Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishning klassik usuli - bu muntazam ravishda mashq qilishdir. Ushbu mashqning bir varianti - burish yuqori blok kabel trener. Ular mushaklarni iloji boricha samarali ishlashga va lomber mintaqadan keraksiz stressni olib tashlashga imkon beradi.
Mushaklar ishi
Blokdagi burilishlarni bajarishda mutlaqo barcha qorin mushaklari kompleksda ishlaydi. Bu asosiy afzallik bu mashq. Jismoniy mashqlar paytida ishlaydigan matbuotning mushaklari.
Aniqroq aytganda, harakat quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- qorinning to'g'ri qismi;
- oblik mushaklar (tashqi va ichki);
- ko'ndalang mushaklar (ichki obliques ostida joylashgan).
Blokda burishning shubhasiz afzalligi shundaki, ularning amalga oshirilishi pastki orqa tomonda yuk yaratmaydi. Jismoniy mashqlar juda qulay va pastki orqa va umurtqa pog'onasi shikastlangan odamlar uchun mos keladi.
Albatta muhim shart Mashqning xavfsizligi va samaradorligi - bu harakat texnikasiga rioya qilish. U yana muhokama qilinadi.
Amalga oshirish texnikasi
Blokdagi burish simi simulyatorida amalga oshiriladi. Agar siz sport zaliga uzoq vaqt tashrif buyurgan bo'lsangiz, yuqori blokli simulyator sizga orqa va qo'llarning mushaklarini mashq qilishdan tanish.
Avval siz simulyatorni o'rnatishingiz va olishingiz kerak boshlang'ich pozitsiyasi:
- Kabelga arqon tutqichini ulang. Albatta, siz mashqlarni tekis tutqich bilan bajarishingiz mumkin, ammo bu unchalik qulay va samarali emas.
- Kichik vaznni o'rnating ( katta vazn sizni tortadi va texnikani kuzatishingizga ruxsat bermaydi).
- Simulyatorga yuzma-yuz turing va ikkala kaft ichkariga qarab turishi uchun tutqichni uchidan ushlang. Agar siz hali ham to'g'ridan-to'g'ri tutqichdan foydalanishga qaror qilsangiz, uni qo'l bilan ushlang.
- 1 qadam orqaga qadam. Juda uzoqqa bormang. Maksimal ruxsat etilgan masofa - 1,5 m, dastani o'zingizga qarab torting, tirsaklaringizni egib, muloyimlik bilan tiz cho'kib turing.
- Tutqichni boshga torting va tanani aylantiring. Orqa to'g'rilanmasligi kerak va matbuot butun harakat davomida bo'shashishi kerak.
Ishlash:
- Nafas olayotganda tanani oldinga burang, boshingizni deyarli polga tushiring. Orqa tomon yumaloq ekanligiga va to'g'rilanmaganligiga va torso yon tomonlarga chayqalmasligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha torting, qovurg'alarni ichkariga torting.
- Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
20-25 marta to'xtovsiz takrorlang va tanaffus qiling. Yana 1-2 to'plamni bajaring.
Yangi boshlanuvchilar blokda burama qilishda qiladigan asosiy xato shundaki, ular bu mashqni moyillik bilan aralashtirib yuborishadi. Nishablar qorin bo'shlig'i mushaklariga deyarli ta'sir qilmaydi, asosiy kuchlanishni boshqa mushaklarga o'tkazadi. Bu burilishlarni foydasiz qiladi.
- Qisqichbaqalar bilan mashg'ul bo'lganingizda, orqangizni pastki orqangizdan elkangizga aylantirganingizga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, pastki orqa qismida burilish hosil bo'lishidan qoching. Agar mashqni to'g'ri orqa bilan qilsangiz, matbuotdan barcha yuk orqa mushaklariga o'tadi.
- Juda uzoq pauza qilmang va amplitudaning istalgan nuqtasida turmang. Mashq oxirigacha bir takrorlash boshqasiga o'tishi kerak. Dam olish faqat to'plamlar orasida kerak.
- Amplitudaning pastki qismida tirsaklar tizzaga yaqinlashishi kerak, lekin siz qo'llaringiz bilan og'irlikni pastga tortmasligingiz kerak. Qo'llar faqat siz va simulyatorning "bog'lanishi" dir, faqat qorin bo'shlig'i mushaklari harakat qiladi. Ko'pchilik peshonasi bilan polga tegib, juda past egilishga harakat qiladi. Darhaqiqat, haddan tashqari egilish nafaqat mashqni samaraliroq qilmaydi, balki, aksincha, mushaklarning to'g'ri ishlashiga imkon bermaydi.
- Mashq davomida matbuotning kuchlanishini saqlashga harakat qiling.
- Tanangizni bir holatda saqlang. Tanani silkitish yukning bir qismi sonlarga tushishiga olib keladi.
- Og'ir yuklardan foydalanmang. Juda og'ir bloklar qo'l mushaklarining cho'zilishiga olib kelishi, tirsak bo'g'imlarini shikastlashi va sizni shunchaki tortib olishi, mashqni to'liq bajarishingizga xalaqit berishi mumkin. Buning oldini olish uchun optimal vaznni tanlang.
Matbuot uchun boshqa mashqlar singari, burilish blok simulyatori mashg'ulot oxirida bajarilishi kerak. Sessiya cho'zilish bilan yakunlanishi kerak.
Yuqori blokda burish matbuotning yuzaki va chuqur mushaklariga samarali ta'sir qiladi. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish sizga orzu qilingan kublarga erishishga, belni qisqartirishga va oshqozonni berishga imkon beradi. mukammal shakl. Bu yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun juda mos keladi.
Ba'zan muntazam kuch tayyorlash nafaqat kerakli natijani bermaydi, balki raqam va sog'likka ham zarar etkazishi mumkin. Ko'pincha sabab samarasiz va hatto xavfli mashqlarda yotadi.
Ushbu komplekslarni o'z dasturingizga professional murabbiy nazorati ostida va yaxshi bo'lgan taqdirda kiritish yaxshiroqdir jismoniy tarbiya: da rivojlangan mushaklar va harakatlanuvchi bo'g'inlar, shuningdek, yaxshi o'rnatilgan texnika mavjud bo'lganda, berilgan mashqlar ancha xavfsizroqdir.
Xo'sh, agar siz haydab ketayotgan bo'lsangiz harakatsiz tasvir hayot va sizda murabbiy bilan ishlash imkoningiz yo'q, siz ularni odatda mashg'ulotingizdan olib tashlashingiz kerak, ko'proq narsani almashtiring. xavfsiz mashqlar bir xil mushak guruhlarini rivojlantirish.
Qorin bo'shlig'i mashqlari
Vaterlou universiteti professori va dunyoga mashhur mutaxassis va orqa miya biomexanikasi bo'yicha mutaxassis doktor Styuart MakGillning so'zlariga ko'ra, siqilishlar yuqori yuk orqada va pastki orqa bilan shikastlanishlar va muammolarga, xususan, vertebral disklarning protrusioniga olib keladi.
Tadqiqotlarga asoslanib, doktor MakGill pastki orqa qismning fleksiyon va kengayishning ma'lum chegarasiga ega degan xulosaga keladi, shundan so'ng to'qimalar eskiradi va shikastlanish xavfi katta darajada oshadi.
Magistral ko'tariladi
Matbuotda tanani ko'tarishUchun tanani ko'taradi nishabli skameyka yoki polda pastki orqa uchun xavfli mashqlar hisoblanadi. Badanni ko'tarish paytida nafaqat qorinning to'g'ri mushaklari, balki guruhning bir qismi bo'lgan iliopsoas mushaklari ham taranglashadi. ichki mushaklar tos suyagi.
Iliopsoas mushaklari ko'tarish paytida bel umurtqalarini siqib chiqaradi va burish paytida haddan tashqari va doimiy yuk bilan (uyda mashq qilishda ko'p odamlar shaxsiy rekordlarni o'rnatishni yaxshi ko'radilar: qorin bo'shlig'i mushaklari ishlamay qolguncha 30-40 marta 3 to'plam), bosim vertebra ko'payadi, bu esa lomber mintaqaga shikast etkazish xavfi.
Bundan tashqari, magistralni ko'tarish odamlarda kontrendikedir harakatsiz ish. Kun davomida, o'tirish holati va tananing oldinga egilishi tufayli, lomber vertebral disklarning old qismi jiddiy yuklarni boshdan kechiradi.
Yuk ko'tarish paytida siz ularni yanada ko'proq yuklaysiz: disklarning old qismi siqilgan, orqa qismi esa cho'zilgan va jarohatlangan. Shuning uchun, takroriy takrorlashdan keyin odamlar ko'pincha og'riqni his qilishadi bel.
Nimani almashtirish kerak: bar.
Ajoyib almashtirish dinamik mashqlar- qorin bo'shlig'i mushaklarining izometrik kuchlanishi bilan bar. Ushbu mashq umurtqa pog'onasining siqilishini va ko'plab burmalarni yo'q qiladi va ayni paytda qorinning to'g'ri mushaklarini mukammal darajada mashq qiladi.
Burish
Burish Ab crunches to'liq tanani ko'tarishni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun bu mashqni pastki orqa tomondan yumshoqroq deb hisoblash mumkin. Biroq, bu erda yana bir muammo aniqlanadi - bo'yin va elkada haddan tashqari kuchlanish.
Bundan tashqari, burish tufayli siz nafaqat tananing fleksiyon-uzatilishi funktsiyasini, balki uning barqarorligini ham bajaradigan to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirasiz. Qisqartirilgan qorin bo'shlig'i mushaklari ko'krak qafasini pastga tortadi, elkalari tushadi va bosh oldinga chiqadi.
Nimani almashtirish kerak: bar.
Oyoq ko'tariladi
Oyoq ko'tariladi Qorinning to'g'ri mushaklari zaif bo'lsa, ushbu mashqni bajarmang. Oyoqlarni ko'tarish paytida yukning bir qismi iliopsoas mushaklariga tushadi.
Rivojlanmagan qorin bo'shlig'i mushaklari bilan iliopsoas mushaklari keraksiz taranglashadi va u bilan birga umurtqa pog'onasini tortadi. Natijada, siz lomber vertebralarning siljishini olishingiz mumkin.
Shuning uchun, ushbu mashqni bajarishdan oldin, qorinning to'g'ri mushaklarini kuchaytirish kerak.
Nimani almashtirish kerak: rektus abdominis mushaklarini kuchaytirish uchun bar.
Yon tomonga burilishlar
Yon tomonga burilishlar Ushbu mashq ayniqsa qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini pompalash uchun samarali hisoblanadi, ammo bu umurtqa pog'onasi uchun juda xavflidir. Xuddi o'tirish paytida bo'lgani kabi, vertebral disklarning oldingi qismi siqiladi va tananing aylanishi yukni oshiradi.
Yon tomonga burish paytida, umurtqalar orasidagi masofa yanada kattalashadi, bu ayniqsa to'satdan harakatlar bilan umurtqa pog'onasining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Ayniqsa, bu mashq lomber umurtqa pog'onasida skolyoz bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikedir. Egrilik o'rnida umurtqa pog'onasi kamroq egiluvchan bo'ladi va burilishlar bilan umurtqalar orasidagi masofa unchalik oshmaydi. Buning o'rnini qoplash uchun egrilikka eng yaqin bo'lgan umurtqalar orasidagi masofa ancha katta bo'ladi. Shunday qilib, agar siz skolyoz bilan tanani yon tomonga burasangiz, orqa miya jarohati xavfini yanada oshirasiz.
Nimani almashtirish kerak: yon barda tanani ko'tarish.
Yon taxta ko'tariladi Yon taxtaning ko'tarilishi xavfli o'murtqa burilishlarni o'z ichiga olmaydi va obliques va gluteus medius uchun stressni ta'minlaydi.
Og'irliklar bilan yon tomonlarga egiladilar
Og'irliklar bilan yon tomonlarga egiladilar Bunday mashqni bajarish mavjud osteoxondrozni kuchaytirishi mumkin. Og'irliklar bilan egilishlarni bajarishda umurtqa pog'onasi va orqa yumshoq to'qimalarning keraksiz kuchlanishi paydo bo'ladi, bu esa intervertebral disklarning yorilishi xavfini keltirib chiqaradi.
Shu bilan birga, bu mashqni ta'minlamaydi ingichka bel aksincha: qorinning tashqi qiya mushaklari, ortib boradi, belni kengaytiradi.
Nimani almashtirish kerak: yon taxta ko'tariladi, halqa burmalari.
Oyoqlari halqalardagi matbuotda ko'tariladi Ring chig'anoqlari tashqi va ichki obliklarni qamrab oladi. Shu bilan birga, oyoqlarning beqaror pozitsiyasi tufayli umurtqa pog'onasi jiddiy stressni boshdan kechirmaydi va qorin bo'shlig'i mushaklari odatdagi burilishlarga qaraganda ko'proq taranglashadi.
Sonlarning mushaklari uchun mashqlar
Oyoqlarning qisqarishi va ko'payishi
Simulyatorda naslchilik oyoqlari Sport zalida qizlarning keng tarqalgan xatolaridan biri bu tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish uchun oyoqlarni kengaytirish va kengaytirish mashqlaridan tez-tez foydalanishdir.
Boshlash uchun, odatda, tananing ma'lum bir qismidagi yog'ni bu qismni pompalash orqali olib tashlash mumkin emas. Siz butun tanangizdagi yog'ni olib tashlashingiz mumkin va ma'lum bir mushak guruhini pompalasangiz, ularni faqat hajmini oshirasiz.
Qo'shimchalarni pompalash uchun simulyatorga kelsak, u amalda foydasiz (vazn yo'qotish uchun - aniq) va hatto xavfli.
Ushbu mashq paytida piriformis mushaklariga katta yuk tushadi. Ortiqcha kuchlanishli mushak siyatik asabga bosim o'tkaza boshlaydi, bu esa piriformis sindromini - dumba yoki sonda og'riqni keltirib chiqaradi.
Nimani almashtirish kerak: qadam bosish, cho‘ktirish.
O'tirgan oyoqni kengaytirish
Simulyatorda oyoqni kengaytirish Ushbu mashhur simulyator quadriseps femorisni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Bu harakat juda fiziologik emas va (agar siz kichkina bola bilan o'ynamasangiz, uni oyog'ingizga silkitmasangiz), buning natijasida tizza bo'g'imi to'piqlarga katta vazn tushadigan yuk uchun mo'ljallanmagan. .
Bunday simulyator bilan mashg'ul bo'lish, siz tizza bo'g'imiga shikast etkazish xavfini tug'dirasiz. Va allaqachon tizzadan jarohat olganlar ushbu simulyatorga yaqinlashmasliklari kerak.
Nimani almashtirish kerak: shtangalarda cho'zilish, o'pka bilan mashq qilish.
Squats Bu tizzalar uchun ko'proq fiziologik va xavfsiz mashqlar.
oyoqni bosish
en.wikipedia.org Ushbu simulyator avvalgisi kabi tizzalar uchun xavflidir. Bu erda siz og'ir platformani sizdan uzoqlashtirishingiz kerak.
Bizning tanamiz bunday harakat uchun mo'ljallanmagan: bu haqiqiy hayotda sodir bo'lmaydi, shuning uchun u funktsional kuchni rivojlantirishga yordam bermaydi.
Bundan tashqari, bu mashq orqa uchun xavflidir. Og'irlikni tushirganda, tos suyagi burishadi va pastki orqa tomonda bosim paydo bo'ladi, bu esa orqa miya diskini bo'rtib qo'yish xavfini yaratadi.
Nimani almashtirish kerak: shtanga bilan cho'kish.
Qo'l mashqlari
Boshning orqasidan dastgoh pressi
Boshning orqasidan dastgoh pressi Yelka bo'g'imi anatomik xususiyatlari tufayli bunday yukga yomon moslashgan.
Qo'l ko'tarilganda, akromion - skapulaning oxiri - elkaning aylanma manjetiga ishqalanadi, bu tirnash xususiyati yoki uning tendonlariga zarar etkazadi (to'qnashuv sindromi).
Akromion va rotator manjet Nimani almashtirish kerak: dastgoh pressi, barlardan push-uplar, oldingizda dumbbelllarni ko'tarish.
Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish
Dumbbellni yuqoriga bosing Mashq qilish trapezius va romboid mushaklarni, shuningdek, triceps va mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan. deltoid mushaklari elka.
Asosiy yuk aniq elkaning mushaklariga tushadi, shuning uchun ularni ortiqcha ishlamaslik va asablarni chimchilash xavfi mavjud. Bunga qo'shimcha ravishda, rotator manjetga ta'siri va impingement sindromi xavfi bilan yuqoridagi muammo mavjud.
Nimani almashtirish kerak: oldingizda dumbbelllarni ko'tarish.
Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish Dumbbelllar cho'zilgan qo'lda elka darajasiga ko'tariladi. Yelka bo'g'imida aylanishni oldini olish va dumbbelllarni chapga va o'ngga navbat bilan ko'tarish muhimdir. o'ng qo'l bir vaqtning o'zida ikkalasini ham emas. Bu sizning belingizdagi bosimni olib tashlaydi.
Ushbu mashq paytida qo'l elkaning mushaklarini ortiqcha yuklaydigan darajada baland ko'tarilmaydi. Bundan tashqari, akromion rotator manjetiga etib bormaydi, bu esa tendon shikastlanishini yo'q qiladi. Shu bilan birga, mashqlar dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish bilan bir xil mushak guruhlarini jalb qiladi: deltoid, trapezius, serratus anterior, romboid.
frantsuz matbuoti
frantsuz matbuoti Bu fiziologik bo'lmagan yukning yana bir turi bo'lib, u deyarli sodir bo'lmaydi Kundalik hayot. Ushbu mashq paytida tirsak bo'g'imlariga katta yuk tushadi, ular bunga tayyor emas. Natijada, tirsak qo'shimchasining shikastlanish xavfi ortadi. Shaxsiy tajriba Bu shunday bo'lishini taklif qiladi: tirsaklardagi bosishlar va og'riqlar bu mashq bilan birga bo'lishi kerak.
"Olmos" push-uplari Orqaga mashqlar
Sport zalida umurtqa pog'onasi uchun eng shikastli mashqlardan biri bu giperekstantsiyadir. Muammolarning aksariyati noto'g'ri texnika tufayli yuzaga keladi.
giperekstantsiya
Giperekstansiya orqa ekstansorlarning kuchini oshirishga yordam beradi va bir vaqtning o'zida trapezius mushaklari va boshning taloq mushaklarini jalb qiladi.
Giperekstensiyaning umumiy ishlashi tananing to'liq pastga tushishini, keyin esa ko'tarilishini, ko'pincha qo'llarda yoki orqada og'irlikni o'z ichiga oladi. Ushbu versiyada ushbu mashq son va gluteal mushaklarning bicepslarini (ko'pincha - isinish) ishlashga qaratilgan.
Oyoqlarni isitish uchun giperekstantsiya Ushbu turdagi giperekstantsiyani suiiste'mol qilish - ko'p marta takrorlash va katta og'irliklar bilan tez-tez ishlash - umurtqa pog'onasi salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. To'liq oldinga egilish umurtqa pog'onasida ortiqcha siqilish hosil qiladi va pastki orqa jarohatlarni keltirib chiqaradi.
Agar siz orqa ekstansor mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, masalan, o'lik yukni ko'tarishdan oldin, siz giperekstantsiyani boshqacha qilishni xohlaysiz.
Orqa mushaklarni kuchaytirish uchun giperekstantsiya Siz harakatni tekis tana holatidan boshlaysiz va pastga tushmaysiz, balki elkangizni yoyib, boshingizni orqaga torting. Haddan tashqari nuqtada siz 6-7 soniya ushlab turishingiz kerak.
Giperekstantsiya/Muscle&Motion paytida mushak-skelet tizimining holati Diqqat! Barcha turdagi giperekstantsiyalar uchun mutlaq kontrendikatsiya - bu ingichka sopi ustidagi intervertebral churra.
Nimani almashtirish kerak: yon panelga kirish imkoniyati bilan push-uplar.
Yon panelga kirish imkoniyati bilan push-uplar Boshning orqasidagi yuqori blokning tortilishi
Boshning orqasidagi yuqori blokning tortilishi Ushbu mashq orqa mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan: agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, asosiy yuk trapezius mushaklariga, katta dumaloq mushak va latissimus dorsi mushaklariga tushadi.
Yuk ostida umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini buzadigan har qanday mashqlar singari, bosh orqasidagi yuqori blokning tortilishi potentsial xavflidir, bundan tashqari, uni amalga oshirishda umurtqa pog'onasining eng nozik qismi bo'yin ishtirok etadi.
Boshning orqasidagi yuqori blokning tortilishi odamning bo'ynini egib, boshini oldinga siljitishni talab qiladi, shu bilan orqa tomonning to'g'ri chizig'ini buzadi. Bu bo'yin va orqa mushaklarning deformatsiyasiga yoki cho'zilishiga yoki undan ham yomoni, churrali disklarga olib kelishi mumkin.
Nimani almashtirish kerak: yuqori blokning ko'krak qafasiga tortilishi, pastki blokning tortilishi.
Yuqori blokni ko'kragiga tushirish, pastki blokning qoralama Yuqori blokning ko'kragiga tortilishi orqa tomonning to'g'ri chizig'ini buzmasdan boshingizni to'g'ri saqlashga imkon beradi. Bundan tashqari, siz pastki ochqichlarni ham qilishingiz mumkin. Ushbu mashq paytida trapezius mushaklari ham yuklanadi, latissimus dorsi orqa, romboidlar, teres asosiy mushaklari.
Bilaklardagi tayanch bilan Shvetsiya devorida oyoq ko'tariladi
Oyoq ko'tariladi Ushbu mashqda, tananing ko'tarilishida bo'lgani kabi, iliopsoas mushaklari ham ishtirok etadi. Orqa tomonning mahkamlanganligi (siz simulyator paneliga suyanib turasiz), shuningdek, qorinning to'g'ri mushaklari zaif bo'lganligi sababli, iliopsoas mushaklari umurtqa pog'onasini haddan tashqari tortadi va ular bilan birga umurtqa pog'onasini tortib oladi, bu ularning siljishini qo'zg'atadi.
Nimani almashtirish kerak: egilgan oyoqlarni ustunga osilgan holda ko'tarish.
Osilgan oyoq barda ko'tariladi Ushbu mashqda, oyoqlarni ko'targanda, tos suyagi tabiiy ravishda orqaga tortiladi, buning natijasida yuk qayta taqsimlanadi va iliopsoas mushaklari ortiqcha yuklanmaydi.
Biroq, agar sizda bo'lsa ortiqcha vazn yoki zaif mushaklar bosing, avval ularni bar bilan mustahkamlashingiz kerak, so'ngra ushbu mashqga o'ting.
Bu xavfli mashqlar ro'yxatini to'ldiradi. Agar sizda jarohatlarga olib kelgan xavfli komplekslar uchun o'z variantlaringiz bo'lsa, sharhlarda tajribangizni o'rtoqlashing.
Tez sur'atda bajariladigan ko'p sonli takrorlash (50-100 yoki undan ko'p) bilan ushbu mashq yog'ni yoqish va bunday hajmni kamaytirishga yordam beradi. muammoli joylar, sifatida Qutqaruv kemasi» bel atrofida va faqat pastda. Biroq, shuni esda tutish kerakki, mashq faqat qo'shimcha sifatida ishlatilganda ishlaydi, masalan, oshqozon, shtanga yoki dumbbell qatorlari, squats, lunges, pliés. Ya'ni, siz avval mushaklarni jiddiy yuklashingiz va qizdirishingiz kerak, so'ngra qiyaliklarni bajarib, to'g'ridan-to'g'ri yog 'yoqishga o'ting.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Nishablarni bajarish paytida qorinning qiya mushaklari faol ishlaydi, qorinning to'g'ri mushaklari va bir qator chuqur mushaklar korpus. Yodda tutingki, qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari osongina hajmni oshiradi, shuning uchun ulardagi mashqlar - agar siz kenglikda taqsimlashni xohlamasangiz - faqat yog 'yoqish rejimida bajarilishi kerak: engil vazn bilan yoki ularsiz ko'p takrorlashni bajaring. hammasi.
Asosiy texnika
To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying (yoki qo'lingizga dumbbell oling), elkangizni aylantiring. Endi oshqozoningizni torting, dumbalaringizni torting va dum suyagini oldinga va yuqoriga biroz burang. Tos va qorin bo'shlig'ining holatini o'zgartirmasdan, ularni mushaklarning kuchlanishi bilan mahkamlang, elkangizni tizzaga yo'naltirib, yon tomonga egilib turing. Oyoqlar biroz egilgan bo'lishi mumkin. Kerakli miqdordagi egilishlarni bajaring va mashqni boshqa tomondan takrorlang, boshqa qo'lingizda dumbbellni oling.
Asosiy xatolar
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring, koksiksni oldinga burama. Koksiksning to'g'ri pozitsiyasi va matbuotning kuchlanishi lomber umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi. Agar buni qilmasangiz, yuk obliquesdan vertebraga o'tadi, bu esa umurtqa pog'onasiga zarar etkazadi va beldan yog'ni haydashga yordam bermaydi.
- Tanani egilish o'rniga yoki harakat paytida aylantirish: bu disklarning ishqalanishiga va bel umurtqasidagi nervlarning chimchilanishiga yordam beradi. Xato, ayniqsa, kattalar salomatligiga salbiy ta'sir qiladi va unchalik emas sportchi. Shuning uchun oldinga burilish va egilishlarni istisno qilish kerak. Tananing faqat bitta tekislikda yon tomonlarga harakatlanishiga, dumba va qorin mushaklari tarangligiga ishonch hosil qiling.
- Og'ir dumbbelllarni oling, ularning og'irligi sizga ko'p takrorlashni amalga oshirishga imkon bermaydi. Bel sohasidagi yog 'yoqish uchun ularni juda erta olib, keraksiz hajmlarni to'plashdan ko'ra, og'irliksiz ko'plab to'plamlarni bajarish yaxshiroqdir.
Amalga oshirish imkoniyatlari
Yangi boshlanuvchilar uchun. Darslarning boshida siz uchun eng muhim narsa o'zlashtirishingiz kerak asosiy jihozlar va tananing holatini kuzatish: tananing burilmasligi uchun egilish kerak. Jismoniy mashqlar paytida tanani aylantirmaslik uchun qo'lni qiyalik tomoniga qarama-qarshi tomonga ko'taring va faqat unga qarashga harakat qiling.
Tajribalilar uchun. Agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz, dumbbelllarni olib, yuk qo'shing. Eng oson variant - qo'llaringizni ular bilan tana bo'ylab pastga tushirish, qo'lingizni dumbbell bilan yon tomonga cho'zish qiyinroq. Mashqni yanada samaraliroq qilish uchun egilayotganda qaysi tomonga tayangan oyog'ingiz bilan egilib, poldan 20-30 sm ko'taring. Uni erga qo'yganda, tos suyagining holatini va matbuotning kuchlanishini tekshirishni unutmang. Oyoqni ko'tarish qorinning muammoli joylarini massaj qilishga yordam beradi va tanani barqarorlashtiradigan mushaklarni faollashtiradi.
Keling, har kuni aql bovar qilmaydigan bir guruh odamlar qiladigan zararli, ammo juda mashhur mashqlarni muhokama qilaylik. Biz minginchi marta siz qaror qabul qilishingiz kerakligini eslatmoqchimiz: ma'lum mashqlarni bajarish, asosida ular sizning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi! Ruhoniylarning o'lchamiga emas, balki orqa deltaning o'sishiga emas, ya'ni jarohat olish ehtimoli qanday ekanligini baholash.
"Yaxshiroq" yoki "yomonroq" haqida bahslashishning hojati yo'q, bu muhim emas. Biz faqat mashqlarni ko'rib chiqamiz ikki omil nuqtai nazaridan: foyda va shikastlanish xavfi ulardan foyda olasizmi yoki o'zingiz bilan qolasizmi yoki yo'qotishingiz mumkinligini tushunish uchun. Siz faqat mashqning afzalliklarini hisobga olmaysiz, shikastlanish ehtimoli bu nuqtai nazardan bir xil darajada muhimdir.
Yon qiyaliklar
Men doimo sport zalidagi qizlarning bu mashqlarni gantellar va yelkalarida shtanga bilan (ajoyibroq ko'rinadi), giperekstantsiya mashinasida va devorga qarshi fitbolda qanday qilishlarini kuzatib turaman (kulgiliroq ko'rinadi). Mashqlar, aftidan, siqilish uchun bajariladi lateral mushaklar qorin bo'shlig'i, umurtqa pog'onasini mustahkamlang, qorinning qiya mushaklarini pompalang, belni (x) torroq qiling. Ko'pchilik buni murabbiyga yoki ommaviy axborot vositalariga ishonib yoki oddiy mantiqqa asoslangan holda qilishlari ajablanarli emas: "Men nima pompalasam, men ozaman". Keling, ushbu mashqlarni ko'rib chiqaylik va ular haqiqatda qanday natijaga olib keladi.
Yon egilishlar sport zallarida juda mashhur va bu ajablanarli emas, bu mashqni o'ylab topish osonroq va qiyin! Afsonaga ko'ra yon bag'irlari qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklarini mukammal darajada ishlab chiqing. Endi klassik zerikish uchun. Ushbu mashqdagi anatomik harakat deyiladi frontal tekislikda umurtqa pog'onasining lateral fleksiyasi yoki qiyalik orqa miya chetga.
Orqa miya harakati uchun mas'ul bo'lgan asosiy mushaklar:
1) Pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari
2) qovurg'alararo mushaklar
3) Transvers jarayonlar orasidagi muskullar
Ko'rib turganimizdek egilganda qorinning oblique mushaklari ishlamaydi. Ushbu mashq bilan siz "yon matbuotni pompalay olmaysiz", chunki. qiya muskullar qatnashmaydi.
Bel ham ingichka bo'lmaydi. Yon tomonga egilib, siz bitta narsaga erishasiz: o'zingizni vizual ravishda kvadratga aylantiring. Ushbu mashq og'irliklar bilan tez-tez bajarilganda, pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari kuchayadi va kattalashadi. Ular shunday joylashganki, ular haddan tashqari rivojlanishi bilan (gipertrofiya bilan) belni kengaytiradi, ichkaridan yon tomonlarga suyanadi, tor bel uchun javobgar bo'lgan qorinning qiya mushaklarini kengaytiradi. Oblik qorin mushaklari va ular uchun ba'zi mashqlar quyida muhokama qilinadi.
Va umuman olganda, biz sizni aldamaymiz va "to'rtburchak" dan nima qilish mumkinligini aytamiz. qum soat va sizni bunga ishontiradiganlarga hech qachon jiddiy ishonmang! Bel dumba shakli bilan bir xil - u erda yoki yo'q. Siz mavjud sharoitda ishlashingiz va maksimal natijalarga erishishingiz kerak!
Bundan tashqari, bu mashq ham xavfli muammolari bo'lgan odamlar uchun yoki zaif orqa, kabi kvadrat mushak pastki orqa, ko'ndalang bo'lganlar bilan birga, umurtqa pog'onasining stabilizatorlari bo'lib, ular mustahkamlanadi fizioterapiya mashqlari har qanday jarohatlar, kasalliklar yoki oldini olishdan keyin o'z ishini tiklash uchun og'irliksiz. Og'irliklar bilan ishlaganda, bu mushaklar umurtqa pog'onasini tos suyagiga nisbatan ushlab turadi va umurtqa pog'onasini bir-biriga qattiq "qisqadi" va xavfli yuk va umurtqalarning beqarorligi uchun zarur shart-sharoitlarni yaratadi. Ushbu qarshilik mashqlari hatto ko'p odamlar, shu jumladan o'smirlar ham bor o'murtqa osteoxondrozni kuchaytirishi mumkin.
Xulosa:
Noto'g'ri yondashuv va ushbu mashqlarni qo'llash bilan natija:
bir marta: umurtqa pog'onasidagi xavfli yuk,
ikkita: biz mavjud osteoxondrozni kuchaytiramiz,
uch: biz ko'pchilik uchun umumiy bo'lgan ba'zi fitnes "guruslari" ning umumiy qabul qilingan stereotiplariga qarshi belni kengaytiramiz.
Ushbu mashqni olib tashlang o'quv rejasi yoki buni faqat boshida qiling artikulyar gimnastika, kabi.
Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini qanday pompalash kerak: mashqlar
Tashqi qiya muskullar Qorin pastki sakkiz qovurg'aning oldingi lateral qirralaridan boshlanib, to'g'ri ichak mushagining yonbosh suyagiga, pubik tuberkulga va aponevrozga birikadi.
Ichki qiya muskullar Qorin bo’shlig’i yonbosh suyagi va bel-ko’krak fastsiyasidan boshlanib, oxirgi uchta qovurg’a xaftaga va qorin to’g’ri mushagi aponevroziga birikadi.
Yana zerikish, eng yuqori daraja 😂:
Funktsiyalari:
- to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklariga yordamchi sifatida ikki tomonlama qisqarish bilan fleksiyon;
- bir tomonlama ish paytida orqa miya aylanishi bilan birga lateral fleksiyon.
- umurtqa pog'onasini to'g'ri qorin va ko'ndalang mushaklar bilan birgalikda barqarorlashtirish.
MUHIM: egilish va tananing moyil holatidan chapga aylanishi paytida, o'ng tarafdagi tashqi obliklar va chap tomondagi ichki obliklar ishlaydi - bu ularning tuzilishi va tolalarning joylashishi bilan bog'liq.
bilan birga yaxshi rivojlangan qiyshiq qorin mushaklari ko'ndalang mushak ular belning kvadrat mushaklari gipertrofiyalanmagan bo'lsa, bel maydonini tortadigan va uni ingichka qiladigan ramka hosil qiladi.
Esda tutingki, yaxshi natijaga faqat mashqlar to'plami bilan erishish mumkin, ya'ni. statik va dinamikani o'z ichiga oladi!
1) Dinamik ish rejimi.
Ammo simulyatorda oyoqlarini kengaytirganda nima bo'ladi? Oyog'imizning egilgan holatida bizda hech qanday yuk yo'q va egilmagan holatda maksimal bo'ladi, ya'ni eng nozik qism barcha ishlarni oladi. Bu mutlaqo fiziologik va xavfli emas. Aslida, sizning jarohatingiz masalasi faqat vazn va vaqt masalasidir.
Bundan tashqari, o'tirgan holda oyoq kengaytmalarini amalga oshirayotganda, oldingi xoch ligamenti doimiy kuchlanishni oladi. Bundan tashqari, patellaning lateral egilishi va lateral kuchlarga qarshi stressning kuchayishi xavfi ortadi.
Aytgancha, bu mashq ayollar uchun erkaklarnikidan ham xavfliroq! Ayollarda tizzalar atrofidagi ligamentlar va tendonlar erkaklarnikiga qaraganda ancha zaifdir. Va shuning uchun og'irlik yukining normadan har qanday og'ishi tizza jarohatlariga olib kelishi mumkin.
Rim stulida burilish
Klassik: bu simulyator hamma joyda, garchi u juda anatomik jihatdan qulay emas, chunki. odamni to'g'ri orqa bilan liftni bajarishga majbur qiladi. Gap shundaki, matbuotimizning asosiy vazifasi tos suyagini tanaga yoki tanani tos suyagiga burang. Oyoqlaringizni tos bo'shlig'i ostidagi rollarda mahkamlaganingizda, siz bu kabi buralishni qiyinlashtirasiz. Pastki orqa, son va iliopsoas mushaklaridagi yuk ortadi va. Agar siz bu erda og'irlik qo'shsangiz (va ko'pchilik bu mashqni bardan krep bilan bajarishga muvaffaq bo'lsa), unda siz belingizni osongina shikastlashingiz mumkin.
O'tirgan / tik turgan holda boshning orqasidan bosing. Vertikal blokning boshi orqasida tortish
Nima uchun dastgoh matbuot va surish deb hisoblanadi vertikal blok chunki bosh deltoid mushaklarini mashq qilishda deyarli asosiy hisoblanadi. Bu erda o'ylash, ular aytganidek, to'g'ri chiziqda bo'ladi: orqa deltalarni boshning orqasidan bosish yoki simulyatorda boshning orqasida tortish (chunki ular orqa tomondan amalga oshiriladi) va old tomonni ko'krak qafasi bilan mashq qilish kerak ( sizning oldingizda ijro etiladi). Lekin bu to'g'rimi?
Keling, bir oz tajriba qilaylik. Keling, hayajonlangan odamni olib, qo'lini yon tomonga olib, unga ma'lum bir kuch qo'llashini so'raymiz - old, orqa va yuqoridan. Shu bilan birga, bizning pitching mos keladigan mushak to'plamlarini taranglash orqali bu harakatlarni engish kerak. Bundan tashqari, qo'lini oldingi deltalar to'plamida ushlab, biz undan qo'lini burishini so'raymiz va shu bilan boshning orqasidan bosish paytida boshlang'ich pozitsiyasini takrorlaymiz. Bu yaxshi ko'rinib turibdi oldingi delta tepada joylashgan, humerusning yuqoriga qarab harakatlanish yo'li bo'ylab. Keyin, ko'taruvchidan qo'lini oldinga olib borishini so'rang (an'anaviy ko'krak presslarining boshlang'ich pozitsiyasini takrorlang). Shu bilan birga, nurlarning joylashishi o'zgarishsiz qoladi - oldingi nur hali ham tepada. Shu bilan birga, deltoid mushak to'plamlarining har birining roli aniq bo'ladi:
Oldingi to'plam - agonist(etakchi nur);
O'rta nur sinergistdir(yordamchi);
Orqa to'plam - antagonist(uning roli oldingi to'plamning harakatiga to'sqinlik qilmaydi, pozitsiyasi bo'shashadi).
Aytgancha, bu haqiqatni yuqoriga yo'naltirilgan harakatni qo'llash orqali tekshirish juda oson (boshning orqasidan shtanganing og'irligini engib o'tishni taqlid qilish). Shu bilan birga, siz qo'lingiz bilan barcha delta to'plamlarining ishini his qilishingiz mumkin. Ma'lum bo'lishicha, ishda faqat ikkita nur ishtirok etadi - old va o'rta. Orqa, qanday qilib bo'shashgan bo'lsa, shunchalik xotirjam bo'lib qoladi.
Bundan tashqari, bizning elka bo'g'inlarimiz juda harakatchan ekanligini unutmang.
Shunday qilib, o'quv vazifasi orqa deltalar boshning orqasidan bosishlar hal qila olmaydi. Darhaqiqat, ko'krak qafasi ham, boshning orqasidagi matbuot ham asosan "old" deltalarni o'z ichiga oladi. Faqatgina farq shundaki, ko'krak qafasi xavfsizroq, chunki u tabiiyroqdir. Boshning orqasida o'tirgan/tik turgan bosish va vertikal blokli bosh tortish uchun g'ayritabiiy yuk hosil qiladi. elka bo'g'imlari va shikastlanishga olib keladi. Qisqasi, afzalliklari yo'q, lekin juda ko'p minuslar.
Simulyatorda oyoqlarni aralashtirish
Ishonmang bu simulyator jarohat olishi mumkinmi? Lekin behuda. Maqolada biz shikastlanish xavfi va ushbu mashqni bajarishning nuanslari haqida batafsil gapiramiz.
"Va men shu yerdaman.."
