Ev məşqləridir əla yoləlavə maliyyə xərcləri olmadan yaxşı formada saxlamaq (idman zalı üzvlük və ya idman avadanlığının alınması üçün).
Təlimlərin düzgün seçilməsi bədənimizin bütün əzələlərini işlətməyə imkan verir: onları tona gətirin və əlavə funt itirin.
Bu yazıda biz baxacağıq təsirli məşqlər evdə bütün əzələ qrupları üçün təlim nümunələri və dərslərin nüansları.
Təsvir |
|
Sizin üçün əlverişli vaxt seçin | Ən yaxşı vaxt haqqında bir çox mif var güc təhsili: kimsə yalnız səhər acqarına məşq edir, digərləri axşam məşq etməyə çalışır. Təcrübədə, yalnız əlverişli bir müddət seçmək ən düzgündür - bədənin enerji ilə dolu olduğu və tələsmədən məhsuldar fəaliyyətə hazır olduğunuz zaman. Son nəticə günün vaxtından deyil, məşqinizin müntəzəmliyindən və planından asılıdır. Vacibdir! Ağır yeməkdən sonra (ən yaxşı seçim yeməkdən 1,5-2 saat sonra) və gecə yatmazdan bir neçə saat əvvəl məşq etməməlisiniz. |
Məşq müddəti - 40-60 dəqiqə | Əgər arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, sessiyanın müddəti xüsusilə vacibdir. Təlimin strukturuna istiləşmə (istinmə məşqləri: qaçış, sürətli gəzinti, iplə tullanma) - 10 dəqiqə, əsas hissə və bir hitch (bütün bədənin əzələlərini uzatmaq üçün gimnastika) - 10 dəqiqə. Əsas məşqlər dəsti üçün təxminən 30-40 dəqiqə vaxtınız var. Qeyd! Məşqin müddətini istiləşmə və ya tıxanma ilə artırmamalısınız - bunlar bədəndə işləmək üçün sadəcə köməkçi elementlərdir. |
Həftədə 3 dəfə məşq edin | Belə bir cədvəl həm başlanğıc, həm də qabaqcıl səviyyələr üçün eyni dərəcədə effektivdir: fərdi seanslar arasında əzələlər yaxşı bərpa olunur və bədən yeni bir yükə hazırdır. |
Yük növbəsi | Kardio və birləşdirin güc yükləri bütün əzələ qrupları üçün. Kifayət qədər təsirli bir seçim (xüsusilə arıqladıqda) hər gün güc və kardio məşqlərinin növbələşməsidir. |
Mebel ilə məşğul olun | Stol, dayanıqlı kreslo və ya stul uzanmaq və bəzi hərəkətləri yerinə yetirmək üçün faydalı ola bilər (məsələn, ayaqların yelləncəkləri, arxa təkanları və s.). Vacibdir! Evdə məşq edirsinizsə, mebeldən dəstək kimi istifadə etmək yalnız çəkiniz təxminən 70 kq-dan çox olmadıqda dəyərlidir. |
Yalnız mənzildə deyil, həm də təmiz havada məşq edin | Məşqlər (parkda qaçış) və ya horizontal barlarda çəkilmələr iki dəfə faydalı olacaq. Çöldə bir az sərin olsa, bu əlavə bir artıdır, bu halda vücudunuz daha çox kalori yandıracaq (istilik üçün enerji). |
Təlim proqramınızı hər 4-6 həftədən bir dəyişdirin | Ən düzgün və təsirli təlim sistemi tədricən bədənə təsir etməyi dayandırır - insan bədəni sadəcə olaraq müəyyən görünüşə və ardıcıllığa alışır fiziki fəaliyyət. Buna görə vaxtaşırı öz planınıza dəyişikliklər etməlisiniz. Bu cür dəyişikliklər bədən üçün streslidir, bunun sayəsində yağ yandırmaq və əzələ kütləsini artırmaq prosesi güclənəcəkdir. |
Tam bədən üçün hərtərəfli məşq
Yaxşı və pis tərəfləri
Faydalara kompleks təlim bütün bədən üçün daxildir:
- Hər dərsdə bütün əzələ qrupları işə daxil edilir. Bu, atrofik proseslərin qarşısını almağa kömək edə bilər (bəzi sahələrin azalması). əzələ toxuması cildlərdə).
- Belə bir yüklə bədən əzələ toxumasının böyüməsi və vaxtında bərpası üçün zəruri olan artan miqdarda testosteron istehsal edir.
- Kifayət qədər müxtəlif bir məşq planı ilə (müxtəlif bucaqlarda, müxtəlif ardıcıllıqla işləmək üçün əzələlərin birləşdirilməsi) əzələ liflərinin belə bir yükə tam uyğunlaşması demək olar ki, mümkün deyil (bu daimi irəliləyişə kömək edir).
- Eyni məşqlərin icrası zamanı əzələlərin müsbət uyğunlaşması baş verir ki, bu da prosesi ləngidir. əzələ böyüməsi lakin gücü və dözümlülüyü artırır.
Dezavantajlara aşağıdakı məqamlar daxildir:
- Artan yorğunluq riski. Çox vaxt idmançılar həddindən artıq məşq (düzgün istirahətin olmaması ilə) ilə qarşılaşa bilərlər.
- Monoton məşqlər nəticə üçün motivasiyanı azalda bilər, yorğunluğa səbəb ola bilər (bunun qarşısını almaq üçün məşq planında dəyişiklik etməyə çalışın).
Nə daxildir
Məşq edin | Təsvir |
İstiləşmə (bütün əzələlərin hərtərəfli istiləşməsi üçün tələb olunur) - təxminən 10 dəqiqə |
|
Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır, əllərinizə çəkilər (qantel və ya su şüşələri) götürün. Hər qol üçün 20 təkrarlama edərək qıvrımları yerinə yetirin (3 dəst). |
|
Əzələlər üçün sinə(fitbol və ya stabil kreslo tələb olunur) | Yalançı bir mövqe tutun (yuxarı arxaya vurğu), ayaqları dizlərdə əyilməli və sabit bir bədən mövqeyi üçün yerə qoyulmalıdır. Ağırlığı götürün və nəfəs alarkən başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə endirin. Nəfəs aldığınız zaman ağırlığı qaldırın. 12 təkrardan ibarət 4 dəst edin. |
Arxa üçün | Klassik yalançı mövqe tutun, xurma orta məsafədədir. Sonra yavaş-yavaş sinənizi yerə doğru endirin. Bu anda arxa düz olmalıdır, çanaq və aşağı arxa eyni xəttdə olmalıdır. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. |
Mətbuat üçün | Xüsusi bir döşək üzərində uzanın, dizlərinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman bədəni dizlərinizə qaldırmağa başlayın (aşağı arxa döşəmə səthinə möhkəm basıldığında), sonra özünüzü aşağı salın. 15-20 dəfə 3-4 dəst etmək lazımdır. |
Gluteal əzələlər üçün | Döşəmədə oturun (həsirdən istifadə edin), belinizi əymədən kürəyinizi dik tutun. Duruşunuzu qoruyaraq, sıx çanaq əzələləri ilə özünüzü yuxarı qaldırın (mövqe kresloda necə oturduğunuza bənzəyir). 20-30 saniyə yuxarıda saxlayın və geri oturun. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. |
Yerdə uzanan bir mövqe tutun, əllər bədən boyunca yerləşməlidir. Bundan əlavə, çanaq yuxarıdır ki, çiyinlər və baş yerə basılsın. 3-4 dəsti 12 qaldırma yerinə yetirin. Siz çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz - onu kəmər xəttinin bir az aşağısına qoyun. |
|
Hitch (mürəkkəb əzələlərin uzanması, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün lazımdır) |
|
Təlim proqramı
Vacibdir! Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim həftədə bütün əzələlər üçün 2 məşqdir.
Nümunə dərs planı aşağıdakı kimi qurulur:
Gün 1
- İstiləşmə: təxminən 10 dəqiqə.
- Yerdən təkan: 3 × 10.
- Çəkinin yuxarı qaldırılması (qantel və ya su şüşələrindən istifadə olunur): 3 × 15.
- Bükülmüş çəki çəkmə: 3×12.
- Çömbəlmə: 3×20.
- Çanaq qaldırır (bir ayağa vurğu): 3 × 10.
- Yalan bədəni qaldırır: 3 × 15.
- Plank: 3x30 saniyə.
- Soyutma: əzələləri uzatmaq - 5 dəqiqə.
2-ci gün
- İstiləşmə: təxminən 10 dəqiqə.
- Ters təkan: 3 × 12.
- İrəli ağciyərlər: 3×12.
- Qol yelləncəkləri (çəkilər istifadə olunur): 3 × 15.
- Çanaq qaldırıcıları: 3×12.
- Ağırlığı olan bir meyldə yetişdirmə qolları: 3 × 15.
- Yatan ayağı qaldırır: 3 × 15.
- Yan Plank: 3 x 10 saniyə (hər tərəf)
- Bağlama: uzanan elementlər.
S. Travova, "Fitness Territories" klublar şəbəkəsinin məşqçisi, idman məsləhətçisi
Əgər qurtulmağı planlaşdırırsınızsa çəki artıqlığı, həmçinin öz bədəninizin dözümlülüyünü artırmaqla yanaşı, kardio məşqlərinə (qaçış, atlama) xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Belə bir yükün optimal uzunluğu 30 dəqiqədən çoxdur. Yalnız yarım saat sonra bədənimiz orta ürək dərəcəsi ilə yağ yandırmağa başlayır. Ən çox yeni başlayanlar üçün ən yaxşı variantdır kombinasiya olacaq: həftədə 2 güc + 2 kardio dərsi.
Vacibdir! Qabaqcıl səviyyədə, aşağıdakı sxemə uyğun olaraq bir gündə 2 növ yük birləşdirilə bilər: güc məşqləri və sonra kardiyoya keçin.
O. Koçetova, Fit.Space studiyasının fitnes məşqçisi, arıqlama üzrə məsləhətçi
Bütün əzələ qruplarında təsirli bir yük əldə etmək üçün hamısını necə yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz əsas məşqlər ilə düzgün texnika. Eyni zamanda bir neçə əzələni əhatə edən mürəkkəb çox oynaqlı məşqləri seçməyə çalışın - təkan, çəkmə və s. Əzələlər müntəzəm yüklərə öyrəşdikcə, müxtəlif çəki verən vasitələrdən istifadə edin.
İstənilən məşqin əsas məqamı konsentrasiyadır, hər məşqdə tənəffüs və əzələ işinizi izləməyə çalışın. Düşünülmüş bir yanaşma və qətiyyətlə evdə məşqlər gətirə bilər daha çox fayda və hətta ən məşhur idman zalına təsadüfi ziyarətdən daha nəticələr.
Ya.Sabirova, klassik bodibildinq üzrə idman ustası, Janinn Fitness studio məşqçisi
Bütün əzələ qrupları üçün məşq bir növ konstruktordur - müstəqil olaraq toplaya bilərsiniz müxtəlif məşqlər hədəf əzələlərə diqqət yetirmək. Eyni zamanda, hər hansı bir başlanğıc sadə və mürəkkəb bir tətbiq, müxtəlif çəkilərin, mebellərin və s.
Dərslər zamanı minimum fasilələrdən istifadə edin - təxminən 30-40 saniyə (məşqin sürətini sürətli saxlamaq üçün hər zaman hərəkət etməyə çalışın). Həmçinin, su rejimi haqqında unutmayın, bir qayda olaraq, orta intensivlikli bir məşq zamanı ən azı 500 ml qazsız su içmək lazımdır (susuzlaşdırma zamanı fiziki fəaliyyətlər rifahı və ümumi məhsuldarlığı əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir).
Faydalı video
Əsas nəticələr
Ev məşqlərinin düzgün qurulması fitnesin yaxşılaşdırılmasına və əzələlərin pompalanmasına kömək edəcəkdir. Bir dərs planı hazırlamaq üçün sizə lazımdır:
- Rahat vaxt və cədvəl seçin məşq məşqləri hər bir əzələ qrupu üçün.
- Hər məşq üçün ardıcıllığı, dəstlərin və təkrarların sayını, istirahət vaxtını təyin edin.
- İstiləşmə və soyutma üçün bağlar əlavə edin - bu, məşq zamanı və məşqdən sonra idman yaralanmalarından və narahatlığın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
İntensiv idmana başlamazdan əvvəl mütləq bir mütəxəssislə məsləhətləşin, tibbi müayinədən keçin (təlim proqramı sizin səviyyənizi nəzərə almalıdır) bədən tərbiyəsi və mümkün keçmiş zədələr).
1 nömrəli məşqlər kompleksi
1. I.P. düz duran.
Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, sonra onları geri götürərək "qalaya" gətirin. Bundan sonra kürəyinizi əyərək yaylı hərəkətlər edin.
8-10 p təkrarlayın.
2. İ.P. diz çökərək.
Vücudunuzla düzbucaqlı bir qapı meydana gətirərək dördayaqlı olun, qollarınız və ayaqlarınız arasındakı məsafə eynidir. Nəfəs alarkən, əvvəlcə sağ əlinizlə və sol ayağınızla dalğalar edin, sonra İ.P., bundan sonra - ayağınızı və əlinizi dəyişdirin. 8-10 səh.
3. İ.P. arxa üstə uzanmaq.
Tam bir ayağa söykənərək, dizlərdə əyilmiş ayaqları bir az yayır. Əllər, dirsəklərdə əyilmək və yerə basmaq.
Hərəkətlər sürətli olmamalıdır, bir-birinin ardınca - 5 p.
4. İ.P. arxa üstə uzanmaq.
Qəbul edin I.P. 3-cü məşq.
Dirsəklərinizə söykənin və kürəyinizi əyərək, sinənizi yuxarı qaldırın. Hərəkət zamanı başınızı geri atın və yumruqlarınızı sıxın. Təlimləri yavaş-yavaş, fasiləsiz yerinə yetirin.- 5 p.
5. İ.P. oturmaq.
Yerdə oturun və ayaqlarınızı bir-birinə birləşdirərək düz önünüzə qoyun. Əllərinizi arxaya qoyun. Onları bir qol kimi istifadə edərək, çanağı qaldırarkən və başı geri atarkən bədəni yuxarıya əyin. 4-5 saniyə dondurun, sonra I.P-ə qayıdın. Təkrar 8 səh.
6. İ.P. qarın üstə uzanmaq.
Üzü aşağı uzanaraq, dirsəkləriniz bir az əyilmiş, ovuclarınızı yerə qoyaraq, onları çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Qollarınızı düzəldin, çəkin yuxarı hissəsi gövdə, başı bir az yuxarı əyərkən arxa ilə əyilmə. 3-5 saniyədən sonra. I.P. 8 səh təkrarlayın.
7. İ.P. divara qarşı dayanır.
Divara baxaraq durun və ovuclarınızla ona söykənin. Sonra divardan qopmadan, tarazlığınızı saxlamaq üçün bacardığınız qədər geriyə əyilməyə çalışın. Bu vəziyyətdə 4-6 saniyə saxlayın. I.P.-də ayağa qalx. 5-7 səh.
8. I.P. divara qarşı dayanır.
Düzgün duruş üçün kürəyinizi bütün vücudunuzla divara mümkün qədər möhkəm basdırın. Eyni zamanda dik durun. Vəziyyəti 8-10 saniyə saxlayın. 5-7 p təkrarlayın.
9. İ.P. düz duran.
Gimnastika dirəyini götürün və düz durub arxa tərəfinizə basın ki, yuxarı ucu başın arxasına toxunsun və alt kənarı ombaya bassın. Bu vəziyyətdə növbə ilə aşağıdakı hərəkətləri edin: a) oturun; b) İ.P.-də dayanmaq;
Sonra meylləri növbə ilə edin - irəli, sağa, sola. Dönüşlər arasında, I.P-ə qayıdın. Bütün prosesi keçin 4-7 p.
10. İ.P. duran.
Əllərinizlə kəmərinizdə düz durun. Başınıza bir şey qoyun, məsələn, kitab. Ayağın ucunda 3-4 saniyə qalxaraq, tarazlığınızı saxlamağa və əşyanı yerə atmamağa çalışın. I.P-də qalxın. 5-7 p təkrarlayın.
11. İ.P.
Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və qollarınızı önünüzə uzatın. Bənzər bir vəziyyətdə, başınızdakı bir cisimlə çömbəlməyə çalışın, əvvəlcə sağ ayağınızla bir az irəli itələyin, sonra İ.P.-də dayanın, bundan sonra digər ayaq, İ.P. Çömbəlmək 6-8 səh.
12. İ.P. duran.
Başınıza bir kitab qoyun, əllərinizi kəmərinizə qoyun, squats edin, hər dəfə I.P-ə qayıdın. 10 r edin.
13. İ.P. divara qarşı dayanır.
Arxanızla divara söykənin, ovuclarınızla ona söykənin. Sonra, öz növbəsində, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı göğsünüzə qaldırın. 10 p təkrarlayın.
14. İ.P. asmaq.
Çubuğunuza iki əlinizlə bağlayın və ayaqlarınızı bir-birinə bağlayaraq, sarkaç kimi müxtəlif istiqamətlərdə yelləncək hərəkətləri edin. 18 səh təkrarlayın. (hər istiqamətdə 9 rubl).
15. İ.P. asmaq.
Hər iki əlinizlə üfüqi barda asılaraq, bədəninizi dairəvi hərəkətlə çevirin. Əvvəlcə bir yol, sonra digər. Ayaqlarınızı birləşdirin və düz saxlayın. Mümkün qədər dönüşlər edin.
16. I. P. diz çökərək.
Qollarınızı uzadaraq dizlərinizə oturun. Arxanızı və başınızı düz tutun, ovuclarınız irəli baxsın. Duruşunuzu dəyişdirmədən, yavaş-yavaş irəli əyilərək, yavaş-yavaş dabanlarınızda oturun. Sinəniz dizlərinizə toxunan kimi rahatlayın və başınızı əyin. Sonra sıxın dorsal əzələlər və ovuclarınızı yerə qoyaraq, İ.P. Sonra qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Məşq zamanı nəfəsinizi itirməməyə çalışın: əyilmək - nəfəs alın, qalxın - nəfəs alın. 5-8 p təkrarlayın.
gözəl duruş insanda güvən yaradır, öz üzərində işlədiyini bildirir. Düz arxa ünsiyyətdə sehr yaradır. Biz hündür, incə, çiyinlər yüksəlirik. Ən əsası, daha cəsarətli, özümüzə daha inamlı oluruq.
2 nömrəli məşqlər kompleksi
düzgün duruşun düzəldilməsinin formalaşması üçün
1. Əlləri barmaqların ucları ilə, dirsəkləri çiyin səviyyəsində birləşdirin; eyni zamanda başı və qolları ilə geri çəkilir.
2. Əllər yanlara, ovuclar yuxarı; əlləri geri çəkmək.
3. Ayaq üstə, düz qollar yuxarıda, gimnastika çubuğunun əlində (çətir və ya dəsmaldan istifadə edə bilərsiniz); dairəvi hərəkətlərəllər, bir qolu dirsəkdə əyərək, başı düz qola doğru əymək.
4. Ayaqları çiyin genişliyində, çiyinlərdə başın arxasında gimnastika çubuğu; irəli əyilmələr, qollar yuxarı, iki əlavə yaylı döngələr.
5. Tutaraq dizlərinizin üstünə oturun gimnastika çubuğu arxa arxasında düz qollar; irəli əyilmək, qollarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın, geri qayıdın ilkin mövqe- nəfəs. Bu məşq düzgün duruşun formalaşması üçün xüsusilə təsirlidir.
6. Gimnastika çubuğunu dirsəklərinizin altından arxadan keçirin; yaylı sağa və sola dönür, çiyinləri aşağı salmağa çalışır.
7 Başlanğıc mövqeyi - qarın üstə uzanaraq, qollarınızı dirsəklərdə bükün, ovuclarınız çiyin səviyyəsində yerə dayanır. Qollarınızı düzəldərək, onurğanızı əyərək və başınızı bir az arxaya əyərək yuxarı bədəninizi qaldırın. Bu mövqeyi qısa müddətə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın
8. Başlanğıc mövqeyi - qarın üstə uzanaraq, qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara yayın, dirsəklərdə düz bucaq altında əyilmək, ovuclarınız yerə toxunur. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı yayın.
"Bir" - "iki" hesabına əllərinizi yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarını güclü şəkildə azaldarkən, "üç" - "dörd" hesabına - rahatlayın. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
Vacib qeyd: məşq zamanı başınızı və gövdənizi yerdən qoparmamağa çalışın, həmişə alnınızla yerə toxunun. Bütün diqqətinizi belinizin yuxarı hissəsindəki gərginliyə cəmləyin.
9. Başlanğıc mövqeyi - qarın üstə uzanaraq, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın, ovuclarınızı “qıfılda” bağlayın və alnınızı onların üzərinə qoyaraq başınızın altına qoyun.
Arxa əzələlərinizi sıxaraq, gövdənizi yuxarı qaldırın. Üst mövqeyi 2-3 saniyə saxlayın, sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. IN yavaş temp 8-10 qaldırma edin.
Əhəmiyyətli qeyd: məşq zamanı irəli uzanarkən başın arxasından quyruq sümüyünə qədər bir xətt tutmağa çalışın.
10. Başlanğıc mövqeyi - qarın üstə uzanaraq, "ulduz" deyilən mövqeyi götürün: qollarınızı və ayaqlarınızı yanlara yayın, qollar irəli uzadılır.
"Bir" - "iki" hesabında, qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq, qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırmağa deyil, əks istiqamətlərə uzatmağa diqqət yetirin. "Üç" - "dörd" hesabında yavaş-yavaş qollarımızı və ayaqlarımızı aşağı salın. Məşq zamanı başımızı qaldırmırıq, yerə baxırıq. 8-10 dəfə təkrarlayın.
11. Başlanğıc mövqeyi - qarın üstə uzanaraq, qolları bədənə basdırır, ayaqları bağlıdır.
"Bir" - "iki" hesabında ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq, əllərimizi bədənə basdırırıq ki, ayaqları ilə bir xətt təşkil etsinlər. Döşəməyə baxarkən sözdə "ox" mövqeyini qəbul edirik. "Üç" - "dörd" hesabına biz istirahət edirik. 8-10 dəfə edin.
12. Başlanğıc mövqeyi - stulda oturmaq.
Bədəni maksimum amplituda ilə sağa və sola çevirin. 10 dəfə təkrarlayın.
3 nömrəli məşqlər kompleksi
düzgün duruşun düzəldilməsinin formalaşması üçün
1. Başlanğıc mövqeyi (IP) - ayaq üstə, əllər kəmərdə. Çiyin bıçaqlarının azaldılması ilə dirsəklərin yetişdirilməsi - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın, 4-5 dəfə təkrarlayın.
2. Dayanmaq, qollar bir-birindən ayrı. Qolların geri dairəvi hərəkətləri (8-10 dəfə). Nəfəs alma ixtiyaridir.
3. Ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər çiyinlərə. Bədən irəli, arxa düz əyilir - nəfəs alın; PI-ə qayıdın - nəfəs alın (4-5 dəfə).
4. Dayanmaq, əllər arxada. Bədən sağa və sola əyilir (5-6 dəfə). Nəfəs alma ixtiyaridir.
5. Əlində çubuqla ayaq üstə durmaq. Squats, bədən düz, qollar irəli uzanır, nəfəs alın; PI-ə qayıdın - nəfəs alın (4-5 dəfə).
6. Əlində çubuqla ayaq üstə durmaq. Çubuğu irəli yuxarı qaldırmaq - nəfəs alın; İP-yə qayıtdıqda - nəfəs alın (4-5 dəfə).
7. Arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar. Alternativ ayaq qaldırmaq (3-4 dəfə).
8. Qarın üstə uzanmaq, əllər kəmərdə. Bədənin uzadılması - nəfəs almaq; IP-yə qayıdın - nəfəs alın (3-4 dəfə).
9. Ayaq üstə, əllər kəmərdə, sıçrayışlar, ardınca yerimək (30 s - 1 dəq).
10. Dayanmaq, əllər sinə qarşısında. Qolları yanlara qaldırmaq - nəfəs alın; azaldılması - nəfəs alma 3-4 dəfə təkrarlanır.
4 nömrəli məşqlər kompleksi
1. Ayağı dizdə uzatan əzələləri uzatmaq, bir ayaq üzərində dayanmaq (semitendinosus əzələlər)
Düz durun. Sağ ayağınızı yuxarı səthi təxminən çanaq səviyyəsində olan bir kresloya (və ya digər dəstəyə) qoyun. Sağ ayağı özünüzə doğru çəkin. Əyilib, əllərinizi stulun arxasına qoyun və başınızı aşağı salın. Dizlərinizi əyməməyə çalışın. Sol ayaq düz irəli baxır. Əyərkən, çanağınız səviyyəsində saxlayın. Budun iki təpəsi irəli baxır. Sırtınızı düz tutmağa çalışın.
2. Ayağını dizdə uzatan əzələlərin oturmuş vəziyyətdə gərilməsi (yarı əzələlər)
Yerdə oturaraq, ayaqları önünüzdə uzanır, ayaqları özümüzə doğru çəkirik, arxa bərabərdir. Sağ ayağı əyirik, əllərimizi ayaq biləyi birləşməsinə sarın. Ayağı dizdən uzadın və özünüzə doğru çəkin. Arxa tərəfin bərabər mövqeyini itirmirik.
3. Dizdə ayağı uzatan əzələlərin uzanmış vəziyyətdə uzanması (yarımendinoz əzələləri)
Arxa üstə uzanın, bir ayağınızı yerə qoyun, digəri yuxarı uzanın. Ayağınızı əllərinizlə tutun və mümkün qədər özünüzə doğru çəkin. Dizinizin əyilmədiyinə əmin olun.
4. Budu düzəldən və döndərən əzələlərin gərilməsi ( gluteal əzələlər) və yarı tendinoz
Arxa üstə uzan sol ayaq ayağınızla yerə əyilmək. Sağ topuğunuzu sağ dizinizin yuxarısına qoyun. Sonra sol ayağı dizdə uzadırıq, əllərimizlə aşağı ayağı tuturuq və ayağı yavaşca özümüzə çəkirik. Boyun və başın arxasının rahat olduğundan əmin olun. Yavaş və diqqətlə uzanın, çünki bu uzanma siyatik sinirə stress verir.
5. Ayağı içəri bükən əzələlərin gərilməsi kalça eklemi və onu dizdə, bir ayaq üzərində dayanmış vəziyyətdə (quadriseps və omba fleksoru) ekstensor edin
Dayanmış vəziyyətdə bədənin ağırlığını sol ayağa köçürür, sağ ayağı dizdə bükürük, ayağımızla əlimizdən tuturuq və sağ ayağın dabanını ombaya çəkirik. Dizlərinizin bir yerdə olduğundan əmin olun. Dəstəkləyən sol ayaq irəli baxır. Eyni zamanda, pelvisi irəliyə doğru hərəkət etdiririk. Bu məşqi yerinə yetirərkən, diz eklemini zədələməmək üçün həddindən artıq güc tətbiq etməyin.
5 nömrəli məşqlər kompleksi
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
1. KƏPƏNƏK . Ayağı əlavə edən əzələləri uzatmaq ( daxili səth bud) və qasıq nahiyəsi oturma vəziyyətində.
Yerdə oturun. Dizlərinizi bükün və onları yanlara açın. Ayaqları altlıqlarla birləşdirin və əllərinizlə düzəldin. Nəfəs alarkən, dizlərinizi yerə çəkin, nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı rahatlayın, eyni zamanda dizlərinizin necə daha da aşağı düşdüyünü təsəvvür edin. Vəzifəni 30 saniyə saxlayın.
Nəfəs alarkən qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın, nəfəs verərkən ombadan başlayaraq yavaşca irəli əyilin. Qarın əzələlərini bir az sıxın. Düz arxa ilə əyilmək, belinizi düz tutun, sinənizi ayaqlarınıza doğru uzatın.
2. QURBAQA . Oturmuş vəziyyətdə ayağı (daxili bud) və qasıq nahiyəsini çəkən əzələlərin dartılması
Dörd ayaq üstə qalx. Dizlərinizi yanlara yumşaq bir şəkildə yayın ki, bud və alt ayaq düz bir açı təşkil etsin, pubik sümük zəminə perpendikulyar olsun. Çanağınızı yumşaq bir şəkildə irəli itələyin, ön qollarınızı yerə endirin. 30 saniyə üçün mövqeyi düzəldin.
Sonra çanağı yumşaq bir şəkildə geri çəkin, ombalar dabanlara doğru uzanır. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.
3. Əzələ uzanması adduktorlar və dizdə ayağı bükən əzələlər (budun arxası, popliteal bağlar), oturma vəziyyətində.
Oturun, sağ ayağınızı irəli uzatın, ayağı özünüzə çəkin. Sol ayağınızı yan tərəfə keçirin, dizinizi sağ açı ilə bükün və ayağı qısaldın. Düzgün mövqeyi yoxlayın - sağ ayağa nisbətən sol bud sağ bucaq altında, buda nisbətən sol baldır - sağ bucaqda və ayaq da aşağı ayağa nisbətən sağ bucaq altındadır. Çanaq xəttini hizalamaq üçün iki ombanı yerə endirməyə çalışın. Kürəyinizlə düz sağ ayağınıza əyilin və sol əlinizlə ayağınızı (və ya çatdığınız son nöqtəni) tutun. Mövqeyi 30 saniyəyə düzəldirik.
Əvvəlki mövqedən bədəni budların arasında mərkəzdə hərəkət etdirin. Çanaqlarınızı yerdən qoparmamağa çalışaraq, sinənizlə aşağı uzanmağa davam edin. 30s otururuq.
Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.
4. GƏTİRİN . Ayağı (daxili bud) və qasıq nahiyəsini meylli vəziyyətə gətirən əzələlərin uzanması.
Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi qoyun daxili hissə dizlərinizi və əllərinizin köməyi ilə ayaqlarınızı yanlara mümkün qədər geniş açın. Ayaqların yumşaq yüngül yırğalanmasına başlayın. Kiçik hərəkətlərlə başlayın, amplitüdü tədricən artırın. Sonra mövqeyi düzəldirik və 30 saniyə saxlayırıq.
5. ÇAÇDAŞ TİPƏ HAZIRLIQ .
Dizlərinizə qalxın, sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın ki, ayağın ön hissəsi irəli, içərisi isə yerə baxsın. Qollarınızı yanlara uzatın. Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman əllərinizi biləklərinizdə yerə endirin, sağ ayaq yan tərəfə keçir, ikinci ayaq diz ekleminde düz bucaq altında əyilmiş qalır. Həddindən artıq vəziyyətdə dayanırıq və pozanı 30-60 saniyə saxlayırıq. Sonra digər ayağınızda təkrarlayın
5 №-li ÇALIŞMALAR KOMPLEKSİNƏ ƏLAVƏ
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
6 nömrəli məşqlər kompleksi
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
1 Qolu əlavə edən əzələlərin uzanması, qolu çiyin birləşməsində uzatmaq və çiyin oynaqlarını yaymaq (deltoid əzələ, sol latissimus dorsi əzələsi, sol üç başlı baş əzələsi və sol romboid əzələ)
Düz durun və rahat bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sol qolunuzu göğsünüzün önünə uzatın. Sağ əlinizlə sol dirsəyinizi göğsünüzə sıxın. Gərginliyi gücləndirmək üçün sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və başınızın arxasına aparın. Üz və çiyinlər düz irəli baxmalıdır. Daha dərin uzanmaq üçün gövdənizi və üzünüzü sağa çevirin.
2 Skapulanı döndərən əzələlərin uzanması
Düz durun və rahat bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və əlinizin arxasını budunuza qoyun. Sol əlinizin barmaqları ilə sağ dirsəyinizi tutun və irəli çəkin. Daha çevik olduqda, dirsəyiniz demək olar ki, birbaşa sinənizin qarşısında olacaq.
3. Qolu əlavə edən, çiyin oynaqlarını qaldıran və azaltan əzələlərin gərilməsi (sağ triseps, sağ latissimus dorsi, deltoid əzələ).
Düz durun və rahat bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Boynunuzu və başınızı düz tutaraq, fotoşəkildə göstərildiyi kimi sağ dirsəyinizi başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə sürüşdürün. Boyun əzələlərində gərginliyi azaltmaq üçün başınızı irəli əyməyin. Daha dərin uzanmaq üçün gövdənizi sola əyin.
4. Qolu çiyin birləşməsində bükən və çiyin birləşməsini aşağı salan əzələlərin gərilməsi (böyük pektoral əzələ, ön şüa deltoid əzələ, biceps).
Düz durun və rahat bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Nəfəs alarkən əllərinizi yanlardan yuxarı qaldırın, ovuclarınızı qalaya bağlayın və tavana doğru çevirin. Nəfəs alarkən, ovuclarınızla uzadın və tacınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan aşağı çəkin və boyun uzundur. Sağ və sol tərəflərin qollarınızın arxasında uzandığını hiss edin. Sonra nəfəs alarkən əllərinizi başınızın arxasına mümkün qədər uzağa çəkin, sinə və çiyinlərinizi açın. Aşağı arxada həddindən artıq əyilmə olmadığından əmin olun.
7 Nömrəli TƏMİŞLƏR KOMPLEKSİ
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
1. Pişik .Dörd ayaq üstə durun, arxanın vəziyyəti bərabərdir, xurma ciddi şəkildə çiyinlərin altında, dizlər ombanın altında yerləşir. Nəfəs aldığınız zaman koksiksdən hərəkət etməyə başlayın - aşağı salın, yuvarlaqlaşdırın aşağı hissəsi arxa, aşağı arxa və sinə uzanır və başın yuxarı hissəsi yerə düşür. Kürəyinizdə dərinin necə uzandığını hiss edin, dirsəklərinizi bükməyin, çənənizi sinənizə dartın, göbəyinizə baxın, mədəniz dartılıb, bədən çəkinizi bir az daha dizlərinizə çevirməyə çalışın. Bu vəziyyətdə vurğu aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılmasıdır.
Nəfəs alarkən, koksiksdən yenidən hərəkət etməyə başlayın - yuxarı qaldırın, mədə və aşağı qabırğaları yerə endirin, başın yuxarı hissəsini qaldırın, sternum və çənəni irəli və yuxarı uzatın. İndi onurğanın ön hissəsini uzatın. Bu vəziyyətdə bədənin çəkisi daha çox əllərə ötürülür, mədə sıxılır, torakal beldə əyilməyə çalışırıq.
Biz onurğa ilə davamlı bir dalğa etməyə davam edirik, hər dəfə hərəkət koksiks təyin edir. Unutmayın, nəfəs alarkən - əyilirik, nəfəs alarkən - yuvarlanırıq. 6 dəfə ilə başlayırıq, zamanla dalğaların sayını artıra bilərsiniz.
2. Fırlanma ilə pişik Əvvəlki məşqdə olduğu kimi dörd ayaqda başlanğıc mövqeyi. Koksiksdən başın yuxarı hissəsinə qədər arxanın düz xəttinə diqqət yetirin. İndi biz onurğa sütununu xəyali bir üfüqi ox ətrafında döndərməyə başlayırıq. Hər istiqamətdə 6 dəfə. Hərəkətə bütün onurğanı cəlb etməyə çalışın. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmaq - nəfəs alın, əyilmək - nəfəs alın.
Bu iki məşq "pişik" və "fırlanan pişik" onurğanın hərəkətliliyini, arxa əzələlərin elastikliyini yaxşılaşdıracaq, lumbosakral bölgədə qan dövranını yaxşılaşdıracaq, aradan qaldıracaq. bədən yağı. Onlar üçün xüsusilə faydalıdır qadın sağlamlığı, hamiləlik dövründə uterusun onurğa üzərindəki təzyiqini azaldır.
3. Qapalı şum Zəmində arxa üstə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasında yerə qoyun. Ayaqlarınızı uzatın, hətta ayaqlarınızı şaquli vəziyyətə qaldırmağa başlayın, sonra ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, dabanlarınızla tavana doğru uzadın. Ayaqları başın arxasına yumşaq bir şəkildə endirin, ayaq barmaqlarını avuç içərisinə qoyun. Dizlərimizi üzdən yuxarı çəkirik, ayaqlarımız və əllərimizlə irəli, göbək və aşağı arxa ilə uzanırıq. Sakit və təbii nəfəs almağa çalışın. Bu vəziyyətdə 60 saniyə qalın, vaxtı tədricən artırın.
Xüsusi təbii elastikliyiniz yoxdursa, dərhal şum mövqeyini almağa çalışmamalısınız. Məşqin son mərhələsini bir müddət atlayın. Başınızı divara söykənərək ondan bir qədər məsafədə uzanın (məsafə boyunuza nisbətdə artır). Ters bir poza alın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və barmaqlarınızla divara toxunun, divardan aşağı gəzin, barmaqlarınızı aşağı və aşağı addımlayın. Onurğanızın elastikliyi imkan verdiyi qədər ayaqlarınızı aşağı salmamağa diqqət edin.
Məşqi bitirdikdən sonra uzanın, rahatlayın və bir neçə dərin nəfəs alın.
Bu duruş onurğanın uzanması üçün ən yaxşılarından biridir, bədəni yorğunluq hissindən azad edir, baş ağrılarını azaldır, sinir sistemini normallaşdırır, qan axını rahatlaşdırır. Normallaşdırır menstrual dövrü, sidik sisteminə faydalı təsir göstərir. Qalxanvari vəzi tonlayır, qaraciyəri və dalağı masaj edir
7 №-li ÇALIŞMALAR KOMPLEKSİNƏ ƏLAVƏ
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
8 nömrəli məşqlər kompleksi
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
Onurğanın rotasiyası məşqlərinə əks göstərişlər: fəqərəarası disk yırtıqları (oturarkən və ayaq üstə durarkən sərt qıvrımları yerinə yetirmək mümkün deyil), osteoporoz, sonrakı mərhələlərdə osteoxondroz, xolelitiyaz, sidik-olitiyaz, hamiləlik, hepatit, kiçik çanaqların irinli iltihabı, qarın boşluğu, boyun, sinə. İntervertebral yırtıqlarla yalnız meylli vəziyyətdə qıvrılmalara icazə verilir.
1. Yatan halda burulmaq
Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara yayın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və düz bir açı ilə bükün. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırmadan, ayaqlarınızı sağa doğru hərəkət etdirin, bir ayağı, sonra digərini düzəldin. Ayaqlarınızı yenidən bükün, kürəyinizdə düz bir vəziyyətə qayıdın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Bu məşqi 8 dəfə təkrarlayın. Yırtıqlar və çıxıntılar üçün tövsiyə olunur.
2. Yatan halda burulmaq
Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara yayın. Ayağınızı ayağınıza qoyun və ayaqlarınızı sağa - sola çevirməyə başlayın. Sonra ayaqların vəziyyətini dəyişdirin. Bu məşqi hər tərəf üçün 8 dəfə təkrarlayın.
3 . Oturarkən bükülmə
Diz çökmüş vəziyyətdən, baldırlarınızı solda saxlayaraq, çanağını sağa endirin. İki oturan sümüyün yerə necə dayandığını hiss edin. Tacınızı yuxarıya uzatın, onurğanızı düz vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Bu uğursuz olarsa, çanaq altına bir yastıq və ya kərpic qoyun. Nəfəs verin və gövdənizi sola çevirin ki, sol çiyin sola, sağ çiyin isə irəliləsin. Sinənizi və mədənizi sola çevirin. Sağ əlinizi yerə, sol əlinizi isə budunuza qoyun. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.
4. Oturma bükülməsi
Hər iki ayağınızı önünüzə uzadaraq oturun. Sonra sağ ayağınızı diz yuxarıya baxacaq şəkildə bükün. Düz mövqe tutun onurğa sütunu. Nəfəs alarkən, əyilmiş ayağa doğru bükün və başınızın yuxarı hissəsi ilə uzanmağa davam edin. Bu zaman sağ əl arxadan yerə söykənir, sol dirsək isə dizdən yapışır. Soldan istifadə etməməyə çalışın
9 nömrəli məşqlər kompleksi
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
1. Dörd ayaq üstündə durun. Arxa düz koksiksdən başın yuxarı hissəsinə qədərdir. Xurma çiyin birləşmələrinin altında aydın şəkildə yerləşir, dizlər bud oynaqlarının altındadır, mədə yuxarıya yığılır. Bu vəziyyətdə, çiyin bıçaqlarını mərkəzə gətiririk, qollar isə hər zaman uzadılır. Bu məşqi 12-15 dəfə yerinə yetiririk.
2. Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaq üzərində dayanmaq. İlhamla tacı və quyruq sümüyünü yuxarıya doğru yönəldirik, əyilirik (döş nahiyəsində əyilməni daha çox etməyə çalışırıq), nəfəs verərkən arxanı yuvarlaqlaşdırırıq, quyruq sümüyünü və tacı yerə yönəldirik, mədəni geri çəkirik, çənəni sıxırıq. sinə, göbəkə baxın. Bu məşqi 12-15 dəfə yerinə yetiririk.
3. Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaq üzərində dayanmaq. Nəfəs alarkən, əyilmək, sağ ayağını dizdən bükmək və geri götürmək. Dizinizi yuxarı çəkin, ayağı mümkün qədər ombaya yaxınlaşdırın, çanaq döşəməsinin əzələlərini sıxın. Nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi yuvarlayın, yerə toxunmadan dizinizi alnınıza çəkin. Hər ayaqda məşqi 12 dəfə yerinə yetirin.
4. Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaq üstə durun, sağ əlinizi sakrumun üstünə qoyun, barmaqlarınızı ombaya doğru, çiyinlər yerə paralel. Nəfəs alarkən sağ çiyinə doğru bükülürük, yuxarı baxırıq, çiyin bıçağı ombaya yaxınlaşır, nəfəs alarkən çiyini orijinal vəziyyətinə endiririk. Bu məşqi hər tərəfdən 12 dəfə yerinə yetiririk.
5. 4 nömrəli məşqin mürəkkəb variantı. Nəfəs alarkən, biz sağa bükülürük və sağ qolu aydın şəkildə yuxarıya uzatırıq. Çanaq hərəkətsiz qalarkən əllərdən bir düz xətt almalısınız. Nəfəs alarkən sağ əlinizi aşağı salın və sol qoltuğun altına sarın. Nəfəs alarkən, qolunuzu yenidən yuxarı qaldırın və arxasına bükün. Bu məşqi hər iki istiqamətdə 12 dəfə təkrar edirik.
6. Yarım parçalanmada oturun - sol arxaya uzanır, sağ əyilir. İndi sağ dabanınızı sol budunuza doğru qoyun. İdeal olaraq, sol ilium sağ dabana söykənməlidir. Ön qollarınızı yerə endirin, arxa düzdür. Nəfəs alarkən sol əli yuxarıya uzadırıq və sola bükürük, nəfəs verərkən əlimizi yerə endiririk, növbəti nəfəsdə artıq sağ əlimizi qaldırırıq və sağa bükürük, nəfəs alarkən əlimizi aşağı salırıq. Bu məşqi dinamikada hər qol üçün 12 dəfə davam etdiririk, sonra ayaqları dəyişdiririk.
7. Ön kollara vurğu edərək qarnınıza uzanın, alt qabırğalar yerə toxunur. Dirsəklər çiyin genişliyindədir, ön kollar
9 №-li ÇALIŞMALAR KOMPLEKSİNƏ ƏLAVƏ
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
9 nömrəli məşqlər kompleksi
onurğanın ligamentlərinin əzələlərinin elastikliyinin və uzanmasının inkişafı üçün
Hər dövrü bir neçə dəfə təkrarlayın. Əzələ daralmasını 4-5 saniyə, uzanmağı isə 5-15 saniyə saxlayın. Hər iki tərəfdən məşqləri təkrarlayın.
1. Burulma . Budu düzəldən əzələlərin uzanması.
Düz durun, ayaqları bir-birinə nisbətən bir qədər geniş, ayaqları və dizləri bir-birinə paralel. Dizlərinizi bir az bükün, bədəni və qolları rahatlayın, yuvarlaq bir arxa ilə aşağı salın. Rahat bir uzanma hiss edərək əyilmiş vəziyyətdə qalın. Eğildiyiniz səviyyəni xatırlamağa çalışın. Dəyirmi arxa ilə biz açılırıq, ayaqları əyilmiş vəziyyətdə qalır, ayaqları və dizləri paraleldir. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın. Bu vəziyyətdə, gərgin quadriseps və omba ekstensorları rahatlaşır. Yenə istirahət yolu ilə bir yamaca girin. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Hər dəfə amplitüdünüzün tədricən necə artdığına baxın.
2. Kəpənək . Ayaq və qasıq nahiyəsini əlavə edən əzələlərin uzanması
Yerdə oturun, dizlərinizi bükün və yanlara açın, ayaqlar bir-birinə toxunur, dabanları mümkün qədər qasığa yaxın çəkin. Əllərinizi dizlərinizə qoyun və onlara basmağa başlayın, dizlər müqavimət göstərir. Statik gərginliyi 4-5 saniyə saxlayın. Sonra ayaqlarınızı mümkün qədər rahatlayın, nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı əllərinizlə tutun, arxa düz bir xətt tutaraq sinənizi ayaqlarınıza bükün. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın.
3. Əzələlərin uzanması , budun və yarı tendinozun düzəldilməsi.
Sol tərəfinizdə yatın, sağ ayağınızı bükün, geri götürün, ayağınızı sağ əlinizlə tutun. Əl müqavimət göstərərkən sağ ayağı düzəltməyə çalışırıq. Statik gərginliyi 4-5 saniyə saxlayın. Rahatlayın. Sonra sağ ayağı irəli çəkirik və döşəmədən yuxarıya uzadırıq, ayağı götürürük, ayağı ayaqdan və ya əlimizlə aşağı ayağından tuturuq. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın.
4. Əzələlərin uzanması , budun və yarı tendinozun düzəldilməsi və fırlanması.
Sırtınıza uzanın, sol ayağınızı düzgün bir açı ilə bükün, ayaq yerdədir. Sağ ayağı əyirik və sağ ayağın topuqunu sol dizin üstünə qoyuruq, sağ dizini yan tərəfə aparırıq. Sol baldırınızı əllərinizlə tutun və ayaqlarınızı bir az özünüzə doğru çəkin. İndi qollarınız müqavimət göstərərkən sol ayağınızı uzatmağa çalışın. Statik gərginliyi 4-5 saniyə saxlayın. Rahatlayın. İndi əllərin köməyi ilə sol dizini sinə çəkirik. Bu mövqedə qalın
10 nömrəli məşqlər kompleksi
arxa dözümlülüyü inkişaf etdirmək
1. Pull-up. Yeni bir şey yoxdur, bədən bir ipə uzanır, ayaqları birləşir, iki əldə çəkilir, daha çox nöqtəyəçənə çubuğun üstündədir. İnhalyasiya aşağı hərəkət edərkən, ekshalasiya - yuxarı hərəkət edərkən həyata keçirilir.
2. Push-up. Necə ki, məktəbdə dərs deyirdilər. Ayaqlar birlikdə, arxa düz (əyilmə yoxdur). Aşağı - nəfəs alın, yuxarı - nəfəs alın.
3. Yelləncək düyməsini basın . From yalançı mövqe arxa tərəfdə beli bükürük, bədəni qaldırırıq və çənəni dizlərə çatdırırıq. Əllər başın arxasında, dirsəklər yanlara. Bükülmə zamanı nəfəs alın, bədəni qaldırarkən müvafiq olaraq nəfəs alın. Ayaqlarınızı tutacaq heç kim yoxdursa, özünüzü bir növ kəmərlə skamyaya bağlaya bilərsiniz.
4. Ayaq zərbəsi . Hər iki ovuc yerdədir, bədən tam oturmuş vəziyyətdədir. Ayaqları arxaya atılır, arxa əyilmiş, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Ekshalasiya ayaqları geri atdıqda həyata keçirilir.
5. Ayaqların dəyişdirilməsi ilə atlama . Başın arxasındakı qalada əllər, dirsəklər ayrı, bədən yerə dik, arxa düzdür. Bir ayaq, dizdə əyilmiş, öndədir, digəri düzəldilir və geri çəkilir. Ayaqları alternativ edirik. Atlayarkən nəfəs alın, yerə enərkən nəfəs alın.
11 Nömrəli TƏMİŞLƏR KOMPLEKSİ
əzələlərin rahatlaması və gücləndirilməsi üçün sinir sistemi
1. Sakitləşdirici nəfəs
Vücudunuzu mümkün qədər rahatlaşdırmaq, oturmaq və ya hətta uzanmaq lazımdır. Məşq səhər, oyandıqdan sonra edilə bilər. Xüsusilə yuxu narahat olsaydı.
Gözlərinizi yummalı, zehni olaraq bədənin bütün əzələlərini gəzməlisiniz. Üzün əzələlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki onlar ən çox gərgindirlər. Üz cansız maska kimi olsun. Sonra düsturu zehni olaraq tələffüz etməyə başlayaraq dərin bir nəfəs almalısınız ("Mən ..."). Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, "... rahatlayın" formulunu bitirin. Bundan sonra, məşqi təkrarlamaq lazımdır, ancaq "Mən ... və ... sakitləş" düsturu ilə. At məşq 4-6 dəfə aparılmalıdır.
2. Rahat nəfəs
Bir neçə dəqiqə sakitcə nəfəs alın. Nəfəsin necə həyata keçirildiyinə diqqət yetirin. Sinə və ya qarın yavaş-yavaş yüksəlir və düşür. Nəfəs necə ölçülür və sakitləşir.
3. Əsnəmək
Təbiət bilərəkdən qayğı göstərdi və bədənimizə əsnəmək kimi faydalı bir refleks verdi. Əsnəmə nəticəsində qan effektiv şəkildə oksigenlə doyur, yığılmış karbon qazından xilas olur. Və boyun, ağız və üzün əzələlərinin gərginliyi qan dövranını stimullaşdırır, beynin qan tədarükünü daha intensiv edir. Nəhayət, bu, tonu artırır və canlandırır.
Gözlərinizi bağlayın və ağzınızı mümkün qədər geniş açın. Alt çənəni elə sıxın ki, dibi mümkün qədər aşağı düşsün. Əsnəyərkən arxada əyilərək düzgün şəkildə uzanmaq lazımdır. Düzgün yerinə yetirilən məşq müsbət impuls verir, əzələləri rahatlaşdırır və sakitləşdirir.
4. 10 dəqiqəlik sükut
Hər şey yaxşıdır
Yoqanın niyə stress və əsəb gərginliyi üçün ilk vasitə kimi tövsiyə edildiyini heç düşünmüsünüzmü? Sirr nəfəsdədir. Sakit, balanslı nəfəs məşqləri sinir sistemini sakitləşdirə və bədənin sərt əzələlərini rahatlaşdıra bilər. Buna görə də nəfəsə diqqət yetirərək məşqləri yavaş-yavaş edin
Siz əsəbi və əsəbi halda işdən evə qaçdınız: dincəlmək və sakitləşmək istəyirsiniz, amma yenə də axşam yeməyi bişirməli, uşaqlarla ev tapşırığı etməlisiniz. Amma güc yoxdur. 10 dəqiqəlik kompleksimizdən yararlanın. Özünüzü dincəldiyinizi və cavanlaşdığınızı görəcəksiniz. Sağ ayağınızı önünüzə uzataraq yerə oturun, solunuzu əyərək ayağın sağ budunuza yüngülcə toxunması. Nəfəs alarkən kürəyinizi uzadın, çiyinlərinizi düzəldin, nəfəs alın və sağa əyilərək ayağınıza uzanın. Bu pozada 1,5 dəqiqə qalın. Nəfəs alarkən düzəldin. Digər tərəfdən hər şeyi təkrarlayın. Yerdən qalxmadan, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızın altını bir-birinə birləşdirin. Əllərinizi ombanızın arxasında yerə qoyun. Nəfəs alarkən kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi çevirin. 8 dəfə nəfəs alın və nəfəs alın. Rahatlayın və dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin. 4 dəfə edin. Əllərinizlə dizlərinizin üstünə qalxın, sonra ombalarınızı dabanlarınızda oturun. Bədənin yuxarı hissəsini aşağı endirin, alnınızla yerə toxunun. Əllərinizi ayaqlarınızın altına qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Bu pozada qalın, 10 dəfə nəfəs alıb-verin. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı uzadın, qollarınızı yan tərəfə, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Dərindən nəfəs alaraq və nəfəs alın, bütün bədəninizi rahatlayın. 3-5 dəqiqə pozada qalın.
1 nömrəli məşqlər kompleksi
sağlamlıq hatha yoga
Vajrasana - almaz pozası
Bu duruş bəzi Hatha yoga duruşları üçün başlanğıc mövqedir. Nəfəs almağı, konsentrasiyanı və düşünməyi öyrətmək üçün istifadə olunur. Həzm proseslərini aktivləşdirir, diz oynaqlarının və ayaq biləyi bağlarının elastikliyini inkişaf etdirir.
İcra texnikası.
Dizlərinizə qalxın, sonra dabanlarınıza oturun ki, barmaqların uclarından dizlərə qədər ayaqları döşəyə toxunsun və bədənin bütün ağırlığını daşısın. Dizlərinizi bir yerdə saxlayın, baş, boyun, gövdə düz bir xətt təşkil edir. Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun. 1 dəqiqə asanada (pozada) qalın.
alt nəfəs
Savasana
Şavasana - cəsəd pozası. Bu asanada insan meyit kimi hərəkətsiz yatır; onun zehni sakit və hərəkətsizdir. Bədənin və zehnin bu şüurlu istirahəti bütün gərginliyi aradan qaldırır və həm ruha, həm də bədənə yeni güc verir. Bu proses batareyanın doldurulmasına bənzəyir.
Digər məşqlərdən sonra və sessiyanın sonunda son məşq kimi istirahət və istirahət üçün xidmət edir. Gün ərzində istirahət olaraq məşq 10-15 dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
Başlanğıc mövqeyi.-Arxa üstə uzanmaq, qollar bədən boyunca, ovuclar yuxarı, ayaqlar bağlı və uzadılmışdır.
Texnika .
1. Gərginlik olmadan, mümkün qədər tez nəfəs almağı yavaşlatın. İstirahət edirik.
2. Ayaqdan başlayaraq, bütün əzələləri rahatlaşdırırıq, öz növbəsində ayaqlara, baldırlara, ombalara, mədələrə, qollara, boyuna, başlara diqqət yetiririk (onları şüurlu şəkildə tamamilə rahatlaşdırırıq). Bədən o qədər rahat olmalıdır ki, biz bunu hiss etməyək.
3. Bütün əzələlər rahatlaşdıqda, biz heç bir şey haqqında düşünmürük, yəni. özümüzü heç nəyə bağlamırıq, düşüncələrimizi gecikdirmirik, lakin onların axını yavaşlayana və beynimiz “boşalana” qədər onların sərbəst axmasına icazə veririk. Tam istirahətdə uzanaraq, düşüncələrimizin qurumasını gözləyirik. Bu şəkildə özümüzü itirib dincəlirik. İstirahət etməzdən əvvəl son düşüncə və dirçəlişimizdən sonra ilk düşüncə, ən kiçik bir gərginlik olmadan uzanaraq tamamilə dincəlməyimiz və bədənimizin ən son əzələsinin rahatlaması olmalıdır.
4. Ürəyə diqqət yetirin və bizə yeni güc gətirən ən dərin sülh və istirahəti yaşayın.
Diqqətin konsentrasiyası. Yavaş nəfəs alma və hərtərəfli və mükəmməl istirahətə yönəlmiş düşüncələrlə həyata keçirin.Müalicəvi təsir.Sinir sistemi tam istirahət alır. Ürək, qan dövranı sisteminə müsbət təsir göstərir. azaldır
yüksək qan təzyiqi.
2 nömrəli məşqlər kompleksi
sağlamlıq hatha yoga
alt nəfəs
Tam yogic nəfəs üçün hazırlamaq üçün istifadə olunur. Məşqdə diafraqma daxili orqanları masaj edir.
Başlanğıc mövqeyi - Vajrasana pozası. Mədədə çəkərkən nəfəs alırıq; ekshalasiyada qısa fasilə (1-2 saniyə). Nəfəs alın, mədə irəli gedərkən.
2. Suşumna kari şaktivardhak
Sushumna kari shaktivardhak - oyandıqdan sonra məşq edin.
Uyandıqdan sonra, yataqda, mat kimi də ifa edilir komponent məşqlər toplusu.
Başlanğıc mövqeyi.- Arxa üstə uzanmaq, ayaqlar bir yerdə, qollar bədən boyunca.
İcra texnikası. Sol ayağınızla yudumlama hərəkəti edin (daban irəli). Sonra onu rahatlayın və sağ ayağınızla eyni yudumlama hərəkətini və nəhayət, hər ikisini birlikdə edin. Hər ayaqla 5-10 uzanma və birlikdə 5 hərəkət edin.
Diqqətin cəmləşməsi.Bud oynaqlarında.
terapevtik təsir. Məşq qan dövranını normallaşdırır, avtonom sinir sisteminin simpatik bölməsinə faydalı təsir göstərir, bel ağrılarını aradan qaldırır, onurğa, arxa əzələləri, boyun, qol, ayaqları uzadır.
3. Video klip Başlanğıc mövqeyi - döşəkdə oturaraq, hər iki ayağınızı dizlərinizlə bədənə çəkin.
İcra texnikası.
1. Əllərinizlə ayaqlarınızı topuqlardan möhkəm tutun (ayaqları bir-birinə sıxın).
2. Əgər bacarırsınızsa, sol əlinizi sağ biləyinizə sarın. Əgər edə bilmirsinizsə, onda hər iki əlinizin barmaqlarını möhkəm bağlayın.
3. Kəskin şəkildə arxaya söykənin və eynilə kəskin və sürətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Nəfəs alma ixtiyaridir.
5. Məşqi 5-10 dəfə yerinə yetirin, hər dəfə irəli-geri yuvarlanmağı hesablayın.
Müalicəvi effekti.Onurğa sütununu, yaddaşı gücləndirir.
4. Şavasana
3 nömrəli məşqlər kompleksi
sağlamlıq hatha yoga
alt nəfəs - 2-3 dəq Tam yogic nəfəs üçün hazırlamaq üçün istifadə olunur. Məşqdə diafraqma daxili orqanları masaj edir.
Başlanğıc mövqeyi - Vajrasana pozası. Mədədə çəkərkən nəfəs alırıq; ekshalasiyada qısa fasilə (1-2 saniyə). Nəfəs alın, mədə irəli gedərkən
Tadasana- dağ pozası.
Tadasana dağ kimi möhkəm və düz deməkdir.
İlkin mövqe. -Ayaq barmaqları və topuqları birlikdə düz ayağa qalxın.
Texnika.Sinəni düzəldin, mədəni, qolları sərbəst şəkildə sıxın
bədən boyunca aşağı, düz irəli baxın. 2-3 mövqedə olun
min. Diqqətin konsentrasiyası. Beldə.
terapevtik təsir. Asana əzələlər üzərində nəzarət yaratmağa imkan verir, duruşu yaxşılaşdırır. Bu, digər məşqlərin və duruşların yerinə yetirilməsi üçün başlanğıc mövqedir.
3. Şaktivardhak döyün
Şaktivardhak vuruşu qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir məşqdir. İcra texnikası.
I variant
Tadasana pozasına daxil olun. Ekshalasiya ilə mədəni mümkün qədər içəri çəkin, sonra inhalyasiya ilə mümkün qədər irəli itələyin. Əvvəlcə bu məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirin, nəfəs alma və hərəkət sinxronizmini diqqətlə izləyin. Tədricən sürəti artırın və məşqlərin sayını 25-ə çatdırın.
terapevtik təsir. Bu məşqlər qarın orqanlarını və mədə-bağırsaq traktını tonlayır, qarın əzələlərini gücləndirir, yağ yataqlarını çıxarmağa kömək edir, kolik və digər mədə-bağırsaq xəstəliklərini aradan qaldırır. Günəş pleksusunu gücləndirin.
4. Oyandıqdan sonra məşq edin - 3 dəfə.
5. Rolik - 10 dəfə.
6. Savasana - 10 dəq.
7. Yoqa mudrası
Yoga müdrikdir. Mudra "möhür", "kilid" və ya "nəzarət" deməkdir.
İlkin mövqe.
Almaz pozasında əllərinizi arxanıza qoyun və sol əlinizin barmaqları ilə sağ biləyindən tutun və ya ovuclarınızı bir yerə qoyun.
İcra texnikası.
Yoga yolu ilə nəfəs alın. Ekshalasiya ilə baş yerə toxunana qədər yavaş-yavaş irəli əyilirik. Nəfəs almadan dayana bildiyimiz qədər bu vəziyyətdə qalırıq. Yavaş bir nəfəslə, yavaş-yavaş düzlənirik və yavaş bir ekshalasiya ilə məşqi bitiririk.
Diqqətin cəmləşməsi Günəş pleksusunda.
terapevtik təsir. Aşağı arxanı gücləndirir və qarın əzələləri, qarın orqanlarına faydalı təsir göstərir.
12 Nömrəli TƏMİŞLƏR KOMPLEKSİ
arxa əzələ gücünü inkişaf etdirmək
1. Bədənin yuxarı hissəsini uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq, aşağı arxa əzələləri üçün məşq. Xüsusi ikiqat dəstəkli dəzgahda həyata keçirilir. IP: mədədə, daha doğrusu kalçada dayaq olan bir skamyada uzanaraq, ayaqları skamyanın ikinci dəstəyinin üstündə sabitlənir, qollar sinə sıxılır, yuxarı bədən üfüqi şəkildə yerə tutulur. Torso aşağıya endiririk, demək olar ki, baş yerə toxunana qədər, üfüqi bir vəziyyətə qayıdırıq və bir az yuxarı, aşağı arxada bir az əyilərək, yuxarı nöqtədə qısa bir gecikmə ilə.
Yavaş bir tempdə, 3-4 dəst 10-15 təkrar həyata keçiririk. Əsas məqsəd güc deyil, arxa stabilizatorların əzələlərinin dözümlülüyünü inkişaf etdirməkdir, buna görə də əlavə çəkilər adətən tələb olunmur, öz çəkiniz kifayətdir. Bunu evdə edə bilərsiniz, sabit bir tabure, üzərində kiçik bir yastıq və etibarlı (döyməmək üçün) ayaq dəstəyi lazımdır.
2. Burulma - Qarın mətbuatının yuxarı hissəsini məşq edirik. IP: arxa üstə üfüqi və ya meylli (başı aşağı) skamyada uzanmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş (onları 90 dərəcə əymək və onları düzəltmək məsləhətdir. divar barları), əllər sinədə. Torsonu dizlərə qaldırırıq, amma sona qədər deyil (belə skamyadan tamamilə qoparmaq lazım deyil). Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
Məşq orta və ya sürətli bir tempdə, 3-4 dəst 10-15 təkrarlama ilə həyata keçirilir. Məşq evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər: məsələn, yerə uzanın, ayaqlarınızı çarpayıya qoyun.
3. Qalx əyilmiş ayaqları aşağı qarın üçün . Ön kollarda (dirsəklərdə və əllərdə) dəstək olan asmada xüsusi bir rəfdə və ya gimnastika çubuqlarında həyata keçirilir.
4. Məşq orta sürətlə, 3-4 dəst 10-15 təkrarla həyata keçirilir. Əhəmiyyətli: ayaqlarınızı düz ayaqları deyil, dizlərdə əyilmiş şəkildə qaldırmaq məsləhətdir - bu şəkildə daha az yük olur. bel onurğa. Zalda belə bir raf yoxdursa, bunu İsveç divarına asaraq edə bilərsiniz.
5. Güc məşqləri (Bazar ertəsi, Cümə axşamı)
6. İstiləşmə (velosiped 5 dəqiqə, artikulyar gimnastika və bir sabitləşdirmə məşqi).
7. 30 dərəcə meyl bucağı ilə dumbbell bench press 2 dəst 12 dəfə.
8. İtki yuxarı blokçiyin enində tutuşla sinəyə, aşağı arxada əyilməyin, 2x12.
9. Ağırlığı 8 kq 2x12-dən çox olmayan qantellərlə naqillər.
Üzərində uzanan dumbbelllərlə 10 Biceps meylli dəzgah 2x12.
11. fransız mətbuatı 2 dumbbells ilə uzanaraq, çəkic tutuşu 2x12.
12. Ayağın uzadılması, kürəyinizi arxadan 2x12 qoparmayın.
13. Ayağın əyilməsi 2x12.
14. Basın: kalça ekleminde hərəkət etmədən burulma.
Diqqət! Aşağı arxada hamarlanmış bir lordoz ilə bu məşq kontrendikedir.
Çeviklik məşqləri. Uzatılmış vəziyyətdə 30 saniyə gecikmə ilə statik uzanır. (cəmi 5 dəqiqə).
1 nömrəli məşqlər kompleksi
autogen təlim
"DROJKİ ÜZRƏ MƏŞQÇİ" POZASI
Bu duruş üçündür autogen təlim daha tez-tez istifadə olunur, çünki stul, stul, uyğun hündürlükdə qutu və s. olan demək olar ki, hər yerdə tətbiq oluna bilər. 1).
Dərsdən əvvəl bel kəmərini açın, köynəyin yuxarı düyməsini açın, qalstukun düyünü açın, saatı, eynəkləri çıxarın. Qadınlar şalvarda məşq etməlidirlər (b bəndinə baxın).
"Koççu droşkidə poza" çəkmək üçün sizə lazımdır:
a) oturacağın kənarında oturun ki, stulun kənarı gluteal qıvrımlara düşsün;
b) itburnu bir araya gətirən əzələləri rahatlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı geniş yayın;
c) baldırları yerə perpendikulyar qoyun; bundan sonra baldırlarda gərginlik qalsa, gərginlik yox olana qədər ayaqları 3-4 santimetr irəli aparın;
d) başınızı irəli aşağı salın ki, bağlara asılsın və kürəyinizi əyin;
e) irəli-geri yırğalanaraq, aşağı salınmış baş və əyilmiş kürək arasındakı tarazlığa görə duruşun sabit olmasına əmin olun;
f) qolları ombaya qoyun ki, əllər omba ətrafında yumşaq bir şəkildə əyilsin və toxunmasın; ön qollarınızla ombaya söykənməməlisiniz, çünki poza onsuz da sabitdir (bax səh. d.);
g) gözlərinizi yumun;
h) yuxuda olduğu kimi sakit nəfəs alın, burundan nəfəs alın və nəfəs alın.
YASTIKSIZ DÖKÜŞ ("SAVASANA")
a) arxası üstə uzan
b) düzəldilmiş ayaqları elə yerləşdirin ki, ayaqlar arasındakı məsafə 15-18 sm olsun;
c) uzadılmış qolları ovucları yuxarı qaldıraraq bədənə kəskin bucaq altında qoyun (bax. Şəkil 6).
Təlimatçı. Kiçik bir qrupda yalançı mövqeyi yoxlayın. Əl vəziyyətinin fərqinin başın vəziyyətindən asılı olduğunu izah edin (yastıqlı və ya yastıqsız) Şagirdləri cütlərə bölün Bir məşqini yalançı vəziyyətdə edin, digəri isə yastığı çıxarıb yenidən başın altına qoyur. baş mövqeyində dəyişiklik çiyin oynaqlarında narahatlıq səbəbiylə mövqe əllərinin dəyişdirilməsini tələb etdiyini hiss edin.
3. "SAKİM"
AT üçün uyğun bir yerdə duruşlardan birini götürün, istirahət edin, "istirahət maskasına" xüsusi diqqət yetirin, gözlərinizi bağlayın. Yuxuda olduğu kimi sakitcə nəfəs alın; burundan nəfəs alın və nəfəs alın.
Diqqəti passiv olaraq aşağıdakılardan qaynaqlanan sakitliyə yönəldin:
a) sakit yerdə olmaq;
b) istirahət rahat duruş;
c) gözləri bağlayarkən ətraf mühitlə əlaqənin kəsilməsi. Özünüzü heç bir xüsusi sakitliklə ruhlandırmayın, passiv olaraq bu anda sahib olduğunuz şeylərə diqqət yetirin. Hətta onda doqquz (9/10) gərgin olsanız belə, istirahətin onda birinə (1/10) diqqət yetirin.
Yalnız passiv olaraq bacardığınız qədər məşq edin.
1 nömrəli məşqlər kompleksi
düz ayaqları ilə
1. I. p. - oturma, ayaqları düz bir açı ilə dizlərdə əyilmiş, qolları aşağı salın. Ayaq barmaqlarınızı qaldırın və aşağı salın. 10-20 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
2. I. p. - eyni. Dabanlarınızı qaldırın və aşağı salın. 10-20 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
3. I. p. - eyni, ayaqları birlikdə. Corablarınızı yanlara yayın və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan birləşdirin. 10-20 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
4. I. p. - eyni. Dabanları ayırın və ayaqları yerdən qaldırmadan birləşdirin. 10-20 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
5. I. p. - eyni. Eyni zamanda sağ ayağın barmağını və solun dabanını qaldırın, sonra əksinə. 10-20 dəfə təkrarlayın. Sürət sürətlidir. Nəfəs alma pulsuzdur.
6. I. p. - eyni. Ayaqları yerdən qaldırmadan, eyni vaxtda corabları yanlara, sonra dabanlara və yenidən corablara yayın, beləliklə, ayaqları 6-8 sayı yanlara doğru hərəkət etdirin. Həmçinin qayıdın və. n. 4-6 dəfə təkrarlayın. Sürət yavaşdır. Nəfəs alma pulsuzdur.
7. I. p.- eyni, gimnastika və ya diametri 5-8 sm olan hər hansı digər çubuqun ayaqları altında Çubuğu ayaqlarınızla corabdan dabanlara və arxaya 1 dəqiqə yuvarlayın. Yuvarlanarkən, çubuğu döşəməyə möhkəm basaraq saxlamağa çalışın. 10-20 dəfə təkrarlayın. Sürət yavaşdır. Nəfəs alma pulsuzdur.
8. I. p. - eyni, ayaqları bağlıdır, onların qövsünün altında bir çubuq var. Ayaqları ayırın və bağlayın, onları çubuqdan qoparmamağa çalışın. 10-20 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
9. I. p. - eyni, rezin topun ayaqları altında. Topu ayaq barmaqlarından dabanlara və geriyə 1 dəqiqə yuvarlayın. Topu yuvarlayarkən, ayaqlarınızı topa möhkəm basmağa çalışın. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
10. I. p. - eyni, ayaqları yerə. Barmaqlarınızı sıxın və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, dabanlarınızı 6-8 saya qədər irəli ("qurd") hərəkət etdirin və barmaqlarınızı əyərək və geri qayıdın. n. 10-20 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
11. I. p. - eyni. Gəzmək, oturmaq, bükülmüş barmaqlarla - 20-30 s; ayaqların xarici kənarında büzülmüş barmaqlarla - 20-30 s; barmaqların düzəldilməsi: 15 s ərzində dabanlarda və 15 s ayaq barmaqlarında yerimək; tam ayaq üzərində 30 s gəzmək. Sürət yavaşdır. Nəfəs alma pulsuzdur.
12. I. p. - eyni, sağ ayaq sol dizdə yatır. Ayaq biləyi birləşməsində sağ ayağın dairəvi hərəkətləri saat yönünde və saat yönünün əksinə. Hər tərəfdən 20 dəfə təkrarlayın. Sol ayaqla eyni, ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
13. I. p. - eyni, əllər aşağı, ayaqları yerə. götürmək baş barmaqlar ayaqları yan tərəfə və geri qayıdın. n. 10 dəfə təkrarlayın. Sürət yavaşdır. Nəfəs alma pulsuzdur.
14. I. p. - ayaq üstə, əllər aşağı. Ayaq barmaqlarını yuxarı bükərək yerimək - 0,5 dəq, ayaq barmaqlarını ayağın xarici kənarında bükməklə yerimək - 0,5 dəq, dabanla yerimək - 0,5 dəq, ayaq barmaqları ilə yerimək - 0,5 dəq, bütün ayaqla yerimək - 0, 5 dəqiqə. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma pulsuzdur.
15. I. p. - dizdə əyilmiş sağ ayaq, nəcisin kənarına söykənir: a) ayağın kiçik barmağını sağ əllə aşağı salın, solla qaldırın. üzük barmağı yuxarı, sonra əksinə. Beləliklə, bütün barmaqları işləyin. 6 dəfə təkrarlayın; b) sol əllə dabandan tutaraq, sağ əllə bütün barmaqları qaldırıb endirmək. 4-6 dəfə təkrarlayın; c) ayağın dabanını və arxa səthini barmaqlardan topuq oynağına qədər sürtmək - 0,5 dəq; d) iki əlin barmaqları ilə daban tərəfindən ayaq barmaqlarının əsaslarını yoğurun və ovuşdurun - 0,5 dəq, sonra yoğurun və dabanına sürtün - 0,5 dəq; e) ayaq barmağından topuq oynağına qədər hər tərəfdən hər iki əllə vurma texnikası ilə ayağı masaj etmək - 0,5 dəq; f) qollarınızı topuqlarda sağ ayağınıza sarın və topuqdan diz oynağına qədər dərin masaj hərəkətləri edin, sonra eyni istiqamətdə yoğurun və yenidən sığallayın. Hər texnikanı 10 dəfə təkrarlayın; g) həmçinin budu diz oynağından qasıq nahiyəsinə qədər masaj edin. Hər texnikanı 10 dəfə təkrarlayın; h) iki əllə ayağı hər tərəfdən topuq oynağından qasıq nahiyəsinə qədər sığallamaqla masaj edin. 10 dəfə təkrarlayın. Sol ayaqda da eyni.
2 nömrəli məşqlər toplusu
düz ayaqları ilə
Başlanğıc vəziyyətində (İ.P.) düzəldilmiş ayaqları ilə oturmaq:
1. Dizlər və dabanlar birləşdirilir, sağ ayaq güclü şəkildə uzanır; sol ayağın ön hissəsini sağ ayağın altına gətirin, sonra ayaqları dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.
2. Sağ ayağın daxili kənarı və plantar səthi ilə sol baldırı vurun, ayaqları dəyişdirərək təkrarlayın.
I.P. - stulda oturaraq:
3. Ayaq barmaqlarınızı bükün.
4. Ayaqların içəriyə gətirilməsi.
5. İçəridə ayaqları olan dairə.
6. Hər iki ayaqla topu tutun və qaldırın (voleybol və ya doldurulmuş).
7. Ayaq barmaqlarınızla qələmi tutun və qaldırın.
8. Ayaq barmaqlarınızla süngəri tutun və qaldırın.
9. Ayaq barmaqlarınızla nazik bir xalça yuxarı çəkin.
10. I. P. - ayaq barmaqları üzərində dayanmaq, ayaqları paralel. Ayağın xarici kənarına gedin və I.P-ə qayıdın.
11. Qum üzərində ayaqyalın gəzmək (qum üçün, yarım metr ölçülü bir qutu uyğunlaşdıra bilərsiniz) və ya köpük kauçuk döşəyi (və ya böyük bir yığın ilə), barmaqlarınızı əymək və ayağın xarici kənarına söykənmək.
12. Ayağın xarici kənarında dayaqla maili səthdə yerimək.
13. Kütlənin üstündə yan-yana yerimək.
Məşqlər hər biri 8-12 dəfə ayaqyalın aparılır.
3 nömrəli məşqlər toplusu
düz ayaqları ilə
4 nömrəli məşqlər toplusu
düz ayaqları ilə
1. Gəzinti
a) ayaq barmaqlarında, əllər yuxarıda
20-30 saniyə.
b) dabanlarda, əllər kəmərdə
c) ayaqların xarici qövsündə, barmaqlar əyilmiş, əllər kəmərdə
d) topla (tennis) - ayaqla sıxmaq, ayaqların kənarında gəzmək, əllər kəmərdə
2. Çubuq üzərində dayanmaq (halqa)
a) yarım çömbəlmə və çömbəlmə, qollar irəli və ya yanlara
6-8 dəfə
b) çubuq boyunca hərəkət etmək - ayaqlarınızı çubuq boyunca və ya boyunca, əllərinizi kəmərinizə qoyun
3-4 dəfə
3. Dayanmaq
a) ayaqların xarici tağında - bədəni sola - sağa, əllər kəmərdə
6-8 dəfə
b) ayağın xarici qövsünü vurğulamaqla ayaq barmaqlarında qaldırmaq, əllər kəmərdə
10-12 dəfə
4. "Qayıq" - qarın üstə uzanarkən, eyni vaxtda qollarınızı, başınızı, ayaqlarınızı qaldırın və 5-7 dəqiqəyə qədər 4-6 dəfə davam edin
5."Küncə" - arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 45 qr bucaq altında saxlayın. 3-5 dəqiqəyə qədər., qalada əllər başda
4-6 dəfə nə qədər davam edəcək
6. Oturmaq
a) əyilmə - ayaq barmaqlarının uzadılması, arxa arxada əllər
15-20 dəfə
b) corabları yerdən qaldırmadan, dabanların maksimum seyreltilməsi və azaldılması, əllər arxada
15-20 dəfə
c) gərginliklə corabları özünüzə doğru, özünüzdən uzaqlaşdırın (yavaş-yavaş, dizlər düz), əllər arxanıza
10-12 dəfə
d) ayaqları (tabanlarını) birləşdirin. Dizlər düz, əllər arxada
10-12 dəfə
e) ayaqların içəriyə, xaricə, əllərin arxasına dairəvi hərəkətləri
10-12 dəfə
f) karandaşın ayağının barmaqlarını, əlləri arxanın arxasında tutmaq və qaldırmaq
10-12 dəfə
g) ayaqları, dizləri düz, əlləri arxada tutaraq kiçik topu tutmaq və qaldırmaq
6-8 dəfə
h) topu ayaqlarınızla, əllərinizlə arxaya atmaq və tutmaq
6-8 dəfə
i) topu ayağın barmağından dabanına qədər yuvarlamaq, topu ayaqla, əlləri arxada tutmaq
10-15 dəfə
5 nömrəli məşqlər toplusu
düz ayaqları ilə
1. başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq
a) Ayağın barmaqlarının alternativ və eyni vaxtda çəkilməsi.
b) Bir ayağın ayağının digərinin aşağı ayağı boyunca sürüşərək, aşağı ayaqları əhatə edən hərəkəti.
2. başlanğıc mövqeyi - oturma
a) Ayaqlar paralel, ayaqları əyilmiş. Dabanların eyni vaxtda və alternativ olaraq qaldırılması.
b) Eyni, lakin ayaqların barmaqlarını qaldırmaq.
c) Ayaqdan ayağa. Ayağın dairəvi hərəkəti.
d) Ayaq barmaqları ilə qələm, düymə, sümük və digər kiçik əşyaları tutmaq, qaldırmaq və yerdəyişdirmək.
e) Ayaqla balaca rezin topun yuvarlanması.
e) Düz ayaqları olan rezin topu qaldırın.
Kiçik bir yüngül xalçanı ayaq barmaqlarınızla yuxarı çəkərək, onu bükməyə çalışın.
g) Ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq, corabları birləşdirmək.
h) Ayaqları sıxmaq və açmaq.
i) Çubuq ayaqları ilə konki sürmək.
3. başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə
A. Ayaqlar paralel, əllər kəmərdə.
eyni vaxtda və növbə ilə ayaq barmaqlarına qalxmaq;
dabandan ayağa və arxaya qədər;
dabandan ayağa və əksinə keçid.
b. Ayaq barmaqlarında çömbəlmək.
V. Ayaq barmaqlarında çömbəlmək asandır.
d) Ayağın xarici tərəfi ilə ayaq barmaqları üzərində yerimək.
Gün ərzində özünü gümrah və inamlı hiss etmək üçün idman zalında saatlarla vaxt keçirmək qətiyyən lazım deyil. Əksər hallarda, hər gün uzanan məşqlər kompleksini yerinə yetirmək kifayətdir düzgün icra sizə lazımi ton və güvən verəcəkdir.
Kompleksdəki bütün məşqlər təsir zonasına görə bölünür, onları təqdim olunan ardıcıllıqla yerinə yetirmək arzu edilir. Bəzi məşqləri yerinə yetirməkdən imtina edə bilərsiniz, lakin onların sırasını dəyişdirmək tövsiyə edilmir.
Boyun əzələləri üçün məşqlər
1. Başın fırlanması. Düz durun, yavaş-yavaş başınızı saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə çevirməyə başlayın. Bunu hər tərəfdən 20-30 dəfə edin. Tələsməməyə çalışın, bərabər nəfəs alaraq rəvan hərəkət edin.
2. Baş çevrilir. Düz durun, başınızı yumşaq bir şəkildə sola çevirin, sol çiyninizə baxın. Dönüşün həddindən artıq nöqtəsində 2-3 saniyə saxlayın və son nöqtədə eyni gecikmə ilə başın sağa hamar bir dönüşünə başlayın. Hər istiqamətdə 10-15 dəfə yerinə yetirin. Narahatlığa səbəb olmayın, hər yeni təkrarlama ilə fırlanma bucağı bir qədər artırıla bilər.
3. Başınızı irəli əyin. Düz durun, çənənizi göğsünüzə qoyun, ağzınız bağlı olmalıdır. Sinənizə çata bilmirsinizsə, yamacın həddindən artıq nöqtəsində dayanın, məşq edərkən vacib olan uzanma deyil (zamanla gəlir), lakin dozalı uzanmanın əzələlərə təsiridir. Həddindən artıq nöqtədə iki saniyəlik gecikmədən sonra, başın arxasını arxaya uzatmağa çalışaraq, başın hamar bir əyilməsinə başlayın, yenə də onu aşmayın. Arxaya əyilməkdə bir fasilədən sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-15 dəfə yerinə yetirin.
4. Baş tərəflərə əyilir. Düz durun, başınızı sola əyərək, sol qulağınıza tərəf uzanmağa çalışın çiyin birgə. Boyun əzələlərində xoş bir uzanma hiss etmək üçün bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. Digər tərəf üçün təkrarlayın Hər istiqamətdə 10-15 dəfə yerinə yetirin.
Qeyd: əzələləri güclə çəkməyə çalışmayın, məşqləri rəvan yerinə yetirin, onda onlar mütləq bəhrəsini verəcəklər. Boyun üçün dartma məşqləri dəstinin sonunda hər istiqamətdə 10-15 dəfə əlavə baş fırlanma dəsti həyata keçirə bilərsiniz.
Qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün məşqlər
1. Yuxarı çəkin. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllərinizi başınızın üstündə bir qıfılda bağlayın. Dabanlarınızı yerdən götürmədən uzanmağa çalışın. Qollarınızla yuxarı çəkildiyiniz kimi uzanın. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra onun müddətini 5 dəqiqəyə qədər artırmağa çalışın. Məşq boyunca uzanın, əzələlərdə yanma hissi olmasına baxmayaraq, bir neçə dəqiqə ərzində bunu etməyi dayandırdığınız zaman keçəcək. Məşq güclənmək üçün yaxşıdır çiyin əzələləri və onurğanın yumşaq uzanmasına kömək edir ki, bu da özlüyündə şənliyin təminatıdır.
2. İrəli uzanın. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi göğsünüzün qarşısında bağlayın. İrəli uzanın, yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, gərginliyi 20-30 saniyə saxlamağa çalışın, məşq edərkən bu müddəti 5 dəqiqəyə qədər artırmağa çalışın. Məşq trapeziusu uzadır və latissimus dorsi arxa, çiyinləri gücləndirir.
3. Aşağı çəkin. Düz durun, əllərinizi arxanıza qoyun. Sinənizi irəli düzəldin, qollarınızı aşağı uzatmağa çalışın. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın. Bu məşq arxa əzələləri gücləndirir və torakal onurğanın uzanmasını təmin edir.
Qeyd: Məşq zamanı nəfəsinizi bərabər saxlayın. Nəfəslərlə icra müddətini müşahidə etmək daha rahatdır. Hər ekshalasiya ilə, nəfəs alarkən gərginliyi boşaltmadan bir az artırmağa çalışın.
Ayaqların və bel qurşağının əzələləri üçün məşqlər
1. İrəli əyilmək. Düz durun, ayaqları birlikdə. Arxanızı yuvarlaqlaşdıraraq və qollarınızı ayaq barmaqlarınıza uzataraq yumşaq bir şəkildə irəli əyilin. Dizlərinizi düz tutun, diz qapaqlarını yuxarı çəkin. Özünüzü əyilməyə məcbur etməyə çalışmayın. İdeal olaraq, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunmaq lazımdır, əgər bu nəticə vermirsə - yaxşıdır, həddindən artıq stress olmadan mümkün qədər uzağa uzanın, məşq edərkən, uzanma sizi gözlətməyəcək. Son vəziyyətdə 10-15 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 6-8 dəfə təkrarlayın. Bu məşq aşağı arxa və ayaqların arxa əzələlərini uzadır.
2. Yanlara əyilir. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və içəri əyilməyə çalışın sol tərəf, sağ əli sola-yuxarıya uzatmaq. Bu mövqeyi 2-3 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın və məşqi sağ tərəfdə təkrarlayın. 10-15 dəfə yerinə yetirin. Məşq uzanır və gücləndirir yan əzələlər mətbuat və latissimus dorsi.
3. Qəhrəmanın pozası.Çanağınızın dabanlarınıza dayanması üçün baldırlarınıza oturun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, arxa düz. Bərabər, dərindən nəfəs alın. Bu mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlayın. Məşq (hamı kimi) sizə yoqa kursundan tanış ola bilər. Sadəliyinə baxmayaraq, qəhrəmanın pozası yaxşı müalicəvi təsirə malikdir: o, budun ön səthini uzadır və diz oynaqlarına elastiklik verir.
Qeyd: bir sıra məşqləri yerinə yetirərkən, qəfil hərəkətlər etməyin, əzələləri hamar bir şəkildə çəkin. Təcrübənin ən əvvəlində əzələlərdə və ya oynaqlarda yüngül narahatlıq yarana bilər, bir qayda olaraq, bu, oturaq iş və aşağı fiziki fəaliyyət. 1-2 həftədən sonra əzələlər uzanacaq, oynaqlar daha elastik olacaq və mənfi hisslər xoş gərginlik və uzanma hissi ilə əvəz olunacaq.
Bu günlərdə problem artıq çəki o qədər məşhurdur ki, bu barədə danışmağın bəlkə də mənası yoxdur. Dünyada milyonlarla qadın və kişi hər gün əlavə santimetrlərlə mübarizə aparır və belə bir mübarizə həmişə istənilən nəticəni vermir. Çox tez-tez cəhd edərək oruc günləri və hər cür pəhrizlər, qadınlar eyni sualla özlərinə işgəncə verirlər, mən niyə çox az yeyirəm və hələ də arıqlamıram? Çox sadədir - pəhrizin azaldılması müəyyən fiziki güc olmadan istənilən nəticəni verə bilməyəcək.
Mümkündür ki, yerinə yetirilməsi perspektivi arıqlamaq üçün məşq edin sizə böyük sevinc gətirməyəcək. Ancaq unutma ki, sehrlə heç vaxt heç nə baş vermir. Ancaq israrlı və israrlı olsanız, istədiyiniz nəticə - heyrətamiz bir rəqəm çox gözləməyəcək.
Ediləcək şeylər?
Bu və ya digər fiziki fəaliyyət növünü seçmək yalnız şəxsi üstünlüklərə əsaslanmamalıdır. Fiziki məşqlərin seçimi birbaşa bədənin hansı hissələrini düzəltməli olduğunuzdan asılı olacaq. Məsələn, piylənmənin aşkar əlamətləri olmayanlar üçün qaçış, gimnastika, formalaşdırma və ya yüngül aerobikaya diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
Soruşursunuz ki, bu cür fiziki məşqləri yerinə yetirmək üçün ən yaxşı yer haradadır? Bəli, hər yerdə: idman zalında, fitness mərkəzində, hovuzda və hətta evdə, xüsusən də onları mənimsəmək o qədər də çətin olmadığı üçün. Əsas odur ki, razılaşdığınızdan əmin olun idman fəaliyyəti sağlamlıq səbəblərinə görə heç bir əks göstəriş olmaması üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Düzgün qidalanma haqqında bir neçə kəlmə
Şübhəsiz və müntəzəm olaraq bütün məşqləri yerinə yetirsəniz də, ancaq yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmasanız da, müsbət nəticə gözləmək olmaz. Qeyd edək ki, söhbət pəhrizlərdən yox, düzgün bəslənmədən gedir. Yarımfabrikatlardan imtina etməyinizə əmin olun (hətta məşqdən sonra axşam yeməyi bişirmək üçün çox tənbəl olacaqsınız), qızardılmış yeməklər, ketçuplar, mayonezlər, spirt yeməyin. Əlbəttə sonra intensiv məşq doyurucu bir şam yeməyiniz olmalıdır, lakin digər günlərdə həddindən artıq yeməməlisiniz.
Dərslər üçün sizə lazım olacaq:
Mat, döşəmədə məşqlər etmək üçün;
Kifayət qədər elastik örtüklü dar skamya;
dumbbells;
İdman forması, ayaqqabı və xüsusi əlcəklər;
Evdə məşqləri həftədə üç dəfə bir günlük dərslər arasında fasilələrlə etmək yaxşıdır. Təlim üçün ideal vaxt 11.00-dan 14.00-dək və 18.00-dan 20.00-a qədərdir. Dərslər müntəzəm və yalnız müsbət münasibətlə keçirilməlidir.
Unutmayın ki, hər hansı arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər 4 həftədən çox olmayan müddətdə təsirli olur və sonra bədən yüklərə uyğunlaşmağa başlayır. Məhz bu məqamda ya yükü artırmaq, ya da məşqlər dəstini dəyişmək lazımdır. yerinə yetirmək evdə arıqlamaq üçün məşqlərən yaxşısı yeməkdən iki saat əvvəl və ya yatmazdan əvvəl. Bununla belə, onları bəyənməlisiniz. Əks təqdirdə, nəticə gözlədiyinizdən daha təvazökar ola bilər.
Hər bir dərs istiləşmə ilə başlamalıdır və bunun üçün məktəb bədən tərbiyəsi dərslərini xatırlamaq lazımdır.
Artıq dediyimiz kimi, bədənin hər bir problem sahəsi üçün var xüsusi məşqlər. İndi danışacağımız onlar haqqındadır.
Beləliklə, başlayaq:
Qarın arıqlama məşqləri
Qarın ən çox biridir problemli sahələr zərif cinsin əksəriyyəti üçün. Üstəlik, bu problem hətta rəqəmləri ilə bağlı narahatlığa səbəb olmayanları da narahat edə bilər. Məsələ burasındadır ki, qadının ən çox piy yığdığı mədədədir.
Əvvəla, nəzərinizə çatdırım ki, heç vaxt tək qarın nahiyəsindən arıqlamaq üçün məşq etməməlisiniz. Öz-özünə arıqlamağa kömək etməyəcəklər. Bu vəziyyətdə, əzələləri gücləndirmək və artırmaqla təhdid edilirsiniz, bunun nəticəsində siz tamamilə belsiz qala bilərsiniz.
Maksimum nəticə əldə etmək üçün bunun üçün müxtəlif amplitüdlərdən istifadə edərək fərqli olanlar arasında alternativ olmalısınız. Bu məşqlərdən ən çox istifadə olunanları nəzərdən keçirin:
"Burulma" məşqi
Onun hərəkəti rektus əzələlərinə yönəldilir və kiçik bir amplituda ilə həyata keçirilməlidir. Bunu etmək üçün yerə uzanmalı və belinizi ona düzgün basmalısınız. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün, dirsəklərinizi müxtəlif istiqamətlərə yönəldin və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Nəfəs alarkən çənənizi yuxarı qaldırarkən başınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
"Tərs bükülmə" məşqi
Əvvəlki kimi, bu məşq kiçik bir amplituda ilə həyata keçirilir. Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi yanlara yayın. Nəfəs alarkən, çanaqınızı qaldırarkən çiyin bıçaqlarınızı və başınızı yerdən qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyinizi alın.
Torsonu qaldırın
Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi yanlara yayın. Nəfəs alarkən bədəninizi yerdən qaldırın və yavaş-yavaş dizlərinizə qalxın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Ayaqlarımızı qaldırırıq
Bu məşqdə böyük bir amplituda vacibdir. Kresloya oturun və kənarına söykənin. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı bədənə çəkin və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Oblik qarın əzələləri üçün məşq
Bunu etmək üçün bir stulda oturun və bədənin əyri dönüşlərini yerinə yetirin. Oblik əzələlər üçün yuxarıda göstərilən bütün məşqlər də uyğundur, lakin onlar kiçik növbələrlə yerinə yetirilməlidir.
Ayaq arıqlama məşqləri
Hər şeydən əvvəl, ayaqlarınızın harada arıqlamalı olduğuna qərar verin: itburnu və ya dana üzərində.
Aşağıdakılar əlavə santimetrlərdən qurtulmağa və ayaqlarınızın dərisini və əzələlərini daha elastik etməyə kömək edəcək:
Düz durun, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın və ayağınıza qalxın, dizdən yarıya qədər irəli əyilmiş, sonra yavaş-yavaş düzəldin. Hər ayaq üçün bu məşq 8 dəfə təkrarlanmalıdır. 15 saniyəlik fasilə verin və məşqi yenidən təkrarlayın. Ümumilikdə 8 dəstiniz olmalıdır.
Budların və ombaların ön tərəfinin əzələlərini sıxmaq üçün ayaqlarınızı irəli apararaq lunges edin. Ancaq unutmayın ki, bu məşq mütləq müxtəlif dizlərdə növbələşir və əllər omba üzərində dayanmalıdır.
Budların daxili hissəsindəki sallanmaları bu şəkildə aradan qaldıra bilərsiniz: arxa üstə uzanın və uzanmış ayaqlarınızı yayın. Bu məşq zamanı ayaqların geri və ya irəli əyilmədiyinə əmin olun.
Əgər bədən yağınızdan narahatsınızsa kənarda itburnu, yatarkən düz bir ayağın yuxarı hissəsini qaldırın. Bu məşq zamanı corab sizə tərəf çəkilməlidir. Səkkiz dəstdən sonra ayaqları dəyişdirin.
Qalın buzovlarınız var? Sonra arıqlamaq üçün bu məşqləri sınayın:
Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və corablarınızı özünüzə doğru çəkin.
Siz həmçinin divarın yanında dayana, əllərinizlə möhkəm dayana bilərsiniz. Bir ayağı dizdən bükün və qarşı ayağın baldırına qoyun.
Yerində qaçmağı da unutmayın. Bu, yığılmış yağlara qarşı ən çox yönlü vasitələrdən biri olduğu sübut edilmişdir.
Kalça arıqlama məşqləri
Kalça bölgəsi, artıq çəki ilə mübarizədə ən problemli bölgələrdən biridir. Ancaq ümidsiz olmayın! Aşağıda təsvir olunanların hamısını mütəmadi olaraq yerinə yetirin və ombanızın ölçüsündə əhəmiyyətli bir azalmaya nail olacaqsınız.
Üfüqi bir mövqe tutun, əllərinizi ombanıza qoyun. Ayaqlarınızın düz olduğundan əmin olun. Onları yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə onları bir araya gətirin və 10 dəfə yayın (əzələlər gərgin olmalıdır).
Dizlərinizə qalxın, qollarınızı asın və ayaqlarınızı düzəldin. Eyni zamanda ayaqlarınızın yanında sağa doğru yerə enin və bədəninizi sola əyin. Bu məşq zamanı qollarınız düz və önünüzdə uzanmalıdır. Sonra bir sıçrayış edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu fiziki məşq hər tərəfdən 10 dəfə həyata keçirilir.
Aşağıdakı məşq budlarınızdakı selülitdən xilas olmağa kömək edəcək. Ayaqlarınızla çiyinlərinizdən daha geniş durun və barmaqlarınızı çölə çevirin. Qollarınızı düz tutaraq, yavaş-yavaş çömbəlmək, bud və omba əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Otur, bir az uzan və qalx, səy göstər. Beləliklə, 3 dəst edərək, 10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
Sağ tərəfinizdə yatın, dirsəkdə əyilmiş qolunuza söykənin və yuxarı ayağınızı dizdən bükün. Ayağınızı irəli aparın. Eyni zamanda, aşağı ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırın və aşağı salın. Tərəflərin hər birində iki qaldırıcının səkkiz dəstini etməlisiniz. Bu məşq daxili budun məşqi üçün sadəcə əvəzolunmazdır, buna görə də bunu mümkün qədər tez-tez yerinə yetirməlisiniz.
Kalçanın ölçüsünü azaltmaq üçün sol dizinizdə dayanmaq və düz qollara söykənmək lazımdır. Bundan sonra sağ ayağı sağa və arxaya aparmaq, onu düzəltmək və uzanmış barmaq ilə yerə toxunmaq lazımdır. Siz həmçinin ayağınızı qaldırıb yuxarı və sola, sonra aşağı və sağa dairəvi hərəkətlər edə bilərsiniz. Beləliklə, dayanmadan 10 dəfə etmək lazımdır. Unutmayın ki, ayağın dizdə əyilməməsi və həmçinin aşağı arxa əyilməməsi lazımdır. Bütün məşq sol ayaq üçün təkrarlanmalıdır.
Omba ölçüsünü azaltmaq üçün ən təsirli məşqlər uzanaraq həyata keçirilir. Bunu etmək üçün bədəninizin bütün yuxarı hissəsini tamamilə rahatlamalısınız və eyni zamanda yan yatmalısınız. Üst ayaq əyilməli və aşağıya qoyulmalıdır.
Dizlərinizi bir az bükün, onları çiyin genişliyinə qoyun və əllərinizi geri çəkin. Bundan sonra, onları dirsəklərdə bükün, çanağı irəli bükün və ayaq barmaqlarınıza qalxmağa çalışın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə donmaq lazımdır. Bu məşq səkkiz dəfə təkrarlanmalıdır.
Omba arıqlama məşqləri
Döşlərin sallanmasından xilas olmaq üçün mütəmadi olaraq bir sıra sadə məşqlər etmək kifayətdir:
Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınızı ayrı qoyun. Dizləriniz arasında istənilən əşyanı sıxmağa çalışın (divan yastığı, kitab və s.). Düz oturmalı və oturacaqdan əllərinizlə tutmalısınız. Bu obyekti bud əzələlərinizlə möhkəm sıxın və bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Bundan sonra istirahət edib yenidən məşqə başlaya bilərsiniz.
Aşağıdakıları yerinə yetirmək üçün diz çöküb əllərinizi kəmərinizə qoymalısınız. Bundan sonra yerə oturun, əvvəlcə sağda, sonra isə sol ombada. Bu məşq omba əzələlərində yorğunluq hiss etməyə başlayana qədər edilməlidir. Asan yolu tutmayın - ayaq üstə oturmayın. Beləliklə, heç bir effekt əldə etməyəcəksiniz. Bu məşqi ilk vaxtlarda yerinə yetirmək çətin olsa da, çox tez öyrənəcəksiniz.
Bu məşq üçün başınızın arxası və arxası ilə divara söykənməli, dizlərinizi bükməli və əzələlərinizi sıxmalısınız. Bu vəziyyətdə ən azı bir dəqiqə oturmalısınız. Əvvəlcə bu olduqca çətin ola bilər, ona görə də əvvəlcə vaxtı bir az azalda bilərsiniz. Bu məşqi edərkən boyun, omba və kürəyinizin divardan çıxmadığından əmin olun. Əks təqdirdə, bu məşqin heç bir təsiri olmayacaqdır.
Sağ dizinizi hər iki əlinizlə tutun və yavaşca sinənizə doğru çəkin, bu mövqeyi ən azı 20 saniyə sabitləyin. Eyni addımları digər ayağınızla təkrarlayın. Bu məşq hər ayaqla 5-10 dəfə yerinə yetirilməlidir.
Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızla divara söykənin. Gluteal əzələləri sıxın, kürəyinizi qaldırmadan, itburnu və çanağı yerdən qaldırmağa çalışın. Əvvəlcə bunu etmək sizin üçün çox çətin olacaq. Ancaq zaman keçdikcə bir məşqdə 10-a qədər belə qaldırma yerinə yetirə biləcəksiniz.
Təəssüf ki, çox vaxt özümüz üçün kifayət qədər vaxtımız olmur. Ancaq burada arıqlamaq istəyən hər kəsin öyrənməsi vacibdir - özünüzə qayğı göstərməsəniz, bunu sizin yerinizə başqa heç kim etməyəcək. Bundan əlavə, bizim dövrümüzdə evdə daha az effektiv məşq edə bilməzsiniz. Bunun üçün indi İnternetdə məşqlərin yerinə yetirilməsi metodologiyası ilə tanış olmaq kifayətdir. səbriniz, düzgün qidalanma(heç bir halda bunu unutma!), daha da cəlbedici olmaq üçün böyük bir arzu - və bir neçə aydan sonra rəqəminizin necə dəyişdiyini və parametrlərin istədiyiniz ölçüyə çatdığını görəcəksiniz. çubuq balanslaşdırılmış pəhriz, müntəzəm olaraq idmanla məşğul olun - və siz təkcə gözəllik deyil, həm də sağlamlıq qazanacaqsınız!