Son 45 il ərzində atletik performansla bağlı araşdırmalarım sübut etdi ki, həmişə ən yaxşı idmançı deyil. böyük əzələlər və bədən hissələrinin dairələri ən yüksək titulları qazanır; 47,5 sm qollar və 125 sm sinə bu Herkul ölçüləri bədənin digər hissələrinin mütənasib ölçüləri ilə müşayiət olunmazsa, öz-özlüyündə dünya səviyyəli titula haqq qazandırmır. Fiziki kamillik boyun, çiyinlər, qollar, sinə, bel, kürək və ayaqların çevrə və əzələ baxımından balanslı olması deməkdir. Simmetriya və ya nisbətdə hər hansı bir boşluq kompozisiyanın harmoniyasını pozur.
Joe Vader
Vaderin kitabda verdiyi cədvəllərə əsaslanan kalkulyator təqdim olunur. Onurğa sütununun növü nəzərə alınmır. Sümükləriniz nazik və ya güclü olsun - eyni zamanda, bədən hissələrinin girintləri bir-birinə uyğun nisbətdə olmalıdır. Bu nisbətlərə nail olduqdan sonra bir idmançı kimi o qədər bacarıqlı olacaqsınız ki, məşqinizdə öz fotoşəkillərinizdən bələdçi kimi istifadə edə biləcəksiniz. Əlbəttə ki, oraya çatana qədər kalkulyatordan istifadə edin və lent ölçüsü sizə üstün əzələ nisbətləriniz olub olmadığını söyləsin.
Bilək ətrafı ilə potensial əldə edilə bilən həcmlərin hesablanması
McCallum'un düsturuna görə, 17,5 sm-lik "zəif reaksiya verən" "klassik" bilək sinə ətrafı 114 sm, çanaq - 97 sm, bel - 80 sm, omba - 60 sm, boyun - 42 sm, gərginlikdə biseps olduğunu göstərir. - 41 sm , buzovlar - 39 sm və ön kollar - 33 sm. 175 sm hündürlüyü ilə bu inkişaf təxminən 85-86 kq çəkiyə uyğundur. İstənilən ölçüdə belə əzələ quruluşu qeyri-adi bir şeydir.
Aşağıdakı kalkulyator, Stuart McRobertin kitabında verilmiş John McCallum-un nümunələrini göstərir.
Bilək kiçik barmağın yanından (ulnanın stiloid prosesi), yəni dirsəyə daha yaxın olan sümüyün üstündən ölçülməlidir - McCallum özü məsləhət görür.
Artım əsasında potensial əldə edilə bilən həcmlərin aşağı həddinin hesablanması (“sakit” vəziyyətdə)
70-ci illərin sonlarında təlimat vermək üçün bir həkim tərəfindən bir cədvəl tərtib edildi əzələ inkişafı"orta fiziki potensiala malik kişilər." Bu cədvəl üçün məlumatlar bir neçə min həvəskar bodibildinqçinin ölçmələrindən əldə edilmişdir. Cədvəl açıq şəkildə göstərir ki, əzələ həcmi və sümük qalınlığı arasında kifayət qədər spesifik əlaqələr var. Xüsusilə, cədvələ əsasən, bilək ətrafı normal olaraq ayaq biləyinin ətrafının 79% -dən 82% -ə qədərdir. Bu yalnız sizin vəziyyətinizdədirsə, deməli siz orta tipə aidsiniz, yəni cədvəldəki bütün məlumatları etibarlı şəkildə sınaya bilərsiniz.
Cədvəl əzələ həcmi ilə ümumi bədən çəkisi arasında birbaşa əlaqəni göstərir. Beləliklə, əvvəlcədən deyə bilərsiniz: kiçik bir bədən çəkisi ilə 50 santimetrlik biceps vurmağa çalışmaq tamamilə cəfəngiyatdır.
Wilby ölçmə aparmağı belə məsləhət görür. Bilək dirsək sümüyünün stiloid prosesinin bir qədər altında (yəni ələ daha yaxın) və xurma açıq vəziyyətdə ölçülür; bütün ayaq ölçmələri ayaqları düz, lakin rahat, topuq ən dar nöqtəsində, diz patellanın mərkəzindən və budun ən geniş çevrəsindən ölçülür; bel mədədə çəkmədən, ən dar yerdə ölçülür; çanaq ətrafı - ayaqları bir araya gətirdikdə ən böyük çevrə boyunca; sinə - məmə səviyyəsində (güclü nəfəs almadan); gərginlikdə biceps - ən yüksək nöqtədə; ön kol - sıxılmış bir yumruqla ən geniş yerdə; boyun - ən dar yerdə; hündürlük - ayaqqabısız; çəki - paltarsız.
Aşağıdakı kalkulyator Wilby cədvəlində göstərilən nümunələri göstərir.
|
|||||||||
|
|||||||||
Hər hansı bir təcrübəsiz bədən qurucusu ölçüyə çatmaq kimi bir mərhələdən keçməlidir. biceps 40 sm. Nadir hallarda təlimsiz insanlar arasında biceps təbiətcə 40 sm-dən çox olur.Nədənsə, vəziyyət tez-tez ondan keçir ki, yarım metr və ya daha çox bir qol və ya biceps dövrəsinə nail olmaq üçün bütün aralıqları yaşamaq lazımdır. mərhələlər - 30, 35, 40, 45 sm-də Bəziləri üçün qolun ətrafında 30 sm vəzifəsi yaxın gələcəkdə məşq məqsədinə çevrilə bilər, kimsə ilişib qalacaq və 35 işarəsində sürüşməyə başlayacaq. və ya 38 sm.mütərəqqi və sistematik olaraq. Yalnız özünü işə götürmə prosesinə belə münasibətlə əzələ kütləsi bədəninizdən daha çox və ya daha az adekvat gəlir gözləyə bilərsiniz. Vaxt itirmək, ətrafı 52 sm olan biceps haqqında xəyal etmək və eyni zamanda ara, yerli məqsədlərə nail olmamaq sadəcə ağlabatan deyil və buna görə də çox perspektivli deyil. Beləliklə, xəyal etmək və ya daha nəzərəçarpacaq nəticələr toplamağa başlamaq barədə qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır və bu, əlbəttə ki, zaman keçdikcə daha təsirli nəticə verəcəkdir. Kim bilir nəyə qadirsən?!
Nə lazımdır
İnsaf naminə demək lazımdır ki, sahibi olmaq biceps 40 sm vəzifə əlçatmaz deyil. Sizə lazım olan hər şey kimi zəruri alətlər, gördüyünüz işə inam, seçilmiş peşəyə bir az bağlılıq və ən əsası, əllərin əzələləri də daxil olmaqla, nasos sənətinin zəruri qanunlarını vaxtında inkişaf etdirməkdir. Gördüyünüz kimi, xüsusi bir şeyə ehtiyacınız yoxdur. Ancaq yuxarıdakı siyahı sizi incidirsə, vaxtınızı itirməyin və sadəcə bodibildinqlə məşğul olmayın - buna ehtiyacınız yoxdur.
Fəaliyyət üçün söz ayırmaq
Gücünü və vaxtını ciddi şəkildə vermək niyyətində olanlar üçün - ikincisi bir az daha azdır - biz o əsas məqamları göstərəcəyik, həyata keçirilmədən cari vəzifəyə nail olmaq lazımdır. biceps 40 sm belə bir şey qalacaq yerinə yetirilməmiş ümid. Hansı ki, qətiyyətlə və nəhayət ki, nəyəsə nail olmaq qərarına gələn heç bir insanı rəsm çəkə bilməz - bu mənada əllərin əzələlərinin inkişafı, inanın ki, dünyada ən çətin iş deyil. Beləliklə, davam edin. Aşağıda təklif olunan prinsipləri və ya nümunələri diqqətlə öyrənin, istədiyiniz kimi, sonra yavaş-yavaş onları bir-bir dilinizə təqdim etməyə başlayın. təlim prosesi- ümid edirik ki, siz artıq başlamısınız - və hər şeyin sonunda onların qayıdışını izləyin. Unutmayın ki, zaman sizin sadiq müttəfiqinizdir, lakin tələskənlik hələ heç kimi “gülmədən uğura” gətirməyib. Belə ki.
Dünyanın ən böyük bodibilderi Greg Kovacs qıvrılır
Prinsip 1
Davamlı olaraq, növbəti üç ay ərzində yaş, boy, çəki və məşq xərcləriniz üçün tamamilə balanslaşdırılmış pəhrizə keçin. Siz müntəzəm olaraq gündə bir neçə dəfə çoxlu miqdarda təbii protein məhsulları istehlak etməlisiniz, gündə bir neçə dəfə - bəlkə də öz istehsalınızdır. Həm də çox yeyin. kompleks karbohidratlar- taxıl, çörək, makaron.
Prinsip 2
Eyni zamanda, gecə yuxu cədvəli qurun. Nə qədər lazımsız görünsə də, hər halda bunu edin. Gecə 8, 9, 10 saat dalbadal yatmaq lazımdır. Günortadan sonra yarım saatlıq yatmaq tövsiyə olunur.
Prinsip 3
Əsas rejimdə məşq edin. Sizin məşq kompleksi, və , və kimi çox oynaqlı məşqlərdən ibarət olmalıdır. Üstəlik, həftədə bir dəfə, maksimum iki, barbell və barlara üstünlük verərək, əllərinizə kompleks edin.
Prinsip 4
6-dan 10-a qədər təkrarların sayını məşq edin. Bu, həm bütün kompleksə, həm də biceps və triceps üçün məşqlərə aiddir.
Prinsip 5
Biceps ilə birlikdə triceps məşq edin. Proqramınızda biceps üçün 10 iş yanaşması varsa, o zaman triceps üçün ən azı 10 iş yanaşması olmalıdır.
Prinsip 6
Qol məşqlərində əvvəlcə bir və ya iki ağırlıq edin əsas məşqlər, və sonra bir təcrid. Əsas hərəkətlərəlbəttə ki, böyük çəki ilə həyata keçirilir. 6-dan 8-ə qədər yanaşmada təkrarların sayında işləyirsinizsə, o zaman təcrid olunmuş məşq Proqramdan müvəqqəti və tamamilə xaric edə bilərsiniz.
Nəticə
Etdiyiniz işə möhkəm inanın, yuxarıdakı prinsipləri mütəmadi olaraq nəzərdən keçirin - insan unutmağa meyllidir - və nəticədə, vaxt uzaqda olmayacaq. 40 sm-də biceps Sizin üçün artıq keçmiş bir mərhələ olacaq, növbəti nailiyyətlər silsiləsi açılacaq. Bilin ki, başqa cür ola bilməz!
Təlimə başlamazdan əvvəl, nə qədər biceps normal hesab edildiyini anlamaq lazımdır? Göstəricilər birbaşa kişinin yaşı ilə bağlıdır. 20 yaşdan 29 yaşa qədər olan insanlar üçün norma 33,3 santimetrdir. 30-dan 39-a qədər - 34,8 sm.40-49 yaşlarında göstərici dəyişmir. 50 ilə 59 arasında - 34,5 santimetr.
Əhəmiyyətli olan yerinə yetirilən məşqlərin miqdarı deyil, keyfiyyətidir. Yüklər səhv olarsa, bu, bicepslərin böyüməsinin dayandırılmasına səbəb olacaqdır. Həftədə bir dəfə əzələləri pompalamaq tövsiyə olunur.
İki məşq seçmək və onları 8-10 dəfə iki və ya üç dəst yerinə yetirmək kifayətdir.
Məşq üçün seçilmiş ştanqın və ya digər elementin çəkisi şəxs üçün məqbul olmalıdır.
Zamanla yükü tədricən artırmaq lazımdır.
Hər 5-6 həftədə bicepslərin istirahət etməsi üçün çubuğun ağırlığını azaltmağa dəyər. Bu yanaşma əzələnin böyüməsini stimullaşdıracaq və tam bərpasına kömək edəcəkdir.
Bicepsləri artırmaq üçün məşqlər
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün aşağıdakı məşqləri düzgün yerinə yetirməlisiniz:
Pull-up.
Barın qaldırılması.
Dumbbells ilə məşq.
Üfüqi çubuğunda işləyin.
Push-up.
Kettlebell məşqləri.
Dumbbells ilə statik məşqlər.
Ştanqı qaldıraraq biceps həcmini necə artırmaq olar? Bu məşq bicepslərin formalaşması və böyüməsi üçün ən təsirli olur. İstənilən bədən quruluşuna malik kişilər üçün uyğundur. Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün düz olmalısınız. Arxa əyilməməli və əyilməməlidir. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir.
Çubuğun sinə çatmaması üçün qaldırılmalıdır. Aşağı enərkən elementi gecikdirməyin. Ritmi saxlamaq vacibdir. Bir saniyə qaldırmağa, ikisi isə endirməyə verilir.
Barbells ilə gəlir əyri boyunlar, çevriləcək əla seçim yeni başlayanlar üçün. Peşəkarlar üçün bu növ uyğun deyil, çünki yük biceps üzərində qeyri-bərabər paylanır.
Barbelldən əlavə, dumbbells istifadə olunur. Onlarla yuxarıdakı məşqi də yerinə yetirə bilərsiniz. Uzunsov əzələ forması olan insanlar üçün dumbbell ən yaxşı yol. Biceps dibində yaxşı uzanmalıdır. Bunu etmək üçün aşağıdakı məşqi yerinə yetirin: səthdə oturaraq, arxa bir az geri sapır və dumbbells yüksəlir.
Qısa bir əzələ forması üçün klassik məşqlərə üstünlük verilməlidir: çəkiclər, ayaq üstə durarkən çəki aparatının qaldırılması, Scott skamyasında oturarkən qabıqların istifadəsi.
İdman zalına getmək mümkün deyilsə, adi çəkmələrin köməyi ilə bisepslərin həcmini artırmaq mümkündür.
İstifadə olunan klassik bir məşq deyil, xüsusi bir məşqdir - biceps əzələsini pompalamaq üçün.
Biceps böyüməsi üçün çəkmələrin xüsusiyyətləri:
Siz tərs tutuş etməlisiniz.
Xurma arasındakı məsafə səkkiz santimetrdən çox deyil.
Aşağı enərkən sonuna çatmağa ehtiyac yoxdur. Dirsəklər həmişə əyilmiş olmalıdır.
Çənə çarpaz çubuğuna çatır.
Peşəkarlar məşqi çəkilərlə yerinə yetirməlidirlər.
Hərəkətin statik icrası da faydalı olacaq. Bunu etmək üçün özünüzü üfüqi çubuğun üzərinə çəkməlisiniz ki, çarpaz çubuğu eyni səviyyədə olsun. sinə. Çox yorulana qədər asmaq lazımdır. Daha da icra etmək üçün çarpaz çubuğuna asmağa dəyər qollar qatlanmış dirsəklər 90 dərəcə bir açı ilə.
Çoxları təkanların biceps böyüməsinə kömək etməyəcəyinə inanır. Bəzi idmançılar başqa cür düşünürlər. Mütəxəssislər onların yuxarıdakı məşqlərdən daha az təsirli olduğunu söyləyirlər. Push-up arta bilər biceps amma inkişaf etdirməyin.
FROM erkən illər məşq etməyə başlayan hər kəsi öyrədir idman zalı və ya evdə, məşqlərə dumbbells və barbell qaldırmaqla başlayırlar ki, qolun həcmi daha böyük görünməsi üçün həmişə böyük diqqət yetirilən biceps, bütün təcrübəsiz idmançılar Arnold Schwarzenegger kimi bicepslərini pompalamaq istəyirlər. , biceps zirvəsinə və qol quruluşuna (genetika) görə qolu və biceps həcmi 60 sm idi! əvvəl və sonra foto.
Biceps zirvəsi və qolun həcmi yaşa və istəkdən asılı olaraq düzgün ölçülü bicepsləri pompalamaq üçün bir çox amillərdən asılıdır, fitnes bodibildinqinə yeni başlayanların hamısı bicepslərini 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 santimetr böyük biceps və qolun həcmi həmişə başqalarının diqqətini çəkir, onlar həmişə düşünürlər ki, əgər bir oğlanın böyük biceps varsa, deməli güclüdür. güclü əllər onunla hər şeyi qaldıra bilər! şəkil Arnold Schwarzenegger gəncliyində 16 - 20 yaş biceps 46 - 50 sm
13, 14, 15, 16, 17, 18 yaşlı bir yeniyetmə üçün biceps necə qurulacaq
Böyük şişirdilmiş qollara gedən yol həmişə asan deyil, böyük şişirdilmiş qolları vurmaq üçün bir çox təcrübəsiz idmançı bunun bu qədər sadə və asan olduğunu düşünür, amma əslində qolun həcmini artırmaq üçün hər ay məşq, sübut edilmiş üsullar əllərin əzələlərini həcmdə böyütmək üçün ehtiyac duyulur və peşəkar olmalıdır!
Qol əzələləri 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 sm
qol əzələləri13, 14, 15, 16, 17, 18 yaşlarında
Bir insanın genetik meyli və əzələ quruluşu həmişə biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 olub-olmadığını müəyyənləşdirən bir nöqtədir, yeniyetmənin qolunun həcmi 35 sm-dir. yeniyetməlikƏlavənin növündən asılı olaraq 13 -16 il! Bir ektomorf (nazik tipli quruluş) adətən artıq belə bir əl həcminə malikdir.13-16 yaşlarında mezomorf və endomorfda əl adətən 35 sm-dən çox qırxa yaxın bir ölçüyə malikdir!
Əlavənin növündən asılı olaraq, yeniyetmələrdə qolun həcmi fərqlidir, hər şeyin səbəbi genetik və yaşdır! Keçid dövründə hər bir insan, kişi, qız formalaşır əzələ skeleti keçid dövründən bir neçə il sonra, bütün əzələ qruplarının həcmləri kimi formalaşır! Adətən əzələ skeletinin formalaşması dövrü 13 ildən 18 ilə qədərdir!
Nə vaxt və hansı yaşda məşqlərə başlaya bilərsiniz
Evdə qız, kişi, oğlan üçün idman zalında siz evdə və idman zalında 14 yaşından məşqçinin nəzarəti altında fitneslə məşğul ola bilərsiniz ki, idman yolu sizə idman zalında, evdə edilə biləcək bütün məşqləri yerinə yetirmək texnikasını təyin edin!
Evdə idman zalında biceps yükləyin
Yalnız bir biceps məşq etsəniz, bədəninizin bütün əzələlərini, bədənimizi bir bütün olaraq məşq etməsəniz və fiqurdakı bütün dəyişikliklər təbii olaraq baş verməzsə, qolların həcmi də daxil olmaqla, fiqurunuz tam inkişaf etməyəcək, bunlar bədənin heç bir yerə gedə bilməyəcəyiniz fizioloji xüsusiyyətləridir! Bir insanın öz çəkisi böyüyərsə, onun bütün əzələləri böyüyür, buna görə də bütün əzələ qruplarını məşq etmək vacibdir və yalnız bicepsləri pompalamamalıdır ki, o, yalnız böyüsün!
13, 14, 15, 16, 17, 18 yaşlı bir yeniyetmə üçün biceps necə qurulacaq
Həftədə 2-3 dəfə məşq etsəniz, əllərin əzələlərinin quruluşu və parametrlərin həcmi hər ay məşqdə dəyişəcək ki, əllərin əzələləri məşqlər arasında əllərin əzələlərini bərpa etməyə vaxt tapsın. zədələnirsə, əzələlərin ağrıyı dayandırdığı zaman məşqi başqa günə təxirə salmaq daha yaxşıdır! Peşəkar məsləhət
Dumbbells və barbell ilə biceps pompalamaq üçün əsas məşqlər
Biceps qurmaq üçün dumbbell məşqləri
- Klassik tutuşlu dumbbelllərlə ayaq üstə durarkən qolların əyilməsi (oturarkən də edilə bilər)
- Dumbbells ilə ayaq üstə durarkən qolların növbə ilə əyilməsi (oturarkən də edilə bilər)
- Daimi çəkic tutma qıvrımı (oturarkən edilə bilər)
- Dumbbell ilə oturan bir qolun əyilməsi
- Skamyada oturan bir qolun əyilməsi
Biceps qurmaq üçün ştanq məşqləri
- Klassik tutma ilə ştanqla dayanarkən qolları əymək
- Dar tutuşlu ştanqla dayanarkən qolların əyilməsi
- Çəkic tutacağı ilə ştanqla dayanarkən qolları əymək
- Ters ştanq qıvrımı
- Skott skamyasında ştanqla oturarkən qolların əyilməsi
Biceps qurmaq üçün məşq maşınları
- Skott skamyasında simulyatorda oturarkən qolların əyilməsi
- Krossoverin aşağı tutuşunda dayanarkən qolları əymək
- Crossover Curl Dayanan Üst Tutuş
Dumbbells və barbell ilə biceps üçün məşq proqramı
Bir kişi üçün bir qız üçün həftədə neçə dəfə biceps məşq etmək lazımdır
Qol əzələlərinin məşqində əzələ böyüməsi və digər hallarda diqqətli olmalıdır əzələ lifləri bicepsinizi hər gün məşq etsəniz unuda bilərsiniz, o zaman bicepsləriniz zəif olacaq, lakin həftədə 2-3 dəfə biceps məşq etsəniz, bicepsiniz güclü və güclü olacaq.-Hər məşqdə 3 dəst və bir maksimum 6-8 təkrar! Qolların əzələlərini tam pompalamaq üçün eyni gündə məşq etmək də vacibdir və həmçinin hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 məşq və eyni sayda təkrarlama tövsiyə olunur! Bu sxemə görə, bütün məşhur pitching bodibilderləri Arnold Schwarzenegger kimi nəhəng qolları vurmaq üçün qollarını məşq etdirirlər.
biceps uzatmaq necə biceps uzatmaq
Əzələləri məşq etdikdən sonra əzələləri uzatmaq məşqdən sonra əzələləri rahatlaşdırmaq üçün məcburi qaydalardan biridir, buna görə də biceps və digər əzələ qruplarını məşq etmisinizsə, məşqdən sonra 15 dəqiqə ərzində onları uzatmaq yaxşıdır.
Siz bisepsləri uzada bilməyəcəksiniz və qolun strukturunu dəyişdirə bilməyəcəksiniz, artıq əzələlərin uzanmasını təkmilləşdirə bilməyəcəksiniz, ancaq artıq sizdə olan fiziologiyanıza uyğun olaraq bicepsinizi uzata bilməyəcəksiniz, bu əzələ quruluşunun genetikası, əgər mümkün olsaydı, hər fitness bodibildinq idmançısı Arnold Schwarzenegger kimi biceps sahibi olardı.
Mənbə https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/
Artur Cons 15 il əvvəl dedi ki, əksər bodibildinqçilər məqsədlərinə çatmaqda qeyri-realdırlar. Onlar genetik potensiallarından kənar bir şey, yəni nəhəng əzələlər istəyirlər. Başqa sözlə, məqsədlərinə çatmaq sadəcə mümkün deyil!
Cons bir qədər də irəli gedərək, əzələlərin, xüsusən də qolların ölçüsündən başqa əsas genetik faktorun biceps və triceps əzələ liflərinin müstəsna uzunluğu olduğunu söyləyib. Bu əzələ liflərinin uzunluğu yüz faiz genetik olaraq müəyyən edilir.
Bir çox bodibildinqçi, xüsusən Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva, Ed Robinson və Arnold Schwarzenegger, çox uzun əzələ lifləriəllərdə. Buna görə də təsadüfi deyil ki, onların ən böyüklərindən biri var və heykəllənmiş biceps və dünyada triceps.
Tanınmış fizioloji amil: əzələlər nə qədər uzun olarsa, onların kəsişməsi bir o qədər böyükdür və nəticədə əzələlərin çata biləcəyi həcm də bir o qədər çox olur.
Sadə fiziologiya izah edir ki, əzələnin genişlənməsi üçün onun uzun olması lazımdır.
Qısa əzələ geniş ola bilməz, çünki gərginlik bucağı o qədər zəif olacaq ki, effektiv fəaliyyət göstərə bilməyəcək. Beləliklə, bədən qısa geniş əzələnin mövcud olmasına icazə verməyəcək.
Qısa, uzun və ya orta liflərin olub olmadığını necə müəyyən etmək olar? Əsas amil biceps və tricepslərin dirsək oynaqlarını keçən vətərlərə bağlandığı yerdir.
Biceps Potensialınızın Qiymətləndirilməsi
Biceps ilə başlayaq. Köynəyinizi çıxarın və ikiqat biceps pozasında güzgü qarşısında oturun.
Yaxından baxın daxili hissə hər iki əlin dirsəkləri. İndi düzəldin və qollarınızı bükün. Diqqət yetirin ki, qolunuzu əydikcə biceps daha da ucalır. Çünki bisepslərin əsas funksiyası qolları əyməkdir. Yenidən başlanğıc ikiqat biceps mövqeyinə qayıdın. Qolların və ön qolların sümükləri arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Gərgin biceps və dirsək arasındakı boşluğa baxın. Onun eni (ölçüsü) nədir?
Ölçmə etməzdən əvvəl əllərinizi bir neçə dəqiqə rahatlayın, aşağıdakıları edin: barmaqlarınızı yerləşdirin sağ əl sol qat boyunca. Dirsək ekleminin ön hissəsindən keçən və ön kolun radiusuna gedən böyük biceps tendonunu hiss edə bilməlisiniz. Yumşaq şəkildə, sol əlin bisepslərini gərginləşdirərək, dirsək boşluğunda barmaqlarınızın ucları ilə ipə bənzər vətəri hiss edin. Vətərin biceps ilə birləşməsini hiss edənə qədər barmaqlarınızı vətər üzərində hərəkət etdirin. Bu, bisepslərin vətərlə birləşməsi ilə dirsək ekleminin vətərinin kəsişməsi arasındakı məsafədir. Bu, müəyyən etməli olduğunuz yerdir.
Biceps və onun tendonu İkiqat biceps pozasına qayıdın. Qollarınızın tam əyilmiş olduğundan və bucağın 90 dərəcə olduğundan əmin olun. Tərəfdaş dirsəyin daxili hissəsi (dəridə, dirsənin ön hissəsindəki qırışları axtarın) və büzülmüş bisepslərin daxili kənarı arasındakı məsafəni ölçməlidir. Bunu hər iki əlinizlə edin.
Ölçmə nəticələri nə deməkdir? Təbii ki, bu heç də elm deyil, amma təcrübəm mənə aşağıdakı ümumiləşdirmələri etməyə imkan verir.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün biceps potensialı
Dirsək və büzülmüş biceps kənarı arasındakı məsafə
Biceps uzunluğu - potensial
1,27 sm (uzunluğu) - böyük
1,27 - 2,54 sm (təxminən orta) - yaxşı
2,54 - 3,87 sm (orta) - orta
3,87 - 5,08 sm (ortadan aşağı) - zəif
5,8 sm və ya daha çox (qısa) - minimum
Həqiqətən kütləvi qolları olan bodibilderlərin dirsək və büzülmüş biceps arasında 1,27 sm və ya daha az məsafə var. Başqa sözlə, onların uzun lifləri, qısa vətərləri və böyük potensialı olan biceps var.
Dünyanın ən kütləvi qollarına sahib olan Serxio Oliva, o qədər biceps kütləsinə malikdir ki, dirsək və büzülmüş biceps arasında praktiki olaraq heç bir boşluq yoxdur. Serxio, hərəkət diapazonunu praktiki olaraq məhdudlaşdıran belə əzələlərə sahib olan nadir insanlardan biridir.
Qolların əsas hissəsini təşkil edən başqa bir əzələ qrupu tricepsdir.
Triceps Potensialınızın Qiymətləndirilməsi
Triceps ölçmək (biceps ölçməklə müqayisədə) daha çətindir. Çətinlik ondadır ki, üç başlı əzələlərin üç əzələsi ilə onların ümumi tendonu arasındakı əlaqəni ölçmək və qiymətləndirmək daha çətindir.
Triceps, adından da göründüyü kimi, üç əzələdən ibarətdir: yan, uzun və orta. Hər üç əzələ dirsəyin arxasından keçən və ön kol sümüyünü birləşdirən böyük, geniş vətərə bağlanır.
Köynəyinizi çıxarın və güzgü qarşısında dayanın. Yan tərəfə çevirin. Dirsək düz, qol bədən boyunca olmalıdır. Tricepsinizi sıxın. Əgər kifayət qədər arıqsınızsa, at nalı formalı tricepslərə diqqət yetirməlisiniz. Yanal əzələ triceps (medial baş) nalın bir tərəfini, ortası digər tərəfini təşkil edir, yuxarıda uzun əzələ, ortada isə tendon bütün geniş hissəni tutur.
Mən qeyd etdim ki, illər keçdikcə həqiqətən kütləvi tricepsli kişilərdə at nalı triceps olma ehtimalı getdikcə azalıb. Nalın ortasındakı geniş yer qismən yuxarıdan qeyri-adi uzun əzələ ilə örtülmüşdür. Yanal və orta əzələ yanlarda ters çevrilmiş sərinləşdirici içki şüşələri var. Tendon qeyri-adi kiçik bir boşluqla qalır.
Məsələn, Serxio Olivanın at nalı bisepsləri ümumiyyətlə yoxdur. Bill Pearl Oliva və Rey və Mike Mentzerinkinə çox oxşar triseps var.
Triceps potensialını müəyyən etmək üçün aşağıdakılar lazımdır. Bədən boyunca düzəldilmiş bir qolla, tricepsləri sıxın. Bir tərəfdaşın köməyi ilə dirsəyin yuxarı hissəsi ilə nalın daxili hissəsinin yuxarı hissəsi arasındakı məsafəni ölçün. Başqa sözlə, siz geniş tendonun ən uzun hissəsini ölçürsünüz. Unutmayın ki, ölçülmüş hissə nə qədər uzun olsa, əzələ də bir o qədər qısadır.
Aşağıda tricepslərin potensialını təyin etmək üçün ümumiləşdirməmi təklif edirəm.
Kütləvi artım üçün triceps potensialı
Dirsəyin yuxarı hissəsi ilə nalın daxili hissəsinin yuxarı hissəsi arasındakı məsafə
Triceps uzunluğu - potensial
7,62 sm və ya daha az (uzun) - böyük
7,62 - 10,16 sm (ortadan yuxarı) - yaxşı
10,16 - 15,24 sm (orta) - orta
15,24 - 17,78 sm (ortadan aşağı) - zəif
17,78 sm və ya daha çox (qısa) - minimum
Yenə də, lateral və medial əzələlər uzun və qalın olarsa, qısa bir "uzun əzələ" ilə kütləvi triceps ola bilər. Buna görə də, triceps masası biceps masası kimi hərtərəfli deyil.
Mənim təklifim hər iki cədvəldən qəti normalar kimi deyil, yalnız ümumi təlimat üçün istifadə etməkdir.
Real qollar
Co Roak bu qaydaya əməl etməyi təklif edir: “Əllərin potensialını müəyyən etmək üçün bilək ətrafını düymlə 2,3-ə vurun”.
Məsələn, bilək ölçüsü 7 düymdürsə (17.78 sm), onda 2.3-ə çarparaq, 16 düym (təxminən 40 sm) alırıq. Kim 16 düymlük əllərə sahib olmaq istərdi? İnanın, 16 düym olan arıq qollar olduğundan daha böyük görünür.
Gainesville Qrupunda olan idmançılar arasında yalnız birinin qolları 16 düymdən böyük idi (Craig Holaday). Üstəlik, davam etməzdən əvvəl əvvəlcə 16 düym çatmalısınız. Əgər artıq tam 16" qolunuz varsa, o zaman hədəfiniz 17", 17-dirsə, hədəfiniz 18" olmalıdır. Realist olun, son nəticəyə doğru tədricən irəliləyin.
Nəticə
6 həftədən sonra Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva kimi qollarınız olacağını gözləməyin. Ancaq əmin olun ki, əllər daha böyük, daha güclü, daha dəqiq və formada olacaq.
Daha böyük, daha güclü, daha yaxşı formada və heykəllənmiş qollar, düzgün istirahət, bərpa və kalori ilə artan, düzgün, yavaş və hərtərəfli məşqlərin nəticəsidir.
Gözləntilərinizdə realist olun və nəticələriniz hədəflərinizə uyğun olacaq.