Əgər siz 800 metr qaçışda müəyyən uğur əldə etmisinizsə, lakin irəliləməni dayandırmısınızsa, o zaman məsafəni daha sürətli qaçmaq üçün məşqinizdə nəyisə dəyişmək lazımdır. Düzgün qidalanaraq və idman etməklə, performansınızı artıra və yeni şəxsi rekorda imza ata bilərsiniz.

Addımlar

1-ci hissə

Bədəninizi sürətli qaçışa hazırlayın

Düzgün yeyin. Pəhrizinizi yaxşılaşdırmaqla, azaldacaqsınız bədən yağı və əzələlərinizi gücləndirin - bu, daha dözümlü olmağa kömək edəcək. 800 metrdə irəliləməyinizə mane ola biləcək yanlış pəhrizdir.

Kifayət qədər su içmək. Bədənin kifayət qədər maye qəbul etməsi üçün gündə təxminən iki litr su içmək lazımdır. Təlim günlərində daha çox içmək daha çox su onun itkisini kompensasiya etmək - bu, sürətinizi saxlamağa kömək edəcək. Bununla belə, artıq su içməməlisiniz - bədəninizi dinləyin və istədiyiniz zaman için.

Hərtərəfli uzanın. yaxşı uzanma addımın uzunluğunu artırmağa kömək edəcək (sürətin artmasına təsir göstərir). Bundan əlavə, məşqdən əvvəl və sonra uzanmaq zədədən qaçmağa kömək edir.

• Ayağın əzələlərini dartın (budun arxa əzələləri, quadriseps və adduktorlar) və aşağı gövdə ( gluteal əzələlər və omba fleksorları). Həftədə iki və ya üç dəfə məşq cədvəlinizə daha uzun istiləşmə daxil etməyə çalışın.
• elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün.

1. Məşq cədvəli hazırlayın. 800 metrdə bir gündə təkmilləşmək mümkün deyil. Marafon üçün məşq kimi, Ən yaxşı yol məqsədə çatmaq - cədvəl tərtib etmək. Təlim cədvəlinə əməl etsəniz, qısa məsafədə əlinizdən gələni edə biləcəksiniz.

   • Məqsədə çatmaq üçün son tarix təyin edin. Ən yaxşı 800 m vaxtınızı əldə etmək istədiyiniz tarixi seçin.
   • Həftədə bir və ya iki dəfə keyfiyyətli və intensiv məşq edin. Təlim dağlıq qaçış və sürətli qaçışı əhatə etməlidir.
   • Orta dərəcədə edə biləcəyiniz istirahət günləri seçin fiziki məşğələçevik qalmaq üçün yoga kimi.

   2-ci hissə

   Bədən inkişafı

   1. Qaçışın mexanikasını anlayın. 800 m orta məsafəyə qaçışdır. Anlaşılır ki, yarış boyu qaçışçı yüksək tempi qoruyub saxlayacaq, sonra isə məsafənin sonuncu seqmentində maksimum sürətlə qaça biləcək. Təlim zamanı üç bacarığı inkişaf etdirməlisiniz:

      • Orta məsafəyə qaçış texnikanızı təkmilləşdirin. Söhbət sürət və dözümlülükdən gedir. Yarışın lap əvvəlindən sürətli tempi təyin etməli və bədəninizin imkanlarına nəzarət etməlisiniz. Yarış boyu vəzifəniz sürətli, lakin eyni zamanda sizin üçün rahat tempi saxlamaqdır ki, yarışın sonunda tire üçün kifayət qədər güc qalsın.
      • Qaçışların axını ilə qaçmağı öyrənin. 800 m qaçışçılar daxili zolaqda qaçanların axını ilə qarşılaşmalı olacaqlar. Elə qaçmağa çalışın ki, sizi dirsəkdə sıxmasın və önünüzdə qaçanı yıxmamaq üçün mövqeyinizi nəzərə alın.
      • Anaerob şəraitdə qaçmağa çalışın. Yarışın ikinci yarısında (350-400 metr) demək olar ki, sprint sürətinə görə vücudunuz tükənəcək. Həmişəkindən 400 metr sürətlə qaçaraq bu bacarığı inkişaf etdirin; sonra 2 dəqiqə gəzinti və yenidən qaçış. Bu interval məşqi anaerob dayanıqlığınızı artıracaq.

   2. Tez-tez qaçın. Bacardığınız qədər tez-tez qaçın, 400 m qaçışları 1600 m qaçışlarla əvəz edin.

      • 800 m-ni yaxşılaşdırmağa nə kömək edəcək? Yarışın sonunda maksimum sürəti necə inkişaf etdirəcəyini öyrənmək üçün 400 metr qaçın. Sürətlə dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün 1600 metr qaçın.
      • Təlim cədvəlinizə diqqət yetirin. İstirahət, istiləşmə və istirahət günlərini unutma sağlam yemək belə ki, növbəti yarış üçün gücünüz olsun. Vücudunuzu ayaq əzələlərinizi və ürək-damar sisteminizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək təpə qaçışı kimi bir çox üsulla məşq edin.

   3. İstirahət edin və cavanlaşın. Həmişə məşğul günləri istirahət günləri ilə əvəz edin. Gərgin bir məşqdən sonra istirahət edin və ya edin yüngül məşq bədənə bərpa etmək üçün vaxt vermək.

   3-cü hissə

   Qaçış zamanı

   Sizi enerjili saxlamaq üçün su için və qəlyanaltılar yeyin. Yarışdan bir saat əvvəl yüngül, yüksək karbohidratlı qəlyanaltı yeyin və 250 ml su için.

   Əzələlərinizi uzatın. Qaçışdan əvvəl yaxşı istiləşməyinizə əmin olun.

   1. 800 metr qaçın. Orta məsafələr üçün əsas qayda (800 və 1600 metr): qaçışçı sürətli tempi saxlamalı və iki kəskin sürətlənmə edə bilmək üçün kifayət qədər gücü saxlamalıdır.

      • Qaçışınıza sağ başlayın. Saxlaya bildiyiniz sürətlə sürətlə qaçın. Burada əsas şey ardıcıllıqdır.
      • Qaçışın ortasında vaxtınızı ayırın. Digər qaçışçılara və sürətinizdəki dəyişikliklərə baxın. Yarışın əvvəlində və sonunda sprint etmək üçün gücə ehtiyacınız olacaq. Daxili zolaqları tutmaq və mümkünsə bu yarışın lideri olmaq üçün ilk sıçrayış lazımdır.
      • Yarışın sonunda ikinci tire üçün kifayət qədər gücün qalması üçün limitlərinizi yadda saxlayın. Son təkan üçün vaxt gələnə qədər bərabər tempi qoruyun; digər qaçışçıların sürətinizə təsir etməsinə imkan verməyin.
      • Finiş xəttinə 200-300 metr qalmış sprintə keçin və tam güclə qaçın. Burada onlar lazımlı olur anaerob məşq. Son təkanda liderliyi ələ keçirmək və yarışı qazanmaq üçün bacardığınız qədər sürətlə qaçın.

   2. Sakit olun. Qaçışdan sonra sakitləşməyi öyrənmək məşq qədər vacibdir. Sakitləşmə qabiliyyəti zədələnmənin qarşısını alacaq və bədənin normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edəcəkdir.

      • Bir neçə dəqiqə gəzin, daha sürətli templə başlayın və daha yavaş tempə keçin ki, ürək döyüntüsü normal səviyyəyə qayıtsın.
      • Əzələləri gərgin işdən sonra rahatlaşdırmaq üçün 5-10 dəqiqə yenidən istiləşin.
   • Əzələlərinizə zərər verməmək üçün həmişə qaçışdan əvvəl və sonra istiləşmə edin.
   • Bədənin mümkün qədər səmərəli işləməsi üçün sağlam qidalar yeyin.
   • Qaçış ayaqqabısı geyinməyinizə əmin olun.
   • Yarış zamanı sizdən bir az daha sürətli qaçan birinin arxasına keçin.
   • Birinci dövrəyə girmək üçün ikinci dövrəyə girərkən sürəti nə vaxt artırmaq lazım olduğunu dəqiq bildiyinizə əmin olun.
   • Məşqləri qaçırmayın.
   • Özünüzü yormayın, əks halda yaralana bilərsiniz. Yavaş-yavaş başlamaq və tədricən sürətləndirmək daha yaxşıdır.
   • Burnunuzla nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın.
   • 800 metr qaçmaq üçün lazım olan dözümlülüyü yaratmaq üçün uzun məsafələrə qaçın.
   • 200 metr üçün ilk tire edin, sonra yaxşı saxlayın sürətli sürət, son 200 metrə çatana qədər geniş addımlar ataraq - sonra başqa bir tire çəkin.
   • Finiş xəttini gördükdə bacardığınız qədər sürətlə qaçın, xüsusən də kimsə düz qarşınızdadırsa.
   • Finiş xəttinə bir tire çəkin. Bir xətti keçəndə dərhal dayanmayın; sprint etməyə davam edin, yavaş-yavaş yavaşlayın.

Sürət-güc məşqləri sistemi əsas vəzifənin həllinə - hərəkətlərin sürətinin və müəyyən bir əzələ qrupunun gücünün inkişafına yönəldilmişdir. Bu problemin həlli üç istiqamətdə aparılır: sürət, sürət-güc və güc.

Sürət-güc məşqi, varlıq tərkib hissəsi proses Bədən tərbiyəsi, sürət-güc hərəkətinin təsirini təmin edən komponent qabiliyyətlərinin kompleks inkişafının bilavasitə məqsədi var.

Sürət-güc istiqaməti müəyyən bir əzələ qrupunun gücünün inkişafı ilə eyni vaxtda hərəkət sürətini inkişaf etdirməyi hədəfləyir və ağırlıqların və xarici mühit şəraitinin müqavimətinin istifadə edildiyi ikinci və üçüncü qrupların məşqlərinin istifadəsini nəzərdə tutur. Digər keyfiyyətlərin tərbiyəsi kimi sürət-güc təlimi də əsasında həyata keçirilməlidir ümumi prinsiplər xüsusi nümunələri nəzərə alaraq bədən tərbiyəsi fiziki inkişaf, verilmiş idman növünün xüsusiyyətləri, məşq mərhələsi və s. Sürət-güc təlimi problemlərinin həllinin müvəffəqiyyəti çox şeydən asılıdır düzgün seçiməsas idman məşqini yerinə yetirərkən bədən üçün tələblərə cavab verən məşq effektinin xüsusiyyətlərinə görə deməkdir.

Yu.V. Verxoşanski sübut etdi ki, məşq vasitələri hərəkətin amplitudası və istiqaməti, dinamik səyin miqyası, vurğulanan sahə baxımından əsas məşqə uyğun olmalıdır. iş amplitudası və onun maksimum təzahür sürəti, əzələ iş rejimi.

Sinir-əzələ gərginliyi vasitələrinin üç qrupu var:

1. çəkilərlə məşqlər;

2. əzələ gərginliyinin könüllü səylə stimullaşdırıldığı məşqlər (statik);

3. məşq avadanlığının (gövdəsinin) düşməsinin kinetik enerjisindən istifadə etməklə məşqlər;

Uzun müddət hərəkət sürətinin inkişafı üçün çəki daşıyan məşqlərin istifadəsi məsələsi mübahisəli olaraq qaldı. Hazırda sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək məqsədilə bu məşqlərdən istifadənin məqsədəuyğunluğu idman təcrübəsi və eksperimental yolla inandırıcı şəkildə sübut edilmişdir.

Səylərin inkişafının ilk anının xarakterindən asılı olaraq, çəkilərlə məşqlərin iki qrupunu ayırd etmək olar: mərminin ağırlığına bərabər olan ilkin əzələ gərginliyindən sonra işçi qüvvəsinin inkişaf etdiyi məşqlər və iş qüvvəsinin mərminin ağırlığına bərabər olan məşqlərdən sonra inkişaf etdiyi məşqlər. mərminin ağırlığına bərabər olan ilkin əzələ gərginliyi və işçi qüvvəsinin sıfırdan inkişaf etdiyi məşq.

Birinci qrup məşqlərdə məşq həyəcan-gərginlik zəncirində əzələdə kimyəvi çevrilmə ilə əlaqəli proseslərə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərmir və buna görə də burada mütləq əzələ gücünün inkişafı və ya onların daralma sürəti (optimal ilə) üçün şərait yaradılır. çəki). İkinci qrup əzələlərin iş şəraiti dinamik gücün, hərəkət sürətinin və ən əsası əzələlərin başlanğıc gücünün inkişaf etdirilməsi imkanlarını ehtiva edir.

Çəkili məşqlər əhəmiyyətli xarici müqaviməti dəf etməklə sürət-güclü hərəkətləri yaxşılaşdırmaq üçün çox faydalıdır, lakin yalnız xüsusi məşqlərin seçilməsi müəyyən bir və ya xüsusi əzələ işi məşqləri nəzərə alınmaqla, məşq mərhələsinə əsaslanaraq ağlabatan miqdarda aparılarsa. .

Belə nəticəyə gəlmək olar ki, yüksək hərəkət sürəti tələb edən məşqlərə münasibətdə izometrik məşq dinamik məşqdən daha az effektivdir. Lakin bu o demək deyil ki, bu məşqlər ümumiyyətlə sürət-güc məşqləri üçün istifadə edilməməlidir.

Partlayıcı qüvvə məşqdə böyük rol oynayır, ona görə ki, o, mütləq gücü inkişaf etdirmək vasitəsi kimi xidmət edir, həm də konkret idman problemlərinin həlli baxımından fiziki vəziyyətin yaxşılaşdırılması metodu kimi çıxış edir.

Partlayıcı gücün inkişafı təlimin effektivliyini artırmaq, böyümə sürətini artırmaq üçün bir fürsətə çevrilir əzələ kütləsi. Kəskin şokun uzanması ilə əzələlərin stimullaşdırılması prinsipi özünün praktik ifadəsini partlayıcı gücü inkişaf etdirməyin "şok" adlanan metodunun və sinir-əzələ aparatının reaktiv metodunun inkişafında tapdı.

"Şok metodu"nun vasitələri güclü qıcıqlandırıcıdır və sinir-əzələ aparatının funksional vəziyyətində dərin dəyişikliklərə səbəb olur, buna görə də onun böyük potensialı sinir və sinir sisteminin ehtiyatlarını həyata keçirmək üçün istifadə olunur. əzələ sistemi bir şəxs, müəyyən ehtiyatlılığa və idmançının ilkin hazırlıq tələbinə riayət etmək lazımdır. Bundan əlavə, zərb məşqlərini yerinə yetirərkən aşağıdakılar nəzərə alınmalıdır:

1. Damping yolu minimal olmalıdır, lakin əzələlərdə şok gərginliyi yaratmaq üçün kifayət qədər güclü olmalıdır. Buna görə də, ilkin duruş olan mövqedən əvvəl olmalıdır işçi hərəkatı xüsusi bir məşqdə.

2. Zərbə yükünün böyüklüyü yükün çəkisi və onun sərbəst düşməsinin hündürlüyü ilə müəyyən edilir. Hər ikisinin optimal birləşməsi hər bir halda empirik olaraq müəyyən edilir, lakin üstünlük daha çox çəkidən daha çox hündürlüyə verilməlidir.

3. Zərbə təlimindən əvvəl işləyən əzələ qruplarının intensiv öyrənilməsi ilə yaxşı istiləşmə aparılmalıdır.

4. Zərb məşqlərinin dozası bir seriyada təxminən 7-9 hərəkətdən çox olmamalıdır. Daha doğrusu, onun dəyəri istifadə olunan yük və tələbənin hazırlıq səviyyəsi nəzərə alınmaqla müəyyən edilir. Partlayıcı əzələ gücünü inkişaf etdirmənin "təsir üsulu" artıq idman praktikasında güclü yer tutmuşdur və bir çox görkəmli idmançılar tərəfindən istifadə olunur.

Təlim sistemində aparıcı yer tutan onun ilkin mərhələlərinin şok üsulu qısamüddətli maksimum gərginliklər metodunu həyata keçirən ağırlıq daşıyan məşqlərlə birləşdirilməlidir. Sonrakı mərhələlərdə, əsasən, yüksək ixtisaslı idmançıların hazırlanmasında, əzələlərin partlayıcı gücü və reaktiv qabiliyyətinin inkişafında əsas rol zərbə üsuluna aid edilməlidir.

Yüksək sürətli tsiklik hərəkətlərdə özünü göstərən sürətli güc, işləyən əzələlərin rahatlama mərhələsi ilə ayrılan təkrar gərginliklərlə xarakterizə olunur. İxtisaslaşdırılmış məşqin xarakterindən asılı olaraq, bu halda sürətli gücün təsiri sinir-əzələ aparatının müəyyən bir iş tempində gücün keyfiyyət xüsusiyyətlərini uzun müddət saxlamaq qabiliyyəti ilə müəyyən edilə bilər. Beləliklə, yüksək sürətli tsiklik məşqlərdə sürətli gücün inkişafında yükün optimal çəkisi, hərəkət tempi və işin müddəti böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Sürətli gücün təzahürünü tələb edən iki əsas hərəkət qrupu var:

1. Əhəmiyyətli müqavimət qarşısında iş effektinin motor səyinin inkişaf sürəti ilə əlaqəli olduğu hərəkətlər.

2. Az müqavimət qarşısında hərəkət sürətinin üstünlük təşkil etdiyi hərəkətlər.

Beləliklə, müasir baxışlara uyğun olaraq, sürətli gücün inkişafı metodologiyası, maksimumun 40% -ə qədər çəkisi ilə birləşdirildikdə (asiklik tək məşqlər üçün) əsasən kiçik çəkilərlə (maksimum gücün təxminən 20% -i) məşqləri əhatə edir. 5:1 nisbətində. İş rejimi ixtisaslaşdırılmış məşqə (dövrlü, asiklik) uyğun olmalıdır və səyin inkişafı üçün ilkin şərtləri (əzələlərin rahat, əvvəlcədən gərgin və ya uzanmış vəziyyətindən) nəzərə almalıdır.

Sürətli qüvvənin təzahürü son dərəcə müxtəlifdir, onun təbiəti olduqca spesifikdir, bir hərəkətdən digərinə nisbətən zəif "köçürmə" aşkar edir və müqayisəli şəkildə yavaş temp inkişaf. Beləliklə, sürətli gücü artırmaq üçün metodologiya çox spesifikdir və öz xüsusiyyətlərinə malikdir.

Müqavimət dəyərləri və məşqlərin sürəti sinir-əzələ proseslərinin gücün sürətli təzahürü zamanı baş verənlərə adekvatlığını təmin etməlidir.

Sürətli gücü inkişaf etdirməyin metodoloji yolları, sonrakı işlərin effektivliyini artırmaq üçün əvvəlki işlərdən iz hadisələrini istifadə edən vasitələrin müəyyən birləşməsində axtarılmalıdır.

Məşqin təkrarlanması arasındakı fasilə fitnes səviyyəsi, təkrarlanan maksimum stresslərə xüsusi dözümlülük və güc təzahürünün intensivliyi ilə müəyyən edilir. 1-1,30 dəqiqəlik optimal fasilə ilə. Gücün keyfiyyət xüsusiyyətlərinin yüksək səviyyəsi əhəmiyyətli dəyişikliklər olmadan kifayət qədər uzun müddət saxlanıla bilər.

İşləyən əzələ qruplarına yönəldilmiş təsirdən əlavə, çətin hərəkət üsullarından da istifadə edə bilərsiniz: şinlə, kəmərlə, ağırlıq agenti ilə qaçış.

V.M. Zatsiorsky "yüksək sürətli" maneənin "məhv edilməsi" və "söndürülməsi" üçün konkret üsulları məsləhət görür. “Məhv etmə” üsullarının mahiyyəti idmançını elə şəraitə salmaq istəyindən ibarətdir ki, o, özünün ən yüksək sürətini göstərib, bu yeni hissləri xatırlasın. yüksək sürət(bunun üçün dağdan qaçan xarici şərait üsullarından istifadə olunur). "Sürət maneəsini" "söndürmə" üsulları ona əsaslanır ki, məşq dayandırıldıqda, bir müddət əsas məşqi yerinə yetirməsəniz, dinamik stereotipin müəyyən xüsusiyyətləri üçün sönmə (unutma) sürəti fərqlidir. , sonra "sürət baryeri" yox ola bilər, hərəkət texnikası isə qalacaq. Əgər bu müddət ərzində digər vasitələrin köməyi ilə sürət-güc keyfiyyətlərinin səviyyəsini yüksəltmək olarsa, onda fasilədən sonra nəticələrin artımını gözləmək olar.

Sürət-güc keyfiyyətləri (xüsusilə sürətli güc) iki problemi həll edir: xüsusi əzələ qruplarının sürət-güc potensialının artırılması və 800 metr qaçış zamanı ondan istifadə dərəcəsinin artırılması.

Beləliklə, sürətli qüvvənin inkişafı metodologiyasını təkmilləşdirməyin yolları, əvvəlki işin növbəti üçün müsbət nəticələrini nəzərə alaraq, müəyyən bir vasitə birləşməsində axtarılmalıdır. Üstəlik, 800 metr məsafəyə qaçışda sürətli gücün inkişafı üçün yorğunluq məşqin zəruri komponentidir. Çünki bu formada sürətə dözümlülük tələb olunur. Bundan başqa, in siklik tiplər sürət-güc potensialından istifadə səviyyəsinin artırılmasına yönəlmiş vasitələr böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu müddəaların ətraflı şəkildə həyata keçirilməsi yalnız xüsusi təlim şəraitində mümkündür.

Bildiyiniz kimi, ümumi dözümlülük xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi üçün əsasdır. Buna görə də bu formada təlim atletika xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsinə əsas diqqət yetirilməlidir. Sonuncunun səviyyəsinin yüksəldilməsi qaçışın öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinin inkişafını təmin edən geniş məşq alətləri və metodlarından istifadə etməklə həyata keçirilir. yüksək intensivlikli iş yükü yorğunluğun inkişafı nəticəsində bədənin daxili mühitinin sabitliyindəki dəyişikliklər şəraitində. Bu baxımdan qeyd etmək lazımdır ki, orta məsafəyə qaçış olan yorucu fəaliyyət prosesində inkişaf edən yorğunluq iki mərhələdən keçir - kompensasiya mərhələsi və kompensasiya olunmamış yorğunluq.

Kompensasiya edilmiş yorğunluq, ağır işə başladıqdan bir müddət sonra, yorğunluğun subyektiv və obyektiv əlamətləri görünəndə, fəaliyyəti inkişaf edən yorğunluğun aradan qaldırılmasına və müəyyən bir səviyyədə performansın saxlanmasına yönəlmiş kompensasiya mexanizmlərinin işə salınması ilə ifadə edilir. Kompensasiya edilmiş yorğunluq şəraitində işin səmərəliliyi əsasən idmançının xüsusi dözümlülüyünün səviyyəsini müəyyənləşdirir.

Pedaqoji nöqteyi-nəzərdən orta məsafəli qaçışçıların xüsusi dözümlülüyünün inkişaf etdirilməsi metodologiyası aşağıdakıları təmin etməlidir: xüsusi dözümlülüyün ən vacib komponentlərinin (sürət və güc imkanları, enerji potensialı və s.) kompensasiya edilmiş yorğunluq mərhələsində lazımi sürəti saxlamaq, işin səmərəliliyinin artırılması və funksional potensialdan səmərəli istifadə, habelə onun müddətini artırmaq, rəqabətli fəaliyyət prosesində sürəti dəyişmək qabiliyyətini artırmaq.

Qaçışçıların xüsusi dözümlülüyünün inkişafı üçün sadalanan bütün vəzifələr funksional hazırlıq səviyyəsini, xüsusən də bədənin aerob və anaerob imkanlarını artırmaq üçün vasitə və üsullardan istifadə etməklə az və ya çox dərəcədə həll olunur. Hər ikisinin xüsusi dözümlülüyün səviyyəsini təyin edən ən mühüm amillər olduğu bilinir və aerob mənbələr ümumi dözümlülüyün əsasını təşkil edir.

dözümlülük.

Qaçışçı, bir idmançı kimi, olmalıdır yüksək səviyyə xüsusi dözümlülük, yəni tez-tez dəyişən qaçış sürəti ilə bütün məsafəni özü üçün mümkün olan ən yüksək sürətlə qaçmaq bacarığı (başlanğıcda sürətlənmə, məsafədə əyilmə, bitirmə). Xüsusi dözümlülüyün formalaşmasının əsasını qaçışın fiziki və ya güc hazırlığı, ümumi dözümlülüyü və sürəti təşkil edir.

800 metr və ya daha çox yüksək sürətlə qaçmaq üçün idmançıda olmalıdır güclü əzələlər, elastik və möhkəm bağlar, mobil oynaqlar. Məhz buna görə də qaçışçının məşqinə çəkilərlə, gimnastika ləvazimatları üzərində məşqlər, müxtəlif tullanma və sürət-güc məşqləri daxildir. Fiziki cəhətdən yaxşı inkişaf etmiş qaçışçı bir yerdən 2,20-2,30 m uzunluğa və bir yerdən 8,25-8,50 m-ə üç dəfə tullanmalı, asma halında ayaqlarını əllərinə qaldırmalıdır. gimnastika divarı, bir ayağı 10 dəfə və ya daha çox çömbəlmək.

Xüsusi dözümlülüyün əldə edilməsində qaçıcının sürət səviyyəsi böyük rol oynayır. Hərəkətdə və hərəkətdə tez qaçmaq qabiliyyəti xüsusi əhəmiyyət kəsb edir yüksək başlanğıc, həmçinin əhəmiyyətli yorğunluqdan sonra sürətli qaçmaq qabiliyyəti. Təbii ki, qaçışda sürət xüsusilə vacibdir.

Xüsusi dözümlülüyün səviyyəsini təyin edən üçüncü ən vacib komponent qaçışçının ümumi dözümlülüyüdür.

Məşq zamanı O2 istehlakı və CO2 istehsalı orta hesabla 15-20 dəfə artır. Eyni zamanda ventilyasiya artır və orqanizmin toxumaları lazımi miqdarda O2 alır, CO2 isə bədəndən xaric olur.

Tənəffüs sisteminin sağlamlığının göstəriciləri tənəffüs həcmi, tənəffüs dərəcəsi, həyat qabiliyyəti, ağciyər ventilyasiyası, oksigen tələbatı, oksigen istehlakı, oksigen borcu və s.

Tidal həcmi - bir tənəffüs dövrü (inhalyasiya, ekshalasiya, tənəffüs fasiləsi) zamanı ağciyərlərdən keçən havanın miqdarı. Tənəffüs həcminin dəyəri birbaşa təlim dərəcəsindən asılıdır fiziki fəaliyyət və istirahətdə 350-800 ml arasında dəyişir. İstirahətdə, təhsil almamış insanlarda gelgit həcmi 350-500 ml səviyyəsində, təlim keçmiş insanlarda - 700 ml və ya daha çox olur. Güclü fiziki iş ilə tənəffüs həcmi 2000 ml-ə qədər arta bilər.

Tənəffüs dərəcəsi - 1 dəqiqə ərzində tənəffüs dövrlərinin sayı. Təlimsiz insanlarda istirahətdə orta tənəffüs dərəcəsi 1 dəqiqədə 17-20 dövrdür. Təlimdə, gelgit həcminin artması səbəbindən tənəffüs dərəcəsi 1 dəqiqədə 8-13 dövrə qədər azalır. Qadınlarda tənəffüs sürəti 1-3 dövrə yüksəkdir. İdman hərəkətləri zamanı qaçışçılarda tənəffüs dərəcəsi 1 dəqiqədə 25-28 dövrə qədər artır.

Ağciyər ventilyasiyası 1 dəqiqə ərzində ağciyərlərdən keçən havanın həcmidir. Ağciyərlərin ventilyasiyası gelgit həcminin tənəffüs dərəcəsinə vurulması ilə müəyyən edilir.

Beləliklə, daimi qaçış toxumaların hipoksiyaya (oksigen çatışmazlığı) uyğunlaşmasına kömək edir, bədən hüceyrələrinin oksigen çatışmazlığı ilə intensiv işləmə qabiliyyətini artırır.

Orta məsafəyə qaçış dözümlülük və optimal balans tələb edir sürət keyfiyyətləri atlet. Əgər belə deyilsə, nəticələr ən yaxşı olmayacaq. 1 km qaçış sprint və uzun məsafə yarışları arasında ara sınaq sayılır və 2 texnikanı birləşdirir.

Sıfırdan qaçmağa necə hazırlaşmaq olar

1 km müxtəlif yaş kateqoriyalı təhsil müəssisələri üçün standart məsafə olduğundan, yeni başlayanlara belə yarışlara hazırlaşmağa kömək etmək qərarına gəldik.

Fərqi yoxdur məktəbli, tələbə və ya böyük. Əgər əvvəllər qaçmamısınızsa, aşağıdakı məlumat sizin üçündür.

1000 metr məsafəyə hazırlaşmağa sıfırdan başlayırıq

Həftədə 4-5 dəfə qaçmağı bir qayda edin. Səhər qaçın. İlk addım bədəni gücləndirməkdir.

Sürət məlumatlarını dərhal ölçməyə ehtiyac yoxdur. Yəni 1000, 1500 metr və sair qaçdığınız minimum vaxtı yoxlamaq düzgün deyil.

Təlim yumşaq olmalı və kiçikdən başlamalıdır.

Küçələr nəqliyyat vasitələri və insanlarla tıxanmadığı zaman səhər qaçmaq daha yaxşıdır. Evdən çıxın və təxminən 2-3 dəqiqə sürətlə gəzin. İstiləşin, qollarınızı yelləyin, başınızı çevirin, ayaqlarınızı yüksək qaldırın.

Təcrübə göstərdi ki, yorğunluqdan bir addım atsanız, o zaman irəliləyiş olmayacaq. Buna görə də, əgər enerjiniz tükənirsə və düzgün vaxt hələ bitməyibsə, mümkün qədər sürətinizi azaldın, lakin qaçış hərəkətlərini təqlid etməyə davam edin.

İkinci həftə, hər gün qaçış vaxtınızı 2-3 dəqiqə artırın. 30-40 dəqiqəyə çatdıqda, əlavə hazırlığa hazırsınız.

Təlimdən 2-3 həftə sonra

Bədəniniz artıq qaçmağın nə olduğunu öyrənmişdir. Pilləkənləri qalxarkən nəfəs darlığının daha az göründüyünü və baş verərsə, daha tez yox olduğunu görməyə başladınız.

Bu əyləncəli və həvəsləndiricidir! Özünüzü daha enerjili və xoşbəxt hiss edirsiniz. Yenə də qaçmaq həyata xoşbəxtlik qatır, təsdiqlənir.

İndi məşq etməyə başlayaq. Hər məşq indi bir az fərqli olacaq.

Həftədə 2-3 dəfə yaxşı sürətlənmə ilə 100 metr qaçmağa çalışacağıq, sonra nəfəs almağı bərpa etmək üçün mümkün olan ən yavaş qaçışa keçəcəyik. 100 metr qaçdıq, sonra 1 dəqiqə qaçırıq və nəfəsimizi bərabərləşdiririk. Beləliklə, bir həftə etməlisiniz.

İkinci həftədir ki, intervalları 150 metrə qədər artırırıq. Üçüncüsü - 200 metrə qədər. İndi mümkün qədər tez qaçmağa çalışırıq.

Bədəni diqqətlə izləyin, ürək problemləri yaranarsa - sürəti artırmadan səhər müntəzəm qaçışla məhdudlaşdırın, həkiminizlə məsləhətləşin.

Yanınızda titrəyirsə, hər şey qaydasındadır, sadəcə olaraq vücudunuz ciddi sprint yüklərinə tam hazır deyil.

6 həftədən sonra

Siz 800 metr sürətlə qaçmalısınız. Çətin sürmək lazım deyil, bu sprint deyil, lakin sürət ortadan aydın şəkildə yuxarı olmalıdır. Budur, rahatlıq bitdi, bir azdan iş başladı. Son qaçışdan öz təəssüratlarınızı nəzərə alaraq bir gündə yenidən 800 metr qaçmağa çalışın.

Sonuncu dəfə finiş xəttinə çatmazdan əvvəl buxarınız bitibsə, daha yavaş başlayın. Gücünüz qalıbsa - bəlkə bir az sürət əlavə etməlisiniz?

Gələn həftə biz 1000 metr qaçmağa davam edirik (həftədə iki dəfə). Sürəti 800 metrdə olduğu kimi saxlamağa çalışırıq.

Və nəhayət, növbəti 2 həftə ərzində 1500 metr məşq edirik (həftədə iki dəfə). Bir daha qeyd edirik ki, bu sprint deyil, maksimum sürətlərçıxarmağa ehtiyac yoxdur.

1500 metr məsafədə məşq etmək arzulanan 1000-i daha səmərəli qaçmağa imkan verəcək.Bədən bu məsafəyə öyrəşəcək, bundan sonra siz əla nəticə göstərərək sinfinizdə və ya qrupunuzdakı bütün rəqibləri asanlıqla keçə bilərsiniz.

Məşq tam olmalıdır - istiləşmə, qaçış, vuruş. Proqram sadədir - 5 dəqiqə isinmə, vaxt üçün 1500 metr və tənəffüsü və tıxacları bərpa etmək üçün 10-15 dəqiqə. Biz dözümlülük məşq edirik. Qalan günlərdə biz sürətlənmədən adi asan qaçışı məşq edirik.

Bundan sonra nə etməli

Əgər maraqlanırsınızsa, mini imtahan kimi özünüz üçün 3000 m qaçış təşkil edə bilərsiniz. üçün standartdır Bədən tərbiyəsi Rusiya Federasiyasının universitetlərində.

Əslində, siz artıq bir kilometr qaçmağa hazırsınız və asanlıqla 3 km qaçış təşkil edə bilərsiniz. Bu vaxta qədər qaçış texnikanız artıq təkmilləşib, nə vaxt sürətlənmək lazım olduğunu hiss edirsiniz, nə vaxt bir az yavaşlamalısınız, öz imkanlarınızı bilirsiniz. Əsas olan budur. Həvəskar üçün artıq yaxşı təcrübəniz var.

Buna görə orta məsafələrdə qaçış məşqinə başlaya bilərsiniz. Məsələn, hər gün 5-7 km qaçış. Qalan 2 gün 3 km ilə məhdudlaşacaq (razılığa gəldik ki, qaçış həftədə 5 dəfə tezliyi ilə keçiriləcək).

1000 metr həddini keçdikdən sonra əylənmək üçün qaçmağa davam edin. Proqrama artıq interval elementləri daxil olmayacaq.

1000 metrə hazırlaşmaq üçün başqa bir seçim

Hər şeyi çox asan edə bilərsiniz. Bir kilometrlik yarışa hazırlaşmaq üçün bir çox variant var, hər bir məşqçi özünün sübut edilmiş metodologiyasını təklif edir. Ancaq bir sadə üsul var ki, 1500 metr məsafəyə qaçmağa, həmçinin 2 və 3 km qaçışa tab gətirə bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə proqram belədir: aralıq sürətləndirilməsi ilə hər gün işləyin. 30 dəqiqə davam edən qaçış üçün ən azı 5 belə sürətlənmə olmalıdır.Və onların məsafəsi 100 metrdir.

Bədəniniz bir aya güclənəcək və daha möhkəm olacaq və bir müddət rahatlıqla 1500 metr qaça bilərsiniz.

Müsabiqəyə iki gün qalmış, ümumiyyətlə qaçmayın. Bədəninizin dincəlməsinə və güc qazanmasına icazə verin. Tədbirdən bir gün əvvəl siz 10 dəqiqə qaça bilərsiniz və bu qədərdir. Və heç bir interval məşq, güc və digər məşqlərə ehtiyac yoxdur.

Yeri gəlmişkən, oh güc məşqləri- sürətinizi yaxşı artırırlar. Bu sprintlər üçün faydalıdır. Bizim vəziyyətimizdə bu vacibdir, lakin yüz metrlik yarışda olduğu kimi deyil.

Zamana qarşı 1000 metr necə qaçmaq olar

Standartı keçmək və ya yarışlarda qaçmaq vaxtı gəldikdə, qaçışın bir neçə qaydasını xatırlamaq lazımdır. Əgər siz artıq 1500 metr qaçışa məşq etmisinizsə və daha çox vaxt üçün 2 və ya 3 kilometr qaçmağa məşq etmisinizsə, onda bir kilometr sizin üçün asan bir sınaq kimi görünəcək.

Mütləq tərləməli olacaqsınız, ancaq bədənlərini buna hazırlamayanlar kimi yorulmayacaqsınız.

Nəzərə alın ki, hər kilometrə görə standartı keçmək lazımdırsa, məşqdə 1500 metr qaçın. Daha çox olarsa, vaxt üçün 2 və ya 3 km qaçışla məşq edin.

Tələb olunan məsafədə 500 metr ehtiyat götürün. Bu, dözümlülüyün əlavə bir "hissəsini" inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Beləliklə, yarışa sizdən daha sürətli başlayın. orta sürəti. Ancaq sprintdən deyil. Bu sürəti 500-600 metrə qədər saxlayın, sonra sürətlənməyə başlayın. Son 100 metri bacardığınız qədər verin. Beləliklə, məsafəni sürətlə qaçacaqsınız.

1500 metr qaçdığınız zaman özünüzdə əlavə potensial inkişaf etdirdiniz. İndi son 100 metrdə yaxşı sürətlənmək kifayətdir.

Dərhal çox sürətlə qaçsanız, 500 metr gedə bilərsiniz. Sprintlər işləmir uzun məsafələr, çünki peşəkar qaçışçı kimi çıxış edə bilməyəcəksiniz.

Uzaqdan problem

susuzsan

Yarışdan əvvəl çox maye içmək olmaz. Amma heç içə də bilməzsən. 3-4 qurtum qəbul edin. Uzaqdan içmək tövsiyə edilmir - çox vaxt yoxdur. Axı bu marafon deyil.

Odur ki, qəfil susuzluq hiss edirsinizsə, bir neçə dəqiqə səbirli olun. Finiş xəttində çay və ya su ilə sərxoş olacağınız düşüncəsi sizi motivasiya etsin.

ağrı

Yan tərəfə, mədəyə, başınıza zərər verə bilər. Hər şey xəstələnə bilər. Əgər bu birdən baş veribsə, daha da qaça bildiyinizi tez öyrənməlisiniz. Əgər varsa, qaçın. Məsafə qısadır, ona bir az vaxt sərf edəcəksiniz. Səbirli ola bilərsiniz.

Ağrı qaçışla uyğun gəlmirsə, yarışdan imtina etməli olacaqsınız. Təzyiqdə kəskin sıçrayış, meteoroloji şərait, travma, yemək və içmə pozğunluqları səbəbindən ağrı görünə bilər.

Bəzi şeyləri proqnozlaşdırmaq çətindir. Ancaq yarışa düzgün hazırlaşsanız, bunun çoxunun qarşısını almaq olar.

Kəskin yorğunluq

Qaçış müddəti çox qısa olduğu üçün yorğunluğu aradan qaldırmaq lazımdır. Dayan, finiş xəttinə çox az qalıb!

Ən böyük atletika yarışlarının proqramında 800 metr məsafəyə qaçış orta məsafələrdən ən qısasıdır. 800 metr məsafəyə qaçışda idmançılar ayrı-ayrı başlanğıc mövqelərindən və yüksək startdan qaçmağa başlayırlar. Birinci döngənin bitdiyi yerdə (115 metr) qaçışçılar ümumi yola getməli və qalan məsafədə onun boyu getməlidirlər. Adətən böyük yarışlarda (Dünya Çempionatları, Avropa Çempionatları və Olimpiya Oyunları) 800 metr məsafəyə qaçış yarışları qaydalara uyğun və iştirakçıların sayından asılı olaraq üç dairədə (daha az iki dairədə) keçirilir.

800 metr məsafədə bütün taktikalar orta atletika məsafələri üçün xarakterikdir.

Bir qayda olaraq, məsafəni qət edərkən qaçışçılar ilk 400 metri sonunculardan tez qət edir və 600-650 metrdən sonra həlledici sürətlənməyə başlayırlar. Yüksək səviyyəli idmançılar yüksək nəticə əldə etmək üçün 400 metr məsafəni 54 saniyəyə qət etməyi bacarmalıdırlar.

Güc hazırlığı 800 metrlik qaçışçıların qaçış texnikasında əks olunur. Bu vəziyyətdə, kinematik xüsusiyyətlər, xüsusən də yorğunluq halında uzun sprintdə idmançıların xüsusiyyətlərinə yaxınlaşır.

İ.Çeplakın qaçış texnikasının kinematik təhlili əsasında aşağıdakı nəticələrə gəldik:

Ayağın trasa qoyulması ümumi ağırlıq mərkəzinin proyeksiya xəttinə yaxındır ki, bu da amortizasiya zamanı üfüqi sürət itkisini minimuma endirir.

Amortizasiya mərhələsində ayağın və diz ekleminin kiçik əyilmə bucaqları yorğunluq dövründə belə yüksək potensialı saxlamaq üçün sinir-əzələ sisteminin xüsusiyyətlərini xarakterizə edir.

Optimal plantar fleksiyası və diz uzadılması intensiv itələmə və artan addım uzunluğuna kömək edir.

Yelləncək ayağının amplitudası və bucaq sürəti digər idmançıların kinematik xüsusiyyətlərinin müvafiq dəyərlərindən artıqdır.

Şaquli hərəkətlər optimaldır, bu da qaçış iqtisadiyyatını artırmağa kömək edir.

800 metr məsafəyə ixtisaslaşan idmançılar bütün növ dözümlülüyün (ümumi, xüsusi, sürət, statik) yüksək səviyyəsi ilə seçilirlər. Onlar çevik, çevik, sürətli, yüksək güc və sürət-güc potensialına malikdirlər və bədənlərinə yaxşı nəzarət edirlər.

Müasir qaçışçılar nəinki seçilmiş, həm də yaxın məsafələrdə, o cümlədən ölkələrarası yarışlarda uğurla çıxış edirlər. Təcrübəli idmançılar bütün bədən sistemlərinin yüksək səmərəliliyi ilə seçilirlər.Onlar sabit sinir sistemi, güclü iradə gücü, rəqabətli fəaliyyət üçün yüksək motivasiya ilə xarakterizə olunur.

800 metr məsafəyə qaçışla məşğul olan idmançıların məşqinin idarə edilməsi əsas yarışlarda nəzərdə tutulan nəticəyə nail olmaq üçün əsas hədəf qoyuluşuna əsaslanır. Onun səviyyəsinə çıxış fiziki vəziyyətin əldə edilməsi ilə bağlıdır, bu, "görə" kimi xarakterizə edilə bilər, yəni. Hər bir idman nəticəsinin öz hazırlıq səviyyəsi var. Aşağı hazırlıq və yüksək idman nəticələri ola bilməz. Qadınlar üçün uzun məsafəyə qaçış təxminən iki dəqiqə davam edən klassik tsiklik məşqdir.

İxtisaslı bir qaçışçının bədəni rəqabət və məşq yüklərinin təsiri altında inkişafı üçün illər tələb edən bir növ yüksək təşkil edilmiş funksional sistemdir. Məsafə qaçışında ixtisaslaşan qaçışçılar, bir qayda olaraq, bir əlaqə (ürək-tənəffüs, damar, ifrazat sistemləri) və tənzimləyici əlaqəni (CNS, endokrin sistem) təmin edən ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir icra əlaqəsinə (əzələ-hərəkət sistemi, əzələ sistemi) malikdirlər.

Bədən tədricən adekvat məşq və rəqabət yüklərinə uyğunlaşır, bunun təsiri altında dəli fiziki xüsusi fiziki hazırlıq səviyyəsi artır. Qeyri-adekvat yüklərlə (məsələn, onların çatışmazlığı) hazırlıq səviyyəsinin artmasına ümid etmək olmaz. İdmançının hazırlıq səviyyəsinə uyğun gəlməyən çox gərgin yüklər də uğur qazandırmır. Başqa sözlə, xüsusi hazırlıq səviyyəsini artırmaq üçün imkanlara uyğun gələn bu cür təlim və rəqabətli yüklərdən istifadə etmək lazımdır. Hazırlıq səviyyəsinin artması ilə tanış olan təlim və rəqabət yükləri də artmalıdır.

Xüsusi hazırlıq səviyyəsi bir çox göstəricilərlə xarakterizə olunur. Ən məlumatlı mütəxəssislər hesab edirlər:

maksimum oksigen istehlakı (MOC) - ml/dəq/kq ilə ifadə olunan nisbi dəyər;

səviyyəli qaçış sürəti anaerob həddi(Upano);

anaerob həddi səviyyəsində qaçış sürətini saxlamaq üçün vaxt.

Yüksək səviyyəli xüsusi fiziki hazırlıq bütün illik dövr ərzində yüksək performansı təmin edir və yaxşı psixoloji sabitlik və müvafiq motivasiya şəraitində məşq və sınaq yarışları qadın qaçışçıları həm 800 metr məsafəyə qaçışda, həm də ona yaxın məsafələrdə yüksək idman nəticələrinə çatdırmaq.

Bu məsafədə yüksək ixtisaslı qaçışçılar bir-birindən morfoloji və funksional xüsusiyyətlərə uyğun olaraq fərdi qaydada həyata keçirilən qaçış texnikasına görə fərqlənirlər. İdmançılar çevik olmalıdırlar, bu da onlara geniş amplituda qaçış məşqlərini yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

Sürətli qaçma qabiliyyəti öyrənilə bilər. Bu qabiliyyəti inkişaf etdirmək və saxlamaq üçün məşq proqramına mütəmadi olaraq sürətli qaçışı daxil etmək lazımdır. İdmançıda sürətlə qaçmaq bacarığı nə qədər çox inkişaf etsə, o, yüksək sürətin ona tabe olduğu fikrinə bir o qədər öyrəşəcək, sürətli qaçış get-gedə təbii olur. Əgər qaçışçı müntəzəm olaraq sürətli qaçışa köklənirsə (hətta səhnədə belə qış təlimi), onda ode yaxşı hiss edəcək, onun xoşuna gələcək.

A. Qoldberqin psixoloji hazırlıqla bağlı tövsiyələri qadın idmançıların hazırlanması metodologiyasına daxildir:

idmançılara diqqəti cəmləməyi öyrət (diqqəti konkret bir şeyə yönəldin və sonra sakitcə orijinal vəziyyətinə qayıdın);

konsentrasiyanın olmaması üçün idmançıları günahlandırmayın (o, nəyə diqqət etməli olduğunu söyləməyin, ancaq diqqət yetirməsi üçün deməlisiniz ...);

zehni və fiziki hərəkətlərin əlaqəsini başa düşməyi öyrətmək (məşqin ən yaxşı və ya ən pis icrası yalnız öz tələffüzü ilə müəyyən edilir);

Sinifdə idmançıya işə hazır olduğunu, istirahət etməli və motor hərəkətlərini yerinə yetirməli olduğunu xatırladın;

"Gərək, etməlisən!" həddindən artıq stressə səbəb ola bilər;

İdmançıya “Burada və indi!” Qaydasına əsasən düşünməyi öyrətmək;

bir idmançının özü ilə döyüşmək istəyini təşviq etmək;

idmançıya nəyin baş verəcəyinə diqqət yetirməyə kömək edin (qaliblər yarışdan əvvəl nə qazanacaqlarını düşünürlər, məğlub olduqda isə nəyinsə baş verəcəyindən qorxurlar);

müqayisədən qaçın (məşqçilər eyni komandadan olan müqayisə edilə bilən idmançıların səhvinə yol verirlər, münaqişə yarana bilər. Əgər idmançıları müqayisə edirsinizsə, onda yalnız müsbət qeyddə.);

nəticələri təhlil edərkən idmançının özünə hörmətinə təsir etməmək;

qadın idmançıları razı salmadan onları həvəsləndirmək;

idmançının şəxsi problemlərini bilmək, onunla daha yaxşı münasibət qurmağa imkan verəcək;

qulaq asın (idmançı özü haqqında danışanda ona qulaq asın);

idmançı ilə empatiya qurmaq (hörmət etdiyiniz insanın sizi başa düşməsindən gözəl bir şey yoxdur);

Müvəffəqiyyəti tanıyın ("yaxşı!", "Uğurla!");

Qrupu tənqid edin, idmançını tərifləyin (idmançı səhv etdikdə onu bütün qrupun qarşısına çıxarmayın, ayrıca danışın);

Özünüzə hörmət edin (özünüz olmaq məşqçilik karyerasında ən yaxşı amildir.).