Picioarele zvelte și frumoase nu pot lăsa pe nimeni indiferent. De aceea multe fete visează că slăbesc. Lucrul cu acest domeniu nu este atât de ușor și, pentru a o schimba în bine, aveți nevoie de o abordare integrată care să includă antrenament regulat și nutriție adecvată. Cum să obții picioare subțiri? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Exercițiile pentru picioarele zvelte acasă vor ajuta la obținerea volumului dorit. Este important să începeți complexul cu o încălzire ușoară, indiferent unde vă antrenați în sală sau acasă. Poate fi folosit ca antrenament banda de alergare, bicicleta de exercitii, dans, sarit coarda. Ia 5-6 minute pentru a se încălzi. Acum luați în considerare ce exerciții poate include antrenamentul pentru picioare zvelte.

1. Fante

Fedările sunt unice prin faptul că lucrează toți mușchii picioarelor, ajutând la atingerea armoniei acestora. Poziția de pornire- stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Efectuați mai întâi o lungă cu piciorul drept. Este important să acordați atenție poziției picioarelor - unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie de 90 de grade. Același lucru este valabil și pentru piciorul stâng. După aruncare, reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu al doilea picior. Pentru fiecare picior, repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

2. Squat pe un picior

Un exercițiu grozav pentru picioare și fese zvelte. Faptul că o executăm pe un picior va ajuta la creșterea mușchilor picioarelor. sarcina de putere. Poziția de pornire - stând în picioare cu accent pe piciorul stâng, cel drept trebuie să fie ușor ridicat, cu brațele întinse în fața ta. Acum ghemuiți-vă îndoind piciorul stâng la genunchi. Piciorul drept trebuie să rămână drept. În acest exercițiu, menținerea echilibrului este foarte importantă, așa că este important să te ghemuiești lin. Dacă tot îți este greu să te ghemuiești în echilibru, pune ceva în apropiere care să-ți servească drept sprijin. După ce ați făcut o ghemuială, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 ori pentru fiecare picior. Total completat două abordări Scuturați-vă picioarele între ele pentru a ajuta la eliberarea tensiunii.

3. Leagăn

Sportivilor le place să efectueze acest exercițiu înainte de competiții. Ajută la încălzirea tuturor mușchilor în același timp și la tonifierea acestora. Poziția de pornire - pune picioarele cât mai late, îndoaie brațele și încrețește mâinile, pune-le în fața ta. Mai întâi, aplecă-te spre dreapta, astfel încât piciorul stâng să fie îndoit la genunchi într-un unghi drept. Păstrați stânga dreaptă, duceți pelvisul cât mai departe posibil. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Repetați pentru fiecare parte de 15 ori.

4. Genuflexiuni

Genuflexiunile clasice sunt exerciții grozave pentru picioarele zvelte. Ele ajută la antrenarea cadrului principal al mușchilor lor, care este responsabil pentru armonie. Poziția de pornire - stând drept, picioarele puțin mai largi decât umerii, picioarele întoarse degetele de la picioare în lateral, îndoiți-vă brațele în fața dvs. Așezați-vă încet, încercând să mențineți corpul cât mai drept posibil. Încercați să nu stați prea adânc, ci până în momentul în care partea superioară și inferioară a picioarelor formează un unghi drept. Țineți câteva secunde în punctul de jos, apoi ridicați-vă. Repetați exercițiul de cel puțin 12 ori.

5. Scândura inversă

Exercițiul implică principalii mușchi ai picioarelor, ceea ce explică eficacitatea acestuia. Poziția de pornire - culcat pe podea, așezați picioarele pe fitball (puteți pe un scaun sau pe o canapea). Brațele sunt drepte în lateral. Ridicați corpul astfel încât să formeze o bară alungită. Acum începeți să îndoiți alternativ unul sau celălalt picior la genunchi. În același timp, odihnește-te cât mai mult cu piciorul de susținere pe suprafața folosită. Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.

6. Exerciții pentru picioare și fese

Acest exercițiu lucrează calitativ șoldurile, fesele, precum și gambele. Poziția de pornire - culcat pe spate, întindeți-vă brațele drepte în lateral. Piciorul drept trebuie să fie îndoit la genunchi, astfel încât să fie încăpățânat, țineți piciorul stâng drept și ridicați-l, smulgeți pelvisul de pe podea. Împingeți-l cât de puternic puteți, astfel încât pieptul, stomacul și piciorul stâng ridicat să formeze o linie dreaptă. Țineți-vă în această poziție, încordând la maximum mușchii feselor. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

Este recomandat să repeți acest complex de 3-4 ori pe săptămână, iar în curând vei reuși să-ți faci picioarele subțiri și tonifiate. De asemenea, foarte util pentru pierderea în greutate dans, alergare, sărituri la coarda. Încercați să urcați pe scări mai des în loc de lift - acest lucru va contribui, de asemenea, la pierderea în greutate a picioarelor și la câștigarea elasticității acestora.

Dieta pentru picioare subțiri

Pierderea eficientă în greutate este imposibilă fără modificarea dietei. Nu există o dietă specială pentru picioare și șolduri subțiri, trebuie doar să urmezi o dietă adecvată și sănătoasă, din care sunt excluse alimentele dăunătoare și bogate în calorii.

Pentru a slăbi, trebuie să creați un deficit de calorii, adică să consumați mai puțin decât cheltuiți, așa că este recomandat să urmăriți conținutul caloric al dietei.

Pentru pierderea în greutate, este important să minimizați cantitatea din dietă carbohidrați simpliși surse de grăsimi nesănătoase. Este important să bei multe lichide, cel puțin doi litri pe zi - ajută la descompunerea grăsimilor, îmbunătățește procesele metabolice și controlează apetitul.

Produse utile pentru slabit - cereale fara ulei, carne slaba si peste, lactate, fructe si legume, ciocolata neagra (in cantitati minime). Dar zahărul și produsele care îl conțin, toate tipurile de cârnați, carne grasă, fast-food și alte pericole sunt recomandate să fie limitate.

Mănâncă des și în porții mici- este acest plan de dieta care te va ajuta sa slabesti eficient, fara a experimenta o senzatie constanta de foame.

Considera meniu exemplu pentru slăbirea picioarelor. Pentru micul dejun, folosiți o farfurie cu fulgi de ovăz și un pahar de suc natural, pentru un al doilea mic dejun câteva ore mai târziu - un ou fiert și câteva prune. La prânz, puteți mânca 200 de grame de pui fiert, salată de legume și un măr, la cină - 50 de grame de brânză tare și o citrice. Și cu câteva ore înainte de culcare, poți bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Acesta este doar un exemplu de dietă. Îl poți construi așa cum vrei. Principalul lucru este că ar trebui să includă alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, să sature organismul cu toate elementele necesare și să promoveze arderea grăsimilor.

Proceduri cosmetice

În modul de a face picioarele subțiri și subțiri, diverse proceduri cosmetice pot fi, de asemenea, utile. In timp ce exerciții de forță strânge și întărește mușchii, îi face în relief, procedurile, atât la salon, cât și acasă, ajută la strângerea și netezirea eficientă a pielii, scăpa de celulită și accelerează procesele de ardere a grăsimilor.

Primul instrument care va ajuta la realizarea armoniei picioarelor este masajul. Ajută la activarea circulației sângelui, combate celulita, conferă pielii fermitate și fermitate. Se poate face atât de către un specialist, cât și independent. Puteți folosi borcane de silicon vândute în farmacie, ulei de masaj sau vegetal, precum și 10 picături de portocale sau alt eter de citrice. Pe un picior, amestecați uleiul esențial cu două linguri de ulei de bază preîncălzit. Distribuiți cu grijă compoziția peste picior, captând fesele și întreaga suprafață a coapsei, și începeți să mânuiți băncile. Masați un picior timp de 10 minute. Apoi treceți la al doilea.

După masaj, pentru a consolida rezultatele, puteți face o folie alimentară. Pentru a pregăti amestecul, puteți folosi 3-4 linguri de orice argilă, apă caldă, o lingură de ulei vegetal și eter de citrice. Se diluează argila cu apă caldă până la consistența unei smântână groasă, se adaugă ulei și 10 picături de eter, se amestecă totul și se distribuie uniform pe fese, coapse și genunchi. Se inveleste cu folie alimentara si se tine compozitia aproximativ o ora. Apoi clătiți-l cu apă caldă și folosiți o cremă anticelulitică. Se recomandă repetarea procedurii o dată la două zile timp de o lună (15 ședințe). Există multe alte rețete de wrap eficiente: cu miere, cu cafea, cu alge marine și așa mai departe.

Toate aceste recomandări în combinație te vor ajuta să faci față modului de a-ți face picioarele subțiri acasă. Important este o abordare integrată. De asemenea, amintiți-vă că, chiar dacă reușiți să obțineți formele dorite, este important să le păstrați. Pentru a face acest lucru, continuați să duceți un stil de viață corect și activ, să mâncați o dietă echilibrată, să faceți sport. Procedurile cosmetice vor ajuta la consolidarea tuturor rezultatelor altor măsuri.

Exerciții pentru picioare subțiri pe video

În cazul în care ați ratat-o, picioarele puternice sunt un beneficiu super-important la antrenament, pe lângă faptul că arată grozav. Picioarele sunt literalmente ceea ce te ține în mișcare toată ziua, așa că tonifierea corpului inferior (da, fundul inclus) este crucială. Pentru a pompa fesele, fata nu are nevoie de gimnastică! perfect, frumos, picioare zvelte doar iti va da antrenament de putere(chiar și acasă, ca să nu mai vorbim de sala).

Din păcate, prea mulți oameni neglijează ziua piciorului: a) pentru că cred că și-au antrenat deja picioarele toată ziua și b) pentru că mușchii picioarelor sunt foarte mari, iar pentru a vedea orice rezultat al antrenamentului, trebuie să petreci de multe ori. Ar trebui să-ți antrenezi mușchii picioarelor cel puțin o dată pe săptămână.

Includeți 3 sau 4 exerciții din această listă în antrenament și schimbați-le la fiecare 2 săptămâni. S-ar putea să nu vezi diferența imediat, dar cu siguranță o vei simți.

1. Genuflexiuni cu gantere

Tehnica împlinire: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți gantera în fața pieptului, îndreptați coatele spre podea. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui. Reveniți la poziția inițială.

Ce Acest dă„Această variație de ghemuit ajută la tonifierea picioarelor și șoldurilor prin întărirea quads-urilor, flexorilor șoldurilor, șoldurilor, fesierii și ischiochimbilor, plus dorsalii”, spune Samuel.

2. Trepte cu bandă elastică

Tehnica împlinire: Pune o bandă de cauciuc sub picioare și stai depărtat la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Strângeți mușchii de bază, faceți un pas cu piciorul stâng în lateral, apoi repetați același lucru cu cel drept. Apoi faceți un pas înapoi la stânga.

Ce Acest dă: „Acesta este un exercițiu eficient pentru fete pentru a activa fesele și a crea părțile sculptate ale feselor.”

3. Deadlift pe un picior

Tehnica împlinire: luați kettlebellul în mâna dreaptă, stați pe piciorul stâng, ținându-l ușor îndoit. Aplecați-vă înainte, întinzându-vă piciorul drept înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua și kettlebell-ul aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială. (Pentru o complicație suplimentară, la sfârșitul setului, ridicați piciorul drept până când formează un unghi de 90 de grade.)

Ce Acest dă: „Veți lucra hamstrings și fesele și, de asemenea, veți antrena simțul echilibrului, care este slab dezvoltat la femei.”

4. Tractiune romaneasca

Tehnica împlinire: Luați un kettlebell sau două gantere în mâini, stați depărtați la lățimea umerilor, țineți genunchii ușor îndoiți. Poziționați kettlebell-urile în fața șoldurilor, împingeți-vă fesele înapoi și, cu spatele drept, coborâți-vă pe podea. Strângeți-vă fesele când reveniți la poziția inițială.

Ce Acest dă: « draft romanesc, un exercițiu grozav de forță și anduranță care vă va lucra șoldurile, zona inferioară a spatelui, fesierii și ischiochimbiolarele.”

5. Rândul degetelor cu gantere

Tehnica împlinire: țineți kettlebell-urile în fața șoldurilor, cu ambele palme îndreptate spre corp. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și ridicați călcâiul de pe sol. Luați-vă șoldurile înapoi, aplecați-vă, coborând greutățile pe picioare. Odată ce șoldurile ating un unghi de 90 de grade, reveniți la poziția inițială.

Ce Acest dă: „O altă variantă de deadlift în care îți vei viza spatele, fesierii și ischiochimbiolarele pentru a le tonifica și tonifica.”

6. Fante laterale

Tehnica împlinire: Stai depărtat la lățimea umerilor, cu brațele încrucișate în fața pieptului. Fă-o cu piciorul drept pas mareîn lateral, îndoiți genunchiul drept și coborâți-vă până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade.

Ce Acest dă: Fanterile laterale sunt exercițiu grozav pentru a dezvolta puterea cvadricepsului, a ischiochimbilor și a feselor. De asemenea, acest exercițiu vă va ajuta picioarele să arate vizual mai subțiri și să le adauge și mai multă frumusețe.

7. Thraster

Tehnica împlinire: Luați 2 gantere în mâini și puneți-le deasupra umerilor, depărtați-le la lățimea umerilor. Păstrați-vă trunchiul cât mai vertical posibil pe tot parcursul exercițiului. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridică-te și cu o mișcare ascuțită „aruncă” ganterele în sus. Coborâți-le înapoi în poziția inițială.

Ce Acest dă: „Cvadricepele, ischiochibial și fesierii sunt practic toți mușchii majori ai picioarelor care trebuie să funcționeze atunci când te ghemuiești. Și apoi această forță va fi transferată în partea superioară a corpului prin mușchii abdomenului și ai spatelui inferior.

8. Saritura pe un deal

Tehnica de execuție: Stați la 15-20 cm de la o treaptă de 15 cm (începătorii pot începe la o altitudine mai mică). Intrați într-o poziție cu o ușoară genunchii îndoițiși sari rapid în centrul treptei și înapoi.

Ce dă: „Mișcări pliometrice ca această construcție fibre musculareîn fese."

9. Genuflexiuni bulgare split

Tehnica de execuție: ține o ganteră în fiecare mână, stai la 60 cm de bancă; luați-vă piciorul drept înapoi și puneți-l pe bancă. Îndoaie genunchii pentru a te coborî cât de mult poți (sau până când genunchiul atinge pământul). Ține-ți spatele drept tot timpul. Faceți o pauză, apoi apăsați pe călcâiul stâng, reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Squat-urile bulgare vizează quads, glutei și ischio-jambierii, în timp ce exercițiul cu gantere antrenează și echilibrul muscular. Făcând acest exercițiu, îți vei da seama că picioarele tale pot deveni subțiri și frumoase chiar și după antrenamentul acasă.

10. Genuflexiuni Sumo

Tehnica de execuție: stați puțin mai lat decât umerii și întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți un kettlebell sau o gantere în fața șoldurilor. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile înapoi într-o ghemuire adâncă. Faceți o pauză în partea de jos timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Genuflexiunile sumo se concentrează mai mult pe adductorii interni ai coapsei, ceea ce vă permite să antrenați fesele și picioarele superioare fără a stresa genunchii.”

11. „Skater”

Tehnica de execuție: stați depărtat la lățimea umerilor. Puneți piciorul stâng în spatele piciorului drept și îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Întinde brațul drept în lateral și atinge piciorul opus cu palma mâinii. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Ce dă: „Acest exercițiu nu numai că îți provoacă simțul echilibrului prin angajarea mușchilor de bază, ci antrenează și toți mușchii picioarelor, feselor și spatelui.”

12. Ridicarea degetelor de la picioare

Tehnica de execuție: Stați pe un picior și îndoiți-l pe celălalt la un unghi de 90 de grade. Stai cu spatele drept și stomacul tras. Ridicați-vă pe degetele de la picioare cu genunchii drepti. Faceți o pauză în partea de sus și strângeți mușchii coapsei. Coborâți-vă în poziția de pornire.

Ce dă: „Acest exercițiu vă întărește și vă tonifică în mod specific mușchi de vițel, care în viitor vă va face vizual picioarele mai subțiri.

13. Fante inverse

Tehnica de execuție: Stați depărtat la lățimea umerilor și țineți kettlebellul în fața pieptului. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți genunchii în timp ce coborâți - genunchiul stâng ar trebui să fie îndoit la 90 de grade. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Ce dă: « Fante inverse sunt mai sigure pentru genunchi, deoarece pun mai puțină presiune asupra lor decât fantezi obișnuite.”

14. Exercițiul „Bună dimineața”

Tehnica de execuție: Stați depărtat la lățimea umerilor, cu o bandă de cauciuc înfășurată sub picioare și în jurul gâtului. Ținând genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, îndoiți încet genunchii și răpiți șoldurile până când top parte corpul nu va fi paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Exercițiul are ca scop în primul rând întărirea spatelui coapsei. Fesierii și ischiobigiolarele dvs. conduc doar mișcarea.”

15. Ridicări de la șolduri

Tehnica de execuție: înfășura un capăt banda de cauciucîn jurul unei ancore și cealaltă în jurul șoldurilor. Depărtați șoldurile la lățimea umerilor și conectați-vă genunchii - ar trebui să ajungeți cu un triunghi. Începeți prin a vă așeza pe gambe și apoi ridicați-vă corpul în sus și în jos, extinzându-vă șoldurile. Strângeți-vă fesierii la sfârșitul intervalului de mișcare, evitând în același timp să vă întindeți prea mult partea inferioară a spatelui.

Ce dă: « Acest exercițiu se concentrează pe mușchii coapsei și pe activarea feselor fără presiune partea inferioarăînapoi."

16. Fante încrucișate

Tehnica de execuție: Stai drept, ține kettlebellul în fața ta. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept, traversându-l cu stângul. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile până când coapsa stângă aproape atinge podeaua. Ține-ți trunchiul drept. Reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Aceasta este o altă variantă de lungă care vizează mușchii interiori ai coapsei, precum și mijlocul muschiul fesier, un mușchi fesier mai mic care vă ajută să vă stabilizați șoldurile pentru a vă îmbunătăți postura.”

17. Pășirea pe platformă

Tehnica de execuție: Puneți piciorul stâng pe bancă și piciorul drept pe podea. Rezemați-vă pe piciorul stâng, ridicați-vă corpul până când sunteți complet pe bancă. Ridicați și îndoiți genunchiul drept până când acesta formează un unghi de 90 de grade. Faceți o pauză și apoi reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Pașii vă lucrează în primul rând quad-urile și articulațiile șoldului. Însă fesierii, coapsele și ischiobigiolarele vă ajută și la mișcare, făcând din acesta un exercițiu complet antrenant pentru partea inferioară a corpului.”

18. Genuflexiuni cu pistol

Tehnica de execuție: Stați pe un cub sau pe un scaun. Ridică piciorul drept și încrucișează-ți brațele pe piept sau extinde-te în lateral pentru echilibru. Rezemați-vă pe călcâiul stâng, ridicați-vă de pe scaun. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.

Ce este dă: „Genuflexiunile cu pistol lucrează aceleași grupe de mușchi primare utilizate în alergare, inclusiv șoldurile, ischiochibial, quad-urile.”

19. Genuflexiuni cu sarituri

Tehnica de execuție: Ridicați-vă drept, puneți mâinile în fața pieptului. Îndoaie genunchii, apoi sari cât de sus poți. Aterizează ușor pe degetele de la picioare și coboară-te imediat într-o ghemuială.

20. Genuflexiuni split

Tehnica de execuție: stați cu picioarele în model de șah: piciorul stâng este în față, iar piciorul drept la o distanță de 60-90 cm.Coborâți-vă în această poziție, ca în ghemuit. Sari rapid și schimbă picioarele în timp ce sări. De îndată ce picioarele tale aterizează, te cobori într-un ghemuit. Aceasta este o repetare.

Ce dă: „Exerciții ca acesta angajează fibrele musculare de tip 2 din fese, rezultând mai multă putere și fermitate.”

21. Abducția piciorului cu bandă elastică

Tehnica de execuție: ajunge pe genunchi. Înfășurați un capăt al benzii de cauciuc în jurul piciorului drept și țineți celălalt capăt în fața dvs. Strângeți abdomenul și fesierii și mișcați încet piciorul drept înapoi până când se îndreaptă. În punctul extrem, strângeți-vă fesele și mai tare pentru o secundă.

Ce dă: „Acest exercițiu vizează în mod eficient fesierii prin izolarea mușchilor fesieri mari, fesierii medii, fesierii mici și fesierii.

22. Ridicare laterală a piciorului

Tehnica de execuție: întinde-te pe partea stângă, pune-ți capul mâna stângăși puneți mâna dreaptă pe podea în fața pieptului. Piciorul inferior trebuie să fie îndoit, iar piciorul superior să fie drept. Fără a mișca nicio altă parte a corpului, ridică încet piciorul drept cât poți de sus. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Acest exercițiu ajută la întărirea părților laterale ale feselor și la îndepărtarea „urechilor” de pe șolduri.”

23. Leagăne pentru picioare „Curcubeu”.

Tehnica de execuție: Pune-te în patru labe, pune-ți mâinile direct sub umeri. Ținând spatele drept, îndreptați un picior în lateral sau într-un unghi de 45 de grade, astfel încât vârfurile degetelor de la picioare să atingă solul. Ridică-ți piciorul drept în sus și „desenează un curcubeu” în spatele tău. Atingeți-vă degetele pe podea de cealaltă parte, apoi reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Acest exercițiu va viza în primul rând fese elastice, dar veți simți, de asemenea, tensiune în abdomene, ischio-coarde și zona inferioară a spatelui. După acest exercițiu pentru picioare, nu vei mai găsi o asemenea frumusețe ca a ta.

24. Puntea fesieri

Tehnică:Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea destul de departe de fese. Strânge-ți miezul, apoi sprijină-te pe călcâie și strânge-ți fesierii pentru a-ți ridica șoldurile. Țineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî.

Ce dă: „Puntea glutei este un alt pas grozav pentru activarea mușchilor fesieri, precum și pentru întărirea lor.”

25. Punte de glute pe un picior

Tehnică:Întinde-te pe spate cu brațele întinse, genunchii îndoiți și picioarele larg depărtate pe podea. Ridicați șoldurile, îndreptați un picior în sus. Strângeți-vă fesele pentru a ridica șoldurile uniform de pe podea, apoi coborâți spatele în poziția inițială.

Ce dă: „Această variație îți va lucra spatele și ischio-jambierii mult mai mult decât o punte standard.”

Hai să ne legănăm picioarele! Să devenim frumoși!

Indiferent de sezon, fetele își doresc întotdeauna să aibă picioare frumoase și atractive. Aceste zece exerciții îți vor transforma șoldurile și picioarele și vei arăta uimitor în pantaloni scurți.

1. Leagăn de picioare

Pentru a-ți tonifica mușchii picioarelor, încearcă acest exercițiu acasă. Aseaza un scaun in fata ta, daca abia esti la inceput, apoi cu scaunul spre tine, iar nivelul avansat cu spatarul. Ridicați-vă drept și balansați-vă piciorul, descriind un arc deasupra scaunului, reveniți la poziția inițială. Efectuați 30 de repetări pe fiecare picior, puteți aduce în continuare până la 60 de repetări. Exercițiile de mare repetare vor funcționa pentru a arde grăsimea în zona coapselor.

2. Alpiniștii de exerciții

Acest exercițiu implică mulți mușchi atunci când se execută o dată, dar cvadricepsul funcționează deosebit de bine. Accentuați întins pe mâini și pe picioare drepte, trageți un genunchi la piept și apoi, într-un salt, începeți să trageți alternativ picioarele la piept. Începeți acest exercițiu timp de 20-30 de secunde și terminați-l până la 1 minut.

3. Exercițiu plie

Exercițiul plie vă va ajuta să vă strângeți interiorul coapselor. Stați drept, picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, ținând spatele drept, începeți să vă ghemuiți, nu vă luați picioarele, faceți exercițiul încet. Reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu pentru 15 până la 20 de repetări, trei până la patru seturi, dacă vă este ușor de făcut, utilizați gantere sau o sticlă de apă ca greutate.

4. Fante

fandarile sunt exercitiu bun pentru muschii feselor, cvadriceps. Există o mulțime de opțiuni pentru a face acest exercițiu, dar acesta este cel mai simplu. Stai drept cu mâinile pe talie, pas înainte și ghemuiește-te până când coapsa ta este paralelă cu podeaua, acum sari și schimbă picioarele și ghemuiește-te. Faceți acest exercițiu timp de 20-30 de secunde și aduceți-l până la un minut.

5. Scândura

Majoritatea oamenilor nu cred că scândura este un exercițiu pentru șold, dar este grozav pentru a lucra flexorul șoldului și muschii interni solduri. Faceți acest exercițiu mai întâi în poziția de începător, apoi puteți trece la ipostazele avansate.

6. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu fantastic pentru șolduri și fesieri! Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Așezați-vă cât mai adânc posibil, genunchii spre piept, spatele drept, zăboviți în punctul de jos și ridicați-vă încet.

7. Ridicarea picioarelor

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub fese și ridicați picioarele drepte de pe podea la un unghi de 45 de grade, apoi coborâți puțin și mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Aceste exercitii se pot face acasa si pentru asta nu ai nevoie de mult timp, doar 20 de minute pe zi, si vei obtine rezultatul dorit.

Ce fel picioare feminine considerat frumos? În primul rând, se acordă atenție unor parametri precum lungimea și armonia picioarelor. Dacă picioarele sunt proporționale cu creșterea și nu sunt împovărate cu o cantitate mare de grăsime, atunci în absența deformărilor patologice (curbură), aceste picioare pot fi deja numite frumoase.

Cu toate acestea, le puteți face și mai frumoase. Astăzi, „picioarele sportive” sunt la modă. Chiar și modelele de top preferă acum să nu stea la diete stricte, ci să petreacă mult timp în sală. Într-adevăr, după standardele de astăzi, picioare în relief cu muschi dezvoltati(cu moderație, desigur).

La picioare frumoase ar trebui să existe volum în zona tibiei. Gambele trebuie umplute, partea din față a coapsei trebuie să fie puternică și rotunjită, iar partea interioară trebuie să fie încordată și elastică. Ușurarea, rotunjimea, elasticitatea și tonusul ajută la realizarea exercițiilor pentru picioare.

Exercițiile pentru picioare frumoase trebuie efectuate în mod regulat - de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Este recomandabil să achiziționați gantere de cel puțin 1,5-3 kg fiecare. Pentru unele exerciții se pot folosi greutăți pentru picioare. Veți avea nevoie și de un covoraș de fitness.

Complexul propus include exerciții pentru a lucra zonele care formează frumusețea picioarelor: gambe și picioare, cvadriceps, intern și suprafata exterioara solduri. Dacă picioarele sunt subțiri, atunci datorită exercițiilor vor dobândi rotunjimea dorită. Picioarele pline vor deveni mai clare și mai elastice. Bonus: Făcând unele dintre exercițiile pentru picioare de mai sus, te vei implica simultan, ceea ce le va întări și le va rotunji.

Un set de exerciții pentru picioare frumoase

Exerciții pentru picioare în picioare

Exercițiu pentru picioare 1. Să începem cu vițeii și tobe.

Poziția de pornire: stai drept, lasand o distanta de 10-15 cm intre picioare.In mainile unei gantere.

Performanţă:în detrimentul vremurilor, ridică-te încet pe degetele de la picioare, ținând spatele drept. Brațele nu se mișcă, dar continuă să atârne liber de-a lungul corpului. În număr de doi, coboară picioarele pe podea. Ridică-te din nou și cobori din nou. Repetați de aproximativ 30 de ori. Este important să faci exercițiul încet, concentrându-te pe senzațiile din mușchii gambei.

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor gambei, călcâiele nu sunt coborâte pe podea, ci lăsate la câțiva centimetri deasupra acesteia.

Exercițiu pentru picioare 2. Un alt exercițiu pentru a antrena gambele. Este asemănător celui precedent, dar se execută stând în picioare.

Poziția de pornire: stai pe un scaun joase, bancă sau fitball (cu un fitball, eficiența va crește, pentru că trebuie să menții echilibrul). Distanța dintre picioare este de 10-15 cm.Genunchii sunt îndoiți în unghi drept, șoldurile sunt paralele cu podeaua. Pune-ți mâinile cu gantere pe genunchi.

Performanţă:în detrimentul timpului, smulgeți călcâiele de pe podea, ridicând picioarele pe degete. Genunchii ar trebui să se ridice cât mai sus posibil. În număr de doi, coboară tocurile pe podea. Efectuați încet și fără probleme. Repetați de 40-60 de ori, împărțind această cantitate în 2 seturi.

Exercițiu pentru picioare 3. Acest exercițiu este eficient pentru gambe, coapse și fese.

Poziția de pornire: stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, întinde-ți șosetele în lateral și fă o ghemuială adâncă. În mod ideal, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua, cu genunchii îndoiți în unghi drept. Pune-ți mâinile pe centură.

Performanţă:în detrimentul timpului, smulgeți călcâiele de pe podea, transferând picioarele pe șosete. În acest caz, poziția ghemuit este menținută. În număr de doi, coboară tocurile pe podea. Repetă ridicările gambei fără a părăsi poziția ghemuit. Faceți 30-40 de ridicări de viței, împărțind acest număr în două seturi.

Exercițiul trebuie efectuat lent, dar ritmic, cu forță și concentrare asupra senzațiilor din mușchii picioarelor.

Exercițiu pentru picioare 4. Aceasta este fante laterale, utilă pentru mușchii piciorului inferior, anterior și suprafata interioara coapse, fese.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură.

Performanţă:în detrimentul timpului, aruncați-vă în partea dreaptă, îndoiți piciorul drept la genunchi și transferați-i greutatea corporală. Asigurați-vă că piciorul este îndoit într-un unghi drept - în niciun caz genunchiul nu trebuie să depășească degetul piciorului. Piciorul stâng atunci când este aruncat în partea dreaptă, este complet extins.

Cu cât te ghemuiești mai jos într-o fante, cu atât mai mult beneficiu. Dacă faceți exercițiul cu gantere, atunci când vă aruncați, aplecați-vă și atingeți podeaua cu ganterele ținute în mâini.

După ce ați făcut o pasă în partea dreaptă și a transferat greutatea pe piciorul drept, trebuie să rezistați la o scurtă pauză de 1-2 secunde și să reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași pasă pentru piciorul stâng.

Fante alternative la dreapta și la stânga. Faceți un total de 15-20 de fante în fiecare direcție.

Exerciții pentru picioare pe saltea

Exercițiu pentru picioare 5. Să trecem la interiorul coapsei.

Poziția de pornire:întinde-te pe partea ta. Pune-ți capul pe o mână întinsă sau sprijină-te și sprijină-ți capul cu mâna. Îndoiți piciorul situat deasupra și aduceți-l înainte, așezându-l în fața dvs. În acest caz, corpul este o linie dreaptă. Îndreptați degetul piciorului inferior spre dvs.

Performanţă:în număr de ori, ridică încet piciorul inferior, la număr de doi, coboară-l. Ridicați cât mai sus posibil. Acest lucru trebuie făcut încet, fără probleme, încordând mușchii piciorului de lucru. Pentru a crește sarcina, nu puneți piciorul pe podea când coborâți.

Numărul de repetări depinde de corpul tău. Exercițiul trebuie făcut până când apare o senzație de arsură în mușchii coapsei interioare a piciorului de lucru. După aceea, trebuie să vă întindeți pe cealaltă parte și să repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Exercițiu pentru picioare 6. Un alt exercițiu pentru interiorul coapsei.

Poziția de pornire: puneți un scaun și întindeți-vă pe o parte, astfel încât picioarele să fie sub scaun. Așezați piciorul de sus pe scaun. Trageți degetele de la picioare spre dvs.

Performanţă: ridica piciorul situat sub scaun. Corpul este exact pe o parte - pentru a menține echilibrul, este necesar să încordați presa. Ridicarile trebuie facute incet, cu tensiune. Efectuați până la arderea mușchilor din interiorul coapsei piciorului de lucru. Apoi schimbați poziția și repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiu pentru picioare 7. Acest exercițiu se numește „foarfece”, întărește mușchii picioarelor și apăsați mai jos. Un accent deosebit este pus pe mușchii interioarei coapsei.

Poziția de pornire: culcați-vă pe saltea cu spatele în jos, puneți mâinile sub fese cu palmele în jos, smulgeți umerii de pe podea și ridicați picioarele la o înălțime de aproximativ 30 cm, întinzând șosetele.

Performanţă:în timp ce țineți poziția de plecare, încrucișați picioarele încordate. Mai întâi un picior este mai sus, apoi celălalt, adică picioarele se încrucișează alternativ.

Traversările se fac viguros și destul de repede, dar cu tensiune și forță, și nu ușor și blând. Picioarele și abdomenul sunt tensionate tot timpul. Faceți aproximativ 60 de cruci, împărțind acest număr în două abordări.

Exercițiu pentru picioare 8. Acum lucrați pe suprafața exterioară a coapsei.

Poziția de pornire:întinde-te pe partea ta, sprijină-te.

Performanţă: ridicați piciorul de sus. Atenția principală este concentrată pe mușchii suprafeței exterioare a coapsei piciorului de lucru: ridicările trebuie făcute încet, cu tensiune, simțind o senzație de arsură în acești mușchi. Faceți 30-40 de ridicări și repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiu pentru picioare 9.Și încă o „foarfecă”.

Poziția de pornire:întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele îndreptate, astfel încât să facă aproape un unghi drept cu corpul. Scoateți degetele de la picioare.

Performanţă: reduceți încet și întindeți picioarele încordate, încrucișați ușor când reduceți. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Mai întâi, se fac aproximativ 30 de diluții cu degetele de la picioare extinse. Apoi trebuie să tragi șosetele spre tine și să faci alte 30 de traversări. Ar trebui să vă concentrați pe mușchii coapselor interioare și exterioare (la reducere - la interior, la reproducere - la exterior).

Exercițiu pentru picioare 10. Acest exercițiu este de a completa complexul pentru picioare.

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, ridicați picioarele drepte la o înălțime confortabilă.

Performanţă: doar scuturați-vă picioarele ridicate de parcă doriți să scuturați picăturile de apă de pe ele sau să eliberați tensiunea după o încărcare grea.

Agitați atât de mult până când vă plictisiți. Alternați agitarea mică și mare, rapidă și netedă.

Cât de util este acest exercițiu? Acesta este un masaj ritmic care îmbunătățește microcirculația și fluxul limfatic. La agitare, are loc un flux limfatic - acest lucru ameliorează picioarele de edem și. Mușchii primesc mai multă nutriție, ceea ce înseamnă că ajung rapid la forma dorită.

Exerciții suplimentare pentru picioare

În timpul zilei, ori de câte ori este posibil, mergeți pe picioare. Când mergeți pe degete de la picioare, creați o sarcină pe toți mușchii picioarelor - acest lucru este deosebit de eficient pentru gambe și fese.

Săritul este foarte util pentru picioare. Vrei picioare frumoase? Cumpără o frânghie și sari oricând ai chef.

Dacă petreci mult timp stând la școală sau la serviciu, aranjează educația fizică pentru picioare. Faceți exerciții ușoare „invizibile” cam o dată pe oră. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Execuție: rupeți și coborâți șosetele de 30-40 de ori. Apoi rupeți și coborâți călcâiele - tot de 30-40 de ori. Ridicați și coborâți genunchii de 30-40 de ori. Faceți aceste exerciții „imperceptibile” ușor și liber. Încearcă să-ți amintești de ele în fiecare oră în timp ce stai la serviciu sau studiezi.

Romanova Vera, instructor al clubului de fitness Fitness Territory, antrenor certificat FPA (Asociația Profesioniştilor în Fitness) ne va împărtăși cu noi cele de bază, dar exerciții eficiente. Efectuând doar 5 exerciții, vei obține un rezultat garantat. Tot ce ai nevoie sunt 20 de minute pe zi și greutăți.

Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor

1. Genuflexiuni

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. La inspirație, ne ghemuim pe paralela coapsei cu podeaua, genunchii nu trec de marginea piciorului, transferăm greutatea pe călcâie.

Poziția finală: expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Ca greutăți, luăm o ganteră sau o bară de corp.

Popular

2. Fante

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Poziția finală: dați piciorul înapoi și coborâți pelvisul în timp ce inhalați. În punctul de jos, ambii genunchi formează un unghi drept. La expirație, revenim la poziția inițială. După numărul dorit de repetări, schimbați piciorul.

3. Lifturi pelvine culcate (punte de umăr)

Poziția de pornire: picioarele îndoite, brațele de-a lungul corpului sau ținerea greutăților (disc, body bar, gantere).

Poziția finală: în timp ce inspirăm, ridicăm pelvisul în sus, contractând mușchii fesieri, în timp ce inspirăm, revenim la poziția inițială.

4. Conducerea piciorului în lateral

Poziția de pornire: culcat pe o parte.

Poziția finală: puneți greutatea mai aproape de articulația genunchiului, scurtați piciorul și la expirare mutați piciorul în lateral. La inspirație, revenim la poziția inițială.

5. Leagăne cu picioarele din spate

Poziția de pornire: în genunchi cu sprijin pe palme sau antebrațe.