Pofta lui Lee Haney este rară, dar foarte exercițiu eficient pentru dezvoltarea fasciculului posterior de delte. Se numește așa pentru că a fost inventat de domnul de opt ori Olympia Lee Haney. Exercițiul este de bază. include munca articulației umărului și cotului. Probabil singurul exercițiu pentru delta spatelui în care poți lucra cu greutăți decente.

Deadliftul Lee Haney se poate face atât cu o mreană, cât și cu gantere. În acest exercițiu, trebuie să vă amintiți două reguli principale:

1. Ține-ți coatele cât mai aproape unul de altul. Când trageți de bară, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus, nu în lateral.

2. Trageți numai de coate fără a ridica umerii. Dacă începeți să ridicați din umeri, atunci trapezul va prelua sarcina principală, deoarece. trapezul este mult mai puternic decât umerii. Gândește-te nu la cum ai ridica greutatea, ci la cum ai trage coatele în sus.

Pentru mine, nu este foarte convenabil să o fac cu o mreană obișnuită, dar în simulatorul Smith, asta este. În Smith, aveți ocazia să nu stați chiar drept, dar să vă aplecați puțin înainte, în timp ce vectorul de încărcare nu se va schimba. bara se deplasează de-a lungul unui traseu prestabilit. O ușoară înclinare vă permite să trageți confortabil și confortabil, fără să vă atingeți fesele.

1. Stai cu spatele la bara, apuca mreana cu o prindere la nivelul umerilor.

2. Trageți coatele cât de sus puteți, dar până când umerii încep să se ridice cu coatele. Înălțimea barei până la nivelul taliei.

Cea mai convenabilă opțiune acest exercițiu acesta este un rând cu gantere, pentru că. mâinile nu sunt interconectate printr-o bară și tragerea de coate este mult mai convenabilă și confortabilă. cu ganterele avem mai multa mobilitate.

Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​ziua spatelui cu cel mai recent exercițiu, cât și în ziua antrenamentului pentru umeri. Lucrați cu greutăți decente în intervalul de putere pentru 6-10 repetări.

Dacă vezi că în sală cineva se sprijină pe exerciții pe delta din spate a umărului, atunci putem spune cu siguranță că acest sportiv are o idee despre pregătire adecvatăși priorități. Din păcate, numărul unor astfel de sportivi este neglijabil. Chiar și printre sportivii avansați, există cei care au umeri impresionanți, dar nu dezvoltați proporțional, pentru că nu înțeleg pe deplin cum să pompeze delte din spate. Ca rezultat, chiar și cu un mare masa musculara, postura lor strică întregul aspect și distruge estetica. De ce se întâmplă asta? Da, pentru că cea mai întârziată deltă din spate ne întoarce vizual spatele, reducând aplecarea și îndreptându-ne postura. Și, în general, un umăr complet dezvoltat arată mult mai plăcut din punct de vedere estetic decât fasciculul frontal uriaș care predomină la mulți și fosa în loc de cea din spate ...

Din fericire, legendele epocii de aur a culturismului nu numai că au învățat, ci au arătat și cum să lucrezi corect pe delta spatelui și să fii cu adevărat pompat pe umeri. În acest articol, veți afla tot ce aveți nevoie pentru a face acest lucru.

Greșeli pe care sportivii le fac atunci când pompează deltele din spate

Dacă sportivii fac activ exerciții pentru spate, dar umerii lor lasă de dorit, în 90% din cazuri erorile sunt cauza. Se pot manifesta nu doar la nivelul tehnicii de exercitiu, ci si in programarea fiecarui antrenament. Primul lucru cu care trebuie să începeți este prioritizarea corectă. În culturism, accentul crescut pe capul posterior al deltoidului nu este deloc deoarece acest pachet este „special”. Motivul este predominanța mișcărilor de apăsare asupra tracțiunii. Adică, această prioritate este dictată nu de anatomie, ci de realitățile culturismului.

Este important să ne amintim că toți mușchii umerilor trebuie antrenați în mod uniform, iar exercițiile pentru capul din spate nu ar trebui să înlocuiască sarcina pe grinzile din față și din mijloc. Dacă distribuiți cu pricepere mișcările de tragere și apăsare în microciclurile de antrenament, 2-3 exerciții vor fi suficiente pentru a lucra suplimentar fasciculul din spate. Desigur, dacă faci exerciții de bază pentru umeri.

Printre celelalte erori, merită evidențiate:

• Antrenamentul capului din spate după fasciculul din față și din mijloc (dacă prioritizați delta din spate, aceasta ar trebui pusă în prim-plan);
• Exercițiile de bază oferă, de asemenea, o sarcină bună asupra pachetului din spate de delte, dar acest cap „adoră” o „finisare” izolatoare intenționată cu greutăți ușoare. Folosește-l în antrenamentele tale;
• Luați în considerare antrenamentele pentru piept și spate pentru a nu supraîncărca pachetele individuale. De asemenea, gândiți-vă bine și planificați recuperarea pentru a nu supraîncărca mușchiul. Recuperarea insuficientă va reduce semnificativ progresia;
• Nu efectuați exerciții într-un ritm rapid, evitați inerția. Utilizați gama completă.

De asemenea, trebuie să vă amintiți când o articulație funcționează în exerciții pentru mușchii umerilor, fibre musculare mai putin implicat. Pentru că fără puternic exerciții de bază insuficient. Acest lucru este valabil mai ales pentru trageri și reproduceri în pantă.

Chiar și Arnold Schwarzenegger a spus că pentru sfaturi trebuie să apelezi la cei mai buni dintre cei mai buni. Pompezi delta spatelui și umerii? Ascultă sfaturile celor care au obținut o masă ideală și rezultate incredibile. De aceea am pregătit 5 cel mai bun sfat de la profesioniști și icoane culturism. Ele vă vor ajuta să vă reconsiderați opiniile și să înțelegeți cum ar trebui să fie un antrenament de calitate posterior pentru delt.

Nu urmăriți cântarul

Sportivii muncesc adesea prea mult și ajung să încerce să continue să adauge în greutate. Desigur, progresia sarcinii este foarte importantă pentru orice exercițiu pentru deltofonul posterior, dar necesită o implementare adecvată. Utilizați exerciții de bază puternice pentru a dezvolta masa totală, unde puteți și ar trebui să lucrați cu greutăți mari. După aceea, asigurați-vă că finalizați fiecare fascicul cu mișcări lente și concentrate cu greutăți ușoare.

Fixați corpul

Chiar și sportivii cu experiență recurg adesea la o singură greșeală comună - balansarea corpului. Din această cauză, alți mușchi sunt implicați în muncă, iar capul din spate al deltelor pierde partea leului din sarcină. Amintiți-vă, miezul dvs. ar trebui să fie întotdeauna fixat în siguranță, indiferent de exercițiu. Acesta este singurul mod de a încărca complet fasciculul din spate și de a nu implica alți mușchi în lucru.

Adăugați varietate programului dvs. de antrenament

În culturism, există un număr considerabil de exerciții pentru bârna din spate. Încercați să le folosiți pe toate, introducându-le cu competență în programul de antrenament. Faceți rânduri grele pentru deltele din spate cu o mreană, folosiți lucrul cu fascicul țintit cu gantere. Variați sarcina și exercițiile, aceasta este una dintre cheile succesului.

Multe nu înseamnă bine

O altă greșeală comună este să fii exagerat de zel. Unii sportivi încearcă să rafineze fasciculul din spate. Ca urmare, majoritatea exercițiilor pentru umeri se fac pe această parte. Amintiți-vă că mușchii vor răspunde la sarcină în totalitate doar cu o dezvoltare uniformă. Conceptul de „prioritate” pentru fasciculul din spate nu trebuie să depășească 1-2 exerciții suplimentare pe această parte a umerilor.

Odihnă și recuperare

Niciun mușchi nu va crește fără o recuperare de calitate. Este important nu numai să antrenați activ deltele în sală, ci și să creați toate condițiile pentru ca mușchii să crească. Alimentația adecvată, o cantitate suficientă de proteine ​​și calorii, sprijinul pentru complexele de vitamine și minerale și somnul cel puțin 8 ore pe zi sunt factorii de care va depinde o pondere considerabilă a succesului.

Teoria nu este nimic fără practică, așa că este timpul să te uiți la cele mai bune exerciții pentru delta spate pe care le poți folosi în antrenamentele tale. Toate au fost testate pe teren de zeci de ani și au făcut posibilă crearea deltelor de campioni.

Unele dintre mișcările pentru deltele din spate sunt exerciții de bază, în care poți hoinări cât mai mult și poți lucra cu greutăți serioase, până la cele submaximale. Cu toate acestea, unele exerciții de izolare nu pot fi renunțate, așa că le-am inclus și în top.

Deși tracțiunea este considerată a fi un exercițiu de bază pentru latissimus dorsi, de asemenea, încarcă perfect deltele din spate. Dacă faci deadlift în ziua din spate, este important să ai grijă de recuperarea ta. În acest caz, „ziua umărului” nu ar trebui să urmeze, aveți nevoie de o pauză de cel puțin 3 zile. Dacă împingerea este plasată în ziua umerilor, atunci faceți-o înainte de a efectua alte exerciții pe fasciculele din spate ale deltelor.

Canotajul îndoit face posibil să lucrezi cu greutăți impresionante. Cu tehnica potrivită, acest exercițiu pentru spatele umărului va fi extrem de benefic, dar încearcă să eviți impulsul, smuciturile și un ritm rapid de execuție.

Tehnica de execuție va arăta astfel:

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Bara trebuie luată cu o prindere puțin mai largă decât umerii;
• Înclinați-vă corpul înainte (ținând spatele drept), apoi începeți să trageți bara până la stomac, chiar sub buric;
• Apoi, faceți o scurtă pauză în partea de sus ritm lent coborâți bara în pozitia de pornire.

Amintiți-vă că spatele trebuie să fie întotdeauna plat, partea inferioară a spatelui într-o poziție naturală (fără o abatere puternică). Mâinile practic nu sunt incluse în muncă, mișcarea se realizează datorită rezistenței spatelui și a deltelor.

Pentru a încărca în mod intenționat pachetul din spate de delte cu ajutorul tracțiunii, este mai bine să faceți exercițiul cu gantere. Acest lucru va crește amplitudinea și va controla mai bine greutatea. Experții recomandă să faci tracțiune cu o ganteră, efectuând abordări pentru fiecare braț pe rând. Astfel, puteți fixa mai bine corpul cu mâna liberă și puteți menține echilibrul. În caz contrar, regulile pentru tehnica de execuție sunt aceleași: fără inerție, mișcări lente și controlate, amplitudine maximă și concentrare pe elaborarea deltei din spate.

Acest exercițiu este doar un cadou incredibil pentru pachetele din spate de delte. Creatorul și popularizatorul său a fost legendarul Lee Haney, ale cărui delte de vârf, împreună cu brațele masive, au creat un aspect incredibil. Tehnica de execuție este aproape de cicatrici, dar cu unele diferențe. În general, împingerea lui Lee Haney este un studiu de înaltă calitate al fasciculului din spate al deltoidului și al trapezului.

Tehnica: așezați mreana la nivelul feselor și apropiați-vă de suport cu spatele. Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre spate) la nivelul umerilor și ridicați mreana. Începeți să ridicați mreana în spatele dvs. cât mai sus posibil, până la nivelul spatelui inferior. Exercițiul se efectuează într-un ritm moderat. Creșterea ar trebui să fie mai rapidă decât coborârea barei.

În culturism, acest exercițiu delt spate este o necesitate pentru construirea umerilor masivi. Este adesea denumită mișcarea numărul 1 pentru fasciculul din spate. Există două versiuni ale exercițiului: pe o bancă și în poziție în picioare. Începătorii sunt adesea sfătuiți să efectueze reproducerea în timp ce stau pe o bancă. Acest lucru va opri mușchii spatelui de la lucru și va evita inerția. Cu toate acestea, puteți obține maximum de beneficii din acest exercițiu cu gantere din spate doar în timp ce stați în picioare. În primul rând, puteți controla pe deplin gradul de înclinare a corpului, ajustând exercițiul la lungimea brațului și flexibilitatea. În al doilea rând, vei putea lucra cu greutăți mari.

Dacă există o mișcare universală și populară pentru umeri, atunci acesta este exercițiul pentru fasciculul din spate pe simulatorul Peck-Deck (Peck-Deck). Poate fi găsit în aproape fiecare cameră. Adesea, cu ajutorul lui Peck-Dec, sportivii învață să simtă pe deplin munca bârnei din spate.

În ceea ce privește eficiența și beneficiile, exercițiul din simulatorul delta din spate nu poate fi numit cel mai bun. Mai ales în comparație cu ganterele și ganterele. Cu toate acestea, în Peck-Dec, natura sarcinii este cea mai izolatoare. Acest lucru îl face foarte util.

Dacă doriți să obțineți o muncă de cea mai înaltă calitate, atunci ridicările laterale sau deadlifturile în crossover vor fi cele mai bune exerciții. În primul rând, lucrul într-un crossover va evita inerția, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea exercițiilor. În al doilea rând, la reproducere, sarcina principală va cădea exact pe pachetul din spate de delte.

Singurul dezavantaj al balansării înapoi într-un crossover către delta din spate este o amplitudine scurtă. Cablurile nu vă vor permite să vă duceți brațul peste un anumit nivel, așa că nu ar trebui luat ca un înlocuitor pentru reproducerea înclinată cu gantere. Puteți folosi mânerul în D și faceți exercițiul cu o singură mână, dar în acest caz trebuie să vă asigurați că spatele și tricepsul nu sunt incluse prea mult în lucru.

Ca și alți mușchi, deltei iubesc munca complexă. Utilizarea superseturilor, dropseturilor și a altor metode de creștere a intensității este întotdeauna binevenită. Există zeci de combinații diferite de exerciții, de la combinarea lucrului posterior al capului cu mușchii spatelui, până la „bombardare” țintită cu mișcări de izolare. Fiecare dintre aceste opțiuni are avantajele și dezavantajele sale.

Pentru cei care nu știu cum să pompeze pachetul deltoid din spate, este important să remarcă o nuanță importantă. Nu există complexe universale pe care le-ați putea face ani de zile, progresând constant în creșterea forței și a masei. Încercați să variați încărcătura, să combinați exercițiile în superseturi, să alternați diferite tehnici de execuție și să faceți varietatea maximă. Principalul lucru este să respectați principiile de bază ale antrenamentului și să luați în considerare toate caracteristicile de lucru ale fasciculului din spate.

Acasa

Numărul de exerciții disponibile pentru antrenamentele de acasă va fi semnificativ mai mic decât în ​​sala de sport. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este imposibil să antrenezi grinda din spate acasă. Cum să pompați delta din spate a umărului acasă? Este suficient să faci trei exerciții:

• Rând cu gantere îndoit;
• Trage cu gantere până la bărbie.

Alternează săptămâna de reproducere, făcând-o pe un scaun și stând înclinat.

In sala de sport

Dacă faci exerciții pentru deltofonul din spate în sală, vei avea un arsenal complet de mișcări pentru a crea umeri incredibili. Este imposibil să evidențiați orice complex ca fiind cel mai bun, majoritatea combinațiilor cu alegerea celor mai eficiente exerciții (cu aranjamentul corect) le vor oferi beneficiul. Mai mult decât atât, experții recomandă schimbarea abordării antrenamentului la fiecare 1,5-2 luni, forțând mușchii să se adapteze la sarcină într-un mod nou de fiecare dată. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi cel mai bun următorul complex, care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați:

• Bent Over Barbell/Dumbbell Row (T-Bar alternativ);
• Abducția brațului în blocul inferior al crossover-ului.

De asemenea, puteți înlocui unele dintre exerciții cu o muscă Peck-Deck sau cu abducția brațului lateral în timp ce stați întins pe o bancă.

Puteți încerca și această opțiune (având în vedere că v-ați încălzit deja cu o apăsare cu gantere sau cu mreana în picioare/șezând):

1. gantere Mahi în înclinare 3x10-15;
2. Deadlift Lee Haney 3x15-20;
3. Cablare Peck Deck 3x10-15.

Sau ar putea fi ceva de genul asta:

1. Tragere tija la curea 3x10-15;
2. Cablaj de înclinare în crossover 3x15-20;
3. gantere Mahi in nalon 3x15-20.

Mulți sportivi s-au confruntat cu problema când nici cea mai minuțioasă și grea muncă din sală nu dă roade. Din păcate, atunci când antrenați delte, astfel de cazuri apar destul de des. Aceasta este una dintre grupurile musculare cu cea mai lentă creștere, așa că progresia necesită nu numai antrenament regulat, ci și sprijinul suplimentelor sportive.

Suplimentele de bază și „obligatorii” includ:

• Proteină;
• BCAA-uri
• creatina;
• Complex de vitamine și minerale.

Fără suficienți aminoacizi, nu vei reuși fizic să-ți construiești mușchi, iar BCAA-urile te vor ajuta să eviți supraantrenamentul și să asigure o recuperare completă a mușchilor. Creatina este deosebit de utilă, nu numai că accelerează creșterea masei, dar crește și puterea. Complexul vitamine-minerale este o condiție prealabilă în orice sport și are un efect complex asupra întregului organism. Acest lucru se aplică funcționării normale a tuturor sistemelor, proceselor metabolice, producției de hormoni etc.

Suplimentele opționale, dar preferate includ grăsimi omega-3 și complexe pre-antrenament. Omega-3 poate fi considerat un analog al vitaminelor, suplimentul are multe efecte pozitive asupra organismului și poate crește semnificativ rata de progresie. Dar pre-antrenamentul este mai probabil să servească metodă grozavă pentru a maximiza performanța în timpul antrenamentului. Deși poate fi mai eficient decât majoritatea celorlalte suplimente în general, nu este în întregime corect să-l clasificăm drept un supliment obligatoriu. În cele din urmă, este de remarcat categoria de suplimente care îmbunătățesc recuperarea. De asemenea, pot oferi un efect incredibil prin odihnă de calitate.

Dacă aveți îndoieli dacă aveți nevoie alimentatie sportiva, atunci vă sfătuim să vizionați videoclipul:

rezumat

Antrenamentul Delta este mai mult o artă, unde sarcina principală rezidă în studiul exact al fasciculului dorit. Deloc surprinzător, capul din spate este cel care atrage cea mai mare atenție în culturism. Ea nu numai că primește mai puțină sarcină în majoritatea programelor de antrenament, dar necesită și o abordare specială. Cu toate acestea, toate eforturile dumneavoastră de a pompa fasciculul din spate vor fi mai mult decât răsplătite cu o estetică incredibilă a umerilor, postura excelentași o creștere a performanței puterii în majoritatea mișcărilor de tracțiune.

Amintiți-vă întotdeauna că fasciculului din spate nu îi „place” ritmul rapid, inerția și greutățile mari. Are nevoie de muncă lentă, concentrată și controlată. De asemenea, nu urmăriți niciodată cântarul. Dacă acest lucru este încă justificat în exercițiile de bază, cum ar fi aplecat peste rânduri, orice mișcare de izolare ar trebui să fie efectuată numai cu greutăți ușoare. În caz contrar, alți mușchi vor prelua cea mai mare parte a sarcinii, iar delta din spate va rămâne întotdeauna în urmă.

De asemenea, nu uitați de alimentație adecvată care include hrana naturala si suplimente sportive. Cel puțin cele care sunt considerate obligatorii. Și bineînțeles evitând stresul și dormind 8-9 ore pe zi.

Astăzi vom vorbi despre mușchii gâtului, mai exact despre partea superioară a mușchilor trapezi. Gâtul legănat evidențiază întotdeauna sportivul și este foarte greu de ascuns sub îmbrăcăminte. Mușchii trapezi puternici te vor scuti de mai multe ori de la răni în sală și, de asemenea, în viață. Pentru a pompa trapezul, este suficient să folosiți doar 2 exerciții o dată pe săptămână și despre ele vom vorbi astăzi.

Așa că primul și, după părerea mea, cel mai faimos exercițiu pentru gât, este ridicarea din umeri.

Ridică din umeri

Esența exercițiului din poziția de pornire 1, este necesar să ridicați umerii până la gât, apoi se obține poziția 2. Puteți efectua atât gantere, cât și o mreană sau greutăți. În sala noastră de sport, este convenabil să folosiți greutăți, deoarece sunt multe și sunt întotdeauna practic gratuite. Este posibil să efectuați acest exercițiu stând în picioare, dar trapezele funcționează pentru noi, așa că nu este necesar să îl faceți în picioare. Ridicarea din umeri se efectuează în 3 seturi de 15-12 ori.

Următorul exercițiu a fost inventat de celebrul de opt ori domnul Olympia Lee Haney. Este numit după el.

Împingeți-l pe Lee Haney

Principiul de execuție este același ca și pentru ridicarea din umeri, doar bara este situată în spate. Lee Haney a explicat acest exercițiu astfel - trapezele sunt situate în spate, așa că trebuie să le balansați în acest fel. Puteți face Deadliftul Lee Haney ca un singur exercițiu pentru mușchii gâtului sau în plus față de ridicarea din umeri. Vă sfătuiesc să faceți același lucru de 15 ori în 3 abordări.

Asta e de fapt tot. Făcând aceste exerciții o dată pe săptămână, vei avea un gât frumos care te face să ieși în evidență din mulțime. De asemenea, este mai bine să balansați trapezul după pomparea spatelui, de exemplu, după deadlift.

Fanii culturismului clasic sunt foarte conștienți de cine este Haney. Acest culturist american este cunoscut ca un atlet care a reușit să depășească succesul unuia dintre cei mai faimoși culturisti ai trecutului - Arnold Schwarzenegger.

Vorbim despre faptul că Lee Haney a câștigat titlul „olimpic” de mai multe ori decât însuși Arnold. Oare un alt afro-american cunoscut, Ronnie Coleman, a reușit să repete succesul la numai șapte ani după Haney ultima data a devenit campionul Olimpiei.

Lee Haney este un bun exemplu de persoană care nu doar s-a modificat propriul corp dar dezvoltată şi spiritual. Se știe că, ca persoană spirituală, Haney și-a găzduit propriul program de radio și, de asemenea, a început să construiască o bază turistică non-profit, unde copiii să se poată relaxa. În plus, după încheierea carierei în culturism, sportivul a preluat faptul că a început să antreneze alți sportivi. Acum Lee Haney are două săli proprii, unde continuă să predice nevoia de a-și dezvolta propriul corp.

Lee Haney s-a antrenat folosind motto-ul „Stimulați, nu distrugeți”. Acest motto a devenit la un moment dat un răspuns demn la o altă filozofie de antrenament, al cărei slogan era „No Pain - No Gain”. Poate că merită să ascultăm motto-ul lui Haney, având în vedere că acest bărbat, ghidat de principiul său de pregătire, a reușit să adune opt premii olimpice. Haney s-a antrenat conform sistemului, care era popular în anii optzeci, și includea trei zile lucrătoare și o zi liberă.

În timpul antrenamentului, Lee Henie și-a grupat brațele cu pieptul și spatele cu umerii, așa cum se arată în diagrama de mai jos. Astfel, culturistul a avut o „Width Day”, care a fost atuul acestui om destul de mare, a cărui înălțime este de 180 de centimetri. Reamintim că în timpul competiției, Lee cântărea de obicei 112 kilograme, iar în extrasezon, greutatea sa a ajuns la 120 de kilograme de greutate în viu. Folosind secretele de antrenament de la Lee Haney, poți încerca să atingi legendara „Lățime” a acestui sportiv.

Ce merită să ne amintim?
- Lee Haney își antrena adesea brațele cu pieptul separat de spate cu umerii (adică, în zile diferite);
- Dacă îți antrenezi brațele și pieptul împreună cu spatele și umerii, ar trebui să eliminați câte un set de antrenament pentru a evita risipa de energie.
- Puteți antrena exerciții pentru spate și brațe, asigurați-vă că deltele din spate sunt lucrate ultimele;
- Faceți mai multe trageri și trageri bloc superior pentru cele mai largi și mai multe leagăne pentru deltele mijlocii.

Numărul de seturi și repetări poate varia pentru a avea cel mai mare efect asupra mușchilor tăi. Încerca diverse opțiuniîncercând să-l găsești pe cel care funcționează cel mai bine pentru tine.

Exerciții, abordări, repetări.

Înapoi.
Tragerea blocului către bărbie 4, 8-10.
Aplecat peste rândul 4, 8-10.
Șezut bloc tragere 4, 8-10.
Un braț cu gantere rândul 4, 8-10.

Umeri.
Presa militară (în picioare) 4-5, 6-10.
Mahi in picioare cu gantere 4, 8-10.
Mahi cu gantere în înclinare 4, 8-10.
Trage cu mreană la bărbie priză îngustă 4-3, 6-10.
Ridică din umeri la spate 4-3, 6-10.

Folosind acest program Fă antrenamentele lui Haney pentru spate și umeri, îți poți optimiza propriile rezultate în construcția acestor părți ale corpului. Amintiți-vă că programul poate fi modificat și ajustat la propria dumneavoastră genetică și nivelul actual. dezvoltarea fizică. Nu trebuie să uităm acea copie oarbă metode de antrenament nu funcționează întotdeauna așa cum doriți. De aceea, astfel de programe de formare merită studiate pentru a câștiga experiență care poate fi folosită ulterior pentru a-ți compila propriul tău personal eficient și individual. plan de antrenament. Unele dintre exercițiile enumerate în plan pot fi înlocuite cu acele mișcări care funcționează cel mai bine pentru tine.

Rândul Lee Haney este un exercițiu rar, dar foarte eficient pentru dezvoltarea fasciculului deltoid din spate. Se numește așa pentru că a fost inventat de domnul de opt ori Olympia Lee Haney. Exercițiul este de bază. include munca articulației umărului și cotului. Probabil singurul exercițiu pentru delta spatelui în care poți lucra cu greutăți decente.

Deadliftul Lee Haney se poate face atât cu o mreană, cât și cu gantere. În acest exercițiu, trebuie să vă amintiți două reguli principale:

1. Ține-ți coatele cât mai aproape unul de altul. Când trageți de bară, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus, nu în lateral.

2. Trageți numai de coate fără a ridica umerii. Dacă începeți să ridicați din umeri, atunci trapezul va prelua sarcina principală, deoarece. trapezul este mult mai puternic decât umerii. Gândește-te nu la cum ai ridica greutatea, ci la cum ai trage coatele în sus.

Pentru mine, nu este foarte convenabil să o fac cu o mreană obișnuită, dar în simulatorul Smith, asta este. În Smith, aveți ocazia să nu stați chiar drept, dar să vă aplecați puțin înainte, în timp ce vectorul de încărcare nu se va schimba. bara se deplasează de-a lungul unui traseu prestabilit. O ușoară înclinare vă permite să trageți confortabil și confortabil, fără să vă atingeți fesele.

1. Stai cu spatele la bara, apuca mreana cu o prindere la nivelul umerilor.

2. Trageți coatele cât de sus puteți, dar până când umerii încep să se ridice cu coatele. Înălțimea barei până la nivelul taliei.

Cea mai convenabilă versiune a acestui exercițiu este tracțiunea cu gantere, deoarece. mâinile nu sunt interconectate printr-o bară și tragerea de coate este mult mai convenabilă și confortabilă. cu ganterele avem mai multa mobilitate.

Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​ziua spatelui cu cel mai recent exercițiu, cât și în ziua antrenamentului pentru umeri. Lucrați cu greutăți decente în intervalul de putere pentru 6-10 repetări.

Antropometrie Lee Haney:

Înălțime - 180 cm,

Greutate competitivă - 112 kg,

Greutate în extrasezon - 118 kg,

Biceps - 51 cm,

Talie - 79 cm,

Locul I în cadrul Mr. Olimpia - de 8 ori.

Biografie Lee Haney (Lee Haney)

Lee Haney s-a născut în familia unui muncitor obișnuit. Tatăl său era șofer de camion, iar mama lui era casnică. Din copilărie, Lee a iubit sportul, dar cel mai mult i-a plăcut fotbalul. În anii de școală, a jucat și la echipa națională de fotbal.

După ce părăsește școala, Lee merge să studieze la un colegiu local din Spartanburg ca lingvist. Fiind în bine forma fizica, intră cu ușurință în echipa de fotbal și joacă la facultate. Un element obligatoriu pentru antrenamentul membrilor echipei a fost vizita la sala de sport. Acolo Lee a început să progreseze pe deplin în masa musculară. De-a lungul timpului, Lee este serios interesat de culturism și decide să înceapă o carieră în acest sport.

Lee Haney era o persoană profund religioasă. Înainte de a-și începe cariera amețitoare în culturism, îi cere lui Dumnezeu binecuvântări în toate spectacolele și, în schimb, îi va da toată gloria din victorii doar Lui.

În 1979, Lee Haney a concurat la campionatul de juniori Mr America și l-a câștigat, ocupând locul 1.

În 1982, a luat parte la Campionatele din America de Nord, care au avut loc și în rândul juniorilor. Lee Haney câștigă și el acest turneu și, împreună cu premiul pentru locul I, primește un card PRO Federația Internațională IFBB. În 1983, vorbind pentru prima dată la Mr. Olympia” care a avut loc în Germania, ocupă locul 3.

În 1984, Lee Haney a cântat la Olympia pentru a doua oară și a învins-o, ocupând locul 1. A fost primul lui dl. Olympia, dar nu ultima. Lee Haney a intrat în istoria culturismului mondial câștigând Olympia de 8 ori la rând, din 1984 până în 1991. Singura persoană care putea repeta acest record în viitor a fost Ronnie Coleman.

În 1991, la vârsta de 32 de ani, Lee Haney a anunțat sfârșitul carierei sale competitive. Curând, cu banii câștigați din turnee, deschide rețeaua săli de sport. De asemenea, din banii săi, construiește un sat pentru orfani, unde aceștia locuiesc, învață și fac sport.

În 1998, Bill Clinton (președintele Statelor Unite) îl numește pe Lee Haney ca ministru educație fizică si sport.

Astăzi, Lee Haney locuiește în Georgia împreună cu familia sa.

Despre Lee Haney, care este de opt ori câștigător al titlului Mr. Olympia, un om care îmbină armonios atât masa, cât și estetica, nu există prea multe informații pe internet. Nu a fost niciodată o persoană „media”, și și-a încheiat cariera la vârsta de 32 de ani. Judecând după standardele actuale, acesta este departe de un potențial vârf. Lee Haney: calea către culturism
Pe măsură ce îi studiem biografia, ne convingem doar că este un atlet unic. Haney nu numai că și-a scris numele în istorie în doar 13 ani de carieră, ci și-a făcut debutul pe scenă la vârsta de 16 ani. El a fost inspirat în tinerețe de forma lui Robbie Robinson și Tom Platz, carisma lui Arnold Schwarzenegger.
Haney a avut date bune, dar victoriile nu au venit imediat. El a câștigat primul său titlu în 1979, s-a dovedit a fi cel mai bun culturist adolescent din stat. În cariera sa, nu s-a clasat niciodată mai jos de trei. La începutul anilor 80, a luat campionatul mondial de amatori, turnee naționale din SUA și mai multe turnee PRO. La Olympia din 1984, Haney a câștigat primul său titlu Mr. Olympia. Ca persoană profund religioasă, el i-a mulțumit Atotputernicului chiar pe scenă pentru o ascensiune atât de rapidă. În urmă cu câțiva ani, a concurat cu amatori, iar la 24 de ani a luat aurul Olympiei. Acesta a fost doar începutul. Acesta a fost urmat de alte plus 7 victorii la rând până în 1991. Cum arată Lee Haney astăzi: carieră, familie. Când s-a retras de la culturism, Haney gestionase deja patru săli de fitness și acum era capabil să susțină prelegeri motivaționale, să vorbească cu aceiași credincioși ca și el, să găzduiască propriile emisiuni la televiziune și radio. , precum și antrenează sportivi de elită precum Evander Holyfield.
Lee predă acum diverse seminarii, a scris mai multe cărți, a fost membru al Federației Internaționale de Culturism și a fost președinte al Consiliului Președintelui pentru Dezvoltarea Sportului sub Bill Clinton. Principala realizare a lui Lee Haney după pensionarea sa este proiectul Harvest House creat în 1992. Acesta este un sat pentru copiii abandonați de părinți. El a vrut să creeze un loc în care profesioniștii desăvârșiți să poată îndruma tinerii, să predea abilități de viață, cum să întemeieze o familie, să crească copii și să gestioneze banii în mod corespunzător. În același timp, toți participanții la proiect au crescut într-o atmosferă de curaj, bunătate și respect. Potrivit lui Haney, acesta este exact ceea ce aveți nevoie. Astăzi, Lee Haney arată în formă, este în formă bună. Și are deja sub 60 de ani. Pentru a confirma acest lucru, vom atașa fotografii făcute în 2016-217:



O fotografie. Cum arată Lee Haney acum Acum este un prezentator TV al unuia dintre programele religioase de pe postul Trinity. De asemenea, găzduiește o emisiune TV despre fitness și culturism. În aceste zile, Lee este solicitat la televiziune și în presă ca niciodată înainte. Conduce multe seminarii, intreg mediul culturistilor il considera profesor. Articol înrudit: Cum arată Frank Zane Haney la bătrânețe la fiecare pas și în toate interviurile subliniază importanța mâncat sănătos, exerciții fizice și dietă. Motivează tinerii să facă sport. Acum este membru Asociația InternaționalăȘtiințe Sportului. Cu privire la viață de familie, apoi Haney este căsătorit cu colegul său de clasă, pe care l-a cunoscut la vârsta de 6 ani, pe când era încă la școală. Lee Haney salută fanii săi ruși

Antrenament separat în culturism: dedicat sportivilor cu experiență

Salutare tuturor! Doriți să încercați un program separat? Ei bine, atunci Vered! Obiectivele acestui lucru program de antrenament- pompează mușchii mai intens, se odihnește mai mult și se recuperează mai bine. De asemenea, ar trebui să obțineți capacitatea de a vă simți mai subtil corpul și mușchii, nivelul general de energie în fiecare zi individuală de antrenament. Toate acestea sunt foarte importante pentru progresul tău tangibil!

După ce începătorul a finalizat programul introductiv, trebuie să treacă la un antrenament split mai avansat și mai intens. Dacă continuați să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână timp de mai mult de 3 luni și, în același timp, vă antrenați toți mușchii în fiecare antrenament, atunci supraantrenamentul, epuizarea și uzura mușchilor, precum și dezvoltarea disproporționată a întregului corp pot apar. Acest lucru se va datora lipsei de timp pentru recuperarea musculară după un antrenament.

În plus, pentru un progres constant, trebuie să creșteți în mod constant greutatea cochiliilor, numărul de seturi și repetări, iar cu un sistem de 3 zile de antrenament a întregului corp în fiecare antrenament, acest lucru este imposibil de făcut. Pentru a evita toate acestea, a fost dezvoltat antrenamentul split în culturism. Esența antrenamentului split este de a pompa fiecare grup de mușchi mai intens și de a-i oferi mai mult timp să se recupereze.

Pentru cele mai bune rezultate la fiecare abordare, mușchii tăi ar trebui să se contracte cât mai puternic și complet posibil, dar pentru un timp foarte scurt! Te vei antrena deja de 4 ori pe săptămână. De exemplu, luni te vei antrena partea de sus corp (piept, umeri, biceps, triceps, presa superioară, aripi). A doua zi, marți - partea inferioară a corpului (picioare, spate, apăsați mai jos, antebrațe). Miercuri te odihnești, iar apoi, de joi, începi al doilea ciclu.

Astfel, vei pompa tot corpul de 2 ori pe saptamana foarte intens si te vei odihni mai mult. Acesta este un antrenament divizat. În fiecare antrenament, folosește greutățile cochiliilor în funcție de nivelul tău de forță acest moment. Pentru a economisi cât mai multă energie pentru antrenament - dormi suficient, mănâncă o dietă echilibrată. Dacă este posibil, dormi cel puțin 30 de minute în timpul zilei.

Partea superioară a corpului (luni)

Partea inferioară a corpului (marți)

Partea superioară a corpului (joi)

Partea inferioară a corpului (vineri)

Unele exerciții sunt efectuate în superseturi. Mai întâi, se efectuează un exercițiu pentru 9 repetări, apoi, fără odihnă, un altul pentru 9 repetări (de exemplu, biceps/triceps).

Utilizați programul de „antrenament separat” timp de 2 luni. După aceea, odihnește-te timp de o săptămână, iar dacă înainte ai progresat foarte bine, continuă să exersezi acest program încă o lună. Apoi schimbați programul. Vechea școală Joe Weider - în atenția ta. Ne vedem în alte postări, prieteni!

Video Lee Haney - Antrenament pentru campioni, Program de antrenament

- acesta este un exercițiu de bază pentru antrenamentul fasciculului din spate muschii deltoizi centură scapulară, care a fost dezvoltat de către de opt ori domnul Olympia Lee Haney. Lee însuși a folosit acest exercițiu pentru a antrena mușchii trapezi, dar mp-ri-ches-kim a descoperit că prinde la fel de bine și deltofonul din spate. Acest lucru nu înseamnă că deadlift-ul Lee Haney este cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul umerilor, dar este totuși de bază, ceea ce înseamnă că vă permite să vă ku în mod eficient, ceea ce afectează direct hipertrofia fibrelor musculare. Și totuși, nu în zadar Lee Hei-ni a folosit acest exercițiu pentru antrenamentul trapezului, deoarece da, nu orice copil de un an îl poate folosi pentru a „prinde” delta.

În legătură cu complexitatea execuției, împingerea lui Lee Haney a trebuit să fie adaptată pentru antrenarea deltei din spate, pentru care se folosește o gantere. În versiunea clasică, împingerea este umplută cu o mreană, drept urmare sportivii cu întindere slabă nu o pot coborî în mod normal, lovind-o muschii fesieri. Mai mult, în orice variantă de utilizare a neplinului, mișcarea este limitată de fixarea deltei în sine, a omoplaților și muşchii pectorali, și, dacă faci un exercițiu cu mreana, atunci va fi tot limitat și la fel și gâtul. Dacă utilizați o ganteră, atunci broșa din spate se va transforma într-un bo-ko-vu, care va nivela toți factorii limitatori care interferează cu calitatea venelor t, dar încărcați delta din spate.

Munca muschilor si articulatiilor

Principala grupă musculară de lucru este delta din spate, deși în timpul tracțiune clasică Lee Haney primește, de asemenea, o încărcătură semnificativă și tra-pe-tion. Tocmai din acest motiv vă recomandăm să efectuați o versiune adaptată a șnurului bo-ko-howl-string, deoarece, în primul rând, atletul încarcă mușchiul mai intenționat și, în al doilea rând, folosește mai multă greutate, datorită căreia este posibil să obține o mai mare inervație musculară. În general, delta spatelui și dorsalul mare îndeplinesc o funcție adiacentă, așa că nu este atât de-ho-di-mo să excludeți spatele de la locul de muncă cât mai mult posibil, dar pentru aceasta în sus la og-ra-ni- chit am-pli-tu-du miscarea omoplatului. Omoplatul se mișcă liber înainte și înapoi, dar nu în sus, dar în timpul împingerii complete a lui Lee Haney, amplitudinea mișcării este tocmai de jos în sus, care, așa-s-t-ven-but, și de-la-et lateral abordează unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul spatelui del you.

În toate exercițiile de bază, sarcina este distribuită între cel puțin două articulații, ceea ce vă permite să creșteți eficient greutățile de lucru. In acest caz, insa, articulatia cotului ar trebui exclusa de la lucru, este parca o subsidiara in cazul in care situatia scapa de sub control. Întreaga sarcină ar trebui să fie fo-ku-si-ro-vat în articulația umărului, imaginându-ți că coatele și mâinile tale sunt doar frânghii, o sarcină a fost atârnată de cineva. Dacă trageți greutatea îndoind cotul, atunci, în loc de del-you, bicepși on-g-ru-zi-te, pentru că în această poziție este ușor gata să-și ia toată munca pe sine. Apare imediat întrebarea, de ce să nu te limitezi atunci la o mreană, ca în versiunea clasică a lui Lee Haney a thrust? Dar pentru că, limitându-te, tu og-ra-ni-chi-va-e-te am-pli-tu-du mișcarea umărului, în urma căreia se poate mișca în același am-p- fie că la fel. ca scapula, dar, după cum ați înțeles deja, încărcarea deltei este mai bună, atunci, da, atunci când lo-pat-ka nu se mai poate mișca, iar umărul este încă capabil să susțină.

sistem

1) Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți spatele în talie, dar aplecați-vă puțin, astfel încât cotul din punctul de plecare să fie îndreptat ușor în sus.
2) Îndoiți puțin cotul și aduceți omoplatul la corp pentru a-l exclude de la lucru cât mai mult posibil, creând astfel cele mai bune conditii pentru inervarea fasciculului posterior al muşchilor deltoizi.
3) După cum ați înțeles deja, exercițiul se efectuează cu o ganteră, alternativ, mai întâi cu o mână, apoi cu a doua, astfel încât să vă puteți sprijini de ceva cu mâna liberă.
4) În timp ce expirați, trageți brațul în sus ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu cotul, dar nu vă îndoiți brațul la cot, ci pur și simplu trageți-l în sus.
5) Încet și sub control, readuceți haltera în poziția inițială, apoi repetați exercițiul de câte ori este necesar.

note

1) Este recomandat să efectuați exercițiul cu o singură mână, adică mai întâi efectuați o serie de repetări pe o parte, apoi pe a doua, deoarece acest lucru vă va permite să obțineți o vacanță interioară mai mare.
2) Deși corpul trebuie menținut la nivel de către atlet pentru a exclude cât mai mult posibil mușchii shi-ro-chai-shee de la lucru, totuși, este permisă o ușoară înclinare înainte, astfel încât să vă puteți sprijini mâna liberă de un peretele sau banca de înclinat era, de asemenea, sub control.
3) Dacă îți este greu să ții o gantere, atunci asigură-te că folosești curelele de la încheietură, astfel încât să-ți fie mai ușor să excluzi bicepșii de la lucru.
4) În niciun caz, îndoirea cotului, ca și cum ar fi tragerea ganterei în sus, mișcarea este efectuată exclusiv printr-un set de rotație a humerusului.
5) Cotul trebuie ghidat strict de-a lungul corpului, nu spre corp, nu departe de acesta, strict de-a lungul corpului, deoarece aceasta amplitudine va permite izolarea muncii muschiului delto-vide posterior.

Anatomie

Umărul este format din trei mușchi deltoizi, separați prin fascia-qi-i-mi musculară și care îndeplinesc diverse funcții. Delta spatelui îndeplinește o funcție adiacentă cu latissimus dorsi, care sunt mult mai mari și mai puternice decât acesta, ceea ce reprezintă dificultatea de a antrena acest grup muscular. Impulsul lui Lee Haney, mai ales în varianta adapt-ti-ro-van, vă permite să nivelați acest avantaj al latissimus dorsi, excluzându-i practic complet de la serviciu. Poate că unii vor considera antrenamentul spatelui dvs. ca fiind în general inutil, preferând să antreneze un fascicul frontal mai puternic, dar acest lucru nu va fi corect. De fapt, delta din spate este zece-qi-al-dar mai mare decat atat fasciculul anterior cat si cel mijlociu, in plus, delta din spate este vizibila din spate, asa ca este necesar sa antrenezi acest muschi!

Rezumând, putem spune că împingerea lui Lee Haney este unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor deltoizi din spate. Tracțiunea You-half-take este cea mai bună într-o versiune adaptată, deoarece vă permite să aveți o calitate mai bună a ven-dar în-ner-vi-ro-vat tocmai delta. punct-cheieîn exercițiu este izolarea grupului muscular țintă, pentru care sportivul trebuie să stea drept, să conducă cotul de-a lungul corpului în sus, să nu îndoaie brațul și să-l înfășoare cât mai sus posibil. Exercițiul nu pre-la-ga-et „chee-ting”, deoarece acest lucru va muta sarcina către un grup muscular mai puternic, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie efectuat într-un număr mare de repetări, încercați să lucrați în interval de 6-12 repetări, observând tehnica corecta tu-jumătate-nu-nia cha-gi Lee Hei-ni!