Uneori o banala lipsa de timp devine un obstacol in drumul catre un corp ideal. Fetele moderne, ocupate cu munca, casa, familia, pur si simplu nu gasesc un minut liber pentru ele. De asemenea, motivul unei siluete imperfecte poate fi lipsa resurselor financiare, lenea sau chiar jena, deoarece centrul de fitness este locuit in mare parte de fete figurate, ai caror antrenori sunt baieti umflati. Iar femeile, temându-se să se simtă ca niște corbi albe pe fundalul doamnelor bine îngrijite care își monitorizează constant silueta, pur și simplu își refuză plăcerea de a vizita unități sportive specializate.

Dar imposibilitatea sau lipsa de dorință de a cumpăra un abonament la un club de fitness nu înseamnă că nu poți avea niciodată un frumos, în formă și corp subtire. Puteți rezolva problema cu un corp imperfect pe cont propriu, fără ajutorul profesioniștilor și instructorilor. Programul de antrenament pentru fete acasă vă va ajuta să vă apropiați corpul de perfecțiune.

Pentru a obține rezultate bune, o singură dorință de a face sport nu este suficientă. Este necesar să se gândească complet la planul de antrenament, inclusiv un set de exerciții, numărul de abordări, regularitatea orelor, timpul de odihnă. După ce ați decis programul, este important să respectați cu strictețe succesiunea exercițiilor și frecvența implementării acestora. Doar o abordare sistematică va ajuta la obținerea succesului.

Nivel începător

Nu te grăbi imediat, gradul este important în orice. Dacă nu ați mai făcut sport înainte, nu faceți stadiul inițial suprasolicita corpul. Chiar dacă începi să faci exerciții de dimineața până seara și ajungi la epuizare, corp perfect nu poate fi obținut imediat.

Nivelul „Începător” este necesar pentru a pregăti corpul pentru efort fizic viitor. În această etapă, vom lucra numai cu propria noastră greutate, fără a folosi articole suplimentare.

Numărul optim de cursuri pe săptămână este de 3 bucăți. Ar trebui să existe un interval de o zi între cursuri, astfel încât să oferim corpului posibilitatea de a se odihni.

Planul de lecție de primul nivel.

Pentru fiecare exercițiu se fac trei sau patru seturi de până la 20 de repetări fiecare. Adică, trebuie să încercați să faceți numărul maxim de repetări, dar nu mai mult de 20 într-o singură abordare și 60 în trei. Timpul total de antrenament este de 40 de minute. Pauza intre antrenamente pana la 1,5 minute.

1 zi:

• genuflexiuni obișnuite;
• pod;
• se aruncă înainte;
• ridicare de la picior la degete;
• ridicarea corpului culcat pe podea (legănăm presa);
• flotări pe genunchi.

2 zi:

• fandare;
• flotări de sprijin pentru spate;
• abducția piciorului cu accent pe mâinile înapoi;
• pod;
• ridicând corpul în poziţie culcat pe podea.

3 zile:

• genuflexiuni obișnuite;
• flotări de pe suport;
• lungi lungi inverse;
• ridicări ale degetelor de la picioare.

Nivelul „Amator”

Trecerea la acest nivel se poate face doar după ce simți că poți realiza cu ușurință programul nivelului anterior.

Organismul este deja obișnuit cu exercițiile regulate, așa că este timpul să începeți să utilizați echipamente suplimentare. La acest nivel, utilizarea ganterelor este de dorit, dar dacă nu există, le puteți înlocui cu sticle de apă din plastic.

Planul de lecții de al doilea nivel.

Regularitatea orelor și frecvența abordărilor rămân identice cu nivelul anterior, dar pentru exercițiile care folosesc gantere, numărul maxim de repetări este de 10 la 1 abordare.

1 zi:

• genuflexiuni - brațe cu o gantere de-a lungul corpului;
• flotări de sprijin pentru spate;

2 zi:

• flotări standard întinse pe podea;
• creșterea ganterelor în decubit dorsal;
• flotări de sprijin pentru spate;
• îndoirea brațelor cu gantere alternativă;
• ridicarea corpului în poziție culcat pe podea (presă).

3 zile:

• alternând fandari cu gantere;
• balansăm presa - întinși pe albastru, ridicăm și coborâm partea superioară a corpului;
• ridicări ale gambei cu gantere;
• punte fesieră cu o sarcină.

Trecerea la nivelul următor se poate face după 4-5 luni cursuri regulate.

Nivelul „Pro”

Acest nivel implică repetarea exercițiilor efectuate anterior cu o creștere a numărului de repetări și abordări, precum și adăugarea de noi exerciții - un pulover cu o gantere pe scaun și genuflexiuni lente. În timpul antrenamentului, sunt antrenate diferite grupe de mușchi, ceea ce face orele mai eficiente.

Planul de lecție de al treilea nivel.

În această etapă, numărul de sesiuni de antrenament crește la 4 sesiuni pe săptămână. Numărul de abordări de 3-4 ori, repetări de 12-20 de ori.

1 zi:

• genuflexiuni lente 3 seturi de 30 de secunde;
• creșterea ganterelor stând;
• presă cu gantere în picioare;
• ridicări ale gambei cu gantere;
• creșterea ganterelor în picioare;
• culcat pe spate, ridicăm și coborâm des partea superioară a corpului - balansăm presa.

2 zi:

• flotări simple de la podea;
• îndoirea alternativă a brațelor cu gantere în poziție șezând;
• pulover cu gantere pe scaun;
• în decubit dorsal, crescând gantere - de la podea și deasupra ta;
• exercițiu pe presă - ridicarea corpului dintr-o poziție culcat.

3 zile:

• flotări de sprijin pentru spate;
• tragere cu gantere pe corp;
• deadlift cu gantere;
• exercițiu pe presă - ridicarea corpului dintr-o poziție culcat;
• extinderea brațelor cu gantere în timp ce stați.

Ziua 4:

• alternând lungi pe picioare cu gantere;
• ridicări cu gantere pe șosete;
• pod cu marfa fara suport;
• exercițiu pe presă - ridicarea corpului dintr-o poziție culcat;

Antrenament de ardere a grăsimilor acasă

Dacă scopul principal este de a pierde în greutate, puteți efectua un set special de exerciții care vizează arderea grăsimilor.

1. Încălzire.
2. Flotări de la podea de până la 20 de ori.
3. Săriți coarda până la 100 de repetări.
4. Ridicarea picioarelor drepte întinse de până la 20 de ori.
5. Exercițiu de apăsare - ridicarea corpului dintr-o poziție culcat.
6. Întinderea.

Efectuând aceste exerciții simple de până la trei ori pe zi, poți slăbi câteva kilograme și îți poți pune corpul în ordine.

Video - Antrenament grozav pentru fete acasă

Care sunt beneficiile antrenamentului pentru fete?

Multe fete consideră în mod eronat sportul ca fiind o afacere a bărbatului și sunt sigure că antrenamentul regulat nu numai că va face corpul frumos, ci și va reduce sânii. Pentru această categorie de femei, este mult mai frecvent să hărțuiască organismul cu diverse diete, încercând să se realizeze armonie.

De fapt, antrenamentul scapă grăsime subcutanata, strângeți corpul, creșteți tonusul corpului. Cu sport obișnuit, fără restricții privind mâncarea și băutura, luând preparate farmacologice, puteți obține un corp frumos, zvelt și, cel mai important, sănătos.

Sport acasă: ce trebuie să rețineți?

Antrenamentul sportiv va duce la rezultatul dorit doar dacă sunt respectate regulile de bază.

1. Puteți începe fiecare lecție la doar o oră și jumătate după ce ați mâncat.
2. Respirația corectă în timpul exercițiilor este importantă. Expiră pe gură și inspiră pe nas.
3. Înainte de fiecare antrenament, este necesar să se efectueze o încălzire, pregătind corpul pentru efort fizic suplimentar. Timpul recomandat de încălzire este de aproximativ 10 minute.
4. În procesul de antrenament, nu trebuie să te limitezi la apă potabilă, dar nici nu trebuie să te lași dus de cap.
5. La sfârșitul antrenamentului, este important să întindeți mușchii pentru a consolida rezultatul. Întinderea este suficientă timp de 7-10 minute.

Antrenament acasa - opțiune grozavă pune corpul în ordine, remediază zonele cu probleme și aruncă câteva kilograme în plus. Dar este important să ne amintim că orice exerciții sunt bune și eficiente doar într-un complex și cu performanțe regulate.

Care sunt beneficiile?

Ritmul vieții unei fete moderne o obligă să fie sfâșiată între muncă, studiu, treburile casnice, familia și relațiile personale. În același timp, este necesară și menținerea corpului în formă bună.

Să găsești câteva ore pentru a vizita un club de fitness în astfel de condiții nu este deloc ușor. În plus, factorii decisivi în respingere sala de multe ori sunt lipsa de finante cu banala jena.

Antrenamentele de acasă sunt o modalitate excelentă de ieșire din ambele probleme. Chiar și într-o zi încărcată, puteți rezerva o oră pentru astfel de cursuri, ajustându-vă programul în timpul săptămânii la nevoile dvs. În acest caz, fata nu necesită cheltuieli mari, echipamente sofisticate - este suficientă o dorință sinceră de a fi în formă și sănătoasă.

Exercițiile fizice regulate în propria cameră, cuplate cu un mod rațional de a mânca, nu te vor face să aștepți, te vor ajuta întotdeauna să slăbești și să menții volumele dorite. Antrenamentele de acasă au cu siguranță o serie de avantaje față de mersul la sală. Când vă gândiți ce să alegeți, următoarele aspecte pozitive ale auto-studiului vă vor ajuta să faceți un pas înainte:

Program gratuit	Nu este nevoie să vă adaptați la programul clubului de fitness. Puteți pune antrenamentul în orice fereastră convenabilă, spontan sau planificat.
Economisirea timpului de călătorie	Nu este nevoie să mergeți la sală (uneori nu aproape de locație) după studiu, muncă, grijile familiei. Procesul dus-întors este foarte obositor, mai ales pentru locuitorii zonelor metropolitane. În antrenamentul acasă, acest factor este exclus.
Nu este nevoie să achiziționați un abonament scump. Argumentul principal pentru cei al căror program se schimbă adesea și zădărnicește planurile. De asemenea, va fi un mare plus pentru începătorii care nu sunt siguri de regularitatea activităților lor. Potrivire cu aspectul anterior, nu există drum - nu există cheltuieli constante pentru călătorie.
Absența străinilor	Confortul psihologic în timpul antrenamentului este important, mai ales la început. mod sportiv. Acasă, nu trebuie să fii jenat de silueta ta imperfectă, de exercițiile care nu funcționează, de lipsa hainelor de fitness la modă, de aspectul epuizat după un antrenament. Într-o cameră privată, puteți face orice este confortabil. Nu există observatori aici și nu ar trebui să vă faceți griji pentru opinia altcuiva.
Diversitate	Există atât de multe videoclipuri și cărți despre antrenamentele acasă, încât va fi greu să te plictisești. Un program plictisitor este ușor de schimbat cu altul. În acest caz, poți alege oricând nivelul în funcție de condiția ta fizică. Acest lucru este valabil și pentru acompaniamentul muzical.
Duș complet și igienă	Ați luat vreodată gantere în mâini imediat după ce cineva le-a lucrat? Vă rugăm să rețineți că nivelul de igienă din sala de sport este cu un ordin de mărime mai mic decât cel de acasă. După un antrenament la club, un duș de calitate este un lux. Acasă, nu numai că vă puteți spăla calm de transpirație, ci și vă puteți relaxa mușchii într-o baie fierbinte.

Contra ale antrenamentului acasă

Să vorbim și despre dezavantajele antrenamentului care au loc acasă:

Posibile erori tehnice	Cu antrenamentul independent, există întotdeauna riscul de a face o greșeală în efectuarea oricărui exercițiu. Tehnica incorectă nu numai că minimizează rezultatul, dar poate duce și la răni. Controlul antrenorului evită acest pericol.
Lipsa spațiului liber	Mobilierul din apartament nu lasă adesea suficient spațiu pentru fitness. Aceasta include și prezența vecinilor cărora nu le plac abordările cardio cu sărituri și alergări pe loc.
Motivația	Pentru cursurile obișnuite, sunt necesari factori de motivare constant. Unii le găsesc în surse externe (fotografii cu figuri frumoase, idoli, haine dorite, înțelegerea importanței pentru sănătate). Dar pentru unii, reumplerea energiei este o problemă. In cazurile cu abonament platit, devine pacat cel putin pentru banii irositi.
Fără privilegii suplimentare	În cluburi, achiziționarea unui abonament vine adesea cu bonusuri sub forma unei vizite la piscină sau la saună.
Distrageri	Doar străinii pot distrage atenția în hol. Acasă, cercul iritanților se extinde la televizor, internet, telefon, apeluri la interfon și ușă. Dacă una dintre rude sau un copil se află în apartament în același timp, chestiunea este de două ori complicată.

Echipamentul necesar

Acasă, te poți descurca deloc fără echipament sau îl poți înlocui cu articole improvizate. Adesea, nu are sens să achiziționați bănci pentru genuflexiuni, prese, bench press și platforme persistente.

Rolul lor poate fi jucat cu succes de scaune, paturi, noptiere. Pentru seturile de jogging și cardio, articolele nu sunt, de asemenea, foarte necesare (greutățile pentru picioare și brațe sunt posibile, dar opționale).

Cu toate acestea, dacă colectați minimul disponibil de „ajutoare”, eficiența antrenamentului poate fi crescută semnificativ.

Fetele la cursuri pot fi de folos:

• gantere - ideal pliabile, dar sunt potrivite și cele solide de 1-5 kg, în funcție de nevoi și antrenament;
• cerc, rolă de presare, „disc de sănătate” - un bun ajutor în lupta pentru talie subtireși abdomen plat
• expander - va face mai eficientă întinderea spatelui, a pieptului și a brațelor;
• fitball - vă va permite să diversificați și să complicați unele exerciții;
• covoraș pentru fitness și yoga - va înmuia genunchii, va izola puțin fonic și va încălzi podeaua;
• Banda de alergare de acasă, bicicleta, antrenorii eliptici merită cumpărate dacă fondurile și spațiul din casă permit, iar dorința de încărcare suplimentară este foarte mare.

Scheme de instruire

Cursurile de ardere a grăsimilor au o formă destul de intensă. Acestea includ sarcini cardio și exerciții pentru a dezvolta rezistența generală a corpului.

Un exemplu de program de slăbit

• Jogging în ritm lent - 15 minute / sărituri cu coarda 5-10 minute / balansări active cu brațele și picioarele în lateral - de 20 de ori fiecare (alegerea depinde de capacitatea de a ieși afară și de spațiul din apartament).
• Întoarcerile corpului, trunchiul la dreapta și la stânga - de 20 de ori fiecare.
• Flotări de la podea (de la genunchi sau picioare drepte), suprafața de susținere (marginea mesei sau a patului, mingea) sau perete - 2 seturi de 15 ori.
• Genuflexiuni „sumo” (genuflexiuni adânci cu picioarele larg depărtate) - 2-3 seturi de 15 ori;
• Piciorul se aruncă înapoi alternativ - de 2 seturi de 15 ori.
• Răsucirea presei clasice și laterale - 2 seturi de 15 ori.
• Picioare „bicicletă”, „foarfecă” orizontală și verticală din decubit dorsal - 2 seturi de 15-20 de ori.
• Întindere: înclinarea la picioare, întoarcerea trunchiului în timp ce stați și stând în picioare, „poza bebelușului” până când respirația este restabilită.

Pentru arderea suplimentară a grăsimilor înainte de întindere, puteți adăuga un set final de 50-100 de sărituri cu coarda sau 5-10 minute de cerc/alergare pe loc.

Exemplu de program de ajutorare

Pentru a menține armonia, a construi un relief feminin frumos, este necesar un complex cu accent pe tonusului muscular si ponderare:

• Încălzirea sub formă de înclinare a trunchiului în lateral și balansare a brațelor, sărituri pe loc - de 20-30 de ori.

• Genuflexiuni cu gantere (picioarele departate la latimea umerilor si sumo).
• Flotări de pe un perete, podea sau altă suprafață
• Piciorul se aruncă în lateral și pe spate cu îndoirea simultană a brațelor la coate. În mâinile unei gantere, brațele sunt neîndoite atunci când revin la poziția inițială.
• Apăsați brațele cu ganterele în sus în timp ce stați în picioare, apoi aplecați-vă înainte.
• Ridicare pe șosete cu gantere în mână.
• Legănați-vă picioarele în lateral cu sprijin pe un scaun.
• Răsucire pe presă (dreaptă și oblică).
• Ridicarea picioarelor întinse complet întinse (palmele sub spatele).
• Ridicarea șoldurilor întinse pe omoplați cu accent pe călcâi (picioarele îndoite la genunchi).
• Stretching pentru toate grupele musculare.

Reguli

La pierderea în greutate

• Nu mai târziu de 1-1,5 ore înainte de antrenament, mâncați o porție de proteine ​​(pui, brânză de vaci, pește) cu salată de legume. Eliminați toți carbohidrații sub formă de fructe, pâine, cereale, legume cu amidon.
• La 30 de minute după oră, poți consuma până la 100 g de alimente proteice pure, după încă o oră poți merge la o masă cu terci sau fructe. După 14 ore din zi, carbohidrații sunt minimizați.
• În timpul antrenamentului, poți și ar trebui să bei apă pură fără aditivi. Frecvența pulsului nu trebuie să depășească 120 bătăi/min. În caz contrar, reduceți intensitatea.
• Când faci cardio, ai nevoie de lenjerie de sport bună, cu bretele groase pentru a-ți susține pieptul. Durata totală a serii este de 30-60 de minute, răgaz între seturi este de 30-45 de secunde.

Pentru a dobândi teren

• Înainte de antrenament, mănâncă 1 fruct cu 30-60 de minute înainte de antrenament. După oră, după aceeași oră, mănâncă 100-150 g de proteine ​​(pește, pui, brânză de vaci) cu legume sau bea un izolat proteic zgârcit.
• Odihnă între seturi 30-60 secunde, durata totală 30-40 minute. Bea apă după cum este necesar. Pentru a obține ușurare, sunt preferate ganterele de 3-5 kg, greutatea mai mică nu contribuie la creșterea musculară.
• Nu ar trebui să crești imediat numărul de repetări și abordări pentru a evita supraantrenamentul.

La antrenamentele de acasă, rezultatul este prezent la fel ca la cele de club. O abordare competentă și o motivație puternică de a lucra cu corpul tău te vor ajuta să găsești parametrii doriti, să devii mai puternic și mai rezistent, fără a pierde timp și bani.

În timp ce o faceți singur, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

1. Inhalarea se face cu nasul atunci cand ganterele/corpul se misca in jos, expiratia se face cu gura la ridicare. NU-ți ține respirația.
2. Cursurile ar trebui să fie regulate, dar nu excesive. 2-4 antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru pierderea în greutate și lucrul cu ușurare. Între zilele de exerciții fizice, este preferată o distracție activă, cu multe plimbări și joacă în aer liber.
3. Cel mai bun rezultat se obține din antrenament la 11-13 și la 17-19 ore din zi. Fitness-ul trebuie planificat astfel încât stomacul să aibă timp să digere alimente.
4. Dieta echilibrata- însoțitorul principal al oricărui antrenament.
5. În a doua jumătate a ciclului menstrual, cm și kg pot rămâne neschimbate și chiar crește datorită caracteristicilor corpului feminin. Odată cu începutul unui nou ciclu, indicatorii se vor schimba în jos.
6. Pentru femei, nu este nevoie să se antreneze din greu centură scapulară. Lucrul la forța spatelui, presa, șoldurile și arderea grăsimilor este principalul lucru.
7. Exercițiile pentru talie (înclinări și răsuciri de diferite tipuri) trebuie făcute fără greutate, pentru a nu exagera cu dezvoltarea mușchilor laterali și pentru a nu da mândriei feminine principale o formă dreaptă.

Medic sport, nutriționist, specialist în reabilitare

Efectuează consultații generale privind alimentația, selectarea unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.

Mă bucur să vă urez bun venit, dragi cititori! Adesea, fetele pe care le cunosc se plâng că nu au timp deloc să meargă la sală. Încerc să-i calmez imediat, spunând că aceasta este o problemă ușor de rezolvat. La urma urmei, te poți antrena acasă, petrecând maxim 40 de minute pe el.

Pentru ca corpul tău să arate în formă, trebuie să-ți întărești mușchii. Cel mai bun pentru asta. Și ce antrenament de forță acasă pentru fete este cel mai potrivit - vei afla astăzi.

Pentru ca antrenamentul să aibă un rezultat, trebuie să urmați reguli simple. Voi spune despre ele acum.

Încălzire temeinică și cuplare

Primul și cel mai important lucru în absolut orice activitate fizică! Încălzirea se poate face într-un stil de dans pentru a o face mai distractivă. Urmărește, de exemplu, videoclipul Nataliei Reutova. Ca un cârlig.

Antrenamentul de forță are ca scop dezvoltarea calităților de forță. Prin urmare, ar trebui să alegeți exerciții care. Doar ca urmare a stresului mușchii vor fi stimulați să crească.

Le rog pe doamne să nu se sperie și să nu-și imagineze cum mușchii tăi cresc necontrolat la dimensiuni enorme. Nicio femeie nu a fost încă pompată de la o sarcină de putere.

Ceea ce a fost stresant la ultimul antrenament poate să nu mai fie stresant în cel actual. Corpul uman se adaptează foarte bine la factorii externi. Antrenamentele nu fac excepție. Așa că încearcă să-l surprinzi. Chiar dacă data viitoare vei mai face o repetare în orice exercițiu, acesta va fi deja un progres.

Tehnica de execuție

Dacă te ghemuiești incorect, poți avea probleme cu coloana vertebrală. Dacă faci flotări incorect, îți poți deteriora umerii. Vedeți câte probleme provoacă tehnica proastă? În plus, dacă exercițiile sunt executate incorect, mușchii nu vor primi nici măcar jumătate din sarcina pe care ar putea-o primi. Cum se vor dezvolta atunci?

Simțind mușchii

Veți obține un efect mult mai mare dacă simțiți mușchiul care lucrează în timpul exercițiului. Adesea, cursanții își fac principalul obiectiv de a efectua un anumit număr de repetări. Mai mult, ritmul de execuție și contracția musculară trec pe fundal. Ei bine, te voi supăra. Această abordare este greșită.

Senzațiile musculare nu sunt ușor de realizat. Acest lucru vine de obicei cu experiență. Dar puteți accelera procesul. De exemplu, dacă faci o presă, pune mâna pe ea și gândește-te să o contracti. Această tehnică se poate face cu orice grupă musculară. O altă modalitate este o reducere suplimentară. În momentul în care mușchiul tău este încordat, încearcă să-l contracti și mai mult. Faceți acest lucru cu atenție, deoarece mușchii pot fi scoși din obișnuință.

Fă cardio

Este de dorit să se evidențieze zile separate pentru antrenament cardio și antrenament de forță. Acestea doua activitate fizica au efecte diferite asupra organismului și, atunci când sunt combinate, se pot afecta negativ reciproc. Antrenamentul cardio (aerobic) este util prin faptul că se antrenează Sistemul cardiovascular. Și cu cât motorul tău este mai antrenat, cu atât va călători mai mult.

Am încercat să vă prezint toate trucurile de viață care vă permit să obțineți rapid rezultate și să nu umpleți conurile în același timp.

Program de antrenament

Exercițiile de forță nu trebuie să fie monotone și monotone. Vă puteți însoți antrenamentul cu muzică energică și ritmică. Și dacă condițiile climatice și de viață permit, atunci este mai bine să efectuați antrenamentul în aer liber!

Antrenamentul de forta. Dar îi puteți găsi și alte utilizări. De exemplu, utilizați pentru pierderea în greutate prin reducerea intervalelor de odihnă. În acest caz, programul ar trebui să fie construit conform schemei fullbody. Adică tot corpul este încărcat pentru antrenament. Să ne uităm la antrenamentul întregului corp cu un exemplu.

Program de antrenament pentru toate grupele musculare:

Genofexiuni

Exercițiul este similar cu genuflexiunile clasice. Doar partea finală a mișcării diferă. După ce te-ai ghemuit (B), trebuie să te ridici puternic și să faci un salt în jos. În loc să sari, poți sta în picioare. Atenţie! Exercițiul se efectuează fără oprire. Și după săritură, trebuie să aterizați puțin picioare îndoite(DAR). Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Fânturi

Pentru femei, fesele bine dezvoltate sunt importante. . Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (A). Din această poziție, fă un pas înainte. Piciorul din spate trebuie să rămână pe loc (B). Așezați-vă ghemuit pe piciorul din față (de susținere) într-un unghi drept la genunchi. Piciorul din spate ar trebui să fie, de asemenea, îndoit într-un unghi drept, iar genunchiul ar trebui să atingă aproape podeaua. Intoarce-te pozitia de pornireși schimbă-ți piciorul. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Ridicarea bazinului culcat pe spate

Din nou, vizează fesele și extensorii spatelui. Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele. Ridicați pelvisul până când top parte trunchiul și șoldurile nu se aliniază. Pentru ponderare, puteți pune o greutate mică pe abdomenul inferior. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Flotări cu rotație

Piept, umeri și spate lucrează. Poziția de pornire, ca și în cazul flotărilor obișnuite. Dar după ce faci flotări, mișcă mâna în sus în timp ce întorci trunchiul. Faceți 2-3 seturi de 12 repetări.

Scândura cu ondulare a picioarelor

Îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre stomac. Apoi schimbați picioarele și procedați la fel. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.

Întorsături mincinoase

Când o executați, nu trebuie să încercați să vă trageți pieptul până la genunchi. Sarcina ta este de a muta pieptul spre pelvis (B). Doar în acest caz, presa abdominală va funcționa așa cum trebuie! Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de răsuciri.

În plus, vă voi mai oferi câteva exerciții cu gantere. Dacă nu aveți gantere, sticlele pline cu apă pot fi potrivite. Amintiți-vă că principalul lucru este dorința și întotdeauna vor exista oportunități.

Rând de gantere în înclinare spre centură

Nu-ți fie teamă să-ți antrenezi spatele, deoarece un spate puternic este cheia unei posturi bune și coloana vertebrala sanatoasa!
Luați ganterele în mâini și aplecați-vă înainte. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, iar stomacul trebuie tras înăuntru (A). Trageți ganterele spre talie (B). În punctul de sus al amplitudinii, aduceți omoplații împreună. Coborâți ganterele în poziția de pornire. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Tragând gantere în lateral

Mișcarea vizează umerii tăi. Din nou, acest exercițiu nu te va face un înotător cu umeri largi. Va întări deltele și va face forma lor mai expresivă.
Stai drept. Aplecați ganterele pe șolduri din lateral. Pe măsură ce expirați, duceți-vă brațele în lateral, pe orizontală. La o inspirație, readuceți ganterele în poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de 12-15 lead-uri.

Nu am descris în exerciții cum să respir. Așa că acum voi vorbi despre asta în termeni generali. Decide cu privire la respiratie corecta foarte simplu. La contractie musculara, adică atunci când faci treaba principală, trebuie să expiri. Și inspiră când te relaxezi. De exemplu, dacă faceți genuflexiuni, atunci când coborâți, inspirați; în timp ce vă ridicați, expirați.

Numărul de repetări de la 12 la 15 nu a fost ales întâmplător. Fetele sunt în mod natural mai lente fibre musculare. Și răspund mai bine la antrenamentul multi-repetitiv.

Când faceți exerciții, purtați îmbrăcăminte largi, care nu restricționează mișcarea. Și încearcă să-l ferești de materiale naturale și să-ți lași pielea să respire! Asta e tot pentru mine. Fii atletic și vesel. Antrenează-te cu un zâmbet și bună dispoziție. Nu uitați să vă abonați la actualizările blogului și să împărtășiți informații cu prietenii și prietenele! Ne vedem în curând.

In contact cu

Fără sală de sport? Nici o problemă. Orice fată sau femeie vrea să-și ridice tot corpul și să arate frumos. Este posibil să începem programul nostru de la zero? Da! Acest set de exerciții pentru toate grupele musculare pentru fete acasă vă va ajuta să vă compuneți corect plan de antrenamentși obține un mare succes.

Durata lecției: 15 minute pe zi

Echipament: gantere, scaun, benzi de fitness, saltea de antrenament

După cum ați înțeles deja, acest antrenament este potrivit pentru a face acasă și nu are contraindicații chiar și pentru fetele începătoare. Cursurile se vor desfășura într-o schemă clară și accesibilă tuturor.

Instrucțiuni: Alegeți 4-5 din exercițiile de mai jos. Efectuați fiecare dintre ele timp de trei seturi a câte 10 repetări. Odihnește-te 60 de secunde, apoi treci la următoarea rundăși urmează același model de încărcare-repaus.

Notă: Dacă vrei să antrenezi întregul corp, încearcă să alegi două mișcări în sus și în jos și două mișcări în sus și în jos. partea inferioară corp.

1. Gantera se ridică în sus și în lateral

Tehnica de execuție: Luați o pereche de gantere în mâini și stați drept, țineți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Angajându-ți mușchii de bază și ținând brațele drepte, ridică ganterele în fața ta până când sunt la nivelul umerilor tăi. Apoi coboară brațele, apoi ridică și întinde-o în lateral. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări.

2. Rând cu gantere

Tehnica de execuție: Luați o pereche de gantere și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Trage-ți șoldurile înapoi pentru a-ți coborî pieptul pe podea, întinde-ți brațele până la sol și întoarce-ți palmele una spre cealaltă. Strângeți mușchii de bază, apoi trageți kettlebell-urile până la piept, aducând omoplații împreună. Faceți o pauză, apoi coborâți-vă înapoi. Faceți 10 repetări.

3. Rândul de sus cu gantere

Tehnica de execuție: Depărtați-vă picioarele la lățime de șold și îndreptați-le, țineți o pereche de gantere în fața dvs. Ridicați ganterele ridicând coatele până când greutatea ajunge la nivelul pieptului. Aruncă-le înapoi. Faceți 10 repetări.

4. Genuflexiuni laterale

Tehnica de execuție: stai drept, infasoara elasticul chiar sub genunchi. Strângeți-vă mâinile în fața pieptului. Do pas mare spre dreapta, apoi îndoiți genunchii, lăsați-vă pe spate și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Strânge-ți fesele și trage-ți călcâiele spre poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte. Faceți 10 repetări.

5. Tragerea piciorului înapoi

Tehnica de execuție: Pune-te în patru labe, înfășoară banda elastică în jurul șoldurilor. A ridica piciorul stângîn poziție îndoită. Apoi îndreptați-l și ridicați-l încă câțiva centimetri. Faceți același lucru cu cealaltă parte. Faceți 10 repetări.

6. Scândura

Tehnica de execuție: pune-te în patru picioare. Coborâți antebrațele pe podea, punând coatele sub umeri. Brațele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Ridică șoldurile în sus și ține o linie dreaptă de la călcâie până în vârful capului, privind în jos la podea, ușor în fața ta. Strângeți abdomenul și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Faceți 10 repetări.

7. Poza „Câine-Păsăre”

Tehnica de execuție: Începeți în patru labe, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridică brațul stâng în fața ta și ia piciorul drept înapoi și în sus, formând o linie dreaptă de la brațul stâng la piciorul drept. Țineți apăsat o secundă, apoi reveniți la început. Repetați cu brațul și piciorul opus. Continuați să alternați timp de 30 de secunde. Faceți 10 repetări.

8. Poză „ursul”

Tehnica de execuție: începe în patru labe. Ridicați ușor șoldurile pentru a ridica genunchii de pe podea, ținând spatele drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Faceți 10 repetări.

9. Atingerea degetelor de la picioare

Tehnica de execuție: Întinde-te pe spate, ridică picioarele la 90 de grade. Țineți o ganteră între mâini și ridicați-o deasupra pieptului. Strângeți abdomenul inferior, ridicați umerii și aduceți ganterele la degetele de la picioare. Faceți 10 repetări.

10. Alpiniști întârziați

Tehnica de execuție: Începeți într-o poziție de scânduri pe mâini. Du-ți genunchiul drept la piept, apoi stângul. Trageți genunchiul drept înapoi spre piept și faceți o pauză. Repetați modelul, începând cu genunchiul stâng. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări.

11. Deadlift pe un picior cu sprijin

Tehnica de execuție: stați pe piciorul stâng, țineți gantera înăuntru mana dreapta. Luați piciorul drept câțiva centimetri înapoi, ridicați călcâiul și apăsați degetele drepte pe podea pentru echilibru. Țineți piciorul stâng ușor îndoit. Aplecați-vă înainte, coborând greutatea spre podea. Faceți 10 repetări.

12. Genuflexiuni cu ridicari de gantere

Tehnica de execuție: țineți ganterele la nivelul umerilor, îndoiți coatele, întoarceți palmele una spre alta. Împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă. Pe măsură ce vă ridicați, apăsați pe călcâie și răsuciți-vă trunchiul într-o parte în timp ce ridicați brațele cu ganterele în paralel. Coborâți spatele într-o ghemuială, apoi repetați pe partea opusă. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări.

13. Genuflexiuni sumo

Tehnica de execuție: stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate la un unghi de 45 de grade, trunchiul ușor înainte. Țineți ganterele în fața dvs. cu ambele mâini. Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua. Expirați și reveniți la poziția inițială apăsând pe călcâie. Faceți 10 repetări.

14. Flotări inverse

Tehnica de execuție: Stați pe un scaun și apucați marginile din față cu mâinile. Ridică-ți fundul de pe scaun și ia o poziție astfel încât picioarele tale să formeze un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă brațele. Aceasta este poziția ta de pornire. Coborâți corpul în jos până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Faceți 10 repetări.

15. Exercițiu de luptă

Tehnica de execuție: Începeți în poziție de scândură cu brațele drepte. Strângeți fesierii și mușchii de bază pentru a vă menține coloana dreaptă. Du-ți picioarele la mâini. Ridicați-vă într-o poziție ghemuită joasă. Țineți o secundă, apoi puneți mâinile înapoi pe pământ și întoarceți-vă picioarele în poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

16. Puntea fesieri

Tehnica de execuție: înfășurați banda elastică în jurul șoldurilor și întindeți-vă pe spate, îndoind genunchii, puneți picioarele pe podea la o distanță de 30-40 cm de preoți. Strânge-ți fesele și ridică-ți șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

17. Fânturi cu viraj

Tehnica de execuție: Prinde o ganteră cu ambele mâini. Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng. Ridicați călcâiul drept, astfel încât greutatea să fie pe picior. Întinde-ți brațele în fața ta. Lăsați ambele picioare să se îndoaie la aproximativ 90 de grade. Apoi întoarce-ți trunchiul la stânga, ținând șoldurile nemișcate. Deplasați-vă înapoi pentru a vă ridica și repetați pe cealaltă parte. Faceți 10 repetări.

Rutina de exerciții de 28 de zile

Caut o modalitate de a te dezvolta fizic la un nivel superior și de a crește muschi frumosi? Nu există sală de sport în apropiere, dar vrei rezultate reale? Vrei să arzi calorii și să construiești mușchi fără mașini noi?

În această privință exerciții de forță nu vei avea nevoie de gantere, haltere etc. Acest antrenament acasă pentru începători în sport folosește doar propria ta greutate, adică. tu faci exerciții de bază. Gata pentru un test? Încercați această opțiune de antrenament acasă pentru fete, apoi puteți trece la altele mai complexe, cum ar fi.

875

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Pentru a întocmi un program de antrenament pentru o fată, este esențial să determinați scopul orelor: pierderea în greutate, menținerea corpului în formă sau creșterea în greutate. masa musculara. Pe lângă exercițiile fizice regulate, este important să acordați atenție alimentației adecvate și regimului de băut.

imagine sănătoasă viata si intretinerea organismului in echipament sportiv nu este doar o tendință de modă din ultimii ani, ci și abordarea corectă a stilului de viață în general. Un corp frumos și tonifiat este o realitate accesibilă pentru toate fetele și bărbații, iar dorința și munca constantă asupra propriei persoane vor ajuta la atingerea scopului.

Atunci când elaborați un program de antrenament pentru fete, trebuie să țineți cont de caracteristicile fiziologice ale corpului. Pe clădire tesut muscular hormoni - testosteron și norepinefrină. Spre deosebire de bărbați, corpul feminin nu are un conținut ridicat de acești hormoni, din această cauză, fetele nu fac exerciții până la insuficiența musculară.

Prin urmare, efectuând un exercițiu de forță, trebuie să creșteți treptat numărul de abordări. Natura a dat femeii capacitatea de a avea copii, din cauza căreia corpul feminin își face rezerve sub formă de grăsime corporală. Pentru a crea forme frumoase trebuie să combinați sportul cu o alimentație adecvată, care va include numărarea zilnică a caloriilor.

Puteți face singur un program de antrenament pentru o fată. În primul rând, pentru aceasta trebuie să determinați cu punctele principale.

Diferența dintre corpurile unui bărbat și ale unei femei în ceea ce privește pomparea mușchilor

Corpul masculin are inițial mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală sub formă de grăsime subcutanată. Procesul de ardere a grăsimilor la bărbați este mai rapid. La un bărbat, organismul produce mai mult testosteron din hormonul masculin, iar la o femeie mai puțin, dar mai mult estrogen (hormonul sexual feminin).

Creșterea musculară necesită hormonul masculin testosteron. Fără a lua nutriție sportivă specială (steroizi anabolizanti) nu este realist ca o fată să pompeze până la un mușchi de aceeași dimensiune ca al unui bărbat. Prin urmare, dacă o fată nu ia suplimente, s-ar putea să nu-și facă griji să-și pompeze corpul și să devină urâtă.

Când o femeie ia steroizi în căutarea masei musculare, are mai mult efecte secundare decât la bărbați, deoarece corpul feminin rezistă la introducerea unor cantități nenaturale din aceste substanțe. Există o sarcină asupra rinichilor, ficatului, începe acneea, dar desigur, încep procesele musculare îmbunătățite.

Modificările mai vizibile includ: adâncirea vocii, creșterea crescută a părului pe corp, începe hiperatrofia clitorisului (crește în dimensiune). Vorbind despre eficacitatea pompei musculare, trebuie remarcat faptul că în corpul feminin, aceeași cantitate de proteine ​​merge la creșterea mușchilor după antrenament și alimentația cu proteine ​​ca la bărbați.

Dar, în funcție de faptul dacă o femeie ia suplimente nutritive speciale, rezultatele antrenamentului variază foarte mult.

În cazul în care un alimentatie sportiva nu este acceptat, volumul mușchilor la o femeie în comparație cu un bărbat este dobândit mult mai greu și mai puțină masă. Dar forța și rezistența o femeie se dezvoltă mai mult.

Și dacă o femeie ia suplimente, creșterea volumului muscular are loc la egalitate cu un bărbat. Diferența este doar la punctul de plecare. Barbatii au initial mai multa masa musculara si sunt mai puternici.

Definirea unui obiectiv de antrenament

Începând pregătirea pentru antrenament, în primul rând, trebuie să vă decideți asupra obiectivului principal: pierderea în greutate, câștigarea masei musculare sau pur și simplu menținerea unei forme bune. Obiective diferite implică metode diferite.

Un set de masă musculară. Principii

La construirea masei musculare, organismul trebuie sa primeasca o cantitate echilibrata de carbohidrati, grasimi si proteine.

Numărul de calorii consumate pentru o fată la începutul călătoriei de pompare musculară ar trebui să fie de la 1600 - 1700 și mai mult. Când calculați caloriile zilnice, nu trebuie să uitați de caracteristicile individuale: înălțime, greutate, vârstă și nivel antrenament fizic.

Carbohidrații se consumă cel mai bine la micul dejun sau cu 2 ore înainte de antrenament, pot fi fulgi de ovăz, hrișcă sau orez. În 20 de minute.

După un antrenament, restabilirea nivelului de zahăr din sânge va ajuta:

• Măr;
• pară;
• banană;
• un pahar de suc natural.

La construirea corp de relief nu te poți descurca fără proteinele potrivite. Le puteți obține din astfel de produse: file de pui, ouă, brânză de vaci. Dintre metodele de gătit, sunt potrivite procesarea cu abur, fierberea în apă sau coacerea.

corp feminin grăsimile sunt necesare, absența lor poate duce la perturbarea proceselor hormonale. Multe grăsimi sănătoase se găsesc în nuci, semințe, pește gras și boabe de soia.

Este mai bine să mâncați în același timp de 5-6 ori pe zi și să nu uitați de regimul de băut. Numărul de antrenamente de forță ar trebui să fie de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, cu o durată de aproximativ 60 de minute.

Pentru a evita greșelile în faza inițială, ar trebui să solicitați sfatul unui antrenor profesionist.

Slăbire. Principii

Resetați greutate excesiva exercițiile de susținere a greutăților combinate cu exerciții aerobice vor ajuta. Complexul de putere ar trebui să includă: presa pe bancă, deadlift, genuflexiuni, fandari.

Plus câteva exerciții cu greutăți din care să alegi, numărul total este de 6 - 8. Dintre activitățile aerobice, se potrivesc înotul, alergarea sau mersul pe bicicletă. Antrenamentul de forță ar trebui să alterneze cu cel aerobic, de exemplu, de 2 ori de forță și de 2 ori cardio.

Numărul total de calorii consumate la pierderea în greutate este de aproximativ 1500 pe zi. Acest număr va varia în funcție de individ. Există formule speciale pentru calcularea conținutului caloric al dietei zilnice.

Alimentele trebuie să fie corecte și să conțină multe substanțe utile și oligoelemente. Pe durata dietei, trebuie să renunțați complet la fast-food, băuturile carbogazoase și dulciurile.

Menținerea corpului în formă bună

Bun forma fizica include: articulații mobile, mușchi elastici, cardiovasculare sănătoase și sistemul respirator.

Pentru a menține corpul într-o formă bună, este necesar să renunți la obiceiurile proaste, la o alimentație adecvată și la activitatea fizică regulată. Pentru fete și femei de orice vârstă, yoga, Pilates, alergare, înot, mersul pe curseși ciclism.

Antrenament acasă sau în sală: care este mai bine?

rezultate procesul de instruire depinde de motivație și autodisciplină. Fără aceste două componente, un rezultat pozitiv este imposibil, indiferent de locul unde se desfășoară antrenamentul acasă sau în sală.

Beneficiile antrenamentului acasă:

1. Economisind bani. Nu trebuie să cheltuiți bani pentru un abonament la un club de fitness, echipament sportivși pantofi.
2. Comoditate. Antrenamentul poate fi efectuat la un moment convenabil pentru dvs.
3. Absența jenei.În sala de sport sunt oameni care au reușit să facă sport, acest lucru îi face pe mulți începători să se simtă inconfortabil.

Minusuri:

1. Erori tehnice. Când nu executie corecta exercițiu, s-ar putea să te rănești și să nu obții rezultatul dorit.
2. Lipsa echipamentului. Antrenamentul nu va fi eficient fără echipamentul potrivit.
3. Costuri financiare pentru achiziționarea echipamentului necesar, dar acest lucru trebuie făcut o singură dată.
4. Nu există nicio modalitate de a obține sfaturi de la antrenor.
5. Concentrare slabă asupra procesului. Sunt mai multe distrageri acasă decât la sală.

Echipament necesar pentru antrenamentele de acasă:

1. 1. Haltere pliabile (greutate 1,2,3 și 5 kg);
   2. Placa pliabila pentru presa;
   3. Frânghie;
   4. Fitball;
   5. Mat.

Beneficiile antrenamentului în sala de sport:

1. Prezența unor oameni cu gânduri asemănătoare. Lecția va fi mai productivă datorită prezenței unor oameni motivați de un singur scop.
2. Echipamente diverse.
3. Fără distrageri. Atmosfera te pregătește pentru un proces de calitate.
4. Oportunitatea de a consulta un trainer profesionist.

Minusuri:

1. Pierdeți timpul pe drumul către clubul de fitness și înapoi.
2. Taxe lunare de abonament. La lecții individuale Va trebui să plătiți pentru serviciile unui instructor de fitness.
3. La coadă la sală. Dacă sala este mică sau nu are echipament, va trebui să stai la coadă.

Un răspuns fără echivoc la întrebarea „ce antrenament să aleg?” - Nu. Totul depinde de preferințe, principalul lucru este să întocmești corect un program de antrenament și să mergi spre obiectivul tău. Și apoi fetelor, rezultatul nu va întârzia să apară!

Distribuția corectă a sarcinii

O abordare competentă a sportului va oferi rezultate rapide și pe termen lung. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți exact cum să distribuiți sarcina pe corp.

Distribuția sarcinii, fie că este vorba de antrenament de forță sau cardio, include componentele principale:

1. Încălzire înainte de a începe un antrenament;
2. Program selectat corect;
3. Odihnă între ore.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o problemă.

Durata încălzirii este de 5 - 7 minute. Sesiunea ar trebui să dureze aproximativ 60 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. Punct important- regularitatea antrenamentului. Fetele cu condiție fizică scăzută ar trebui să înceapă cu o jumătate de oră de cursuri. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Exercițiile cu greutăți în stadiul inițial se fac în trei seturi, de 12-15 ori. Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci trebuie crescută treptat greutatea ganterelor, altfel corpul se va obișnui cu aceleași sarcini și nu va mai progresa. De asemenea, trebuie să lucrați la numărul de repetări și să ajungeți de 17 - 20 de ori pe set.

Dacă vorbim despre un set de masă musculară, atunci sunt suficiente 3 repetări de 8-10 ori. Greutatea ganterelor este selectată individual (ținând ganterele în mâini, trebuie să încercați să faceți 8 repetări, dacă, se pare, trebuie să luați gantere care cântăresc puțin mai mult).

Odihnește-te între seturi timp de aproximativ 1 minut, trebuie să-ți monitorizezi și ritmul cardiac. Dacă frecvența SS este sub 140, atunci sarcina este insuficientă, iar dacă este peste 170, atunci este prea puternică.

Tehnica de efectuare a exercițiilor trebuie să fie corectă, altfel există riscul de accidentare. Prin urmare, este mai bine să efectuați exerciții în fața unei oglinzi. De obicei, este nevoie de o lună pentru a elabora tehnica de execuție. Antrenamentul nu trebuie să fie zilnic, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se odihni.

Ridica complex de antrenament un antrenor de fitness va ajuta, el va selecta antrenament individualși să dezvolte un program de nutriție.

Încălzire

Încălzirea este o parte integrantă a antrenamentului, care include un set de exerciții care pregătesc mușchii pentru sarcina principală.

Beneficii antrenament:

Încălzirea începe cu ritm lent cu accelerare treptată.

Complex aproximativ exerciții de încălzire:

1. Rotații ale gâtului, brațelor, gleznelor;
2. Întoarcerea și înclinarea corpului spre stânga - spre dreapta;
3. Picioarele Mahi;
4. Genuflexiuni;
5. Alergarea pe loc;
6. Săritul în frânghie.

Complex de antrenament pentru începători

Pentru fetele care încep să facă sport, este necesar să întocmească un program de antrenament pe cont propriu. Punctul obligatoriu este acumulare treptatăîncărcături. Programul de antrenament ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. Trebuie acordată multă atenție executării corecte a exercițiilor. Din aceasta, rezultatul va veni mai repede.

Fiecare antrenament începe cu o încălzire (6-10 minute sunt suficiente) cu o tranziție la complexul de putere de bază. Durata lecției la primele etape este de 30-40 de minute, cu fiecare antrenament timpul ar trebui să crească.

Pentru un exercițiu cu greutăți se fac 3-4 seturi și 12-15 repetări. Odihnește-te între seturi 40 - 60 de secunde.În acest timp, mușchii vor avea timp să se relaxeze și să-și refacă respirația. Numărul total de antrenamente pe săptămână este de 3-4.

Pentru arderea eficientă a grăsimilor, se adaugă antrenamente cardio, care alternează cu antrenamentele de forță.

Program de pregătire avansată

Programul de antrenament la nivel avansat este potrivit pentru fetele care au atins deja un anumit nivel sportiv și vizitează regulat sala de sport.

Un set de exerciții (3 seturi = 17 repetări):

Fullbody pentru fete

Fullbody - antrenament pentru toate grupele musculare, de ex. Întregul corp este antrenat într-un singur antrenament. Antrenamentul pentru corp întreg este ideal pentru cei care tocmai au început să facă exerciții sau nu au mai făcut exerciții de mult timp. Când este efectuat corect, pregătește corpul pentru niveluri avansate de antrenament. Complexul este potrivit pentru casă și sală de sport.

Set aproximativ de exerciții:

1. Genuflexiuni cu o bara (gantere) cu o pozitie larga sau bara de corp;
2. Bench press sau deadlift bloc vertical la piept;
3. Deadlift cu mreană;
4. se aruncă cu greutatea proprie;
5. Tragerea tijei priză largă;
6. Creșterea ganterelor în lateral cu două mâini;
7. Flotări de la genunchi sau de pe podea.

Pentru o abordare se fac 15 repetări, numărul de abordări este de 3 pe exercițiu. Timp de antrenament - 50 min.

Antrenamentul pe circuit

Antrenamentul pe circuit presupune efectuarea exercitiilor una dupa alta intr-un anumit ritm. Acesta este un tip de antrenament extrem de eficient, care accelerează metabolismul și arde grăsimea subcutanată. Și, de asemenea, ușurarea musculară este în curs de desfășurare și rezistența este crescută datorită antrenamentului cardio - sistem vascular.

Antrenamentul contine 5 - 6 exercitii pentru diferite grupe musculare, care se executa fara intrerupere. Numărul de cercuri 4 - 6, odihnă între tranzițiile de la un cerc la altul - 2 - 3 minute.

Inainte de inceperea antrenamentului in circuit se efectueaza o incalzire articulara, apoi cardio (alergare, sarituri pe coarda, ciclism) timp de 15-20 de minute.

A face exerciţii fizice:

1. Burpee (de 10-15 ori);
2. Răsucire pe presă (20 de ori);
3. Presă cu gantere în picioare (de 10 - 15 ori);
4. Fante cu greutatea proprie (de 10 - 15 ori);
5. „Hammer” cu gantere (de 10 - 15 ori);
6. Flotări (de 10 ori).

La sfârșitul antrenamentului, cardio se efectuează într-un ritm lent.

Program de ardere a grăsimilor

Programul de ardere a grăsimilor pentru fete ar trebui să includă: putere și antrenament aerobic, alimentație adecvată. Atunci când elaborezi un program de antrenament, trebuie să fii conștient de faptul că consumul de grăsime subcutanată are loc după 30 de minute de efort intens. Mai jos este sistem de instruire pentru 4 antrenamente pe săptămână.

1 zi - antrenament aerobic:

Ziua 2 - antrenament aerobic:

Ziua 3 - antrenament de forta:

Ziua 4 - antrenament de forta.

Fiecare antrenament durează 60 de minute. Programul de antrenament se poate desfășura acasă, excluzând exercițiile cu simulatoare.

Program de fitness

Un program de fitness este un sistem de exerciții care vizează corectarea siluetei și îmbunătățirea sănătății.

Mai jos este o listă cu cele mai populare programe:

• MAI PUȚIN MILIE . Exercițiile acestui program sunt efectuate pe muzică ritmată, cel mai adesea folosind gantere. Potrivit pentru toți cei care iubesc fitness-ul activ.
• MINTEA CORPULUI . Programul are ca scop dezvoltarea flexibilității, toate exercițiile sunt efectuate pe muzică relaxantă. Potrivit pentru toți cei cărora nu le place antrenament intens.
• ECHILIBRUL CORPULUI . Cursurile combină exerciții de yoga și Pilates. Dezvoltați plasticitatea, rezistența și îmbunătățiți sănătatea.
• B ODYCOMBAT . Programul combină tipuri diferite arte marțiale: kickboxing, teikwondo, karate. Durata lecției este de 50 min. Fetele cu probleme articulare ar trebui să consulte un medic înainte de antrenament.
• STRECH . Un set de exerciții are ca scop îmbunătățirea stării articulațiilor și creșterea flexibilității corpului. Exercițiul este combinat cu tehnica corecta respiraţie. Lecția durează 1,5 ore. Nu există contraindicații pentru acest program.
• PILATES MAT . Programul vă va învăța să vă simțiți corpul, să vă întăriți coloana vertebrală și să vă tonifiați mușchii. O lună de exerciții regulate te va ajuta să obții o siluetă frumoasă și întindere bună. Durata cursurilor este de 55 de minute, nu există contraindicații pentru implementare.

Antrenamentul de putere

Antrenamentul cu greutăți este indispensabil pentru fetele care doresc corp frumos. De asemenea, sunt importante atunci când slăbești, deoarece grăsimea corporală este consumată în timpul antrenamentului de forță. Antrenamentul de forta: dezvolta relaxarea musculara, corecteaza silueta in locurile potrivite, imbunatateste coordonarea si creste rezistenta.

Principiile antrenamentului de forta:

Programul de antrenament de forță pentru fete ar trebui să includă exerciții pentru: cufăr, biceps, cvadriceps, triceps, spate, umeri, fese și abdomene. Înainte de fiecare antrenament, se face un antrenament de încălzire. Numărul de repetări și abordări și cum să alegeți greutatea potrivită pentru gantere a fost descris la începutul articolului.

antrenament cardio

Cardio este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să slăbească și să crească rezistența. Poate fi: ciclism, sărituri pe coarda, alergare, înot, sport sau mersul nordic. Pentru antrenamentul în sală, este potrivit un antrenor de canotaj sau eliptic.

Antrenamentul cardio vine în diferite intensități:

• Intensitate joasă și medie - potrivită pentru începători, deoarece. nu există nicio sarcină puternică asupra inimii și articulațiilor.
• Intensitate mare - potrivit pentru persoanele cu un nivel mediu de forma fizica, creste rata metabolica in timpul si dupa antrenament.

Atunci când compilați un program de antrenament cardio, trebuie să țineți cont de unele dintre nuanțe. Pentru a face exerciții acasă, veți avea nevoie de o bicicletă de exerciții sau Banda de alergare. O opțiune potrivită sunt activitățile în aer liber, în care organismul este asigurat cu un aflux de o cantitate mare de oxigen.

Asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte confortabilă și încălțăminte adecvată pentru a evita stresul puternic asupra piciorului. Trebuie să începeți lecția cu o încălzire. Pentru cei care sunt supraponderali și au probleme de sănătate, mersul pe jos sau înotul este potrivit.

Pentru pierderea în greutate, se recomandă combinarea cardio-ului cu antrenamentul de forță.Începătorii ar trebui să înceapă cu antrenamente de intensitate scăzută și scăzută și să crească treptat sarcina. Trebuie să bei aproximativ 1,5 litri de apă necarbogazoasă pe zi și să urmezi o dietă cu deficit caloric. Timp de curs - 40 - 50 de minute, petreceți de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Program împărțit

Esența tuturor programelor împărțite este că doar 1 sau 2 zone musculare sunt antrenate într-un singur antrenament. Acest tip de antrenament este potrivit pentru fetele implicate sarcini de putere mai mult de jumătate de an.

Exemplu de program împărțit:

1 antrenament - brațe și spate.

2 antrenament - fese și picioare.

3 antrenament - piept și abdomene.

Numărul de seturi este 3, numărul de repetări este de 10 - 15.

Instruire pe simulatoare

Antrenamentul pe simulatoare este la fel de eficient ca antrenamentul cu gantere și o mreană. Înainte de a începe lucrul, trebuie doar să vă dați seama cum funcționează acest sau acel simulator.

Toată lumea este familiarizată cu banda de alergare și bicicleta de exerciții, ne vom opri asupra restului mai detaliat:

Un set de antrenament pe simulatoare pentru toate grupele musculare:

1. Răsucire pe „scaunul roman” (3 - 20);
2. împingere bloc superior (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. „Fluture” (3-15);
5. Antrenor eliptic (15 min).

Efectul ciclului menstrual asupra antrenamentului

Calitatea procesului de antrenament este afectată de ciclul menstrual. În primele două săptămâni după menstruație, corpul este pe un power lift, în aceste zile trebuie să te antrenezi cu mai multă eficiență. În următoarele două săptămâni, începe o perioadă de recesiune și economii de energie. Acesta este momentul pentru exerciții ușoare și pentru a mânca cu conținut scăzut de calorii.

Multe fete se confruntă cu diverse afecțiuni în prima zi a ciclului menstrual, așa că antrenamentul în această zi ar trebui amânat.

În prezența bolilor ginecologice, nu merită antrenament, dar este mai bine să se coordoneze sarcini de antrenament cu un doctor. În timpul menstruației, organismul este într-o stare de deshidratare, în aceste zile este important să bei multă apă de băut și să consumi alimente bogate în vitamine.

Regimul de băut și alimentația

Conformitate alimentație adecvată cu regulat activitate fizica este 70% succes pe drumul spre figura frumoasași doar 30% este antrenamente adecvate.

Este foarte important să mănânci mese mici de 5-6 ori pe zi. 1,5, și de preferință cu 2 ore înainte de a merge la sală, trebuie să mănânci alimente bogate în carbohidrați și ceva proteine. Puteți obține carbohidrații potriviți din fulgi de ovăz, orez, hrișcă și pâine de secară. Și, există o cantitate suficientă de proteine: în carne de vită, ouă, piept de puiși pește slab.

Când slăbești, nu poți mânca după exerciții în sală, deoarece. mâncatul va opri procesul de ardere a grăsimii subcutanate. Dacă, totuși, există un set de masă musculară, atunci după 20 de minute. poți lua o gustare cu o banană, un măr sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a câștiga masa musculară, masa de după antrenament ar trebui să fie compusă din carbohidrați și proteine, iar atunci când slăbești, proteine ​​și legume.

Este imposibil să refuzi complet grăsimile, acest lucru va cauza un mare rău organismului. Consumă grăsimi din sursele potrivite, cum ar fi nuci (o mână pe zi), uleiuri vegetale, brânzeturi tari și pește.

Pentru a evita funcționarea defectuoasă, organismul trebuie să bea cantitatea potrivită de lichid în fiecare zi. Indicatorul este individual pentru toată lumea, un număr aproximativ pentru o fată medie clasa de greutate- 1,5-2 litri pe zi.

Urmărirea progresului

Urmărirea progresului în timpul antrenamentului are loc prin măsurarea cu o bandă centimetrică. Trebuie să faceți acest lucru o dată la două săptămâni și să înregistrați rezultatele într-un jurnal de antrenament. În același loc, pentru a număra conținutul caloric al dietei zilnice, datorită înregistrărilor va fi mai ușor să ajustați antrenamentele și meniurile.

Este mai bine să refuzați cântărirea constantă pe cântar, acest lucru nu va aduce informații de încredere. După cum știți, mușchii sunt mai grei decât grăsimea, așa că la începutul antrenamentului, greutatea poate crește ușor.

Un bun indicator al progresului va fi o creștere a numărului de repetări, abordări și încărcare a greutății. La fiecare două luni, fetele trebuie să schimbe compoziția programului de antrenament pentru a îmbunătăți progresul și să oprească antrenamentul la fiecare șase luni timp de două până la trei săptămâni pentru a relaxa corpul.

Schimba-te pe tine si corpul tau si lasa sportul sa aduca numai fericire si placere!

Video: cum se creează un program de antrenament

Cum să faci un plan de antrenament pentru fete:

Redactarea programe de training pentru femei: