İdman zalı 3 günlük proqram. Hər əzələ qrupunu həftədə üç dəfə məşq edin. Aşağıdakı məşq proqramı əzələ kütləsinin artması ilə bağlı ən son elmi araşdırmalara əsaslanır.

əsas məqsəd: əzələ inkişafı
Təlim növü: bölün
Tələb olunan fitness səviyyəsi: yeni başlayan
Həftəlik məşqlərin sayı: 3
Lazımi avadanlıq: ştanq, qantel, məşq avadanlığı, bloklar
Hədəf cinsi: kişilər və qadınlar

Siz yeni başlamısınız idman zalı? O zaman bu proqram sizin üçündür! Bunun üzərində məşq etməklə siz həftədə bir dəfə hər bir əzələ qrupunu ağır əsas məşqlərlə yükləyəcəksiniz. Hər məşq 3-5 məşqdən ibarətdir.

Qaldırdığınız çəkilərə deyil, məşqləri yerinə yetirmə texnikasına diqqət yetirin. Bu proqramı yerinə yetirərək düzgün hərəkət texnikasını mənimsəyin, sonra daha təkmil bölünmə üzrə məşqə davam edin ( məsələn, 4 gün) 8-10 həftədən sonra.

Bazar ertəsi, sinə və triceps, çərşənbə günü - arxa və biceps, cümə günü - ayaqları və çiyinlərini yükləyirsiniz. Hər məşqin sonunda abs və aşağı arxa əzələləri üçün 1 məşq edin.

Bazar ertəsi: sinə və triceps

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	uğursuzluğa
	3	10

Bench press üçün meylli dəzgah arxa dayağın bucağını 30 dərəcə təyin edin.
Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan hərəkətlərində, döş qəfəsinin aşağı hissəsinin düzgün işləməsi üçün bədəni irəli əyin. Əgər bədən çəkinizlə məşq edə bilmirsinizsə, daldırma maşınından istifadə edin.
fransız mətbuatı yüngül çəki ilə yerinə yetirmək, uyğunluğa diqqət yetirmək düzgün texnika məşqlər.

çərşənbə axşamı: istirahət günü.

Çərşənbə: arxa və biceps

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Təlimdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
Məşq texnikasına diqqət yetirin.
Çəkmə edin yuxarı blok pull-up edə bilmirsinizsə sinə.
Barbell qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün əyri bir çubuğu istifadə edə bilərsiniz.

cümə axşamı: istirahət günü.

Cümə: ayaqlar və çiyinlər

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Təlimdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
Maksimumun 75%-i çəki ilə ayaq pressində ilk iş dəstini edin və sonra hər yeni dəstdən əvvəl çəki əlavə edin.
Düzgün məşq texnikasına diqqət yetirərək, yüngül dumbbelllərlə ayaq üstə qalxmaları yerinə yetirin.

Şənbə və bazar: istirahət günləri.

Dəst üçün əzələ kütləsi kişilərə səlahiyyətli çəki təhsili lazımdır. Bu əzələ qurulmasının əsas komponentlərindən biridir. Onsuz kütlə qazanmaq mümkün deyil düzgün qidalanma və tam istirahət. Evdə və ya idman zalında məşqlər müxtəlif yollarla tikilə bilər. Əzələ qurmaq üçün bir neçə təsirli sxem var. Onlardan bəziləri çox uzun müddətdir tanınır və bir neçə nəsil idmançı tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir. Digərləri çox keçmədən yaradılıb və bodibildinq mühitində yenilikçi hesab olunur. Başlayanlara istifadə etmək tövsiyə olunur əsas proqramlar məşqlər. Yalnız təcrübəli idmançılar yeni və təkmilləşdirilmiş idmançıları sınamalıdırlar.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

Sinif qaydaları

Təlim əzələ kütləsini artırmağa kömək etmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

stress yükü yaratmaq və əzələ liflərini məhv etmək üçün kifayət qədər böyük çəkilərlə məşğul olmaq;
tam istirahət edin, gündəlik rejimə riayət edin və kifayət qədər yuxu alın ki, əzələlər yaxşılaşsın;
bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında ən azı 48 saat keçməlidir;
həftədə 1 dəfədən çox olmayan böyük əzələ qruplarını məşq edin;
yeni başlayanlar üçün həftədə dərslərin ümumi sayı - 2-3, təcrübəli idmançılar üçün - 3-5;
hər məşq 6-8 təkrar üçün yerinə yetirilməlidir, çünki ən çox töhfə verən bu diapazondur effektiv artıməzələlər;
əsas məşqlər məşqin əvvəlinə qoyulmalı və onun çox hissəsini tutmalıdır;
əzələlərin daha ətraflı öyrənilməsi və bitirilməsi üçün zəruri olan izolyasiya haqqında unutmamalıyıq;
təcrid məşqləri 12-15 təkrar üçün edilə bilər.

Məşqin ümumi müddəti 40 ilə 60 dəqiqə arasında olmalıdır. Bu müddət ərzində 8-10-dan çox məşq edə bilməzsiniz. Daha çox məşq etməyə ehtiyac yoxdur, çünki əzələləri məhv edən stress hormonu kortizol bədəndə istehsal olunmağa başlayacaq.

Yeni başlayanlar üçün qaydalar bir qədər fərqli olacaq. Dərhal ağır çəkilər götürmək və əzələ çatışmazlığına qədər məşqlər etmək lazım deyil. Bu, asanlıqla zədələnməyə səbəb ola bilər, bunun nəticəsində uzun müddət məşq haqqında unuda bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün əsas vəzifə əzələləri real, ciddi işə hazırlamaqdır. Bu, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanın hazırlanması və çəkilərin hamar artması ilə əldə edilir.

Üstündə ilkin mərhələ evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Sadəcə bir cüt dumbbell və ya kiçik bir ştanq tapmaq lazımdır. Texnikaya əməl edərək evdə güzgü qarşısında məşqlər etmək məsləhətdir.

Ancaq zaman keçdikcə, istər-istəməz iş çəkilərini artırmaq lazımdır. Sonra ev inventar kifayət etməyəcək. Bu vəziyyətdə, hələ də idman zalı üçün qeydiyyatdan keçməli və ya evdə mini idman zalı təşkil etməlisiniz.

Setdə yeməklər

Əzələ kütləsi qazanmağın eyni dərəcədə vacib bir komponenti xüsusi qidalanmadır. Xatırlamaq lazım olan əsas şey odur ki, əzələlər artıq kalori olmadan böyüməz.

Tələb olunan gündəlik kalori miqdarı fərdi. Bu, insanın bədən çəkisindən və onun məqsədlərindən asılıdır. Hər halda, çəki saxlamaq üçün ilk növbədə pəhrizin kalorili məzmununu hesablamalısınız. Bunu formula ilə etmək asandır:

Kalori dərəcəsi \u003d Çəki (kq) x 30

Məqsəd əzələ qurmaqdırsa, ortaya çıxan dəyər orta hesabla 30% artırılmalıdır. Çəki almaqda çətinlik çəkən ektomorflar bu nisbəti 40-50% artıra bilər. Asanlıqla çəki alan endomorflar 10-20% qədər əlavə edə bilərlər.

Məsələn, çəkisi 60 kq olan arıq bir insan, əzələ kütləsi üçün çəkilərlə məşq edir, gündə 2520-2700 kkal istehlak etməlidir. Bu dəyər 1800 kkal (60 kq x 30) olan gündəlik kalori qəbulunu 40-50% artırmaqla əldə edilmişdir.

Təqib edilməli olan kalori miqdarını hesablayaraq, pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbətini təyin etmək lazımdır.

Əsas karbohidratlar olmalıdır, çünki onlar ağır məşqlər zamanı əsas enerji mənbəyidir. Zülallar da mühüm rol oynayır. Axı, onlar əzələlərin qurulması üçün materialdır. Bədənin normal bərpası və sağlamlığın qorunması üçün yağlar da menyuya daxil edilməlidir. Bundan əlavə, bəzi yağ turşuları böyümə hormonlarının istehsalında iştirak edir.

Bir kişi üçün necə tez çəki qazanmaq olar - qidalanma prinsipləri və təlim proqramı

Əzələ qurmaq üçün ən yaxşı təlim proqramları

Kişilərdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox sayda məşq proqramı var. Çox vaxt onlar pul üçün satılır, onları ən təsirli və yenilikçi adlandırırlar.

Ancaq pul xərcləməzdən əvvəl əsas tanınmış planlara uyğun işləməyə dəyər. Əksər hallarda məqsədə çatmağa kömək edirlər.

Yükə öyrəşmiş və məşqlərini şaxələndirmək istəyən təcrübəli idmançılar Alman həcmli təlim, 5x5 proqramı və digərləri kimi maraqlı məşq sistemlərindən istifadə edə bilərlər.

2 gün yüksək və aşağı bölünmə

Yeni başlayanlar üçün həftədə yalnız iki fərqli məşqdən ibarət bir cədvəl mükəmməldir. Bəzilərini verərək, əzələ qruplarını daha ətraflı şəkildə bölün diqqəti artırdı, ilkin mərhələdə olmamalıdır. Həftədə 4-5 məşq etmək yalnız müəyyən nəticələr əldə etmiş peşəkarlar üçündür. Yeni başlayanlar üçün belə bir cədvəl səmərəsiz olacaq və həddindən artıq məşqə səbəb olacaqdır.

Çox vaxt iki günlük bir parçalanma ilə bədən yuxarı və aşağıya bölünür, hər bir hissənin əzələlərini ayrı bir gündə işləyir. Təxmini kompleks bu vəziyyətdə məşqlər belə ola bilər.

Bazar ertəsi - aşağı:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Ayaqlar və ombalar üçün ştanqla çömbəlmək	4x8
ayaq basın	3x10
Dumbbells ilə lunges	3x10
Simulyatorda ayaqları əymək	4x12
Smith maşınında corablara qalxır	5x20
Simulyatorda oturarkən corablara qalxmaq	4x20
Asılı ayağı qaldırır	3x15

cümə axşamı - yuxarı:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Arxa əzələlər üçün dumbbell sırasına əyilmiş	4x8
Aşağı və Orta arxa üçün aşağı blok sıraları	3x12
Dumbbell dəzgah pressi pektoral əzələlər	4x8
Fransız Dumbbell Triceps Press	3x8
Triceps üçün dəzgahdan tərs push-uplar	4x10
Biceps üçün ştanq qıvrımı	4x8
Çiyin Dumbbell Press	4x10
Roma stulunun ayağı qaldırılır	3x15

Yəni, hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə pompalanır. Məşqlər arasında fasilə 2-3 gündür. Bu müddət ərzində bədən bərpa olunur, buna görə də dərslər mümkün qədər səmərəli olur.

1 nömrəli əsas üç günlük kompleks

"Dəmir" ilə müəyyən bir məşq təcrübəsi əldə edildikdə, əzələ qruplarını üç məşq gününə bölməklə məşq proqramını təkmilləşdirə bilərsiniz. Belə bir plan ən çox yayılmışdır və formanı yaxşılaşdırmaq və saxlamaq üçün fitneslə məşğul olan insanların böyük əksəriyyətinə uyğun gəlir.

Proqram tərtib edərkən kompleksə üç əsas kütlə qazandıran məşq daxil etmək arzu edilir: çömbəlmək, ölü qaldırma və bench press. Onların həyata keçirilməsi nəticəsində, güc göstəricilərinin və əzələ həcminin artmasına səbəb olan testosteronun - böyümə hormonunun güclü bir sərbəst buraxılması var.

Ancaq bu məşqləri fərqli şəkildə yerinə yetirmək lazımdır təlim günləri, çünki onların hər biri həddindən artıq güc alır.

Əsas nümunə üç günlük proqram təlim cədvəldə göstərilmişdir.

Bazar ertəsi - sinə və triceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dəzgah basın üfüqi skamya pektoral əzələlər üçün	3x8
Dumbbell uçmağa meyl edin	4x10
"Kəpənək" simulyatorunda əllərin azaldılması	4x10
Triceps üçün Fransız dəzgah pressi	3x8
Triceps təkanları	4x10
Ayaqları mətbuatda üfüqi bara çəkmək	3x10

Çərşənbə - arxa və biceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Arxa, hamstrings və omba əzələləri üçün ştanqla ölü qaldırma	3x8
Çubuğu arxa əzələlərdə kəmərə çəkin	4x10
Pull-up geniş tutuş	3x10
Dar Tutuş Oturmuş Aşağı Blok Sıraları	3x12
Biceps üçün ştanq qıvrımı	4x8
Biceps üçün dumbbells ilə "çəkic"	4x10
Biceps üçün alt blokda bir krossoverdə qolları əymək	3x10

Cümə - ayaqlar və deltalar:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Barbell Squats	4x8
ayaq basın	3x10
Barbell lunges	3x10
Simulyatorda ayaqları əymək	4x10
Smitin avtomobilində ayaq barmaqlarına dırmaşmaq	5x20
Çiyin Dumbbell Press	3x10
Ön deltalarda önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq	4x15
Orta deltalarda dumbbellləri yanlara qaldırmaq	4x15
Aşağı blok krossover böhranları (namaz)	3x15

Gördüyünüz kimi, mətbuatı gündəlik yükləmək lazım deyil. Qarın əzələləri, digərləri kimi, bərpa etmək üçün istirahətə ehtiyac duyurlar. Buna görə həftədə bir neçə dəfə onları işləmək kifayətdir.

2 nömrəli əsas üç günlük kompleks

Əsas 3 günlük təlim proqramını qurmaq üçün alternativ variant var. Bu, bədənin yuxarı hissəsinin əzələ qruplarının fərqli bir bölünməsini təklif edir. Arxa sinə ilə, triceps isə biceps ilə işlənir. Ayaqların və deltaların məşqi dəyişməz olaraq qalır.

Belə bir birləşmə, sinə və arxanın antaqonist əzələlər olduğuna, yəni əks funksiyaları yerinə yetirməsinə əsaslanır. Buna görə də, latissimus dorsi üzərində məşqlər edərkən, pektoral əzələlər istirahət edir və əksinə. Bu, əzələ liflərinə daimi qan axını təmin edir, bu da onların bərpasını və böyüməsini sürətləndirir.

Bu vəziyyətdə ən təsirli seçim məşqləri supersetlərə birləşdirmək olardı. Arnold Schwarzenegger öz məşqində bu sxemdən istifadə etməyi çox sevirdi. Bu, işlənən bölgəyə maksimum qan axını əldə etməyə kömək edir. Ancaq bu cür proqramlardan yalnız təcrübəli idmançılar istifadə etməlidir.

1-ci gün - arxa + sinə (məşqlər supersetlərdə aparılır):

Yəni, məsələn, 8 təkrar üçün bir dəzgah pressi etməlisiniz, sonra dərhal (istirahət etmədən) üfüqi bara keçin və geniş tutuşla 8 çəkmə yerinə yetirin. Bundan sonra 1-2 dəqiqəlik fasilə verilir və daha iki eyni superset yerinə yetirilir.

2-ci gün - qollar (biceps + triceps):

Gördüyünüz kimi, biceps və triceps üçün məşqlər alternativdir. Yəni əvvəlcə biceps üçün bir məşq, sonra isə triceps üçün həyata keçirilir. Bu sxem optimaldır, çünki sözügedən əzələlər də antaqonistlərdir. Onların birgə öyrənilməsi məşq zamanı maksimum nasos effektini təmin edir.

Üçüncü məşq günündə ayaqlar və çiyinlər yuxarıda göstərilən proqrama uyğun olaraq hazırlanır.

Proqram "5x5"

Bu günə qədər ən yaxşılardan biri hesab edilən qeyri-standart məşq sxemi ərəb idmançısı Mehdi tərəfindən hazırlanıb. "5x5" adlanır. Bu texnikanın mahiyyəti aşağıdakı kimi ifadə edilə bilər: beş məşq və 5 təkrardan ibarət 5 dəst.

Belə sistemə uyğun dərslər adi dərslərdən fərqli olaraq həftədə 3 dəfə maksimum 45 dəqiqə çəkir. Onlar idmançının gücünü və nəticədə kütləsini artırmağa yönəlib. Bundan əlavə, məşq prosesində yandırılır artıq yağ. Bunun sayəsində məşq nəticəsində farmakoloji preparatların köməyi olmadan güclü və ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən əldə edə bilərsiniz.

Eyni zamanda, məşqdə yalnız beş əsas məşq istifadə olunur: çömbəlmə, deadlift, bench press, ordu mətbuatı və çubuğu maili şəkildə kəmərə çəkin.

Bu məşqlərdən iki günlük bir bölünmə tərtib edilir, bu, bütün təlim kursu boyunca sabit qalır.

TəlimA daxildir:

çömbəlmək;
bench press;
əyilmə çubuğunu çəkmək.

TəlimDaxildir:

çömbəlmək;
ordu mətbuatı;
ölü qaldırma.

Çömbəlmə hər məşqdə həyata keçirilir, çünki çox sayda əzələ işləndiyinə görə Mehdi onları əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli məşq hesab edir.

Beş məşqin hər biri həmişə 5 təkrardan ibarət 5 dəstdə yerinə yetirilir. Üstəlik, bütün beş yanaşmada yükün çəkisi dəyişməz qalmalıdır.

Aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq həftədə 3 məşq.

Birinci həftə:

Bazar ertəsi - məşq A;
çərşənbə - məşq B;
Cümə - məşq A.

İkinci həftə:

Bazar ertəsi - məşq B;
çərşənbə - məşq A;
Cümə - məşq

5x5 sxeminə əsasən məşqin əsas vəzifəsi güc olduğu müddətcə hər məşqdə iş çəkisini artırmaqdır. Buna görə də, bu proqram adətən 1-1,5 ay ərzində enerji dövrü kimi istifadə olunur.

Bundan sonra, performansı əhatə edən standart bədən tərbiyəsi sisteminə qayıda bilərsiniz müxtəlif məşqlər 8-12 təkrar aralığında.

Alman həcmli təlim

Alman Volume Training (HOT) adlı başqa bir innovativ məşq sxemi Almaniyanın ağır atletika komandasının məşqçisi Rolf Feser tərəfindən hazırlanmışdır. Onun əsas məqsədi qısa müddətdə əzələ kütləsini maksimum dərəcədə artırmaqdır.

Alman həcmli təliminin əsas ideyası bir məşqdə antaqonist əzələləri işləməkdir, bunlara arxa və sinə, quadriseps və budların bicepsləri, biceps və triceps, aşağı arxa və abs və digərləri daxildir.

Təlimdəki məşqlər 10x10 - 10 təkrardan ibarət 10 dəst sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir. Bunun sayəsində həcm əzələ işi kəskin şəkildə artır. Köməkçi məşqlər 3 dəstdə 12-15 dəfə yerinə yetirilə bilər.

HOT-da düzgün işləmə çəkilərini seçmək vacibdir. 10 dəstdə 10 təkrarın hamısını tamamlaya bilməsəniz, onları artırmaq olmaz. Əvvəlcə yükün çox kiçik olduğu görünə bilər. Ancaq bir neçə yanaşmadan sonra əzələlər sözün əsl mənasında yanacaq və uğursuz olacaq. Burada xarakter göstərmək və bütün planlaşdırılan iş həcmini tamamlamaq lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün bu sxemdən istifadə etmək qəti şəkildə tövsiyə edilmir, çünki güclü gərginliklə məşqləri yerinə yetirmək texnikası pisləşə bilər. Nəticədə zədələnmə riski yüksəkdir.

NOT-da bir həftəlik təlim proqramı aşağıdakı kimi ola bilər:

Gün	əzələ qrupu	Məşqlər, dəstlər/təkrarlar
bazar ertəsi	Quadriseps, hamstrings	1. Barbell Squat 10x10 2. Rumıniya ştanqı ilə 10x10 çəkisi 3. Simulyatorda ayağın uzadılması 3x15 4. Simulyatorda ayaqların əyilməsi 3x15 5. 4x20 simulyatorda dayanaraq corablara qalxın
çərşənbə axşamı	Arxa, sinə	1. Bench press 10x10 2. Geniş tutuşlu pull-uplar 10x10 3. 3x15 yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi 4. 3x15 sıra üzərində əyilmiş
çərşənbə	İstirahət	İstirahət
cümə axşamı	Biceps, triceps, çiyinlər	1. Fransız dəzgah presi 10x10 2. Biceps 10x10 üçün çubuğun qaldırılması 3. Çiyinlərdə oturan dumbbell bench press 3x10 4. Dumbbell tərəfi 4x15 qaldırır
cümə	İstirahət	İstirahət
şənbə	Bel, basın	1. Ayaqları horizontal bara çəkmək 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Roma kreslosunda ayaqların qaldırılması 3x15 4. Roma kreslosunda burulma 3x15
bazar günü	İstirahət	İstirahət

Dəstlər arasında 1,5 dəqiqədən çox olmayan istirahət etmək məsləhətdir.

HOT sxemindən uzun müddət istifadə edə bilməzsiniz. Bu, bədəni yorur və zaman keçdikcə qaçılmaz olaraq həddindən artıq məşq etməyə səbəb olur. Buna görə də bu proqram təlimin durğunluğunu aradan qaldırmaq və iş çəkilərini artırmaq üçün 1-2 ay ərzində istifadə olunur.

Evdə

Həmişə deyil və hər kəsin idman zalında məşq etmək imkanı yoxdur. Bu vəziyyətdə evdə idman etməklə əzələ qura bilərsiniz. Bunun üçün simulyatorlarda yerinə yetirilən məşqləri təqdim olunan proqramlardan çıxarmaq lazımdır.

üçün effektiv dərslər Evdə hələ də kifayət qədər çəki olan bir neçə dumbbell olmadan edə bilməzsiniz. Bar da faydalı olacaq. Ancaq onunla çömbəlmək üçün məşqlərin təhlükəsizliyini təmin edəcək bir güc çərçivəsi qurmalısınız. Axı, çiyinlərinizdə yerdən ağır bir ştanq götürə bilməzsiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə məşq proqramının nümunəsi cədvəllərdə təqdim olunur.

Bazar ertəsi - arxa + biceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbells ilə Deadlift	4x10
Dumbbell sırasını əymək	3x10
Çubuğun üzərində pull-up	4x12
Bir əlli dumbbell sırası	3x12
Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması	4x10
"Çəkic"	4x10

Çərşənbə - ayaqlar + çiyinlər:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbells ilə çömbəlmək	4x10
Dumbbells ilə Deadlift	4x10
Dumbbells ilə lunges	3x10
Çəkili çanaq qaldırma	4x15
Dumbbells ilə bir təpədə duran corabları qaldırmaq	4x20
Dumbbell Çiyin Press	4x10
Dumbbellləri yanlara qaldırmaq	4x15

Cümə - sinə + triceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbell dəzgah pressi	4x10
Dumbbells ilə damazlıq əllər	4x10
Pektoral əzələlər üçün yerdən təkan	3x15
Oturmuş Dumbbell French Press	4x10
Triceps üçün tərs push-uplar	3x15

Ev tapşırığının qaydaları eyni olacaq. Nəticə əldə etmək üçün, həmçinin xüsusi bir pəhrizə riayət etmək, artıq kalori ilə yemək lazımdır.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə sıxıcı idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi var idi, yəni 92 kq. Necə çıxarmaq olar artıq çəki tam? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Aşağıdakıları bilməlisiniz:

Əgər bicepinizin ölçüsü 35 sm-dirsə və əzələ qurmağa başlamaq istəyirsinizsə, bir müddət mətbuat üzərində işləməyi unutun.
Ən yaxşı əzələ qurma məşqlərinin siyahısı çox qısadır və siz onları hər məşqdə etməlisiniz, çünki texnika belədir əsas məqam nəticələrin əldə edilməsində.
5-10 təkrar diapazonu əzələ kütləsi yaratmaq üçün son dərəcə effektivdir və ötən əsrin idmançılarının təcrübəsi bunu təsdiqləyir.

Beləliklə, nə olacağınıza hazır olun sürətliəzələ kütləsi qazanmaq. Bu işdə sizə kömək edəcək bir proqramım var, amma əvvəlcə bir neçə tövsiyə.

1. Kütləvi qazanc üzərində işləyərkən hər şeyi unut.

35 sm qollu uşaqlar bəzən məndən kütləvi proqram haqqında soruşurlar, lakin eyni zamanda mətbuatda işləmək, kardio etmək və s. Bicepsiniz 40-45 sm enində olduqda, yalnız o zaman bütün bunları edə bilərsiniz.

2. Yük altında vaxtı artırın

Bədəni verməlisən güc yükü və onu bir neçə dəqiqə saxlayın (ştanqanı yerə və ya elektrik çarxına endirmədən). Mənim proqramım bu yanaşmaya əsaslanır.

3. Yaxşı və müntəzəm yeyin

Yediyiniz hər kalori üçün narahat olmayı dayandırmalı və bədəninizin kökəlməsi üçün daimi kalori artıqlığı ilə yemək yeməlisiniz. Kollecin birinci ilində axşam yeməyindən əvvəl bir neçə sendviç yeyərək 4 ayda 60 kilo arıqlamışdım. Məşqdən sonra qidalanma da mütləqdir.

4. İstirahət edin və tam bərpa olun

Başa düşürəm ki, hər birinizin məşqdən sonra çox işi var. Ancaq gecə 8 saat və ya daha çox yatmırsınızsa, bu, əzələ liflərinin bərpasına və böyüməsinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Bir çox məşhur bodibilderlər kütlə qazanmaq üçün uzun yuxulara üstünlük verirlər. Unutmayın ki, bədən istirahət zamanı böyüyür.

5. Daha az məşq edin

Yaxşı əzələ qurma proqramlarına yalnız bir neçə məşq daxildir. Mənim üçün əzələ qurmağın ən yaxşı yolu təxminən 7-8 məşq etməkdir.

6. Aşağı təkrarlar edin

Baxmayaraq ki, insanlar adətən yeni tikirlər əzələ lifləri böyük iş çəkiləri ilə kiçik rep aralığında (1-5), lakin çoxları üçün bu yanaşma çətin ola bilər. Bench press 180 kq, çömelmə 200 kq və deadlift 270 kq olana qədər 5-10 təkrar edin. Bu əzələ böyüməsi üçün çox yaxşıdır.

7. Çömbəlmə hərəkətlərini heç vaxt 10-dan az təkrar etməyin

Bir çox insanlar bu məsləhətə məhəl qoymurlar (əsasən pauerlifterlər), lakin əksəriyyət üçün bu, ağlabatandır. Hər dəfə çömbəlmə etdikdə, 10 təkrar edin. Bu, yük altında lazımi vaxtı təmin edir, həm də bütün bədəni stimullaşdırır (və iştahı açır!).

8. İstirahət etməli olduğunuz vaxtı müəyyənləşdirin

Bir çox yeni başlayanlar bu sualı verir: "Dəstlər arasında nə qədər dincəlməliyəm?". Bunun tək cavabı yoxdur. Qabaqcıl bir idmançının rekorddan qurtulması bir il çəkə bilər, başqa bir başlanğıc isə artıq enerji ilə doludur və bir neçə saniyə ərzində növbəti yanaşmaya hazırdır. Düşünürəm ki, dəstlər arasında istirahət və bərpa üçün çömbəlmə və bench pressdə təxminən 3 dəqiqə, bütün digər məşqlərdə isə 90 saniyə dincəlmək kifayətdir. Yenə də bu rəqəmlər fərdi olaraq dəyişə bilər.

9. Uğursuzluğa öyrəşməyin.

Həmişə daha 1-2 təkrar edə biləcəyiniz kimi bir dəsti bitirin. Biz hamımız Dəmir Nasos filmindəki məcburi təkrarları göstərən səhnələri sevirik, lakin əzələ kütləsi qazanmaq istəyən əksər oğlanlar üçün belə bir məşqə başlamaq hələ tezdir. Hər şeyi birində mümkün qədər verməkdənsə, 1-2 əlavə yanaşma yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

10. Özünüzə diqqət yetirin

Bu, soyuq mövsümdə olanlar üçün köhnə məsləhətdir, isti paltar geyin ki, bədən istiliyə sərf etməsin. Daha yaxın park edin. Hər şeydə güc və enerjiyə qənaət edin. Daha çox otur. Unutmayın ki, bu rutin ömürlük deyil, siz kütlə qazanarkən qısa bir müddət üçün nəzərdə tutulub.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqlər

Bu proqram köhnə və yaxşı sübut edilmiş təlim konsepsiyasına əsaslanır. Bu, hər gün eyni məşqlərin təkrarlanmasını nəzərdə tutur, lakin hər məşqdə diqqətinizi bədənin müəyyən hissələrinə yönəldirsiniz. Məsələn, "C" proqramında diqqətinizi çömbəlməyə yönəldirsiniz, lakin siz hələ də "A" və "B" proqramlarından olan məşqləri etməyə davam edirsiniz.

Bu yanaşmanın bir neçə yaxşı səbəbi var. Birincisi, texnika əzələ böyüməsinin açarıdır. Dəzgah pressi edərkən dirsəklərinizin səhv mövqeyini özünüzə daim xatırlatsanız, çox bədən kütləsi qazanmayacaqsınız. Üstəlik, zərər verə bilərsiniz. İkincisi, ən yaxşı kütləvi tikinti məşqlərinin siyahısı çox qısadır və onları tez-tez etməlisiniz. Hər şey çox sadədir. Zövq alın!

Əzələ böyüməsi məşqləri

Dumbbellləri qaldırmaq və basmaq

Əllərinizə dumbbellləri götürün, düz ayağa qalxın və dizlərinizi bir az bükün. Qollarınızı bükün, dumbbellləri çiyinlərinizə gətirin (bicepsləri qaldırın). Bu mövqedən dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın (dəzgah press). Bu bir təkrardır. Əllərinizi geri qoyun ilkin mövqe və hərəkətləri təkrarlayın. 10 təkrar edin.

Çömbəlmək

Hər məşqdə çömbəlmə edəcəksiniz. daha yox effektiv məşqəzələ qurulması üçün. Bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənməlisiniz.

Düz ayaqlarda deadlift

Bu, bütün proqramda yeganə "tonlama" məşqidir. Yüngül ştanqı götür və dizlərinizi bir az bükün. Ağırlığı baldırlarınızın səviyyəsinə endirin və sonra yenidən yuxarı qaldırın. Hamstringləri işə daxil etməyə çalışın, yox aşağı hissəsi geri. Bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi başa düşmürsinizsə, onu atın. Bu məşq deyil, tonikdir (squatsdan sonra).

Pull-up

Pull-upların latissimus dorsi əzələlərini mükəmməl şəkildə işlətməsindən əlavə, onlar da ən yaxşı məşq qarın əzələləri üçün. Mən hələ 20 və ya daha çox pull-up edə bilən və əla qarın kası olmayan bir insanla tanış olmamışam.

Simulyatorlarda arxa əzələlər üçün dartma məşqləri

Son illər simulyatorlara münasibətimi dəyişmişəm. Klassik çəkmə Düzgün edilərsə, ştanqlar üzərində əyilmiş idman əla məşqdir. Və burada bir çox insanın problemi var. Otağınız varsa yaxşı məşqçi, bel nahiyəsini yükləməyən, zəhmət olmasa istifadə edin.

Bench press

Dumbbells ilə dəzgah presləri etməklə, döş əzələlərini, ön deltoidləri mükəmməl şəkildə pompalaya və zədə riski olmadan tricepsləri yükləyə bilərsiniz (düzgün iş çəkisini seçsəniz).

Biceps üçün ştanq qıvrımı

Mən həmişə ştanq qıvrımlarını ümumi güc səviyyələrini artırmaq üçün bir yol hesab etmişəm. Bir dəfə bir oğlanın kürəyini yuvarlaqlaşdırmadan və dirsəklərini geri çəkmədən biceps üçün 100 kq ştanq qaldırdığını gördüm. Onun həqiqətən böyük əlləri var idi.

"Fermer gəzintisi"

Əgər hər bir əlinizə bədəninizin yarısı qədər çəki götürmək və onu müəyyən bir məsafəyə daşımaq üçün kifayət qədər gücünüz varsa, onda başa düşəcəksiniz ki, bədənin tamamilə bütün əzələ qrupları bu şəkildə pompalana bilər.

Həftədə 3 dəfə çəki məşqləri proqramı

"A" məşqi

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
İstiləşmək
A. Dumbbell qaldırın və basın	5	5
B. Barbell Squats Hər dəstlə çəki artırın	2	10
C. Düz ayaqları ilə deadlift	1	20
D. Maşında və ya blokda sinə qədər sıralar Gərginliyi müsbət mərhələdə saxlamağa çalışın. Mümkün qədər çox çalışın.	5	5
E. Pull-up 25 təkrarı tamamlamaq üçün lazım olan qədər çox dəst edin. Əgər sizin üçün çox asandırsa, əlavə çəkidən istifadə edin.		25
F. Bench Press	3	5
G. Curl Hər dəstlə çəki tədricən artır	3	5
H. Fermerin gəzintisi Ağır dumbbelllərlə 1 dəsti yerinə yetirin. Dəsti dumbbell rafında bitirməyə çalışın.	1

"B" məşqi

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
İstiləşmək
A. Dumbbell qaldırın və basın İstirahət vaxtını azaltmağa çalışın	3	5
B. Barbell Squats İkinci yanaşmada, iş çəkisini artırın. Bu, "C" məşqinə hazırlıqdır.	2	10
C. Düz ayaqları ilə deadlift	1	20
D. Döş üçün açılan blok "A" məşqindən daha az intensiv işləyin	3	5
E. Pull-up 15 təkrarı tamamlamaq üçün lazım olan qədər çox dəst edin. Əgər sizin üçün çox asandırsa, çəkilərdən istifadə edin.		15
F. Bench Press Təyin olunmuş 5 dəsti tamamlamadan əvvəl bir neçə isinmə təkrarı edin. Bütün yanaşmalar nisbətən ağır olmalıdır.	5	5
G. Curl Əzələlərdə yanma hissi və nasos hiss etməlisiniz.	3	10
H. Fermerin gəzintisi Dumbbell rafından mümkün qədər uzaqlaşın, dumbbellləri yerə endirin, istirahət edin və sonra geri qayıdın.	2

"C" məşqi

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
İstiləşmək
A. Dumbbell qaldırın və basın İstirahət vaxtını azaltmağa çalışın	3	5
B. Barbell Squats Hər dəstlə çəki artırın. Sonuncu yanaşma ən çətin olmalıdır.	5	10
C. Düz ayaqları ilə deadlift	1	20
D. Sinə üçün dartma bloku Gərginliyi müsbət mərhələdə saxlamağa çalışın. Bacardığınız qədər çalışın.	2	5
E. Pull-up 12 təkrarı tamamlamaq üçün lazım olan qədər çox dəst edin. Ancaq onları bir yanaşmada etmək arzu edilir. Əgər daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, əlavə çəkidən istifadə edin.		12
F. Bench Press Son dəsti başa çatdırmağa çalışın ki, sanki bir neçə təkrar edə bilərsiniz.	5	5
G. Curl 5 təkrardan ibarət 2 dəst + 10 təkrardan ibarət 1 dəst. Əla birləşmə - əvvəlcə güc üzərində işləyir, sonra isə nasosla	2/1	5/10
H. Fermerin gəzintisi Hər həftə iş çəkisini artırmağa çalışın. Əlindən gələni et. Uzun məsafəni gəzin, dayanın, istirahət edin və bir az da irəli getməyə çalışın. Unutma ki, geri dönməlisən.	2

6 həftəlik pəhriz saxlayıb bu məşqləri etdikdən sonra nəticəni görəcəksiniz. Proqramı izləməyə başlamazdan əvvəl “Əvvəl” şəklini, tamamlandıqdan sonra isə “Sonra” şəklini çəkin. Arıq bədən kütləsinin böyüməsi bir çox amillərdən asılıdır, lakin mən bu proqramın İnternetdə tez-tez rastlaşdığım proqramlardan nə qədər təsirli olduğunu gördüm.

Əzələ qurmaq və daha güclü olmaq üçün effektiv məşq etməlisiniz, ona görə də biz sizi müxtəlif tapşırıqlar üçün məşq qurmağın yolları ilə tanış etməyə davam edirik. Bu dəfə həftədə 3 dəfə nəzərdə tutulmuş çəki məşq proqramının iki variantını nəzərdən keçirəcəyik.

Əsaslar

Sallanmağa başlamazdan əvvəl kütlə qazanmağın əsaslarını başa düşməlisiniz. Hər gün gündə ən azı iki dəfə edə bilərsiniz, düşənə qədər hər məşqi yerinə yetirin və sonda olandan əlavə bir kiloqram da almaya bilərsiniz.

Və hamısı ona görə ki, kütləvi qazanc bütöv bir elmdir. Və yenə bir şərt qoyaq, əgər farmakoloji kursda kütlə qazansanız, hər həftə əzələ baxımından möhkəm əlavə edəcəksiniz. Nəticələr güzgüdə görünəcək. Ancaq kursun bir sıra mənfi tərəfləri var:

Əzələlər kursda qalırlar, bədənə “farma” çatdırmağı dayandıran kimi sürətli reqressiya başlayacaq.
Kişilərdə cinsi funksiyaya mənfi təsir (zamanla zəifləyir, çünki bədən testosteron istehsalını dayandırır) və qadınlarda kişi tipinin ikincil cinsi xüsusiyyətlərinin görünüşü (səsin kəskinləşməsi və s.).

Farmakologiya "Mən burada və indi istəyirəm" prinsipi ilə işləyir. Bu, kredit kimidir: istədiyinizi tez əldə edirsiniz, sonra isə uzun müddətə ödəyirsiniz. Yalnız pul deyil, sağlamlıq və həyat keyfiyyəti. Səlahiyyətli kurs - uzun, dövri, o cümlədən cinsiyyət bezləri üçün reabilitasiya tədbirləri. Əzələlərinizi bir dəfə nümayiş etdirəcəksinizsə, cəhd etməmək daha yaxşıdır. Əgər sizin prioritetiniz sağlamlıq və bədənin ahəngdar inkişafıdırsa, daha çox.

Beləliklə, əzələ qurmaq üçün yola çıxdınız. Bunun üçün tələb olunacaq:

Düzgün qidalanma qurun.
Təlim rejiminə riayət edin - həftədə 3 gün.
Əslində, səlahiyyətli bir təlim proqramı hazırlayın.
Yuxu, istirahət, oyaqlıq kompleksini planlaşdırın.
Sağlamlığa diqqət yetirin və əks göstərişləri nəzərə alın.

Qidalanma

Hansı bədən tipinə sahib olduğunuzu anlamaq lazımdır. Üç növün (ekto-, endo- və mezomorflar) hər biri üçün gündəlik kalori miqdarı fərqli olacaq. Ektomorflar kütlə əldə etməkdə ən çox çətinlik çəkirlər. Buna görə də, daha intensiv yemək lazımdır.

Endomorflar üçün diyetə lazım olduğundan bir az daha çox karbohidrat əlavə etmək kifayətdir incə fiqur, və onların kütləsi artacaq.

İstənilən halda, hansı növdə olursunuzsa olun, çoxlu zülal, karbohidrat və yağ yemək lazımdır. Paralel olaraq vitaminlər, xondroprotektorlar, kreatinin və bəzi amin turşularını qəbul etməyi unutmayın.

Yeməklərin sayı - gündə 4-6 dəfə.

Təlim rejimi

üç gün proqramı məşq əzələ kütləsi qazanarkən bodibildinqdə klassik bir sxemdir. Həftədə 2 gün məşq edə bilərsiniz. Təlimin tezliyi bədəninizin bərpa etmək qabiliyyətindən asılı olacaq.

Bədənin ehtiyacı olan maddələri kifayət qədər qəbul etsəniz, əzələlər daha sürətli bərpa olunacaq. Bunun sayəsində bir gündə məşq edə biləcəksiniz. Zəif qidalanma ilə bərpa daha uzun çəkə bilər ki, bu da həftədə mümkün seansların sayını xeyli azaldır.

Bodibildinqdə əzələlərin böyüməsi üçün onlara kritik bir yük vermək vacibdir. Pauerliftinqdə əzələ formasından çox gücə daha çox diqqət yetirilir. Buna baxmayaraq, bodibildinqdə kütlə qazanmaq şərtdir, pauerliftinqdə isə təbiidir. Güc artdıqca bədən çəkisi də artır.

Üç günlük məşq proqramı bodibildinqdə ən yaxşı seçim olacaq, çünki 3 məşqdə bütün əsas əzələ qruplarını pompalaya bilərsiniz.

Variant A

İdman zalında məşq proqramı bütün əzələləri işlətməlidir. Əsas məşqlərə diqqət yetirilir. Minimum təcrid olunmuş, maksimum əsas elementlər.

Qızlar üçün idman zalında məşq rejimi gender fərqlərinə baxmayaraq, tam olaraq eyni olacaq. Lakin onların kütləsi o qədər də nəzərəçarpacaq dərəcədə artmır (söhbət yağdan yox, əzələlərdən gedir, çünki adətən qızların oğlanlardan daha yaxşı olması daha asandır). Ümumiyyətlə, qızlar daha yaxşı olar ki, yalnız əzələ kütləsi qazanmağa diqqət yetirməsinlər və müntəzəm fitneslə sevişsinlər.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramı belə görünə bilər.

Birinci gün: ayaqlar və çiyinlər

Kardio və məşq.
Barbell Squats: 5-6 təkrardan ibarət 5 dəst.
Ayaq pressi: 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst maksimum çəkilər.
Dumbbells ilə ağciyər və ya: 3 dəst 10 təkrar.
Başın arxasında oturan bench press: 4 dəst 6-8 təkrar.
Mətbuat üzərində işləyin: 3-4 dəst 10 təkrarlama ilə ağırlıqlarla ayaqları qaldırın (ayaqlarınız arasında bir dumbbell tuta bilərsiniz, dizlərinizi bir az əymək lazımdır).

İkinci gün: arxa və biceps

Kardio və məşq.
Hyperextension: 3-dən 15-ə qədər çəki olmadan düz arxa ilə.
Deadlift: maksimum çəkilərlə 5-dən 5-6-a qədər.
Yuxarı blokun sinəyə çəkilməsi: 3-dən 8-ə qədər.
Bir meyldə kəmərə T-bar sırası və ya dumbbell: 4 ilə 8.
Biceps üçün ştanq: 4-6.
Çəkic: 2 ilə 10.

Üçüncü gün: sinə və triceps

Kardio və məşq.
Bench Press: 4-5 x 5-6 təkrar.
30 dərəcə meylli bir skamyada dəzgah pressi: 3 ilə 8 dəfə.
Krossoverdə əllərin sinə dibinə qədər azaldılması: 2 ilə 10 dəfə.
Blokdakı qolların uzadılması: 3-dən 10-a qədər.
Press: Roma kreslosunda bükülmə: çəki ilə 4-10 dəfə.

Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Əgər kifayət qədər dincəlməmisinizsə, dəsti tam şəkildə tamamlaya bilməyəcəksiniz.

Çəkilər maksimum olmalıdır, heç bir nasos, aldatma, texnikanı diqqətlə izləyin.

Arxa problemi olanlar üçün deadlift və çömbəlmə qaldırılmalıdır. Sonuncu Smith, HACK maşınında çömbəlmə və ya sadəcə ayaq basma ilə əvəz edilə bilər.

Hansı məşq edəcəyiniz bel vəziyyətinin şiddətindən asılıdır. Bükülmə zamanı kəskin ağrı, narahatlıq varsa, taleyi sınamamaq daha yaxşıdır. Ya deadlift çömbəlmə hərəkətini səhv etdiniz, ya da sadəcə bunu etməməlisiniz (ən azı indiki vaxtda).

Seçim B

Və başqa 3 günlük təlim proqramı. İkinci seçim daha çox güc keyfiyyətlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Gün 1

Kardio və məşq.
Hiperekstansiya: 2 ilə 15 arasında.
Deadlift: 5 təkrardan ibarət 5 dəst və 15 təkrar üçün iş çəkisinin 60%-i ilə altıncı dəst.
Bench press: ağır çəki ilə 5-dən 5-ə qədər, lakin maksimum deyil.
Biceps üçün çəkic: 2 ilə 10.
Basın: 2 x 2 asma ayağı ağırlıqlarla qaldırın və dumbbell ilə Roma kreslosunda 2 x 10 bükülün.

2-ci gün

Kardio və məşq.
Bench press: maksimum çəkilərlə 3-dən 5-ə və 2-dən 3-ə qədər.
sinədən: maksimum çəkilərlə 3-dən 8-10-a qədər.
Krossoverdə əllərin azaldılması, supersetlərdə üfüqi bir skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 2-dən 10-a və 2-dən 10-a qədər (alternativ 1 azalma yanaşması ilə 1 yanaşma).
Blokdakı qolların uzadılması: 3-dən 10-a, 1-dən 8-ə, 1-dən 6-ya, 1-dən 4-ə qədər - artan çəkilərlə "nərdivan" edirik. Düzgün formada hər setin son 2 təkrarını maksimum dərəcədə artırmalısınız.
Basın: Roma kreslosunda 3-dən 10-a qədər çəki ilə bükülmək.

3-cü gün

Kardio və məşq.
Barbell çömbəlmələri: 5-dən 5-ə qədər.
Ayaq basması: 3 x 8-10.
Yuxarı blokun çəkilmələri və ya çəkmələri daralır əks tutma: çəkilərlə 4-dən 8-ə qədər.
Pullover: 2 ilə 10 arasında.
Kardio: 1 fasilə ilə 15 dəqiqə.

Deadlift'i çıxara bilərsiniz, yerinə ayaq basmasını qoya bilərsiniz. Hamısı fiziki imkanlarınızdan asılıdır.

təmizlənməlidir təcrid olunmuş məşqlər. Siz hər 2 həftədən bir müxtəlif köməkçi elementləri dəyişə bilərsiniz, məsələn, qollarınızı krossoverdə dumbbell pressinə tərsinə gətirmək və ya simulyatorda ayaqlarınızı uzatmaq və əymək üçün dumbbelllərlə lunge etmək.

İki günlük kütləvi təlim proqramı yuxarıda göstərilənlərdən çox fərqli olacaq, çünki bütün bədəni 2 gün ərzində işlətmək lazımdır. Eyni zamanda, dərslərin müddəti həddindən artıq gecikdirilməməlidir.

Qızlar üçün təlim proqramı, əgər onlar da kökəlmək istəyirlərsə, təxminən eyni görünəcəklər.

Hər iki təlim proqramı əzələ kütləsini və gücünü inkişaf etdirməyə yönəlib.

Yuxu və sağlamlıq

Təlim proqramları nə qədər mükəmməl olsa da, düzgün yuxu və sağlamlıq olmadan əzələ qura bilməyəcəksiniz.

Birincisi, tez-tez soyuqlasanız, dərsdə fasilə verəcəksiniz. Bir həftəlik fasilə artıq nəticələrinizi geri qaytarır.
İkincisi, zəif birləşdirici toxuma varsa (anadangəlmə diaqnoz), böyük çəkilərə çatdıqda bağları adi haldan daha tez-tez çəkəcəksiniz. Bir diqqətsiz hərəkət və ya birdəfəlik pis istiləşmə kifayətdir.
Üçüncüsü, qeyri-kafi yuxu bədəndəki anabolik prosesləri çox yavaşlatır.

Buna görə də yaxşı yatmaq və sərtləşmək lazımdır. Əzələ qurulması sabitlik və monotonluq tələb edir uzun iş bədəniniz üzərində dəmir iradə və sağlam bir mədə.

Səlahiyyətli bir proqramda düzgün iş çəkisini göstərmək vacibdir. Eksperimental olaraq seçilir. Hər bir fərdi proqramın effektivliyi onun seçiminin düzgünlüyündən asılıdır.

> > Kütləvi təlim proqramı

Kütləvi təlim proqramı

Əzələlərin qurulması təkcə tələb olunmayan zəhmətli və uzun bir prosesdir effektiv proqramçəki təhsili, həm də qidalanmadan yuxuya qədər hərəkətlər kompleksi. Nə qədər sadə görünsə də, bir çox insanlar iki əsas səbəbdən birinə görə nəticə əldə edə bilmirlər - onlar ya prosesi həddən artıq çətinləşdirməyə çalışırlar, ya da kütləvi qazancın əsas prinsiplərini həqiqətən başa düşmürlər. Yalnız kütlə qazanmaq üçün neçə dəst və təkrar etməli olduğunuzu bilmək deyil, həm də düzgün istirahət və qidalanma ilə əzələ böyüməsini necə maksimum dərəcədə artırmaq vacibdir.

Kütləvi təlimin prinsipləri

Necə daha çox insan qatarlar, yüklərə daha çox uyğunlaşır, buna görə də düzgün miqdarda yük seçmək vacibdir, ardıcıl əzələ uyğunlaşmasını və daha da böyüməsini təmin etmək üçün kifayətdir. Buna görə də, müəyyən bir yükə uyğunlaşdırılmış əzələlərin irəliləməyə davam etməsi və buna görə də həcminin artması üçün iş çəkisini daim artırmaq lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün optimal təkrar sayı zonasıdır 8-12 dəfə. Orta çəki ilə üç yanaşma yükə uyğunlaşma üçün uyğun olduğundan, daha çox məşq edən idmançı həyata keçirilməlidir Maksimum çəki ilə 4 dəst, əzələlərin "uğursuzluğuna" qədər işləyir.

Deməli, yükün çəkisi elə seçilməlidir ki, olsun 12 dəfədən artıq qaldırmaq mümkün deyil. Ancaq səkkiz dəfədən az olmayaraq, çünki güc inkişaf edəcək və minimum təkrar diapazonunda işləmək əzələ həcmini artırmayacaq - bu çox vacibdir.

Dəstlər arasında istirahət edin keçməməlidir iki dəqiqə, bu müddət əzələlərin yükdən istirahət etməsi üçün kifayətdir. Kütləvi məşq cədvəlinin düzgün qurulması da vacibdir, çünki həddindən artıq işləmək böyüməyə səbəb olmayacaqdır. Hər gün məşq etmək daha yaxşıdır, və iki tam gün istirahət buraxın. Buna görə də əksər idmançılar üçün uyğun olan kütləvi məşq sistemi həftədə 3 gündür.

Bərpa

Əzələ həcminin artması qaçılmaz olaraq iki şeydən asılı olacaq.

Birincisi, irəliləyiş üçün əzələlərin bərpası lazımdır, o cümlədən adekvat istirahət və düzgün qida maddələrinin qəbulu;
ikincisi, nə vaxtsa “ölü nöqtə” olacaq.

İkincisi ümumiyyətlə 8 həftəlik işarə ətrafında baş verir və bərpa oluna bilməməsi ilə əlaqələndirilir qısa müddət və mərkəzi təsir edən böyük stress sinir sistemi və əzələ böyüməsinin digər vacib tənzimləyiciləri. Bu mərhələdə yükü azalda və ya bir neçə gün istirahət edə bilərsiniz. Bu, bədənə bərpa, uyğunlaşma və daha da böyümə şansı verməlidir.

Qidalanma

İdmançılar karbohidratlardan və yağlardan kifayət qədər kalori, yəni əzələləri saxlamaq və böyütmək üçün enerji almalıdırlar, bu da hormonların istehsalı üçün vacibdir. Protein ət, yumurta, süd məhsulları, zərdab zülalı kimi mənbələrdən və əlavə protein qəbuluna və bərpasına ehtiyacı olanlar üçün tam dövrəli amin turşuları və ( əsas amin turşuları) əzələ qurmaq üçün lazımdır.

Yadda saxla pəhrizdəki zülal və kalorilərin ümumi miqdarının qidalanmanı yaxşılaşdırmağa və "boşluqları doldurmağa" kömək edən əlavələr ilə əzələ böyüməsinin ən vacib determinantı olacağını. İdman əlavələri, məsələn, idman zalında gücü qorumağa kömək edə bilər, ona görə də bu, öz gücünü artırmaq istəyən insanlar üçün əla vasitədir. əzələ böyüməsi.

Yük həcmində əhəmiyyətli bir artım da immunitet sisteminə böyük təsir göstərə bilər, belə ki Vitamin C əlavəsi vacibdir. Əzələ qurmaq istəyənlərə fayda verəcək digər əlavələr Omega-3s, balıq yağları və D vitaminidir.

Əzələ böyüməsi üçün vacib şərtdir məşqdən dərhal sonra yemək. Məşqdən sonra qırx dəqiqə ərzində bədən enerji ehtiyatlarını, zülalları və karbohidratları doldurmalıdır. Bu dövrdə bütün qida maddələri əzələlər tərəfindən tam əmilir və bu, zədələnmiş toxumaların bərpası və deməli, böyümə üçün əhəmiyyətli bir təkan verir. Həmçinin yuxudan sonra glikogen ehtiyatlarını doldurmaq vacibdir Onlar ac bədəndə başladıqları üçün zülal və karbohidratların vaxtında qəbulu öz zülallarının parçalanmasını dayandıracaq.