Bəzi tarixi şəxsiyyətlərin bənzərsiz fiziki gücü bəşəriyyətin təxəyyülünü daim həyəcanlandırır. Bu heyrətamiz insanlar adi bir insan üçün mümkün olmayan səyləri edə bilirlər.

Onlardan birinə, Yevgeni Sandova baxaraq, mifik titanların mövcudluğuna inanmağa başlayırsan. Bu möhtəşəm idmançılar adi insanlardan nə ilə fərqlənir? Hansı güc və qabiliyyətlər onlara möcüzələr yaratmağa imkan verir? Onları belə heyrətamiz özünü təkmilləşdirməyə nə vadar etdi?

Həyat və çevrilmə timsalında sirr pərdəsini açaq dünya ulduzu- adi insan.

Evgeni Sandovun tərcümeyi-halı

Köniqsberq şəhərində, 2 aprel 1867-ci ildə göyərti və meyvə satıcısı Müllerin ailəsində zəif, xəstə bir oğlan dünyaya gəldi. Onun adı Fridrix idi.

Sağlam olmayan arıqlığı və zəifliyi ilə yaşıdlarından fərqlənən uşağın səhhəti valideynləri çox narahat edirdi. Ancaq davamlı xəstəliklər və xəstəliklər oğlanın təəccüblü güclü xarakterini pozmadı. Əksinə, böyüyən və öz zəifliyinə görə qəzəblənən Fridrix anatomiya və təbabətin öyrənilməsi ilə maraqlandı və təhsil alarkən öz təcrübəsinə və əldə etdiyi biliklərə əsaslanaraq müntəzəm olaraq sağlamlığın möhkəmləndirilməsi və gücün inkişafı ilə məşğul oldu. öyrənmə prosesi.

Zəif bir yeniyetmədən gənc oğlan tədricən güclü, özünə güvənən idmançıya çevrilir. Beləliklə, 1887-ci ildə Brüsseldə Evgeni Sandov (Eugene Sandow) görünür - bu, Fridrixin rus anasının adı ilə seçilmiş səhnə adıdır.

İdmançı sirkdə çıxış edir, fiziki qabiliyyətlərin möcüzələrini nümayiş etdirir və rinqdə görkəmli güləşçiləri məğlub edir.

Avropada heyrətamiz bir zəfər qazandıqdan sonra o, Amerikaya gedir və burada bədənin atletik imkanlarını inkişaf etdirmək üçün öz sisteminin inkişafına tamamilə batırılır.

Bu mərhələdə ustadın yeni istedadları üzə çıxır. Eugene istedadlı bir iş adamı və təşkilatçı kimi ortaya çıxdı. O, müasir məşq zalının prototipini yaradır, xüsusi hazırlanmış idman avadanlıqlarını reklam edir və arzu edənlərə təklif edir.

Bədən tərbiyəsi institutları yaradır, eyni zamanda gücü inkişaf etdirmək üçün müəllif metodologiyası ilə broşürlər buraxır. Onun sisteminə uyğun məşq edən idmançıların iştirak etdiyi yarışlar təşkil edir.

Amerikada 4 il yaşadıqdan sonra İngiltərəyə köçür. Burada şöhrəti sayəsində Sandov idmanı uğurla inkişaf etdirməyə və populyarlaşdırmağa davam edir.

Öz təcrübəsinə əsaslanaraq, o, xüsusi ədəbiyyat nəşr edir:

• 1894 - "Bədən tərbiyəsi sistemi".
• 1904 - "Güc və necə güclü olmaq olar"
• 1912 - "Güc və sağlamlıq".
• 1919 - "Həyat hərəkətdir"

1911-ci ildə kral V George onu şəxsi təlimatçı təyin etdi. Sandov professor elmi adını aldı, fiziki məşqlərin köməyi ilə xəstəliklərin müalicəsi haqqında əsərlər nəşr etdi. Onun "Bədən inkişaf etdirmə" adlı kitabı müasir bodibildinqin əsasını qoydu və adını verdi.

1925-ci ildə idmançının maşını yoldan çıxdı və bir əli ilə onu geri çəkərək Eugene Sandow beyin qanaması aldı və öldü.

Bodibildinqin atasının antropometriyası

Bütün görkəmli gücünə baxmayaraq, Eugene, xüsusilə müasir bədən tərbiyəsi standartları ilə, olduqca təvazökar, lakin buna baxmayaraq balanslaşdırılmış və ahəngdar nisbətlərlə fərqlənirdi:

• Hündürlüyü - 174 sm.
• Çəki - 92 kq.
• Dana - 42 sm.
• Kalça - 66 sm.
• Biceps - 45 sm.
• Boyun - 45 sm.
• Sinə - 122 sm.
• Bel - 80 sm.

Sandowun güclü tərəfləri

Müasirləri üçün ustad əlçatmaz bir ideal idi. Onun qeydləri uzun müddət döyülmədi və bu baş verdikdə, sonradan rəqiblər daha güclü fiziki məlumatlara sahib oldular.

Cəmiyyət idmançının inkişaf etmiş əzələlərinin əzəmətinə heyran qaldı və xanımlar pul üçün Sandovun polad əzələlərinə toxunmaq üçün sıraya düzüldülər:

Mən bir əlimlə 122 kq ağırlığında ştanqı qaldıra bilirdim.

4 dəqiqə ərzində 200 dəfəyə qədər itələyin.

O, qollarını uzadaraq 27 kq çəkidə çaydanı bir neçə saniyə saxlayıb.

Hər əlində 24 kiloqram çəki tutaraq, dəsmalın üstündə dayandı, sonra tullandı və geri salto etdi, tam olaraq oraya endi.

Dabanlarını bir kresloya, başının arxasını digərinə söykəyərək iki nəfəri sinəsinə, uzadılmış əlində isə 22 kiloqram çəkiyə söykənib.

Evgeni Sandov tərəfindən qüvvə nömrələri

• Onun ən heyrətamiz performansı şirlə döyüşdü. Heyvanın ağzına, pəncələrinə xüsusi torbalar taxdılar ki, yırtıcı pəncələrindən istifadə edə bilməsin. Aslan rəssamın üstünə qaçdı və o, onu tutdu, tutdu və kənara atdı.
• İdmançının sinəsinə üç at və ya piano ilə səkkiz nəfərlik orkestr olan platforma quraşdırılıb.
• Bir dəsmalın üstündə dayanaraq hər əlində 27 kq tutdu və onlarla salto etdi, eyni dəsmalın üzərinə endi.
• İki stul arasında havada asılmış, başının arxasına və dabanına söykənərək, uzadılmış qollarında hər birində 22 kq tutaraq iki nəfəri körpüdə olduğu kimi öz bədənində saxlaya bilirdi.
• O, 115 kq çəkisi olan ştanqla qaldırıb skamyada pres etdi, onu digər ələ keçirdi, əyildi, mərmisini uzadılmış qolunda başının üstündə tutaraq arxası üstə uzandı, sonra asanlıqla ayağa qalxdı.

• Müsbət münasibət və diqqətli məşq.
• Əzələ ağrısı görünənə qədər məşqlər edin.
• Dərslərin əvvəlində dumbbelllərin çəkisi böyük olmamalıdır: 7 yaşdan yuxarı uşaqlar və qadınlar üçün - 1 - 2 kq, yetkin kişilər üçün - 2 kq.
• Gündə davamlı olaraq 30 dəqiqə yüngül dumbbelllərlə məşq edin və ya hər biri 15 dəqiqəlik iki seansa bölün.
• Yeməkdən sonra 2 saatdan gec olmayaraq məşqə başlayın.
• Dərslər üçün günün vaxtının fərdi seçimi.
• Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına ən yaxşı nəzarət etmək üçün güzgü qarşısında məşq edin.
• Çəki və təkrarların tədricən artması.
• 7 yaşdan kiçik uşaqlar üçün deyil.
• Dərslərdə qəfil hərəkətlərdən və həddindən artıq gərginlikdən çəkinin.
• Məşqdə hərəkətlərin növbələşməsi.
• Seansın sonunda su prosedurları və quru sürtmə.

Sandow sistemini təşkil edən məşqlər

	Biceps. Arxa düz, ayaq üstə, bədən boyunca qollar dumbbells, ovuclar irəli. Dirsəkləri tərpətmədən, dirsək birləşməsindəki qolları növbə ilə çiyinlərə bükürük.
	Ön kolun ekstensorları və bisepsləri. 1-ci məşqdə olduğu kimi, lakin ovuclar geri çevrilir, əllər dumbbellləri əllə tutaraq tutur.
	Biceps, deltalar, triceps. Ayaqda, arxa düz, qollar yanlara, bədən T şəklində, ovuclar yuxarı. Qollarımızı endirmədən növbə ilə dirsəklərdə bükürük.
	3-cü məşqdə olduğu kimi, lakin eyni zamanda qollarımızı bükürük. Nəfəs alarkən əyilmək, nəfəs verərkən əyilmək.
	Sinə, arxa əzələləri, çiyin qurşağı. Dayanaraq, dumbbellləri olan qollar çiyin səviyyəsində irəli uzanır, ovuclar bir-birinə baxır. Nəfəs alarkən qollarımızı yanlara yaydıq, geri İ.P. nəfəs alma üzərində.
	deltoid, trapesiya və tricepsçiyinlər. Dayanmaq, arxa düz, irəli baxmaq, əllər çiyinlərdə dumbbells, ovuclar bir-birinə baxır. Əllərimizi növbə ilə üfüqi yuxarı qaldırırıq.
	Deltoid əzələlər. Arxa bir az əyilmiş, əllər kalçada, əllə tutuş, ovuclar aşağı. Əllərimizi növbə ilə çiyin səviyyəsinə qaldırırıq.
	Bilək oynaqlarının və ön kolun əzələlərinin gücləndirilməsi. Avuçlar aşağı, qollar yanlara dumbbelllər. Fırçalarla qabıqları döndəririk: yuxarı - aşağı, irəli - geri.
	Əvvəlki kimi. 8, lakin biz dumbbellləri bir ucundan götürürük və fırçalarla irəli və geri dönmələri həyata keçiririk.
	Bud, arxa və abs əzələlərini gücləndiririk. Arxa və ayaqları düz durun. Başınızın üstündə şaquli olaraq dumbbellləri olan əllər, ovuclar bir-birinə baxsın. Dizlərinizi bükmədən, əyilirik, əllər yerə toxunur - nəfəs alın. I.P-ə qayıdırıq. - nəfəs.

	Ayaqların və deltoidlərin əzələləri. Dayanmaq, arxa düz, gövdə boyunca dumbbells ilə qollar. Sağ qolu bükürük ki, ön kol bədənə dik olsun, sol ayaqla irəli atılırıq, sağ qolu üfüqi olaraq düzəldirik - nəfəs alırıq. Dirsəyi geri çəkərək tez SP-yə qayıdırıq - nəfəs alırıq. Sol qol və sağ ayaq üçün təkrarlayın.
	Deltoid və trapezius əzələləri. Dayanmaq, arxa düz, bədən boyunca dumbbells ilə qollar. Hər iki əlinizi eyni vaxtda yan tərəfdən yuxarı qaldırın - nəfəs alın. I.P-ə qayıdırıq. - nəfəs almaq.
	Sinə, çiyin qurşağı, triceps əzələləri. Push-up. Başın arxasından dabanlara qədər bədən düz bir xətt təşkil edir, vurğu yalançıdır. Dirsəklərimizi bükürük, sinəmizlə yerə toxunmağa çalışırıq. Nəfəs alarkən aşağı enirik, nəfəs alarkən yuxarı qalxırıq.
	Oblik qarın əzələləri, biceps, deltalar, trapesiya. Dayanmaq, arxa düz, gövdə boyunca dumbbells ilə qollar. Nəfəs alarkən, dumbbelli qoltuğa gətirmək üçün sağ əli qaldırarkən sola əyilirik. Nəfəs alarkən I.P-ə qayıdırıq. Sağa əymək üçün təkrarlayın.
	Qarın əzələləri. Sırt üstə uzanaraq, bədən düz bir xətt təşkil edir, qolları dumbbells ilə başın üstündə uzanır, bədənin xəttini davam etdirir. Ayaqları hərəkətsiz sabitlənir. Qarın mətbuatının gücü ilə qollarımızı əymədən otururuq və bir meyl edirik - nəfəs alarkən əllər ayaqlara. i-ə qayıdırıq. s. ilham haqqında.
	Qarın və quadriseps itburnu. Arxa üstə yatmaq - əllər başınızın arxasında. Nəfəs alarkən düz ayaqlarınızı yerə perpendikulyar bir mövqeyə qaldırın. I.P-ə qayıdırıq. nəfəs alarkən.
	Budun baldır və quadriseps əzələləri. Düz durun, bədən boyunca dumbbells olan qollar. Bud və alt ayaq ilə 90 dərəcə bir açı yaranana qədər bir çömbəlmə edirik, ayaq barmaqlarında qaldırırıq - nəfəs alırıq. I.P-ə qayıdırıq. - nəfəs almaq.
	Bilək eklemlerini və ön kolun əzələlərini gücləndiririk. Dayanmaq, bədən boyunca dumbbells olan qollar. Əlləri bilək eklemlerinde büküb açırıq.

Aşağıdakı video təqdim olunan bütün hərəkətləri kifayət qədər ətraflı şəkildə göstərir və izah edir.

Eugene Sandow və onun təlim sistemi

Şəxsi müşahidələrə və təcrübəyə əsaslanan bədənin struktur xüsusiyyətlərinin ağlabatan, diqqətlə öyrənilməsi sayəsində Yevgeni Sandov hər şeyin ən xırda təfərrüatlarına qədər düşünülmüş unikal bir təlim sistemi hazırladı.

Yanaşma xüsusiyyətləri, proqram nümunələri

Əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün usta gətirdi cari xüsusiyyətlər hər bir kursant tərəfindən nəzərə alınmalıdır. Təlim prosesində yaşa uyğun olaraq qabıqların çəkisini tədricən artırmaq düzgün olacaq.

İlə başlayan:

12 - 14 yaş - 250 - 500 qr.

14 - 18 yaş - 500 q - 1 kq.

18 yaş və yuxarı - 1,5 - 2,5 kq.

30 günlük gündəlik məşqdən sonra əlavə edin:

12 - 14 yaş - 500 q.

14-18 yaş - 1 kq.

18 yaş və yuxarı - 1,5 kq.

Cədvəl 1. 12-14 yaşlı kursantlar üçün təlim proqramı.

Məşq №	Təkrarların sayı
	Yorğunluqdan əvvəl

Cədvəl 2. 14-18 yaşlı kursantlar üçün təlim proqramı.

Məşq №	Təkrarların sayı	Hər 6 məşqdə təkrarların sayını artırın

Cədvəl 3. Yaşı 18-dən yuxarı olanlar üçün təlim proqramı.

Məşq №	Təkrarların sayı	Hər 6 məşqdə təkrarların sayını artırın
Dərslərin ilk ayı
	Yorğunluqdan əvvəl
Dərslərin ikinci ayı. Yeni məşqlər əlavə edildi

Sandowun öz sistemi üçün izahatları

• Məqsədlilik və könüllü səy göstərmək bacarığı lazımdır. Həqiqətən, layiqli nəticələr əldə etmək üçün əsas təlimdə müntəzəmlik və xəstə ardıcıllığıdır.
• Şüurlu hərəkətə nəzarət. Məşq zamanı diqqəti işləyən əzələ üzərində cəmləşdirmək lazımdır.
• Ağırlığın aktiv istifadəsi öz bədəni və icra texnikasını qoruyaraq yükün səlahiyyətli paylanması.
• Mövcudluq. Sistem elə qurulub ki, istənilən yaşda olan şəxs (7 yaşdan yuxarı) məşq edə bilsin, əsas odur ki, müəllifin tövsiyələrinə əməl etsin.
• Qaydalara tabe olan hər bir kursant sonda əhəmiyyətli nəticələr əldə edir.

Təlimin əsas prinsipləri

• Yeməkdən dərhal sonra məşq etməyin. 2 saat gözləmək lazımdır.
• Müəllifin tövsiyələrinə ciddi əməl edin.
• İcra texnikasına daha yaxşı nəzarət etmək üçün güzgü qarşısında dərslər keçirin.
• Yaşı nəzərə alın və bədən tərbiyəsi qabıqların çəkisini seçərkən.
• Hər 30 gündə müntəzəm idmanla çəki əlavə edin.
• Hərəkətlər sakit olmalıdır, hər daralma üçün 2 saniyə.
• Statik məşqlərin istifadəsi.

Tarixə töhfə, Bodibildinqin qurucusu

Evgeni Sandov, şübhəsiz ki, unikal, parlaq şəxsiyyət idi. ağıl birləşməsi, güclü iradə və xarakterin möhkəmliyi ona öz bədənini təkmilləşdirməkdə və sevimli işini inkişaf etdirməkdə görünməmiş zirvələrə çatmağa imkan verdi.

Usta öz istedadları sayəsində bu günə qədər xalq arasında çox populyar olan idmanda ayrıca bir istiqamət olan Bodibildinqin banisi və atası oldu.

Onun inkişaf etdirdiyi unikal təlim sistemi və istifadəsi xüsusi simulyatorlar, güclü, sağlam bədən qurmaq üçün kütləvi ehtirasın əsası kimi xidmət etdi.

Fridrix Vilhelm Müller tarixdə ilk bodibilder idi. Onun qumar ustalığı sayəsində aldıq GYM-lər, əsaslar düzgün qidalanma, bodibilderlərin möhtəşəm yarışları.

Eugene Sandow, "Mister Olympia" müsabiqəsinin qalibinə verilən bürünc heykəlciyin prototipi oldu.

Çox yönlü istedadlı insan böyük qüvvə ruh öz sağlamlığını mütləq kamilliyə qaytarmağa və gücləndirməyə müvəffəq oldu. O, bir çox insanlar üçün nümunə və etalon, bütöv bir idman hərəkatının banisi oldu. Bütün bu nailiyyətlər kiçik cılız - xəstə oğlana məxsusdur.

İndi başa düşürsən niyə?

Eugene Sandow(1867-1925) - XIX əsrin görkəmli idmançısı, bodibildinqin banisi. O, zəif və xəstə uşaq kimi böyüdü. Tibb tələbəsi kimi o, anatomiya və ehtirasla maraqlanmağa başladı məşq edin zəiflikdən qurtulmaq üçün. Mən müntəzəm məşq etməyə başladım və problem həll edildi: ton, sağlamlıq və güc gəldi. Tezliklə sirk idmançısı oldu, atletik bədən quruluşu, güc fəndləri nümayiş etdirdi, akrobatika, at sürmə və güləşi mənimsədi. Və sonra o, gücün və bədəninin fenomenal inkişaf səviyyəsinə çatır, dünyanın ən güclü insanı olur, bir neçə dünya rekordu qoyur.

Sandovun məşqçisi bir çox məşhur ağırlıqqaldıran yetişdirmiş peşəkar güclü adam kimi xatırlanan Louis Durlacher idi. Məşqçilik işinin uğuru idi yüklərin tədricən artması, o dövrdə bu, inqilabi təlim texnikası idi. Sandova bu prinsipi güc gimnastikasına tətbiq etdi, tədricən təkrarların sayını, sonra dumbbelllərin çəkisini artırdı. O, öz güc nailiyyətlərini qabaqcıl elmin nailiyyətləri və qədim yunan idealının dirçəlişi kimi reklam edirdi.

Antropometrik məlumatlar:
Hündürlük - 170 sm
Çəki - 75 kq
Biceps - 43 sm
Ön qol - 33 sm
Bud - 63 sm
buzovlar - 40 sm

Sandow inkişaf etmişdir ictimai hərəkatüçün, İngiltərədə təsisatlar yaratdı bədən tərbiyəsi, həmçinin bədən tərbiyəsi salonları - idman salonlarının prototipləri, güc və sağlamlıq əldə etmək üçün onun məşqlər sistemini təbliğ etdi. 1911-ci ildə İngiltərə kralı V Corc Sendou professor rütbəsi ilə təltif etdi. fiziki inkişaf. Növbəti il ​​Sandou öz əsərini yazdı ən yaxşı kitab"Güc və Sağlamlıq: Bədən Tərbiyəsi Xəstəliklərə Necə Uğurla qalib gəlmək olar".

Evgeni Sandov tərəfindən qüvvə nömrələri

1 . 4 dəqiqə ərzində yerdən 200 təkan qaldırdım.
2 . Bir neçə saniyə ərzində o, irəli uzadılmış qolları üzərində 27 kq ağırlığında idi.
3 . Dabanlarını bir stula, başının arxasını digərinə söykəyib iki nəfəri sinəsinə, uzadılmış qoluna isə 22 kq ağırlığında tutmuşdu.
4 . Hər əlində 1,5 pud çəkisi (hər biri 25,4 kq) tutaraq, dəsmalın üstündə dayandı, irəli atıldı və yenidən dəsmalın üzərinə enən kimi geriyə salto etdi. Və beləliklə bir neçə dəfə.
5 . Bir əli ilə içərisində bir nəfərin oturduğu böyük içi boş topları olan ştanqı sıxdı. Qeyri-adi çubuğun çəkisi 122 kq idi.
6 . Amerika turnesi zamanı o, bir aslanla vuruşdu - ağızda və əlcəklərdə. Aslan Sandovun üstünə qaçdı, o, onu tutdu, tutdu və atdı, özünün üstünə atdı, arenaya sıxdı.
7 . O, sağ əli ilə 115 kq ağırlığında ştanqı sıxdı, sonra onu yerə çevirdi. sol əl, arxası üstə uzandı və ştanqı endirmədən, daxil edildi.

Güc sirri

1. Əzələlərin hərtərəfli inkişafı: yüngül dumbbells ilə məşqlər, çəkilərlə məşqlər, statik yük.

2. Şüurlu əzələ daralması:"İnsan ağlını əzələlərə cəmləmək və onları mütləq təsirinə tabe etmək bacarığı əldə etməlidir."

3. Vaxt itirməyin- dumbbells ilə məşq edin və gün ərzində əzələ gərginliyi ilə məşq edin. Oxuyarkən, sadə istirahət zamanı, gözləmə anlarında... əzələləri getdikcə daha çox sıxmağa çalışın.

4. Addım yükünün artması- təkrarların sayı, dumbbelllərin çəkisi.

"Uşaq kimi bədən də təhsilə ehtiyac duyur və bu cür təhsil təkcə əzələləri deyil, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən məşqlərlə təmin edilə bilər" - Eugene Sandow.

Məşqə diqqət yetirin- Sandou səmimi və israrla bildirdi ki, gimnastikada uğurun açarı budur. Əzələləri gərginləşdirərək, şagird çəkilərlə və ya hər hansı bir işdə işləyərkən ağlını və iradəsini cəmləşdirməlidir əzələ məşqi. Məşq, əlbəttə ki, həm də sistemli, davamlı (ağır bir məşqdə və ya məşqdə yorğunluq hiss etdikdə geri çəkilməmək) və hərtərəfli olmalıdır.

Gücün sirri şüurlu əzələ daralmasındadır. Dumbbells yalnız əzələlərin işini daha yaxşı hiss etməyə kömək edir.

* Dumbbelllərin çəkisi yüngül olmalıdır, yeni başlayanlar üçün onları ağacdan hazırlamaq olar. Qadınlar və uşaqlar üçün 1-2 kq, böyüklər üçün 2 kq.

* Yüngül dumbbelllərlə məşqlər toplusu 30 dəqiqə davam edir, davamlı edə bilmirsinizsə, 15 dəqiqə və ya gündə iki dəfə 15 dəqiqə edə bilərsiniz.

* Məşqlər əzələ ağrısına qədər aparılır.

* Məşqlərdə iradə konsentrasiyası olmalıdır, dumbbelllər tutulmalı və passiv deyil istifadə edilməlidir.

* Günün hansı hissəsini idmana ayırmalısınız? Bu, tələbənin özündən asılıdır: bəziləri səhər tezdən ən yaxşı və əlverişli vaxtı, bəziləri günorta, bəziləri isə axşam saatlarını tapırlar. Ona görə də mən dəqiq vaxt təyin etmirəm. Sizin üçün ən əlverişli vaxtı seçin. Amma ən yaxşı vaxt məşq üçün, məncə - səhər tezdən.

* Məşq yeməkdən sonra 2 saatdan gec olmayaraq edilməlidir.

* Güzgü qarşısında məşq etmək məsləhətdir ki, əzələlərin hərəkətini izləyə biləsiniz.

* Tədricən irəliləyiş - dumbbell çəkilərini və təkrarları artırmağa tələsməyin, çox şey etməkdən çəkinin, şəxsi tələblərinizə uyğunlaşın. 50 ildən sonra 15-17 yaş üçün cədvəllərə əməl etməlisiniz.

* Uğur təkcə fiziki konstitusiyadan deyil, həm də onların iradəsinin məşqlərdə iştirak dərəcəsindən asılıdır. Əzələlər beyin tərəfindən inkişaf etdirilir, onlar dumbbelllərdən daha çox və daha çox şey edə bilər.

* Boş oturduğunuz zaman əzələlərin daralmasını məşq edin və onları hər gün daraltmaqla, bunun dumbbell və ya digər güclü məşqlərdən istifadə etməklə bərabər nəticə verəcəyini görəcəksiniz.

* Məşqlərdə alternativ hərəkətlər - bu şəkildə bir əzələ qrupu bir anlıq istirahət edir, digəri isə hərəkət edir. Həm də hərəkətlərin eyni vaxtda yerinə yetirilməsi ilə müqayisədə daha sərbəst qan dövranı ilə nəticələnir.

* 7 yaşından əvvəl bu hərəkətlər edilməməlidir.

* Həddindən artıq işləməkdən çəkinmək lazımdır, ən əsası isə çox güclü idman etməmək lazımdır. Hərəkət etmək üçün hər ələ 1 saniyə vaxt vermək rahat olacaq. Beləliklə, ilk məşqdə hər əllə 10 hərəkət 20 saniyə çəkəcək. Həm də qəfil hərəkətlər etməyin, ancaq rahatlıqla və lütflə məşq edin.

* İdmandan sonra bədəni hazırladıqdan sonra soyuq vanna qəbul edin su prosedurları(bərkləşmə).

Güc və böyümənin artırılmasına yönəlmiş bir çox texnika var. əzələ kütləsi. Ancaq qurmağı mümkün edən ilk məşqlər dəsti gözəl bədən, məşhur idmançı Evgeni Sandovun sistemi idi.

Eugene Sandow kimdir

Sandow sisteminin yaxşı cəhətləri haqqında danışmazdan əvvəl onun müəllifinə diqqət yetirməyə dəyər, o, mübaliğəsiz əfsanəvi bir insan idi.

Yevgeni Sandov 1867-ci ildə Köniqsberqdə, indiki Kalininqradda anadan olub. Nailiyyətləri sayəsində o, planetin ən güclü adamı kimi şöhrət qazandı. Üstəlik, atletizm və bodibildinqin səriştəli təbliğatına ilk başlayan o oldu. Tamaşaçılar onun nümayiş etdirdiyi əsərlərdən dəfələrlə həzz alıblar.

Nümunə olaraq aşağıdakı hiyləni göstərmək olar: Sandovun sinəsinə platforma quraşdırılmışdı, onun köməyi ilə piano və ya üç at tutmuşdu. O, əla güləşçi, gimnast və atlı idi ki, bu da ona atletik fəndlərdən əlavə, hətta aslanla da döyüşməyə imkan verirdi.

Daha sonra, 20-ci əsrin əvvəllərində çox populyarlaşan Sandovun "Güc və necə güclü olmaq" sistemi meydana çıxdı. Onu yaratmaq üçün müəllif öz məşqçisinin rəhbərliyi altında əldə etdiyi təcrübədən və tibbi biliklərdən istifadə edib. Sistem, Sandounun fikrincə, təkcə kişilər üçün deyil, həm də qadınlar və uşaqlar üçün aktual olan bir sıra elementləri əhatə etdi.

Sistemin mahiyyəti

Bodibildinq və bodibildinqin atası tərəfindən hazırlanmış bir sıra məşqlərin effektivliyini qiymətləndirmək çətindir. Sandow sisteminin əsas üstünlüyü onun çox yönlü olmasıdır. Məşqlər o qədər yaxşı düşünülmüşdür ki, fiziki potensialından asılı olmayaraq istənilən bədən quruluşuna malik insanlar tərəfindən istifadə oluna bilər.

Sistemin müəllifinin fikrincə, onun uğuru məşq zamanı şüurlu əzələ daralması yaratmaq üçün qazanılmış qabiliyyətdədir. Əslində, bu, məşq zamanı əzələlərin işinə diqqət yetirmək və onların vəziyyətinə təsir etmək qabiliyyəti haqqında idi. Dumbbelllərdən istifadə etməklə yanaşı, Sandow gün ərzində məqsədyönlü əzələ gərginliyinə vaxt sərf etməyi tövsiyə etdi.

Əfsanəvi idmançının hazırladığı məşqlərin müasir pərəstişkarları onun şəxsi tövsiyələrini qiymətləndirmək imkanı əldə edirlər. Beləliklə, Evgeni Sandovun fiziki inkişaf sistemi aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

1. Dərslər üçün ciddi şəkildə müəyyən edilmiş vaxt təyin etməyə ehtiyac yoxdur. Rahat olanda bunu etməlisiniz. Ancaq eyni zamanda, yükün yeməkdən 2 saatdan gec olmayaraq həyata keçirilməsini təmin etmək vacibdir.

2. Böyüyən bir uşaq kimi, bədənin düzgün təhsilə ehtiyacı var, onun rolu yalnız düzgün tərtib edilmiş məşqlərlə yerinə yetirilə bilər. Əzələ inkişafı ilə yanaşı, sağlamlığa da faydalı təsir göstərirlər.

3. Güzgü qarşısında məşqləri yerinə yetirmək lazımdır - bu, texnikanın düzgün icrasına nəzarət etməyə imkan verəcəkdir. Hərəkətlərin sakit olması vacibdir. Eyni zamanda, hər bir məşq orta hesabla 2 saniyə çəkməlidir.

4. Təkrarların sayını məcbur etməyin və dumbbelllərin çəkisini artırmayın.

5. Sistemin mahiyyəti konsentrasiya yolu ilə həyata keçirilən əzələ işinə yuxarıda qeyd olunan nəzarətdir. Bu texnikanı mənimsəsəniz, təvazökar fiziki məlumatlarla belə, həm güc formatında, həm də əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərsiniz fiziki forma.

Sərtləşmənin rolu

Evgeni Sandovun sistemi də məşqdən sonra soyuq vanna qəbul etmək üçün gələn sərtləşməni nəzərdə tutur. Ancaq belə bir təcrübəyə keçməzdən əvvəl bədəni buna hazırlamaq lazımdır. Hazırlıq yayda başlayan və il boyu gündəlik davam edən çimməkdən ibarətdir. Bu sərtləşdirmə üsulu, Sandova görə, ən az riskli və eyni zamanda kifayət qədər effektivdir.

Əgər nədənsə soyuq vanna qəbul edə bilmirsinizsə, özünüzü nəm dəsmal ilə silməlisiniz. Bundan sonra quru bir dəsmal istifadə edərək dərini tez sürtmək lazımdır. Bu texnika bədəni gücləndirəcək və onu yeni yüklərə hazırlayacaq.

Dumbbelllərin cari çəkisini necə təyin etmək olar

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, Sandow sistemi universaldır, lakin qabıqların çəkisi müəyyən bir şəxsin fiziki məlumatları və yaşını nəzərə alaraq düzgün seçilməlidir.

Fridrix Vilhelm Müller (əsl adı Sandow) kifayət qədər təcrübəli idmançı idi və təkcə çəki məşqlərini deyil, həm də öz bədən çəkisindən istifadə etməyi tövsiyə edirdi. Amma dumbbells mövzusuna qayıtsaq, qeyd etmək yerinə düşər ki, sistemin müəllifinin tövsiyələrinə əsasən, 12-14 yaş arası yeniyetmələr üçün 250-500 q çəkidə olan qantellərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.14 yaşında olanlar üçün. yaş, lakin hələ 18 deyil, çəkilər 1,5-2,5 kq. Əslində, bu cür məşqlər kimi müəyyən edilə bilər

Eyni zamanda, Sandow sistemi hər 30 gündə sabit məşqdə mərmilərin çəkisinin artırılmasını nəzərdə tutur. 14 yaşınadək yeniyetmələr üçün bu rəqəm 250 q, 18 yaşa qədər gənclər hər ay çəkisini 0,5 kq artıra, yetkinlik yaşına çatmışlar isə hər biri 1 kq əlavə edə bilərlər.

Statik məşqlər

Ayrıca, Sandow təlim sistemi gün ərzində (məşqdən sonra və ya əvvəl) əzələlərə əlavə təsir göstərir. Bu, dumbbelllərdən istifadə etmədən gərginliyə aiddir. Söhbət, məsələn, stulda oxuyarkən və ya istirahət edərkən əzələlərin daralmasından gedir. Üstəlik, kəsiklər daim intensivləşdirilməlidir.

İzometrik və ya statik olaraq təyin oluna bilən belə bir yük sistemi Çində istifadə edilmişdi, lakin Avropada tətbiq olunmağa başlayanda əsl buma səbəb oldu.

Evgeni Sandow özü məşq zamanı tendonların və əzələlərin statik gərginliyi prinsiplərini tətbiq edərək, güc göstəricilərinin əhəmiyyətli dərəcədə inkişafına nail oldu. Bu təsir, izometrik gərginlikdən istifadə edərkən bədən çəkisinin artmaması ilə tamamlanır, lakin dözümlülük və gücün çox artmasıdır.

Məşqlər

Çünki Sandow sistemi - Bu xüsusi məşqlər toplusudur, konkret nümunələri nəzərdən keçirməyə dəyər:

1. Çiyin səviyyəsində qollarınızı dumbbelllərlə bir-birindən ayırmaq, onları çevirmək lazımdır. içəri yuxarı. Bundan sonra, qollarınızı eyni zamanda aşağı salmadan, dumbbell çiyninizin üstündə olması üçün əyilməlisiniz. Üstəlik, nəzərə çarpan bir əzələ gərginliyi üçün qolların özləri kifayət qədər güclü şəkildə uzanmalıdır.

2. Eyni məşq, yalnız qollar eyni zamanda bükülür və növbə ilə deyil.

3. Qolların daxili tərəfini irəli uzatın və əzələləri gərginləşdirərək onları növbə ilə bükün ki, dumbbell çiyin səviyyəsində olsun. Üst hissəəzalar yanlara yaxın olmalıdır. Çiyinlər və dirsəklər aşağıdır. Uzatma zamanı qol tamamilə düz olmalıdır. Bu məşq bicepsləri məşq edir.

8. Qollar çiyin səviyyəsində tərəflərə uzadılır və eyni zamanda ön kolun oxunda sürətlə fırlanır. Yükü diversifikasiya etmək üçün fırçaları irəli və geri əymək olar. Əllərin və ön kolun əzələləri inkişaf edir.

9. Eyni məşq, yalnız bu halda dumbbellləri uclarından götürmək və soldan sağa çevirmək lazımdır.

10. Qantellər ayaqların xarici tərəfləri boyunca olması üçün yerə qoyulmalıdır. Bu vəziyyətdə sap ayaq barmağına yaxınlaşacaq. Sonra, əyilmək və dumbbellləri qaldırmaq və sonra bədənin bərabər mövqeyini almaq lazımdır. Növbəti hərəkət yarım döngəni sola çevirmək və sağ qolunu bel səviyyəsində bədənə doğru bucaq altında qaldırmaqdır. Bu mövqedən sağ əlinizlə və sol ayağınızla güclü bir vuruş etməlisiniz. Bundan sonra başlanğıc mövqeyi sürətlə alınır. Belə bir məşq əzələləri uzatmağa kömək edir və geniş dorsal, böyük pektoral, deltoid əzələlər həm də ayaqları.

11. Eyni məşq, yalnız sağa dönmək lazımdır. Bu o deməkdir ki, sol ön qol belə qaldırılmalı və lunge sağ ayaq və sol əllə edilir.

12. Push-up. Bu vəziyyətdə, çoxlarına tanış olan bir məşqdən danışırıq, bu müddət ərzində corablara və əllərə vurğu ilə üfüqi bir vəziyyətdə, aşağı və qalxmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə bütün bədən (başdan dabanlara qədər) düz bir xətt olmalıdır. Müvafiq olaraq, dizlər də bükülə bilməz. Sinə və dizlərin döşəmə səthinə toxunmamasına diqqət yetirmək vacibdir.

Təlimləri çox çəki ilə işləməyə yönəlməyən Sandow sistemi böyütmədə heyrətamiz nəticələr əldə etməyə imkan verir.Bu yanaşmada əsas şey icra texnikasının keyfiyyətidir.

Cəmi iki yüngül dumbbell səndən insan çıxaracaq, Sandou əmin etdi.

120 il əvvəl müasir bodibildinqin atası adlandırılan idmançı Yevgeni Sandov dünyada ilk dumbbell gimnastika texnikasını təqdim etdi. Sandow məşqi necə tövsiyə etdi, hansı məşqləri etdi və nə düşünür müasir elm bədən tərbiyəsi atasının məşqi haqqında - "Sovet İdmanı" başa düşdü.

Metodologiya

Evgeni Sandov müasir bodibildinqin banisi adlanır. Hələ 19-cu əsrin sonlarında, sonority üçün rus soyadını götürən Prussiya Koenigsberg'dən olan bu idmançı, bodibildinqin əsasına çevriləcək prinsipləri tərtib etdi.

Əksər idmançılar ilə məşq etməyi üstün tutdu maksimum çəkilər və "təklər" - ağır bir təkrar dəstləri etdi, Sandow kökündən yeni bir təlim sistemi təklif etdi. Çox sayda təkrarlamada edilməli olan yüngül dumbbells ilə izolyasiya məşqlərinə əsaslanırdı. Bu gün əksər peşəkar bodibilderlər belə məşq edirlər.

güc

Sandowun özü arıq, əzələ quruluşuna və təsir edici gücə malik idi. Hündürlüyü 170 santimetr, çəkisi təqribən 75 kq olan o, bir əli ilə çəkisi 120 kq-dan çox olan ştanqı sıxa bilir, üç atı platformada saxlaya bilir, güləş “körpüsü”ndə dayanır, bir neçə nəfəri qol uzunluğunda saxlaya bilirdi. bir anda və çəkisi 30 kq-dan az olan iki çaydanla salto etdi.

Sandow fiziki forma standartı hesab olunurdu. Onun obrazı bu gün bodibildinq dünyasının ən nüfuzlu yarışması olan “Mr. Olympia” müsabiqəsinin qalibinə verilən heykəlcikin prototipi oldu. Rəvayətə görə, Londondakı dünyəvi salonlarda xanımlar növbəyə düzülüb idmançının bisepsinə toxunmaq üçün pul ödəyiblər.

Eyni zamanda, bugünkü standartlara görə, Sandovun ölçüləri çox təvazökar görünür: 19-cu və 20-ci əsrlərin qovşağında xanımların arzusu olan əfsanəvi biceps həcmi 43-44 santimetrə çatdı. Müqayisə üçün qeyd edək ki, 7 qat Olimpiada qalibi Fil Hitin biseps əzələsi 58 sm gərginlikdədir.

Biznes

Karyerasının başlanğıcında Sandov sirk truppaları ilə Avropanı gəzdi. Güc rəqəmlərini göstərdi və döyüşdü. Daha sonra Amerikaya köçdü, burada öz şousu ilə çıxış etməyə başladı və 19-cu əsrin sonlarında Londonda sona çatdı.

Sandow ilk dəfə "bodibildinq" sözünü istifadəyə təqdim etdi - bu, onun kitablarının adlarında rast gəlinir. O, həmçinin güc təlimi marketinqinə də öncülük etdi. Sandovun müəllifinin dumbbell gimnastika üsulu (və onunla birlikdə dumbbelllərin özləri) poçtla sifariş verilə bilərdi. Sandow məşhur nəşrlərdə reklamdan yayınmadı və sistemini dəstəkləmək üçün turlarla səyahət etdi. Eyni zamanda, onun adını daşıyan dumbbell gimnastika salonları açdı.

Bütün bu üsullar 20-ci əsrdə Vader qardaşları və dünyanın ən böyük fitness şəbəkələrindən biri olan Golds Gym-in banisi əfsanəvi Co Qold tərəfindən uğurla təkrarlandı. Fitnes təlimçiləri və sağlam həyat tərzi mütəxəssisləri bu gün Sandowun satış texnikasından istifadə edirlər - yalnız poçt əvəzinə İnternetə sahibdirlər.

Medianın onu adlandırdığı “tarixin ən əzələli adamı” 58 yaşında vəfat edib. Bəzi məlumatlara görə, ölümün səbəbi beyin qanaması olub - bu, Sandovun avtomobilini xəndəkdən çıxarmaq istəməsindən sonra baş verib.

Çalışmaq

Müasirlərinə təklif etdiyi Sandov sisteminin əsası - gündəlik gimnastika yüngül dumbbells ilə. Dumbbell çəkisi - 2 ilə 9 kq arasında. Bir başlanğıc 2 kq dumbbells ilə başlayır və hər altı aydan bir çəkisini 1 kq artırır. Hər altı məşqdə məşqlərdə təkrarların sayı 3 artırılmalıdır. Başlanğıc təkrar sayı yuxarı bədən və qol əzələləri üçün 12-15, aşağı bədən, əyilmə və çömbəlmə hərəkətləri üçün 8-10-dur. Sandow hər məşqi bir yanaşmada etməyi tövsiyə edir.

Bütün kompleks 18 məşqdən ibarət idi. Bu biceps curls, biceps curls tərs tutma, qolları bir-birindən ayıraraq dayanarkən qolları dirsəklərdə bükmək - növbə ilə və sonra eyni vaxtda, ayaq üstə durarkən düz qollarla qantelləri yanlara yetişdirmək, alternativ dumbbell pressləri, növbə ilə qollarınızı önünüzdə qantellərlə qaldırmaq, dumbbellləri fırçalarla bükmək. qollar yanlara sola və sağa uzadılır, uzadılmış qollar üzərində qantellərin dairəvi fırlanması, dumbbelllərlə yerə əyilmələr (deadliftin analoqu), döşəməyə paralel olaraq dumbbelllərlə düzəldici qollarla ağciyərlər, qantelləri yanlardan yuxarı qaldıraraq , təkanla qaldırma, yanlara dumbbelllərlə alternativ əyilmələr, dumbbelllərlə yuxarı qaldırma, ayaqları meylli vəziyyətdən qaldırmaq, dumbbelllərlə çömbəlmə dar qəbulu ayaqları, asmaqdan dumbbells ilə bilək birləşmələrində biləklərin əyilməsi.

Elm

Eugene Sandow əmin etdi: 8 kq dumbbell çəkisinə qədər məşqin bütün mərhələlərini keçən bir başlanğıc onun etdiyi qədər əzələ quracaq. Amma elədir?

Müasir elm, əzələ böyüməsinin məşq yükünün artmasına səbəb olduğuna inanır. Orada, ən yaxşı miqdarəzələ hipertrofiyası üçün təkrarlar - 8-12. Bu parametrlər Sandow sistemində müşahidə olunur. Eyni zamanda, onun proqramının əsasını yüngül çəkilərlə izolyasiya məşqləri təşkil edir. Onlar başlanğıcın əzələlərinin ölçüsünü bir qədər artıra və onlara aydınlıq verə bilərlər - lakin bu proqram kütlədə böyük bir artım verməyəcəkdir.

Həmçinin, güc göstəricilərində güclü irəliləyiş gözləməyin. Kitablarda Sandov haqqında qısaca yazır ağır məşq, onun özü yerinə yetirdiyi - yerdən qoparma, ağır bench press və çox çəki ilə çömbəlmə. Onun gücünün əsasını məhz bu cür məşqlər təşkil edirdi. Amma nədənsə idmançı onları öz sistemindən çıxarır.

Xülasə: dumbbell gimnastikası Sandova canlılığı yaxşılaşdırmağa, əzələ relyefi yaratmağa, müəyyən miqdardan xilas olmağa qadirdir artıq çəki(düzgün qidalanmanı nəzərə alaraq). Ancaq məqsədiniz maksimum əzələ kütləsi və gücüdürsə, başqa proqramlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Diqqət! Təlimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin!

mənbə: "Sovetskiy Sport"

Kaprizov və Yaşkin, əlvida! KHL 19/20 mövsümünün bitdiyini elan etdi. vaxtından əvvəl. KHL prezidenti Aleksey Morozov liqanın saytında müvafiq açıqlama verib. Oturacaqların bölgüsü İdarə Heyətinin iclasından sonra açıqlanacaq. 25.03.2020 14:00 Xokkey Domraçev Vladislav

Vadim Kudako: Atam mənim üçün yemək qoyur, karantində olan xokkeyçinin gündəlik həyatı... 25.03.2020 11:00 Xokkey Kuzyutina Yelena

Sağ ol, muşketyor. Bu gün Martin Fourcade-nin beş dəfə sonuncu yarışıdır Olimpiya çempionu Martin Fourcade şənbə günü Kontiolahtidə Dünya Kuboku axtarışının onun karyerasının sonuncusu olacağını açıqladı. 14.03.2020 12:30 Biatlon Tiqay Lev

Xanyudan 4 ½ və Trusovadan 5x4. 2020 Dünya Kuboku necə ola bilər? Epidemiya olmasaydı, Dünya Kuboku çərşənbə günü Monrealda başlayacaqdı. Təsəvvür edək: necə ola bilər? 17.03.2020 22:00 Fiqurlu konkisürmə Tigay Lev

19-cu əsrin sonlarında Eugene Sandow "bodibildinq" tərifini təqdim etdi, məşq prinsiplərini formalaşdırdı, müasir bodibildinqin əsasını qoydu. Sandow öz inkişaflarını pul qarşılığında satan ilk şəxs oldu. İdman marketinqində pioner oldu və öz məhsullarının reklamına çoxlu pul yatırdı. Üstəlik, təqdimatlarla şəhər və kəndləri gəzir, hamını bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa çağırırdı.

Bioqrafiyanın başlanğıcı

Doğulub Eugene Sandow 2 aprel 1867-ci ildə Köniqsberqdə. Adını tələffüz etmək çətindir Fridrix Vilhelm Müller (Almanca: Friedrich Wilhelm Müller) ata tərəfdən idmançının alman mənşəli olduğunu vurğulayır. Uşaqlıqda oğlan zəif və zəif idi. Sonsuz xəstəliklər anatomiya və bədən tərbiyəsinə həvəsin səbəblərindən biri oldu. Bədən zəifliyindən xilas olmaq üçün idman etməyə və ağıllı kitablar oxumağa başladı. Eugene yetkinləşəndə ​​peşəkar güclü Lui Durlaherin (professor Atilla) rəhbərliyi altında oxudu. Yükün mütərəqqi artmasına əsaslanaraq, Evgeni öz metodologiyasına uyğun olaraq öyrətdi.

zəifsən?

Onun bədəni mükəmməl hesab olunurdu. Fiqur Olimpiya üçün heykəlcikdə əbədiləşdirildi hər kəsin bu gün əldə etməyi xəyal etdiyi. İdmançının polad əzələləri, təsir edici relyef və qəhrəmanlıq gücü var idi. Bildirilir ki, London xanımları dünyəvi qəbullarda pul müqabilində 44 sm həcmli güclü adamın bisepsinə toxunmaq üçün növbəyə düzülürlər.Diametri 58 sm olan ikibaşlı şüalarla müqayisə edildikdə, indi bu ölçüyə təəccüblənmək çətindir. Lakin o illərdə Yevgeni Sandovun bədəninin parametrləri fiziki mükəmməlliyin standartı idi. Güclü sirk arenasında dünyada heç kimin təkrarlaya bilmədiyi orijinal nömrələr nümayiş etdirib.

1. Orta boyu 170 sm olan o, bir əli ilə 123 kq-lıq ştanqı asanlıqla sıxırdı.
2. O, qucağında 27 kq ağırlığında bir neçə nəfəri tutub.
3. 4 dəqiqə ərzində 200-dən çox təkan qaldırdım.
4. Çəkisi 30 kq-dan aşağı olan o, şərf üzərində dayanaraq saltolar yerinə yetirib və başlanğıc nöqtəsinə qayıdıb.
5. Körpüdə dayanaraq platformada 3 at saxladı.

Biznes Sandow

1885-ci ildə Prussiya ordusunda hərbi xidmətə getməmək üçün Eugene İngiltərəyə mühacirət edir burada güləşlə maraqlanmağa başladı. Sandov adı ilə sirkdə çıxış etməyə başladı (İng. Eugene Sandow). Avropada qələbə qazandıqdan sonra Amerikanı fəth etmək üçün yola düşür. Burada o, tamamilə diqqət mərkəzindədir güc təhsili və yeni sistem hazırlayır. Ən çox onun jurnalistlər tərəfindən tanınması güclü insan yaxşı iş gördü.

1894-cü ildə idmançı nəşr edir "Bədən tərbiyəsi sistemi". O, müəllif metodologiyası ilə broşürlərin satışından, simulyatorların hazırlanmasından və istehsalından kapital qazanır. 3 ildən sonra İngiltərəyə qayıdır və burada:

• idmanı fəal şəkildə təbliğ edir;
• arzu edənlərə avadanlıq təklif etmək - genişləndiricilər, yay dumbbellləri;
• paralel olaraq bədən tərbiyəsi institutlarını yaradır;
• müasir klubların prototipinə çevrilmiş məşq zalları təşkil edir.

Digər istedadlar

1900-cü ilin əvvəllərində təşkil edir ilk rəqabətli şou "Böyük rəqabət". Burada 56 idmançı iştirak edir ki, onların da əksəriyyəti Sandov üsulu ilə hazırlanıb. Mükafat sahibi Uilyam Murrey Sandovun bürüncdən top və çubuqdan hazırlanmış büstünü birinci əldən alır. Heykəltəraş Frederik Pomera heykəltəraş tərəfindən hazırlanmışdır.

• 1904-cü ildə işıq gördü nəşr "Bodibildinq: Fəaliyyət Adamı" bədənin ümumi sağlamlığına həsr edilmişdir.
• Növbəti il ​​idmançı sistemi kütlələrə tanıtmaq üçün dünya turuna çıxır.
• 9011-ci ildə Kral V George titulunun verilməsi haqqında fərman imzalayır “Fiziki inkişaf professoru” və idmançını şəxsi məşqçi təyin edir.
• 1912-ci ildə çıxır "Güc və sağlamlıq".
• 7 ildən sonra mövzunun davamı kitab nəşr etdi "Həyat hərəkətdir" fiziki transformasiyaya həsr olunmuşdur.
• Eugene Sendow 58 yaşında avtomobili xəndəkdən çıxarmağa çalışdıqdan sonra beyin qanaması nəticəsində dünyasını dəyişib.

Eugene Sandow: dumbbells ilə məşqlər

Müasir bodibildinqin atası 125 il əvvəl gimnastikanı qabıqlarla təqdim etdi. Metodun müəllifi əmin edir ki, hər adamdan 2-9 kq-dan 2 dumbbell hazırlana bilər. Təsdiq olaraq, o, təcridedici məşqlər və çoxlu təkrarlarla bir proqram təqdim etdi. Bu sistemə görə, yeni başlayan bodibilderlər bu gün rahatlıq əldə edirlər.

Metod əsaslıdır hər altı ayda 1 kq çəki artımı və 6 məşqdən sonra təkrarların 3 dəfə artması. Başlanğıcda başlanğıcda bir dəstdə bədənin yuxarı hissəsi üçün 12-16, aşağı hissəsi üçün isə 10 cüt hərəkət edir. Kompleksə 18 texnika daxildir:

• müxtəlif mövqelərdən əzaların əyilməsi;
• alternativ preslər və dumbbell liftləri;
• fırçalarla qabıqların dairəvi fırlanması;
• döşəməyə yamaclar;
• başqa.

Güclü adam əmin edir ki, bütün mərhələlərdən keçsəniz, əzələlər onunla eyni olacaq. Bu açıqlama çoxlu müzakirələrə səbəb olub. Mütəxəssislər deyirlər ki, belə bir sxemlə əzələləri bir az pompalamaq və relyefi təsvir etmək icazəlidir, ancaq kütlənin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına və gücün inkişafına etibar etməməlisiniz. Eugene Sandow kitablarında yerdən zərbələrlə məşq, böyük çəkilərlə dəzgah presləri haqqında yazır. Onda belə bir güc inkişaf etdirən və atletik bir fiqur formalaşdıran onlar idi, lakin naməlum səbəblərdən müəllif onları dumbbell məşqinə daxil etmədi. Nəticə sadədir: sistem rəqəmi sıxmağa imkan verir, lakin kütləvi və partlayıcı güc üçün seçmək daha yaxşıdır güc proqramı ağır çəkilərlə.

Sandow təlimi video formatında