Exercițiile de coordonare și echilibru sunt cheia pentru a putea dansa și a mișca frumos.

Vrei să înveți să dansezi, să dezvolți frumusețea și grația mișcărilor, să te simți încrezător pe patinoar iarna? Poate joci baschet sau visezi să înveți să jonglezi? Într-un fel sau altul, abilitatea cheie necesară pentru a obține un rezultat bun este dezvoltarea coordonării. Nu toată lumea are noroc cu o bună coordonare a mișcărilor. stângăcia și stângăcia strică plăcerea de a dansa și a sportului, și în Viata de zi cu zi aceste calități provoacă multe neplăceri. În acest articol, vă oferim exerciții de coordonare care vă vor ajuta să vă simțiți propriul corpși învață-l să lucreze fără probleme atunci când execută mișcări complexe.

Un simplu test de coordonare

Stai pe un picior. Îndoiți celălalt picior la genunchi și ridicați-l cât mai sus până la piept. Schimbați picioarele după un minut. Apoi evaluează-te răspunzând la următoarele întrebări:

• ți-a fost ușor să-ți păstrezi echilibrul;
• pe care picior era mai ușor de stat.

Acum repetați testul, dar închideți ochii. Dacă ai reușit să stai pe fiecare picior timp de 30 de secunde, atunci nu există probleme cu echilibrul. În caz contrar, se recomandă să faceți exerciții regulate de coordonare a mișcărilor și să repetați testul în fiecare lună pentru a urmări rezultatele. Monitorizarea progresului susține perfect motivația și ajută să nu abandonați ceea ce ați început.

Care sunt beneficiile exercițiilor de coordonare?

Cursurile de yoga ajută, de asemenea, la dezvoltarea coordonării mișcărilor.

Exercițiile de coordonare și echilibru ajută:

• întărește mușchii individuali (în special mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale);
• dezvoltarea simțului echilibrului;
• îmbunătățirea orientării în spațiu;
• crește dexteritatea;
• reduce probabilitatea rănilor sportive și vânătăilor grave;
• dezvolta un simț al ritmului și al tempo-ului, care este indispensabil în dans.

Program de exerciții de coordonare

Următoarele sunt exerciții simple pentru agilitate și coordonare. Ele pot fi efectuate separat sau incluse în program. antrenament general corp. Scopul lor este să învețe corpul să se miște indiferent de senzațiile vizuale și reacțiile creierului.

Începând cu două picioare

Puneți picioarele împreună, conectați-vă picioarele, închideți ochii și întindeți-vă brațele în lateral. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi ridică brațele și stai așa încă 30 de secunde.

Ridică-te în picioare

Stai drept, ridică-te pe degetele de la picioare și înclină-ți capul pe spate. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi închideți ochii și repetați exercițiul.

Se înclină în lateral, stând în picioare

Ridică-te pe degetele de la picioare și înclină-ți corpul spre stânga. Faceți 8-10 smucituri. Fă-o în alt mod.

Păstrând echilibrul pe un picior

Întinde-ți brațele în lateral și ridică un picior. Mențineți această poziție timp de 1 minut, întorcându-vă periodic capul la dreapta, apoi la stânga. Este foarte important să nu vă concentrați pe un singur punct - acest lucru simplifică foarte mult sarcina. Schimbați piciorul și repetați. Când acest exercițiu de coordonare devine prea ușor pentru tine, fă-l mai greu. Închideți ochii sau adăugați mișcări arbitrare ale mâinii.

Poziția rândunecii

În postura de înghițitură, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua.

Întindeți-vă brațele în lateral și luați un picior înapoi - faceți o „înghițitură”. Țineți această poziție timp de 1 minut pe piciorul drept și 1 minut pe cel stâng. Corpul trebuie să fie în linie cu piciorul întins pe spate și să fie paralel cu podeaua. Dacă vrei mai greu, închide ochii.

Prinderea mingii stând pe un picior

Stați lângă un perete și ridicați un picior. Aruncă mingea în perete și prinde-o cu una sau două mâini. Ține-ți ochii pe minge tot timpul.

Mersul pisicii

Mersul în linie întărește mușchii stabilizatori și dezvoltă un simț al echilibrului.

Un exercițiu minunat care poate fi efectuat în timp ce te plimbi în aer curat. În copilărie, tuturor ne plăcea să mergem pe borduri înguste. Este timpul să ne amintim de acest obicei. Pășește ușor pe bordura îngustă și încearcă să-ți păstrezi echilibrul, dacă este necesar, ajută-te cu mișcarea mâinilor, odată ce te obișnuiești, mergi mai repede. Puteți face acest exercițiu de coordonare și acasă. Doar întindeți o bandă de măsurat pe podea și mișcați călcând pe ea.

Antrenăm mișcările mâinilor - învățăm să jonglam

Luați o minge de tenis în fiecare mână. Aruncă-le în sus și prinde-le fără să-și schimbe mâinile (cea din dreapta a vomitat - a prins-o). Continuați timp de 1 minut. Încercați să complicați exercițiul anterior. Acum mâna stângă aruncă, iar dreapta prinde și invers. Timpul de execuție este de 1 minut. Adaugă o a treia minge și încearcă să jonglezi. Nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere, dar nu ți-e frică de dificultăți, nu-i așa?

Prindem obiecte mici, pietricele, monede

Îndoaie brațul la cot și ridică-l astfel încât mâna să fie aproape de ureche și antebrațul să fie paralel cu podeaua. Pune câteva monede sau pietre mici pe cot. Cu o mișcare elastică, îndreptați brațul, evitând un clic în articulația cotului (nu extindem complet brațul). Încercați să prindeți toate monedele cu pensula. Efectuați mișcarea de 5 ori pentru fiecare mână. Începătorii sunt mai bine să înceapă cu un articol mic. Dacă o astfel de mișcare este dificil de efectuat, doar aruncați o monedă în aer și prindeți-o alternativ cu una și cealaltă mână.

Rotația antebrațului

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde-ți brațele în părțile laterale paralele cu podeaua. Îndoiți un braț la cot, astfel încât mâna să fie aproape de piept și să fie îndreptată către al doilea braț. Începeți să vă rotiți brațele la articulația cotului. Mâinile ar trebui să descrie cercuri, iar umerii trebuie să rămână paraleli cu podeaua. Mai întâi, rotiți cu ambele mâini într-o direcție, să zicem, spre dreapta, apoi spre stânga, apoi în direcții opuse.

Cum să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor și să vedeți rapid schimbări pozitive? Utilizați următoarele îndrumări.

1. Faceți 2-3 exerciții de coordonare zilnic. Cu acest regim, aveți nevoie de un singur antrenament cu drepturi depline pe săptămână, timp în care trebuie să faceți toate exercițiile.
2. Adaugă mișcare activă în viața ta. Nu contează ce alegi - tenis, dans, echipă jocuri sportive Sau să te joci cu copiii. Încercați să nu ratați nicio ocazie de a vă muta. Astfel de exerciții nu numai că contribuie la dezvoltarea coordonării, ci vor aduce beneficii și mușchilor.
3. Incearca ceva nou! Dacă orele standard sunt obosite sau nu poți obține rezultatul dorit, diversifică-ți antrenamentele. De exemplu, adăugați-le elemente de yoga sau kickboxing.
4. Străduiește-te să ajungi la următorul nivel. Mai întâi, efectuați cea mai simplă versiune a exercițiului și, după fiecare 5-6 ședințe, treceți la o versiune mai complexă.

Coordonarea dezvoltată este o calitate care va simplifica fitnessul, dansul, artele marțiale și va fi utilă în viața de zi cu zi. De asemenea, reduce semnificativ probabilitatea de răni și vânătăi grave, deoarece multe dintre ele se întâmplă tocmai din cauza pierderii echilibrului. Efectuarea regulată a exercițiilor descrise pentru agilitate și coordonare va învăța mușchii să lucreze cu încredere și în armonie.

În plus, voi da câteva exemple de videoclipuri de antrenament pentru dezvoltarea coordonării, echilibrului și agilității.

Procesul de coordonare a muncii mușchilor necesar pentru îndeplinirea cu succes a unei funcții motorii.

Odată cu dezvoltarea unei abilități motorii, coordonarea mișcărilor este modificată, inclusiv dezvoltarea inerției organelor în mișcare. La început, controlul are loc datorită fixării statice active a acestor organe, apoi - datorită impulsurilor fizice de scurtă durată direcționate la un moment dat către mușchiul dorit.

În etapele finale ale dezvoltării coordonării se folosesc mișcări inerțiale. În mișcarea stabilă dinamic deja stabilită, echilibrarea tuturor mișcărilor inerțiale are loc automat, fără producerea de impulsuri corective suplimentare.

Coordonarea mișcărilor este dată unei persoane, astfel încât să poată efectua mișcări clare și să le controleze. Dacă există o încălcare a coordonării, aceasta indică schimbări care apar în sistemul nervos central.

Sistemul nostru nervos central este o formațiune complexă, interconectată, de celule nervoase situate în măduva spinării și creier.

Când vrem să facem o mișcare, creierul trimite un semnal și, ca răspuns la acesta, membrele, trunchiul sau alte părți ale corpului încep să se miște. Dacă sistemul nervos central nu funcționează fără probleme, dacă în el apar abateri, semnalul nu ajunge la țintă sau este transmis într-o formă distorsionată.

Cauzele deficienței coordonării mișcărilor

Există multe motive pentru încălcarea coordonării mișcării. Acestea includ următorii factori:

• epuizarea fizică a corpului;
• expunerea la substanțe care conțin alcool, narcotice și alte substanțe toxice;
• leziuni cerebrale;
• modificări sclerotice;
• distrofie musculara;
• Catalepsia este un fenomen rar în care mușchii slăbesc din cauza unei izbucniri de emoții, să zicem, furie sau încântare.

Încălcarea coordonării este clasificată ca o abatere periculoasă pentru o persoană, deoarece în această stare nu costă nimic să te rănești. Adesea, aceasta însoțește bătrânețea, precum și bolile neurologice anterioare, un exemplu izbitor al cărora în acest caz este un accident vascular cerebral.

Perturbarea coordonării mișcărilor apare și în bolile sistemului musculo-scheletic (cu coordonare slabă a mușchilor, slăbiciune a mușchilor extremităților inferioare etc.) Dacă te uiți la un astfel de pacient, devine vizibil că îi este dificil să se mențină. pozitie verticala, mers pe jos.

În plus, coordonarea afectată a mișcărilor poate fi un simptom al următoarelor boli:

Semne de coordonare afectată a mișcărilor

Persoanele cu astfel de afecțiuni se mișcă nesigur, laxitatea, amplitudinea prea mare, inconsecvența sunt vizibile în mișcări. Încercând să contureze un cerc imaginar în aer, o persoană se confruntă cu o problemă - în loc de un cerc, primește o linie întreruptă, un zig-zag.

Un alt test pentru necoordonare este că pacientului i se cere să atingă vârful nasului și, de asemenea, nu reușește.

Privind la scrierea de mână a pacientului, veți vedea, de asemenea, că controlul muscular al acestuia nu este în regulă, deoarece literele și liniile se strecoară unele în altele, devin neuniforme, neglijente.

Simptome de necoordonare

Există următoarele simptome de coordonare afectată a mișcărilor:

Mișcări tremurate

Acest simptom se manifestă atunci când mușchii corpului, în special membrele, sunt slăbiți. Mișcările pacientului devin necoordonate. Când merge, se clătina foarte mult, pașii devin ascuțiți, au lungimi diferite.

Tremor

Tremor - tremur al mâinilor sau al capului. Există un tremur puternic și aproape imperceptibil. La unii pacienți, începe doar în procesul de mișcare, la alții - doar atunci când sunt nemișcați. Cu anxietate puternică, tremurul crește; mișcări agitate, inegale. Când musculatura corpului este slăbită, membrele nu primesc suficient sprijin pentru mișcare. Pacientul merge neuniform, intermitent, pașii au lungimi diferite, se clătina.

ataxie

Ataxie - cauzată de afectarea părților frontale ale creierului, cerebelului, fibrelor nervoase care transmit un semnal prin canalele măduvei spinării și ale creierului. Medicii fac distincție între ataxia statică și cea dinamică. În cazul ataxiei statice, o persoană nu poate menține echilibrul într-o poziție în picioare; în cazul ataxiei dinamice, îi este dificil să se miște echilibrat.

Teste de coordonare a mișcării

Din păcate, mulți oameni au o coordonare slabă. Daca vrei sa te testezi, iti oferim un test foarte simplu.

Testul #1

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exercițiul în picioare. Încercați să vă mișcați degetele de la picioare și călcâiele împreună în timp ce ochii sunt închiși.

Testul #2

O altă opțiune pentru a-ți testa coordonarea este să te așezi pe un scaun și să ridici piciorul drept în sus. Rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic și, în același timp, desenați litera „b” cu mâna dreaptă, imitându-i silueta în aer, începând de la „coada” literei.

Testul #3

Încercați să vă puneți mâna pe burtă și să o mângâiați în sensul acelor de ceasornic în timp ce vă bateți capul cu cealaltă mână. Dacă, în urma testului, ați finalizat toate sarcinile prima dată, acesta este un rezultat excelent. Vă felicităm! Tu buna coordonare. Dar dacă nu ai reușit să faci toate cele de mai sus imediat, nu dispera!

Exerciții pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor

Cel mai mare efect poate fi obținut dacă coordonarea este dezvoltată de la vârsta de 6-10 ani. In aceasta perioada, copilul se dezvolta, invata dexteritate, viteza, acuratete, coordonandu-si miscarile in jocuri si exercitii.

Poti dezvolta coordonarea miscarilor cu ajutorul exercitiilor si antrenamentelor speciale, datorita Pilatesului, orelor de pauza, precum si cu ajutorul altor sporturi care implica diverse obiecte (fitball, gantere, coarda de sarit, mingi medicale, bastoane etc. )

Exercițiile de coordonare se pot face oriunde, de exemplu:

În transport

Nu căuta spațiu liber, ci mai degrabă stai și fă exercițiul. Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor și încercați să nu vă țineți de balustradele mașinii în timpul drumului. Efectuați exercițiul cu atenție, astfel încât, atunci când vă opriți brusc, să nu vă rostogoli pe podea. Ei bine, lăsați pasagerii surprinși să vă privească, dar în curând veți avea o coordonare excelentă!

Pe scară

Ținând-o de scara cu mâinile, urcă și coboară. După ce ați repetat câteva urcări și coborâri, încercați același exercițiu fără a vă folosi mâinile.

stând pe podea

Veți avea nevoie de câte un măr în fiecare mână. Imaginează-ți că ești într-o arenă de circ și jonglezi. Sarcina ta este să arunci mere și, în același timp, să le prinzi din nou. Puteți complica sarcina aruncând ambele mere în același timp. Odată ce ați apucat să aruncați ambele mere și să le prindeți cu mâna care aruncă, treceți la versiunea mai grea a exercițiului. Efectuați aceeași mișcare, dar ar trebui să prindeți mărul cu cealaltă mână, punând mâinile în cruce.

Pe o bordură îngustă

Pe o bordură îngustă, puteți efectua o serie de exerciții care vă coordonează mișcările. Găsește o bordură îngustă și mergi de-a lungul ei în fiecare zi până când mergi ca o pisică - grațioasă, curgătoare și frumoasă.

Există o serie de exerciții de coordonare pe care le puteți face zilnic:

• face capriole înainte, înapoi;
• alergare, sărituri și diverse curse de ștafetă cu frânghie;
• combinarea mai multor exerciții într-unul singur, de exemplu, salt captivat și prinderea mingii;
• lovind ținta cu mingea.

Folosirea mingii: lovirea de perete și prinderea acesteia, lovirea mingii pe podea, aruncarea mingii din pieptul partenerului în direcții diferite (în acest exercițiu este necesar nu numai să arunci mingea, ci și să o prinzi în aceleași direcții imprevizibile).

Ce medici să contactați în caz de tulburare a coordonării mișcărilor:

Întrebări și răspunsuri pe tema „Coordonarea mișcării”

Întrebare:Buna ziua. Totul îmi cade de pe mâini tot timpul. Și oricât m-aș strădui, fac totul încet. Ar putea fi din cauza lipsei de coordonare? Multumesc anticipat.

Răspuns: Consultarea internă a neurologului vă este necesară.

Întrebare:În ultimul timp, m-am împiedicat mult din senin fără niciun motiv. Ar putea fi aceasta o lipsă de coordonare? Acest lucru nu sa întâmplat niciodată.

Răspuns:Îți poți numi mersul tremurător, mișcările necoordonate? Dacă da, aceasta este o ocazie de a consulta intern un neurolog.

Întrebare:Spune-mi, dacă îmi elimin meningiomul, voi obține o coordonare mai bună? Sau este un caz cervical, unde am si eu o problema cu herniile?

Întrebare:Buna ziua. Nu pot să-mi dau seama ce este. Se întâmplă ca coordonarea să dispară brusc, apoi să apară și totul este bine. eu nu cad. Puternic din punct de vedere fizic, fac sport.

Răspuns: Buna ziua. Pot fi multe motive (vezi secțiunea „Cauze”), vă recomandăm să fiți examinat de un neurolog pentru a nu începe ceva grav.

Întrebare:Salut! Am o problemă cu coordonarea mișcărilor. Lovind constant sticlăle ușii, pur și simplu nu pot „încadra” în ușă (se pare că merg în derivă). ÎN transport public e greu să stai în picioare, atârnând constant, ca o cârpă în vânt, căzând pe fiecare denivelare. Ar putea fi aceasta o consecință a osteocondrozei (o am de 4 ani, cervicale), sau este doar un aparat vestibular prost și neatenție?

Răspuns: Bună, asta ar putea fi osteocondroza cervicală Trebuie să vedeți un neurolog pentru o programare.

Întrebare:Buna ziua. Sunt bolnav de vreo 2 ani (am 25 de ani). Tulburări de coordonare a mișcărilor, amețeli la mers. Stând, întins, cu întoarcerea capului, nu mă simt amețit. Era un sentiment ciudat în capul meu, vasospasm, în astfel de momente mi se părea că îmi pot pierde cunoștința. Era un sentiment de frică. Răspunde-mi, te rog, ce mă amețește și cum să-l tratez? Există suficiente motive pentru a spune că cauza este osteocondroza coloanei cervicale.

Răspuns: Pentru a clarifica diagnosticul, este necesar să consultați un neurolog și un otoneurolog, precum și să faceți vestibulometrie și electrocohleografie. Starea dumneavoastră poate fi asociată cu obstrucția fluxului venos, dar trebuie evaluată și starea aparatului vestibular.

Întrebare:Buna ziua! Care sunt testele pentru coordonarea mișcărilor?

Răspuns: Mers în ritm normal și rapid prin cameră, mers pe degete și pe călcâie, „mers în tandem” (de-a lungul liniei, de la călcâi la deget). La mers, li se cere să facă o viraj strâns, un test cu instalarea mâinilor, la un nivel dat. Una dintre încălcările coordonării este vorbirea condensată, astfel încât pacientul este rugat să repete cuvintele „prietenul meu-prietenul meu” și câteva cuvinte scurte. Mișcarea ochilor poate fi, de asemenea, afectată, așa că se efectuează un test de urmărire lină. Poate apărea și ataxia sensibilă, prin urmare, se efectuează teste pentru a le identifica: un test genunchi-călcâi, un test deget-nas, un test pentru trasarea unui cerc cu un deget și desenarea unei cifre opt în aer. Pe adiadococineză (pronația și supinația mâinii, flexia și extensia degetelor).

Întrebare:Salut! Cum să îmbunătățim coordonarea mișcărilor? Mulțumiri.

Răspuns: Coordonarea mișcărilor este o abilitate complexă, sau mai degrabă calitatea unei persoane. Și să antrenezi această calitate este, de asemenea, destul de dificil. Practic, se antrenează, în procesul de a efectua mișcări complexe. Aici, de exemplu, încercați să vă rotiți simultan, cu mâinile, în planuri diferite. Dacă, sau mai degrabă când îți va fi ușor, adaugă rotații cu piciorul sau capul și alte elemente motrice. Mișcări complexe, cum ar fi dansul, exerciții de gimnastică, tehnici de luptă și lupta corp la corp, de asemenea, îmbunătățește semnificativ coordonarea generală a mișcărilor umane.

Așadar, să ne imaginăm că ați învățat deja să vă controlați respirația, să vă aliniați corect părțile corpului, să creați un centru puternic și să scoateți în evidență mușchii stabilizatori. Acum este momentul să învățați cum să aplicați aceste abilități atunci când efectuați mișcări. La început îți va fi destul de greu, dar apoi te vei obișnui să o faci automat, de parcă ai pedala doar pe o bicicletă. Procesul de stăpânire a acestei coordonări va fi, de asemenea, un exercițiu minte-corp pentru tine, deoarece promovează o interacțiune bidirecțională între creier și mușchi. Acest exercițiu poate fi numit „minte-corp”.

Primele lecții includ în mare parte mișcări simple. Pe viitor, combinațiile devin mai complicate. Mișcările tale „naturale” sunt restaurate prin repetarea semnificativă a mișcărilor „inteligente”.

Capacitatea de a coordona mișcările depinde de capacitatea de a concentra atenția. Trebuie să înțelegi ce mișcare trebuie să faci și ce mișcare faci. Metoda de control al corpului va ajuta la dezvoltarea „simțului kinestezic”.

În coordonarea mișcărilor sunt importanți nervii senzoriali, care trimit mesaje creierului pentru luarea deciziilor. Pe baza acestor decizii, facem anumite mișcări. Nervii senzoriali pot determina ce poziție în spațiu ocupă membrele tale, ce fac.

În creierul uman, cerebelul reglează coordonarea, controlul motor și postura. Nu conține doar informații despre spațiul în care brațul sau piciorul tău ocupă în prezent, ci și despre unde ai fost înainte sau unde mergi. Imaginează-ți această situație: stai pe scara rulantă și faci un pas înainte. În acest sens, creierul tău ia în considerare mișcările scării rulante. Dar, dacă presupui că brusc nu se mișcă, îți vei pierde echilibrul.

Dacă o persoană dorește să dezvolte un simț kinestezic, atunci trebuie să urmărească mesajele transmise de nervii senzoriali. Cu toate acestea, este important să le înțelegeți corect. În acest caz, sistemul nervos central va putea alege cea mai potrivită combinație de mușchi pentru implementarea oricărei acțiuni.
La prima lecție, ceva poate să nu iasă. Dar cu timpul, va veni executarea corectă a mișcărilor. Astfel, dezvoltarea canalelor de comunicare între minte și corp este esențială. Trebuie adăugat că acest proces este important nu numai în exercițiu, ci și în viața de zi cu zi.

Adesea, multor oameni care încep să învețe metoda Pilates li se pare că membrele lor au o minte proprie. De exemplu, ei cred că piciorul lor este îndoit, dar în realitate este întins! De-a lungul timpului, practicând metoda Pilates, oamenii învață să-și controleze corpul. La început pare că acest lucru este imposibil, instrucțiunile par destul de complicate, pentru că trebuie să te gândești la multe lucruri în același timp. De exemplu, trebuie să ridicați simultan piciorul, să vă arcuiți spatele, să vă îndoiți piciorul și să vă întindeți gâtul. Din fericire, coordonarea motorie poate fi învățată.

Mișcări suplimentare

Poziția inițială
- Luați o poziție de relaxare. În acest caz, pelvisul ar trebui să ia o poziție neutră, iar coccisul este apăsat pe podea și extins.

Acțiune
1.
Ia o respirație pregătitoare.

2. În timp ce expirați, trageți stomacul înăuntru, „fermoarul în sus”, apoi îndreptați un picior, alunecându-l de-a lungul podelei. În același timp, abdomenul inferior rămâne încordat, pelvisul rămâne nemișcat și ocupă o poziție neutră.

3. Respirând fund cufăr, continuați să strângeți stomacul, apoi îndoiți din nou piciorul. Dacă tot nu puteți ține un centru puternic în timp ce inhalați, respirați suplimentar și îndoiți-vă piciorul în timp ce expirați.

Repetați această mișcare de 5 ori cu fiecare picior.
Trebuie adăugat că un centru puternic trebuie menținut și la mișcarea mâinilor.

Poziția inițială
- Poziția de relaxare.

Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.

Acțiune
1. Pregătirea pentru mișcare: inhalare, umplere cu aer partea inferioară cufăr.

2. În timp ce expirați, încercați să „închideți fermoarul și trageți-vă în sus”. Aduceți mâna înapoi, astfel încât să atingeți podeaua de lângă cap cu ea.
În acest caz, nu trebuie să aplicați forța. Brațul, îndoit la cot, trebuie să rămână relaxat și la distanță de corp. Omoplații sunt în jos. Coastele sunt în stare staționară. Spatele nu trebuie să se arcuiască.

3. Inspirând, readuceți mâna în poziția inițială.

4. Acum faceți această mișcare cu cealaltă mână.

Repetați mișcarea de 5 ori cu fiecare mână.

Nu orice persoană poate ajunge la podea în spatele capului cu mâna fără să se arcuiască partea de susînapoi. Dar nu fi prea zelos. Cheia este să vă mențineți spatele drept.

Acum să trecem la pasul următor. Trebuie să învățăm cum să coordonăm mișcările membrelor opuse. Ați stăpânit deja această secvență de mișcări în copilărie profundă - când ați învățat să vă târâiți. Acest lucru a contribuit la stabilirea comunicării între emisfera stângă și dreaptă a creierului. Probabil că știi deja să te târăști! Dar este de remarcat faptul că acest exercițiu neurologic va aduce beneficii și adulților, mai ales că este mult mai dificil decât pare.

Coordonarea mâinilor și picioarelor

Acțiune
1. Inspiră.

2. În timp ce expirați, „închideți fermoarul și trageți în sus”. În același timp, îndreptați piciorul drept, alunecându-l de-a lungul podelei și, în același timp, aduceți brațul drept înapoi, de parcă ați înota pe spate. Bazinul trebuie să fie absolut nemișcat și neutru, mușchii abdominali trebuie mobilizați. Încercați să păstrați senzația de deschidere și lățime în partea superioară a corpului și în umeri. Omoplații sunt în jos.

3. În timp ce inhalați, mențineți abdomenul și perineul întinse. Întoarce-ți picioarele și brațele poziția inițială.

Repetați acest exercițiu de 5 ori, schimbând brațele și picioarele.

La prima vedere, se pare că aceste exerciții sunt destul de ușoare. Dar amintiți-vă că au nevoie nivel inalt concentrare și pricepere. Făcând aceste mișcări, tu, de fapt, înveți să-ți simți corpul. Nu le sări peste ele, altfel în viitor îți va fi dificil să faci față sarcinilor mai dificile.

Coordonarea mișcărilor este precizia mișcării corpului nostru în spațiu în raport cu comenzile creierului menținând în același timp echilibrul. Această abilitate se dezvoltă la o persoană cu primii ani, dar chiar și la vârsta adultă vor ajuta la pomparea acestuia exerciții speciale pentru coordonare.

Dezvoltarea abilităților din copilărie

Cu cât un copil petrece mai mult timp divertisment sportiv, de exemplu, tenis de masă, acrobații și doar jocurile active, cu atât mai bine se dezvoltă dexteritatea și coordonarea lui.

În stare normală sistem nervos iar aparatul vestibular, dexteritatea la naștere la diferiți copii diferă ușor. Dar apoi, în funcție de stilul de viață, potențialul se pierde. Drept urmare, cineva nu poate prinde o minge de tenis aruncată către el de la 10 metri, iar cineva lovește de la 20 de metri baschetîn ring, stând cu spatele la el. Să ne gândim de ce se întâmplă acest lucru.

Copilăria este momentul cel mai convenabil pentru stabilirea caracteristicilor fizice necesare. Memoria musculară absoarbe toate mișcările ca un burete, păstrându-le ferm pentru mulți ani. Apoi, pe măsură ce copilul crește, capacitatea de a învăța începe să se estompeze. Desigur, niciodată nu este prea târziu pentru a învăța. Dar la vârsta de 18-20 de ani, antrenamentul oricărei abilități fizice va fi deja ceva mai dificil decât la 13-14. Și după 30 de ani, va fi nevoie de și mai mult timp și efort pentru a rezolva aceeași problemă. La fel este și cu coordonarea. Cu cât începeți să lucrați mai devreme la el, cu atât vă va fi mai ușor să obțineți rezultate.

Teste simple de coordonare

Să efectuăm un astfel de test: încercați să rotiți peria în sensul acelor de ceasornic și același braț la cot în sens invers acelor de ceasornic. Nu merge, nu? Dar este grozav să le rotiți pe toate într-o singură direcție. Acest lucru se datorează faptului că punctul nostru focal este obișnuit cu simetria, pacea, sincronicitatea. Dacă trebuie făcut ceva nu conform scenariului obișnuit, apar dificultăți, deoarece creierul și corpul nu pot face acest lucru, ele trebuie predate. Apropo, acesta este primul exercițiu de coordonare, de fapt, începutul antrenamentului ei.

Un alt test: stați pe un picior, luați celălalt spate, brațele în lateral. Închide ochii și numără cât timp stai așa. Și acesta este, de asemenea, un exercițiu de coordonare care vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și agilitatea.

Al treilea test: luați 2 mingi de tenis (apropo, lăsați-le să se întindă acasă, uneori sunt utile) și aruncați-le de perete alternativ cu mâna dreaptă și stângă - e bine, nu? Acum stați pe un picior și faceți același lucru. Mai dificil? Există un astfel de moment. Și acum, cea mai bună parte - sari pe un picior și continuă să arunci și să prinzi mingi. Totul, stupoare, confuzie, mingile au zburat în colțuri, iar tu, în general, ai căzut.

Există, de asemenea, mai mult de un test pentru coordonare, aici vă puteți gândi la orice vă place. Spune-i corpului tău să efectueze o combinație nestandard de mișcări. Și vei vedea cât de imperfect este corpul tău în acest sens.

aparatul vestibular

Acest segment al creierului ajută corpul nostru să determine unde este partea de jos și unde este partea de sus, unde este dreapta și unde este stânga. Funcționează datorită presiunii hidraulice pe receptori speciali. Dacă eliminați gravitația, aparatul vestibular se va pierde pur și simplu.

Această parte a creierului este responsabilă pentru echilibru și agilitate. Și pentru el există antrenament special, care te poate ajuta cu adevărat să te adaptezi mai rapid la mișcările bruște non-standard.

Test pentru aparatul vestibular (sau echilibru): stați drept, în detrimentul picioarelor, faceți 10 rotații în sensul acelor de ceasornic, apoi imediat 10 în sens invers acelor de ceasornic. Oprește-te brusc și încearcă să stai pe un picior. Mulți după aceasta și apoi doi este puțin probabil să poată rezista. Acest test arată nivelul de dezvoltare al aparatului dumneavoastră vestibular. Apropo, dans, acrobație, patinaj artistic, orele pe stâlp ajută la întărirea lui bine.

În timp, dacă nu este antrenat, aparatul vestibular se degradează, devine mai dificilă adaptarea corpului după rotații și schimbări bruște de poziție. Pot apărea greață și amețeli. Apropo, greața de la buzunarele de aer dintr-un avion, de la accelerații bruște este un semn al unui aparat vestibular slăbit.

O modalitate bună de a-l dezvolta este aceasta:

1. Stai drept cu brațele în lateral sau încrucișează-le peste piept.
2. Faceți 10 rotații în sensul acelor de ceasornic în detrimentul spatelui inferior. Adică picioarele sunt la locul lor, totul deasupra pelvisului se rotește. Cu cât este mai mare amplitudinea de rotație, cu atât mai bine.
3. Oprește-te brusc, ascultă-ți sentimentele. Dacă apar greață, mai faceți 10 repetări, dar într-un ritm mai lent.
4. Dacă nu există greață, faceți 10 rotații în sens invers acelor de ceasornic.
5. Destul pentru prima dată. Repetați exercițiul a doua zi, dar dublați numărul de rotații.
6. Apoi porniți muzica ritmică și faceți aceste rotații timp de 10, 20, 30 de minute. Pe de o parte, presa laterală și partea inferioară a spatelui vor fi pompate, iar pe de altă parte, aparatul tău vestibular va fi normal. Și încă un bonus - dacă iei dintr-o dată mai mult alcool decât poți și simți așa-zisele elicoptere, nu vei mai alerga la toaletă. Cu toate acestea, nu recomandăm să beți.

Acum știți cum să întăriți aparatul vestibular. Știți deja câteva exerciții pentru coordonare și agilitate, iată mai multe.

Exerciții de coordonare

În primul rând, toate acele teste pe care le-am dat mai sus pot fi atribuite exercițiilor de coordonare. Vom adăuga, de asemenea, astfel de elemente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de coordonare:

1. Pentru a ne dezvolta coordonarea mână-ochi, luați o minge de tenis, stați pe un picior și aruncați-o în sus, prinzând-o pe rând cu mâna dreaptă sau stângă. Apoi aruncați cu dreapta, prindeți cu stânga. Si invers. Când îți va fi ușor, ia a doua minge (aici a fost utilă!).
2. Pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor, începeți să jucați tenis de masa. Este simplu și incitant. Te concentrezi asupra mingii și o lovești cu racheta. Viteza mare și concentrarea dezvoltă perfect reacția și abilitățile motorii ale mișcărilor.
3. Pentru a dezvolta echilibrul, este convenabil să stai pe un picior, făcând diferite lucruri în paralel - citește o carte, aruncă o minge, rotește capul.
4. Faceți teste de agilitate în fiecare săptămână. Fiecare exercițiu de coordonare ajută la dezvoltarea acestuia. În plus, fiecare test este un exercițiu de coordonare.
5. Complicați exercițiile de coordonare adăugând elemente noi. De exemplu, încercați să jonglezi cu două bile stând pe un picior. Mai bine, sari peste un obstacol mic printr-o mișcare laterală sau sari pe rând cu piciorul drept și cu piciorul stâng.
6. Un alt tip de exercițiu de coordonare este lupta cu o minge de tenis. Boxerii și doar cei care vor să învețe să lovească rapid și precis le vor plăcea foarte mult. Să vorbim despre acest exercițiu în detaliu.

Luptă cu mingea (Fight Ball)

Veți avea nevoie de o șapcă de baseball cu un regulator de mărime pe spatele capului, o bandă elastică puternică și elastică, o minge de tenis și o bandă. Este necesar să atașați banda elastică la minge cu o tencuială și să fixați al doilea capăt al benzii elastice pe capac în regiunea regulatorului. Lungimea benzii elastice trebuie să fie puțin mai mică decât lungimea brațului întins.

Ne punem o șapcă cu o vizor pe spate, stăm într-un suport de șoc, ne ținem mâinile lângă fețe, lovim mingea cu pumnul (degetele de șoc). Mingea zboară departe de tine, trăgând de banda elastică, apoi revine cu accelerație. Puteți scăpa de o minge zburătoare aplecându-vă ușor în lateral sau o puteți lovi cu cealaltă mână. Astfel, vei boxa mingea cât de mult vrei.

Ca obiectiv competitiv, puteți folosi numărul de lovituri sau timpul pentru care mingea nu a fost niciodată lăsată fără o lovitură. Fii pregătit pentru faptul că uneori el îți va zbura în față. Și ține minte, cu cât lovești mai tare, cu atât poți zbura mai tare. Minge de tenis- Un adversar foarte complicat.

Coordonarea este o problemă comună chiar și pentru artiștii avansați. Din păcate, jocul cu două mâini în același timp este de 37 de ori mai greu decât cu cu maini separate. Aceasta nu este o problemă tehnică. Este o problemă de coordonare. Deși unii oameni ar putea spune că coordonarea este o problemă tehnică, merită să o luăm în considerare separat. Deci, munca la tehnică se va referi la jocul cu mâini separate. Odată ce ai stăpânit tehnica (adică te poți juca perfect cu mâinile separate, și subconștient), vei fi gata să stabilești coordonarea între mâini.

Problema aici este aceeași cu a încerca să-ți freci burta într-o mișcare circulară și să-ți lovești capul în același timp. Incearca-l!

Veți vedea că mișcarea unei mâini interferează cu mișcarea celeilalte mâini. Amândoi vor să se miște într-un mod similar. Cum te descurci cu asta?

Mai întâi înțelegeți succesiunea naturală a evenimentelor: cap (creier) - nervi - mușchi. Creierul dă ordine, nervii transmit ordine, mușchii se supun. Pentru a face față influenței reciproce (simpatie) a mișcărilor, trebuie să aveți o imagine mentală clară a ceea ce încercați în mod specific să faceți. Atunci trebuie să preveniți simpatia la nivelul nervilor. Majoritatea oamenilor încearcă să facă față acestui lucru la nivel muscular și, ca urmare, toată lumea devine din ce în ce mai tensionată. Trebuie să te descurci cu asta la nivel nervos. Cum să o facă? Eu nu pot să vă spun. Nu știu cum să-ți spun. Dar nu contează, pentru că deja știi să o faci singur. Ai realizat deja cele mai uimitoare fapte de coordonare. Ca și capacitatea de a merge.

Bine. Acum unii sfaturi practice. Începeți să vă frecați stomacul. Acum o să începi să dai o palmă în cap. Dar nu începe să aplaudai cu furie. Dați o palmă și opriți-vă. În același timp, continuă să-ți freci stomacul. Scopul tău este să nu-l lași pe acesta să-ți perturbe lovitura pe burtă, care ar trebui să fie uniformă și regulată. Explorați cum puteți realiza acest lucru. Amintiți-vă că acest lucru nu funcționează asupra mușchilor - dacă vă încordați sau pierdeți netezimea mișcării de mângâiere, atunci utilizați abordarea musculară (greșită). Încercați să rezistați un timp: mângâindu-vă stomacul și eliberând lovituri simple în cap. Când câștigi încredere, începe să dai două palme. Apoi trei, până când poți să te mângâi pe cap și să te freci pe burtă în același timp. Apoi faceți totul în ordine inversă. Începeți să vă bateți capul uniform și regulat. Apoi faceți un cerc peste stomac. Din nou, scopul este de a preveni unul sens giratoriu interferează cu regularitatea aplaudatului. Amintiți-vă, aici vorbim despre inhibarea nervilor, nu despre tensiunea musculară.

Se dovedește?

Jocul cu două mâini în același timp urmează același principiu, dar mai complex pentru că ai mai multe părți mobile de coordonat (degete, mâini, încheieturi, antebrațe, brațe, umeri).

Prin urmare, exercițiile în care ambele mâini fac același lucru vor fi aproape inutile pentru coordonare. Aceste exerciții promovează simpatia mișcărilor și dependența mâinilor. Sunt ca și cum ți-ai bate pe stomac și pe cap în același timp. Vrei mișcare independentă a brațului și coordonare. Așa că asigurați-vă că înțelegeți cu adevărat fiecare mână înainte de a încerca să le puneți împreună. Apoi începeți cu o mână - să spunem mâna dreaptă - pentru a face mișcări complete - întreaga secvență de note - și „bate din palme” o notă în mâna stângă. Repetați de câte ori este necesar pentru a obține capacitatea de a lovi o notă în mâna stângă fără a interfera cu mișcarea. mana dreapta. Apoi adăugați o a doua notă. Apoi un al treilea. Până când poți reda întregul pasaj. Apoi faceți invers: jucați cu mâna stângă, adăugați note cu dreapta. Și amintiți-vă întotdeauna că vă vizați nervii, nu mușchii.