misca mai mult

Feriți-vă de a fi supraponderal

A fi supraponderal este un semnal că mănânci o mulțime de alimente grase care îți înfundă vasele de sânge cu colesterol. Ca rezultat, în jurul inimii și altele organe interne apărea grăsime corporală- iar funcțiile acestor organe sunt încălcate.

La supraponderal crește activitatea fizică și reduce cantitatea de alimente consumate.

Bragg consideră că cea mai bună formă de exercițiu este mersul rapid, deoarece antrenează o parte semnificativă a mușchilor. Pentru ca inima să fie în ordine, trebuie să mergi mai mulți kilometri zilnic. Chiar dacă faci și alte exerciții, mersul pe jos ar trebui să fie obligatoriu. Când nu puteți face o plimbare, mergeți în casă - pe coridor, pe balcon, unde este mai mult aer proaspăt.

Când mergeți, țineți-vă firesc: capul este ridicat, pieptul este desfășurat, stomacul este tras înăuntru, corpul se leagănă în timp cu pașii, brațele se mișcă liber chiar de la umeri, respirația este profundă. Este foarte important ca în timpul mersului să ai bună dispoziție. Admiră lumea din jurul tău sau gândește-te la ceva bun. Acest lucru este necesar pentru a scăpa de tensiunea nervoasă. Ia un indiciu de la Bragg și spune-ți la fiecare pas: „Sănătate... putere... tinerețe... energie”.

În loc să mergi sau pe lângă el, poți să alergi. Alergarea zilnică servește ca prevenire a bolilor cardiovasculare, ajută la scăderea atacurilor de cord, crește rezistența și rezistența la boli și îmbunătățește starea generală de bine. Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți fugi afară, alergă pe loc pe hol sau pe balcon - unde este mai mult aer.

Opțiune perfectă antrenamente - alternarea alergării și mersului pe jos. Dacă nu v-ați antrenat niciodată înainte, alergați 50-100 de metri pentru început, apoi parcurgeți această distanță de trei ori. Mergeți repede, respirând adânc, ținând capul sus, întorcându-vă umerii, balansând brațele. Respirația profundă este foarte importantă. Amintește-ți că scopul antrenamentelor tale este să-ți ofere inimii mai mult oxigen.

Mergeți la jogging sau la mers 20-30 de minute zilnic. Dacă nu știi de unde să începi, uită-te la Bragg. Își începe antrenamentul zilnic cu o alergare de 100 de metri, apoi parcurge această distanță într-un ritm rapid. După încălzire aleargă 200, 300 și 400 m, apoi parcurge distanța pe care a alergat. Cu un astfel de antrenament, inima nu este supraîncărcată și este saturată cu oxigen în cantități suficiente.

Trebuie să faci exerciții în fiecare zi. Va dura destul de mult timp - doar 15-20 de minute pentru întregul complex. Dacă conduci imagine sedentară viața sau, de exemplu, munca în picioare, fă exerciții de 2-3 ori pe zi. Persoanele bolnave și slăbite ar trebui să înceapă exercițiile încet și cu atenție, crescând treptat ritmul și numărul de mișcări. Cum mai mult exercitiu faci, cu atât circulația sângelui tău va fi mai bună și, prin urmare, cu atât inima ta va fi mai puternică.

Exercițiul 1. „Moara de vânt”

Stai drept, picioarele împreunate, pieptul deschis, stomacul tras înăuntru, capul sus, brațele în jos liber. Complet mișcări de rotație mâinile înainte-sus-spate, crescând treptat viteza de rotație la maximum posibil. Apoi rotiți-vă brațele în direcția opusă. În primele zile, faceți 10 cercuri în fiecare direcție, iar în zilele următoare creșteți numărul lor la 50.

Exercițiul 2. Îmbunătățirea circulației sângelui în brațe și partea superioară a corpului

Acest exercițiu se face atunci când trebuie să îmbunătățiți circulația sângelui în brațe și partea superioară a corpului. Prin urmare, este recomandat în special persoanelor care trăiesc în climat rece.

I. p. este la fel ca în exercițiul anterior, dar brațele sunt ridicate la nivelul umerilor și depărtate. Loviți umărul stâng cu mâna dreaptă și umărul drept cu mâna stângă. Mâinile se încrucișează alternativ: mai întâi dreapta peste stânga, apoi stânga peste dreapta. După ce ați lovit umerii, duceți mâinile înapoi la I. p., împingând înainte cufăr. Exercițiul se execută foarte energic. În primele zile, fă-o de 10 ori, în timp, crește numărul de mișcări de până la 50 de ori.

Exercițiul 3. Îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul picioarelor

Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în jos. Ridicați piciorul drept la o înălțime de aproximativ 20 cm și faceți împingeri scurte și puternice înainte cu el. Piciorul trebuie să oscileze de la călcâi la deget. Apoi schimbați picioarele. Exercițiile trebuie efectuate foarte energic: aceasta va contribui la o mai bună circulație a sângelui în coapse, picioare, picioare.

Exercițiul 4. Îmbunătățirea circulației sângelui în mâini și degete

I. p. este la fel ca la exercițiul 1. Ridică-ți brațele în fața ta, aplecă-te înainte cu pieptul și strânge-ți puternic mâinile relaxate.

Faceți 15 shake-uri viguroase cu ambele mâini în același timp. Apoi strângeți strâns mâinile într-un pumn de 15 ori, de fiecare dată desfăcând și desfăcând degetele cât mai mult posibil.

NOTĂ!

Este foarte important ca mâinile să fie relaxate.

Exercițiul 5. Îmbunătățirea circulației sângelui în cap

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă în față cât de jos puteți. Mâinile atârnă liber și relaxate, aproape atingând podeaua. În această poziție, clătiți din cap la stânga și la dreapta și înainte și înapoi. În primele zile, faceți exercițiul de 5-7 ori, după un timp, începeți să creșteți treptat numărul de mișcări.

Cele mai complete răspunsuri la întrebările pe această temă: „pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a țesuturilor articulației”.

Coxartroza este o boală cronică caracterizată prin distrugerea țesutului conjunctiv al cartilajului articulației șoldului. Boala începe cu o îngroșare a fluidului articular, un fel de substanță lubrifiantă - dobândește vâscozitate și încetează să ofere alunecarea ușoară a cartilajului articular. La rândul său, suprafața sa se usucă, devine aspră și mai subțire din cauza frecării crescute. Expunându-se de sub cartilaj, oasele șoldului sunt supuse unei presiuni mai mari și încep să se deformeze. În plus, circulația sângelui este perturbată, iar mușchii membrului bolnav se atrofiază treptat. Ambele procese sunt lente și imperceptibile, atrăgând atenția doar în perioadele de exacerbare a durerilor articulare, când oamenii se grăbesc la medic. Din păcate, inflamația și atrofia articulațiilor însoțesc o boală deja avansată, greu de tratat.

Un echilibru rezonabil între odihnă și sarcină este cheia succesului

Este posibil să depășiți boala doar prin începerea tratamentului în stadiul său cel mai incipient. Accentul trebuie pus pe restabilirea alimentării cu sânge a articulației bolnave și ameliorarea inflamației în perioadele de exacerbare a bolii. Tratamentul va fi eficient cu condiția unei abordări sistematice a acestuia și a implementării unor recomandări simple:

• Este necesar să se asigure articulația bolnavă cu o sarcină minimă, petrecând cât mai puțin timp pe picioare sau folosind un baston;
• Trebuie evitată ridicarea și transportul de obiecte grele, mai ales din partea laterală a articulației afectate;
• Nu trebuie să exagerați cu recomandările anterioare, imobilizând complet corpul - trebuie să găsiți un compromis individual între mișcare și suprasolicitare, ascultând senzațiile din articulație și reglându-vă activitatea.

Rețete populare pentru o articulație slăbită

În stadiile inițiale ale bolii, este posibil să se trateze coxartroza articulației șoldului remedii populare. Impactul asupra acestuia ar trebui să fie complex, combinând restabilirea mobilității sale, elasticitatea țesuturilor, alimentarea cu sânge a acestora și, în paralel, direcționat către eliminarea proceselor inflamatorii în perioadele de exacerbări.

Mijloace de îmbunătățire a mobilității articulare

În primul rând, trebuie remarcat un produs atât de bogat în colagen precum jeleul. Colagenul este esențial pentru repararea cartilajelor. Multe rețete prescriu copite de vită fierte, genunchi și utilizarea dozată a decoctului. Dar nu există doze și reguli specifice. Doar jeleul natural cu coxartroză ar trebui să ocupe un loc de frunte în dietă, ținând cont, totuși, de faptul că conține foarte mult colesterol și calorii.

O sursă bună de colagen este varecul. În cazul coxartrozei, algele sunt folosite atât pentru alimentație, cât și extern, sub formă de băi și împachetări corporale. Pentru a combina ambele proceduri, este mai bine să cumpărați alge cu frunze uscate. Folosind o cratiță de 5 litri, se toarnă 200 g de alge cu apă fiartă, răcită la 60 de grade pentru a evita pierderea substanțelor active. Câteva ore mai târziu, algele umflate sunt îndepărtate (va fi nevoie pentru împachetări), iar infuzia rezultată este turnată printr-o pânză de brânză într-o baie cu adăugarea a 100 g de sare de mare. Durata băii nu trebuie să depășească 15-20 de minute. După aceasta, articulațiile sunt înfășurate cu algele rămase, iar picioarele sunt înfășurate deasupra cu folie alimentară și o eșarfă caldă. Această procedură durează până la două ore.

Mijloace pentru ameliorarea durerii și a inflamației

Durerea cu inflamația articulației este capabilă să oprească o frunză de varză obișnuită. Frunzele se rulează cu un sucitor până se înmoaie, se ung cu miere și se lipesc de zona afectată. Este mai bine să fixați o astfel de compresă cu folie alimentară și să o înfășurați cu ceva cald toată noaptea. Procedurile de noapte trebuie efectuate timp de cel puțin 2 luni.

Pentru a calma durerea, puteți da și napii pe răzătoare fină, amestecați cu o parte egală de miere și vodcă. Acest amestec se aplică zilnic pe zona articulației inflamate.

Mijloace pentru îmbunătățirea alimentării cu sânge a articulațiilor

Puteți restabili circulația sângelui cu un aport de 90 de zile dintr-o infuzie constând din 3 lămâi răsucite, 3 capete de usturoi decojite și 250 g rizom de țelină, aburite cu trei litri de apă clocotită. Infuzia trebuie înfășurată până se răcește complet și apoi rearanjată la frigider. Se ia dimineața pe stomacul gol pentru o treime de pahar. Un borcan pregătit este suficient pentru 30 de zile.

Topinamburul este un remediu excelent pentru tratamentul artrozei. Se iau tuberculi proaspeți decojiți pentru hrană, se aplică pe îmbinare un țesut dintr-o pară de pământ rasă sub forma unei comprese pentru noapte, iar băile vor beneficia și ele. Pentru procedură, veți avea nevoie de frunzele plantei, luate într-o cantitate de 1,5 kg proaspete sau 0,4 kg uscate, care trebuie fierte timp de o jumătate de oră în 8 litri de apă. Bulionul filtrat se toarnă într-o baie la o temperatură ceva mai mare corpul uman. Durata procedurii nu este mai mare de 15 minute, iar astfel de băi trebuie făcute în fiecare seară timp de 3 săptămâni. O altă opțiune pentru o compoziție de baie pe bază de topinambur este o infuzie din verdeața acestuia în jumătate cu ace de pin, adăugând sare de mare în cantitate de 1 kg, 1 lingură de desert de terebentină și 40 g de miere la baie. Cursul acestor proceduri este de 10 proceduri.

Pe lângă fondurile de mai sus, frecarea cu uleiuri de eucalipt, mentă, brad și cuișoare îmbunătățește bine fluxul sanguin.

După ce se stabilește scopul de a trata coxartroza articulației șoldului cu remedii populare, trebuie avut în vedere faptul că componentele plantelor pot avea un efect secundar asupra altor sisteme ale corpului. Deci, băile cu topinambur nu sunt recomandate pentru hipertensiune arterială, infuziile de usturoi pentru boli ale stomacului și rinichilor, iar anumite uleiuri esențiale pot provoca reacții alergice. Prin urmare, orice curs trebuie început cu prudență, observând reacția organismului, pentru a nu sacrifica sănătatea altor organe de dragul libertății de mișcare.

Citeste si:

Cartilajul este un țesut conjunctiv care se găsește în multe părți ale corpului. Deși cartilajul este dur și flexibil, este destul de ușor să îl deteriorați.

Cartilajul joacă un rol important în corpul uman:

• reduce frecarea si actioneaza ca o perna intre articulatii;
• ajută la susținerea greutății atunci când alergăm, îndoim sau întindem un membru;
• ține oasele împreună, cum ar fi oasele pieptului;
• unele părți ale corpului sunt alcătuite aproape în întregime din cartilaj, cum ar fi părțile exterioare ale urechilor;
• la copii, capetele oaselor lungi sunt făcute din cartilaj, care în cele din urmă se transformă în os.

Spre deosebire de alte tipuri de țesut, cartilajul nu are alimentare cu sânge. Din acest motiv, refacerea țesutului cartilaginos al articulațiilor durează mult timp în comparație cu alte țesuturi care sunt alimentate cu sânge.

Există trei tipuri de cartilaje:

• Cartilaj elastic (cartilaj galben)- cel mai rezistent si elastic tip de cartilaj. Cartilajul elastic este in afara urechi și o parte din nas.
• Os- cel mai dur tip de cartilaj care poate rezista greutate mare. Este situat între discurile și vertebrele coloanei vertebrale și între oasele coapsei și pelvisului.
• cartilaj hialin- rezistent si dur. Astfel de cartilaje se găsesc între coaste, în jurul traheei și, de asemenea, între articulații (cartilajul articular).

Toate cele trei tipuri de cartilaje pot fi deteriorate. Când cartilajul dintr-o articulație este deteriorat, poate provoca durere severă, inflamație și chiar dizabilitate. Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, o treime dintre adulții americani de peste 45 de ani suferă de dureri de genunchi cauzate de deteriorarea cartilajului.

Principalul motiv pentru dezvoltarea patologiei articulare este hipodinamia. Lumea modernă nu oferă o activitate fizică ridicată: munca sedentara, lift, autobuz sau metrou, masina privata. Prin urmare, gimnastica pentru articulații, care vizează întărirea acestora și revenirea mobilității, devine vitală. Terapia cu exerciții fizice ajută rapid și eficient cu artrita de orice etiologie, gută, artroză, osteocondroză.

Complexul de restaurare poate fi obținut de la un metodolog pentru exerciții de fizioterapie sau ridicat pe cont propriu. Ar trebui să includă exerciții care includ mișcări de rotație, flexie/extensie în articulațiile brațelor și picioarelor, exerciții cu rezistență și greutăți, precum și mișcări de relaxare.

Gimnastica terapeutică, care vizează refacerea articulațiilor, este utilizată în perioada de terapie activă și reabilitare a diferitelor boli ale sistemului musculo-scheletic. Cu performanța sa competentă și regulată, fluxul sanguin crește și metabolismul în țesuturile afectate se îmbunătățește, flexibilitatea articulațiilor crește și mușchii devin mai puternici.

Adesea, terapia cu exerciții fizice este utilizată ca măsură preventivă pentru boli precum artrita, artroza și osteocondroza. Exercițiile terapeutice sunt prescrise chiar și pentru nou-născuți. De exemplu, videoclipul arată un complex care va fi util la o vârstă foarte fragedă.

Toate exercițiile trebuie efectuate lent, crescând treptat gama de mișcare. Numărul de repetări este de 8-15 ori.

Pentru ca gimnastica să aibă un efect terapeutic, se recomandă să urmați următoarele reguli:

• nu mâncați cu 2 ore înainte de încărcare și timp de 60 de minute după aceasta;
• în timpul zilei beți cât mai multă apă curată;
• respirația în timpul orelor trebuie să fie calmă și profundă;
• după terapia cu exerciții fizice, ar trebui să faceți un duș cald, să frecați articulațiile dureroase cu un prosop dur uscat și să faceți automasaj folosind o cremă antiinflamatoare sau de încălzire;
• chiar înainte de exercițiile terapeutice, ar trebui să vă încălziți timp de 5 minute.

Efectuând exerciții terapeutice în mod regulat, pacientul va uita de durere, rigiditate și disconfort în articulații pentru o lungă perioadă de timp.

Toate exercițiile trebuie efectuate strict după metoda recomandată de specialist. Fizioterapie va aduce efectul dorit dacă este combinat cu alimentație adecvată si tratamente cu apa. Combinația acestor trei componente va ajuta la obținerea rezultatului dorit.

Mai jos sunt câteva simple, dar complexe eficiente pentru studiul articulațiilor umărului, cotului, șoldului și genunchiului.

Încărcarea pentru articulații dezvoltă flexibilitatea și rezistența, face o persoană în formă, energică și dexteră. Oferă sarcina asupra mușchilor care este atât de necesară în timpul nostru, întărește ligamentele și tendoanele.

Dar sarcina principală a exercițiilor terapeutice este dezvoltarea articulațiilor, creșterea mobilității acestora. Poți face exercițiile potrivite la orice vârstă, concentrându-te pe bunăstare și antrenament sportiv.

Videoclipul arată un complex simplu pentru bătrâni. Se vede exerciții simple care vizează întărirea articulațiilor și dezvoltarea mobilității în acestea.

Durerea de umăr poate fi cauzată de o varietate de motive, inclusiv exerciții fizice excesive sau patologie articulară gravă. În oricare dintre aceste cazuri, exercițiile terapeutice vor veni în ajutor.

Următoarele exerciții sunt cele mai eficiente:

• rotația circulară a umerilor înainte și înapoi;
• răpirea mâinilor înainte și înapoi;
• întinderea brațelor în lateral la nivelul umerilor (dreaptă sau îndoită la cot);
• ridicând brațele în sus prin laterale sau în fața ta.

Videoclipul arată complex complet exerciții pentru umeri.

Gimnastica pentru articulațiile cotului

Articulația cotului este cel mai eficient dezvoltată atunci când se efectuează mișcări de flexie/extensie și rotații ale antebrațului în interior și în exterior.

Un complex aproximativ pentru dezvoltarea articulațiilor cotului include următoarele exerciții:

1. În picioare, îndoiți brațul la cot și aduceți-l cât mai aproape de umăr. Poate fi efectuat cu ambele mâini simultan sau alternativ.
2. În poziție în picioare, faceți flotări de pe o suprafață verticală. Coatele pot fi îndreptate atât în ​​jos, cât și în afară.
3. În picioare sau așezat, îndoiți coatele și executați mișcări circulare antebraț. Atenție - umerii nu trebuie să se miște.

Puteți afla mai multe despre studiul articulației cotului urmărind videoclipul.

Genunchiul este una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului, de multe ori suferă diverse boli. Bolile articulațiilor genunchiului trebuie diagnosticate și tratate în timp util, altfel sunt posibile complicații severe, până la limitarea mobilității. La fel de importantă este prevenirea deteriorării articulației genunchiului. În toate aceste cazuri, exercițiile terapeutice vor ajuta.

Articulația genunchiului se lucrează cel mai bine în decubit dorsal sau în poziție culcat lateral.

Exerciții de bază pentru genunchi:

• in decubit dorsal este bine sa tragi bratele inainte, iar picioarele in sens invers;
• mișcare „bicicletă”;
• flexia si extensia picioarelor la genunchi (alternativ sau simultan);
• întinderea degetului piciorului îndreptat spre și departe de tine;
• așezându-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor, ar trebui să vă întoarceți alternativ sau simultan genunchiul spre interior și spre exterior.
• stând în picioare, îndoiți pe jumătate picioarele la genunchi, puneți palmele pe rotule și efectuați mișcări circulare cu genunchii înăuntru și afară;
• în poziție șezând, îndoiți și desfaceți alternativ picioarele

Videoclipul prezintă complexul principal de gimnastică pentru îmbunătățirea articulațiilor genunchiului.

Exercițiul terapeutic este o componentă necesară a tratamentului complex după artroplastie. Ajută pacientul să se recupereze în 4-5 luni.

Articulația șoldului suportă o sarcină mare în timpul mișcării, oferind mobilitate și menținând echilibrul corpului. Prin urmare, chiar și micile probleme cu articulațiile șoldului provoacă multă suferință pacientului.

Articulația este bine lucrată la abducția și aductia picioarelor. Este mai convenabil să faceți acest lucru într-o poziție în picioare, sprijinindu-vă cu o mână pe o suprafață orizontală.

Exerciții de bază pentru articulațiile șoldului care pot fi incluse în complexul medical:

• diverse balansări ale picioarelor în poziție culcat sau în picioare;
• din decubit dorsal, coborâți coapsa dreaptă spre stânga, apoi coapsa stângă în sens invers;
• abducția și adducția picioarelor în poziția culcat;
• rotația circulară a membrului în articulația șoldului.

Videoclipul de mai jos prezintă exerciții terapeutice pentru articulațiile șoldului.

Exercițiile de fizioterapie vor fi utile chiar și după artroplastie. Va ajuta la restabilirea activității motorii în cel mai scurt timp posibil.

Contraindicații

Terapia de exerciții pentru articulații, în ciuda necesității și utilității sale, are o serie de contraindicații:

1. Boli a sistemului cardio-vascularîn stadiul decompensării.
2. Boli infecțioase acute.
3. Oncologie.
4. Tulburări acute ale circulației cerebrale.
5. Malformații ale SNC.
6. Stadiul acut al bolilor articulare.

Dacă pacientul suferă de orice boală gravă, este necesar să se consulte un medic cu privire la posibilitate aplicarea terapiei cu exerciții fizice. Poate că specialistul va selecta un alt complex sau va recomanda reducerea numărului de repetări.

Cu prudență să gimnastică terapeutică ar trebui abordat. O femeie este, de asemenea, sfătuită să viziteze un medic înainte de începerea cursurilor.

Educație fizică în apă

Foarte util pentru exercițiul articulațiilor efectuat în piscină. Funcționează în special la pacienții obezi și la persoanele care suferă de dureri în timpul dezvoltării articulațiilor.

În apă, puteți efectua o varietate de mișcări. Cele mai eficiente și simple sunt următoarele exerciții:

• mersul în partea de mică adâncime a piscinei, ridicarea genunchilor sus sau atingerea feselor cu călcâiele;
• înot în orice stil;
• Genuflexiune.

Concluzie

Orice fel de gimnastică pentru articulațiile pe care le alegeți, fiecare dintre ele va fi eficientă. În câteva săptămâni, pacienții observă primele rezultate pozitive. Principalul lucru este să nu uitați că exercițiile trebuie efectuate în mod constant, iar sarcina trebuie crescută treptat.

Exerciții speciale pentru genunchi - parte a programului de reabilitare după leziuni, fracturi, artrită pentru a restabili mobilitatea și forța mușchilor care asigură flexia și extensia picioarelor la genunchi. În acest articol, nu vă vom spune cum să pompați ceva, deoarece este dedicat în mod special problemelor de reabilitare.

Ce cauzează o accidentare la genunchi

De obicei, sportivii care au afectat meniscul și ligamentele vin la traumatolog cu dureri la genunchi. Restul apelează la un specialist după fracturi complexe. Uneori, o fractură nu poate fi pur și simplu turnată, mai ales la genunchi. Gipsul obișnuit poate imobiliza definitiv piciorul.

Pentru a evita acest lucru, chirurgii asamblează corect osul rupt, introduc proteze speciale, știfturi, astfel încât totul să crească împreună corect și rapid.

După îndepărtarea tencuielii, piciorul își pierde mobilitatea. Mai ales după o fractură de genunchi, nu este posibil să miști piciorul - doare. Ligamentele și-au pierdut elasticitatea și flexibilitatea. O persoană nu își poate îndoi piciorul nici măcar la 90 de grade. Aici complexul vine în ajutor. exerciții terapeutice, care va întări aparatul muscular și ligamentele piciorului convalescent.

Dacă procedurile de recuperare sunt neglijate, o leziune a genunchiului poate duce la imobilitatea completă a picioarelor și, în cazuri severe, la un scaun cu rotile. Aceasta este justificarea necesității măsurilor de reabilitare.

Toate exercițiile pentru articulații se pot face acasă prin așezarea unui covoraș de fitness. Asigurați-vă că nu există curenți în cameră. Genunchii nu trebuie supuși nici măcar hipotermiei pe termen scurt.

Exerciții și tehnică

După cum am spus, puteți face totul acasă. Vă recomandăm să cumpărați un obișnuit minge pentru copii, precum și fitball. Daca aveti probleme financiare, va fi suficienta o minge pentru copii cu diametrul de 15-20 cm, care poate fi cumparata de la orice magazin pentru copii. Mingea trebuie să fie ușoară și să aibă o rigiditate medie (să vă spunem un secret, o veți folosi în timpul unor exerciții). Acest lucru va fi suficient pentru a restabili caracteristicile fizice ale picioarelor.

Reabilitarea este un proces cu mai multe fațete și complex. La fel ca articulația genunchiului.

Unele dintre elementele incluse în complex ajută la întărirea tuturor mușchilor picioarelor, în timp ce altele dezvoltă articulația în mod izolat. Vom împărți exercițiile în cele care redau tonusul muscular și cele care cresc mobilitatea articulației în sine. Nu poți face un lucru, deoarece mișcarea este asigurată de calitățile totale ale articulației genunchiului, ligamentelor și mușchilor piciorului.

Rețineți că dacă nu ați avut răni, dar genunchii au început să trosnească sau aveți dureri în ei, atunci ar trebui să acordați o atenție deosebită încălzirii înainte de antrenament sau dimineața, după trezire. Să începem cu ea.

Exerciții de dimineață pentru genunchi

Mai jos este un set de exerciții pentru a restabili mobilitatea articulației genunchiului după leziuni și pentru a preveni schimbările legate de vârstă.

Etapa 1

1. Imediat ce te trezești, ridică ușor un picior în sus, îndoaie-l la genunchi, astfel încât să nu fie greu să-l ții în aer. Îndoiți piciorul la cel mai mic unghi posibil, îndreptați-l. Tragem ciorap spre noi pentru a ne încorda mușchi de vițel. Faceți acest exercițiu pentru fiecare picior de 10 ori.
2. Acum, din aceeași poziție, încearcă să desenezi un cerc cu degetul de la picior. Încercați să păstrați cercul corect. Fii atent la ceea ce atrage piciorul tău. În acest caz, mobilitatea ar trebui să fie doar în genunchi. Nu atingem glezna. Tragem ciorap înainte, de parcă ar fi o foaie de hârtie invizibilă în fața ta și desenezi pe ea cu degetul mare. Desenați 5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și 5 contra. Repetați același lucru pentru al doilea picior.

Așa că acum ești gata să te ridici. Să trecem la următoarea parte.

Etapa 2

Stăm lângă pat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Punem piciorul drept pe deget, centrul de greutate este transferat pe celălalt picior. Smulgem șoseta de pe podea, astfel încât să atârne liber în aer. Executam flexia si extensia piciorului la genunchi. Ne îndoim cât mai mult, atingând călcâiul feselor sau spatele coapsei. Ne aplecăm la starea normală pentru a nu răni rotula. Pentru fiecare picior, repetați exercițiul de 10 ori (mișcarea înainte și înapoi este considerată o singură dată). Dacă este dificil să faci exercițiul stând în picioare, te poți așeza pe un scaun sau pe marginea patului.

Apoi, coboară piciorul pe podea. Picioarele împreună, înclinăm corpul și luăm ambele mâini pe genunchii din față, sprijinindu-ne pe ele cu palmele. Acum sarcina ta este să desenezi un cerc cu articulația genunchiului folosind mâinile. Desenăm 10 cercuri într-o direcție și 10 înapoi.

Și al treilea exercițiu - desenați un cerc cu un deget de la picior pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați ușor piciorul, astfel încât degetul de la picior (și se întinde în jos) să atârne liber deasupra podelei. Desenați 5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și 5 împotriva lui. Facem același lucru pentru celălalt picior.

Complexul de mai sus este o măsură preventivă pentru limitarea mobilității genunchilor cauzată de vârstă.

De exemplu, sare (insolubilă) se poate depune în articulație sau este posibil să nu existe suficient lichid articular. Da, iar ligamentele devin mai dense în timp, își pierd elasticitatea, ca și tendoanele. Prin urmare, un astfel de antrenament de dimineață vă va permite să vă mențineți genunchii în stare bună.

Puteți folosi aceleași exerciții atunci când restabiliți mobilitatea.

Am spus că este imposibil să pompați mușchii picioarelor cu astfel de exerciții în sensul obișnuit. Dar pentru cei care au rămas nemișcați de mult timp, cuvântul „pompează” este cel mai potrivit, împreună cu cuvântul „întări”. Acum luați în considerare un set de exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele articulației genunchiului.

Complex terapeutic pentru refacerea și întărirea genunchilor

Complexul conține exerciții legate de programul de reabilitare după artroză și leziuni la genunchi și ajută la întărirea acestora.

Întindem covorul, ne culcăm pe el cu spatele:

1. Întindeți-vă brațele în spatele capului, cu palmele îndreptate spre tavan, cu șosetele întinse în direcția opusă. La inhalare, tragem șosetele spre noi și începem să întindem alternativ fiecare călcâi în jos (paralel cu podeaua). În acest moment, pelvisul se mișcă puțin - acest lucru este normal. La expirare, coborâți din nou șosetele în jos. Nu vă ține respirația, amintiți-vă doar când să inspirați și când să expirați.
2. Coborâm mâinile în jos paralel cu corp. Ridicați piciorul drept și întindeți degetele de la picioare în sus. La inspirație, trageți-l spre tine, la expirare departe de tine. Faceți acest lucru de 5 ori pentru fiecare picior, simțind întinderea în genunchi.
3. Din aceeași poziție, începem să facem o „bicicletă” - alternativ cu fiecare picior 10 mișcări de rotație.
4. Apoi „bicicleta” se face cu două picioare deodată - 20 de cercuri. Nu uitați să trageți șoseta de lângă dvs.
5. Acum coborâți picioarele, îndoiți-le la genunchi la 100 de grade (mai mult decât un unghi drept), întindeți genunchii în lateral. Picioarele împreună. Aceasta . Ne întindem genunchii și îi aducem împreună - facem asta de 10 ori.
6. Din poziție culcat, trageți genunchiul cu ambele mâini spre stomac. Îl apăsăm și ne întindem fața până la genunchi. Facem 5 mișcări de întindere în acest fel.
7. Apoi ne înfășurăm mâinile în jurul ambilor genunchi și facem același lucru.
8. Picioarele îndoite într-un unghi ascuțit, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Punem piciorul drept pe genunchiul stâng și întoarcem genunchiul piciorului drept în lateral și în spate. Facem 5-10 mișcări de întindere. Apoi facem același lucru pentru a doua etapă.
9. Acum este mai dificil: când un picior este pe genunchiul celuilalt, ridicați ambele picioare cu puterea celui din urmă, atingând pieptul cu primul genunchi.
10. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, coborâți genunchiul drept spre interior (in partea stanga) atingând podeaua. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
11. Acum avem nevoie de o minge (sau rola). Ne așezăm pe un scaun, punem mingea sub picior. O rulăm înainte și înapoi, la stânga și la dreapta datorită mișcării articulației genunchiului. Cu fiecare picior, faceți 10 mișcări în toate cele 4 direcții.
12. Ne așezăm pe podea, facem un „fluture” dintr-o poziție așezată. Nu ne ajutăm cu mâinile, acestea sunt situate între picioare și țin picioarele.

Exercițiile enumerate pentru genunchi se pot face atât alternativ pentru fiecare picior, cât și cu o grămadă, rulând 3-4 exerciții pentru fiecare picior la rând.

1. Exercițiile pentru artroza articulației genunchiului sunt aceleași.
2. Am observat că acesta este un complex de reabilitare. Desigur, nu numai genunchii sunt implicați în ea, ci și toți mușchii picioarelor. Prin urmare, pe lângă exercițiile de mai sus, există și diferite opțiuni pentru separarea picioarelor, „foarfece”, etc. Nu ating articulația genunchiului, așa că le-am omis în mod deliberat.
3. În loc de minge, poți folosi o rolă și nu se rostogolește pe scaun, ci întins.
4. Exercițiile comune sunt opționale. Sunt necesare doar dacă există probleme cu genunchii. Când simți că genunchii încep să-ți aducă probleme, este timpul să-ți amintești de acest complex.

Termenul „pump up” implică o sarcină mare. Aici, acest lucru este exclus. Va fi posibil să pompați picioarele atunci când problemele cu genunchii trec - așa că încercați dacă aveți deja aceste probleme.

Alte consecințe neplăcute, care nu numai că reduc calitatea vieții, provoacă o mobilitate redusă.

Exercițiile de întărire a articulațiilor genunchiului formează baza programului de reabilitare pentru un pacient care a suferit o leziune, în urma căreia mobilitatea membrului său a fost afectată. Exercițiile speciale pentru întărirea articulației genunchiului vor ajuta la restabilirea completă a funcțiilor motorii, la întoarcerea unei persoane la viața anterioară.

Înainte de a analiza în detaliu cum să întărim articulațiile și ligamentele genunchiului, vom da principalele cauze și semne ale unor astfel de leziuni.

Cauzele problemelor la genunchi

Cele mai frecvente cauze:

1. Greutate excesiva, în care articulațiile sunt supuse în mod regulat unei sarcini fizice mari, ceea ce duce la uzura rapidă a țesuturilor cartilajului.
2. Stilul de viață pasiv.
3. dieta slaba. Elementele articulare nu primesc suficienti nutrienți necesari, iar acest lucru duce la dezvoltarea unui număr de boli degenerative, slăbește cartilajul, țesutul osos.
4. sarcini greleîngenunchează, pe care îl au sportivii. Adesea, articulațiile genunchiului sunt rănite, fracturate, după o cădere.
5. Boala metabolică.
6. Hipotermie severă, ca cauză a apariției unei lungi.
7. Diferite tulburări hormonale.
8. Obiceiuri proaste.
9. Predispoziție genetică individuală.
10. defecte congenitale structuri, slăbirea aparatului ligamentar.

Chiar și o rănire minoră după un timp poate afecta cu ușurință mobilitatea membrelor și poate duce la progresia bolilor inflamatorii periculoase. Astfel de eșecuri nu pot fi ignorate.

Simptome

Simptome tipice:

• apariția unei crize în timpul mișcării;
• arsuri și membre, efort fizic;
• creșterea temperaturii corpului;
• mobilitate redusă;
• umflare, roșeață a articulației genunchiului;
• deteriorarea circulației sângelui, metabolismului;
• încălcarea integrității țesutului osos și a cartilajului;
• cluster .

Pentru durerile de genunchi? Dacă bănuiți o leziune articulară, o persoană este sfătuită să contacteze imediat un traumatolog cu experiență. Este posibil ca pacientul să fie examinat și consultat de un medic ortoped, reumatolog, endocrinolog, chirurg.

Când să-ți întărești genunchii

Modalitățile de întărire a ligamentelor articulației genunchiului sunt determinate de cauza principală a leziunii. Adesea, astfel de probleme apar cu un aparat ligamentar slab, atunci când orice leziune sau mișcare neglijentă provoacă leziuni grave și care va necesita un tratament pe termen lung.

Cele mai frecvente consecințe ale ligamentelor slabe, în care se recomandă efectuarea exercițiilor de întărire:

• fractură osoasă;
• apariție, înclinație mare la;
• instabilitate generală în activitatea articulației.

1. În perioada de recuperare după îndepărtarea gipsului.
2. Cu leziuni inflamatorii și degenerative (, bursită, artrită).
3. , sau rănire.
4. Greutate excesiva.
5. Stresul fizic prelungit asupra articulației, însoțit de durere (flexie/extensie și altele).
6. Lipsa tensiunii necesare pe articulația genunchiului.

Pentru a crește eficacitatea acestor antrenamente, le puteți completa cu modificări ale stilului de viață.

Eficacitatea antrenamentului

• îmbunătățirea circulației sângelui;
• normalizarea metabolismului;
• mobilitate îmbunătățită;
• întărirea aparatului ligamentar al picioarelor;
• prevenirea rănilor ulterioare;
• restabilirea funcției articulației afectate;
• încetini distrugerea și .

1. Exercițiile pentru întărirea ligamentelor articulației genunchiului pot fi începute numai după permisiunea medicului. Nu este de dorit să se angajeze într-o activitate fizică necontrolată, mai ales dacă o persoană suferă deja de boli articulare sau dacă perioada de recuperare după o accidentare nu s-a încheiat încă.
2. Nu efectuați exerciții de întărire în prezența durerii severe, a temperaturii corporale ridicate, a edemului sau a unui proces inflamator activ. Numai după permisiunea medicului, astfel de exerciții ar trebui să fie efectuate de femeile însărcinate și de persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală.
3. Doar antrenamentul regulat vă va permite să obțineți îmbunătățiri vizibile ale stării ligamentelor. Se recomandă efectuarea de exerciții zilnic timp de 15-20 de minute. Acest lucru va fi suficient pentru a obține îmbunătățiri stabile după o lună de cursuri.
4. Exercițiile trebuie completate cu reparații activitate fizica. Se preferă mersul pe jos și înotul.
5. Toate mișcările din timpul antrenamentului ar trebui să fie netede, fără smucituri ascuțite și suprasolicitare a picioarelor. Dacă apare o criză sau o durere, este mai bine să amânați lecția până a doua zi.
6. Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire preliminară a mușchilor. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui, va proteja împotriva rănilor.
7. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, articulațiile genunchiului pot fi rebobinate cu o specială bandaj elastic. Cu utilizarea regulată, va ameliora spasmul, va reduce durerea la picior. Este deosebit de eficient să-l folosești în caz de traumă.
8. Ca elemente auxiliare pentru efectuarea exercițiilor, o persoană poate avea nevoie de o minge pentru copii de diametru mic. Ar trebui să fie ușor, de duritate medie. Trebuie să pregătiți un covoraș de fitness pentru a vă antrena acasă în timpul liber.

Toate exercițiile pentru întărirea ligamentelor articulației genunchiului sunt împărțite în două grupe: exerciții pentru dezvoltarea piciorului și exerciții pentru întărirea ligamentelor. Pentru a obține efectul maxim de recuperare, se recomandă exersarea ambelor seturi de exerciții.

Cele mai bune exerciții

1. Fii drept, ridică piciorul. Îndoiți-l la genunchi cât mai mult posibil. Îndreptați-vă încet piciorul, trăgând șoseta spre tine, astfel încât mușchii gambei să se încordeze. Repetați exercițiul de cel puțin zece ori.
2. Din aceeași poziție, desenați un cerc în aer cu degetul de la picior într-o direcție, apoi în a doua. Mobilitatea principală ar trebui să fie localizată în genunchi, în timp ce glezna nu trebuie să fie implicată. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte. Exercițiu pentru a efectua piciorul drept și stânga.
3. Stați lângă pat, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Rezemați-vă pe un picior, stați pe degete. Îndoiți și dezdoiți al doilea picior în aer. Repetați de zece ori.
4. Stați pe pernă și mențineți echilibrul pentru câteva minute. Acest lucru va antrena mușchii picioarelor și îi va întări. Treptat, ar trebui să complici exercițiul folosind două perne.
5. Rezemați-vă pe un picior, închideți ochii cu palmele. Mentine echilibrul. Repetați cu sprijin pe celălalt picior.
6. Așezați-vă pe saltea, puneți picioarele întinse împreună. Trageți șosetele spre/departe de tine.
7. Așezat pe covoraș, puneți o minge sub genunchi. Apăsați pe el cu piciorul, îndoiți/desfaceți genunchiul de douăzeci de ori.
8. Efectuați exercițiul „bicicletă” cu ambele picioare simultan.
9. Întinde-te și îmbrățișează genunchi îndoiți mâinile. Trageți-le spre stomac.
10. Îndoiți genunchii. Stați într-o poziție de yoga, aruncați un picior peste celălalt. Apăsați-vă mâinile pe genunchi.
11. Ia o frânghie și sari. La început, trebuie să faci acest lucru încet pentru a învăța cum să sari bine. Mișcările au voie să se accelereze. Principalul lucru este să aterizați pe picioarele pe jumătate îndoite la genunchi.

În timpul antrenamentului, nu trebuie să vă întoarceți picioarele astfel încât genunchii să fie îndreptați spre exterior. Acest lucru are ca rezultat o întindere sau o ruptură a ligamentelor încrucișate care țin articulația genunchiului împreună.

Pentru a reduce riscul de a dezvolta probleme cu genunchii, pentru a-și îmbunătăți starea deja în prezența leziunilor acestor articulații, o persoană trebuie să adere la următoarele recomandări ale specialiștilor:

1. Fă sport regulat specie activă odihnă, care va întări toți mușchii corpului. Pentru asta cea mai buna alegere yoga va deveni, deoarece îmbunătățește starea ligamentelor și întărește mușchii. Ciclismul și mersul pe jos vă vor ajuta să vă mențineți în formă. Este mai bine să refuzați sarcinile puternice asupra articulațiilor.
2. Îmbogățiți-vă meniul cu alimente antiinflamatoare: pește, ulei de măsline, mere și avocado. Carnea slabă, ficatul, verdeața, legumele și produsele lactate sunt necesare în dietă.
3. Evitați transportul și ridicarea sarcinilor grele.
4. Mananca suficienta vitamina E. Se gaseste in arahide, mango si spanac. În plus, poate fi obținut din capsule de vitamina E, care sunt vândute în farmacii.
5. Pentru prevenire, este de dorit să se introducă mai multe alimente cu calciu în dietă. Sunt bogate în brânză, iaurt, migdale și lapte de capră.
6. Reduceți stresul pe genunchi. Este deosebit de important să nu vă mișcați în genunchi dacă sunteți supraponderal.
7. Evitați hipotermia severă.
8. Tratați în timp util acele boli care pot da impuls dezvoltării patologiilor genunchilor.
9. Purtați pantofi ortopedici confortabili, care vor elimina stresul asupra articulațiilor picioarelor.