Fiziki məşğələ- məktəbəqədər uşaqların bədən tərbiyəsi vasitəsi.

Fiziki məşqlərin xüsusiyyətləri:

fiziki məşğələ- bunlar tapşırıqların yerinə yetirilməsinə yönəlmiş motor hərəkətləridir (onların birləşmələri də daxil olmaqla). Bədən tərbiyəsi, naxışlarına görə formalaşmış və təşkil edilmişdir.

“Fiziki” sözü yerinə yetirilən işin (zehnidən fərqli olaraq) xarakterini əks etdirir, zahiri olaraq insan bədəninin və onun hissələrinin məkan və zamandakı hərəkətləri şəklində təzahür edir.

"Məşq" sözü insanın fiziki və əqli xüsusiyyətlərinə təsir etmək və bu hərəkətin yerinə yetirilmə üsulunu təkmilləşdirmək məqsədi ilə bir hərəkətin yönəldilmiş təkrarını ifadə edir.

Beləliklə, fiziki məşq, bir tərəfdən, müəyyən bir motor hərəkəti, digər tərəfdən, çox təkrarlama prosesi kimi qəbul edilir.

Fiziki məşqlər bədən tərbiyəsinin əsas vasitəsidir, çünki: Fiziki məşq insanın düşüncələrini, duyğularını, ehtiyaclarını, ətrafdakı reallığa münasibətini ifadə edir.

Fiziki məşq bədən tərbiyəsi sahəsində sosial və tarixi təcrübənin ötürülməsi yollarından biridir.

Fiziki məşq təkcə insanın funksional vəziyyətinə deyil, həm də şəxsiyyətinə təsir göstərir.

Bütün pedaqoji fəaliyyət növləri arasında yalnız bədən tərbiyəsində təlimin predmeti fiziki məşqdir.

Fiziki məşq insanın təbii hərəkət ehtiyacını ödəyir.

Təlimləri seçərkən aşağıdakı amilləri nəzərə alın:

Pedaqoji cəhətdən düzgün dərs rəhbərliyi.

İştirak edənlərin fərdi xüsusiyyətlərini (cins, yaş, sağlamlıq vəziyyəti və s.) nəzərə alın.

Təlimlərin öz xüsusiyyətlərini (yenilik, mürəkkəblik, yük, emosionallıq) nəzərə alın.

Xarici şəraitin xüsusiyyətləri (hava, iş yerlərinin vəziyyəti, inventarın keyfiyyəti).

Sağlamlıq dəyəri

Təhsil rolu

Şəxsiyyətə təsir

Məşq forması- bu həm proseslərin, həm də məzmun elementlərinin müəyyən nizamlılığı və ardıcıllığıdır bu məşq.

Fiziki məşq şəklində daxili və xarici quruluş fərqlənir.

Fiziki məşqlərin daxili strukturu bu məşq zamanı orqanizmdə baş verən müxtəlif proseslərin qarşılıqlı təsiri, ardıcıllığı və əlaqəsi ilə bağlıdır.

Fiziki məşqlərin xarici quruluşu onun görünən forma, bu, hərəkətlərin məkan, zaman və dinamik (güc) parametrlərinin nisbəti ilə xarakterizə olunur. Məkan xüsusiyyətləri:

Başlanğıc mövqeyi (I.p.)- bu məşqin başladığı nisbətən stasionar mövqedir. I.p. məşqin düzgün yerinə yetirilməsi üçün ən əlverişli şərait yaradır. i.p-nin dəyişdirilməsi Siz məşqin çətinliyini dəyişə bilərsiniz.

Kosmosda bədənin mövqeyi- məşqin özü ondan ibarətdir.

Trayektoriya- əyri, düzxətli, əksər hallarda əyrixətlidir.

Səyahət istiqaməti- Altı istiqamət var: irəli, geri, yuxarı, aşağı, sağa, sola. Və aralarında çoxları.

Hərəkət diapazonu- bu əhatə dairəsidir, müxtəlif oynaqlarda aparılır, yəni onların quruluşunun anatomik xüsusiyyətlərindən asılıdır. Amplituda goniometr ilə dərəcələrlə ölçülür.

Zamanlama- bütün məşqi və ya onun hissələrini tamamlamaq üçün vaxt.

Məkan-zaman xüsusiyyətləri:

Sürət- Nəticə icra sürətindən asılıdır. Sürət vahid və dəyişkən ola bilər. Plus/mənfi 3% vahid sürət hesab olunur, bu da daha səmərəlidir.

Sürətlənmə- bu, zaman vahidi başına sürətin dəyişməsidir, sürətlənmə metr/saniyədə ölçülür.Sürətlənmə müsbət və mənfi ola bilər, yəni sürətin artması və ya yavaşlama.

Güc xüsusiyyətləri Güc xüsusiyyətlərinə idmançıya təsir edən, məşqi təşviq edən və ya maneə törədən qüvvələr daxildir.

Fiziki məşqlərin məzmunu və forması bir-biri ilə sıx bağlıdır. Onlar üzvi vəhdət təşkil edir, məzmun forma ilə bağlı aparıcı rol oynayır. Motor fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün, ilk növbədə, onun məzmununda müvafiq dəyişikliyi təmin etmək lazımdır. Məzmun dəyişdikcə məşqin forması da dəyişir. Öz növbəsində, forma da məzmuna təsir göstərir. Qeyri-kamil forma məşqin məzmununu tam açmağa imkan vermir.

Fiziki məşqlərin təsnifatı

Fiziki məşqləri təsnif etmək, onları müəyyən xüsusiyyətlərə görə qruplara və yarımqruplara bölünməklə bəzi nizamlı dəst kimi məntiqi şəkildə təmsil etmək deməkdir.

Tarixən qurulmuş bədən tərbiyəsi sistemləri əsasında fiziki məşqlərin təsnifatı

Fiziki məşqlərin anatomik xüsusiyyətlərinə görə təsnifatı;

Fiziki məşqlərin fərdin tərbiyəsinə əsas diqqət yetirilməsi əsasında təsnifatı fiziki keyfiyyətlər;

Hərəkətin biomexaniki quruluşu əsasında fiziki məşqlərin təsnifatı;

Fiziki məşqlərin fizioloji güc zonaları əsasında təsnifatı;

İdman ixtisası əsasında fiziki məşqlərin təsnifatı.

FİZİKİ MƏŞĞƏLƏ - bədən tərbiyəsi qanunlarına uyğun olaraq təşkil edilmiş bir insanın motor fəaliyyəti (L.P. Matveev, 1976).

Fiziki məşqlər əmək hərəkətləri əsasında yarandığından, onların əməklə çoxlu ümumi cəhətləri var. Bu ümumilik onların biomexaniki, fizioloji və biokimyəvi mexanizmlərinin oxşarlığında ifadə olunur. Bununla belə, bu, aşağıdakıları müəyyən etmək üçün əsas ola bilməz:

Birincisi, pedaqoji vəzifələr fiziki məşqlərlə həll olunur (fiziki məşq "özünə", şəxsi fiziki kamilliyə yönəldilir), istehsal vəzifələri isə əmək hərəkətləri (əmək məhsuldarlığının yüksəldilməsi) ilə həll olunur.

İkincisi, fiziki məşqlər qanunlara uyğun olaraq həyata keçirilir bədən tərbiyəsi, və əmək - istehsal.

Üçüncüsü, yalnız fiziki məşqlər sistemi orqan və sistemləri, insanın fiziki keyfiyyətlərini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir. Əmək hərəkətləri isə istehsalat üzrə ixtisaslaşmış xarakter daşıyır və hərtərəfli təsir göstərmir.

Yuxarıda göstərilən bədən tərbiyəsi vasitələrinin bütün siyahısından ən spesifik və ən çox istifadə olunan vasitə fiziki məşqdir. Bunun səbəbidir aşağıdakı səbəblər:

1. Fiziki məşğələ insanın fiziki fəaliyyətə olan ehtiyacını ən tam şəkildə ödəyir.

2. Fiziki məşqlər təkcə morfofunksional vəziyyətə deyil, həm də şagirdin şəxsiyyətinə təsir göstərir.

3. Fiziki məşqlər hərəkətlər sistemi kimi insanın düşüncə və emosiyalarını, ətrafdakı reallığa münasibətini ifadə edir.

4. Fiziki məşqlər bədən tərbiyəsi sahəsində ictimai-tarixi təcrübənin, onun elmi-praktik nailiyyətlərinin ötürülməsi yollarından biridir.

Fiziki məşqlərin təsirinin effektivliyini müəyyən edən amillər. Tək bir məşq edərkən pedaqoji məqsədlərə və inkişaf effektinə nail olmaq demək olar ki, mümkün deyil. Hərəkəti yaxşılaşdırmaq və fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirmək üçün məşqi dəfələrlə təkrarlamaq lazımdır. Eyni zamanda fiziki məşqləri yerinə yetirərkən şagirdin orqanizmində həm motor, həm də vegetativ sferalarda müvafiq dəyişikliklərə səbəb olan fizioloji, əqli, biokimyəvi və digər proseslər baş verir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, fiziki məşqlərin həyata keçirilməsi həm bədənin işində müsbət dəyişikliklərə kömək edə bilər, həm də bədən tərbiyəsi qanunlarını nəzərə almadan istifadə edildikdə zərər verə bilər. Buna görə də, fiziki məşqlərin təsirinin effektivliyini müəyyən edən amillər haqqında bilik onlardan istifadənin məhsuldarlığını artıracaqdır.

Bütün müxtəlif amilləri aşağıdakı kimi qruplaşdırmaq olar:

1)İştirak edənlərin fərdi xüsusiyyətləri (yaş, cins, əqli, əxlaqi, fiziki və əxlaqi hazırlıq səviyyəsi, motor fəaliyyətə maraq səviyyəsi, motivlərin formalaşması və s.). Eyni fiziki məşq, fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq, iştirak edənlərə fərqli təsir göstərir.

2)Elmi amillər . Daha çox elmi araşdırma və onları praktikada tətbiq etməklə, fiziki məşqlərdən bir o qədər səmərəli istifadə edə bilərsiniz.

3)Metodoloji amillər . Onların arasında aşağıdakılar xüsusi diqqətə layiqdir: optimal dozaj və hadisələrin təsirini nəzərə alaraq. Optimal dozaj, yükün xüsusiyyətlərinin ciddi seçiciliyini nəzərdə tutur, məsələn: müddəti, intensivliyi, təkrarların sayı və tezliyi, istirahətin xarakteri və s. iştirak edənlərin xüsusiyyətləri. Nəticələrin hadisələrini nəzərə almaq, əvvəlki məşqin və ya dərsin təsiri altında baş vermiş funksional dəyişiklikləri düzəltmək, düzgün başa düşmək və qiymətləndirmək qabiliyyətini nəzərdə tutur. Məşqin təsiri dərhal ola bilər, eyni seansda bir və ya bir sıra məşqlərdən sonra baş verir; gecikmiş, bir neçə dərsdən sonra görünən; bir sıra dərslərdən sonra özünü göstərən məcmu (cəmi).

4)gigiyena amilləri sağlamlıq yönümlülük prinsipinin həyata keçirilməsində həlledici rol oynayırlar. Gündəlik rejimin pozulması, qidalanma fiziki məşqlərin istifadəsindən müsbət nəticə vermir.

5)Meteoroloji amillər . Ətraf mühit şəraitindən (temperatur, yağıntı, atmosfer təzyiqi və s.) asılı olaraq, istifadə olunan məşqlərin tərkibi və yüklərdən istifadə parametrləri dəyişməlidir.

6)maddi amillər . Daha yaxşı avadanlıqların, inventarların, xüsusi geyimlərin, ayaqqabıların istifadəsi fiziki məşqlərin effektivliyini artırmağa kömək edir.

Fiziki məşqlərin öz məzmunu və forması var.

Bu proseslərin nəticəsi insanın fiziki və zehni keyfiyyətlərdə ifadə olunan motor fəaliyyəti qabiliyyətidir. Fiziki məşqlərin təsiri ilk növbədə onun məzmunu ilə müəyyən edilir.

FİZİKİ İŞLƏRİN FORMASI - onların zahiri və daxili təşkilini, ardıcıllığını, nizamını təmsil edir.

TO daxili forma bu məşqi yerinə yetirərkən əsas funksiyaları təmin edən proseslərin əlaqəsinə və ardıcıllığına aiddir. Məsələn, proseslərin əlaqəsi (sinir-əzələ koordinasiyası, bioloji, zehni və s.) qaçarkən üzgüçülükdən fərqli olacaq.

Xarici forma məşqlər hərəkətin görünən tərəfi, motor hərəkəti, onun hissələrinin məcmusu, məkan, zaman və dinamik xüsusiyyətlərin nisbəti (texniki) ilə təmsil olunur.

Məzmun və forma vəhdətdədir, bir-birinə təsir edir, lakin məzmun aparıcı rol oynayır. Beləliklə, müxtəlif məsafələrdə, sürət keyfiyyətinin müxtəlif təzahürləri ilə texnikanın komponentləri (temp, addım uzunluğu və s.) da fərqli olacaqdır. Fiziki keyfiyyətin təzahürü motor hərəkət texnikasından təsirlənir, buna görə də, məsələn, dözümlülük fərqli növlər idman spesifikdir. Məqsədsiz texnika enerjinin səmərəsiz xərclənməsinə gətirib çıxarır və fiziki keyfiyyətlərin təzahürünü pisləşdirir.

Fiziki məşqlərin pedaqoji məzmunu həll olunan pedaqoji vəzifə və onların məşğul olanlara göstərdiyi pedaqoji təsirdir. Bu hərəkətə daxil olan motor bacarıq və qabiliyyətlərin qarşılıqlı əlaqəsi, koordinasiyası daxili forma kimi çıxış edir. Xarici forma qarşıya qoyulmuş vəzifənin həllinin nəticəsidir (“inkişaf”, “inkişaf etməmək” və s.). Məzmunun “nümayəndəsi” fiziki keyfiyyətlər, formalar isə məşqlərin texnikasıdır. Lakin məzmun həmişə formadan daha sürətli inkişaf etdiyindən, fiziki məşqlərin daim yığılan "köhnə" texnikası fiziki keyfiyyətlərin təzahürünü məhdudlaşdırır. Bu halın uçotu böyük pedaqoji əhəmiyyət kəsb edir. Hər bir konkret məqamda fiziki məşqlərin məzmunu və formasının optimal nisbətinin tapılması bədən tərbiyəsi nəzəriyyəsi və praktikasının mühüm problemlərindən biridir.

güc, ürək və elastiklik məşqləri (uzatma).

Güc məşqləri

inkişaf etdirməyə və artırmağa yönəlmişdir əzələ kütləsi bədən və əzələ gücünü artırır. Güc məşqləri anaerobdur, yəni. oksigen əldə etmədən yerinə yetirilən məşqlərə. Belə məşqlər zamanı bədən oksigen çatışmazlığını yaşayır. Güc məşqləri qısa, lakin çox gərgindir. Güc məşqləri zamanı laktik turşu əzələlərdə toplanır - bədəndə qlükozanın parçalanma məhsulu. Qanda kifayət qədər laktik turşu yığıldıqda, səbəb olmağa başlayır əzələ yorğunluğu. Peşəkar idmançılar belə hallarda "turş" tərifindən istifadə edirlər.

Güc məşqləri fitness proqramınızın bir hissəsi olmalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, 40 yaşdan yuxarı insanlar müntəzəm olaraq güc təhsili yaşla itirdiyimiz əzələ kütləsinin miqdarını qorumağa kömək edir.

Kardio məşqləri

Dözümlülüyü artırmaq məqsədi daşıyır, arıqlamaq üçün ilk vasitədir. Kardio məşqlərinə nümunələr - qaçış uzun məsafələr orta temp, velosiped sürmə, xizək sürmə, üzgüçülük. Kardio məşqləri aerobikdir, yəni. kifayət qədər aşağı intensivlikli məşqlərə, uzun müddətə. Bu cür məşqlərdə oksigen əzələ funksiyasını qorumaq üçün əsas enerji mənbəyidir və daxili orqanlar. Yük 20 dəqiqədən çox davam edərsə, aerob sayılır. Anaerob məşqlərdən fərqli olaraq, aerobik məşqlər fiziki gücü artırmır. Aerobik məşq çox faydalıdır ürək-damar sistemi, dözümlülüyü yaxşı inkişaf etdirir, yağ yandırır.

Çeviklik məşqləri

və ya başqa sözlə, gərmə məşqləri. Bu cür məşqlər insanın böyük amplituda hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirmək qabiliyyətini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Elastikliyin gəncliyi uzadırdığına inanılır. Çevik bir insanın əzələləri daha yaxşı büzülür və rahatlaşır, buna görə də oksigen onlara daha yaxşı verilir. çevik insan bədənini daha yaxşı idarə edir, daha düzgün paylayır xarici yük oynaqlarda və əzələlərdə. Çeviklik məşqlərini günün istənilən vaxtında mümkün qədər tez-tez etmək vacibdir. Əgər edirsənsə statik məşqlər elastiklik üçün hər məşqi ən azı 20 saniyə yerinə yetirməyə çalışın. - elastikliyin, əzələlərin uzanmasının inkişafı üçün təsirli olan bu icra müddətidir.

Fiziki məşğələ

1. Fiziki məşq (konsepsiya)

Bədən tərbiyəsi nəzəriyyəsi və praktikasında "məşq" termini ikiqat məna daşıyır. Onlar, ilk növbədə, bədən tərbiyəsi vasitəsi kimi inkişaf etmiş motor hərəkətlərinin müəyyən növlərini təyin edirlər; ikincisi, bədən tərbiyəsinin metodoloji prinsiplərinə uyğun olaraq bu hərəkətlərin təkrar istehsalı prosesi

"Məşq" termininin bu iki mənası təkcə bir-biri ilə əlaqəli deyil, həm də üst-üstə düşür.

Bununla belə, birinci halda, biz onların bədən tərbiyəsi prosesində insanın fiziki vəziyyətinə nədən (hansı vasitəsilə) təsir etməsindən danışırıq; ikincidə - bu təsirin necə (hansı üsulla) həyata keçirilməsi haqqında.

Bu mənaları qarışdırmamaq üçün terminoloji aydınlıq gətirilir: birinci halda “fiziki məşq” termini, ikincidə “məşq üsulu” termini istifadə olunur.

Beləliklə, fiziki məşq insanın fiziki inkişafı üçün yaradılmış və tətbiq olunan motor hərəkətidir.

Hər motor hərəkətini fiziki məşq adlandırmaq olmaz. Yalnız bədən tərbiyəsi problemlərinin həllinə yönəlmiş və onun qanunlarına tabe olan hərəkətlər fiziki məşqləri təşkil edir.

Fiziki məşqlərin xarakterik əlamətləri var.

1. Fiziki məşq pedaqoji vəzifəni həll edir (başqa sözlə, fiziki məşq “özünə”, şəxsi fiziki təkmilləşdirməyə yönəlir), əmək fəaliyyəti ilə - istehsal tapşırığı həll olunur (yəni fəaliyyət istehsal fəaliyyətinin subyektinə yönəldilir). ).

2. Fiziki məşq bədən tərbiyəsi qanunlarına uyğun olaraq həyata keçirilir ki, bu da bir tərəfdən insan orqanizminə ən təsirli təsir göstərir, digər tərəfdən isə ən yüksək göstəricilər göstərməyə imkan verir. Əmək hərəkəti istehsal qanunlarına uyğun olaraq həyata keçirilir.

3. Yalnız fiziki məşqlər sistemləri bütün insan orqan və sistemlərinin optimal nisbətdə inkişafı üçün imkanlar yaradır. Əmək hərəkətləri öz ixtisaslarına görə insanın fiziki inkişafına hərtərəfli təsir göstərə bilmir.

2. Fiziki məşqlərin məzmunu və forması

Psixoloji və fizioloji aspektdə fiziki məşqlər maşına bənzər şəkildə gedən "könüllü", şərtsiz refleks hərəkətlərdən fərqli olaraq könüllü (yəni ağıl və iradə tərəfindən idarə olunan) hərəkətlər hesab olunur.

Fiziki məşq edərkən şüurlu təfəkkür həmişə bədən tərbiyəsinin bu və ya digər vəzifəsinə uyğun gələn müəyyən bir nəticə (təsir) əldə etmək üçün nəzərdə tutulur. Bu münasibətin həyata keçirilməsi aktiv zehni işlə bağlıdır (nəticəni qabaqcadan görmək və ona nail olmaq üçün şərtləri qiymətləndirmək, fəaliyyət proqramlarını hazırlamaq və onun həyata keçirilməsi üçün metod seçmək, hərəkətlərə nəzarət etmək, könüllü səylər).

Məşq zamanı baş verən funksional dəyişikliklər sonrakı bərpa və uyğunlaşma proseslərini stimullaşdırır, bunun sayəsində fiziki məşqlər müəyyən şərtlər altında funksionallığın artırılmasında və onun struktur xüsusiyyətlərinin (əzələ quruluşu, fizioloji parametrlər və s.) yaxşılaşdırılmasında güclü amil rolunu oynayır (nümunə kimi). , superkompensasiya fenomeni)

Fiziki məşqlərin məzmununa pedaqoji nöqteyi-nəzərdən baxılarkən onların müəyyən bacarıq və qabiliyyətlərin formalaşması ilə vəhdətdə insanın məqsədyönlü şəkildə inkişaf etdirilməsi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.

Fiziki məşqin forması onun daxili və xarici quruluşudur (tikinti, təşkili).

Fiziki məşqin daxili strukturu onun icrası zamanı orqanizmin fəaliyyətinin müxtəlif proseslərinin necə qarşılıqlı əlaqədə olması, onların qarşılıqlı əlaqəsi, qarşılıqlı əlaqəsi və bir-biri ilə uyğunluğu ilə xarakterizə olunur. (Məsələn, müxtəlif enerji [aerob və anaerob] proseslərin nisbəti qısa və uzun məsafələrə qaçışda əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir).

Fiziki məşqlərin xarici quruluşu onun görünən formasıdır, bu, hərəkətlərin məkan, müvəqqəti və dinamik (güc) parametrlərinin nisbəti ilə xarakterizə olunur, yəni. fiziki məşqlərin texnikası anlayışına aiddir.

Fiziki məşqlər müəyyən motor hərəkətləri üçün nəzərdə tutulmuşdur fiziki inkişaf insan, sağlamlığını möhkəmləndirir və bədənin formasını yaxşılaşdırır. Təlimlərin əsas növlərinə aşağıdakılar daxildir: güc, ürək və əzələlərin uzanması. Güc məşqləri arıq bədən kütləsini artırmağa və əzələlərə daha çox güc verməyə kömək edir. Kardio məşqləri (qaçış, üzgüçülük və s.) ürək üçün faydalıdır, dözümlülüyü artırır, yağları yandırır və bədən çəkisini azaldır. Əzələ dartma məşqləri bədənin elastikliyini yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Bu bölmədə müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər var. Hər bir məşq var Ətraflı Təsviri, onun həyata keçirilməsi texnikası, həmçinin tövsiyələr, məsləhətlər və s faydalı məlumat bu məşq və onunla əlaqəli əzələlər qrupu ilə əlaqəli. Sənə uğurlar arzu edirəm!

Ümumi materiallar: 130
Göstərilən materiallar: 1-10

Deadlift

Deadlift onurğa, bud və ombaya bitişik əzələləri cəlb edir. Bu əsas məşq arxa və ayaqları üçün onlara güc və həcm verməyə xidmət edir. Bodibildinqdə ölü qaldırma Həm arxa əzələlərin, həm də ayaqların əzələlərinin kütləsini, gücünü və gücünü artırmaq üçün şok yaratmaq üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, deadlift onurğa sütununu tutan bütün əzələləri gücləndirmək üçün əla vasitədir: onlar nə qədər güclüdürsə, zədə qorxusu olmadan digər məşqlərdə bir o qədər çox çəki götürə bilərsiniz.

Eğik qıvrımlar

Oblique crunches oblik qarın əzələlərini cəlb edir. Bu əsas məşq beli müəyyən edir və qarın əzələlərini gücləndirir. Oblik bükülmələr ümumiyyətlə bütün qarın əzələlərinin balanslı inkişafı, eləcə də gücləndirilməsi üçün vacibdir. bel bölgəsi və onurğa zədələrinin qarşısının alınması.

Sinə yatağından bench press

Dəzgah pressində orta, alt və həmçinin sinənin yuxarı hissəsi iştirak edir. Dəzgah pressi sinə kütləsi və gücünü artırmaq üçün ən yaxşı əsas məşqdir.

Barbell çənəyə çəkin

Çubuğun çənəyə çəkilməsi orta deltaları, trapeziyanın yuxarı və ortasını işləyir. Bu formalaşdırma məşqi trapeziusu deltalardan ayırır.Çənənin çəkilməsi trapeziyanın formasını çəkir və dəqiqləşdirir, trapezoid və orta deltalar arasında aydın ayırıcı xətti müəyyənləşdirir, trapezoidin təfərrüatını və “bandajını” yaxşılaşdırır.

Sumo deadlift

Sumo üslubunda ölü qaldırmada, ştanqın yerdən adi klassik qaldırılmasından fərqli olaraq, daha intensiv işləyirlər. quadriseps bud və adduktor bud əzələsi və daha az dərəcədə, məşqin əvvəlində kifayət qədər əyilməyən arxa əzələ. Sumo ştanqını qaldırma pauerliftinq yarışlarında üç qaldırıcıdan biridir.

Dayanmış buzov qaldırır

Dayanmış dana qaldırma hərəkəti aktivləşdirilir dana əzələsi. Bu, həcmli buzovların qurulması üçün əsas məşqdir. Bodibildinqdə ayaq barmaqları üzərində dayanmaq danaların kütləsini artırmaq, onlara ters çevrilmiş ürəyin qabarıq, fərqli formasını vermək üçün istifadə olunur.

Yatan ayaqların qıvrılması

Yatan ayaq qıvrımları budun aşağı arxa hissəsini, eləcə də dana əzələsini cəlb edir. Bu, budun arxa hissəsinin formasını və relyefini inkişaf etdirmək üçün izolyasiya məşqidir. Yatan ayaq qıvrımları budun arxa hissəsinin altını qalınlaşdırır, həm daxili, həm də daxili budlara bərabər təsir göstərir. kənarda arxadan baxıldığında budu vizual olaraq uzadan və genişləndirən əzələlərin bu sahəsi. Həmçinin, bu məşq sizə biceps femoris, semitendinosus və semimembranosus əzələləri (tərif) arasında aydın bir ayrılmaya nail olmağa və onların relyefini (ayrılmasını) göstərməyə imkan verir.

ayağın uzadılması

Ayaq uzantıları düz (ön) və budun yan (yanal) əzələlərini cəlb edir. Bu, quadrisepslərin təfərrüatını və tərifini yaxşılaşdırmaq üçün izolyasiya məşqidir. Ayaq uzantıları rektus femoris əzələsini (quadrisepslərin ön hissəsi) çəkir, ona bütün uzunluğu boyunca fərqli, qabarıq bir forma verir, xüsusilə budun yan tərəfdən baxdıqda nəzərə çarpır. Bundan əlavə, ayaq uzantıları düz xətt və arasında aydın bir ayırma əldə etməyə imkan verir yan əzələlər itburnu.