Müəyyən bir məqsəd üçün idman zalı ziyarət etsəniz, müvafiq məşq nümunəsinə və ya sadə bir şəkildə proqrama sadiq qalmalısınız. Və proqram təkcə məşqlər toplusunu deyil, həm də kütlə, dözümlülük, güc və ya rahatlama üçün neçə yanaşmanın ediləcəyini, habelə bu yanaşmaların hər birində neçə təkrarın olması lazım olduğunu nəzərdə tutur. Hansı nəticəyə nail olmaq istədiyinizdən asılı olaraq, bu dəyərlər dəyişəcək.

Niyə qaydalara əməl edin

Dəstlər və təkrarlar mühüm hissəsidirçalışmaq.

Təlimin səmərəliliyini artırmaq, müəyyən nəticələr əldə etmək üçün bütün təlim prosesi istirahət və işə bölünür. Hər bir əzələ istirahət üçün vaxt verərkən bir neçə dəfə işlənməlidir. Əzələlərin mümkün qədər səmərəli işləməsi üçün belə bir dövrilik lazımdır.

Yalnız ştanqı götürsəniz və maksimum təkrarlamalar etsəniz, bu çox effekt verməyəcək. Bədənin fiziki resurslarının belə səmərəsiz israfından dözümlülük və güc çox yavaş artacaq.

Məsələn, 10 təkrar etsəniz və növbəti məşqə keçsəniz, heç bir irəliləyiş də olmayacaq. Əldə etdiyiniz yeganə şey əzələlərə "profilaktik" bir yükdür. Bu yanaşma yalnız səhər saatlarında şarj edildikdə faydalıdır. Təlimlərin bu üsulunun vəzifəsi əzələ və qan dövranı sistemini normal vəziyyətdə saxlamaqdır və daha çox deyil.

Ancaq ən təsirli seçim əvvəlcə əzələni yükləmək, sonra dincəlmək, resursunun istənilən inkişaf dərəcəsinə qədər bunu təkrarlamaqdır. İstirahət vaxtı əzələnin gələcək iş üçün enerjini bərpa etməsinə imkan verməlidir. Ancaq bu interval əzələnin "soyumağa" başladığı vaxtdan artıq olarsa, belə bir fasilə yaralanmaya səbəb ola bilər.

Adətən istirahət 30 saniyədən 4-5 dəqiqəyə qədər davam edir. Bu vaxtı sizin üçün fərdi olaraq necə seçmək olar - daha sonra deyəcəyik.

Beləliklə, nail olmaq üçün dəstlər və təkrarlar lazımdır ən yaxşı nəticə məşqdən.

Təkrarlar və həyata keçirilən yanaşmalar məşqinizin məqsədlərindən asılıdır və müvafiq olaraq, məşq çəkiləri. Burada olduqca təbii məntiq var: nə qədər yüksək olsa, onunla daha az təkrar edə bilərsiniz.

Bütün bunlar deyil: çəki nə qədər çox olsa, növbəti dəsti etmək üçün bir o qədər çox istirahət etməlisiniz.

Fərqli məqsədlər - müxtəlif sayda təkrarlar

Müxtəlif vəziyyətlərdə neçə dəst və təkrar etməli olduğunuzu başa düşməlisiniz.

Məsələn, bir idmançı-bodibildinqçi əzələ böyüməsi üçün təkrarların sayını da bilməlidir, yəni kütlə üçün nə qədər təkrar etməli (əgər çəki artırsa) və rahatlama üçün neçə yanaşma və təkrar etməli (əgər odursa). qurutma).

Yanaşmada təkrarların sayı məşq nəticəsində əldə etmək istədiyinizdən asılıdır.

1. Gücü artırmaq üçün adətən hər dəstdə 2-4 təkrar yerinə yetirilir. Bu vəziyyətdə çəkilər böyük, maksimuma yaxın götürülür.
2. Kütləni qazanmaq üçün bir idmançı 5-10 təkrar yerinə yetirməlidir. İş çəkisi güc üçün işləyərkən daha az olacaq, lakin yenə də olduqca əhəmiyyətlidir. Kütləvi təkrarların sayı çox olmamalıdır. Çox vaxt kütlə və güc artımları ayrı məşqlər kimi qeyd olunur. Baxmayaraq ki, güc kütlədən sonra böyüyür, lakin gücdən sonra kütlə - həmişə deyil. Kiçik bir əzələ həcminin şişirdilmiş əzələ dağlarından daha təsirli olduğu olur. Bunu həyatınızda qarşılaya bilərsiniz - hər şey neçə faizdən asılıdır əzələ lifləri işə cəlb olunub.
3. Relyef üzərində işləyərkən və ya çəki itirərkən, yağ hesabına çox enerji yandırmaq vacibdir. Orta və ilə çox sayda təkrar yüngül çəkilər. Əzələləriniz yanmağa başlayana qədər 15-20 təkrar edin.

Bir daha qeyd edin ki, optimal məşq üçün iş çəkilərini adekvat seçməlisiniz. Siz əmin olmalısınız ki, bu çəki ilə tam olaraq planlaşdırılan təkrar sayını edə biləsiniz. Əgər əlavə 1 rep belə edə bilmirsinizsə, bu mükəmməl olardı. Praktikada bu nadir hallarda olur, buna görə də ümidsiz olmayın.

İş çəkisinin artması ilə kütlə başına neçə təkrarlama edildiyini qeyd etmək lazımdır. Burada hər şey sadədir. Siz keçid etdiyiniz zaman yeni çəki, əvvəlcə onunla diapazonda minimum dəfə yerinə yetirin (yəni 5), sonra isə maksimuma (10-a qədər) artırın.

Məbləği nə vaxt artırmaq lazımdır

İnsanın maksimum təkrar sayının tələb olunduğu yarışlarda iştirak etdiyi vaxtlar olur (məsələn, CrossFit-də). Burada kəmiyyət üçün məşq etməlisiniz. Kütləvi, rahatlama və ya başqa bir şey üçün nə qədər təkrar və dəst etməli olduğunuzu unutmalısınız.

Beləliklə, təkrarların sayını necə artırmaq olar. Budur bir neçə texnika:

1. Birincisi - maksimum təkrarlar üçün işləmək lazımdır yaxşı istirahət. Təbii ki, hər növbəti yanaşmada əvvəlkindən daha az təkrarlama olacaq.
2. İkinci texnika müxtəlif "nərdivanlardır". Məsələn, iş çəkisini artırmaq və kəmiyyətcə maksimum işləmək. Və ya müəyyən bir çəki seçib onunla 50 təkrar edə bilərsiniz. Sonra çəki artırın və eyni sayda təkrarlayın. Bir gün elə bir məqam gələcək ki, əzələləriniz artıq bir təkrarı yerinə yetirə bilməyəcək.

yanaşmalar

Təkrarla bağlı hər şey aydındır. Ancaq nə qədər yanaşma ilə vəziyyət daha mürəkkəbdir.

Bir yanaşma davamlı məşqdir. Məsələn, hətta bir təkrarlamada çoxluq adlandırıla bilər. Ştanqı yerə qoyanda yanaşma bitdi, qalanı başladı. Sonra məşqi yenidən etməyə başlayanda növbəti yanaşma başlayacaq.

Beləliklə, yanaşmaların sayı da fərdi olaraq seçilir. Öz minimumunuzu tapsanız çox yaxşı olar. Yəni, hər bir məşq üçün əzələ baxımından pisləşməyinizə imkan verməyəcək və daha da yaxşısı, daha da böyümək imkanı verəcək bir sıra yanaşmalar.

• Beləliklə, böyümək üçün nə edirsiniz? əzələ kütləsi: İstiləşmə daxil olmaqla 3-4 dəst edin.
• Kilo vermək üçün eyni sayda yanaşma etməlisiniz. Bu vəziyyətdə istiləşmə məşqə başlamazdan əvvəl bütün bədən üçün kompleks ola bilər.
• Gücü artırmaq üçün daha bir neçə yanaşma yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Diqqət etdiyiniz kimi, təkrarların sayı azalır və yanaşmalar artır.

Məşqlər arasında istirahət vaxtı

Standartlar 45, 60, 90 saniyə istirahət etməyi nəzərdə tutur. Ancaq saniyəölçəni kor-koranə izləmək axmaqlıqdır. Təbii ki, anatomik nöqteyi-nəzərdən bütün insanlar bir-birinə bənzəyir, bədənləri də eyni şəkildə fəaliyyət göstərir. Ancaq hər bir insanın öz var fiziki Xüsusiyyətlər. Bu, bərpa müddətindəki fərqdə, kilo alma sürətində, gücdə özünü göstərir. Beləliklə, biz hamımız oxşarıq, amma yenə də fərqliyik.

Sizin vəzifəniz standartlara əsaslanaraq öz vaxt məhdudiyyətlərinizi hazırlamaqdır.

Standartlar bunlardır:

• Kütləni qazanmaq üçün 60-90 saniyə istirahət edin.
• Arıqlamaq üçün minimum vaxtda istirahət etməyə çalışın.
• Güc üçün işləyəndə isə üç-beş dəqiqə dincəlmək olar. Hisslərinizə diqqət yetirin. Əzələlərin bərpasına imkan vermək vacibdir, lakin eyni zamanda onlar "soyumadan" əvvəl növbəti setə başlayın.

Bu rəqəmlərə əsaslanaraq, hisslərinizi rəhbər tutun. Növbəti istirahətdən sonra hətta 2-3 təkrar edə bilmirsinizsə, baxmayaraq ki, 10-u planlaşdırılırsa, ağır çəki götürdünüz və ya sadəcə çox az istirahət etdiniz.

Yaralanmadan sonra başlanğıc və ya idmançı

sonra uzun fasilə ya da insan idman zalına ilk dəfə gələndə asan rejimdə məşq etmək lazımdır. Bu, təkcə yüngül çəkilər deyil, həm də dəstlərin sayının azaldılması deməkdir.

Dəmiri qaldırmağa ilk gələn yeni başlayanlar üçün hər məşq üçün iki yanaşma ilə başlamaq tövsiyə olunur. İstədiyiniz qədər təkrar edə bilərsiniz.

Təcrübəli idmançılar fasilədən sonra özləri nəyin yaxşı olduğunu bilirlər, ona görə də onlara nəsə tövsiyə etməyin mənası yoxdur. Bu barədə qərar vermək üçün kifayət qədər təcrübə yoxdursa, ilk məşqdə eyni iki dəsti, növbəti məşqdə üç və sonra - adi proqrama uyğun olaraq edin.

Yeri gəlmişkən, isti bir vəziyyətdə əzələlər zədələri o qədər də yaxşı hiss etmirlər. Əzələ lifi yırtığı yalnız əzələniz soyuduqda aydınlaşacaq. Bu nöqtəyə qədər, kiçik narahatlıqdan başqa, heç bir şey hiss etməyə bilərsiniz.

Bir neçə əlavə yanaşma etmək qərarına gəldikdə bu fenomen təhlükəlidir. Əzələ yırtılır və zədələnir. Təlim zamanı təbii ki, bunu hiss edə bilməzsiniz. Buna görə də, yanaşmaların sayı üçün fanatik bir yarış sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Özünüzə diqqət yetirmək sizi təhlükəsiz saxlamağa kömək edəcək. öz bədəni- artıq 1 təkrarı düzgün yerinə yetirə bilmirsinizsə - bitirməyin vaxtıdır.

Başqa sözlə, yalnız məqsədlərinizə deyil, həm də fiziki vəziyyətinizə və rifahınıza əsaslanaraq dəstlərin və təkrarların sayını seçin.

Salam. Yalan və yalan olmayan, ən saf formada bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan bloqa xoş gəlmisiniz. IN bugünkü məsələ, bodibildinq məşqlərində neçə dəst etməli olduğumuzdan danışacağıq. Mövzunun özü çox vacibdir, çünki hər hansı bir təlim kompleksində birinci yerdədir.

Bu məsələyə keçməzdən əvvəl idman zalının ən gənc sakinlərinə demək istərdim ki, yanaşma tam olaraq necədir? (və hər halda yanaşma və təkrarlar arasındakı fərq).

Beləliklə, təkrarlar məşqləri etməyə başladığınızda və hərəkəti neçə dəfə tamamladığınızı hesabladığınız zamandır. Və yanaşma (məsələn, bir sıra, qısaldılmış dəst) lazımi sayda təkrarları tamamladığınız və hərəkəti bitirdiyiniz zamandır (yaxşı, məsələn, biceps üçün 10 ştanq qaldırdınız və endirdiniz) bu 1 yanaşmadır (seriya), bu o deməkdir ki, siz 10 təkrardan ibarət 1 dəst etdiniz.

Əgər siz 1 dəqiqə istirahət etsəniz və hər şeyi yenidən təkrarlasanız (yəni 10 təkrar edin və ştanqı aşağı salın), bu artıq 2-ci dəst olacaq. Bunlar. Artıq 2 səfər etmisiniz. Başa düşürsən?

Ümid edirəm ki, bunu əlçatan bir şəkildə izah etdim, indi başqa bir suala keçək, əzələ böyüməsi şəklində maksimum fayda əldə etmək üçün hər bir məşqdə neçə dəst edilməli, hər əzələ qrupu üçün neçə dəst edilməlidir ?

Suallar çox qarışıqdır, dezinformasiya hər yerdədir... biri efirə çıxır ki, uğursuzluğa 1-2 yanaşma kifayət edəcək, o biri 5-6 lazımdır deyir, üçüncüsü başqa şey uydurur.. ​​Hər kəsin öz fikri var, kim düz, cəhənnəm bunu harada doğru qəbul edir?

Elə idmançılar var ki, onlara 1-2 yanaşma kifayətdir, digəri üçün 5 yanaşma kifayət etməyəcək.

Bütün bunlardan asılıdır:

• genetika
• psixika

Səbəbini əsaslandırıram. Bəzi idmançılar üçün 5 yox, bir, lakin yüksək keyfiyyətli yanaşmanı kökləmək və yerinə yetirmək psixoloji cəhətdən daha asandır, yaxşı, tutaq ki, hər halda. Adətən mən bunu qabaqcıl idmançılarda görürəm, çünki yeni başlayanlar belə bir dönüşə qadir deyillər.

İstiləşmə dəstləri

Hər halda, uzun müddət zədələnmək və bodibildinqlə vidalaşmaq istəmirsinizsə, təbii ki, isinmə dəstləri etməli olacaqsınız. İdman zalında ağır məşqlərdən əvvəl əzələlərimizi və bağlarımızı qızdırmaq lazımdır.

Üstəlik, isinmə dəstləri psixikanızı maksimum məşq üçün hazırlayır.

Beləliklə, kim sizə sərt döyüşçülərin isinmədiyini söyləyir və s. bu aldatmadır, hər hansı bir idmançı böyük çəkilərlə işləyərkən istiləşir.

Şəxsən mən həm maksimum, həm də minimum sayda yanaşma yerinə yetirdim, bundan sonra qızıl ortada dayanmağa qərar verdim.

Qızıl orta: bunlar ilk məşqdə 2-3 istiləşmədən sonra (olduqca kifayət qədər) 3-4 iş dəstidir. Üfüqi bir skamyada uzanan dəzgah mətbuatında praktikada necə göründüyünü görək.

Tutaq ki, iş çəkiniz 80 kq x 8 təkrardır.

Beləliklə, qızıl orta belə görünür:

• Boş bar (20 kq) ilə isinmə məcburidir (həmişə boş çubuqla başlayın)
• 40kgX12 - istiləşmə
• 60kgX10 - 2-ci yanaşma yenidən isinmə
• 70kgX8 - 3-cü yanaşma (aparıcı isinmə)
• 80kgX6-12 - 1-ci işçi
• 80kgX6-12 - 2-ci işçi
• 80kq X 6-12 3-cü işçi

Yüngül çəkilərlə, yüksək təkrarlarla isinmə dəstləri edirik.

Bu, əzələlərinizi məşqdə maksimum iş çəkilərinə hazırlamaq üçün edilir.

Bundan sonra aparıcı yanaşma və nəhayət, ən vacib olan iş yanaşması gəlir.

Bir qayda olaraq, idmançı hələ təzə olduqda, bu 1-ci yanaşmada iş çəkilərini mütəmadi olaraq artırmağa çalışmaq lazımdır (yükü irəliləyir).

Əsas məqalələrdəx yükün inkişafı haqqında daha çox oxuya bilərsiniz:

• Bodibildinq məşq proqramları (burada ən başlanğıcda addım-addım izah edilir və təhlükəsiz inkişaf üsullarından, yəni çəkilərin və təkrarların artırılmasından necə istifadə ediləcəyini izah edir, bu mütləq oxunmalıdır).
• Alman həcmli təlim (burada yenə eyni təhlükəsiz üsullar təsvir olunur, həm də peşəkarlar üçün yükün irəliləməsinin təhlükəli üsulu haqqında).
• Steroidsiz təbii əzələ bodibildinqi (burada, prinsipcə, hansı irəliləyiş lazımdır, onu necə həyata keçirmək lazımdır və s., lakin birinci və ikinci məqalələrdə olduğu kimi çeynənmir).

İkinci iş yanaşması əzələnin inkişafını stimullaşdırır, bu da gücdür, yeganə şey odur ki, çox güman ki, birincidə olduğu kimi eyni sayda təkrar edə bilməyəcəksiniz, çünki əzələləriniz artıq yorulur.

Və nəhayət, 3-cü iş yanaşması: burada əvvəlkindən (2-ci) daha az təkrarlama ehtimalı yüksəkdir.

Məncə, içində aşağıdakı məşqlər eyni sinə üzərində, istiləşməməlisiniz.

Çünki əzələlərimiz artıq isinib və hətta daha çox yorulur.

Ancaq ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə (hər halda, belə demək mümkünsə), onda biri kifayət edəcəkdir.

Məsələn: plana uyğun olaraq maillikdə skamyada 2-ci məşq etsəniz, maksimumunuz 80kgX8-dir, onda:

• 60kgX6-8 - isinmə
• 80kgX6-12 - 1-ci işçi
• 80kgX6-12 - 2-ci işçi
• 80kqX6-12 - 3-cü işçi

Niyə çoxsaylı iş yanaşmaları var?

Təcrübəsiz bir idmançı üçün 100% məşqdə bir yanaşmadan geri dönüş əldə edə bilməyəcək.

Üstəlik, daha qabaqcıl idmançılar bunu edə bilməyəcəklər.

Çünki siz hələ də əzələlərinizlə bağlı çox pis hiss edirsiniz, sadəcə onları lazım olduğu kimi işlədə bilməzsiniz. Buna görə bir neçə yanaşmada birindən fərqli olaraq şansınız var.

Yalnız peşəkar bodibilderlər belə bir dönüşə qadirdirlər, lakin heç vaxt bu qədər az yanaşma yerinə yetirmirlər, çünki onlar tez-tez yüksək intensivlik sxemlərinə (sözdə Alman təlimi) uyğun olaraq məşq edirlər.

Bu təlim üsulu çox faydalıdır (qızıl orta). Ola bilsin ki, nə vaxtsa gələcəkdə siz ən çox kəşf edəcəksiniz təsirli kompleks güc məşqləri.

Amma indi yox, o vaxt hələ gəlməyib. İndi məhdud sayda dəstdə olan bütün uğurlu idmançılar (və onlardan çox azdır) və ya çox sayda dəstdən istifadə edənlər, sadə üsullar təlim. Sadəcə götürüb başınızın üstündən tullana bilməzsiniz. Kiçikdən başlayın və böyük olun.

Tamamilə hər hansı bir idman zalında insanların məşq zamanı çoxlu səhvlər etdiyini görərsiniz - skamyada oturan oğlan ştanqı sinəsindən döyür, kimsə ayağını bükür, eyni zamanda onun çanaq sümüyü hamstringsdən daha hərəkətlidir, digəri simulyatorda "kəpənək" basmağa çalışır. Bu görünən çatışmazlıqlar məşqdə irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər, lakin bu, narahat olmağınız lazım olan yeganə şey deyil. Görmədiyiniz səhvlər haqqında nə demək olar?

Bu səhvlərin heç biri məşq səylərinizə ağıllı məşqdənsə ağır məşqləri seçmək qədər zərər verməyəcək. Bir çox insan çox məşq edə bilər, lakin məqsədinizə yaxınlaşmağınıza kömək edəcək ağıllı məşqdir. Məsələn, deyək ki, siz əzələ qurmaq istəyirsiniz. Yüngül çəkilər seçib 50-60 təkrar edə və ya götürə bilərsiniz böyük çəki və 10 dəfə götürün. Hər iki halda çox çalışacaqsınız, amma üsullardan biri əzələ qurmaqda daha təsirli olur.

Səylər vacibdir, lakin onlardan ağıllı istifadə edilməlidir! İdman zalında səylərinizi optimallaşdırmaq üçün hədəfinizə çatmaq üçün hansı rep aralığının ən yaxşı olduğunu başa düşməlisiniz. Xoşbəxtlikdən bu mövzuda artıq araşdırmalar aparılıb. Və bu gün hədəfləriniz üçün düzgün rep aralığını necə seçmək barədə danışacağıq.

Üç Məqsəd - Üç Rep Aralığı

Əzələ həcmini artırmaq üçün məşq (hipertrofiya)

Əgər əzələ həcmini artırmaq üçün məşq edirsinizsə, o zaman çəki seçməlisiniz ki, əzələ çatışmazlığı 8-12 təkrardan sonra baş versin. Başqa sözlə, isinmə dəstlərini tamamladıqdan sonra - bu, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək - ən azı 8 və 12 təkrardan çox olmayan bir çəki götürməlisiniz.

Bu o deməkdir ki, əgər siz cəmi 6-7 təkrar etmisinizsə, bu çəki çox ağırdır və növbəti setdə onu azaltmalısınız. Digər tərəfdən, 12-dən çox təkrar edə biləcəyiniz seçim də səhvdir. Düzgün dəst, uğursuzluğa düçar olduğunuz zaman - 8-12 təkrar intervalında başqa bir set edə bilməyəcəyiniz nöqtədir. 12-dən çox təkrarı asanlıqla edə bilirsinizsə, ehtiyac duyduğumuz diapazonda əzələ çatışmazlığına çatmaq üçün növbəti setə çəki əlavə edin.

Əlbəttə ki, ştanqı sinəsindən vuran oğlan və ştanqı basmaq üçün çanağını skamyadan qaldıran oğlan texnikanı kobud şəkildə pozur. Əgər məşq edərkən texnikanız pozulursa, mərminin çəkisi sizin üçün çox böyük ola bilər. Kitablardan texnikaları öyrənin və tətbiq edin.

Əzələlərin qurulması üçün düzgün yükü seçərək, müqavimət təlimi ilə birlikdə ölçüsü və gücü artmasına daha çox meylli olan sürətli əzələ liflərini effektiv şəkildə yükləyə bilərsiniz və bu, böyüməni stimullaşdırmaq üçün kifayət edəcəkdir. Bununla belə, bu əzələ lifləri çox tez yorulur, buna görə də yüksək təkrarlar üçün çox ağır çəkilər qaldırmamalısınız.

Bodibilder kimi məşq edin:Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, hər dəstdə 8-12 təkrarı hədəfləyin və bench press, squat, overhead press, sətir üzərində əyilmiş və çox oynaqlı hərəkətləri seçin. ölü qaldırma. Bu məşqlər tək oynaqlı hərəkətlərdən daha çox əzələləri cəlb edərək, daha çox çəki qaldırmağa imkan verir.

Doğru əzələ qrupunu hədəf alın müxtəlif məşqlər böyüməni stimullaşdırmaq üçün yüksək təkrarlar və setlərlə. Ümumiyyətlə, dəstlər arasında istirahət müddəti 1-2 dəqiqə olmalıdır.

Güc təlimi

8-12 əzələ inkişaf etdirmə təkrarı etmək üçün çəki götürdüyünüz zaman, həm də güc qazanırsınız, şübhə yoxdur. Lakin bu çəki gücü artırmaq üçün optimal deyil. Məqsədiniz gücü maksimuma çatdırmaq olduqda, yalnız 1-6 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz bir çəki ilə məşq etməlisiniz. Çox ağır çəki sizi daha güclü edir.

Planetin ən güclü kişiləri və qadınları, xüsusən də pauerliftinqçilər tərəfindən məşq üçün istifadə olunan yanaşma məhz budur. Onlar rəqabətdə qeyri-insani çəkiləri qaldırırlar və əmin ola bilərsiniz ki, onlar məşqdə oxşar yanaşmadan istifadə edirlər.

Təbii ki, bu idmançıların çoxu hər zaman çox məşq etmirlər. Onlar yüksək intensivlikli məşq (ağır çəkilər) və aşağı intensivlik dövrlərini əvəz edir ki, bu da onlara zədə riskini azaltmağa, oynaqlarını sağlam saxlamağa və yarışlar üçün ən yüksək gücə çatmağa kömək edir. Onlar yaxşı inkişaf etmələrinə kömək etmək üçün adətən 12 və ya 16 həftəlik dövrləşdirmə proqramından istifadə edirlər. Əvvəlcə 5 təkrar, sonra 3 və nəhayət 2 və ya 1 təkrar dəsti edirlər. Güc təhsili də sürətli əzələ liflərini cəlb edir. Ancaq bu, təkcə əzələlərin həcmini və gücünü artırmağa deyil, həm də sinir sistemini öyrətməyə yönəldilmişdir.

Pauerlifter kimi məşq edin:İdmançıların güc hazırlığı bodibilderlərin məşqindən onunla fərqlənir ki, onlar uğursuz dəstlərdən qaçırlar, çünki onlar mənfi təsir göstərə bilər. sinir sistemi. Növbəti setə qədər tam bərpa etmək üçün işçi çəkilər üzrə dəstlər arasında istirahət müddəti kifayət qədər uzundur - 3-5 dəqiqə. Əsas çox oynaqlı məşqlərdən sonra güclənməyə kömək edən köməkçi məşqlər aparılır zəif nöqtələrəsas hərəkətin icrasında.

Əzələ Dözümlülük Məşqləri

Mümkün qədər böyük və ya güclü olmaq üçün diqqətinizi cəmləmiş ola bilərsiniz, lakin hamı bu məqsədlərə çatmır. Üzərində qaçışçının klassik nümunəsi uzun məsafələr(marafonçu), bir templə 42 kilometr qaçmalı olan, bunun üçün əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirir. İdman zalında bu, daha az çəki götürməli və 15 və ya daha çox təkrar etməli olduğunuz anlamına gələcək.

Aşağı intensivlikli məşq adətən aerobik məşqləri əhatə edir, çünki oksigen metabolik proseslərdə əsas rol oynayır. Bu, sizi daha uzun müddət aktiv saxlamağa imkan verir. Bu enerji prosesləri əsasən yavaş hərəkət edən əzələ liflərində baş verir, buna görə də aşağı intensivlikli, yüksək təkrarlı məşqlər etməklə siz əzələ hüceyrəsində onu aerob məşqlərə daha uyğunlaşdıran mexanizmlər yaradırsınız.

Bu cür məşq əzələlərin həcmini mütləq artırmadan dözümlülüyünü artırır. Yaxşı təlim keçmiş idmançılar uzun müddət yorğunluq hiss etmədən yüksək təkrarlamalar edə bilərlər, lakin sprint bədəni olan bir marafon idmançısı görmək ehtimalı azdır.

Dözümlülük üçün məşq edin:İdmanları yaxşı dözümlülük tələb edən idmançılar üçün məşqlərin əsası çox vaxt idman zalı ilə əlaqəli deyil, buna görə də onların hərəkətlərini çəkilərlə təkrarlamaq olduqca çətindir. Yüksək təkrarlar üçün yüngül çəkilərlə yerinə yetirilən çox oynaqlı məşqlər və ya hətta ağır atletika məşqləri, əlbəttə ki, qoruya bildiyiniz müddətcə əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirə bilər. düzgün texnika icra zamanı.

İstirahət müddəti kifayət qədər qısa olmalıdır, çünki. oksigen istehlakı və laktik turşunun çıxarılması prosesi dözümlülük təlimində məhdudlaşdırıcı amillər deyil.

Təkrarlar və çəki arasındakı əlaqə

Nə qədər təkrar etməli olduğunuzu başa düşməklə, nə qədər çəki qaldırmağınız lazım olduğunu da başa düşəcəksiniz. Bu şeylər ayrılmazdır. Bir qrafik çəksəniz, xətti əlaqə əldə edəcəksiniz: nə qədər çox çəki əlavə etsəniz, bir o qədər az təkrar edə bilərsiniz; daha yüngül çəkilərlə daha çox təkrar edə biləcəksiniz.

Müəyyən bir çəki və təkrar sxeminə uyğun gələn yeni tərəfdaşla məşq edəndə həmişə təəccüblənirəm - məsələn, 8 təkrar üçün 36 kq dumbbell bench press. Mən ona deyirəm ki, 40 kq çəki götürsün, o, “Mən bacarmıram!” deyir. Əslində, o, sadəcə 8 dəfə deyil. İstər-istəməz, 40 kq-lıq dumbbelllərlə işlədikdən və bu yeni güc hissini hiss etdikdən sonra o, 42 kq-ı qaldıra, hətta 45 kq-ı da sınayacaq.

Biz çox vacib bir məqama toxunduq: Həmişə eyni replika diapazonunda məşq etmək lazım deyil. Məşqinizə 5 təkrardan ibarət 5 dəst üçün ağır çox oynaqlı məşqlərlə başlaya bilərsiniz. Əzələ kütləsinin qurulmasına diqqət yetirmək üçün 8-12 təkrar aralığında bəzi məşqlər əlavə edə bilərsiniz. Məşqin sonunda yavaş əzələ liflərini işlədə və 15-20 təkrar üçün izolyasiya məşqləri ilə seansı bitirə bilərsiniz.

Zamanla, etdiyiniz hər məşqdə şəxsi güc əyrinizi və çəki-rep nisbətinizi başa düşəcəksiniz. Etdiyiniz çəkiləri və təkrarları bloknotda qeyd etsəniz, sizə çox kömək olar. Bu vacibdir, çünki gücləndikcə, eyni təkrar aralığında daha çox çəki qaldırmaq istəyəcəksiniz. Əzələ qurarkən, bir əsas məşqdə 12-dən çox təkrar edə bilsəniz, çəkiləri 5-10 faiz artırmağın vaxtı gəldi.

Güc əyrinizdə götürdüyünüz çəki məşq hədəfinizə uyğun olaraq etməli olduğunuz təkrarların sayına uyğun olmalıdır. Bu mənada, hər seansda eyni çəki qaldırdığınız yerlərdə məşqləriniz təsadüfi olmamalıdır; daha çox yemək uyğun çəkilər və etməli olduğunuz təkrarların optimal sayı. Hər şey sizin qarşınıza qoyduğunuz məqsəddən asılıdır!

Ən populyar suallardan biri güc forması idman, xüsusilə yeni başlayanlar arasında, neçə təkrar və set etməli. Onu ən effektiv şəkildə öyrənmək üçün əvvəlcə özünüzə bir sıra digər eyni dərəcədə vacib suallar verməlisiniz, onların cavabları təlim proqramını tərtib etməyin əsas prinsiplərini - düzgün və təsirli olduğunu başa düşməyə kömək edəcəkdir. Siz təkmilləşməyinizə kömək edəcək və idman zalında daha az təcrübəsi olanlara ağıllı şəkildə rəhbərlik etməyə imkan verəcək elmi məlumatlar ilə silahlanacaqsınız.

Və bu siyahının özüdür:

• Səviyyəniz bədən tərbiyəsi?
• Bədən quruluşu?
• Hədəfləriniz nələrdir?

Onların hər biri birbaşa cavabla bağlıdır, neçə dəst və təkrarlama lazımdır. Gəlin elə birinci sualdan başlayaq və onun əhəmiyyətini və əhəmiyyətini daha yaxşı başa düşmək üçün onların hər birini təhlil edək.

Fitnes səviyyəniz

Bu çox sadə sualdır. təcrübəniz varmı fiziki fəaliyyət Və güc təhsili xüsusilə? Bu mərhələdə səviyyənizi dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz: hazırlıqsız, başlanğıc, həvəskar, peşəkar.

Əgər həftədə 3 dəfə 45 dəqiqə məşq etmisinizsə, deməli siz başlanğıcsınız. Bəlkə həftədə 4-6 dəfə 45 dəqiqə idman zalına gedirsən? Onda siz orta səviyyəli bodibildersiniz (həvəskar). Həftədə 6 dəfədən çox, 45 dəqiqədən çox davam edən məşqlərdə iştirak etdiyiniz zaman siz yarışdasınız və peşəkar idmançı sayılırsınız.

Olduqca "yaşıl" aerobik məşq və bəziləri ilə başlamaq lazımdır güc məşqləri bədəninizi və zehninizi daha ekstremal məşqlərə hazırlamaq üçün daha yüngül çəkilərlə. Səbirli olmaq və kiçikdən başlamaq çox vacibdir. Ən təmkinsiz olanlar həddindən artıq məşq və zədə ilə daha çox tanış olmaq riskini daşıyırlar, bundan sonra onlar təkmilləşməyə davam edə bilmirlər və ya sadəcə istəməzlər. Təlim yalnız bədənin uyğunlaşmaq və bərpa etmək üçün vaxtı olduqda təsirli olur. Yeni başlayanlar fiziki gücdən sağalmaq üçün vaxt əldə etmək üçün yaxın intensivlikdə işləməlidirlər. İlk 3-4 həftə ərzində idman zalından daha çox şey edə biləcəyinizi hiss etməlisiniz.

Bodibildinqdə az təcrübəsi olan yeni başlayanlar hər əzələ qrupu üçün 10-15 və 2 dəstdən ibarət yüksək təkrarlara (hər əzələ qrupu üçün 1-2 məşq - əsasən əsas) yapışmalıdırlar. Bu, toxumalarda əzələ koordinasiyası və kimyəvi reaksiyalar yaratmaq üçün lazımdır. 3 həftədən sonra növbəti mərhələyə keçməyin vaxtıdır.

Bədən quruluşu

Bədənimiz 3 əsas formaya bölünür: arıq, əzələli və dolğun. Əslində onların elmi adları var, amma dəyişiklik üçün onu olduğu kimi buraxaq. Əzələ fizikası olan insanların əksəriyyəti 6-8 təkrar etməkdən ən çox faydalanacaq. Təbii ki, arıq insanlar yalnız 6 təkrar etməkdən faydalanacaqlar. Yaxşı son qrup, kilolu insanlar, 12-20 təkrar etmək daha yaxşıdır.

Nə qədər yanaşma və təkrar etməli olduğunuzu öyrənmək üçün məqsədlərə qərar verməlisiniz - onlar əldə edilə bilən və ölçülə bilən olmalıdır.

Üç var mühüm anlar nəzərə alınmalı olanlar:

• Güc və dözümlülük eyni vaxtda optimal şəkildə inkişaf etdirilə bilməz, çünki onlar bir-birinə ziddir.
• Maksimum gücü inkişaf etdirərək, maksimum dözümlülük potensialını artırırsınız.
• Gücün inkişafı dözümlülükdən daha uzun çəkir.

Təkrarlanan davamlılığın bir ucunda GÜCÜ, digər ucunda DAYANLIQ var. Güc aşağı kəmiyyət diapazonunda yüksək çəkili təkrarlar etməklə əldə edilir, burada 1 rep ən çox güc verir. Dözümlülük isə, məsələn, 100 təkan qaldırmağın ifrat dözümlülüyün əla nümunəsi olacağı yüksək diapazonda aşağı çəkili təkrarlar etməklə əldə edilir.

1. Gücü inkişaf etdirməyə yönəlmiş proqram yanaşmada 1-5 təkrardan ibarətdir. Bu sıra çəkilərin maksimum çəkisindən istifadə etməyə və əzələləri mükəmməl yükləməyə imkan verir. Bu tip əzələ böyüməsi miofibrilyar hipertrofiya adlanır.
2. 9-12 dəstdə istifadə edilərsə, o zaman sarkoplazmatik hipertrofiya maksimuma çatır, bu da əzələ həcminin artmasına səbəb olur.
3. 12 təkrardan sonra anaerob dözümlülük əsasən inkişaf etdirilir və əzələ hipertrofiyası minimuma endirilir.
4. İdeal olaraq, əzələ qurma proqramı hər dəstdə 6-8 təkrardan ibarət olmalıdır. Belə məşq miyofibrilyar (güc) və sarkoplazmik (kütləvi) hipertrofiya arasında əla tarazlığa malikdir, hər iki növ əzələ liflərini (sürətli və yavaş) inkişaf etdirir və testosteron səviyyəsini mükəmməl şəkildə artırır.
5. Yaxşı forma saxlamaq üçün həftədə 3 dəfə 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst (hər əzələ qrupuna 2-dən 3-ə qədər məşq) etməklə bütün bədəni məşq etmək kifayətdir. alacaqsan əsas səviyyəsidir bədən tərbiyəsi, daha təcrübəli olmaq və nail olmaq üçün qarşısına yeni, daha yüksək məqsədlər qoya bilmək.

Yuxarıda göstərilən rəqəmlərin hamısı ümumiyyətlə qəbul edilmiş, yaxşı qurulmuş və bodibildinqdə effektivliyini bir dəfədən çox sübut etmişdir. Ancaq elm hələ də dayanmır və bizə əzələlər haqqında yeni biliklər təklif edir, bizi müəyyən şeylərə baxışlarımızı yenidən nəzərdən keçirməyə məcbur edir. Və bu, təkrarlar və setlər üçün doğrudur. Buna görə də, bu mövzuda uzun müddət danışa və daha uzun müddət öyrənə bilərsiniz.

Buradan tamamilə haqlı bir sual çıxır - "Bəs nəyə inanmalı?". Prinsipcə, o qədər də vacib deyil. Axı FAYDASIZ təkrarlar və yanaşmalar YOXDUR! Hər bir insan özünəməxsusdur və fərqli genetik quruluşa malikdir və istedadlıdır. Beləliklə, nəzəriyyələrə qapılmayın, idman zalında gərgin və müxtəlif məşqlərə diqqət yetirin, sınaq keçirin və səhvlər edin, çünki sizin üçün ən uyğun olanı belə öyrənə bilərsiniz.

Hər gələndə idman zalıçoxlarının eyni məşqlə əzələlərə yükü dəfələrlə etdiyini görürük. Tez-tez simulyatora yaxınlaşaraq soruşuruq, hələ də çox şeyiniz varmı?, Və cavab olaraq daha 3 yanaşma. Bəziləri 3, bəziləri 5, bəziləri daha çox, burada sual yaranır, məşqdə neçə yanaşma etmək lazımdır ???

Başlanğıcda, bu məqalə əsasən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulduğundan, bunu izah edəcəyəm SET hər məşq üçün yerinə yetirilən təkrarların müəyyən edilmiş sayıdır. Məsələn, yeni başlayanlar tərəfindən çox sevilən götürək - onlar bir skamyada uzandılar və məsələn, sinədən 8-10 dəfə sıxdılar, sonra qalxıb istirahət etdilər, bu 1 YANLAŞMA olacaq.

Gəlin hər məşqdə bir məşqdə neçə yanaşma etməli olduğunuzu birdəfəlik öyrənək:

İstiləşmə yanaşmaları

Hansı məşq etdiyinizdən və hansı əzələ qrupu ilə məşğul olduğunuzdan asılı olmayaraq, əvvəlcə onlar həmişə edilir istiləşmə yanaşmaları - onlar əzələlərin, bağların və oynaqların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün lazımdır , beləliklə növbəti üçün əzələlərin qurulması fiziki fəaliyyət, qan axını artır və bununla birlikdə faydalı maddələrin miqdarı artır, bunun sayəsində güc artır.

Özünə hörmət edən istənilən idmançı müxtəlif səviyyələrdə, həmişə ağır işdən əvvəl isinir, çünki o, haqqında bilir mənfi nəticələr buna laqeyd yanaşılsa.

QIZIL QAYDA 2 isinmə dəsti və ardınca 3-4 iş dəsti etməkdir. .

Aydınlıq üçün aşağıdakı nümunəyə nəzər salın:

2. Boş çubuqla 20 təkrar çömbəlmək, qanı əzələlərə vurmaq, diz oynaqlarını qızdırmaq və əzələ konsentrasiyasını artırmaq - yanaşma hesab edilmir ;

3. 40 kq x 12 təkrar - isinmə dəsti

4. 50 kq. x 10 təkrar - istiləşmə dəsti

5. 65 kq. x 8 təkrar - yuvarlanan yanaşma

6. 85 kq. x 8 təkrar - iş dəsti

7. 85 kq. x 8-7 təkrar - iş yanaşması

8. 85 kq. x 7-6 təkrar - iş dəsti

Qaydalara görə, son 3 iş dəsti həmişə ilə yerinə yetirilir, 8 təkrar üçün yerinə yetirilməlidir, lakin əslində bu
həmişə nəticə vermir, çünki güc tədricən yox olur, amma yenə də 8 təkrarı tamamlamaq üçün səy göstərməlisiniz, bu sizin məqsədiniz olmalıdır.

Sonra ayaqların əzələlərini işlətməyə keçin, məsələn, ayaq pressi - çox istiləşmə yanaşmaları etməməlisiniz, əzələlər artıq isinib, 1-ci istiləşmə yanaşması kifayət edəcək, bundan sonra dərhal işçilərin yanına gedin. Məsələni nəzərdən keçirək:

1. 50 x 12 təkrar isinmə dəsti

2. 75 x 10 təkrar - yuvarlanan dəst

3. 100 x 8 təkrar - iş dəsti

4. 100 x 8-7 təkrar - iş dəsti

5. 100 x 7-6 təkrar - iş dəsti.

İş yanaşmaları

Çoxları məndən soruşdu və siz özünüz də bir dəfədən çox maraqlandınız, 1 iş yanaşması ilə öhdəsindən gəlmək mümkündürmü? Həqiqətən, bu yanaşmada əzələlər işə tam cəlb olunur, böyümə hormonunun sərbəst buraxılması və əzələ liflərinin faydalı mikro qırılmaları var, daha sonra zülalla sağalır, böyümə mərhələsini təyin edirlər, buna görə də 1 ola bilər. yanaşma və bu qədərmi?!

YOX və yenə YOX, özünüzü aldatmayın və asan yollar axtarmayın. Təlim edilmiş əzələni yaxşı hiss etmək və işləmək üçün 3 iş yanaşmasından istifadə etmək lazımdır. , 1 yanaşmada bunu etmək demək olar ki, mümkün deyil və BAŞLANANLAR ÜÇÜN QEYRİ-REAL DEYİL. Bunu yalnız peşəkar bodibilderlər edə bilər.

nəticələr

Əsas olanı vurğulayırıq - 3-4-dən çox iş yanaşması etməməlisiniz, unutmayın! sərmayə qoymalısan, işləmədən əvvəl yanaşmalara əməl etməlisən