Hər dəfə idman zalına gələndə görürük ki, bir çox insan bir məşqin köməyi ilə dəfələrlə əzələlərə yük edir. Tez-tez simulyatora yaxınlaşaraq soruşuruq, hələ də çox şeyiniz varmı?, Və cavab olaraq daha 3 yanaşma. Bəziləri 3, bəziləri 5, bəziləri daha çox, burada sual yaranır, məşqdə neçə yanaşma etmək lazımdır ???

Başlanğıcda, bu məqalə əsasən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulduğundan, bunu izah edəcəyəm SET hər məşq üçün yerinə yetirilən təkrarların müəyyən edilmiş sayıdır. Məsələn, yeni başlayanlar tərəfindən çox sevilən götürək - onlar bir skamyada uzandılar və məsələn, sinədən 8-10 dəfə sıxdılar, sonra qalxıb istirahət etdilər, bu 1 YANLAŞMA olacaq.

Gəlin hər məşqdə bir məşqdə neçə yanaşma etməli olduğunuzu birdəfəlik öyrənək:

İstiləşmə yanaşmaları

Hansı məşq etdiyinizdən və hansı əzələ qrupu ilə məşğul olduğunuzdan asılı olmayaraq, əvvəlcə onlar həmişə edilir istiləşmə yanaşmaları - onlar əzələlərin, bağların və oynaqların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün lazımdır , beləliklə növbəti üçün əzələlərin qurulması fiziki fəaliyyət, qan axını artır və bununla birlikdə faydalı maddələrin miqdarı artır, bunun sayəsində güc artır.

Özünə hörmət edən istənilən idmançı müxtəlif səviyyələrdə, həmişə ağır işdən əvvəl isinir, çünki o, haqqında bilir mənfi nəticələr buna laqeyd yanaşılsa.

QIZIL QAYDA 2 isinmə dəsti və ardınca 3-4 iş dəsti etməkdir. .

Aydınlıq üçün aşağıdakı nümunəyə nəzər salın:

2. Boş çubuqla 20 təkrar çömbəlmək, qanı əzələlərə vurmaq, diz oynaqlarını qızdırmaq və əzələ konsentrasiyasını artırmaq - yanaşma hesab edilmir ;

3. 40 kq x 12 təkrar - isinmə dəsti

4. 50 kq. x 10 təkrar - istiləşmə dəsti

5. 65 kq. x 8 təkrar - yuvarlanan yanaşma

6. 85 kq. x 8 təkrar - iş dəsti

7. 85 kq. x 8-7 təkrar - iş yanaşması

8. 85 kq. x 7-6 təkrar - iş yanaşması

Qaydalara görə, son 3 iş dəsti həmişə ilə yerinə yetirilir, 8 təkrar üçün yerinə yetirilməlidir, lakin əslində bu
həmişə nəticə vermir, çünki güc tədricən yox olur, amma yenə də 8 təkrarı tamamlamaq üçün səy göstərməlisiniz, bu sizin məqsədiniz olmalıdır.

Sonra ayaqların əzələlərini işlətməyə keçin, məsələn, ayaq pressi - çox istiləşmə yanaşmaları etməməlisiniz, əzələlər artıq isinib, 1-ci istiləşmə yanaşması kifayət edəcək, bundan sonra dərhal işçilərin yanına gedin. Məsələni nəzərdən keçirək:

1. 50 x 12 təkrar isinmə dəsti

2. 75 x 10 təkrar - yuvarlanan dəst

3. 100 x 8 təkrar - iş dəsti

4. 100 x 8-7 təkrar - iş dəsti

5. 100 x 7-6 təkrar - iş dəsti.

İş yanaşmaları

Çoxları məndən soruşdu və siz özünüz də bir dəfədən çox maraqlandınız, 1 iş yanaşması ilə öhdəsindən gəlmək mümkündürmü? Həqiqətən də, bu yanaşmada əzələlər işdə tam iştirak edir, böyümə hormonunun sərbəst buraxılması və faydalı mikro gözyaşları var. əzələ lifləri, daha sonra zülal ilə müalicə olunan, böyümə mərhələsini təyin edin, buna görə də 1 yanaşma ola bilər və budur ?!

YOX və yenə YOX, özünüzü aldatmayın və asan yollar axtarmayın. Təlim edilmiş əzələni yaxşı hiss etmək və işləmək üçün 3 iş yanaşmasından istifadə etmək lazımdır. , 1 yanaşmada bunu etmək demək olar ki, qeyri-mümkündür və BAŞLANANLAR ÜÇÜN QEYRİ-REAL DEYİL. Bunu yalnız peşəkar bodibilderlər edə bilər.

tapıntılar

Biz əsas şeyi vurğulayırıq - 3-4-dən çox iş yanaşması etməməlisiniz, unutmayın! sərmayə qoymalısınız, işləmədən əvvəl yanaşmalara əməl etməyinizə əmin olun

Təlimdə yanaşma nə deməkdir? 15 təkrardan ibarət 3 dəst kimi? və ən yaxşı cavabı aldım

Dmitri Pavlovdan cavab[guru]
Bəli, 15 təkrardan ibarət üç dəst 15 təkrar, istirahət, sonra daha 15 təkrar, yenidən istirahət, sonra daha 15 təkrar etmək deməkdir.
Xarici ədəbiyyatda “dəst” anlayışından istifadə olunur, mənə elə gəlir ki, bu, daha qabarıq görünür. 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
Yanaşmaların mənası ondan ibarətdir ki, dərslər zamanı əzələləri məşq edirik. Və əzələlər işləyərkən məşq edirlər. Ancaq sizə lazım olan əzələ məşqi üçün 15 təkrar kifayət deyil, eyni zamanda, məşqi bir anda 15 dəfədən çox yerinə yetirin (yəni bu məşq), çətin olacaq, çünki əzələləri və ürəyi çox yükləyəcək. Buna görə də yanaşmalardan istifadə olunur. Bu, bodibildinq və fitnesdə çox yayılmış bir texnikadır.
Həmçinin, məqsədin nə olduğundan asılı olaraq (məsələn, əzələ kütləsi qazanmaq və ya əzələ relyefini əldə etmək) təkrarların sayının artması və ya azalması, həmçinin mərmilərin çəkisinin dəyişdirilməsi ilə yanaşmalar ola bilər. istifadə olunur. Lazım gələrsə, məşqlər kompleksində bu yazılmalıdır.

-dan cavab Maksim Turçinski[aktiv]
Pohpod bu və ya digər məşqin bir neçə dəfə təkrarlanmasıdır

-dan cavab AndRUS[quru]
Hər "vaxt" 50 qramdırsa.. Hmm, bəli, o məşq lazımdır, başqa nə! 🙂

-dan cavab Timm Rott[ekspert]
Bəli. yanaşma - yuxarı qalxdı və ştanqı 15 dəfə sıxdı. bir az dincəldi və yenidən qayıtdı.

-dan cavab Denis Qruzdev[quru]
Bəli, yanaşmalar eyni sayda təkrarlanan ayrı mini-məşqlərə bənzəyir (baxmayaraq ki, onlar həm də nərdivan və tərs nərdivanla məşq edirlər - bu zaman yanaşmada təkrarların sayı artır və azalır).
Dəstlər arasında nə qədər gözləməyiniz sizə deyilmirsə, bu, təlimatçının peşəkarlığı haqqında düşünmək üçün bir fürsətdir. Dəstlər arasında istirahət dəstin müddəti ilə birlikdə məşq edilən funksiyanı müəyyən edir.
Məsələn, 5-10 dəqiqədən sonra 10-15 saniyəlik təkrarlar əzələlərin kreatin fosfat tutumuna yaxşı təsir edir.
Qan dövranı sistemi başına 30 saniyədən sonra 30 saniyə (qan dövranı intervalının məşq üsulu).
Eyni intervalla 2-6 dəqiqə - əzələlərə oksigen tədarükü.

-dan cavab Matvey Ryumin[quru]
Çox sadədir: mərmiyə (simulyatora) yaxınlaşdıq, lazımi sayda təkrarlama etdik, istirahət etdik, bu bir yanaşmadır. Amerika ənənəsinə görə yanaşmaya çoxluq da deyilir. Və belə qısaldılmışdır: 3x15 (üçdən on beşə).

-dan cavab Vladislav[quru]
Bəli, yanaşmaların sayına görə 15 dəfə düzgün başa düşdün, yenidən 15 dəfə istirahət et və s.

-dan cavab Andrey Klipikov[quru]
Bir yanaşma mərmiyə yanaşmadır. Təkrarlama - bir təkrarlama, məsələn, ştanqın bir qaldırılması.

-dan cavab senya Baxmetiyev[yeni başlayan]
Lənət olsun bu asandır

-dan cavab 3 cavab[quru]

hey! Sualınıza cavablar olan mövzular seçimini təqdim edirik: təlimdə yanaşma nə deməkdir? 15 təkrardan ibarət 3 dəst kimi?

Yeni başlayan idmançılar kütlə qazanmaq üçün hansı proqramların və məşq növlərinin ən təsirli olduğunu həmişə yaxşı bilmirlər. Bir çox yeni başlayanlar kütləvi qazanc üçün hansı növ yanaşmaların və təkrarların yerinə yetirilməli olduğuna dair suala cavab axtarırlar. Özünüz üçün hər hansı bir sərhəd qoymağın mənası yoxdur. Yalnız zamanla sınaqdan keçirilmiş və təcrübədən keçmiş tədqiqatlara, mütəxəssislərin tövsiyələrinə etibar etməlisiniz.

Bu günə qədər, kütləvi artım üçün hər bir məşq yanaşmasında təkrarların optimal sayının 8-dən 12-ə qədər olduğu qəbul edilir. Bu "standart" hələ 1954-cü ildə ortaya çıxdı və yalnız ingilis cərrahı olmayan İan MakQuin tərəfindən təklif edildi. həm də bədən qurucusu. Yarım əsr keçsə də, bu yanaşmanın aktuallığı heç bir şübhə yaratmır. Amerika universitetlərindən birinin araşdırmasının nəticələrinə görə, əzələ kütləsini yaratmaq üçün təxminən 4-6 təkrar etmək lazımdır.

Son onilliklərdə bir çox yeni faydalı məlumat baş verən proseslərin xüsusiyyətləri haqqında insan bədəni eləcə də əzələlər. Yarım əsrlik tarixə əsaslanaraq, əminliklə deyə bilərik ki, kütləvi qazancın effektivliyi müxtəlif təkrarlama diapazonlarının birləşməsindən irəli gəlir.

Dalğa kimi dövriləşdirmənin məqsədəuyğunluğu

Amerika araşdırmasının nəticələri göstərdi ki, həftədə bir dəfə təkrarların sayını dəyişən idmançıların güc göstəriciləri bunu etməyənlərə nisbətən iki dəfə yüksək olub, yəni eyni diapazonla məşğul olublar.

Üç həftə davam edən təcrübə, idmançıların hər yeddi gündə təkrarların intensivliyini dəyişdirmələrindən ibarət idi: aşağı, yüksək, orta. Vaxtı var dalğalı dövrləşdirmə təkrarların əzələ böyüməsində müəyyən rolu olduğunu nümayiş etdirən bir nəticə əldə edildi, lakin hər bir diapazonun öz ayrıca vəzifəsi var.

Kütləvi böyümə üçün üç əsas təkrarlama diapazonu var:

• Aşağı - 1 ilə 5 dəfə. Maksimum çəki ilə işləməyi nəzərdə tutur və yüksək yükəzələlərə. Bu məşq, ilk növbədə, miyofibrillərə - əzələ liflərinin birləşdirici iplərinə təsir edir, onlardan daha çoxunun meydana gəlməsinə kömək edir. Miofibrillərin sayı nə qədər çox olarsa, əzələlər bir o qədər çox güc bərpa edə bilər. Aşağı diapazon güc artımı üçün əladır və bu, orta təkrarlarda olduğu kimi nəzərə çarpmasa da, daim həcm artımı ilə nəticələnir.
• Orta - 6 ilə 10 dəfə. Otuz saniyə ərzində əzələlər orta dərəcədə gərginliyə məruz qalır. Məhz buna görə də əksər mütəxəssislər bu sıranı kütləvi tikinti baxımından ən effektiv hesab edirlər. Ancaq növbəyə müraciət etmədən yalnız bu sayda təkrarlarla işləmək nə gücün, nə də dözümlülüyün inkişafına səbəb olacaqdır.
• Yüksək - 11 dəfədən çox.Əzələlərə yük, aşağı və orta diapazona nisbətən daha uzun müddətə çevrilir. Bu, əzələ toxumasında mövcud olan enerji istehsal edən strukturların - mitoxondrilərin konsentrasiyasını artırmağa imkan verir. Onların sayı nə qədər çox olsa, dözümlülük göstəricisi bir o qədər yüksəkdir. Bu məşq zamanı əzələ toxumalarında mayenin həcmi artır, bu da əzələlərin böyüməsinə səbəb olur. Bu növ sıra ən çox nasos əldə etmək üçün istifadə olunur.

Əzələlərin bu və ya digər yanaşmaya uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün məşqdə kütləvi artım üçün fərqli sayda təkrarların istifadəsinə icazə verilir. Bu gün buna ehtiyac yoxdur. Əzələlərin uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün super və əlavə dəstlər, uğursuzluqların təkrarlanması və daha çox şey daxil olmaqla çox sayda üsul hazırlanmışdır. Müxtəlif fəndlər sayəsində özünüz üçün ən yaxşı çeşid seçimini seçə bilərsiniz maksimum effekt kütlə qazanın və 8-12 təkrar edin.

Kütləvi məşq edərkən neçə yanaşma etmək lazımdır?

Təcrübəli bədən qurucuları bir məşq üçün ən azı üç-dörd dəst etməyi məsləhət görürlər ki, bu da hər bir əzələ qrupu üçün ən azı üç tamamlanmalıdır. kimi müxtəlif məşqlərəzələ qruplarının müxtəlif hissələrini cəlb etməyə yönəldilmişdir, buna görə böyümə baş verir, bir məşqdə hər biri üçün ən azı 9-12 yanaşma etmək lazımdır.

Əzələ böyüməsi üzərində işləyin alt ekstremitələr-dən fərqlənir təlim prosesi yuxarı əzələ qrupları, yanaşmaların və təkrarların sayının artırılmasını tələb edir. Təlim ayaq kütləsi qazanmağa yönəldildikdə, hər dəstdə 15-dən çox təkrar edilir. Bir çox peşəkar bədən qurucusu 20 və ya daha çox təkrar etməyi məsləhət görür. Təkcə yerinə yetirilən məşqin diapazonu deyil, həm də istifadə olunan yanaşmaların sayı artır. Dörd və ya beşə bərabərdir.

Jerry Brainum

IRONMAN jurnalının daimi oxucuları keçmiş cənab Universe Mike Mentzer tərəfindən təklif olunan yüksək intensivlikli təlim sistemi ilə artıq tanışdırlar. Bundan əlavə, Mentzer əvvəllər Nautilus simulyatorunun ixtiraçısı Artur Consun köməkçisi olub. Bu illər ərzində Jones yüksək təsirli, aşağı həcmli məşqləri təriflədi - və çox vaxt olduqca açıq üslubda. Onun sistemi ilə razılaşmayanlara damğa vurmaqdan çəkinmədi. Bu sahədə ixtisaslaşmış alimlər çox vaxt onun ədəbi hücumlarının hədəfi olurlar.

Onun nəzəriyyəsinə və daha sonra Mentzerin nəzəriyyəsinə görə, hər hansı bir məşqin yaxşı yerinə yetirilən dəsti, təcrübəsindən asılı olmayaraq hər bir insan üçün kifayətdir. Bir insan daha çox yanaşma edərsə, onların fikrincə, bu, sadəcə olaraq, bərpa müddətini artıraraq zərər verən həddindən artıq yükdür. Cons tez-tez deyirdi ki, belə qısaldılmış təlim proqramlarının uğursuzluğa düçar olmasının açıq bir məntiqi var.

Yüksək intensivlik sistemini tənqid edənlər, nəhayət, bunu yalnız təbii insan tənbəlliyinə qarşı çıxan "hiyləgər hiylə" adlandırdılar.

Yalnız bu idman növünün ən qeyrətli tərəfdarlarının saatlarla dəmir vurmaqdan həzz aldığını az adam inkar edər. idman zalı. Eyni ölçüdə və gücdə daha az səylə əldə etməyin mümkün olması fikri çoxlarını maraqlandırdı.

Bədən tərbiyəçiləri əslində özlərini həddindən artıq yükləməyə meyllidirlər, ənənəvi olaraq qəbul edilən qurma düsturu əzələ kütləsi ağır çəkilər və çoxlu ağır dəstlər tələb edir. Bununla belə, aşağı həcmli, yüksək intensivlikli sistemə keçən bir çox bədən qurucusu, nəticədə onların tıxaclarının yox olduğunu görüb təəccüblənirlər. Və bütün bunlar ona görə baş verir ki, onların indi bərpa etmək imkanı var, bu, həcmləri artırmaq üçün lazım olan şeydir.

Bu sistemin xas məntiqinə baxmayaraq, rəqabət aparan bodibilderlərdən yalnız bir neçəsi hələ də ona əməl edir. Bununla belə, bir çoxları məhdud məşq həcminə əsaslanaraq, hər əzələ qrupuna 6-8 dəstdən çox olmayan hər cür versiyalar hazırlamışlar. Rəqabət edən bodibilderlərin qalan 15 və ya daha çox dəsti ilə müqayisədə fərq aydın görünür. Ancaq şəxsən mən hər məşq üçün yalnız bir yanaşma edən bir bodibilder tanımıram.

Əslində sual yaranır ki, üç dəstin gətirdiyi kimi hər məşqin bir dəsti ilə eyni nəticə əldə etmək mümkündürmü?

Mövcud elmi ədəbiyyata görə, cavab məqsədlərinizdən asılıdır. Əgər siz sadəcə olaraq yaxşı görünmək istəyirsinizsə və rəqabət aparmırsınızsa, nəticə əldə etmək və saxlamaq üçün bir yanaşma kifayətdir. Amma rəqabət haqqında düşünənlər daha çox məşq həcminə üstünlük verməlidirlər.

Yeni başlayanlar üçün bir dəst kifayətdir, çünki müqavimət təlimində ilkin artım sinir-əzələ uyğunlaşması ilə bağlıdır. Bir sözlə, beyniniz əzələlərinizlə daha yaxşı ünsiyyət qurmağa başlayır ki, bu da onların sürətli böyüməsinə səbəb olur.

Tənqid edənlər təlim sistemi, hər məşq üçün bir dəst üçün nəzərdə tutulmuşdur, deyirlər ki, hər hansı bir uğur əldə etmək istəyirsinizsə, bir neçə dəstə keçmək lazımdır.

Bir araşdırma aparıldı, mövzusu bu problem idi. Tədqiqat qrupu, təxminən 5 il təlim təcrübəsi olan, orta yaşı 39 olan 42 böyüklərdən ibarət idi. Onlar hər biri bir yanaşma olmaqla 9 məşqdən ibarət eyni proqram üzrə bir il məşq ediblər. Tədqiqatın məqsədlərinə əsasən, bəzi iştirakçılar dəstlərin sayını üçə çatdırdılar. Bütün məşqlər uğursuzluğa qədər işləmək üçün hazırlanmışdır.

Dörd aydan sonra nəticələr göstərdi ki, dəstlərin sayından asılı olmayaraq, hər iki qrupda olduğu kimi eyni dəyişikliklər müşahidə olunub. əzələ tonu eləcə də bədən tərkibində. Lakin nəticələri daha yaxından araşdırdıqda məlum olur ki, qrup çıxış edir daha çox setlər, hər biri bir set etməyə davam edənlərdən daha çox əldə etdi. Məsələn, bədən quruluşu baxımından, üç dəst edənlərin sinə və qol çevrələrində nəzərəçarpacaq dərəcədə artım var, qalanlarına nisbətən daha çox yağ itirdilər. Dözümlülük baxımından, bir set ifaçıları dördlü dözümlülükdə 48,2%, üç set qrupu isə 58,4% artım tapdılar. Birinci qrupda bench press üzrə nəticələr 49,5%, ikinci qrupda isə 66,7% artıb. Lakin tədqiqatçılar bu fərqi əhəmiyyətsiz hesab ediblər.

Hər bir məşqin bir, iki və ya daha çox dəstini əhatə edən məşqlərin nəticələrini müqayisə edən digər tədqiqatlar göstərir ki, daha çox məşq həcmi, yəni. daha çox dəst testosteron və böyümə hormonu kimi anabolik hormonların daha çox sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu, yuxarıda təsvir edilən tədqiqatın nəticələrindəki bəzi fərqləri izah edir. Məsələn, yüksək həcmli qrupda yağ itkisi yalnız yandırılmış kalorilərin artması ilə deyil, həm də anabolik hormonların sərbəst buraxılması ilə əlaqədardır. Həm böyümə hormonu, həm də testosteron bədən quruluşuna müsbət təsir göstərir.

Bir dəstdən ibarət qrup məşqi tamamlamaq üçün təxminən 25 dəqiqə, üç dəstdən ibarət qrup isə bütün proqramı tamamlamaq üçün bir saat çəkdi. Bu araşdırmanın müəllifləri hesab edirlər ki, az həcmli məşq qrupunun iştirakçıları idman zalında daha az vaxt keçirdikləri üçün məşqlərə daha çox yaxınlaşacaqlar. Təbii ki, bu sözlərlə razılaşmamaq olmaz, amma məncə, bir saatlıq məşq çətin ki, əksər insanların psixoloji vəziyyətinə mənfi təsir göstərsin.

İdman zalında apardığım müşahidələrə əsasən hesab edirəm ki, hər məşqdən bir dəst yerinə yetirmək yeni başlayanlar üçün olduqca uyğundur - və əlbəttə ki, heç məşq etməməkdən yaxşıdır. Amma yenə də mənə elə gəlir ki, üç atışla hədəfi vurmaq ehtimalı bir atışdan qat-qat çoxdur.

Düşünürəm ki, bodibildinqdə ən “ritorik” suallardan biri məşqdə neçə dəst və təkrar etməkdir. Və bu sualın bu qədər populyar olması boş yerə deyil - bodibildinqdə ixtisas və nəticə birbaşa məşqdə görülən işlərin miqdarından asılıdır.

Bu, təbii məşqlə xüsusilə vacibdir. Ancaq burada, steroidlərdə olan idmançılardan fərqli olaraq, prinsip işləmir - nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Və təbii təlimdə bu xüsusiyyətlər müzakirə olunacaq.

Əzələ qrupu başına neçə dəst?

Gəlin əvvəlcə məşq edilən hər əzələ üçün neçə dəst etməli olduğumuzu, yəni məşqdə nə qədər iş görməyimiz lazım olduğunu öyrənək. Təlim təcrübəmə əsaslanaraq, nə mənim üçün, həm də mənimlə məşq edən insanlar üçün nəyin yaxşı olduğunu məsləhət görə bilərəm. Buna görə də, bu məqalədəki bütün tövsiyələr mənim şəxsi müşahidələrimdən gələcək, lakin bunun düz insanlar üçün son həqiqət olduğuna zəmanət verə bilmərəm. Ola bilsin ki, sizə başqa bir şey uyğun gəlsin, amma bu məqalədə göstərilən əsas prinsip və qaydalardan çox fərqli olacağını düşünmürəm.

Mövzudan kiçik, lakin çox vacib bir sapma.

Beləliklə, əvvəlcə bunu demək istərdim yeni başlayanlar və daha təcrübəli idmançılar üçün işin miqdarı çox fərqli olacaq. Yeni başlayanlar dözə bilər daha çox yanaşmaÇünki onlar əzələlərin işində o qədər də iştirak etmir təcrübəli bodibilderlər kimi. Məsələn (çox şərti olaraq), sinə əzələlərini təxminən bərabər şəkildə işləmək üçün bir başlanğıc 8 yanaşma, təcrübəli idmançı isə yalnız 5 etməlidir. Eyni zamanda təcrübəli bir idmançının əzələləri hələ də bir başlanğıcdan daha çox yük yaşayacaq. İşin ümumi tonajının hər ikisi üçün eyni olması şərti ilə belə.

İş ondadır ki, təcrübəli idmançıdır cəmi 5 yanaşmada böyük bir yükü sıxa bildi, yeni başlayanlar üçün yük 8 yanaşma üçün zamanla uzanırdı. Təbii idmançıların səy göstərməli olduğu yükün bu inkişafı - daha çox əzələ mümkün qədər çox çalışır qısa müddət . Bu təbii bodibildinqin əsas postulatıdır.

Ən populyar və asan irəliləyiş çubuğun çəkisini artırmaqdır. Bəli, təlimin ilk illərində yaxşı işləyir, lakin tədricən durğunluq yaranır və iş çəkisi tamamilə dayanmasa da, çox yavaş artır. Üstəlik, çəkidə daha da irəliləyiş zədə ilə doludur. Buna görə də, istər-istəməz, zaman keçdikcə, yükün irəliləməsinin başqa bir prinsipini axtarmaq lazım gələcək. Və bu prinsip yanaşmada əzələnin maksimum daralmasıdır ki, təcrübə etsin çox qısa müddətdə çox stress.

Və bunu edin (bəlkə də çoxlarını təəccübləndirir) yalnız bilər maksimumun təxminən 70%-i çəkidən istifadə etməklə. Sonra tendonlar həddindən artıq yüklənməyə məruz qalmır və beyin sinir siqnallarına mane olmur əzələ daralması . Bunlar. bu şəkildə bədənimizi aldadırıq - əzələləri daha güclü büzülməyə məcbur edirik (sinir impulslarının inhibəsi şəklində maneələr olmadan).

Beləliklə, nəticə belədir - təlimin ilk illərində çəkilərlə irəliləyərək əsas yarada bilərsiniz. Ancaq sonra çəkilər dayandıqda uzun müddət (və çəkilərin özləri böyük olacaq, bu da zədə ilə doludur) indicə məqalədə təsvir etdiyim yükün irəliləməsinin növbəti prinsipinə keçməli olacaqsınız (əzələnin maksimum zehni daralması ilə birdəfəlik maksimumun 70% -i ilə işləmək).

Buna görə ən yaxşı bodibildinq mütəxəssisləri nisbətən yüngül çəkilərlə məşq edirlər. Bəli, onların günləri var güc təhsili, lakin yenə də əsas təlim növü birdəfəlik maksimumun təxminən 60-70% -i çəki ilə işləyir. Bununla belə, onların başqa bir təlim növü var (Əvvəlki ilə çox tez-tez qarışdırılır)- nasos. Burada oxşar çəki ilə, bəlkə də bir az daha az işləyirlər. (50-60% dəfə. maks.), AMMA eyni zamanda əzələləri güclü şəkildə daraltmırlar - tükənməmək üçün sinir sistemi. Bu məşqlə çox həcmli məşq edə bilərsiniz (hər məşq üçün onlarla dəst edin) və həddindən artıq məşq etməyin.

Ümumiyyətlə, əsas mövzudan bu qədər uzaqlaşma idi. Ancaq bu, təbiətdə təlimin iki ən təsirli prinsipini göstərmək və yeni başlayanları ayırmaq üçün lazımdır. (və ya daha doğrusu, iki ildən az məşq edən idmançılar) daha təcrübəlilərdən (3 il və ya daha çox təhsil almış).

Beləliklə, irəliləyişin ilk versiyası iş çəkilərinin artmasıdır.

Bütün idmançılar üçün üstündə Bu an iş çəkilərinin artması ilə irəliləyiş, daha çox məşq etmək üçün etməməlisiniz 14 iş yanaşmaları (bir əzələ qrupunu məşq etməyiniz və ya iki və ya daha çoxunu birləşdirməyiniz fərq etməz). Yəni məşq bir saatdan çox davam etməməlidir. Və bu təxminən bərabərdir 14 iş yanaşmaları. Ancaq bu rəqəm dəqiq deyil, bu təxmini təlimatdır, bir neçə yanaşma ilə fərqlənə bilər. Əsas odur ki, 1 saatdan çox olmayan məşq edin.

Böyük əzələ qrupları üçün bir sıra performans göstərməlisiniz 7-10 iş yanaşmaları, kiçik üçün 3-6 . Məsələn, mən güc tərzində məşq edəndə kürək üçün 8 dəst, biceps üçün isə 4 dəst edirəm. Təlim üçün ümumilikdə 12 iş yanaşması əldə edilib. Sinə üçün 7, triceps üçün 5 iş dəsti edirəm - hər məşq üçün cəmi 11 dəst.

Rep Aralığıərazidə saxlayıram 8-9 . Ancaq elə olur ki, mən həm bir az çox, həm də bir az az təkrar edirəm. Amma mən adətən aşağı düşmürəm. 6 və mən daha yüksəklərə qalxmıram 11 . Sxem belə bir şeydir: məşqin əvvəlində 10-11 (ilk setlər) bölgəsində edirəm, sonra 5-6-cı setdə 7-6 təkrara enirəm və yenə 9-10 intervalında son setləri edirəm. nümayəndələri. Uğursuzluq təxminən məşqin ortasında mövcuddur (təkrar diapazonu 6-7-yə endikdə), digər hallarda, yəni. məşqin əvvəlində və sonunda - heç bir uğursuzluq yoxdur, uğursuzluqdan əvvəl 1-2 dəsti dayandırıram. Və ya daha doğrusu - icra texnikası pozulmağa başlayanda yanaşmanı dayandırıram. Dəstlər arasında istirahət edin 2-3 dəqiqə.

İkinci seçim maksimum əzələ daralmasının irəliləməsidir.

Yükün irəliləməsinin bu variantı ilə yanaşmaların sayı tamamilə fərqli ola bilər. Hamısı asılıdır təlim keçmiş əzələ qrupunu nə qədər güclü hiss edirsiniz.

İstiqamətlər belədir: 10 - 20 hər məşq üçün iş dəstləri. Şəxsən mən indi yanaşmaların sayını 10-dan çox 20-yə (adətən 16-18) yaxın edirəm. Ancaq hər şey sizin necə hiss etdiyinizdən asılıdır, əgər güc artımı varsa, mən daha çox, yoxsa, daha az edirəm.

Hansı nömrədən iş yanaşmalarıüstündə böyük əzələ qrupları 11-14 , kiçik 8-10 .

Amma ilə təkrarların sayı hər şey daha maraqlıdır. Rayondadir 5-8 . Heç bir yanaşmada uğursuzluq yoxdur. Bunlar. laktik turşunun ilk əlamətləri görünməyə başlayanda yanaşma başa çatır.

Yanaşmalar arasında istirahət edinüçün böyük əzələ qrupları bölgədə (arxa, sinə). 1,5-2 dəqiqə. Kiçiklər üçün - 1-1,5 dəqiqə.

Beləliklə, yükün irəliləməsi variantını seçməlisiniz və yuxarıda verilmiş bu əsasa diqqət yetirməlisiniz.

Mən nasos haqqında təsvir etməyəcəyəm, çünki. orada cüzi sırf simvolik çəki götürə və öz mülahizənizlə qısa bir istirahətlə 10-12 və 20-30 təkrarlama edə bilərsiniz, yəni. nəbz azaldıqca - dərhal növbəti yanaşma üçün döyüşə girin. Amma burada biz çox əzələ yığmırıq, burada əsas vəzifə- qan axını və əzələlərə qan axını artırın. Təlim prosesinin düzgün təşkili ilə, nasos yüngül məşqlərdə istifadə edilə bilər və bu, əzələlərin məhv edilməsi üçün deyil, daha çoxu üçün lazımdır. sürətli bərpa və kreatinofosfatın saxlanması (əzələlərdə enerji) superkompensasiya mərhələsində.

Sonda qeyd etmək istərdim ki, ilk növbədə öz rifahınıza diqqət yetirməlisiniz. Əgər hansısa məşq növünün sizə uyğun olmadığını düşünürsünüzsə, onu dəyişdirməkdən və sizə uyğunlaşdırmaqdan çəkinməyin. Çünki hər kəsin fərqli gündəlik rejimi var, kimsə kifayət qədər yata bilmir, kimsə pis qidalanır və s. (baxmayaraq ki, əlbəttə ki, gündəlik iş rejimi qurmağa çalışmalısınız) Buna görə də hər kəsin bərpa qabiliyyəti fərqlidir. Kimsə həftədə 5 dəfə məşq edib hər məşqdə 15 dəst, kimsə 2-3 dəfə və 10 dəst edə bilər. Buna görə də, rifahınız məşqdə və xüsusən də süni hormonlar şəklində əlavə bərpa dəstəyinin olmadığı təbii bodibildinqdə ən vacib şeydir.

Sizin Şəxsi məşqçi onlayn

Vacibdir! Əgər nəticə əldə etməkdə qərarlısınızsa və bunu etmək istəyirsinizsə mümkün qədər tez məqsədə çatmaq (pəhriz / qidalanma planını, məşq proqramını və gündəlik rejimi düzgün tərtib etməklə əzələ kütləsini əldə edin), sonra onlayn olaraq fərdi fitness məşqçisinin xidmətlərindən istifadə edin ==>