Qaçış zolağında qaçmaq məşqi tamamilə əvəz edir açıq havada. Bu maşında siz hədəf ürək dərəcəsi zonasında olarkən məşqlərin intensivliyinə və sürətinə tam nəzarət etməklə, yerimə, asan və ya yüksək sürətli qaçışda məşq edə bilərsiniz. Bunun alınması idman avadanlığı evdə müntəzəm məşqlərin bütün üstünlüklərindən tam istifadə etməyə, ümumi tonu qorumağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verir.

Müasir qaçış yolları sələflərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Ən son iFit nəslinin bir çox modellərində qurulmuş texnologiyalar “virtual” qaçışla məşğul olmağa – idmançılarla yarışmağa, istənilən məşqçini, o cümlədən məşhur insanı təlimatçı kimi seçməyə imkan verir.

Arıqlamaq istəyənlər arasında qaçış maşınının populyarlığı inanılmaz dərəcədə yüksəkdir. Bu, hər şeydən əvvəl, idmançıdan heç bir xüsusi bacarıq tələb etməyən inanılmaz idarəetmə asanlığı və idarəetmə asanlığı ilə asanlaşdırılır. Ev modelləri idman salonlarında quraşdırılmış peşəkarlardan daha məhdud funksionallığa malikdir.

Birincisinin avadanlığı ekranda göstərilən "səyahət edilən" məsafəni hesablayan bir taymerin olmasını nəzərdə tutur, ikincisi, bir qayda olaraq, ürək dərəcəsini izləmək üçün xüsusi sensorları ehtiva edir. Ürək dərəcəsini izləmək qabiliyyəti ilə idmançı ürək-damar sistemini məşq etməyə və ya bədən yağını yandırmağa yönəldilə bilən fəaliyyətin məqsədini əlaqələndirə bilər.

Bəzi modellər üçün seçimlər daxildir:

• Şəxsi məşqçi;
• güc təhsili;
• yağ yandırmaq.

Gözlənilən nəticələr

Qaçış sürətindən və insanın öz çəkisindən asılıdır. Orta sürətlə qaçmaq hər mildə 100 kalori yandırır. Saatda 5,5 km sürətlə yarım saatlıq məşq 121 kaloridən xilas olmağa imkan verir. Sürət nə qədər yüksək olsa, kalorilər bir o qədər tez yandırılır. Çəki eyni təsir göstərir. Koşucunun çəkisi nə qədər çox olarsa, kiloqramlar da bir o qədər sıxlaşır.

Temp vacibdir. Elə olmalıdır ki, insanın bir az nəfəsi kəsilib, amma ətrafdakı biri ilə danışa bilsin. Düzgün temp təyin edildikdən sonra onu saxlamaq lazımdır. Bu, çəki itirmək üçün məşqə aiddir və ürək-damar sistemi.

Qarşı mübarizədə treadmillin effektivliyi çəki artıqlığışübhəsizdir. Nəticə əldə etməyin yeganə maneəsi öz tənbəlliyiniz ola bilər. Arıqlamaq niyyətində olan sərt və israrlı insanlar bu simulyatorla yüksək nəticələr əldə edirlər.

Simulyator, modeldən və funksionallıqdan asılı olmayaraq, bir neçə növ məşqi dəstəkləyir. Bu, həm arıqlamaq, həm də yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün məşq etməyə imkan verir.

Bir növə diqqət yetirmək səhv olardı. İstədiyiniz effekti birləşdirməklə əldə edilir müxtəlif yollarla. Bu, yalnız yüklərin düzgün paylanması ilə deyil, həm də motivasiyanın qorunması ilə bağlıdır. Müxtəlif məşqlər heç vaxt cansıxıcı olmayacaq.

Təlim proqramı

Gəzinti qaçışla əvəzlənməlidir. Bu, dövri olaraq edilə bilər, məsələn, 3-4 gün qaçın və qalan vaxtı gəzintiyə həsr edin və ya hər dəfə rejimləri dəyişdirin.

Unutmayın:

Gərgin və qısa məşqlər pozulur bədən yağı və uzun olanlardan daha effektiv şəkildə yenilərinin formalaşması prosesini yavaşlatır.

Təlim müxtəlifdirsə, bədənin yüklərə uyğunlaşmağa vaxtı yoxdur. Dərslər cansıxıcı olmağa başlayanda iki sadə fənd motivasiyanı qorumağa kömək edir:

1. Televizora baxmaq

Seçim qaçış bantlarının bütün müasir modellərində mövcuddur. Sevimli şou və proqramlarınızı təkcə evdə deyil, həm də idman zalında izləyə bilərsiniz. Başqalarını narahat etməmək üçün qulaqlıqları simulyatora qoşun və istədiyiniz kanalı seçin.

1. Musiqiyə qulaq asmaq

Siz sevdiyiniz mahnı və ya dinamik melodiya seçə bilərsiniz. Mükəmməl bir həll, trekdə məşqlər etmək üçün xüsusi olaraq mahnılar seçmək olardı.

Effektiv yağ yandırma məşqləri

Artıq çəki ilə mübarizədə ən yaxşısı qaçış yolu bu simulyatorun imkanlarını və potensialını tam açan düzgün seçilmiş məşqlər edir.

Intervallı məşq

Əlavə funtlarla mübarizədə davamlı yüksək nəticə nümayiş etdirdi və icra müddətlərinin birləşməsini nəzərdə tutur. müxtəlif məşqlər fasilələrlə. Ən təsirli olanı alternativ məşqlərlə məşqlərdir.

Məşq planı

İnterval	millər qət edib	Sürət
İstiləşmək	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Birinci	1,0-1,25	8,00
möhlət	1,25-1,30	3,50
İkinci	1,30-1,55	8,00
möhlət	1,55-1,60	3,50
üçüncü	1,60-1,85	8,00
möhlət	1,85-1,90	3,50
Dördüncü	1,90-2,15	8,00
möhlət	2,15-2,20	3,50
Beşinci	2,20-2,45	8,00
möhlət	2,15-2,50	3,50
altıncı	2,50-2,75	8,00
möhlət	2,75-2,80	3,50

Bütün intervallar ayrı-ayrı seqmentlərə bölünür. Onlar əvvəlcə daha sadələri yerinə yetirməyi, sonra isə çətin məşqlər. Birincinin müddəti on ilə qırx saniyə, ikincisi isə daha qısa olmalı və yarım dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu yanaşma özünüzü o dərəcədə tükəndirməyə imkan verir ki, məşq bitdikdən sonra insan ən asan məşqi belə edə bilmir.

İntensiv məşq həftədə ən azı üç-dörd dəfə aparılmalıdır. Əmin olmaq lazımdır ki, həqiqətən çətindi, yəni asan gəlmir. Əks halda heç bir effekt əldə edilməyəcək.

Ən yaxşısı məşqə gəzinti ilə başlamaqdır. Dərhal götürmək lazım deyil. yüksək yüklər. Bundan sonra növbəti vəzifə qaçış üçün bir temp seçmək və onu yarım dəqiqə saxlamaq, qırx saniyə gəzməyə keçidlə daha da yavaşlatmaqdır.

Başqa sözlə, intervallı məşq qaçış və yerimə birləşməsidir. Hər bir rejim müəyyən vaxt intervalından sonra həyata keçirilir. Bu, maddələr mübadiləsi sürətinin artmasına və artıq kalorilərin yanma sürətinin yarıya qədər artmasına səbəb olur.

Arıqlamaq üçün əla məşq, sadəcə bir yerdə qaçmağı sevməyənlər üçün əladır. İlk dərslər zamanı sürət saatda beş mil səviyyəsində saxlanıla bilər.

Eyni tempdə üç dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Sonra sola dönün və başqa otuz saniyə qaçın, oxşar hərəkət təkrarlanır sağ tərəf. Əsas odur ki, yenidən təşkil edin, ancaq ayaqlarınızı keçməyin.

Sola və sağa qaçış başa çatdıqdan sonra ilkin vəziyyətlərinə qayıdırlar, yəni bədən və üz irəli çevrilir, daha üç dəqiqə qaçırlar.

Təlimin ümumi müddəti yarım saat olana qədər bütün prosedur təkrarlanır. Üç dəqiqəlik "qaçış" qaçışı ilə başa çatmalıdır.

"Qaçış" və "Gəzinti"

Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan təlim keçmiş insanlar üçün idealdır. Təlim, adından da göründüyü kimi, "qaçış" və "gəzinti" rejimlərinin daimi növbəsini əhatə edir.

Daimi gəzinti, qaçış və yavaş qaçış arasında əla alternativ. Daha sıx bir yanaşma sayəsində bu növ məşq təxminən üç yüz kalori yandırmağa imkan verir.

Böyük vaxt tələb etmir. Təxminən qırx dəqiqə etmək kifayətdir. Effektivliyin sirri intervalın həyata keçirilməsindədir intensiv məşq, hər yeddi gündə dörd-beş dəfə təşkil edilməlidir.

Əlbəttə ki, dərslərə vaxt tapmağa çalışmaq lazımdır. Nəticə buna dəyər. Yeddi günlük məşq zamanı praktikant demək olar ki, yarım funt, yəni təxminən 200-225 qram arıqlayacaq. Bu imkan verir qısa müddət siluetinizə çox arzuladığınız incəliyi verin.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq

Təlimin çox yönlü olması əsas sirrçəkilərinə diqqət yetirməyə ciddi qərar verənlər üçün uğur. Bu texnikaya uyğun gündəlik məşq heyrətamiz nəticə verir. 35 dəqiqə dərs verərək, 10-14 gündən sonra tərəzinin oxları çəkidə 3-5 funt (1,36-2,27 kq) aşağıya doğru dəyişiklik göstərəcək.

Qaçış həmişə arıqlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı həll yolu olub və belə də qalır. Bununla belə, simulyatorda qaçmaq asfalt və beton səthlərdə qaçmaqdan qat-qat rahatdır. Əgər belə bir fürsət varsa, o zaman treadmill almaqdan daha yaxşı bir həll təsəvvür etmək mümkün deyil.

Yaxşı düşünülmüş dizayn və istifadə rahatlığı sayəsində bu simulyatorda yaralanma riskləri praktiki olaraq sıfıra endirilir. Onun üzərindəki dərslər təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də sonradan formaya qayıtmaq istəyənlər üçün faydalıdır uzun fasilə, əvvəllər birgə zədələnmə ilə bağlı uğursuz təcrübə yaşamışdı.

Bədəni və əzələləri yavaş-yavaş yüklərə alışdırmaq lazımdır. Yarım saatlıq məşqlə başlamaq məsləhətdir.

Əgər a bədən tərbiyəsi Xeyr, ilk dərs təxminən on dəqiqə davam edə bilər. Hər növbəti məşqdə sürəti üç bal artırın.

Təlim çətinlik və narahatlıq yaratmağı dayandırdıqda, onun müddətini dörddə bir saata qədər artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə sürəti beşinci (5.0) təyin etmək daha yaxşıdır.

Təlim zamanı sürəti 3,5 vahidə qədər artırmaq və tədricən azaltmaq olar. Bu yüklər rahatlaşan kimi, məşqin ümumi müddəti iyirmi dəqiqəyə və s.

Artan yüklər

Treadmill üzərində bir aylıq məşqdən sonra məşq növünü dəyişə bilərsiniz. Ən yaxşı seçim gəzməkdir. Ürək əzələsinin daralma tezliyini mükəmməl şəkildə sabitləşdirir, ayaqlardakı əzələlərin yaxşı öyrənilməsinə kömək edir.

Məşqin tövsiyə olunan ilkin müddəti təxminən iyirmi dəqiqədir. Sonra, meyl bucağında, yəni yolun mövqeyində bir artım əldə edin. Meyil bucağını dəyişdirərək, yüklər dəyişir. Artırsa, yük artır, azaldıqda isə əksinə, azalır.

Əsas odur ki, aşağıdakı tələblərə əməl edin:

1. 20 dəqiqəlik dərslərin adi müddətinə sadiq qalın;
2. 5-7 dəqiqə ərzində 1,5-3,5 vahid daxilində sürəti artırmaq;
3. meyl bucağını 2.0-3.0 daxilində dəyişdirin.

"Dözümlülük yolu" və "nərdivan" kimi populyar gəzinti üsulları həm də mübarizədə kömək edir əlavə funt və əzələ inkişafında. "Pilləkənləri" yerinə yetirmək, ayaqların bütün böyük əzələlərini təsir edən buzovları, hamstringləri məşq etməyə imkan verir.

"Dözümlülük yolu" da əzələlərin güclənməsinə kömək edir, lakin təkcə bu təsirlə məhdudlaşmır. Bu məşq dözümlülüyü inkişaf etdirir, məşqlərə müxtəliflik əlavə edir və yağ yandırma prosesini aktivləşdirir.

Bilmək vacibdir:

Bu cür məşq təkcə təsirli deyil, həm də uzun sessiyanı bir neçə ayrı seqmentə bölmək üçün əla seçimdir. Bu, hər iki gediş yolunun mübahisəsiz üstünlüyüdür.

Koşu bandında müxtəlif növ məşqlər edə bilərsiniz. Bir çox yeni başlayanlar səhvən inandıqları kimi, darıxdırıcı və monoton bir simulyator deyil. Və bunlar idman avadanlıqlarının yeganə üstünlükləri deyil.

Hamının malik olduğu əsas üstünlüklərə müasir modellər qaçış yollarına daxildir:

1. oynaqlar üçün yollarda və səkilərdə qaçmaqdan daha asan məşq etmək;
2. istənilən havada idman oynamaq imkanı və simulyator evdə də quraşdırılıbsa, idman zalı ziyarət etmədən ən rahat şəraitdə;
3. böyük bir boş yerə ehtiyac yoxdur, tam təhlükəsizlik və təhlükəsizlikdən müxtəlif növ açıq havada qaçarkən baş verə biləcək xəsarətlər;
4. dərslər üçün tamamilə rahat mühit, bu müddət ərzində musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz.

Bu simulyatorların, əlbəttə ki, mənfi tərəfləri var. Bununla belə, bir çox müsbət cəhətləri nəzərə alsaq, onlar saxlamağa kömək etmək üçün əladır fiziki forma, artıq çəki ilə mübarizə aparın.

Treadmill güclü və effektiv simulyator arıqlamaq üçün. Heç bir xüsusi səy, bacarıq və ən əsası, kifayət qədər tez kalori sərf etməyə imkan verir.

Maksimum performansa nail olmaq üçün düzgün məşqlər seçməlisiniz, yalnız bir növ məşq üzərində cəmləməməli, bütün tövsiyələrə və tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

Treadmill almaq və ya ondan istifadə etmək idman avadanlığı in idman zalı sevdiyiniz mahnıya qulaq asmaq və ya proqrama baxmaq sadəcə arıqlamaq üçün bir fürsət deyil, həm də bunu zövqlə və rahatlıqla etməkdir.

Treadmill və bench press — Video

Qaçışın sağlamlıq üçün və xüsusilə də arıqlamaq üçün çox faydalı olduğu çoxdan sınaqdan keçirilmiş və sübut edilmişdir. Buna görə də Hər idman zalında qaçış yolu var, yağışlı və qarlı mövsümdə qaçışları tərk etməməyə kömək edir.

Digər simulyatorlarla müqayisədə bu, fiqurunu və çəkisini, sağlamlığını izləyən və həmişə yaxşı formada olmaq istəyən qızlar arasında ən böyük tələbatdır. Əgər daxil yay dövrüən yaxın parkda və ya meydanda asanlıqla uzun məsafəli yarış təşkil edə bilərsiniz, sonra qışda bu idman möcüzəsi bölməsi xilasetmə üçün gəlir. Kimsə xüsusi olaraq idman zalına gedir, kimsə treadmill alıb evdə quraşdırır. Artıq kifayət qədər maddi imkanlar və istəklər var.

Treadmill çoxlu miqdarda kalori yandırmağa və müvafiq olaraq arıqlamağa kömək edir. Ancaq hər kəs uğur qazana bilmir və buna görə də tez-tez qaçış bandında məşqlərin nəticələri ilə bağlı ən müsbət rəyləri tapa bilməzsiniz. Bu niyə baş verir? Bu, kiməsə kömək edir və əhəmiyyətli dərəcədə, lakin kimsə arıqlamaq üçün başqa yollar axtarmalıdır (fitneslə məşğul olmaq, velosiped sürmək və s.).

Buna görə təlimatçıdan bunun niyə baş verdiyini soruşmaq qərarına gəldim. Niyə bəziləri arıqlayır, bəziləri isə şikayətlənir? Məlum oldu ki, təkcə treadmilldə qaçmaq kifayət deyil. Bəzi qaydaları bilmək və onlara riayət etmək lazımdır, yalnız bundan sonra effekt əldə edə bilərsiniz.. Boş yerə məşğul olanların çoxu istədiyiniz effekti əldə etməyə imkan verməyən səhvlər edirlər. Və bu gün mən onlar haqqında danışmaq istəyirəm.

Qaçış zolağında səhvlər

Belə ki, treadmill üzərində məşq edərkən nə etməməli və niyə:

• - Əvvəlcədən hazırlıq olmadan dərslərə başlaya bilməzsiniz. İstiləşmə mütləqdir, çünki isinmiş və hazırlanmış əzələlər yüklərə daha tez reaksiya verir və zədə riski azalır. Və yüklərin özləri tədricən artırılmalı və səs sürəti ilə bir yerdən tələsməməlidirlər. Qaçış bandını işə salmadan əvvəl, kətanın özündə dayanmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmalı və yavaş-yavaş hərəkət etməyə başlamalısınız, sürəti tədricən artırmalısınız.

• - Amma dərslərin müddəti az olmamalıdır. Alnınızda tər damcılarını hiss edən kimi dayansanız, təsirini unuda bilərsiniz. Yalnız köynəyiniz islananda və ayaqlarınız daha hərəkət etmək istəmədikdə arıqlamağa səbəb olacaq. Özünüzü yorğun hiss etdiniz və buna görə də bu günü bitirmək qərarına gəldiniz? Boş yerə. Yağları yalnız uzun müddət və intensiv şəkildə yandıra bilərsiniz. Bədən daimi stressə alışır və heç bir nəticə verməyəcək. məşqinizin sürətini və müddətini artırmasanız.
• Yorğunluğu aradan qaldırmağa çalışmaq lazımdır və sonra ikinci küləyin necə açıldığını, yeni qüvvələrin meydana çıxdığını hiss edəcəksən. Şiddətli yorğunluqla, yalnız sürəti azalda və daha orta tempə keçə bilərsiniz, ancaq qaçmağı dayandırmayın

• - Tutacaqları buraxın! Eviniz üçün treadmill almağınız o demək deyil ki, siz tutacaqlar kimi bütün rahat funksiya və aksessuarlardan istifadə etməlisiniz. Balansınızı qoruyub ayaqlarınızın altındakı kətana baxmasanız, onsuz da yıxılmayacaqsınız. Ancaq davamlı olaraq tutacaqlardan yapışsanız, yalnız özünüzə zərər verə bilərsiniz, çünki əllərinizin köməyi ilə bədənin vəziyyətini düzəltmək, istər-istəməz əyilir, irəli əyilir və onurğaya həddindən artıq yüklənir.
• Təsəvvür edin ki, heç bir tutacaq və tutacaq olmayan küçə ilə qaçırsınız., və yalnız ayaqlarınızdakı dözümlülüyünüzə və gücünə arxalana bilərsiniz. Əgər siz tutacaqdan ölçü kimi istifadə edirsinizsə (məsələn, nəbzin hesablanması), sadəcə əlinizə taxa biləcəyiniz bir cihaz alın.

• - Mümkün yaralanmaların qarşısını almaq üçün, heç vaxt ayaqyalın qaçmayın və qaçış ayaqqabısı geyinməyin- ayaqlarınızın lazımi tutuşunu kətanla təmin edəcəklər. Ağzınız o qədər quru olsa belə, həyat verən nəm nəfəsi üçün baş üstə uçmağa hazır olsanız belə, qaçış zolağından atlamayın. Koşu bandını dayandırın və bir içki için
• - Qaçış zolağından düşməkdən qorxmayın. Gərginlik artdıqca düşmə riski də artır. Beləliklə, istirahət edin və yaxşı musiqi ilə öz sürətinizdə məşq edin.

Nəhayət, qaçış zolağında bir neçə dəfə qaçmısınızsa və nəticələrini hiss etmədən təslim olmusunuzsa, belə də olsun. Yalnız o, idmanı sevimli və müntəzəm məşğuliyyətə çevirən istənilən effekti əldə edə biləcək.. Bu, treadmill üzrə dərslərə də aiddir və buna görə də həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin və tezliklə təsirini görəcəksiniz.

Qaçış yolu bir anda bir neçə problemi həll etməyə imkan verir: yuxarı çəkin əzələ korseti, sıfırlayın artıq çəki, ayaqların əzələlərini pompalayın, ürək-damar sistemini gücləndirin, sağlamlığı yaxşılaşdırın və əhval-ruhiyyəni yüksəldin. Ancaq dərslərin müsbət təsir göstərməsi üçün onlar düzgün aparılmalıdır.

Qaçış çox sadə bir hərəkət kimi görünür, lakin bədənin yanlış mövqeyi, həddindən artıq intensivlik, qəfil hərəkətlər - bütün bunlar bədənə mənfi təsir göstərə bilər. Koşu bandından necə düzgün istifadə etmək olar? - Bu, yeni başlayanlar üçün tamamilə təbii sualdır. Bu simulyatorda təlimə necə başlamaq barədə əsas tövsiyələrlə tanış olaq.

Treadmill parametrlərini başa düşmək

Treklər mexaniki və elektrikdir. Mexanik olanları idarə etmək daha asandır - onların lenti qaçışçının addımlarının təsiri altında hərəkət edir. Kətanı əyərək, yoxuşa qaçmağı simulyasiya etməklə yükü artıra bilərsiniz. Əgər dayansan, o zaman trek də dayanar. Belə bir mərminin parametrlərində mürəkkəb bir şey yoxdur. Ancaq mənfi cəhət odur ki, kətan tamamilə asılı olduğundan, mexaniki simulyatorda eyni məşq tempini saxlamaq mümkün deyil.

Elektrik cihazlarında daha çox parametr var və trek qaçışın addımlarından asılı olmayaraq hərəkət edir. Beləliklə, müəyyən müddət ərzində eyni sürəti saxlamaq mümkündür ki, bu da məşqin təsirini artırır.


Elektron idarəetmə panelləri modeldən asılı olaraq fərqlənə bilər, lakin demək olar ki, bütün cihazlar üçün əsas parametrlər eynidır: əvvəlcə veb sürəti təyin olunur, sonra başlanğıc düyməsinə basılır.

Bəzi modellərdə sensorlar var və nəbzi, yandırılan kaloriləri izləyə və hətta məlumatlarınızı daxil etsəniz, yük səviyyəsini müstəqil olaraq təyin edə bilirlər.

Bütün bunları başa düşmək üçün elementar təlimatları oxumaq kifayətdir. Əgər fitnes salonunda məşq etməyə gəlmisinizsə, onda məşqçi parametrləri anlamağa kömək edəcək.

• Təhlükəsizlik açarını laqeyd yanaşmayın, onu paltarınıza taxdığınızdan əmin olun.
• Sıx paltar geyinməyə çalışın ki, o, kətanın hərəkət mexanizminə ilişməsin.
• Kiçik uşaqlar və ev heyvanları sizə yaxın olmamalıdır.
• Əgər qəflətən özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya cihaz qəribə davranırsa (ixtiyari olaraq sürət artıb, nə isə parıldadı), sistemi bloklamaq üçün dərhal təhlükəsizlik açarını çıxarın.
• Elektrik trenajorundan istifadə edərkən, məşq etdikdən sonra heç vaxt kabeli qoşulmuş vəziyyətdə qoymayın.
• Kəmər hərəkət edərkən onu atlamayın, yalnız kəmər dayandıqdan sonra düşün.
• Qaçış yolunun ətrafında 2 m məsafədə boş yer olmalıdır.

Qaçmağa hazırlaşır

Yalnız qaçış zolağından necə düzgün istifadə etməyi deyil, həm də zədədən necə qorunmağı bilmək vacibdir. Yüksək vacib məqam- Qaçmağa hazırlaşır. Heç vaxt intensiv hərəkətlərlə məşqə dərhal başlamamalısınız, xüsusilə bu sizin birinci sinifinizdirsə və vücudunuz yüklərə öyrəşmirsə.

Düzgün avadanlıq haqqında unutmayın: rahat idman ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısı, hərəkəti məhdudlaşdırmayan paltar geyinməlisiniz. Son yemək məşq başlamazdan ən azı 40 dəqiqə əvvəl olmalıdır.

Treadmilldə dərslərə hazırlaşmaq qaydaları:

• Simulyatora minməzdən əvvəl, 5-7 dəqiqə bir az istiləşmə edin: aşağı və yanlara əyilmək, bir neçə çömbəlmək, qollarınızı və ayaqlarınızı yelləmək.
• Kətana başlamazdan əvvəl yolun kənarlarında durun. "Başlat" düyməsini basın və yavaş-yavaş hərəkət etməyə başladığı anda yola çıxın.
• Sürəti tədricən artıraraq sakit bir gəzinti ilə (3 km / saat) başlayın.

Trasda tam məşq qaydaları

Simulyatorda məşqin intensivliyi və müddəti nail olmaq istədiyiniz məqsədlərdən asılıdır. Kilo itkisidirsə, orta sürətdə orta işləmə müddəti 40-50 dəqiqə olmalıdır. Qaçışı digər fəaliyyətlərlə birləşdirdikdə bu vaxtı 25-30 dəqiqəyə qədər azaltmaq olar. Daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün gündə 2 dəfə, məsələn, səhər və axşam qaça bilərsiniz. Bir məşqdə 60 dəqiqədən çox qaçmaq tövsiyə edilmir.

Əzələ tonusunu və rifahını qorumaq üçün gündə bir dəfə hər gün 25-30 dəqiqə qaçmaq kifayətdir. Təlimdə ən vacib şey nizamlılıqdır. Trasda həftədə ən azı 6 dəfə məşq etməlisiniz, 1-2 gün dincələ və ya qaçışı başqa məşğuliyyətlərlə əvəz edə bilərsiniz.

İstiləşməni tamamladıqdan sonra tam hüquqlu qaçışa başlamağın vaxtı gəldi. Beləliklə, treadmilldən necə istifadə etmək olar:

• Gəzintidən sonra qaçmağa davam etməyə hazır olduğunuzu hiss etdikdə sürətinizi artırın və daha sürətli hərəkət etməyə başlayın. orta sürətiüçün həvəskar qaçış- 10-12 km / saat. Peşəkar idmançılar 14-16 km/saat sürətlə məşq edə bilirlər.
• Tutacaqlara söykənməyə çalışmayın, onlar yalnız təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün hazırlanır. Qollarınızı dirsəklərdə bükərək hərəkət etdirin ki, çiyin və onurğa əzələləri işləsin.
• Sürəti daha tez-tez deyil, hər 10-15 dəqiqədən bir artırmaq tövsiyə olunur.
• Nəfəsinizi izləyin, kifayət qədər hava yoxdursa, ağzınızdan nəfəs alın. Siz boğulmamalısınız.
• Bədənin bədəni bir qədər irəli getməlidir, lakin yalın olmamalıdır. Vücudunuzun bu mövqeyi dəyişmədiyinə əmin olun, əks halda onurğanın yükü artır.
• Qaçış zamanı qarşınıza deyil, uzaqlara baxmağa çalışın, bu, sabitliyi və koordinasiyanı qorumağa kömək edəcək. Başınızla kəskin dönüşlər etməyin və aşağı salmayın.
• Məşqinizi bitirdikdən sonra qəfil dayanmayın. Sürəti yavaş-yavaş sakit bir addıma endirməyə başlayın və yalnız nəbz və nəfəs normallaşdıqdan sonra kəmərdən çıxın.

Varsa xroniki xəstəliklər və ya müntəzəm treadmill məşqlərinə başlamazdan əvvəl sağlamlıqlarından əmin deyillər, həkimə müraciət edin. Təlimçi ilə dərslər yeni başlayanlar üçün də faydalı olacaq - bu, səhvlərdən qaçmağa və istədiyiniz nəticələrə daha tez nail olmağa kömək edəcəkdir. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, heç vaxt kətan üzərində dayanmayın. Ən təsirli dərslər hər gün eyni vaxtda keçirilir.

Faydalı video

Treadmill, demək olar ki, hər bir fitness klubunda mövcud olan ən məşhur idman maşınıdır. Bir çox insanlar hətta evdə özləri üçün alırlar.

İdman zalında məşq edirsinizsə, bütün suallarınızı həmişə təlimatçıya verə bilərsiniz. Əgər evdəsinizsə, onda təlimatlar həmişə qaçış bandından necə düzgün istifadə edəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir.

Üstəlik, bu məqaləni oxuduqdan sonra təlimatları öyrənmək üçün vaxt sərf etməyə ehtiyacınız olmayacaq. Bu material demək olar ki, bütün treadmill variantlarının istifadəsinin təsvirini ehtiva edir və müxtəlif modellərə alışmağı və müxtəlif funksiyaların necə işlədiyini başa düşməyi asanlaşdıracaq.

Simulyatoru necə açmaq və söndürmək olar?

Məqalə yalnız nəzərə alınacaq, çünki daxil olmaq üçün yalnız gəzməyə başlamaq lazımdır. Mexanik zolaqlarda sensor və alətlərin istifadəsi elektrik zolaqlarına bənzəyir.

Yaxşı, materialı oxumağa vaxt itirmək istəmirsinizsə və bunu özünüz başa düşmək istəyirsinizsə, yalnız minimum əsas məlumatları oxuyun:

1. yan sürüşmələrdə durun və tutacaqlardan tutun;
2. Quick Start düyməsini basın (adətən böyük rəngli düymə);
3. qaçmağa başlayın;
4. iki böyük açardan istifadə edərək sürəti istədiyiniz səviyyəyə tənzimləyin;
5. Sürətli Başlama düyməsi və ya böyük qırmızı düymə ilə hərəkəti dayandırın.

Əgər qaçış bandından minimum istifadə etmək istəyirsinizsə, başqa heç nə bilməyə ehtiyac yoxdur. Yaxşı, müntəzəm məşqlər gözləyirsinizsə, oxuyun.

Yeri gəlmişkən, bir çox trekdə Başlat düyməsini iki dəfə klikləmək kifayətdir. Bundan sonra, standart olaraq, basdıqdan 2-3 saniyə sonra hərəkət minimum sürətlə başlayır.

Diqqətlə! Heç vaxt ayağa qalxmağa və ya sürətlə hərəkət edən zolağa tullanmağa çalışmayın. Əvvəlcə yan sürüşmələrdə durun və yalnız yavaşladıqdan sonra yola çıxın.

Daha təkmil istifadə üçün siz məşqə başlamazdan əvvəl necə proqramlaşdırmağı (və ya proqramları seçməyi), mailliyi necə təyin etməyi və digər funksiyalardan istifadə etməyi bilməlisiniz.

Ekran və əsas düymələr

Rus dilində trekdən istifadə etmək daha rahatdır: ekrandakı mesajlar və etiketlənmiş düymələr sayəsində oradakı bütün funksiyalardan necə istifadə edəcəyinizi anlamaq çox vaxt asandır.

Treklər aktivdir Ingilis diliİngilis dilini çox bilməyən insanlar üçün istifadəni bir az çətinləşdirin. Buna görə də, biz bu "əlverişsiz" müqəddimədən davam edəcəyik.

Start və Stop düymələrinin adları yəqin ki, hamıya aydındır. Digər düymələri sadalayaq konsolda bilmək lazımdır:

• Məşq Profilləri, Rejim, Proqram- və ya oxşar ada malik düymələr təlim proqramlarının seçilməsinə və konfiqurasiyasına imkan verir;
• Sürət- sürət: yuxarı / aşağı oxları olan iki düymənin yanında;
• meyl- kətan əyilməsi: dərəcə ilə ölçülən yuxarı/aşağı oxları olan iki düymənin yanında;
• seçin– tez-tez proqram seçim düyməsidir;
• +/- - ekranı, proqram seçimini, parametrləri və sairələri işə salır;
• Daxil edin– seçilmiş proqramın və ya seçilmiş variantın təsdiqi;
• Fasilə- seçilmiş proqramı dayandırır, Stop isə proqramı tamamilə sıfırlayır

Tracks ekranda göstərilir. aşağıdakı məlumatlar:

• cari sürət- qeyd etmək olar Sürət;
• məsafə qət etdi– kilometrlərlə və onluqlarla göstərilə bilər DIST;
• - bəzən istinad edilir KAL;
• cari məqsədlər- məsafə, kalori və s., bəzən göstərilir HƏDƏF ÜMUMİ və ya sadəcə hədəf;
• cari nəbz- tez-tez qeyd olunur ürək simvolu, tutacaqlardakı xüsusi sensorlara toxunmaqla və ya qulaqcıq klipi ilə ölçülür;
• məşqin başlanğıcından dəqiqə və saniyə- ümumi vaxt təyini;
• proqram – PROG, cari proqramın növü və ya nömrəsi;
• proqramın hazırkı mərhələsi– tez-tez müxtəlif hündürlüklərin ardıcıl çubuqları kimi göstərilir, burada hündürlük həmin mərhələdə meyl dərəcəsini göstərir.

Bundan əlavə, seçim prosesi zamanı fərdi proqram ola bilər şəxsi məlumatların daxil edilməsi tələb olunur:

• seks- cinsiniz, M (kişi), F (qadın);
• Yaş- Sənin yaşın;
• Çəki- Çəkiniz;
• qaçış sürəti və ya qaçış intervalı l - intervallı məşq proqramı yaradırsınızsa, dinamik istirahət mərhələsində tələb olunan qaçış sürəti;
• Sprint intervalları və ya Sürət intervalları- intervallı məşq proqramını tərtib edirsinizsə, sprint mərhələsində tələb olunan qaçış sürəti.

Bəlkə də bu əsas məlumatlar interfeysdə az-çox hərəkət etmək üçün kifayət edəcəkdir.

Simulyatoru özünüz üçün necə fərdiləşdirmək olar?

Öyrənməli olduğunuz ilk şey sürət və meyl nəzarətlərini yandırmaq/söndürmək və dəyişdirməkdir. Bunun üçün bir seans tələb olunacaq.

Növbəti dərslərdə siz funksiyalardan necə istifadə etməyi və yaratmağı öyrənməli olacaqsınız öz proqramları.

Qeyd! Bir çox treadmillərin paneldə istifadə üçün qısa, vizual təlimatları var.

Təlimatlar ehtiyac və haqqında yazılmalıdır

Əsas funksiyalar və elementlər

Qaçış yollarının bəzi panellərində istədiyiniz meyl və sürətə sürətli giriş düymələri var. Çünki maksimum sürət və müxtəlif modellərdə yamac maksimum 14-20-ə çatır, sonra paneldə belə bir çox düyməni yerləşdirmək çətin deyil.

Bunun sayəsində dərhal sizə lazım olan sürəti və meyli seçə bilərsiniz. Bununla belə, bu parametrləri dörddən çox artımla dəyişməməlisiniz, sürəti/maili tədricən artırmaq və azaltmaq daha yaxşıdır.

Çox vaxt fərdi düymələr əsas proqramları təmsil edir və proqramın təsviri düymələrdə və ya onların üstündə diaqramla təklif olunur.

Qeyd! Bəzi treklərdə parametrlərinizə əsasən proqramı tənzimləmək funksiyaları var. Bunun üçün ayrıca bir seçim var, burada öz məlumatlarınızı daxil edirsiniz və optimal təlim proqramı əldə edirsiniz.

Funksiyalar və elementlər asılı olaraq dəyişəcək

11 əsas proqram və rejimin icmalı

İndi gəlin baxaq hansı proqramlardan istifadə edə və özünüz yarada bilərsiniz. Trekinizdə proqram saxlama xüsusiyyətinin olub olmadığını öyrənin. Bəzən belə funksiyalar USB konnektorları vasitəsilə birləşdirilir və mediada qeyd oluna bilər. Bu və ya digər şəkildə, saxlama funksiyası sizə lazım olan təlim proqramlarını dərhal qurmağa və bu proqramları yenidən quraşdırmamağa imkan verəcəkdir.

Unutma!Öz təlim proqramınızı necə yaratmağı öyrəndikdən sonra, daha sonra çox vaxta qənaət edəcək və məşqdən daha çox həzz alacaqsınız.

Əsas proqramları sadalayırıq:

1. Təpələrdə qaçmaq. Biri əsas proqramlar, diaqramda mərkəzdə zirvəsi olan dağı təmsil edir. Əslində, bu, məşqin ortasına qədər yükün və meylin tədricən artması və məşqin sonunda minimum dəyərlərə enməsi, dağdan qalxma və enmə simulyasiyasıdır.
2. və ya hədəf hrt. Bu proqram üçün siz faizləri hesabladığınız maksimum ürək dərəcəsinizi təyin edirsiniz. Məsələn, 60-70% üçün məşğuliyyət maksimum ürək dərəcəsiən effektiv yağ yandırılmasını təmin edir. Bu proqramda siz ürək dərəcəsi diapazonunu təyin edirsiniz (məsələn, 117-145) və bu diapazondan çıxanda simulyator yükü tənzimləyir. Belə bir proqram müxtəlif məqsədlər üçün faydalıdır: həm dözümlülük, həm də yağ yandırmaq üçün. Hər hədəf ürək dərəcəsi zonasında fərqli nəticələr əldə edilir.
3. Dözümlülüyün inkişafı. Proqram tədricən sürəti artırır və maksimum işlədiyiniz vaxtın dörddə birini təşkil edir. Yalnız təlim keçmiş insanlar üçün uyğundur.
4. Çeşidləri var, lakin mahiyyət yalnız ikisi olan alternativ intervallarda yatır - sakit və sıx. İntensiv, yüksək sürət və yamac verilir (və ya yalnız sürət və yalnız yamac), sakit vəziyyətdə yük azalır. Əla seçim arıqlamaq, yağ yandırmaq və dözümlülük inkişafı üçün. Qrafikdə o, yüksək və aşağı çubuqların növbələşdiyi kimi görünür.
5. Fitness testi. Bir çox qaçış yollarında mövcud vəziyyətinizi ölçən bir proqram var. Ürək dərəcəsi monitoru ilə məsafəni qaçmaq lazımdır. Nəticələrə əsasən, trek müasir alimlərin təklif etdiyi alqoritmlər əsasında nəticələri hesablayacaq və hazırkı formanız haqqında nəticə çıxaracaqdır.
6. Yağ yandırma rejimi və ya Yağ yandırma. Tez-tez işi təmsil edir maksimum yük uzun müddətdir və arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq əslində yağ yandırma rejimi göründüyü qədər təsirli deyil. Axı, yüksək ürək dərəcəsi ilə bədən yağları daha az aktiv şəkildə yandırmağa başlayır və hətta tükənmədən qənaət rejiminə keçə bilər. Təlimli idmançılar üçün faydalı ola bilər. Qalanları üçün müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasında yükü və ya bir interval proqramını rejim kimi istifadə etmək daha yaxşıdır.
7. Uşaqlar üçün və Diaqramda bu cür proqramlar tez-tez kiçik dövri yüksəlişləri olan düz bir çubuq kimi göstərilir. Buradakı yüklər minimaldır, biz yükün dövri minimum artması ilə ölçülmüş gəzinti və ya qaçışdan danışırıq.
8. Kardio. Bu, proqram seçim menyusunda məhz belə bir yazı və ya kardio yazısı ilə göstərilir. Bu məşqürək-damar sistemi və dözümlülüyü gücləndirəcək, lakin bu, təlimin ilkin səviyyəsinə daha çox uyğundur və. Yeri gəlmişkən, bir şeylə məşqə başlamaq istəyirsinizsə, bu seçim ən optimallardan biridir.
9. Glute. Proqram ombaları məşq etmək üçün istifadə olunur.
10. özünə gəl, sakitləş. Gərgin bir məşqdən sonra istifadə etmək üçün sərinləmə proqramı.
11. Hədəf təlimi.Çox vaxt hədəf düyməsi ilə göstərilir, burada sadəcə bir məqsəd daxil edirsiniz (məsələn, məsafə və ya dəqiqələrin sayı).

İndi təlim proqramını özünüz necə quracağınızı başa düşməlisiniz. Bu proses modeldən asılı olaraq dəyişir, lakin ümumilikdə belə görünür:

1. qaçış yolu tamamilə dayanır, dayandırılmır;
2. proqramın yaradılması menyusuna daxil olmaq üçün Mode və ya Proqram düyməsini iki və ya üç dəfə basın (adətən bundan sonra ekranda bir mesaj görünür);
3. proqramın müddətini təyin etmək və ya dəyişdirmək;
4. oxları diaqram boyunca hərəkət etdirərək və ya ekranda interval parametrlərini dəyişdirərək proqramın hər bir hissəsində meyl və sürəti tənzimləmək;
5. proqramı daxil düyməsi ilə qeyd edin və proqramı başlanğıc düyməsi ilə işə salın (əksər hallarda bu yaxınlarda saxlanılan proqramlar trekin xüsusi proqramları adlanan tabda qalır).

inkişaf

Sonda sizə təklif edirik bəzi ümumi məsləhətlər bu, dərsləri daha məhsuldar etməyə kömək edəcək:

• təhlükəsizlik açarı- paltarınıza və qaçış zolağına yapışdırılmış: qəfil yıxılsanız, açar trekdən çıxacaq; əlavə olaraq, bu alət panelə toxunmadan öz istəyinizlə hərəkəti dayandırmaq üçün sadəcə rahatdır; açar olmadan qaçmaq tövsiyə edilmir;
• ayaqqabılarınızı bağlayın- məşq müddətində ayaqqabıların yaxşı oturması və bağların açılmaması üçün sıx və sıx bağlamaq lazımdır;
• su- qaçış yolu üçün əla seçim, bir şüşə su qoya biləcəyiniz stəkan sahibidir, çox içmək lazım deyil, ancaq məşq zamanı bir neçə qurtum sizə fayda verəcəkdir;
• dərsləri kəsməyin və ya kəsməyin– elə məşq etməyə çalışın ki, qaçışınızı yarımçıq qoymayasınız və hər zaman sonda bir zərbə edin;
• quraşdırılmış fandan istifadə edin, həddindən artıq istiləşmənin qarşısını almaq üçün təmin edilir - FAN düyməsini istifadə edərək onu yandıra bilərsiniz;
• fərdi proqramlar- əvvəlcədən quraşdırılmış proqramlar təbii ki, maraqlıdır, lakin yalnız bu alqoritmlərdən istifadə etmək lazım deyil - öz proqramlarınızı yaradın, məşqlərinizi daha müxtəlif və fərqli edin, onda performansınız artacaq.

Daha çox aydınlıq üçün mövzu ilə bağlı videoya baxın.

Ümid edirik ki, bu məsləhətlər sizin üçün faydalı olacaq və indi siz nəinki hər hansı treadmill-i başa düşə bilərsiniz, həm də öz gözəlliyiniz, bədəninizdə və sağlamlığınız üçün məşq edə bilərsiniz.

Səhər qaçışı, mütəxəssislərin fikrincə, ən çox edilənlərdən biridir təsirli yollarçəki itirmək. Ancaq hər kəsin açıq havada məşq etmək imkanı yoxdur. Kiminsə qaçmaq üçün uyğun sahəsi yoxdur, kiminsə pəncərədən kənardakı havanı sevmir və ya bəlkə də sadəcə diskomfort hiss edir. Buna görə də, eyni ekspertlər küçədə qaçışı evdə qaçış bandında dərslərlə əvəz etməyi təklif etdilər. Bu simulyatordan necə düzgün istifadə etmək olar və artıq çəkidən yalnız onun üzərində məşq etməklə qalib gəlmək mümkündürmü?

Arıqlamaq üçün treadmill nə qədər təsirlidir?

Treadmill ilə arıqlamaq istəyən hər kəsi narahat edən əsas sual nə qədər kalori yandıra biləcəyi və bunun nə qədər tez baş verməsidir. Burada hər bir insanın istehlak etdiyi enerjinin miqdarının fərqli olduğunu başa düşmək vacibdir. Bu, çəkidən, fiziki hazırlıqdan, məşqin müntəzəmliyi və müddətindən, pəhrizdən və bir çox digər göstəricilərdən asılıdır. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, simulyatorda yerləşən kalori sayğacı 100% vermir. düzgün nəticə, o bunu "orta hesabla". Bu, bədənin yağdan istifadə etmədən qlükoza və qlikogenlə idarə etdiyi məşqin ilk 10 dəqiqəsi üçün xüsusilə doğrudur.

Məşq zamanı yandırılan kalorilərin hesablanması

Koşu bandında məşq edərkən kalori istehlakı məşqin sürətindən və rejimindən asılıdır. Yanan kilokalori orta hesabla:

• sürətli gəzinti ilə - saatda 200-300 kkal;
• yüngül qaçışda saatda təxminən 400-500 kkal yandırılır, bu artıq arıqlamağa imkan verir;
• saatda yüksək sürətlə 600 ilə 800 kkal itirilir.

Bir qaçış bandında (maqnit, elektrik və ya mexaniki) məşq etməyə başlasanız, kalorilərə bağlı qalmayın. Çalışmalı olduğunuz əsas şey sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqdır. Yaxşı yuxu almağı unutmayın. Düzgün və sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün müntəzəm olaraq və mümkün qədər uzun müddət məşq edin, lakin həddindən artıq yükləməyin və ürək döyüntüsünüzü izləyin. Arıqlamaq istəyənlər üçün bu göstəricinin tövsiyə olunan zonası dəqiqədə 119-139 vuruşdur. Qaçış sürəti, itirilmiş kalorilər, vaxt, rejimlər, ürək döyüntüsü və digər göstəricilər treadmildə quraşdırılmış kompüter ekranında görünür.

Əks göstərişlər

Treadmill məşqləri yüksək intensivliyə malikdir. Bu baxımdan qaçış aşağıdakı xəstəliklərdə kontrendikedir:

• ürək-ağciyər çatışmazlığı;
• bronxlarla problemlər;
• angina;
• hipertansiyon;
• mitral stenoz;
• ürək xəstəliyi və s.

Treadmill təliminin sağlamlıq üçün təsirli və təhlükəsiz olması üçün tövsiyələrə əməl edin:

1. Ayağın düzgün yerləşdirilməsi, yastıqlama və havalandırma təmin edən rahat ayaqqabılar seçin. Ayaqlarınız üçün ayaqqabı seçmək üçün peşəkar məsləhətlər verəcək bir ortoped ilə məsləhətləşmək yaxşıdır.
2. Məşqinizə asan gəzinti ilə başlayın - 7-10 dəqiqə. Sonra maşından düşərək bir neçə çömbəlmə, əyilmə, yelləncək və baldır qaldırma hərəkətləri edin. Əzələlər istilənməlidir.
3. Qaçış zamanı qollarınızı təxminən 90 dərəcə bucaq altında saxlayın, onların sərbəst hərəkət etməsinə icazə verin. Ağırlıq mərkəzini dəyişməmək üçün tutacaqlardan yapışmayın.
4. Əyilmə. Yanlış duruşla (və qaçış bandında qaçarkən və içəridə Gündəlik həyat) onurğa sütununda problem yaşayacaqsınız.
5. Qaçış zamanı finiş xəttinə baxın. Aşağı əyilib ayaqlarınıza baxa bilməzsiniz, çünki tarazlığı itirə və ya kürəyinizi, boynunuzu uzata bilərsiniz.
6. Dizinizə və ya topuğunuza xəsarət yetirməmək üçün düzgün yerə enin. Qaçış sürətiniz təxminən 8 km / saatdırsa, yükü bütün ayağa daha da paylayaraq, barmağınıza enmək yaxşıdır.
7. Yaralanmamaq üçün tam sürətlə trasdan tullanmayın. Bir neçə saniyə itirmək, sürəti azaltmaq və trasdan təhlükəsiz çıxmaq daha yaxşıdır.
8. Çox böyük addımlar atmayın, optimal genişliyi seçin. İdeal olaraq, bu saniyədə 3 addımdır.
9. Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, məşqi buraxın. Soyuqdəymə, yüksək qan təzyiqi və ya ürək döyüntüsü bu gün istirahət etmək üçün bir səbəb verir.
10. Daha çox kalori yandırmaq və hərəkətlərin konsentrasiyasını saxlamaq qaçış rejimlərinin dəyişdirilməsinə kömək edəcəkdir. Həmişə eyni tempdə işləməyin. Daha yüngül rejimə, sonra daha sıx bir rejimə keçmək daha yaxşıdır.
11. Səhər qaçırsınızsa, bunu acqarına etməyin. Məşqdən əvvəl bir neçə yemək qaşığı yulaf ezmesi, bir alma və bir stəkan su sizə lazım olan şeydir. Və məşqdən dərhal sonra yeməkdən imtina etmək daha yaxşıdır.
12. Dərhal çox yüksək tempə getməyin. Yük tədricən artırılmalıdır.

Treadmilldə arıqlamağın 2 yolu

Üç ay ərzində aşağıdakı məşqlərdən istifadə etsəniz, 4-8 kq çəki itirə bilərsiniz:

1. Uzun, lakin təsirli. Hər gün və ya gündə iki dəfə, bir saat məşq edin, yüngül qaçış və ya gəzinti. Bu, xüsusilə obez insanlar üçün doğrudur. Düzgün pəhriz və düzgün yuxu haqqında unutmayın. Karbohidratlar və zülallar - bu, kifayət qədər miqdarda pəhrizinizdə olmalıdır. Yağlı və qızardılmış qidalardan ən yaxşı şəkildə çəkinmək lazımdır. Rejimə uyğun olaraq gündə 5 dəfə, kiçik hissələrdə yemək də vacibdir.
2. Yavaş-yavaş deyil, amma mütləq. İnterval məşq tez arıqlamağa imkan verir. İstiləşmədən sonra - üç dəqiqə mülayim qaçış, sonra bir dəqiqə sürətləndirilmiş rejim. Sürət istiqamətində intervalları artıraraq məşqin çətinliyini yavaş-yavaş artırın. Siz 1:1 nisbəti ilə başa çatacaqsınız və məşqinizi 2:1 fasilələrlə bitirəcəksiniz (burada 1 sizin bərpa vaxtınızdır). Həddindən artıq işləməməyə diqqət yetirin. Sessiya 20-25 dəqiqə davam edir. Arıqlamaq üçün bu üsul həftədə 3-4 dəfə istifadə edilməlidir üç həftə. Sonra daha yüngül kursa keçməlisiniz (həmçinin 3-4 həftə).

Qaçış zolağında məşq etməklə siz 4-8 kq arıqlaya bilərsiniz

Nəfəsinizə baxın. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Hər bir inhalyasiya və ekshalasiya vaxt baxımından iki addıma bərabər olmalıdır. Bu nəfəs çətinləşirsə, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs darlığının baş verməsi çox yüksək qaçış tempini seçdiyinizi göstərir.

Sürətli gəzinti əla yanır artıq yağ. Bu cür məşq təkcə arıqlamağa deyil, həm də bütün bədənin əzələlərinin elastikliyinə nail olmağa imkan verir. Gündə 30 dəqiqə sürətlə gəzməyə başlayın, gündəlik vaxtınızı 60 dəqiqə və ya daha çox olana qədər artırın. Vücudunuza qulaq asın - o, yeriməyi dayandırmağın vaxtı gəldiyini sizə xəbər verəcəkdir.

Sürəti dəyişmək sizə məşqinizdən canlılıq yükü almağa kömək edəcək. Monotonluqdan zaman uzun və darıxdırıcı keçir. Sürəti dəyişdirməklə nəinki daha sürətli arıqlayacaqsınız, həm də simulyatorda məşq etməkdən əsl həzz ala bilərsiniz.

Gəzməyiniz və ya qaçmağınızın fərqi yoxdur. Meyil bucağını artırın və bununla da yükü artıracaqsınız, yəni daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Rahat olmaq üçün trekin bucağını təyin edin.

Maksimum sürətlənmə rejimində məşq arıqlamaq üçün ən təsirli olur, lakin sprinting super sürətli qaçış rejimi olduğu üçün limitə qədər işləmək lazımdır. Bununla belə, kalorilər tam gücü ilə yandırılır. Başlamaq üçün 30 saniyə sprint edirik, sonra 2-3 dəqiqə sakit bir addım edirik. Beləliklə, 4 dəfə təkrar edirik. Zamanla, sprinti tədricən 10 ziyarətə qədər artırın.

Treadmill məşq proqramları

Yeni başlayanlar üçün müxtəlif sürət rejimləri ilə məşq ən uyğundur: aşağıdan yuxarıya. Buna "fartlek" (İsveç) də deyilir.

1. Asan qaçış - sürət 4, vaxt - 1 dəqiqə.
2. Orta qaçış - sürət 5, vaxt - 1 dəqiqə.
3. Sürətli qaçış - sürət 7, vaxt 1 dəqiqə.

Dövr 7-10 dəfə dayanmadan təkrarlanmalıdır (vaxtında - təxminən 30 dəqiqə). Asan qaçışa keçərək dincələcəksiniz. Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, qaçış bandının meylini dəyişdirin və ya sürət əlavə edin. Yeni başlayanlara bir ay ərzində həftədə 3 dəfə belə qaçışlar etmək tövsiyə olunur.

Treadmill üzərində məşq edərkən düzgün məşq rejimini seçmək vacibdir.

Keçmiş Birinci səviyyə, siz qaçış yollarının daha dinamik olduğu və daha mürəkkəb interval yükünün olduğu ortaya keçirsiniz.

• Sürətli qaçış - sürət 8.0, vaxt - 90 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8.2, vaxt - 80 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8.4, vaxt - 70 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8,6, vaxt - 60 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8,8, vaxt - 50 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 9.0, vaxt - 40 saniyə.

Hər "addım"dan sonra istirahət etmək lazımdır - 1 dəqiqə sürətli gəzinti. Bütün bu "nərdivanı" keçdikdən sonra tərs qaydada (aşağıdan yuxarıya) qayıdın, yalnız sürəti dəyişdirməyin, hər zaman maksimumda qalın - 9.0. Əgər daha çox yük götürə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, özünüz üçün məqbul bir meyl bucağı əlavə edin.

Təcrübəli qaçışçılar həmişə fasilələrlə qaçışdan istifadə edərək, məşq səviyyələrini daha da yüksəldirlər. Oradakı ən çətin treadmill proqramlarından birinə baxın:

• 1 dəqiqə sürətli (10) + 1 dəqiqə istirahət (7).
• 1 dəqiqə sürətli (9,8) + 1 dəqiqə istirahət (7,3).
• 1 dəqiqə sürətli (9,6) + 1 dəqiqə istirahət (7,6).
• 1 dəqiqə sürətli (9,4) + 1 dəqiqə istirahət (7,9).
• 1 dəqiqə sürətli (9.2) + 1 dəqiqə istirahət (8.2).
• 1 dəqiqə sürətli (9,0) + 1 dəqiqə istirahət (8,5).
• 1 dəqiqə (8,8) +1 dəqiqə (8,8).
• 1 dəqiqə (8,6) +1 dəqiqə (9,1).

Bu 8 dövrəli məşq sxemindən istifadə edərək, mümkün qədər tez kalori itirəcəksiniz. Bu texnika bir ay ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə istifadə olunur. Ancaq unutmayın ki, üçüncü səviyyəyə keçməzdən əvvəl əvvəlki ikisini tamamlamalısınız.

Video: arıqlamaq üçün qaçış

Qaçış bandında qaçarkən səhvlər

Təlimdə səhvlər yalnız yeni başlayanlar tərəfindən deyil, həm də bir vaxtlar qaçış yolunda məşq qaydalarına diqqətsiz qalan təcrübəli insanlar tərəfindən edilir. Ancaq səhv etsəniz, nəinki istədiyiniz nəticələrə nail ola bilməzsiniz, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Ən ümumi olanları sadalayırıq:

1. Siz tutacaqlara söykənirsiniz, bununla da ağırlıq mərkəzini dəyişirsiniz və ayaqlar üçün nəzərdə tutulmuş yükü əllərə ötürürsüz. Skelet sistemi və əllərin oynaqları bu səhvdən əziyyət çəkir.
2. Siz məşqdən məşqə qədər yükü artırmırsınız. Bütün bədən sistemləri qaçış intensivliyində və sürətində artım hiss etməlidir - sonra onlar aktiv düzgün işə köklənirlər.
3. Səhv nəfəs. Burnunuzdan sakit və bərabər şəkildə nəfəs alın.
4. Siz qaçış bandında başlanğıcsınız və artıq maksimum başlanğıcı alırsınız. Yüklər gündən-günə yavaş-yavaş və tədricən artmalıdır.
5. Özünüzü yaxşı hiss etmirsiniz, amma yenə də məşq edirsiniz. İradə gücünüz, əlbəttə ki, bir artıdır. Ancaq mütəxəssislər ən azı bir qədər narahatlıq hiss olunarkən istirahət etməyi məsləhət görürlər.
6. Səhv eniş. Yüksək sürətlə, zədələnməmək üçün ayağınızı barmağınıza qoymalısınız.

Bu, qaçış zolağında qaçarkən edilə biləcək səhvlərin kiçik bir siyahısıdır. Bu və digər kobud səhvlərin qarşısını almaq üçün peşəkar məşqçi ilə bir neçə qaçış etmək və ya heç olmasa onunla məsləhətləşmək yaxşıdır.