Dana, aşağı ayaq və diz arasında yerləşən və ayağın uzadılması prosesindən məsul olan bir əzələ qrupudur. Təlim edilmiş əzələlər ayağın hərəkətləri ilə əlaqəli yüklərin öhdəsindən daha yaxşı gəlməyə kömək edir və qaçış və gəzinti zamanı ayağın vəziyyətini sabitləşdirir. Çəki məşqlərini yeni öyrənən yeni başlayanlar nadir hallarda bu əzələ qrupunu ayrıca məşq edirlər. Buzovlar yalnız bodibildinq yarışlarında çıxışlara hazırlaşan peşəkarlar tərəfindən təcrid olunmuş şəkildə vurulur. Ancaq peşəkar olmasanız belə, məsləhətlərimiz baldırlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək.

Çılpaq gözlə görünən səthi qastroknemius əzələsi danaların ümumi həcminin yalnız 25%-ni təşkil edir. Onun altında qalan 75% -ni təşkil edən gizli soleus əzələsi var. əzələ kütləsi. Bu ayırma yükün bir hissəsini başqa bir əzələyə köçürməyə kömək edir. Soleus hissəsi əyilmiş diz ekleminin işinə cavabdehdir, baldır hissəsi isə düzəldilmiş hissənin fəaliyyətinə cavabdehdir. Beləliklə, qaçarkən və ya yeriyərkən bədən avtomatik olaraq yükü yenidən bölüşdürür, yükün bir hissəsini dəyənək kimi ötürməyə imkan verir.

Kişilər və qadınlar üçün ən məşhur məşqlər

üçün səmərəli nasos buzovlar bahalı idman salonlarına getməli və böyük çəkilərlə məşq etməli deyillər. Evdə məşq etmək üçün yalnız öz çəkiniz və məşq etmək istəyi kifayətdir. İstənilən fiziki formada olan insanlar məşqləri düzgün yerinə yetirə bilərlər, çünki müxtəlif müxtəlif texnikalar hətta böyük ölçülərlə işləməyə imkan verir. öz çəkisi. Hər birimiz gün ərzində istər-istəməz dana işləyirik, pilləkənləri qalxırıq və ya yola düşən avtobusdan sonra tələsirik.

Bir neçə sadə və təsirli məşqi ayıraq, bunun üçün kifayətdir öz bədəni və bir neçə sadə gadget:

1. Nərdivan tapın, pilləkənin kənarında durun və barmağınızı rəvan qaldırmağa çalışın. Ən yüksək nöqtədə bir saniyə uzanın və yavaş-yavaş geri qayıdın başlanğıc mövqeyi.
2. Bir ip götür və sadə atlamalara başlayın. Danaların məşqindən əlavə, iplə işləmək ürək əzələsini gücləndirməyə və təkmilləşdirməyə imkan verir fiziki forma. Təcrid olunmuş buzov məşqi üçün ayaq barmaqlarınıza atlamağa başlayın.
3. Çəkilərlə işləmək bahalı dumbbelllər, çəkilər, ştanqlar və digər oxşar cihazlar demək deyil. Bir neçə şüşə su götürmək və ya uşağı boynuna qoymaq və ayaq barmaqlarında hamar bir şəkildə yüksəlməyə başlamaq kifayətdir. Bir müddət sonra buzovlarda xoş bir yanma hissi hiss olunursa, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz.
4. Həm dana əzələlərini, həm də dayaq-hərəkət sistemini, çiyinləri, trisepsləri və əzələləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş əla məşq. latissimus dorsi arxa qaya alpinisti adlanır. Bunu yerinə yetirmək üçün uzanaraq, dizlərinizi qarın nahiyəsinə çəkərək vurğu etməlisiniz. Yanaşmaların intensivliyi nə qədər sürətli olarsa, nəticə bir o qədər təsir edici olacaqdır.

Düzgün dana təlimi təkcə əzələləri gücləndirməyəcək, həm də ayağın mövqeyini daha sabit hala gətirəcək, bu da qaçış və gəzinti zamanı zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqdır.

Qadın Buzağı Məşq Proqramı

Mükəmməl bir bədənə can atan hər hansı bir qız bu arıq olduğunu bilir dana əzələləri ayaqların və ombaların pompalanan əzələləri ilə kəskin şəkildə ziddiyyət təşkil edərək, balanssızlıq yaradır və rəqəmə natamamlıq verir. Danaların böyüməyə başlaması üçün qadınlar məşq proqramını diqqətlə hazırlamalı, müntəzəm olaraq məşq etməli və yükü tədricən artırmalıdırlar. Ayaqların alt ayaq və diz arasındakı hissəsini hərtərəfli işləmək üçün təsirli nəticələr əldə etmək üçün kompleks məşqlər dəsti hazırlanmışdır:

Ayaq barmaqlarının üstündə durmaq

Bu məşq həm evdə, həm də xüsusi simulyatorda həyata keçirilə bilər. Yanaşmağı başa çatdırmaq üçün ayaq barmaqlarını pilləkənin və ya sabit platformanın kənarına qoymaq və hamar bir şəkildə yuxarı nöqtəyə qalxmaq, bir saniyə onun üzərində uzanmaq və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq kifayətdir. Dizlərinizi bükməmək, ayaq biləyi birləşmənizlə izolyasiya yanaşmasını yerinə yetirmək və amplitüdün altındakı fasilə verməmək vacibdir. Texnikanı itirmədən qaldırmağa imkan verəcək bir çəki seçin. Həddindən artıq çəki zədələrə səbəb ola bilər.

Oturmuş diz qaldırmaq

Dəzgahın kənarında oturun və ayaq barmaqlarınızın altına taxta blok və ya hər hansı digər dayaq qoyun. Dizlərinizə bir ağırlıq qoyun və ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı nöqtəyə qaldırmağa başlayın. Bir anlıq fasilədən sonra topuğunuzu yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirməyə başlayın. Bu məşq soleus əzələlərinə təsirli təsir göstərir.

Ayağın çömbəlməsi

Çəki götürün və dəstəyi ayaq barmaqlarınıza doğru hərəkət etdirərək klassik çömbəlməyə başlayın. Nəticədə yük bud və omba əzələlərindən baldırlara doğru hərəkət edəcək.

Ayaq barmaqlarında gəzmək

Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və otaqda gəzin. Əgər məşq çox asan görünürsə, onda bir cüt dumbbell və ya ağır əşyalar götürün.

Pilləkənlərə qalxmaq

Ağırlığı götürmək və ayaq barmaqlarınızdakı pilləkənləri rəvan qalxmağa başlamaq kifayətdir. Bacak əzələlərinin digər hissələrinə yükü artırmaq üçün bir addımı keçə bilərsiniz. Bir yanaşma buzovlar tamamilə tükənənə qədər 10-15 dəqiqə davam edir.

götür optimal çəkiçəkilər ki, dəst başına təkrarların sayı 15 ilə 30 arasında olsun. Ümumilikdə, hər məşqdən 3-5 dəst həyata keçirilməlidir. Dərslər yalnız buzovlar tamamilə "tıxandıqda" və bir əlavə təkrarı belə tamamlaya bilmədikdə tamamlana bilər.

Kişilər üçün buzov təlim proqramı

Kişi cinsi üçün məşqlər mümkün olan ən yüksək çəki və intensivliklə həyata keçirilir. üçün effektiv artım buzovların həcmi və gücü, hər dəstdə 4 ilə 8 təkrarlama yerinə yetirməyə imkan verəcək belə bir əlavə çəki seçməlisiniz.

Kişilər üçün göstərici məşq proqramı:

• dana əzələləri üzərində dayanıqlı vəziyyətdən ayaq barmaqlarına qaldırmaq;
• skamyada və ya soleus əzələləri üçün simulyatorda oturma mövqeyindən ayaq barmaqlarını qaldırmaq;
• dana əzələləri üçün xüsusi simulyatorda corab ilə dəzgah presi;
• "Eşşək" ortağı ilə corablara qalxır.

Ən çox effektiv məşq dana əzələləri üçün, onlara tamamilə "qol" verməyə imkan verən, bir ayaq üzərində dayanan barmaqdakı qaldırıcılardır. Onun həyata keçirilməsi təkcə əzələlərin böyüməsini təşviq etmir, həm də ayaq biləyi eklemini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirir, bu da ayağınızı dəstəkləməyə imkan verir. düzgün mövqe gəzinti və idman edərkən zədələnməyin.

Dərslərin intensivliyi və proqramların müddəti

Buzovlar hər gün gərgin olan əzələ qruplarından biridir. Gəzinti, qaçış, pilləkənlərə qalxma - bütün bunlar bu əzələ qrupuna kifayət qədər ciddi yük yaradır. Bu fəaliyyət üçün 15-20 dəqiqədən çox olmayan həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan buzovları məqsədyönlü şəkildə öyrətmək yaxşıdır.

Nəticələri yaxşılaşdırmaq və baldırı şoka salmaq üçün daim yeni məşqlər təqdim etməyə və onların ardıcıllığını daim dəyişdirməyə çalışın. Unutmayın ki, nə qədər çox çəki seçsəniz, daha çox güc nəticələri artacaq. Əzələ böyüməsi üçün çəkilər idealdır, hər yanaşmada 8-dən 15 təkrar yerinə yetirməyə imkan verir. Məşq yalnız əzələlər tamamilə tükəndikdə tamamlanmalıdır.

Mümkün zədələrin və motivasiya itkisinin qarşısını almaq üçün təcrübəsiz bədən qurucuları bir neçə məcburi qaydaya riayət etməlidirlər:

Dana təlimi digər əzələ qruplarının öyrənilməsi ilə birlikdə hər hansı bir bədən tərbiyəsi proqramına daxil edilə bilər. Bud və omba əzələlərindən fərqli olaraq, hətta ən çox intensiv məşq buzov, səhər saatlarında idmançının ertəsi səhər narahatlıq hiss etməsi ehtimalı azdır. Güclü buzovlar rəqəmi tamamlayacaq və diz və ayaq biləyi oynaqlarının zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.

Salam əziz dostlarımız! Hər qız sahib olmaq istəyir Gözəl ayaqları, və bunun üçün bəzən yağın olmaması ilə məhdudlaşmaq kifayət deyil, əzələlərin meydana gətirdiyi gözəl konturların olması da lazımdır. Və belə bir nəticə əldə etmək üçün çox tərləməli olacaqsınız. Başqası bilmirsə, evdə bir qızın ayaqlarının buzovlarını necə pompalamaq üçün bütün bir sistem var. Bu sıradır məşq edin, xüsusi baldırlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Ancaq əvvəlcə bunu bilmək lazımdır əzələ alt ayağın strukturunu formalaşdırarkən, ayaqlarda daimi yüklər səbəbindən böyüyür. Buna görə gündəlik məşq gözəl bir rahatlama əldə etməyə kömək edəcəkdir. Vaxt keçdikcə ayaqlarınız fiziki fəaliyyətə alışır, buna görə də istənilən nəticəni əldə etmək üçün onun tədricən artırılması tələb olunur. Beləliklə, ayaq oyunlarını necə pompalayacağımızı anlayaq.

Danaların yetişdirilməsi üçün fiziki məşqlər

Ən çox görülən məşqdir ayaq barmaqlarına qalxmaq. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən, belə bir səthdən istifadə etmək daha yaxşıdır ki, dabanlarınızı, corablarınızın səviyyəsindən aşağı endirə biləsiniz - bu üsul yükü artırmağa kömək edəcəkdir. Məsələn, kiçik bir addım və ya xüsusi bir addım platforması ola bilər. Bu məşqdə siz etməlisiniz düzgün texnika.

• Dizlərinizi əyməyin (yalnız çox az əyilməyə icazə verilir).
• Yalnız alt ayağın əzələləri işləməlidir.
• Əzələlərin istirahət etməməsi üçün prosesi kəsməyin.
• Maksimum yükü etməyə çalışın. "Daban aşağı" vəziyyətində baldır maksimum uzanır və dabanları yuxarı qaldırarkən bir neçə saniyə uzanmağa çalışın.
• Hamar hərəkət tempi.
• Bədən çəkisinin düzgün paylanması.
• Gərginlik baş verməməsi üçün fiziki məşqlərlə həddindən artıq yüklənməyin.

Danaların relyefini formalaşdırmağa kömək edən ikinci məşq həyata keçirilir ayaq barmaqlarında qaldırmaq, yalnız oturma vəziyyətində. üçün maksimum effekt istifadə edə bilərsən xüsusi simulyator, lakin doğaçlama vasitələr də uyğun gəlir. Nəticənin mümkün qədər təsirli olması üçün ayaqlarınıza xüsusi çəkilərlə məşq edə bilərsiniz.

Bir çubuq simulyatoru əvəz edə bilər, əsas odur ki, daban barmağın dayandığı üfüqi səthin altına düşür. Texnika əvvəlki birinə bənzəyir.

Gözlənilən nəticəni əldə etmək üçün bu məşqlər kifayətdir. Bir az səy göstərsəniz, baldırlarınız istədiyiniz formaya çatacaqdır. Dana əzələlərinin çox böyük olacağından narahat olmayın, bu, tamamilə fərqli yüklər tələb edəcəkdir.

Üstəlik, evdə ayaqların buzovlarını necə pompalamaq üsulundan istifadə edərək, nə vaxt dayanacağınızı mütləq biləcəksiniz. Əgər baldır nahiyəsində əzələ kütləsinin yığılmasını sürətləndirmək istəyirsinizsə, onda edin əlavə məşqlərəsas kompleksi tamamladıqdan sonra.

Əlavə yüklər

• Əlavə çəki ilə çömbəlmək.
• Ayaq barmaqlarında müntəzəm gəzinti.
• Yük atlama.
• Gündəlik qaçış.
• Velosiped sürmək.
• İp atlama.
• Həm də hər hansı fiziki məşğələ, ayaqların topuq hissəsinə gərginlik verən - hətta pilləkənləri yalnız ayaq barmaqları ilə addımlayaraq qaça bilərsiniz.

Bu sxemin tələb etdiyi hər şey lazımi qaydalara riayət etməkdir. Birincisi, heç vaxt isinmə olmadan məşqə başlama, çünki bu, uğurlu bədən tərbiyəsinin açarı hesab olunur. İkincisi, tempi daim artırın, sadəcə bunu tədricən edin.

Hər bir hərəkət on beş-iyirmi dəfə yerinə yetirilməlidir. Və dərslərin sonunda kiçik bir fiksasiya masajı edin. Danalarını pompalamağa qərar verən hər hansı bir qız pilləkənləri daha tez-tez götürməli və məşq etməlidir

pompalandı dana əzələləri gözəl görün. Onları pompalamaq üçün olduqca çox səy göstərməlisiniz. Bu əzələ qrupunu işləməyin çətinliyi onların iştirak etməsindədir Gündəlik həyat, və buna görə də, gəzinti zamanı ayaqlara düşən daimi yüklərə alışırlar. Buna görə ən təsirli və təsirli məşqləri seçmək çox vacibdir.

Əlbəttə ki, məşq etməyin ən yaxşı yolu idman zalı hər şey haradadır zəruri avadanlıq və idman avadanlıqları. Bununla birlikdə, səbirlə imkan verən daha az təsirli məşqlər yoxdur. məqsədlərinizə evdə nail olun. Əsas odur ki, məşqə kifayət qədər vaxt və diqqət yetirin, lakin məqbul həddə, həddindən artıq məşqdən və həddindən artıq yükdən qaçın. Yüklər çox böyükdürsə, buzovlar zərər verməyə başlayır. Bu, intensivliyin azaldılması zərurətindən xəbər verir. Yorğunluq və yanma hissi təlimin düzgünlüyünə dəlalət edir. Heç bir ağrı olmamalıdır.

Zəif və nazik ayaqların bir insanı rəngləmədiyinə şübhə etməyin, xüsusən də nasoslu və güclü bir gövdəsi varsa. Belə bir qeyri-mütənasiblik olduqca komik görünür. Ayaqları mükəmməl işlənib cəlbedici bir relyeflə bəzədilibsə, idmançının fiquru tamamilə fərqli görünür. Buna nail olmaq üçün dana əzələlərinin məşqini düzgün və bacarıqla təşkil etməlisiniz. Bu, bu əzələnin necə qurulduğuna dair aydın bir fikirlə edilə bilər.

Gastrocnemius arxada yerləşən adlanır biceps. İlk baxışdan onun bir olduğu görünə bilər, amma əslində iki əzələ var. Belə bir yanlış fikir, yalnız yuxarı hissəni görmək və hiss edə bilməyinizlə əlaqədardır, onun altında ikinci bir soleus var. Həcmdən məsul olan "görünməz" əzələdir. Artan, təsir edir və sanki yuxarı olanı şişirdir.

Qaçış və gəzinti zamanı hər iki əzələ eyni anda iştirak edir. Daimi yük həmişə istənilən nəticəni vermir. Bunun əsas səbəbləri aşağıdakılar ola bilər:

• çox aşağı intensivliyi olan məşqləri seçmək;
• oxşar təsir, yəni həcm dəstinin olmaması, həddindən artıq yük verir;
• düzgün olmayan təlim.

Təlim kompleksinin səlahiyyətli tərtib edilməsi üçün nəzərə alınmalıdır ki, aşağı (soleus) oturma vəziyyətində, yuxarıda yerləşən (səthi) isə daimi vəziyyətdədir. Maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqdə həm aşağı, həm də yuxarıdan istifadə etmək lazımdır.

Uğurun açarı eyni məşqlərin fasiləsiz təkrarlanması deyil, ağır çəki ilə məşq etməkdir. Dərslərin tezliyi orta səviyyədə olmalıdır. Həftədə bir və ya iki dəfə məşq etmək tövsiyə olunur, lakin daha çox deyil. Əks təqdirdə, həddindən artıq yüklənməyə səbəb olacaq və nəticə istədiyinizin əksinə olacaq.

Təlimin tezliyi elə olmalıdır ki, cədvəldə mövcud olan kardio yüklər, əgər varsa, dəmirlə işləməzdən əvvəl həyata keçirilsin. Məşqin sonunda ayaqları üzərində baldır əzələlərini işlətmək və səthi olandan daha güclü olduğu üçün soleusdan başlamaq yaxşıdır.

Dana əzələlərində məşqə necə başlamaq lazımdır

İstiləşmə - istiləşmədən sonra məşqlərin birbaşa icrasına davam etmək lazımdır. Mükəmməl bir həll masaj olardı, bunu özünüz edə bilərsiniz. Danaları özünüz yoğurmaq və masaj etmək heç bir çətinlik yaratmır. Bundan əlavə, barmaqları və topuqları uzatmaq tələb olunur. Bu "tədbirlər" burulmaların qarşısının alınmasıdır.

İstiləşmə olan ən sadə məşqlərdən başlamaq lazımdır, onlar evdə edilə bilər.

Evdə dana məşqləri

Başlanğıc mövqeyi

Ayağa qalxın, kürəyinizi düz tutun.

Performans

Ayaq barmaqlarınıza yavaşca qalxın. Bunu etməyə çalışın ki, dabanlar mümkün qədər yüksək olsun. Sonra, dumbbellləri götürün. Balansı saxlamaq çətin olduqda, bir əlinizlə dəstəyi tuta və yalnız bir çəki ölçən vasitə götürə bilərsiniz.

Məşqi çətinləşdirmək üçün əvvəlcə birində, sonra digər ayağında alternativ icra etməyə imkan verir. Əsas odur ki, bunu çəkilərlə etməkdir.

Yayı 3-4 yanaşma yerinə yetirin, hər birində 30.

Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək lazımdır.

Sadə, lakin təsirli bir məşq, mahiyyəti bir müddət ayaq barmaqlarında gəzməyə gəlir. Əsas odur ki, dizlərinizi əyməməyə çalışın.

Əzələlərdə yorğunluq hiss edənə qədər pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enin. Siz sadəcə gəzə və ya pilləkənlərlə addımlaya bilərsiniz. Hər iki yanaşmanı alternativ etmək daha yaxşıdır.

Bu məşqlər çox sadədir, simulyatorların istifadəsini tələb etmir və evdə asanlıqla yerinə yetirilə bilər.

Platformanın yerinə nərdivan dərəcələri istifadə edilə bilər.

Başlanğıc mövqeyi

Kürəyinizi düz tutaraq, platformanın kənarında və ya ayaq barmaqlarınızla pilləkəndə durun.

Performans

Ayağın ucunda mümkün qədər yuxarı qalxın və sonra topuğunuzdakı uzanmanı aydın hiss etmək üçün dabanlarınızı tam aşağı endirin. Bir əlinizlə divara söykənə, digər əlinizlə dumbbell götürə bilərsiniz.

Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin. Ayaqlarınızı paralel saxlayın, sonra dabanlarınızı hərəkət etdirin və ya barmaqlarınızı yayın. Məşqə birləşmiş yanaşma danaların müxtəlif hissələrini işlətməyə imkan verəcəkdir. Ayaqların paralel mövqeyi orta hissəni inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir, dəyişdirilmiş dabanlar içəridə, corablar isə xaricindədir.

Çox mürəkkəb və çətin məşq yüksək yüklə.

Başlanğıc mövqeyi

Oturun, əllərinizə dumbbellləri götürün.

Performans

Qəbul edilmiş mövqedən mümkün qədər yüksək tullayın.

İdman zalı üçün kompleks

Aşağıdakı məşqlər spesifikdir. Onlar həm səthi, həm də soleus əzələlərini ayrıca pompalamağa yönəldilmişdir və simulyatorlardan istifadə etməklə həyata keçirilir.

Evdə dumbbells istifadə edərək edilənlərə bənzər, lakin simulyatorda həyata keçirilir.

Başlanğıc mövqeyi

Ayaq barmaqlarınızla dəstəkləyici pillədə durun və çiyinlərinizi dayanacaqların altına qoyun. Eyni zamanda, dabanlar aşağı salınmalı, danalarda gərginlik hiss edilməlidir.

Texnika

Ayaq barmaqlarınızda bacardığınız qədər yuxarı qalxın.

Həddindən artıq vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın.

Ayaq barmağına basmaq

Onlar ayaqların bütün əzələlərini işlədən və baldırları pompalayan son dərəcə təsirli bir idman cihazı olan ayaq press maşınında edilir.

Başlanğıc mövqeyi

Simulyatorda uzanaraq, ayaqlarınızı düzəldin, platformaları sıxaraq, dayanacaqları düzəldin.

Texnika

Platformanı dayanacaqlardan çıxarın, corablarınızla sıxın, orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Yaralanmamaq üçün məhdudiyyətlərdən istifadə edin.

Ştanq istifadə edərək squats edərkən çəki agentləri pancake kimi seçilməlidir. Optimal çəki maksimum səkkiz təkrarlama və üç və ya dörd dəstdən çox olmamağa imkan verən çəki hesab olunur.

Çox arıq və kövrək buzovlar hətta çox bəzəməzlər incə qız. Bununla belə, bu sahəni fiziki məşqlərin köməyi ilə düzəltmək çətindir, buna görə də nazik danaları necə tez pompalamaq sualının cavabı bir çox qızlar üçün böyük maraq doğurur.

Bir qız üçün gözəl buzovları necə pompalamaq olar?

Qızların əzələləri kişilərdən daha uzun olması ilə fərqlənir əzələ lifləri. Buna görə də qadınlar üçün əzələ qurmaq daha çətindir. Evdə buzovlarını pompalamaq istəyən bir qız, liftlər və "bulaqlar" kimi məşqlərə başlamalıdır. Bu məşqlər bir neçə dəstdə 30-100 dəfə yerinə yetirilir.

1. Liftlər üçün aşağı dayaq və ya pilləli platforma lazımdır. Ayaq barmaqlarınızda platformada durun və ayağın çox hissəsinin dəstəksiz qalmasına icazə verin. Sonra ayaqlarınızın ucunda qalxmağa və özünüzü aşağı salmağa başlayın, dabanlarınızla yerə toxunmağa çalışın. Bu, nəinki buzovları pompalamağa kömək edir, həm də onları daha zərif edir. Bundan əlavə, bu sadə məşq buzovların problemli sahələrini ayrıca işləməyə imkan verir. Paralel ayaqlarla qaldırarkən əzələlərin orta zonası yüklənir, daxili hissə buzovlar boşanmış corablar və yastı dabanlarla işlənir, xarici hissəsi- yastı corablar və boşanmış dabanlarla.
2. "Bahar" məşqi qaldırıcılara bənzəyir, lakin yerdə həyata keçirilir. Əvvəlcə ayaq barmaqlarınızda mümkün qədər yavaş və yüksək qalxmalısınız, sonra dabanlarınızı tez bir zamanda demək olar ki, yerə endirin və sonra yavaş-yavaş yenidən qalxın. Yükü artırmaq üçün dumbbellləri və ya digər çəkiləri götürə bilərsiniz. Məşqin başqa bir çətin versiyası əvvəlcə bir ayaqda, sonra ikincidədir.
3. Dərslərə çox az vaxtınız varsa, gündəlik fəaliyyətlər zamanı buzovlarınızı pompalayın - məsələn, barmaqlarınızla evin ətrafında gəzin. Əzələ gərginliyini hiss edərək, mümkün qədər yuxarı qalxmağa çalışın. Gəzərkən kiçik addımlar atın və praktik olaraq dizlərinizi əyməyin.
4. Danaların əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır və pilləkənlərlə yuxarı qalxır. Əgər vaxtınız varsa, evinizin pilləkənləri ilə bir neçə dəfə qalxıb enin (ən yaxşısı əlinizdə dumbbelllərlə). Daha da yaxşısı, liftlərdən istifadə etməyi dayandırın və bacardıqca pilləkənlərə qalxın. Bundan əlavə, buzovların gözəlliyi üçün nəqliyyatdan imtina etmək və daha çox gəzmək çox faydalıdır. Ayaq əzələlərinin normal formalaşması üçün gündə ən az 10.000 addım atmaq lazımdır.
5. İplə tullanma dana əzələlərini qurmağın başqa bir tanınmış üsuludur. Bu məşq dana əzələləri yaxşı inkişaf etmiş gimnastlar və balerinalar üçün mütləqdir. Ayaqlarınız yorulana qədər uzun müddət tullanmaq lazımdır, daha böyük təsir üçün çömbəlməkdən atlaya bilərsiniz.
6. Gəzinti, qaçış və idman velosipedində məşq etməklə dana əzələlərinin həcmini artıra bilərsiniz.

Dana əzələlərini pompalamağa yönəlmiş hər dərsdən sonra məşqlər etməlisiniz, əks halda yaralana bilərsiniz və ya buzovlar çox kütləvi olacaq. Ancaq unutmayın ki, uzanma məşqi zamanı əzələyə çox səy göstərə bilməzsiniz, əks halda onu çəkmək riski var. Nəfəsinizi izləyin - uzanarkən sakit və dərin olmalıdır.

Məsələn, bu məşqi sınayın. Zəmində oturun, bir ayağı bükün, digərini uzatın. Uzatılmış ayağın ayağına bir dəsmal üzük atın və dana əzələsini uzataraq yumşaq bir şəkildə çəkin. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın və ikinci ayaq üçün məşqi təkrarlayın.

Növbəti məşq divardan bir metr dayanarkən həyata keçirilir. Sırtınızı əymədən, əllərinizi iki əlinizlə divara qoyun, sonra üzünüzlə divara yaxınlaşmağa davam edin, bədən düz qalmalı və ayaqlar tamamilə yerə basılmalıdır. Baldır əzələlərinizdə bir gərginlik hiss etdiyiniz zaman bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın.

Gözəl buzovlar incə və incə olmaq üçün ilk və əvəzolunmaz şərtdir gözəl ayaqları. Buna görə evdə kürü necə pompalamaq sualı xüsusilə populyardır. Qeyd etmək lazımdır ki, bir çoxlarının bu əzələlərin çox asan pompalandığına dair qorxuları əsassızdır. Əslində, bunun əksi doğrudur - bu əzələ qrupunu işləmək olduqca çətindir və ayaqları kütləvi etmək demək olar ki, mümkün deyil. Xüsusi məşqlər dəsti evdə buzovları pompalamağa, onlara verməyə kömək edəcəkdir arzu olunan relyef və ayaqlarınızı incə edin.

Dana əzələlərini işləmək üçün təlimin xüsusiyyətləri

Danaları pompalamadan əvvəl, qız bu əzələnin alt ayağın arxasında olduğunu bilməlidir. Dizdən başlayır və Axilles vətərində bitir. Dana əzələlərini çox diqqətlə işlətmək lazımdır, yalnız bundan sonra onlar tonlanmış və zərif görünəcəklər. Eyni zamanda, kürü necə tez pompalamaq sualının cavabı heç də mürəkkəb deyil. Gündəlik bir neçə sadə məşq etmək kifayətdir və istədiyiniz effekti tez əldə edəcəksiniz.

Ayaqlarınızı, xüsusən dana əzələlərini pompalaya bilərsiniz, fərqli yollar: evdə və ya idman zalında. Aydındır ki, zalda istifadə edərkən ağır çəki nəticələr daha tez nəzərə çarpacaq. Bacakların əsas əzələləri kifayət qədər tez görünəcəkdir. Əlbəttə ki, evdə buzovları necə pompalamaq sualı ilk növbədə qadın cinsini narahat edir. Ancaq bu əzələ qrupları üçün məşqlər kişilər üçün də faydalı olacaq. Xatırlamaq lazım olan yeganə şey güclü cinsin böyük bir yük tələb etməsidir. Qadınlar üçün dumbbelllərin çəkisi 3 ilə 10 kq, kişilər üçün 5 ilə 20 kq arasındadır.

Dana əzələlərini işləyərkən ağır yükün mənfi cəhətləri

Bacakların buzovlarını necə tez pompalayacağını düşünərək, bir çoxları yükü artırmağa çalışırlar. Ancaq eyni zamanda, yüksək atlamalı və sürətli qaçmalı olan bir çox idmançının qarşılaşdığı bir əhəmiyyətli çatışmazlığı xatırlamağa dəyər. Ayaqlarını güclü və dözümlü etmək üçün çox yüklə işləməlidirlər. Nəticədə, əzələlərdə ayaqları güclü edən, lakin çox gözəl olmayan toxumalar inkişaf edir. Buna görə də, ağırlığı diqqətlə seçməlisiniz, yalnız bu halda baldırlarınız kifayət qədər çəkiləcək və ayaqlarınız çeviklik və sürəti saxlayacaq.

Dana əzələlərinin quruluşunun xüsusiyyətləri

İnsan buzovları ayaq biləyi ekleminde ayağın əyilməsi və uzanmasından məsul olan iki növ əzələdən ibarətdir: baldır və soleus. Buna görə də, bu əzələlərə lazımi yük yaratmaq üçün ayaqları bükmək və əymək lazımdır. Gastroknemius əzələsi ayaq barmaqlarında qaldırılaraq, ayaq əzələsi isə oturan vəziyyətdən dabanları qaldıraraq məşqlər edərkən işlənir. Nəticəni daha sürətli və nəzərə çarpan etmək üçün bütün növ məşqləri birləşdirməlisiniz.

Buzağı gücləndirən məşqlər

Bunu həyata keçirmək üçün sadə məşq sizə iki dumbbell lazımdır. Düz durun, ayaqları bir-birindən 10-15 sm aralı.İndi yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın və eynilə yavaş-yavaş dabanlarınızı yerə endirin. Məşqi ən azı 15 dəfə təkrarlayın. Növbəti məşq üçün kiçik bir platforma lazımdır. Hər şey istifadə edilə bilər: kitab, addım və s. Dumbbelllərə də ehtiyacınız var. Əlinizdə dumbbells ilə bir təpədə durun ki, dabanlarınız platformadan çıxsın. Sonra dabanlarınızı tədricən aşağı salın, lakin onlarla yerə toxunmayın. "Bir" sayına görə ayaq barmaqlarınıza qalxın, "iki" sayına görə - özünüzü aşağı salın. Nəzərə alın ki, məşq mümkün qədər yavaş yerinə yetirildikdə təsirli olacaq. Hər biri 20-40 təkrardan ibarət iki-dörd dəst etmək lazımdır.

Tabure və ya fitbol ilə dana əzələləri üçün məşqlər

Bir tabure və ya fitboldan istifadə edərək evdə buzovları necə pompalayacağınızı bilmək üçün xatırlamaq lazımdır növbəti məşq. Ombaların yerə paralel olması üçün taburedə (fitbolda) oturmalı və ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə bükməlisiniz. Əllərinizə dumbbellləri götürün və dizlərinizə qoyun. Dəfələrlə, dabanlarınızı qaldırın və ağırlığı ayaq barmağına köçürün. Dizlərinizi qaldıra bilərsiniz. İki hesabla, dabanlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu məşqi ani hərəkətlər və sarsıntılar olmadan yavaş və hamar bir şəkildə yerinə yetirməlisiniz. Daha yüksək effektivlik üçün dizlər mümkün qədər yüksək qaldırılmalıdır. Hər biri 40-60 təkrardan ibarət üç-dörd dəst edin.

Dana çömbəlmək

Və yenə də problemi həll etmək daha asan olan dumbbells, evdə buzovları necə pompalamaq olar. Hər əlimizə dumbbell alırıq, dirsəklərimizi qulaqlarınızın səviyyəsində olması üçün bükürük. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. İndi ayaq barmaqlarınıza qalxın və çömbəlməyə başlayın. Döşlərinizi geri çəkin, arxa düzdür. Aşağı nöqtəyə çatdıqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12-15 təkrar edin. Bu məşqi dumbbelllərlə yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman sadəcə qollarınızı irəli uzata bilərsiniz.

Bu cür sadə və təsirli məşqlə dana əzələlərini gücləndirə bilərsiniz. Oturma mövqeyini götürün, sonra yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın. Eyni zamanda, corablarınızı açıq saxlamağa çalışın, ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır. Əgər dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, o zaman əllərinizi ombanıza sıxa bilərsiniz, əgər çəkisiz işləyirsinizsə, onda sadəcə onları kəmərinizə taxın. Bu vəziyyətdə 10-20 dəfə dabanlarınızı yerdən qaldırmağa başlayın. Əvvəlcə bir-bir, sonra eyni vaxtda. Bunu qeyd etmək yerinə düşər bu məşq təkcə baldırların əzələləri üçün deyil, həm də bud və ombalar üçün faydalıdır. Prinsipcə, yuxarıdakı məşqlər ayaqlarınızı güclü və gözəl saxlamaq üçün kifayət edəcəkdir. Lazım gələrsə, bütün kompleksi bir neçə dəfə təkrarlayaraq, onları ardıcıl olaraq yerinə yetirə bilərsiniz.

Kardio məşqləri və aerobika

Bir sıra aerobika və kardio məşqləri dana əzələlərini sıxmaq üçün əladır. Bunlara qaçış, tullanma və üzgüçülük daxildir. Həftədə ən azı üç dəfə gündə cəmi yarım saat məşğul olmaq kifayətdir. Məsələn, müntəzəm qaçışı götürək, bu, təkcə böyük bir ürək məşqi deyil, həm də ayaqları, o cümlədən baldır əzələləri üçün əla məşqdir. Bundan əlavə, yalnız baldırları deyil, həm də omba və budun əzələlərini işlətməlisiniz. Və qaçış - əla məşq ayaqlarınızın uyğun və gözəl olmasına kömək edir. Məşqə qaçışla başlamaq daha yaxşıdır qısa məsafələr 15-20 dəqiqə ərzində. Hər gün qaçışın müddətini 5-10 dəqiqə artıraraq məşq vaxtını bir saata çatdırın.

Danaları gücləndirmək üçün təxmini məşqlər toplusu

1. Əllərinizlə belinizdə düz durun və ayaq barmaqlarınıza qalxın. 20 təkrardan ibarət üç dəst edin. Müntəzəm məşqdən bir müddət sonra məşq dumbbell və ya çaydanı götürməklə çətinləşə bilər.
2. Bir qızın baldırlarını necə pompalamaq problemini həll etməyə kömək edən təsirli bir məşq "velosipeddir". Yalançı bir mövqe tutun, ayaqlarınızı qaldırın, onları düzgün bir açı ilə bükün. Sonra velosiped sürmək kimi ayaqlarınızla hərəkətləri təqlid etməyə başlayın. Qeyd etmək lazımdır ki, hərəkətlər edərkən ayağı əyməyi unutmaq olmaz, çünki bu, ayaqların baldırlarına ən çox təsir edir. Əlbəttə ki, əgər imkanınız varsa, o zaman sadəcə müntəzəm olaraq velosiped sürə bilərsiniz ki, bu da sadə məşqlərdən qat-qat effektivdir.
3. Dabanlarınızı bir yerə qoyun və ayaq barmaqlarınızı ayırın. Yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə ayaq barmaqlarınıza qalxın və sonra dizlərinizi yanlara yayaraq bir az oturun. Sonra ayaq barmaqlarınıza qalxın və dabanlarınızı yerə endirin. Məşq 20-30 təkrardan ibarət iki dəstdə aparılmalıdır.
4. Ayaqlarınızı uzadaraq, üzünüzü əllərinizə alaraq qarnınıza uzanın. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün ki, dabanlarınız ombalarınıza çatsın. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və yenidən yerə qoyun. Bu məşqi bir anda və ya növbə ilə hər iki ayağınızla yerinə yetirə bilərsiniz.

Daxili buzovları necə pompalamaq barədə düşünərkən, ilk növbədə, çömbəlməyə diqqət yetirin, çünki çömbəlmək ayaqlar üçün ən təsirli olur. Çəkilərlə çömbəlmək olar, amma onsuz edə bilərsiniz. Eyni zamanda, unutmayın ki, çömbəlmə zamanı yükün bir hissəsi aşağı arxaya düşür, buna görə də bunu sizin üçün düzgün yükü seçəcək və yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı göstərə biləcək bir məşqçinin nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır. bu məşq. Bundan əlavə, düzgün olmayan çömbəlmə diz zədələnməsinə səbəb ola bilər və texnikaya ciddi əməl etsəniz, bu risk tamamilə yox olur. Bir qızın ayaqlarının buzovlarını necə pompalayacağını bilmək və sağlamlığına zərər verməmək üçün bütün tövsiyələri nəzərə almaq lazımdır.

Çömbəlmə zamanı bədənin vəziyyətinə nəzarət etmək çox vacibdir: çömbəlmə mövqeyindən qaldırarkən bədən bərabər olmalıdır. Yoxuşa başlamazdan əvvəl dərindən nəfəs alıb nəfəsinizi tutsanız, özünüzü asanlaşdıra bilərsiniz. Həmçinin, mütəxəssislər çəkilərlə çömbəlmə zamanı barın vəziyyətini vaxtaşırı dəyişdirməyi məsləhət görürlər - onu arxada saxlamaq üçün iki məşq, ikisi öndə.