus timp de 10 numărări, fără a ușura presiunea din palme. Coborâți și brațele încet. Faceți exercițiul de 3 x 3 ori.
	Puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii. Ține-ți capul drept. Păstrând poziția corectă, ridicați brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua. În timpul abducției, inspirați și coborâți mâinile - o expirație accentuată. Repetați extensiile brațelor în lateral până când obosiți. Odihnește-te și fă încă 2 seturi, amintindu-ți să lași suficientă odihnă între ele.
	Petreceți 5 minute jonglend. aceasta exercițiu grozav nu numai pentru coordonarea mişcărilor. Stimulează perfect activitatea cerebelului, ajută la creșterea concentrării, întărește mușchii ochilor. Pentru a evita urmărirea mingilor scăpate, lucrați pe o canapea, pat sau scaun. Nu-ți fie frică și nu dispera. S-ar părea mișcări complexe, dar se vor dovedi destul de repede.

Intre 2 blocuri de exercitii efectuate in pozitie in picioare, va sugeram efectuarea unor miscari simple care, in ciuda simplitatii lor, vor sustine aparatul vestibular. Acest lucru este important deoarece modificările legate de vârstă (tulburări) în activitatea sa afectează mersul și sunt cauza amețelilor și căderilor spontane la vârstnici.

Pentru o piesă muzicală (3-5 minute), mergeți cu picioarele în coadă:

înainte și înapoi - cu pași laterali (degetul unui picior atinge călcâiul celuilalt), pe jumătate înalte;
înainte - cu pas de alunecare;
la sfârșitul liniei de mișcare, faceți viraje netede de 180 de grade, ridicându-vă în vârful picioarelor;
în timp ce mergeți, schimbați poziția mâinilor - în lateral, în sus, în spatele spatelui în castel, ținând în mâini un stâlp imaginar de echilibrare sau un evantai de funambuli.

Sfat. Este posibil să se întărească antrenamentul aparatului vestibular în timpul mersului de-a lungul liniei prin creșterea numărului de viraje sau complicarea acestora prin efectuarea unei jumătăți, sau poate o întoarcere completă (360 de grade) pe degetul unui picior, cu menținerea în continuare a echilibrului. pe o frânghie imaginară.

Tabelul 2 - Exerciții pentru articulațiile și mușchii trunchiului, planșeului pelvin și picioarelor:

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	Poziția de pornire: poziția principală, gantere în ambele mâini. 1. Întindeți ambele mâini în lateral, lăsați deoparte piciorul stângîn lateral. Îl poți pune pe vârf, îl poți ridica. Inhala. 2. Stând pe piciorul drept, atingeți cotul drept de genunchiul stâng, coborând mâna stângă în jos. Spatele este drept, este posibilă o ușoară rotire a trunchiului. Expirație. 3. = 2 (inhalare), 4. = 1 (expirare). Și pe celălalt picior. Repetă până obosește ușor.
	Postura de pornire: poziția principală 1. Fante încrucișată cu piciorul stâng înapoi, lăsând greutatea corpului pe piciorul drept „în față”. Expirație. 2. Ridică-ți mâna dreaptă dreaptă în sus, trecând-o prin lateral. În același timp, așezați-vă puțin mai jos. Inhala. 3. Reveniți în poziția 1. Expiră. 4. Luați poziția de pornire. Inhala. Faceți exercițiul pe cealaltă parte. Repetă până obosește ușor.
	Poziția de pornire, ca în fotografie. 1. Inspiră, ținând pieptul și brațele nemișcate, cu burta ieșită în afară. 2. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos, trageți stomacul și strângeți puternic mușchii podelei pelvine. Această tensiune Kegel este mișcarea principală a exercițiului. Toată atenția este asupra lui. Congelați fără a respira timp de 3-7 secunde. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 6-12 ori.
	Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior. Împășește-ți degetele, plasează încuietoarea rezultată în centrul sternului. Faceți semi-genuflexiuni lente (4 numărări) și aceeași încetinire revine la poziția de pornire. Ține-ți spatele și gâtul drepte. Când te ghemuiești, inspiri și când te ridici, expiră. Dozare - individual (4-20 de ori).
	Pentru a vă balansa cu cea mai mare amplitudine posibilă, balansați-vă ținând un perete sau spătarul unui scaun. Stare - toate părțile corpului, cu excepția picioarelor, trebuie să fie nemișcate. Respirația este superficială, voluntară. 1. Faceți un „pendul” cu genunchiul înainte și înapoi. de 16-20 de ori. 2. Efectuați 10-12 abducțiuni laterale de genunchi. Repetați cu celălalt picior.
	1. Așezați-vă fruntea și antebrațele de perete, așezându-vă picioarele într-o lungă cu picioarele paralele. Deplasați pelvisul spre perete până când există o parte a tensiunii mușchi de vițelși tendonul lui Ahile. După 10 secunde, strângeți tensiunea încă 10 secunde. 2. Relaxați tensiunea din partea inferioară a piciorului și în același algoritm (10 + 10) întindeți partea laterală a corpului la nivelul articulației șoldului, deplasând umerii în partea opusă. Repetați totul cu celălalt picior.

Pe o notă. În orice, mai ales la bătrânețe, și în special femeile de peste 45 de ani, este necesar să bei suficientă apă potabilă curată. Este necesar pentru rata normală de regenerare a țesutului osos și cartilajului, precum și pentru menținerea elasticității discurilor intervertebrale. Dacă vă este sete în timpul unui antrenament, stingeți-l cu câteva înghițituri de apă sau compot neîndulcit.

Exerciții în timp ce stați pe scaun

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	Acordarea atenției menținerii tonusului mușchilor coapsei și feselor este extrem de importantă. Flacitatea lor poate duce, de asemenea, la o cădere accidentală, o rănire și o fractură. Repetați până obosiți: 1. Ridică-ți fesele de pe scaun, ținând spatele drept. Inhala. Reveniți încet în poziția șezând, nu vă lăsați jos. 2. În timp ce expirați, îndreptați picioarele și întoarceți-vă picioarele spre stânga, iar la următoarea repetiție, spre dreapta.
	Luați gantere. 1. Întinde-ți brațele îndoite la coate, inspirând cu stomacul. Pieptul este nemișcat. 2. În timp ce expirați, aduceți mâinile împreună în fața dvs., trageți-vă stomacul și strângeți mușchii podelei pelvine. Țineți apăsat timp de 2, maxim 3 secunde. Repetați de 10-12 ori. Ia o pauza. Faceți seria din nou.
	Stai pe un scaun cu spatele. 1. În timp ce expirați, înclinați-vă în lateral, trăgând o ganteră sub braț și încercați să atingeți podeaua cu a doua. La o inspirație, reveniți într-o poziție dreaptă. Repetați pe cealaltă parte. Sunt 12 pârtii în total. 2. Faceți imediat 12 răsuciri ale trunchiului (stânga + dreapta), ținându-vă de mână ca în fotografie. Expirați în punctele de cotitură extreme.
	Continuați să stați pe scaun cu spatele. Ridicați ganterele în sus. 1. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele. Nu vă întindeți coatele în lateral. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua. 2. În timp ce inhalați și fără a vă mișca brațele și capul, îndoiți-vă în regiunea toracică. 3. Expiră în timp ce revii în poziția 1. 4. În timp ce inhalați, îndreptați-vă brațele în sus. Ritmul este mediu, lin. Repetați de 12 ori.
	1. Stai pe marginea unui scaun cu picioarele în vârful picioarelor. Verificați-vă postura. Întinde-ți coroana în sus. 2. Încercând să nu-ți miști trunchiul, ridică-ți genunchii. Congelați timp de 20-30 de secunde (sau cât puteți). Nu-ți ține respirația. Respirați ușor prin piept. 3. Încet (!) Reveniți la poza 1. 4. Relaxează-te (poți să-ți rotunjești spatele). Repetați de 3-6 ori.

Notă. Nu întâmplător sunt incluse în acest complex o mulțime de exerciții cu gantere. Sunt recomandate femeilor în vârstă ca unul dintre principalele tipuri de exerciții fizice pentru inhibarea proceselor de osteoporoză, controlul greutății corporale și a nivelului de zahăr din sânge. În plus, mișcările cu gantere ajută la menținerea liniei elastice a părții interioare a umărului, care la această vârstă începe să se lasă urât, împiedicându-te să porți haine cu mâneci scurte.

Exerciții stând pe podea și stând în patru picioare

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	1. Stai cu picioarele sprijinite unul pe celălalt. Încrucișează-ți brațele cu palmele în sus partea interioară genunchi. În 5 secunde, împingeți genunchii, dar în același timp încercați să-i conectați. 2. Apăsați în jos, 5-7 secunde, pe unul și apoi, pentru aceeași perioadă de timp, pe celălalt genunchi. 3. Aplecați înainte timp de 5 secunde, expirați, agravați îndoirea și înghețați încă 5 secunde. Repetați de 3 ori.
	Este necesar să pășiți cu fesele în 4 direcții - înainte, înapoi, stânga și dreapta. Acest lucru ar trebui făcut pentru o lungă perioadă de timp, în cadrul unei piese muzicale, aproximativ 3-5 minute. Nu este interzis să te „ajuți” cu mâinile. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți recomandările autorului acestui exercițiu - Dr. Neumyvakin: 1. Nu vă trântiți, nu vă înclinați capul. 2. Nu îndoi genunchii.
	Dintr-o poziție în genunchi, întindeți brațul stâng și piciorul drept. Privește drept în jos. Nu arcui spatele inferior. Respiră calm. Congelați timp de 30 de secunde. După câteva secunde de odihnă, repetă prinderea, extinzând celălalt braț și picior. Dacă nu există probleme cu articulațiile genunchiului, atunci exercițiul poate fi făcut de 2-3 ori.
	Faceți 4-6 cicluri constând într-o schimbare lină a pozițiilor: 1. Pisica se îndreaptă - spatele este îndoit (expiră). 2. Pisica este supărată - spatele este rotunjit (inhalează). 3-4. Aliniind spatele și expirând, în timp ce ține respirația, „pisica se uită la coadă” prin umărul drept și apoi prin umărul stâng, încercând să ajungă la articulația șoldului cu umărul.
	Pune-te in genunchi, odihneste-te pe palme, fara a indoi coatele. Brațele și coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea. După inspirație, pe măsură ce expirați, „treceți” un braț pe sub celălalt, răsucind, dar fără rotunjire a spatelui nici în piept, nici în partea inferioară a spatelui. În această poziție, trebuie să stați timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi odihnește-te și repetă răsucirea în cealaltă direcție.

Important! Pe parcursul clasa de gimnastica ați simțit lipsă de aer, foarte obosită, inima vă bătea brusc în urechi sau în gât? Asigurați-vă că faceți o pauză în care nu o faceți exerciții de respirație. Ei pot doar să înrăutățească situația. Respirați calm, nu profund și ritmic timp de câteva minute. Bea niște apă.

Exerciții în poziția culcat

Imagini și titlu	Scurtă instrucțiune
	Întinde-te pe burtă. Așezați pașii pe podea cu degetele de la picioare extinse. Puneți palmele pe podea aproape de articulațiile umerilor. Faceți 6 „push-ups”, arcuindu-vă spatele, dar nu ridicați șoldurile de pe podea. La creștere - inspirați, la coborâre - expirați. La a 7-a oară, înghețați timp de 10 secunde, respirați ușor. Apoi, pe măsură ce expirați, creșteți ușor forța de deviere și rămâneți astfel încă 10 secunde. Dacă se dorește, această serie (dinamică + statică) se poate repeta de 2-3 ori.
	Întinde-te pe burtă cu un prosop rulat sub burtă. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și genunchii. Pentru început, mișcarea se poate face nu în același timp, ci la rândul său - mai întâi îndoiți-vă brațele, apoi picioarele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți cel puțin 3-4 mișcări ale broaștei. Numărul maxim de repetări este de 16.
	Continuând să stai întins pe burtă pe prosopul rulat, lucrează-ți tibiei, ținând genunchii împreună. Încercați să vă „mângâiți” fesele cu călcâiele. După ce ați făcut 20-30 de mișcări, treceți la a doua parte a exercițiului. Întindeți larg genunchii și picioarele. Conectând degetele de la picioare, îndoiți-vă ca în fotografie, în timp ce inspirați. Expirant, reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul pe cealaltă parte. Doar 6-12 repetări.
	1. Scoateți prosopul de sub abdomen, sprijiniți-vă degetele pe podea, întindeți-vă brațele înainte, smulgând umerii de pe podea. Nu vă aruncați capul pe spate, priviți drept în jos. Numărați până la 10. 2. Îndoaie coatele, ducând mâinile la umeri, cu palmele îndreptate spre podea, și numără din nou până la 10. 3. Și trezește-te pentru încă 10 numărări cu brațele întinse înapoi. Relaxează-te și fă totul din nou.
	Întindeți brațele și picioarele drepte în lateral. Când este privit de sus, corpul cu membre ar trebui să semene cu o literă îngustă „X”. Ridicați brațul stâng și piciorul drept. În momentul coborârii lor, întindeți-vă brațul drept și piciorul stâng. Lucrați într-un ritm mediu. Schimbați poziția în contul „o dată - și”. Numărați până la 30. Respirați spontan și superficial.

Exerciții de minciună laterală

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	1. Întinde-te pe o parte, ca în fotografie. Prinde glezna stângă cu palma stângă și trage-o spre fesa stângă. Țineți întinderea timp de 15 secunde. 2. Lăsând strânsoarea gleznei stângi, îndoiți genunchiul drept, punând palma dreaptă pe ea. Împingeți-le unul în celălalt timp de 10 secunde. Nu-ți ține respirația, respiră voluntar și nu foarte profund.
	Faceți 20 de ridicări de picioare (mișcările sunt indicate prin săgeți). Lucrați-vă piciorul monoton, ca un minion, și nu-l scăpați pe podea. Vă rugăm să rețineți că degetele de la ambele picioare ar trebui să fie trase peste. Nu faceți exercițiul cu celălalt picior, ci treceți la următoarea mișcare.
	Continuând să stați întins pe o parte, îndoiți genunchii. Încet și foarte atent, pentru 3 sau 4 numărări, ridicați genunchiul piciorului „superior”, apoi, cu aceeași viteză, întoarceți-l la articulația genunchiului piciorului „de susținere”. Nu faceți exercițiul în smucituri! Chiar și în stare caldă, dar în prezența osteoporozei, articulația șoldului poate fi grav rănită. Faceți o mișcare de deschidere pelviană de 6 ori și începeți imediat următoarea mișcare.
	Inainte de a incepe aceasta serie de miscari, care trebuie facuta si cu mare atentie si responsabilitate, din nou in ritm mediu sau lent, picioarele trebuie sa fie usor neindoite. Ridicați-vă piciorul (1), atingeți-vă genunchiul de podea în față (2), ridicați-vă din nou piciorul (3), atingeți-vă degetul de podea în spate (4). Repetați de 4-6 ori. Ei bine, acum întoarce-te pe cealaltă parte și începe să faci o serie de exerciții de la bun început (vezi mai sus).
	Îndoiți picioarele, întindeți șosetele, ridicați mâinile spre tavan, ca în fotografie. În timp ce inspirați, întindeți-vă în spatele brațelor, aplecându-vă pe o parte și ridicați-vă umărul inferior de pe podea. Pe măsură ce expirați, readuceți brâul de umăr în poziția inițială. Repetați de 6 ori, apoi faceți exercițiul, întins pe cealaltă parte.

Exerciții în decubit dorsal

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele cu ganterele întinse până la tavan. Revenind tot timpul în această poziție (la expirație), în timp ce inhalați, faceți: 1 - Ridicarea bratelor in lateral. 2 - instituirea ganterelor în spatele capului. 3 - îndoirea brațelor, antebrațelor pe verticală. Dozare: 3 seturi din 6 serii.
	Poziția de pornire: culcat pe spate, capul pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, șoldurile perpendiculare pe podea. Ridică-ți capul în același timp și trage-ți degetele de la mâini și de la picioare spre tine. Unghiul de flexie al articulațiilor gleznei și încheieturii mâinii trebuie să fie maxim, dar bărbia nu trebuie să atingă pieptul. Dozare: de 2-3 ori timp de 15 secunde.
	Înainte de a întinde zona inghinală, ca în fotografie, făcând acest lucru de 3 ori timp de 5-7 secunde, efectuați contracții Kegel. Întindeți-vă drept, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Rapid, de 10-15 ori la rând, contractați mușchii perineului, care se află în jurul sfincterului care oprește urinarea. Odihnește-te câteva secunde și repetă contracțiile de încă 1 sau 2 ori. Atenție la faptul că fesele nu se încordează.
	1. Trageți piciorul stâng spre tine și așezați călcâiul drept pe degetele piciorului stâng. Întoarceți-vă picioarele la dreapta, apoi la stânga, încercând să duceți degetul drept la podea. După 6-8 întoarceri, schimbați poziția picioarelor și repetați. 2. Țineți poziția ca în fotografie timp de 30 de secunde pentru fiecare picior. 3. Îndoiți un picior și răsucind partea inferioară a spatelui, așezați genunchiul pe podea. În astfel de poziții, trebuie să stai întins și timp de 30 de secunde.
	Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoite la genunchi, tălpile sunt paralele și cât mai aproape de fese. Faceți 10 ridicări pelvine și zăboviți de 11 ori în „punte” timp de 10 secunde. După ce le-ați odihnit mușchilor, repetați exercițiul (dinamic + static) din nou.
	1. Întindeți-vă într-o sfoară, mențineți poziția de întindere timp de 5 secunde. 2-3. Acum se întinde în același timp, 5 secunde - în spatele piciorului stâng și mana dreapta, și apoi 5 secunde - în spatele piciorului drept și a mâinii stângi. 4. Efectuați ultima întindere de 5 secunde trăgându-vă stomacul înăuntru.

Termină setul de exerciții cu 2-3 minute de calm întins pe spate, întinzând brațele și picioarele în lateral. Dacă este necesar, puneți o rolă de prosop rulat sub spatele inferior.

Exercitii aerobice

Exercițiul aerobic este efectuarea de mișcări sau exerciții fizice de intensitate scăzută și/sau medie. Ele ajută la întărirea muncii. sistem vascularși miocard, menținând greutate normală pierderea corporală sau în greutate, îmbunătățește starea de bine.

Unul dintre cele mai bune privelisti exerciții aerobice la bătrânețe - aerobic în apă și înot dozat, precum și munca la simulatoare cardio, nu sunt disponibile pentru mulți. Totuși, mersul pe jos este disponibil pentru aproape toată lumea, dar pentru a profita la maximum de mersul cu contorizare, este mai bine să te angajezi în nordic walking cu bastoane.

Prețul lor nu este prea mare și le puteți cumpăra de pe Internet. Puteți afla despre cum să mergeți corect și să creșteți în mod competent sarcina atunci când faceți exerciții cu astfel de echipamente din articolul de pe site-ul nostru „Nordic walking cu bastoane: tehnică de mers pentru vârstnici, beneficii și contraindicații”.

Apropo, poate fi plictisitor pentru oameni creativi să meargă, să înoate sau să pedaleze mult timp, chiar dacă aceste încărcări ciclice sunt executate pe muzică. Pentru astfel de pensionari, și mai ales pentru cei care iubesc și știu să danseze, este recomandat să încerce gimnastica sanitară chinezească.

Sunt astfel de exerciții fizice coordonate complex de intensitate scăzută potrivite pentru a vă menține aparatul vestibular și a sistemului cardio-vascular? Încerca! Iată un scurt videoclip al complexului tai chi, realizat special pentru începători. După o scurtă introducere, instructorul explică și demonstrează clar toate mișcările „arborele dansant”.

Strângerea de seară

Planul zilnic de îmbunătățire a sănătății femeilor în vârstă cu ajutorul exercițiilor fizice include în mod necesar așa-numitul lipit de seară - un complex scurt de mai multe exerciții fizice ușoare. De obicei, acestea sunt mișcări de întindere și asane de yoga corective și „calmante”, care sunt efectuate înainte de a face un duș igienic de seară, cu puțin timp înainte de culcare. De asemenea, puteți face un cârlig după un duș, deoarece activitatea fizică va fi minimă.

Încercați să faceți o problemă înainte de a merge la culcare și veți simți rezultatul destul de repede:

accelerarea tranziției de la starea de veghe la somn;
în timpul somnului, articulațiile vor deveni mai puțin amorțite;
puterea și numărul de crampe nocturne vor scădea sau vor dispărea cu totul;
numărul trezirilor va scădea;
nu mai avea vise „răi”;
după trezire, senzațiile de odihnă de noapte vor fi mai complete.

De exemplu, vă sugerăm să faceți atât de multe seara exerciții simple că instrucțiunile pentru implementarea lor se potrivesc într-o singură propoziție.

Galerie foto „Cea de seară pentru femei în vârstă”:

Și în concluzie, vă sugerăm să vizionați un alt videoclip cu un set de exerciții pentru femeile în vârstă. Poate că este yoga „pură” - acesta este genul de gimnastică pe care o vei iubi și o vei face în mod regulat și cu plăcere.

In contact cu

Activitate fizica la bătrânețe este foarte important: doar mutându-te poți rămâne în formă bună. Nu vorbim de activitate fizică ridicată, ci de mers pe jos și de o activitate special concepută gimnastică articulară căci bătrânii într-un ritm calm ar trebui să fie în arsenalul fiecărei persoane care a depășit cea de-a 60-a aniversare, dar nu și-a pus capăt vieții.

Despre beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos se referă la o activitate moderată care nu provoacă disconfort sau durere. Dacă este posibil, merită să înlocuiți mișcarea cu transport public pentru distanțe scurte pe jos într-un ritm măsurat.

Vârsta nu ar trebui să fie un motiv pentru a refuza să meargă, să mergi la cumpărături, să vizitezi locuri publice, întâlnire cu prietenii.

Mersul pe jos are un efect cuprinzător asupra corpului:

activează activitatea aparatului muscular și ligamentar;
crește circulația sângelui și aprovizionarea cu sânge a organelor și sistemelor;
metabolismul este accelerat, produsele de degradare sunt excretate mai eficient;
imunitatea crește;
schimbul de gaze crește, țesuturile sunt alimentate cu oxigen, sunt lansate procese energetice;
eficiența, vitalitatea, creșterea dispoziției, starea de bine se îmbunătățește.

Mersul pe jos implică multe grupe musculare, ameliorează spasmele și tensiunea excesivă, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății și stării sistemului musculo-scheletic.

Citeste si

Ni s-a spus despre beneficiile activității fizice încă din copilărie: sportul dezvoltă forța și rezistența, modelează silueta și temperamentul...

Rezultatul activității fizice moderate sistematice va fi:

vindecarea și întărirea inimii și a vaselor de sânge. Mersul pe jos face ca sângele să se miște mai repede, scade colesterolul și riscul de ateroscleroză;
îmbunătățirea stării de bine, dispare tensiunea nervoasă și mentală, oboseala cronica;
activarea punctelor de acupunctură pe picioare și, ca urmare, îmbunătățirea proceselor de digestie și secreție biliară, facilitarea defecării și curățarea organismului.

Gimnastica pentru vârstnici

Complexul numărul 1 - încălzire

Exercițiile complexului sunt recomandate pentru încălzire, ele pot fi efectuate atât după trezire, cât și în timpul zilei. Nu este nevoie să suprasolicitați, fiecare este liber să aleagă intensitatea activității fizice. Ar trebui să aducă plăcere și puțină oboseală, nu durere și disconfort.

Gimnastica vă permite să stimulați nu numai sănătatea fizică, ci și mentală, să mențineți procesele de gândire, memoria la nivelul obișnuit.

Așezați-vă pe pat sau scaun, întindeți-vă picioarele. Trage degetele de la picioare spre tine, tine-le in aceasta pozitie timp de 5-10 secunde, apoi relaxeaza-te. Trageți degetele de la picioare, în mod similar, zăboviți, relaxați picioarele.
Ridicați mâna dreaptă și stângă alternativ deasupra capului (de 10 ori); apoi, ridicați picioarele deasupra podelei (la înălțimea posibilă), alternativ, de 10 ori.
„Podul” - accent pe palme și picioare, îndoiți corpul, zăboviți câteva secunde. Mișcarea este recomandată a fi făcută pe pat, pentru a nu vă răni în caz de cădere.

Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie uniformă, profundă.

Complexul nr 2 - principal

Pentru a întinde mușchii gâtului, trebuie să coborâți capul și să îl rotiți dintr-o parte în alta. Mușchii nu trebuie să fie încordați, respirația trebuie să fie uniformă.
Ține-ți capul drept, aplecă-te spre umeri, încercând să ajungi la umăr cu obrazul cât mai mult posibil.
Rotirea capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (de 4 ori fiecare).
Poziția de pornire - mâinile pe umeri, coatele îndoite. Rotații circulare ale coatelor înainte și înapoi.
Îndoiți-vă brațele la coate (palmele îndreptate în sus), mișcări de rotație brațele înainte și înapoi.
Înclinări înainte - înapoi, efectuate pe inspirație, în momentul înclinării brațele sunt depărtate. Efectuând îndoirile spatelui, trebuie să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil.
Poziția de pornire - călcâiele împreună, degetele de la picioare - în lateral, mâinile - în talie. Nu face genuflexiuni adânci(semi-genuflexiuni) pentru 4 numărări. Genunchii în timpul exercițiului sunt crescuți în lateral.
Efectuați genuflexiuni adânci în timp ce faceți simultan mișcări de rotație cu mâinile.

Exerciții pentru femei

Poziția de pornire - stând, picioarele depărtate. În timp ce inhalați, înclinați spre piciorul drept, încercând să ajungeți la picior, apoi luați poziția de pornire și repetați înclinarea către celălalt picior.
Poziția de pornire - picioarele împreună, întinse înainte. În timp ce inhalați, întindeți vârfurile degetelor până la degetele de la picioare, apoi luați poziția inițială și repetați din nou.
Poziția de pornire: piciorul drept este drept, întins înainte, piciorul stâng este îndoit, degetele sunt apăsate în coapsa piciorului drept. În timp ce inhalați, întindeți până la degetele piciorului drept, expirați, schimbați poziția picioarelor, repetați.
Poziția de pornire - stând, genunchii îndoiți. În timp ce inhalați, încercați să puneți genunchi îndoiți pe podea, înclinându-le spre dreapta, înclinând în același timp capul spre stânga (și invers).
Poziția de pornire - stând, genunchii îndoiți. Întindeți piciorul drept în sus, apoi înclinați, încercând să nu vă îndoiți, spre stânga, din nou - sus și mai jos. Repetați cu piciorul stâng.

Genunchi sănătoși: exerciții de la Tatyana Lisitskaya

Vă oferim un mini-antrenament pentru a stabiliza articulația genunchiului și a întări mușchii care o înconjoară. Vă va ajuta să scăpați de durerile de genunchi, să evitați rănile sau să vă reabilitați după ele.

Genunchii sunt una dintre cele mai fragile părți ale corpului nostru. Dacă aveți dureri în articulațiile genunchilor, cum ar fi atunci când urcați scări, este timpul să vă întăriți genunchii cu exerciții fizice.

Se ridică jumătate de deget

Puneți picioarele puțin mai late decât pelvisul, îndoiți ușor genunchii, plasați palmele pe șolduri, înclinați ușor corpul înainte. În ritm lent, stați pe degetele de la picioare și apoi coborâți călcâiele.

Controlați poziția genunchilor: aceștia ar trebui să fie exact deasupra picioarelor. Efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Se aruncă în lateral

Stai drept, pune-ți palmele pe șolduri. Îndoiți genunchii, aruncați-vă spre dreapta. Apoi, fără a-ți îndrepta genunchii, aruncă-te spre stânga și transferă greutatea corpului pe piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de susținere este menținut exact deasupra piciorului.

Efectuați 2-3 serii de 4-6 ori în fiecare direcție.

Întinderea cvadricepsului și a coapsei anterioare

Îndoiți piciorul înapoi, ridicând călcâiul până la fese, apucați piciorul cu mâna. Încercați să vă țineți genunchii împreună.

Simțiți întinderea în partea din față a mușchilor coapsei. Concentrați-vă pe glezna piciorului de patinaj pentru un echilibru mai bun.

Dacă vă este greu să vă echilibrați, țineți-vă de spătarul unui scaun. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Faceți 2-3 seturi.

Îndoaie piciorul înainte, ducând genunchiul la piept și apucă-ți tibia cu mâinile. Asigurați-vă că articulațiile șoldurilor sunt aliniate, mențineți trunchiul drept. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Faceți 2-3 seturi.

"Martin"

Stai drept și ridică mâna. Îndoiți-vă la șolduri, aplecați-vă înainte paralel cu podeaua și ridicați-vă piciorul înapoi, de asemenea, paralel cu podeaua. Privește în jos, încearcă să ții corpul, brațul și piciorul în linie.

Concentrați-vă pe glezna piciorului de patinaj pentru un echilibru mai bun. Te poți ține de spătarul scaunului, eliberând suportul din când în când. Țineți poziția cât de mult puteți. Apoi faceți o pauză de un minut și repetați cu celălalt picior.

Dacă stați cu încredere în „înghițitură”, efectuați „înghițirea” într-o semi-ghemuită: îndoiți ușor genunchiul piciorului de susținere.

Ridicarea picioarelor cu gantere

Veți avea nevoie de un scaun, o ganteră (sau o sticlă de apă) și o curea. Fixați un capăt al centurii de gantere, iar celălalt, după 20-30 cm, de gleznă.

Așezați un scaun lângă saltea, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și puneți-vă tibia pe scaun, aruncând o gantere peste el.

În timp ce expirați, îndreptați-vă piciorul cu o gantere înăuntru articulatia genunchiului, în timp ce inhalați, îndoiți-vă din nou, dar nu atingeți scaunul. Repetați într-un ritm lent de 8-10 ori pe fiecare picior.

Acest mini-antrenament durează nu mai mult de 15 minute. Fă-o de trei până la patru ori pe săptămână. Vă doresc succes!

Gimnastica preventiva

Una dintre opțiunile pentru gimnastica preventivă este prezentată în videoclip, dacă doriți, puteți alege exercițiile potrivite și vă puteți forma propriul complex:

Ritmul exercițiilor și intensitatea acestora sunt selectate individual, în funcție de condiția fizică. Ambele ar trebui crescute treptat, reduceți sarcina în caz de oboseală sau sănătate precară, dar, dacă este posibil, faceți exerciții regulate.

Cu siguranță, mulți înțeleg că stând inactiv, problema nu va fi eliminată, ci doar ca un bulgăre de zăpadă, capătă volume. Ce este garanția Sanatate buna? Activitate fizica!

Am dat peste un curs minunat de la un specialist cu experiență care ajută la eliminarea problemei cu articulațiile.

Îmi doresc foarte mult ca fiecare dintre voi să realizeze clar că nu trebuie să anulați totul pentru vârsta și așa mai departe! Nu vrei să-ți prelungești viața și să-ți îmbunătățești sănătatea, astfel încât să poți petrece mai mult timp cu cei dragi și să faci ceea ce îți place?

Dacă suferiți de dureri articulare, atunci trebuie să înțelegeți că durerea nu va dispărea de la sine. Și este un medicament grozav. buna gimnastica.

DAR! De asemenea, este important să înțelegeți că nu toate exercițiile vor fi benefice, multe dintre ele nu numai că nu ajută, dar în cele mai multe cazuri dăunează și exacerba problema.

Prin urmare, abordarea corectă și alegerea unui specialist competent și profesionist sunt importante aici.

Nu încercați să scăpați de problemă prin inacțiune și înghițind o mână de pastile. Nu va face decât să vă agraveze sănătatea. Demonstrează tuturor că vârsta nu este o frază a timpului!

Corpul uman începe să îmbătrânească de la vârsta de 26-28 de ani. Aceste procese devin deosebit de intense după 50 de ani. La femei, această perioadă este marcată de debutul menopauzei, iar la bărbați, ofilirea organismului depinde în mare măsură de stabilizarea secreției reduse de testosteron, care în majoritatea apare la vârsta de aproximativ 60 de ani.

Femeile și bărbații îmbătrânesc diferit, prin urmare, programele de extindere a vieții, și anume exercițiile fizice pentru bărbați în vârstă, sunt diferite de cele „femei”.

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să faci exerciții. Informațiile și videoclipul din acest articol sunt destinate bărbaților în vârstă (60-75) care au decis să se ocupe de propria sănătate, să-și petreacă timpul liber pe menținerea acesteia, prelungind viața și calitatea vieții.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru bărbații în vârstă

La compilarea următorului plan săptămânal de exerciții, au fost luate în considerare bolile tipice care sunt caracteristice bărbaților în vârstă:

probleme cu lombar coloana vertebrală, prostată, piele și colon;
artrita sau artroza;
prediabet, supraponderalitate și/sau diabet de tip 2;
tulburări în activitatea inimii și a sistemului vascular, ridicate presiunea arterială, niveluri crescute de colesterol LDL „rău” și trigliceride.

Dacă aceste boli nu s-au manifestat încă înainte de pensionare, atunci este timpul să avem grijă de prevenirea lor, dar dacă sunt, exercițiile fizice vor ajuta, dacă nu le vor vindeca, atunci le vor încetini sau opri complet dezvoltarea.

Ca urmare a exercițiilor regulate de îmbunătățire a sănătății și/sau de fizioterapie, în organism apar următoarele modificări:

circulația locală, generală și cerebrală crește, crește volumul sângelui circulant;
se menține tonusul muscular și elasticitatea ligamentelor, coordonarea mișcărilor, viteza răspunsurilor musculare, orientarea corpului în spațiu;
îmbunătățește biomecanica respirației externe și schimbul de gaze în plămâni;
manifestările osteoporozei în oase și modificările degenerative-distrofice ale cartilajului încetinesc;
se păstrează mobilitatea articulațiilor, flexibilitatea coloanei vertebrale și postura corectă;
este stimulată sinteza regresivă a enzimelor alimentare oxidative și a hormonului sexual testosteron;
procesele metabolice sunt accelerate, grăsimile sunt arse;
elasticitatea pielii și procesele metabolice din acestea sunt menținute;
se mențin sau se reduc indicatorii de scădere a nivelului vederii, auzului, ai diferitelor tipuri de memorie și gândire operațională;
se normalizează fondul psiho-emoțional, scade nivelul de labilitate a sistemului nervos și anxietatea, crește rezistența la stres, starea de spirit se îmbunătățește.

Notă. Având un partener și cursuri regulate tipuri diferite exercițiile fizice permit bărbaților peste 70 de ani să își mențină potența și forța fizică pentru o viață sexuală normală până la vârsta foarte înaintată.

Contraindicatii

Bărbații în vârstă ar trebui să amâne educația fizică pentru o perioadă (așteaptă recuperarea sau normalizarea stării) dacă:

temperatura corpului a crescut;
tensiunea arterială este prea mare sau „sare”;
există o perioadă acută a unei boli infecțioase sau catarrale;
patologia cronică exacerbată;
există durere în orice organ sau parte a corpului.

Reguli generale și planul de lecție săptămânal

Antrenamentul săptămânal pentru sănătate preventivă pentru un bărbat în vârstă ar trebui să includă următoarele tipuri de exerciții și activități:

exerciții de dimineață. Încărcarea trebuie făcută zilnic. Scopul principal al încărcării este de a trezi fără probleme corpul și nu de a-l antrena. Prin urmare, include exerciții generale simple de dezvoltare pentru toate articulațiile, efectuate într-un ritm lent și mediu. Durata sa ar trebui să fie mică - 10-15 minute.
Un set de exerciții pentru bărbați în vârstă ar trebui să fie format din 2 părți: exerciții cu gantere sau pe simulatoare de putere+ sarcină cardio ciclică, care poate fi obținută pe o bicicletă de canotaj, schi sau de exerciții, stepper sau în timpul mersul nordic cu bastoane. O astfel de lecție ar trebui să aibă loc fie de 2-3 ori pe săptămână, fie o dată la două zile. Exercitarea mai des este nepractică și poate dăuna. Între exerciții de forță și antrenament cardio, puteți face o scurtă pauză pentru a vă odihni, a vă schimba într-o uniformă de sport diferită. Încărcările și durata cresc treptat.
Alte zile ale săptămânii care merită dedicate jocuri sportive după dispoziție. Lista de jocuri „utile” pentru bărbați în vârstă este destul de extinsă:
1. mare si tenis de masa, badminton;
2. biliard;
3. bowling;
4. petanque, orase mici;
5. cricket, golf;
6. darts, tir cu arcul, alte sporturi de tir.
Strângerea de seară. Durata unei selecții de exerciții de întindere, care ar trebui efectuate cu puțin timp înainte de a merge la culcare, ar trebui să fie aceeași cu cea a exercițiilor de dimineață - nu mai mult de 15 minute. Puteți face un astfel de complex în fiecare două zile, dar zilnic este mai bine. Aceste exerciții vor ajuta la îmbunătățirea calității somnului, la reducerea forței și la reducerea crampelor nocturne și la ameliorarea rigidității articulațiilor.

Sfat. Nu uitați doar, ci asigurați-vă că includeți „exerciții pentru minte” în planul dvs. săptămânal de educație fizică - desktop intelectual și jocuri pe calculator. De asemenea, se arată că joacă muzică, cântă, compune poezie, desenează și se angajează în alte tipuri de creativitate artistică. O linie separată este ocupația sala de dans. Dacă există un partener pentru aceasta, nu neglijați un astfel de tip de coordonare complex de activitate fizică

Un exemplu de exerciții de dimineață pentru bărbați în vârstă

Există multe varietăți de dimineață gimnastica igienica pentru bărbații în vârstă. Pentru cei care iubesc varietatea, aceasta poate fi o alternanță lunară de selecții din exercițiile obișnuite de dezvoltare generală, care, apropo, pot fi efectuate chiar și în timp ce sunt întinși în pat, o serie de asane de yoga sau complexe de practici orientale de îmbunătățire a sănătății. wushu, tai chi sau qigong.

Pentru acei bărbați în vârstă cărora nu le este frică de monotonie și doresc să obțină un efect puternic de vindecare și întinerire, recomandăm să facă gimnastică ca exercițiu de dimineață. lamas tibetani sau 5 ritualuri magice (perle) descrise în cartea lui Peter Calder „The Eye of Rebirth”.

Principalele reguli ale sistemului Eye of Rebirth, care necesită respectarea strictă:

Trebuie să o faci zilnic.
Este important să urmați instrucțiunile de respirație în timpul exercițiilor.
Pentru începători, este permisă încălcarea tehnicii de efectuare a ritualurilor. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți efecte maxime de la Ochiul Renașterii, aflați cum să efectuați exercițiile strict conform descrierii și imaginilor originale ale autorului.
Tempo-ritmul de execuție trebuie să fie lent și neted, fără pauze între repetări ale mișcărilor. Dar între exerciții, te poți și trebuie să te odihnești.
Sarcina trebuie crescută treptat - începând cu 3 repetări ale fiecăruia dintre cele cinci exerciții (ritualuri, perle), adăugând 2 repetări în fiecare săptămână.
Numărul maxim de repetări ale ritualurilor este de 21 de ori.
Dacă a existat o pauză, de exemplu, din cauza bolii, atunci practica începe de la bun început - cu 3 repetări ale fiecărei perle (+ 2 în fiecare săptămână).
Fă un duș igienic sau duș de întărire înainte (!) de a face exercițiile, iar după, dacă este necesar, te poți șterge cu un prosop cald și umed.
Pentru cei care au „atins tavanul”, puteți fie să începeți să exersați suplimentar „Ochiul” seara, fie să găsiți pe internet o diagramă a unei respirații meditative speciale prin chakre, care se realizează în timpul fiecărui ritual.

Este mai bine să exersați în zori, ideal la aer curat. Codul vestimentar este gratuit, desculț. Pentru a practica, veți avea nevoie de un loc plat și de un covoraș. Acompaniamentul muzical calm sau sunete ale naturii sunt binevenite.

Înainte de a face mișcare, faceți puțină încălzire articulară. Fiecare dintre miscari circulare prezentat în figura de mai jos, procedați în secvența indicată, de 6-8 ori în fiecare direcție (în afară și înăuntru sau în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic).

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Faceți rotații non-stop în sensul acelor de ceasornic. Pentru început, sunt 3 ture. După oprire, dacă simțiți amețeli, faceți niște exerciții de respirație, așteptând până trece amețeala.
	Poziția de pornire (I.P.): culcat pe spate, palmele lângă șolduri se sprijină pe podea, degetele de la picioare întinse peste ele însele. 1. Începând să inspirați, trageți mai întâi bărbia spre stern. 2. În timp ce inhalați, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Atenție, picioarele sunt întinse „pe ele însele”. 3. În timp ce expirați, așezați simultan și încet capul și picioarele pe podea, în I.P. Pentru început, dacă este dificil, poți ridica picioarele cu genunchii îndoiți.
	Poziția de pornire este destul de incomodă, dar trebuie luată corect. În genunchi, unește-ți gleznele, odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Pune-ți palmele sub fese. Bărbia atinge sternul. Spatele este drept. 1. În timp ce inhalați, trageți bărbia în sus, arcuindu-vă ușor pieptul și întindeți coatele înapoi. Nu arcui spatele. 2. Expiră în timp ce revii la poziția inițială.
	I.P .: șezut de bază, picioarele împreună, degetele de la picioare întinse peste ele, palmele sprijinite pe podea pe părțile laterale ale articulațiile șoldului, barbia atinge sternul, spatele este drept. 1. Începând să inspiri, înclină-ți capul pe spate. 2. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul. Linia coloanei vertebrale și a șoldurilor trebuie să fie dreaptă și paralelă cu podeaua, iar brațele și tibiei trebuie să fie verticale. 3. Expiră, întoarce-te la I.P.
	I.P .: accent culcat, picioarele drepte sunt conectate și nu ating podeaua, palmele se sprijină pe podea în proiecția articulațiilor șoldului astfel încât brațele să fie perpendiculare pe podea, capul este aruncat înapoi. 1. La o inspirație, ridicați pelvisul în sus. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie drepte, călcâiele pe podea, bărbia atingând pieptul, iar linia coloanei vertebrale și a brațelor să fie arcuite. 2. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la I.P. fără a vă coborî șoldurile pe podea.

Atenţie! Vrem să avertizăm asupra consecințelor care îi așteaptă pe cei care decid să nu mai facă Ochiul Renașterii. Timp de câteva săptămâni, starea de sănătate se va înrăutăți brusc, capacitatea de muncă va scădea, iar patologiile cronice se pot exacerba.

Un set de exerciții de forță

Pentru acei bărbați în vârstă care nu au ocazia să viziteze sala, am pregătit o selecție de videoclipuri cu exerciții cu gantere care pot fi efectuate acasă. Greutate optimă alegeți ganterele individual, dar pentru această categorie de vârstă este recomandat să lucrați cu greutăți de 1,5-2 kg.

Înainte de a efectua un complex de exerciții de putere cu gantere, nu uitați să faceți o încălzire în vortex a articulațiilor și apoi câteva exerciții de la școală program de educație fizică- înclinări laterale, răsuciri, fante, genuflexiuni. Nu este necesar să repeți fiecare mișcare de mai multe ori. Va fi suficient de 6-8 ori.

Tinand cont ca dupa sarcina de putere antrenamentul cardio vă așteaptă, începe cu exerciții de forță pentru picioare, apoi lucrați cu presa și spatele. Amintiți-vă că, pentru început, fiecare dintre exerciții ar trebui efectuat într-un ritm lent - în detrimentul a 2 sau 3, ridicați greutatea și coborâți-o pentru aceeași perioadă de timp.

La fiecare punct final al mișcării, trebuie să faceți o pauză de 1-1,5 secunde. În același timp, faceți o abordare de la numărul maxim de repetări pentru dvs. - până la un ușor disconfort sau durere în mușchi. Între exerciții, faceți pauze de odihnă, în care nu uitați să beți apă caldă de băut fără gaze.

Atenţie! Pentru cei care au probleme cu regiunea lombară, exerciții în poziție în picioare, în numele cărora există expresiile " deadlift” sau „rând înclinat”, este mai bine să nu performați.

Acum lucrați la brâul umăr și pe piept. Iată un videoclip cu exerciții cu gantere pentru vârstnici care vor ajuta la menținerea tonusului și la întărirea mușchilor din partea superioară a corpului și când executie corectași dozare pentru a le crește volumul.

Când pot trece la 2 și 3 seturi de un exercițiu la rând, reducând în același timp puțin numărul de repetări? Depinde de original antrenament fizicși starea generala sănătate, dar în orice caz, nu te grăbi. Mai bine încărcați gimnastica cu gantere cu intervale de timp de 1,5-2 luni.

După o scurtă odihnă, schimbați-vă hainele, luați un balon cu apă și mergeți la o plimbare în aer curat cu bețișoare speciale.

Nordic walking

Mersul nordic (finlandez) cu bastoane este cel mai bun tip de antrenament cardio pentru bărbații în vârstă, în special pentru cei care abia încep să se angajeze în educația fizică recreativă.

Are o serie de avantaje față de alte tipuri de sarcini ciclice:

tot sezonul - te poți plimba în orice moment al anului și în orice vreme;
abilitate pentru toate terenurile - poți merge pe asfalt, cenuşă sau suprafeţe neasfaltate, pe iarbă, dar este mai bine să exersezi departe de autostrăzi și să începi să mergi pe teren accidentat abia după 2-3 luni de antrenament;
nu este necesară nicio taxă lunară de abonament pentru a vizita sala de sport sau pentru a cumpăra echipamente scumpe pentru exerciții fizice la domiciliu;
bețișoarele speciale sunt accesibile, pot fi cumpărate magazine de sport, și pe Internet (este mai bine să cumpărați modele telescopice care vă permit să ajustați cu precizie lungimea la înălțimea dvs.);
utilizarea bețelor protejează împotriva căderilor accidentale și include și articulațiile mâinilor, mușchii care deservesc centura scapulară și mușchii posturali profundi ai spatelui.

Pe o notă. Comparativ cu mersul normal, mersul nordic crește activitate fizica cu 15%, în timp ce îl redistribuie fără probleme între toate părțile corpului și, spre deosebire de jogging, nu dă contuzii verticale lungi ale coloanei vertebrale și ale organelor interne.

Acordați-vă ceva timp pentru învățare înainte de a începe Nordic Walking tehnica corecta mergând cu bastoane.

Înainte de a analiza acest subiect un scurt dar foarte bun video explicație, vezi greșeli tipice a evita:

extensia simultană înainte a brațelor și picioarelor „unilaterale”;
ducând picioarele înainte și plasând piciorul plat;
repulsie lentă, neaccentuată, cu piciorul piciorului situat în spate, fără flexia sa activă și ridicarea călcâiului înalt;
ridicarea prea mare a mâinii „din față” în sus;
fixarea verticală a bastonului sau ejectarea capătului său inferior anterior înainte de repulsie;
în momentul în care mâna este în spate, mâna continuă să strângă mânerul;
așezare prea largă a picioarelor și brațelor.

Merită să creșteți treptat sarcina. Pentru început, mergeți încet, în timp ce este mai bine să nu vă concentrați pe numărul de pași, ci să dozați încărcătura în timp. Începeți cu o plimbare de 7-10 minute, asigurându-vă că începeți înapoi pe traseu la jumătatea drumului.

Pentru a controla intensitatea necesară a sarcinii primite în timpul mersului dozat sau pe aparatele cardio dinamice, monitorizați periodic ritmul cardiac. Brățările speciale pentru ritm cardiac vă permit să faceți acest lucru din mers. Dacă nu există un astfel de gadget, nu contează. Opriți și numărați pulsul pe artera carotidă.

Păstrează-ți ritmul cardiac între 65 și 85% din maximul posibil. Se calculează prin formula: 205,8 - (0,685 * vârsta ta).

Durata recomandată a mersului nordic după antrenamentul de forță este de 20-30 de minute. După antrenamentul cardio, după ce ați venit acasă sau sunteți în sală, nu vă grăbiți să faceți un duș. Odihnește-te 15-20 de minute.

Un exemplu de complex de seara pentru bărbați în vârstă

Mulți bărbați în vârstă neglijează să facă exerciții de întindere. Gerontologii recomanda macar putin, dar sa faci acest tip de exercitiu fizic.

Cel mai bun moment pentru a le face este cu puțin timp înainte de a merge la culcare. Întinderea regulată de seară la bătrânețe va ajuta:

îndepărtați înfundarea mușchi scheletic, și menține tonusul mușchilor netezi (!);
încetinește îmbătrânirea (rigiditatea) articulațiilor;
reduce rata de pierdere a elasticității fibrelor musculare și ligamentelor;
menține secreția de lichid sinovial intraarticular;
pentru a evita acumularea de acid lactic în fibrele musculare, ceea ce înseamnă reducerea manifestărilor inevitabile de krepatura care apar după exerciții de forță cu greutăți;
eliminați insomnia, normalizați calitatea somnului, reduceți sau scăpați complet de umflarea nocturnă a articulațiilor și crampele musculare.

Pe o notă. Ai probleme cu prostata? Exercițiile de întindere pentru articulațiile inghinale și șold sunt una dintre formele de tratament și prevenire a bolilor acestui organ.

Înainte de a începe să faci mișcări de întindere, asigură-te că ai încălzit toate articulațiile cu ajutorul mișcărilor circulare ale încălzirii vortexului.

Apoi efectuați fiecare exercițiu, respectând următoarele reguli:

spre deosebire de exercițiile de forță, întinderea nu ar trebui să provoace durere, dimpotrivă, să aducă plăcere;
faceți fiecare întindere în 2 pași - mențineți poziția cu o forță minimă de întindere timp de 10-15 secunde, apoi, simultan cu o expirație profundă, creșteți ușor întinderea și mențineți-o încă 10-15 secunde;
efectuați exerciții numai în ordinea specificată;
în timpul exercițiilor, nu vă ține respirația și nu împinge - inhalările și expirațiile trebuie să fie ritmice și superficiale;
dacă se dorește, fiecare dintre exerciții poate fi repetat nu de 1, ci de 2 sau 3 ori;
nu fi zelos, principalul lucru în vergeturile la vârstnici nu este rezultatul, ci procesul în sine.

Sfat. Pentru a spori efectul calmant asupra sistem nervos, studiază muzică melodică sau înregistrări ale sunetelor naturii.

Vergeturi în picioare

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	1. Înclinați ușor capul înapoi și în partea dreaptă, mărind întinderea mușchilor din față ai gâtului prin apăsarea degetelor mâinii. 2. Apoi înclină-ți capul înainte și spre stânga, ajutându-te cu mâna. Întindeți gâtul în alte două direcții - înapoi și la stânga, înainte și la dreapta. 3. După ce ați fixat maxilarul inferior cu mâna stângă (ar trebui să apară o a doua bărbie), întindeți gâtul în sus cu mâna dreaptă, ținând spatele capului.
	1. Așezați ambele palme (partea din spate) pe partea inferioară a spatelui. Aduceți coatele înapoi. 2. Întinde brațul stâng în jos și spre dreapta spre tine, strângându-și cotul cu mâna dreaptă. 3. Acum trage-ți cotul în sus și spre tine spre dreapta. Repetați pasul 1 și întindeți (2-3) pentru mâna dreaptă.
	Faceți această serie de întinderi și la rând. Mai întâi, trageți mușchii de pe un braț și apoi de pe celălalt. 1. Stând în lateral față de perete, sprijiniți-vă de el cu palma „cel mai apropiat” puțin brațul îndoit. Întindeți-vă, întorcându-vă de la suport. 2. În această poziție, tricepsul este întins. 3. Prinzând tocul ușii și aplecându-ne înainte, „lucrăm” cu bicepșii.
	1. Aplecându-vă pe spate, din motive de siguranță, depărtați picioarele la lățimea umerilor. Modul în care vă țineți palmele depinde de întinderea mușchilor centurii scapulare. Prin urmare, repetați exercițiile de mai multe ori, schimbând poziția palmelor. Asigurați-vă că respirația este ritmată. Respiră superficial. 2. Mușchii lateraliÎntinde-ți trunchiul apucând pragul ușii, așezându-ți picioarele aproape chiar lângă ea. Nu uitați să faceți exercițiul pe cealaltă parte.
	1. Stai la un pas de perete. Stând pe piciorul drept, așezați piciorul stâng pe călcâi, sprijinindu-și degetul și palmele de perete. Împingeți pelvisul înainte fără a îndoi genunchiul sau a ridica călcâiul de pe podeaua piciorului stâng. 2. Faceți o pasă încrucișată (sprijinirea piciorului drept), ajutând să vă odihniți mâinile pe perete. 3. Stați pe genunchiul drept, astfel încât toate unghiurile din articulațiile picioarelor să fie drepte. Strângeți-vă fesele și înclinați pelvisul înainte. Repetați toate mișcările cu celălalt picior.

Întinderea în pozițiile inițiale pe podea

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	1. Pune-te în genunchi, odihnește-ți palmele pe podea, apoi întinde-ți genunchii cât mai larg posibil. Coborâți-vă încet pe antebrațe. Spre deosebire de fotografie, nu vă arcuiți spatele și nu vă aruncați capul pe spate. Uită-te la podea. 2. Luați o poziție, ca în fotografie, ieșind la distanță apropiată, aplecându-vă din poziție culcat pe burtă, cu palmele în accent lângă articulațiile umărului. Dacă este dificil să țineți o astfel de poziție „Cobra”, atunci picioarele și pelvisul nu pot fi rupte de pe podea.
	1. Mai întâi, în 5-7 secunde, apăsați partea interioară a colțului una în cealaltă în palma mâinii, fiind în poziția prezentată. Apoi faceți o întindere inghinală. Prindeți-vă picioarele cu mâinile și, fără să vă rotunjiți spatele, aplecați-vă puțin înainte.
	Întindeți-vă pe perete, apăsând pe el cu fesele și cu suprafața din spate a picioarelor drepte, ridicate vertical. Întindeți încet, simultan și simetric picioarele în lateral. Dacă este dificil să aduci picioarele drepte împreună, apoi îndoiți și aduceți genunchii împreună, apăsați-i la piept, rostogoliți-vă pe o parte.
	Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile strict în lateral, palmele pe podea. Făcând o mișcare de răsucire în partea inferioară a spatelui, luați poziția ca în fotografie. În același timp, pentru a spori întinderea, puteți întoarce capul. În acest caz, la dreapta.
	1. Faceți prima întindere pentru picioarele stângi și drepte cu genunchiul îndoit. 2. Pentru a facilita întinderea ischiochimbilor și feselor menținând piciorul drept, celălalt picior poate fi îndoit cu talpa pe podea la o distanță confortabilă de pelvis.
	1. Dacă întindeți al 4-lea mușchi al coapsei, partea din față a piciorului inferior și a piciorului în această poziție este dificilă și dureroasă, atunci mai întâi faceți acest exercițiu în timp ce vă întindeți pe o parte, în timp ce îndoiți ușor genunchiul piciorului pe care vă aflați. minciună. 2. Pentru a complica acest exercițiu, a doua abordare se poate face cu picioarele depărtate, iar în a treia, dacă flexibilitatea coloanei vertebrale o permite, pune genunchii lângă urechi.
	Stați pe spate. Încercați să îndreptați coloana vertebrală cât mai mult posibil și apăsați toate părțile ei, inclusiv gâtul, pe podea. 1. Timp de 5 secunde, atingeți simultan palmele și călcâiele (degetele de la picioare întinse spre ele însele). 2. Timp de 5 secunde, întindeți „oblic” - în spatele brațului drept și piciorului stâng și apoi invers. 3. Timp de 10 secunde, întindeți-vă ca la pasul 1, dar trageți-vă stomacul în timp ce respirați din piept.

Ca exercițiu final de răcire, vă recomandăm insistent să faceți echilibru pe un picior. Pentru început, poziția brațelor și picioarelor nu este absolut importantă.

Principalul lucru este să stai pe unul și apoi pe celălalt picior timp de 3-5 minute. În timpul exercițiului, închideți ochii, deschideți gura, sprijiniți vârful limbii de palatul superior, încercați să nu vă gândiți la nimic.

După ce reușiți să mențineți echilibrul într-o stare „simplu” nemișcată, puteți trece la poziții mai complicate, inclusiv stând pe suprafețe moi, de exemplu, desculț pe o pernă.

Și în concluzie, vă sfătuim să urmăriți un videoclip în care culturistii profesioniști mai în vârstă dau sfaturi începătorilor la o vârstă respectabilă - bărbați peste 50 de ani. În ciuda faptului că majoritatea recomandărilor se referă la exerciții la aparatele de greutăți, există și sfaturi despre alimentație. , lucrând cu gantere și, de asemenea, spune diferite nuanțe care vor fi la îndemână și vor fi utile pentru cei care se vor antrena nu în sală, ci acasă.