Dacă ați obținut un oarecare succes în alergarea de 800 de metri, dar ați încetat să progresați, atunci trebuie să schimbați ceva în antrenament pentru a alerga distanța mai repede. Mâncând corect și făcând exerciții fizice, vă puteți îmbunătăți performanța și puteți stabili un nou record personal.

Pași

Partea 1

Pregătește-ți corpul pentru o alergare rapidă

Mănâncă corect.Îmbunătățindu-ți dieta, vei reduce grăsime corporalăși întărește-ți mușchii - asta te va ajuta să devii mai rezistent. Este dieta greșită care te poate împiedica să progresezi în cei 800 de metri.

Bea suficientă apă. Pentru ca organismul să primească o cantitate suficientă de lichid, trebuie să bei aproximativ doi litri de apă pe zi. Bea mai mult în zilele de antrenament mai multă apă pentru a compensa pierderea ei - acest lucru vă va ajuta să mențineți ritmul. Cu toate acestea, nu bea excesul de apă- ascultă-ți corpul și bea când vrei.

Întindeți-vă bine. întindere bună va ajuta la creșterea lungimii pasului (afectează creșterea vitezei). În plus, întinderea înainte și după antrenament ajută la evitarea accidentării.

• Întindeți mușchii picioarelor (mușchii din spate a coapsei, cvadricepsși adductori) și partea inferioară a corpului ( muschii fesieriși flexorii șoldului). Încercați să includeți o încălzire mai lungă în programul de antrenament de două sau trei ori pe săptămână.
• pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

1. Faceți un program de antrenament. Este imposibil să te îmbunătățești la 800 de metri într-o singură zi. Ca un antrenament pentru un maraton, Cel mai bun mod atingeți obiectivul - faceți un program. Dacă respecți programul de antrenament, vei putea da tot ce ai mai bun pe distanță scurtă.

   • Stabiliți un termen limită pentru atingerea obiectivului. Selectați data la care doriți să obțineți cel mai bun timp de 800 m.
   • Antrenează-te calitativ și intensiv o dată sau de două ori pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să includă alergare în deal și alergare în viteză.
   • Alege zile de odihnă când poți face moderat exercitii fizice ca yoga pentru a rămâne flexibil.

   Partea 2

   Dezvoltarea corpului

   1. Înțelegeți mecanica alergării. 800m este o alergare de mijloc. Se înțelege că pe toată durata cursei alergătorul va menține un ritm rapid, iar apoi, în ultimul segment al distanței, va putea alerga cu viteză maximă. În timpul antrenamentului, trebuie să perfecționați trei abilități:

      • Îmbunătățiți-vă tehnica de alergare pe distanțe medii. Este vorba despre viteză și rezistență. Trebuie să stabiliți un ritm rapid încă de la începutul cursei și să vă controlați capacitățile corpului. Sarcina ta pe tot parcursul cursei este să menții un ritm rapid, dar în același timp confortabil pentru tine, astfel încât să rămână suficientă forță pentru cursa de la sfârșitul cursei.
      • Învață să alergi cu fluxul de alergători. Alergătorii de 800 m vor trebui să facă față fluxului de alergători pe banda interioară. Incearca sa alergi in asa fel incat sa nu fii prins intr-o menghina si ia in considerare pozitia ta pentru a nu-l dobori pe cel care alearga in fata ta.
      • Încercați să alergați în condiții anaerobe. În a doua jumătate a cursei (350-400 de metri), corpul tău va fi epuizat din cauza vitezei aproape de sprint. Dezvoltați această abilitate sprintând cu 400 de metri mai repede decât de obicei; apoi 2 minute de mers și alergare din nou. Acest antrenament pe intervale vă va îmbunătăți rezistența anaerobă.

   2. Alerga des. Alergați cât de des puteți, alternând alergări de 400 m cu alergări de 1600 m.

      • Concentrați-vă pe ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți 800m. Alergați 400 de metri pentru a învăța cum să dezvoltați viteza maximă la sfârșitul cursei. Alergați 1600 de metri pentru a dezvolta rezistența într-un ritm rapid.
      • Fii atent la programul tău de antrenament. Nu uitați de zilele de odihnă, încălzire și mâncat sănătos ca să ai puterea pentru următoarea cursă. Antrenează-ți corpul în mai multe moduri, cum ar fi alergarea la deal, ceea ce va ajuta la dezvoltarea mușchilor picioarelor și a sistemului cardiovascular.

   3. Odihnește-te și întineri. Alternează întotdeauna zilele aglomerate cu zilele de odihnă. După un antrenament intens, odihnește-te sau fă antrenament ușor pentru a da timp corpului să se refacă.

   Partea 3

   În timpul alergării

   Bea apă și mănâncă gustări pentru a te menține plin de energie. Mănâncă o gustare ușoară, bogată în carbohidrați și bea 250 ml de apă cu o oră înainte de cursa ta.

   Întinde-ți mușchii. Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a alerga.

   1. Alergați 800 de metri. Regula de bază pentru distanțe medii (800 și 1600 de metri): alergătorul trebuie să mențină un ritm rapid și să păstreze suficientă forță pentru a putea face două accelerații bruște.

      • Începe-ți alergarea corect. Alergați repede cu orice viteză puteți menține. Cheia aici este consecvența.
      • Fă-ți timp în mijlocul unei alergări. Urmăriți alți alergători și schimbările ritmului dvs. Veți avea nevoie de puterea de a sprinta la începutul cursei și la sfârșit. Este nevoie de primul impuls pentru a lua benzile interioare și, dacă este posibil, a deveni liderul acestei curse.
      • Ține cont de limitele tale, astfel încât să ai suficientă putere pentru a doua liniuță de la sfârșitul cursei. Menține un ritm uniform până când este timpul pentru impulsul final; nu lăsați alți alergători să vă influențeze ritmul.
      • Cu 200-300 de metri înainte de linia de sosire, treceți la sprint și alergați cu putere maximă. Iată unde sunt utile antrenament anaerob. La impulsul final, alergați cât de repede puteți pentru a prelua conducerea și a câștiga cursa.

   2. Ia-o usor. A învăța cum să te calmezi după o alergare este la fel de important ca antrenamentul. Capacitatea de a se calma va preveni rănirea și va ajuta organismul să revină la normal.

      • Mergeți câteva minute, începând cu un ritm mai alert și trecând la un ritm mai lent, astfel încât ritmul cardiac să revină la nivelul normal.
      • Încălzește-te din nou timp de 5-10 minute pentru a relaxa mușchii după munca lor grea.
   • Întotdeauna încălziți-vă înainte și după alergare pentru a evita deteriorarea mușchilor.
   • Mâncați alimente sănătoase, astfel încât organismul să funcționeze cât mai eficient posibil.
   • Asigurați-vă că purtați pantofi de alergare.
   • În timpul cursei, rămâne în urmă cuiva care aleargă puțin mai repede decât tine.
   • Asigurați-vă că știți exact când trebuie să creșteți viteza pe măsură ce intrați în al doilea tur pentru a intra primul.
   • Nu sari peste antrenamente.
   • Nu vă epuizați, altfel vă puteți răni. Este mai bine să începeți încet și să accelerați treptat.
   • Inspirați pe nas, expirați pe gură.
   • Alergați pe distanțe lungi pentru a construi rezistența de care aveți nevoie pentru a alerga 800 de metri.
   • Faceți prima liniuță timp de 200 de metri, apoi mențineți un bun viteza rapida, făcând pași largi până ajungeți la ultimii 200 de metri - apoi mai luați o liniuță.
   • Când vezi linia de sosire, alergă cât de repede poți, mai ales dacă cineva se află chiar în fața ta.
   • Fă o liniuță la linia de sosire. Când treci o linie, nu te opri imediat; continuă să sprintezi, încetinind treptat.

Sistemul de exerciții de antrenament viteză-forță are ca scop rezolvarea sarcinii principale - dezvoltarea vitezei mișcărilor și a forței unui anumit grup muscular. Rezolvarea acestei probleme se realizează în trei direcții: viteză, viteză-putere și putere.

Antrenament viteză-forță, ființă parte integrantă proces educație fizică, are ca scop imediat dezvoltarea complexă a abilităților componente care asigură efectul mișcării viteză-forță.

Direcția viteză-forță are ca scop dezvoltarea vitezei de mișcare concomitent cu dezvoltarea forței unei anumite grupe musculare și presupune utilizarea exercițiilor din grupa a doua și a treia, în care se folosesc greutăți și rezistența condițiilor externe de mediu. La fel ca educația altor calități, antrenamentul de viteză-forță ar trebui să se desfășoare pe baza principii generale educație fizică, ținând cont de modele specifice dezvoltarea fizică, caracteristici ale unui anumit sport, stadiu de antrenament etc. Succesul rezolvării problemelor antrenamentului viteză-forță depinde în mare măsură de selecție corectăînseamnă, conform specificului efectului de antrenament, corespunzător cerințelor pentru organism la efectuarea exercițiului sportiv principal.

Yu.V. Verkhoshansky a demonstrat că mijloacele de antrenament ar trebui să corespundă exercițiului principal în ceea ce privește amplitudinea și direcția mișcării, mărimea efortului dinamic, zona accentuată. amplitudine de lucru iar viteza de manifestare a maximului său, modul de lucru muscular.

Există trei grupe de mijloace de tensiune neuromusculară:

1. exercitii cu greutati;

2. exerciţii în care tensiune musculară stimulat de efort volitiv (static);

3. exerciții care utilizează energia cinetică a căderii echipamentului de antrenament (corp);

Pentru o lungă perioadă de timp, problema utilizării exercițiilor de purtare a greutății pentru dezvoltarea vitezei de mișcare a rămas controversată. În prezent, oportunitatea utilizării acestor exerciții în scopul dezvoltării calităților viteză-forță a fost dovedită în mod convingător prin practica sportivă și experimental.

În funcție de natura momentului inițial al dezvoltării efortului, se pot distinge două grupe de exerciții cu greutăți: exerciții în care forța de muncă se dezvoltă după o tensiune musculară prealabilă egală cu greutatea proiectilului și exerciții în care forța de muncă se dezvoltă după o tensiune musculară preliminară egală cu greutatea proiectilului și exercițiu, în care forța de lucru se dezvoltă de la zero.

În primul grup de exerciții, antrenamentul nu afectează în mod semnificativ procesele asociate cu transformările chimice ale mușchilor din lanțul excitație-tensiune și, prin urmare, aici sunt create condiții pentru dezvoltarea forței musculare absolute sau a vitezei de contracție a acestora (cu optime). ponderare). Condițiile de lucru ale mușchilor din a doua grupă conțin posibilitatea dezvoltării forței dinamice, a vitezei de mișcare și, cel mai important, a forței de pornire a mușchilor.

Exercițiile ponderate sunt foarte utile pentru îmbunătățirea mișcărilor viteză-forță cu depășirea unei rezistențe externe semnificative, dar numai dacă selecția unor exerciții specifice se realizează ținând cont de un exercițiu de lucru muscular specific sau specializat, într-o cantitate rezonabilă, în funcție de stadiul antrenamentului. .

Se poate concluziona că în raport cu exercițiile care necesită o viteză mare de mișcare, antrenamentul izometric este mai puțin eficient decât antrenamentul dinamic. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că aceste exerciții nu ar trebui folosite deloc pentru antrenamentul de viteză-forță.

Forța explozivă joacă un rol important în antrenament, nu numai pentru că servește ca mijloc de dezvoltare a forței absolute, ci și ca metodă de îmbunătățire a condiției fizice în ceea ce privește rezolvarea problemelor sportive specifice.

Dezvoltarea forței explozive devine o oportunitate de a crește eficacitatea antrenamentului, de a crește rata de creștere masa musculara. Principiul stimulării musculare prin întindere ascuțită cu șoc și-a găsit expresia practică în dezvoltarea așa-numitei metode „șoc” de dezvoltare a forței explozive și a metodei reactive a aparatului neuromuscular.

Mijloacele „metodei șocului” sunt un iritant puternic și provoacă schimbări profunde în starea funcțională a aparatului neuromuscular, prin urmare marele său potențial este folosit pentru a realiza rezervele nervoase și sistem muscular o persoană, este necesar să se respecte o anumită precauție și cerința de pregătire preliminară a sportivului. În plus, atunci când efectuați exerciții de percuție, trebuie luate în considerare următoarele:

1. Calea de amortizare ar trebui să fie minimă, dar suficient de puternică pentru a crea stres de șoc în mușchi. Prin urmare, postura inițială trebuie să precedă poziția în care mișcarea muncitoreascăîntr-un exerciţiu de specialitate.

2. Mărimea sarcinii de șoc este determinată de greutatea sarcinii și de înălțimea căderii libere a acesteia. Combinația optimă a ambelor este determinată empiric în fiecare caz, cu toate acestea, avantajul ar trebui acordat mai multor înălțimi decât mai multor greutăți.

3. Antrenamentul de impact ar trebui să fie precedat de o bună încălzire cu studiu intensiv al grupelor de mușchi care lucrează.

4. Doza exercițiilor de percuție nu trebuie să depășească aproximativ 7-9 mișcări într-o serie. Mai exact, valoarea acestuia este determinată ținând cont de sarcina utilizată și de nivelul de pregătire al elevului. „Metoda de impact” de dezvoltare a forței musculare explozive a ocupat deja un loc puternic în practica sportivă și este folosită de mulți sportivi remarcabili.

Ocupând un loc de frunte în sistemul de antrenament, metoda șocului din etapele sale inițiale ar trebui combinată cu exerciții de susținere a greutății care implementează metoda tensiunilor maxime pe termen scurt. În etapele ulterioare, în principal în antrenamentul sportivilor cu înaltă calificare, rolul principal în dezvoltarea forței explozive și a capacității reactive a mușchilor ar trebui să aparțină metodei de impact.

Forța rapidă, manifestată în mișcări ciclice de mare viteză, se caracterizează prin tensiuni repetate, care sunt separate de faza de relaxare a mușchilor care lucrează. În funcție de natura exercițiului de specialitate, efectul forței rapide în acest caz poate fi determinat de capacitatea aparatului neuromuscular de a menține caracteristicile calitative ale forței pentru o lungă perioadă de timp la un anumit ritm de lucru. Astfel, în dezvoltarea forței rapide în exercițiile ciclice de mare viteză, greutate optimaîmpovărând ritmul de mișcare și durata muncii.

Există două grupuri principale de mișcări care necesită manifestarea forței rapide:

1. Mișcări în care efectul de lucru este asociat cu viteza de dezvoltare a efortului motor în fața unei rezistențe semnificative.

2. Mișcări în care viteza de mișcare joacă un rol predominant în fața unei rezistențe reduse.

Astfel, în conformitate cu opiniile moderne, metodologia de dezvoltare a forței rapide implică exerciții în principal cu greutăți mici (aproximativ 20% din putere maxima) atunci când sunt combinate (pentru exerciții unice aciclice) cu o greutate de până la 40% din maxim într-un raport de 5:1. Modul de operare trebuie să corespundă unui exercițiu de specialitate (ciclic, aciclic) și să țină cont condiții inițiale dezvoltarea efortului (dintr-o stare relaxată, pre-stresată sau întinsă a mușchilor).

Manifestarea forței rapide este extrem de diversă, natura sa este foarte specifică, dezvăluie un „transfer” relativ slab de la o mișcare la alta și comparativ ritm lent dezvoltare. Prin urmare, metodologia de îmbunătățire a rezistenței rapide este foarte specifică și are propriile sale caracteristici.

Valorile rezistenței și viteza exercițiilor trebuie să fie de așa natură încât să asigure adecvarea proceselor neuromusculare la cele care au loc în timpul manifestării rapide a forței.

Modalitățile metodologice de dezvoltare a forței rapide ar trebui căutate într-o anumită combinație de mijloace folosind fenomene de urme din lucrările anterioare pentru a crește eficacitatea muncii ulterioare.

Pauza dintre repetări ale exercițiului este determinată de nivelul de fitness, rezistența deosebită la solicitări maxime repetate și intensitatea manifestării forței. Cu o pauză optimă de 1-1,30 min. Un nivel ridicat de caracteristici calitative ale rezistenței poate fi menținut destul de mult timp fără modificări semnificative.

Pe lângă impactul direcționat asupra grupelor de mușchi care lucrează, puteți utiliza și metode de mișcare dificilă: alergare cu atela, cu curele, cu un agent de greutate.

V.M. Zatsiorsky sfătuiește metode concrete de „distrugere” și „stingere” a barierei „de mare viteză”. Esența tehnicilor de „distrugere” constă în dorința de a pune sportivul în astfel de condiții încât să-și arate cea mai mare viteză și să-și amintească aceste noi senzații. de mare viteză(pentru aceasta se folosesc metode de conditii exterioare, alergare de la munte). Metodele de „stingere” a „barierei de viteză” se bazează pe faptul că, atunci când antrenamentul este oprit, rata de dispariție (uitare) pentru anumite caracteristici ale stereotipului dinamic este diferită, dacă nu efectuați exercițiul principal de ceva timp. , atunci „bariera vitezei” poate dispărea, în timp ce tehnica mișcării va rămâne . Dacă în această perioadă, cu ajutorul altor mijloace, pentru a crește nivelul calităților viteză-tărie, atunci după o pauză, ne putem aștepta la o creștere a rezultatelor.

Calitățile viteză-forță (în special forța rapidă) rezolvă două probleme: creșterea potențialului viteză-forță al anumitor grupe musculare și creșterea gradului de utilizare a acestuia la alergarea pe 800 de metri.

Deci, modalitățile de îmbunătățire a metodologiei de dezvoltare a forței rapide ar trebui căutate într-o anumită combinație de mijloace, ținând cont de consecințele pozitive ale muncii anterioare pentru următoarea. Mai mult, pentru dezvoltarea forței rapide în alergarea de 800 de metri, oboseala este o componentă necesară a antrenamentului. pentru că în această formă, este necesară rezistența la viteză. În plus, în tipuri ciclice de mare importanţă sunt mijloacele care vizează creşterea nivelului de utilizare a potenţialului viteză-tărie. O implementare detaliată a acestor prevederi este posibilă numai în condiții specifice de pregătire.

După cum știți, rezistența generală este baza pentru îmbunătățirea rezistenței speciale. Prin urmare, antrenament în această formă atletism ar trebui să aibă un accent principal pe îmbunătățirea rezistenței speciale. Creșterea nivelului acestuia din urmă se realizează prin utilizarea unei game largi de instrumente și metode de antrenament care asigură dezvoltarea capacității alergătorului de a face față volum de muncă de mare intensitateîn condiții de modificări ale constantei mediului intern al organismului, cauzate de dezvoltarea oboselii. În acest sens, trebuie remarcat faptul că în procesul activității obositoare, care este alergarea pe distanțe medii, oboseala de dezvoltare trece prin două faze - faza de oboseală compensată și faza de oboseală necompensată.

Oboseala compensată se exprimă prin faptul că la ceva timp după începerea muncii grele, când apar semne subiective și obiective de oboseală, sunt activate mecanisme compensatorii, a căror activitate vizează depășirea oboselii în curs de dezvoltare și menținerea performanței la un anumit nivel. Eficiența muncii în condiții de oboseală compensată determină în principal nivelul de rezistență specială a unui sportiv.

Din punct de vedere pedagogic, metodologia de dezvoltare a rezistenței speciale a alergătorilor de fond ar trebui să asigure: o creștere constantă a nivelului celor mai importante componente ale rezistenței speciale (capacități de viteză și forță, potențial energetic etc.), dezvoltarea capacității de a menține viteza necesară în faza de oboseală compensată, creșterea economiei de muncă și utilizarea eficientă a potențialului funcțional, precum și creșterea duratei acestuia, îmbunătățirea capacității de comutare a vitezei în procesul de activitate competitivă .

Toate sarcinile de mai sus pentru dezvoltarea rezistenței speciale a alergătorilor sunt rezolvate într-o măsură mai mare sau mai mică prin utilizarea mijloacelor și metodelor de creștere a nivelului de fitness funcțional, în special, a capacităților aerobe și anaerobe ale corpului. Ambii sunt cunoscuți a fi cei mai importanți factori care determină nivelul de rezistență specială, iar sursele aerobe formează baza generală.

rezistenta.

Alergatorul, ca sportiv, trebuie să aibă nivel inalt rezistență deosebită, adică capacitatea de a alerga pe toată distanța în cel mai mare ritm posibil pentru sine, adesea cu o viteză de alergare în schimbare (accelerare la start, smucituri la distanță, sfârșit). Baza formării rezistenței speciale este forma fizică sau de forță a alergătorului, rezistența generală și viteza.

Pentru a alerga într-un ritm ridicat de 800 de metri sau mai mult, un atlet trebuie să aibă muschi puternici, ligamente elastice și puternice, articulații mobile. De aceea, antrenamentul alergătorului include exerciții cu greutăți, pe echipament de gimnastică, diverse sărituri și exerciții de viteză-forță. Un alergător bine dezvoltat din punct de vedere fizic ar trebui să sari în lungime de la un loc la 2,20-2,30 m și un triplu de la un loc la 8,25-8,50 m, să-și ridice picioarele la mâini în hang on perete de gimnastică, ghemuiți-vă pe un picior de 10 ori sau mai mult.

Un rol important în dobândirea rezistenței speciale îl joacă nivelul de viteză al alergătorului. De o importanță deosebită este capacitatea de a alerga rapid în mișcare și cu pornire mare, precum și capacitatea de a alerga rapid după oboseală semnificativă. Desigur, viteza în alergare este deosebit de importantă.

A treia cea mai importantă componentă care determină nivelul de rezistență specială este rezistența generală a alergătorului.

În timpul efortului, consumul de O2 și producția de CO2 cresc în medie de 15-20 de ori. În același timp, ventilația este crescută și țesuturile corpului primesc cantitatea necesară de O2, iar CO2 este excretat din organism.

Indicatorii sănătății sistemului respirator sunt volumul respirator, frecvența respiratorie, capacitatea vitală, ventilația pulmonară, necesarul de oxigen, consumul de oxigen, datoria de oxigen si etc.

Volumul curent - cantitatea de aer care trece prin plămâni în timpul unui ciclu respirator (inhalare, expirare, pauză respiratorie). Valoarea volumului respirator este direct dependentă de gradul de antrenament la activitate fizicași fluctuează în repaus de la 350 la 800 ml. În repaus, la persoanele neantrenate, volumul curent este la nivelul de 350-500 ml, la persoanele antrenate - 700 ml sau mai mult. Cu munca fizica intensiva, volumul respirator poate creste pana la 2000 ml.

Frecvența respiratorie - numărul de cicluri respiratorii într-un minut. Frecvența respiratorie medie la persoanele neantrenate în repaus este de 17-20 de cicluri pe 1 minut. În antrenament, datorită creșterii volumului curent, ritmul respirator scade la 8-13 cicluri pe 1 min. La femei, ritmul respirator este cu 1-3 cicluri mai mare. În timpul activităților sportive, ritmul respirator la alergători crește la 25-28 de cicluri pe 1 minut.

Ventilația pulmonară este volumul de aer care trece prin plămâni în 1 minut. Ventilația pulmonară se determină prin înmulțirea volumului curent cu frecvența respiratorie.

Astfel, jogging-ul constant contribuie la adaptarea țesuturilor la hipoxie (lipsa oxigenului), crește capacitatea celulelor corpului de a lucra intens cu lipsa de oxigen.

Alergarea pe distanțe medii necesită un echilibru optim de rezistență și calitățile vitezei atlet. Dacă nu este cazul, rezultatele nu vor fi cele mai bune. Alerga de 1 km este considerată o probă intermediară între competițiile de sprint și distanță lungă și combină 2 tehnici.

Cum să te pregătești pentru o alergare de la zero

Deoarece 1 km este o distanță standard pentru instituțiile de învățământ de diferite categorii de vârstă, am decis să ajutăm începătorii să se pregătească pentru astfel de curse.

Nu contează dacă ești școlar, student sau adult. Dacă nu ați mai alergat înainte, următoarele informații sunt pentru dvs.

Începem să ne pregătim pentru cei 1000 de metri de la zero

Fă o regulă să alergi de 4-5 ori pe săptămână. Aleargă dimineața. Primul pas este întărirea corpului.

Nu este nevoie să măsurați datele de viteză imediat. Adică este greșit să verifici timpul minim pentru care alergi 1000, 1500 de metri și așa mai departe.

Antrenamentul trebuie să fie blând și să înceapă puțin.

Cel mai bine este să alergați dimineața când străzile nu sunt înfundate cu vehicule și oameni. Ieși din casă și mergi vioi aproximativ 2-3 minute. Încălzește-te, flutură brațele, întoarce capul, ridică picioarele sus.

Practica a arătat că dacă faci un pas din cauza oboselii, atunci nu va exista niciun progres. Prin urmare, dacă rămâi fără energie, iar momentul potrivit încă nu a expirat, încetinește cât mai mult posibil, dar continuă să imite mișcările de alergare.

Pentru a doua săptămână, crește timpul de alergare cu 2-3 minute în fiecare zi. Când ajungi la 30-40 de minute, ești gata de pregătire ulterioară.

2-3 săptămâni după începerea antrenamentului

Corpul tău a învățat deja ce este alergatul. Ați început să observați că atunci când urcați scările, respirația scurtă apare mai rar și dispare mai repede dacă apare.

Este distractiv și motivant! Te simți plin de energie și mai fericit. Totuși, alergatul adaugă fericire vieții, verificat.

Acum să începem să exersăm. Fiecare antrenament va fi acum puțin diferit.

De 2-3 ori pe săptămână vom încerca să alergăm 100 de metri cu o accelerație bună, apoi trecem la cea mai lentă alergare posibilă pentru a restabili respirația. Am alergat 100 de metri, apoi alergăm 1 minut și ne uniformizăm respirația. Deci trebuie să faci o săptămână.

Pentru a doua săptămână, creștem intervalele la 150 de metri. Pe al treilea - până la 200 de metri. Acum încercăm să alergăm cât mai repede posibil.

Monitorizați îndeaproape organismul, dacă apar probleme cu inima - limitează-te la jogging regulat dimineața, fără a accelera, consulta-ți medicul.

Dacă îți furnică în lateral, totul este în ordine, doar că corpul tău nu este pregătit pentru sarcini serioase de sprint.

Dupa 6 saptamani

Trebuie să alergi 800 de metri într-un ritm rapid. Nu trebuie să conduceți greu, acesta nu este un sprint, dar viteza ar trebui să fie clar peste medie. Gata, confortul s-a terminat, munca a început de ceva vreme. Încercați să alergați din nou 800 de metri într-o zi, ținând cont de propriile impresii de la ultima alergare.

Dacă ultima dată ați rămas fără abur înainte de a ajunge la linia de sosire, începeți mai încet. Dacă vă mai rămâne putere - poate ar trebui să adăugați puțină viteză?

Săptămâna viitoare trecem la alergarea de 1000 de metri (de două ori pe săptămână). Încercăm să menținem viteza aceeași ca pentru 800 de metri.

Și în sfârșit, în următoarele 2 săptămâni exersăm 1500 de metri (de două ori pe săptămână). Încă o dată, observăm că acesta nu este un sprint, viteze maxime nu este nevoie să emitem.

Antrenamentul la 1500 de metri îți va permite să alergi mai eficient pe râvnitul 1000. Corpul se va obișnui cu această distanță, după care poți depăși cu ușurință toți rivalii din clasa sau grupa ta, arătând un rezultat grozav.

Antrenamentul ar trebui să fie complet - încălzire, alergare, cuplare. Programul este simplu - 5 minute de încălzire, 1500 de metri pentru timp și 10-15 minute pentru a restabili respirația și a cântări. Antrenăm rezistența. În restul zilelor exersăm alergarea ușoară obișnuită fără accelerare.

Ce sa fac in continuare

Dacă sunteți interesat, vă puteți aranja o alergare de 3000 m ca mini-examen. Acesta este standardul pentru educație fizicăîn universitățile Federației Ruse.

De fapt, ești deja pregătit să alergi un kilometru și poți aranja cu ușurință o alergare de 3 km. Până în acest moment, tehnica ta de alergare a fost deja perfecționată, simți când trebuie să accelerezi și când să încetinești puțin, îți cunoști capacitățile. Acesta este principalul lucru. Pentru un amator, ai deja un palmares bun.

Prin urmare, puteți începe să exersați alergarea la distanțe medii. De exemplu, jogging din două în două zile timp de 5-7 km. Restul de 2 zile vor fi limitate la 3 km (am convenit ca joggingul se va desfasura cu o frecventa de 5 ori pe saptamana).

Odată ce ați depășit limita de 1000 de metri, continuați să alergați pentru a vă distra. Programul nu va mai include elemente de interval.

O altă opțiune de pregătire pentru cei 1000 de metri

Puteți face totul mult mai ușor. Există multe opțiuni de pregătire pentru o cursă de kilometri, fiecare antrenor oferă propria metodologie dovedită. Dar există o metodă simplă care vă permite să alergați la 1500 de metri cronometrați, precum și să rezistați la o alergare de 2 și o alergare de 3 km.

Programul în acest caz este următorul: rulați o dată la două zile cu accelerații de interval. Pentru o alergare care durează 30 de minute trebuie să existe cel puțin 5 astfel de accelerații, iar distanța lor este de 100 de metri.

Corpul tău va deveni mai puternic și mai rezistent într-o lună și poți alerga cu ușurință 1500 de metri pentru o perioadă.

Cu două zile înainte de competiție, nu alergați deloc. Lasă-ți corpul să se odihnească și să câștige putere. Cu o zi înainte de eveniment, poți să faci jogging timp de 10 minute și gata. Și nu este nevoie de antrenament pe interval, forță și alte exerciții.

Apropo, oh exerciții de forță- iti maresc viteza bine. Acest lucru este util pentru sprinturi. În cazul nostru, acest lucru este important, dar nu la fel ca în cursa de o sută de metri.

Cum să alergi 1000 de metri în timp

Când vine timpul să treceți de standardul sau să alergați în competiții, trebuie să vă amintiți câteva reguli de alergare. Dacă te-ai antrenat deja să alergi 1500 de metri și cu atât mai mult să alergi 2 sau 3 kilometri de timp, atunci un kilometru ți se va părea un test ușor.

Cu siguranță va trebui să transpirați, dar nu veți fi epuizați ca cei care nu și-au pregătit corpul pentru asta.

Vă rugăm să rețineți, dacă trebuie să treceți standardul pe kilometru, alergați 1500 de metri în antrenament. Dacă mai mult, exersați alergarea 2 sau alergarea 3 km pentru timp.

Luați o rezervă de 500 de metri pe distanța necesară. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea unei „porțiuni” suplimentare de rezistență.

Deci, începe cursa cu o viteză mai mare decât a ta. viteza medie. Dar nu de la sprint. Mentineti aceasta viteza pana la 500-600 de metri, apoi incepeti sa accelerati. Ultimii 100 de metri, dă tot ce poți. Astfel, vei alerga rapid distanța.

Când ai alergat 1500 de metri, ai dezvoltat un potențial suplimentar în tine. Acum este suficient să accelerezi bine în ultimii 100 de metri.

Dacă alergi foarte repede imediat, poți merge 500 de metri. Sprinturile nu funcționează distante lungi, pentru că este puțin probabil să performați ca un alergător profesionist.

Probleme la distanță

Ti-e sete

Înainte de cursă, nu poți bea mult lichid. Dar nici tu nu poți bea deloc. Luați 3-4 înghițituri. Nu este recomandat să bei la distanță - nu este mult timp. La urma urmei, nu este un maraton.

Așadar, dacă îți este brusc sete, ai răbdare câteva minute. Lasă gândul că te vei îmbăta cu ceai sau apă la linia de sosire să te motiveze.

durere

Poate răni partea, stomacul, capul. Orice se poate îmbolnăvi. Dacă brusc acest lucru s-a întâmplat, trebuie să aflați rapid dacă puteți alerga mai departe. Dacă da, fugi. Distanța este scurtă, veți petrece puțin timp pe ea. Poți avea răbdare.

Dacă durerea este incompatibilă cu alergarea, va trebui să renunți la cursă. Durerea poate apărea din cauza unui salt brusc al presiunii, a condițiilor meteorologice, a traumei, a tulburărilor de alimentație și de băut.

Unele lucruri sunt greu de prezis. Dar cea mai mare parte poate fi evitată dacă vă pregătiți corespunzător pentru competiție.

Oboseală ascuțită

Deoarece timpul de rulare este foarte scurt, oboseala trebuie depășită. Stai, nu mai e mult până la linia de sosire!

Alerga de 800 de metri este cea mai scurtă dintre distanțele mijlocii din programul celor mai mari competiții de atletism. Sportivii de la 800 de metri încep să alerge din poziții de start separate și de la un start înalt. Unde se termină prima curbă (115 metri), alergătorii trebuie să meargă cale comunăși parcurgeți restul distanței de-a lungul ei. De obicei, la competițiile majore (Campioanele Mondiale, Campionatele Europene și Jocurile Olimpice), cursele de 800 de metri se desfășoară în trei cercuri (mai rar în două cercuri), conform regulilor și în funcție de numărul de participanți.

Pentru o distanță de 800 de metri, toate tacticile sunt tipice pentru distanțe medii de atletism.

De regulă, la trecerea primilor 400 de metri, alergătorii trec mai repede decât ultimii și încep accelerația decisivă după 600-650 de metri. Sportivii de înaltă clasă, pentru a obține un rezultat înalt, trebuie să poată depăși 400 de metri în 54 de secunde.

Antrenamentul de forță se reflectă în tehnica de alergare a alergătorilor de 800 de metri. În acest caz, caracteristicile cinematice se apropie de cele ale sportivilor într-un sprint lung, mai ales în caz de oboseală.

Pe baza analizei cinematice a tehnicii de alergare de către I. Cheplak, am ajuns la următoarele concluzii:

Punerea piciorului pe pistă este aproape de linia de proiecție a centrului de greutate comun, ceea ce reduce la minimum pierderea vitezei orizontale în momentul deprecierii.

Unghiurile mici de flexie ale articulației piciorului și genunchiului în faza de depreciere caracterizează caracteristicile sistemului neuromuscular pentru a menține un potențial ridicat chiar și în perioada de oboseală.

Flexia plantară optimă și extensia genunchiului contribuie la repulsie intensă și la creșterea lungimii pasului.

Amplitudinea și viteza unghiulară a piciorului de balansare depășesc valorile corespunzătoare ale caracteristicilor cinematice ale altor sportivi.

Mișcările verticale sunt optime, ceea ce ajută la creșterea economiei de alergare.

Sportivii specializați pe distanța de 800 de metri se remarcă printr-un nivel ridicat al tuturor tipurilor de anduranță (generală, specială, viteză, statică). Sunt flexibili, agili, rapizi, au un potențial mare de rezistență și viteză-putere și au un bun control asupra corpului lor.

Alergătorii moderni efectuează cu succes nu numai la distanțe alese, ci și la distanțe adiacente, inclusiv cross-country. Sportivii cu experiență se remarcă prin eficiența ridicată a tuturor sistemelor corpului.Ei se caracterizează printr-un sistem nervos stabil, putere de voință puternică și un nivel ridicat de motivație pentru activitatea competitivă.

Conducerea antrenamentului sportivilor implicați în alergarea la o distanță de 800 de metri pornește de la stabilirea obiectivului principal pentru a obține rezultatul planificat în competițiile principale. Ieșirea la nivelul său este legată de atingerea unei stări fizice, care poate fi caracterizată drept „datorată”, adică. Fiecare rezultat sportiv are propriul său nivel de pregătire. Nu poți avea o pregătire scăzută și rezultate sportive ridicate. Alergarea pe distanțe lungi pentru femei este un exercițiu ciclic clasic, care durează aproximativ două minute.

Corpul unui alergător calificat este un fel de sistem funcțional extrem de organizat, care durează ani de zile să se dezvolte sub influența sarcinilor competitive și de antrenament. Alergătorii specializați în alergare la distanță au, de regulă, o legătură executivă armonios dezvoltată (sistemul musculo-scheletic, sistemul muscular), care asigură o legătură (sisteme cardio-respirator, vascular, excretor) și o legătură de reglare (SNC, sistem endocrin).

Corpul se adaptează treptat la antrenamentul adecvat și la sarcinile competitive, sub influența cărora crește nivelul de fitness fizic special nebunesc. Cu încărcături inadecvate (de exemplu, insuficiența lor), nu se poate conta pe o creștere a nivelului de pregătire. Nici sarcinile prea solicitante care nu corespund nivelului de pregătire al sportivului nu duc la succes. Cu alte cuvinte, pentru a crește nivelul de pregătire specială, este necesar să se utilizeze astfel de antrenament și sarcini competitive care să corespundă posibilităților. Odată cu creșterea nivelului de pregătire, ar trebui să crească și sarcinile de antrenament și competiție care au devenit familiare.

Nivelul de pregătire specială este caracterizat de mulți indicatori. Cei mai informativi experți consideră:

consum maxim de oxigen (MOC) - valoare relativă, exprimată în ml/min/kg;

nivel de viteză de rulare pragul anaerob(Upano);

timp pentru a menține viteza de alergare la nivelul pragului anaerob.

Un nivel ridicat de condiție fizică specială asigură performanțe ridicate pe tot parcursul ciclului anual și, sub rezerva unei bune stabilități psihologice și a unei motivații adecvate, permite prin antrenament și concursuri de teste aduce alergătoarele la rezultate sportive înalte, atât la alergarea de 800 de metri, cât și la distanțe adiacente.

Alergătorii înalt calificați la această distanță diferă unul de celălalt în tehnica de alergare, care se desfășoară individual, în conformitate cu caracteristicile morfologice și funcționale. Sportivii trebuie să fie flexibili, ceea ce le va permite să efectueze exerciții de alergare cu o amplitudine largă.

Abilitatea de a alerga rapid poate fi învățată. Pentru a dezvolta și menține această abilitate, este necesar să se includă în mod regulat alergarea rapidă în programul de antrenament. Cu cât un sportiv își dezvoltă mai mult capacitatea de a alerga rapid, cu atât se va obișnui mai mult cu ideea că viteza mare îi este supusă, alergarea rapidă devine treptat firească. Dacă alergătorul se acordă în mod regulat la o alergare rapidă (chiar și la scenă antrenament de iarnă), atunci oda se va simți bine, îi va plăcea.

Recomandările lui A. Goldberg privind pregătirea psihologică sunt incluse în metodologia de pregătire a sportivelor:

învață-i pe sportivi să se concentreze (concentrează-te pe ceva anume, apoi revin calm la starea inițială);

nu da vina pe sportivi pentru lipsa de concentrare (nu spune la ce anume ar trebui să se concentreze, dar trebuie să spui ca să fie atentă...);

să învețe înțelegerea relației dintre acțiunile mentale și fizice (cea mai bună și sau cea mai proastă performanță a exercițiului este determinată doar de propria pronunție);

În sala de clasă, amintiți-i sportivului că este pregătit pentru muncă, trebuie să se relaxeze și să efectueze acțiuni motorii;

"Trebuie, trebuie!" poate duce la stres excesiv;

Să învețe un atlet să gândească în mod specific conform regulii „Aici și acum!”;

să încurajeze dorința unui sportiv de a lupta cu ea însăși;

ajuta sportivul să se concentreze asupra a ceea ce ar trebui să se întâmple (câștigătorii înainte de competiție se gândesc la ceea ce vor câștiga, în timp ce pierderea se teme că se va întâmpla ceva.);

evitați comparația (antrenorii fac greșeala sportivilor comparabili din aceeași echipă, poate apărea un conflict. Dacă comparați sportivii, atunci doar pe o notă pozitivă.);

să nu afecteze stima de sine a sportivului atunci când analizează rezultatele;

încurajează sportivele fără a le face pe plac;

cunoașterea problemelor personale ale sportivului, vă va permite să dezvoltați o relație mai bună cu ea;

asculta (ascultă sportivul când vorbește despre ea);

empatizați cu sportivul (nu există nimic mai frumos decât faptul că persoana pe care o respectați vă înțelege);

Recunoașteți succesul („Bravo!”, „Reușit!”);

Criticați grupul, lăudați sportivul (când sportivul a greșit, nu o scoateți în fața întregului grup, vorbiți separat);

Ai respect de sine (a fi tu însuți este cel mai bun factor într-o carieră de antrenor.).