Zozhnik, forma itirməyə başlamazdan əvvəl məşq etmədən nə qədər vaxt keçəcəyini anlamağa qərar verdi.

Hər birimiz müxtəlif səbəblərdən məşqləri atlayırıq. Amma biz çox yaxşı bilirik ki, çox vaxt hətta bir məşqdə planlaşdırılmamış fasilə, qartopu kimi, 3, 5 və 10 məşqdən ibarət davamsızlığa çevrilir. Eyni zamanda, bir çox insanlar bir məşqi buraxsalar, dərhal idman formasını itirəcəklərindən qorxurlar.

Müntəzəm məşq prosesində (xüsusilə intensiv) bədənimiz stresli vəziyyətdədir. Məhz buna görə də mərkəzi sinir sistemimizi, əzələlərimizi, bağlarımızı, vətərlərimizi və sümüklərimizi bərpa etmək üçün vaxtaşırı məşqlərə qısa fasilə vermək lazımdır. Ancaq istirahətin uzunluğu ilə onu aşmamaq vacibdir, çünki əks halda "istifadə et və ya itir" qaydası işə düşəcək, bu da bədənimizin xüsusi qabiliyyətlərinin (əzələ həcmi, dözümlülük, güc) itkisini nəzərdə tutur. təlimin dayandırılması.

Elm deyir ki, forma itirmə sürətinə təsir edən 2 əsas amil var: fasilənin uzunluğu və başlanğıc anındakı məşq səviyyəsi.

Təcrübəli idmançılar necə tez forma itirirlər

Uzun müddət müntəzəm məşq edirsinizsə, itirilmiş fitness səviyyəsini bərpa etmək çox asandır. Sadə dillə desək, bir ildən artıq müddət ərzində həftədə 3-4 dəfə sistemli şəkildə məşq etmisinizsə, əzələ yaddaşınız və dözümlülüyünüz yeni başlayanlardan daha yaxşı qalacaq.

Fitnes itkisinin daha da pisləşə biləcəyini vurğulamaq da vacibdir fərqli sürət hansı növ məşq etdiyinizdən asılı olaraq - güc və ya kardio.

Güc itkisi

Təcrübəli idmançıların əksəriyyəti üçün 2-3 həftəlik məşq dayandırıldıqdan sonra güc itkisi müşahidə olunmağa başlayır, lakin bu, həm də fasilə zamanı bədənin yerləşdiyi şəraitdən asılıdır. Əgər xəstəsinizsə və vücudunuz stres altındadırsa, 2-3 həftədən sonra gücünüzü itirməyə başlayacaqsınız. Sağlamsınızsa və kifayət qədər hərəkət edirsinizsə, güc göstəricilərinin əhəmiyyətli bir itkisi yalnız 4-cü həftədən sonra hiss olunmağa başlayacaq.

2001-ci ildə American College of Sports Medicine (ACSM) jurnalı MedicineinScienceandExercise, məşq fasilələrinin qaçışçıların, avarçəkənlərin və güc atletlərinin güc göstəricilərinə təsirini araşdıran bir neçə araşdırmanın icmalını dərc etdi. Təlimçilərin bütün qrupları məşq etmədən 4-cü həftənin başlamasından sonra da gücdə minimal azalma göstərdilər.

Bununla belə, diqqət çəkib növbəti xüsusiyyət: ümumi güc göstəriciləri praktiki olaraq azalmasa da, idmançıların xüsusi əzələ lifləri nəzərəçarpacaq dərəcədə güc itirməyə başladı. Dözümlülük idmançılarında ən çox "yavaş" əzələ lifləri(yalnız çox sayda təkrarlama üçün məsuliyyət daşıyır) gücünü əhəmiyyətli dərəcədə itirdi. Enerji işçilərində eyni dəyişikliklər II tip liflərdə (gücdən məsul olan) müşahidə edildi.

Aerob qabiliyyətinin itirilməsi

İdman təbabəti üzrə mütəxəssis Elizabeth Quinn-in fikrincə, təcrübəli idmançılarda aerob qabiliyyətinin itirilməsi olduqca tez baş verir. Mütəxəssis, təcrübəli idmançıların bir illik məşqdən sonra 3 ay ərzində idmanı tamamilə dayandırdığı bir araşdırmadan bəhs edir. Nəticədə alimlər müəyyən ediblər ki, 3 ay ərzində idmançıların dözümlülük göstəriciləri 50%-ə qədər azalıb.

Həmçinin 1985-ci ildə Danimarka alimləri aerobik üslubda məşq edən 9 təcrübəli idmançının iştirakı ilə təcrübə keçirdilər. Təcrübə başlamazdan əvvəl iştirakçılar həftədə 6 saatdan 10 saata qədər dözümlülük təlimi ayırdılar. Sınaq müddətində onların məşqləri həftədə bir yüksək intensivlikli 35 dəqiqəlik seansa endirildi. 4 həftədən sonra idmançılarda dözümlülük göstəriciləri 21% azalıb.

Güc və kondisioner mütəxəssisi Molly Galbraith-in dediyi kimi, ruhdan düşməyin, dözümlülük performansı güclə müqayisədə daha çox azalsa da, təcrübəli idmançılar tez əvvəlki səviyyələrinə qayıdırlar.

Başlayanlar formasını nə qədər tez itirirlər

Əgər fitnes dünyasına yenicə qədəm qoymusunuzsa və nədənsə məşqə ara vermək məcburiyyətindəsinizsə, bu müddəti uzun müddət uzatmamalısınız. Hər hansı bir fitness məqsədinə çatmağın əsas açarı məşqin ardıcıllığı və müntəzəmliyidir və burada əldə edilmiş sürəti çox tez itirməmək çox vacibdir.

Güc itkisi

Yeni başlayanların güc göstəriciləri idmançılarla müqayisədə daha yaxşı qorunur və məşqdə fasilədən sonra daha tez bərpa olunur. Və bu məntiqlidir: insan özündə adi səviyyədən nə qədər irəli getdi idmanın inkişafı, müvafiq olaraq, özünü bu yüksək səviyyədə saxlamaq onun üçün daha çətindir - və fitnes itkisi hər hansı bir səbəbdən daha yüksəkdir. Və əksinə - yeni başlayanlar idmançılarla müqayisədə çox şey itirmirlər. Və elm bunu təsdiqləyir.

Gəlin 2011-ci ildə yapon alimləri tərəfindən aparılan maraqlı bir araşdırmaya keçək. Təcrübə zamanı 15 yeni başlayan 2 qrupa bölündü. Hər iki qrup bench pressləri yerinə yetirdi üfüqi skamya ilə yüksək səviyyə intensivlik. Eyni zamanda birinci qrup ardıcıl 15 həftə məşq edib, ikinci qrup isə 6 həftəlik məşqdən sonra 3 həftəlik fasilə verib növbəti 5 həftə ərzində məşqlərə davam edib. 15 həftədən sonra elm adamları nəticələri müqayisə etdilər və nəticədə hər iki qrup subyektin eyni güc göstəricilərinə sahib olduğunu tapdılar.

Aerobik performansın itirilməsi

Ancaq aerobik performansla hər şey tam əksinədir. Bu mövzuda kifayət qədər araşdırma var, lakin biz aşağıdakıları tapdıq. Eyni Elizabeth Quinnə görə, yeni başlayanlar aerobik performanslarını təcrübəli idmançılardan daha tez itirirlər. Mütəxəssis, yeni gələnlərin rəhbərlik etdiyi bir təcrübəyə istinad edir oturaq görüntü həyat, 2 ay idman velosipedləri üzərində məşq etdi.

8 həftədən sonra subyektlər ürək-damar sisteminin işində əhəmiyyətli irəliləyişlər göstərdilər, onların aerob performansları da əhəmiyyətli dərəcədə artdı. Lakin subyektlər 2 aylıq fasilə verən kimi elm adamları bütün irəliləyişlərin itdiyini tapdılar. Nəticədə, subyektlər təlim başlamazdan əvvəl sahib olduqları aerobik qabiliyyət səviyyəsinə tam qayıtdılar.

Fitnes itkisini necə yavaşlatmaq olar

Məşqdən planlaşdırılmış fasilə vermiş olmusunuz və ya sağlamlıq problemləri ilə qarşılaşırsınızsa, fitnes itkisini ləngitməyə kömək edə biləcək üsullar var.

1. Yüngül kardio ilə məşğul olun

Fiziki vəziyyətiniz imkan verirsə, həftədə bir neçə asan qaçış edin. Beləliklə, aerobik performansınızın itirilməsini yavaşlata bilərsiniz.

1. Güc məşqlərini birləşdirin

Dayandırmanın səbəbləri güc təhsili zədələr də daxil olmaqla çoxlu ola bilər. Ancaq zədə lokallaşdırılmışdırsa, məsələn, ayaq biləyində və ya biləkdə, zədənizi bəhanə kimi istifadə etmək heç də lazım deyil. Məsələn, yaralı biləklə kran hərəkətləri etməyə və ya kiçik barmaq zədəsi ilə qısa məsafədə sərbəst şəkildə üzməyə heç nə mane olmur.

Həqiqətən ciddi bir zədəniz varsa və ya soyuqdəymə varsa və yüksək hərarətlə yataqda yatırsınızsa, o zaman hər hansı bir məşqdən tamamilə imtina etməlisiniz.

1. Düzgün Yeyin

Təlim fasiləsi zamanı düzgün bəslənmə əzələ kütləsinin itkisini yavaşlatmağa və yağ təbəqəsi ilə üzgüçülükdən qaçmağa kömək edəcək. Kifayət qədər protein yeyin, sağlam karbohidrat və yağ mənbələrini seçin. Həm də məşqdən qalan istirahət dövründə prinsipə riayət etmək vacibdir rasional qidalanma, bu zaman alınan enerjinin miqdarı onun xərclənən miqdarına bərabər olmalıdır.

NƏTİCƏ

Əslində, idman forması belə tez itirilmir, amma əgər təcrübəli idmançı Sizin ümumiyyətlə narahat olacaq çox şeyiniz yoxdur. Ümumiyyətlə, idmançı nə qədər təcrübəli olsa, əzələ yaddaşı sayəsində güc səviyyəsini bərpa etmək bir o qədər asan olar və nisbətən tez bərpa edə bilən aerobik qabiliyyətləri nə qədər yavaş itirilir.

At yeni gələnlər hər şey bir az fərqlidir. Məşqləri bərpa etdikdən sonra tez geri qayıtdıqları üçün müvəqqəti güc itkisindən narahat olmalarına baxmayaraq, aerobik performansla hər şey fərqlidir. Ancaq buna görə də onlar yeni başlayanlardır, aerobik qabiliyyətləri onları itirməkdən qorxacaq qədər yaxşı inkişaf etməmişdir.

Mənbələr:

o Formadan çıxmaq əslində nə qədər vaxt aparır, greatlist.com.

o İdman etməyi dayandırsam, fitnessi nə qədər tez itirirəm, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Uzadılmış tam məşq zamanı dözümlülüyü azaltmağın dözümlülük qabiliyyətinə və metabolik dəyişikliklərə təsiri, Odense Universitetinin Bədən Tərbiyəsi Departamenti.

o Ogasawara R., Yasuda T., Dövri və davamlı müqavimət təliminin əvvəllər təlim keçməmiş kişilərdə əzələ CSA və gücünə təsiri, Sərhəd Elmləri Lisansüstü Məktəbi, Tokio Universiteti.

o Mujika I., Padilla S., İnsanlarda detraining kardiorespirator və metabolik xüsusiyyətləri, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, İspaniya.

Hər bir insanın idman zalını bir müddət tərk etməsinin öz səbəbləri var. Ancaq hər halda, unutmayın - geri qayıtmaq və bərpa etmək lazımdır. Bu məsələyə düzgün yanaşsanız, hər şey düzələcək.

Sağlam həyat tərzinin bərpası prinsipləri

1. Gündəlik rejiminizi qurun: qidalanma, məşq, istirahət və iş sistemi. Səhərinizi bir stəkan su ilə başlayın, 10-15 dəqiqədən sonra isə doyumlu səhər yeməyi. Gün ərzində nəmli qalın. Gündə ən azı altı dəfə kiçik yemək yeyin, daha çox lif, tərəvəz və yağsız, buxarda hazırlanmış qidaları daxil etməyə çalışın.
2. İfratlardan çəkinin. Qidalanma, məşq və gündəlik rejimdə qəfil dəyişikliklər etməyin. Daim həddindən artıq yeyirsinizsə, o zaman birdən bir sıraya keçməyin boşaltma günləri. Beləliklə, qırılma riski var. Təlimdə eyni prinsipə əməl edin - hər şey mülayim olmalıdır. İlk uyğunlaşma həftəsi üçün təlim proqramının daha yüngül versiyasını yaratmaqla başlayın. Beləliklə, bədənin tədricən məşq prosesinə daxil olmasına kömək edəcəksiniz. Dərslərdə fasilənizin müddəti plan tərtib etməkdə böyük rol oynayır.
3. Müsbət düşünməyə başlayın psixoloji fon yaratmaq.

Fiziki gücdən uzun bir istirahətdən sonra əzələlər, oynaqlar və bağlar adi məşq tonunu itirirlər. Buna görə də, fasilədən sonra ilk məşq bədən üçün çox stressdir. Və bu o deməkdir ki, buna hərtərəfli hazırlaşmaq lazımdır.

Başlamaq

Biz iki istiqamətdə fəaliyyət göstəririk:

• psixoloji (daxili olaraq qarşıdan gələn dərsə uyğunlaşın, düzgün motivasiya axtarın)
• fiziki (səriştəli təlim proqramı hazırlamaq və ya sifariş etmək).

Təlim prosesinə daxil olma prosesinin mərhələli olması vacibdir.

Təlim prosesinə daxil olma prosesinin mərhələli olması vacibdir.

Bərpa vaxtı

Hər bir insan üçün bu proses özünəməxsus şəkildə inkişaf edir və bir çox amillərdən asılıdır. Ancaq ümumiyyətlə, 2-3 həftə məşq etməmisinizsə (tətildə, işgüzar səfərdə, bayramlarda), bütün əzələ qrupları üçün iki yüngül məşqlə əvvəlki fiziki formanıza qayıda bilərsiniz.

Əgər fitnesdən altı ay və ya daha çox müddətə imtina etmisinizsə, onda daha çox işləməli olacaqsınız: 1-2 ay (yarım il hərəkətsizlik) və təxminən altı ay (bir il hərəkətsizlik vəziyyətində). Təlimin bərpasından sonra iş çəkiləri bir neçə dəfə az olacaq.

İki aylıq məşqdən sonra hələ də formaya qayıtmamısınızsa, proqramı tənzimləməlisiniz və ya məşqçini dəyişdirməlisiniz.

Bir çox cəhətdən, bərpa təlim proqramı "başlanğıclar" təliminə bənzəyir.

Bərpa təlim qaydaları

1. Üç dəst üçün 12-15 təkrar üçün bütün məşqləri yerinə yetirin.
2. Hər seans, bütün əzələ qrupları üzərində işləyin (hər biri üçün bir məşq).
3. Məşq texnikasına əməl edin.
4. Əzələ çatışmazlığına (ağrısına) məşq etməyin.
5. Minimum çəkilərlə (və ya öz bədən çəkinizlə) başlayın.
6. Bədəni tədricən yükləyin - imkanlarınızın həddinə qədər məşq etməyin.
7. Bunu yalnız indi edin əsas məşqlər: squats, deadlift və presslər. Qalanları (izolyasiya və funksional təlim) - sağaldıqdan sonra.
8. Köhnənin səhvlərini və çatışmazlıqlarını nəzərə alaraq özünüzə yeni bir təlim proqramı hazırlayın.
9. Bərpa dövründə idman qidasına söykənməməyə çalışın: BCAA, geyner, protein, məşqdən əvvəl kompleks, karnitin və s.
10. Unutmayın ki, hər hansı bir məşq mütləq istiləşmə ilə başlayır və zərbə ilə başa çatır.
11. Hər şeyə rəğmən hədəfinizə doğru gedin, güclü və israrlı olun, yeniliklər əldə edin gözəl formalar və həyatı sevirəm.

Heç vaxt təslim olma. Unutmayın ki, sizin üçün fitnes səyahətinə yeni başlayanlardan daha asandır.

Bizim titullu məşqçilərimiz tərəfindən sizin üçün yüksək keyfiyyətli bərpa proqramı hazırlanacaq, zəng edin:

Sizin üçün qayğı ilə, VICTORY Sport.

Bir çox idmançı idmana qayıtmağın nə qədər çətin olduğunu bilir, xüsusən də fasilə kifayət qədər uzun olarsa. İdmanı bir neçə həftə, bəzən hətta aylarla tərk edərək, hər şeyi yenidən necə başlayacağımızı artıq təsəvvür etmirik. Bədən yüklərə, cırıltılara və iniltilərə qəzəbli müqavimət göstərir, buna görə də salona ilk səfərdən sonra, öz iradəmizlə deyilsə, tamamilə ağlabatan olaraq tərk edildiyinə qərar veririk.

Buna görə bir çoxları formalarını itirirlər, bu da gələcəkdə xoşagəlməz nəticələrlə doludur. Beləliklə, fasilədən sonra məşq haqlıdırmı, ümumiyyətlə, bu barədə düşünməyə dəyərmi və necə yola qayıtmaq olar? Bu və onunla əlaqəli məsələlər hazırkı məqaləmizdə müzakirə olunacaq.

Dərslərdə fasilənin səbəbləri çox fərqli ola bilər. Qadağanedici bir yaralanma və ya əməliyyat, tətilə və ya səyahətə getmək, başqa bir yaşayış yerinə köçmək və daha çox şey ola bilər. Ancaq fasilə iki həftədən çox olarsa, nəticələr adətən eyni olur. İdmandan çıxdığınız zaman bədənə nə olur və niyə əvvəlki rejimdə məşqə başlaya bilmirsiniz?

Artıq on dörd gündən sonra idmançı əvvəlki gücünün və dözümlülüyünün qırx faizini itirir. Eyni zamanda, demək olar ki, bütün göstəricilər aşağı düşür. Yəni, hətta ən dözümlü və güclü idmançı da fasilədən sonra idman zalına çox zəif, yenə hazırlıqsız qayıdır. Eyni zamanda, adətən əzələ ağrısı daha güclü və yavaş olur və bərpa prosesləri maneə törədir.

İdman etmədiyiniz zaman nə baş verir

İnsan bədəni əsas fizioloji funksiyaları qorumaq üçün enerji ehtiyatlarına səylə qənaət edən mürəkkəb bir sistemdir. Fəal məşq etməklə biz əzələ kütləsi qururuq. Yəni enerjinin əsas “istehlakçısına” çevrilir. Məşq müəyyən səbəblərdən dayandırıldıqda, bədən əzələlərə enerji tədarükünü azaldır. Bu, ilk növbədə dözümlülük səviyyəsinin azalmasına, sonra isə gücün azalmasına səbəb olur. Bundan sonra, hətta toxumaların özləri də ölçüdə azalmağa başlayır - bədən onların saxlanması üçün enerjinin həddindən artıq xərclənməsindən xilas olur.

Bəziləri iddia edirlər ki, keçmiş əzələ kütləsinin 45-65% -ə qədər fəlakətli forma itkisi yalnız düzgün məşq etməyən, balanssız qidalanan və nəticə çıxarmayanların başına gələ bilər. sağlam həyat tərzi həyat. Bununla belə, bu cür göstəricilər hətta təcrübəli bir bodibilderi də gözləyə bilər, dərslərdə bir il fasilə verilməlidir. Eyni zamanda, əvvəlki gücünə qayıtmaq üçün ən azı iki, bəzən isə üç ay vaxt lazımdır. Bəs niyə bu qədər uzun bir bərpa dövrü lazımdır və nə üçün yaşla daha da uzana bilər?

Niyə uyğunlaşma lazımdır

Orqanizmdə sinir-əzələ yaddaşı var ki, bu da əvvəllər idmanla məşğul olanların daha tez sağalmasına şərait yaradır. Təlim başladıqdan sonra bədən əvvəlki aktiv məşq dövründə olduğu kimi miqdarda adenozin trifosfat (Adenozin trifosfor turşusu, ATP) istehsal etməyə başlayır. Bədən sanki oyanır, bütün keçmiş nailiyyətləri xatırlayır, əzələlərin qan təchizatı yaxşılaşır. Amma bu proses bir anda baş vermir, müəyyən vaxt tələb edir.

Mümkünsə, məşqdə uzun fasilələr verməmək daha yaxşıdır. Bununla belə, idmançıların kohortuna düzgün planlaşdırılmış bir qayıdış bədənin inkişafında yeni bir dövrə keçməsinə imkan verəcəkdir. Əsas odur ki, onu həddindən artıq yükləməyin ki, gəlməsin. Yavaş qayıtma prosesi təlim prosesi bütün bədən sistemlərinin tədricən uyğunlaşmasına, yüklərə öyrəşməsinə, onları "dərk etməsinə", onları təbii qəbul etməyə imkan verəcək.

• Bir neçə həftəlik məşqdə fasilə ilə yalnız "nəfəs alma" və ürək-damar sistemi əziyyət çəkəcək. Eyni zamanda, dözümlülük və güc, əgər zədədən danışmırıqsa, çox güman ki, əvvəlki mövqelərində qalacaq.
• Dərslərdə fasilə bir il idisə, amma eyni zamanda keçmişdə yaxşı məşq edən təcrübəli idmançısınızsa, onda güc 45-50 faiz, dözümlülük göstəriciləri isə 15-25% azalacaq.
• Son məşqlə yenisi arasındakı fasilə bir neçə il və ya daha da pisi onlarla olduqda, mütləq sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Bununla belə, çox üzülməməlisiniz, çünki əvvəllər idmanla məşğul olmayanlardan daha sürətli yeni sərhədlərə gələ bilərsiniz.

İdman zalı məşqindən sonra necə olacaq uzun fasilə, əsasən idmanı tərk etdiyiniz səbəblərdən asılıdır. Məsələn, bu, zədə səbəbindən baş veribsə, onda bədənin tam sağaldığından əmin olmalısınız. Hər halda, gələcək dərsləri planlaşdırmağa başlamağa dəyər. Əgər siz məşqi sıx cədvəlinizə üzvi şəkildə daxil edə bilmirsinizsə, o zaman onlar sizin üçün həyat və işə mane olan daha çox darıxdırıcı bir vəzifəyə çevriləcək. Buna yol vermək olmaz, çünki idman məmnunluq gətirməlidir və bunun üçün prosesə tədricən və mənalı qoşulmaq daha yaxşıdır.

Qayıdışın əsas qaydaları: uzun fasilədən sonra məşqə harada başlamaq lazımdır

Normal vəziyyətə qayıtmaq üzrədir idman yükləri Yaxşı hazırlaşmağın zərəri yoxdur. Məsələn, bütün zədələrin sağaldığını və dərslərə maneələrin aradan qaldırılmasını təmin etmək. Bunu etmək üçün həkimə getmək zərər vermir ki, lazımi testlər, araşdırmalar və təhlillər apara bilsin. Bu, idman zalında bir az səy göstərə biləcəyinizə tam əmin olmağın yeganə yoludur. Ancaq bunlar əvvəlki formasına qayıtmağa çalışaraq ciddi şəkildə riayət edilməli olan bütün qaydalardan uzaqdır.

İstiləşmə və soyutma: əsasların əsasları

Nəzərə almaq lazımdır ki, dərslərdə məcburi və ya könüllü fasilə zamanı bağlarınız elastikliyini itirib. Oynaqlar o qədər də hərəkətli deyil, əzələlər o qədər də güclü deyil. Bütün bunlar başa düşülməlidir, buna görə də, xüsusən də dərslərin ilk həftələri. Bağları və oynaqları normal vəziyyətə gətirəcək uzanan məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Təlim zamanı bədən daim stress altında olur, xüsusən də hazırlıqsızdır. Buna görə də, sözdə bir sıra məşqlər etmək çox vacibdir. Bədənin tam bərpası üçün çıxarmalı olan müxtəlif toksinlər buraxılır. Bu, eyni zamanda laktik turşunun zərərli təsirlərinin qarşısını alacaq və birlikdə xalq tərəfindən krepatura adlandırılan əzələlərdə mikrotravma ağrılarından qorunacaqdır.

Hər şeydən əvvəl tədricən

Fasilədən əvvəl məşq etdiyiniz məşq rejiminə qayıda bilməzsiniz. Bu, nəinki yanlış, hətta sağlamlıq üçün təhlükəli olacaq. Əgər həftədə dörd və ya beş dəfə məşq edirsinizsə, əvvəlcə məşqlərinizi iki və ya üçə azaltmalı olacaqsınız. Bu da çətindirsə, "işıq" rejimində gəzinti, velosiped sürmək və digər şeylərlə başlaya bilərsiniz.

Həm də yükləri, eləcə də məşq zamanı çəkiləri kəskin şəkildə deyil, tədricən əlavə etmək lazımdır. Nəzərə alın ki, əvvəllər dəzgah mətbuatında asanlıqla 160 kiloqram çəki götürmüsünüzsə, iki həftəlik məcburi sükutdan sonra 150-dən, bir aydan sonra və daha çox 130-dan başlamaq daha yaxşıdır.

Məşq texnikası

Bu çox vacib bir sualdır, çünki səhv texnika ilə bədənə xeyirdən daha çox zərər verə bilərsiniz. Bir ildən sonra idman zalına qayıdaraq, bu və ya digər hərəkəti necə yerinə yetirəcəyini unutmaq heç də təəccüblü deyil. Buna görə də, səy göstərməli, bir dəfə başladığınız əsasları xatırlamalı və tapşırığı asanlaşdırmaq üçün əvvəllər istifadə olunan tövsiyələri atmalısınız. Həqiqətən, təlim keçmiş bir insan üçün onlar məqbul ola bilər, lakin uzun müddət idman zalına getməyənlər üçün təhlükəli ola bilər.

Əgər başda heç bir mənalı heç nə doğulmursa, lakin bu, müxtəlif yollarla baş verirsə, düzgün texnikanı xatırlamaq üçün daha asan bir üsul var. Bunun üçün sadəcə və seçin. Təcrübəli mütəxəssis yetişəcək düzgün plan və fərdi xüsusiyyətləri və istəkləri nəzərə alaraq dərslər proqramı. Məşqçi ilə başlamaq, hətta özünü təcrübəli idmançı hesab edənlər üçün də normaldır. Bunda utanc verici bir şey yoxdur, yalnız zəhmətinin ödənilməsi xərcləri istisna olmaqla, üstünlüklər. Amma bu, idmanla dolayı əlaqəsi olan ikinci dərəcəli məsələdir.

Əsas məşqlərin yerinə yetirilməsi

Uzun müddət məşq edən idmançılar geridə qoyduqları şeylə “günah” edirlər. Amma bu yanlış yanaşmadır, çünki bədəninizi formada saxlayan təməldir. İdman zalına qayıtdıqdan sonra bütün bu hərəkətlər (squats, ölü qaldırma, bench press, push-up, sprint) proqrama daxil edilməlidir. Bu, bədəndə lazımi prosesləri başlayacaq, daha tez normal vəziyyətə qayıtmasına, daha çox əzələ məşq etməsinə imkan verəcəkdir.

İdman qidası ilə tələsmirik

Dərslərdə məcburi fasilə səbəbindən idmançılar eyni vaxtda dayanırlar, bu tamamilə doğrudur. Fiziki fəaliyyət olmadan yaxşı bir şey gətirməyəcək, baxmayaraq ki, onların iştirakı ilə daha əhəmiyyətli nəticələr verə bilər. Fasilədən sonra bu cür vəsaitlərin istifadəsindən, hətta daha çox farmakologiyanın nailiyyətlərindən imtina etmək daha yaxşıdır.

Əvvəlcə özünüzü yaxşı bir məşq cədvəli, məşqlərin intensivliyi, keyfiyyətli istirahət və balanslı bir şəkildə təmin etmək daha yaxşıdır. düzgün qidalanma. Bədənin ritmə tam daxil olması, yüklərə və rejimə alışması üçün cəmi bir yarım-iki aya kifayət edəcək. Sonra yenidən idman qidası, zülallar və digər "problemlər" haqqında düşünmək mümkün olacaq.

Bütün əzələ qrupları üzərində işləyin

Fasilə zamanı toxumalar yüklərdən tamamilə ayrılır. Buna görə dərhal hər şeyə kütləvi "hücum" etmək və dərhal səhv olacaq. Mümkünsə, hər bir fərdi əzələni bir məşqlə işləmək kifayətdir - ən yaxşı həll. Eyni əzələləri müxtəlif çoxsaylı məşqlərlə yükləsəniz, krepatura sadəcə gecə yatmağınıza imkan verməyəcəkdir.

Orta Nümayəndələr

Başlayanların iş diapazonu bir dəstdə eyni məşqin 6-12 təkrarıdır. Bunu uzun bir istirahətdən sonra dərslərə qayıdanlar izləməlidir. Bu rəqəmi 2-6-ya endirsəniz, o zaman sizə heç nə verməyəcək, ancaq 10-20-yə qədər artırsanız, həddindən artıq çox ola bilərsiniz. Bədən bərpa prosesindən keçir, bunu xatırlamaq lazımdır, buna görə də ən təsirli olacaq orta göstəriciyə sadiq qalmağa çalışın.

Daha çox məşq, daha az təkrar

Başqa bir yaxşı, çox faydalı məsləhət. Fasilədən və məşqə qayıtdıqdan sonra idmançının əsas vəzifəsi tez, ağrısız bərpadır. keçmiş forma. Eyni zamanda, bədənin hər bir əzələsinin öz işini, gücünü, dözümlülüyünü "yadda saxlaması" lazımdır. Bunu etmək üçün müxtəlifliyi təmin etmək zərər vermir. Unutmayın ki, on dəst üçün iki məşqdənsə, iki dəst üçün on məşq etmək daha yaxşıdır.

Minimum çəkilər və uğursuzluqla işləməyin

İstifadə edərək vətərlərdən qoparmayın maksimum çəkilər fasilədən əvvəl olduğu kimi. Bu, yalnız dözülməz ağrı, ligamentlərə və oynaqlara mümkün zərər, əzələ qırılmaları gətirəcəkdir. Ağıllı olun, başlamaq üçün tariflərinizi yarıya endirin. Üç və tercihen dörd həftə ərzində yalnız belə qənaət rejimində işləməyə davam etməlisiniz. Bu, bədənin buna alışmasına imkan verəcək, çünki siz artıq tələsik əvvəlki qeydlərinizi götürə bilməyəcəksiniz, işləmək üçün vaxt ayıraraq buna dözməli olacaqsınız.

Yeni nailiyyətlərə hazır olun

Bir çoxları müsbət düşüncənin nə qədər vacib olduğunu başa düşmürlər, çünki bu gün ümumi olaraq adlandırılır. Əvvəllər bu, yaxşı münasibət, qələbə əzmi, mübarizə aparmaq, zirvələrə çatmaq istəyi sayılırdı. Bununla belə, böyük fərq yoxdur, burada əsas odur ki, məşqə getməyin, ağır əmək kimi, çünki bu lazımdır və ya kiminsə xoşuna gəlir.

Öz şövqünlə silahlanmış, yaxşı əhval, özünə inamla yeni zirvələrə çata bilərsiniz. Özünüzə əldə edilə bilən məqsədlər qoyun və yavaş-yavaş, lakin mütləq onlara doğru irəliləyin. Onların yerinə yetirilməsinin reallığı, nəticələrin yaxınlığı və hiss olunması daha çox məmnunluq gətirəcək, daha da irəli getməyə güc verəcəkdir.

Uzun fasilədən sonra məşq proqramı

Məşq mühitinə rahat qayıtmaq üçün davam edəcəyiniz bir proqram yaratmaq zərər vermir. Bunu etmək üçün əvvəlcə hansı hərəkətlərin başlamaq üçün ən uyğun olacağını anlamaq zərər vermir.

Ən yaxşı məşqlər

• Simulyatorda ayaq basması və ayağın uzadılması.
• Çömbəlmək.
• Push-up.
• Pull-up.
• Yan qıvrımlar.
• Simulyatorda ayaqları qarışdırmaq və yetişdirmək.
• Deadlift.
• Üfüqi çəkmə.
• Sprint, qaç.
• İp atlama.
• Dartma məşqləri.
• Ağciyərlər sadə və modifikasiyalıdır.
• Ayaq barmağı qaldırır.
• Bükülmüş dizlərlə burulma.
• basın.
• Hipergensiya.

Bir həftəlik bir oğlan və ya qız üçün təxmini güc proqramı

Bazar ertəsi: Anterior Delt və Pektoral əzələlər

• Bench press - 2-4 dəst (6-12 təkrar).
• Arnold press - 2-4 dəst.
• Bucaq altında dumbbell dəzgah pressi - 1-2 dəst (10-15 təkrar).
• Qarşınızdakı dumbbellləri 2-4 dəst qaldırın.
• Asma ayaq qaldırma - 1-3 dəst.
• Hyperextension - 2-4 dəst.

Çərşənbə: delts və arxa

• Ştanq sırasına meyl - 2-4 dəst (6-12 təkrar)
• itələmək yuxarı blok- 2-4 yanaşma.
• Dumbbell sıra - 2-4 dəst.
• Çənə üçün ştanq sırası - 2-4 dəst.
• Yalan ştanq sırası - 24 dəst.
• Hyperextension - 2-4 dəst (15 təkrar).

Cümə: bud, ayaq və sinə

• Rumıniya deadlift - 2-4 dəst (12 təkrar).
• Çəkili çömbəlmə (barbell) - 2-4 dəst (15 təkrar).
• Ayaq basması - 2-4 dəst.
• Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar - 24 dəst.
• Pullover - 2-4 dəst.
• Blok üzərində bükülmə - 2-4 dəst (20 təkrar).

Rejim və tezlik

Təcrübəli məşqçilər uzun fasilədən sonra bərpa prosesinin bu hərəkətsizliyin düz yarısına bərabər olacağını deyirlər. Yəni, iki həftə ərzində "dəmir daşımamısınızsa", cəmi yeddi günə forma alacaqsınız. Ancaq yarım il ərzində heç bir səy göstərməmisinizsə, onda səbirli olmalı və üç ay ərzində yavaş-yavaş sağalmalısınız.

İdman zalına qayıtmaq, artıq qeyd edildiyi kimi, tədricən olmalıdır. Buna görə həftədə iki və ya üç dərs kifayət edəcəkdir. Alternativ olaraq, forma çox itirilərsə, hazırlıq məşqlərini hər iki gündə 25-45 dəqiqə kardio yüklərlə əvəz edə bilərsiniz.

Güc məşqləri yüngül bir qaçışla açılmağa zərər vermir, hətta idman zalı ətrafında bir neçə dövrə də edəcək. Tullanmaq yaxşı olardı. Hərəkətlərin müxtəlifliyini artırarkən bir və ya iki yanaşma etmək optimaldır. Yanaşmadakı hərəkətlərin sayı eksperimental olaraq tənzimlənməlidir ki, “imkanlar həddində” olmasın, lakin yük həqiqətən hiss olunsun.

Bir neçə səbəbə görə bir aydan bir az artıqdır ki, idman zalına getmirəm. Xəstəlik, tənbəllik, işdəki dəyişikliklər və digər kiçik şeylər buna kömək etdi. Ancaq güc topladım və qərara gəldim ki, bu, yeni bir məşq proqramı üçün əla andır. Bütün bu müddət ərzində pəhrizimi izləməyi dayandırmadım və gündə təxminən 5% daha az kalori yedim. Əvvəlki qədər su içdim. From idman qidası yalnız zərdab proteini yeyirdi protein çubuqları, ancaq həddindən artıq hallarda, yemək mümkün olmadıqda. Azalmasına görə fiziki fəaliyyət bir az yığılıb subkutan yağ onu silkələmək vaxtıdır və uzun fasilədən sonra məşqə qayıt!

Təlimə haradan başlamaq lazımdır?

Deyə bilərsiniz ki, mən hər şeyə əvvəldən başlamışam. Proqramların tərtibində praktiki olaraq heç bir təcrübəm olmadığı üçün Dmitri Qolovinskinin yeni başlayanlar üçün təlim proqramını əsas götürdüm. Onun proqramında mən dəzgah press məşqini oturmuş presslə əvəz etdim. Bəli, bu vəziyyətdə daha az əzələ iştirak edəcək, lakin bu şəkildə belimdə narahatlıq hiss etmirəm.

Özüm üçün məşq proqramını hazırlayarkən bütün məşqlərdə çəki azaltdım. Təlimin ilk həftəsi tam məşqdən daha çox istiləşməyə bənzəyirdi. Ancaq hər həftə məşqdən asılı olaraq 2,5-5 kq əlavə etdim. Mənim bərpa təlim proqramım belə görünür:

Fasilədən sonra məşq proqramı

İlk gün

1. Barbell Squats - 3×10
2. Bench Press - 3×10
3. Simulyatorda ayağın uzadılması - 2 × 10
4. Simulyatorda sinə - 2×10
5. Asma diz qaldırma - 2×15

İkinci gün

1. Deadlift - 3x8
2. Dumbbell dəzgah presi - 3 × 10
3. Pull-up - 3×5
4. İdman zalında corablara qalxın. ayaq basması - 2 × 12
5. Hiperuzatmalar - 2×12
6. Bədənin yerə yuvarlanması - 2 × 15

Üçüncü gün

1. bench press dar tutuş- 3×10
2. Blokdakı triceps - 2 × 10
3. Barbell ilə duran biceps - 3 × 10
4. Dumbbells ilə biceps - 2 × 10
5. Üçün bədən qaldırır meylli dəzgah- 2×15

Proqram haqqında bir neçə qeyd. Hər məşqdən əvvəl istiləşmə mütləqdir. Etdiyim hər məşq 5 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayır. elliptik məşqçi. Sonra bədənin bütün əzələlərini yoğururam, uzanıram. Hər şey haqqında hər şey mənə 10-15 dəqiqə çəkir. Hər yanaşmada çəki tədricən artır. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edirəm. Bütün məşqlərdə çəkilər bir marja ilə alınır, daha çox şey edə biləcəyinizi hiss etdiyiniz zaman da onları yavaş-yavaş və tədricən artırmalısınız.

İş qrafikimə görə 2x2 məşq edirəm i.e. iki gün məşq edirəm, iki gün istirahət edirəm (işləyirəm). Belə çıxır ki, mən məşq edirəm, belə bir şey: Birinci gün, 3 gün istirahət, İkinci gün, Üçüncü gün, 2 gün istirahət, Birinci gün, üç gün istirahət, İkinci gün, Üçüncü gün və s. Bu, əlbəttə ki, bazar ertəsi, çərşənbə, cümə günləri məşq etmək imkanı olan tamamilə ideal deyil. 4 mikrosikl (üç təlim günləri) və növbəti birinə keçin iş proqramı məşqlər. Onun haqqında sonra danışacağam.

Fasilələriniz var və məşqlərə necə qayıdırsınız? Cavablarınızı şərhlərdə buraxın.

Bəzən məşğul olmaq və yorğunluq hissi və ya bəlkə də adi vaxt çatışmazlığı bizi məşqdən vaz keçir.

Sonra sual yaranır: “Bəs idmana və məşqə necə qayıtmaq, həyatın adi ritminə qoşulmaq, uzun fasilədən sonra necə başlamaq lazımdır?”. Heç kimə sirr deyil ki, insanlar tez-tez idman və pəhrizdən imtina edirlər: bunda qəbahət yoxdur, biz hamımız insanıq və istirahət etmək istəyirik. Üstəlik, faydalı ola bilər və bizə rutin və gündəlik qayğılardan həm mənəvi, həm də fiziki olaraq istirahət etmək üçün vaxt verir.

Bununla belə, güzgü israrla təklif edir ki, şərəfi bilmək vaxtıdır, lakin ayaqları salona girmir ... Yaxşı, Geniş Sümük sizi çətinlikdə qoymayacaq və "həqiqi yola" qayıtmağınıza kömək edəcək!

Təlimdə nə vaxt və nə vaxt fasilə vermək lazım olduğunu, bunu nə qədər müddətə edə biləcəyinizi və uzun bir istirahətdən sonra vəzifəyə necə dönəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik!

Dərslər arasında fasilə verməliyəmmi?

Təlimdə fasilə etmək mümkündürmü və lazımdırmı? idman zalı Yoxsa bunu hər zaman etmək daha yaxşıdır? Başlamaq üçün, adi olmadan hələ də bədəninizdə nə baş verdiyinə baxaq fiziki fəaliyyət(rahat bir qarın əldə etməyə çalışması istisna olmaqla).

Tamamilə məntiqlidir ki, məşqi dayandırdıqdan sonra bədəniniz gözünüzün qabağında dağılmayacaq və siz Jabba the Hutt-a çevrilməyəcəksiniz. Əslində, hətta fasilə lazımdır!İnsan hər hansı bir fəaliyyətdən, xüsusən də mənəvi cəhətdən yorulur. Ən azı məşq etmək maraqsız olur, laqeydlik və idman zalı hücumlarına getmək üçün inadkar istəksizlik.

Bundan əlavə, idman zalında məşq təkcə əzələlərə deyil, həm də oynaqlara və tendonlara yükdür - onlar əzələlərdən daha uzun müddət bərpa olunur. Buna görə də dayaq-hərəkət aparatının zədələri və “yorğunluğu” aydan aya, ildən ilə durmadan artır.

Əlbəttə ki, xondroprotektorlar içə bilərsiniz, amma artıq bildiyimiz kimi.

Bir şeyi anlayın: hamı fasilə verir, hətta peşəkar idmançılar belə. Bu tamamilə normaldır və utanılası bir şey yoxdur!

İlk iki həftədə məşq etmədən, güc və əzələ kütləsi dəyişməyin. Fitnes dərəcəsindən asılı olaraq dözümlülük 4-25% azala bilər, lakin məşq bərpa edildikdə itirilmiş performans tez bərpa olunur.

Bir neçə həftəlik fasilədən sonra, tənəffüs və ürək-damar sistemləri bir neçə xal itirəcək, lakin güc eyni qalacaq.

Fasilə bir il olarsa lakin ondan əvvəl sən yaxşı vəziyyətdə idin fiziki forma, kardio 15% daha sərt veriləcək, güc xüsusiyyətləriən azı 50% azalır.

Fasilə bir ildən çox olarsa, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Nə olmalıdır?

İdman zalında məşqlər arasında hansı fasilələr olmalıdır? Xüsusilə gücdə? Dərslər arasında ən yaxşı interval hansıdır:

• Həftə kontekstində: 1-2 gün (proqres itirilmədən seanslar arasında maksimum 3 gün).
• İlin kontekstində: 1-2 həftə istirahət və heç bir şey etmə.

Ümumiyyətlə, qısa bir fasilə faydalı ola bilər, çünki iki həftədən sonra bədəndə böyümə hormonu və testosteronun konsentrasiyası artır. Əgər siz bütün ili atlamadan yüksək keyfiyyətli və vicdanla məşğul olmusunuzsa, onda gücünüzün və dözümlülüyünüzün azalması sizə çox vaxt aparacaq.

Vücudunuz idmanda bir həftəlik dayanmağı xüsusilə hiss etməyəcək, təcrübələr daha tez başlayacaq psixoloji nöqtə görmə. Buna görə də, qaçmadığınızı və ya tənbəl olmadığını başa düşmək çox vacibdir - sağlamlığınıza diqqət yetirirsiniz!

Əlbəttə ki, bir ay və ya daha çox istirahətdən sonra nəticələr əhəmiyyətli dərəcədə düşə bilər: hamısı həyat tərzinizdən asılıdır. Bir ay ərzində həddən artıq çox yeyirsinizsə, içirsinizsə və eyni zamanda "tərəvəz" həyat tərzi keçirmisinizsə, bu bir şeydir, çox gəzirsinizsə, sağlam, keyfiyyətli yemək yeyirsinizsə və ya gəzintiyə çıxırsınızsa, bu bir şeydir.

Ancaq bu, hər şeyin tamamilə itirildiyi demək deyil! Daha asan baxın, çünki bir dəfə uğur qazandınız, ikinci dəfə mütləq uğur qazanacaqsınız.

İdman arasında nə qədər fasilə verilməlidir: Yarım ildə bir dəfə 1-2 həftə istirahət etməyi məsləhət görürük.

Məşqdən sonra necə başlamaq lazımdır?

Uzun bir istirahətdən sonra idman zalında bərpa üçün hazır proqram

Bu proqram Həm qızlar, həm də kişilər üçün uyğundur.

Uzun fasilədən sonra haradan başlamaq lazımdır:

Uzun bir istirahətdən sonra başlamaq çətin bir şeydir. Sizə elə gəlir ki, enerji dolusunuz, ancaq özünüzü dərhal ağır yüklərə məruz qoymamalısınız. Buna həftədən həftə yaxınlaşmaq lazımdır ki, fiziki performansın bərpası uğurlu olsun.




Əgər bu sizin üçün həqiqətən çətindirsə, o zaman absurd dərəcədə kiçik həcmli dərslərə başlayın - ümumiyyətlə atlamağa haqq qazandıra bilməyəcəksiniz (500 metr qaçmaq, hər səhər məşq etmək və ya işdən 15 dəqiqə əvvəl gəzmək).

Hər gün və ya iki gündə bir əlavə edin, lakin çox az - məsələn, 1 məşq və ya 200 metr qaçış. Əgər bir gün daha çox istəsən - bunu et, amma bundan sonra yenə də ilkin plana qayıdırsan və belə uğurlu gündən başlama.



Və nəhayət zala çatdın. Yükü nə qədər azaltmaq lazımdır? Hamısı fasilənin nə qədər davam etməsindən asılıdır. 1 həftə fasilə - maksimumun 60% -i, 2 həftə fasilə - maksimumun 50%, 2 həftədən çox - maksimumun 30%. Fasilə 2 aydan çox olarsa, kobud desək, hər şeyi yenidən başlayırıq - minimum çəkiləri götürürük.

Təlimin ilk həftələrində məşq proqramınızı elə qurmalısınız ki, o, daha çox yeni başlayanlar proqramına bənzəsin (məqaləyə baxın, burada idman zalında planlaşdırılan ilk məşq proqramı var).

Şüar budur: ən azı ilk 2 həftə ərzində sxemə uyğun olaraq kifayət qədər sayda məşq edin. Yanaşmaların sayı 3, bir yanaşmada ən optimal təkrar sayı isə 6-12-dir.




Heç bir dəli çox təkrar və ya maksimum çəkilər! Biz sakit işləyirik və partlamaq üzrə olan buxar maşını kimi deyil.

Fasilədən sonra həftədə üç dəfə idman zalına getmək sizin üçün çətindirsə, bu sizin üçün kifayətdir və iki məşq xüsusilə ilk 2 həftə.

Özünüzü saxlamağı öyrənin! Ağırlıqların/məşqlərin və s. təqib etməyin. Əlbəttə ki, fasilədən sonra eyni şeyi edə bilməyəcəksiniz təlim planı, və bu lazım deyil!

Sadəcə hər ay yükü 10-20% artırın. Bir məşqdən sonra həddindən artıq yorğunluq hiss edirsinizsə - məşqin sürətini və intensivliyini yavaşlatın. Özünüz üçün başa düşməlisiniz ki, fasilədən sonra tələsməməlisiniz, heç bir şey verməyəcək.



İşdə və evdə özünüzü necə hiss etdiyinizə çox diqqət yetirin. Bəziləri üçün bərpa prosesi kiçik bir məsələ ola bilər, digərləri üçün isə sözün pis mənasında çox stress ola bilər.

Tam olaraq necə bərpa olunacağını bilmək üçün.

Hər kəsin səhv ayağa qalxdığı, havanın pis olduğu, əhval-ruhiyyənin iyrənc olduğu və bütün məşq “səhv” getdiyi zaman pis günləri olur! Və bilirsən nə? Və onunla cəhənnəmə! Fərqi yoxdur, əlavə istirahət günü ayırın, yaxşı yatın və ya sizin üçün asan, ən rahat məşq edin. Özünüzü məcbur etməyin!

Məşqlərinizi Diqqətlə Seçin. 3 aylıq fasilədən sonra dərhal çömbəlməyə və ya çəkməyə tələsmək lazım deyil. Daha çoxdan başlayın sadə məşqlər.

İlk 2-3 həftəlik tam bədən məşqindən (dairəvi) sonra yuxarıda təsvir edilən bütün eyni qaydalara əməl edərək geri qayıda bilərsiniz.

Beləliklə, təkrarlayaq - fasilədən sonra bərpa üçün məşq proqramı:

• 2-3 həftə tam bədən məşqi, aşağı çəkilər, 3 dəst, 6-12 təkrar =>
• bölünmüş məşqlərə keçin, minimum çəkilərlə əsas məşqlər əlavə edin =>
• fasilədən 4-6 həftə sonra köhnə məşq proqramına qayıdırıq və ya) =>
• sevin və xoşbəxt yaşa 🙂

Bərpa müddəti fasilənizin uzunluğundan asılıdır.. Məsələn, 3 aylıq fasilə vermisinizsə, sağalma müddəti təxminən 1-1,5 ay ola bilər.

Motivasiya

Bəli, təəssüf ki, bəzən tənbəllik bizi o qədər tutur ki, əvvəlki həyatımıza qayıtmaq üçün sadəcə özümüzdə ilham tapa bilmirik. Başlayın, buraxın və ətrafa gedin. Sizi hərəkətə gətirən hər şey.

1. Köpəyi gəzdirin. Özünüz yoxdursa, qonşunuzla gəzintiyə çıxın. Qonşular sizə təşəkkür edəcəklər.
2. Rəqs marafonuna ev sahibliyi edin televizorun qarşısında oturmaq əvəzinə.
3. Parka gedin və gəzişmək sevdiyiniz musiqiyə və ya audiokitabınıza.
4. Hər yerdə gəzin. Və hava pis olsa belə: daha isti pencək və daha geniş təbəssüm, melanxoliyi uzaqlaşdırın 😉
5. Uşaqlarla oynayın Basketbol.
6. Mağazaya maşın sürmək əvəzinə, gəzin və ya götürün velosiped.
7. Avtobusdan bir dayanacaq tez enin və işə piyada gedin.

Sadəcə düşünün - daha aktiv olmaq üçün çoxlu imkanlar var! Sizi xoşbəxt edənləri tapın və imtina etməyin.

Uğurun sirri

Bir çox insan üçün bir uğursuzluqdan sonra nəyisə davam etdirmək çox çətindir. Səhv onları ruhdan salır və çoxlu mənfiliklər gətirir. Əgər bu sizinlə baş verirsə, motivasiyanı itirməmək üçün problemə münasibətinizi dəyişməyə çalışın.

Bazar ertəsi idman zalına getməməyiniz bütün həftənin boşa getməsi demək deyil. Bu, sadəcə olaraq, çərşənbə axşamı ora getməli olduğunuz deməkdir. Və ya hətta iti həmişəkindən daha uzun gəzdirin.

İdman oynamaq bacarığı təkcə düzgün çömbəlmək bacarığı və rəfdə bir dəstə protein deyil. Bu, özünüzü dərslərə necə hazırlayacağınızı və bu münasibətə sadiq qalacağınızı bilməkdir.

Özünüzü kimi düşünməyə başlayın idman adamı . Və orada, baxırsan və bara yaxınlaşırsan.

Faydalı video

Təlimdə uzun fasilə və ondan sonra dərslərə necə qayıtmaq mövzusunda gözəl bir video: